Комплекс упражнений 3 раза в неделю на массу: тренировки 3 раза в неделю

Содержание

тренировки 3 раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

Грудь + спина
Ноги + дельты
Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

Высокий объем в изолированных упражнениях.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Использование креатина.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Использование протеина.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.

Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

День #1 – Грудь + Спина.

* — используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

*** — используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Плечи + Ноги.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

3-х дневная программа тренировок на массу

Хотите развитую и объемную мускулатуру? Значит стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц прямо сейчас!

Первая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. стоя
2. Сгиб. с 2 гант. поочередно сидя
3. Сгиб с 1 гант.сидя

Трицепс
1. Обр. отжимы с грузом от лавки
2. Франц. жим шт. лежа
3. Франц.жим в блоке стоя

Предплечья
1. Разгиб и сгиб в лучезапястных суставах со штангой

Шея
1. Разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа горизонт
2. Жим 2 гант. лежа наклон вверх
3. Отжим на брусьях

Спина
1. Тяга в блоке вертик.
2. Тяга 1 гант.
3. Шраги со штангой
4. Наклоны со штангой или гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Жим 2 ногами в тренажере
2. Сгиб 1 ногой в блоке
3. Разгиб ног в блоке
4. Подъем на носок с 1 гант. стоя

Дельты
1. Жим штанги сидя от груди
2. Тяга в блоке к подбородку
3. Махи 2 гант. в стороны

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Вторая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. на ск.Скотта
2. Сгиб с 2 гант. одновременно стоя
3. Сгиб со шт. обр.хватом

Трицепс
1. Жим штанги лежа узк.хватом
2. Франц. жим шт. сидя
3. Франц. жим с 2 гант. лежа

Предплечья
1. Вис на 1 руке или 2 руках

Шея
1. Шея-мост или разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа наклон вверх
2. Жим штанги лежа наклон вниз
3. Разводка 2 гант горизонт

Спина
1. Подтяг. на турнике
2. Тяга на блоке лежа
3. Шраги с 2 гант.
4. Гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Выпады с 2 гантелями
2. Жим 1 ногой в тренажере
3. Сгиб ног в блоке
4. Разгиб стоп в тренажере лежа

Дельты
1. Жим 2 гантелей сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Махи 2 гант. вперед

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Примечание

1) Количество рабочих подходов – 3-4 в зависимости от степени готовности и самочувствия.

2) Количество повторений в подходе – 8-12; количество повторений в упражнениях на пресс – околомаксимальное в 2 подходах.

3) Средние паузы отдыха между подходами (начиная с 3 недели): ноги – 3′, грудь и спина – 2,5′, плечи — 2′, бицепс и трицепс – 1,5′, икры, предплечья и пресс — 1′.

4) Каждую тренировку желательно начинать с разминки (разогрев + растягивание) и заканчивать растягиванием.

Программа тренировок на массу — набор мышечной массы

Набор мышечной массы – это главная цель мужчин, пришедших в зал. Нарастить грандиозные мышцы вместе с MED GYM более чем реально!

Многие ошибочно полагают, что программа тренировок на массу не так важна, можно просто начать сушиться. Но не тут-то было. Чтобы хвастаться объемными и рельефными мышцами, их надо для начала накачать. Базовая программа тренировок на массу представлена в данном разделе. При условии соблюдения всех правил, качественные мышцы Вам обеспечены.

Четкий график упражнений, правильно сбалансированное питание, хороший отдых — вот основные условия для крепких красивых мышц. Если по каким-либо причинам Вы не уверены в своих силах или опасаетесь, что не сможете придерживаться данной программы, индивидуальные тренировки с тренером в тренажерный зал Днепропетровск к Вашим услугам!

Related Projects

17 Советы по размеру, силе, выносливости

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле отлично.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и управления весом — включение силовых тренировок в ваши тренировки не вызывает затруднений.

Что бесконечно более запутанно, так это выяснить логистику всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Стоит ли разделять верхнюю и нижнюю часть тела? Сколько повторений и подходов?

Существует много доступной информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц.

Зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и цели.

Например, исследования ясно показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем больше мышечной гипертрофии — или увеличения размера — вы увидите. Но что, если вы хотите стать сильнее? Или мышечная выносливость?

Как правило, диапазон от 1 до 3 подходов упражнений может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и сосредоточить на них свои повторения и подходы. Если вашей целью является размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

Следует ли вам думать об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или в каждой тренировке?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с тренировочного объема.

Объем тренировки = количество повторений х подходов х вес.

Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.

Объем тренировок лучше всего использовать в качестве недельной цели, так как он определяет, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать для определенной группы мышц.

Независимо от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Также важно думать о своих тренировках в подходах и повторениях.

Если подумать о еженедельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Ваши цели вступают в игру здесь:
Меньший диапазон повторений 5 и меньше лучше всего подходит для увеличения силы.
Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для комбинации силы и размера мышц (гипертрофия).
Большое число повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

Как только вы определите свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки с большим количеством подходов или повторений.

Еще одно важное соображение: хотите ли вы увеличить свой недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество занятий в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, скорее всего, даст лучшие результаты, чем все сразу, благодаря одному ключевому фактору: восстановлению.

Вы будете меньше уставать, а ваши мышцы будут отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Вместо того, чтобы просматривать все свои тренировки через призму «всего тела», тренировки разделяются на отдельные группы мышц или области во время разных тренировок, рассматривая вещи с еженедельной или даже ежемесячной точки зрения.

Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди/трицепса/пресса, день спины/бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Суть тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время отдохнуть, прежде чем снова нагружать их, при этом еженедельно нагружая все тело.

Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Все тело

Сплит на все тело — это именно то, что нужно: ваша тренировка задействует все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, так как объем тренировок будет более управляемым.

Пример полного шпагата выглядит так:

Понедельник: полный корпус
вторник: отдых
среда: полный корпус

4

Пятница: все тело
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Давать вашему телу хотя бы 1 день на восстановление между каждой тренировкой всего тела в неделю, поэтому важно является хорошей отправной точкой для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Часть корпуса

Программа тренировок с разбивкой по частям тела нацелена на отдельные группы мышц в течение недели.

Хотя этот метод, безусловно, увеличит размер и силу мышц, он потребует от вас тренировок по крайней мере 5 дней в неделю, что является большим обязательством.

Если у вас есть время, чтобы сесть на части тела, вот примерное расписание:

Понедельник: грудь
Вторник: ноги
Среда: отдых

Четверг:

Пятница: плечи
Суббота: пресс
Воскресенье: отдых

на меньшее количество повторений и большее количество подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.

Верхний-нижний

В сплите для верхней и нижней части тела вы разделите свои тренировки на дни для верхней и нижней частей тела.

4-дневная еженедельная программа хорошо подходит для этого, с 2 днями для верхней части тела и 2 днями для нижней части тела.

Here’s an example:

Monday: upper body
Tuesday: lower body
Wednesday: rest
Thursday: upper body
Friday: lower body
Saturday : отдых
Воскресенье: отдых

Для начала выберите по два упражнения на группу мышц, ориентируясь на 3 подхода и 10-12 повторений для новичка.

Толкай-тяни

В сплит-тренировке вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке — груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и «тянущих» мышцах — спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия — в другом.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита «тяни-толкай», что позволяет выполнять две тренировки «тяни-толкай» и «тяни-толкай».

Примерное расписание может выглядеть следующим образом:

Понедельник: push
Вторник: pull
Среда: REST
Четверг: Push
Пятница: REST
Суббота: Потяните
Воскресень для 3 сетов и 10-12 повторений для новичка.
Независимо от того, какой распорядок дня вы выберете, вам следует помнить о нескольких вещах.
Периоды отдыха
Как правило, чем больше вы поднимаете вес, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.
В меньшем диапазоне повторений старайтесь, чтобы интервал между подходами составлял не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам до 1 минуты.
Вес
Низкий, средний и высокий диапазоны повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.
Если последнее повторение выполнить несложно, значит, вы поднимаете недостаточно веса.
Восстановление
Восстановление — это не просто интервальные тренировки, чтобы у вас было время на отдых. Такие компоненты, как питание и сон, также важны.
Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.
Несмотря на то, что существует множество способов нарастить мышечную массу, сплит между верхней и нижней частью тела — это надежный способ начать.
Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подходах.
Пример программы может выглядеть следующим образом:
Понедельник: Верхняя часть тела
Жим лежа
Тяга вниз
overhead shoulder press
bent-over row
tricep extensions
Tuesday: Lower body
squat
deadlift
split squat
bridge
lateral lunge
Wednesday: Rest
Remember: Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Четверг: Верхняя часть тела
Тяга гантелей одной рукой
incline chest press
bicep curls
pushups
lateral raise
Friday: Lower body
squat (or leg press)
deadlift
Bulgarian split squat
leg curl
standing calf raises
Суббота и воскресенье: отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще веса в следующем подходе.
Простой подход без излишеств — лучший способ нарастить силу. Придерживайтесь этих основных упражнений в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилие на вашей нагрузке и форме.
Пример программы может выглядеть так:
Понедельник:
приседания
жим лежа
row
Вторник: Отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Среда:
приседания
жим над головой
становая тяга
Четверг: отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Пятница:
тяга бедрами
тяга
кубковый присед
Суббота и воскресенье: отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Тренировка всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.
Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.
Пример процедуры может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Скол
Семейный пресс
Ходячие выпасы
Потягивание
ОДИН-LEG TEAUDLIFT
LOASTAL RAISE
Вторник: REST
Запомните: «Восстановление». ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Среда:
становая тяга
отжимания
кубковый присед
тяга
выпады в стороны
Разгибание трицепса
Четверг: Отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Пятница:
Скол
LAT Pulldown
Bulgarian Split Side
Отжимание
Dead Bug
ПЛАНКА
В субботу и воскресенье: REST
. Помните, что это важно – Особенно важна, что это важно. ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Анализ ваших целей в фитнесе — это первый шаг к выяснению того, сколько упражнений вы должны выполнять на группу мышц.
Впрочем, это не должно быть сложным. Исследования показывают, что даже менее 5 подходов в упражнении в неделю могут нарастить мышечную массу. Так что двигайтесь и корректируйте свой подход по ходу дела!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
Тренировки 3 дня в неделю: как меньшее количество времени, проводимого в спортзале, может дать вам лучшие результаты
Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, план тренировок 3 дня в неделю может быть тем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе? Если вы хотите иметь более плоский животик, более стройные бедра, более округлую попу или просто влезть в ту пару джинсов, которые подходили год назад, вам не нужно тренироваться семь или пять дней в неделю, чтобы достичь указанных целей. Иногда меньше значит больше.
Согласно исследованию 2018 года, объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок. В ходе исследования участники выполняли такие упражнения, как жим лежа, приседания и становая тяга, сосредоточившись на своем одноповторном максимуме. Исследователи разделили участников на две группы; одна группа занималась три дня в неделю, а другая – шесть дней в неделю.
Все они тренировались с одинаковой громкостью и частотой. В конце исследования исследователи обнаружили, что при большем количестве тренировок (6 раз в неделю) у участников увеличивалась сила и безжировая масса, но это не приводило к увеличению силы. Те, кто тренировался 3 раза в неделю, имели такие же уровни силы и гипертрофии, как и те, кто тренировался больше дней (2).
Какой лучший план тренировок на 3 дня в неделю?
Если вы задаетесь вопросом «Как вы должны тренироваться 3 раза в неделю?», лучше всего найти или составить программу упражнений, которая соответствует вашим потребностям и уровню опыта (новичок, средний уровень, эксперт), тренирует все ваше тело и дает вам достаточно времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и нарастить мышцы.
Подробнее: План тренировок для похудения: как избавиться от лишнего веса и предотвратить потерю мышечной массы
Каковы преимущества трехдневной тренировки всего тела в неделю?
Вот почему тренировки всего тела 3 раза в неделю — это хорошая идея:
1. Меньше времени, проводимого в тренажерном зале
Выбирая тренировки 3 раза в неделю, вы уже сокращаете время, которое тратите в тренажерном зале через неделю. Выполнение упражнений для всего тела помогает сократить это время еще больше, позволяя вам выделить дополнительное время на другие обязанности и обязательства.
2. Увеличенное время отдыха
Чтобы мышцы росли, нужно дать им достаточно времени для восстановления. Когда вы выполняете тренировку всего тела три раза в неделю, вы даете своим мышцам достаточно времени, чтобы расслабиться и восстановиться, что дает вам то определение мышц, к которому вы стремились.
3. Потеря веса
Для тех, кто хочет похудеть, тренировки всего тела работают лучше, чем изолированные упражнения. Прекратить заниматься спортом — это миф, и план тренировок всего тела 3 раза в неделю сожжет больше калорий.
4. Лучшее здоровье
Тренировки, особенно с использованием кардиоупражнений, связаны с уменьшением риска хронических заболеваний, улучшением психического здоровья, улучшением сна и многим другим.
5. Гибкость
Хотя вы можете выбрать определенные дни недели, когда хотите тренироваться, трехдневный план тренировок дает вам достаточно времени, чтобы восстановиться после пропущенных тренировок.
6. Тренировками всего тела легче управлять
Проблема с изоляционными тренировками в том, что они более или менее заданы. Например, сгибание рук на бицепс — это сгибание рук на бицепс независимо от того, используете вы вес или нет. Тем не менее, тренировки для всего тела многочисленны и разнообразны. Если вы не хотите бегать, то махи гирями могут сделать это за вас, если вы, планки тоже подойдут, или, может быть, плавание, или берпи. Вам никогда не надоест заниматься всем телом.
7. Work Best For Home Workouts
В отличие от изолированных тренировок, для которых требуются тренажеры или тренажеры, тренировки для всего тела не требуются. Их можно легко выполнить, используя только вес своего тела и импровизированные веса для дополнительной нагрузки
Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его гораздо сложнее отслеживать и намного легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Как тренироваться 2 раза в день 3 дня в неделю?
В то время как большинство людей предпочитают тренироваться только один раз в день и покончить с этим, некоторые люди любят бросать вызов себе и своему телу, тренируясь дважды в день. Если вы находитесь в более поздней группе и не знаете, как включить 2 тренировки в план тренировок 3 раза в неделю, вот несколько советов, которые вам помогут:
1. Делайте более сложные тренировки по утрам
Можете ли вы представить себе, что после напряженного и изнурительного рабочего дня вы думаете о занятиях кроссфитом или высокоинтенсивными интервальными тренировками? Скорее всего, вы вообще пропустите тренировку и пойдете домой или не выложитесь на занятии полностью. Чтобы избежать этого, запланируйте свои самые интенсивные упражнения на утренние часы, чтобы вам было легче заниматься позже.
2. Расписание сеансов с интервалом в несколько часов
Если вы собираетесь тренироваться два раза в день, вам нужно уделять себе достаточно времени между тренировками. Это время позволяет вам поесть, таким образом заправив ваши мышцы и отдохнуть, давая вашему телу и мышцам некоторое время для восстановления и восстановления сил. Не поддавайтесь искушению делать две тренировки подряд.
3. Пейте воду
Установите для этого напоминание, если необходимо. Увлажнение важно независимо от того, тренируетесь вы или нет. Однако, если вы собираетесь тренироваться 2 раза в день 3 раза в неделю, то гидратация — до, во время и после тренировки — особенно важна для вас.
Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает суставы — суставы без смазки могут привести к травме. Он помогает транспортировать питательные вещества по всему телу, чтобы вы были здоровы и энергичны. Та же самая энергия из питательных веществ — это то, что вам нужно, чтобы ваше тело было достаточно сильным, чтобы не отставать от вашей рутины.
Подробнее: Сколько воды следует пить во время голодания: оценка потребности в жидкости
4. Попробуйте пропустить день между тренировочными днями
Хотя заманчиво планировать свои тренировки последовательно, чтобы не отвлекаться, это не очень хорошая идея, особенно если вы тренируетесь два раза в день. Вместо этого мы предлагаем вам пропустить хотя бы один день, прежде чем вам снова придется быть в спортзале.
Помните, что вашим мышцам требуется не менее 24 часов для восстановления после относительно легкой тренировки и до трех дней для более интенсивной тренировки. Даже если вы тренируетесь 3 раза в неделю на массу, мышцы растут только после того, как им дали время на восстановление разрывов, возникших во время тренировки — это тоже не происходит за одну ночь, для их роста может потребоваться от одного до нескольких дней. больше и сильнее, чем прежде.
5. Следите за любыми признаками перетренированности
Хотя тренировки два раза в день, 3 дня в неделю, безусловно, имеют свои преимущества, не каждый может с этим справиться. Если вы заметили, что ваша работоспособность в спортзале снизилась, ваши мышцы перестали расти, у вас пропал аппетит и вы перестали хорошо спать, или вы стали чаще болеть, то, возможно, вы переусердствовали, и пришло время чтобы уменьшить количество тренировок. Лучше не допустить этого, чем искать пути восстановления после перетренированности.
Сколько подходов для тренировки всего тела 3 раза в неделю?
В фитнес-сообществе не утихают споры о том, сколько подходов нужно делать для достижения максимального результата. Некоторые считают, что чем больше подходов вы делаете, тем больше у вас шансов проработать все мышечные волокна в данной группе мышц и, следовательно, тем больше будет результат. С другой стороны, некоторые считают, что меньшее количество подходов все же поможет вам достичь желаемых результатов.
Так кто прав, а кто виноват? Что ж, обе стороны в чем-то правы — все зависит от ваших целей. Например, человек, который тренируется 3 раза в неделю на массу, а не на силу, выиграет от большего количества повторений.
Это было доказано в исследовании 2018 года, в котором 34 мужчины были разделены на 3 группы. Каждая группа занималась 3 раза в неделю в течение 8 недель. Первая группа выполняла только один подход в упражнении за тренировку, вторая выполняла 3 подхода, а последняя группа выполняла 5 подходов за тренировку. В конце 8-недельного исследования у 3-й группы, которая сделала больше всего повторений на тренировке, был самый большой прирост мышечной массы (1).
Так что же такое консенсус? Сколько подходов для тренировки всего тела 3 раза в неделю?
Если вас не слишком заботят масса, сила, выносливость и т. д., MensHealth предполагает, что выполнение 3 или менее подходов по 8–12 повторений на группу мышц безопасно и достаточно, чтобы увидеть результаты. Если вы хотите сделать больше подходов, делайте до шести подходов, но делайте количество повторений до трех или меньше.
Тренировка 3 дня в неделю
Если у вас есть конкретные цели и вы хотите знать, сколько подходов и подходов будет оптимальным для вас, чтобы увидеть результаты, вам следует попробовать следующее:
Для увеличения мышечной массы. Сделайте 3 или 6 подходов по 6–12 повторений в подходе.
Для выносливости.
Сделайте 3 или 4 подхода по 15 или более повторений в подходе.
Для силы мышц. Достаточно двух-трех подходов по 6 повторений в каждом.
Для общего фитнеса. Один или два подхода по 8-15 повторений помогут вам стать лучше.
Периоды отдыха и интенсивность каждой тренировки также имеют значение, но по большей части именно так должны выглядеть ваши повторения и подходы.
Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!
Как разработать программу тренировок с гантелями 3 раза в неделю?
Если вы не хотите идти в спортзал и единственный вес, который у вас есть под рукой, это гантели, вот простой план тренировок с гантелями 3 раза в неделю, которому вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы тренируете все свое тело:
День 1 – Тяговые тренировки для верхней части тела
Разминка – сделайте несколько быстрых растяжек и 10–15 минут кардиотренировок
Пуловеры с гантелями – 3 подхода по 8–10 повторений
Разгибания спины (гантели) — 3 подхода по 10–12 повторений
Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 12 повторений на бицепс/руку
Тяга гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 10 повторений
День 2 – День отдыха
День 3 – Нижняя часть тела
Разминка
Выпады с гантелями в ходьбе – 3 подхода по 10–12 шагов
Приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга (гантели) – 3 подхода по 10-12 подходов
Подъемы с гантелями — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений
Растяжка и заминка
День 4 – День отдыха
День 5 – Тренировки толчков верхней части тела
Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторений
Стандартные отжимания с гантелями – от 10 до 20 отжиманий
Отжимания на брусьях с гантелями – 3 подхода по 8–12 повторений

Разгибание рук с гантелями на трицепс — 3 подхода по 10 повторений
Боковые подъемы гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Не забывайте делать разминку и заминку до и после тренировки.
Как тренироваться 3 дня в неделю?
Не существует определенного способа составления плана тренировок на 3 дня в неделю. Любой план тренировок, который вы выберете, должен соответствовать вашему образу жизни и соответствовать вашим целям. С учетом сказанного, вот что вам следует учитывать при определении того, что может работать лучше всего для вас:
1. В какие дни вы любите заниматься спортом?
Вы предпочитаете тренироваться три дня подряд или пропустить день между ними? Устраивают ли вас выходные или вы предпочитаете использовать выходные для чего-то другого? Три простых программы тренировок 3 раза в неделю на выбор:
Пример 1 — Тренировка в понедельник, среду и пятницу
Пример 2 — Упражнения с понедельника по среду
Пример 3 Пятница и суббота
2. Домашние тренировки или поход в спортзал?
Некоторые упражнения предназначены для людей, которые часто тренируются в тренажерном зале, в то время как другие лучше всего подходят для домашних тренировок, поскольку они не требуют никакого оборудования или тренажеров.
3. Каковы ваши цели?
Вы хотите набрать больше мышечной массы, выглядеть более стройным или просто хотите сбросить лишние килограммы. Ищите рутину, которая соответствует вашим целям. Если вы новичок, стремящийся сбросить лишний вес, нет смысла пытаться сопоставить свой план тренировок с бодибилдером.
Итоги
Если все сделано правильно, план тренировок на 3 дня в неделю отлично подходит для любых целей в фитнесе, начиная от потери веса, силы, увеличения массы и многого другого. Хотя вы можете разделить свои тренировки и тренировать разные группы мышц в день, вы также можете тренировать все тело и достигать фантастических результатов. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.