Комплекс упражнений для 3 занятий в неделю: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

0

Содержание

42_Шлыков_Индивидуальная оздоровительная программа.cdr

%PDF-1.3 % 17 0 obj > endobj 12 0 obj >stream application/pdf

  • ВЛАД
  • 42_Шлыков_Индивидуальная оздоровительная программа.cdr
  • 2018-05-16T15:50:08+05:00CorelDRAW 20172018-05-16T17:38:32+05:002018-05-16T17:38:32+05:00PDF/X-1a:2001PDF/X-1:2001PDF/X-1:20011uuid:cc4d4fc1-cc0e-4268-9671-6d66750001d7uuid:67ae792a-11dd-4c59-9826-bcc27012cd1eCorel PDF Engine Version 19.1.0.419False endstream endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > endobj 68 0 obj > endobj 69 0 obj > endobj 70 0 obj > endobj 71 0 obj > endobj 72 0 obj > endobj 73 0 obj > endobj 74 0 obj > endobj 75 0 obj > endobj 76 0 obj > endobj 77 0 obj > endobj 78 0 obj >/Resources>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.Uu{}w_gQZ: xʗZBaUvERjK_&+蹉}Ů (6kfۻj7:Mi

    физическая активность в жизни ребенка и ее дефицит – Европейский Гимнастический Центр

    26856 10 минут

    Опубликовано:11мая
    2018

    Тема физической активности в жизни ребенка очень актуальна в настоящее время. В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы родителей, а именно расскажем о пользе занятий спортом для детей, нормах физической нагрузки, с какого возраста ее начинать и как правильно выбирать, как влияет отсутствие физической активности на здоровье ребенка. Также мы сделали подборку различных комплексов упражнений для детей от 1,5 лет и для детей от 3 лет, которые можно выполнять в домашних условиях или на улице.

    Начать стоит с того, что физическая активность заложена в человека природой, это наша биологическая потребность, которая необходима для развития ребенка так же, как хорошее питание и сон. С самого рождения ребенка  развитие всех физиологических процессов в организме связано с движением. К ним относится: сенсорное восприятие, познание своего тела, обучение навыкам крупной и мелкой моторики, а также формирование иммунитета, положительной работы центральной нервной системы, сердечнососудистой и дыхательной систем. Благодаря физической активности ребенок активно познает окружающий мир, развивается интеллектуально и психологически. Говоря об интеллектуальном развитии, мы имеем в виду развитие логики и мышления, получение новой информации и опыта в процессе выполнения различных упражнений.

    В середине 20 века известный американский врач – физиотерапевт Гленн Доман даже ввел понятие двигательного интеллекта. Он занимался вопросом раннего гармоничного развития детей и доказал на практике тесную взаимосвязь психического и физического развития. Подробно об этом Гленн Доман рассказывает в своей книге «Гармоничное развитие ребенка».

    Итак, когда же нужно начинать занятия спортом?

    Первые физические упражнения врачи прописывают ребенку с 2 месяцев, это зарядка и массаж. Она в основном состоит из поглаживающих движений ножек, ручек, спины, а также упражнений для укрепления мышц шеи, развития хватательного рефлекса. Она помогает упорядочить движения ребенка, еще не овладевшего своим телом.

    По мере взросления и освоения новых навыков, активность ребенка возрастает. К 1 году многие дети уже начинают хорошо ходить, становятся энергичными и любознательными. Поэтому занятия развивающей гимнастикой с 1 года в спортивном зале являются отличной возможностью для физической активности малышей. Более того, они очень полезны для их здоровья и гармоничного развития. У нас в Центре занятия начинаются именно с 1 года.

    Но многие родители спрашивают, зачем в таком возрасте заниматься в спортивном зале, если все то же самое можно выполнять на детской площадке. На самом деле разница колоссальная. Во-первых, на занятиях тренер подбирает детям большое количество разнообразных физических упражнений. Они выполняются под присмотром тренера. Также дети занимаются с родителями. Во-вторых, на гимнастике огромное пространство для движения, различные модули и снаряды – это полностью безопасные условия для развития двигательных навыков ребенка, даже, если он еще плохо ходит.

    Если у вас нет возможности посещать гимнастический зал, то заниматься можно самостоятельно, например, на домашнем спортивном комплексе или на детской площадке, но под строгим присмотром родителей.

    Предлагаем вашему вниманию различные комплексы упражнений для детей от 1,5 лет, которые можно выполнять дома или на улице.

    1)Домашний комплекс упражнений для детей от 1,5 лет – https://www.europegym.ru/articles/24.html.

    2) Комплекс упражнений во время летних каникул (от 1,5 лет) https://www.europegym.ru/articles/54.html.

    3) Комплекс упражнений «учимся прыгать на двух ногах (от 1,5 лет)» – https://www.europegym.ru/articles/22.html.

    В качестве дополнительной активности ребенку от 1 до 2 лет полезно много гулять, ходить, ползать, лазить по ступенькам, играть в активные игры, например, копать лопаткой снег.

    Важно отметить, что самый благоприятный период для накопления различных навыков – с первого года жизни и до 6 лет. Этому есть научное объяснение: в мозгу новорожденного ребенка гораздо больше нейронов, чем у взрослого человека. Если нейроны стимулировать, то они будут создавать и укреплять новые нейрональные связи, в ином случае – отмирать. В возрасте до 5 – 6 лет происходит активное формирование новых нейрональных связей, а лучшая их поддержка – это занятия спортом. И чем раньше начать занятия, тем больше у ребенка будет возможностей для всестороннего развития.

    Поэтому нейронетипичным детям врачи в качестве терапии назначают развивающую гимнастику. Она больше всего подходит для гармоничного физического развития человека. А период с рождения и до 6 лет является наиболее продуктивным для успешной реабилитации особенных детей.

    По тем же причинам врачи советуют пожилым людям вести активный образ жизни. Физическая деятельность помогает предотвратить процесс отмирания нервных клеток, тонизирует нервную систему и улучшает умственную деятельность.

    Если детей лишать биологической потребности в полноценном движении, то они перестанут развиваться не только физически, но и интеллектуально. Существует ряд случаев, когда маленькие дети, лишенные на длительное время движения, становились умственно недоразвитыми.

    И, напротив, дети, которые занимаются спортом с раннего детства, физически совершенны, имеют крепкий иммунитет, правильное телосложение, хорошее мышление и психику.

    Какой вид спорта лучше выбрать?

    Гимнастика обязательно должна быть в жизни каждого человека. Объективно, это самый гармоничный вид физической деятельности из всех существующих, поскольку она одновременно развивает все способности человека: силу, выносливость, быстроту, координацию, гибкость, а также доступна для людей любого возраста и возможностей. Гимнастикой можно заниматься хоть в 1 год, хоть в 60 лет и старше.

    Плавание в плане возраста и способностей тоже универсальный вид спорта. Но, в нем есть ряд минусов: это аллергия, частые простудные заболевания, а также сложность в подготовке к тренировке: переодевание, сушка, выход распаренным на улицу, особенно зимой.

    Все остальные виды спорта все равно не настолько гармонично развивают человека, как гимнастика. Кроме того, набор в любые другие виды спорта самое раннее начинается с 4 лет. А при регулярных занятиях гимнастикой с 1-1,6 лет ребенок к 4 годам будет иметь уже отличную базу физических навыков. С гимнастической подготовкой ребенок будет успешен абсолютно в любом виде спорта.

    Какой физической активностью можно заменить занятия в спортивных секциях?

    Полностью заменить занятия в спортивных секциях не получится, поскольку там дети получают специализированные и углубленные навыки от профессиональных тренеров. Однако в качестве хорошей дополнительной физической нагрузки можно практиковать летом: катание на беговеле, самокате (начинать можно около 2 лет), роликах, велосипеде, играть в мяч, в бадминтон, прыгать на скакалке, плавать, бегать, много гулять, ходить по пересечённой местности, заниматься на спортивных комплексах, играть на детской площадке, кататься с горок.

    Зимой можно кататься на лыжах, коньках, санках, горных лыжах, сноуборде, много гулять, играть на детских площадках. В идеале хорошо чередовать все эти виды активностей, в общей сложности не более 2 часов в день. Детям в возрасте 2 – 3 лет кататься на велосипеде, беговеле рекомендуется не более 1-1,5 часов в день, чтобы не перегружать позвоночник. Беговел, велосипед, самокат, ролики хорошо развивают у маленьких детей баланс и координацию движений.

    Также мы составили различные комплексы упражнений, которые полезно выполнять детям от 3 лет в домашних условиях или летом.

    1)Доступные гимнастические упражнения для дома (от 3 лет) – https://www.europegym.ru/articles/9.html

    2)Комплекс упражнений во время летних каникул – https://www.europegym.ru/articles/54.html.

    3)Гимнастика и лечение плоскостопия – https://www.europegym.ru/articles/51.html

    4)Формируем правильную осанку – https://www.europegym.ru/articles/36.html

    5)Учимся подтягиваться – https://www.europegym.ru/articles/14.html

    Какая оптимальная физическая нагрузка для детей разных возрастов?

    Если мы говорим о регулярности тренировок по гимнастике, то для детей от 1 до 3 лет заниматься нужно не менее 1-2 раз в неделю. Связано это с тем, что ребенок должен привыкать к занятиям, запоминать упражнения, вырабатывать дисциплину.

    С 3 до 5 лет регулярность занятий должна составлять не менее 2-3 раз в неделю.

    От 5 лет оптимальной будет регулярность занятий не менее 3 раз в неделю.

    Совмещать различные виды спорта можно. Главное, чтобы у ребенка хотя бы один день был выходным.

    В соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения тренировки с высокой интенсивностью для детей от 5 лет должны длиться 60 мин, 3 раза в неделю.

    В целом физическая активность должна быть в жизни ребенка каждый день в общей сложности не менее 60 мин. Больше – приветствуется.

    При выборе интенсивности и регулярности спортивных занятий важно наблюдать за самочувствием ребенка и не перегружать его, то есть не форсировать нагрузку. Спорт на пределе возможностей приводит к травмам.

    Но также стоит учитывать, что с улучшением физической формы, у человека становится лучше выносливость, нагрузку можно увеличивать.

    У нас в Центре занятия проходят 50 мин с высокой интенсивностью, дети успевают выполнить абсолютно всё: упражнения на выносливость, силу, координацию, гибкость. Спустя 50 минут они выходят из зала сильно вспотевшие, уставшие и счастливые. Этого времени им хватает для получения хорошей всесторонней нагрузки, но при этом она не выматывает, а приносит удовольствие. Это очень важно, особенно для маленьких детей, которым важно прививать любовь к спорту!

    Если гимнастикой заниматься регулярно, т.е. минимум 2 раза в неделю, то через 2-3 месяца будет заметен результат вне зависимости от возраста: это укрепление мускулатуры; формирование правильной осанки; улучшение координации движений, баланса, работы вестибулярного аппарата, и как следствие, появление уверенности в себе; улучшение гибкости и выносливости.

    Особенно важно уделять внимание физической активности школьников. По статистике, более половины школьников имеют ослабленное здоровье. Среди самых распространенных проблем учащихся – частые простуды, искривление позвоночника, близорукость, гастрит, лишний вес, неврозы. Эти болезни возникают из-за ослабленного иммунитета, большой умственной и психологической нагрузки, неправильного питания, пассивного образа жизни.

    Занятия спортом, сбалансированное питание и распорядок дня помогут вашему ребенку укрепить здоровье, выработать устойчивость к нагрузкам, повысить успеваемость в школе. Особенно это важно для детей младших классов, поскольку у них происходит активное взросление организма, развитие нервной, сердечнососудистой и дыхательной систем. Спорт оказывает в этом лучшую поддержку. Однако научные исследования установили, что у 50 % детей в возрасте 7-9 лет возникает дефицит физической активности. Чем старше класс, тем больше дети стремятся пропускать уроки физкультуры, а родители часто их в этом поддерживают, не осознавая значимости физической активности для здоровья ребенка.

    Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

    Все статьи

    Библиотека знаний

    Эффективно тренироваться можно не только в спортивном клубе, но и в домашних условиях. Ведь спортивные результаты зависят не от места проведения занятий, а от их регулярности и интенсивности. Многочисленные универсальные программы фитнес-тренировок, включающие в себя комплексы базовых (многосуставных) упражнений, позволяют успешно заниматься в домашних условиях, постепенно повышая тонус мышц и улучшая общее физическое состояние. После освоения базовой программы тренировок можно переходить к более сложным и продвинутым комплексам упражнений.

    Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом

    Составить удобный график регулярных занятий – не менее 2-3 раз в неделю.

    Перед началом каждой тренировки делать разминку – не менее 10 мин.

    Задача разминки – разогреть мышцы, «размять» суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Поэтому разминка должна обязательно включать в себя кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, но для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку.

    При недомогании или подъеме температуры занятие спортом следует отложить. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма.

    Программы домашних тренировок для начинающих

    Ниже представлены 5 программ домашних тренировок, подходящих для начинающих спортсменов.

    Программа 1 – для общего укрепления мыщц

    Программа тренировок 1 – универсальная программа для общего укрепления мышц.

    Упражнение

    Подходы

    Количество
    повторений

    Отжимания

    4

    10-12

    Подтягивания

    3

    10-12 в 1-ом подходе
    4-6 во 2-ом подходе
    3-5 в 3-ем подходе

    Жим гантелей вверх
    («армейский жим»)

    3-4

    6-12

    Приседания

    3-4

    10-15

    Скручивания
    лежа на полу

    2

    максимально возможное

    Программа 2 – укороченная двухдневная программа

    Программа тренировок 2 – укороченная двухдневная программа тренировок для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом оптимальные 3-4 раза в неделю.

    День 1 (например, понедельник)

    Упражнение

    Подходы

    Количество
    повторений

    Отжимания

    3-4

    10 max

    Подтягивания

    3-4

    10 max

    Обратные
    отжимания

    3-4

    15 max

    Тяга гантелей
    в наклоне

    3-4

    10 max

    Скручивания
    лежа на полу

    2

    10 max

    День 2 (например, четверг)

    Упражнение

    Подходы

    Количество
    повторений

    Выпады

    3-4 на
    каждую ногу

    10 max

    Румынская тяга
    с гантелями

    3-4

    10 max

    Махи с гантелями
    в стороны

    3-4

    10 max

    Сгибания рук
    с гантелями

    3-4

    10 max

    Разгибание руки
    с гантелью
    («французский жим»)

    2

    10 max

    Программа 3 – с акцентом на нижнюю часть тела

    Программа тренировок 3 – программа с акцентом на нижнюю часть тела, подходит девушкам, желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.

    Упражнение

    Подходы

    Количество
    повторений

    Приседания

    3

    10-15

    Румынская тяга
    с гантелями

    3

    10-15

    Выпады

    3

    10-15 на
    каждую ногу

    Ягодичный мостик

    3

    10-15

    Скручивания

    2

    max

    Обратные
    скручивания

    2

    max

    Программа 4 – с акцентом на верхнюю часть тела

    Программа тренировок 4 – программа с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения выполняются по принципу «лесенки», то есть с каждым новым подходом количество повторений увеличивается.

    Подход


    Подтягивания,
    кол-во повторений
    Отжимания,
    кол-во повторений
    Отдых Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15 подтягиваний и 50 отжиманий. Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи».

    Программа 5 – круговая тренировка

    Программа тренировок 5 – программа, построенная на принципах круговой тренировки.

    Упражнение

    Количество
    повторений

    Подтягивания

    10

    Приседания

    10

    Отжимания

    10

    Скручивания

    max

    Перед круговой тренировкой следует выполнить 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения (в отдельности).

    Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.

    В одном круге можно использовать комплекс от 3 и более упражнений. Главное, следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

    Для облегчения выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.

    Выполнив один круг, следует отдохнуть 2-3 минуты и приступить к следующему кругу.

    За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.

    Вне зависимости от выбранной программы тренировок по мере адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо усложнять упражнения, увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения – например, утяжелители для ног на липучках.

    Описание базовых упражнений, входящих в предложенные программы тренировок

    Отжимания

    Исходное положение: Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе.

    Техника: За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку. Задержаться внизу на пару секунд, а затем поднять тело в исходное положение.

    Для усложнения упражнения:

    Ноги – на стуле;

    Руки – на специальных упорах для отжиманий;

    С дополнительным весом.

    Более легкие варианты упражнения:

    Отжимания с колен;

    Руки на лавке.

    Обратные отжимания

    Исходное положение: Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо.

    Техника: Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, при этом предплечья постоянно держать перпендикулярно полу.

    Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

    Более легкое упражнение:

    Согнуть ноги в коленях.

    Подтягивания

    Исходное положение: Повиснуть на перекладине.

    Техника: Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме, в момент напряжения.

    Более легкое упражнение:

    Использовать резиновые петли (ленты).

    Жим гантелей вверх

    Исходное положение: Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами. Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.

    Техника: На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки. Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.

    Упражнение также можно выполнять стоя. Гантели можно брать любого веса, в зависимости от физической подготовки.

    Приседания

    Исходное положение: Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая.

    Техника: Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз.

    Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.

    Вернуться в исходное положение, при этом следует одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

    Более легкое упражнение:

    Руки сложены на груди.

    Скручивания

    Исходное положение: Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.

    Техника: Округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса.

    Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема плечевого пояса.

    Обратные скручивания

    Исходное положение: Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.

    Техника: Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания.

    Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.

    Упражнение также можно выполнять на полу.

    Тяга гантели в наклоне

    Исходное положение: Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз.

    Техника: Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу. Концентрироваться на сжатии мышц спины/лопаток.

    Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох – во время движения вверх, выдох – во время движения вниз.

    Подъем ног

    Исходное положение: Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.

    Техника: Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду.

    Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног в вертикальную плоскость.

    Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.

    Выпады

    Исходное положение: Встать прямо, ступни чуть шире бедер, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута).

    Техника: Широко шагнуть вперед. Перенести свой вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов. Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

    Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное положение. Для этого следует подняться, опираясь на выставленную вперед ступню, и отшагнуть назад.

    Вдох – во время шага вперед, выдох – на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, рекомендуется начать с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.

    Для более эффективной проработки мышц, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями.

    Румынская тяга с гантелями

    Исходное положение: Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи.

    Техника: Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях.

    За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение.

    Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

    Махи с гантелями в стороны

    Исходное положение: Взять гантели, руки опущены вдоль корпуса.

    Техника: На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч.

    Сгибания рук с гантелями

    Исходное положение: Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить вниз, ладони повернуты внутрь.

    Техника: Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись.

    Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку.

    Упражнение так же можно выполнять стоя.

    Разгибания рук с гантелью («французский жим»)

    Исходное положение: Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте.

    Техника: Распрямить руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой.

    Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох – во время опускания гантели вниз, выдох – на подъеме.

    Упражнение так же можно выполнять стоя.

    Ягодичный мостик

    Исходное положение: Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол или скамью.

    Техника: Сжимая ягодицы, медленно поднять таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.

    Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

    Для максимально удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями и многих других) желательно иметь дома универсальную силовую скамью, позволяющую изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Для полноценных занятий фитнесом требуются гантели. Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели, грузы которых имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука. Такие гантели устойчивы как на ровной, так и на наклонной поверхности пола, и могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.

    В идеале лучше иметь дома несколько пар гантелей разных весов – для варьирования нагрузки. Однако в случае невозможности приобретения целого комплекта гантелей целесообразно приобрести наборные (разборные) гантели. Конструкция таких гантелей позволяет регулировать их вес (обычно от 2 до 10 кг) – в комплект входят несколько специальных металлических дисков (блинов) по 1 кг, которые навешиваются на гриф гантели.

    Следуя наиболее подходящей программе домашних тренировок (или используя несколько программ из предложенных) и сочетая регулярные силовые тренировки с кардио-, можно достаточно быстро достигнуть заметных результатов: укрепить все основные группы мышц, избавиться от избыточного веса тела и значительно улучшить общее физическое состояние.

    Информация для студентов на изоляции

    ​​​​Комплекс физических упражнений для выполнения в форме самостоятельных занятий студентами Финуниверситета, переведенных на изоляцию

     

       Для решения задач физического воспитания (воспитание физических качеств, освоение новых двигательных действий, получение новых знаний в сфере физической культуры и спорта и др.), необходимо руководствоваться методическими принципами и правилами, соблюдение которых позволит избежать ряд серьезных ошибок у людей начинающих активно заниматься физическими упражнениями, и, в свою очередь, добиваться  наиболее быстрого физического совершенствования. 

     

        Перечислим их:

    1.    Необходимо формировать сознательную потребность к занятиям физическими упражнениями. Это заключается в познании сущности физического воспитания: ее закономерностей, принципов, средств, методик, понимании положительного влияния на физическое здоровье человека и др.
    2.    Невозможно добиться какого-либо результата, без активного деятельного отношения человека к физическому совершенствованию. Только в работе, в деятельности человек достигает поставленной цели и преобразует свою психофизиологическую природу.
    3.    Физическую нагрузку необходимо повышать постепенно (например: через 2-3 дня, неделю и более). Согласовывать свои результаты с собственными ощущениями, самочувствием, динамикой роста результатов, интересом к занятиям и т.д. В случае необходимости, следует снижать физические нагрузки, чтобы организм успевал восстанавливаться и адаптироваться к ним.
    4.    Необходимо тренироваться через день или хотя бы три раза в неделю. Что позволит  избегать долгих перерывов в занятиях. Иначе тренировочный эффект будет неуклонно снижаться, что будет создавать необходимость начинать тренировки практически сначала.
    5.    Минимальное время для одного занятия должно рассчитываться из продолжительности 20 минут непрерывной работы. Все остальное время – это отдых между подходами, сериями, таймами и т.д.
    6.    Для развития, тренировки определенных групп мышц, необходимо в процессе работы добиваться их утомления, в противном случае эффект тренировки будет либо «поддерживающим», либо нулевым. Следует помнить, что чрезмерные утомления также не ведут к положительным результатам, и могут сопровождаться различными травмами, перенапряжением, перетренированностью и т.д.
    7.    В процессе отдыха между подходами, сериями рекомендуется выполнять упражнения на гибкость, (особенно тех мышц, которые испытывали нагрузку). Упражнения на гибкость необходимо выполнять в достаточно медленном темпе. Они обеспечивают более быстрое восстановление работоспособности, отдыху мышц и препятствуют излишнему их закрепощению.

     

          В таблице 1 представлен основной комплекс физических упражнений, выполнение которых позволяет решать различные задачи физического совершенствования.  Студенты вправе заменить их другими физическими упражнениями, но все же не следует полностью исключать их из тренировочного процесса, т.к. они доказали свою эффективность за долгие годы физкультурной практики. Здесь, наиболее целесообразно будет совмещать свои излюбленные упражнения с упражнениями из таблицы 1.

     

        При выборе упражнений из таблицы 1, следует руководствоваться следующими вариантами их выполнения в режиме самостоятельных занятий:

        1 вариант. Выполнить все перечисленные упражнения по одному подходу. При этом, продолжительность перерыва между ними следует выбирать:  для начинающих – полное восстановление до 3-4мин; для подготовленных – восстановление неполное до 1 – 2 мин. Каждое упражнение выполняется на 90 – 100 % от индивидуального максимума (в зависимости от уровня тренированности).

        2 вариант. Выбираются 3 упражнения из перечисленных и выполняются от 3-х и более подходов каждое. Продолжительность перерыва между ними такая же как описана выше.

        3  вариант. Бег можно выбирать, как отдельное упражнение в один день (не включать остальные упражнения из таблицы 1). Желательно соблюдать между тренировками бегом следующую периодичность: бег – 1 или 2, или 3 дня отдыха – бег – 1 или 2, или 3 дня отдыха и т.п. Для начинающих занятия бегом рекомендуется выполнять при ЧСС около 120 уд/мин. Продолжительность от 20 минут и более. Если возникает сильное утомление, одышка, то следует переходить на шаг.

    Для подготовленных рекомендуется пульс поддерживать на уровне 170 уд/мин. При данном показателе пульса, сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная системы   наиболее эффективно подвергаются тренировочному эффекту (происходит воспитание общей выносливости, увеличиваются показатели работоспособности и др.)  

        4 вариант. Выполняются все упражнения по одному подходу (80-100% от максимума) и заканчиваются бегом. Или обратный вариант: выполняется беговая тренировка (желательно по пересеченной местности) и заканчивается (после отдыха до 5 минут) выполнением всех перечисленных упражнений таблицы. Данный вариант используется только физически подготовленными занимающимися.

     

        В таблице 2 представлен комплекс физических упражнений, которые студенты сдают в конце семестра (в виде контрольных нормативов) для оценки уровня их физической подготовленности. Данный комплекс упражнений представлен меньшим объемом по сравнению с комплексом упражнений из таблицы 1. Но сдача контрольных нормативов будет успешна, если осуществлять предварительную подготовку в форме систематического выполнения физических упражнений из таблицы 1 в режиме самостоятельных занятий.

        Проявление физической подготовленности, жизненного и творческого потенциала, высокой работоспособности и др, может быть обеспечено только при наличии у человека хорошего здоровья. В свою очередь, большим и необходимым вкладом для поддержания здоровья человека, является его  положительное отношение к физическому воспитанию и активное участие в занятиях физическими упражнениями на протяжении всей жизни.

    В данном случае одним из ориентиров могут являться физические упражнения, которые были представлены в таблице 1.


     

    Таблица 1. Перечень основных упражнений для самостоятельного выполнения студентами​

    Таблица 2. Критерии оценки общей физической подготовки студентов (ОФП)

     

     

    • Параметры объема и интенсивности предлагаемых физических упражнений (таблица 1) рекомендуется придерживаться до 29-30 лет. Далее, физические нагрузки должны быть пересмотрены в сторону их постепенного снижения в силу возрастных и других ограничений.

     

    Калининградский областной институт развития образования

    Категория педагогов: педагогические работники, реализующие комплексный учебный курс ОРКСЭ; педагогические работники, реализующие предметную область ОДНКНР.

    Форма обучения: очно-заочная с применением дистанционных образовательных технологий.

    Нормативный срок обучения: 144 часа.

    Язык обучения: русский.

    Цель: развитие профессиональной компетенции педагогических работников в области реализации предметных областей ОРКСЭ и ОДНКНР на основе психолого-педагогического, культурологического и методологического принципов реализации образовательного процесса.

    Программа предусматривает изучение следующих модулей и разделов:

    1) Нормативно правовой раздел (образовательный модуль «Государственная политика в области духовно-нравственного образования и воспитания детей и молодёжи».

    2) Предметно-методический раздел (образовательный модуль «Методика преподавания предметов духовно-нравственного цикла; образовательный модуль «Методологические основания преподавания предметов духовно-нравственной направленности»).

    3) Вариативный раздел 1 (образовательный модуль «Содержание предметной области «Основы религиозных культур и светской этики»»; образовательный модуль «Содержание предметной области «Основы духовно-нравственной культуры народов России»»).

    4) Вариативный раздел 2 (образовательный модуль «Проектирование рабочей программы курса, дисциплины (модуля) в контексте реализации предметных областей «Основы религиозных культур и светской этики» и «Основы духовно-нравственной культуры народов России»»; образовательный модуль «Разработка плана внеурочной деятельности в контексте реализации предметных областей «Основы религиозных культур и светской этики» и «Основы духовно-нравственной культуры народов России»»).

    Образовательные стажировки по программе: не предусмотрены.

    Скачать программу

    ПУТЬ К ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЕ : Медицинский спа-центр Св. Карлоса

    ПУТЬ К ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЕ
    У каждого человека есть своя собственная программа упражнений, которая подходит именно ему. Тем не менее, есть 4 принципа, на которых строятся такие программы упражнений: частота выполнения, интенсивность, разновидность упражнений и количество подходов – все это поможет Вам создать свою собственную программу тренировок.

    Частота: Как часто Вы должны тренироваться? Частота тренировок обеспечивает баланс между нагрузкой на организм, адаптацией его к стрессу и временем, которое необходимо для отдыха и восстановления организма. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, эксперты рекомендуют усиленные упражнения 3 дня в неделю или умеренные упражнения 5 дней в неделю. Взрослым дополнительно рекомендуется выполнять упражнения на координацию движений 2 или 3 раза неделю, а также упражнения на гибкость 2 или более раз в неделю. Если Вы будете стараться придерживаться данной частоты выполнения упражнений, Вы получите огромную пользу и укрепите здоровье Вашего сердца, улучшите рельеф, повысите Ваше настроение, будете спать крепче. Данный список можно продолжать бесконечно.

    Интенсивность: Насколько усердно/усиленно Вы должны тренироваться? Интенсивность занятий связана с усилиями, которые Вы вкладываете в Вашу программу упражнений. В первую очередь, Вам необходимо разграничить, какие упражнения Вы считаете умеренными, а какие – интенсивными. Умеренными физическими упражнениями будут такие, когда Вы, к примеру, будете идти со скоростью 4 мили в час и свободно сможете разговаривать во время такой ходьбы. Ваше сердце будет биться немного быстрее, частота дыхания несколько увеличится, и Вы вспотеете. А вот энергичными упражнениями будут такие, когда Вы будете бежать со скоростью более 5 миль в час, что потребует от Вас намного больше усилий. Сердце будет работать в ускоренном темпе, дыхание сильно участится или даже может сбиваться, и Вам будет очень трудно поддерживать спокойный разговор во время такой интенсивной тренировки. Если у Вас есть хронические или генетические заболевания, то Вам будет необходимо пройти медицинский осмотр, прежде чем начинать заниматься по интенсивной фитнес-программе. Помните: даже легкие физические упражнения, такие как ходьба и занятие Вашими обычными домашними делами будут оказывать благоприятное влияние на Ваше здоровье.

    Время: Как долго Вам необходимо тренироваться? Эксперты рекомендуют заниматься упражнениями с умеренной нагрузкой, по крайней мере по 30 минут в день, что улучшит состояние сердечно-сосудистой, костно-мышечной и нервной систем. Также, Вы ускорите работу метаболизма, будете сжигать больше калорий и излишние жировые отложения. Не можете выдержать тренировки длительностью в 30 минут? Не проблема. Некоторые исследования утверждают, что даже после небольшого увеличения активности в Вашей жизни, здоровье улучшится. Вы можете выполнять несколько подходов упражнений, или, например, взять привычку заниматься ходьбой по 10 минут 3 раза в день – эффект от упражнений будет накапливаться в любом случае. Опять же, цель – начать больше двигаться и попробовать «сдвинуть стрелку» на Вашем личном оздоровительном «компасе».

    Тип: Какие типы упражнений подойдут именно Вам? Вам необходимо разработать и подобрать комплекс упражнений таким образом, чтобы он подходил Вам и давал видимый результат. Возможности безграничны, однако, Вам стоит обратить внимание на следующие 4 ключевых элемента: выносливость Вашей сердечно-сосудистой системы, силу, гибкость и равновесие. Есть огромное количество комплексов упражнений, которые содержат в себе все 4 ключевых элемента, но Вам не всегда необходимо выполнять такие многофункциональные упражнения. Наиболее успешными программами тренировок считаются те, в которые входят такие упражнения, которые доставляют Вам удовольствие и радуют Вас больше всех остальных.

    Комплекс физических упражнений для дошкольников

    Плюсы занятий спортом:

    • при физических занятиях в человеческом организме происходит ускорение процессов метаболизма, в результате чего интенсивно сжигаются клетки жира;
    • спорт помогает укреплению иммунитета, особенно против вирусных и простудных заболеваний;
    • спорт положительно влияет на позвоночник человека, вырабатывая правильную здоровую осанку;
    • постоянные спортивные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшают костную ткань, кислород намного легче поступает ко всем мышцам, за счет этого улучшается метаболизм в клетках и липидный обмен;
    • благодаря занятиям спортом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы;
    • спорт благотворно воздействует на нервную систему человека;
    • активные занятия улучшают внимание и познавательные способности детей.

    Занимаемся спортом дома

    Развить у ребенка умение соблюдать элементарные правила, согласовывать движения и ориентироваться в пространстве можно благодаря зарядке в домашних условиях. Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего настроения на весь день! Простые, понятные, приносящие удовольствие ребенку упражнения позволяют развить ловкость, координацию движения и мышечную силу.

    Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка
    • для малышей 1-2 года длительность одного занятия должна быть около 5-8 минут,
    • для 3-4 года — 10-15 минут
    • для 5-6 лет — 15-20 минут
    Одежда
    Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви для занятий. В домашних условиях обувь при зарядке можно не надевать, но обязательно оставьте носочки. Стоит избегать крупных швов, пуговиц или иных предметов, которые могут натирать и создавать неудобства при активном движении.
    Просторное место для занятий
    Внимательно осмотрите место проведения упражнений. Уберите все лишние предметы, обезопасьте углы. Хорошо, если в помещении, где проводится зарядка, будет достаточно места для небольшой пробежки. Можно использовать коридор и бег «по краю» ковра.
    Твое здоровье. 5-6 лет (наклейки в комплекте)

    Пособие “Твое здоровье” для детей 5-6 лет входит в УМК “Ступеньки к школе”, в котором представлена уникальная система развития школьно-значимых функций и подготовки детей к школе. Задания пособия познакомят дошкольника с правилами гигиены, основами рационального питания, помогут понять важность соблюдения режима дня и занятий физической культурой. Соответствует федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования.

    Купить

    Из чего состоит зарядка

    Маленькому ребенку вряд ли понравятся традиционные упражнения, поэтому родителям придется проявить фантазию и сделать зарядку веселой увлекательной игрой.
    Не стоит принуждать детей к выполнению того или иного движения раз за разом, превращая занятие в скучный урок. Главная и самая правильная форма физического воспитания — игровая. Можно включить веселую фоновую музыку, придумать интересные названия для упражнений или подключить к занятиям игрушки.

    Утренний гимнастический комплекс можно разделить на три основные части:

    • Разминка
    • Основной комплекс
    • Завершающий этап
    Разминка
    Самое важное правило — «не навреди». Прежде чем начать занятия, обязательно предложите малышу разогреться. Пусть он немного походит на месте (перешагивая с ноги на ногу), после этого пробежится (или на месте или по комнате), помашет руками. Вместе с ребенком проделайте все заданные движения, покажите, как правильно их выполнять на своем примере. Во время маршировки самое время начать рассказывать задумку гимнастического комплекса (Спасение планеты мармеладных мишек, Выполнение квеста от игрушечного динозавра), стихи или истории, подбадривающие на зарядку.

    Основной комплекс
    Когда ребенок уже хорошо разогрел мышцы, можно приступить к основным упражнениям комплекса. Базовые упражнения основной части направлены на развитие мышц всего тела, улучшение подвижности суставов, приобретение навыка ориентации в пространстве. Правильное выполнение позволяет сформировать и поддержать осанку, укрепить организм, усилить иммунитет.
    Завершающий этап
    В финале зарядки предложите малышу вновь побегать и потанцевать.
    Утренний гимнастический комплекс должен завершиться спокойным видом деятельности: нужно вернуть дыхание в нормальный режим и постепенно расслабить мышцы. 

    Мы приведем примеры упражнений, которые составляют ежедневный комплекс занятий. Их можно использовать все, а можно потестировать и выбрать те, что понравится ребенку. 

    Упражнения для рук и плеч

    • «Тянемся к солнышку» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню.
    • «Поздороваемся с пальчиками ног» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно на выдохе ребенок наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться руками как можно дальше.
    • «Мельница» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.
    • «Аплодисменты» — ребенок ходит по комнате, хлопает в ладоши, максимально разводя руки, чтобы потренировать плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной.

    Упражнения для ног

    • «Невидимый стул» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делаем медленные приседания. В зависимости от возраста, выбирайте «глубину» присяда. 
    • «Топотушки» — ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы.
    • «Шагающая цапля» — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен. Можно сопроводить веселыми криками цапли и других птиц. 
    • «Лабиринт» — выставляется несколько предметов в ряд, по очереди, попарно «воротами». Ребенок передвигается между предметами, стараясь не задевать и не пропускать «ворота». 

    Упражнения для туловища

    • «Старт пловца» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в исходное положение. Для малышей упражнение можно переименовать в «Грача» или «Пингвинчика», при наклонах делая вид, что ищем червяков или разглядывая следы на снегу. 
    • «Спиралька» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Можно усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота.
    • «Тюлень» — ребенок лежит на спине, руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо.  Посмотрите вместе с ребенком видео National Geographic, чтобы потом смело ползать и хлопать «ручками-ластами», как настоящие тюлени! 
    • «Зайка» — положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнение, прыгая вокруг предметов.

    Растягиваемся

    • «Кошечка» — ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение.  Мяукать разрешается! 
    • «Прятки» — ребенок садится на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклоняемся вперед, стараясь животом коснуться коленей, не забываем вытягивать руки.  Можно сыграть в игру: за нами следят вредные птицы, а мы — супергерои-Мимимишки. Нужно так прижаться к земле, чтобы никто не заметил. 
    • «Гибкий кустик» — ребенок стоит прямо, ноги вместе. Поднимаем руки и соединяем ладони над головой. Прогибаемся в грудном отделе и откидываем корпус назад. Необходимо исключить сильный прогиб в пояснице.
    • «Березка на ветру» — ребенок стоит прямо, руки подняты вверх над головой, пальцы сцеплены в замок. Тянемся вверх и наклоняемся сначала в одну, а потом в другую сторону. 
    Исследуем свойства предметов. Пособие для детей 5-7 лет. Учебное пособие

    В пособии представлены задания, направленные на развитие у ребёнка 5-7 лет умений познавать мир, изучать свойства и отношения предметов и явлений, находить, запоминать, сравнивать, сопоставлять объекты, проводить несложный анализ. Постепенное усложнение заданий способствует развитию памяти, воображения, мышления.

    Купить ВАЖНО: если у ребенка есть проблемы со здоровьем, рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Лечебная физкультура — комплекс физических и дыхательных упражнений, который оказывает общеоздоровительное и терапевтическое действие. Для выбора подходящих упражнений, свяжитесь со своим терапевтом или воспиитателем.

    Ежедневная зарядка для вашего ребенка станет отличным помощником в самоорганизации и самодисциплине, поможет увеличить сопротивляемость организма к атакам вирусов, а повысить настроение и увеличить заряд энергии.

    Желаем вам хорошего настроения и здоровья!

    6 шагов к созданию идеального плана тренировки | План тренировки

    Составление планов тренировок может быть утомительным, но без плана вы рискуете не достичь своих целей. Вы можете предпринять проверенные шаги, чтобы составить план, который повысит ваши шансы на достижение цели, будь то набор массы, похудание или повышение тонуса.

    Как составить план тренировки за 6 простых шагов

    1. Выберите свои идеальные упражнения

    Чтобы построить свой собственный план, вам нужно знать множество упражнений на толкание и тягу.Различные упражнения нацелены на разные мышцы в каждой группе мышц и добавляют новые факторы стресса к мышечным волокнам.

    На сайте

    Bodybuilding.com есть отличный инструмент для поиска мышц, который поможет вам подобрать упражнения для каждой части тела.

    Или подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером. Персональные тренеры также могут помочь вам установить цели и предложить упражнения, специально разработанные для достижения ваших целей. Узнайте больше здесь.

    2. Выберите кардио, которое вы действительно будете делать

    Кардио – это проклятие большинства планов тренировок, потому что кардио часто не приносит удовольствия.Единственный способ, которым большинство людей продолжают заниматься кардио, – это то, что им нравится. Кардио можно выполнять на тренажере, например на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или гребном тренажере. Это также можно сделать на групповых занятиях фитнесом. Групповые занятия фитнесом обеспечивают социальную сеть и эмоциональную поддержку, а также кардиоупражнения. Попробуйте бокс, занятия спортом или йогу. Если вам нравится плавать, присоединитесь к учреждению, в котором есть бассейны, например, в YMCA. Там вы можете поплавать на коленях, взять уроки водной подготовки или смешать их, чтобы было интересно.

    Найдите вид кардио, который вам нравится, или комбинируйте его, чтобы ваш распорядок был интересным. Тем, кто серьезно относится к отслеживанию кардио, рассмотрите возможность использования пояса MyZone.

    3. Определите свой вес и количество повторений

    Какие веса и повторы вы будете делать? Если вы только начинаете, вам нужно выполнять по 3 упражнения на каждую часть тела. Если вы хотите развить силу, лучше всего использовать небольшое количество повторений и большой вес. Многие люди придерживаются 5 повторений и 5 подходов в упражнении. Персональный тренер или фитнес-тренер поможет вам с силовыми тренировками.

    повторений от 8 до 10 при умеренном весе помогут развить выносливость, а также увеличить мышечную массу.

    Вы должны попытаться найти свой максимум одного повторения и основывать на нем свои повторения, в зависимости от ваших целей. Обычно верно следующее:

    90% для комплектов из 5 штук

    от 80% до 75% для подходов от 8 до 10

    4. Отслеживайте свой прогресс

    Ваш план тренировок действительно работает? Это будет постоянный вопрос, и вы сможете ответить, только если будете отслеживать свой прогресс.Программы отслеживания и приложения могут быть полезны, но лучше всего подойдет старомодный блокнот или дневник.

    Между подходами вы можете записывать свой прогресс и видеть, где вы застряли, и вносить соответствующие изменения.

    5. Создайте свое расписание

    Вы выполнили самую сложную часть работы и знаете, как составить план тренировки. Пришло время составить свое расписание. Составленный вами график должен быть достижимым, поэтому не предполагайте, что с самого начала вы будете в тренажерном зале семь дней в неделю.

    В идеале, вы будете ходить в тренажерный зал не реже 3–4 раз в неделю от 45 минут до часа.

    Корректируйте свое расписание по мере продвижения и добавляйте больше упражнений по мере продвижения от уровня подготовки новичка к уровню подготовки среднего или продвинутого.

    6. Пересмотрите свой план, если вы не достигли своих целей

    Планы

    могут работать годами, но наступит день, когда вы выйдете на плато или перестанете достигать своих целей. Один из наиболее важных шагов при составлении плана тренировки – это пересмотр плана в будущем.

    Будьте готовы адаптировать свой план так часто, как ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, которому они подвергаются.

    Подпишитесь на членство в Countryside YMCA и получите доступ к индивидуальным планам тренировок!

    Физическая активность при артрите | CDC

    Узнайте, как безопасно заниматься спортом и пользоваться преимуществами повышенной физической активности с этими S.M.A.R.T. чаевые.

    • S слабый пирог, иди медленно.
    • M Одифицируйте активность, когда симптомы артрита усиливаются, старайтесь оставаться активными.
    • A города должны быть «дружелюбными».”
    • R узнайте безопасные места и способы вести активный образ жизни.
    • T Обратитесь к медицинскому работнику или сертифицированному специалисту по физическим упражнениям.

    Начните с малого и двигайтесь медленно

    Начиная или увеличивая физическую активность, начинайте медленно и обращайте внимание на то, как ваше тело ее переносит. Людям с артритом может потребоваться больше времени, чтобы их тело приспособилось к новому уровню активности. Если вы не активны, начните с небольшой активности, например, по 3-5 минут 2 раза в день.Добавляйте активность понемногу (например, по 10 минут за раз) и дайте вашему телу достаточно времени, чтобы приспособиться к новому уровню, прежде чем добавлять дополнительную активность.

    M Когда симптомы артрита усиливаются, старайтесь оставаться активными.

    Симптомы артрита, такие как боль, скованность и усталость, могут приходить и уходить, и у вас могут быть хорошие и плохие дни. Постарайтесь изменить свою активность, чтобы оставаться как можно более активным, не усугубляя симптомы.

    A Общества должны быть «дружелюбными».”

    Выбирайте занятия, не влияющие на суставы, например ходьбу, езду на велосипеде, водную аэробику или танцы. Эти упражнения имеют низкий риск травм и не слишком сильно перекручивают и не «толкают» суставы.

    R узнайте безопасные места и способы быть активными.

    Безопасность важна для начала и выполнения плана действий. Если вы в настоящее время неактивны или не знаете, как начать свою собственную программу физической активности, урок упражнений может быть хорошим вариантом.Если вы планируете свою деятельность и руководите ею, найдите безопасные места для активности. Например, прогуляйтесь по местности, где тротуары или тропы ровные и свободные от препятствий, хорошо освещены и отделены от интенсивного движения транспорта.

    T Обратитесь к медицинскому работнику или сертифицированному специалисту по физическим упражнениям.

    Ваш врач – хороший источник информации о физической активности. Медицинские работники и сертифицированные специалисты по физическим упражнениям могут ответить на ваши вопросы о том, насколько и какие виды активности соответствуют вашим способностям и целям в отношении здоровья.

    Как пожилые люди могут начать работу с упражнением

    Решение стать физически активным может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Упражнения и физическая активность не только полезны для вашего психического и физического здоровья, но и помогают сохранять независимость с возрастом. А теперь поговорим о том, чтобы начать.

    Сколько активности нужно пожилым людям?

    Согласно Руководству по физической активности для американцев (PDF, 14,5M) вы должны выполнять не менее 150 минут (2 ½ часа) в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или быстрые танцы.Лучше всего быть активным хотя бы 3 дня в неделю, но делать что-либо лучше, чем вообще ничего не делать. Вы также должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями, такими как поднятие тяжестей или приседания, не менее 2 дня в неделю . В Руководстве по физической активности также рекомендуется, чтобы в рамках еженедельной физической активности вы сочетали несколько компонентов упражнений. Например, попробуйте тренировку равновесия, а также аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц. Если вы предпочитаете аэробную активность высокой интенсивности (например, бег), стремитесь уделять не менее 75 минут в неделю .

    Как пожилые люди могут приступить к выполнению упражнения

    Упражнения и физическая активность полезны для вашего психического и физического здоровья и помогают сохранять независимость с возрастом. Вот несколько вещей, которые вы, возможно, захотите иметь в виду, начиная тренироваться.

    Начинайте медленно в начале упражнения

    Ключом к успешному и безопасному началу занятий физической активностью является постепенное повышение уровня физической подготовки. Чрезмерная тренировка может привести к травме, которая может привести к отказу от курения.Стабильный темп прогресса – лучший подход.

    Чтобы не рисковать и снизить риск травм:

    • Начинайте программу упражнений медленно с упражнений низкой интенсивности.
    • Разогрейтесь перед тренировкой и остыните после нее.
    • Во время тренировок на открытом воздухе обращайте внимание на то, что вас окружает.
    • Пейте воду до, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете жажды. Играйте в мяч, кикбол, баскетбол или футбол.
    • Носите подходящую одежду и обувь для занятий фитнесом.
    • Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, обсудите свой план упражнений и физической активности со своим врачом.

    Загрузите и заполните журнал активности «Найди свою отправную точку», чтобы задокументировать свою отправную точку. Вы найдете место, чтобы отслеживать свой обычный уровень активности в течение нескольких дней – попробуйте выбрать несколько будних и один выходной.

    Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать о реальных преимуществах упражнений.

    Не забудьте проверить свой текущий уровень физической подготовки по всем 4 типам упражнений – выносливости, равновесию, гибкости и силе.Вы можете быть в форме для бега, но если вы не растягиваетесь, вы не получаете от упражнений максимальной пользы. Запишите свои результаты, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс, продолжая тренироваться.

    Записывайте ощущения от этих тестовых упражнений. Если упражнения были тяжелыми, делайте то, что вам удобно, и медленно наращивайте нагрузку. Если бы они были легкими, вы знаете, что ваш уровень физической подготовки выше. Вы можете быть более амбициозным и бросить вызов самому себе.

    Как только вы начнете тренироваться, используйте Ежемесячный тест прогресса, чтобы проверить и увидеть, как вы улучшаетесь, и отпраздновать свои успехи!

    3 вопроса об упражнении

    , которые стоит задать врачу

    Вы планируете добавить упражнения в свой распорядок дня или значительно повысить уровень активности? Поговорите со своим врачом о упражнениях и физических нагрузках, которые вам больше всего подходят.Во время приема вы можете спросить:

    1. Следует избегать каких-либо упражнений или занятий? Ваш врач может дать рекомендации на основе вашего анамнеза, учитывая любые недавние операции или текущие состояния здоровья, такие как артрит, диабет или сердечные заболевания. Это отличное время, чтобы проконсультироваться с врачом о любых необъяснимых симптомах, которые вы испытываете, таких как боль или давление в груди, боль в суставах, головокружение или одышка. Ваш врач может порекомендовать отложить занятия до тех пор, пока проблема не будет диагностирована и устранена.
    2. Актуальна ли моя профилактическая помощь? Ваш врач скажет вам, нужны ли вам какие-либо анализы. Например, женщины старше 65 лет должны регулярно проверяться на остеопороз.
    3. Как состояние моего здоровья влияет на мою способность заниматься спортом? Некоторые состояния здоровья могут повлиять на вашу тренировку. Например, людям с артритом может потребоваться избегать некоторых видов деятельности, особенно когда суставы опухшие или воспаленные. Людям с диабетом может потребоваться скорректировать свой распорядок дня, план питания или прием лекарств при планировании своей деятельности.Ваш врач может поговорить с вами о любых корректировках, которые вам необходимо внести, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего нового распорядка упражнений.

    Как ставить фитнес-цели

    Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как сохранять мотивацию к занятиям спортом.

    Многие люди считают, что наличие твердой цели мотивирует их продвигаться вперед по проекту. Цели наиболее полезны, когда они конкретны, реалистичны и важны для вас. Не забывайте регулярно пересматривать свои цели по мере того, как вы добиваетесь прогресса или меняются приоритеты.

    Загрузите и используйте Рабочий лист постановки целей, чтобы задокументировать, где вы хотите быть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

    Запишите краткосрочные фитнес-цели

    Краткосрочные цели помогут вам сделать физическую активность регулярной частью вашей повседневной жизни. Для этих целей подумайте о том, что вам нужно делать или делать, чтобы быть физически активным. Например, вам может потребоваться купить обувь для ходьбы или заполнить журнал активности, чтобы вы могли понять, как приспособить физическую активность к вашему напряженному дню.Убедитесь, что ваши краткосрочные цели действительно помогут вам быть активными. Вот несколько примеров краткосрочных целей:

    • Сегодня решу поактивнее.
    • Завтра я узнаю о занятиях физкультурой в моем районе.
    • К концу этой недели я буду говорить со своим другом о тренировках со мной пару раз в неделю.
    • В следующие 2 недели я позабочусь о том, чтобы у меня была обувь и удобная одежда, которые мне нужны, чтобы начать ходить для упражнений.

    Запишите свои долгосрочные цели

    После того, как вы запишите свои краткосрочные цели, вы можете перейти к определению своих долгосрочных целей.Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь через 6 месяцев, год или 2 года. Долгосрочные цели также должны быть реалистичными, личными и важными для вас. Вот несколько примеров:

    • К этому времени в следующем году я буду проплывать 1 милю три раза в неделю.
    • Следующим летом я смогу поиграть в мяч с внуками.
    • Через 6 месяцев я буду контролировать свое кровяное давление, увеличив физическую активность и следуя советам врача.

    Для 75-летнего Карла возможность заниматься любимыми делами мотивирует его заниматься каждый день.«Я поднимаю тяжести с моим личным тренером в тренажерном зале два раза в неделю и делаю упражнения на растяжку. Еще люблю боулинг и рыбалку. Я занимаюсь спортом, чтобы оставаться в форме. Это также помогает сохранить мои мышцы сильными, и у меня появляется больше энергии, чтобы работать каждый день ».

    Напишите план, чтобы добавить в вашу жизнь упражнения и физическую активность

    Некоторые люди считают, что составление плана упражнений и физической активности помогает им сдержать обещание быть активным, в то время как некоторые люди могут погрузиться в новый проект, не планируя заранее.Если вы решите составить план, убедитесь, что он реалистичен для вас, особенно по мере того, как вы приобретаете опыт в том, как быть активным. Вы можете даже заключить контракт с другом или членом семьи, чтобы выполнить свой план. Вовлечение другого человека поможет вам сдержать свои обязательства.

    Ознакомьтесь с интерактивным планировщиком мероприятий кампании «Move Your Way» Министерства здравоохранения и социальных служб США. Он позволяет вам составить еженедельный план физической активности, а затем распечатать его. Вы можете выбрать одно из множества веселых и захватывающих упражнений на выносливость (аэробные) и силовые упражнения, персонализировать свои действия по месту и цели и указать, сколько из каждого упражнения вы будете выполнять.Создав план, не забудьте добавить упражнения на баланс и гибкость.

    Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план тренировок

    Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план и долгосрочные цели, чтобы вы могли развить свой успех. Корректируйте свой план по мере продвижения или при изменении расписания. Вы можете обнаружить, что такие вещи, как отпуск или болезнь, могут нарушить ваш распорядок физической активности. Не расстраивайтесь! Вы можете снова начать тренироваться и добиться успеха. Вы можете использовать еженедельный план упражнений и физической активности, чтобы записывать свои занятия.

    Для получения дополнительной информации об упражнениях и физической активности

    Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

    Проверено содержание: 3 апреля 2020 г.

    Как часто мне следует тренироваться | Фитнес-классы Southborough

    Как часто мне следует тренироваться?

    Если вы новичок в Every Body Balance или какое-то время посещаете занятия, вы могли спросить себя: «Как часто мне следует тренироваться?» Это зависит.К счастью, Центры по контролю за заболеваниями, клиника Мэйо, Американская кардиологическая ассоциация и фитнес-гуру предоставляют некоторые полезные рекомендации.

    Если ваша цель – начать и установить разумный уровень физической подготовки, от трех до пяти часов физических упражнений в неделю (например, тренировки, занятия или быстрая ходьба или бег), как правило, дают хорошие результаты. Новичкам следует сначала стремиться к трём тренировкам в неделю, а затем постепенно увеличивать до четырёх-пяти тренировок в неделю. Важно, чтобы вы выделяли хотя бы один день отдыха после каждых двух или трех дней тренировки подряд.

    Также важно спланировать свой график тренировок, чтобы не заниматься только одним видом деятельности – постарайтесь включить аэробику, а также упражнения для кондиционирования мышц, и смешайте их. Групповые занятия могут дать вам дополнительную мотивацию.

    Вот несколько основных рекомендаций:

    1) Если вы только начинаете или ходите на занятия менее трех месяцев, предпочтительный способ получить удовольствие от здоровой тренировки – стремиться к трех тренировкам в неделю с днем ​​отдыха между .Например, понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Аэробная активность может включать быструю ходьбу или бег, а также выбор одного из наших многочисленных групповых занятий в зависимости от того, что вы предпочитаете. Затем добавьте расслабляющие занятия йогой или ланч-класс в перерывах между днями, чтобы помочь вашему телу восстановиться.

    Люди, которые только начали, иногда стремятся к одному или два раза в неделю. Этой частоты недостаточно, чтобы ваше тело могло адаптироваться к новой мышечной работе, поэтому вы не увидите физических изменений или улучшения своих спортивных результатов только за одно или два занятия в неделю.

    2) Если вы уже несколько месяцев ходите на занятия, ваше тело готово к теплу до четырех-пяти дней в неделю . Но все же разделяйте эти тренировки, чтобы вы не тренировались слишком много дней без перерыва. Одним из вариантов может быть понедельник, вторник, четверг и пятница для проведения четырех занятий в неделю или понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота для пяти занятий в неделю. Старайтесь не тренироваться более трех дней подряд, потому что вы почувствуете боль и утомитесь.После этих перерывов ваше тело успевает восстановиться, что также помогает мышцам подготовиться к новой тренировке.

    3) Если ваша цель – похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий. Таким образом, сокращение своего рациона на 500 калорий в день поможет вам терять полкило в неделю. В то время как диета является ключом к похудению, то, насколько вы активны, является ключом к поддержанию веса, согласно клинике Майо. Посещайте занятия пять дней в неделю, и вы сможете поддерживать потерю веса, улучшать общее физическое здоровье и здоровье сердца.

    Ключ – последовательность. Сделайте посещение занятий частью своей повседневной жизни. Подготовьтесь к утренней тренировке перед работой, попробуйте йогу во время обеденного перерыва или займитесь йогой, пилатесом, барре или классом спиннинга, и вы не только получите максимальную отдачу от занятий EBB, но также достигнете и сохраните ваши цели по снижению веса. Если групповые занятия не для вас, подумайте о индивидуальных тренировках в удобное для вас время.

    4) Аэробные упражнения в сочетании со здоровой диетой помогут вам похудеть и не потерять его, – говорят в клинике Майо.Возьмите уроки Spin, Boot Camp, Zumba или Cardio-Core. Человек, который тренируется в течение 60 минут, сожжет от 250 до 500 калорий, в зависимости от массы тела и интенсивности тренировки.

    5) Ваши упражнения по укреплению мышц должны задействовать основные группы мышц, в том числе ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Уроки TRX, йоги, пилатеса и Барре сосредоточены на различных элементах упражнений на укрепление мышц, поэтому важно смешивать их. Ситуации и отжимания – это упражнения для укрепления мышц, в которых вы используете свой вес для сопротивления, а класс TRX – отличный вариант для увеличения веса тела.CDC рекомендует делать по крайней мере один подход из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения. Чтобы увеличить пользу для здоровья, старайтесь делать два или три подхода. Американская кардиологическая ассоциация поддерживает эту рекомендацию.

    Последние мысли

    Как часто нужно тренироваться? Что ж, это зависит от ваших целей. Чтобы увеличить мышечную силу, делайте это пять-шесть раз в неделю. Для похудания и похудания четыре-пять дней в неделю. Если вы стремитесь к здоровью сердечно-сосудистой системы, три-пять дней в неделю.

    Ждем вас!

    Что такое принцип FITT? – Определение, компоненты и примеры – Видео и стенограмма урока

    Как эти части сочетаются друг с другом?

    Каждый компонент принципа FITT взаимосвязан. Например, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы обычно занимаетесь меньше времени и меньше дней в неделю. Напротив, если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы будете работать больше дней в неделю, и каждое занятие может длиться немного дольше.

    Однако, выбирая план упражнений, вы должны помнить о своих личных целях. Вы тренируетесь, чтобы похудеть? Вы тренируетесь, чтобы развить выносливость? Вы тренируетесь, чтобы увеличить свою силу? Ваша цель в значительной степени повлияет на то, как вы будете использовать принцип FITT для разработки своего плана.

    При определении целей также важно быть реалистами. Сколько времени вы действительно можете проводить каждый день или неделю? Каково ваше текущее физическое состояние? Нереально думать, что вы можете перейти от дивана к марафонцу за первую неделю.Одно из главных достоинств принципа FITT – его гибкость; вы можете корректировать свой план по мере того, как ваше физическое состояние меняется с течением времени.

    Использование принципа FITT

    Давайте рассмотрим несколько примеров того, как может работать принцип FITT. Отправная точка у всех разная, но вот несколько очень общих примеров.

    Частота

    При рассмотрении частоты вы можете также учитывать другие компоненты. Если вы сосредоточены на кардиоупражнениях, таких как бег или ходьба с умеренной интенсивностью, вы можете выполнять упражнения пять раз в неделю.Если вы занимаетесь кардиотренировками с высокой интенсивностью, вы можете заниматься только три раза в неделю. Напротив, если вы сосредотачиваетесь на силовых тренировках, вы можете делать это два-три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы не перегружать мышцы.

    Интенсивность

    Как мы измеряем интенсивность? Это достаточно субъективная мера. Вы можете измерить свою интенсивность по шкале от 1 до 10, где 1 означает наименьшее напряжение, а 10 – наиболее интенсивное действие. Используя этот показатель, средняя интенсивность может быть 5 или 6, а высокая – 7 или 8.

    Другой вариант – использовать частоту пульса как показатель интенсивности. В общем, вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальной частоты пульса ударов в минуту (уд ​​/ мин). Например, если вам 30 лет, максимальная частота пульса будет 220–30 = 190 ударов в минуту.

    Затем рассчитайте целевую частоту пульса на основе интенсивности упражнений, которые вы хотите выполнить. Для умеренной интенсивности это 50-70% от максимальной частоты пульса, поэтому для 30-летнего она будет 95-133 ударов в минуту.Для высокой интенсивности целевая частота пульса составляет 70–85% от максимальной частоты пульса, поэтому наш 30-летний ребенок будет стремиться к 133–161 ударам в минуту. Обратите внимание, это всего лишь приблизительные оценки, и вы должны прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете, что интенсивность слишком высока, снизьте скорость и безопасно увеличивайте пульс до целевой.

    Тип упражнения влияет на то, как быстро вы достигнете целевого пульса. Большинство физических тренеров рекомендуют варьировать интенсивность тренировок, чтобы вы не выходили на плато.

    Время

    Продолжительность каждой тренировки зависит от того, насколько высока ваша интенсивность и от того, что вы делаете.Вообще говоря, один сеанс кардиоактивности должен длиться от 30 до 60 минут, при этом практическое правило гласит, что чем выше интенсивность, тем короче время, затрачиваемое на упражнения. Если вы сосредотачиваетесь на силовых тренировках, время, затрачиваемое на упражнения, будет зависеть от распорядка, но, вообще говоря, не должно длиться более 60 минут каждое занятие.

    Время также может относиться к времени дня, когда вы тренируетесь. Было проведено исследование, подтверждающее, что упражнения по утрам помогают улучшить метаболизм в течение дня, позволяя сжигать больше калорий.Однако у каждого человека есть время дня, когда он физически чувствует себя лучше всего и может реально вписать физическую активность в свой график.

    Тип

    Наконец, мы поговорили о том, как тип упражнений влияет на другие категории. Кардио-активность – это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений до целевой, а силовые тренировки – это все, что связано с сопротивлением. Это может помочь вам встретиться с личным тренером, чтобы разработать план упражнений, который поможет вам достичь ваших личных целей и безопасно объединить кардио и силовые тренировки.

    Краткое содержание урока

    Принцип FITT – это один из методов разработки плана физической активности для достижения ваших целей в фитнесе. Физическая активность – это часть здорового образа жизни, независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить текущее здоровье или что-то еще. FITT означает частоту , , то есть, как часто вы тренируетесь, , интенсивность, , то, насколько интенсивно вы тренируетесь, , время, , то, как долго длится каждое занятие и в какое время дня вы тренируетесь, и тип , который чем вы занимаетесь.

    Все эти части взаимосвязаны и должны рассматриваться как единое целое. Например, тот, кто тренируется с высокой интенсивностью, может тренироваться меньше дней в неделю и в течение более коротких периодов времени, чем тот, кто тренируется с низкой интенсивностью. Это может помочь составить план с сертифицированным личным тренером, чтобы убедиться, что вы занимаетесь безопасно и таким образом, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

    Это величайший урок тяжелой атлетики, который я усвоил

    Вы никогда не войдете в спортзал и не услышите, как кто-то говорит: «Тебе сегодня нужно сделать что-нибудь легкое.”

    Но после 10 лет тренировок я думаю, что медленные и легкие достижения – один из самых важных уроков, которые я усвоил.

    На самом деле, этот урок применим ко многим вещам в жизни. И все сводится к разнице между прогрессом и достижением.

    Позвольте мне объяснить…

    Разница между прогрессом и достижениями

    Наше общество одержимо достижениями. Особенно это актуально в тренажерном зале.

    Я виноват в этом так же, как и все остальные.На прошлой неделе парень в моем спортзале вычистил и сбросил 325 фунтов, и это выглядело легко. Мой первый вопрос к нему был: «Какой у тебя максимум?»

    Я не спрашивал: «Как проходят тренировки?» или «Достигали ли вы в последнее время прогресса?» а скорее: «Какой абсолютный максимальный вес вы можете сделать?»

    Мой вопрос был о том, чего он может достичь, а не о том, как он продвинулся.

    И вы найдете этот менталитет повсюду. Никто не будет чествовать вас за то, что вы поднялись на 1 фунт в неделю.Все хотят, чтобы вы попробовали еще 10 фунтов , прямо сейчас .

    Вот проблема: концентрация на достижении здесь и сейчас обычно достигается за счет более медленного и последовательного прогресса. Достижения настолько укоренились в нашей культуре, что мы часто игнорируем прогресс. (Конечно, сосредоточение внимания на прогрессе в конечном итоге приведет к более высоким достижениям, но этот факт легко игнорировать, если вы хотите установить новый PR сегодня.)

    Я сам все еще учусь применять этот принцип, но у меня это получается лучше.И вот что я узнал о тренировках для медленного прогресса, а не для немедленного достижения.

    1. Медленные выигрыши действительно быстро складываются

    Вот что нужно делать медленно: они складываются очень быстро.

    Вот пример…

    Я хочу, чтобы вы пошли в тренажерный зал на этой неделе, выбрали свое любимое упражнение (например, приседания) и подняли на 1 фунт больше, чем на прошлой неделе. Вам не разрешается делать на 2 фунта больше. Всего 1 фунт.

    Как вы думаете, вы могли бы это сделать? Большинство людей скажут: «Конечно.Это просто.” И они правы.

    Но вот что забавно: если вы будете делать это каждую неделю, то в следующем году вы прибавите 50 фунтов к своим упражнениям. Придерживайтесь этого в течение 2 лет, и вы поднимете на 100 фунтов больше.

    Сколько вы знаете людей, которые поднимают на 100 фунтов больше, чем 2 года назад? Я не многих знаю. Большинство людей настолько одержимы желанием набрать лишние 10 фунтов на этой неделе, что никогда не находят терпения, чтобы добиться более медленных (но более значительных) результатов в долгосрочной перспективе.

    Все сводится к мощности средней скорости. Следующие два года будут приходить и уходить. Время все равно пройдет. С таким же успехом можно все время лазить.

    2. Медленный прирост поможет вам справиться с интенсивностью позже

    Почему-то мы думаем, что легкий старт и медленный подъем – пустая трата времени. Это не.

    Когда вы начинаете с легких весов (а я думаю, что это особенно важно вначале), вы наращиваете способность выполнять работу. Если вы возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва, то я думаю, что , по крайней мере, в первый месяц тренировок должны быть легкими.

    По какой-то причине общество убедило нас, что если ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту, и вы не чувствуете газ в конце тренировки, значит, вы не сделали себе ничего хорошего. Я не согласен. Если вы действительно будете прибавлять в весе каждую неделю и не пропускать тренировки, тогда это будет достаточно сложно, достаточно быстро. Поверьте мне.

    Создайте основу силы с помощью легких тренировок и большого объема. Сделайте 1000 повторений в течение следующих нескольких месяцев, и пусть ваше тело научится перемещаться в пространстве.Медленно поднимайтесь каждую неделю. К этому времени в следующем году вы сможете легко справляться с тяжелыми весами.

    3. Медленный рост способствует восстановлению

    Организм обладает удивительной способностью к адаптации – если дать ему время для этого.

    Когда вы прикладываете стимул к телу, оно либо найдет способ справиться с ним, либо умрет. В случае с тяжелой атлетикой ваше тело будет наращивать мышечную и костную ткань, и вы постепенно станете сильнее. Небольшие, последовательные достижения дают организму достаточно стресса для роста и достаточно времени для восстановления.

    Но если вы попытаетесь подтолкнуть тело слишком далеко, слишком быстро, оно найдет другой способ приспособиться. А именно воспаление, травма и стресс. Возможно, вам удастся прибавить 10 фунтов в неделю в течение нескольких недель, но довольно скоро это настигнет вас, и вы будете сидеть на диване, пытаясь поправиться.

    Жесткий, жесткий, обидный против медленного, медленного, никогда не останавливайтесь

    Если вы хотите набрать форму, стать сильнее и полностью раскрыть свой потенциал, то что для вас самое главное?

    Ответ: не пропускаю тренировок.

    Нет ничего важнее, чем выработать привычку ходить в спортзал и не пропускать тренировки. Перестаньте пытаться компенсировать свою непоследовательность усердными усилиями, когда вы там находитесь. Долгосрочный прогресс не работает. Вместо этого приучите себя не пропускать тренировки и постепенно прибавлять в весе.

    В конце концов, все сводится к следующему: вы просто пытаетесь набрать большое количество прямо сейчас? Или вы действительно в этом надолго?

    Большинство людей тренируются в этом цикле: тяжело, тяжело, тяжело, больно.

    Я предпочитаю ехать медленно, медленно, медленно, никогда не останавливаться.

    Групповые упражнения для студентов и рекрутеров

    Наш абонемент на фитнес и йогу Group X предлагает индивидуальные и виртуальные занятия фитнесом, которые удобно предлагаются несколько раз в день.

    Наслаждайтесь занятиями, такими как йога, различные танцевальные кардио-классы, тай-чи, Total Body Challenge, коврик пилатес, Barre, бокс и колокольчики и многое другое!

    Чтобы приобрести Group X Pass, выберите один из следующих:

    Личный и виртуальный Group X Pass: $ 45, * Необходимо приобрести членство Return to Rec Membership ПЕРЕД покупкой.

    Virtual Only Group X Pass: 30 долларов США * Членство не требуется

    Инструкции по регистрации

    1. Посетите веб-страницу регистрации программы отдыха UCLA.

    2. Нажмите « Членство »

    3. Вам будет предложено «Войти», если у вас есть учетная запись, или «Зарегистрироваться», чтобы создать учетную запись.

    4. Выберите пропуск, на который вы хотите зарегистрироваться, и следуйте инструкциям для завершения транзакции.

    5. Для ЛИЧНЫХ классов есть отдельные классы прайм-тайм, которые могут достигать максимальной вместимости, отмеченной звездочкой *, что вы можете выбрать, чтобы зарезервировать свое место.

    Посмотреть лично и в виртуальном графике на осень 2021 года

    Посмотреть виртуальный график только на осень 2021 года

    Выбрать тренировку

    Наслаждайтесь разнообразием, гибкостью и весельем с этими захватывающими групповыми занятиями! График групповых упражнений, разработанный для обеспечения сбалансированного режима тренировок, включает в себя меню тренировок сердечно-сосудистой системы, силовых тренировок и тренировок на гибкость на выбор. Выбирайте из танцевального фитнеса, йоги, упражнений для всего тела, пилатеса на коврике, барре, бокса для фитнеса и многого, многого другого! Комбинируйте и комбинируйте, и не забывайте варьировать свои тренировки для лучшей и безопасной программы.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.