Комплекс упражнений пилатес: Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим

0

Содержание

Комплекс для начинающих, базовые упражнения

Этот комплекс подойдет тем, кто не знаком с пилатесом, не подготовлен физически или проходит реабилитацию после травм.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, базовых упражнений, упражнений на бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха после тренировки.

На первых порах советую не менять очередность упражнений. Следите за дыханием и за общей реакцией организма, старайтесь не перетрудиться. Если вы встретились с пилатесом впервые, то лучше хотя бы несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить все детали и основные принципы этой системы.

Тренировку можно разбавлять упражнениями на растяжку или дополнительными скручиваниями.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

— Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 до 50 ударов руками.
— Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую сторону каждой ногой.
— Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода.
— Вытяжение шеи. От 5 до 15 вдохов и выдохов во время вытяжения. Без скручивания с пола, упражнение начинается из позиции сидя.
— Перекаты на спине. От 3 до 5 повторов.
— Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу.
— Растягивание ног одновременно. Поднимайте плечи от пола, руки держите в 45 градусах над полом, а ноги вытягивайте ровно вверх. По 3 подхода.
— Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

— Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
— Упражнений на боку: малый круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
— Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы, при необходимости поддерживайте ладонями за поясницу, поставив локти на пол. По 3 повтора на каждую позицию.
— Вращение головой. По три подъема с задержкой наверху на 3-5 дыханий. Поднимайтесь, положив локти на коврик.
— Захлест одной и двумя ногами. По 3 повторения.
— Отжимания. Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки. Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. 3 подхода.

 4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные позиции, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель - Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Содержание статьи:


  1. Что такое пилатес
  2. История возникновения
  3. Чем полезен пилатес?
  4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
  5. Основные принципы пилатеса
  6. Как правильно заниматься: советы новичкам
  7. Основные упражнения
  8. Кому показаны занятия пилатесом
  9. Противопоказания и вред пилатеса
  10. Можно ли заниматься беременным
  11. В какой одежде лучше заниматься
  12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
  13. Можно ли заниматься в домашних условиях
  14. Отзывы о результатах
  15. Фото до и после
  16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif - http://goodlooker.ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все - потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне - человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса - вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения "лечат" вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения - сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня - заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий - это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие - на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для "продвинутых" спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие... Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе - это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

ПИЛАТЕС: «ЗВЁЗДНАЯ» ЗАРЯДКА ДЛЯ ВСЕХ. БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС

В последние годы возник интерес к оздоровительным занятиям, сочетающим физические упражнения с приёмами концентрации сознания, то есть использующим в той или иной степени известные приёмы йоги. К ним относится и метод Пилатеса, которому в настоящее время обучают приверженцев здорового образа жизни во множестве фитнес-центров по всему миру.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

3. Roll-up (скручивание наверх).

4. Single Leg Circles (круги ногой).

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

История появления методики и биография её создателя — Джозефа Пилатеса весьма напоминают истории методик и биографии двух других знаменитых силачей и авторов популярных систем тренировок конца XIX — начала ХХ века — Евгения Сандова и Георга Луриха. Как и они, Джозеф Хьюберт Пилатес в детстве не отличался крепким здоровьем. С рождения страдал астмой, ревматической лихорадкой и прочими болезнями. Стремясь побороть недуги, ещё в подростковом возрасте активно и целенаправленно занялся спортом: плаванием, гимнастикой, изучал йогу, китайскую систему физических упражнений тай-чи и в конце концов разработал собственную программу физических упражнений, благодаря которой ему удалось не только избавиться от хворей, но и достичь неплохих спортивных результатов. По сути, его метод представляет собой синтез восточных и западных форм тренировки — от йоги до греко-римской борьбы.

Джозеф Пилатес родился в 1880 году в маленьком немецком городке Мёнхенгладбах под Дюссельдорфом. Первая мировая война застала его в Англии, где он тренировал борьбе и боксу сотрудников Скотленд-Ярда. Поскольку Пилатес имел немецкое гражданство, его интернировали в лагерь на острове Мэн, определив на работу в госпитале для военнопленных. Именно там он начал применять – и весьма успешно – свою методику физических упражнений для реабилитации раненых. После окончания войны Пилатес вернулся к прежней работе в Скотленд-Ярде, а когда в 1925 году переехал в США, открыл свою первую школу оздоровительной гимнастики, которая за короткое время приобрела огромную популярность. На тренировки в школу записывались звёзды театра, кино, американского и мирового балета, известные политики и бизнесмены. По этой причине гимнастику по системе Пилатеса частенько называют «методом звёзд». Сторонники метода убеждены, что эта гимнастика не только помогает поддерживать себя в прекрасной физической форме, продлить молодость, но и позволяет избежать травм, а также служит прекрасным способом психофизической реабилитации. Сам Пилатес разработал 34 упражнения, его последователи создали уже около 500. Умер Джозеф Пилатес в 1967 году в возрасте 87 лет, на примере собственной жизни доказав эффективность своей методики.

Метод Пилатеса (или просто пилатес) — один из самых безопасных видов тренировок. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно прекрасно тренируя его.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно освоить технику упражнений. В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения Пилатеса выполняются с сохранением естественных изгибов позвоночника. Одним из основных моментов в пилатесе является сохранение состояния растяжения мышц во время их напряжения. Все упражнения начинаются с «приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх» (для этого необходимо втянуть живот и вывести таз чуть вперёд). Кроме того, методика уделяет особое внимание стабилизации грудной клетки и лопаток, постоянному контролю всех участков тела (при выполнении движения ногами не следует забывать про руки). Все упражнения начинают выполнять из позиции «пилатес»: бёдра и стопы развёрнуты наружу. Упражнения выполняются без обуви.

Необходимо помнить, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль или неприятные ощущения.

Базовый комплекс состоит из восьми упражнений. Его необходимо выполнять в течение 4—6 недель, и лишь после этого можно переходить к полной программе, упражнения которой в данной статье не рассматриваются. Выполнять упражнения следует тщательно, продолжительность занятий должна составлять не менее 10 минут.

1. Hundred (сотня).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди.

На выдох верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи. На пять счётов делаем вдох, поднимаем руки и быстро опускаем, не касаясь пола, имитируя удар ладонями по воде; на пять счётов — выдох, повторяя руками то же движение. Концентрация внимания на мышцах брюшного пресса. Если поначалу трудно удерживать голову поднятой, то можно подложить под неё подушечку. Повторять упражнение до появления ощущения усталости.

Методические указания: плечи необходимо удерживать развёрнутыми, живот не выпячивать, бёдра и колени к груди не приближать, дыхание не задерживать. Постепенно старайтесь выполнять более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

Исходное положение — сидя на полу с прямой спиной, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, колени сведены вместе; руками обхватить себя за бёдра с внешней стороны, живот втянуть, ягодицы напрячь.

На вдох медленно лечь на пол, постепенно «укладывая» спину позвонок за позвонком, подбородок слегка опустить на грудь, руки оставить в прежнем положении. На выдохе медленно принять прежнюю позу.

Методические указания: мышцы брюшного пресса не расслаблять, колени держать плотно сжатыми, руки не касаются корпуса, локти направлены в стороны, дыхание не задерживать. Начинать с 3—5 повторений, постепенно увеличивая их число.

3. Roll-up (скручивание наверх).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени сведены вместе, ягодичные мышцы напряжены, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища.

На вдохе поднять плечи и верхнюю часть туловища, ноги выпрямить, прямыми руками потянуться к стопам; на выдохе вернуться в исходное положение.

Методические указания: при выполнении упражнения мышцы живота не расслаблять, поднимая и опуская корпус, стопы от пола не отрывать, колени держать вместе, подбородок можно опускать на грудь. Упражнение выполнять медленно и плавно. Повторять до появления усталости.

4. Single Leg Circles (круги ногой).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища, плечи и ладони прижаты к полу, живот втянут.

Одну ногу выпрямить вертикально вверх, слегка развернув вперёд внутреннюю поверхность бедра. На вдох начать круговое движение ногой по часовой стрелке, на выдох — завершить круг. Повторить несколько раз, затем сменить направление вращения; проделать то же самое, поменяв ноги.

Методические указания: во время выполнения упражнения таз остаётся неподвижным, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, ногу двигать с небольшой амплитудой и не раскачивать, колено внутрь не разворачивать, мышцы брюшного пресса не расслаблять. Повторить 5—7 раз для каждой ноги.

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны.

Обхватить бедра с внешней стороны руками, стопы оторвать от пола, локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.

На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: спина округлая, живот втянут, подбородок на грудь не опускать, голову назад не запрокидывать, между подбородком и коленями сохраняется прямой угол, положение головы и шеи фиксированы, стопы пола не касаются; вернувшись в положение сидя, задержаться в нём на несколько секунд. Выполнить 5—7 перекатов.

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты к груди, живот втянут.

Руками обхватить ноги под коленями, направив локти в стороны, плечи и лопатки оторвать от пола. На вдох разогнуть правую ногу, обхватить колено левой ноги руками, на выдох ноги и руки поменять соответственно.

Методические указания: во время выполнения упражнения плечи и лопатки неподвижны и не касаются пола, живот втянут, при смене ног спина опускается на пол, ягодичные мышцы не расслаблять, туловище не раскачивать.

Повторить упражнение 3—5 раз для каждой ноги.

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

Исходное положение — лёжа на спине, живот втянут, ноги подняты вверх и согнуты в коленях.

Колени подтянуть к груди, руками обхватить ноги за голени, локти расставить в стороны, голову и шею оторвать от пола, приблизив подбородок к груди; взгляд устремлён на живот. На вдох разомкнуть руки и потянуться ногами и руками вверх и в стороны, на выдох ноги согнуть в коленях, а руками описать круг навстречу друг другу и вновь обхватить голени.

Методические указания: при выполнении упражнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, живот и ягодицы напряжены, голову назад не запрокидывать, мышцы рук и ног не расслаблять. Повторить до появления усталости.

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

Исходное положение — сидя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, стопы разведены на ширину таза.

Подтянуть стопы к ягодицам, живот втянуть, руки вытянуть параллельно полу, плечи опустить. На выдох наклониться вперёд, потянувшись за руками, округлив спину и максимально втянув живот, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: в наклоне участвует только верхняя часть туловища, живот не должен касаться бёдер, бёдра неподвижны постоянно, колени не сводить, корпус не расслаблять, плечи не поднимать, подбородок не касается груди, дыхание равномерное, без задержек. Упражнение повторять до появления усталости.

6 лучших упражнений для пресса мечты

На первый взгляд может показаться, что пилатес — это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты. 

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и вы выглядите шикарно. Смотрим!

Пилатес для идеального пресса: упражнение №1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение. 

Пилатес для идеального пресса: упражнение №2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично "пульсировать" руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя — потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Эффективные упражнения для плоского живота

Пилатес для идеального пресса: упражнение №5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и  потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

Читайте также: Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Материалы по теме:

10 упражнений пилатеса, с которыми вы влезете в свое новогоднее платье :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Да, если помимо регулярных занятий пилатесом (4-5 раз в неделю), вы также будете придерживаться сбалансированного рациона. «Не только тренировки способствуют нашему похудению, большую роль в этом процессе играет питание, — комментирует Диана Ибрагимова, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — Важно создать дефицит калорий, то есть тратить их больше, чем потребляете, это запустит процесс снижения веса».

Причем необязательно садиться на строгую диету, достаточно просто выстроить рацион с учетом этих правил:

  • Пейте больше воды. Обезвоживание приводит к отекам, которые могут добавить вам несколько лишних килограммов. «Воду не смогут заменить ни чай, ни кофе (в них содержатся кофеин и катехины, способствующие обезвоживанию), — пишет Тина Канделаки, телеведущая, блогер и автор бестселлера «PRO Тело». — Не заменят воду ни фруктовые соки, ни пиво с газировкой. Зато великолепно насыщают организм водой фрукты и овощи: они содержат до 90% ионной воды. Поэтому людям, в рационе которых много овощей и фруктов, можно пить меньше: вместо 2,5 литров выпивать 1,5 литра воды в день. Разумеется, вода, из которой вы собираетесь строить свое прекрасное тело, должна быть качественной, чистой, не содержащей токсинов».
  • Сократите количество быстрых углеводов в меню, сделав акцент на сложных. «К опасным разновидностям углеводов относятся простые, состоящие из коротких молекул (сахар, варенье). Опасны и более сложные рафинированные углеводы, входящие в состав очищенных продуктов (из крахмала, шлифованных зерен), легко распадающиеся на простые сахара. Все эти углеводы перевариваются и всасываются очень быстро, что приводит к моментальному повышению уровня сахара в крови, — отмечает Тина Канделаки. — Если вы полностью откажетесь от продуктов, имеющих высокую гликемическую нагрузку, то через пару недель потеряете нездоровое влечение к ним. А если всего лишь сократите их потребление, то тяга к ним останется и будет по-прежнему держать вас в плену. Ломтик фрукта с его ценными волокнами имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем стакан сока, выжатого из этого фрукта. Выпив стакан апельсинового сока, вы поменяете цвет вашей крови на розовый. Кукурузные хлопья, конфеты, спагетти, пончики тоже моментально превратят кровь в «розовые сливки», в которых плавают липкие сгустки молекул сахара и белка, осложняющие работу ферментов и ускоряющие процесс старения».
  • Выбирайте нежирные источники белка: постную говядину, курицу, индейку, рыбу, морепродукты.
  • Ешьте больше овощей. Они богаты клетчаткой, которая формирует чувство сытости и положительно сказываются на перестальтике кишечника.

Второй важный компонент предновогодней программы похудения — упражнения пилатес.

Чем хороши упражнения пилатеса для начинающих

Во-первых, они укрепляют мышцы всего тела. «Пилатес — это работа с мышцами кора и пресса, но в определенных упражнения можно задействовать все тело — и руки, и ноги», — говорит Диана Ибрагимова.

Во-вторых, упражнения пилатеса даже базового уровня — довольно энергоемкие. «В них происходит интеграция всех основных мышц тела через пресс. Мы используем планки или нестабильные поверхности, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы», — объясняет Диана Ибрагимова. Это позволяет сжигать немало калорий, что опять-таки способствует похудению.

В-третьих, пилатес для начинающих в домашних условиях помогает сделать тело более подтянутым, укрепить мышцы, но не перекачаться. «Уникальность тренировки по пилатесу в том, что мы одновременно и растягиваем мышцы, и закачиваем их. В результате получаем красивые формы без лишнего объема», — напоминает Диана Ибрагимова.

В-четвертых, можно заниматься пилатесом дома: для выполнения базовых упражнений нужен только коврик. Место проведения тренировки на ее эффективность не влияет (если, конечно, вы корректно освоите технику выполнения). В предновогодние недели это особенно ценно.

Мы попросили Диану составить и показать нам подходящий для этого комплекс упражнений (который также включает движения пилатеса для спины и движения пилатеса для ног).

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Выполнять его можно каждый день. Продолжительность тренировки составляет около 25 минут. Если торопитесь, можете сократить количество повторов вполовину, и справитесь с тренировкой всего за 8 минут.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой суставной гимнастики, например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. «8-10 повторов каждого упражнения будет достаточно», — комментирует Диана Ибрагимова.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю или чаще.
  • Завершите тренировку легким стретчингом, например, таким.

При желании можно дополнить свой план занятий регулярными кардиотренировками. «Подойдут любые — главное, чтобы они вам нравились, это ускорит процесс снижения веса», — подытоживает Диана Ибрагимова.

«Сотня»

Сядьте на пол с согнутыми коленями, носками тянитесь от себя. Возьмитесь обеими руками за левое бедро, слегка откиньтесь корпусом назад, опуская на пол позвонок за позвонком, лягте на спину. Плавно поднимите обе ноги вверх. Скрутитесь корпусом вперед, оторвите от коврика затылок, плечи и шею, руки вытяните над полом. Плавно двигайте руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполните 100 таких движений (можно не за один раз, а в несколько подходов). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Поочередное вытяжение ног

Лягте на спину, носки обеих ног вытяните вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните к себе правое бедро, возьмитесь за него руками, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и шею. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз до параллели с полом. Затем поднимите левую ногу вверх, правую опустите и тянитесь руками к левому бедру. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов на каждую ногу.

Вытяжение обеих ног

Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги над ковриком до параллели голеней с полом. Руки через стороны уведите за голову. Плавно поднимите плечи, затылок и шею над полом, слегка скручиваясь корпусом вперед. Плавно вытяните ноги вперед и вверх (слегка по диагонали относительно пола), одновременно с этим вытяните вверх руки. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов.

Скрестные движения рук и ног

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги над полом. Руки уведите за голову, поднимите над полом голову, плечи и шею. Плавно скрутитесь корпусом влево, направляя правый локоть к левому колену, правую ногу вытяните вперед. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Плечевой мост

Лягте на спину, согните колени, стопы разместите на полу. Руки вытяните. Плавно поднимите над полом таз и поясницу, выстроив тело в одну диагональную линию от коленей до макушки. Затем постепенно опустите на пол спину (укладывая на коврик позвонок за позвонком) и таз. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Свинг»

Лягте на живот, вытяните вперед руки. Носками тянитесь от себя. Поднимите голову, шею не напрягайте. Направляя взгляд в пол, плавно поднимите над ковриком одновременно правую руку и левую ногу. Работайте мышцами кора, пресса, спины, рук и ног. Затем плавно опустите их на пол и поднимите левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Вращение ногой

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги над полом, затем выпрямите их. Руки вытяните вдоль тела. Носками тянитесь от себя. Сохраняя обе ноги вытянутыми, опишите левой большой круг (вращение происходит в тазобедренном суставе). Это сосиавит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

«Маятник»

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги над полом (голени параллельны полу), руки разведите в стороны. Работайте мышцами пресса и ног. Плавно опустите ноги влево (так низко, как только сможете), затем вернитесь в центр и опустите ноги вправо. Это один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Коромысло»

Сядьте на пол с прямыми ногами, разведите их в стороны, согните колени, поставьте стопы на пол. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины и ног. Возьмитесь ладонями за пятки, поднимите ноги по одной над полом, раскрывая таз. Зафиксируйтесь на несколько секунд, затем опустите ноги по одной на пол. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем ноги вперед

Встаньте в боковую планку, опирайтесь на прямую правую руку и стопы. Затем согните правое колено, поставьте его на пол. Левую руку разместите на поясе. Вытяните левую ногу и, работая мышцами пресса, толкните ее вперед. Затем верните в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество на каждую ногу.

Как поддерживать мотивацию для занятий

В декабре у многих — настоящий цейтнот: годовые отчеты, завершение дел перед Новым годом, поиск подарков. Логично, что забота о себе и тренировки отходят на второй план. В такие моменты полезно вспомнить о том, как спорт влияет на тело и настроение. «Спортивная нагрузка активирует гормон роста, способствующий укреплению костей, и повышает уровень тестостерона, отвечающего за наше желание жить и добиваться результата, — пишет Тина Канделаки. — Физические упражнения стимулируют выработку эстрадиола, который помогает женщине сжигать жиры и повышает ее настроение. Спортивные тренировки закаляют характер и укрепляют иммунитет. Спорт дает энергию и мышечную радость, позволяет справиться со стрессом. Дарит внешнюю привлекательность и симпатию окружающих».

Вспомните об этом, когда в следующий раз вам захочется пропустить тренировку. Будьте последовательны, и совсем скоро сможете влезть в свое прошлогоднее праздничное платье.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как "не спам". Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе "Моя подписка". Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как "не спам". Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 - 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель - продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Пилатес в Невском, Московском и Кировском районах на Лиговском, Народной, Ветеранов

Занятия пилатесом проходят в клубах FITNESS 24 в Московском, Невском и Кировском районах СПб. Это способ расслабиться после ставших привычными рабочих стрессов и ежедневных проблем. Для человека, который только открывает для себя спортивные направления, они кажутся похожими, так как выполняются в расслабляющем, медленном ритме, с фокусировкой на качестве выполнения элементов.

Предлагает нашим клиентам программу пилатес на Лиговском проспекте, Народной улице и проспекте Ветеранов с опытными тренерами. Опытные инструкторы найдут подход к каждому ученику, подбирая соответствующие нагрузки. Наши цены на программы пилатеса, растяжки, танцев и других направлений фитнеса приятно порадуют постоянных клиентов!

Занятия пилатесом - в чем преимущества комплекса упражнений?

В практике занятий пилатесом с тренерами FITNESS 24 акцент стоит на отказе от многочисленных повторений и использования быстрых движений. Статичные нагрузки помогут повысить выносливость, сформировать правильный рельеф тела и найти точку душевного равновесия и гармонии. Каждое упражнение учит тело искать баланс, развивает гибкость суставов и мышц, корректирует осанку и помогает избавиться от лишних сантиметров.

Комплекс упражнений выполняется медленно, с постоянным контролем над дыханием. Нет необходимости делать много повторов за один заход, так как важнее качественно выполнить элемент. Самостоятельно поставить правильную технику сложно, поэтому начинающим спортсменам лучше обратиться к инструктору по пилатесу, который проконтролирует дыхание и точность выполнения элементов.

Различия между системой пилатеса и йогой

Пилатес работает с растяжением мышц, чередованием расслабления и напряжения, удержанием баланса за счет работы мышц таза, поясницы и живота. Несмотря на то, что обе системы направлены на удлинение и укрепление всех мышечных групп, они отличаются видом нагрузок.

В основе занятий йогой лежит процесс, в котором задействованы статические нагрузки, приводящие к постоянному результату, но через продолжительный период времени. Система тренировок создавалась людьми на протяжении тысячелетий, основываясь на опыте, истории, мудрости предков и духовных традициях. 

Более молодой вид фитнеса - пилатес на Лиговском проспекте, Народной улице и проспекте Ветеранов. В нем используются динамичные нагрузки, рассчитанные преимущественно на представительниц прекрасного пола. В основе системы пилатеса лежат упражнения для спины и пресса, дополненные элементами для остальных частей тела. Они повышают частоту сердечных сокращений и развивают выносливость и силу. В отличие от йоги, пилатес делает акцент на физическую составляющую, в меньшей степени концентрируясь на духовной части. Первые результаты станут заметны уже через 2-3 тренировки.

Подойдет ли пилатес для начинающих?

Прежде чем начать тренировки, мы рекомендуем заранее определиться с предпочтениями. Если вы собираетесь посещать занятия в FITNESS 24 для похудения и уже в ближайшее время увидеть результат — выбор пилатеса будет Вашим преимуществом.

Перед началом занятий пилатесом нужно знать:

  • Начинать практику лучше в начинающих группах или на индивидуальных занятиях с тренером в квалифицированных фитнес клубах. 
  • Не рекомендуется принимать пищу позднее, чем за два часа до начала тренировки. После занятия можно немного попить, а час спустя принять твердую пищу.
  • Перед визитом занятия сообщите тренеру, что Вы впервые на тренировке по пилатесу. Информация о перенесенных операциях, заболеваниях или травмах поможет инструктору подобрал оптимальные нагрузки.
  • В сложных упражнениях можно использовать вспомогательные материалы, такие как кольцо или цилиндр для пилатеса, одеяла или блоки. Не стесняйтесь к ним обращаться, даже если остальные ученики группы выполняют элементы без дополнительных вещей. Это особенно важно для беременных женщин, которым не стоит прибегать к серьезным нагрузкам. 

Спешка в тренировке недопустима, важна тщательная проработка техники каждого элемента. С регулярными тренировками уже через пару месяцев вы перейдете на более высокую и продвинутую сложность, которая станет очередным шагом на пути к духовному и физическому самосовершенствованию. Тренеры по пилатесу фитнес-центров сделают все возможное, чтобы вы в короткие сроки получили максимальную отдачу от занятий.

Приглашаем на пилатес в круглосуточные фитнес клубы FITNESS 24 в Московском, Невском и Кировском районах СПб.

15 упражнений пилатеса, которые проработают ваш пресс под любым углом

Крепкий корпус - ключ к спортивной форме с головы до пят. Итак, если вы хотите укрепить свои силы, добавление программы упражнений пилатеса (или двух!) В свой еженедельный план тренировок - отличный способ сделать это. Одно из самых больших преимуществ пилатеса - это его способность развивать стабильность и выносливость мышц живота.

Более того, вы можете получить все эти преимущества без использования какого-либо оборудования, кроме тренировочного коврика.Ниже приведены 15 упражнений пилатеса, которые, как я считаю, образуют основу прочной основы для вашего ядра (т. Е. Пресса и спины), поэтому я преподаю их студентам в своей студии Good Day Pilates в Нью-Йорке. Даже если вы не можете прийти на занятия, вы все равно можете использовать приведенные ниже упражнения, чтобы создать домашнюю тренировку пилатеса, которая бросит вызов вашему ядру со всех сторон.

Эти упражнения подходят для всех уровней подготовки. Следуйте моим инструкциям ниже и удачи!

Время: 25–30 минут

Оборудование: мат

Подходит для: core, abs

Инструкции: Выполните предписанное количество подходов и повторений для каждого движения, а затем переходите к следующее упражнение.


Перемычка

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми ногами, ступнями на полу и руками по бокам. Подогните копчик и поднимайте от пола по одному позвонку, пока туловище не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на мгновение вверху, чтобы сжать ягодицы. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.


Сгибание живота

Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки за голову, локти широко расставлены.Напрягите пресс, слегка подтяните подбородок и оторвите голову, шею и плечи от мата в указанном порядке. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.


Постукивание пальцами ног

Практическое руководство: Начните лежать на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни подняты в воздухе так, чтобы голени были параллельны полу. Поверните тазобедренный сустав, чтобы опустить левую ступню к полу, не позволяя пояснице терять контакт с ковриком. Поднимите ногу обратно в исходное положение, задействовав низ живота.Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.


Велосипед

Практическое руководство: Начните лежа на спине, заложив руки за голову и широко расставив локти, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни подняты в воздухе так, чтобы голени были параллельны полу. В то же время поверните туловище вправо, одновременно выпрямляя левую ногу под углом 45 градусов. Во время скручивания держите бедра заземленными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений.


Подъем ног лежа на боку

Как: Начните лежать на правом боку, плечи на одной линии с бедрами, правая нога согнута так, чтобы пятка была на одной линии с ягодицами, и упиралась в пол, левая нога вытянута прямо в воздухе и параллельна полу. Поднимите левую ногу на несколько дюймов выше, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.


Clam

Как: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть тела опирается на правое предплечье (локоть под плечом), параллельное верхней части мата, и влево рука на бедре.Сожмите пятки вместе, поднимите левое колено к потолку, не меняя формы остального тела. Опустите колено вниз, никогда не теряя соединения пятки. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.


Боковая планка на коленях

Как: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть тела опирается на правое предплечье (локоть под плечом), которое параллельно верхней части мата, и левая рука на бедре.Надавите на предплечье, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 30 секунд, затем снова опуститесь, чтобы начать с контроля, и повторите с противоположной стороны.


Растяжка при открытии книги

Как: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, руки заложены за голову, локти обрамляют лицо. Не двигая бедрами, поверните левый локоть и верхнюю часть туловища назад. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните по 6 повторений на каждую сторону.


Подтяжка груди лежа на животе

Как выполнять: Начните лежа на животе, вытянув ноги прямо на полу и опираясь лбом на руки, широко локти, на коврике. Проведите пупок к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу. Поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола, используя мышцы верхней части спины. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.


Bird Dog

Практическое руководство: Начните на руках и коленях с запястьями под плечами и коленями под бедрами.Вытяните левую руку прямо вперед до уровня плеч, а правую ногу назад до уровня бедер. Сделайте паузу, чтобы убедиться, что бедра и плечи по-прежнему перпендикулярны полу. Для начала опустите спину. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.


Удар осла

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, локти под плечами, а колени под бедрами. Потяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику, чтобы задействовать пресс. Удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу, не выгибая поясницу.опустите обратно вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону.


Планка для колен

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, запястья за плечами и колени под бедрами. Переместите плечи вперед через запястья и нижнюю часть бедер к полу, пока тело не образует одну прямую линию от макушки до колен. Слегка подогните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте 30–60 секунд.


Полная планка

Практическое руководство: Начните на руках и коленях, запястья за плечами, а колени под бедрами, пальцы ног подогнуты. Переместите плечи вперед через запястья и оторвите колени от мата, образуя одну длинную линию от макушки до пяток. Слегка подогните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте 30–60 секунд.


Приседания

Как выполнять: Начните стоя, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Поверните бедра на петлях, чтобы отодвинуть ягодицы, а затем сядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Слегка наклоните грудь вперед и вытяните руки прямо перед телом для равновесия. Держите колени над вторыми пальцами ноги. Надавите на пятки, чтобы снова встать, используя ягодицы для силы. Это одно повторение. Выполните два подхода по 15 повторений.


Выпад с тазобедренным шарниром

Практическое руководство: Начните в положении выпада, вытянув левую ногу прямо за туловище, пальцы подняты, пятка высоко, правая нога вытянута вперед, ступня плоская и согнута в коленях, руки сложены перед грудью, и туловище слегка наклонено вперед над правой ногой.Наклоните верхнюю часть тела вперед над левым бедром, опираясь на бедро, затем снова поднимите грудь. Убедитесь, что переднее колено идет поверх второго пальца ноги. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Теперь, когда ваше ядро ​​возбуждено и активировано, самое время заняться базовым тренингом. Посмотрите это видео ниже, чтобы узнать о тренировке пресса с отягощениями, которая в значительной степени улучшит фигуру вашего живота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок на ковриках для пилатеса для каждого уровня

Как и многие из нас, я никогда не забуду свой первый опыт занятий на коврике для пилатеса. Будучи царицей кардиотренировок, регулярно бегая и раскручивая свое сердце, я медленно вошла в класс, чувствуя себя уверенной в своих спортивных способностях ... хотя и немного напуганной. Я быстро понял, что от природы я не гибкий и не скоординированный.В конце этого часового занятия по коврику, после того, как я принял каждую модификацию («согни колени»; «держи голову опущенной»; «просто дыши!»), Я был подавлен до глубины души - буквально.

Двенадцать лет спустя я не только заметно более гибок и изящен в своих движениях, но и по-прежнему отношусь к упражнениям с ковриком - последовательности из 34 упражнений с собственным весом, разработанной Джозефом Пилатесом в его книге с метко названным названием « Возвращение к жизни». - как одна из самых сложных работ в репертуаре пилатеса.

Бенджамин Дегенхардт, преподаватель пилатеса в любое время и основатель пилатеса 360 °, поддерживает меня. «Матворк для пилатеса - важная часть оригинального метода пилатеса. Коврик - это то место, где большинство людей начинают изучать пилатес только для того, чтобы узнать, что система упражнений на коврике пилатеса - одна из самых сложных частей головоломки для пилатеса », - говорит он. «Мы должны достичь высокого уровня координации и контроля внутри себя, чтобы успешно тренироваться на ковре».

Несмотря на свою сложность, трудно спорить с тем, что репертуар Mat не гениален.«Мне нравится, что упражнения с ковриком, если они выполняются в полной последовательности, действительно воздействуют на тело в целом и логически развиваются от Сотни до Отжиманий».

Плюс, вы не можете превзойти рентабельность своих вложений. «Упражнения с ковриком можно выполнять в любое время и в любом месте, при условии, что есть достаточно места для движения и достаточная защита позвоночника (полотенце или матрас подойдут в дороге)», - отмечает Бенджамин. «На физическом уровне преимущества включают в себя развитие силы и подвижности, а также улучшение кровообращения, осознание своего тела и равномерное развитие тела.”

На этом преимущества регулярных занятий на ковриках для пилатеса не заканчиваются. Исследования показали, что это может привести к повышению спортивных результатов, внимательности и психическому благополучию, лучшему равновесию и даже облегчению боли в пояснице.

Хотя Бенджамин говорит, что идеальным вариантом является тренировка с ковриком три раза в неделю, даже всего несколько минут регулярной домашней практики творит чудеса. «Я стараюсь не превышать 40 минут, но я искренне считаю, что даже пять минут конструктивных движений могут быть невероятно эффективными», - говорит он.

Прежде чем приступить к движениям, описанным ниже, запомните эти три совета от Бенджамина:

1. Слушайте свое дыхание. «Правильная координация дыхания с движением может сбивать с толку, но мое практическое правило гласит: если вы не можете делать это и дышать, не делайте этого. Обратите внимание на свою способность дышать (особенно когда становится сложно) и обратите внимание, когда ваше тело решает удержать ее ». 2. Почитай свое тело. «Это означает, что ты не соревнуешься ни с кем из окружающих и не соревнуешься со своими результатами в предыдущих или других классах.Это также означает, что иногда движение будет проявляться в вашем теле иначе, чем мы видим на фотографиях или видео ». 3. Лучше меньше, да лучше. «Как бы банально это ни звучало, но сосредоточение внимания на деталях, а не на большем диапазоне движений, способствует более тонкой практике и большей осознанности тела».

Готовы развернуть коврик? Вы держите пари, что да. Прочтите упражнения на коврике для пилатеса, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

Шпаргалка по упражнениям на коврике для пилатеса для всех уровней

НАЧИНАЮЩИЙ

Сотня
Лягте на спину, вытяните руки вдоль бедер и вытяните ноги вместе.Согнитесь до кончиков лопаток, а затем вытяните ноги на 45 градусов. Прокачивайте руки вверх и вниз, делая вдох на 5 счетов, а затем выдыхая еще на 5 счетов. Повторите цикл 10 раз. (Слишком сложно? Выполняйте упражнение, положив ноги на коврик или согнув колени и поставив ступни на пол.)

Половина опускания
Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на пол на ширину кости, положив руки за бедра. Согните копчик и откатитесь назад, пока руки не выпрямятся.Откатитесь, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.

Плечевой мост
Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на ширине кости на полу рядом с тазом, прижав руки к коврику по бокам. Согните копчик и последовательно скатывайте позвоночник с коврика. Медленно откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.

Откат (он же катится как мяч)
Сядьте пятками как можно ближе к ягодицам, сожмите пятки вместе и возьмитесь руками за щиколотки.Колени равны ширине плеч, голова между коленями и позвоночником находится в плотно закругленном положении, медленно перекатывайтесь назад, пока не дойдете до кончиков лопаток, а затем качнитесь назад, чтобы начать контролировать. Сделайте 6 повторений.

Лебедь
Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки по бокам. Вытягиваясь во все стороны, поднимите голову, грудь, руки и ноги. Продолжайте увеличивать длину (это небольшой подъем), а затем вернитесь, чтобы начать. (Сделайте это проще, раздвинув ноги на ширину бедер.) Сделайте 6 повторений.

Плавание
Вернитесь в позу лебедя, а затем «трепещите» руками и ногами в ответных движениях. Сделайте 10–20 подходов.

Не знаете этих движений? Ознакомьтесь с этим и этим уроком.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Сотни (см. Тренировка для начинающих)

Свернуть вверх
Лягте на спину, руки над головой, ноги вместе и ступни согнуты. Поднимите руки, голову, шею и плечи, чтобы последовательно перекатиться. Потянитесь через ноги, активно сохраняя округлость спины.Скатывайтесь с контролем. Сделайте 6 повторений.

Плечевой мост (см. Тренировку для начинающих)

Круг на одной ножке
Лягте на спину, упершись ладонями в коврик. Вытяните одну ногу на коврике, согнув ступню, а другую ногу направьте к потолку, вывернув бедро. Обведите ногу по направлению к средней линии, а затем сделайте 5 повторений. Поменяйте направление еще на 5 повторений. Повторите то же самое с другой стороной.

Откат (см. Тренировку для начинающих)

Растяжка на одной ноге
Лягте на спину, прижмите колени к груди и согнитесь до кончиков лопаток.Положите правую руку на правую лодыжку, а левую - на правое колено, а затем вытяните левую ногу по диагонали. На вдохе подтяните согнутое колено к груди и вытяните прямую ногу. Снова вдохните, меняя ноги. Выдохните, чтобы повторить. Сделайте 6–10 подходов.

Растяжка для двух ног
Лягте на спину, прижмите колени к груди и руки вокруг лодыжек, а затем согнитесь до кончиков лопаток. Вытяните руки за уши, одновременно вытягивая ноги вперед в противоположных направлениях.Вернитесь к началу, крепко обхватив колени. Сделайте 6–10 повторений.

Растяжка позвоночника
Сядьте прямо, широко расставив ноги и вытяните руки вперед на уровне плеч. Поднимите подбородок к груди, а затем перекатитесь по позвоночнику, вытягивая руки вперед, удерживая их на одной линии с плечами. Сложите позвоночник, чтобы вернуться к началу. Сделайте 6 повторений.

Пила
Примите позу вытягивания позвоночника, но вытяните руки в стороны. Поверните от талии в одну сторону, удерживая бедра ровными и потянув мизинец к пальцам ног.Вернитесь в центр, а затем повторите для противоположной стороны. Сделайте 6 повторений.

Лебедь
(см. Тренировку для начинающих)

Посмотрите некоторые из этих упражнений в действии здесь.

РАСШИРЕННЫЙ

Сотни (см. Тренировка для начинающих)

Roll Up (см. Промежуточная тренировка)

Плечевой мост (см. Тренировку для начинающих)

Круг на одной ноге (см. Промежуточная тренировка)

Откат (см. Тренировку для начинающих)

Растяжка на одной ноге и растяжка на две ноги (см. Промежуточная тренировка)

Растяжка позвоночника и пила (см. Промежуточная тренировка)

Лебединое погружение

Лягте на живот, ноги вместе, руки положите на голову.Поднимите брюшной пресс от пола, опуская копчик на пол. Надавите руками на Swan, сохраняя длинный позвоночник и удлиненную шею. Выпрямите руки прямо в стороны, пока ваше тело покачивается вперед. Сохраняя дугообразное положение тела, ноги отрываются от коврика. Вернитесь на бедра, приподняв грудь, сохраняя разгибание и дуговое положение тела. Повторить.

Тизер
Лягте на спину, ноги вместе, руки над головой.Сверните верхнюю часть тела с коврика, одновременно поднимая ноги и принимая положение V. Вытяните руки вперед и вытяните ноги. Опуститесь на коврик, координируя движения, чтобы голова и пятки приземлялись одновременно. Сделайте 3–5 повторений.

Плавание (см. Тренировку для начинающих)

Удар боком с колена Встаньте на колени, положив плечи выше бедер и слегка расставив ноги. Вытяните одну ногу в сторону так, чтобы внутренний край стопы упирался в коврик.Положите противоположную руку на пол под плечо, вторую руку заведите за голову, отрывая ногу от коврика. Вытяните ногу позади себя, а затем дважды толкните ногу вперед и снова назад. Сделайте 5 повторений. Повторите то же самое с другой стороной.

Боковой изгиб Примите положение планки, затем заведите одну руку под грудь и перекатите ступни и тело в стороны, поднимая верхнюю руку к потолку. Задержитесь на дыхании, вернитесь в планку и повторите упражнение на другой бок.Сделайте 3–5 повторений с обеих сторон.

Отжимания Из положения стоя перекатитесь вниз, а затем «проведите» руками вперед в положение планки. Разводя локти назад, сделайте отжимание, а затем снова нажмите. «Проведите» руками к ступням, а затем закатайте их. Сделайте 3 подхода по 3 отжимания.

Пилатес для начинающих: исследуйте ядро ​​

Пилатес для начинающих: исследуйте основы

Пилатес может показаться устрашающим, но это доступный способ укрепить основные мышцы для улучшения осанки, баланса и гибкости.

Персонал клиники Мэйо

Пилатес не только для фанатиков фитнеса. На самом деле это доступный способ укрепить мышцы кора для улучшения осанки, баланса и гибкости. Если вы подумываете о занятиях пилатесом для начинающих, вот что вам нужно знать, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Что такое пилатес?

Пилатес - это метод упражнений, который включает в себя гибкость с малой ударной нагрузкой, а также мышечную силу и выносливость. Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и мышечный баланс.Пилатес назван в честь его создателя Джозефа Пилатеса, который разработал упражнения в 1920-х годах.

Программа пилатеса обычно включает упражнения, которые способствуют укреплению и стабильности корпуса, мышечному контролю и выносливости, включая упражнения, подчеркивающие правильную осанку и модели движений, а также сбалансированные гибкость и силу. Это также может быть полезно при тренировках для занятий спортом или при физической реабилитации.

Могут ли новички заниматься пилатесом?

Распространено заблуждение, что пилатес предназначен только для серьезных спортсменов или профессиональных танцоров.Хотя эти группы впервые приняли пилатес, они не единственные, кто может извлечь выгоду из такого подхода к силовым тренировкам.

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что для пилатеса требуется специальное оборудование. Возможно, вы видели тренажер для пилатеса, называемый Reformer, который выглядит как каркас кровати с подвижной кареткой и регулируемыми пружинами, или, возможно, вы видели стол-трапецию. Но не позволяйте этим машинам запугать вас.

Реальность такова, что многие упражнения пилатеса можно выполнять на полу только с ковриком.

Каковы преимущества пилатеса?

Регулярно практикуя пилатес, вы можете получить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Повышенная прочность и стабильность сердечника
  • Улучшение осанки и равновесия
  • Повышенная гибкость
  • Профилактика и лечение болей в спине

Пилатес для всех?

Если вы старше, не занимались спортом какое-то время или имеете проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Пилатес - не исключение. Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать пилатес или другие программы упражнений.

Пилатес может быть адаптирован для обеспечения легкой силовой тренировки и программы стабилизации, или он может быть изменен, чтобы дать опытному спортсмену сложную тренировку. Если вы только начинаете, рекомендуется сначала действовать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Сообщите своему инструктору, есть ли у вас какие-либо состояния или предыдущие травмы, чтобы он или она помогли вам изменить движения.

Поскольку очень важно поддерживать правильную форму, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, новички должны начинать под наблюдением опытного инструктора по пилатесу.

На что обращать внимание на инструктора по пилатесу

Альянс Pilates Method Alliance предлагает справочные услуги для сертифицированных инструкторов, а также инструктаж и сертификацию пилатеса. Вы также можете обратиться в местные спортивные залы или YMCA в вашем районе. Задайте следующие вопросы любому инструктору по пилатесу, которого вы рассматриваете:

  • Прошел ли инструктор комплексную программу обучения, которая включала в себя стажировку?
  • Может ли инструктор адаптировать упражнения к особым потребностям, таким как травмы и реабилитация?

Как пилатес вписывается в общую фитнес-программу?

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует здоровым взрослым включать аэробные упражнения и силовые тренировки в свои фитнес-программы, а именно:

  • По крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности в течение недели
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю

Пилатес может быть хорошей тренировкой для силовых тренировок, но это не аэробное упражнение.Вам также необходимо включить аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

27 августа 2019 г. Показать ссылки
  1. Kamioka H, ​​et al. Эффективность упражнений пилатес: оценка качества и резюме систематических обзоров, основанных на рандомизированных контролируемых исследованиях. Дополнительные методы лечения в медицине. 2016; 25: 1.
  2. Tolnai N, et al. Физические и психологические преимущества еженедельных упражнений пилатеса у молодых малоподвижных женщин: 10-недельное лонгитюдное исследование.Физиология и поведение. 2016; 163: 211.
  3. Упражнение на равновесие: феномен пилатеса. Альянс методов пилатеса. http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277. По состоянию на 1 августа 2016 г.
  4. Giacomini MB, et al. Метод пилатеса увеличивает силу и работоспособность дыхательных мышц, а также толщину мышц живота. Журнал Bodywork & Movement Therapies. 2016; 20: 258.
  5. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 мая 2019 г.
  6. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 мая 2019 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Лучшие упражнения пилатеса для всех частей тела

Большинство из нас уже знают, что пилатес может творить удивительные вещи для вашего тела. Помимо тонуса с головы до ног, он также удлиняет, повышает гибкость и ускоряет сердечный ритм без бурпи.

«При умеренном темпе пилатес оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему», - говорит Андреа Марселлус, инструктор по пилатесу, тренер и создатель приложения AND / life. «Он также фокусируется на эксцентрической (удлиненной) фазе мышечного сокращения, а не на концентрической (укорачивающей) фазе, а эксцентрическая фаза приводит к более быстрому приросту силы."

Несмотря на то, что есть множество различных упражнений пилатеса на выбор, Марцелл поделился лучшими из лучших по трем категориям: пресс, ноги и ягодицы. Когда вы закончите изучать этот список, вы непременно

Лучшие упражнения пилатеса для вашего пресса, рейтинг

1. Крест-накрест с прямой ногой

Почему Андреа это любит: "Любые движения, которые отрывают ноги от тела, считаются Лучше всего, потому что они создают сильное сокращение поперечных мышц живота, которое не только тонизирует, но и создает невероятную стабильность корпуса.Это движение также активирует косые мышцы живота и прямые мышцы живота, так что вы получите лучшее из всего ».

Как это сделать:

  1. Лягте на спину. Поднимите живот и оторвите голову от пола. и подтяните ноги к потолку.
  2. Поднимите правый локоть к левой ноге, когда вы опускаете правую ногу на пол, затем переключитесь на противоположную сторону. Думайте о велосипедах, но все время держите ноги прямо.
  3. Повторите за 10 комплектов.

2. Растяжка двух ног

Истории по теме

Почему Андреа это нравится: «Это упражнение генерирует энергию и кровоток благодаря движению рук и ног, а также укрепляет поперечную и прямую мышцы живота. мышцы живота ".

Как это делать:

  1. Начните это упражнение лежа на коврике, поставив ноги на стол. Отрывайте плечи от пола и углубляйте пупок к позвоночнику.
  2. На вдохе вытяните руки и ноги как можно дальше от центра тела, держа живот согнутым.
  3. Обведите руки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе, когда колени входят.
  4. Повторите 10 раз, не опуская голову и плечи на пол.

3. Двойная растяжка прямых ног по схеме «ромб»

Почему Андреа это нравится: «Это упражнение нацелено на прямую и поперечную мышцы живота, одновременно расслабляя сгибатели бедра.Это означает, что ваш пресс должен работать усерднее ».

Как это сделать:

  1. С выгнутым животом оторвите голову и плечи от пола и вытяните ноги к потолку в форме ромба.
  2. Опустите ромбовидная форма к полу на вдохе и возвращение к потолку на выдохе.
  3. Повторите 10 раз.

Лучшие упражнения пилатеса для ваших ног, рейтинг

1. Footwork grand pliés

Почему Андреа это любит: «На мой взгляд, упражнения grand pliés - лучшее упражнение для ног стоя во всем пилатесе, так как это упражнение укрепляет и тонизирует каждую мышцу в ногах равномерно от пальцев ног до бедер."

Как это сделать:

  1. Используя счетчик для равновесия, встаньте на носки в первое положение, ноги плотно вместе, пятки вместе и пальцы ног врозь.
  2. Опустите бедра к полу, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Вы можете использовать стойку, чтобы помочь вам опускаться ниже без наклона туловища вперед.
  3. Вернитесь в положение стоя на выдохе с ощущением сжатия в ногах и с углублением брюшного пресса.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 или быстро делайте несколько подходов по 30-60 секунд за раз.

2. Плечевые мосты на одной ноге

Почему Андреа это нравится: «Это упражнение укрепляет и удлиняет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также поперечные мышцы живота и постуральные мышцы. ваша спина."

Как это сделать:

  1. Лежа на спине, согнув колени и приподняв пресс, держите позвоночник в нейтральном положении, когда поднимаете бедра от пола.
  2. Вытяните одну ногу перед собой так, чтобы она соответствовала вашему телу, затем верните ступню на пол и медленно опустите бедра.
  3. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

3. Круговые движения ногами на боку

Почему Андреа это нравится: «Движение ног тонизирует четырехглавую мышцу, бедро и ягодицы, а сложное положение с боковым балансом укрепляет мышцы живота и постуральные мышцы спины ".

Как это делать:

  1. Лягте на бок, плечи и бедра сложены. Ноги должны быть вместе, слегка вывернуты и вытянуты.
  2. Медленно обведите верхнюю ногу по 10 раз в каждом направлении, не двигая туловища. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Лучшие упражнения пилатеса для ягодиц, рейтинг

1. Подъем бедра в разгибание ног

Почему Андреа это нравится: «Это упражнение супер тонизирует ягодицы, а также растягивает и укрепляет квадрицепсы ».

Как это делать:

  1. Лягте на спину и поставьте ступни на большой мяч.
  2. Поднимите бедра в положение моста на выдохе, не позволяя мячу двигаться.
  3. Отталкивайте мяч на вдохе, возвращайте его на выдохе.
  4. Вдохните и перекатитесь вниз по позвоночнику до нейтрального положения.

2. Плавание

Почему Андреа это нравится: «Это упражнение предназначено для укрепления спины, но оно отлично помогает тонизировать квадрицепсы и ягодицы, одновременно удлиняя сгибатели бедра и подколенные сухожилия».

Как это сделать:

  1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
  2. Напрягите брюшной пресс и сделайте вдох, чтобы оторвать грудь и ноги от пола.
  3. Держа руки и ноги прямыми и вытянутыми, поднимите правую руку и левую ногу выше, а затем поменяйте местами, продолжая в умеренном темпе.
  4. Выполните 10 повторений, затем вернитесь в позу ребенка для отдыха.

Затем попробуйте эту 15-минутную тренировку пилатеса всего тела:

Лучшие видео о тренировках по пилатесу и DVD

Упражнения пилатеса - это эффективный инструмент для повышения тонуса вашего тела и похудания, а благодаря видео с тренировками и DVD вы можете заниматься пилатесом практически где угодно.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Если вы хотите заняться пилатесом, но у вас нет времени на занятия, тогда видео с упражнениями - то, что вам нужно. В видеороликах о тренировках по пилатесу представлены популярные упражнения, состоящие из упражнений с небольшой нагрузкой в ​​серии медленных и точных движений.

По стилю похож на йогу - в том, что он концентрируется на гибкости, осанке и балансе - пилатес делает упор на основной работе, которая причинит вам сильную боль после потоотделения.Другие преимущества пилатеса включают улучшенную осанку, улучшенную гибкость, лучший баланс и повышенную осведомленность о своем теле. Поскольку позы можно изменять, это отличный вариант для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или восстанавливаются после травмы (если вы получили зеленый свет от физиотерапевта или врача).

Это также альтернатива кросс-тренировкам для любителей фитнеса, которые хотят оживить свои занятия или нацелить на одну конкретную область своего тела.

Готовы двинуться? Вот 11 видео по пилатесу, которые помогут вам освоиться.Самое приятное: большинство из них абсолютно бесплатны.

1. Аппарат для сжигания жира: 30-минутная полноценная тренировка PIIT28.

Это видео всего тела от Кэсси Хо, основателя Blogilates, предлагает разминку, за которой следуют шесть движений - 45 секунд вперед, 15 секунд отдыха. После четырех раундов вы закончите серией ab. Вы получите полноценную тренировку, не выходя из гостиной. К тому же никакого оборудования не требуется.

Обязательство по времени: 35 минут

Рекомендует: Кимберли Спенсер, эксперт по пилатесу и основатель CrownYourself.com, компания по лайф-коучингу, бизнес-мышлению и цифровому образованию.

«Моим успешным клиентам нравится пилатес, который не только подчеркивает форму, но и дает вам лучший удар по заднице», - говорит она. «Когда я закрыл свою частную студию, чтобы создать свое онлайн-сообщество коучинга, Blogilates был рекомендацией номер один».

Подробнее: 19 упражнений пилатеса Ab-Sculpting, которые вы можете делать дома

2. 30-минутная тренировка по пилатесу на коврике.

Эта тренировка с ковриком, проводимая Trifecta Pilates, фокусируется на вращении позвоночника для более глубокой активации наклонных мышц.Вы выполните серию медленных, устойчивых поз, чтобы укрепить мышцы кора и почувствовать себя сильнее и бросаемыми вызовами, а мат - единственное, что вам понадобится.

Обязательство по времени : 28 минут

3. 20-минутная тренировка стоя по пилатесу Fusion Abs.

Если у вас мало времени и места, эта тренировка пресса не содержит работы на полу и может выполняться босиком. Создавшая его Джессика Смит сочетает в себе элементы тренировки кора, барре, пилатеса, йоги и многого другого.Движения следует выполнять в стабильном темпе, без перерывов, что также дает легкий кардио-эффект. Если вы поклонник этого видео, вы можете приобрести DVD Смита Feel Good Fusion , 82-минутную программу без работы с полом, за 14,98 долларов.

Обязательство по времени: 22 минуты

4. 10-минутный пилатес всего тела.

Это простое упражнение на коврике от инструктора по пилатесу из Лос-Анджелеса Live Fit Girl нацелено на ваш пресс, ноги и руки.Вы будете руководствоваться каждым ходом, что делает его отличным вариантом для новичков. Большинство движений выполняются лежа на спине - последним движением будет серия отжиманий.

Обязательство по времени: 10 минут

Рекомендовано от: Калебу Бакке, сертифицированному персональному тренеру и эксперту по здоровью компании Maple Holistics, нравится это видео, посвященное общему телу. «Эта тренировка нацелена на каждую конечность. Она проведет вас по упражнениям с четкими инструкциями, которые помогут вам привести в тонус ваши руки, пресс и ноги для простой и мощной тренировки пилатеса для увеличения силы», - говорит Бакке.

5. Интенсивная тренировка с ковриком для пилатеса.

Если вы хотите поднять свою практику пилатеса на новый уровень, это 20-минутное видео для вас. Эта тренировка на полу, созданная Boho Beautiful, нацелена на различные области вашего тела, включая мышцы кора, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, и тонизирует их. Вас спокойно проведут через серию сложных поз, в которых вы почувствуете себя воином, который может взять на себя все.

Обязательство по времени: 20 минут

Подробнее: 20-минутная программа пилатеса для снятия стресса

6.Дениз Остин: Уменьшите свои жировые зоны, пилатес

Дениз Остин - одна из самых популярных фитнес-экспертов в этой игре, которая уже более двух десятилетий занимается домашними тренировками. Этот DVD по пилатесу обещает помочь вам избавиться от жира и одновременно повысить тонус мышц. Остин предлагает три отдельных 15-минутных занятия, каждое из которых нацелено на разные области вашего тела, включая пресс, верхнюю часть тела, ягодицы и бедра.

Обязательство по времени: 15 минут

Купить: Amazon.com; Цена: $ 10

7. Расслабляющая смесь йоги для пилатеса.

Эта медленная тренировка от FitnessBlender отлично подходит для тех дней, когда вы не в настроении для более интенсивных упражнений или чувствуете стресс. 15-минутное видео будет посвящено силе и гибкости, проведя вас через серию упражнений йоги и пилатеса. Вы выполните один раунд с разным количеством повторений. Коврик для упражнений не является обязательным.

Обязательство по времени: 15 минут

8.Упражнения с ковриком для пилатеса для начинающих

В этом 30-минутном видеоролике Джессика Валант познакомит вас с основами пилатеса, а также проведет отличную тренировку. Ее обнадеживающий тон делает его отличным вариантом для новичков или людей, вернувшихся после травмы. Она также тратит время на объяснение каждого шага и его важности.

Обязательство по времени: 30 минут

9. 5 упражнений пилатеса для мышц тазового дна.

Хотите укрепить тазовое дно? В этом семиминутном видео Оля Корниенко демонстрирует пять самых эффективных упражнений пилатеса для укрепления этих мышц.Перед выполнением этой тренировки важно понять, как активировать как поперечный живот, так и тазовое дно.

Обязательство по времени: 7 минут

10. Пилатес для начинающих и не только.

Этот бокс-сет содержит три видеоролика по пилатесу со всем необходимым, чтобы начать изучение практики и прогрессировать в своем собственном темпе. Первый DVD содержит более 15 подпрограмм, которые помогут вам повысить гибкость. Второй DVD предлагает более 20 тренировок, которые помогут сформировать и тонизировать ваше тело, с некоторыми упражнениями, требующими мяча и гантелей.Последний DVD содержит более 15 индивидуализированных процедур с ковриками, которые помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Обязательство по времени: 30 минут

Купить: Amazon.com; Цена: $ 19.99

11. Скульптура и пот - круговая тренировка по пилатесу для всего тела.

Если вы хотите попотеть, посмотрите этот DVD от преподавателей пилатеса Кристен Мэтьюз и Андреа Спейр. В этом сеансе скульптуры всего тела используется магический круг пилатеса, чтобы бросить вызов вашему телу по-новому и помочь вам достичь правильной формы.Вы получите четыре многоуровневых подпрограммы, предлагая версию от среднего до продвинутого уровня и модифицированные варианты.

Обязательство по времени: от 10 до 20 минут

Купить: Amazon.com; Цена : $ 20

Лучший комплект пилатеса для дома: брусья, коврики, мячи и многое другое | London Evening Standard

I

Если вы хотите построить более стройное и сильное тело, нет лучшего метода тренировки, чем пилатес. Эта динамическая двигательная практика, разработанная немецким тренером Йозефом Пилатесом в 1920-х годах, остается потрясающим сочетанием силы, подвижности, баланса, координации, гибкости и работы с дыханием.

Пилатес известен тем, что помогает людям добиться лучшей осанки и стального пресса, но втайне он отлично подходит для воздействия на каждую область вашего тела. Хотя упражнения не выглядят такими взрывными, как плиометрика или занятия HIIT, пусть вас не вводит в заблуждение их кажущийся расслабленным темп: диапазон движений на занятиях пилатесом постоянно задействует мышцы рук, плеч, кора, ног и ягодиц. Неудивительно, что его любят элитные спортсмены и супер-спортивные звезды, такие как Ванесса Хадженс, Карли Клосс и Меган Маркл.

Поскольку многие из нас теперь тренируются дома, включение регулярных занятий пилатесом в ваш распорядок дня может помочь вам укрепить свою мобильность, что особенно важно, если вы много тренируетесь и хотите избежать травм из-за блокировки. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы следить за тренировкой пилатеса без оборудования на YouTube, покупка нескольких важных вещей может помочь вам улучшить растяжку и поддержать ваш прогресс с течением времени.

Оборудование для пилатеса варьируется и может стоить от нескольких фунтов до нескольких сотен.Меньший комплект, такой как кольца и эспандеры, отлично подходит для добавления некоторой интенсивности вашим тренировкам, не нарушая при этом денег, - и их можно использовать и в других типах тренировок, таких как barre и cardio.

Если у вас есть место и бюджет, вы можете потратиться на машину Reformer. Эти похожие на кровать рамы обеспечивают невероятную тренировку, перенося методы, преподаваемые в оригинальной тренировке пилатеса на ковриках, на тренажер, оснащенный пружинами и шкивами. Многие из них портативны и достаточно компактны, чтобы их можно было использовать в домашнем спортзале.

Чтобы составить этот список покупок, мы опробовали и протестировали несколько различных типов оборудования для пилатеса, а также поддерживающих предметов, таких как блоки и мячи. Мы также изучили сотни вариантов, чтобы подобрать идеальную пару леггинсов для пилатеса, которые позволят вам с комфортом заниматься растяжкой дома.

Liforme Yoga Mat

Этот легкий коврик изготовлен из натуральной резины для улучшенного сцепления и надежного захвата с обеих сторон.Текстура идеальна для раскатывания на любом типе поверхности, с толстой и мягкой на ощупь, которая защитит ваш позвоночник и суставы от пола внизу. К счастью, он на несколько дюймов длиннее и шире, чем обычные коврики для йоги и пилатеса, поэтому у вас будет больше места для движения. Устойчивые коврики Liforme - отличный вариант для новичков, которые хотят начать свою практику во время блокировки, поскольку в конструкции есть рекомендации по выравниванию, которые помогают правильно ставить ноги и сохранять равновесие в сложных позах.

CuleedTec Кольцо для пилатеса

Это 15-дюймовое кольцо для пилатеса изготовлено из впечатляюще прочного стекловолокна, которое не сгибается и не деформируется постоянно, когда на него оказывается максимальное давление со стороны рук или внутренней поверхности бедер.Пружинная система сопротивления обеспечивает тяжелую тренировку как для верхней, так и для нижней части тела, а мягкие ручки помогают защитить чувствительную кожу от синяков и натирания. Нам особенно понравился этот веселый фиолетовый оттенок, но он также бывает розового цвета.

ПОДРОБНЕЕ

Блок Lululemon для подъема и удлинения йоги

Блоки полезны для поддержки и выравнивания тела во время пилатеса, а этот блок от Lululemon отлично подходит для помощи в растяжке стоя и увеличения подвижности позвоночника.Стандартные по размеру, его можно использовать в трех различных положениях, в зависимости от необходимой длины. Изготовленный из плотной пены, бренд йоги уделяет много внимания деталям в каждом продукте, и вы даже найдете личное мотивационное сообщение, напечатанное на каждом блоке.

Компрессионные эластичные леггинсы Girlfriend Collective

Дуэт мужа и жены Элли и Куанг Динь основали культовый бренд Girlfriend Collective после того, как не смогли найти элитную спортивную одежду с экологичным дизайном.25 пластиковых бутылок переработаны, чтобы создать каждую из его высокоэффективных компрессионных леггинсов, которые действительно кажутся такими же удобными, лестными и премиальными, как и другие высококачественные (но менее этичные) бренды на рынке. Подгонка «вторая кожа» обеспечивает максимальную поддержку во время приседаний и подъемов ног, а компрессионная ткань способствует более быстрому восстановлению мышц за счет увеличения притока крови к ногам.

Ultimate P.volve Bundle

P.Volve, одобренный влиятельными лицами, - это метод тренировки, который, по словам личного тренера и основателя Стивена Пастерино, «противоположен изнурительной, высокоэффективной и болезненной тренировке».В каждый комплект входит мягкий мини-мяч, планеры, эспандер, утяжелители для рук, утяжелители для лодыжек и валик из вспененного материала для восстановления. Ежемесячная подписка дает вам доступ к библиотеке из 200+ тренировок (первый месяц бесплатно), многие из которых основаны на функциональных упражнениях на выносливость в пилатесе. Мини-мяч особенно удобен для тонирования труднодоступных участков, поскольку он поставляется с толстыми ремешками на липучке, которые плотно прилегают к внутренней стороне бедер, поэтому вы не будете отвлекаться на мысль о том, что он скатывается в середине ожога. .

Sweaty Betty Pilates Socks

Носки с дополнительными захватами не являются обязательными для практики пилатеса, но те, кто серьезно относится к этому методу, знают, что они действительно могут помочь вам достичь стабильности. Это особенно актуально, если вы изо всех сил пытаетесь оставаться на месте, когда начинаете потеть. Эта пара от Sweaty Betty имеет конструкцию с высоким сцеплением на подошве, которая добавляет много необходимой поддержки во время сложных балансных движений, таких как удары пальцами по доске и мосты для ягодиц на одной ноге. Сам материал носков - это сверхмягкий хлопок, который приятно ощущается даже после стирки.Нам также нравится вдохновленный балетом стиль Мэри Джейн, который действительно красиво смотрится на ногах.

Переносная штанга для пилатеса CHYIR

Портативный многоцелевой инструмент CHYIR отлично подходит для более глубоких упражнений на растяжку, таких как ножницы для ног и повороты туловища. Эта простая стальная планка оснащена эластичными шнурами и нейлоновыми петлями, которые можно продеть через руки или ноги. Мягкая планка удобна для захвата, она не скользит и не скользит, когда вы начинаете потеть. Мы также обнаружили, что полоса сопротивления полезна в качестве альтернативы ручным отягощениям для усиления движений, таких как жимы над головой, отдачи и тяги.После использования его можно аккуратно разблокировать, сложить пополам и убрать в шкаф.

ПОДРОБНЕЕ

Gaiam Total Body Balance Ball Kit

Фитнес-мячи отлично подходят для активации основных мышц, а этот от гиганта йоги Gaiam - один из лучших на рынке. Сделанные из противовзрывного ПВХ, мы чувствовали себя совершенно комфортно, выполняя отжимания и приседания, удерживая вес тела на его поверхности. Его было легко надуть с помощью прилагаемого насоса, и мы были впечатлены, обнаружив, что в него не требовалось доливать воздух даже после 45-минутной тренировки по пилатесу.Рифленая конструкция кольца также очень полезна для удержания мяча на месте во время тренировки.

Domyos Balance Board

Domyos гордится своим доступным и практичным оборудованием для фитнеса, и эта дешевая, но эффективная доска для балансировки ничем не отличается. Если вы боретесь с колебаниями во время практики пилатеса, это отличный набор для улучшения вашей устойчивости с течением времени. Круглая деревянная платформа достаточно прочна, чтобы выдержать вес тела до 110 кг, и снабжена грубым, цепким материалом, который предотвращает скольжение рук и ног.Вы можете использовать его, чтобы добавить дополнительную нагрузку к вашим отжиманиям или выпадам, или вы можете просто попытаться удержаться на поверхности обеими ногами. Пластиковый купол под ним может быть довольно скользким на паркетном полу, поэтому мы рекомендуем положить коврик для упражнений, прежде чем пытаться его использовать.

Bodi Tek AeroPilates Pilates Reformer 435

Этот тренажер для пилатеса Reformer оснащен ремнями большого размера, четырьмя пружинами и подвижной кареткой, чтобы гарантировать, что ваше ядро ​​будет задействовано во время каждого движения.Нам понравилось, насколько легко было отрегулировать сопротивление, выбрав одну из полезных пружин с цветовой кодировкой под кареткой, и что вы также можете заменить классическую перекладину для ног на вертикальный батут для сжигания жира. Сама столешница обита мягким, похожим на кожу материалом, который поддерживает позвоночник, и его действительно легко протереть после использования. Он поставляется почти полностью собранным, поэтому вам не нужно беспокоиться о вкручивании множества разных деталей - просто прикрепите колеса и заглушки, установите подступенки, и все готово.Он также складывается чуть более чем наполовину от размера в собранном виде, что означает, что его легко хранить и он не занимает много места.

Вердикт

Если вы новичок в пилатесе или много лет занимаетесь пилатесом, мат Liforme был нашим незаменимым выбором из списка. Захват заметно превосходит другие коврики для упражнений, представленные на рынке, а направляющие отметки помогли исправить нашу осанку во время тренировки. Если бюджет является проблемой, портативный комплект для пилатеса CHYIR - это действительно функциональная и приятная для кошелька альтернатива тренировке на тренажере Reformer Pilates.Мы обнаружили, что можем воспроизвести многие тонизирующие движения в классе Reformer, такие как растяжка ног и внутренней поверхности бедер, по очень низкой цене.

ПОДРОБНЕЕ

Что такое пилатес? - Руководство для начинающих от Total Fitness | Всего Фитнес

Вы когда-нибудь хотели попробовать пилатес, но не совсем понимали, с чем это связано и подойдет ли он для вас? Читайте дальше, чтобы найти ответы на некоторые из самых распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть о пилатесе. Наши постоянные эксперты по фитнесу постараются помочь вам понять, что такое пилатес, его происхождение и какую пользу для здоровья может принести это упражнение.

Так что же такое пилатес?

Пилатес - это форма упражнений, направленных на укрепление тела с упором на силу корпуса. Это помогает улучшить общую физическую форму и общее самочувствие.

Подобно йоге, пилатес концентрируется на осанке, балансе и гибкости. В пилатесе шанс получить травму намного ниже, чем при других, более тяжелых формах упражнений.

Пилатес также уделяет внимание связи души и тела. При выполнении различных упражнений ваш разум должен постоянно следить за своим дыханием и движениями тела.

Этот вид упражнений был разработан Йозефом Пилатесом в Германии, где он был плотником и гимнастом. Он изобрел пилатес как программу упражнений для травмированных танцоров и солдат, живя в Великобритании. Джозеф Пилатес считал, что физическое и психическое здоровье тесно связаны. В 1920-х он иммигрировал в США и открыл студию пилатеса в Нью-Йорке. Первоначально этот вид упражнений назывался Контрология.

Можно ли заниматься пилатесом?

Поскольку пилатес можно модифицировать для обеспечения либо программы легких силовых тренировок, либо сложной тренировки, у большинства людей не возникнет проблем с этой формой упражнений.Подходит как для новичков, так и для людей, которые уже регулярно занимаются спортом.

Если вы новичок, вы можете начать с базовых упражнений, а затем, когда вы освоите их, вы можете работать над более сложными движениями. Когда вы только начинаете заниматься пилатесом, это хорошая идея, чтобы пойти на занятия по упражнениям или нанять частного инструктора. Таким образом инструктор может убедиться, что вы делаете упражнения правильно, чтобы избежать травм.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не занимались спортом, если вы старше, беременны или имеете проблемы со здоровьем.

Пилатес не рекомендуется при следующих условиях:

  • Нестабильное артериальное давление.
  • Грыжа межпозвоночного диска.
  • Тяжелый остеопороз.
  • Риск образования тромбов.

Какие преимущества для здоровья можно получить от пилатеса?

Итак, при рассмотрении того, что такое пилатес, самая большая причина, по которой люди спрашивают об этом упражнении, - это то, что они задаются вопросом, какова польза для здоровья. Поскольку в пилатесе основное внимание уделяется силе корпуса, осанке и гибкости, преимущества для здоровья включают:

  • Хорошая осанка - Пилатес научит вас сохранять и поддерживать хорошую осанку.Упражнения требуют, чтобы ваше тело всегда было выровнено. Это особенно полезно, если вы страдаете от болей в пояснице.
  • Muscle Tone - В упражнениях задействуются мышцы, которые нельзя использовать ежедневно. После первоначальной болезненности вы обнаружите, что ваши мышцы будут в гораздо большем тонусе. Это особенно хорошо для пожилых людей и тех, кто обычно ведет довольно спокойную повседневную жизнь, поскольку мышечный тонус обычно теряется с возрастом и малоподвижностью.
  • Плоские мышцы живота - Поскольку пилатес направлен на укрепление кора, включая мышцы живота, вы обнаружите, что одним из преимуществ пилатеса является то, что он приводит к плоскому животу.
  • Гибкость - С возрастом мы теряем гибкость, которая была у нас в молодости. Пилатес вернет вам гибкость, сначала, конечно, мягко. Однако через некоторое время вы будете поражены тем, насколько гибче стало ваше тело. Это особенно важно для предотвращения травм при падении.
  • Улучшает ваше равновесие - Благодаря связи между разумом и телом, которой учат в пилатесе, вы станете намного лучше осознавать, как ваше тело движется и действует.Таким образом, пилатес не только улучшает ваше физическое равновесие за счет правильной осанки, но также восстанавливает баланс между разумом и телом.
  • Снижает стресс - Выполняя упражнения, вы будете полностью поглощены и не сможете думать обо всех тех обязанностях, которые отягощают вас изо дня в день. Вы будете больше сосредоточены на своем дыхании и движениях своего тела. Это отличный способ снять стресс.
  • Дает общее ощущение благополучия - Поскольку пилатес направлен на обеспечение баланса между разумом и телом, он дает вам общее ощущение благополучия.

Пилатес поможет похудеть?

Поскольку пилатес - это упражнение для укрепления мышц, оно может помочь вам подрезать и привести в тонус определенные области вашего тела, особенно живот, ноги и ягодицы. Классы могут быть адаптированы так, чтобы предлагать либо легкую программу упражнений для обеспечения основной силы, гибкости и равновесия, либо полную тренировку для более строгой программы упражнений.

Имейте в виду, что пилатес не классифицируется как аэробное упражнение, поэтому для эффективного похудения вы должны сочетать упражнения пилатеса со здоровым питанием и некоторыми регулярными аэробными упражнениями, такими как ходьба, плавание или езда на велосипеде.

На какие области тела нацелен пилатес?

Пилатес воздействует в основном на мышцы кора, включая область живота и область позвоночника. Вот почему пилатес может быть чрезвычайно полезным для людей, страдающих от болей в пояснице.

Другие области вашего тела, которые укрепляются и тонизируются с помощью пилатеса, включают ноги, особенно верхнюю часть бедер и ягодицы.

Пилатес также полезен для людей, страдающих артритом, так как помогает сохранять гибкость суставов.Поскольку пилатес укрепляет мышцы бедра, это может быть особенно полезно для предотвращения артрита и травм колен.

Вам нужно специальное оборудование?

Когда вы только начинаете, коврик на полу - это все, что вам нужно. Таким образом можно выполнять многие базовые упражнения для новичков. Как только вы станете более продвинутым, вы, возможно, захотите найти тренажерный зал или студию, которая предлагает частные уроки пилатеса, мы, конечно же, предлагаем уроки пилатеса в каждом из наших тренажерных залов.

В некоторых студиях можно найти специализированное оборудование для пилатеса, такое как Reformer, Cadillac или специальные бочки и стулья.

Мы обсудим это оборудование более подробно, но для начала вам действительно не нужно много специализированного оборудования.

Оборудование для пилатеса - что такое реформатор?

Reformer в основном представляет собой станину с подвижной кареткой, которая прикреплена к одному концу с помощью набора пружин. Эти пружины регулируются для обеспечения различных уровней сопротивления. На каретке также есть плечевые блоки, которые не позволяют вам соскользнуть при толкании или вытягивании каретки.

К концу реформатора с пружиной прикреплена опорная планка. Эту перекладину можно использовать руками или ногами при перемещении каретки. К другому концу каркаса прикреплены длинные ремешки с ручками. Их можно тянуть руками или ногами, а также перемещать каретку.

Чтобы использовать реформатор, вы можете лежать, сидеть или стоять на нем и выполнять упражнения, которые толкают, тянут или удерживают каретку, пока пружины обеспечивают необходимое сопротивление. Одним из преимуществ реформатора является то, что он может удлинить ваши мышцы, поскольку они сопротивляются силе пружин.Это называется эксцентрическим сокращением мышц и отлично подходит для создания сильных, длинных мышц без увеличения объема.

Реформатор особенно полезен, если у вас есть травма или вы восстанавливаетесь после травмы, так как ваши мышцы можно мягко растянуть и укрепить, приложив лишь небольшое сопротивление.

Оборудование для пилатеса - Что такое Кадиллак?

Cadillac - интересное оборудование и на первый взгляд больше похоже на средневековое орудие пыток, чем на тренажер.

Состоит из кровати с ковриком на ней и трехсторонней рамы, переходящей сверху и прикрепляемой к любому концу кровати. Обычно он составляет около 6 футов в высоту. К раме прикреплены различные приспособления, такие как рессоры для ног, рессоры для рук, петли для подвешивания, перекладина для проталкивания и даже трапеция.

Из-за своего большого размера Cadillac не часто используется в групповых занятиях, поэтому, если вы хотите опробовать это оборудование, вам лучше поискать несколько частных занятий пилатесом в вашем районе.Некоторые из этих частных студий имеют то, что называется стенкой Cadillac, которая в основном представляет собой одну сторону Cadillac, прикрепленную к стене для большей устойчивости.

В Cadillac можно выполнять все виды упражнений на растяжку, и он весьма полезен, если вам трудно лежать на спине в течение длительного времени. На Cadillac вы почти почувствуете себя гимнастом!

Какие другие виды оборудования можно использовать в пилатесе?

К другим типам оборудования для пилатеса относятся кресло для стабилизации, лестничный ствол, корректор позвоночника и дуговый ствол.

Все они используются в качестве вспомогательных средств при выполнении различных упражнений. Все это полезно для изоляции, укрепления и растяжки различных мышц. Большинство из них вы найдете в частных студиях пилатеса.

В чем разница между занятиями йогой и пилатесом?

Хотя есть сходство между йогой и пилатесом, поскольку они оба сосредоточены на связи разума и тела, йога, как правило, больше фокусируется на духовном благополучии. Это более расслабляющая форма упражнений, тогда как пилатес - это скорее физическая программа, которая фокусируется на тонизировании и укреплении.

На что обращать внимание при выборе занятий пилатесом.

Если вы в хорошей форме и хотите впервые попробовать пилатес, то групповое занятие будет идеальным вариантом. Обычно они длятся около 60 минут и доступны по одному из наших бесплатных гостевых пропусков. Инструкторы всех наших тренажерных залов дружелюбны и профессионально подготовлены, чтобы удовлетворить запросы любого уровня подготовки.

Вы можете выбрать урок на коврике для пилатеса, который в основном включает в себя выполнение различных упражнений на коврике, или вы можете найти групповое занятие, в котором используется одно или несколько специально разработанных элементов оборудования для пилатеса.

Класс мата - отличный способ начать и может включать другое оборудование, такое как ручные утяжелители, эластичные ленты и ролики из вспененного материала. Занятия с матом в основном сосредоточены на работе против силы тяжести и веса вашего тела, чтобы удерживать и поддерживать различное количество положений. Это требует как силы, так и выносливости.

Для более индивидуального подхода или если вам требуется больше изменений в упражнениях из-за вашего возраста или возможной травмы в прошлом, то частные занятия пилатесом могут быть более подходящими.

Многие частные занятия проводятся в студиях пилатеса, которые также могут иметь специализированное оборудование для пилатеса.Это определенно было бы идеально, если бы у вас была предыдущая травма и вам нужна поддержка при выполнении упражнений. В частной студии вы получите индивидуальное внимание, и ваш инструктор сможет адаптировать различные упражнения в соответствии с вашими потребностями.

Подходит ли пилатес для физиотерапии?

Многие реабилитационные клиники и оздоровительные центры теперь предлагают пилатес как форму физиотерапии. Исследования показали, что пилатес может быть эффективным средством лечения травм и болезней, таких как:

  • Хроническая боль в шее и спине.
  • Замена тазобедренного или коленного сустава.
  • Рассеянный склероз.
  • Фибромиалгия.
  • Сколиоз.

Он также отлично подходит для спортсменов, танцоров и других спортивных профессионалов, которые получили травмы и нуждаются в реабилитации, чтобы вернуться в отличную форму. Поскольку пилатес - это упражнение с малой нагрузкой, его можно адаптировать для работы с определенными участками вашего тела, если у вас есть обученный и квалифицированный инструктор.

Можно ли заниматься пилатесом дома?

Пилатес может быть делом всей семьи не только для отдельных людей, но и занятые родители с детьми тоже могут этим заниматься.Я не только учу своих детей важным вещам в жизни, например, финансовому образованию, но и учу их оставаться в форме.

Вы, безусловно, можете заниматься пилатесом у себя дома, что является отличным бонусом. Честно говоря, я ничего не люблю больше в выходные, кроме игры в онлайн-бинго. Доступно множество обучающих видео, за которыми вы можете следить. Все, что вам нужно, - это коврик и свободная удобная одежда.

Однако, если вы новичок, рекомендуется сначала пройти несколько занятий, чтобы вам показали правильный метод выполнения упражнений.Это позволит избежать травм, которые могут возникнуть из-за неправильного выполнения различных движений.

Вы можете даже нанять частного инструктора, который придет к вам домой и поможет вам правильно начать.

Итак, если вы ищете форму упражнений для укрепления тела и мышц, которая может быть адаптирована к вашему конкретному уровню физической подготовки и которая поможет вам сохранять гибкость, тогда вам обязательно стоит попробовать пилатес.

Однако будьте готовы, вы обнаружите, что этот тип упражнений вызывает привыкание, но упражнения, которые приносят удовольствие, должны быть хорошими!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.