Какие упражнения можно делать в бассейне для похудения: Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

0

Содержание

Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

Какие упражнения в бассейне для спины делать с пользой для позвоночника?

О пользе плавания знают многие, оно способствует снятию стресса, успокаивает нервы, улучшает тонус кожи, омолаживает.

Для организма пребывание в воде — это безусловный плюс, однако если у вас стоит цель похудение или улучшение состояния мышц спины и позвоночника, а то и просто желаете уменьшить объем бедер, то эффект будет только в том случае, если регулярно выполнять специальные комплексы упражнений в воде для каждой зоны.

Польза от упражнений в воде

За счет комплекса для похудения вы получите отличный результат, но для этого нужно основательно проработать проблемные места, такие как бедра, руки, живот.

Во время плавания можно разгрузить позвоночник и нагрузить мышцы спины, ускорить обменные процессы, улучшить питание межпозвонковых дисков.

Знаете ли вы, что за 45 минут плавания человек «вырастает» на 1,5 см!

Занятия в бассейне, с чего начать?

На посещение бассейна у вас не должно быть противопоказаний от врача.

Если есть хронические заболевания, скорректируйте план занятий с помощью инструктора.

Имейте ввиду, категорически запрещено заниматься в воде во вовремя обострения заболеваний!

Обязательно выполняйте разминку

Эффект от предварительной программы будет заключаться в том, что снизите риск травмы, подготовите мышцы рук, ног. Настроите сердечно-сосудистую и дыхательную системы на предстоящую нагрузку.

Чтобы разогреть мышцы тела, надо делать часть упражнений на суше, около бортика, а часть в воде, итак:

Первую часть – разминку на суше - можно провести около бортика. Последовательно разомните, начиная с шеи суставы, сделайте махи руками, наклоны корпуса в стороны.

Вторая часть разминки — это упражнения в воде по 5-7 минут:

  • Выберите любой стиль для свободного плавания, однако обязательно контролируйте пульс и дыхание;
  • Сделайте интенсивные заплывы на короткие расстояния. Стиль и размер дистанции зависит от подготовленности пловца, но рекордов скорости на этом этапе ставить не нужно.

Размеры бассейна не позволяют проплыть расстояние? Не беда, выполните вот такую программу разминки:

  • Легкие прыжки в воде: встаньте ровно, вытяните позвоночник, ладони вниз, пальцы сомкнуты. Подпрыгните и руки отведите в стороны, ноги на ширину плеч. Вернитесь в и.п. Сделайте 30 повторений;
  • Поворот корпуса – «скрутки». Выполняйте это задание втянув живот, это усилит работу косых мышц живота, ускорит процесс похудения. Выполняйте по 15 упражнений в каждую сторону.

После разминки приступайте к основному блоку упражнений. Мы представим две базовые программы для похудения и для оздоровления позвоночника.

Занятия для похудения

Для того чтобы получить видимый эффект от занятий в виде похудения в зоне бедер, живота и рук соблюдайте условия:

  • Занимайтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю по 40 минут;
  • Держите темп на протяжении всей тренировки, следите за пульсом, эффект наступит тогда, когда ваш пульс будет около 70-80% от максимального;
  • Температура воды в бассейне должна быть диапазоне 25-30 градусов по Цельсию;
  • Держите пальцы рук сомкнутыми, так лучше будет создаваться сопротивление воде.
Обратите внимание, занятия в бассейне, особенно если речь идет о процессе похудения, становятся эффективны только в случае, если проходят в интенсивном темпе. Ориентируйтесь на пульс. Держите его в зоне «сжигания жира» на протяжении всей тренировки. Как рассчитать пульс в этой зоне? Рассчитайте по формуле: Пульс = 220 - (ваш возраст)*0,7

Сделайте основные упражнения для похудения:

  • Делаем «kick» (удар ногой). Встаньте ровно, перенесите вперед левую ногу, направьте на нее вес тела, ногу при этом слегка согните. Преодолевая сопротивление воды выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки энергично отводим назад за спину. Затем вернитесь в исходное положение;
  • Скрутка по диагонали. Для похудения в области живота, делаем упражнение для косых мышц, для этого ногу поднимаем на уровень пояса, а противоположную руку уводим по диагонали вниз. Вы сделали это задание правильно, если локоть касается колена. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой;
  • Прорабатываем верхнюю часть корпуса. Руки вытягиваем в стороны, заводим руки за спиной, как бы делаем хлопок, при этом максимально стягиваем лопатки, делаем легкий прыжок,возвращаем руки вперед корпуса и делаем такой же хлопок;
  • Займемся руками. Сводим плотно пальцы, сгибаем руки в локте до угла 90 градусов и резко разгибаем. При этом активно преодолеваем сопротивление воды.

Все упражнения эффективны, если делать по 3 подхода 20 раз. Во время отдыха между сетами можно сделать несколько легких прыжков.

Упражнения в бассейне для оздоровления спины

Позвоночник – основа нашего тела, от его здоровья зависит состояние внутренних органов, мышц, суставов. Работаем руками, каждое упражнение повторяем по 5-7 раз.

  • Держим руки перед собой, делаем выдох и разводим руки в стороны, при этом сближаем лопатки. Возвращаемся в и.п.;
  • Стоим ровно, смотрим вперед, руки вдоль тела, сжаты в кулаки, на выдохе руки поднимаем в стороны до уровня воды, затем опускаем вниз, при этом делаем вдох;
  • Держите спину прямо, позвоночник ровно, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отводите предплечья в стороны и назад,разгибайтесь стараясь свести лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте вдох;
  • Держимся за бортик руками, тело лежит на воде, позвоночник параллельно полу. Подтягиваем себя к краю бассейна за счет мышц рук и спины, делаем выдох и отталкиваем себя назад, при этом сделаем вдох;
  • Велосипед под водой. Это упражнение дает эффект как для похудения, так и для оздоровления позвоночника. Крутим ногами воображаемые педали, при этом спиной опираемся на край бассейна;
  • Для снятия напряжения с позвоночника, достаточно несколько минут расслабляющего плавания на спине, руки можно вытянуть в разные стороны «а-ля звезда».

Осязаемый эффект от упражнений в воде заключается в том, что ощутите упругие мышцы, рук, ног, спины. Значительно улучшится подвижность суставов и состояние позвоночника.

После того как прошли занятия в бассейне, высушитесь полотенцем. Используйте крем, так как вода в бассейне содержит хлор.

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.


2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.


3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.


5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.


6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.


7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» - одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Упражнения в бассейне для похудения

Упражнения в бассейне носят название "аквааэробика". Заниматься ею можно не только в специальных группах под контролем тренера, но и самостоятельно. Существует ряд простых упражнений для похудения, выполнять которые в воде можно, даже не умея плавать. В этом случае тренировки должны проходить на мелководье.

Занятия в воде начинают с наименее активных упражнений, обороты набираются постепенно в течение всей тренировки.

Во время плаванья ноги задействованы особенно, поэтому особых тренировок для них не требуется. Для тех, кто не умеет держаться на воде и плавать, разработаны простые упражнения. И самое распространенное - взмахи ногами. Выполняются они следующим образом:

  1. Исходное положение: стоя, касаясь ногами дна, на глубине так, чтобы вода касалась, как минимум груди.
  2. Руки вытягивают вперед перед собой.
  3. Поочередно ногами выполняются взмахи так, чтобы пальцы ног касались ладоней.
  4. Повторяются махи от 30 до 50 раз за подход.
  5. Если хватает сил, то выполняют 2-3 подхода за упражнение.

Выполнение взмахов вперед задействует внешнюю поверхность бедер, а так же укрепляет растяжку. В воде похудеть при такой гимнастике проще, поскольку усталость ощущается меньше, а подходов сделать можно больше, чем в спортивном зале. Помимо взмахов вперед в бассейне так же выполняются махи ногами в сторону. В этом случае работает внутренняя сторона бедер.

При выполнении махов ногами их нужно стараться держать прямыми, не сгибать в коленях. Сделать это в воде намного легче, а напряжение в мышцах начинает ощущаться только на втором подходе.

Не менее эффективным упражнением для избавления от лишних отложений в зоне бедер и ягодиц является ходьба в воде. Для гимнастики не требуется большой глубины, достаточно зайти в воду по пояс. Ходьба осуществляется так:

  1. Исходное положение: стоя в воде, руки разведены в сторону.
  2. Шаги на месте выполняются не слишком быстро, при этом колени поднимать необходимо максимально высоко.
  3. Повторяется упражнение по 5 минут за один подход.

В процессе выполнения напряжение в ногах начинает ощущаться в среднем на 10 минуте. Ходьбу в воде можно чередовать со взмахами, подход за подходом.

Если упражнение выполняется на большой глубине, то для поддержания равновесия можно надевать спасательный жилет или круг для плаванья.

В качестве активного упражнения для похудения в бассейне подходят "ножницы" - сведение и разведение ног на месте. В исходном положении руки ладонями вниз разведены в стороны, ноги вместе. На счет "раз" - ноги разводят в стороны, руки прямыми опускают вниз. На счет "два" - ноги сводят вместе, руки прямыми поднимают вверх, ладони при этом поворачивают ребром. На счет "три" - возвращаются в исходную позицию. Занятие лучше сделать энергичным и активным. Достаточно двух подходов по 7-10 минут.

Между упражнениями рекомендуется делать небольшую паузу, на 2-3 минуты, со свободным дрейфованием в воде или около бортика бассейна.

Накачать руки, убрать дряблость в них можно не только при фитнесе в спортивном зале. Самыми эффективными упражнениями в бассейне для этой области являются:

  • захлест руками;
  • разгребание воды;
  • имитация плаванья на спине на мелкой глубине.

Для захлеста нет необходимости заплывать слишком глубоко, достаточно зайти в воду по пояс. Выполняется занятие без вспомогательных предметов (круга или жилета). В исходном положении ноги вместе, обе касаются дна, колени прямые, руки разведены в стороны. Ноги одновременно поднимают вверх (получается поза, сидя в воде, колени прямые), а руками удерживают тело на плаву. Захлестывание выполняется 5-7 минут. В первые тренировки время может быть меньшим. Упражнение заканчивается тогда, когда ноги касаются дна. После этого нужен небольшой перерыв в течение 30-60 секунд, после чего приступают к тренировке снова.

Захлест можно выполнять и для ног. Упражнение - бег на месте, при котором пятки должны поочередно касаться ягодиц. Ноги "захлестывать" приходится достаточно сильно, руки при этом не задействованы.

Разгребание воды не требует практически никаких усилий, поэтому выполняется занятие по 5-8 подходов, каждый по 3 минуты. В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой, ладони прижаты друг к другу тыльной стороной. Упражнение заключается в быстром разгребании воды перед собой. Чтобы это было возможным, зайти необходимо на глубину не меньше, чем по грудь. Сгибать руки в процессе нет необходимости, рекомендуется оставлять их прямыми. Во время тренировки задействованы не только мышцы рук, но и спины, груди, ног.

Во время занятий желательно держать спину и голову прямо, это формирует правильную осанку и служит профилактикой сколиоза.

Имитация плаванья на спине на мелкой глубине подразумевает перебор руками по дну бассейна в положении лежа. Спина и ноги при этом остаются прямыми, "плаванье" осуществляется исключительно за счет рук. Достаточно 5-7 минут и одного подхода за все занятие.

Очень эффективны для похудения спортивные игры на воде. Например, во время водного пола задействованы абсолютно все группы мышц, поэтому уже через месяц тренировок уходит порядка 5-10 кг лишнего веса. Упражнения в бассейне для похудения дают больший результат, если их сочетать с правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Плавание для похудения: плюсы-минусы, эффективность

Плавать в бассейне, на море или в открытом водоеме — это не только способ приятно провести время, но и верный путь к хорошей фигуре. Физическая нагрузка в воде отличается от занятий на суше, ведь ваше тело находится в состояние невесомости. Эффективно ли плавание для похудения или лучше выбрать другой способ привести себя в форму?

Также рекомендуем прочитать следующие статьи:

Плюсы и минусы плавания для похудения

Плюсы:

  1. При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
  2. В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
  3. Задействуются абсолютно все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
  4. Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.
  5. При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
  6. Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).
  7. Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.
  8. Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.

Минусы:

  1. Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.
  2. Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль — кроль.
  3. Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее — лучше пойти в тренажерный зал.
  4. При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.

Смотрите также:

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу. Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.

В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые+кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.

Эффективно ли плавание для похудения?

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

  • регулярно, 3-4 раза в неделю;
  • минимально по 60 минут;
  • интенсивно и желательно интервально;
  • будете следить за питанием.

Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке, а не расслабленному времяпрепровождению.

Читайте также:

Упражнения для похудения, которые можно делать в море или бассейне

Водные упражнения помогут получить правильную осанку, подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, тренируют руки и пресс одновременно и имеют ряд других преимуществ. Это отличный способ похудеть и подкачать все мышцы.

Во многих случаях все пытаются вернуть форму и получить сокровенные кубики на прессе к долгожданному отдыху на море. Рушим стереотипы и предлагает 10 тренировок, которые желаннее и эффектно всего исполнять летом — в реке или бассейне. Кстати, для выполнения этой зарядки уметь плавать совсем не обязательно.

Комплекс водных упражнений для стройной фигуры

1. Взмахи

Упражнение особенно очень хорошо для задней поверхности бедер.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу. Попытайтесь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение сделайте по 10 раз для каждой ноги. Не запрещаеться выполнять взмахи в сторону, это тоже очень хорошо.

2. Прямая, как стрела

Дабы получить к концу отпуска правильную осанку.

Стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот. Для большей эффективности также можно соблюдать легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так выправка улучшится еще быстрее.

3. Руки-ножницы

Великолепная тренировка для рук и пресса одновременно.

Зайдите в воду, ноги поставьте на ширину плеч, колени легонечко согните. Руки под водой легонечко развидите по сторонам и начните разгребать и сгребать воду ладошками по сторонам.

Делайте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.

4. Шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц сможет помочь ходьба по воде.

При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А если руки развести по сторонам, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

5. Захлест

Еще одно простое, но эффектное упражнение для задней стороны бедер.

Тело вертикально. Попеременно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, стараясь достать пяткой до ягодицы.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Вариант в положении сидя: вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счёт рук.

6. Для кубиков

Подходит для производства великолепного пресса.

Зайдите в воду, чтобы она располагалась на уровне груди. Поставьте ноги вместе, а руки на талию и начните повороты только бедрами.

7. Массаж

Сможет помочь высвободится от целлюлита.

Руки сложите вместе либо сплетите пальцы в замок. Сильно, резко проведите ими по поверхности бедер и талии по минимуму 10 раз. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что мышцы пресса напряжены.

8. Прыжки в воде

Настоящаяя тренировка для мышц внутренней стороны бедра.

Ноги поставьте вместе, руки по сторонам ладошками вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. После сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в первое положение.

9. Кручу-кручу

Чтобы накачать верхний пресс.

Держитесь на мелководье, подгребая руками. Одновременно с этим подтягивайте колени к животу, разворачивайте их по сторонам. Делайте при этом если существует возможность больший угол. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если например Вы выполняете это упражнение в открытой воде, необходимо смотреть за ее уровнем. Не заплывайте далеко.

10. Подводные игры

Просто отличный способ похудеть и подкачать все мышцы — игры на воде.

Например, волейбол даже на мелководье за месяц сможет Вам помочь похудеть на один размер.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Плавание в бассейне для похудения: отзывы и результаты | ДаЁжь з.о.ж.

Плавание, без сомнений – самое лучшее упражнение, чтобы сбросить лишние килограммы.

Во-первых, для такого вида тренировки не надо делать сильные физические нагрузки.

Во- вторых, вода — это самый лучший «тренажёр», который избавит вас от негативных эмоций.

Так есть ли польза в плавании?

Возможно ли добиться хорошего результата?

Польза плавания была уже давно доказана.

Оно хорошо влияет на сердечно — сосудистую, дыхательную и другие системы человеческого организма.

Регулярное плавание положительно влияет на организм человека:

  • приводит к уменьшению жировых отложений;
  • стимулирует обмен веществ;
  • повышает иммунитет;
  • укрепляет ваши мышцы.

Необходимые атрибуты для плавания

  • Медицинская справка, в которой будет указано, что вы не являетесь носителем опасных инфекций или заболеваний, и ваше здоровье позволяет вам заниматься эти видом физических нагрузок.
    Такую справку могут у вас потребовать большинство работников бассейнов, но не все.
  • Купальник.
    Тут важно выбрать удобный комплект для занятий, обычно девушки выбирают цельный.
    Лучше всего, чтобы там не было стразов и различных украшений.

Очки для плавания.

Некоторые считают, что покупать очки не обязательно, но это неправильно.

Во-первых, они вас защищают от воды, в которой преобладает огромное количество хлорки.

Во-вторых, вы будете видеть, что перед вами и куда вы плывёте.

  • Шапочка.
    Все они имеют один размер и в основном предназначены для взрослых, поэтому насчёт размера вам точно не придётся беспокоиться, а вот насчёт качества можно и поговорить.
    Можно выбрать более дешёвый вариант, это шапочки резиновые или из латекса, но лучше потратить чуть больше и приобрести силиконовую, которая будет удобна и принесет максимальный комфорт.
  • Предметы личной гигиены.
    Это полотенце, мочалка, мыло и тапочки.
    Тапочки стоит выбирать такие, чтобы они не скользили во время ходьбы.

Правила плавания для похудения

Чтобы от тренировок  действительно была польза, нужно соблюдать определенный ряд правил:

  • Перед тем как залазить в воду нужно сделать небольшую зарядку, по времени она может занять 10 минут.
    Сразу не стоит начинать активно заниматься, а нужно постепенно увеличивать темп.
  • Если вы новичок в этом деле, то ваши занятия не должны длиться более 30 минут.
    Только потом, со временем и постепенно вы можете увеличивать время.
  • Охлаждающий бассейн повышает расход калорий, но для новичков температура должна быть в диапазоне 22- 28 градусов.
  • Если вы хотите достичь настоящего результата, то стоит заниматься регулярно.
    Достаточно всего лишь три или четыре раза в неделю.
  • После пребывания в воде, всегда возникает чувство голода и нужно помнить, что как минимум первый час нужно воздержаться от принятия пищи.
  • Чтобы во время занятий были задействованы все мышцы, нужно совмещать различные стили плавания, каждый из которых имеет свои особенности и функции, сейчас мы о них и поговорим.

Как правильно плавать, чтобы похудеть, можно узнать из видео.

Стили плавания похудения

Самым популярным является кроль: во время плавания нужно делать широкие гребки руками вдоль тела, а ногами нужно делать удары вверх – вниз.

Этот стиль лучше всего подойдет для тех, кто желает похудеть.

Во время этого стиля, хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, бёдер и даже ягодиц.

  • Плавание на спине — это почти тоже самое, что и кроль только намного медленнее, что хорошо подойдёт для новичков.
    Такое плавание позволит сформировать идеальную и тонкую талию и добиться хорошей осанки.
  • Плавание брассом — это один из самых медленных стилей, но он очень хорошо подтянет боковую и внутреннюю поверхность бедра.
  • Стиль баттерфляй, он схож с полётом бабочки.
    Руки во время плавания должны совершать поочерёдно гребки, а ноги волнообразные движения.
    Этот стиль является одним из самых сложных и не для всех может подойти.
    Девушкам, которые выбрали этот стиль, рекомендуется дополнять его силовыми упражнениями на нижнюю часть тела, чтобы добиться гармоничного силуэта.

Можно выделить целый комплекс тренировок и упражнений для похудения в бассейне

Плавание, в отличие от аэробных нагрузок, проходит с самой минимальной нагрузкой на суставы. Для лучшего эффекта следует заниматься по индивидуально составленному для вас плану с опытным инструктором.

Но можно заниматься и самостоятельно, что тоже в свою очередь даст не плохой результат.

  • Тренировка рук.
    Для начала вам понадобится средний мячик.
    Вам  нужно погрузиться в воду по ключицу и держать мячик перед собой и руками рисовать восьмёрку.
    Самое важное — не поднимать руки выше груди и правильно дышать.
    Такое упражнения следует выполнять около 10 минут по 2 подхода.
  • Укрепление мышц ног.
    Нужно делать под водой перекрестные шаги, спину обязательно держать прямой и двигать руками очень активно.
    Такое упражнение нужно делать до того времени, пока в мышцах вы не начнёте чувствовать напряжение.
  • Прыжки в воде.
    Просто имитируем прыжки, руки должны спускать вдоль тела.
    Самое главное, это прыгнуть как много выше и при этом как можно максимально развести ноги в стороны.
    Такое упражнения стоит выполнять по десять раз и желательно по три подхода.
  • Упражнения для хорошей растяжки.
    Это упражнение нужно выполнять только боком, стоя у бортика.
    Нужно делать наклоны по направлению бортика и при этом держать руку над головой.
    Необходимо выполнять по десять раз на каждую руку.
  • Упражнение «балерина».
    Это упражнение поможет улучшить осанку и хорошо воздействует на мышцы спины.
    Нужно зайти в воду по плечи, держа спину прямо, согнуть левую ногу в колене и тянуть её к ягодицам.
    В это время руки должны быть на поясе, а мы выполняем наклоны влево – вправо в течение десяти минут.
  • Бег.
    Данное упражнение поможет вам избавиться от лишнего отложения на бёдрах и ягодицах.
    Нужно войти в воду по шею, выпрямить спину и втянуть таз.
    Сгибаем по очереди левое и правое колено, затем ноги, вы должны пятками коснуться своих ягодиц.
    В воде вы можете удерживаться только при помощи рук. Повторяем такое движение где — то девять раз.

Качаем пресс в воде.

Такое упражнение поможет вам добиться идеального пресса и тонкой талии за короткий срок.

Для начала лягте на спину, а руки в сторону ладонями вниз. На выдохе нужно подтягивать колени ног к груди, а на входе возвращаться в обратную позицию.

Такое упражнение выполняется десять или пятнадцать раз.

  • Повороты.
    Такое упражнение благотворно повлияет на вашу талию.
    Нужно зайти в воду так, чтобы ноги не доставали до дна. Нужно поднимать ноги, согнутые в коленях и поворачивать их на 90 градусов по отношению тела.
  • Упражнение для похудения ног.
    В этом упражнении вы должны имитировать бег на месте, касаясь ногами дна всей стопой.
    Руки повторяют такие же движения как при беге на суше.

Обычно новички совершают ряд ошибок при плавании с целью похудеть. Они стараются попробовать всё и сразу, не думая о последствиях.

Поэтому для начинающих была создана так называемая «тренировка для новичков»:

  • Пять минут разминки на суше, чтобы привести тело в тонус.
  • Пять минут разминки в воде.
  • Пять минут плавать в стиле «кроль».
  • Перерыв несколько минут.
  • Пять минут плавания брассом.
  • Опять отдых.
  • Плавание на спине.
  • И снова перерыв.

Противопоказания

Посещение бассейна крайне нежелательно людям, наблюдающим проблемы со здоровьем по следующим пунктам:

  • Инфекционные заболевания, так как заражение может передаться другим посетителям.
  • Аллергические реакции.
  • Онкология, необходимо проконсультироваться в медицинском центре, ведь часто врачи советуют воздержаться от физических нагрузок.
  • Аритмия сердца (изменение ритма сердца), проблемы сердечнососудистой системы, важно очень тщательно относится к нагрузкам в целом, нужно пройти обследование и получить разрешение у врача.
  • Нарушение целостности кожных покровов (открытые раны). Велик риск получить инфекцию.
  • Офтальмологические заболевания (кератит, конъюнктивит).
    Также желательно проконсультироваться у доктора, так как возможны различные случаи, при которых посещение бассейна будет возможно.
  • Кожные заболевания (например: лишай, экзема, грибковые, инфекционные).
    Они опасны для вас и других посетителей.

Отзывы и результаты

Теперь давайте поговорим о тех людях, которым удалось избавиться от лишнего веса, занимаясь в бассейне. Это будет хорошая мотивация для начинающих.

Я решил начать плавать в январе прошлого года, на данный момент я уже сбросил 22 килограмма. Плаваю я всего лишь по часу, но четыре раза в неделю. Стал чувствовать себя намного лучше, раньше для меня пробежать два километра было затруднительно, а сейчас я делаю это с легкостью.
Но конечно, все не так просто как кажется. Мне пришлось отказать от вредной еды. Исключил из рациона газированную воду, фаст-фуды и от сладкого. После тренировок стал пить протеиновый коктейль, он сладкий и после него совсем не хочется чего-нибудь сладенького. Но, в общем, я не ограничиваю себя в еде, правда, кушать стал меньше.
Если вы поставили перед собой цель худеть в бассейне, так делайте это. Только не забывайте и про правила, которые надо соблюдать и все бассейна. За десять месяцев у меня желудок стал меньше, и нет теперь такого огромного желания покушать, как раньше. Кушаю не много, но часто.
И каждый раз, как я встаю на весы, вижу результат. Мне это придаёт больше сил, и я снова иду в бассейн плавать. Не зря мне мой тренер говорил, что пройдет год, и ты увидишь, как изменилось твое самочувствие, сейчас я понимаю, что он был прав.
Бросать плавать я не собираюсь и мало того занимаюсь этим и сейчас. Я вообще забыл о боли в спине и  ногах. Когда я начинал плавать весил 143 килограмма, сейчас 120, я думаю это очень хороший результат!

-Ринат, 31 год:

Летом я отдыхала на море и решила свой отдых в полную силу. Начала проводить кучу времени на море. Плавала 2 раза в день по часу иногда по полтора. Как профессионал я плавать не умела, поэтому особо не заморачивалась и плавала, как знала или придумывала сама себе упражнения. Сначала просто шагала в воде без рук где- то сто раз, в общем, развлекалась, как могла. Результат этого всего меня очень удивил! За две недели я сбросила шесть килограмм и это без особых усилий. Всё подтянулось, ушёл объём в бедрах. Сразу как вернулась из отпуска, решила записаться в бассейн и продолжить своё похудение дальше. Может это не так и эффективно как поход в зал, но бросать я это не хочу.

-Анна, 32 года:

Я имела не очень маленький животик при худом телосложении. И как-то случайно я решила пойти в бассейн, и, знаете, мне понравилось. За маленький период посещения бассейна, мой живот просто исчез, у него появился спортивный вид. Кроме того у меня стали сильнее руки, спина и мышцы груди. Секрет заключается в том, что нужно тратить больше калорий, чем употреблять (просто надо поменьше кушать). И плавать не меньше 45 минут без отдыха. Совет — деньги на тренера не стоит тратить, в интернете полно хорошей информации, что плавать можно и самой научиться.

-Анастасия, 20 лет:

Комплекс упражнений в воде для похудения смотрите в видео.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть: упражнения и рекомендации

Здравствуйте, уважаемые читатели! В наше время очень популярным видом отдыха и тренировок стало плавание. Существует много видов разных водных приспособлений для избавления от лишнего веса. А как плавать в бассейне чтобы похудеть? Именно такой вопрос у меня назревает.

Ведь многие люди посещают водоем совершенно безрезультатно. Предлагаю собрать факты и наконец разобраться в этой теме. Готовы? Тогда поехали.

Как занятия в бассейне влияют на организм человека.

В воде нагрузка на тело распределяется совсем не так, как на суше. Сопротивление в водной среде куда выше и чтобы его преодолеть требуются определенные усилия.

Опорно-двигательный аппарат в таком состоянии задействуется больше, что способствует развитию мускулатуры и укреплению костей.

Когда вы плывете, в работу включаются абсолютно все мышцы вашего дела. Помимо этого, задействуются внутренние системы организма. Вспомните, насколько часто вы задерживаете дыхание пока добираетесь от одного мостика до другого? Таким образом тренируются легкие.

Сердечно-сосудистая система также начинает работать в усиленном режиме. Прохладная вода в бассейне заставляет кровь циркулировать активнее. Разница температур приводит в тонус все сосуды. Тренируется сердце и кровотоки по всему телу.

Также нужно отметить, что подобные тренировки укрепляют нервную систему. В процессе занятий, происходит легкий массаж нервных окончаний. При регулярном посещении они помогают добиться повышения стрессоустойчивости, и снизить утомляемость.

Худеем при помощи бассейна

Помогает ли плавание при похудении? С этим вопросом сталкиваются чуть ли не каждый новичок. Как и любой другой вид спорта, занятия на воде способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме стандартных процедур, существуют такие варианты, как аквааэробика. Грамотно подобранные упражнения направлены на  сжигание калорий в большом объеме. Из-за разницы температуры тела и воды, организм вынужден черпать энергию из внутренних запасов. Тем самым расщепляются жировые клетки, кожа становится гладкой и упругой. А вот и видео касательно пользы аквааэробики:

Сколько надо времени чтобы заметить первые результаты? Как показывает практика, за неделю вполне реально избавиться от 3-5 лишних килограммов. За месяц у мужчин и женщин получалось похудеть на 7-10 килограмм! Но нам такого экстрима не нужно,  лучше медленнее, используя определенные стили плавания. Ведь чтобы обрести красивый силуэт, нужно придерживаться специальных техник.

Рекомендации при тренировках в бассейне

Итак, как правильно плавать чтобы добиться весомых результатов? Самые эффективные стили из известных это вольный стиль (кроль) и баттерфляй. Именно в них расходуется самое большое количество энергии. В первом —  за час сжигается до 580 калорий. Во втором  — за 60 минут уходит аж 590-650 калорий.

Представляете как  это много? Осталось только научиться плавать именно этими стилями. Но, без должной физической подготовки, мне кажется, это не очень реально. Остается вариант плавать так, как вы умеете, только стараться в ускоренном темпе.

Вообще, одно занятие рекомендуется растягивать на час-полтора. За это время все системы организма успевают как следуют поработать и обновиться.

Чтобы плечи не приобрели излишний объем можно делать небольшие перерывы каждые 15-20 минут. Более полутора часа тренироваться смысла особого нет. Таким образом вы добьетесь лишь излишней усталости, истощения, потери настроения и жизненного тонуса.

Правильное питание

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятий. Еде нужно время, чтобы пройти через кишечник и усвоится. В противном случае, плавание скорее нанесет телу урон, нежели какую-то пользу. Для питания до тренировки хорошо подойдут каши. Они дадут энергию в виде углеводов, что придаст больше сил.

 Янина, 34 года
“В бассейн меня пригласила подруга. Сказала, что он отлично помогает при похудении. Ходила я на протяжении 14 дней, но результата никакого не было. Уже потом мой персональный тренер сказал, какую ошибку я совершаю. Прямо перед тренировкой я наедала полный живот и плюхалась в воду. Конечно, последняя трапеза должна быть за 2-3 часа до занятий.”

Через 10-15 минут после выхода из бассейна идеальным вариантом будет выпить белковый коктейль. Протеин в полной мере даст организму строительный материал для построения мышечной массы. Лучший способ похудеть — это развить свои мускулы.

Поэтому протеиновый коктейль подойдет как мужчинам, так и женщинам. С большим выбором протеинов можно ознакомиться в магазине Ozon.
 Многообразие вкусов позволит выбрать для себя оптимальный вариант и наслаждаться им после тренировки.

Занятия на воде — польза или вред?

Почти каждый второй знает, что заниматься в бассейне полезно. Но в чем именно заключается положительный эффект для человека? Существует несколько основополагающих факторов:

  • Похудение
  • Избавление от избыточного холестерина
  • Стрессоустойчивость
  • Гибкость
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы

Снижение веса

С помощью плавания можно отлично контролировать свой вес. Подобный вид фитнеса очень энергозатратен, так как задействуются все группы мышц. В течении 10-15 минут реально сбросить до 150 калорий! Согласитесь, это не мало?

Исследователи утверждают, что занятия по сорок минут три-четыре раза в неделю на 10% снижают риск появления диабета у мужчин. Для женщин же и вовсе достаточно одной тренировки в неделю, чтобы уменьшить риск на 16%.

Помимо всего прочего, обмен веществ увеличивает свою скорость примерно наполовину. Это способствует обильному расщеплению и выведению шлаков из организма. Пловец во время тренировки, как правило, испытывает дефицит энергии. В такой ситуации организм вынужден восполнять недостаток подкожным слоем жира. Таким образом процесс жиросжигания проходит довольно быстро.

О холестерине

Не секрет, что большое содержание холестерина в крови плохо сказывается на состоянии здоровья человека. А регулярные тренировки в бассейне позволяют поддерживать в норме уровень его и не откладывать жировые клетки.

Стрессу — нет

Во время плавания человек испытывает медитативное состояние. Звуки воды, в совокупности с процессом дыхания, помогают сосредоточиться на процессе и не думать ни о чем другом. Другим языком, происходит информационное голодание. Мозг очищается от ненужных мыслей и успокаивается. Подобную технику можно сравнить с практиками йоги.

В эти моменты активно вырабатываются эндорфины. Они отвечают за ощущение счастья и покоя. Именно поэтому после того, как вы проплыли 1-2 километра ощущается спокойствие и приятная усталость.

А как на счет гибкости?

Все связки, кости и суставы пребывают в состоянии постоянного напряжения. Позвоночник вытягивается, развиваются суставы плечевого пояса. Также активно разминается таз и коленные связки.

Сердце — залог долгой жизни

Получаемые аэробные нагрузки в значительной степени развивают сердечную мышцу. Относительно большое количество сокращений увеличивает его объем и кровообмен. Повышается выносливость, стабилизируется ритм.

Что на счет отрицательных эффектов?

Из негативных факторов хочется отметить лишь большое содержание хлорки в бассейнах. Если как следует не закрывать ротовую полость и нос, можно получить приличную дозу хлора прямо во внутрь. Как следствие, возможно развитие респираторных заболеваний таких как: фарингит, ларингит, бронхит и прочих. Также возможны проблемы с кожным покровом.

Для защиты используйте элементарные средства защиты:

  • Шапочка
  • Очки
  • Затычки для носа (по желанию)

Рот старайтесь открывать под водой как можно меньше. Эти простые методы предосторожности сократят до минимума шанс навредить своему здоровью.

Что запомнить

Плавание — это реальный способ избавиться от лишнего веса. По желанию вы можете подобрать для себя подходящий вариант:

  • Плыть по дорожке
  • Заниматься аквааэробикой

Помимо похудения, тренировки в бассейне благоприятно сказываются на состоянии здоровья в целом. 3-4 похода в неделю способны решить проблемы с позвоночником и победить такую болезнь как сколиоз.

Сегодня на этом все, спасибо за внимание. Буду рад ответить на ваши комментарии, поэтому оставляйте свои вопросы ниже. Если статья оказалась полезной, то обязательно поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Увидимся в следующей статье. Всего хорошего и до новой встречи!

Веселых упражнений в бассейне, которые нужно делать в надземном бассейне

Большинство людей думают, что тренажерный зал - лучшее место для тренировок, но владельцы бассейнов могут отказаться от членства в тренажерном зале и использовать свой наземный бассейн, чтобы поправиться этим летом! Плавательные упражнения - отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть. Бассейны также могут служить безопасным местом для занятий спортом для детей, беременных женщин, людей с травмами и физическими недостатками, а также пожилых людей. Знаете ли вы, что плавание сжигает от 400 до 700 калорий в час, согласно Healthline? Отличное упражнение! И так, чего же ты ждешь? С помощью этих советов и идей превратите свой бассейн в тренировочный центр для всей семьи!

Разминка

Перед тем, как прыгнуть в бассейн для тренировки, важно разогреться.Упражнения на разминку помогают расслабить напряженные мышцы и повысить гибкость. Самый простой способ разогреться - пройти вдоль бассейна не менее пяти минут. Как только вы правильно разогреетесь, вы можете приступить к выполнению любого из приведенных ниже упражнений.

Приседания с водой

Приседания - отличное упражнение для бедер, пресса и ягодиц. Чтобы выполнить водные приседания, встаньте в бассейне, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на талию. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле.Не забывайте держать спину прямо и сгибать спину при подъеме тела.

Водный велосипед

Водный велосипед - отличное упражнение для пресса. Начните с поиска места на берегу бассейна, за которое можно ухватиться. Если у вас нет подходящего края бассейна, вы можете положить локти на лапшу для бассейна. Какой бы ни была ваша база, начните с того, что ваши локти будут опираться на основание, и начните велосипедное движение, опуская ноги в воду.

Шагая по воде

Вместо того, чтобы болтать с другом на плаву в бассейне, попробуйте поболтать, ступая по воде.Ходьба по воде - лучшая тренировка для всего тела. Цель - попытаться удержаться на плаву, используя только руки и ноги. Старайтесь не касаться дна бассейна!

Сгибания рук на бицепс

Водонепроницаемые сгибания рук на бицепс помогут укрепить мышцы рук. Для этого упражнения вам нужно будет взять с собой гантели или гантели (желательно аквагантели, чтобы не повредить бассейн и его подкладку). Чтобы выполнить это упражнение, сделайте обычное сгибание бицепса в воде. Обязательно сохраняйте полный диапазон движений под водой, чтобы получить полный эффект.

Мяч Кардио

Если вы хотите сжечь калории и укрепить мышцы кора, возьмите волейбольный мяч и отправляйтесь в бассейн. Кардио с мячом делать просто. Начните с одного конца бассейна. Возьмите волейбольный мяч в руки и вытяните руки перед собой. Идите вперед, одновременно перемещая мяч кругами, как если бы вы помешивали горшок. Продолжайте делать это взад и вперед в течение 1-5 минут. Испытайте себя бегом трусцой или бегом. Вы можете добавить интенсивности, толкая мяч ниже поверхности воды во время ходьбы.

Игры в бассейне

Если эти водные упражнения кажутся слишком структурированными, сыграйте в ловушку, водный баскетбол или другие увлекательные игры в бассейне, такие как Freeze Tag, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Ознакомьтесь с нашими игрушками для бассейна, которые помогут сделать упражнения в воде еще более увлекательными.

В магазин:
Набор из 2 неопреновых лопастей и 2 шариков из ПВХ
Набор неопреновых перчаток и мячей
Набор неопреновых мячей

Какое упражнение вы рекомендуете делать в бассейне? Мы будем рады услышать! Оставьте комментарий ниже или свяжитесь с нами на Facebook! Как всегда, не забывайте о безопасности и получайте удовольствие, тренируясь в бассейне.

(PS: обязательно ознакомьтесь с нашей еженедельной программой упражнений в бассейне, чтобы получить еще больше советов по упражнениям в бассейне!)

Бассейн и туалет

Как тренироваться в бассейне на заднем дворе

Как тренироваться в бассейне на заднем дворе | Мастерс США по плаванию Как тренироваться в бассейне на заднем дворе
автор:
Мэтт Донован

2 апреля 2020

Неидеальный бассейн не должен мешать вам работать над достижением ваших целей в плавании.

Из-за пандемии COVID-19 многие пловцы обнаруживают, что бассейнов для тренировок ограничено.Однако некоторым посчастливилось иметь доступ к бассейну на заднем дворе. Вы можете заниматься плаванием в бассейне на заднем дворе, чтобы оставаться на связи с водой и любимым спортом. Знайте глубину и размеры бассейна до начала тренировки, используйте все передовые методы безопасности и никогда не плавайте в одиночестве.

И помните, если вы столкнетесь с этой статьей через много месяцев, знайте, что эти концепции все еще применимы. Если вы едете по работе или в отпуск и у вас есть бассейн в отеле, попробуйте эти тренировки, чтобы оставаться активным.

Удар ногой для кардио

Неблагоприятным эффектом отсутствия на соревнованиях является снижение кардиотренировок. Тем не менее, с часами и стеной вы все равно можете выполнять хороший объем кардиотренировки. Вот три способа использования домашнего бассейна для отличных ударов ногами и кардиотренировок.

  1. Удар по стене - Имитируйте 10 x 100 ударов в 1:30, удерживая 1:20 или лучше. Все то же самое, кроме самого плавания. Держитесь за стену и агрессивно пинайте в течение 1:20, отдохните 10 секунд и повторите.Это может быть выполнено с использованием различных стилей ударов и более длинных / более коротких интервалов. Между «сотнями» не стесняйтесь брать «25» или «50», чтобы вытянуть руки. Испытайте себя держать лицо в воде последние пять секунд интервала удара по стене (убедитесь, что в это время вы делаете выдох и не задерживаете дыхание). Это может помочь имитировать конец гонки от флагов до стены.
  2. Работа над дыханием— Удары ногой по стене - прекрасная возможность поработать над схемами дыхания.Визуализируйте свой ход и место, где вы должны делать вдох. Если вы не сильны в двустороннем дыхании, самое время попрактиковаться в этом навыке.
  3. Добавить переворот и прорыв - Удар ногой по стене с переворотом и прорывом - отличный способ выполнить спринтерскую работу. Вместе с партнером (один человек бьет ногой по стене, один человек начинает), начните бить ногой по стене в течение заданного периода времени (скажем, 10 секунд). На 10-секундной отметке стартер дает свисток, затем пловец делает поворот на стене и бежит к отрыву в любом гребке.Потом поменяйтесь ролями. Это можно сделать разными способами; смешайте времена и штрихи и сделайте из этого игру. Это отличная тренировка на короткие дистанции, с достаточным количеством повторений и более коротким отдыхом, она также имеет огромные преимущества для пловцов на длинные дистанции. Как было сказано в начале, узнайте размеры бассейна, прежде чем быстро в нем плавать.

Плечо

Это время можно использовать, чтобы помочь плечам двумя способами. Для тех, кто регулярно ходит в бассейн, перерыв может быть скрытым благословением.Дайте вашим плечам настоящий отдых. Если вы серьезно занимаетесь кардио и кора в этот период времени, отпуск на одну-две недели для ваших плеч может оказаться идеальным для вашего тела и долгосрочных тренировочных целей. Вот два способа позаботиться о своих плечах во время перерыва.

  1. Сухие земли в воде —Используйте бассейн, чтобы провести реабилитацию плеч или, как я люблю это называть, подготовительную. Упражнения на внутреннее / внешнее вращение положительно влияют на стабильность плеча и предотвращают травмы.Большинство пловцов знают, как выполнять базовые упражнения на внешнее вращение с малой ударной нагрузкой на суше с лентами или легкими весами. Эти же упражнения выполняйте в воде. Для начала просто двигайте руками вперед и назад (на несколько дюймов ниже поверхности) так же, как на суше. Если вы чувствуете себя хорошо и хотите добавить немного напряжения, наденьте весло или даже погрузите небольшой буй, чтобы усилить сопротивление.
  2. Волновой бассейн - Для силовой тренировки плеч не ищите ничего, кроме доски для ног.Помните те дни, когда ваш тренер позволял вам «поиграть» и использовать доску для игры в бассейн с волнами? Угадайте, что - ваш тренер не был таким уж пустяком, как вы думали. Перемещение вперед и назад в горизонтальном положении сидя с доской - это потрясающая тренировка для спины и плеч. Расположите доску параллельно груди. Чем больше вы погружаете доску, тем больше сопротивление и тем сложнее становится тренировка. Как и выше, используйте наш пример 10 x 100 на 1:30.Чем больше вы это делаете, тем более творческим вы можете стать.

Ноги кормят волка

Кроме конуса, никогда не бывает плохого времени для работы с ногами. Эти три подхода можно выполнять в повторениях (10 раундов из 10 с 1-минутным отдыхом) или делать интервалы (10 минут по 30 секунд усилий, а затем 30 секунд отдыха).

  1. Вертикальный удар ногой - Если ваш бассейн достаточно глубокий, вертикальный удар ногой должен быть частью вашего распорядка. Вертикальный удар ногой - это когда вы толкаете воду слишком глубоко, чтобы стоять в ней; ноги не касаются дна, а голова остается над водой.Важно иметь хорошую осанку с напряженным корпусом. Ваш партнер по тренировкам может быть вашим проводником и поможет указать, когда вы теряете форму.
  2. Tuck Jump - В неглубокой части, с руками по бокам и прямой спиной (представьте River Dance), подпрыгните, подняв колени к груди, а затем опустите ноги обратно на дно бассейна, как как можно быстрее и решительнее. Ни в коем случае не погружайтесь в воду. Важно: знать глубину бассейна; не пытайтесь сделать это в воде слишком мелкой, чтобы смягчить приземление.
  3. Обтекаемый прыжок - На мелком конце, с руками в идеальном обтекаемом положении, погрузитесь в воду до подбородка и сразу же подпрыгните так быстро и так высоко, как только сможете, снова и снова.

Оба вида прыжков обеспечат отличную кардио-тренировку и отличную тренировку ног с минимальным воздействием на суставы. Если вы внимательно посмотрите на свою форму, вы сможете узнать, как лучше всего отталкиваться от стены на выходе из поворота.

Последняя мысль

В это беспрецедентное время важно оставаться на связи.Свяжитесь с бывшими и настоящими товарищами по команде и узнайте, какие идеи у них есть, чтобы оставаться в форме. Кроме того, обратитесь к прошлым и настоящим тренерам и узнайте, могут ли они помочь вам определить некоторые цели и навыки, которые нужно решить в это время. Обмен видео - всегда отличный способ получить советы. Разыграйте свои карты правильно, и вы сможете выйти из этого опыта сильнее, чем вы в него вошли, и готовы решать свои сезонные задачи.


Об авторе
Мэтт Донован

Мэтт Донован тренировал на всех уровнях и в настоящее время является главным тренером Университета Мэриленда в округе Балтимор.Как клубный тренер в Нью-Джерси, Донован был удостоен награды YMCA National Coach of the Meet 2013 года на чемпионате Long Course, проводившемся в Атланте. Тренер уровня 4 Американской ассоциации тренеров по плаванию, Донован тренировал два национальных лагеря (2010, 2011) в Олимпийском и паралимпийском тренировочном центре США в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, и помогал в 2012 году в лагере USA Zone Select Camp в Балтиморе, штат Мэриленд. Его клубная команда (Somerset Valley 2000-2014) четыре раза удостаивалась бронзы (2010) и серебра (2012, 2013, 2014) по программе USA Club Excellence.Он дважды приглашал его в качестве приглашенного ведущего в серию веб-семинаров USA Swimming («Развитие клуба» 2014 г. и «Быстрые гонки в сезоне» 2016 г.), которые можно найти на usaswimming.org.

подпишитесь на обновления от usms

Мы видим, что вы используете Internet Explorer в качестве браузера.Microsoft больше не поддерживает Internet Explorer, поэтому у вас могут возникнуть проблемы на нашем и других веб-сайтах. Используйте другой браузер, например: Google Chrome, Mozilla Firefox или Apple Safari.

Принимать

{ "Контактная информация": { "FirstName": null, "MiddleInitial": null, "LastName": null, «Электронная почта»: ноль, «Адрес»: ноль, «Город»: ноль, «Состояние»: ноль, "Почтовый индекс": ноль, «Пол»: ноль, «Месяц»: 0, «День»: 0, «Год»: 0, «Телефон»: ноль, «Страна»: ноль, "BirthDate": null }, "Клуб": { "SelectedClub": 0, "SelectedLmsc": 0, «SelectedWorkoutGroup»: 0 }, "Интересы": { "SelectedInterests": null, "Журнал": null, «Тренер»: ложь }, "RegistrationStatus": { «Активный»: ложь, «Продление»: ложь, "SwimmerId": null, "IsLapsed": ложь } }

Не пловец? Вот упражнения, которые вы можете делать в бассейне вместо

Но вы все равно можете делать в бассейне то, что охладит вас и поддержит тонус.

Бассейн - отличное место для летнего отдыха, но если вы не пловец, этот огромный водоем (и все эти люди, скользящие по его длине) может быть устрашающим.Эксперты говорят нам, что вам совсем не обязательно плавать, чтобы пользоваться всеми преимуществами воды. Оставайтесь на мелководье и немного потренируйтесь. Одно исследование, опубликованное в журнале Medical Science Monitor , показало, что водные упражнения приносят пользу пациентам с остеоартритом тазобедренного сустава как до, так и после полной замены тазобедренного сустава. «Мы отметили значительное уменьшение боли (p <0,001), увеличение диапазона движений и мышечной силы, а также сокращение использования лекарств (НПВП) (p <0,001)», - говорится в сообщении.

Читра Катария, возглавляющая отделение реабилитации в Индийском центре травм позвоночника в Дели, говорит, что водная терапия используется в больницах для всего, от развития сердечно-сосудистой системы и выносливости у спортсменов до развития совместной мобилизации у тех, кто имеет ортопедические заболевания, и укрепление мышц при лечении после переломов.«Упражнения, которые люди считают болезненными на суше, менее болезненны в воде из-за ее плавучести, которая снижает влияние силы тяжести», - говорит она. Водные упражнения могут даже помочь тем, кто из-за плохой осанки испытывает мучительную боль в шее или спине.

Однако, помимо реабилитации, люди, которые хотят быстрых результатов от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), могут посещать бассейн и выполнять аналогичные тренировки. «Вы наберете выносливость и мышечную массу, быстро сжигая жир, не травмируя себя», - говорит тренер по фитнесу и инструктор по аквааэробике Пуджа Бхатия Арора, Бангалор.Большинство людей, выполняющих ВИИТ на суше, могут не обладать достаточной мышечной силой, из-за чего они нагружают суставы, что приводит к травмам. В бассейне этого можно избежать, а также почувствовать себя менее утомляемым благодаря охлаждающему эффекту воды.

Работа в команде

Поплавайте в бассейне всей семьей или компанией друзей. «Испытайте воду, чтобы почувствовать связь с ней. Так что просто потусуйтесь в бассейне или поиграйте в веселые игры. Они дадут вам тренировку, даже если вы этого не заметите, - говорит Маниша Хунгар, тренер по плаванию из Гургаона.Играйте в тег, когда вы идете по воде, пытаясь поймать друг друга; сделать эстафету, используя лапшу для бассейна; просто поиграйте в гандбол в воде.

4 упражнения, которые вы можете делать в бассейне

Русские скручивания

Начните с шириной стопы. Вытяните обе руки вперед и сведите ладони вместе. Поворачивайте из стороны в сторону, чтобы ладони и запястья были твердыми, чтобы создать достаточную силу сопротивления в воде. Держите корпус напряженным, а движения нижней части тела минимальными на протяжении всего упражнения. Это работает на подвижность позвоночника и помогает тонизировать косые мышцы живота.

Приседания

Приседания в бассейне можно выполнять на мелководье, где уровень воды ниже пояса. Ступни на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу. Толкайте ягодицу назад и вниз, сохраняя спину прямой (нейтральное положение), а колени за пальцами ног. "Сядьте" назад, полностью выпрямив бедро и колено. Приседания укрепляют ягодицы. Приседания в бассейне также помогают улучшить подвижность коленного сустава.

Отжимания

Отжимания в бассейне можно делать у вертикальной стенки бассейна.Начните с рук шире плеч и положите ладони на площадку бассейна. Поднимитесь вверх и выпрямите локти, при этом сохраняя спину нейтральной (прямой). Для новичков используйте пол бассейна и прыгайте в отжимание. Если вы хотите испытать себя, двигайтесь вперед без прыжка и замедлите спуск. Отжимания прорабатывают грудные мышцы и трицепсы.

Лягушачий прыжок

Старт, ноги на ширине плеч.Прыгайте и попробуйте коснуться пальцами ног рукой, при этом обе ноги примите положение бабочки. Прыжок лягушки в бассейне воздействует на живот и внутреннюю-внешнюю поверхность бедер. Это также сердечно-сосудистое упражнение.

Pooja Arora

Если вы ходите для упражнений, попробуйте эти варианты в бассейне

    Ходите вперед, назад, в стороны. Поднимите ноги во время ходьбы, чтобы совершить круговое движение, касаясь всей стопы земли.Это поможет в подвижности колен, лодыжек и бедер. Это также поможет развиваться стабилизирующим мышцам. Это мышцы, которые способствуют укреплению связи между костями в суставе.

    Возьмитесь за бока бассейна лицом вверх и вытяните руки по бокам. Выполняйте циклические движения, движение ножниц "открывать-закрывать", флаттер-удары ногами, обратные скручивания, чтобы проработать корпус, ягодицы и спину.

    Возьмите в бассейн пустые бутылки из-под воды и залезьте достаточно глубоко до плеч. На суше тяжесть опускает тяжести.В воде вам нужно будет отжиматься, будь то подъем рук в стороны, сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс или жим от груди. Слишком нервничаете, чтобы опускать плечи под воду? Просто присядьте в той части бассейна, где вам удобнее всего, и сделайте упражнения для рук. Вы получили комплексную тренировку, не прилагая особых усилий.

Прити Чима, инструктор по реабилитации

Обрезанный снимок женской ступни в бассейне

10 лучших упражнений в бассейне, которые вам нужно попробовать

Готовы выйти в бассейн и потренироваться? Независимо от того, какой у вас бассейн, вы сможете отлично потренироваться! Итак, часто ли вы посещаете наземные бассейны или имеете дома собственный бассейн в земле, вот некоторые из лучших упражнений для плавательных бассейнов.

1. Just Swim

Это может показаться не уникальным или сложным, но плавание - отличное упражнение. Вы работаете всем телом, и это очень весело. Не бойтесь просто залезть в воду и поплавать.

2. Удар лягушки

Работайте ногами, сгибая колени и подтягивая их к груди. Затем пинайте их вниз и снова поднимайте.

3. Ударные дрели

Для этого нужна флаттер-доска, лапша или что-то подобное. Возьмите плавучее устройство и вытяните руки перед собой.Напрягите мышцы кора и сделайте удар назад. Пройдите всю длину бассейна, затем повернитесь и вернитесь.

4. Выполнить на месте

Бег под водой может показаться странным, но это отличная кардио-тренировка. Для этого встаньте так, чтобы ваша грудь была погружена в воду, чтобы вы могли поработать руками, плечами и остальным телом.

5. Скручивания

Еще одно упражнение на суше, которое вы можете выполнять в бассейне в земле, - это скручивания. При выполнении в воде скручивания на самом деле сложнее, потому что вы также отталкиваетесь от воды.Плавайте, вытягивая тело из борта бассейна. Поднимите колени к краю, затем с помощью пресса поднимитесь из воды.

6. Наращивайте мышцы рук

Если у вас есть надувной мяч, вы можете легко работать руками. Вытяните мяч перед собой и протолкните его под водой. Когда он погрузится в воду, двигайте его по схеме восьмерки, а затем отпустите. Повторите, но убедитесь, что вы стоите прямо и не нагружаете спину или плечи.

7. Домкраты для прыжков в воду

Подводные прыжковые домкраты требуют много энергии, и они намного сложнее, чем на суше.Вода оказывает сопротивление вашему телу, что делает его более эффективным, чем когда он находится вне воды. Вода также обеспечивает плавучесть, которая может помочь снять давление с суставов, что значительно облегчает упражнение для суставов.

8. Поднимитесь по стене бассейна

Встаньте у стены бассейна, расставив руки, чтобы сохранить устойчивость. Теперь взбегайте в сторону как можно выше. Поменяйте ведущую ногу и повторите.

9. Равновесие на одной ноге

Вы получите действительно хорошую тренировку, если встанете на одну ногу и вытолкните другую в сторону.Поднимите его как можно выше и удерживайте в течение минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

10. Удар флаттера

Вытяните ноги назад и поднимите и опустите ступни. Это еще одно довольно простое упражнение, которое на самом деле прорабатывает множество мышц, в том числе поперечный живот.

Позвольте нам помочь вам найти подходящий пул

Ищете бассейны, бассейны для упражнений и многое другое? В Midnight Sun Pools n ’Spas есть широкий выбор бассейнов, гидромассажных ванн и спа-салонов, и у нас есть много отличных аксессуаров и других продуктов для использования в каждом из них.Посетите наш блог, чтобы прочитать больше уникальных статей о бассейнах и спа, затем зайдите в наш выставочный зал в Брейнерде или Бемиджи, Миннесота, чтобы поговорить с одним из наших опытных профессионалов в области бассейнов.

Написано в среду, 26 июня 2019 г.

Топ-18 упражнений в бассейне (которые не являются плаванием)

Бассейны - невероятно полезный инструмент для тренировок для всех, но особенно для тех, кто нуждается в упражнениях с низкой нагрузкой и высоким сопротивлением. Ни в какой другой среде вы не сможете поднимать тяжести, свободно двигаться и использовать весь свой диапазон движений с минимальными ограничениями или болью.И ни в какой другой ситуации нельзя прыгать и растягиваться до такой степени, не рискуя травмировать суставы. Это делает занятия в бассейне важной частью здорового образа жизни для многих слоев общества. Пенсионеры, беременные женщины и выжившие после травм могут извлечь выгоду из ежедневных упражнений в бассейне с малой ударной нагрузкой так же, как и все остальные (и вам даже не нужно плавать круги).

Если плавание не для вас или вы просто хотите разнообразить свой распорядок дня, вы все равно можете наслаждаться полным спектром преимуществ упражнений в бассейне.Ознакомьтесь с 18 лучшими упражнениями в бассейне (кроме плавания) и выберите свои любимые, чтобы попробовать сегодня!

Упражнения на краю бассейна

Упражнения на краю бассейна выполняются, когда руки или локти находятся на краю бассейна. Эти техники позволяют вам использовать стену для стабилизации, подниматься в бассейн и выходить из него или отталкиваться, пока вы тренируете удары ногами. Для начала попробуйте эти упражнения на ребро:

Маятниковые качели

Качели маятника сосредотачиваются на ваших ногах и основных мышцах живота.Встаньте спиной к краю бассейна и положите руки или локти на стенку бассейна, чтобы поддержать вас. Сведите ноги вместе и направьте вниз. Медленно поднимите правую ногу в сторону вдоль стенки бассейна как можно выше. Затем опустите его обратно в центр и повторите с левой ногой. Как маятник. Продолжайте поднимать одну ногу в сторону, а затем другую, делая удобное для вас количество повторений.

Подъемы ног

Подъем ног также начинается со спины к стене и расположения локтей у кромки воды.Сложите ноги вместе и направьте вниз. Одновременно поднимите обе ноги вместе перед собой до уровня талии и снова опустите их. Это фантастическая тренировка для вашего ядра!

Флаттер-удар

Удары флаттером - это быстрые удары ногами, при которых большая часть движений происходит от колен вниз. Но чтобы практиковать это, вам придется кататься по бассейну. Поэтому вместо этого обхватите руками стенку бассейна и пинайте; вы можете сделать это в любом направлении. Все, что вам удобнее.

Ножничные удары

Удары ножницами более точные и точные. Прислонившись спиной к стене бассейна, позвольте ногам удобно плавать. Разведите ноги в стороны, а затем быстро снова вместе, скрестив одну лодыжку с другой. Затем разделите и соедините другую лодыжку сверху. Ударьте и повторяйте столько, сколько сможете.

Печать отжиманий

Силовые отжимания - это когда вы поднимаетесь из бассейна, используя край. Затем опускайтесь и снова поднимайтесь. Они используют поддержку воды для части толчка, и их легче сделать, если вы оттолкнетесь от пола или стены бассейна.Это отличный способ проработать ваши плечи и контроль над телом.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс похожи на отжимания на силе, только с противоположной стороны. Обхватите руками поручень бассейна с уровнем воды позади вас, на ширине бедер. Затем подтолкните вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми и вы не будете удерживать вес. Затем бросьте и повторите. Это отлично подходит для ваших трицепсов, и это ОЧЕНЬ сложная задача.

Подтягивания по лестнице

Подтягивания с лестницей - отличный способ тренировать подтягивающие мышцы без использования всего веса тела.Возьмитесь за лестницу для бассейна обеими руками на одинаковой высоте и вытащите себя. Затем отступите и снова вытащите себя. Плавучесть воды сделает это упражнение намного легче, чем обычно.

Упражнения на плаву с лапшой

Некоторые упражнения в бассейне легче выполнять с лапшой - дешевым, веселым и легкодоступным инструментом для тренировок. Эти упражнения будут использовать немного плавучести и стабилизации, чтобы помочь в упражнении и укрепить ваш корпус.

Водяные хлопья

Начните с того, что положите лапшу под руки и плечи.Вытяните ноги и поднимите их до естественного уровня. Затем подтяните ноги к груди и снова вытяните их. Повторяйте, пока не загорится ядро.

Флаттер-удар

Вы также можете трепаться с лапшой. Откиньтесь на лапшу и вытяните ступни, затем трепещите. Старайтесь держать ноги полностью под водой, чтобы получить максимальное сопротивление и толчок. Это также отличный способ поплавать в бассейне.

Велосипед с лапшой

Сядьте на лапшу, как на велосипед, и легонько ступайте руками, чтобы голова оставалась над водой.Теперь крутите педали и представьте себе настоящий велосипед. Это может помочь удержать вторую, горизонтальную кивку в бассейне или качать руками, как будто вы бегаете трусцой.

Плавающие доски

Планка - это позиция, в которую вы входите, чтобы отжиматься. Вы можете тренировать те же мышцы в бассейне без ударов и с меньшей силой тяжести, используя лапшу для бассейна. Возьмите лапшу руками и положите пальцы ног вместе на неглубокий пол. Расположите свое тело в положении планки, толкая лапшу вниз, чтобы она стала вашей плавающей базой.Вы будете под наклоном. Держитесь неподвижно или идите за золотом и сделайте несколько отжиманий.

Скакалка с лапшой

Да, вы правильно прочитали. Взявшись за каждый конец лапши для бассейна, переверните ее над головой, затем погрузите под воду и перепрыгните через нее. Попытка сделать это много раз - бесспорная тренировка.

Упражнения с отскоком пальцев ног

Некоторые упражнения предполагают, что вы находитесь на мелководье или нашли идеальный уклон, чтобы подпрыгивать на цыпочках, высовывая голову из воды.Эти упражнения требуют небольшого отскока от пола бассейна.

Джексы

Домкраты для прыжков с трамплина обеспечивают высокие результаты при выходе из бассейна. Но в бассейне они проявляют совершенно другой эффект тренировки. Вода препятствует широким движениям, но прыжки не связаны с жесткими приземлениями. Принуждение вашего тела к прыжкам в воду - это отличная тренировка мышц против водного сопротивления без типичного давления на суставы.

Водопровод

Вы также можете задействовать все свои интенсивные беговые мышцы в бассейне, никуда не идя или двигаясь очень медленно. Попробуйте пробежать трусцой в воде, а затем бегите на полном ходу, никуда не уходя. Вам нужно будет лишь изредка касаться дна бассейна, но вы почувствуете мышцы, над которыми работаете.

Приседания

Прыжки из приседаний - это, пожалуй, самое интенсивное упражнение, не связанное с плаванием. Начните с мелкого конца и низко присядьте в воде.Расположите ноги лягушкой или плие. Затем подпрыгните и выпрыгните из воды как можно дальше и сделайте вдох, находясь над поверхностью. Когда вы упадете из прыжка, вернитесь в положение приседания и повторите.

Упражнения по ходьбе на воде

Упражнения по ходьбе на воде предполагают, что вы находитесь в глубоком конце или держитесь подальше от дна бассейна, при этом часть упражнения заключается в том, чтобы держать голову и плечи над поверхностью.

Скаллинг

Скаллинг - это когда вы подтягиваете колени к груди и ступаете по воде только руками.Это навык, но он также очень быстро прорабатывает ваши бицепсы и предплечья. Если у вас хорошо получается парная гребля, попробуйте, вытянув перед собой ноги и высовывая пальцы ног из воды.

Быстрый цикл

Быстрый цикл похож на велосипед с лапшой, только быстрее. Используйте быстрые педали ног и любое необходимое движение рук, чтобы ступать по воде и сжигать калории.

Роллы с выдрой

Роллы из выдры - это то, что может сделать почти каждый. Все, что вам нужно, это какое-нибудь плавсредство; лапша, доска для буги-вуги, пляжный мяч - все, что угодно.Крепко прижми его к груди и плавай на животе. Когда будете готовы, попробуйте перекатиться к себе спиной, а затем вернитесь, чтобы снова оказаться на животе. Когда вы освоите одно направление, попрактикуйтесь в другом.

----

Необязательно плавать, чтобы пользоваться преимуществами бассейна для здоровья и тренировок. С помощью этих базовых техник каждый может тренироваться в бассейне, независимо от того, хорошо вы плаваете или нет.

Счастливой тренировки!

10 упражнений в бассейне, которые вы можете выполнять без оборудования этим летом

Отправлено: 20 июня, 2019 | по Кэтрин ПОДЕЛИТЬСЯ

Школа и бассейны открыты.Для родителей это означает, что пора водить детей в бассейн! Мой сын хорошо плавает, но в 5 лет я все еще часто езжу с ним в бассейн (и мне просто нравится находиться в воде в жаркий летний день).

Пока вы просто стоите на мелководье и наблюдаете, как плещутся ваши дети, вы можете тренировать эти мышцы! Часто упражнения в воде легче выполнять из-за плавучести, но это не значит, что вы не можете хорошо тренироваться. Вот 10 моих любимых упражнений в бассейне для всего тела, которые можно выполнять стоя:

Упражнение №1 в бассейне: бег трусцой на месте

Бегите трусцой 3-5 минут, поднимая колени как можно выше.

Упражнение в бассейне № 2: прыжки из стороны в сторону

Держите ступни и колени вместе, сожмите внутреннюю поверхность бедер, быстро прыгайте из стороны в сторону 20 раз.

Упражнение в бассейне № 3: Велосипед

Обопритесь спиной о борт бассейна, вытянув руки к краю. Поднимите свое тело, сжимая ягодицы и «педалируйте» ноги на поверхности. Выполните всего 40 повторений.

Упражнение в бассейне №4: Удар с флаттером

В том же положении, спиной к борту бассейна, поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.Затем, вытянув ноги, быстро пинайте ногами, держа бедра на ширине плеч. Выполните всего 40 повторений.

Упражнение в бассейне № 5: Маятниковые качели

Из этого же положения, спиной к боку бассейна, поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс. Поднимите ноги вверх и вправо, затем влево, удерживая их вместе и обращенными к поверхности. Выполните всего 15 повторений.

Упражнение в бассейне № 6: Крутые скручивания

Из этого же положения, спиной к борту бассейна, поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.Держа ступни и колени вместе, прижмите оба колена к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Упражнение в бассейне № 7: Скручивание колен

Стоя в бассейне, встаньте на левую ногу, правая ступня поднята не менее чем на 90 градусов (как на марше), и скрестите левый локоть в направлении правого колена на талии. Прыгайте и меняйте стороны. Вы будете использовать косые мышцы живота. Выполните всего 20 повторений.

Упражнение в бассейне № 8: Прыжки из приседаний

Присесть глубоко, руки вытянуты на уровне плеч; прыгайте как можно выше, поднимая руки над головой.

Упражнение в бассейне № 9: Боковой выпад с подтяжкой наружной поверхности бедра

Стоя в бассейне, сделайте выпад в сторону, удерживая заднюю часть спины, как будто вы сидите на стуле. Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите ногу в сторону. Выполните всего 20 повторений.

Бассейн. Упражнение № 10: Импульсы руки

Стоя в бассейне, напрягите нижнюю часть живота, подтянув живот к позвоночнику. Держите руки прямо и по бокам полностью вытянутыми. Повернитесь ладонями назад и толкайте их в воду быстрыми импульсами в течение 3-5 минут, иначе вы почувствуете усталость.Поменяйте руки лицом вперед и повторяйте 3-5 минут, иначе усталость

Как и в случае с любым другим упражнением, убедитесь, что вы используете хорошую технику, и если у вас возникнет боль, прекратите упражнение и поговорите со своим терапевтом о правильной технике.

5 простых и увлекательных упражнений по водной аэробике для пожилых людей

Из-за артрита и боли в суставах тренировки могут стать последним занятием пожилых людей. Однако водные упражнения могут облегчить артрит и боль в суставах, увеличивая при этом плотность костей и мышечную массу.Вот 5 водных упражнений, которые вы можете попробовать этим летом, чтобы почувствовать себя лучше уже сегодня!

Быть активным в пожилом возрасте может быть непросто. Боль в суставах, которые не работают так хорошо, как раньше, из-за того, что вам сложно выйти на прогулку или включить силовые упражнения в свой распорядок дня. Однако упражнения в воде отлично подходят для уменьшения артрита и других болей в суставах, потому что они меньше нагружают суставы, а плавучесть воды помогает снизить давление на суставы. Вода также действует как форма сопротивления, поэтому силовые упражнения можно выполнять в воде без тяжелых весов.Выполнение силовых упражнений и использование сопротивления увеличит гибкость и равновесие и уменьшит потерю костной массы и мышц.

Мы предлагаем попробовать следующие упражнения, но помните об этих советах по безопасности: помните о своих пределах, никогда не занимайтесь водной аэробикой в ​​одиночку (в любом случае, это не так весело) и поговорите со своим врачом о том, как ваши лекарства и в целом сетка для фитнеса с аквааэробикой.

1. Водный бег трусцой


Водный бег трусцой - это идеальное аэробное упражнение с малой нагрузкой, которое заставляет сердце биться и кровь течет по всему телу.Водный бег может быть таким же простым, как бег по воде от одной стороны бассейна к другой. Это упражнение также можно упростить до ходьбы назад и вперед в бассейне, бега трусцой или марша на месте. Водный бег предназначен для того, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне, поэтому какую бы модификацию вы ни выбрали, убедитесь, что она хотя бы немного сложна.

2. Удар ногой с флаттером

Удар ногой с флаттером - еще одно отличное кардиоупражнение с низким уровнем воздействия. Это упражнение можно выполнять с доской или без нее.Держите доску перед собой и толкайте ногами взад и вперед по бассейну. Вы также можете использовать флаттер-кик без доски, если ее нет в наличии. Выполните поплавок с головой над водой, держась за край бассейна, и пинайте ногами по трепету. Каким бы способом вы это ни делали, бейте ногами в стабильном темпе, который не утомляет вас слишком быстро, но также заставляет сердце биться чаще.

3. Подъемы ног


Используя сопротивление воды, подъемы ног задействуют все мышцы ног.Для этого упражнения встаньте в бассейне и поднимите одну ногу в сторону и снова опустите. Повторяйте, пока не почувствуете усталость в ноге, затем поменяйте ногу и выполните упражнение с другой ногой. Это упражнение не только прорабатывает ноги, но и улучшает баланс и укрепляет мышцы кора.

4. Отжимания в воде стоя


Отжимания в воде - отличный способ развить силу рук, груди и плеч без чрезмерной нагрузки на суставы. Встаньте у края бассейна и положите руки немного шире плеч на желоб или край бассейна.Согните руки и наклонитесь к стене, затем оттолкнитесь. Повторяйте это упражнение медленно, пока не почувствуете усталость в руках. Будьте осторожны, не давите слишком сильно, пока не узнаете свои пределы.

5. Сгибания рук

Для этого упражнения встаньте посреди бассейна с водными весами. Водные утяжелители использовать не обязательно, но они обладают дополнительным сопротивлением. Держите гантели перед собой, руки вперед ладонями наружу. Поднимите вес, затем снова опустите его и повторяйте, пока не почувствуете усталость.Это упражнение также можно выполнять, повернув ладони к себе, а не отводя таким же сгибающим движением.

Упражнения могут не входить в список ваших дел из-за болей в суставах, артрита и других проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Однако занятия водной аэробикой - отличная альтернатива традиционным занятиям в тренажерном зале. Выполняйте вышеуказанные упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы ощутить большую гибкость, плотность костей и сердечно-сосудистую функцию, а также облегчить боль в суставах и артрите!

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.