Комплекс упражнений по йоге для начинающих для инструктора: 30 основных асан с картинками и описанием – Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника

Основные принципы построения и ведения занятия в группе для начинающих практиков. А.Тимофеев

Для начала в двух слова хотелось бы разобраться с термином начинающий. Возможно, это лишнее, но начинающий, который первый раз пришел на занятие, который не имеет представления, что такое йога, который вообще до этого никакими видами физкультуры не занимался, с возможными патологиями и отклонениями в здоровье – это одно, а начинающий, который слышал о йоге и пытался заниматься, который в хорошей физической форме, который ведет здравый образ жизни – это совсем другое. Для первой категории, как мне кажется, хорошо бы провести ознакомительное занятие в форме беседы: показать инвентарь для йоги, рассказать, как им пользоваться, изложить общие правила для занятий йогой, рассказать о противопоказаниях. Такая ознакомительная беседа будет полезна и для начинающих второй категории. В любом случаи было бы не плохо, подвести клиента к занятиям в группе или наоборот посоветовать персональные занятия с инструктором по йога терапии, если будут на то причины.

Несколько слов о методах проведения занятия. Для начинающих очень важно не только слышать, но и видеть, что им нужно делать, поэтому лучше, если инструктор вместе с группой выполняет весь комплекс, параллельно объясняя как входить в асану, как выходить, как дышать, на что нужно обратить внимание, находясь в асане, возможные ощущения, по возможности устраняет явные ошибки занимающихся.

Теперь непосредственно о принципах построения и ведения занятия:

1. Настройка на практику. Здесь очень важно максимально подробно объяснить, что значит настроиться на практику. Посоветовать оставаться на протяжении всего занятия внимательными и осознанными, отстроить асану для настройки (как правило это сукхасана), объяснить полное йоговское дыхание, посоветовать абстрагироваться от внешнего, оставив посторонние мысли и погрузиться вовнутрь себя, возможно произнесение мантры ОМ. Как правило, настройка занимает 5% времени всего занятия.

2. Разминка (разогрев тела). Я знаю, что эту часть занятия делают не всегда и не все инструктора. Многие после настройки переходят непосредственно к асанам стоя типа поза горы, поза пальмы и далее к балансам. Мне кажется это очень важная часть занятия особенно в группе для начинающих, т.к. разогретое тело более гибкое, менее подвержено травмам, появляется некий контроль ума над телом, появляется осознанность в выполнении движений. В разминке хорошо провести суставную гимнастику (сукшма-вьяяма) или комплекс «поклонение солнцу» (сурья намаскар). Хотя комплекс сурья намаскар может показаться сложным для начинающих. Как я уже говорил, возможен вариант начала с простых асан и подробная их отстройка. Этой части занятия уделяется до 30% времени.

3. Основная часть занятия это асаны и здесь очень важный принцип «от простого к сложному». Конечно, в группе для начинающих лучше давать простые асаны, добавляя их некоторыми усложнениями в зависимости от возможностей занимающихся. Набор асан желательно, чтобы охватывал максимум направлений подвижности тела. Обязательно делать компенсацию: после силовых асан стоя давать асаны для отдыха, прогибы сменять наклонами, равномерно нагружать и вытягивать верх и низ тела, правою и левою его стороны. Максимально подробно объяснять отстройку асаны, привести облегченный вариант асаны с помощью дополнительного оборудования, рассказать о противопоказаниях, указать на возможные ошибки, куда лучше направить внимание, не лишним будет рассказать о самой асане и её полезных свойствах. Давать асаны можно как отдельно друг за другом, так и короткими комплексами (виньяса).

Примерный план основного блока:

Балансы стоя

Асаны стоя

Положение стоя на коленях, лежа на животе, лежа на спине

Положение сидя

Скрутки

Перевернутые асаны либо подготовка к перевернутым асанам

О перевернутых асанах стоит поговорить отдельно. Многие инструктора не рекомендуют в группе для начинающих давать перевернутые асаны, другие напротив не видят в этом ничего страшного и даю. Конечно, во всем нужно придерживаться здравомыслия и золотой середины. Придерживаясь принципа «от простого к сложному», считаю, что можно в группе для начинающих постепенно осваивать перевернутые асаны, предварительно озвучив все противопоказания. Конечно, не следует всех без исключения ставить в ширшасану, хотя с помощью стены можно пробовать, но випарита корани или саламба сарвангасану осваивать нужно.

Основной блок вместе с перевернутыми позами занимает 50-55% времени

4. Заключительная часть (заминка или шавасана). Шавасана на мой взгляд является сложной асаной и освоить её и понять получается не сразу. Умение полностью расслабить тело и достигнуть состояния безмыслия, получается далеко не у всех. В этой части занятия инструктор направляет внимание занимающихся на осознание и расслабление физического тела, останавливаясь на каждой его части. Желательно приводить какие-то сравнения или образы, что бы практикующие могли более полно понять смысл шавасаны.

В завершении хотелось бы поделиться собственным опытом, как я начал вести занятия в группе для начинающих.

К тому времени у меня был уже опыт ведения групповых программ в фитнес клубе. Знания по йоге я получал, посещая групповые занятия в клубе, где работал, а так же в студиях общаясь с преподавателями. Причем я старался посещать занятия у разных преподавателей и разные направления йоги, к счастью такая возможность в Москве есть. В какой-то момент я остановился на одном преподавателе, занятия которого мне больше всего нравились. И конечно первые свои занятия я старался копировать этого преподавателя и его урок. Периодически у меня всплывали в памяти какие-то понравившиеся моменты из уроков других инструкторов, которыми я так же дополнял свои занятия. По началу писал план урока, смотрел готовые программы в книгах о йоге, смотрел видео материалы, но как правило, зачастую импровизировал, придерживаясь основных принципов.

Конечно к данному моменту (я веду занятия по йоге третий год) у меня сложился определенный костяк урока. Но если честно, я не всегда придерживаюсь строго этого набора асан, стараюсь максимально разнообразить занятия, периодически меняя программу. Были моменты, когда во время урока наступал ступор, и я понимал, что не знаю как дальше вести урок, или, когда очередность асан получалась вопреки всем правилам построения занятия по йоге. Из-за этого я очень переживал и нервничал, надеюсь это не бросалось явно в глаза занимающимся. Я волновался когда на занятие приходило очень много желающих, особенно новеньких, и расстраивался, когда наоборот было очень мало. С того момента, как йога стала неотъемлемой частью моей жизни, таких случаев практически не бывает, занятия проходят легко, хотя иногда определенные сложности возникают: не с того не сего запинается голос, асана, которую делал много раз, вызывает трудности, но повторюсь это происходит всё реже и реже.

И что очень важно, обучая других, я продолжаю обучаться сам. На каждом занятии я отмечаю для себя какие-то новые ощущения, появляются конструктивные мысли, иной взгляд на построение асаны, ведения урока.

Всем желаю просветления и легкого ведения занятий по йоге. Благодарю всех учителей йоги.

ОМ.

Тимофеев Александр

Домашний комплекс йоги для начинающих: рекомендации

Рано или поздно каждый человек хочет попробовать практики физические связанные с духовностью. Проще всего пойти на курсы или распланировать занятия йоги домашний комплекс. Если, познав прелести этой методики совершенствования души и тела, есть желание поделиться с другими, нужно знать некоторые простые правила. Для составления занятий личного характера эти рекомендации тоже будут полезны.

Основы комплекса йоги для начинающих

Самое главное, это не обещать желающим поправить здоровье, полного исцеления. Чтобы говорить о лечении, нужно, как минимум, быть квалифицированным специалистом.

Несомненно, занятия могут пойти на пользу и стать профилактикой от многих болезней. Но процесс излечения не простой, нужен индивидуальный подход под наблюдением врача. Организм человека уникален и воздействие одинаковых асанов может по-разному отразиться на каждом.

Нужно выстроить таким образом комплекс упражнений йога, чтобы новичок получал результат, полюбил их и хотел бы развиваться дальше в этом направлении.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Нужно учитывать, что новички бывают разные. Кто — то из йоги знает только название, а кто уже практиковал. Есть люди, имеющие хорошо развитое физически тело, но только сейчас решили попробовать именно такую практику. Поэтому новичок понятие достаточно обширное.

Возраст, желающих заниматься, может быть разный, на что нужно тоже сделать акцент.

Разминка в йоге для начинающих

Любая тренировка начинается с разогрева мышц, тело должно быть подготовлено к нагрузкам. Такой подход помогает избежать травмы. Поэтому йога комплексы асан должны делаться после разминки. Здесь подойдет комплекс подготовки мышц под названием “Сурья Намаскар”.

• Это комплекс таких движений, как крийи, ваньянсы, балансирование и разные позы стоя. Подготовка тела к основной части занятий должна быть плавной. Необходимо объяснить занимающимся, что главное прочувствовать себя и прислушаться к своему тело.
• Эта практика не направлена на соревновательный момент. Каждый выполняет элементы по своим ощущениям, начиная с самых простых.
• В комплексе йоги для начинающих должны быть движения и позиции которые направлены на развитие всего тела. Возможно нужно будет изначально больше давать силовые нагрузки, чтобы укрепить мышцы для статических асанов.
• Это может быть периодичность силовых нагрузок с растяжкой. Или связка только упражнений динамических на укрепление мышц.
• Возможно занятие имеет направление на определенную часть тела, тогда необходимо подобрать группу, которая заинтересована именно в таком комплексе.

Балансы в йоге для начинающих

При выполнении элементов йоги может быть потерян баланс, так как некоторые из них немного не свойственны строению и привычным движениям человека. Поэтому нужно обязательно после дать группу движений, которые помогут компенсировать и восстановить баланс. Это достаточно просто, к примеру, прогиб назад балансируется наклоном вперед, а разведение суставов таза, требует обратное упражнение.

Компенсация может быть для мышц и для суставов. Все эти моменты стоит продумать при составлении полного комплекс йога. Общие правила для организации упражнений, будь — то дома для себя или уроки для целой группы, нужно соблюдать.

Структура практики йоги для начинающих

Чтобы легче было разработать курс занятий, можно основываться на общепринятый план:

• Моральная подготовка — настрой на занятие

Это занимает 5% от общего времени, но является очень важным моментом. Делается под спокойную музыку или мантру — Омм. Задача состоит в том, чтобы мыслями освободиться от забот, личных дел и бытовых проблем. Нужно от всего абстрагироваться и настроиться на положительный спокойный лад. Дыхание становиться ровным, мозг успокаивается. Этому способствуют слова преподавателя тоже.

• Дальше начинается разминка

Тело необходимо подготовить к более сложным нагрузкам. Займет она около 30%. Рекомендуется начинать с нижних частей тела, выполняя гимнастику для суставов. Обязательно нужно проработать шею и позвоночник, в зависимости от времени корректировать упражнения. Хорошо если сделать гимнастику глаз. Все упражнения направлены на разогревание мышц и суставов.

• Теперь только подошло время к началу основных практик

Занимает эта часть около 40%. В этот момент работает тело и мозг.

Нужно выполнить комплекс йоги начиная с асан:

• асаны в положении стоя;
• различные позы в положении лежа на животе и на спине;
• расслабление суставов таза;
• скрутки и наклоны тела.

Все движения корректируются в зависимости от имеющегося времени, главное чтобы они соответствовали основным правилам. Очень важно начинающим практику подробно пояснять, как выполнять асаны, чтобы снизить количество ошибок. Хорошо если есть дополнительные спортивные аксессуары, которые помогут правильно выполнить упражнение. Это может быть блок для йоги или ремень.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Можно применить хитрость, рассказывая историю каждого асана. Так отвлекая внимание можно способствовать долгому задержанию в асане. А рассказанная история, вызовет интерес и желание изучить новые аспекты. Вход и выход из положения асаны должны быть плавными. При входе стоит начать с трех циклов дыхания и зафиксироваться.

С первого раза может не получиться, не стоит из за этого бросать практику. На комплексе упражнений йоги для начинающих обязательно нужно проговаривать такие моменты. Чтобы начинающий практику пробовал подстроить упражнение под себя. Для большего понимания можно порекомендовать фильм “Анатомия йоги” Поля Грилли.

• Следующий блок может подойти не всем — перевернутые асаны

Перевернутые асаны обозначают упражнения в которых таз расположен выше головы, по времени 15%. У некоторых людей могут быть противопоказания к таким асанам.

Эти упражнения очень эффективны, они оказывают положительное влияние на психическое состояние и физические органы. Они хороши в комплексе йоги для похудения.

Но если кому — то нельзя их выполнять в данный момент, нужно предложить более подходящую альтернативу.

Шавасана — заключительная часть

Дает полное расслабление души и тела. Часто это релакс под речь преподавателя, тут не может быть резких движений.

Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.

Как заниматься йогой дома грамотно, безопасно и эффективно (мастер-план)

Итак, вы решили заняться йогой дома.

Чтобы домашняя практика йоги принесла плоды и стала образом жизни, следует прояснить несколько моментов. Много элементов создают и влияют на успешную практику йоги: правильность понимания и выполнения асан, практика пранаям и медитации, удачно подобранный коврик, лосины и плэйлист…Хотите разобраться? Поехали!

Стоит ли начинать занятия йогой дома?

Причины начать заниматься йогой дома понятны и просты: то неудобно расположенна студия йоги, то инструктор не тот, то тот, но заболел/уехал и т.д. Как ни крути, организовать и поддерживать личную практику дома в любом случае важно.

Есть, конечно, и недостатки занятий дома: фокус и концентрация в самостоятельных занятиях сильно отличается от групповых классов и индивидуальных с инструктором, время начала занятия может сильно «плыть», вас некому поправить, некому провести релаксацию…

Практикуйте так, чтобы инструкторам йоги было радостно.

Как быть? Конечно же я не агитирую всех ринуться в бой и оставить группы и учителей. С другой стороны, я и не отговариваю от посещения занятий в студиях.

Если вы только знакомитесь с йогой, вам необходимо начать с классов с инструктором, и я не имею ввиду видео-уроки и разного рода приложения, они могут быть полезны, но не на этапе первых шагов. Занятия с инструктором вам помогут ощутить правильность выполнения асан, познакомят с техниками пранаям и концентрации, направят, подкорректируют. Хороший инструктор всегда посоветует на что необходимо обратить внимание именно вам, планируя личную практику дома (далее ЛП).

Планирование личной практики дома

В общем, приступая к планированию ЛП, вы должны уже понимать базовые принципы отстройки тела асанах, чувствовать своё тело и знать о его особенностях и дисбалансах. В принципе, в любого рода практике, важно знать и учитывать личные ограничения и особенности, о которых важно сообщать и инструктору.

Опять же ограничиваться только личной практикой дома тоже не стоит, взгляд со стороны очень полезен порой, ведь сами мы можем многого не замечать, не зависимо от опыта. И полезно иногда вливать что-то новое в, даже приятное, но устоявшееся старое. Фокус и присутствие ума притупляется, когда мы ходим по хорошо знакомому кругу.

Итак с чего же лучше начать?

Начните со знакомых элементов

Всегда можно обратиться к тем самым видео-урокам и прочим приложениям, сейчас их хватает. Это решит проблему недостающего инструктора или отдалённой студии йоги, но всё так же оставит эффект класса, который кто-то ведёт, только без правок и комментариев. Но если говорить о качественной практике дома, то я бы рекомендовала мягко и постепенно интегрировать ЛП, начинать можно с небольшого времени и хорошо знакомых последовательностей.

Почему лучше начинать с хорошо знакомого? Вы не будете «теряться» и долго думать «что же дальше?» и вы хорошо знакомы с работой тела в данных асанах.

Занимайтесь регулярно

Я уверенна, что одним из основных моментов является регулярность. Не важно, сядите ли вы в хануманасану (шпагат) сегодня или закрутитесь в невообразимую скрутку, главное уделяйте практике время регулярно, каждый день. Важно ввести в привычку каждый день становиться на коврик. Например можно делать пару кругов «Сурья намаскар» (комплекс приветствия Солнца) или «Чандра намаскар» (приветствие Луны), если вы практиковали их с инструктором. Это займёт всего 15-20 минут, что вполне посильно и телу, и уму.

Хорошенько разберитесь во всём

Превратите непонятное в понятное

Вообще не стоит пробовать дома что-то не понятное себе, особенно сложное и травмоопасное, вдохновившись нарядным инстаграмом и чудесами человеческого потенциала. Если сил удержаться нет совсем, идите к инструктору, обсудите, разберитесь, выслушайте комментарии и рекомендации и если не останется никаких противоречий, внедряйте в свою последовательность.

В йоге нужно хорошенько разобраться.

Выясните свои собственные нужды

Когда навык закрепится и вы почувствуете, что жаждите большего, планируйте! Личная практика дома замечательна тем, что вы можете выстроить её согласно вашим индивидуальным нуждам, ну или предпочтениям, что далеко не всегда одно и то же, к сожалению, ну да ладно!

Скажем выяснили вы, что у вас зажата поясница и слабенькие мышцы пресса, вот и делайте упор на укрепление мышечного корсета, для этого можно брать такие асаны:

• навасана (поза лодки, см. ниже),
• джатхара паривартасана (удержание прямых ног над ладонью лёжа),
• палакасана (планка прямая),
• васиштхасана (планка боковая) и т.д.

Навасана – поза лодки. Силовое упражнение для тренировки мышц корсета.

Для вытяжения спины, с особым вниманием к пояснице, можно делать разного рода наклоны вперёд, халасану (позу плуга) и, пожалуй, випариту карани (позу мягкой печати) у стены с болстером под крестец, вытягивающие пассивные скрутки.

Помимо укрепления поясницы или мышц живота, можно взять на вооружение комплексы на:

• раскрытие таза,
• укрепление спины и шеи (устранение кифоза или лордоза, раскрытие груди),
• укрепление рук и запястий,
• расслабление плечевого пояса и др.

Если вы только начали заниматься йогой, начните с общих, простых комплексов на общую проработку тела. Со временем логика занятий станет проясняться сама собой и вам станет интуитивно понятно, как общее занятие можно направить на проработку конкретной части тела или сосредоточить занятие на определённых эффектах.

Всегда помните, что йога – больше, чем гимнастика. Работа с телом – скорее подготовка к йоге, нежели цель йоги. Со временем вам станет ясно это утверждение.

Йога – больше, чем гимнастика.

Всегда разминайтесь!

Не забывайте, что тело надо подготовить и настроить на интенсивную работу, поэтому не пренебрегайте разминкой. Для разминки хорошо подойдёт суставная гимнастика «Сукшма-въяяма», популяризированная Дхирендрой Брахмачарья в начале прошлого века. Также, в качестве разминки, можно выполнить несколько кругов мягкой, неспешной «Сурьи намаскар» без рывков, если вам нравится этот комплекс.

Согласно Дэвида Суонна (David Swann, Himalayan Yoga Academy), в разминке есть несколько этапов:

1. мобилизация суставов,
2. стабилизация суставов,
3. тренировка кора (мышц корсета).

Таким образом, если вы сначала «расшевеливаете» суставы, затем статично укрепляете мышцы вокруг них, а  после всего ещё и тренируете мышцы туловища, то что бы вы не делали будет грамотной разминкой.

После основной части выполняйте компенсацию

После основного блока нужно вернуть тело в «нейтральное» состояние. Особенно если вы выполняли интенсивные асаны, непременно нужно компенсировать нагрузку, помните, что компенсация не должна быть интенсивней самого основного блока.

Чаще всего компенсация основной части выполняется через мягкое, статическое вытяжение области, над которой вы работали.

Вот, предположим, напрягали вы мышцы пресса всеми мыслимыми и немыслимыми способами, значит после вытяните хорошо переднюю линию тела, но не предельным прогибом назад, а, скажем, очень постепенным, лёгким отведением туловища назад с очень старательным вытяжением спины. Подойдёт Уштрасана (поза верблюда). Встаньте уводя руки на блоки и не забывая о своей зажатой пояснице, всеми силами проворачивая таз, направляя копчик вниз. Или ещё мягче, в пассивных скрутках и супта вирасане (поза возлегающего героя) с болстером, чтоб избежать нагрузки на колени.

И конечно же, завершить практику тоже очень не маловажно. Всеми любимая шавасана (поза трупа) будет в удовольствие.

Шавасана или поза трупа. В этой позе йоги тренируются отпускать всевозможные волнения, возмущения, напряжения, зажимы…

Составьте понятный план занятия

Планируя последовательность, продумайте всё заранее, зарисуйте схему, отнесите её инструктору и выслушайте рекомендации, после чего, расположив схемку у коврика, приступайте! Анализируйте, как что вы чувствуете, хватает ли вам разминки и компенсации, корректируйте, если обнаружили какие-то некомфортности.

Хорошее занятие по йоге дома должно быть тщательно спланировано.

Если, выполняя хорошо знакомую последовательность, вы всё равно иногда теряетесь, зарисуйте себе её и держите сею схему неподалёку.

Ваш план занятия должен быть последовательным. Не нужно «прыгать» из позы сидя в позу стоя, а затем в перевёрнутую позу. Не стоит «перерскакивать» с одной части тела на другую без логики.

Занимаясь йогой дома, планируйте занятие на общую проработку тела и не усложняйте. Если вы только начинаете заниматься йогой, не пытайтесь браться за сложные комплексы, которые вы ещё не понимаете.

Никогда не забывайте о дыхании

Важно так же не забывать о дыхании, найдите способ напоминать себе об этом. Я, например, периодически использую метроном, считаю и дышу.

Когда стресс и всё бесит, практикуйте пранаяму и концентрацию.

Когда ваш ум начинает блуждать и цепляться за мысли, переводите внмание на дыхание.

Дышите глубоко и медленно. Синхронизируйте движения с дыханием.

Предположим, что помимо зажатой поясницы и слабенького пресса, у вас ещё и миллион килограммов стресса и неуёмный болтливый ум, вам сложно сконцентрироваться на одном деле и вообще! В последнее время всё бесит! Тогда внедряйте в практику пранаямы (дыхательные техники) и не забывайте про концентрацию.

Когда ваше внимание сосредоточено на одном процессе вроде дыхания, ум перестаёт думать все эти мысли и волноваться по пустякам. Когда вы отвлекаетесь на один-единственный процесс, всё остальное – стресс, неприятные мысли, боли – уже не важно.

Устраивайте себе восстановительные, расслабляющие практики, заведомо к ним так же подготовившись.

Мягкая скрутка для восстановления тела после интенсивной практики. На фото: Оксана Глаголь.

И помните! Ахимса наше всё!

Берегите себя и не спешите

Относитесь к себе бережно и с любовью, не идите на поводу у эго, которое очень просит попробовать дома вришчикасану (поза скорпиона), опираясь ногами на стеклянные дверцы серванта. Вы у себя одни, возврату и обмену не подлежите (опустим пока вопрос реинкарнации).

Консультируйтесь с грамотным инструктором

И непременно консультируйтесь по любым, даже самым дурацким, вопросам с вашим инструктором, он вам на то и дан!

***

Следуя этим советам, вы сможете приучить себя к регулярной, осознанной, очень эффективной практике.

Подводя итог, давайте снова перечислим основные принципы:

• Занимайтесь регулярно.
• Изучите технику и разберитесь в теории.
• Определите цель практики.
• Постройте (и запишите) план согласно цели занятия.
• Всегда разогревайте суставы и мышцы.
• Всегда выполняйте компенсацию после основной части занятия.
• Не забывайте о полном дыхании.
• Заканчивайте занятие дома концентрацией и удержанием внимания на ощущениях.
• Найдите хорошего инструктора для консультаций.

Желаю вам радости самопознания и благости на этом нелёгком поприще занятий йогой дома.

Всем добра!

Начинаем дома заниматься йогой для начинающих

Практика йоги требует регулярности, поэтому возникает необходимость домашних занятий йогой. Простые позы могут самостоятельно освоить и начинающие.

 
 
 

Музыка для Йоги на Озоне

Практика йоги развивает не только силу и эластичность мышц и связок, но также помогает устранить энергетические блоки и успокоить ум. Для получения устойчивого эффекта от занятий необходима регулярная практика, здесь и придет на помощь домашняя йога.

Как начать заниматься дома йогой для начинающих?

Не секрет, что практика более эффективна, если она проходит под руководством инструктора. Но если посещать центры йоги нет времени или возможности, можно начать практиковать йогу дома.

Если вы только начали осваивать асаны, первое время желательно заниматься с тренером, чтобы добиться правильного выполнения поз, после этого можно переходить к домашним занятиям.

Занятия йогой дома также могут стать дополнением к практике в группе, так как посещения групповых занятий, которые обычно проходят не более трех раз в неделю, не всегда достаточно для устойчивого эффекта. Домашняя йога позволит вам наблюдать, как реагируют на те или иные асаны ваше тело и ум, и выработать индивидуальный подход.

В организации домашней практики стоит учитывать ряд рекомендаций:

• Из инвентаря для йоги на первых порах вам понадобятся только коврик и удобная одежда. Ремни и полотенца могут пригодиться на более поздних стадиях.
• Место для практики должно быть чистым, тихим и теплым. Во время практики нельзя мерзнуть.
• Начинать каждое занятие лучше с небольшой разминки (5-10 минут) для разогрева мышц. Начинайте с асан, которые вы уже хорошо выполняете, постепенно вводите в комплекс новые позы и увеличивайте время занятия.
• Практиковать йогу рекомендуется натощак. Данное требование проще соблюдать, если вы занимаетесь утром. Вечером же должно пройти не менее двух часов после ужина. Пить воду, чай или соки до занятия даже приветствуется.
• Душ лучше принимать до занятия йогой, так как практика изменяет кровообращения. После занятия нежелательно посещать сауну или массаж.
• Йогой не следует заниматься при обострении хронических болезней, при повышенной температуре тела, после сильного стресса. Беременным заниматься йогой рекомендуется только с инструктором.

Самое важное и в то же время самое сложное в домашней практике – это регулярность. Начинайте с 15 минут или получаса, постепенно увеличивайте продолжительность занятий и количество асан, и через какое-то время вы найдете для себя нужный режим практики. Если нет возможности практиковать йогу каждый день, занимайтесь через день, но регулярно.

В какое время лучше заниматься практикой йоги?

Практиковать йогу лучше ранним утром, когда вы только проснулись – так вам обеспечен прилив энергии на целый день.

Тело утром расслаблено, а ум спокоен.

Утреннюю практику также легче планировать, так как вечером могут возникнуть непредвиденные дела. Но если ранние подъемы даются вам с трудом, и вам важно высыпаться, то лучше перенести практику на вечернее время. Йога призвана освободить вас от стресса, а не добавить еще один повод для переживаний.
Прислушайтесь к организму и начните практиковать в подходящее время суток. Не столь важно, утром или вечером вы решили практиковать – важнее следовать выбранному графику.

Последовательность асан в домашней практике

Построение последовательности поз для конкретного человека – настоящее искусство, подвластное опытным инструкторам йоги, но подобрать свой комплекс можно и самостоятельно, опираясь на стандартную систему упражнений.
Обычно она включает в себя восемь блоков:

• Разминка
• Сурья Намаскар (для новичков подойдет упрощенная Сурьянамаскарасана)
• Асаны в положении стоя
• Прогибы назад
• Наклоны вперед
• Скручивания
• Перевернутые позы
• Поза тотального расслабления – Шавасана.

Интенсивность тренировки должна возрастать последовательно. До максимальной нагрузки в трудных позах каждая асана должна усложнять предыдущую, а после кульминации интенсивность снижается, подводя вас к расслаблению.

Комплекс простых асан для начинающих — простые упражнения йоги

Если вы выполняете асаны впервые, делайте каждое упражнение один раз, отдыхайте между позами необходимое для восстановления время.

Упражнения йоги в домашних условиях:

Сурьянамаскарасана (Поза поклонения солнцу)

Утром заряжает энергией на весь день, вечером снимает усталость и стресс, улучшает сон.

Выполняется в двух вариациях:

• Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спину и голову держим прямо. Медленно делаем вдох и поднимаем руки вверх, наклоняем корпус назад и делаем максимальный прогиб. Делая вдох, задерживаем дыхание на 2-4 секунды, потом медленный выдох.
• Та же стойка прямо. Не спеша делаем выдох, медленно опускаем корпус и руки вниз, пытаясь достать до пола. Дыхание на выдохе задерживается до 4-6 секунд.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха)

Усиливает мышцы пресса, формирует правильную осанку, отлично укрепляет руки и ноги.

Ложимся на пол лицом вниз, сгибаем локти и кладем ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, ноги раздвигаем примерно на 30 см. На выдохе приподнимаем корпус на несколько сантиметров, удерживая баланс на кистях рук и пальцах ног. Тело должно быть параллельно полу, держим его прямым и твердым, словно посох, колени не сгибаем.

Парипурна Навасана (Полная поза лодки)

Укрепляет пресс, повышает общий тонуса тела, оптимизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Садимся на ягодицы, согнув ноги в коленях и расположив стопы на полу. Спина отводится назад, образуя с полом угол в 60 градусов, и не скругляется. Выпрямляем ноги, поднимая их до достижения уровня глаз. Вытягиваем руки параллельно полу по обе стороны от туловища. Держим позу необходимое количество времени.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Укрепляет спину, стимулирует пищеварение.

Ложимся на живот, руки вытягиваем назад. На выдохе поднимаем ноги, голову и грудь так высоко, насколько возможно. Пола касается только живот, ноги прижаты друг к другу.

Ардха Уштрасана (Поза верблюда подготовительная)

Укрепляет мышцы бедер и делает их эластичнее.

Встаем на колени, руки вытягиваем вперед, отводим спину назад, сохраняя чувство комфорта. Позвоночником тянемся вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.

Уштрасана (Поза верблюда основная)

Укрепляет мышцы спины, помогает бороться с сутулостью, тонизирует все тело.

Исходная стойка — подготовительная поза верблюда. Кладем ладони на поясницу либо ягодицы, отклоняемся как можно дальше назад.

Шавасана (Поза мертвеца)

Освобождает тело от зажимов.

Данной позой завершается каждое занятие, даже если это начальный комплекс из трех-четырех асан. Ложимся на спину, руки и ноги не касаются друг друга, ладони смотрят в потолок. Закрываем глаза и постепенно расслабляем все тело, лежим в полной релаксации 15-20 минут.

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Практика йоги не считает стройность главной целью, но подтверждает, что выполняемые в определенной последовательности классические асаны воздействуют на определенные группы мышц и формируют крепкое здоровое тело.

Укрепить мышечную систему и обрести стройность вам поможет специальный комплекс для похудения, доступный даже новичкам.

Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Стимулирует пищеварение, уменьшает отложения жира на талии, укрепляет колени и бедра.

В стойке прямо на вдохе поднимаем выпрямленные руки над головой, тянемся вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе наклоняемся как можно ниже к ногам, стремясь лбом достать колени. Ставим руки на пол параллельно ступням, пальцы при этом смотрят вперед. Если дотянуться до пола пока сложно, обхватываем голени или ставим руки на подставку. Выходя из асаны, на вдохе медленно приподнимаем корпус, а расслабленные руки опускаем вниз.

Вирабхадрасана II (Вариация позы воина)

Укрепляет и придает рельеф мышцам рук и ног, повышает жизненный тонус, активизирует мышцы живота и спины.

Стоим прямо, в прыжке расставляем ноги на ширину около 130 см, вытягиваем прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Правую стопу поворачиваем вправо под прямым углом, а левую слегка заворачиваем внутрь, ноги ставим в одну линию. На выдохе сгибаем правую ногу до прямого угла, затем поворачиваем голову вправо и направляем взгляд над ладонью. Повторяем в другую сторону.

Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)

Нормализует вес, укрепляет косые мышцы живота, руки и ноги.

Ложимся на левый бок, поставив правую ногу поверх левой, правую руку на бедро, а левую ладонь на пол, под левое плечо. Выпрямляем левую руку и поднимаем верхнюю часть корпуса. Затем отрываем от пола бедро и тянемся так, чтобы тело удерживало баланс только на левой ступне и опорной руке. Правую руку тянем вверх, подтягиваем живот и выталкиваем таз вперед. Повторяем в другую сторону.

Уткатасана (Поза стула)

Способствует укреплению икр и бедер, равномерному развитию мышц ног, активизирует органы брюшной полости.

Из стойки прямо, с ногами по ширине таза, вытягиваем прямые руки над головой, ладони соединяем. На выдохе сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, упираясь пятками в пол, словно садимся на воображаемый стул, добиваемся параллельности бедер с полом. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх, спина максимально прямая.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Повышает общий тонус, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

Ложимся на пол лицом вниз, напрягаем ноги, стопы прижаты друг к другу, руки расположены по обеим сторонам от груди. Вдавливая ладони в пол, на вдохе медленно поднимаем корпус, выпрямляя руки. Вытягиваем грудную клетку вперед и вверх, отводя плечи назад и вниз.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
Тонизирует все тело, придает рельеф ногам, укрепляет пресс.

Встаем на четвереньки, опускаем ягодицы на пятки. Руки простираем как можно дальше вперед, расставив их шире плеч на коврике. На выдохе выпрямляем ноги, вытягивая спину, направляя копчик вверх и отводя ягодицы назад и вверх. Прижимаем к полу ладони и пятки, голову опускаем и расслабляем.

В комплекс для похудения также входят простые асаны из упражнений для новичков: Поза саранчи, Полная поза лодки, Поза посоха. Завершает цикл упражнений неизменно Поза мертвеца.
 

Домашние занятия йогой сделают вашу практику более осознанной и эффективной.
 
Вы можете подобрать индивидуальную последовательность асан и выполнять ее в собственном ритме.
 
Спустя какое-то время ежедневная практика йоги может стать для вас привычным ритуалом, как утренняя чашка кофе.
 
А для начала достаточно правильного выполнения поз и наблюдения за своими ощущениями во время практики.

 

Большой выбор книг по ЙОГЕ в интернет-магазине OZON

Видео уроки: «Йога для начинающих» — занятия и упражнения