Комплекс упражнений в тренажерном зале на все группы мышц: ПЯТЬ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

0

Содержание

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Изначально вы будете задействовать все группы мышц, хотя без отягощения. Требуется время для того, чтобы организм подготовился к высокой нагрузке и плавно к ней привык.

С чего начать?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

  • До того как подбирать в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
  • Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
  • Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин – это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

  • Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, злаковые батончики.
  • За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу – рис, фрукты, картофель, хлеб.
  • Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак – хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
  • Вода при физических нагрузках – это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
  • Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

  • Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
  • Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
  • Оптимальная продолжительность каждой тренировки – 45 минут, в то время как их частота – минимум 3 раза в неделю.
  • Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
  • Следите за своим дыханием.
  • Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

Правила проведения упражнений

Дабы вышесказанное подытожить, нужно привести несколько правил:

  • От упражнений нужно получать удовольствие. Нагрузки сначала будут маленькими, но со временем они станут увеличиваться. При этом после каждого сета нужно устраивать 3-минутные паузы.
  • Занятия проходить должны каждую неделю, желательно придерживаться графика. В случае если вы заниматься будете урывками, желаемую фигуру обретете не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями.
  • Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Необходимо, чтобы одежда была из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Надевайте гетры для скорого разогревания мышц на ногах. Также обязательна правильная обувь, например, кроссовки для бега или чешки.
  • Разминка – это обязательная часть занятий. Вы можете без нее повредить свои мышцы, а также уменьшить эффективность занятий. Так, она включает в себя упражнения для пояса плеча, приседания, наклоны.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Прежде чем начать выполнение данного комплекса, нужно научиться следовать базовым правилам:

  • Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
  • Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
  • Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.

До начала занятий нужно сделать фотографии своего полуобнаженного тела (должны быть видны руки, ноги и торс). После завершения вводного курса повторите процедуру и сравните фотографии.

Не старайтесь повторять все, что делают остальные люди в зале, – вы лишь навредите здоровью. Основное количество данных упражнений вы сможете сделать только через месяцы тренировок.

Нужно начинать с простого тренинга – легкие упражнения со снарядами, вес которых нужно подобрать таким образом, чтобы не было рывков при выполнении движений – все выполняться должно плавно и красиво.

Сам комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня, следующих друг за другом:

  1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
  2. Подтягивания: по 10 раз 2 подхода.
  3. Качание пресса: по пятнадцать раз 2 подхода – нижняя часть, по 10 раз 3 подхода – верхние мышцы.
  4. Жим лежа: по 8 раз 2 подхода.
  5. Растяжка.
  6. После занятий прием углеводов.
  7. Начинается количество подходов с двух и потом постепенно увеличивается на 1 упражнение до 4.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

После постановки правильной техники выполнения следует переходить уже к силовым тренировкам:

  1. В течение восьми минут бег на дорожке.
  2. начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
  3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу – у начинающих обычно слабый пресс.
  4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
  5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
  6. Прием углеводов.
  7. Растяжка.

После таких тренировок спустя три месяца переходят к специальной программе для придания мужскому телу красоты.

Следующий комплекс

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю) направлен на наращивание мышечной массы.

Первый день:

  1. Бег трусцой в течение 8 минут.
  2. Приседания со штангой по 10 раз, 3 подхода. Имеются разные виды данного упражнения. Подберите себе то, какое вам больше по душе.
  3. Тренировка пресса: число подходов – 2 при максимальном числе выполнения. Доведите постепенно число отжиманий до 40.
  4. Занятия с блоком на тренажере: по 12 раз 3 подхода. Если не понимаете, как правильно настроить аппарат, лучше обратитесь к специалисту, в противном случае можете повредить собственному здоровью;
  5. Жим гантелей с наклонной скамьи: по 10 раз 4 подхода.
  6. Прием углеводов и растяжки.
  7. Подниматься на носки по двадцать раз 2 подхода.

Второй день:

  1. Бег трусцой 8 минут.
  2. Тяга на тренажере вертикального блока: выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
  3. Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением мостика, хотя эффект будет меньшим.
  4. Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
  5. Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
  6. Прием углеводов и растяжки.

Ведите для самоконтроля. Для обязательно делайте перерывы между подходами на 5 минут. Выполняйте растяжки для тех групп мышц, которые в этот день использовались больше всего, при этом время исполнения должно быть около 10 минут.

На первом этапе становую тягу заменить можно приседанием со штангой, пока мышцы спины не окрепнут. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню).

Комплекс для похудения

Если вам почему-то вышеописанные занятия не понравились, можно использовать также другой комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (в картинках он представлен в этой статье для наглядности). Не стоит забывать, что главное для новичка – это регулярность (лениться и пропускать нельзя). В обратном случае все ваши потуги к желаемому результату не приведут. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс, то должны посоветоваться с диетологом, а также из своего рациона убрать острую и жирную пищу.

Данные занятия предназначены и для начинающих. Время их проведения – первые 3 месяца. Перед началом тренировки делайте разминку.

Этот комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале в себя включает следующие элементы:


Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же – до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время – в течение минуты по 2 подхода.

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями – это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

Все программы тренировок, направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:


Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

Комплекс упражнений в тренажерном зале: составляем программу тренировок

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале.

Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение. Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами. Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

  • штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
  • развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
  • французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.

Отдыхаем денек дома.

Среда

  • становая тяга – 5 по 5;
  • шраги – 3 по 15;
  • подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

День дома.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

  • приседания 5 по 5;
  • сгибания ног на станке – 3 по 7;
  • жим штанги стоя – 3 по 8;
  • развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
  • пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки. Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку – мы уже писали об этом. 

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:

Упражнения для поддержания формы мышц и фитнес тренировок

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин. Упражнения для мышц

Упражнения для всего тела — основа красивой фигуры! В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

  • Во-первых. Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать — используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять — шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
  • Во-вторых. Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
  • В-третьи. Что наиболее важно, перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.

Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Более того, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно, максимально сконцентрировано и качественно. Другим словами, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать (тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для других мышц:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

В заключение, после выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Отличия женского тренинга от мужского!

Видео варианты программ в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин


Все о бодибилдинге

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале
  • Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  • После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  • Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  • Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  • Спина все время идеально прямая;
  • Локти движутся по строго определенной траектории;
  • В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:
  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:
  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:
  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.

Советы
  • Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  • Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  • Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  • Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Тренажерный зал в Москве абонемент недорого цены, тренажерные залы, занятия в тренажерном зале с тренером для начинающих

Каждый из нас посещает фитнес клуб, чтобы быть красивым и подтянутым, иметь правильную осанку и хорошее настроение. Занятия в тренажерном зале помогут Вам скорее добиться поставленной цели.

В тренажерном зале возможно адресное воздействие на нужные группы мышц. Вы как скульптор “лепите” своё тело под руководством профессионального тренера в ходе силовых тренировок на тренажерах, со штангами и гантелями.

Самое современное оборудование от фирм Hammer Strength, Precor, Life Fitness, HoistTRX, являющихся мировыми лидерами в своём классе подойдет как атлету, так и обычному человеку, как мужчине, так и женщине.

В тренажёрном зале спортивно-оздоровительный комплекса ОКРИДЖ ФИТНЕС можно заниматься по нескольким программам, целью которых являются:

  • силовой тренинг;
  • кардио-тренинг;
  • снижение веса
  • функциональный тренинг
  • программа для беременных (Мама+)

 

Наш тренажерный зал является одним из самых крупных в  Обнинске и обладает штатом профессиональных тренеров и инструкторов. Идеальная вентиляция позволяет проводить тренировки с разновариантными и разноуровневыми нагрузками на все группы мышц.

Силовой тренинг – это комплекс интенсивных упражнений с отягощениями, направленный на развитие силы, силовой и общей выносливости и набора мышечной массы.

Все упражнения в силовом тренинге можно разделить на две группы: базовые и изолирующие.

Основу силового тренинга составляют базовые упражнения. При выполнении базовых упражнений Вы воздействуете на большие группы мышц. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела.

Чтобы проработать конкретные мышцы в отдельности используются изолирующие упражнения.

Опытный тренер индивидуально подберет отягощение, с которым Вы способны сделать оптимальное количество повторений.

Силовые тренировки могут выполняться как на тренажерах, так и со свободными весами.

_

Кардио-тренинг – это система упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и развития выносливости. Кардио-тренинг необходим для стремящихся сжечь ненужные килокалории и улучшить фигуру. Все тренажёры оснащены электронным оборудованием, благодаря которому Вы под руководством тренера сможете контролировать все параметры.

Функциональный тренинг – это вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным катаклизмам реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом, ведет активный образ жизни. В данных занятиях используется оборудование TRX и элементы Crossfit тренировок.

Снижение веса – программы по снижению веса предназначены для тех, кто решился заниматься фитнесом и сбросить лишние килограммы.  Во время таких тренировок задействованы все группы мышц, а ритм тренировки достаточно медленный и плавный, о восстановление сил и отдых между подходами минимальный. За счет этого достигается высокий уровень метаболизма в организме и как следствие происходит сжигание жира.          

Программа для беременных (Мама+). Предстоящие роды требуют от женщины большого физического напряжения. Чтобы лучше подготовиться к ним, мы подберем для Вас               специальный комплекс упражнений, который повысит работоспособность и защитные силы организма для выполнения физических нагрузок при родах.         

Любые из перечисленных тренингов рекомендуется проводить регулярно, 2 – 3 раза в неделю.

Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале

Главная » Занятия бодибилдингом » Последовательность упражнений в тренажерном зале

Среда, 8 Августааа 2012

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: грудь потом дельты, спину потом бицепс.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, дельты потом грудь, либо бицепс потом спину.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги, маленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно целесообразно начинать тренировку именно с изолирующего упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (осознанно).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я). Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). Компрендо?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. Вот и все! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а трицепсы! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти…   вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые грудные)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — разгибания ног сидя, с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или жиму ногами в тренажере.

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них изоляция может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует сплит (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

  • В понедельник мы тренируем мышцы ног
  • Во вторник тренируем мышцы груди
  • В среду тренируем мышцы спины
  • В четверг тренируем дельты (плечи).
  • В пятницу тренируем мышцы рук (бицепсы и трицепсы)

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо ног -> спину, а во вторник вместо груди -> руки = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы опять проводите тренировку бицепса….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то перетренированность не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

  • Спина – также работает — бицепс, задняя дельта
  • Грудь – также участвует — трицепс и передняя дельта
  • Плечи – трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

Кстати, рекомендую ознакомиться с моими обучающими материалами => «Мои книги».

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, «схемы тренировок» (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» <= переходите по ссылке и смотрите.

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: «Что такое мышцы антогонисты?”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

  • Грудь + спина или наоборот спина + грудь (без разницы)
  • Бицепс + трицепс (кстати, трицепс + бицепс = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
  • Ноги: квадрицепс + бицепс бедра

Как-то так. В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, точно так же как и последовательность тренировки групп мышц. Настоятельно рекомендую отнестись серьезно к данной теме, и перед тем как самостоятельно составлять себе комплекс (программу), изучить эту статью. И кстати, вы также можете прочесть и основную статью: «Как правильно составить программу тренировок?”

Силовая зона

 В тренажерном зале Family Lab подобран комплекс силовых тренажеров, которые позволяют эффективно проработать все группы мышц.

  • Тренажер для тренировки мышц рук – бицепс/трицепс;
  • Тренажер для мышц ног – внутренняя поверхность бедра, сведение и разведение ног;
  • Тренажер гиперэкстензия – для мышц пресса и спины, при определенной технике на этом тренажере можно прокачивать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и даже косые мышцы живота;
  • Тренажер тяга верхнего/нижнего блока – это тренажер для широчайшей и трапециевидной мышцы спины. Тренажер оснащен простой в регулировке подушкой для фиксации бедер, длинным сиденьем и опорой для ног для обеспечения удобного выполнения обоих упражнений. Вы можете с легкостью добавить дополнительный вес для увеличения нагрузки простым нажатием рычага;
  • Машина Смита – это установка для выполнения упражнений становая тяга, жим от груди в положении лежа, приседания и выпады со штангой. Главное преимущество данного тренажера в том, что он помогает сохранять правильную траекторию выполнения упражнений;
  • Наклонная скамья для стального пресса.

     Силовые тренажеры помогут вам развить силу, увеличить мышечную массу и как результат приобрести красивый рельеф.

     Для достижения выше обозначенных результатов необходимо выполнять правильную технику упражнений, чтобы не навредить себе. Если вы сомневаетесь или не знаете с чего начать, смело обращайтесь к дежурному тренеру, который покажет и расскажет, как правильно работать на тренажерах. Или воспользуетесь персональной тренировкой с тренером. 

    Чтобы выяснить, какие тренировки помогут вам достичь оптимального результата, пройдите сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Виброплатформа SONIX


Знаете ли вы, что во время обычной тренировки задействованы всего не более 40% мышечных волокон? А можно ли активизировать все 100%? Да – с виброплатформой SONIX!

В основе эффективности виброплатформы SONIХ – запатентованная технология вертикальных низкочастотных вибраций. Такая вибрация является естественной для человеческого организма, она обеспечивает деликатный массажный эффект всего тела от стоп до шеи.

Занятие на виброплатформе SONIХ приводит в тонус все группы мышц, включая те, которые не задействованы во время обычных тренировок. Кроме того, во время занятия усиливается кровообращение, улучшается состояние суставов и сухожилий, ускоряется расщепление целлюлита.

В отличие от грубых механических вибраций, физиологичное воздействие виброплатформы SONIХ не создаёт напряжения в суставах и позвоночнике.

Преимущества занятий на виброплатформе:

  • Устранение целлюлита и интенсивное жиросжигание;

  • Повышение эффективности любых выполняемых упражнений;

  • Разгон метаболизма;

  • Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата;

  • Активизация питания тканей и кислородного обмена.

Виброплатформа повышает эффективность любых упражнений, выполняемых на ней: приседаний, наклонов, скручиваний, элементов из йоги и др.

Инструктор тренажёрного зала поможет вам составить индивидуальную программу упражнений для выполнения на виброплатформе, чтобы польза от тренировок была максимальной.

Чтобы выяснить, какие упражнения и виды нагрузки помогут вам достичь оптимального результата, мы рекомендуем пройти сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Кроссовер KEISER


Кроссовер KEISER — это универсальный многофункциональный силовой тренажер для гармоничной проработки всех групп мышц. Совершенствуете ли вы форму или активно сбрасываете вес – кроссовер поможет достичь невероятных результатов.

С помощью кроссовера можно создать красивый рельеф мышц ног, рук, плеч, спины, груди и пресса. Тренажёр имеет верхний и нижний тяговые блоки с регулируемой высотой для верхней и нижней части тела соответственно.

Занятие на этом тренажёре строится из сочетания таких упражнений, как сведение рук, махи ногами с сопротивлением, скручивания на пресс, тяга с наклоном, различные подъёмы рук и ног (перекрёстные, фронтальные, боковые и задние).

Упражнения на кроссовере позволяют достичь множества положительных результатов:

  • Создать красивый рельеф мышц;

  • Повысить выносливость организма;

  • Сжигать порядка 500 калорий за одну тренировку;

  • Подтянуть формы и построить красивый силуэт;

  • Сбросить лишние килограммы.

Усилить эффективность тренировки

Инструктор тренажёрного зала поможет вам составить индивидуальную программу тренировок на кроссовере, так чтобы польза от занятий была максимальной.

Чтобы выяснить, какие упражнения и виды нагрузки помогут вам достичь оптимального результата, мы рекомендуем пройти сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Пневматический тренажёр для мышц ног KEISER Squat Air


В пневматическом тренажёре KEISER Squat Air, в качестве силового блока используется пневматический привод. Преимущества использования пневматического сопротивления в том, что оно позволяет выполнять упражнения с высокой скоростью в высоком темпе, чего нельзя добиться с использованием свободного отягощения.

Приседания с пневматическим сопротивлением помогут достичь красивого рельефа бёдер и ягодиц в несколько раз быстрее, чем обычные приседания.

Тренажёр оснащён системой интеллектуальной настройки: вы можете регулировать уровень сопротивления прямо во время тренировки, воспользовавшись кнопкой на рукоятке.

Пневматический тренажёр KEISER Squat Air позволяет совершать усиленные, но плавные движения, исключая чрезмерные нагрузки на коленные суставы. Это делает даже очень интенсивную тренировку исключительно безопасной.

Если вы хотите за короткий срок подтянуть бёдра и ягодицы, похудеть и обрести красивые ноги, попробуйте тренажёр KEISER Squat Air.

Инструктор тренажёрного зала поможет вам составить индивидуальную программу тренировок, так чтобы польза от занятий была максимальной.

Чтобы выяснить, какие упражнения и виды нагрузки помогут вам достичь оптимального результата, мы рекомендуем пройти сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Гантели и штанга


Классические снаряды для тренировок с утяжелением, гантели и штанга – неотъемлемый атрибут любого спортзала. И, конечно, у нас они тоже есть.

В зале предусмотрена стойка для штанги, несколько утяжелителей разного веса, а также доска для пресса, на которой можно выполнять упражнения с отягощением.

Кроме того, у нас вы найдёте полный набор гантели разного веса, от самых лёгких до самых увесистых. Вы можете выбрать комфортный вес и использовать гантели для дополнительной нагрузки, например, на беговой дорожке.  

Как использовать суперсеты для улучшения тренировок

Суперсеты – это продвинутый способ поднятия тяжестей, включающий выполнение двух или более упражнений, одно за другим, без отдыха между ними. Упражнения могут быть для одной и той же группы мышц, разных групп мышц или даже с использованием разных видов деятельности, таких как кардиоупражнения, чередующиеся с силовыми упражнениями.

Вы делаете одно упражнение, и вместо отдыха и выполнения другого подхода вы делаете другое упражнение и чередуете эти упражнения для желаемого количества подходов.Этот тип тренировок не только экономит время, но и является отличным способом повысить интенсивность тренировок и подтолкнуть ваше тело к плато потери веса.

Развитие суперсетов

Методы, используемые культуристами, устанавливают стандарты для традиционных способов подъема тяжестей. Вы выбираете упражнение и набор отягощений и выполняете упражнение 10 или более повторений (повторений). Вы отдыхаете 30 или более секунд, снова поднимаете вес и делаете еще один подход. Бодибилдеры поднимали тяжести на отдельные группы мышц, чтобы сделать их максимально большими и сильными.Мир фитнеса принял этот подход и адаптировал его для обычных спортсменов, которые пытались поправиться и похудеть.

Мир фитнеса расширился и узнал, что существует больше методов тренировок и способов поднимать тяжести, которые дадут вам желаемые результаты без тех же старых скучных тренировок с прямым подходом.Один из лучших вариантов – использовать суперсеты.

Упражнения в суперсетах могут быть для одной и той же группы мышц, например, жим от плеч над головой с последующим подъемом в стороны, что является наиболее интенсивным способом использования суперсетов.Поскольку вы прорабатываете одну и ту же группу мышц, эти мышечные волокна больше времени находятся под напряжением. Увеличение времени нахождения под напряжением означает, что вы оптимизируете рост мышц и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Суперсеты также могут включать в себя проработку различных групп мышц или даже использование различных видов деятельности, например, силовое упражнение, за которым следует кардиоупражнение.

Преимущества

Рекомендуется менять силовую тренировку каждые шесть недель, чтобы избежать плато, а суперсеты – отличный способ полностью изменить то, что вы делаете.Суперсеты помогут вам:

  • Легко настроить тренировку . Все, что вам нужно сделать, это выбрать два упражнения и выполнять их одно за другим. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами и повторите.
  • Внесите больше разнообразия в свои тренировки . Необязательно выполнять упражнения для одной и той же группы мышц. Вы можете заниматься противоположными группами мышц или даже двумя совершенно разными частями тела.
  • Увеличение интенсивности . Если вы выберете суперсеты, которые прорабатывают одни и те же мышцы, но с разными упражнениями, вы добавите интенсивности тренировке и задействуете мышечные волокна немного по-другому, так что создается впечатление, что вы получаете совершенно новый комплекс упражнений.
  • Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
  • Перегрузите мышцы . Прорабатывая одну и ту же мышцу одним упражнением сразу за другим, вы можете перегрузить мышцы, не используя тяжелые веса. Это замечательно, если у вас нет корректировщика или вы не хотите поднимать очень тяжелые веса.
  • Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
  • Сэкономьте время . Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

Суперсеты – отличный выбор, если вы готовы к переменам.

Типы

Вы можете быть удивлены тем, сколько вариантов у вас есть, когда дело доходит до суперсета. Некоторые из основных методов тренировки суперсетов включают в себя:

Суперсеты до истощения

Это включает два упражнения на одну и ту же группу мышц.Первое упражнение часто является изолирующим движением, нацеленным на одну группу мышц, а второе – составным движением, нацеленным на несколько мышц. Примером может служить разгибание ног с нацеливанием на квадрицепсы с последующими приседаниями. Квадрицепсы устали, но другие мышцы, используемые при приседаниях (ягодицы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер), свежи.

Суперсеты после истощения

Суперсеты после истощения противоположны предварительному истощению. Вы начинаете с составного движения, а затем выполняете изолирующее упражнение.Примером может служить жим лежа с последующим взмахом гантелей.

Составной суперсет

Это сложный способ тренировки, поскольку вы объединяете два сложных упражнения, требующих больше энергии и силы. Комбинированные упражнения – это упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Примером могут служить приседания с последующими выпадами.

Изоляционные надстройки

В этом типе тренировок объедините два изолирующих упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц и один сустав, а не несколько суставов и мышц одновременно.Например, выполнение мух с гантелями с последующим перекрестным тросом.

Противоположные группы мышц

Когда вы выполняете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, одна мышца отдыхает, в то время как противоположная мышца работает. Вы можете сочетать спину и грудь, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Примером может служить сгибание рук на бицепс с последующими откатами на трицепс.

Суперсеты в шахматном порядке

В шатании вы выполняете упражнение для разных мышц между подходами.Например, сделайте набор жимов от груди и, пока вы отдыхаете, сделайте набор подъемов на носки, прежде чем переходить к следующему подходу жимов от груди. Это экономит время, позволяя прорабатывать меньшие группы мышц, в то время как более крупные отдыхают. Выбирайте правильные упражнения, и вы даже можете поддерживать частоту сердечных сокращений, что поможет вам сжигать больше калорий.

  • Кардио и силовые суперсеты : Другой вариант суперсета включает сочетание кардиоупражнения с силовым упражнением.Их объединение определенным образом может добавить интенсивности тренировкам, перегрузить мышцы и заставить их адаптироваться и стать сильнее. Для достижения наилучших результатов попробуйте проработать одни и те же мышцы в обоих упражнениях. Например: Stairmaster или степ нацелены на различные мышцы, в частности квадрицепсы, поэтому сочетайте это с силовыми движениями, которые включают квадрицепсы, такими как приседания, выпады или подъемы.
  • Велоспорт : Велоспорт также довольно часто использует квадрицепсы, так что сочетайте это упражнение с разгибаниями ног или жимами ног.
  • Эллиптический тренажер : Эллиптический тренажер в значительной степени нацелен на ягодичные мышцы, поэтому сочетайте его с приседаниями или другими упражнениями для ягодиц.
  • Беговая дорожка : Ходьба на беговой дорожке воздействует на все мышцы нижней части тела, но задействует приводящие мышцы (или внутренние мышцы бедра) больше, чем другие кардиоупражнения. Подумайте о том, чтобы сочетать это с движениями, которые нацелены на внутреннюю поверхность бедра, такими как приседания плие.
  • Tri-Sets : Это то же самое, что и суперсет, за исключением того, что вы делаете три упражнения, а не два. Попробуйте серию отжиманий, за которыми следует жим от груди и махи от груди – вы действительно это почувствуете.

Слово от Verywell

Огромное разнообразие того, как вы можете использовать суперсеты в своей повседневной жизни, показывает, насколько вы можете изменить свои тренировки, чтобы сделать их более интересными и бросить вызов своему телу по-новому.

Сколько упражнений, подходов и повторений мне нужно сделать?

01 июня 2021 г.

Вопрос, с которым мы часто сталкиваемся от людей, только начинающих заниматься тяжелой атлетикой, звучит так: «Сколько упражнений и подходов я должен делать в неделю или на каждую группу мышц?».Ответ на этот вопрос определяется несколькими уникальными переменными для человека. По общему мнению, каждую большую группу мышц следует тренировать два раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей или годами тренировались в тренажерном зале, эта статья может послужить быстрым напоминанием об основных группах мышц, наиболее эффективных упражнениях и рекомендациях для подходов и повторений.

Что такое подходы и повторения?

Мир фитнеса имеет свой собственный жаргон, и два самых распространенных слова, которые вы слышите, – это подходы и повторения.Reps означает повторения или количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение. Сеты, означает количество повторений, которые вы выполняете перед отдыхом. Например, если тренировка требует 3 подхода жима лежа по 12 повторений в каждом подходе, то ожидается, что вы сделаете 12 повторений трижды, всего 36 повторений.

Сколько подходов в упражнении мне нужно делать?

Задайте этот вопрос 5 разным персональным тренерам, и вы получите 5 разных ответов. Чтобы перейти к более или менее достойному ответу, вы должны сначала установить параметры, по которым задается вопрос.Это для новичка или для продвинутого лифтера? Вы хотите набрать массу или сбросить жир? Как часто этот человек тренируется? Ответы на все эти вопросы помогут найти ответ, соответствующий вашей ситуации.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений. приближаясь к провалу в последнем повторении каждого подхода.

Сколько сетов на группу мышц я должен делать в неделю?

В этой области было проведено множество исследований, большинство из которых согласились с тем, что больший объем / подходы ведет к большему росту.Это исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у людей, которые делали 4-6 подходов в неделю на каждую группу мышц, рост мышц был примерно на 80% больше, чем у тех, кто выполнял один подход на группу мышц в неделю. Это исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило результаты: чем больше подходов вы выполняете, тем лучше результаты.

Однако есть предел, когда более высокие подходы / объемы полезны и могут фактически нанести ущерб вашим успехам. Тот же исследователь из вышеупомянутого исследования, Джеймс Кригер, изучил метаанализ и пришел к выводу, что 10 подходов на группу мышц, по-видимому, являются верхним пределом положительных результатов.Если вы делаете более 10 тяжелых подходов на определенную группу мышц за один день, возможно, вы принесете больше вреда, чем пользы, поскольку этот «ненужный объем» может помешать вашему выздоровлению.

Отнеситесь к этому с недоверием, поскольку точный эффект может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки человека, продолжительности тренировок и типа выполняемых упражнений. Например, в общей сложности 10 сложных подходов, состоящих из приседаний, становой тяги и выпадов, будут более утомительны для ваших мышц, чем разгибания ног, сгибания четверных и подъемов на носки.

Сколько повторений в упражнении мне нужно делать?

Количество повторений в подходе должно соответствовать вашим конечным целям.

  • повторения для увеличения мощности: 1-3 повторения больших сложных движений с 70-95% от вашего 1 повторного максимума.
  • повторения для увеличения силы: 4-6 повторений сложных движений с 85-90% от вашего 1 повторного максимума.
  • повторений для наращивания мышц: 8-15 повторений комплексных и изолирующих движений с использованием 65-75% от вашего 1 повторного максимума.
  • повторений для увеличения выносливости: Более 15 повторений меньших сложных сложных и изолирующих движений с использованием 30-60% от вашего 1 повторного максимального повторения.

Некоторые популярные программы тренировок включают:

  • Сплит-толчок / тяга: В этой программе тренировок вы будете выполнять упражнения на толчок в один и тот же день, например, жим лежа, жим над головой, приседания. На следующий день вы будете делать упражнения на тягу; думаю, тяги, становая тяга, подтягивания.
  • Верхняя часть тела / Нижняя часть тела: В этой программе тренировок у вас будет 2 дня упражнений для верхней части тела и 2 дня упражнений для нижней части тела в неделю.
  • 5 x 5: В этой программе вы будете выполнять 5 подходов по 5 повторений в сложных комплексных подъемах, таких как становая тяга, приседания, тяги, жим над головой и т. Д., Обычно 2-3 дня в неделю.
  • Все тело: Как следует из названия, вы будете задействовать все основные группы мышц во время каждой тренировки. Диапазон повторений должен составлять 6-12 повторений.

Связанные: 5 лучших сплитов для тренировок

Сколько упражнений за тренировку?

Как упоминалось выше, вы должны стремиться делать 15-25 подходов за тренировку, при этом каждое упражнение состоит из 2-3 подходов по 8-12 повторений.Это означает, что вы должны делать от 5 до 8 различных упражнений во время одной тренировки, если вы делаете по 3 подхода в каждом упражнении. Или вы можете делать 7-12 упражнений, если делаете по два подхода в каждом упражнении. Помните, что мы стараемся не превышать 20 подходов на каждую группу мышц в неделю, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два раза в неделю.

Для похудания:

Чтобы похудеть, вы должны делать большое количество повторений в подходе. По-прежнему придерживаясь приведенных выше рекомендаций, чтобы не превышать определенное количество подходов и повторений, вы должны увеличить интенсивность этих упражнений.Вы можете сократить время отдыха между подходами. Вы также можете попробовать выполнить схемы HIIT, EMOM или AMRAP, чтобы заставить сердце биться сильнее, капать пот и таять калории.

Связанный:

Для наращивания мышц:

Для наращивания мышечной массы важно помнить о концепции времени под напряжением (ВПН). Это время, в течение которого мышца находится под напряжением или напряжением во время выполнения определенного упражнения. По сути, вы должны стараться увеличивать время каждой фазы движения.Фаза движения, которая нас больше всего интересует, – это фаза растяжки, когда вы должны попытаться выполнить медленное эксцентрическое движение. Подумайте, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, вы можете быстро поднять вес, но вам следует медленно его опускать. Как упоминалось выше, целью является гипертрофия, поэтому вам нужно будет хорошо сочетать как сложные движения, так и изолирующие упражнения с диапазоном повторений 6-12 повторений в подходе.

Для начинающих:

Новичкам в фитнесе следует начинать с тренировок всего тела, пока их тело не привыкнет к тренировкам.На каждой тренировке всего тела необходимо задействовать каждую группу мышц, выполняя 2 подхода по 10-12 повторений. Обязательно давайте себе достаточный отдых и восстановление между тренировочными днями.

Пример тренировки всего тела:

Выберите по одному упражнению из каждой из 12 групп мышц, перечисленных ниже, затем выполните два подхода по 8–12 повторений.

  • Понедельник: Полное тело
  • вторник: отдых
  • Среда: Полное тело
  • четверг: отдых
  • Пятница: Полное тело
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Сколько упражнений на группу мышц?

Еще раз, количество упражнений на группу мышц должно зависеть от индивидуальных обстоятельств, включая цели человека.Тем не менее, мы можем сказать, что выполнение обычного «Bro Split», когда вы тренируете одну часть тела в неделю, то есть понедельник = день груди, вторник = день спины и т. Д., Не так эффективно, как задействование всех основных групп мышц два раза в неделю, как вы можете с верхним нижним шпагатом.

Вы должны стремиться делать 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю, разделенных на два занятия. Это сохранит вашу свежесть, предотвратит потенциальные перетренировки и даст вам больше результатов. Старайтесь, чтобы каждая тренировка состояла из 15-25 подходов, но с менее чем 10 подходами для определенной группы мышц за один день.Чтобы сделать еще один шаг вперед, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю.

Попробуйте этот разделитель верхней / нижней части тела:

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: нижняя часть тела
  • Среда: отдых / восстановление
  • Четверг: Верхняя часть тела
  • Пятница: Нижняя часть тела
  • Суббота: Cardio / Core
  • Воскресенье: Отдых
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ?

Многочисленные исследования показывают, что оптимальные результаты достигаются, когда люди тренируют каждую группу мышц два раза в неделю.Тренируя каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете усердно работать с высокой интенсивностью без перетренировки на одной конкретной тренировке. Этот график тренировок хорош еще и тем, что он может сократить ваше время, затрачиваемое на тренировки, но также даст вам потрясающие результаты.

По теме: Почему вы должны тренировать каждую мышцу два раза в неделю

Сколько групп мышц в теле?

В человеческом теле более 600 мышц! Мы кратко коснемся некоторых из лучших упражнений для определенных групп мышц.Следующие 12 основных групп мышц должны быть задействованы в вашем режиме упражнений.

  1. Трапеция
  2. Плечи
  3. Сундук
  4. Назад
  5. Abs
  6. Трицепс
  7. Бицепс
  8. Предплечья
  9. Ягодицы
  10. квадроцикл
  11. Подколенные сухожилия
  12. Телята
TRAPEZIUS

Что такое трапеция?

Трапециевидная мышца, обычно называемая «ловушкой», – это мышца треугольной формы в верхней части спины.Часто игнорируемые как часть мышц спины, ловушки можно использовать с помощью определенных упражнений, таких как пожимание плечами. Становая тяга также задействует ловушки из-за вызываемого ею напряжения, ловушки срабатывают с усилием.

Ловушки помогают вращать и двигать лопатки, сохраняя их устойчивость. Ваши движения головы поддерживаются ловушками. Мышечные волокна трапеции разделены на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхние волокна отвечают за удлинение шеи, а также за подъем и вращение лопатки.Средние волокна втягивают лопатку, а нижние волокна поддерживают верхние волокна, вращая лопатку вверх. Трапеция считается поверхностной мышцей, как мы ее видим и чувствуем. Иногда вы увидите бодибилдеров с огромными ловушками, где кажется, что у них нет шеи, а только голова сидит на вершине треугольника.

Какие упражнения лучше всего строить ловушки?

Есть несколько «больших» упражнений, таких как становая тяга, рывки и подметания, которые помогают наращивать силу в ловушках.Лучшее упражнение для создания ловушки – это разные варианты пожимания плечами.

Более целенаправленные учения по ловушкам включают:

  • Армейский жим / жим над головой
  • Прогулка фермера
  • пожимает плечами
  • Боковое / боковое поднятие
  • Подтяжки для лица
  • Вертикальный ряд

Связано: подробное руководство по лучшим упражнениям с ловушками

ПЛЕЧИ

Какие мышцы плеча?

Плечи состоят из передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной.Существуют упражнения, нацеленные на конкретную дельтовидную или несколько дельтовидных мышц. Военный жим – одно из основных упражнений, которое прорабатывает все три дельтовидных мышцы, также известные как дельты. Дельты простираются от ключицы к лопатке и вниз к плечевой кости. Защищая плечевой сустав, эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например поднимать руки, чтобы что-то поднять. Они также помогают поддерживать грудную функцию, что вы почувствуете во время тренировки груди. Многие люди в какой-то момент жизни испытывают боль в плече, поэтому важно сохранять эти мышцы сильными и гибкими.

Какие упражнения для плеч являются лучшими для наращивания мышц?

Король упражнений на плечи – военный жим или жим над головой. Хотя военный жим может быть лучшим упражнением для плеч, существует множество других, которые также помогут укрепить ваши плечи. Мышцы плеча также задействованы в других упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье и становая тяга.

Вот некоторые упражнения для развития силы плеч:

  • Арнольд Пресс
  • Жим одной рукой над головой
  • Стойка на руках / Отжимания от стены
  • Передний / Боковой / Задний Подъем
  • Вертикальный ряд
СУНДУК

Какие мышцы груди?

Грудные мышцы, которые часто называют грудными, соединяют грудную клетку с костями плеча и плеча.По обе стороны от грудины расположены большая и малая грудные мышцы. Если вы двигаете руками вверх, вниз или поперек тела, ваши грудные мышцы начинают работать. Большинство людей любят хороший «день груди» в тренажерном зале, поскольку и мужчины, и женщины выигрывают (* привлекают внимание *), имея большие мышцы груди.

Какие упражнения на грудь лучше всего подходят для наращивания мышц?

Вы часто слышите, как люди говорят о том, сколько они могут жать, как признак силы, но когда вы в последний раз слышали, как кто-то говорил, сколько отжиманий отжиманий они могут сделать? Лучшими упражнениями для создания сильной груди являются жим лежа и отжимания, но есть ряд упражнений, которые помогают развивать мышцы груди, в том числе:

  • Отжимания
  • Жим на наклонной / наклонной скамье
  • Отжимания (широким / узким хватом / с отягощением / приподнятое)
  • летает
  • Пуловеры
  • Кабельные кроссоверы
НАЗАД

Какие мышцы спины?

В спине 40 мышц (20 пар), это одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Мы сосредоточимся только на более крупных мышцах спины, таких как разгибающие позвоночник, ромбовидная, большая круглая и, наконец, что не менее важно, широчайшая мышца спины.

Часто люди пытаются создать этот «крылатый» вид, сосредотачиваясь на наращивании широчайших, которые являются наиболее известной мышцей спины. Широчайшие мышцы обеспечивают хорошую осанку, помогают двигать руками и плечами, защищая и стабилизируя позвоночник. Излишне говорить, что широчайшие – это очень важная мышца, помимо того, что вы выглядите как супергерой.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположены по обе стороны от позвоночника и проходят рядом с поясничным, грудным и шейным сегментами позвоночника. Эти мышцы необходимы для вращения и удержания спины прямо. Вы можете распознать, если кто-то много делает становую тягу, если у него большие мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Ромбовидные формы находятся под ловушками, они помогают поддерживать втягивание лопатки, придают устойчивость плечам и помогают поддерживать хорошую осанку.

Наконец, большая круглая мышца расположена в плече, что помогает при вращении медиальной руки и ее раскачивании. Также существует круглая круглая мышца, которая помогает стабилизировать плечевой сустав, удерживая вместе подушечку и впадину. Эти мышцы важно отметить из-за того, как они работают вместе с вращающей манжетой.

Какие упражнения для спины самые лучшие?

Упражнения для спины обычно можно разделить на две части; упражнения для увеличения глубины спины и упражнения, улучшающие ширину спины.Становая тяга – отличный пример того, как получить более толстую спину, а подтягивания – идеальное упражнение для увеличения ширины. Сильная спина необходима, когда мы стареем, чтобы справиться с болью в спине или другими травмами.

К лучшим упражнениям для спины относятся:

  • Становая тяга
  • Подтягивания / Подтягивания
  • ряд
  • Тяга вниз
  • Разгибания спины

Связано: 11 вариаций становой тяги

АБС

Что такое мышцы пресса?

Абсолютный пресс включает четыре группы мышц: прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние косые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.Прямая мышца живота является самой популярной, так как она дает людям вид из шести кубиков, который очень желателен. В целом, эти мышцы позволяют нам двигаться в различных плоскостях движения и сохранять равновесие, а также защищают позвоночник.

Какие упражнения на пресс лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать, на самом деле не считаются упражнениями для пресса. Выполняя некоторые сложные комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы над головой; вы заставите свой пресс работать, что поможет набрать силу.Однако, если вы все же хотите более конкретно воздействовать на мышцы кора, есть несколько упражнений, которые помогут.

Всегда помните, у всех нас есть пресс, они просто прячутся под жиром на животе. Старая поговорка гласит: «Прессы создаются не в тренажерном зале, а на кухне», что наполовину верно, но если вы хотите, чтобы пресс был сильным, четко очерченным, вы должны усердно работать. Вам также понадобится низкий уровень жира в организме, чтобы получить представление о прессе.

Некоторые из лучших изолированных упражнений для пресса:

  • Скручивания
  • Подъем ног в висе
  • Доски
ТРИЦЕПС

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца плеча или «трис» – мышца на тыльной стороне плеча с тремя головками; длинная голова, боковая головка и медиальная головка.Трицепсы позволяют нам выпрямлять руки и поддерживать нас при толкании / нажатии на предметы. Трицепс в основном составляет 2/3 вашего плеча, но часто получает меньше внимания, чем его сосед, бицепс.

Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения на трицепс можно найти в сложных движениях, таких как отжимания, жим лежа узким / обратным хватом над головой, пуловеры и отжимания.

Существует несколько изолирующих упражнений для трицепса, которые могут помочь улучшить определение различных головок мышцы, например:

  • Прессы
  • Крушители черепов
  • Разгибания рук на трицепс над головой
БИЦЕПС

Какие мышцы бицепса?

Другая часть вашего плеча состоит из двуглавой мышцы плеча, которая представляет собой двуглавую мышцу.Эти мышцы, состоящие из короткой и длинной головы, начинаются от лопатки и сходятся в верхней части предплечья. Бицепс поддерживает супинирование и сгибание предплечья и важен для тяговых упражнений.

Какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?

И снова одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы бицепсов, – это сложные движения, такие как тяги, подтягивания и подтягивания узким хватом. Вы можете добавить в смесь несколько изолирующих упражнений, если хотите улучшить эти пляжные мышцы.

Выполните эти упражнения для мощной накачки:

  • Сгибание рук через плечо
  • Проповедник Curl
  • Сгибания рук на наклонной скамье
  • Попеременные сгибания рук с гантелями

ПЕРЕДНИЕ

Какие мышцы предплечья?

Предплечья состоят из множества мышц, которые разделены на переднюю и заднюю части с соответствующими уровнями, такими как поверхностная, промежуточная и глубокая ткани. Некоторые мышцы включают лучевой сгибатель запястья, длинный отводящий большой палец, лучевую мышцу и круглый пронатор.Мышцы предплечья отвечают за движения запястий, рук и пальцев. Сила предплечья и сила хвата чрезвычайно важны как в жизни, так и в фитнесе.

Какие упражнения для предплечий лучше всего подходят для наращивания мышц?

При выполнении большинства упражнений на верхнюю часть тела ваши предплечья будут задействованы, удерживая и удерживая гирю или гриф. Это означает, что такие упражнения, как прогулки фермера, отлично подходят для улучшения силы предплечий и хвата. Укрепив предплечья, вы сможете улучшить и другие упражнения, такие как становая тяга или подтягивания.

Помимо больших упражнений, вы можете улучшить силу предплечий с помощью:

  • Сгибание запястья назад
  • Вертушки для завивки
  • Сгибание запястья
КЛЕЙКИ

Что такое ягодичные мышцы?

Обычно называемые ягодичными, эти мышцы начинаются от таза, а затем переходят в бедренную кость. Эти три мышцы – это малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Ваши ягодичные мышцы частично отвечают за ходьбу, бег и прыжки.Помимо того, что они очень практичные мышцы, они также привлекают к себе постоянное внимание по другим причинам. В наши дни невозможно выйти в интернет или посетить тренажерный зал, не увидев людей, работающих над улучшением своих ягодичных мышц.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для наращивания ягодиц основаны на больших движениях, таких как приседания. Многие тренажерные залы в наши дни добавляют в свой состав оборудование для тренировок, предназначенное для ягодичных мышц, поскольку тенденция к увеличению ягодиц продолжается.

Есть также специальные упражнения для ягодиц, например:

  • Боковые прогулки на поясе
  • Ягодичные мосты
  • Пожарные гидранты
КВАДРАТЫ

Что такое четырехглавые мышцы?

Четырехглавая мышца бедра, также известная как «квадрицепсы», находится на передней части бедра и состоит, как вы уже догадались, четырех основных мышц; прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Они начинаются от бедренной кости (бедренной кости) и подвздошной кости (бедренной кости) и прикрепляются к надколеннику (коленной чашечке).Эти мышцы поддерживают разгибание колена и необходимы для стояния, ходьбы и бега.

Какие упражнения для четырехглавой мышцы лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для квадрицепса – это сложные сложные движения, такие как приседания и выпады. Существует множество вариаций приседаний и выпадов, поэтому тренировка этих мышц никогда не надоест. Существуют также изолирующие упражнения, такие как разгибание ног или конечное разгибание колен (TKE), если вы хотите целенаправленно воздействовать на квадрицепсы или восстанавливаете травму.

Некоторые из лучших упражнений для наращивания четырехъядерных мышц включают:

НАКЛАДКИ

Что такое мышцы подколенного сухожилия?

Изготовлен из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Сделаем акцент на бицепс нижней части тела; двуглавая мышца бедра, также известная как подколенные сухожилия. Двуглавая мышца бедра состоит из длинной и короткой головки. Короткая головка подколенного сухожилия прикрепляется к бедренной кости, тогда как длинная головка прикрепляется к седалищной кости (нижняя тазовая кость).Подколенные сухожилия помогают при разгибании бедра, внутреннем / внешнем вращении и сгибании колена. Поскольку миллионы людей сидят за партами весь день, важно постоянно растягивать и прорабатывать эти подколенные сухожилия.

Какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения на подколенные сухожилия для наращивания мышц – это различные типы становой тяги, при которых ваши ноги остаются прямыми и сильно растягиваются, как становая тяга с жесткими ногами. В большинстве тренажерных залов также есть тренажеры, такие как сгибание рук на четвереньках, чтобы изолировать усилия подколенных сухожилий.

В целом лучшие упражнения для подколенного сухожилия:

  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Румынская становая тяга
  • Доброе утро
  • Качели с гирями
ТЯНЯ

Что такое икроножные мышцы?

Икры состоят из двух мышц; икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная мышца – это большая мышца, которую вы можете увидеть. Он имеет две головы и играет важную роль в беге и прыжках.Это мышца, которая действительно определяет ноги.

Камбаловидная мышца – это меньшая плоская мышца позади икроножной мышцы, которая помогает сгибать стопу, чтобы она была направлена ​​вниз. Эта функция, называемая подошвенным сгибанием, позволяет нам вставать и не падать вперед. Эти две мышцы находятся на тыльной стороне вашей голени, и они помогают нам двигаться вперед, приподнимая пятки.

Какие упражнения для икр являются лучшими для наращивания мышц?

В то время как некоторые люди рождаются с генетикой, чтобы иметь крепкие и толстые икры, другим приходится очень много работать, чтобы добавить этим мышцам массу.Если вы один из счастливчиков, вы можете хорошо потренировать икры, выполняя другие упражнения, такие как выпады и сплит-приседания. Если вы один из тех, кому не повезло, возможно, вам придется приложить дополнительные усилия для наращивания икры. В любом случае, не ходите с массивной верхней частью тела и куриными ножками.

Попробуйте одни из лучших упражнений для наращивания мышц икры:

  • Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки сидя
  • Жим ногами на носки

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ МЫСЛЬ

Нет волшебного уравнения, чтобы определить, сколько упражнений, подходов и повторений нужно сделать для каждой группы мышц.Фитнес – это личное путешествие, в котором вы должны усердно работать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. В сети есть множество фитнес-гуру, которые проповедуют, что определенное количество подходов / повторений является лучшим, но это, вероятно, потому, что это то, что им лучше всего подходит. Единственный способ определить, какие подходы, повторения и упражнения подходят вам, – это выйти и выполнить их.



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Мышечные группы – Basic-Fit

Для достижения наилучшего результата во время тренировки важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и вы автоматически прорабатываете несколько мышц. Вы также убедитесь, что у вас осталось достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не израсходуете всю свою энергию сразу. Следуйте нашим советам для отличной и эффективной тренировки!

Работа над группами мышц

Одна из самых больших ошибок, которую делают посетители тренажерного зала, – это тренировка двух больших групп мышц за одну тренировку.Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему. Если вы полностью тренировали первую группу мышц во время первого раунда, вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде. Это потому, что группы мышц не работают сами по себе. Например, в жиме лежа вы в основном прорабатываете мышцы груди, но в то же время прорабатываете плечи и трицепсы.

Какие мышцы я должен работать вместе?

Для максимального роста лучше всего концентрироваться только на одной основной группе мышц на каждой тренировке (грудь, ноги или спина).Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Работа над группами мышц в течение трех дней:

Идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы, представлена ​​ниже. Распределите эти занятия на три дня, возможно, с днем ​​отдыха между ними.

  • Грудь, плечи и трицепсы
  • Спина, бицепс и пресс
  • Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Если вы по-настоящему стойкий и обладаете некоторым опытом, вы можете проводить разные тренировки подряд (по одной в день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это даст вашим мышцам время на восстановление, и вы сможете вернуться в него вдвое тяжелее. Таким образом, каждый раз вы на шаг приближаетесь к желаемому результату!

Сколько упражнений на группу мышц?

Когда в конце лета температура начинает падать, большинство людей неохотно хранят свои купальные костюмы и лосьон для загара. Те, у кого на уме есть мускулы, знают, что сейчас время года, когда они могут сосредоточиться на размере и увеличении как можно больше.

Давайте рассмотрим методику тренировок, которая позволит вам максимально увеличить мышечную массу.

Как нарастить мышцы

Исследования показывают, что если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на объеме работы, выполняемой во время тренировок. [1] Объем – это количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете на каждом занятии.

Ошибка, которую делают многие лифтеры, спрашивают: «Каков идеальный диапазон подходов и повторений за тренировку?» Важно сделать шаг назад и посмотреть на картину в целом.

Если вы хотите увеличить размер мышц, реальный вопрос: «Сколько всего повторений следует выполнять каждую неделю?» Как только у вас будет это число, вы можете разбить все по тренировкам.

Исследования показывают, что для тренировок с большим объемом, более крупные группы мышц, такие как квадрицепс и спина, требуют от 90 до 120 повторений в неделю, в зависимости от количества используемого веса. [2] Чем тяжелее вес, тем меньше повторений требуется. Меньшим мышечным группам, таким как бицепс и трицепс, нужно от 50 до 70 повторений.

Тренировка одних и тех же мышц 2-3 раза в неделю

Если вы хотите достичь своей цели еженедельного повторения и увеличить размер мышц, я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю. Конечно, вы можете посвятить один день в неделю выполнению 10 или более подходов, но есть несколько причин, по которым я бы не рекомендовал этого:

  • Доказанная наука : Исследования показывают, что нацеливание на каждую группу мышц 2-3 раза в неделю с меньшим количеством подходов приводит к большей мышечной массе, чем тренировки раз в неделю, которые содержат много подходов.[3]
  • Как избежать выгорания: Помимо объема, интенсивность тренировок важна для разрушения мышечной ткани и стимулирования роста. Тренировка каждой группы мышц 2–3 раза в неделю с меньшим количеством подходов позволит вам добиться максимальной интенсивности на каждой тренировке.
  • Снижение риска травм: Меньшее количество подходов, распределенных на несколько тренировок, может помочь вам избежать травм от чрезмерного использования. Более того, если вы сможете избежать выгорания и оставаться в этой зоне на протяжении всей тренировки, это снизит риск травм, вызванных рассеянностью.

Сколько упражнений на тренировку нужно делать?

Если у вас меньше года опыта в тренировках с отягощениями, я рекомендую использовать тренировки для всего тела, по одному упражнению на группу мышц, три раза в неделю по следующему расписанию:

Начало тренировки:

  • Понедельник: Тренировка всего тела 1
  • Вторник: Отдых или кардио
  • Среда: Тренировка всего тела 2
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка всего тела 3
  • Суббота: Отдых или кардио
  • Воскресенье: Отдых

Если это не ваше первое родео, я рекомендую использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела.Каждую неделю выполняйте две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, по два упражнения на большую группу мышц и одно упражнение на меньшие группы мышц.

Продвинутая тренировка:

  • Понедельник: Тренировка нижней части тела 1
  • Вторник: Тренировка верхней части тела 1
  • Среда: Отдых или кардио
  • Четверг: Тренировка нижней части тела 2
  • Пятница: Тренировка верхней части тела 2
  • Суббота: Отдых или кардио
  • Воскресенье: Отдых

Сколько упражнений на группу мышц?

Если вы выберете программу для всего тела, вы будете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.

Тренировка всего тела, большие мышечные группы:

  • 90-120 повторений в неделю, разделенных на три тренировки
  • 30-40 повторений за тренировку
  • 3 подхода по 10-12 повторений в упражнении

Тренировка всего тела, небольшие группы мышц:

  • 50-70 повторений, разделенных на три тренировки
  • 15-25 повторений за тренировку
  • 2 подхода по 8-12 повторений в упражнении

Если вы выберете режим «верхний / нижний сплит», вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Сплит-программа, большие мышечные группы:

  • 90-120 повторений в неделю, разделенных на две тренировки
  • 45-60 повторений за тренировку
  • 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (два упражнения на группу мышц)

Разделенная программа, меньшие мышечные группы:

  • 50-70 повторений, разделенных на две тренировки
  • 25-35 повторений за тренировку
  • 2-3 подхода по 8-12 повторений (одно упражнение на группу мышц)
Список литературы
  1. Шенфельд, Б.J., et al. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 46 (11), 1689-97.
  2. Wernbom, M., et al. (2017). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Спортивная медицина, 37 (3), 225-64.
  3. Schoenfeld, B.J., et al. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (7), 1821-9.

Порядок упражнений – как организовать упражнения в вашей тренировке

После того, как вы выберете упражнения с отягощениями, которые вы будете выполнять во время каждой тренировки, вам нужно будет принять следующее решение – в каком порядке их выполнять.

Как и В случае большинства аспектов создания эффективной программы тренировок с отягощениями порядок упражнений может значительно варьироваться в зависимости от факторов, специфичных для вас и вашей цели.

Вместе с тем существуют некоторые общие правила, которые, как правило, применяются в большинстве случаев. Вот эти правила…

Общие правила выполнения упражнений Порядок

Для большинства людей, большинства человек правильный порядок упражнений можно описать одним простым предложением:

Более сложные упражнения должны выполнять перед менее сложными упражнениями .

Вот наиболее распространенные примеры того, что это означает…

  1. Упражнения для более крупных мышц должны предшествовать упражнениям для более мелких мышц.
    Примеры: грудь или спина перед плечами, бицепсами или трицепсами. Плечи перед бицепсами или трицепсами. Квадрицепсы или подколенные сухожилия перед икрами или прессом.
  2. Комбинированные упражнения должны предшествовать изолирующим упражнениям.
    Примеры: Жим лежа перед взлетом гантелей. Жим над головой перед подъемом в стороны. Приседания перед разгибанием ног. Румынская становая тяга перед сгибанием ног.
  3. Упражнения со свободным весом / собственным весом должны предшествовать тренажерам.
    Приседания или становая тяга перед жимом ног.Жим штанги перед жимом в наклонном тренажере. Подтягивания перед тягой на груди в тренажере.

Как я упоминал ранее, во многих случаях имеет смысл немного отклониться от этих правил, исходя из различных индивидуальных факторов, но в целом… эти правила должны применяться в большинстве программ тренировок.

Когда на одной тренировке тренируется более 1 группы мышц

Теперь вы можете задаться вопросом, что должно произойти, если вы тренируете более одной группы мышц на тренировке… как и большинство людей.Фактически, многие люди, использующие сплит всего тела или сплит вверх / вниз, будут тренировать довольно много групп мышц за тренировку.

Как вы уже узнали в правиле № 1 выше, упражнения для больших групп мышц должны предшествовать упражнениям для меньших групп мышц.

Это легко, когда дело доходит до очевидных вещей, таких как тренировка груди перед трицепсами или квадрицепсы перед икрами, но как насчет того, чтобы на одной тренировке тренируется более одной большой группы мышц ?

Просто… все вышеперечисленные правила по-прежнему применяются, даже если это означает, что вам придется тренировать каждую группу мышц не по порядку.

Это означает, что вместо выполнения всех упражнений для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем выполнения всех упражнений для следующей группы мышц спина к спине, вы можете выполнить упражнение для мышцы А, затем для мышц. B, затем снова мышца A.

Это совершенно нормально и ОБЯЗАТЕЛЬНО, чтобы вы выполняли упражнения в оптимальном порядке.

Еще раз напоминаем, что в некоторых случаях имеет смысл отклониться от этих рекомендаций.Однако, поскольку я не могу предсказать все возможные сценарии для конкретной ситуации каждого человека, лучшее, что я могу сделать, это сказать вам, какие рекомендации следует соблюдать в большинстве случаев .

И в большинстве случаев это правила порядка исполнения, которые должны соблюдаться большинством случаев.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, в каком порядке вы будете выполнять упражнения во время каждой тренировки, пришло время выяснить, как долго вам следует отдыхать между подходами каждого упражнения.Давайте сделаем это…

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями – время отдыха на тренировке

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Максимальный вес Программа тренировок)

Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство – Уровни

Объем силовой тренировки является важным элементом, который следует учитывать, если вы хотите стать больше, быстрее или сильнее.

И независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь опытным ветераном, пересмотр вашей программы тренировок – это всегда разумная идея.

В этой статье вы найдете мифы и факты об объеме тренировок, о том, что наука и опыт говорят о количестве подходов и упражнений, подходящих для ваших целей, о том, как часто выполнять упражнения, а также о плюсах и минусах различных разделов тренировок.

3 мифа о тренировочном томе

Миф # 1: Всегда выполняйте 3 подхода по 10 повторений

Если вы когда-либо поднимали тяжести, вы, скорее всего, использовали в своей тренировочной программе старый режим ожидания: 3 подхода по 10 повторений.

Три подхода по 10 стали впервые стали популярными 70 лет назад, когда армейский врач Томас Делорм опубликовал рецензируемую статью об использовании «прогрессивного сопротивления», чтобы помочь раненым ветеранам восстановить силу и мышечную массу [*].

Его программа распространилась повсюду, потому что она работала лучше, чем большинство тренировочных методов того времени, и с тех пор популярны 3 подхода по 10.

И нет никаких сомнений в том, что 3х10 работает нормально, но это уже не передовая технология обучения. Хотя это и не является неэффективным, это еще не самое главное в упражнениях с отягощениями.

По сути, если вы используете 3 подхода по 10 повторений в качестве основного метода на каждой тренировке, пора расширяться.

Миф № 2: Универсальные программы обучения

Как и в случае с диетами и планами питания, люди увлекаются своей любимой тренировкой.

Каждый стиль силовых тренировок, от высокоинтенсивной тренировки (один подход на упражнение, три раза в неделю) до немецкой объемной тренировки (10 подходов по 10 повторений в упражнении на тренировку), имеет заядлых поклонников.

Но большинство людей просто рекомендуют то, что работало для них в прошлом, а не то, что оптимально для вашего тела и целей.

На самом деле индивидуальные различия означают, что ни одна программа не подходит для всех. Такие факторы, как цели, физическая подготовка, опыт тренировок, возраст, генетика и восстановление, делают универсальный план плохой идеей.

И не только это, вам как индивидууму также необходимо время от времени менять свою программу тренировок, чтобы добиться постоянного прогресса.

Поэтому, если вы заботитесь о своих результатах, не тренируйте туннельное зрение. Вместо этого поэкспериментируйте, чтобы определить, что работает лучше всего, и поймите, что вам придется периодически вносить изменения.

Миф № 3: Страх перетренированности

Наряду с силой привычки страх – еще один фактор, который держит людей в колее тренировок с отягощениями.

Страх попробовать что-то новое, страх потерять с трудом заработанные результаты и, возможно, больше всего, страх перетренироваться.

Перетренированность (или ее менее экстремальный младший брат, перетренированность) происходит, когда вы тренируетесь с чрезмерным объемом или интенсивностью в сочетании с недостаточным восстановлением [*].

В результате, когда вы перетренируетесь, вы становитесь слабее, чувствуете усталость, страдаете от проблем с настроением и недостатком внимания и с большей вероятностью получите травму [*] [*] [*] [*].

И поэтому многие люди сохраняют объем и интенсивность умеренными .

Но на самом деле перетренированность – это скорее проблема восстановления и меньше проблема тренировочного объема как таковая.

Кроме того, для достижения ваших целей может потребоваться тренировка с большим объемом или интенсивностью.

Вывод: если вы хотите добиться успеха, вы должны выйти из зоны комфорта в тренажерном зале. Вместо того, чтобы строго ограничивать объем тренировок, чтобы предотвратить перетренированность, сосредоточьтесь на факторах восстановления, таких как получение достаточного сна, потребление достаточного количества калорий, а также разгрузка или перерыв в тренировках, когда это необходимо.

Что наука говорит об объеме и упражнениях на группу мышц

Теперь, когда мы развенчали наиболее распространенные мифы об объеме тренировок, давайте сосредоточимся на фактах.

За последнее десятилетие или около того исследователи в области науки о физических упражнениях проделали фантастическую работу по изучению роли объема упражнений в ваших показателях силы и размеров.

Вот некоторые важные результаты исследования:

  • Несколько подходов в одном упражнении работают лучше, чем один подход для увеличения силы.Два-три подхода на упражнение за тренировку – подходящая отправная точка, если вы хотите стать сильнее [*].
  • Новички могут стать сильнее, выполняя менее 5 подходов на упражнение в неделю. Однако для более опытных атлетов еженедельный объем из 5-9 подходов или 10+ подходов кажется лучшим для увеличения силы [*].
  • Всего 4 или меньше подходов на группу мышц в неделю может работать на гипертрофию (рост мышц). Тем не менее, 10 или более подходов в неделю на группу мышц обеспечивают наилучшие результаты [*].
  • Результаты гипертрофии, по-видимому, лучше при тренировках с большим объемом (15 подходов на упражнение по 8-12 повторений каждую неделю по сравнению с 3 или 9 еженедельными подходами по 8-12 повторений) [*]. С другой стороны, сила и мышечная выносливость могут отличаться от той же тенденции.

По большей части, упомянутые выше исследователи использовали примерно 10 повторений в подходе. Десять повторений в подходе – это не волшебство – это просто произвольное среднее число, которое оказывается средним по последним исследованиям.

К счастью, есть еще один способ получить ценную информацию из научных исследований: общее количество повторений в неделю.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Всего повторений в неделю

Используя приведенные выше данные, мы также можем изучить общее количество повторений в неделю (количество повторений наборов), которые обеспечивают наилучшие результаты согласно исследованиям:

  • Всего 20-30 повторений в упражнении за тренировку (с использованием тяжелых весов) достаточно для набора силы.
  • 50 повторений или меньше на упражнение в неделю отлично подходят для набора силы у новичков. С другой стороны, более 50-100 повторений в неделю работают лучше, особенно для более опытных людей.
  • 40 или менее повторений на группу мышц умеренно эффективны для роста мышц. Однако более 100 повторений в неделю на группу мышц более эффективны.
  • Более 150 повторений в неделю для каждой группы мышц лучше всего для гипертрофии, но меньший объем может улучшить силу или мышечную выносливость.

И теперь, когда вы знаете, что говорят лучшие современные исследования, давайте применим некоторую логику к вопросу об объеме тренировок.

Выводы для вашей программы обучения

Во-первых, новички могут использовать меньшую общую громкость, чем более продвинутые посетители тренажерного зала. Это верно как для силовых целей, так и для целей по размеру.

Кроме того, тренировка с относительно небольшим объемом работает для всех, но не так хорошо, как тренировка с большим объемом. В частности, для того, чтобы стать больше, полезно добавить дополнительный объем.

Поэтому, если вы новичок в поднятии тяжестей, у вас мало времени или вы не уверены, какой объем использовать, начните с меньшего количества повторений в неделю (всего около 40 повторений в неделю на группу мышц, распределенных на 1-2 различных занятия. ), затем при необходимости добавьте еще.

Сколько упражнений на группу мышц

Если вы хотите стать сильнее, важно сосредоточиться на движениях (конкретных упражнениях), тогда как мышление в категориях групп мышц лучше всего работает для набора мышечной массы.

Итак, если ваша главная цель – сила, убедитесь, что вы сделали много подходов и повторений в относительно небольшом количестве упражнений.

Точно так же для роста мышц, чем больше различных упражнений вы используете, тем меньше подходов и повторений необходимо для каждого упражнения.

В обоих вышеупомянутых случаях имейте в виду, что общее количество повторений в неделю может быть одинаковым, но вы можете использовать больше или меньше общих упражнений в зависимости от вашей цели (силы или размера).

подходов против повторений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, помните следующее. Чем больше повторений вы выполняете в подходе, тем меньше подходов вам нужно. И чем меньше повторений вы выполняете в подходе, тем больше подходов вам нужно.

Опять же, все сводится к общему количеству повторений за неделю. Общее количество повторений – это полезный способ просмотреть ваш еженедельный тренировочный объем, поскольку он учитывает упражнения, подходы и частоту.

История тренировок, цели и восстановление

В конце концов, выбор объема упражнений будет зависеть от вашего уровня опыта, целей и способности к восстановлению.

Используйте больший общий объем, если у вас больше опыта или вы хотите нарастить мышцы, и меньший объем, если у вас есть проблемы с восстановлением после подъема или если вы занимаетесь спортом.

И, наконец, количество повторений, которые вы используете в подходе, также важно и зависит от вашей цели.

Как вы уже узнали, низкие диапазоны повторений (1-4 повторения) лучше всего подходят для силы, умеренные повторения (5-12) идеально подходят для роста и силы, а более высокие повторения (13-20 +) также могут помочь вам в росте. но лучше всего подходят для мышечной выносливости.

Для достижения наилучших результатов, особенно если ваши цели включают в себя как силу, так и размер, не оставайтесь в пределах одного диапазона повторений все время. Вместо этого смешивайте и подбирайте объем в подходе на тренировках.

Маленькие и большие группы мышц: какой объем?

Следует ли тренировать маленькие группы мышц так же, как и большие группы мышц?

Другими словами, ваши икры, бицепсы и трицепсы реагируют так же, как мышцы, такие как квадрицепсы, широчайшие и грудные мышцы?

Короче говоря, нет.

Во-первых, меньшие группы мышц имеют меньше волокон, поэтому их легче стимулировать или истощать при меньшем количестве повторений.

Кроме того, меньшие группы мышц также генерируют силу, когда вы тренируете большие группы мышц с помощью комплексных упражнений [*].Например, ваши бицепсы тренируются, когда вы тренируете широчайшие или ромбовидные мышцы, а трицепсы играют роль в большинстве упражнений на грудь.

Следовательно, при выполнении изолирующих упражнений для небольших групп мышц используйте примерно половину объема по сравнению с общим количеством повторений, которое вы выбрали для больших групп мышц.

Например, если вы делаете 150 повторений в неделю, чтобы получить более мускулистую спину, вы можете каждую неделю выполнять половину объема (около 75 повторений) на бицепс.Поскольку ваши бицепсы уже выполняют изрядную часть работы, когда вы тренируете спину, вам не нужно включать для них столько повторений.

Однако есть исключение: каждый раз, когда группа мышц слаба или отстает, увеличение общего объема является эффективной стратегией – даже для небольших групп мышц.

Как часто тренировать группы мышц

До сих пор мы обсуждали оптимальный диапазон объема для силы и размера с точки зрения подходов, а также общего количества повторений в неделю.

Но имеет ли значение частота тренировок?

Например, если вы делаете всего 60 повторений приседаний на спине в неделю, имеет ли значение, выполняете ли вы их за одну тренировку или за две или три тренировки?

Согласно систематическому обзору и метаанализу 2019 года по этой теме, для увеличения мышечной массы увеличение частоты давало умеренные положительные изменения [*]. Однако разница между исследованиями была настолько небольшой, что авторы рекомендовали людям выбирать в соответствии с личными предпочтениями.

Другими словами, по мнению авторов обзора за 2019 год, не беспокойтесь об этом.

Напротив, авторы обзора 2007 года рекомендовали тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов [*].

И другие исследования пришли к аналогичным выводам в отношении размера, а также силы, обнаружив, что более высокая частота улучшает результаты по сравнению с одним сеансом в неделю [*] [*].

Подводя итог: при прочих равных, более высокочастотные тренировки могут способствовать меньшему утомлению, большему восстановлению и лучшей производительности.И нет ничего плохого в том, чтобы распределить общее количество повторений в неделю на 2 или более тренировок.

Как выбрать тренировочный сплит

В свете решающей роли объема и частоты в тренировках с отягощениями, как соотносятся самые популярные сплиты тренировок?

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела – это тренировка с как минимум одним отжиманием верхней части тела (например, жимы над головой, отжимания, жимы лежа или отжимания), одним подтягиванием верхней части тела (например, подтягивания, тяги или подтягивания). вниз) и один комплексный подъем нижней части тела (обычно приседания или становая тяга).

Для удобства вы также можете включить несколько односуставных или изолирующих движений, но это необязательно.

И большинство людей, занимающихся комплексными тренировками, ходят в тренажерный зал 2 или 3 раза в неделю или через день.

Тренировка всего тела экономит время и позволяет ощутить пользу от частых тренировок групп мышц (2–3 раза в неделю). Вы также можете эффективно справляться с утомлением, потому что вам не нужно делать столько повторений за одну тренировку.

Для новичков, спортсменов и людей, у которых мало времени, тренировка всего тела, как правило, является лучшим вариантом.

Разрез на части тела

Разделение на части тела – это другой конец спектра по сравнению с тренировкой всего тела.

Большинство разделений частей тела меньше ориентированы на силу, используют более низкую частоту тренировок (на упражнение или группу мышц) и включают больший объем на тренировку.

Самым известным разделением частей тела, вероятно, является “CBSAL”, или грудь, спина, плечи, руки и ноги.

Одна проблема с CBSAL и аналогичными сплитами заключается в том, что сосредоточение всего дня на бицепсах и трицепсах, которые являются меньшими группами мышц, не очень эффективно по времени.И, как вы помните, они требуют гораздо меньшего объема по сравнению с «ногами» (которые на самом деле представляют собой несколько больших групп мышц).

Хотя некоторые успешные бодибилдеры используют разделение частей тела для изоляции и стимуляции отдельных групп мышц, они не лучший выбор для большинства людей.

Верхние-нижние шпагаты

Тренировочные шпагаты для верхних и нижних частей тела, что неудивительно, представляют собой разделения, которые организуют ваши тренировочные дни либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела.

Этот тип тренировки предлагает те же преимущества, что и разделение частей тела, с точки зрения сосредоточения внимания на отдельных группах мышц, но без тех же недостатков.

И по сравнению с тренировкой всего тела, вы можете использовать больше изолирующих и односуставных упражнений с верхним и нижним шпагатом. Кроме того, у ваших групп мышц есть больше времени для восстановления между тренировками, что может быть полезно для не новичков, которые тренируются с высокой интенсивностью.

Обычно люди, которые следуют тренировке с верхним и нижним сплит-тренингом четыре дня в неделю: два верхних и два нижних занятия.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей более 1-2 лет, вам обязательно стоит подумать о делении на верхний и нижний пороги.

Push-Pull или Push-Pull-Legs

Толкай-пул и толкай-тяни-ноги организуют тренировки в соответствии с «толкающими» движениями (включая жим лежа, жим над головой, а иногда и приседания) и «тянущими» движениями (например, тяги, подтягивания, тяги вниз, а иногда и становая тяга. ).

Двухтактный сплит – это эффективный по времени способ тренироваться два или более дней в неделю, но это не совсем тренировка для всего тела.

И разделение “толкай-толкай-ноги” (так называемое, потому что у него есть отдельный день только для ног) позволяет включать большой объем в тренировку, аналогично разделению на части тела, но с акцентом на несколько групп мышц за тренировку. .Вы можете делать упражнения 3 раза в неделю, через день или 2 раза в неделю, 1 выходной.

Тренировки, организованные по принципу «толкай-толкай» или «толкай-толкай-ноги», популярны среди энтузиастов силы, а также у культуристов. Если ваша тренировка всего тела или разделение верхних и нижних частей тела больше не дает результатов, попробуйте их.

Итог

Хотя универсальной программы обучения не существует, исследования и опыт могут стать отличной отправной точкой.

И вы можете делать от 40 до 150+ повторений на каждую группу мышц в неделю, чтобы стать сильнее и больше.

Но если вы тренируетесь больше года или двух или ваш прогресс замедлился, возможно, пришло время прибавить к недельному объему.

И хотя количество упражнений на группу мышц менее важно, в целом использование меньшего количества упражнений лучше всего для силы, потому что вы можете практиковать движения более последовательно.

С другой стороны, включение большего количества общих упражнений для каждой группы мышц – эффективный способ стимулировать рост мышц.

Однако помните, что недельный объем (общее количество повторений) и частота (сеансов в неделю) для каждой группы мышц являются более значимыми факторами, чем количество используемых вами упражнений.

И последнее, но не менее важное: выбранный вами тренировочный сплит имеет огромное значение для ваших результатов, потому что он влияет как на объем, так и на частоту.

В целом, тренировка всего тела лучше всего подходит для новичков, в то время как верхний и нижний шпагат идеально подходят для людей, которые серьезно тренировались дольше года или двух.

Насколько ваша программа тренировок соответствует рекомендациям из этой статьи? Дайте нам знать об этом в комментариях!

3 лучших упражнения для каждой группы мышц – Fitness Volt

Ваше время на тренировки и энергия невероятно ценны.У них тоже ограниченные ресурсы. Не тратьте их на непродуктивные тренировки и неэффективные упражнения. Вместо этого относитесь к своему времени и энергии как к деньгам и научитесь тратить их с умом.

Прежде всего, это означает принятие хорошо продуманного разделения тренировок, обеспечивающего хороший баланс между требованиями тренировки и вашей потребностью в восстановлении. В конце концов, тренировки забирают многое из вашего тела, и вы только растете и становитесь сильнее, когда отдыхаете.

После того, как вы выбрали свой сплит, вам нужно заполнить его лучшими упражнениями для ваших целей.Во многих случаях лучшие упражнения также являются самыми сложными, и именно они, скорее всего, вызовут адаптивную реакцию. Когда дело доходит до прочности и размеров, легкость редко срабатывает.

Наконец, выберите правильный диапазон повторений для вашего типа тренировки. Общепринятые диапазоны повторений в зависимости от тренировочной цели:

  • Сила и мощность – 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами
  • Гипертрофия (рост мышц) – 6-12 повторений, 60-90 секунд между подходами
  • Выносливость – 13-20 повторений, 30-60 секунд между подходами

Не уверены, какие упражнения лучше всего подходят для размера и силы мышц? Расслабиться; мы вас прикрыли! Просто строите свои тренировки на основе этих проверенных движений, распределенных по группам мышц.

Четырехглавая мышца

Анатомия четырехглавой мышцы

Расположенная на передней части бедра, основная функция квадрицепсов – разгибание колен. Большие квадрицепсы значительно улучшают ваше телосложение, но их сложно нарастить.

Это потому, что они а) очень сильны и б) потребляют много энергии. Из-за этого нет такой вещи, как легкая тренировка квадрицепсов! С помощью этих трех упражнений сделайте ноги крупнее и мускулистее.

1– Фронтальные приседания

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания позволяют удерживать туловище в более вертикальном положении, чем приседания со спиной.Это уменьшает вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий, увеличивая активацию квадрицепсов. Если вы хотите лепить бедра большего размера, используйте это упражнение.

Как это сделать:
  1. Поставьте штангу в стойку на передней части плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте настолько глубоко, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье колен. Не округляйте поясницу.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Сделайте это упражнение еще более четырехугольным, надев олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или поставив пятки на небольшие весовые пластины или блоки. Примечание: это также может увеличить нагрузку на колени.

2– Грубые приседания

Грубые приседания

Грубые приседания в этом сложном упражнении для нижней части тела почти полностью исключили ягодичные и подколенные сухожилия. Это делает его очень мощным упражнением для квадрицепсов. Имейте в виду, некоторые люди также считают это упражнение сложным для коленей.

Как это сделать:
  1. Сядьте в тренажер, положите плечи под подушки и прислонитесь к спинке сиденья.Поставьте ступни так, чтобы они были немного впереди вас.
  2. Подтяните пресс, снимите вес и согните ноги в коленях. Спускайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Не позволяйте коленям выходить за концы пальцев ног, так как это может привести к боли в суставах или травме.
Руководство: Приседания с гаком: целевые мышцы, преимущества, инструкции по упражнениям и варианты

3– Болгарские сплит-приседания

Нет штанги или тренажеров? Без проблем! Вы можете построить массивные квадрицепсы, используя только пару гантелей и скамью.Более того, это упражнение прорабатывает одну ногу за раз, поэтому вы можете работать с обеими сторонами одинаково.

Как это сделать:
  1. Встаньте спиной к скамейке для упражнений высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя.
  2. Переместите переднюю ногу вперед и примите раздельную стойку.
  3. С гантелями в каждой руке согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите переднее колено за пальцами ног.
  4. Двигайтесь вверх через пятку / середину стопы передней стопы и повторите.
  5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
  6. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на верхней части спины вместо того, чтобы держать гантели.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Хотя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются отдельными мышцами, они работают вместе так часто, что имеет смысл тренировать их вместе, по крайней мере, большую часть времени. Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, а ягодицы – на тыльной стороне бедер и, по сути, являются твоими ягодицами.Вместе они отталкивают вашу ногу назад, а подколенные сухожилия также отвечают за сгибание колена.

1– Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Также известное как становая тяга с жесткими ногами, это упражнение прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия вместе с нижней частью спины. Таким образом, румынская становая тяга является отличным вспомогательным упражнением для традиционной становой тяги.

Как это делать:
  1. Держите штангу на ширине плеч или смешанным хватом. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а штангу – поперек бедер.Слегка согните ноги, но затем держите их неподвижно на протяжении всего подхода.
  2. Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер вперед и опускайте вес на переднюю часть ног, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Встаньте и повторите.

2– Тяга бедра

Тяга бедра со штангой

Если у румынской становой тяги есть недостаток, то это то, что она сильно воздействует на вашу нижнюю часть спины. Если ваша спина устала после обычной становой тяги или у вас травма спины, возможно, вы не захотите выполнять это конкретное упражнение.Толчки бедра идеальны для тех дней, когда вы хотите проработать ягодицы и подколенные сухожилия, не нанося ударов по пояснице.

Как это сделать:
  1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Обопритесь верхней частью спины о прочную скамью для упражнений. Отдохните и держите штангу на бедрах.
  2. Поставьте ступни на пол и поднимите бедра вверх, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Опустите ягодицы обратно и повторите.

3– Сгибания подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий

Точно так же, как вы не можете построить отличные руки без сгибаний на бицепс, вы не можете построить потрясающие ноги без сгибаний подколенных сухожилий.Хотя это упражнение не прорабатывает ваши ягодицы, это лучший способ поразить бедра с лазерной точностью, поэтому оно вошло в наш список лучших упражнений.

Как это сделать:
  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши колени находились на одной линии с точкой поворота рычага. Переместите подушку для ног так, чтобы она касалась икры.
  2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Напрягите пресс и опустите бедра – не позволяйте им подниматься со скамьи.
  3. Согните ноги и подтяните ступни к ягодицам.Сожмите подколенные сухожилия в верхней части движения.
  4. Вытяните ноги и повторите, но не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Икры

Мышцы голени могут значительно улучшить ваш внешний вид. Даже в шортах ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не видны, но икры все равно будут на виду. Не пренебрегайте этой группой мышц. Используйте эти упражнения, чтобы накачать икры, которыми вы можете гордиться!

1– Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя задействует обе мышцы, составляющие комплекс икр – икроножную и камбаловидную.Таким образом, это очень эффективное по времени упражнение, которое также является одним из лучших инструментов для наращивания икр.

Как это сделать:
  1. Поставьте подушечки стоп на край ступеньки, а плечи под подушечки. Встаньте, напрягите мышцы корпуса и выпрямите ноги. Смотреть прямо вперед.
  2. Опустите пятки как можно ниже пальцев ног – как можно лучше растянитесь.
  3. Затем поднимитесь высоко на цыпочки.
  4. Опустите пятки и повторите.
  5. В вашем спортзале нет тренажера для подъема икры? Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тренажера Смита и подставки для ног.

2– Осел поднимает икры

Осел поднимает икры

Это старомодное упражнение на икры может удивить в спортзале, но это превосходное упражнение для наращивания массивных икр. И, кроме шага, на котором можно встать, все, что вам нужно, – это готовый партнер по тренировкам.

Как это сделать:
  1. Встаньте на краю устойчивой ступеньки, а затем наклонитесь вперед, удерживая вес на руках. Пусть ваш партнер сядет верхом на бедра, а не на поясницу.
  2. Опустите пятки как можно ниже, а затем встаньте на цыпочки.
  3. Если вы очень сильны, вам может понадобиться более одного партнера для этого упражнения.

Подъем на носки из трех сидя

Подъем на носки сидя

Это упражнение подчеркивает камбаловидную мышцу, которая является самой нижней мышцей икроножной мышцы. Камбаловидная мышца участвует во всех упражнениях для икр, так как она работает вместе с более выраженной икроножной мышцей. Но если вы хотите накачать нижние икры, это упражнение для этого.

Как это сделать:
  1. Сядьте на тренажер для подъема икры, поставив подушечки ступней на край ступеньки, а подушку для ног – на голени.Голени должны быть вертикальными.
  2. Опустите пятки к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем встаньте на цыпочки.
  3. Не откидывайтесь назад – это просто облегчает упражнение. Вместо этого держите верхнюю часть тела неподвижно, чтобы всю работу выполняли икры.

Большая грудная мышца

Анатомия груди

Эта мышца, сокращенно называемая грудными, является, пожалуй, одной из самых популярных мышц для тренировки. В конце концов, кто не любит день груди? С помощью этих проверенных упражнений для груди создайте большую и сильную грудную клетку.

1– Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Из всех упражнений, которые вы можете делать для груди, это, вероятно, лучшее. Угол наклона означает, что вы действительно сильно ударяете по средней и верхней части груди, а использование гантелей дает вашим грудным клеткам глубокую растяжку для наращивания мышц. Нет ничего лучше этих упражнений для груди.

Как это сделать:
  1. Установите скамью под наклоном от 20 до 30 градусов. Возьмите гантель и лягте на скамью головой вверх.Держите гантели вверх и на плечах ладонями от себя. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад для устойчивости.
  2. Согните руки и опустите вес на подмышки. Сделайте хорошую растяжку, но не чрезмерно растягивайте плечи.
  3. Поднимите гири на длину вытянутой руки и повторите.

2– Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений на планете. Бодибилдеры делают это, чтобы накачать грудные мышцы, и это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге.Независимо от того, хотите ли вы увеличить размер груди или увеличить силу, жим штанги заслуживает того, чтобы стать частью вашей программы.

Как это сделать:
  1. Лягте на скамейку так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмите ее хватом на ширине плеч. Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  2. Снимите перекладину и удерживайте ее над грудью.Согните руки и опускайте штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте!
  3. Снова нажмите на планку и повторите.
  4. Использование более широкого хвата может увеличить активацию грудных мышц, хотя некоторые лифтеры считают, что это также тяжелее для их плеч.

3– Отжимания

Арнольд делает отжимания

Скромное отжимание может показаться странным выбором для этого списка лучших упражнений на грудь, но это удобный вариант для тех дней, когда вы не можете добраться до спортзала . Он включает в себя те же движения, что и жим штанги и гантелей, но для этого не требуется никакого оборудования.Накачивайте грудь по старинке с помощью отжиманий!

  1. Сядьте на корточки и положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым. Поднимите пресс.
  2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Не опускайте и не поднимайте бедра со стороны.
  3. Поднимитесь и повторите.
  4. Сделайте это упражнение более сложным, подняв ноги или надев жилет с утяжелением.

Широчайшая мышца спины

Ронни Колеман

Широчайшая мышца спины, сокращенно широчайшая мышца спины, уникальна. Это мышца спины, которая, если она хорошо развита, также видна спереди. Большие широчайшие, внешне не похожие на пару мускулистых крыльев, являются выдающейся мышцей, которой следует уделять приоритетное внимание в ваших тренировках – если вы хотите выглядеть потрясающе!

1– Подтягивания

Франко Колумбу Подтягивания

Подтягивания – непростая задача, но именно это делает их такими хорошими упражнениями на широчайшие.Это может быть просто упражнение с собственным весом, но для большинства лифтеров это все сопротивление, необходимое для развития спины. Подтягивания на широчайшие – это нормально, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера широчайших, подтягивания должны стать вашим основным упражнением.

Как это делать:
  1. Держите гриф хватом на ширине плеч шире плеч. Держите руки прямыми, ноги не касаются пола, а плечи опущены и отведены назад.
  2. Не раскачиваясь и не толкаясь, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
  3. Опуститесь обратно и, не подпрыгивая и не расслабляя плечи, повторите.
  4. Сделайте это упражнение более сложным, надев жилет с утяжелителями или пояс для подбородка / отжимания.

2– Тяга в наклоне на одной руке

Тяга гантелей в наклоне

Все гребные движения полезны для наращивания широчайших, но тяги одной рукой особенно полезны. Используя одну руку за раз, вы можете использовать неработающую руку для поддержки поясницы, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений.Вы также можете использовать немного больший диапазон движений, что хорошо для гипертрофии. Если вы хотите, чтобы ваша спина росла, вам нужно грести!

Как это сделать:
  1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на скамью для поддержки. Подтяните пресс, потяните плечо вниз и назад и слегка согните ноги в коленях. Не округляйте поясницу.
  2. Держа руку в нейтральном положении, согните руку и потяните вес вверх, на ребра. Ведите локтем и держите запястье прямо.
  3. Вытяните руку и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью.

3– Становая тяга

Становая тяга может выглядеть как упражнение для ног и поясницы, но на самом деле они также очень эффективны для наращивания широчайших. Вы должны использовать широчайшие, чтобы штанга не раскачивалась от вас. По этой причине становая тяга является краеугольным камнем многих тренировок для спины. Это также одно из лучших упражнений на общую массу тела и силовых упражнений.

Как это сделать:
  1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расположив пальцы ног под ней, примерно на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом. Выпрямите руки, поднимите грудь, напрягите пресс и прогните спину. Ваши бедра должны быть ниже колен.
  3. Не округляя поясницу, встаньте, держа штангу близко к ногам. Встаньте прямо, но не откидывайтесь наверху.
  4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.Сбросьте исходное положение и повторите.

Дельтоиды

Дельты – сложная часть тела, состоящая из трех голов. Различают переднюю или переднюю дельтовидную мышцу, медиальную или боковую дельтовидную мышцу и заднюю или заднюю дельтовидную мышцу. Хотя все три работают вместе, они также могут быть подчеркнуты индивидуально. Итак, в этом разделе мы собираемся предоставить вам одно общее упражнение для дельтовидных мышц плюс по одному для каждой головы.

1– Жим гантелей от плеча сидя

Жим гантелей от плеч

Все упражнения на жим над головой прорабатывают ваши дельтовидные мышцы, но этот вариант, пожалуй, лучший из всех.Использование гантелей означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы поддерживать стабильный вес, увеличивая при этом активацию дельтовидной мышцы. Если вы выполняете их сидя, вы не можете использовать ноги для увеличения веса. Наконец, гантели позволяют увеличить диапазон движений. Короче говоря, для общей тренировки дельтовидных мышц жим гантелей над головой трудно превзойти.

Как это сделать:
  1. Установите угол регулируемой скамьи от 80 до 90 градусов. Сядьте, опираясь спиной на спинку сиденья, твердо поставив ступни на пол.С гантелями в каждой руке держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
  2. Выжмите гири вверх и над головой. Они должны следовать по дуге и встречаться в верхней части движения.
  3. Опустите вес обратно на плечи и повторите.

2– Подъем гантелей спереди

Это упражнение на дельтовидную мышцу специально нацелено на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Эта дельтовидная голова активно используется в большинстве упражнений для груди, поэтому она редко бывает недотренированной или недоразвитой.Но если вы чувствуете, что передние дельты нуждаются в дополнительной работе, это упражнение для этого.

Как это делать:
  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия. Гантели должны быть перед вашими ногами, ладони обращены к бедрам.
  2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите один вес вперед до уровня плеч. Опустите гантель обратно вниз, а затем сделайте повторение с противоположной стороны.
  3. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода или, если хотите, вы также можете поднять обе руки одновременно.

3 – Боковое поднятие троса

Боковое поднятие троса нацелено на медиальную или боковую дельтовидную мышцу, которая отвечает за ширину плеч. Хотя вы можете выполнять это упражнение с гантелями, использование тросов гарантирует постоянное напряжение целевых мышц, что делает его более продуктивным.

Как это сделать:
  1. Встаньте боком на машине с низким тросом, снабженной D-образными ручками. Возьмите ручку в руке, наиболее удаленной от тренажера, так, чтобы кабель проходил перед вашими ногами.Встаньте, слегка согнув колени для устойчивости.
  2. Слегка согнув локоть, поднимите руку вверх и в стороны примерно параллельно полу.
  3. Опустите руку назад и повторите.

4-Band Pull Aparts

Band Pull Apart Exercise Guide

Это низкотехнологичное упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, среднюю трапецию и ромбовидную мышцу. Эти мышцы необходимы для здоровья плечевого сустава, а также для вашей осанки. Каждый, кто занимается поднятием тяжестей, вероятно, должен делать несколько подходов этого упражнения несколько раз в неделю!

Как это делать:
  1. Возьмите эспандерную ленту на ширине плеч и поднимите руки параллельно полу.
  2. Раскройте руки и растяните ленту на груди, при этом тяните плечи вниз и назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Трапеция

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапеция или трапеция – это мышца в форме ромба на верхней части спины. Некоторым людям нравится тренировать это с помощью плеч, в то время как другие рассматривают его как часть своей спины. В любом случае, хорошо разработанные ловушки сделают вас безумно мощным. Ловушки делятся на три части – верхнюю, среднюю и нижнюю.По этой причине мы добавили по одному упражнению для каждого.

1– Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями нацелены на ваши верхние трапеции. В хорошо развитом состоянии эта мышца видна спереди и сзади. Вы можете пожимать плечами со штангой, но использование гантелей обеспечивает больший и естественный диапазон движений, а это важно для наращивания мышц.

Как это делать:
  1. Возьмите по гантели в каждую руку, утяжелив ее перед бедрами. Наклонитесь вперед примерно на 10-15 градусов.
  2. Не сгибая рук, пожмите плечами и постарайтесь дотронуться ими до ушей.
  3. Опустите плечи и повторите.
  4. Вращение плеч во время этого упражнения бесполезно, поэтому просто двигайтесь прямо вверх и вниз.

2 – Пожимание плечами лежа

Этот прием нацелен на ваши средние ловушки. Расположенная горизонтально на лопатках, эта мышца отвечает за отведение плеч назад и вместе. Таким образом, это важная постуральная мышца, которая также придаст вашей верхней части спины дополнительную толщину.

Как это делать:
  1. Лягте лицом вниз на слегка наклонную скамью.
  2. С гантелями в каждой руке, отведите плечи назад, при этом сжимая лопатки вместе.
  3. Расслабьтесь и повторите.
  4. Вы можете делать это упражнение со штангой, если хотите.

3– Шраги вниз

Не многие люди тренируют свои нижние ловушки. Это позор, потому что это критически важная мышца для здоровья плеч и устойчивости плечевого пояса.Его работа – опускать ваши плечи вниз в движении, которое называется депрессией. Если эта мышца слабая, вы не сможете должным образом стабилизировать плечи, и это повлияет на вашу способность выполнять тяги, подтягивания, отжимания и многие другие упражнения.

Как это делать:
  1. На тренажере верхнего вытягивания возьмитесь за гриф на ширине плеч и сядьте.
  2. С выпрямленными руками опустите плечи вниз, представляя, что вы пытаетесь засунуть лопатки или лопатки в задние карманы.
  3. Поднимите плечи и повторите.

Бицепс

Бицепс (полное название biceps brachii) – самая известная мышца человеческого тела. Попросите даже человека, не посещающего спортзал, назвать мышцу, и он наверняка узнает этот! Тренируйте руки, которыми вы можете гордиться, с помощью трех лучших упражнений на бицепс.

1– Сгибания рук со штангой на бицепс

Сгибания рук со штангой Арнольда Шварценеггера

Если вы хотите увеличить массу бицепса, то это упражнение вам необходимо. Когда ваши предплечья зафиксированы в положении супинации или ладонями вверх, сгибания рук со штангой на бицепс, вероятно, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для этой важной группы мышц.

Как это делать:
  1. Держите штангу нижним хватом на ширине бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
  2. Не используя спину или ноги, согните руки и поднимите вес до уровня плеч. Держите руки ближе к бокам.
  3. Опустите штангу обратно к бедрам и повторите.

2– Сгибания рук с гантелями

Даже если вы будете осторожны, слишком легко в конечном итоге немного обмануть, когда вы делаете стоя или даже сидя на бицепсах.Это упражнение предотвращает обман, так как ваше плечо фиксируется на наклонной поверхности скамьи проповедника.

Как это сделать:
  1. Сядьте на скамью проповедника с гантелью в одной руке. Положите верхнюю руку на наклонную подушку, а другой рукой удерживайте тело устойчиво.
  2. Начните с того, что ваша рука не совсем прямая, согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока ваше предплечье не окажется чуть ниже вертикали.
  3. Опустите вес и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

3– Подтягивания

Подождите; подтягивания – это не упражнение на широчайшие? Да, но они также являются фантастическим упражнением на бицепс. Только в этом движении вы поднимаете плечи к перекладине вместо перекладины до плеч. Это очень эффективное упражнение на массу рук.

Как это сделать:
  1. Удерживайте перекладину над головой на ширине плеч, хватом снизу. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад.
  2. Не раскачиваясь и не толкаясь, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.При этом вытягивайте локти вниз и назад.
  3. Плавно опуститесь вниз и, не отскакивая от низа, повторите.

Трицепс

Ли Прист Трицепс

В то время как бицепс может получить всю славу, трицепс не менее важен. Фактически, трицепс плеча, если использовать полное название этой мышцы, составляет две трети размера вашего плеча. Если вы хотите «мощного оружия», убедитесь, что вы уделяете трицепсу не меньше внимания, чем бицепсу.

1– Skull Crushers

Это упражнение, также известное как разгибание трицепса на спине, является превосходным упражнением для набора массы.Это может быть немного тяжело для локтей, поэтому не переусердствуйте, если у вас в анамнезе были проблемы с суставами.

Как это делать:
  1. Лягте на спину и возьмитесь за штангу или гриф EZ на ширине плеч, хват сверху. Поднимите штангу вверх и удерживайте ее над грудью.
  2. Не двигая руками, согните руки в локтях и осторожно опустите штангу ко лбу. Не торопитесь – или вы узнаете, как это упражнение получило свое название!
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в присутствии наблюдателя.Также можно делать дробилки черепа с гантелями.

2– Жим узким хватом

Жим узким хватом

В то время как обычные жимы лежа и широким хватом отлично подходят для наращивания грудных мышц, использование более узкого хвата действительно влияет на ваши трицепсы. Используйте это сложное упражнение, чтобы увеличить размер и силу трицепсов.

Как это сделать:
  1. Лягте на скамейку так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмите ее хватом чуть уже, чем на ширине плеч.Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  2. Снимите перекладину и удерживайте ее над грудью. Согните руки и опускайте штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте! Держите локти прижатыми к бокам.
  3. Снова нажмите на планку и повторите.

3– Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Это старомодное упражнение на грудь с собственным весом также является эффективным упражнением для больших трицепсов.Это может быть тяжело для ваших плеч, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас в анамнезе есть проблемы с суставами. Кроме того, чтобы избежать проблем в будущем, не спускайтесь слишком глубоко, так как это создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Как это сделать:
  1. Положите руки на брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед. Поддерживайте свой вес на прямых руках. Согните ноги, чтобы ступни не мешали.
  2. Сохраняя вертикальное положение туловища, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу.
  3. Поднимитесь снова и повторите.

Предплечья

Точно так же, как икры играют важную роль в развитии ног, большие предплечья значительно способствуют развитию рук. Некоторые люди от природы одарены большими предплечьями, но остальным нужно над этим работать! Вот три лучших упражнения для накачки предплечий.

1– Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук со штангой

Совместно работая бицепсами и предплечьями, это упражнение по-настоящему укрепляет руки! Это также отличный способ укрепить хватку.Используйте толстую планку, чтобы сделать упражнение еще более сложным и эффективным.

Как это делать:
  1. Удерживайте штангу хватом на ширине плеч плечом к плечу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия.
  2. Расположите руки близко к бокам, согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.
  3. Опустите штангу обратно на ноги и повторите.

2– Сгибания рук на бицепсах

Это еще одна часть упражнения на бицепс и часть предплечья. Не позволяйте этому оттолкнуть вас; Если вы серьезно настроены накачать предплечья, это упражнение вам точно поможет.

Как это делать:
  1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони повернуты внутрь.
  2. Держа предплечья как можно более неподвижными, согните руки и поднимите вес до плеч. Не поворачивайте запястья.
  3. Уменьшите вес и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение, используя попеременное движение рук.

3– Прогулка фермера

Повышенная сила

Прогулка фермера – популярное мероприятие силачей, а также превосходное упражнение на предплечья и хват.И если вы будете делать это одной рукой, это также укрепит ваш корпус.

Как это сделать:
  1. Возьмите и держите по гантели в каждой руке ладонями к ногам.
  2. Держа руки прямыми, а плечи опущенными и отведенными назад, прогуляйтесь по тренировочной площадке. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваша хватка начинает ослабевать.
  3. Опустите гантели, отдохните и повторите.

Core

Если вам нужен пресс для стиральной доски и разорванная талия, вам нужно уделять питанию столько же внимания, сколько и тренировкам.Ядро, собирательный термин для мышц, составляющих вашу середину, представляет собой сложную группу мышц, способную к нескольким различным движениям. Из-за этого практически невозможно выделить только три лучших упражнения.

Итак, с этой целью мы дадим вам по одной для сгибания позвоночника, бокового сгибания и вращения, которые, возможно, являются наиболее важными движениями.

1– Подъемы коленей в висе

Скручивания хороши для тренировки пресса, но если вы можете сделать больше 20 или около того, они уже не будут достаточно интенсивными, чтобы укрепить целевые мышцы.Поднять ноги намного сложнее, чем оторвать голову и плечи от земли, поэтому это упражнение лучше для лепки шести кубиков.

Как это сделать:
  1. Повесьте на перекладине над головой хватом на ширине плеч. Руки держите прямыми, а плечи опущены и отведены назад.
  2. Не пиная и не раскачивая ногами, согните колено, согните бедра и подтяните колени к груди. Убедитесь, что вы завершили движение, подтянув таз к плечам.
  3. Медленно опустите ноги и повторите.

2– Саксонские боковые изгибы

Это базовое упражнение прорабатывает косые, прямые мышцы живота и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы нижней части спины. Это сложно, но именно поэтому оно чертовски эффективно.

Как это делать:
  1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч для равновесия. Жим штанги вверх и над головой. Слегка согните ноги в коленях.
  2. Не скручивая бедра или плечи, наклонитесь влево, а затем вправо.Держите ядро ​​в напряжении на всем протяжении.
  3. Вы также можете выполнять это упражнение с набивным мячом или штангой вместо гантелей.

3– Дровоколы с тросом

Дровоколы с тросом нацелены на ваши косые мышцы или мышцы талии. Они включают в себя вращение, которое представляет собой модель движения, которой нет во многих упражнениях для пресса. Выполняйте это упражнение для срезания талии!

Как это сделать:
  1. Установите трос на регулируемом шкиве на уровне головы. Прикрепил Г-образную ручку.Встаньте боком и возьмитесь за ручку обеими руками. Отойдите от шкива машины, чтобы натянуть трос. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты для равновесия.
  2. Не сгибая рук, поверните верхнюю часть тела, опустив руки до уровня бедер. Держите ноги и ступни неподвижно.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Подведение итогов

Мы не говорим, что это ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, которые вы должны делать для наращивания мышечной массы и силы, но если вы ВСЕГДА будете выполнять эти упражнения, вы добьетесь большого прогресса.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.