Йога дома для начинающих упражнения: упражнения, занятия йогой для новичков

0

Содержание

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

  • 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
  • 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
  • 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Вытяжение рук — 6–8 повторений.
  • Замок за спиной — 6–8 повторений.
  • Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 5 минут.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
  • Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 10 минут.
  • Лодка — 60 секунд.
  • Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
  • Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
  • Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
  • Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
  • Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

9 сайтов для занятий йогой дома

Всегда удобное время занятий, именно тот комплекс упражнений, который нужен вам, звездные преподаватели, 0 минут на дорогу и огромный выбор. Аштанга в понедельник, релакс-йога в среду, кундалини в пятницу и медитация в выходные. У занятий йогой дома есть множество преимуществ. В нашей подборке — 9 сайтов, которые легко превратят вашу спальню или гостиную в йога-студию.

Для новичков занятия йогой дома по онлайн-урокам вряд ли заменят занятия в студии с преподавателем. Для начинающих важно, чтобы опытный преподаватель мог скорректировать неправильную позу, помог отстроить сложную асану или адаптировал какое-то из упражнений под ваш уровень. В идеале — сочетать занятия в студии с занятиями дома по онлайн-урокам. Если же у вас уже достаточно опыта и есть понимание основ йоги, онлайн-занятия помогут добавить разнообразия в практику. Особенно такие сайты выручают, когда сложно подстроить свой график под расписание любимого преподавателя йоги. Здесь вы сами себе хозяин. Можно заниматься в любимых растянутых лосиных, начинать занятие после 22:00 и в перерывах гладить любимую кошку или собаку.

・ ・ ・ 1・ ・ ・

Yoga Glo
yogaglo.com

Один из лучших ресурсов для занятий дома, правда абонемент на месяц стоит чуть дороже, чем на других сайтах — 18$. Виньяса, хатха, кундалини, медитация, занятия для беременных и для мужчин — абонемент дает доступ к более, чем 3500 занятиям для новичков и продвинутого уровня. Продолжительность занятий варьируется от 5 до 120 минут.
15 дней можно заниматься с YogaGlo бесплатно, для этого необходимо зарегестрироваться на сайте, указав данные своей кредитной карты.

Среди преподавателей можно выделить Kathryn Budig, Jo Tastula и известную преподавательницу йоги Elena Brower.


・ ・ ・ 2・ ・ ・

Do You Yoga
doyouyoga.com

Йога для новичков, практика для хорошего сна, 10-, 20- или 60-минутные уроки, серии упражнений для детокса или на растяжку, а также видео с упражениями по пилатесу и фитнесу. За безлимитный доступ ко всем видео на DoYouYoga нужно будет заплатить 15$ в месяц, а при оплате годового абонемента один месяц обойдется всего в 10$.

После регистрации можно пройти один из бесплатных курсов, например, двухнедельный Yoga Body Challenge, недельный Detox Challenge с упражнениями из йоги, направленными на стимуляцию детокс-процессов, или 28-дневный курс для новичков. На youtube-канале DoYouYoga можно посмотреть несколько видео с сайта.

Среди звездных преподавателей на DoYouYoga есть видео с популярной в инстаграме Kino MacGregor.

・ ・ ・ 3・ ・ ・

Da Yoga
dayoga.ru

Русская школа онлайн-йоги, где можно купить абонемент на 30, 90, 180 и 360 дней. На сайте порядка 500 видео. Стоимость 30-дневного абонемента — 399 р. Хатха, кундалини, цигун, йога 23, дживамукти-йога, йога для беременных, медитации и лекции — абонемент дает безлимитный доступ к более чем 500 уроков.

После простой регистрации на сайте вы получите бесплатный 7-дневный доступ ко всем урокам. Также на сайте выложено несколько бесплатных видео, доступных для просмотра без регистрации.

На DaYoga есть видео с такими преподавателями, как Аня Лунегова, Алена Тихонова, Нина Мел, Лариса Кореневская, Елена Кан, Илона Белая, Надя Андреева.

・ ・ ・ 4・ ・ ・

Yoga Today
yogatoday.com

На YogaToday есть серии упражнений для начального и продвинутого уровня, для беременных или для похудения, видео с разбором отдельных асан и достаточно информативный блог. Стоимость абонемента на один месяц — 15$. Годовой абонемент — 119$.

Из плюсов — видео сняты не в студии, а на природе, что отличает их от большинства аналогичных сайтов. Из минусов — всего 8 инструкторов и не такой большой выбор видео как у YogaGlo или DoYouYoga.

Регистрация на сайте дает бесплатный двухнедельный доступ ко всем видео.

・ ・ ・ 5・ ・ ・

The Yoga Collective
theyogacollective.com

Кундалини, виньяса, силовая йога и йога для расслабления — на YogaCollective всего 15 преподавателей, но все очень приятные. Абонемент на месяц безлимитных занятий стоит 11$.

После регистрации на сайте вы получаете 15-дневный бесплатный доступ ко всем онлайн-урокам. На сайте также есть несколько видео с рецептами.

・ ・ ・ 6・ ・ ・

My Yoga Works
myyogaworks.com

На сайте собрано около 1000 видео. Помимо основного набора йога-направлений, есть йога в офисе, йога для серфингистов и бегунов, йога для невест и даже йога со своим питомцем. Стоимость абонемента на один месяц — 15$.

Регистрация на сайте дает 14 дней бесплатного доступа ко всем занятиям.

・ ・ ・ 7・ ・ ・

Do Yoga With Me
doyogawithme.com

Бесплатный ресурс, где все видео сняты в HD качестве. Если получится найти преподавателя по душе, этот сайт может быть довольно полезным.

・ ・ ・ 8・ ・ ・

Gaia
gaia.com/my-yoga

Абонемент можно купить только на 3 месяца безлимитных онлайн-занятий, он обойдется в 20$. Возможности временного бесплатного доступа как на других сайтах нет, зато среди преподавателей есть Mandy Ingber, Kino MacGregor и Dina Amsterdam.

・ ・ ・ 9・ ・ ・

Cody
codyapp.com

На сайте Cody можно оплатить или одно конкретное занятие или курс видео. Здесь можно найти много известных преподавателей, интересные курсы семинаров по йоге, а также пилатесу и питанию.

Доступ к купленному видео или курсу не ограничен по времени.

Также для занятий дома:

А для тех, кто в поиске студии йоги:

7 упражнений, которые легко сделать дома

Международный день йоги

Йогу «придумали» в Индии. Название этой духовной, умственной и физической практики с санскрита переводится как соединение или объединение, пишет Организация объединенных наций. Речь идет о гармоничном слиянии тела и сознания.

Йога давно распространилась по всему земному шару. Настолько, что ООН создала для нее собственный праздник. С 2014 года ежегодно его отмечает весь мир 21 июня. Инициаторы торжества видят перед собой одну масштабную цель — рассказать о преимуществах таких практик.

Йога. Простор

СС0

Польза йоги

Сама по себе йога не имеет противопоказаний. Однако отдельные ее упражнения, асаны, могут негативно влиять на ваше состояние в тех или иных ситуациях. Об этом лучше проконсультироваться с врачом или тренером до того, как начнете тренироваться. Например, женщинам в период менструации не рекомендуют выполнять «перевернутые позиции», сообщается на сайте Международного дня йоги.

Если правильно подобрать упражнения, йога пойдет вам исключительно на пользу. Она нормализует кровообращение, борется со старением, помогает наладить женскую репродуктивную функцию и потенцию у мужчин. Также она развивает группы мышц, восстанавливает гибкость суставов. Способствует снижению веса и избавлению от стрессов, пишет «Комсомольская правда». И это далеко не все, что могут дать занятия.

Йога.

СС0

На что обратить внимание дома

Если вы раньше не занимались йогой, лучше взять несколько пробных занятий с тренером. Это поможет усвоить правильную технику выполнения асан. Ошибки могут не просто не дать эффект, но и навредить

Кроме того, вы поймете нужно ли обзавестись дополнительным оборудованием для упражнений помимо коврика. Например, в йогу часто включают упражнения со специальными лентами.

Узнайте все о разминке и заминке. Это неотъемлемые части занятий — залог безопасной тренировки и хорошего дня. Тело нужно подготовить к нагрузке и сделать это можно разными способами — об этом расскажет тренер.

Асаны для начинающих

Халасана

Поза плуга укрепляет мышцы спины, стимулирует работу органов брюшной полости, нормализует работу желудка. Укрепляет позвоночный корсет.

Бхуджангасана

Поза кобры работает с печенью, почками и поджелудочной железой и желчным пузырем — улучшает их работу. К тому же, такая позиция способствует устранению проблем с позвоночником.

Уттанападасана

Поза рыбы помогает тем, кто жалуется на боль в спине и расстройство желудка. Она хорошо укрепляет мышцы живота. Помогает в лечении артрита.

Матсиендрасана

Поза царя рыб способствует увеличению подачи кислорода в легкие. Также она нормализует функции позвоночника: растягивает мышцы шеи и спины, снимает скованность тазобедренных суставов. Помимо всего прочего, она помогает в лечении диабета.

Уштрасана

Поза верблюда помогает расслабить мышцы спины и шеи. Она нормализует артериальное и внутричерепное давление.

Вирабхадрасана

Поза воина подходит даже для беременных женщин. Она придает гибкость всему телу и укрепляет мышцы ног, рук, поясницы. Она увеличивает концентрацию и выносливость. Поза воина способствует уменьшению менструальных болей.

Ширшасана

Поза на голове помогает улучшить работу мозга и вашу концентрацию. Восстанавливает кровообращение, справляется с головной болью и заболеваниями печени.

Новичкам сделать такое упражнение будет не так просто. Тело должно быть подготовлено к стойке на голове — не огорчайтесь, если сразу не получится. Кстати, первые несколько раз лучше потренироваться в присутствии тренера.

Йога для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.

Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.

Что такое йога? Особенности

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Краткая история йоги

Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.

Польза йоги для человека

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

  1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
  2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
  3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
  4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
  5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
  6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
  7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Правила занятий йогой для новичков

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Чего нельзя делать при занятиях йогой?

Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

Йога для начинающих дома – простые упражнения с фото и видео

Йога — это практики и упражнения, которые помогают не просто поддерживать тело в хорошей форме, но и улучшить эмоциональное состояние, заряжают позитивом и избавляют стресса. Для кого-то йога уже давно стала ежедневным занятием, а кто-то только планирует сделать первые шаги в этом направлении. Гид Онлайн подготовил список самых простых упражнений йоги, с которыми легко справится даже начинающий.

Йога для начинающих — чем полезны упражнения

Йога — это не просто популярные занятия, которыми сейчас заниматься “модно”. На самом деле регулярная практика йоги помогает снять напряжение в мышцах, поддерживать тело в тонусе, улучшить концентрацию и прийти к ощущению покоя. Также йога полезна тем, что:

  • помогает расслабиться и избавиться стрессового состояния;
  • укрепляет мышцы и увеличивает гибкость всего тела;
  • существенно снижает риски заболеваний;
  • улучшает подвижность суставов и работу внутренних органов.

Йога дома — простые упражнения для начинающих

1. Поза горы

Фото: freepik.com

Тадасана, или как ее часто называют “поза горы” — самая простая поза йоги.

  1. Сначала выровняйтесь.
  2. Ноги поставьте прямо, рядом друг с другом.
  3. Натянитесь словно струна: руки вдоль тела, но не прикасаются к нему, спина напряжений, голова смотрит прямо.
  4. Сделайте глубокий вдох, задержите воздух на пару секунд и выдохните.
  5. Повторяйте дыхательные практики несколько минут.

2. Собака мордой вниз

Фото: freepik.com

Адхо Мукха Шванасану — поза, которую все знают под названием “Собака мордой вниз”.

  1. Для начала нужно стать на колени и крепко упереться ладонями и коленями в пол.
  2. Делаем вдох и выпрямляем колени, поднимаясь вверх.
  3. Ваше тело должно образовать форму, похожую на треугольник, где спина и ноги будут его сторонами.
  4. Голову держите параллельно спине, не опускайте но не задирайте вверх.
  5. Делаем выдох и возвращаемся в исходную позу. Повторить упражнение можно несколько раз.

3. Планка

Фото: freepik.com

Кумбхакасана — поза, более похожа на известную всем нам планку.

  1. Исходная поза: стоим на коленях, упираемся коленями и ладонями в пол.
  2. С вдохом поднимаем колени и упираемся в пол пальцами ног. В
  3. такой позе нужно задержаться на полминуты (для начала можно продержаться 15-20 секунд, но постепенно увеличивайте время).
  4. Спина и ноги должны быть ровными, натянутыми, голова словно продолжение тела.

4. Кошка-корова

Фото: freepik.com

Главная фишка этой позы — изгиб спины.

  1. Становимся на колени, ноги оставляем на ширине таза.
  2. Руками и коленями упираемся в пол, шею расслабляем.
  3. Делаем вдох и прогибаем спину вниз, при этом все тело передвигаем назад.
  4. На выдохе выгибаем спину вверх, тело двигаем вперёд и фиксируем позу на 30 секунд.
  5. Повторить такое упражнение нужно 5-7 раз, плавно переходя из позы кошки в корову.

5. Ребенок

Фото: freepik.com

Баласана — поза, которую часто называют позой маленького ребенка. Она поможет расслабиться и отдохнуть после тренировки.

  1. Садимся на пол, фиксируем ягодицы на коленях.
  2. Делаем вдох и опускаем туловище на бедра, руки вытягиваем прямо.
  3. Фиксируем такую позу и лежим в ней 2-3 минуты, медленно дышим и расслабляемся.

Йога для начинающих — полезные советы

  • Перед тем, как начать занятия, подготовьте рабочее место. Нужно освободить егоот лишних предметов (чтобы случайно не задеть и не травмироваться) и положить коврик. Он должен быть не скользким и достаточной длины.
  • Прислушайтесь к своему телу но не перегружайте себя. Когда вы только делаете первые шаги в йоге, стоит прислушиваться к своим ощущениям. Если чувствуете резкую боль, не стоит терпеть и лучше закончить упражнение.
  • При выборе одежды для занятий, главное правило — это комфорт. Обычный спортивный комплект, который не передавливает и не мешает при занятиях, идеально подойдет.
  • Не бросайте занятия, если кажется, что ничего не получается. Помните, что занятия йогой не всем даются с первого раза. Поэтому не паникуйте и не ставьте на йоге крест, лучше возьмите себя в руки и не оставляйте попыток.

Легкая йога для начинающих — упражнения для растяжки и расслабления (видео)

Занятия йогой очень полезны для физического и эмоционального состояния. Поэтому рекомендуем не откладывать “на потом”, а прямо сейчас сделать несколько упражнений из нашего списка. Мы в вас верим! 

Йога дома для начинающих | Passion.ru

Давно известно, что в любом деле самое трудное – это начать. При самостоятельном знакомстве с йогой непонятно, с каких асан начинать освоение практики, как выполнять позы и в каком порядке.

Кроме того, пока мы еще не имеем выработанной привычки к упражнениям, может быть трудно мобилизоваться и, вместо того, чтобы практиковать йогу, мы тратим время на просмотр роликов с видеоуроками и чтением полезных книг о йоге.

Однако никакая мудрость не сделает наше тело гибким и здоровым – в этом могут помочь только упражнения. Стоит взять себя в руки и заниматься. Два или три занятия в неделю – это решительно мало, йогу надо практиковать ежедневно.

Можно ли одному заниматься йогой?

Не только можно, но и нужно. Ежедневно, когда мы не тренируемся, наши мышцы сокращаются. 15 минут ежедневных упражнений вызовут накопительный эффект – вместо того, чтобы терять гибкость, вы будете ежедневно немного продвигаться вперед. Со временем вы почувствуете, что асаны выполнять с каждым разом все легче, а через какое-то время йога войдет в привычку, и вам будет даже не хватать упражнений в какой-нибудь спонтанный день без тренировки.

Сколько времени отвести на занятия йогой?

Чем больше, тем лучше. Есть люди, которые практикуют йогу целыми днями… Но вы сами должны решить, сколько времени вы хотите посвящать занятиям йогой, и затем уверенно реализовывать задуманное. При составлении графика полезно помнить о нескольких вещах:

  • установите себе реальное время – если вы решите тренироваться 5 часов ежедневно, то, наверное, быстро от этого откажетесь;
  • помните, что лучше всего практиковать ежедневно – лучше один час каждый день, чем 2 часа раз в два дня;
  • подходите к этому как к удовольствию. Йога не должна вас ограничивать, наоборот, помните, что вы делаете своему телу приятный подарок;
  • вначале вы можете заниматься йогой непродолжительное время, постепенно его увеличивая;
  • наиболее подходящие отрезки времени для йоги – 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час или 1,5 часа.

С чего начать, занимаясь йогой дома?

Нет ничего проще, просто начните тренироваться регулярно. Вначале выполняйте ежедневно одну 15-минутную сессию – для знакомства с практикой лучше начать с простого комплекса асан, о которых мы подробно расскажем в следующей статье. Они не слишком изнурительны, но приучают к систематичности.

Если случится пропустить один день – ничего страшного, и главное, не испытывайте чувство вины. Умиротворенный настрой – такая же важная часть йоги, как и асаны. Не упрекайте себя, помните, что йога – это в том числе и позитивное мышление, и просто продолжайте практику.

Когда основной комплекс асан для начинающих станет для вас привычкой, удлиняйте сессии и добавляйте более сложные позы. Освоив комплекс для новичков, начните делать тридцатиминутный комплекс асан.

Что если я уже выработала привычку к регулярным занятиям йогой?

Если вы занимаетесь йогой регулярно, и ваше тело освоило, по крайней мере, основные асаны, то пришло время углубления практики.

Йога – это не только асаны, о чем люди часто забывают. Даже большее значение для занятий йогой имеют пранаяма и медитация. Если сами эти слова не кажутся вам чем-то близким и понятным, то вы можете вначале думать, что бесполезно тратите драгоценное время. Ведь вы просто сидите и дышите… без толку, правда? Но попробуйте насладиться этими моментами релаксации и погрузиться в действительно глубокое состояние расслабленности и покоя.

Глубокое состояние тишины, безмятежности, медитации имеет большое значение не только для ума, но и полезно для нашего тела. В современном ритме жизни нам приходится слишком много нервничать, злиться, не высыпаться и жить на стимуляторах, вроде кофе и шоколада. Всё это ведет к стрессу и психосоматическим заболеваниям, поэтому так важно уметь полностью расслабить свое тело и ум.

Йога для начинающих в домашних условиях: позы, комплексы

Слово «йога» хоть раз в жизни слышал каждый из нас. Но что это такое на самом деле известно далеко не всем. Большинство думает, что это гимнастика для тела, направленная на общее оздоровление организма. Между тем йоговская практика – это более масштабное понятие, целая философия о сути жизни, основы которой берут начало в загадочной древней Индии.

Содержание статьи

Чем йога отличается от гимнастики

Йога в полном значении этого слова предполагает особенный образ жизни, следуя которому можно достичь полного просветления, абсолютной гармонии во всем.

Человек, решивший всерьез заняться йогой, должен понимать: теперь ему придется пересмотреть свои жизненные принципы, проститься с вредными привычками (алкоголь, курение и йога – вещи несовместимые), а времени для освоения практики потребуется немало, поэтому следует запастись терпением.

Йогическое учение требует переосмысления жизненных принципов, умения контролировать свои эмоции, чувства с помощью медитации и концентрации внимания. Без этого простая йога дома превратится в обычную гимнастику с комплексом определенных упражнений, направленных на улучшение функций некоторых органов и формирование идеальной фигуры.

В чем заключается польза йоги

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть, какое влияние она оказывает на здоровье человека.

Специалисты утверждают, что пользу от йогических упражнений можно ощутить уже через два месяца занятий, при условии, что они проводились систематически.

Йога в домашних условиях позволяет исцелиться от болезней:

  • позвоночника, поэтому рекомендуется при 1,2,3 стадиях сколиоза;
  • сердца и сосудов;
  • ЖКТ;
  • в области гинекологии;
  • щитовидной железы.

Во время занятий проводится своеобразный массаж органов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма в целом, поэтому происходит процесс его оздоровления и укрепления иммунной системы

Йога делает тело пластичным, походку – легкой и грациозной, она активизирует метаболизм, следовательно, похудение – один из результатов занятий.

Йогические асаны наполняют человека позитивной энергией, делают его уравновешенным и устойчивым к воздействию стрессов.

Занятия йогой: противопоказания

Занятия йогой дома или под руководством инструктора имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание нежелательных последствий. Впрочем, запреты имеются даже у лечебной физкультуры, поэтому в этом нет ничего удивительного. Итак, йогой нельзя заниматься при:

  • шизофрении и других психических расстройствах;
  • хронических болезнях, особенно в период обострения;
  • гипертонии;
  • серьезных травмах позвоночника;
  • злокачественных новообразованиях;
  • артритах и прочих заболеваниях суставов;
  • простуде, гриппе;
  • гипертермии.

Запрет на занятия накладываются в случае недавно перенесенной операции, беременности в третьем триместре. Женщинам в период менструации заниматься можно, но упражнения должны исключать сложные скручивания и прогибы.

В любом случае уроки йоги в домашних условиях должны начаться только после консультации со специалистом. Если во время тренировки самочувствие ухудшилось, началось головокружение или усилилось сердцебиение, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Также домашние занятия йогой нужно отложить, если вы недавно употребляли спиртные напитки, сильно устали, находитесь в состоянии сильнейшего нервного напряжения.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов. Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку.

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Основные правила для начинающих

«Хочу заняться йогой дома, с чего начать?», – этот вопрос задают себе новички, делающие всерьез заняться оздоровлением своего организма. Прежде всего, нужно определиться со временем занятий. Специалисты считают, что лучшее время для занятий – утро, так как йога наполняет организм энергией, столь необходимой для рабочего дня. Однако средняя продолжительность занятий – 2 часа, поэтому многие переносят уроки йоги дома на вечер, что также допускается. Тело в это время более гибкое, поэтому упражнения выполняются легче, расслабляющий комплекс для начинающих, выполненный перед самым сном, способствует крепкому сну и полноценному отдыху.

Даже если день выдался не из легких, нужно постараться выделить себе хотя бы 20 минут, чтобы снять напряжение. Это будет более разумным, нежели потом пытаться наверстывать упущенное и заниматься вместо двух часов четыре.

Итак, вы сделали выбор в пользу такой гимнастики, как йога, с чего начать в домашних условиях? Необходимо определиться с местом проведения тренировок. Это должен быть уголок, где вас никто не побеспокоит и не прервет ваше занятие, нарушив тем самым гармонию души и тела. Это может быть отдельная комната, терраса, а в теплое время года можно заниматься на свежем воздухе, специалисты уверяют, что тренировки на природе более эффективны. Где бы не проводилось занятие йогой для начинающих, выбранное вами место должно вызывать лишь положительные эмоции.

Вот самые простые советы, которые дают опытные йогисты новичкам:

  1. Душ принимайте до тренировки, а не после, так как основным лечебным свойством йогической практики является изменение кровообращения.
  2. Перед занятием (за 15 минут) выпейте стакан имбирного напитка или теплого молока с медом. Так организм будет более восприимчив к йоге.
  3. Ничего не ешьте перед занятием. Голод будет способствовать процессу похудения, и во время выполнения упражнений вы будете избавлены от ощущений дискомфорта.
  4. Наличие сквозняков в помещении недопустимо: мышцы потеряют эластичность и хуже поддаются разогреву, а это чревато травмами.
  5. Шум тоже не союзник йоге, поэтому если вас отвлекают посторонние звуки, используйте наушники или беруши. От светового раздражителя можно избавиться с помощью глазной повязки.
  6. Перед началом тренировки еще раз просмотрите комплекс йоги для начинающих в домашних условиях, запомните последовательность выполнения асан и начните с малого.

Упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях должны выполняться на устойчивой поверхности, желательно застеленной ковриком, чтобы избежать травматизма, ведь тренироваться вы будете босиком.

Подбирайте свободную одежду из натуральных фактур. От синтетики следует отказаться, так как она не пропускает воздух и не отводит влагу от тела, а это не гигиенично.

Какое направление йоги выбрать новичку

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно и какое направление выбрать? Специалисты рекомендуют новичкам для начала освоить хатха-йогу, так как практически все разновидности йогической практики берут начало именно с нее.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях предполагает определенные асаны, пранаяма (дыхание), медитацию и умение расслабляться – это основные элементы. Цель, которую преследует хатха-йога, выполняемая дома, это достижение гармонии и равновесия между душой и телом. Это направление полностью соответствует физическим возможностям начинающих, так как основной упор делается на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, тех составляющих, которые на начальном этапе необходимы.

Асаны на растяжку, несложные позы и их последовательная смена дают отличный лечебный эффект. Дыхательная практика и медитация есть в каждом упражнении.

Если вашей цель – достижение внутреннего покоя, очищение внутреннего сознания с помощи релаксации и медитации, то вам стоит обратить внимание на кундалини-йогу, которая, к тому же, позволяет избавиться от проблем в нервной и эндокринной системах.

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно людям, ведущим неактивный образ жизни? Идеальный вариант – йога-айенгара, которая, к тому же подходит и тем, чьи физические возможности ограничены.

А вот аштанга-виньяса йога – направление явно не для новичков, ею могут заниматься только опытные йогисты, которые уже адаптированы к интенсивной гимнастике.

Какое бы направление вы бы не выбрали, залогом успеха является терпение, выдержка и самодисциплина.

Какие упражнения подходят для начинающих

Специалисты по такому сложному учению, как йога, утверждают, что ответ на вопрос, с чего начать дома заниматься, для женщин и мужчин одинаков.

Позы йоги для начинающих должны быть простыми и усложняться по мере освоения практики. Йога советует новичкам несложный, но эффективный комплекс асан для занятий дома, такой, например, как «Приветствие солнцу», который рекомендуется на любом этапе освоения практики.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

«Сурья намаскар» (это второе название комплекса) включает в себя 12 асан. Они последовательно и непрерывно сменяют друг друга. В процессе участвуют все мышцы, очищается сознание.

Первые позы йоги для начинающих в домашних условиях можно осваивать и без помощи опытного тренера, потому что очень просты. Даже если занимаешься неправильно, они будут полезны и научат вас понимать свое тело и усваивать сложные асаны.

Йога дома для начинающих должна включать в себя следующие упражнения.

Дерево:

  1. Встать ровно, расправить плечи, выпрямить спину.
  2. Вытянуть вверх руки, затем отвести их за голову, чтобы грудь максимально раскрылась. Движения должны быть плавными.
  3. Приложить стопой к бедру согнутую в колене ногу.

Асана учит держать равновесие и развивает чувство баланса, ровную осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка:

  1. Опуститься на пол.
  2. Подложить пятки под ягодицы так, чтобы бедра ощущали тело.
  3. Расслабить руки и вытянуть их вперед.

Это упражнения снимает напряжение с шеи и мышц ягодиц.

Поза горы:

  1. Сделать наклон вперед и прикоснуться ладонями к полу.
  2. Поднять таз и сделать пятками шаг назад. Вы должны почувствовать, как вес распределился равномерно между ступнями и ладонями.
  3. Голову опустить вниз.

Данное упражнение укрепляет мышцы таза, ног, снимает напряжение со спины и плеч.

Теперь, когда вы узнали, как заниматься йогой дома, вы сможете осваивать новые позы, постепенно переходя к более сложным асанам. Чтобы стать опытным йогином, необходимо постоянно совершенствоваться в физическом и моральном плане, только при выполнении этого условия можно добиться полной гармонии в своей душе.

20-минутная йога для начинающих: рутина дома

Йога – одна из тех вещей, которые полезны для нашего благополучия, мы знаем, что должны делать это регулярно, но иногда не можем найти время, чтобы проскользнуть. , если проблема не во времени, возможно, вы недостаточно физически гибки, не имеете студии поблизости или не знаете, какую йогу выбрать, может помешать вам начать работу.

Что ж, пора отбросить эти оправдания в сторону, потому что добавление большего количества занятий йогой в ваш распорядок дня имеет множество преимуществ для здоровья, улучшает качество жизни и не требует больших усилий.Фактически, до того, как йога стала физической практикой, она была в основном медитативной с упором на пранаяму (контролируемое дыхание). В настоящее время вы можете заглянуть в свою местную студию и выбрать из широкого спектра стилей йоги, таких как виньяса, хатха, бикрам, пренатальные или восстановительные занятия инь-йогой.

Итак, задаетесь вопросом, как начать заниматься йогой? Наш лучший совет – начать с простого. Выделите всего 10 минут в день для занятий йогой. Если это поможет, буквально закрасьте это занятие йогой в своем планировщике или добавьте в свой календарь Google.Эти занятия йогой могут начинаться с медитации сидя, сеанса растяжки или 10-минутного простого закрывания глаз и медленного дыхания – в зависимости от того, что заставляет вас чувствовать себя комфортно. Как только у вас будут эти короткие занятия, попробуйте нашу йогу для начинающих в домашних условиях. Это 20-минутный поток виньясы, которым вы можете заниматься, не выходя из дома и не выходя из пижамы.

Нравится тренировки с низкой интенсивностью? Узнайте о LIIT , новом модном стиле тренировок, который охватил мир фитнеса.

Йога для начинающих: домашнее занятие

Этот курс йоги подходит для всех уровней, но предназначен для начинающих. Однако, если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы, не каждая поза может быть для вас безопасной. Перед нажатием на кнопку проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Для более подробного объяснения поз, используемых в этой йоге для начинающих в домашних условиях, читайте дальше.

Объяснение поз

Если видео-подсказок недостаточно, прочтите описание ниже.Мы коснемся всех ключевых движений этой рутины йоги для начинающих.

Кот-корова

Начните эту позу на четвереньках, положив руки под плечи и колени под бедра. Вдохните, чтобы принять позу коровы: живот опускается, копчик приподнимается, взгляд вперед. Затем на выдохе принять позу кошки: изогнуть позвоночник, посмотреть на пупок и создать пространство между лопатками.

Собака лицом вниз

Как кошка-корова, встаньте на четвереньки.Широко расставьте пальцы и зажмите пальцы ног. Чтобы занять положение, надавите на руки, отрывая колени от пола, поднимая бедра к потолку. Как только вы достигнете перевернутой позиции «V», начните выпрямлять ноги (но не сгибайте колени). Выпрямите руки и проведите лопатками по спине. Направьте взгляд на задний край коврика.

Сгибание вперед

В этой последовательности йоги для начинающих вы перейдете от собаки лицом вниз к сгибу вперед.Начните с того, что поднимите ноги вверх, чтобы встретиться с руками. Поставьте ступни на землю на расстоянии ширины бедер, может быть, немного шире. Колени держите мягкими и возьмитесь руками за противоположные локти. Расслабьте шею и плечи.

Половина приветствия солнцу

Двигаясь дальше от передней складки на передней части коврика, примите положение плоской спины, положив руки под колени (вдох). Снова наклонитесь вперед (выдох). Затем медленно, постепенно перекатывайтесь в положение стоя и поднимите руки к потолку (вдох).Затем опустите руки к сердцу и снова наклонитесь вперед (выдох). Повторите несколько раз, чтобы разогреться.

Высокая планка

Положите руки на пол прямо под плечами и ступите ногами на заднюю часть коврика, согнув пальцы ног. Напрягайте каждую мышцу (особенно ядро), чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

Baby cobra

Из положения планки опуститесь на живот. Держите ладони на полу прямо под плечами и втяните локти в тело.На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею. Совет: лучше всего держать голову и шею нейтральными, глядя вперед, но немного вниз (иначе говоря, без морщин на затылке).

Приветствие солнцу A (изменено)

Для модифицированного приветствия солнцу мы соединим половину приветствия, планку и детеныша кобры.

  • Начиная с наклона вперед, вдох до положения плоской спины.

  • Выдохните и наклонитесь вперед.

  • Затем вдохните и вытяните руки к потолку, затем на выдохе опустите руки к сердцу и наклонитесь вперед.

  • Вдохните еще раз, чтобы принять положение плоской спины.

  • Затем положите руки на пол, вернитесь на планку и выдохните .

  • Вдохните , а затем при выдохе опустите вниз на живот.

  • Вдохните кобре.

  • Затем выдох , когда вы встаете на четвереньки в собаку лицом вниз.

Низкий выпад

Сделайте выпад, выставив вперед правую ногу и руки по обе стороны от стопы. Опустите левое колено на землю и разведите пальцы ног так, чтобы ступня упиралась в землю. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите немного вперед, чтобы спина и шея находились на прямой линии, а голова оставалась нейтральной.Сделайте здесь глубокий вдох, прежде чем сменить сторону или перейти к следующей позе.

Поворот в низком выпаде

Из положения низкого выпада с правой ногой вперед, поставьте левую руку на пол или на блок. Поднимите правую руку к потолку, повернув грудь вправо. Посмотрите на свою правую руку и дышите.

Низкий выпад с прогибом назад

Из положения низкого выпада, вытянув вперед правую ногу, встаньте, положив руки на правое бедро.Сначала сделайте позвоночник как можно более прямым, чтобы ребра были над бедрами. Избегайте сжатия нижней части спины, выполняя движение прогиба спины от верхней части спины. Для этого отведите плечи назад, чтобы открыть грудь, и продолжайте подниматься и выпрямляться из нижней части спины при прогибе спины.

Сгибание вперед сидя

Сядьте и вытяните ноги прямо перед собой. С прямой спиной начните наклоняться вперед. С каждым выдохом еще немного наклоняйтесь вперед. Слегка согните колени, особенно если у вас туго подколенные сухожилия.Сделайте здесь несколько вдохов.

Поворот сидя

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол за пределами левой ноги. Положите правую руку за спину и зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена. Поверните вправо, сохраняя прямой позвоночник, и на выдохе поверните его глубже. Поменяйте сторону после нескольких вдохов.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Проверьте положение ног, убедившись, что они находятся на расстоянии ширины бедер и близко к вашей ягодице (вы должны иметь возможность задеть их кончиками пальцев). Держа руки по бокам и ладонями вниз, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и позвоночник, чтобы подняться в положение моста. Держите колени на уровне лодыжек и глубоко дышите, прежде чем медленно выпустить позу.

Скручивание позвоночника

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Вытяните обе руки в стороны (в форме буквы «Т») и позвольте обоим коленям упасть вправо.Поверните голову влево и почувствуйте растяжение от копчика до шеи. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

9 лучших приложений для йоги 2021

ДжомкванGetty Images

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Йога для начинающих

Это одно из самых популярных приложений для йоги для начинающих.Все занятия бесплатны, и вы можете выбрать один из вариантов, соответствующих вашим целям, от йоги перед сном до занятий, направленных на повышение тонуса и гибкости. Мы присматриваемся к “стыковому тонеру!”

Стоимость: Бесплатно. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

2 Вниз Собака

Вы когда-нибудь хотели потратиться на занятия йогой один на один? Down Dog подарит вам ощущение индивидуальности, не выходя из дома.Приложение позволяет настраивать классы в зависимости от уровня, внимания, голоса (!) И даже музыки. А с более чем 60000 различных конфигураций вы не будете чувствовать, что выполняете одну и ту же практику йоги снова и снова.

Стоимость: Для поддержки социального дистанцирования во время коронавируса приложение будет полностью бесплатным до 1 апреля, а для студентов и преподавателей приложение будет бесплатным до 1 июля. Обычно 8 долларов в месяц или 50 долларов в год. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

3 Glo

Одно из самых популярных приложений для йоги – 4.9 из 5 из почти 15 000 рецензентов в Apple Store – Glo предлагает более 4 000 занятий по запросу от учителей мирового уровня, обладающих опытом в различных практиках, таких как аштанга, поток виньясы, партнерская йога, медитация и многое другое. Бонус: приложение совместимо с Apple TV, Roku и Fire TV.

Стоимость: 18 долларов в месяц с 15-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

4 Карманная йога

Лучшее приложение для йогов, Pocket Yoga – фитнес-инструктор, которым мы все можем пользоваться.Следующее лучшее, что есть в студии йоги, приложение предлагает занятия всех уровней, и для его работы не требуется подключение к сети. Не говоря уже о том, что в приложении есть обширный словарь позы с иллюстрациями, показывающими правильную осанку и выравнивание.

Стоимость: 3 доллара США за загрузку приложения. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

5 Асана Бунтарь

Надеетесь найти приложение, которое поможет вам стать популярным в преддверии лета? Имеете в виду цели по снижению веса? Asana Rebel отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, так что хватайте своего партнера и вперед – дома! Приложение предлагает занятия йогой наряду с другими кардио, силовыми тренировками и высокоинтенсивными тренировками.А после того, как вы потеете, он даже предлагает «музыку для сна» и медитацию, чтобы помочь вам расслабиться.

Стоимость: 20 долларов в месяц. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

6 Гайя

Если вы ищете лучшее приложение для йоги с более внимательным подходом, то Gaia – то, что вам нужно. У них есть более 8000 видеороликов и оригинальных программ, которые сочетают в себе йогу, медитацию, духовность и многое другое для целостного подхода к практике исцеления разума и тела.Загрузите это в следующий раз, когда вы захотите быстро выполнить 5-минутную растяжку йоги, работая дома.

Стоимость: 12 долларов в месяц или 99 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

7 Ежедневная йога

Это приложение включает более 500 занятий йогой, пилатесом и медитацией с гидом с помощью 20 опытных мастеров йоги, которые проведут вас через них. Кроме того, в приложении есть продуманные штрихи, такие как «темный режим», помогающие снизить нагрузку на глаза в ночное время, и семь различных языков (английский, японский, корейский, испанский, китайский, немецкий и французский).

Стоимость: 10 долларов в месяц или 40 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

8 Ало движется

Возможность выбора из тысяч классов – с ежедневным добавлением новых – делает Alo Moves идеальным выбором как для йогов, так и для обычных любителей фитнеса. С тренировками, нацеленными на определенные области, такие как пресс или подколенные сухожилия, наряду с упражнениями на осознанность, уроки звуковой ванны и другими упражнениями для начинающих, вы даже можете заранее загрузить классы на тот случай, когда у вас нет Wi-Fi.

Стоимость: 20 долларов в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

9 Бульдог Интернет

Описанное его основателем как «йога для не-йогов», это приложение позволяет вам создать свой собственный 30-дневный план тренировок, основанный на ваших индивидуальных потребностях, с классами, начиная от часовых тренировок в поту и заканчивая быстрыми 10-минутными упражнениями, которые вы можете поместится в любое время суток

Стоимость: 12 $.99 в месяц, но первый месяц бесплатно. Доступно для iOS, Android, Roku, Fire TV.

СКАЧАТЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Как начать заниматься йогой дома – SWEAT

Начало занятий йогой – увлекательное и приятное занятие.Но если вы новичок в йоге или новичок в занятиях йогой дома, вам могут понадобиться несколько советов, прежде чем начать.

Йога – это постоянная практика, которой можно заниматься в классе или самостоятельно в качестве тренировки дома. Занимаясь йогой дома самостоятельно, важно знать, какие позы нужно делать и как их делать правильно.

Узнать о:

Как начать заниматься йогой дома

Yoga – это осознанное движение – выполнение упражнений, поддерживающих ваше физическое тело, а также позволяющих перейти в медитативное состояние.Это должно успокоить вас, а также зарядить ваше тело энергией и снять напряжение. Вы должны помнить об этом, когда начинаете заниматься йогой дома.

Для начала вам нужно сначала решить, какой йогой вы хотите заниматься и как вы хотите ее практиковать. Это сводится к выбору места для практики, изучению некоторых поз йоги (также известных как асаны) и обеспечению того, чтобы у вас было все необходимое, чтобы получить от йоги максимум удовольствия.

Преимущества занятий йогой дома

Йога приносит много пользы для здоровья, от увеличения силы и физической формы до улучшения настроения и психического здоровья.Но у занятий йогой дома есть и определенные преимущества.

Практикуйтесь, когда захотите

Если вы когда-либо раньше посещали занятия по йоге или тренировкам, возможно, вы заметили стресс от попыток прийти вовремя (особенно, если занятия проходят особенно рано утром). Занимаясь йогой дома, вы избавляетесь от лишнего стресса и можете заниматься в любое удобное для вас время.

Создайте собственное пространство

Вы можете контролировать, как выглядит и звучит ваше пространство для йоги – от музыки, которую вы играете, до декора.Это означает, что вы можете сделать пространство полностью уникальным для вас и ваших личных предпочтений.

Без сравнения и конкуренции

Один из ключевых принципов йоги – «оставаться на коврике». Это подразумевается не в буквальном смысле, а скорее, вы не должны судить других или сравнивать себя с другими. Занимаясь йогой в одиночку дома, вы избегаете этого сравнения и можете оставаться исключительно «на своем коврике».

Сделайте это так же увлекательно или расслабленно, как хотите

Вы можете выбрать стиль йоги, которым вы занимаетесь – будь то сверхсложный силовой класс или расслабляющий медленный поток.

Оборудование для занятий йогой дома

Есть несколько ключевых вещей, которые вы должны убедиться, что у вас есть дома для занятий йогой, прежде чем вы начнете.

Коврик для йоги

Коврик для йоги – это самое важное оборудование, которое вам понадобится для занятий йогой. Большинство ковриков для йоги тонкие и имеют прочный захват, чтобы вы не поскользнулись и не поскользнулись во время занятий.

Выбирая коврик, выбирайте такой, который кажется нескользким и не скатывается во время тренировки.

Блок для йоги

Блоки для йоги

– очень полезный инструмент, который поможет вам при выполнении поз для растяжки или там, где вам нужна дополнительная стабильность, например, в позе полумесяца.

Он также может помочь вам дотянуться до пола, если вы недостаточно гибки, чтобы коснуться пола при сгибе вперед. Блоки для йоги бывают разных форм и размеров и могут быть сделаны из пенопласта, пробки или дерева.

Ремешок для йоги

Подобно блоку для йоги, ремни для йоги могут усложнить выполнение позы, если вы станете более продвинутым.Это также может помочь сделать позы менее сложными, если у вас нет возможности сильно растягиваться или сгибаться без ремешка.

Ремешок для йоги можно использовать по-разному, однако он обычно используется при сгибании вперед и других растяжках ног.

Как обустроить место для занятий йогой

Когда вы занимаетесь йогой дома, вам нужно достаточно места для коврика и комнаты сверху и вокруг вас, чтобы вы могли растянуть тело. Это также помогает сделать ваше пространство максимально тихим и свободным от беспорядка, чтобы вы могли по-настоящему погрузиться в медитативное состояние.

Выберите музыку или фоновый саундтрек

Вы можете или не можете любить, чтобы во время занятий йогой играла музыка или звуки. Однако воспроизведение успокаивающих звуков, таких как музыка для медитации или классическая музыка, может помочь вам расслабиться и сосредоточиться на практике. Вы сможете найти медитативную музыку и эмбиентные саундтреки на большинстве популярных потоковых платформ.

Настройте оборудование

Может быть полезно убедиться, что ваше пространство оборудовано необходимым оборудованием.Занимаетесь ли вы йогой в спальне или в отдельной отдельной комнате, убедитесь, что вы храните свое оборудование для йоги в одном месте, чтобы вы всегда знали, где оно находится.

Сделайте свое пространство вашим

Хотя это и не является строго необходимым, вы можете улучшить свое пространство, зажег свечу или благовония и добавив любой успокаивающий декор. Ваше пространство для йоги должно быть расслабляющим и приятным для вас.

Необязательно быть специальным

Помните, ваше пространство для йоги не обязательно должно быть отдельным помещением.В вашем доме может быть достаточно места только для занятий в спальне, и это вполне нормально. Цель состоит в том, чтобы создать успокаивающую среду, в которой достаточно места для занятий и которая не будет отвлекать вас – вы не хотите заниматься йогой перед телевизором или в оживленном месте дома.

Различные стили йоги

Существует много разных стилей йоги, и каждый имеет свои преимущества. Как новичок, вы можете узнать о девяти выдающихся стилях йоги:

Хатха

Хатха – традиционно всеобъемлющий термин для всех практик физической йоги (т.е. Аштанга – это разновидность хатха-йоги). При этом классы, обозначенные как «хатха-йога», обычно предназначены для начинающих и являются более мягкими, чем другие стили йоги.

Аштанга

Аштанга – это стиль йоги, который включает выполнение одних и тех же поз в одной и той же последовательности каждый раз, когда вы практикуете. Он не отклоняется от этих поз, в отличие от более плавных форм йоги, и может потребовать больших физических усилий.

Виньяса

Виньяса-йога часто включает плавные переходы между позами и может быть физически сложной задачей, как Аштанга.Однако главное отличие состоит в том, что каждый класс уникален, а не выполняет один и тот же набор поз в каждой практике.

Горячая йога

Горячая йога – это йога, которая проводится в помещении, напоминающем сауну. Обычно вы сильно потеете, и это не тот стиль, которым вы можете заниматься дома, так как для этого нужны сильные обогреватели.

Бикрам йога

Бикрам-йога – это популярный стиль горячей йоги, который состоит из одинаковых 26 поз и двух дыхательных упражнений, выполняемых в одном порядке на каждом занятии в течение ровно 90 минут.

Айенгар

Айенгар – это структурированный стиль йоги, который фокусируется на точности поз, времени и обычно использует реквизит, такой как блоки и валики. Уроки часто менее плавны и медленнее, чем у других стилей, таких как Виньяса.

Восстановительный

Восстановительная йога направлена ​​на расслабление разума и тела без особых физических нагрузок.

Инь

Инь-йога – это стиль восстанавливающей йоги. Он включает в себя успокаивающие позы, которые выполняются в течение длительного времени, раскрывая тело и расслабляя ум.

Кундалини

Кундалини-йога направлена ​​на высвобождение «энергии кундалини» из основания позвоночника. Практики Кундалини включают использование мантр, дыхательных упражнений и медитации.

Советы по йоге для начинающих

Когда дело доходит до начала занятий йогой дома, есть несколько советов, которые помогут вам начать.

Планирование вашей практики

Самый важный шаг для начала занятий йогой дома – это спланировать, чем вы собираетесь заниматься.Хотя для начала существует множество видов йоги, может быть полезно выбрать стиль и найти различные позы или практики, которые вы можете попробовать. В Интернете есть множество видеороликов, или вы можете попробовать йогу в стиле виньяса Сьяны Элиз для начинающих в приложении SWEAT.

Как найти правильный стиль йоги

Подумайте, что вы хотите получить от практики йоги. Вам нужна глубокая восстанавливающая релаксация? Или вам нужно зарядиться энергией и развлечься? Решение о том, чего вы хотите добиться от своей практики, поможет сформировать стиль йоги, который вы выберете для практики.

Как комфортно

Убедитесь, что одежда, которую вы носите, когда занимаетесь йогой, удобна и не мешает. Возможно, вы захотите носить леггинсы и спортивное снаряжение или предпочтете более свободную одежду для занятий.

Подберите подходящую одежду, которая позволит вам погрузиться в практику и расслабиться. Если у вас длинные волосы, вы также можете подвязать волосы, чтобы они не попали вам в лицо во время движения.

Распространенные позы йоги, с которых можно начать дома

Прежде чем приступить к практике йоги, вы можете познакомиться с некоторыми распространенными позами йоги, которые вы можете выполнять дома.

Детская поза

Детская поза – это расслабляющая поза, открывающая сердце, которая успокаивает ваш разум и тело.

Встаньте на четвереньки в центре коврика. Убедитесь, что ваши плечи лежат на руках, а бедра – на коленях, а ногти на ногах обращены к земле.

Поднимите низ к пяткам, а верхнюю часть тела к бедрам. Затем вытяните руки перед собой на коврик и положите голову между руками в центре коврика.Отведите плечи назад и вниз.

Кошка-корова

Кошка-корова – это восстанавливающее, заряжающее энергией движение, которое раскроет все ваше тело.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени. Затем вдохните и наклоните таз вверх и в сторону от мата, одновременно поднимая голову. Это составляет «коровью» часть движения.

Затем выдохните и подставьте копчик под него – это должно отвлечь вашу спину от коврика.Это составляет «кошачью» часть движения.

Поза планки

Поза «планка» или «высокая планка» – укрепляющая поза. Это укрепит ваш корпус и плечи.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени. Затем отойдите ногами к задней части мата так, чтобы единственные части вашего тела, которые касались мата, были руками и ногами.

Детская кобра

Поза детеныша кобры – укрепляющая поза, раскрывающая грудь и наращивающая мышцы спины.В этом видео Сьяна демонстрирует кобру как часть потока Приветствия Солнцу. Вы можете практиковать это упражнение в одиночку, добавляя его в последовательность действий, когда будете готовы. Вот как это сделать:

Лягте животом на коврик, положив ладони на коврик под плечами. Удерживая бедра на коврике, медленно поднимите плечи и грудь вверх, сохраняя напряженность корпуса.

Начало занятий йогой дома

Когда дело доходит до начала практики йоги, вы можете почувствовать, что вам нужно руководство, чтобы выполнять позы, а не делать это самостоятельно.Для начала вы можете взглянуть на некоторые восстанавливающие позы йоги для снятия стресса, которые помогают расслабиться и раскрыть ваше тело.

19 лучших приложений для йоги 2021

Послушайте, если есть что-то, что я убрал из пандемии, так это то, что вы можете делать почти все, не выходя из собственного дома, в том числе быстро вписываться в собрание перед встречей Zoom благодаря многим, многим, ( много) приложений для йоги.

Поскольку столь любимая форма упражнений – это простой способ снять стресс и растянуть больные мышцы, я не собираюсь позволять усталости от решений отвлекать вас от того, чтобы вы стали лучше всего любить йогу.Вместо этого просто просмотрите этот тщательно подобранный список лучших приложений для йоги, которые вы можете скачать на свой iPhone или Android. Это было сделано с любовью благодаря комбинации звездных обзоров, общего рейтинга, а также цены!

Если вы все еще чувствуете meh из-за личного общения в студии (я понимаю!), Хотите закончить обучение после просмотра тренировок по йоге на YouTube, или просто хотите вспотеть наедине (смеется, извините, не извините ), эти приложения для йоги созданы для вас. Удачного позирования!

1.Если вам нужен более структурированный распорядок дня:

Track Yoga

Бесплатно с покупками в приложении в App Store и Google Play

Трек-йога отлично подходит для того, чтобы оставаться на правильном пути в занятиях йогой! Он предлагает широкий выбор занятий, направленных на улучшение вашего психического здоровья, снятие стресса и работу над вашей гибкостью. Он очень удобен для новичков, а с его системой баллов вы можете разблокировать премиум-контент, часто используя приложение и достигая своих целей.

2. Если вам нужно что-то разнообразное:


Приложение Peloton

Цифровое приложение Peloton

Бесплатная загрузка или подписка за 12,99 долларов в месяц в App Store и Google Play.

Возможно, вы знакомы с классными занятиями Peloton (и инструкторами влиятельных лиц), но его курсы йоги выделяются больше всего. Уроки транслируются в прямом эфире из студий Нью-Йорка, так что в общем как будто вы там в реале.Еще кое-что, что нам нравится: приложение предлагает 30-дневную бесплатную пробную версию, прежде чем вам нужно будет подписаться на членство.

3. Если вы хотите повысить свою гибкость:

Lotus Yoga

Лотос | Йога тренировки

Бесплатная загрузка с покупками из приложения в App Store и Google Play

Хотя приложение с высокими оценками специально разработано, чтобы помочь вам с вашей гибкостью, оно имеет ТАКОЕ много других замечательных функций.Вы можете составить план занятий йогой на срок от пяти дней до шести недель, одновременно просматривая несколько v-солидных плейлистов Spotify.

4. Если вы хотите очистить свой ум:

Универсальное дыхание – Пранаяма Lite

Универсальное дыхание: пранаяма

Бесплатно в App Store или 4,99 доллара в Google Play

Если вам больше нравится дзен и дыхательная сторона йоги, это приложение предлагает серию упражнений, которые помогут вам в этом.Упражнения синхронизируются с музыкой (и забавной анимацией), чтобы показать вам, как правильно дышать, чтобы расслабить разум с помощью медитации. Каждое занятие длится 15 минут.

5. Если вам нужен дзен в жизни:

Liberate

Освободить

Бесплатная загрузка и 9,99 долл. США в месяц или 71,99 долл. США в год для подписки в App Store и Google Play

Если вы действительно хотите начать ежедневную медитацию, а не только периодические упражнения на дыхание, это приложение изменится твоя жизнь.Предлагая серию из более чем 260 занятий под руководством учителей цвета, вы можете адаптировать свой опыт, чтобы помочь с тревогой, стрессом, депрессией, проблемами со сном и т. Д. Все занятия длятся менее 25 минут, так что вы можете использовать их, когда захотите!

6. Если вам нужно что-то, за чем легко следовать AF:

Sworkit

Sworkit

Бесплатно загрузить и 4,99 доллара США в месяц за подписку в App Store и Google Play. куча оборудования.Работаете с физиотерапевтом? Для этого есть упражнения. Как насчет того, за чем легко следить вместе с младшими братьями и сестрами или детьми? Sworkit запустил программу Молодежной инициативы с библиотекой, заполненной детскими тренировками, которые совершенно бесплатны без подписки. Как я уже сказал, он действительно думал обо всем.

7. Если вы ищете позитивного образа тела:
The Underbelly

Подбрюшье

Бесплатная загрузка и 9 долларов США.99 в месяц для подписки на App Store и Google Play

Тренировки по йоге в этом приложении (под руководством учителя йоги и писательницы Джессамин Стэнли) направлены на обеспечение душевного спокойствия и покой тела. Стэнли лично создал часы тренировок, которые подходят для самых разных типов телосложения и форм. Растяжка + любовь к себе = лучшая комбинация

8. Если вы хотите замкнуть эти кольца:
Apple Fitness +

Яблоко

Бесплатная загрузка и 9 долларов США.99 в месяц или 79,99 долларов в год за подписку на App Store .

Нет ничего лучше, чем закрыть кольца активности на Apple Watch в конце долгого дня. Доверять. Apple Fitness + предлагает вам высококачественный контент, за которым вы можете полностью следить виртуально с телефона, телевизора, ноутбука – везде, где вы можете транслировать видео. Вы даже можете следить за своим пульсом в режиме реального времени, когда выполняете упражнения на занятиях йогой.

9.Если вы хотите ощущать жжение каждый день:
Yoga Workouts by Daily Burn

Ежедневное сжигание

Бесплатная загрузка и $ 23,99 в год за подписку на в App Store .

Ой, ты можешь почувствовать себя больным после первого урока с этим. Но оно того стоит, поверьте мне. Daily Burn помогает настроить еженедельные планы занятий йогой, которые вы можете загрузить и использовать в любое удобное время.Вы ставите свои конкретные цели, у вас есть время для тренера, ежедневно делаете растяжку и тренируетесь каждый день.

10.

Если вы хотите освоить стойку на руках:
Pocket Yoga

Карманная йога

3 доллара США для загрузки в iTunes и Google Play

Если вы когда-либо пытались сделать позу вороны или невероятно жесткую стойку на руках, вы знаете, что для этого потребуется практика. С Pocket Yoga вы можете найти более 200 поз, выбрать ту, с которой вы сейчас боретесь, и посмотреть анимацию, показывающую правильное выравнивание.Все еще не понимаете? Ознакомьтесь с подробными письменными инструкциями и советами, как сделать это самостоятельно.

11. Если вы новичок и хотите регулярно заниматься:
Ежедневная йога

Ежедневная йога

Бесплатно для загрузки или 9 долларов в месяц или 99 долларов за всю жизнь для профессиональной подписки iTunes и Google Play

Если вы хотите освоить новую привычку здоровой йоги, в Daily Yoga есть одно-двухнедельные программы, которые помогут вы попадаете в поток (понимаете?) регулярных занятий.Ознакомьтесь с двухнедельной программой «Основы йоги для начинающих», которая предлагает пользователям ежедневные предварительно записанные занятия. Каждый день вы будете получать напоминание о том, что нужно одевать нисходящую собаку, и предложения о том, какую тренировку или программу выбрать дальше.

12. Если вы немного помешаны на контроле:
Yoga Studio: Mind & Body

Студия йоги: Mind & Body

Бесплатная загрузка или 8 долларов в месяц за подписку в iTunes и Google Play

Хотите выбрать свое собственное приключение йоги? Функция построения классов в этом приложении позволяет настраивать движения, которые вы делаете во время тренировки.Просто выберите нужные позы из библиотеки приложения и используйте функцию smart-link, которая объединяет позы в единый поток, за которым вы можете следить с помощью видео.

13. Если вам быстро надоест:
Down Dog

Вниз Собака

Бесплатно или 8 долларов в месяц или 50 долларов в год с членством в iTunes и Google Play

Благодаря более чем 30 000 занятий, Down Dog отлично справляется с тренировками.То, что тренировки не вдохновляют, – не оправдание !! Чтобы найти свою идеальную практику, выберите свой уровень йоги, тип тренировки, которую вы хотите (скажем, быстрый поток или приветствие солнцу), на чем вы хотите сосредоточиться (например, на открывателях бедер или в восстанавливающих позах), сколько времени у вас есть, как быстро хочется течь и под звуковое сопровождение. Бум. При необходимости повторите.

14. Если йога не является вашим любимым занятием:
Glo

YogaGlo

18 долларов в месяц за неограниченное количество занятий в App Store и Google Play.

Эй, любители кардиотренировок, у Glo есть классы, которые дополнят ваши регулярные тренировки.Просто найдите в приложении свой вид спорта, и вы увидите набор последовательностей, предназначенных для растяжки мышц, которые вы используете больше всего, и укрепления тех, которые у вас нет. А с занятиями продолжительностью от пяти минут до двух часов вы можете выбрать практику, которая подходит вашему расписанию.

15. Если вы одержимы инстаграм-йогами:
Alo Moves

Ало движется

20 долларов в месяц в App Store и Google Play

Профессионалы йоги и звезды Insta, такие как Бриони Смит и Коя Уэбб, проведут вас через почти 1000 занятий от виньясы до прямой медитации.Если вы хотите набрать лайков, разместив свои собственные стойки на руках для йоги, посетите семинар Alo Move по стойке на руках. Вы пройдете серию из девяти занятий, которые помогут вам подготовиться к стойке на руках и научат, как ее раздавить. Да, и вы получаете один месяц бесплатно, когда покупаете любую одежду Alo Yoga.

16. Если у вас буквально пять минут:
5-минутные тренировки йоги

5-минутные тренировки йоги

Бесплатно в App Store и Google Play

Откройте защищенное от оправдания приложение и нажмите «Старт», чтобы начать последовательность дня, и вы увидите фотографию движения, описание того, как это сделать, и минутные часы обратного отсчета того, сколько времени вы должны удерживать в каждой позе.После пяти из них все готово, и вы получаете новый набор каждый раз, когда открываете приложение. Бонус: это бесплатно!

17. Если вы хотите попотеть:
Asana Rebel

Асана Мятежник

Бесплатно или 10 долларов США для Rebel Pro в App Store и Google Play

Если вы хотите, чтобы ваша задница была в стиле йоги, это приложение усиливает ожог, добавляя силовые упражнения, такие как планка, отжимания, приседания , и интервалы высокой интенсивности к своим классам.Каждое обучающее видео снимается в ущелье, как в тропиках, так что вам есть на что посмотреть, пока ваши мускулы плачут. Нужна передышка? Попробуйте некоторые простые последовательности приложения, в которых основное внимание уделяется медленным растяжкам, легким движениям и равновесию.

18. Если вам нужна подотчетность:
Найдите то, что вам нравится

Найди то, что тебе нравится

10 долларов США в месяц в App Store и Google Play

Если вы хорошо работаете, когда у вас есть сообщество, которое требует от вас ответственности, вам понравится это приложение, вдохновляющее йога, Адриен Мишлер.Она проведет вас через более 100 часов занятий йогой, которые вы можете загрузить на свой телефон и смотреть без Wi-Fi. После того, как вы закончите одно из ее видео, напишите другим участникам сообщества, которые также прошли курс обучения. Вы можете просто найти здесь своих людей.

19. Если вы не встаете с постели во время занятий йогой:
Yoga Wake Up

Пробуждение от йоги

7 долларов в месяц в App Store и Google Play

Установите будильник в приложении, чтобы просыпаться и начинать занятия йогой или медитацией с аудиогидом, которые вы можете выполнять с КРОВАТИ.Да, КРОВАТЬ. Каждый из них подходит для начинающих и длится 10 минут или меньше. Утренняя прокрутка Instagram может подождать секунду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать заниматься йогой дома

Поскольку мы продолжаем приспосабливаться к нашим новым нормам в условиях изоляции, найти способ быть активным, оставаясь дома, может быть непросто.

Правительство может закрыть развлекательные центры и тренажерные залы, но по-прежнему важно поддерживать активность.

Регулярные упражнения могут быть отличным средством для снятия стресса, улучшения настроения и помощи в улучшении сна, а это именно то, что нам всем нужно в эти нестабильные времена.

Для тех из нас, кто не может позволить себе роскошь роскошного частного домашнего тренажерного зала, пора проявить творческий подход и превратить спальню, прихожую или гостиную в специально отведенное место для тренировок.

Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений, но ограничены в пространстве и оборудовании, займитесь йогой.

Возможно, вы всегда думали записаться на занятия, но до этого не дошли или хотите окунуться в фитнес-сферу, теперь у вас достаточно времени, сейчас лучшее время для начала.

Начать работу без помощи класса и инструкций учителя может быть непросто, поэтому мы создали полезное руководство для начинающих.

Мы можем получать комиссию от некоторых розничных продавцов, но мы никогда не позволяем этому влиять на выбор. Этот доход помогает нам финансировать журналистику The Independent.

Сначала найдите место. «Вам нужно ровно столько, чтобы положить коврик для йоги, плюс немного дополнительных краев на случай, если вы немного растянетесь – я бы посоветовал дополнительные 50 см, если это возможно», – говорит инструктор по фитнесу Шарлотта Холмс.

Во-вторых, возьмите мат. Холмс сообщает, что это действительно единственное необходимое оборудование, и рекомендует YogiBare, экологически чистый бренд йоги, чьи коврики начинаются от 42,95 фунтов стерлингов. Вы можете отказаться от коврика и вместо этого сложить полотенце, если у вас нет бюджета или вы хотите регулярно выполнять несколько поз, прежде чем вкладывать деньги.

Если у вас нет большого телевизора для занятий йогой, используйте iPad или телефон, опираясь на коврик.

(FIIT)

Итак, у вас есть место, коврик и бутылка вода рядом, чтобы избежать обезвоживания, пока вы вспотеете, что дальше?

Холмс рекомендует три упражнения для начинающих, если это ваш первый набег на йогу. Первый – это кошка / корова, руки и колени твердо стоят на полу, в то время как вы выгибаете спину, держа руки прямыми. «Он отлично подходит для здоровья позвоночника, подвижности и прост в освоении», – говорит Холмс.«Планка также является простым упражнением, которое укрепит мышцы кора».

В завершение короткой программы Холмс предлагает собаку, идущую вниз. «Это обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, увеличивает энергию и снижает стресс».

Однако, если вы ищете совета или хотите почувствовать себя частью сообщества, есть множество онлайн-курсов, к которым можно присоединиться. Фитнес-приложение Fiit предлагает простые домашние тренировки под руководством опытных тренеров, а также занятия йогой, состоящие из движений с собственным весом и отработки дыхания и подвижности в 25- или 40-минутных блоках за 10 фунтов стерлингов в месяц.Есть сотни вариантов, из которых можно выбрать специальный раздел для начинающих, чтобы вы не почувствовали свою глубину.

Найдите утреннее занятие, которое вам нравится, и включите его в свой распорядок дня (iStock)

(Getty Images / iStockphoto)

Возможно, вы видели Yoga With Adriene, один из крупнейших каналов йоги на YouTube, ведущим которого является инструктор Адриен Мишлер. . Она проводит бесплатные, очень простые сеансы на своем канале для шести миллионов подписчиков, создавая такие задачи, как «30 дней йоги», или позы для особых нужд, таких как хроническая боль или судороги.Вы также найдете простые позы для подражания, опубликованные в ее Instagram.

Прямые трансляции – еще один способ принять участие в уроке, не выходя из гостиной. Лондонская студия йоги Dig Me Fitness в течение дня проводит прямые трансляции HIIT и занятий йогой, к которым вы можете присоединиться перед тем, как сесть на работу, во время обеденного перерыва или после завершения рабочего дня, в сопровождении удаленно сотен других настраиваемых. тоже, продолжая идти в своем собственном темпе.

Что касается продолжительности тренировки, не будьте слишком строги к себе.«Делайте это, пока чувствуете себя хорошо», – говорит Холмс. «Делайте это столько времени, сколько у вас есть. Йога – это то же самое, что нужно присутствовать и, следовательно, делать то, что вам нравится в данный момент. Попытайтесь сразу настроиться на то, что вам нравится, а не на то, что, по вашему мнению, вам “следует” делать в этот день “.

Лучшие штаны для йоги

Леггинсы Sweaty Betty power для спортзала: 75 фунтов стерлингов, Sweaty Betty –

Купить сейчас

Мы носим эти леггинсы Sweaty Betty Power уже много лет и можем подтвердить это даже после сотен тренировок. тренировки в тренажерном зале и столько же машинных стирок, они как новенькие.У них есть небольшой карман на молнии сзади, где вы можете спрятать ключи, и еще один карман с одной стороны, идеально подходящий для хранения телефона. Они идеально подходят нам, но есть также внутренний шнурок, если вам нужно сделать их более тугими на талии. Эластичная ткань очень лестна, и один из посетителей спортзала даже подошел к нам, чтобы дополнить нас, пока мы их носили (чего мы не ожидали, когда краснолицый и не пухленький).

Лучший коврик для йоги

Коврик для йоги Liforme: 100 фунтов стерлингов, Liforme –

Купить сейчас

Это оригинальное и просторное предложение от Liforme – это первый коврик, который превратит нашего обозревателя в гладкую поверхность. хорошая поза дерева.Поверхность действительно цепкая, даже в самом интенсивном классе горячей йоги, который пробовал наш обозреватель, она длиннее и шире, чем у большинства (185 x 68 см), и идеально подходит для толщины (4,2 мм). Но что делает его таким уникальным, так это система сеток, наложенная сверху, чтобы помочь вам выровнять позы.

Это отличный вариант для тех, у кого есть домашняя практика, и у кого нет под рукой учителя для корректировки. Линии очень немного текстурированы, и к ним нужно немного привыкнуть – особенно если у вас есть заданная форма, например, для собаки, направленной вниз, – но с этим стоит поиграть.Коврик поставляется с собственной сумкой для переноски, но он тяжелый; если вы планируете в основном использовать его дома, это не имеет значения.

Обзоры продуктов IndyBest беспристрастны, независимые советы, которым можно доверять. В некоторых случаях мы получаем доход, если вы переходите по ссылкам и покупаете продукты, но мы никогда не позволяем этому искажать наше освещение. Обзоры составлены на основе мнений экспертов и реальных испытаний.

Йога для начинающих: как начать заниматься йогой и какие типы начинающих

Независимо от того, новичок ли вы или не практиковали йогу годами, вы не пожалеете, что наступили на коврик ради преимуществ осознанной практики для физического и психического благополучия.Независимо от вашего возраста, размера, уровня физической подготовки или опыта никогда не поздно начать заниматься йогой для начинающих.

Все мы знаем кого-то, кто бредит йогой, и не зря. Эта древняя практика дает так много преимуществ: от увеличения силы до снижения стресса и открытия принятия себя и окружающего мира.

Прийти к йоге в качестве новичка может быть непросто, особенно если ваш единственный опыт занятий йогой – это наблюдение за сверхгибкими йогами, выполняющими стойки на голове в социальных сетях.Хотя некоторые люди, практикующие йогу, стремятся достичь таких движений, это еще не все. Многие люди обращаются к йоге для начинающих, потому что она помогает им чувствовать себя хорошо как физически, так и морально.

Чтобы помочь вам в вашем путешествии по йоге, мы попросили экспертов рассказать о практиках осознанности и дать самые важные советы для начала.

Купите себе один из лучших ковриков для йоги и приготовьтесь влюбиться в этот вид упражнений.

Что такое йога?

«Йога – это союз ума, тела и дыхания», – объясняет Ребекка Янг Рибольди, инструктор по йоге FLYLDN.Сочетание серии поз с акцентом на дыхание – это тренировка как для вашего тела, так и для ума.

Истоки этой древней практики восходят к Индии более 5000 лет назад. В йоге используется санскрит – один из древнейших языков мира. И во время практики вы часто будете слышать такие слова, как асана и шавасана.

«Йога – это невероятно трансформирующая и постоянно развивающаяся практика», – говорит Алана Муррин, учитель йоги в Psycle. «Он сочетает в себе осознанное движение с дыхательными техниками, медитацией и философией йоги, чтобы помочь вам достичь состояния равновесия и баланса тела и разума.

Алана отмечает, что некоторые аспекты йоги будут казаться легче, чем другие, но те, которые вы найдете наиболее сложными, станут вашими самыми могущественными учителями. Терпение и приверженность являются ключевыми моментами в этой практике.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Преимущества йоги

  • Повышает силу
  • Повышает гибкость и равновесие
  • Повышает уровень энергии
  • Способствует пищеварению
  • Уменьшает вероятность остеопороза
  • Повышает устойчивость
  • Уменьшает накопление стресса
  • Помогает развивать любовь и принятие своего тела
  • Позволяет открыть более глубокую связь с самим собой
  • Дает вам большее понимание эмоций
  • Возможность общаться с единомышленниками

Физические преимущества of yoga

Наиболее распространенное заблуждение относительно йоги состоит в том, что все дело в растяжке.«Работа над увеличением длины связок и мышц может быть одним из аспектов йоги, но в равной степени делается упор на силу и ловкость», – говорит Ребекка. Этот аспект наращивания силы очень важен, поскольку помогает вашему телу сохранять различные позы во время практики.

Йога – это форма силовых тренировок, которая может иметь огромные преимущества, особенно для женщин старше 50 лет. С возрастом вы естественным образом теряете плотность костей и мышечную массу, практикуя йогу, вы можете набрать силу и снизить риск остеопороза.Вы почувствуете себя сильным и сильным, когда будете выполнять позы йоги, что также может стать большим подспорьем для уверенности.

Практика осознанности также может помочь вам лучше дышать, – говорит Ребекка. «Регулярная практика позволяет дышать глубже, укрепляет диафрагму и позволяет легким работать более эффективно», – добавляет она.

Менее известным преимуществом йоги является то, что она действительно может уменьшить вздутие живота и улучшить пищеварение. Ось кишечник-мозг указывает на то, как психологический стресс может повлиять на кишечник.Некоторые люди считают, что, занимаясь йогой и уменьшая стресс, вы действительно можете улучшить здоровье кишечника и улучшить кровообращение с помощью движения. Исследования даже показывают, что йога является эффективным дополнительным лечением для людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) из-за ее способности снижать стресс.

Йога также может стать отличным облегчением для тех, кто страдает от болей в пояснице. Исследования показали, что йога от боли в спине может быть столь же эффективной при болях в спине, как и физиотерапия. Практика развивает силу и ловкость, облегчая повседневные движения.

Польза йоги для психического здоровья

Не только снижение стресса в вашем теле полезно для кишечника, но также (конечно) полезно для вашего ума!

«Йога помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, помогает расслабиться и снимает любые симптомы тревоги и стресса», – говорит нам Алана.

Когда мы находимся в состоянии стресса или тревоги, наша симпатическая нервная система (иначе говоря, наша реакция «беги или сражайся») переходит в режим перегрузки. Парасимпатическая нервная система является прямым нейтрализатором этой реакции, поэтому, занимаясь йогой и медитацией, вы можете активировать этот нейтрализатор.Исследования показывают, что занятия йогой всего три месяца могут снизить уровень гормона стресса кортизола. Удивительно, правда ?!

Когда мы снимаем стресс, мы лучше спим и улучшаем самочувствие. Национальный опрос, проведенный NCCIH, изучил влияние йоги на жизнь тех, кто ее практиковал. Выяснилось, что 55% йогов почувствовали, что практика улучшила их сон, а 85% отметили, что она снизила уровень стресса.

Преимущества йоги для эмоционального благополучия

Посвятить время занятиям йогой – это посвятить время себе.Каждый день приходить на коврик творит чудеса для вашего эмоционального благополучия.

«Йога дает возможность снова подключиться к себе, и в загруженном мире с бесконечными развлечениями это становится все более важным. Независимо от вашего настроения, уровня энергии и навыков, практика всегда создаст пространство, где вы сможете проявить себя таким, какой вы есть », – говорит Алана.

Как и медитация, когда вы выходите из разума в свое тело, йога дает вам чувство осознанности, которое помогает вам лучше понять свои мысли и эмоции.

«Цель состоит не в том, чтобы вытолкнуть негативные мысли или эмоции, а в том, чтобы противостоять этим эмоциям, посидеть с ними и лучше понять их», – говорит Ребекка, добавляя: «Это в сочетании с эндорфинами, которые вырабатываются во время некоторых из наиболее сильных процессов. последовательности, могут оставить вас с улучшенным самоощущением и многими положительными эмоциональными выгодами “.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшие виды йоги для начинающих

Есть много разных видов йоги.Лучший вариант для вас будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Лучшие йоги для начинающих:

1. Хатха-йога

Хатха-йога – отличное введение в практику и мягкий способ начать заниматься йогой для начинающих. Он фокусируется на обучении физическим асанам йоги с упором на дыхание. Вы изучите основы и познакомитесь с позами, которые сможете ожидать, когда попробуете другие виды йоги.

На занятиях хатха вы также будете удерживать позы дольше, чем при выполнении потоковых практик.«Чем дольше вы удерживаете позы, тем больше у вас возможностей ознакомиться со структурой и опытом каждой позы», – говорит Кэт Фаррантс, основательница онлайн-платформы йоги Movement For Modern Life.

2. Восстановительная йога

«Восстановительная йога – это очень спокойная и спокойная практика, в которой вы можете испытать глубокое расслабление через серию длительных пассивных растяжек, полностью поддерживаемых подпорками», – говорит Кэт.

Удержание пассивных поз не оказывает слишком сильного давления на мышцы и фактически помогает вашему телу снять накопившееся напряжение.Это отличная практика йоги перед сном. Это запустит вашу парасимпатическую нервную систему и, как следует из того же, заставит вас почувствовать себя восстановленным и готовым к глубокому сну.

3. Инь-йога

Инь-йога направлена ​​на растяжение и удлинение глубоких соединительных тканей вокруг мышц. На уроках Инь вы можете ожидать, что будете удерживать каждую позу до 10 минут, что действительно дает мышцам время растянуться и уйти от напряжения.

«В отличие от стиля виньяса, это не широкая, плавная последовательность.Вы будете принимать позы, часто поддерживаемые подушками, подушками и одеялами, в течение как минимум трех минут, чтобы помочь телу расслабиться и раскрыться », – говорит Алана.

4. Виньяса-йога

Виньяса – это более динамичный стиль йоги, который лучше всего подходит для тех, кто изучил основы хатха или инь. Вы будете активно удерживать каждую позу на несколько вдохов, прежде чем переходить к следующей позе.

Занятия виньясой отлично подходят для укрепления и развития выносливости. В сочетании с сосредоточением внимания на дыхании вы можете ожидать ощущения энергии и подвижности после потока.Идеальный способ начать свой день.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как начать заниматься йогой

1. Будьте терпеливы

Йога – это не то, чему вы научитесь, это неспроста называется «практикой», так что не поддавайтесь соблазну отказаться после нескольких занятий!

«В йоге нет ничего хорошего или плохого, – говорит Алана. – Уважайте свое собственное путешествие и внутреннюю мудрость своего тела. Никогда не будет момента, когда вы недостаточно хороши, поэтому не сравнивайте себя с другими »

Ребекка часто обращается к студентам, которые чувствуют замешательство после первого урока.”Это совершенно нормально!” она говорит: «Продолжайте придерживаться распорядка, и после трех-пяти уроков вы начнете понимать его».

2. Найдите занятие, которое вам нравится.

Занимаетесь ли вы йогой дома с помощью одного из лучших приложений для тренировок или занимаетесь в студии – найти занятие, которое вам нравится, очень важно для вашего путешествия.

Если вы не общаетесь с учителем или пространством, это может испортить ваш опыт йоги, и вы не захотите продолжать заниматься. «Так важно чувствовать себя комфортно, безопасно и вдохновенно в своей практике», – говорит нам Алана.

«Как и в школе, мы все общаемся с разными учителями, которые помогают нам лучше учиться и расти, и то же самое и в йоге», – объясняет Ребекка.

3. Медитируйте

«Одна вещь, которая помогла мне получить больше от моей практики йоги на протяжении многих лет, – это интерес к пониманию и практике медитации», – говорит Ребекка.

«В наши дни есть много приложений, которые делают его доступным, и это действительно отличный навык, который чрезвычайно дополняет практику йоги.

Перед первым глотком кофе утром сделайте несколько мгновений, чтобы глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. «По мере того, как вы привыкаете к работе с дыханием и медитации, вы обнаружите, что это все больше проявляется в вашей жизни бессознательно – будь то прогулка по парку или пять минут покоя после пробуждения, все это имеет значение и принесет большую пользу для осознания. », – объясняет Чатти Добсон, учитель йоги и владелица FLEX Chelsea.

Метод квадратного дыхания – отличная техника для начала:

  • Закройте глаза и мысленно представьте квадрат
  • Во время дыхания проследите в уме стороны квадрата
  • Вдохните на счет из 4
  • Задержитесь на счет 4
  • Выдохните на счет 4
  • Пауза на счет 4

Что надеть для йоги

Комфорт – это ключ к занятиям йогой, поэтому найдите то, что заставляет вас чувствовать хорошо и позволяет свободно перемещаться по позам.

«Избегайте одежды с молниями или застежками, чтобы вам было удобно лежать на спине или животе во время занятий», – советует Алана.

Также избегайте слишком свободной одежды. «Вы не хотите, чтобы вы приспосабливали и перемещали вещи, пока вы занимаетесь йогой. Не носите мешковатую рубашку или свитер, так как это приведет к раздражению вас, если вы упадете лицом вниз во время движения собаки вниз, что также может нарушить ваше дыхание », – говорит Ребекка.

Вместо этого выберите облегающие леггинсы (см. Наш обзор лучших леггинсов для inspo), удобный спортивный бюстгальтер и дышащий спортивный топ.Вы также должны снять носки или обувь для занятий, чтобы лучше держаться за коврик.

Лучшие предложения одежды для йоги на сегодняшний день

(Изображение предоставлено Getty Images)

Какой коврик для йоги самый лучший?

Самое замечательное в йоге то, что для начала вам не нужно много. Но если вы все же решите приобрести коврик для йоги, вам необходимо найти коврик, который поддерживает ваше тело во время движения и надежно удерживается на полу.

Мы рассмотрели все лучшие коврики для йоги на рынке и высоко оценили двусторонний коврик Lululemon 3 мм.Этот коврик для йоги, изготовленный из натурального каучука, который обеспечивает максимальную поддержку суставов, немного шире, чем некоторые другие варианты на рынке, обеспечивая много места для движений. Он не содержит латекса, что отлично подходит для аллергиков. Антимикробные свойства коврика предотвращают образование плесени и грибка (но вы все равно должны научиться правильно чистить коврик для йоги!)

Лучшие толстые коврики для йоги – отличный вариант для тех, кому нужна небольшая дополнительная амортизация для поддержки и защитить суставы.Нам нравится коврик для йоги Gaiam Premium Mandala 6 мм за это. Это стильный и прочный вариант, обеспечивающий отличное сцепление и устойчивость.

Лучшие на сегодня предложения по коврикам для йоги

Йога для начинающих на YouTube

Для начала мы собрали наши любимые практики йоги для начинающих на YouTube. Вот четыре практики для начинающих, которые нам нравятся: от йоги с Адриенн до Кэт Меффан.

1. Утренняя растяжка йоги для начинающих | Йога с Кассандрой

Время: 10 минут

Всего 10 минут в день могут иметь решающее значение в начале вашего пути йоги.Эта быстрая утренняя процедура от йоги с Кассандрой разбудит ваши мышцы и даст вам заряд энергии, необходимый для начала дня.

2. Утренняя йога для начинающих – издание для похудания | Сара Бет Йога

Время: 15 минут

Готовы попотеть? Попробуйте утренний распорядок Сары Бет Йоги. Эта 15-минутная практика отлично подходит для укрепления и тонизирования. Разработанная специально для тех, кто обращается к йоге для похудения, Сара советует выполнять эту тренировку три раза в неделю, пока вы не почувствуете, что готовы перейти к промежуточной или более длительной практике.

3. Основы йоги | Йога с Адриеном

Время: 20 минут

Изучите основы потока Виньясы с YouTube сенсационной Йоги с Адриеном. Это отличная домашняя практика, которую можно попробовать, прежде чем брать уроки в местной студии. Медленная 20-минутная практика поможет вам закрепить основы йоги.

4. Йога для начинающих | Кот Меффан

Время: 30 минут

Когда вы будете готовы попробовать более длительную практику, присоединяйтесь к Кэт Меффан (и ее супер-симпатичному щенку) для расслабленной 30-минутной рутины.Это отличная практика йоги для начинающих, сочетающая в себе базовые и мягкие движения с акцентом на дыхание.

Практический план йоги для новичков, который можно выполнять дома –

Поделиться – это забота!

Как занятая мама, я знаю, что вы хотите как можно быстрее заниматься и прекращать тренировки. Итак, вот краткая рутина йоги для начинающих, которая поможет вам быстро войти и выйти. Надеюсь, до того, как дети поймут, что вы делаете что-то без них, лол.

Если вы занимаетесь спортом с детьми, тогда эта программа йоги отлично подойдет, потому что она ориентирована на новичков, а движения достаточно просты, чтобы дети могли попробовать.Вы, ребята, также можете ознакомиться с моей программой йоги для всей семьи.

Для этого занятия йогой вам понадобится только коврик для йоги и, возможно, блок для йоги. Этот распорядок займет у вас около 20 минут плюс-минус. Если вы действительно спешите, вы можете выполнить половину распорядка и сделать это примерно за 10 минут. Это идеально, если вы хотите с утра заняться йогой или расслабиться перед сном.

Раскрытие информации: этот сайт использует партнерские ссылки. Если вы перейдете по одной из ссылок и сделаете покупку, я могу получить небольшую комиссию.Это не меняет цены для вас и помогает поддерживать этот блог. Чтобы узнать больше о моей политике, щелкните здесь.

Быстрая программа йоги для начинающих, которую можно выполнять дома

Вот несколько изображений и объяснений каждого из движений в этой программе йоги для начинающих. Это все позы йоги для начинающих, но если вы новичок в йоге, они могут потребовать небольшой практики. Не волнуйтесь, если ваша версия позы не будет похожа на мою на фотографиях.

Йога называется практикой, потому что для правильного ее выполнения требуется много времени! ржу не могу.Какую бы версию поз вы не могли удерживать на 3-5 медленных вдохах, вам следует сосредоточиться. Чем больше вы будете выполнять этот распорядок, тем сильнее и гибче станет ваше тело, а движения станут легче.

Во время выполнения процедуры старайтесь не прикладывать усилий и не напрягать какое-либо положение. Вы не должны ощущать резких болей в теле. Если вы это сделаете, отойдите от движения и попробуйте какой-нибудь вариант или вообще пропустите эту позу. Вы всегда можете вернуться и попробовать в другой день.

Поза горы

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Распределяйте вес равномерно по ступням. Задержитесь на 3-5 медленных вдохов.

Сгибание вперед стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и дотянитесь руками до пальцев ног. Держите спину прямо и смотрите немного вперед. Вы можете взять блок для йоги, чтобы опереться на руки, или положить их себе на голени. Задержитесь на 3-5 медленных вдохов.

Поза планки

Положите руки на внешнюю сторону ступней.Верните ноги в позу планки. Руки должны быть прямо под плечами. Старайтесь, чтобы между вашей головой и ступнями была прямая линия. Втяните живот и задержите на 3-5 медленных вдохов.

Собака вниз

Держите руки и ноги на ширине плеч и поднимите бедра вверх для собаки вниз. Попробуйте упереться пятками в пол или крутить педали ногами. Задержитесь на 3-5 медленных вдохов.

Warrior II Левая нога

Встаньте в широкий выпад, поставив левую ногу вперед.Согните левое колено до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно коврику. (Или близко к нему;)) Поверните пальцы правой ноги так, чтобы они смотрели в сторону коврика. Левая пятка должна образовывать прямую линию к центру правой стопы. Вытяните левую руку перед собой, а правую – за собой. Посмотрите через левую руку и задержите дыхание на 3-5 медленных вдохов.

Низкий выпад Левая нога

Встаньте в глубокий выпад левой ногой вперед. Поставьте правое колено на коврик.Вы можете оставить пальцы правой ноги скрученными или положить ногу на коврик. Положите руки на бедра и прижмите бедра к левой ноге. Вы должны почувствовать хорошее растяжение правого бедра, когда оно открывается и толкается вперед. Убедитесь, что левое колено не выходит за левую ногу. Задержитесь на 3-5 медленных вдохов.

Низкий выпад Правая нога

Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед. Поставьте левое колено на коврик. Вы можете оставить пальцы левой ноги поднятыми или положить ногу на коврик.Положите руки на бедра и прижмите бедра к правой ноге. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в левом бедре, когда оно открывается и толкается вперед. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой ступни. Задержитесь на 3-5 медленных вдохов.

Правая нога Warrior II

Встаньте в широкий выпад, поставив правую ногу вперед. Согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно коврику. (Или близко к нему;)) Поверните пальцы левой ноги так, чтобы они смотрели в сторону коврика.Правая пятка должна образовывать прямую линию по направлению к центру левой стопы. Вытяните правую руку перед собой, а левую – позади. Посмотрите через правую руку и задержите дыхание на 3-5 медленных вдохов.

От кошки к корове

Встаньте на четвереньки, расставив руки и колени на ширине плеч. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени – прямо под бедрами.

Начните с ровного нейтрального позвоночника.Затем выгните спину в воздухе для позы кошки. Сильно подтяните пупок к позвоночнику и не забудьте опустить голову и бедра.

Затем медленно переходите в позу коровы. На этот раз прогнитесь спиной к коврику. Обязательно смотрите в небо, а также наклоняйте бедра вверх и назад. Медленно переходите между каждой позой 4 раза.

Скручивание сидя

Сядьте на коврик, выпрямив спину и вытянув обе ноги перед собой.Затем согните левое колено и поставьте левую ногу на внешнюю сторону правого колена. Затем осторожно поверните туловище влево. Положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена, а левую руку поместите за собой. Посмотрите через левое плечо.

Не пытайтесь напрягать или форсировать это положение. Просто осторожно поверните позвоночник для хорошей растяжки. Задержитесь на 3-5 медленных вдохов.

Сгибание вперед сидя

Сядьте на коврик, выпрямив спину и вытянув обе ноги перед собой.Сложив ноги вместе, осторожно согните бедра и дотянитесь до пальцев ног. Вы должны почувствовать красивую растяжку в задней части бедер. Если не можете дотянуться до ступней, хватайтесь за голени. Задержитесь на 3-5 медленных вдохов.

Детская поза

Начните на руках и коленях с плоской спиной. Затем сведите ноги вместе, позволяя коленям разводиться в стороны. Затем отодвиньте бедра назад, пока нижняя часть не коснется пяток. Вытяните руки перед собой и положите лоб на коврик.Задержитесь на 3-5 медленных вдохов.

Поза стула

Начните в позе горы, ноги вместе, руки по бокам. Медленно поднимите руки к плечам, сгибая колени и опуская бедра назад. Вы хотите, чтобы ваши бедра откинулись назад, как если бы вы сидели на стуле. (Отсюда и название «Поза стула».;)) Задержитесь на 3-5 вдохов.

Цель состоит в том, чтобы ваши бедра были параллельны земле, а руки были вытянуты прямо. Как видите, я все еще работаю над этим, но ничего страшного! Как бы ни выглядела ваша поза стула, тоже вполне нормально.Мы оба поправимся с практикой.

Программа йоги для начинающих

Теперь, когда вы знаете все позы, вот их полная последовательность. Выполните последовательность дважды и обязательно удерживайте каждую позу на 3-5 медленных вдохов.

Глубокое и ровное дыхание – ключевой компонент йоги, поэтому не пропустите эту часть! Это помогает расслабить разум и тело. Вот откуда происходит большая часть снятия стресса. Это также поможет вам расслабиться в движениях и позах, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

  1. Поза горы
  2. Сгиб вперед стоя
  3. Поза планки
  4. Собака вниз
  5. Воин II Левая нога
  6. Низкий выпад
  7. Правая нога Warrior II
  8. Поза планки
  9. Переход от кошки к корове 4 раза
  10. Скручивание влево из положения сидя
  11. Скручивание вправо из положения сидя
  12. Сгибание вперед
  13. Сгиб вперед
  14. Поза ребенка
  15. Собака вниз
  16. Сгиб вперед стоя
  17. Поза стула
  18. Поза горы

Заключение

Итак, у вас есть рутина йоги для начинающих, которую вы можете выполнять на дом.Эту рутину отлично выполнять утром, перед сном или в качестве быстрой тренировки в течение дня. Вы даже можете пригласить друга или сделать это со своими детьми. (Моя любовь к йоге!)

Прокомментируйте ниже и расскажите мне, что вы думаете о рутине. Вы также можете написать мне по адресу [email protected] Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы узнать о других программах упражнений для начинающих.

Прикрепите сюда позже!

Вам также могут понравиться:

Семейная программа йоги Упражнение для начинающих для CoreBeginner Workout Обзор: 14 тренировок, которые можно выполнять дома в любое время

Я занятая мама трех человек, ставшая тренером по здоровью и фитнесу и инструктором по самообороне.Я помогаю вдохновить других мам на достижение их целей в области здоровья, фитнеса и похудания. Обычно вы можете увидеть, как я гоняюсь за своими детьми, занимаюсь бразильским джиу-джитсу или крадусь, чтобы почитать любовные романы. Обо мне

Поделиться – это забота!

Связанные

сообщите об этом объявлении.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.