Комплекс упражнений для женщин с гантелями в домашних условиях: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

0

Содержание

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса
День 2. Тренировка для верха тела
День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

  1. “Молот”

Упражнение с гантелей “молот” без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони – повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

  1. “Жим лежа”

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти – на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох – поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох – медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

  • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох – за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
  1. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов – 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение “Пугало” выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья – опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов – 3.

Упражнение “Пугало”

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов – 3.


Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Упражнения с гантелями для женщин

⭐Главные принципы.

С самого начала, следует уяснить несколько базовых факторов, на которых строятся все программы тренировок. Первый фактор заключается в том, что комплексы для похудения, коррекции фигуры, набора массы и прочих целей, строятся по одним и тем же принципам (в основном).

Важно: занимаясь по одной и тоже же программе, но с разным ПЛАНОМ ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно добиться противоположных результатов: или снижение веса или набор мышечной массы. Поэтому, вместе с комплексом упражнений, необходимо корректировать и питание.

Тем не менее, комплекс упражнений с гантелями для женщин, может строиться с упором, например, на снижение веса. Как правило, в таких комплексах меньше отдыха и больше интенсивность. Разумеется, для набора массы такие комплексы не подойдут. НО! Если вы возьмете комплекс для набора массы, и будете питаться в «жиросжигающем режиме», то будете снижать вес, даже по «массонаборной» программе. 

Что из всего этого следует? 

✅ Худеть и корректировать фигуру можно используя самые разные комплексы, и главное здесь- скорректировать питание.

✅ Не существует жиросжигающих упражнений, которые каким-то волшебным образом заставят ваш жир гореть. То есть, если вы каждый день приседаете и при этом едите булки- вы будете набирать. А если приседаете и едите овощи с куриной грудкой- будете «корректировать» бедра и ягодицы, и при этом снижать лишний вес. Является ли при этом упражнение «жиросжигающим»? Наверное. Как, собственно, и любое другое.

Тем не менее, упражнения с гантелями для женщин, должны сочетаться в ПРАВИЛЬНОМ КОМПЛЕКСЕ, с грамотно распределенной нагрузкой. Как именно нужно составлять комплекс, мы поговорим чуть ниже.

📝Комплекс упражнений с гантелями для женщин.

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Выпады назад

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Жим гантель сидя

✅ Упражнение «книжка»

Это классический комплекс, который отлично подойдет для новичков, особенно для снижения жировой прослойки и коррекции фигуры. Такие тренировки проводятся 2-4 раза в неделю, через день. Либо, если вы худеете, то можете проводить такую тренировку 2-3 раза в неделю, и 1 раз добавлять комплексную тренировку со своим весом. Например, эту:

Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

| |

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-04

Все статьи автора >

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

Ноги и ягодицы
Пресс
Грудь
Спина
Плечи
Руки

Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины – новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:

  1. Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
  2. Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
  3. Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
  4. Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.

Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.

Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Какие гантели лучше купить для домашних тренировок?
  2. Тренировки дома без гантелей для девушек
  3. Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
  4. Тренировки в домашних условиях для девушек
  5. Комплекс домашних упражнений для похудения

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Гантели – универсальный и, главное, доступный тренажер, который позволит добиться хороших результатов в домашних условиях. Гантели можно использовать как для похудения, так и для прокачивания мышц. Длительность занятий – минимум 30 мин. Начинать следует с разминки, чтобы привести в тонус мышцы, а в конце проведите заминку-растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Есть много разных упражнений с этим видом отягощения, остановимся на доступных и популярных вариантах подробнее.

  1. Приседания. Упражнение позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц. Возьмите в руки гантели, и держите их возле плеч. При этом локти должна быть направленными вниз. Выполните приседание, соблюдая все правила, то есть колени не должны заходить за носки, а спину держите ровной. Поднимая туловище вверх, сделайте жим гантелей вверх. Повторите 20 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – 3 кг.
  2. Жим лежа. Для прокачки мышц рук и груди в комплекс для женщин следует включить это упражнение с гантелями. Расположитесь на спине и возьмите гантели. Важно, чтобы поясница была прогнута, а лопатки сведены. Руки поднимите вверх, а затем, притяните их к груди. Локти во время тренировки разворачивайте в стороны. Руки держите в вертикальной плоскости. Сделайте 15 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – минимум 5 кг.
  3. Тяга к подбородку. Это упражнение позволит проработать плечи и трицепс. Встаньте прямо, и возьмите гантели ладонями к себе. Гантели подтяните вверх к подбородку так, чтобы локти смотрели вверх. Важно сначала поднимать плечи и локти. Сделайте 15 раз в несколько подходов.
  4. Боковая планка. Это упражнение с гантелями в комплекс для дома нужно включать, желающим прокачать косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Сделайте упор на предплечье одной руки и на стопы ног. Таз и корпус держите на весу, чтобы образовалась прямая линия. Возьмите гантель опустите ее под талию, а затем, поднимите вверх. Важно постоянно держать пресс в напряжении. Затем смените положение. Сделайте 16 раз для каждой руки.
  5. Круговые вращения. Еще одно простое упражнение с гантелями, которое рекомендуется включить в комплекс для похудения. Стоя прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. На выдохе начинайте рисовать круг вперед, а на вдохе назад. Важно держать руки прямыми и не опускать. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, можно подниматься на носки.

 

10 лучших тренировок с гантелями дома

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня. Шутки в сторону. Приятно иметь элементы товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко нарастить мышцы и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной. Хотя тренировки с собственным весом – это здорово, добавление к ним некоторых домашних тренировок с гантелями действительно может поднять уровень тренировок до уровня, который вы получили в тренажерном зале.

«С этими 10 домашними тренировками с гантелями все, что вам нужно, это три комплекта гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, не ломая ничего в вашем доме или квартире», – говорит Лиз Лоу, CSCS., Главный разработчик программ в Scorch Fitness. тренажерный зал для интервальных тренировок в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные процедуры. Вот как это работает.

Домашние тренировки с гантелями разделены на 5 дней. Вы выполните следующие действия:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердечник 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 1
ДЕНЬ 5: HIIT 1

* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, прорабатывая вторые варианты домашних тренировок с гантелями.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», – говорит Лоу. Вызов принят?

10 лучших тренировок с гантелями дома

Верхняя часть 1

Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», – говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий подход (10-15 фунтов), средний подход (15-25 фунтов) и тяжелый подход (25+ фунтов). «Используйте тяжелые гантели для первого трисета, умеренные гантели для среднего трисета и легкие гантели для последнего трисета», – советует Лоу.

Указания: Выполните каждый трисет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 отжиманий с каждой стороны Renegade Row
10 отжиманий с пола
10 отжиманий милитари

-1 минута отдыха-

12 упражнений на бицепс
10 упражнений на жим Арнольда
10 подъемов в стороны
10 подъемов вперед

-1 минута отдыха-

12 отжиманий на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 оттягиваний на трицепс
15 отжиманий назад

Нижняя часть тела 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу на несколько дней после нее», – предупреждает Лоу.Разве это не то, чего вы хотите от домашних тренировок с гантелями?

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или больше.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.

8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит-приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Выпады с ходьбой
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунд отдых –
8 с каждой стороны x Румынская становая тяга на одной ноге
– 1-2 минуты отдыха –

Ядро 1

«Цель этой тренировки – постоянно двигаться, в то время как количество повторений уменьшается с каждым подходом», – говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Направления: Постоянно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

Подходы 1-20 повторений каждый
Подходы 2-15 повторений каждый
Подходы 3-10 повторений каждый

Упражнения:
Situp
Russian Twist
V-Up
Supermans

Всего кузова 1

«Недостаточно времени? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает – быстро », – говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 15 до 25 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

10 x приседаний с жимом
10 с каждой стороны x обратный выпад на бицепс сгибание
10 с каждой стороны x боковой выпад на передний подъем
10 x манмейкерс (отжимание до тяги отступника к бёрпи)

HIIT 1

«Эта тренировка сочетает в себе взвешенные кардио-движения с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку, которая не для слабонервных», – говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым, выполняя каждое из них в течение 30 секунд, используя только переходное время в качестве отдыха. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), двигаясь вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).

1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
1Б.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)

2А. Удар стопы гантелей над головой (легкие гантели)
2B. Армейский жим (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели – удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели – удерживание на груди)

4А. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4В. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», – объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, без отдыха между упражнениями и 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

12 x тяга в наклоне
12 x попеременное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-

12 отжиманий
12 отжиманий с каждой стороны планка Трицепс отталкивания
-1 минута отдыха-

12 x жим военнослужащих
12 x вертикальный ряд
-1 минута отдыха-

12 с каждой стороны x тяга одной рукой
12 x сгибание молоточков
-1 минута отдыха-

12 x Жим от груди на полу
12 x Жим от груди узким хватом (Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
-1 минута отдыха-

Финишер тренировки:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, подъем Y, подъем в стороны)
* Без паузы для отдыха

Нижняя часть кузова 2

«Цель этой тренировки – поддерживать форму, поскольку мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями», – говорит Лоу.

Вам понадобятся: Легкий набор гантелей (5-15 фунтов) и тяжелый сет (25+ фунтов)

Указания: Выполняйте каждое упражнение с гантелями без отдыха между упражнениями.Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь сделать 4-5 раундов этой комбинации силового упражнения.

Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Боковой выпад
10 x Румынская становая тяга

Легкие гантели
10 прыжков из приседа
10 прыжков конькобежцев в стороны
10 прыжков с попеременными выпадами

Ядро 2

«С тремя вариациями планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваш корпус будет работать максимально эффективно, поскольку вы будете постоянно его стабилизировать», – говорит Лоу.

Вам понадобятся: Набор более легких гантелей, от 5 до 15 фунтов.

Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения гигантского набора, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x Планка T-Raise (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните вверх в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели.Опустите гантель назад и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Чередование V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке ( Держите гантель прямой рукой. Держите ее вытянутой, когда поднимаете бедро, а затем опускаете.)

Всего кузова 2

«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же сложным с точки зрения обмена веществ, как выполнение нескольких схем упражнений», – говорит Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

12 приседаний
10 с каждой стороны Выпады при ходьбе с вращением (во время вращения держите гантели близко к груди)

Рывок гантели одной рукой, по 10 с каждой стороны
Тяга гантелей по 10 шт. С отжиманием

10 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
10 с каждой стороны x присед в сторону подъема ног (гантели в переднем положении приседа)

10 x сгибание бицепса до жима плечом
10 x кроссовер планка с гантелями (поместите гантели вне рук в положение планки и перекладывайте гантели с одной стороны тела на другую, сохраняя форму планки.)

HIIT 2

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые упражнения с гантелями и кардио в промежутках между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы вы могли легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Указания: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла.Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x гантели планка T-Raise
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 x альпинисты
10 с каждой стороны x попеременные выпады с гантелями
50 альпинистов
10 с каждой стороны гантелей Wood Chop
50 альпинистов

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

лучших тренировок для ног с гантелями для силы, сжигания жира, мышц и многого другого

Есть несколько причин, по которым атлет может предпочесть гантели другим свободным весам.Ограниченные ресурсы, нехватка места и потребность в универсальности делают гантели популярным инструментом для домашних тренажерных залов. А поскольку они обычно легче штанги и позволяют конечностям двигаться более свободно, гантели считаются удобными для суставов.

OPOLJA / Shutterstock

Большинство лифтеров связывают тренировку с гантелями с жимом груди, сгибаниями рук и тягой, думая о гантелях для тяжелых приседаний и становой тяги. Но гантели при эффективном использовании могут укрепить и добавить массу ног так же эффективно, как и любые другие инструменты в тренажерном зале.Вот пять программ тренировок с гантелями, которые помогут вам в тренировках нижней части тела.

Лучшие тренировки с гантелями для ног

Примечание: в этих программах предписано обозначение (подходы) x (повторения). Первый подход и схема повторений в конкретных упражнениях обозначают разминку. Приведенная ниже схема подходов и повторений – это ваш рабочий диапазон повторений.

Лучшая тренировка с гантелями для роста

Классический рецепт бодибилдинга – от восьми до двенадцати повторений почти до отказа – наиболее эффективен для усиления мышечного роста.Чем больше вес при меньшем количестве повторений, тем больше утомляется и изнашивается суставы. Не говоря уже о том, что подходы из 15-30 повторений до отказа могут казаться мучительными, если их выполнять часто. Гантели так же эффективны, как штанги и тренажеры, для создания ключевых факторов роста мышц: механического напряжения, тренировочного объема, интенсивности тренировки и метаболического стресса.

Тренировка

Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю. Когда вы выполняете верхний предел диапазона повторений, а количество повторений в резерве (RIR) превышает целевое, увеличьте нагрузку на пять фунтов.Вы можете увеличить объем тренировки, добавляя один общий подход к тренировке каждую неделю. Оставайтесь в программе как минимум три месяца, чтобы добиться оптимального прогресса.

Лучшая тренировка с гантелями на силу

Чтобы стать сильным, вам нужно достичь отказа (или близкого к нему) в диапазоне от трех до шести повторений. По этой причине сложно набрать силу без штанги, но если вы можете найти достаточно тяжелые гантели и выполнять каждый подход с интенсивностью, вы должны увидеть прогресс.

Еще один ключ к увеличению силы – прогрессивная перегрузка, то есть выполнение большего количества повторений, подходов или поднятие большего веса, чем вы делали неделю назад. Пока вы увеличиваете вес или объем, вы набираете силу.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Когда вы можете комфортно достичь верхнего предела целевого числа повторений с большим, чем целевое RIR, увеличивайте до следующего максимального веса. Вы можете увеличить объем, добавляя один общий набор каждую неделю.Разряжайтесь каждые четыре-шесть недель или когда вы обнаруживаете, что у вас накапливаются дискомфорт и усталость в суставах. Оставайтесь в программе минимум три месяца.

  • Приседания с гантелями и чашкой : 3 x 10, 3 x 3-6 (0-1 RIR)
  • Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 5-6 (1-2 RIR)
  • Болгарские сплит-приседания : 4 x 5-6 на каждую ногу (1 RIR)
  • Приседания с гантелями и пистолетом на скамье : 3 x 5-6 на каждую ногу (2 RIR)
  • Казачьи приседания с кубком гантелей : 3 x 6-8 на каждую сторону (1 RIR)
  • Подъем на одну ногу стоя : 4 x 10 (0 RIR)

Лучшая тренировка с гантелями для похудания

Во-первых, вы должны знать, что потеря веса зависит от питания.Если вы постоянно меняете диету, никакие высокоинтенсивные тренировки не помогут вам раскрыть ту упаковку из шести кубиков, которую вы так жаждете. Тем не менее, ваш тренировочный распорядок не нужно полностью менять, чтобы добиться похудания. Приведенная ниже тренировка содержит больший объем, что должно помочь вам сохранить мышцы, поскольку вы избавляетесь от жира, но вы редко занимаетесь более 15 повторений. И, пожалуйста, не поднимайте полулегкие. Конечно, вы поднимете меньший вес по сравнению с тем, что вы можете сделать на 8-10 повторений, но вы все равно хотите, чтобы каждый подход доводился почти до отказа.

Тренировка

, ваш план ниже прост: вы поднимаете относительно тяжелые веса для большего количества повторений и отдыхаете между подходами от 30 до 45 секунд. Вы также заметите, что эта тренировка не содержит вычурных изолирующих движений. Напрягая несколько мышц в каждом упражнении, вы сжигаете еще больше калорий.

  • Приседания с гантелями и чашей : 4 x 10-15 (1-2 RIR)
  • Выпады при ходьбе : 4 x 12-20 (1-2 RIR)
  • Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 10-15 (2+ RIR)
  • Подъем гантелей: 4 x 10-12 на каждую ногу (1+ RIR)

Лучшая тренировка с гантелями для начинающих

Новичкам нужны последовательность, веселье и программа, которую они превратят в привычку.Им выгодны простые в освоении основы, обеспечивающие безопасность. Их не нужно разбивать объемами, так как они быстро добьются прогресса практически при любом тренировочном стимуле.

Тренировка

Новички могут начинать эту тренировку один раз в неделю и работать до двух раз в течение нескольких недель. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждую неделю делать тренировки немного более сложными, с более тяжелыми весами, большим количеством повторений, более коротким отдыхом и дополнительными подходами. Избегайте тренировок до отказа, так как новички будут чаще видеть нарушение формы на грани отказа и еще не разовьют четкое представление о том, насколько близка неудача.

  • Приседания с гантелями и чашкой : 4 x 10-12
  • Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 10
  • Сплит-приседания с гантелями : 3 x 6-8
  • Подъем гантелей : 3 x 10 на каждую ногу
  • Подъем на носки стоя: 4 x 8-12

Лучшая тренировка, если у вас всего одна гантель

Может быть, ваш тренажерный зал забит до краев приятелями, довольными гантелями, или, может быть, ваш домашний тренажерный зал дает слабину.В любом случае, для эффективной тренировки ног вам понадобится только одна – правильно, одна – гантель. Любое движение, которое вы можете сделать с двумя гантелями, вы можете сделать с одной. Один прием – держать гантель в положении кубка (вместо того, чтобы держать гантель обеими руками). Другой способ – выполнить движение на одной стороне тела, а затем повторить на противоположной стороне.

Тренировка

Существенным ограничением тренировки гантелей на одной ноге является вес, который вы можете использовать.Ваша нагрузка будет сокращена вдвое. Тем не менее, вы все равно можете увеличивать количество повторений, замедлять темп подъема или сокращать периоды отдыха. Не стесняйтесь выполнять эту тренировку дважды в неделю.

  • Приседания с гантелями и чашкой : 5 x 10-15 (1-2 RIR)
  • Румынская становая тяга на одной ноге : 4 x 10-12 (1 RIR)
  • Болгарский присед с гантелями и кубком : 4 x 8-10 (1-2 RIR)
  • Боковые выпады с кубком гантелей : 4 x 10-12 (1-2 RIR)
  • Подъем на носки на одной ноге стоя : 4 x 10-20 (0 RIR)

Основные мышцы нижней части тела

Четырехглавая мышца

Ваши квадрицепсы или квадрицепсы – это ваши основные мышцы-разгибатели колена.Они стимулируют ваши шаги при ходьбе, приседаниях, выпадах и прыжках. Головка четырехглавой мышцы бедра также является сгибающей мышцей бедра, подтягивая колено к прессу.

Подколенные сухожилия

Три головки подколенных сухожилий одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена. Подколенные сухожилия пересекают оба сустава и играют огромную роль в вашей ходьбе и беге на короткие дистанции, становой тяге и сгибании ног.

Ягодицы

Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют ягодичные мышцы, модные мышцы для эстетики и производительности.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание и гиперэкстензию бедра в сочетании с подколенными сухожилиями, а также за отведение бедра и внешнее вращение бедра.

Аддукторы

Большая приводящая мышца и другие мышцы приводящей группы приводят вашу ногу. Передние волокна способствуют сгибанию бедра, а задние структуры – разгибанию. Большая приводящая мышца также является основным стабилизатором таза, особенно при движении.

Телята

Икры вместе образуют икроножные и камбаловидные мышцы.Ваша икроножная мышца является одновременно сгибателем колена и подошвенным сгибателем голеностопного сустава. Камбаловидная мышца взаимодействует с икроножной мышцей, обеспечивая подошвенное сгибание голеностопного сустава. Ваши икры необходимы для ходьбы, бега и прыжков.

Передняя большеберцовая мышца

Расположенная спереди и снаружи голени, передняя большеберцовая мышца тыльно сгибает лодыжки. Без него нельзя было ходить, бегать или прыгать. Это также переворачивает вашу ногу.

Преимущества тренировки ног с гантелями

Гантели

– это не последнее средство, когда штанги и трапеции в вашем спортзале недоступны.Фактически, они предлагают несколько преимуществ по сравнению с другими инструментами обучения.

Более ровное развитие мышц

Когда вы тренируетесь со штангой и трапом, вы постоянно задействуете обе стороны тела одновременно. В двусторонней работе нет ничего плохого (на самом деле, это здорово), но ваша доминирующая сторона, несомненно, воспользуется провалом в определенных упражнениях. Например, вы можете (и, вероятно, будете делать) сильнее во время жима над головой и лежа правой рукой, чем левой рукой.А поскольку штанга с отягощениями представляет собой единое целое, не так просто определить, какая сторона работает тяжелее, а затем перенести нагрузку на более слабую половину.

Однако вы можете тренироваться в одностороннем порядке (по одной стороне за раз) с гантелями. Несмотря на то, что вы часто держите две гантели и двигаете всеми конечностями в унисон, каждая сторона вашего тела по-прежнему работает независимо, чтобы стабилизировать отдельные нагрузки. Со временем ваша слабая сторона должна догнать более сильную, и это одностороннее увеличение силы окупится во всех ваших упражнениях.

Удобство

Гантели

легче устанавливать, использовать и убирать – просто и понятно. (Гири также являются удобным инструментом для тренировок.) Штанги требуют, чтобы вы загружали их пластинами, а если вы хотите приседать или жать, вам нужно иметь какую-то силовую стойку. По сравнению с канатными тренажерами, трапециями и штангами, гантели также занимают гораздо меньше места, что делает их отличным дополнением к спортивным залам квартиры или другим небольшим тренировочным помещениям.

Как разогреть нижнюю часть тела

Разминка означает усиление притока крови к мышцам, повышение температуры тела и мышц, а также смазывание суставов при подготовке к движению и нагрузке.Разминка может включать в себя некоторую статическую растяжку, чтобы расслабить нейтральное напряжение напряженных мышц и сухожилий, временно позволяя увеличить диапазон движений для безопасной тренировки во время тренировки. Динамическая (двигательная) растяжка более популярна для разогрева и мобилизации суставов.

Существует почти бесконечное множество растяжек, упражнений и вариантов разминки. Чтобы не усложнять задачу, вы можете сконцентрироваться на коротком 5-10-минутном средстве кондиционирования средней интенсивности по вашему выбору, а затем выполнять легкие наборы упражнений, которые вы тренируете во время тренировки.Беговая дорожка, стационарный или штурмовой велосипед, гребец или любимое кардио в сочетании с несколькими подходами приседаний с собственным весом или с собственным весом, выпадами и шарнирами перед более тяжелой нагрузкой. Если у вас в анамнезе есть травмы, проконсультируйтесь с квалифицированным физиотерапевтом или силовым тренером по поводу разработки конкретного подхода к разминке с учетом ваших потребностей.

Выход из системы

Тебе не обойтись: тренируй ноги. Регулярная проработка ног означает большую силу и мощь нижней части тела, и вам не нужно прятать палки для бегства под тренировочными штанами.Отсутствие доступа к штанге не должно быть оправданием для пропуска дня для ног. Даже если у вас есть всего одна гантель, вы можете продуктивно тренироваться.

Показанное изображение: OPOLJA / Shutterstock

Тренировка с собственным весом: откажитесь от гантелей

Тренировки с собственным весом: откажитесь от гантелей

Вам не нужно часами пользоваться модным оборудованием, чтобы улучшить физическую форму. Откажитесь от гантелей и сделайте отличную кардио- и силовую тренировку, используя свое тело в качестве сопротивления.

Даниэль В. Газ

Люди ходят весь день, неся с собой самый эффективный и действенный тренажер – свое тело. Так почему же они тратят так много времени на поднятие тяжестей и использование других инструментов для силовых тренировок, чтобы стать сильными и подтянутыми? На самом деле вам не нужно часами в день пользоваться специальным оборудованием, чтобы увидеть результаты. Вы можете получить отличную кардио- и силовую тренировку с помощью силовых тренировок.

Когда вы в тренажерном зале, легко отключиться и бездумно перескакивать с одного оборудования на другое.Но природа тренировок с собственным весом заставляет сосредоточиться и приступить к делу. Фактически, если вы добавите плиометрические движения – такие как боковые прыжки, прыжки с приседаниями или даже с прыжками – в свой распорядок дня, вы сможете максимально сжечь калории за 20 минут или меньше. Например, выполните упражнение с собственным весом, такое как отжимания, а затем переключитесь на другое упражнение, такое как приседания на одной ноге или отжимания на трицепс. Между этими двумя упражнениями увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью набора прыгунов или бёрпи. Продолжительность каждого упражнения зависит от вашего уровня физической подготовки.Стремитесь к 30 секундам на каждое движение и повторяйте эту последовательность из трех упражнений в течение 15-20 минут. Добавьте упражнение или увеличьте продолжительность каждого движения по мере того, как вы развиваете выносливость и становитесь лучше.

Тренировки с собственным весом повышают метаболизм, физическую форму и выносливость. Этот тип упражнений также задействует сразу несколько групп мышц и предлагает больше разнообразия, чем одиночный тренажер. Например, отжимания прорабатывают все области рук, а также грудь, туловище и спину. Кроме того, задумывались ли вы, сколькими различными способами вы можете приседать, делать планку или прыгать? Начать работу проще, чем вы думаете.

Готовы ли вы улучшить свои тренировки? Откажитесь от гантелей и вдохновитесь этими простыми сменами упражнений, нацеленных на все тело.

Силовые упражнения: Жим от груди
Поменять местами: Отжимания
Почему: Повышает мышечную выносливость и требует более полной активации кора

Упражнение с отягощениями: Приседания со штангой или жим ногами
Поменяйте местами: Приседания на одной ноге
Почему: Улучшает ваш баланс и стабильность корпуса и может помочь исправить дисбаланс между вашей правой и левой ногой

Кардио упражнения: Беговая дорожка или велотренажер
Поменять местами: Прыжки, альпинисты, бёрпи или боковые прыжки
Почему: Повышает частоту сердечных сокращений и выводит ваше тело из нормальной плоскости движения

Силовые упражнения: Сидячий или кранч-тренажер
Поменять местами: Планки
Почему: Лучше для шеи и позвоночника и помогает активировать часто упускаемые из виду глубокие (поперечные) мышцы живота

Теперь у вас есть инструменты, чтобы претворить в жизнь этот тип упражнений.Возможно, одним из самых больших преимуществ тренировок с собственным весом является фактор удобства, поскольку для этого практически не требуется никакого оборудования. Эти упражнения помогут вам не сбиться с пути, когда вы столкнетесь с ненастной погодой, путешествуете, не успеваете или просто чувствуете отсутствие мотивации двигаться.

Какими бы ни были обстоятельства, подумайте о кардиотренажере в помещении, включающем прыгуны, альпинисты, прыжки из стороны в сторону и другие виды деятельности, которые повышают частоту сердечных сокращений. Если вы привыкли к силовой ходьбе, бегу или катанию на велосипеде, этот тип кросс-тренинга может помочь вашему телу, работая с мышцами, которые вы обычно не используете.То же самое касается замены веса вашего тела на гантели, весовые плиты или тренажеры. Что может быть лучше, чем бесплатный способ тренироваться без оборудования?

Эксперименты

  1. Замените одно упражнение на тренажере или силовое упражнение на упражнение с сопротивлением тела.
  2. Попробуйте упражнения с сопротивлением, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий, например прыжки с места, бег на месте, приседания с прыжком или выпады с ходьбой.
  3. Включите одну круговую тренировку для всего тела в неделю.
20 января 2017 г. Показать ссылки
  1. Haff GG, et al., Eds. Разработка программ и методика плиометрической тренировки. В: Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
  2. Контрерас Б. Преимущество в собственном весе. В: Анатомия силовых тренировок с собственным весом. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2014.
  3. Газ ДВ (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 января 2017 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями – Men’s Fitness UK

25th May 2020

Одна пара гантелей – это все, что вам нужно, чтобы прорабатывать ноги со всех сторон и развивать силу нижней части тела дома.

Тренажерные залы (помните их?), Как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое время тренировкам верхней части тела, а не ногам.

Помимо того, что они выглядят странно, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и проработка этих областей затрагивает огромное количество мышечных волокон, которые наводняют ваше тело. с гормонами роста.

Но работа ног не должна ограничиваться рамой для приседаний. Несмотря на то, что изоляция удерживает нас подальше от тренажерного зала, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела, не выходя из дома, используя всего одну пару гантелей. (Если у вас нет гантелей, используйте свой собственный вес и увеличьте количество повторений.)

Чтобы эффективно прорабатывать ноги, вам нужно использовать различные упражнения. Первое движение в этой тренировке прорабатывает квадрицепсы, а второе нацелено на подколенные сухожилия.

Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что мы обычно не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

Наконец, подъем на боку заставляет вас двигаться в другой плоскости движения и отлично развивает те ягодичные мышцы, на которые часто не обращают внимания.

1. Болгарский сплит-присед

Повторений: 10 на каждую сторону
Сеты: 3
Отдых: 60 секунд

  • Поставьте ступню на стул и поставьте переднюю ногу так, чтобы он смотрит вперед.
  • Бедра должны быть обращены вперед, а торс должен стоять вертикально, а корпус укреплен.
  • Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
  • Держите переднее колено на уровне ступни, но следите за тем, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.

2. Выпад в сторону

Повторений: 10 с каждой стороны
Сеты: 3
Отдых: 60 секунд

  • Встаньте, поставив ступни вместе и направив вперед, туловище прямо и гантели твои стороны.
  • Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
  • Сгибая ведущее колено, опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся обеих сторон вашей стопы.

3. Сумо-приседания

Повторений: 12-15
Сеты: 3
Отдых: 60 секунд

  • Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и опустите ее так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  • Держите колени на одной линии с пальцами ног, а спину прямо.

4. Обратный выпад

Повторений: 10 на каждую сторону
Сеты: 3
Отдых: 60 секунд

  • Встаньте, слегка расставив ноги, спина прямо, гантели по бокам .
  • Сделайте выпад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
  • Держите туловище в вертикальном положении во время движения и убедитесь, что ваше переднее колено находится над передним пальцем ноги.
  • Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться к старту.

5. Шаг вперед в стороны

Повторений: 10 с каждой стороны
Сеты: 3
Отдых: 60 секунд

  • Попробуйте найти стул или ящик высотой не выше колен и поставьте одну ногу на верх, а другую ногу в сторону.
  • Держите спину прямо и держите гантели по бокам.
  • Отжимайтесь ведущей ногой, удерживая спину в вертикальном положении.
  • Сделайте шаг назад в сторону с отведенной ногой и повторите, как прежде, для всех повторений, прежде чем поменять стороны.

9 сложных упражнений с гантелями для быстрого похудания

по: Юрий Элькаим


Оставим в стороне хронические кардио упражнения: комплексные упражнения возвращаются, когда речь идет о серьезной (и длительной) потере жира.

Я уже слышу беспокойство.

«Но подождите – как же мы можем серьезно похудеть без кардиотренировок? Чтобы сбросить жир, нам нужно сжигать калории! »

Это правда, что кардио – например, бег в устойчивом состоянии на беговой дорожке – сожжет всплеск калорий в краткосрочной перспективе, но это как раз то, о чем следует помнить: калории сжигаются за короткий период .

Действительно ли установленное количество сжигаемых калорий (и много потерянного времени) – лучшее, на что мы можем надеяться, когда дело касается эффективной тренировки?

Вот где проявляется великолепие комплексных упражнений.

Сделайте ожог комплексными упражнениями

Комбинированные упражнения классифицируются как упражнения, которые стимулируют все основные группы мышц, что приводит к увеличению метаболизма (т. Е. Ускоренному сжиганию жира) в течение нескольких часов после тренировки.

Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, обнаружило, что 30-минутная комплексная тренировка повышает метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки – заметное увеличение по сравнению с более длительными кардио-тренировками в стабильном состоянии (1 ).

Это огромная цифра с точки зрения потери жира, учитывая, что ваш метаболизм в состоянии покоя составляет примерно 70 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Добавив в составные упражнения с гантелями, указанные ниже, вы повысите скорость метаболизма, нарастите больше мышц (что еще больше увеличит ваш метаболизм) и получите больше калорий во время движений.

Это лучше, чем проводить часы на беговой дорожке каждую неделю, не так ли?

И не только это, но и эти сложные движения также являются функциональными упражнениями, что означает, что они делают все ваше тело сильным и быстрым.

Не беспокойтесь о недостатке оборудования, поскольку для перечисленных ниже тренировок требуется всего две тяжелые гантели. Кроме того, их можно делать где угодно, тренажерный зал не требуется!

В качестве общего рецепта для похудания стремитесь к:

  1. 6-8 повторений
  2. 2-3 комплекта
  3. Практически нет отдыха между подходами
  4. Тренировки 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни

Итак, приступим!

9 лучших сложных упражнений с гантелями

1.Приседания

Жим приседаний – одно из лучших сложных упражнений с гантелями для похудания и набора мышц, так как вы прорабатываете почти все группы мышц одним движением.

Само по себе приседание активирует почти все мышцы тела, от четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия до ягодиц и даже мышц спины (2).

Добавление пресса на пике приседаний еще больше усложняет упражнение и задействует весь спектр мышц-стабилизаторов в верхней части тела и кора, с основным упором на трицепсы и плечи.

Распространенные ошибки

Прежде чем мы перейдем к жиму приседаний, важно помнить, что правильная форма имеет решающее значение при выполнении сложных упражнений, поскольку плохая форма может привести к чрезмерной нагрузке на коленные суставы, позвоночник и поясницу.

Избегайте распространенных ошибок, приведенных ниже, чтобы получить максимальную отдачу от жима приседаний:

Закругление корешка.

Заманчиво округлить спину или наклониться вперед во время приседа (особенно, когда вы держите гантели на уровне плеч).Это создает большую нагрузку на позвоночник.

Вместо этого обязательно втяните живот (задействуя ядро) и держите позвоночник прямо, отталкивая бедра на пути вниз.

Колени выше пальцев ног.

Другая распространенная ошибка – сгибать колени над пальцами ног во время приседания, что является огромным запретом, если вы не хотите рискнуть повредить колени.

Исправьте эту ошибку, отодвинув бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.Держите грудь открытой, а позвоночник прямым.

Бери гантели

  • Для выполнения жима приседаний держите гантели (начиная с удобного, но сложного веса для начинающих) близко к плечам на уровне плеч.
  • Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, начните приседать, отводя бедра назад с прямым позвоночником.
  • Как только ваши бедра опустятся чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя и выжмите гантели над головой.
  • Верните гантели на высоту плеч и повторите.
2. Жим выпада

Жим с выпадом – это разновидность основного выпада, замечательного упражнения для ног, предназначенного для четырехглавой мышцы и ягодиц.

Дополнительный вес и движение от жима гантелей поднимают его на ступеньку выше, задействуя стабилизирующие мышцы кора, плеч, верхней части спины и трицепсов.

Распространенные ошибки

Подъем на носки.

При выполнении выпада вперед (особенно в начале утомления) многие поднимаются на пальцы ног, опускаясь в выпад и / или отталкиваясь назад. Это может привести к растяжению коленных суставов и нарушению равновесия.

Вместо этого перенесите вес на всю стопу, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Колени выше пальцев ног.

Подобно положению приседа, вы должны следить за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног, когда вы опускаетесь в выпад.

Выполнение жима выпада

  • Используя удобное количество веса, возьмите гантели и прижмите их к плечам.
  • Расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, сделайте шаг вперед в положение выпада (помните, колени за пальцами ног).
  • Одновременно надавите на гантели прямо на плечи, сохраняя прямой позвоночник.
  • Верните гантели в исходное положение, отталкиваясь от положения стоя.
  • Повторение, чередуя ноги.
3. Очистите и нажмите

Еще один победитель в мире сложных упражнений – это подъем гантелей и жим.

Он не только задействует подколенные сухожилия и верхнюю часть тела, но также увеличивает взрывные движения и быстро сокращающиеся мышечные волокна, когда вы перемещаете гантели в быстром темпе от пола к потолку.

Распространенные ошибки

Закругление корешка.

Поскольку подъем начинается в положении, аналогичном становой тяге, и переходит в приседание на груди в середине, общей проблемой является округление позвоночника с помощью этих двух движений.

Обязательно держите позвоночник прямо, грудь открытой и головой вперед, чтобы не нагружать поясницу.

Выполнение очистки и прессования

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч, опуская гантели на пол, сгибая бедра и колени. Это ваша исходная позиция.
  • Начните тянуть вверх, перенося вес на плечи, когда вы приседаете, и отталкиваетесь до положения стоя, а затем толкайте гантели над головой в пресс.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Renegade Row

Тяга Renegade отлично подходит для моделирования всего корпуса, включая глубокие внутренние мышцы поперечного живота, а также спину и бицепсы.

Подобно толчковому упражнению и жиму, он требует большой взрывной силы, чтобы грести гантелями, оставаясь при этом устойчивым.

Распространенные ошибки

Покачивание из стороны в сторону или перекатывание бедер.

Поскольку вы находитесь в положении планки и гребете гантелями вверх, легко набрать обороты, слегка покачиваясь, чтобы помочь в гребле. Избегайте этого, чтобы защитить позвоночник и задействовать мышцы-стабилизаторы.

Выполнение Renegade Row

  • Начиная с меньшего веса, вы можете поддерживать хорошую форму, примите положение отжимания, положив руки на гантели.
  • Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку чуть выше туловища, держа грудь параллельно полу.
  • Опускать и повторять, чередуя руки.
5. Ти-отжимания

Т-отжимания – сложное продвинутое упражнение, которое укрепит мышцы-стабилизаторы в ядре, а также проработает всю верхнюю часть тела.

Выполнение Т-отжиманий

  • Начните в стандартной позиции отжимания, руки с гантелями прямо под плечами.
  • Опустите грудь на землю, затем, когда вы отталкиваетесь, поднимите правую руку от земли, перенося вес на левую руку.
  • Вытяните руку к потолку так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
  • Вернитесь в позицию отжимания и начните с другой стороны, все время удерживая бедра приподнятыми.

Модификация:

Если вы находите Т-отжимания слишком сложными, вы всегда можете изменить их, удерживая колени на полу (используйте мягкую подкладку, если колени чувствительны).

6. Повышающий пресс

Шаговый жим отлично подходит для проработки подколенных сухожилий, ягодиц и дельтовидных мышц (круглой мышцы плеча).Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, способствуя максимальной потере жира по мере роста.

Жим может выполняться с использованием двух гантелей или может быть изменен на жим одной рукой. Здесь мы рассмотрим упражнение с одной рукой, так как оно задействует больше основных стабилизирующих мышц на протяжении всего движения, удерживая вес на одной стороне тела.

Выполнение жима Step-Up

  1. Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 12-дюймовую ступеньку или стул.
  2. Доведи свой вес до уровня плеч.
  3. Встаньте на ящик левой ногой, одновременно поднимая правую ногу параллельно и перенося свой вес над головой.
  4. Поменяйте ноги и повторите.
7. Выпады с гантелями в ходьбе

Вы не только почувствуете жжение в ягодицах и квадрицепсах при выполнении выпадов при ходьбе, но и получите потрясающую тренировку кора благодаря равновесию и силе, необходимым для удержания статического веса над головой.

Распространенные ошибки

Колени выше пальцев ног.

Несмотря на то, что выпад при ходьбе является выпадом с движением, применяются те же правила: избегайте выталкивания коленей поверх пальцев ног при опускании, иначе вы рискуете растянуть коленные суставы.

Выполнение выпадов с гантелями на ходу

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной двумя руками) требует большого баланса. Если вы сильно запыхались или не можете поддерживать хорошую форму, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

  • Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
  • Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
  • Повторение, чередуя ноги.
8. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями отлично подходят для развития икры, ягодиц и подколенных сухожилий, а также брюшного пресса и внутренней части бедра.

Распространенные ошибки

Колени выше пальцев ног.

Хотя сейчас это может показаться повторяющимся, очень важно, как и при любом другом выпаде, чтобы ваши колени оставались позади пальцев ног, чтобы избежать травм коленей.

Выполнение боковых выпадов с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
  2. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
  3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Повторить, чередуя стороны.
9. Выпады болгарских гантелей

Болгарский выпад с гантелями, также называемый сплит-приседанием, отличается от обычного выпада тем, что при выполнении повторений напряжение остается в одной ноге, а не попеременно.

Хотя болгарский выпад отлично подходит для проработки всей нижней части тела, он также отлично подходит для исправления слабостей (скажем, если одна из ваших ног была сильнее другой), поскольку каждая нога работает по отдельности.

Болгарский выпад также требует большого баланса, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы как в ядре, так и в ногах.

Распространенные ошибки

Наклонение вперед или сутулость.

Может возникнуть соблазн наклониться вперед во время выпада, так как ваша ступня находится позади вас. Сопротивляйтесь этому и держите позвоночник прямо, чтобы не слишком сильно напрягать его.

Колени выше пальцев ног.

Вы знаете упражнение. Обязательно держите колени за пальцами ног при опускании в выпад, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленях.

Выполнение выпадов с болгарскими гантелями

  1. Держа гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
  2. Спуститесь, согнув колено, держа спину прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
  3. Протолкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Одна из замечательных особенностей всех этих упражнений заключается в том, что вы можете легко составить быструю и эффективную тренировку, связав их вместе.

Полагаю, вы почувствуете жжение не только во время тренировки, но, возможно, и на следующий день.

Хотите сжигать больше жира?

Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировкой. Это весело и определенно ускорит процесс сжигания жира.

Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это цена в 29 долларов – и это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните баннер сейчас, чтобы загрузить тренировку.

Лучшие упражнения для более сильных трицепсов

Каждый раз, когда вы выпрямляете руки, вы должны благодарить свои трицепсы.Эти мышцы расположены на тыльной стороне ваших плеч.

По данным StatPearls, они являются одними из самых больших мышц плеча и играют решающую роль в подвижности рук. Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих трицепсах, включая шесть лучших упражнений для их укрепления.

Что такое трицепс и что они делают?

Название «трицепс» происходит от латинского слова, означающего трехглавую мышцу руки. И это именно то, что вы найдете в трицепсе: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка.Каждая мышечная «голова» идет от плеча и объединяется, образуя единое сухожилие, которое прикрепляется к костной части вашего локтя.

Основная роль трицепса – разгибание предплечий, и для этого они должны работать в тандеме с бицепсами. «Бицепс подтягивает кости предплечья, приближая их к верхней части тела, а трицепсы помогают вернуть предплечье в вытянутое положение», – говорит Бетани Стилваггон, сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины из Роли, Северная Каролина. , и главный тренер общенациональной бутик-студии гребли Row House.

Трицепсы также помогают стабилизировать и поддерживать здоровье плечевых суставов – и независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто занимаетесь повседневными делами, вам нужны эти трицепсы, чтобы быть сильными.

«Они не только помогают в любых движениях, требующих силы, таких как бросок в баскетбол или бросок мяча, но они также помогают в повседневных делах, таких как удерживание карандаша или поддержание хорошей осанки за столом», – говорит Рэйчел Прери. сертифицированный Национальной академией спортивной медицины персональный тренер и менеджер по программированию упражнений в Anytime Fitness в Вудбери, штат Миннесота.

СВЯЗАННЫЕ С: Простые способы улучшить физическую форму в течение дня

И хотя тренировка трицепсов крайне важна, их часто упускают из виду по очевидной причине, говорит Стилваггон: «Люди обычно склоняются к тренировке тех групп мышц, которые они видят. по сравнению с мышцами, которые находятся на задней стороне тела, большую часть времени даже не осознавая этого ».

СВЯЗАННЫЕ С: Примите Ежедневное соревнование по фитнесу с золотой медалью «Здоровье»

Что нужно знать перед тренировкой трицепса

Как часто нужно тренировать трицепс? Рекомендации по физической активности для американцев из США.S. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц, нацеленные на все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Стилваггон рекомендует тренировать мышцы верхней части тела в каждый из этих дней и, в идеале, включать в эти тренировки некоторые упражнения для трицепсов. Но обязательно запланируйте их на непоследовательные дни, чтобы дать мышцам время восстановиться между тренировками, – говорит она.

Когда вы тренируете трицепс, вы должны в первую очередь нацеливаться на более крупные группы мышц, окружающие трицепс (например, грудь и плечи).Почему? «Мышцы в теле используются по схеме набора от большого к малому», – объясняет Стилваггон. «Это означает, что ваши самые сильные мышцы, почти всегда самые большие группы мышц, обычно будут задействованы в первую очередь».

Другими словами, если вы хотите нацелить или развить силу трицепса, вам нужно утомить большие группы мышц, прежде чем ваше тело начнет задействовать более мелкие, такие как трицепс. Простое решение? Каждый раз, когда вы тренируете трицепс, сначала выполняйте подход, включающий упражнения для груди и плеч (например, жим над головой, жим от груди и подъемы в стороны).

СВЯЗАННЫЕ С: удивительные преимущества упражнений

Еще один совет для профессионалов: начните с легких весов (если вы их используете), потому что трицепсы быстро утомляются. (Новичкам следует начинать без веса.) «Упражнение может показаться легким с легким весом, но поскольку трицепс – это не длинные мышцы, сокращение мышцы быстро теряет силу, и при определенном повторении эти легкие веса станут почти неподвижными, – говорит Стилваггон.

В зависимости от ваших целей количество и интенсивность подходов и повторений также имеет значение, – говорит Прери.

Если вы хотите тренироваться на выносливость, делайте от одного до трех подходов по 12-20 повторений (или повторений) каждого упражнения в более медленном темпе. Если ваша цель – сила, делайте 3-5 подходов по 6-12 повторений в умеренном темпе. Чтобы сосредоточиться на силе трицепса (что поможет, когда вам нужно приложить силу за короткий промежуток времени – например, при стрельбе в баскетбол), сделайте от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений в быстром темпе.

Как узнать, что вы делаете достаточно повторений и подходов, чтобы стать сильнее, не напрягая себя слишком сильно? Используя шкалу от 1 до 10, где 1 – легко, а 10 – сложно, спросите себя, насколько сложным кажется последнее повторение.Если вы тренируетесь на выносливость, то последнее повторение должно быть 6 или 7 по шкале усилий, от 6 до 8 для силы и от 6 до 10 для мощности, рекомендует Прейри.

СВЯЗАННЫЕ С: Вот как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

6 упражнений на трицепс для увеличения силы рук

Вот шесть упражнений на трицепс, разработанные Stillwaggon, которые вы можете вписать в любую силовую тренировку для верхней части тела. Выполняйте их после разминки с помощью некоторых более крупных мышечных упражнений или включите их во вторую половину тренировок по укреплению рук.

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о домашних тренировках

Бюджетный домашний тренажерный зал находит, что вам стоит застрять перед Новым годом

Многие из нас открывали домашние тренажерные залы в последние два года, когда пандемия закрыла фитнес центры и клубы здоровья. Тренировки дома имеют массу преимуществ, но они могут стать скучными, если у вас ограниченное оборудование, такое как одиночный кардиотренажер, одинокий набор штанги или коврики для йоги со стабилизирующим мячом и несколькими эластичными лентами. Хорошая идея – комбинировать тренировки как для эффекта кросс-тренинга, так и для предотвращения скуки., но вы можете быстро потратить много денег на тренажеры, гири и другое тренировочное оборудование и аксессуары. Вот почему этот выбор недорогих домашних тренажерных залов так привлекателен: вы можете добавить изюминку к своим тренировкам, не разрушая свой бюджет.

Renpho Smart Jump Rope: 26 долларов, было 35 долларов


О скакалках можно сказать много хорошего, возможно, об оригинальном портативном спортивном оборудовании. Хорошая скакалка, которую легко взять с собой в путешествие, может дать вам неторопливую кардио-тренировку, чтобы начать свой день, или раздвинуть границы с помощью скоростной веревки.Smart Jump Rope Renpho подключается к вашему смартфону через Bluetooth, поэтому вы можете использовать приложение Renpho Fit для отслеживания данных за семь дней, включая время прыжков, общее количество прыжков и сожженные калории. Smart Rope имеет легкие нескользящие ручки из вспененного материала, а регулируемый по длине 3-метровый стальной трос из ПВХ обернут в усиленный ПВХ, который подходит для большинства полов и поверхностей, включая дерево, плитку, бетон и даже брусчатку. По словам производителя, подшипники в скакалке Renpho Smart рассчитаны на 10 миллионов оборотов, так чего же вы ждете? Возьмите этот универсальный тренажер и начните прыгать.

Купить сейчас

MaxKare Kettlebell Set, 3 предмета: $ 65


Если вы думаете, что поднятие тяжестей – это все, что связано со штангами и гантелями, вы получите удовольствие, когда будете заниматься с гирями MaxKare. Этот набор из трех гирь включает в себя функции, которые сделали гири фаворитами энтузиастов фитнеса во всем мире. Широкие гладкие ручки позволяют легко держать и поднимать гири. Внутренний цементный груз покрыт мягким винилом, а нижняя часть каждой гири относительно плоская для устойчивости, когда вы используете их для обшивки, стойки на руках и т. Д.Плоское дно также означает, что они не будут кататься по полу. Гири MaxKare защищают ваш пол и не издают шума, связанного с чугунным покрытием или гантелями с металлическими пластинами. Этот набор из трех гирь включает по одной гири весом 5, 10 и 15 фунтов. Входящая в комплект базовая стойка – это удобное место для хранения гирь во время и после тренировки.

Купить сейчас

Регулируемая гантель Skonyon: 140 долларов, было 180 долларов


Найти гантели для покупки в 2020 году было практически невозможно из-за высокого спроса.Запасы гантелей сейчас полнее, но если вы выбираете традиционные веса, вы можете быть удивлены ценами: будьте готовы потратить от 1 до 3 долларов за фунт на чугунные гантели старой школы. Регулируемые гантели – относительно недавний предмет первой необходимости в тренажерном зале, который имеет смысл, даже если у вас уже есть небольшой ассортимент традиционных гантелей. Преимущества регулируемых гантелей по сравнению с оригинальной версией с одним весом включают более низкую общую стоимость для градуированного диапазона веса, скорости и удобство между подходами и повторениями, потому что все необходимые веса находятся в пределах досягаемости, и экономия места для хранения, потому что вы, по сути, хранение одной гири вместо группы гирь.Этот регулируемый вес Skonyon можно быстро установить от 5 до 52,5 фунтов, повернув ручку настройки веса на конце. Гири изготовлены из смеси железа и песка с полиэтиленовым термопластическим покрытием для предотвращения ржавчины, комфорта и снижения шума. Между тренировками вы можете хранить регулируемую гантель Skonyon на основании, занимая минимум места на полу.

Купить сейчас

Weider XRS 20 Регулируемая скамья с олимпийской стойкой для приседаний и подставкой для проповедника: 179 долларов, было 199 долларов


Если ваша тренировка будет включать поднятие штанги, вашей первой и самой важной покупкой должна быть прочная и надежная скамья и прочная силовая стойка, способная выдержать весь вес и больше, чем вы когда-либо поднимали, жали, рывком или приседали. .Возможно, нет смысла покупать полный набор гантелей олимпийского класса, если вы только начинаете, но начать с усиленной скамьи и стойки может быть самым разумным вложением в фитнес, которое вы сделаете. Регулируемая силовая скамья Weider XRS 20 с олимпийской стойкой для приседаний и подставкой для проповедника может выдержать до 610 фунтов веса, включая ваш вес. Штанга и гири на фото выше не входят в комплект. Вы можете отодвинуть скамью с отягощениями, например, когда делаете приседания или сгибания рук, но это поможет вам снять вес с рук во время жима лежа.Скамья регулируется под разными углами для различных упражнений, поэтому вы можете воздействовать на мышцы под разными углами для большего развития. Подставка для проповедника предназначена для сгибания рук проповедника и является отличным способом изолировать бицепсы. Также есть комплект для разгибания ног с легко заменяемой стойкой для груза. Вы можете регулировать скамью в наклонном, горизонтальном и наклонном положениях для выполнения широкого диапазона упражнений с полной поддержкой. Начните с этой надежной подъемной станции, и вы будете готовы развиваться и безопасно строить.

Купить сейчас

Best Choice Products Складная электрическая беговая дорожка мощностью 800 Вт: 289 долларов, было 400 долларов


Вы знаете, что можете потратить намного больше денег на беговую дорожку, но 800-ваттная складная электрическая беговая дорожка Best Choice Products – правильный выбор для начинающих и подходит для тех, кто занимается средним и продвинутым уровнем веса до 175 фунтов.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.