Йога для начинающих упражнения для похудения: видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

0

Содержание

комплекс упражнений для пробуждения и похудения, польза занятий вместо зарядки

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

  1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
  2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
  3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
  4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
  5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
  6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
  7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

  • медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
  • наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

Советы:

  1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
  2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
  3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

  1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
  2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
  3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
  4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
  5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
  6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе  La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

  • диагностированы психические патологии;
  • выявлена онкология;
  • повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
  • имеются заболевания крови;
  • есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • обнаружена грыжа;
  • повышено давление;
  • есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

  • менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
  • не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
  • есть беременность – 3 месяца и больше;
  • не прошло 90 дней с момента родов;
  • понижена или повышена температура тела;
  • переутомлен организм;
  • присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
  • имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

  1. Обследоваться.
  2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
  3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Заключение

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

12 упражнений йоги для похудения живота и боков

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей

.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области живота и талии.

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

  • Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
  • Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.
  • Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз. Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Затем соедините пальцы рук в замок, разместив их под центром спины на полу. Активно работайте мышцами спины и ягодиц, останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем опустите спину на пол.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами. Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

Йога для начинающих: упражнения для похудения

Гимнастика йога для начинающих не требует исключительно «чистого» исполнения асан (поз) людям, которые только начинают практиковать данное направление.

Однако если Вы будите периодически (2-3 раза в неделю) выполнять несложные упражнения йоги для начинающих, в скором времени Вы станете пластичнее, гибче, почувствуете прилив бодрости, разомнетесь и расправите плечи.

Выполняйте упражнения на коврике или на одеяле в свободной хлопковой одежде. Каждый раз, занимаясь йогой нужно «прислушиваться», как растягиваются Ваши связки и мышцы, выполняйте все упражнения вдумчиво и не торопясь, а в конце каждой фазы обязательно задерживайте дыхание на несколько вдохов или секунд.

Йога для начинающих упражнения

Упражнение «Сфинкс»

Лягте на живот, ноги прямые, сделайте упор на предплечье таким образом, чтобы руки находились ладонями вниз параллельно друг другу, а локти были строго под плечами. Медленно прогнитесь вверх, чтобы живот оторвался от пола. Стопами следует подтянуться назад. Данное упражнение позволяет укрепить позвоночник и растянуть мышцы живота и плеч.

Полу шпагат

Лягте на правый бок, правую руку положите таким образом, чтобы она продолжила линию туловища, согните ее в локте и придерживайте предплечьем голову. Согните левую ногу в колене и левой рукой захватите пальцы стопы, далее выпрямляйте ногу в колене и поднимайте ее вверх, чтобы она находилась перпендикулярно полу. Таким же образом потяните другую ногу. Старайтесь не сгибать ноги в коленях, даже если поначалу это будет непросто. Полу шпагат растягивает подколенные сухожилия, укрепляет мышцы спины и ног.

Упражнение «Кобра»

Лягте на живот, носки выпрямите и держите вместе. Ладони положите приблизительно на уровне плеч, затем, опирайтесь на руки и медленно вдыхая, приподнимайте плечи и грудь, таким образом, Вы должны будите тянуться вперед и подбородком вверх. Во время всего движения контролируйте ладони, они должны быть неподвижны. Данное йога упражнение для начинающих позволяет укрепить позвоночник и увеличить гибкость спины.

Упражнение «Мостик»

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, примерно на ширине таза. Плавно приподнимайте ягодицы, а затем и спину. Опираясь на стопы и плечи, постарайтесь зафиксировать эту позу на несколько секунд. Также постарайтесь соединить руки под спиной и подтянуться ими к стопам. Выполняя это хатха йога упражнение, вытягивается спиной и шейный позвоночник, а также область грудной клетки.

Упражнение «Журавль»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните правое колено и обхватите его руками, затем не торопясь подтяните его к груди. Носок выпрямите. То же самое проделайте и с левой ногой. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение «Стойка на макушке»

Лягте на спину, ноги сомкните вместе, руки по швам. Медленно приподнимайте спину, вытягивая шею и плавно прогибая спину, попытайтесь коснуться коврика макушкой. Данное йога упражнение тонизирует шейные и спинные мышцы, расширяет грудную клетку.

Упражнение «Качели»

Чтобы выполнить это упражнение нужно лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, подтяните их к груди и обхватите руками, затем приподняв плечи и голову, коснитесь колен носом. В таком положении можно немного покачаться из стороны в сторону. «Качели» тонизируют мышцы ягодиц, бедер и поясницы.

Упражнение «Парус»

Сядьте прямо, ладони положите рядом с бедрами, ноги вместе и прямые в коленях, пальцы стоп должны смотреть вверх. Плечи разведите назад, грудную клетку раскройте, смотрите только вперед. Спина должна быть перпендикулярна полу, при этом старайтесь не заваливаться и не сгибать руки. Это занятие помогает укрепить мышцы спины.

В йоге для начинающих, упражнения йоги рекомендуется выполнять по видео урокам, это позволяет быстрее освоиться и воочию увидеть новичкам как и с чего необходимо начинать те или иные упражнения.

Помните, йога это не спорт, а сочетание физических, психических и духовных практик, которая не требует серьезной физической подготовки, поэтому заниматься ей могут люди любого возраста, причем где угодно и когда угодно.

Источник

Читайте Интесенс в Telegram и Instagram

Йога для похудения: как древняя практика поможет быть стройнее


Как правильно сочетать тренировки йоги с питанием?

В аюрведической традиции есть продукты, которые считаются саттвичными (разумно сбалансированной здоровой диетой), это — большинство овощей, топленое масло (очищенное масло), фрукты, орехи, бобовые и цельные зерна. Саттвичная пища очищает тело и успокаивает ум. Это легкоусваиваемая и богатая праной (жизненной энергией) пища.

Есть тамасичные продукты — они увеличивают вялость организма, это — консервы, сахар, белая мука, мясо и рыба.

Также есть раджастические продукты (такие, как кофе, острый перец, соль, чеснок, лук). Эта пища стимулирует тело и ум на действия, но в излишке приводит к беспокойству, раздражительности и бессоннице.

Но поддержание диеты, которая сохраняет ваше тело легким и ваш ум чистым, не обязательно означает употребление только саттвичной пищи. Что лучше для вас и что лучше всего поддержит вашу практику йоги, определяется вашей конституцией (известной в аюрведической традиции как викрити) и вашим текущим состоянием (пракрити).

Не ешьте тяжелую пищу менее, чем за три часа до практики йоги. Вы можете съесть немного фруктов за полчаса. Также не пейте больше, чем маленький стакан воды, за полчаса до практики йоги. Рекомендуется не пить в течение 15 минут и не есть в течение получаса после практики йоги, чтобы тело успело успокоиться.

Какая разница, заниматься йогой утром или вечером?

Практика йоги с утра — это способ очистить свой разум и подготовить тело к наступающему дню. Йога по утрам задает тон дня. Это дает вам время для постановки целей и размышления о том, как вы будете решать проблемы, возникающие у вашей семьи, друзей и коллег.

Вечером йога может помочь вам расслабиться после напряженного дня, особенно если это будет более успокаивающая практика, включающая повороты и сгибы вперед. Если вы занимаетесь йогой перед сном, то она может подготовить ваш разум и тело, чтобы вы быстрее заснули. Все очень индивидуально и зависит от вашего графика и ритмов вашего тела. Лучший способ определить, что лучше, — это быть честным с самим собой, поэкспериментировать некоторое время (например, в течение недели) и сделать выбор.

Фото: Getty Images

Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

Большинство статей на тему йоги для похудения достаточно поверхностные. В них даются несколько где-то подсмотренных упражнений и общие формулировки, не несущие никакой ценности. В результате сколько бы вы не занимались по этим урокам, живот и бока остаются с вами. На самом деле, с помощью йоги можно похудеть очень быстро, если знать как. Поэтому я расскажу про реальный быстрый способ, который я случайно открыл во время своих занятий йогой.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами.

Если честно, у меня никогда не было сомнений, помогает ли йога для похудения живота. Для меня всегда было очевидно, что плоский живот является дополнительным преимуществом регулярной практики йоги. Я видел, как люди, которые постоянно ходят на занятия йогой преображаются и становятся стройными и подтянутыми. Но это все происходит постепенно. Если же вам хочется получить результат поскорее, то читайте статью до конца. После того как вы узнаете самые простые упражнения йоги для похудения дома, я расскажу про три секретных упражнения йоги, которые позволят убирать жир с живота буквально по одному сантиметру в день.

Содержание:

 

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Дома очень просто выполнять асаны — статические позы йоги. Для этого достаточно с утра расстелить коврик и сделать несколько простых упражнений. Делайте этот комплекс йоги для похудения в домашних условиях каждое утро. Он займет всего 15 минут. В комплекс входят все виды асан: стоячие позы, наклоны, скручивания. Каждая асана воздействует на определенные области тела, улучшая кровообращение и обмен веществ, нормализуется гормональный фон, происходит мягкий массаж внутренних органов. За счет этих воздействий этот комплекс йоги запускает процесс снижения веса. Статичные асаны больше относятся к направлению хатха-йоги, для похудения также себя хорошо зарекомендовала кундалини йога.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Почему рекомендуется заниматься утром? Потому что обычно в это время наш желудок пустой и с момента последнего приема пищи прошло около 8 часов. Это важный нюанс. Один из Мастеров йоги у которого я учился, говорил: эффективность асаны зависит от пустоты желудка. И, конечно, перед тем как приступить к этой простой йоге для похудения выпейте стакан воды и опустошите кишечник.

  1. Поза стула

  • Встаньте прямо, ноги на ширине стопы, сделайте вдох и поднимите руки над головой так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  • Выдохните и согните ноги в коленях, опускаясь к полу, словно садитесь на стул.
  • Ваш торс естественным образом наклонится немного вперед. Старайтесь расправить плечи, отвести лопатки назад и опустить плечи подальше от ушей. Дышите глубоко, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
  1. Поза стула со скручиванием

  • Встаньте в ту же позу стула, но вместо того, чтобы вытянуть руки над головой, опустите их до уровня груди, когда сгибаете ноги.
  • Затем соедините ладони, как в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы левый локоть мягко уперся в правое бедро.
  • Держите пресс сильным, продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи. Удерживайте позу в течение пяти вдохов и выдохов. На вдохе выпрямите колени, чтобы вернуться в исходную позицию, а затем повторите упражнение в другую сторону.
  1. Собака мордой вниз

  • Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч, ладони прямо под плечами.
  • Широко расставьте пальцы рук и перенесите вес тела на руки.
  • С выдохом оторвите колени от пола и выпрямите ноги, поднимая таз.
  • Отталкивайтесь руками и ногами от пола, выталкивая таз вверх и вытягивая спину, как будто тянете коврик в разные стороны ладонями и стопами. Расслабьте шею и свободно свесьте голову.
  • Побудьте в таком положении, сделав 5 глубоких вдохов и выдохов.
  1. Выпрямление ноги и подтягивание колена к подбородку

  • Исходное положение – собака мордой вниз. На вдохе выпрямите левую ногу и поднимите ее настолько высоко, насколько сможете.
  • На выдохе медленно сгибая ногу, поднесите левое колено к подбородку. При этом постарайтесь втянуть живот, притягивая пупок к позвоночнику.
  • На следующем вдохе, снова выпрямите и поднимите ногу. Повторите 5 раз для одной ноги и 5 раз для второй.
  1. Поза воина 1

  • Исходное положение – собака мордой вниз. Перенесите правую ногу вперед между руками, чтобы вы оказались в низком выпаде, как бегун перед стартом.
  • Слегка поверните левую пятку наружу, чтобы пальцы левой ноги смотрели на правую пятку.
  • Поднимите туловище, одновременно вытянув руки вверх. Расправьте плечи и сделайте небольшой прогиб в спине, выпячивая грудь.
  • Дышите глубоко, сделайте в этом положении 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите упражнение на другую сторону.
  1. Поза воина 3

  • Исходное положение – поза воина 1. Выпрямите правую ногу и перенесите на нее весь вес тело.
  • Оторвите левую ногу от пола и вытяните ее назад, наклонившись при этом вперед, так чтобы ваше тело было похоже на букву Т. Все ваше тело параллельно земле. Макушка и руки тянутся вперед, а пальцы левой ноги тянутся назад. Если вам тяжело держать баланс, первое время можете помочь себе, опираясь на стул.
  • Побудьте в этом положении пять вдохов и выдохов, а затем повторите упражнение на другую сторону.
  1. Поза супермена

  • Лягте на живот, ноги вместе, лоб опирается на коврик, руки вытяните вперед ладонями вниз.
  • Сжимая живот и ягодицы, поднимите прямые ноги и руки вверх. Удерживайте ноги, руки и верхнюю часть тела от пупка над землей, опираясь только на тазобедренные суставы и низ живота.
  • Дышите глубоко, сделайте пять глубоких вдохов и выдохов.
  1. Поза лука

  • Лягте на живот, положив лоб на коврик, а руки вытяните по бокам ладонями вверх. На выдохе согните ноги в коленях, как можно ближе подтянув пятки к ягодицам. Руками возьмитесь за лодыжки и расставьте бедра на ширину плеч.
  • На вдохе поднимите верхнюю часть тела и бедра над полом и тянитесь пятками назад, от ягодиц. Обязательно расслабляйте поясницу, расправляя лопатки вниз и назад. С полом соприкасается только низ живота и тазобедренные суставы.
  • Сделайте в таком положении 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
  1. Подъем рук и ног

  • Встаньте на четвереньки, ноги слегка расставьте, руки прямо под плечами.
  • Напрягите пресс и сохраняя прямую спину поднимите одновременно правую ногу и левую руку, выпрямив их насколько возможно. Удерживайте такое положение тела в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
  • Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.
  1. Усложненный подъем рук и ног

  • Это такое же упражнение, как предыдущее, с той разницей, что здесь мы стоим в планке, а не на четвереньках.
  • Начните, встав в планку с прямыми руками.
  • Затем, удерживая спину прямо, поднимите левую ногу и правую руку, вытянув их как можно сильнее.
  • Удерживайте эту асану в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
  • Затем повторите в противоположную сторону.

Занятия йогой для похудения

Вы хотите, чтобы занятия йогой для похудения работали очень хорошо? Так, чтобы буквально каждое утро вы чувствовали, что становитесь легче? Тогда не поленитесь после выполнения комплекса асан позаниматься дыхательными упражнениями (пранаямами) и медитацией. Медитация + пранаямы + асаны – вот волшебный рецепт йоги для похудения. Начинайте каждое утро с йоги, включив в свое занятие все три компонента и результат не заставит себя долго ждать.

Медитация для сжигания жира

Йога восстанавливает гормональный баланс в теле через успокоение ума и достижение внутренней гармонии. Но это не единственная причина, почему йога способствует похудению. Давайте посмотрим из каких упражнений состоит типичное занятие йогой в студии или фитнес клубе.

Обычно урок по йоге начинается с медитации. Почти на любом занятии вам сначала скажут 10 минут посидеть спокойно и осознавать происходящее внутри и снаружи.

Множество исследований, кстати, подтверждают, что одна только регулярная практика медитации уже положительно влияет на здоровье, гормональный фон и приводит к нормализации веса. К тому же медитация развивает осознанность, что приводит к улучшению пищевого поведения и более осознанному подходу к питанию. Это тоже важно.

Пранаямы

Второе, чем вы будете заниматься на йоге это пранаямы, то есть дыхательные упражнения.

Некоторые пранаямы разработаны для того, чтобы тренировать одну очень важную мышцу в нашем теле – диафрагму.

Постоянный сидячий образ жизни приводит к тому, что диафрагма просто перестает работать в полную силу и становится слабой и зажатой. А большинство западных тренировочных систем практически не уделяют этой мышце должного внимания. Но не йога.

В йоге большое значение уделяется правильному дыханию и развитию диафрагмального способа дышать. Именно поэтому вы будете много заниматься пранаямами и позволите своей диафрагме хорошенько поработать и развернуться в полную силу.

Движение диафрагмы во время дыхания приносит огромную пользу для всего организма.

  • Во-первых, каждое расширение и сжатие диафрагмы выполняет мягкий массаж внутренних органов – сердца, печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. Это приводит к их очищению и стимулирует их работу.
  • Во-вторых, диафрагма непосредственно влияет на процесс пищеварения, воздействуя на желудок, если, конечно, мы не забываем активно ей двигать.
  • И в-третьих, при полном глубоком выдохе диафрагма, поднимаясь высоко наверх воздействует на область солнечного сплетения, где переплетаются десятки тысяч нервных окончаний, это приводит к стимуляции парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление организма.

Парасимпатическая нервная система часто оказывается подавлена в следствие постоянной погони современного человека за целями. Постоянное напряжение, стресс, нервная активность блокирует оздоровительные процессы организма и восстановление сил. И мастера йоги, прекрасно осознавая это, разработали дыхательные упражнения, которые приводят две противоположные нервные системы – парасимпатическую и симпатическую в равновесие. Это способствует похудению намного больше, чем постоянные изнуряющие диеты и физические упражнения.

Наверное, самое известная пранаяма для похудения называется уддияна бандха. Сегодня многие знают это упражнение как «вакуум». Так вот этот «современный» вакуум — неотъемлемая часть системы йогов, которая существует уже много тысяч лет.

Как правильно выполнять уддияну бандху вы можете посмотреть в этом видео:

3 простых шага для быстрого результата

Для тех кто дочитал статью до конца, добросовестно выполнил все асаны, дыхательное упражнение и медитацию, я расскажу про один интересный случай из моей практики йоги. Поделюсь личным опытом.

Первый секрет

Практика асан в йоге считается лишь подготовительной ступенью к пранаяме — дыхательным упражнениям. А пранаяма, в свою очередь служит для подготовки к медитации — очищению ума и концентрации внимания. Поэтому на определенном этапе своей практики я приступил к тренировке задержки дыхания. Моя цель была научиться задерживать дыхание как можно дольше. Буквально сразу после начала таких тренировок я вдруг заметил, что каждое утро чувствую легкость в теле и в животе. А жир на животе и боках заметно уменьшился. Этот необычный эффект вызвал у меня живой интерес. Я начал искать информацию в интернете и понял, что я не один столкнулся с подобным опытом. Более того, существуют целые эффективные системы похудения, которые основаны на задержках дыхания. Так что можете взять этот способ в оборот.

Я занимался задержками по тренировочной таблице фридайверов, это люди, которые ныряют в море без акваланга.

Вот моя таблица тренировки:

  1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
  2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
  5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания на вдохе.

Во время отдыха между подходами я также делал короткие задержки по 20-30 секунд на полном выдохе.

Второй секрет

Этот секрет тоже во многом связан с дыханием. Я не врач и представления не имею как объясняется этот эффект с медицинской точки зрения, это лишь мое личное наблюдение. Так вот, я заметил, что жир на животе не скапливается, если во время дыхания в течение дня стараться делать полные выдохи. Это кажется легко, но если вы понаблюдаете за собой, вы, возможно, обнаружите, что в конце каждого выдоха в легких еще остается воздух, который можно довыдохнуть. Особенно это актуально, когда вы сидите. Вам будет сложно сделать полный выдох, если у вас округлена спина и поясница. Скорее всего эффект такого способа дыхания объясняется тем, что для полного выдоха задействуются мышцы пресса, поясницы и диафрагма. Таким образом, они поддерживаются в тонусе.

Если кратко, то второй секрет йоги для похудения такой: в течение дня старайтесь делать выдох в 2 раза длиннее вдоха и будет вам счастье.

Третий секрет

Третий секрет также плавно вытекает из второго. И, возможно, это самое главное правило для похудения живота с помощью йоги — привести в порядок мышцы поясницы. Работа с мышцами поясницы, их растяжка и укрепление — вот что точно очень эффективно убирает жир с живота и боков. Сидячий образ жизни буквально убивает поясницу, которой постоянно приходится находиться в растянутом положении. Дряблые, потерявшие эластичность мышцы не способны поддерживать вес тела, происходит дисбаланс, что приводит к накоплению жира. Есть одно упражнение йоги, которое поможет быстро и эффективно похудеть. Делайте его всего 5 минут в день и результат будет.

  • Сверните одеяло или полотенце в валик.
  • Лягте на пол и подложите свернутое в валик одеяло под поясницу.
  • Вытяните руки за головой и соедините мизинцы.
  • Вытяните ноги и соедините большие пальцы.
  • Лежите в таком положении 5 минут.

Это упражнение возвращает таз, мышцы поясницы и пресса в естественное состояние. В результате чего жир на животе становится ненужным и быстро уходит.

 

Похудение с помощью йоги — основные принципы

Самый главный принцип йоги для потери веса – последовательная практика. Я рекомендую заниматься 6 раз в неделю, по крайней мере один час каждый день.

Если вам такой график кажется трудным, начните с коротких тренировок, но каждый день, такой подход поможет вам сформировать привычку заниматься. А когда йога станет привычной, вы естественным образом начнете увеличивать продолжительность занятия, чтобы побыть на коврике немного дольше.

Второй принцип – делайте то, что вам действительно нравится. Постарайтесь найти в йоге какое-то удовольствие, приятные ощущения. Главная задача – связать занятия йогой с ощущениями радости.

Третий принцип – не думайте только о похудении. Помните, что занятия йогой дают очень много пользы как для тела, так для ума, психики и душевного состояния. Похудение – это только приятный бонус, и вы очень скоро это поймете, если будете практиковать йогу регулярно в течение хотя бы 2-3 месяцев.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Йога для похудения — за 3 простых шага быстрый результат

На самом деле, с помощью йоги можно похудеть очень быстро, если знать как. Поэтому я расскажу про реальный быстрый способ, который я случайно открыл во время своих занятий йогой.

Йога для похудения в Планете Перемен.

Выбрав йогу для похудения, не думайте лишь о потере килограммов. Они начнут уходить только при условии оздоровления организма, очищения его от шлаков и, главное, — установления гармонии между духом и телом. То есть, похудение в йоге обеспечивается не только за счет физических занятий, а благодаря комплексному подходу к образу жизни вообще.

Не стоит забывать о том, что излишний вес часто связан с многочисленными стрессами, которые человек стремиться «заесть». Занимаясь йогой, вы сведете их появление к минимуму, и, как следствие, меньшее потребление пищи также приведет к похудению.

Программа для похудения включает в себя общую часть и индивидуальную.

Общая часть программы для похудения

  • дыхательные практики;
  • асаны укрепляющие живот, спину, бедра, способствуют сжиганию жира в этих областях;
  • асаны, гармонизирующие процесс пищеварения;
  • основы релаксации;
  • занятия с психологом;
  • занятия с диетологом.

Занятия проводятся в центре на Ушинского. Инструктор: Янта

Эффективность йоги для похудения

Изначально йога создавалась не как система упражнений для потери веса, а как система позволяющая оздоровить организм, при этом приобрести подтянутые формы. Но результаты этих занятий потрясающие, вы не только разрабатываете мышцы и подтягиваете тело, вы избавляетесь от лишнего веса. В сочетании с правильным питанием, вы очистите организм от вредных веществ, шлаков.

Что бы достичь хорошего эффекта начинать необходимо с легких упражнений и постепенно их усложнять, но это в том случае, если у вас нет проблем со здоровьем. При занятиях йогой вы не только теряете в весе, но и наращиваете мышечную массу, это поможет обрести вам стройность. Не беспокойтесь, вы делаете упражнения на растяжку, поэтому об увеличении мышечной массы можно не волноваться. Следите, что бы после тренировок не возникало никаких болей, помимо болей в позвоночных мышц, их можно снять с помощью принятия горячей ванны, если вы чувствуете иную боль, значит, вы неправильно делаете упражнение.

Занимайтесь йогой, принесите пользу организму, в результате физической нагрузки, вы начнете сжигать калории, ускорится обмен веществ, йога поможет вам постепенно отказаться от вредной пищи и начать питаться правильными продуктами, которые будут насыщать ваш организм кислородом и питательными компонентами. На тренировках вы научитесь правильно дышать, и со временем перенесете принятые навыки в повседневную жизнь.

Упражнения охватывают все группы мышц, вы сможете найти для себя индивидуальные движения и позы, которые подойдут вашему телу. Занятия йогой поможет вам сбросить вес, сформировать фигуру, почувствовать себя уверенной и стройной, вы перестанете поддаваться депрессиям, появиться много энергии и сил. Позвольте своему телу быть здоровым, привлекательным и надолго сохранить молодость. Требуется лишь желание и немного терпения, остальное сделают увлекательные тренировки йоги.

Приходите на занятия йогой для начинающих, массаж.

в домашних условиях, эффективность, комплекс, асаны, упражнения

Содержание:

Йога — одна из самых древних оздоровительных систем нашего мира. Мало того, йога — это целая философия, которая всегда помогала людям найти пути решения проблем не только телесных, но и духовных. А все потому, что йога учит гармонии нашего разума с материальной оболочкой. То есть благодаря занятиям йогой можно привести в порядок мысли и тело.

Вот именно последнее и делает йогу интересной для дам всех возрастов. Ведь мало кто из них доволен своей внешностью, а повальное увлечение похудением заставляет женщин искать все новые и новые средства и способы обретения стройности. И всех стремящихся к идеальным формам интересует йога для похудения. А ведь она и в самом деле помогает!

Один из главных плюсов йоги — возможность заниматься не только и инструктором (тренером, учителем) но и самостоятельно. Что нужно знать, выбирая клуб для занятий йогой? Какой комплекс упражнений проще всего выполнять дома? На эти вопросы мы и постараемся найти ответы.

Полезные советы

Популярность индийской философии (а именно эта страна считается первооткрывателем йоги) растет с каждым днем, создаются целые центры и клубы, посвященные йоге, а все потому, что комплекс упражнений действительно помогает справиться со многими болезнями, в том числе с депрессией и лишними килограммами.

Стоит помнить, что выбрать хорошего учителя (именно так называют тренеров йоги) — задача не из легких. Помимо идеальных знаний основ йоги он должен обладать силой духа и терпимостью, причем не только по отношению к своим ученикам. Йог должен быть спокоен в любой ситуации, потому что он сам учит безмолвию и собранности, которые помогают людям поддерживать здоровье и быть счастливыми.

Прежде чем выбрать место или индивидуального тренера, посетите тренировку в качестве зрителя, обратите внимание на то, как учитель общается с учениками, как сам выполняет комплекс упражнений. Вы должны почувствовать, что он — «ваш человек», и только в этом случае вы действительно сможете достичь нирваны и понять все тонкости материального и духовного миров. Не ищите легких путей, обзванивайте все центры, даже те, которые находятся далеко от вашего дома, а посещая их, обращайте внимание на учителей, а не на состояние ремонта помещения.

Опыт преподавателя так же важен, как и ваша симпатия к нему. Если же у вас по каким либо причинам нет возможности посещать тренировки — не отчаивайтесь. Вам вполне по силам освоить комплекс упражнений для начинающих, стремящихся к похудению или просто желающих поправить свое здоровье.

Йога для начинающих

Как известно, начинать надо с начала. Поэтому, прежде чем начинать занятия для похудения, освойте комплекс для начинающих. Кстати, этот комплекс станет хорошей разминкой перед выполнением более сложный упражнений. Прежде чем приступать к занятиям, необходимо приобрести коврик для йоги. Без него тренировка практически невозможна, так как выполнение упражнений должно проходить на устойчивой нескользящей поверхности.

Стоимость специального коврика может достигать заоблачных цен, но не стоит покупать сразу очень дорогой, вначале можно обойтись и тем, что подешевле. Если коврик куплен, определитесь со временем для занятия йогой. Не важно, в какое время вы будете заниматься йогой, важно, чтобы вам никто не мешал, чтобы вы смогли полностью отдать себя йоге.

Практически в любом возрасте начинающим рекомендуют сначала выполнять несложные асаны (именно так называются упражнения в йоге). Мы предлагаем комплекс из пяти основных упражнений, которые помогут вам на первом этапе понять, что представляет из себя ваше тело и почувствовать его.

Поза «гора»

Основная асана, которая поможет вам выровнять осанку и научит твердо стоять на ногах — это очень важно. Самое главное в этой позе — правильно распределить вес на стопы: не на одну ногу, не на пятки и не на носки. Если вы справитесь с этим упражнением, тогда вам не сложно будет выполнять следующие.

Как выполнить позу горы?

  • Встаньте так, чтобы ваши стопы соприкасались друг с другом.
  • Подтяните поочередно колени вверх, чтобы верхняя часть бедер несколько сократилась. Кроме того, вы должны ощущать переднюю и заднюю части бедра: мышцы должны быть растянуты.
  • При выполнении также следует втянуть живот, расправить плечи и грудь. Обратите внимание, чтобы ваш подборок был параллелен полу, а позвоночник полностью вытянут.
  • Руки следует расположить по бокам, но в идеальном состоянии — поднять вверх, если у вас хватит на это силы.

Помните, что поза «гора» называется так, потому что важно оставаться неподвижным и стойким. Сделайте шесть глубоких вздохов и переходите к следующему упражнению.

Поза «дерево»

Поза дерева подходит для начинающих, но несмотря на несложное выполнение, помогает растянуть позвоночник, повысить тонус мышц обеих ног и удерживать равновесие.

Выполнение упражнения.

  • Для того чтобы выполнить эту асану, следует встать в позу горы.
  • Правую пятку следует поместить на левое бедро, стопа должна полностью соприкасаться с его поверхностью, при этом пальцы ноги должны быть направлены вниз.
  • Далее необходимо поднять руки вверх и попытаться сделать шесть вдохов. Чтобы не качаться, многие советуют удерживать взгляд на одной точке прямо перед собой, это поможет балансировать.
  • То же самое следует проделать и на правой ноге.

Стоит отметить, что эта поза помогает людям справиться со множеством различных заболеваний: ревматические боли, различные артриты, нарушение работы дыхательных путей.

Поза «вытянутый треугольник»

Эта асана никогда не получается у новичков с первого раза, но буквально через три-четыре дня вы почувствуете, что все выполняете правильно. Некоторые позы йоги не удастся выполнить сразу, но не стоит из-за этого расстраиваться — всему свое время.

Выполнение позы «вытянутого треугольника.

  • Встать в позу горы (практически все асаны йоги не только начинаются, но и заканчиваются этой позой).
  • Далее сделайте глубокий-глубокий вдох, затем прыжком следует широко расставить ноги, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки разведены параллельно полу.
  • Поверните правую стопу на девяносто градусов вправо, а левую ногу оставьте в прежнем положении.
  • Выдыхая, наклоняйте все туловище вправо, ладонь правой руки должна лечь полностью на пол, а левая рука вытянута вверх. Попытайтесь сделать шесть глубоких вдохов и возвращайтесь в исходное положение.
  • То же самое нужно проделать и в другую сторону.

Особо полезной эта поза считается для людей, которые имеют нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, мышечной системы и плечевых суставов.

Поза «растянутый боковой угол»

Эта асана благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, как и предыдущая. Кроме этого, она помогает при воспалительных заболеваниях позвоночника.

  • Для того чтобы стать в позу, первым делом принимаем асану «гора».
  • На вдохе необходимо сделать прыжок и расставить ноги более чем на метр, при этом руки должны быть расставлены в стороны и быть параллельны полу.
  • Выдыхая, поверните правую стопу на девяносто градусов, далее согните ноги так, чтобы образовался прямой угол, а левую руку вытяните над левым ухом.
  • Грудная клетка, таз и ноги должны находиться в одной плоскости.

Сделайте шесть глубоких вдохов, а после возвращайтесь в позу горы и проделайте то же самое, только в обратном направлении.

Поза «Воин»

Эта асана имеет две различных модификации. Первая, представленная ниже, предусмотрена для новичков, которые только осваивают йогу. Для этого необходимо проделать следующее.

  • Встаньте в позу горы, при этом, вытягивая руки вверх, соедините ладони.
  • Так же как и в позах «растянутый боковой угол» и «вытянутый треугольник», прыжком расставьте ноги более чем на метр.
  • Далее следует выдохнуть и повернуть туловище направо. Правую стопу — на девяносто градусов вправо. Далее нужно сгибать колено правой ноги, пока бедро не станет параллельно полу, а голень перпендикулярно, при этом левая нога должна оставаться прямой.
  • Сделать шесть глубоких вдохов и повторить позу в левую сторону.
  • Вернуться в позу горы.

Эта поза помогает улучшить кровообращение, а также повысить тонус органов брюшной полости.

Как влияет йога на фигуру

Способствует ли йога похудению? Это вопрос, на который однозначного ответа нет.
Принято считать, что йога не помогает снизить вес, однако это не совсем так. Система предусматривает комплекс упражнений, которые, несмотря на свою малоподвижность, помогают поддерживать мышцы в тонусе и при этом задействовать абсолютно все группы мышц. При этом комплекс йоги для похудения не отличается от обычных упражнений, которые делают люди, не стремящиеся стать стройнее.

Многие думают, что секрет стройности йогов в асанах, но это неверно. Помимо ежедневных тренировок и медитаций, они уделяют особое внимание рациону питания. Часто йоги едят исключительно сырую, термически необработанную пищу. Кроме того, они устраивают разгрузочные дни и пьют только воду.

Йога для похудения придумана уже современными учителями, и поэтому ее система не предусматривает только физические упражнения, она также направлена на оздоровление духа и тела в целом. Тем не менее на вопрос многих женщин об эффективности йоги для похудения можно все-таки ответить: да! Йога на самом деле способствует похудению.

Упражнения для похудения

Даже если вы для начала будете выполнять только комплекс упражнений для начинающих, эффект не заставит себя ждать! Ну а потом можно выполнять и более эффективный комплекс. Итак, йога для похудения — упражнения.

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, сомкните за спиной руки, колени при этом должны быть прямыми. Вдохните. На выдохе наклоняйтесь так, чтобы вы смогли коснуться лбом коленей: сначала правого, потом левого.
  2. Для выполнения следующего необходимо лечь на пол, ладони положить на пол по обе стороны груди, а локти при этом приподнять. Ноги должны быть прямыми, а носки вытянутыми. Когда вы делаете вдох, старайтесь поднимать корпус, опираясь при этом на руки, и прогибайте спину. Голову откидывайте назад и задерживайте дыхание на три-пять секунд. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
  3. Следующее упражнение также необходимо выполнять лежа. Вытяните ноги и глубоко вдохните. Выдыхая, сгибайте правую ногу и обеими руками прижимайте колено к животу, задержите дыхание на три-пять секунд и, медленно распрямляя ногу, возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, и в самом конце уже с обеими ногами.

Описанные выше упражнения, прежде всего, помогают укрепить и тонизировать ваши мышцы. Эти занятия особенно полезны для тех, чья кожа потеряла упругость после родов или же просто с возрастом. Тренироваться следует систематически. Желательно каждый день уделять не менее получаса для выполнения упражнения. Постепенно время, отведенное на занятия, можно удвоить и даже утроить. А вообще продолжительность тренировки напрямую зависит от вашего самочувствия. Главное условие — занятия йогой должны доставлять удовольствие.

Йога для похудения дома — основные трудности

Заниматься йогой для похудения дома — отличная идея для особо занятых людей, которые не имеют возможности посещать спортивные клубы и секции. Но есть основные проблемы, с которыми вы можете столкнуться, тренируясь в домашних условиях.

  • Родные и близкие часто не воспринимают ваших благих намерений справиться с лишним весом и не одобряют (мягко говоря) занятия йогой для похудения.
  • Комплексы йоги для похудения выполнять без инструктора или тренера сложно. Вы не можете наблюдать за собой со стороны и следить за ровной спиной и параллельными стопами.
  • Часто в многоэтажках не хватает обыкновенной тишины для того чтобы собраться с мыслями и сосредоточиться.

Однако у каждой медали две стороны. И занятия йогой в домашних условиях тоже имеют свои минусы плюсы. А к плюсам можно отнести следующее:

  • Занятия йогой для похудения дома показаны тем, кто неловко чувствует себя на людях. Ведь упражнения часто предусматривают, так сказать, неудобные позы.
  • В одиночестве гораздо проще расслабиться и понять себя и свое тело.
  • Сколько, как и когда заниматься — решаете только вы. И проводите занятия только в удобное себя время.

Выводы

Какое оказывает влияние йога на фигуру мы разобрались. Упражнения для похудения выучили. Плюсы и минусы самостоятельного занятия йогой выявили. Теперь стоит обратить внимание на случаи, когда и кому занятия по этой системе противопоказаны.

  • В первую очередь, прежде чем заниматься каким либо видом спорта или оздоровительной системой, всегда советуйтесь со своим лечащим врачом.
  • Если вы решили заняться упражнениями для похудения, попытайтесь собрать как можно больше информации о выбранной вами системе: читайте специализированную (не бульварную литературу), научные статьи и прочее.
  • Помните, что не любой тренер, предлагающий свои услуги, имеет должное образование и опыт.
  • Еще один постулат, которым нужно руководствоваться во всем и всегда: все хорошо в меру. Не страдайте фанатизмом, занимайтесь столько, сколько требует ваш организм: чувствуйте его и помогайте ему.
  • Не забывайте — йога для похудения в обязательном порядке предусматривает хотя бы небольшую разминку. Если вы занимаетесь комплексом упражнений с утра, просто походите несколько минут перед тем как преступить к занятиям.

А главное — верьте в себя! Помните, что терпение труд все перетрут. Систематичность занятий обязательно принесет желаемый успех. Относитесь к жизни по-философски и оставайтесь красивой всегда и вопреки всему. Удачи!

5 поз для начинающих с избыточным весом

Все кажется запутанным, когда вы только начинаете заниматься йогой для похудения, особенно если у вас избыточный вес. Вот 5 асан, с которых можно начать.

Мы уверены, что вы встречали фразу «йога се хога», и для этого есть веская причина. Видите ли, независимо от того, каковы ваши цели для вашего физического здоровья, йога может помочь вам достичь их с помощью регулярной практики.

Йога – мощный инструмент, необходимый для преобразования вашего тела, от наращивания силы и повышения гибкости до похудения и повышения тонуса тела.И неважно, какого вы размера или веса, сейчас самое время, чтобы начать свое путешествие по йоге.

Но если у вас избыточный вес и вам интересно, как ваше тело отреагирует на йогу, знайте: это нормально – чувствовать себя подавленным, когда вы только начинаете.

И чтобы подтолкнуть вас к вашему путешествию, мы поговорили с фитнес-центром и акро-йогом из Мумбаи Субхадипом Рэем Чоудхури, чтобы узнать, с каких асан лучше всего начинать при избыточном весе:

1.Поза кошка-корова
Кошка-корова – это переход между двумя позами. Набор отлично растягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота. Это отличная асана для начала, чтобы избавиться от жира на животе.

Поза кошки-коровы – любимая поза знаменитостей. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши запястья параллельны плечам, а колени параллельны бедрам. Голени и колени должны быть на ширине плеч. После того, как вы освоите позу, примите позу коровы.Опустите живот к земле, делая глубокий вдох. Убедитесь, что ваш подбородок и грудь приподняты, когда вы смотрите в потолок. Не забывайте держать лопатки широко и подальше от ушей.

Отсюда вы должны медленно перейти в позу кошки, которая потребует от вас втягивать живот и подтягивать живот к позвоночнику. Ваша спина повернется к потолку, как у потягивающейся кошки. Поднимите подбородок к груди.
Повторите это от 15 до 20 раз.

2.Скручивания на столе
Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов. Для легкого отдыха согните руки в локтях. Постепенно поднимайте плечи, используя силу мышц брюшного пресса. Не совершайте ошибку, поднимая голову с силой руки.

Работайте над этим животом. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Поза стула
Поза стула, как и приседание, воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю части тела. Он задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и лодыжки.Все, что вам нужно сделать, это соединить бедра вместе, согнуть ноги в коленях и приседать. Ваше положение должно быть таким, чтобы вы могли видеть пальцы ног прямо перед коленями, когда смотрите вниз.

Для подтянутых ног попробуйте позу стула. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Поза поклона
Поза поклона растягивает всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя каждую мышцу спины. Его основные области – грудь, живот, квадрицепсы, лодыжки, пах, сгибатели бедра и горло.

Поза лука – любимая Шилпа Шетти. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Лягте на живот, сложив руки по бокам. На выдохе согните колени к ягодицам. Помните, что ваши колени должны находиться на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки. Сделайте долгий и глубокий вдох, подтягивая бедра вверх. Ваша грудь и голова также поднимутся. Удерживайте позу и продолжайте мягко дышать.

5. Поза наклона вперед
Встаньте, ноги вместе и слегка согните колени, наклоняя верхнюю часть тела вперед по направлению к ногам от бедер.Смотрите вперед. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Поза с наклоном вперед также проверит вашу ловкость. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Начните с них, но убедитесь, что вы регулярно практикуетесь, чтобы увидеть эффекты.

12 тренировок йоги для похудания для начинающих для занятых людей

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Ищете идеальную тренировку йоги для похудения, которая подойдет новичкам и сэкономит ваше время? Мы тебя поймали! Когда я впервые начал заниматься йогой много лет назад, я начал с намерением уменьшить тревогу и стресс, но втайне надеялся, что это поможет мне достичь и моих физических целей.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Да, конечно, можете. Но только когда я нашел для себя подходящую вид йоги, я начал видеть физических результатов .

Существует так много различных типа s йоги , и хотя йога в целом эффективна для того, чтобы помочь вам сбросить вес и тонус, типы движений, которые вы делаете, и то, как вы их делаете, играют большую роль в этом. насколько быстрыми и интенсивными будут ваши результаты.

Причина, по которой йога так хорошо работает для похудения, заключается в том, что это тренировка, основанная на массе тела, которая помогает превратить жир в мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм, облегчая похудание.

Но тип йоги, которую вы занимаетесь, и то, как часто вы это делаете, имеет огромное значение, когда речь идет о достижении ваших целей по снижению веса.

Какой вид йоги лучше всего подходит для похудения?

Естественно, более быстрый и интенсивный стиль йоги даст вам лучшие результаты по снижению веса, чем медленная расслабляющая практика.С научной точки зрения йога направляет вас на путь похудания, просто уменьшая стресс и поощряя осознанное питание, но если вы действительно хотите добиться хороших результатов, вам необходимо активировать мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений.

Один из самых лучших и самых популярных видов йоги в этом регионе за его способность формировать и лепить ваше тело во время веселого плавного занятия – это виньяса-йога . Виньяса-йога – это просто разновидность йоги, которая включает в себя набор поз, создающих «поток».Как правило, она начинается с легкого разогрева , проходит через циклы поз, называемых «виньясами», а затем возвращается к расслабляющим позам.

Виньяса-йога имеет тенденцию быть разной каждый раз и позволяет вам по-настоящему проявить творческий подход к своим распорядкам. Они могут включать в себя так много комбинаций поз и движений, что, честно говоря, становится весело не знать, что будет дальше!

В нашей бесплатной библиотеке большинство наших схем похудания основано на практике виньясы.Я думаю, что такой способ тренировки приносит много пользы и делает получение формы увлекательным занятием! Вы можете проверить эту процедуру, подписавшись на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже!

Полную статью, в которой объясняются пошаговые инструкции по йоге всего тела , можно найти здесь, .

Эти следующие видео по йоге отлично подходят для начала, когда вам нужна небольшая мотивация, чтобы встать на коврик. Мы сгруппировали их по продолжительности и попытались найти пару для каждого временного интервала, в те дни у вас есть только десять минут, чтобы заняться йогой! Поехали:

10-минутные тренировки для похудения йоги

1.10-минутная тренировка йоги: избавьтесь от жира на животе с помощью

Your Yoga Gym

Эта 10-минутная тренировка йоги заставит вас потеть за считанные минуты, серьезно! Дженна уделяет большое внимание тренировке кора, поэтому, если вы специально хотите избавиться от жира на животе, вам понравится этот распорядок. Также помогает то, что личность Дженны очень мила, и она делает 10 минут очень быстро, заставляя вас смеяться по пути!

Это отличный распорядок, который стоит выполнять каждое утро, чтобы повысить уровень энергии и ускорить метаболизм, или если вы не готовы к полноценной тренировке.Независимо от того, какой у вас день, я знаю, что у вас есть 10 свободных минут!

Время: 10 минут

Другие преимущества: Работает над тонусом пресса, способствуя потере жира и получению хорошей, короткой кардио-сессии.

2. 10 мин. Практика «Приветствие Солнцу» по

Йоге с Адриеном

Приветствие солнцу – один из лучших способов ускорить сердечный ритм и сжечь жир.Так я начала заниматься йогой дома!

Приветствие Солнцу – это просто серия из поз, в последовательности, которую вы выполняете, чтобы создать плавное движение. Они отлично подходят для , улучшая гибкость, , снижая вес и ускоряя обмен веществ.

Вы можете сделать один раунд или повторить несколько раундов с каждой стороны. Поскольку последовательность всегда одинакова, вы полностью контролируете ее продолжительность!

Время: 10 минут

Другие преимущества: Помогает выучить основные позы йоги и развить отличную основу для вашей практики йоги, помогая при этом наращивать силу и повышать гибкость.

13-15 минут йоги для похудания

3. 13-минутная быстрая и эффективная йога-тренировка для похудания от Boho Beautiful

Boho Beautiful широко известна своими интенсивными короткими кардиотренировками, поэтому она называет эту тренировку быстрой и эффективной. Всего через 13 минут вы вспотеете и испытаете свою силу и выносливость. Она держит отличный темп, который идеально подходит для новичков, и включает сложные переходы для тренировки кора.

Время: 13 минут

Другие преимущества: Работает над вашей выносливостью, удерживая несколько поз немного дольше и давая вам возможность попробовать более сложные варианты.

4. 15-минутная утренняя йога для начинающих – издание для похудания, Сара Бет Йога

Эта утренняя тренировка йоги для похудения от Сары Бет Йога создана специально для начинающих и включает в себя множество модификаций поз, которые помогут вам пройти через нее.Ее темп немного медленнее, чем в других упражнениях, и это здорово, если вы еще не знакомы с позами.

Время: 15 минут

Другие преимущества: Ориентирован на правильное выравнивание, которое идеально подходит, если вы только начинаете.

20-минутные тренировки для похудения йоги

5. 20-минутный курс виньяса-йоги для похудения для начинающих с Джулией,

PsycheTruth

Вы будете выполнять тонны нисходящих собак в этой последовательности, так что будьте готовы! Инструктор выполняет эту плавную рутину в темпе для новичков и предлагает не слишком сложные переходы.Еще один бонус – она ​​объясняет, как правильно выполнять каждую позу, и объясняет, как ваше выравнивание должно происходить во время каждой.

Время: 20 минут

Другие преимущества: Как и большинство занятий виньясой, эта тренировка воздействует на ваше кардио и ускоряет сердечный ритм! Этот поток виньясы отлично подходит для начинающих, потому что он не идет слишком быстро и включает в себя базовые позы.

6. 20-минутная йога для похудания, автор –

SarahBethYoga .

Вот еще одно видео от Sarah Beth Yoga, которое немного длиннее и более продвинуто.Сара Бет уделяет здесь большое внимание дыханию, но также включает в себя несколько «виньясов», которые представляют собой поток от чатуранги до обращенной вверх собаки к обращенной вниз собаки . Это дает отличную кардио-тренировку и прорабатывает все ваше тело.

Время: 20 минут

Другие преимущества: Работает над вашей гибкостью, а также является стилем потока виньяса для начинающих, который даст вам отличную тренировку, но при этом даст вам достаточно времени, чтобы освоиться в каждой позе.

25-минутные тренировки для похудения йоги

7. 25-минутная полная тренировка для сжигания жира для начинающих дома, программа упражнений,

PsycheTruth

Эта тренировка нежная по сравнению с остальной частью списка, но не заблуждайтесь: в названии указано, что она делает! Вы будете очень сосредоточены на core с по , чтобы избавиться от упрямого жира на животе , выполняя структурированные движения, которые заставят ваше сердце биться чаще, без интенсивных кардио.

Салена, инструктор в этом видео, тоже очень мотивирует! Она постоянно вас успокаивает и подталкивает идти до конца!

Время: 25 минут

Другие преимущества: Это удивительно расслабляющая тренировка йоги, но в то же время она заставит вас полностью почувствовать мышцы, которых вы никогда раньше не чувствовали! Вы почувствуете себя расслабленным, помолодевшим, но все равно будете немного болеть.

8. 25-минутный курс кардио-йоги для начинающих от Silke Dewulf

Silke обеспечивает отличную кардио-нагрузку для начинающих, включая простые позы с плавными переходами.Она объясняет правильное выравнивание в каждой позе и идет в правильном темпе, чтобы дать рекомендации по каждой позе, при этом обеспечивая отличную тренировку.

Время: 25 минут

Другие преимущества: Подходит для новичков и доступен для йогов любого уровня, желающих проводить ежедневные кардио-тренировки дома. Силке включает в себя несколько поворотов в этот распорядок, которые раскроют ваше тело и разбудят позвоночник.

30-минутные тренировки для похудения йоги

9.30-минутный курс силовой йоги для упругого пресса и подтянутой попки от

PopSugar Fitness

Если вы хотите получить супер тонированный и улучшить вашу гибкость одновременно, попробуйте эту 30-минутную процедуру ! Хотя это тренировка всего тела, основное внимание уделяется мышцам core и ягодицам , и кто не хочет твердый пресс и красивые ягодицы?

Время: 30 минут

Другие преимущества: Эта тренировка не прекращается! Никаких перерывов, просто интенсивная, но подходящая для новичков тренировка, которая поможет вам вспотеть и зарядиться энергией за 30 минут! Если вы хотите получить более определенные результаты за короткий промежуток времени, обязательно добавьте этот результат в свои еженедельные процедуры настройки.

10. 30-минутная йога танцевального потока с низким воздействием от FemFusion Fitness

Мне пришлось добавить этот, потому что он выглядит так весело! Femfusion отлично справляется с тем, чтобы тренировка доставляла удовольствие даже в течение 30 минут. Вы будете выполнять множество поз йоги, смешанных с движениями пилатеса, и добавите немного ритма, чтобы они соответствовали этому.

Время: 30 минут

Другие преимущества: Если вам быстро становится скучно и сложно выполнять тренировку, попробуйте эту! Вы постоянно двигаетесь и делаете новые движения, так что это заставит вас гадать, что будет дальше.

40-45-минутные тренировки для похудения йоги

11. 40-минутная тренировка йоги для сжигания жира от

Yoga with Adriene

В канале Адриен замечательно то, что она делает каждую позу удобной для новичков, поэтому у вас будет масса вариантов модификации в соответствии с вашим уровнем в этой 40-минутной тренировке йоги. Адриен также обманчиво хорош в том, чтобы сделать сложную тренировку йогой очень быстро, поэтому йога для начинающих возможна для похудения.

Время: 40 минут

Другие преимущества: Особое внимание уделяется тому, чтобы делать то, что приятно для вашего тела, и быть динамичным в позах, а не оставаться в неподвижном состоянии. Это отлично подходит для сжигания лишних калорий, а также помогает снять напряжение.

12. 45-минутная тренировка всего тела от FightMaster Yoga

Это еще один поток в стиле виньяса, который отлично подходит для вашей цели – похудеть с помощью йоги.Инструктор циклически переключает позы между позами, которые работают на развитие силы и выносливости, которые являются важными факторами в похудении! Она также делает эти 45 минут невероятно быстрыми.

Время: 45 минут

Другие преимущества: Вы выполните множество базовых поз йоги несколько раз, так что к концу этого у вас должна быть прочная основа того, как вы должны себя чувствовать в каждой позе, а также выработать свою выносливость, чтобы удерживать каждую позу. дольше.

Надеюсь, эти рекомендации были для вас полезны! Если вы попробовали пару из них, дайте мне знать в комментариях ниже!

Загляните в нашу бесплатную библиотеку ресурсов , чтобы получить тонны бесплатных печатных материалов по йоге, которые вы можете распечатать и взять с собой на занятия где угодно!

Элли – соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором.Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она наложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель – помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Тренировка йоги для похудания для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Я думаю, что все больше и больше людей начинают осознавать, как эффективная йога помогает похудеть . Да, это потрясающая практика для снятия стресса , , , повышения гибкости, и снятия напряжения, но она также определенно может заставить вас вспотеть и привести в тонус все ваше тело.

Йога – это тренировка, основанная на массе тела, которая, как было доказано, является одним из наиболее эффективных видов упражнений, помогающих сжигать жир и удерживать его.Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте поговорим о том, что вообще вызывает увеличение веса.

Что вызывает увеличение веса?

Прежде чем мы увидим, как йога помогает с потерей жира, давайте посмотрим, что вызывает избыток жира. Некоторые из распространенных причин ожирения включают:

  • История ожирения в семье
  • Высокое потребление нездоровой пищи
  • Нерегулярные пищевые привычки, включая бездумное питание, прием пищи поздно вечером и чрезмерное потребление пищи
  • Недостаток физических упражнений
  • Заболевания, включая гипотиреоз
  • Определенные расстройства пищеварения
  • Гормональные изменения у женщин в период менопаузы
  • Бессонница
  • Напряжение

Как йога помогает сжигать жир

Йога – одна из самых эффективных практик для сжигания лишнего жира по ряду причин, и было даже исследований , которые научно доказали эффективность йоги для похудания.Вот несколько способов:

  • Улучшает пищеварение : Определенные расстройства пищеварения, включая язву и кислотный рефлюкс, вызывают увеличение веса. Йога укрепляет вашу пищеварительную систему, тем самым поддерживая здоровую потерю веса.
  • Цели излишка жира: Практика позы йоги, нацеленные на определенные области излишка жира, такие как скручивания и изгибы, помогут сжечь жир. Йога также является полноценной тренировкой для тела, помогая в тонусе всего тела.
  • Поддерживает функцию желез: Позы йоги стимулируют железы и улучшают их функции, тем самым предотвращая увеличение веса.
  • Снимает стресс и депрессию: Стресс и депрессия вызывают неправильное питание. Исследования показывают, что регулярная практика йоги снимает стресс и депрессию и способствует чувству спокойствия.
  • Лечит бессонницу: Недостаток сна отрицательно сказывается на аппетите. Определенные позы йоги способствуют качественному сну, что способствует достижению ваших целей по снижению веса.
  • Развивает внимательность: Йога способствует внимательности, которая помогает лучше прислушиваться к своему телу и избегать переедания, оставаться без стресса и вести здоровый образ жизни.

Йога для начинающих для похудения

Следующая последовательность состоит из двух частей: 5 поз йоги для начинающих для похудания и приветствие солнцу. Эта комбинация – отличная отправная точка для начинающих, чтобы они привыкли к йоге и ощутили ее преимущества для похудания.

Часть I: 5 лучших поз йоги для похудения

Было доказано, что следующие позы йоги очень полезны для похудения, а также обладают множеством других удивительных преимуществ! Эти позы можно практиковать на любом уровне, что делает их очень удобными для новичков.

1. Поза стоячего прогиба назад / анувиттасана

Инструкции

  • Встаньте прямо, руки по бокам и спину прямо.
  • Положите ладони на поясницу так, чтобы пальцы были направлены к земле.
  • Вдохните, выгибаясь назад. Расширьте грудь и опустите голову назад, чтобы вы смотрели на стену позади себя.
  • Удерживайте позу 20 секунд.
  • Выпустите позу, выпрямив спину и опустив руки по бокам.

Модификации

Когда вы освоитесь в позе, вы можете поднять руки над головой и наклониться назад, указав пальцами в сторону стены за спиной.

Преимущества

  • Улучшает пищеварение
  • Уменьшает излишки жира в области живота и бедер
  • Улучшает функцию легких
  • Снимает боль в спине
  • Устраняет нарушения менструального цикла
  • Поддерживает работу сердца

Осторожно

Тем, у кого есть хроническая травма шеи, спины или бедер, следует воздерживаться от выполнения этой позы.

2. Наклон вперед стоя / Уттанасана

Инструкции

  • Встаньте прямо, поставив ступни друг на друга, а спину прямо. Держите руки на бедрах.
  • Выдохните, наклонитесь вперед в бедрах.
  • Углубите позу, растянув позвоночник, чтобы вы могли положить ладони на пол по бокам ступней. Как вариант, вы можете удерживать голени сзади. Колени держите прямо.
  • Подтяните мышцы бедра вверх.
  • Удерживайте позу в течение одной минуты.
  • Выпустите позу, выпрямив тело на вдохе.

Льготы

  • Тонизирует ноги целиком и уменьшает излишки жира.
  • Тонизирует мышцы живота и уменьшает излишки жира в области живота и бедер
  • Способствует здоровью позвоночника
  • Укрепляет пищеварительную систему
  • Улучшает здоровье легких
  • Регулирует кровяное давление
  • Снимает головную боль
  • Лечит бессонницу
  • Снимает стресс и депрессию
  • Способствует спокойствию

Примечание

Если вам трудно дотянуться до пола, согните ноги в коленях и выполните позу.

Осторожно

Поза не рекомендуется людям с хроническими травмами спины, живота или бедер.

3. Поза лодки / Навасана

Инструкции

  • Сядьте. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Положите руки по бокам бедер.
  • Удерживая позвоночник прямым, слегка наклонитесь назад.
  • Поддерживая тело руками, оторвите ступни от пола и выпрямите ноги.
  • Вытяните руки вперед, совместив их с плечами. Смотрите прямо. Дышите нормально.
  • Теперь вы балансируете на седалищных костях. Вы будете напоминать форму буквы «V».
  • Оставайтесь в позе 30 секунд. По мере практики увеличивайте продолжительность до одной минуты.
  • Чтобы выйти из позы, поставьте ноги и ладони на пол и выпрямите тело в сидячем положении.

Льготы

  • Уменьшает абдоминальный жир
  • Стимулирует работу органов брюшной полости
  • Усиливает сердечник
  • Снимает газы и запоры
  • Повышает метаболизм
  • Снимает стресс

Примечание

Если удерживать позу сложно, используйте ремень для йоги, чтобы обернуть его вокруг ступней, и возьмитесь за другой конец ремня, чтобы поддержать ноги.Также можно подложить под ноги блок.

Осторожно

Поза не рекомендуется людям с бессонницей, головной болью или менструальным циклом. Тем, у кого травма спины или шеи, следует выполнять позу, прислонившись к стене.

4. Наклон вперед сидя / Пашчимоттанасана

Инструкции

  • Сядьте, вытянув ноги вперед.Держите пальцы ног вверх, а спину прямой.
  • На вдохе поднимите руки в стороны и над головой.
  • Выдохните, наклоняясь вперед, вытягивая руки к ступням.
  • Держите ступни, держа колени прямо.
  • Положите грудь и голову на ноги. Углубите позу, растянув позвоночник.
  • Удерживайте позу 30 секунд.
  • Выпустите позу с выдохом, отпустите ноги и выпрямите спину.

Льготы

  • Тонизирует живот и уменьшает излишки жира в животе.
  • Растягивает и тонизирует все тело.
  • Снимает расстройства пищеварения
  • Стимулирует функцию печени, почек и селезенки
  • Стимулирует корневую чакру, тем самым способствуя потоку энергии ко всем чакрам, известным как энергетические центры.
  • Развивает приемку

Примечание

Если трудно удерживать ступни, держите их так, чтобы вам было удобно дотянуться.Вы также можете использовать ремень для йоги, чтобы удерживать ноги.

Осторожно

Избегайте практиковать эту позу при проблемах с седалищем и условиях скольжения диска.

5. Поза Полувластителя Рыб / Ардха Матсиендрасана

Инструкции

  • Сядьте, вытянув ноги вперед. Спину держите прямо.
  • Согните левую ногу и проведите левой ногой над правой ногой.Поставьте левую ступню на пол с внешней стороны правого бедра.
  • Сдвиньте правую ногу о пол по направлению к телу. Втяните правую пятку и поместите ее рядом с левой ягодицей.
  • Поверните верхнюю часть тела влево.
  • Положите левую руку на пол за спиной. Если ваша гибкость позволяет, вы можете отвести левую руку за спину и удерживать левую лодыжку на противоположной стороне тела.
  • Поверните голову влево и посмотрите через плечо.Те, у кого боль в шее, могут смотреть прямо, вместо того чтобы поворачиваться назад.
  • Сначала удерживайте позу 30 секунд. По мере практики вы можете увеличить продолжительность до одной минуты.
  • Выпустите позу, выпрямив руки, выпрямив тело и выпрямив ноги.
  • Повторите то же самое с другой стороны.

Льготы

  • Уменьшает излишки жира в области живота и бедер.
  • Тонизирует мышцы спины
  • Улучшает пищеварение
  • Укрепляет нервную систему
  • Устраняет нарушения менструального цикла
  • Способствует здоровью легких
  • Поддерживает здоровую функцию почек и печени
  • Стимулирует силу Кундалини и поддерживает поток энергии ко всем энергетическим центрам тела

Осторожно

Избегайте практики позы в случае хронической травмы позвоночника, спины, бедер или колен.

Часть II: Приветствие Солнцу / Сурья Намаскар

Приветствие Солнцу – это последовательность занятий йогой, состоящая из определенных поз йоги, которые вы выполняете плавно. В то время как упомянутые выше позы удерживаются в течение определенного времени, в Приветствии Солнцу вы продолжаете переходить в одну позу из другой, не удерживаясь. Следовательно, эта последовательность помогает довольно быстро сжигать лишний жир и, следовательно, может быть по праву названа лучшей тренировкой йоги для похудения для начинающих.

Если вы визуальный человек, ознакомьтесь с нашим подробным наглядным руководством по , как правильно делать приветствие солнцу для начинающих .

Инструкции

  1. Встаньте прямо, сложив ладони вместе перед грудью, как в положении для молитвы. Эта поза называется позой горы.
  2. Вдохните, перейдите в наклон назад, в котором вы выгибаете спину, вытянув руки за спину.
  3. Выдохните, наклоняясь вперед, чтобы принять позу наклона вперед, в которой вы кладете руки на пол у ног.
  4. Удерживая ладони на земле, вдохните и вытяните правую ногу назад, не сгибая колени. Сожмите пальцы ног. Выдохните.
  5. Вдохните, вытягивая левую ногу назад. Поставьте левую ногу ближе к правой. Это называется поза высокой планки, которая прорабатывает мышцы живота и уменьшает излишки жира в животе.
  6. Выдохните, согнув руки в локтях, и опустите тело ближе к земле. Теперь все ваше тело будет выровнено в одну линию. Это поза посоха с четырьмя конечностями, которая тонизирует все ваше тело.
  7. Поднимите бедра, поставьте подбородок, грудь и колени на землю.
  8. Вдохните, поднимите верхнюю часть тела вверх, выпрямляя руки и отрывая ноги от пола. Согните спину. Теперь вы находитесь на ладонях и передних сторонах ступней. Вы также находитесь в позе собаки лицом вверх, которая растягивает переднюю часть вашего тела.
  9. Вдохните, поднимая тело вверх, выпрямляя руки и ноги, удерживая ступни на полу. Поднимите бедра высоко так, чтобы теперь вы напоминали перевернутую букву «V».Теперь вы находитесь в позе собаки лицом вниз.
  10. Вдохните и вытяните правую ногу вперед. Поставьте правую ступню на внутреннюю сторону правой ладони.
  11. Выдохните, выставляя левую ногу вперед, чтобы поставить левую ступню ближе к правой. Вытяните колени прямо и сделайте наклон вперед стоя.
  12. На вдохе выпрямите тело и выгните его назад, закинув руки над головой, как в стоячем наклоне назад.
  13. Опустите руки и сведите ладони вместе перед грудью, выпрямляя тело, чтобы расслабиться.

Осторожно

Тем, у кого есть травмы спины, бедер или ног, следует воздерживаться от практики Приветствия Солнцу.

Вот несколько советов, которые помогут получить максимальную отдачу от тренировки йогой для похудения:

  • Практикуйте только натощак. Хотя идеальное время – ранние утренние часы, тем, кто предпочитает заниматься вечером, следует выдерживать четырехчасовой перерыв между приемами пищи.
  • Обеспечьте вентиляцию помещения, чтобы вы могли наслаждаться свежим воздухом.
  • Не включайте музыку во время занятий, поскольку акцент смещается с вас на музыку.
  • Занимайтесь йогой в одно и то же время каждый день, чтобы ваше тело и разум оставались в тонусе.

Элли – соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она наложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель – помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания.Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

30-минутная тренировка йоги для сжигания жира для начинающих

Йога действительно может быть невероятной тренировкой, и эта 30-минутная тренировка йоги для сжигания жира для начинающих действительно может преобразить ваше тело, если вы приложите все усилия!

Ключ в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на теле, пока вы занимаетесь позами и выполняете их. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, и как вы можете стать лучше.

Сосредоточьтесь на том, что кажется «жестким», а на том, что кажется, можно еще немного раскрыть его. Так вы начнете раскрывать реальный потенциал и возможности своего тела!

Некоторые из этих поз являются « двусторонними, », что означает, что вы должны выполнять их с обеих сторон тела (справа, затем слева или наоборот), прежде чем переходить к следующей позе.

Попробуйте удерживать каждую позу в течение 30 секунд, , прежде чем переходить к следующей стороне или следующей позе.Если вы не можете удерживать его в течение полных 30 секунд, отдохните секунду и попробуйте еще раз!

После того, как вы выполните все позы один раз, отдохните минуту или две, а затем повторите их снова! Сделайте , всего 3 полных раунда, , что должно занять около 30 минут!

Не забывайте всегда дышать глубоко во время растяжек! Длинные и глубокие вдохи очень помогут вам сконцентрироваться!
Мы начнем с пары более простых поз, и постепенно они станут немного сложнее.

Помните, что сложные позы – это те, которые сжигают больше всего калорий и помогают быстрее преобразовать свое тело!

П.С. Если вы ищете полную программу для начинающих с организованными тренировками, обязательно ознакомьтесь с нашей Библией похудания для начинающих.

1. Поза дерева

Эта поза проверит ваше равновесие, а главное – ваше ядро. Во время этой позы сконцентрируйтесь на извлечении баланса из ядра .Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать тело.

Для начинающих попробуйте выполнить эту позу, сложив руки вместе на уровне сердца . Когда вы найдете равновесие, медленно поднимите их над головой, чтобы усложнить задачу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите левую ногу и поставьте ее как можно выше на правое бедро. Держите бедер на уровне ниже плеч и ступней.

Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение с другой стороны, прежде чем перейти к полусогнутому наклону вперед.

2. Половина изгиба вперед

Эта поза отлично подходит для подколенных сухожилий, спины и бедер! Чтобы активно «работать» в этой позе, нужно помнить о нескольких вещах.

Сосредоточьтесь на сгибании нижней части спины . Для этого подтяните пупок к позвоночнику и по существу «втяните», когда вы наклоняетесь вперед.

Также убедитесь, что немного удлиняет туловище , выгибая спину и выталкивая ягодицы.Это создаст положение « прямо назад », как вы можете видеть на фотографии. Ваша спина все еще может быть согнута из-за гибкости, но над этим нужно поработать.

Если вы все делаете правильно, вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.

Удерживайте 30 секунд перед тем, как перейти на собаку, смотрящую вверх.

3. Собака, обращенная вверх

Традиционно в этой позе хорошо растягивается спина. Хотя на этой тренировке это все еще будет, мы хотим немного меньше сосредотачиваться на интенсивной растяжке спины, потому что мы собираемся удерживать ее в течение полных 30 секунд.

Лягте на грудь, согните руки и положите ладони на землю. Медленно поднимайтесь, пока руки не окажутся прямо под плечами. При этом поднимите колени и бедра над землей.

Ладони рук и ступни – единственные части тела, которые должны касаться земли.

Вы можете немного откинуться назад в плечах, чтобы увеличить растяжку спины, но не прилагайте чрезмерных усилий, иначе вы утомитесь до истечения 30 секунд.Вместо этого сосредоточьтесь на извлечении силы из ядра, чтобы удерживать позу.

Задержитесь на 30 секунд, затем перейдите в позу лодки.

4. Поза лодки

Скоро вы обнаружите, что эта поза отлично подходит для пресса!

Обратите внимание, что если вам будет слишком сложно, вы также можете согнуть колени. Мы рекомендуем вам работать над выпрямлением ног, продолжая практиковать.

Держите спину как можно более прямой и соберите силы, чтобы удерживать эту позу из ядра.Старайтесь держать руки прямыми, а кисти – по обе стороны от колен.

Сосредоточьте взгляд на ногах или стене позади себя, чтобы сохранять равновесие.

Удерживайте 30 секунд.

5. Поза с вращающимся боковым углом

Эта поза йоги отлично подходит для раскрытия бедер, а поддержание правильной формы также требует большой работы четырехглавой мышцы и мышц живота.

Примите позу планки на носках, положив ладони на пол прямо под плечами.Медленно шагните вперед левой ногой, поднимая правую руку, и поставьте ступню на место правой руки.

Поднимите правую руку над головой, образуя прямую линию с туловищем и левой ногой. Если вы не можете удобно дотянуться до земли левой рукой, воспользуйтесь блоком для йоги или другой опорой.

Поднимите взгляд вверх, чтобы увеличить растяжку. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

6. Поза Богини

Это также отличное средство для разведения бедер, а также может стать действительно интенсивной тренировкой для квадрицепсов и ягодиц!

Ваши ступни должны находиться на расстоянии 3 1/2 – 4 фута друг от друга.Медленно погрузитесь в растяжку. Старайтесь опускаться достаточно низко, чтобы колени находились под углом 90 градусов.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра вперед, чтобы увеличить их растяжение.

Из этого положения медленно пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это бедрами и квадрицепсами.

7. Поза треугольника

Triangle отлично подходит для подколенных сухожилий и бедер. Это одна из тех поз, которая выглядит достаточно простой, но для достижения правильной формы требуются сила и гибкость.

Шагните левой ногой примерно на 4 фута от правой. Правая ступня должна быть направлена ​​вперед под углом, как показано на рисунке, а пальцы левой ноги должны быть направлены прямо.

Медленно опустите левую руку на землю рядом с левой пяткой. Если вы не можете удобно добраться до пола, вы можете использовать блок для йоги.

Правая рука должна быть направлена ​​к потолку, а ваш взгляд также должен подниматься к потолку, чтобы увеличить натяжение. Постарайтесь, чтобы ваше правое бедро было как можно больше наложено на левое (для этого потребуется большая гибкость подколенных сухожилий и бедер).

Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны, прежде чем переходить к Воину III.

8. Поза Воина III

Эта поза может быть довольно сложной для новичка, но постарайтесь сделать все возможное! Возможно, вы не сможете удерживать его в течение полных 30 секунд, когда впервые начнете практиковать его, но вы постепенно улучшите свою форму и со временем будете удерживать ее дольше!

Сначала поднимите руки над головой для равновесия и медленно поднимите ногу в воздух.Сначала вы можете поднять ногу только наполовину. Это хорошо. Просто продолжай практиковаться.

Эта поза требует БОЛЬШОЙ концентрации для равновесия. Сосредоточьте взгляд на точке на полу и задержите его, пока пытаетесь выпрямить тело.

Удерживайте эту позу в течение 30 секунд и повторите ее с другой стороны, прежде чем переходить к позе полумесяца.

9. Поза полумесяца

Это еще одна сложная поза, но она очень вознаградит ваше тело, если вы продолжите ее практиковать!

Обязательно используйте блок для йоги или другую опору, если вам не удается добраться до пола.

Из Воина III (вверху) держите ногу вверх и медленно опустите левую руку к полу.

Вы можете сначала потянуться обеими руками к полу, чтобы обрести равновесие. Как только вы почувствуете себя достаточно уравновешенным, медленно потянитесь правой рукой к потолку, одновременно выкручивая туловище и правую ногу.

Эта поза также требует большой концентрации для равновесия, поэтому сосредоточьтесь на точке на полу или стене во время практики.Постарайтесь продержаться 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Не забывайте отдыхать, когда это необходимо, и после каждого раунда поз. Выполните все из них 3 раза, чтобы завершить полноценную тренировку!

Если вам понравились эти позы для сжигания жира и вы ищете больше, ознакомьтесь с нашей Библией похудания для начинающих!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

В нем есть все необходимое для начала работы, включая полный 12-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!

Он покажет вам, как избавиться от стойких жировых отложений с помощью регулярной практики йоги и содержит 50 лучших позы йоги для сжигания жира, которые должен усвоить каждый новичок.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с Библией похудания с помощью йоги.

И всегда помните, что самое сложное в йоге – это встать на коврик!

Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы!

10-минутная процедура нежной йоги, которая может помочь вам похудеть

Мы встаем утром с самыми лучшими намерениями, но без фактического намерения может быть трудно придерживаться даже самого простого плана.Эта 10-минутная серия, созданная учителем йоги Джиллиан Прански, поможет вам сфокусироваться на собственном дыхании – к чему-то, к чему вы можете вернуться (вместо пакета соленых чипсов), какими бы волосатыми ни были вещи. «Дыхание может вернуть вас в состояние легкости, когда правильные решения приходят естественно», – говорит Прански. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и два блока для йоги. (Если у вас нет блоков для йоги, вы можете попробовать импровизировать с парой подушек, свернутых полотенец или одеял.)

Посмотрите это видео, чтобы следить за 10-минутной последовательностью.Описание каждой позы приводится ниже. (Узнайте, как видео-план фитнеса Easy Yoga может помочь вам похудеть).

1. Поза горы

Укрепляет: ядро, бедра
Удлиняет: туловище, позвоночник. Начало в позе горы, ноги и ступни вместе, пятки слегка разведены, руки по бокам ладонями вперед. Удерживая позвоночник длинным, а плечи отведенными назад и в сторону от ушей, разведите пальцы ног и прижмите все 4 угла каждой ступни к мату.Задействуйте бедра и нижнюю часть живота. Закройте глаза и медленно соедините руки в центре сердца (показано). Задержитесь на 3 вдоха, полностью надувая легкие и облегчая верхнюю часть тела.

2. Наклон в сторону стоя

Усиливает: сердечник
Удлиняет: стороны тела, руки Поднимите руки над головой и переплетите пальцы, кроме указательного и большого (а). Осторожно прижмите руки к ушам. На вдохе прижмите ступни вниз, задействуйте бедра и потянитесь вверх и равномерно вправо (b).На выдохе втяните живот в спину, прижмите ступни вниз и вернитесь в центр. Повторите с левой стороны. Сделайте каждую сторону по 4 раза, затем вернитесь в позу горы.

3. Горное кресло Pose Flow

Укрепляет: сердечник, бедра, икры
Удлиняет: туловище, руки. Вдохните и поднимите руки к небу, бицепсы рядом с ушами (а). На выдохе опустите руки вниз и за туловище, сгибая колени и опуская бедра.Вдохните и вытяните руки над головой, бицепсы за ушами с мизинцами повернуты друг к другу, принимая позу стула (b). На выдохе вернитесь к началу. Повторить не менее 10 раз.

4. Warrior II Flow

Укрепляет: бедра, плечи, стержень
Удлиняет: бока тела, руки. Вытяните руки в стороны на уровне плеч и расставьте ступни так, чтобы они находились прямо под запястьями, внешний край задней ступни параллелен спинке мата, а пальцы передней ступни направлены вперед.Согните переднее колено, выровняв его над передней щиколоткой, и войдите в Воин II ладонями вверх (а). На вдохе выпрямите переднюю ногу и поднимите руки над головой, сведя ладони вместе (б). На выдохе вернитесь к воину ii. Повторить 10 раз. Поменяйте ноги и повторите.

5. Собака, обращенная вниз

Укрепляет: плечи, руки
Удлиняет: спину, подколенные сухожилия, икры. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч.Согните пальцы ног в коврик. Надавите на руки и пальцы ног, затем втяните живот и поднимите бедра к небу, выпрямляя ноги, чтобы войти в Собаку, смотрящую вниз (показано). Разведите пальцы ног и активно поднимайте пятки, чтобы встать на подушечки пальцев ног. Сильно надавите ладонями и подушечками стоп и втяните живот к позвоночнику. Задержитесь как минимум на 5 вдохов.

Больше от Prevention: Чтобы узнать больше о позах йоги, которые формируют сильное, сексуальное ядро, посмотрите DVD о йоге плоского живота!

6. Нисходящий поток упорной планки

Укрепляет: плечи, ядро, руки
Удлиняет: спину, подколенные сухожилия, икры. От собаки, смотрящей вниз, вдохните и потяните туловище вперед, принимая позу планки (показано).Вытяните позвоночник и прижмите пятки к задней стенке, задействуя бедра. На выдохе надавите на подушечки стоп и рук, подтягивая живот к позвоночнику и поднимая бедра назад, чтобы собака смотрела вниз. Двигаясь на вдохе, переходите от собаки лицом вниз к доске 5-10 раз.

7. Модифицированная боковая планка

Усиливает: стержень , косые, плечи
Удлиняет: стороны тела , руки. Из позы планки опустите левое колено на коврик, поставив подушечку левой стопы на пол и удерживая правую ногу вытянутой.Поверните туловище вправо, перенеся вес на кончики пальцев левой ноги и сторону правой стопы. Поднимите бедра и поднимите правую руку над головой, прижав бицепс к правой щеке ладонью вниз. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите с противоположной стороны.

8. Кобра с широкими рукавами

Укрепляет: спину
Удлиняет: грудь, позвоночник. Лягте на коврик лицом вниз. Расположите ладони на расстоянии чуть больше ширины циновки и на уровне грудины, локти согнуты.Встаньте на кончики пальцев и направьте локти к небу и в стороны (а). Прижмите таз, пальцы ног и кончики пальцев к полу. На вдохе дотянитесь до макушки головы, удерживая позвоночник вытянутым, и слегка выпрямите руки, отрывая грудь от мата (b). Задержитесь на 10 вдохов.

9. Открывалка для сундуков

Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, 1 блок для йоги под головой, а другой размещенный вдоль между лопатками.Позвольте коленям упасть вместе. Разведите руки в стороны, чувствуя, как грудь открывается. Распределяйте вес тела на блоки, позволяя груди расширяться с каждым вдохом. Отдохните здесь не менее 2 минут.

Больше от Prevention: Точно, как нежная йога ведет к похуданию

.

Откройте для себя программу для начинающих, чтобы быть в форме, укрепиться и стать великолепным на сайте 40+

Prevention.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Amazon.com: Начинающие и не только: Йога для похудения для начинающих: Начинающие и не только Йога для похудания: фильмы и телепередачи

Те, кто сказал: «Это замечательно для новичков», сами НЕ новички. Опытные йогины не должны писать отзывы о продуктах для новичков, потому что, скорее всего, они не помнят, что значит быть новичком.

В названии этого продукта есть две важные вещи, которые должны определять его: (а) «Новички» и (б) «Для похудения».Создатели этого видео должны исходить из двух очень важных вещей для своей аудитории: они оба непреклонные новички в йоге и что у них избыточный вес. Я – и то, и другое, и я хотел получить видео, чтобы опробовать рутину для новичков в моем собственном темпе, прежде чем я запишусь на занятия.

Первое упражнение, которое, как утверждается, было разработано как разминка для начинающих, включает в себя стояние прямо, сгибание пополам к полу, переход в выпад, затем на треугольный мостик и затем в отжимание.Программа движется так быстро, что, если вы не поймете описываемые движения (или не просмотрели видео достаточно раз, чтобы запомнить его), вы не сможете делать движения вовремя, чтобы не отставать от нее.

Следующее упражнение, названное «Начало работы», включает в себя вставание прямо, поднятие рук, наклоны и двойное сгибание, чтобы коснуться пола, затем «прыжок» обратно в позу отжимания и опускание в отжимание до тех пор, пока не останутся только ваши руки. пальцы ног и лоб касаются пола, а затем отталкиваются бедрами назад, пока вы не сделаете прямой мост (я думаю, что в йоге это называется «собака вниз»).Я купила это, чтобы начать с щадящей рутины для начинающих, которая подходит для людей с избыточным весом, которые хотят похудеть. Я не знаю никого из новичков в йоге с избыточным весом, который мог бы «прыгнуть» в позу отжимания.

По сути, это видео представляет собой набор несвязанных процедур, созданных для разных видео, собранных здесь, чтобы служить рекламой для других их DVD – они подключают DVD, с которого была получена процедура, в конце каждой процедуры, и каждая процедура, кажется, заканчивается довольно резко, как будто это был просто клип.

Это видео полезно для того, чтобы проверить другие видео из этой серии и посмотреть, нравятся ли они вам. И если у вас может быть 20 фунтов лишнего веса и у вас было хотя бы несколько (может быть, 10-12) уроков йоги, вы, вероятно, сочтете это идеальной отправной точкой. Но это НЕ DVD для начинающих, если вы уже не в очень хорошей форме, и это определенно не DVD для тех, кто может иметь лишний вес на 50+ фунтов.

Разбивка по звездам:
-2 звезды за то, что не является истинным продуктом, а скорее набор предварительных просмотров
-2 звезды за то, что он не то, что он говорит; он не предназначен для новичков и не предназначен для людей с избыточным весом
-1 звезда за странную деревянную улыбку и неловкую закадровую речь, которая не описывает вещи в манере, которую легко визуализировать.
+1 звезда за то, что он хорошо сделан, с красивым локации и хорошее качество звука

15 поз силовой йоги, которые помогут похудеть

Йога – это практика для тела и разума с древней историей, насчитывающая 5000 лет, и быстро завоевывает мировую известность.Хотя йога помогает сбросить лишний жир, силовая йога – это совсем другое. Позы силовой йоги для похудения очень похожи на тренировки сердечно-сосудистой системы. Эта прекрасная связь делает йогу идеальным ответом на несколько проблем со здоровьем.

Без лишних слов, давайте рассмотрим эту статью, чтобы узнать больше о том, как силовая йога помогает похудеть. Вы сбросите несколько фунтов, наслаждаясь практикой.

Что такое силовая йога? Чем отличается йога?

Пауэр-йога – это динамическая версия традиционной йоги, которая намного быстрее и интенсивнее, которая меньше фокусируется на медитации или пении и больше на наращивании силы.

Пауэр-йога имеет общие качества с ветвью аштанга йоги, которая увеличивает вашу выносливость и создает внутреннее тепло. Вы станете более гибкими, крепкими и свободными от стрессов, если будете регулярно практиковаться. В соответствии со своими предпочтениями учителя силовой йоги обладают большей гибкостью в расстановке поз, поскольку существует фиксированный набор асан.

Пауэр-йога – это идеальное сочетание фитнеса, похудания и традиционных ценностей йоги, поэтому она набирает популярность во всем мире.

Как силовая йога помогает похудеть:

Йога – один из востребованных вариантов для всех, кто хочет похудеть, изменив свой образ жизни.Но некоторые люди хотят похудеть быстро, но с пользой йоги. Именно здесь силовая йога очень полезна, поскольку это энергичная форма йоги.

Помимо того, что вы лучше понимаете связь между разумом, телом и духом, силовая йога включает в себя занятия аэробикой или кардио-сессией, повышающие вашу силу.

Практика силовой йоги укрепляет ваши ягодичные мышцы и тонизирует все ваше тело в физическом смысле, тем самым помогая похудеть.

Преимущества силовой йоги:

Набирает популярность силовая йога, которая помогает тонизировать мышцы тела, делая его здоровым и гибким.Вот список некоторых преимуществ силовой йоги для похудения:

  • Повышает метаболическую активность.
  • Сжигает калории.
  • Снимает стресс.
  • Повышает гибкость.
  • Укрепляет ягодицы.
  • Тонизирует ваше тело и ядро.
  • Повышает выносливость.

Силовая йога и кардиоупражнения:

Все мы слышали о кардиотренировках, таких как беговая дорожка, пробежки и аэробные упражнения, которые помогают сжигать больше калорий, чем силовая йога.Но кардио-сессия не может быть направлена ​​на повышение тонуса вашего тела, а ее чрезмерное выполнение может истощить ваш мышечный резерв.

С другой стороны, силовая йога направлена ​​на гибкость, тонизирование, укрепление корпуса и обтекаемость вашего тела, нацеленность на сжигание калорий и увеличение мышечной массы, что приводит к ускорению метаболизма.

Поэтому, если вы хотите похудеть в долгосрочной перспективе, вам подойдет силовая йога. Но если вы новичок, убедитесь, что вы выполняете это под присмотром.

Пауэр-йога более эффективна для похудания, чем кардио?

Добавление двух сеансов силовой йоги к своему распорядку может быть полезным, если вы хотите похудеть и сжечь жир. Но если вы хотите устойчиво похудеть, сочетание кардио-йоги и силовой йоги является ключом к постоянной потере веса.

Хотя силовая йога может помочь вам сбросить лишние килограммы, добавление кардио поможет вам сбалансировать и избежать травм за счет растяжения мышц. Силовая йога также добавляет гибкости вашему телу и делает его более стройным.

Лучшие позы силовой йоги для похудения:

Ниже мы упомянули 15 лучших поз силовой йоги, которые вы можете включить в свой распорядок дня и которые помогут вам похудеть:

1. Поза освобождения ветра:

Уровень: Начальный уровень.

Время тренировки: Практикуйте натощак рано утром или вечером.

Работает мышц: Работает на поясничном отделе позвоночника и снимает давление на спинномозговые нервы.

Шагов:
  • Лягте на спину и положите руки по бокам.
  • Сложите ноги, поставив колени к груди.
  • Руками прижмите ноги к груди.
  • Оставайтесь в этой позе 15 секунд.
  • Для эффективного похудения повторяйте процесс в течение 10–15 минут.

2. Поза бокового растяжения:

Уровень: Начинающие, средние и эксперты.

Время тренировки: Эту растяжку можно выполнять рано утром или вечером натощак.

Проработанных мышц: Эта поза помогает укрепить межреберные мышцы.

Шагов:
  • Встаньте прямо, руки по бокам ладонями вниз.
  • Поднимите руки вверх, продвигая их в восходящем направлении.
  • Вытяните левую ногу вперед.
  • Медленно наклонитесь, касаясь пола ладонями.
  • Обязательно держите колени прямо.
  • Оставайтесь в этом положении 14 секунд.
  • Повторите тот же процесс с другой стороны.

3. Дханурасана йога или поза лука:

Уровень: Экспертный уровень.

Время тренировки: Выполняйте эту позу натощак, рано утром или вечером.

Проработанных мышц: Эта поза помогает укрепить мышцы горла, голеностопного сустава, бедра, грудной клетки.

Шагов:
  • Лягте на землю животом.
  • Сложите ноги назад.
  • Скрутите руки и постарайтесь удержать ступни руками.
  • Убедитесь, что ваша спина выгнута вверх.
  • Оставайтесь в этой позе столько, сколько позволяет ваше тело.
  • Вернитесь в позу отдыха.
  • Повторите процесс не менее десяти раз.

4. Йога Гарудасана или поза орла для похудания:

Уровень: Средний уровень, опыт.

Время тренировки: Лучше всего выполнять эту позу утром или вечером натощак.

Проработанных мышц: Эта поза силовой йоги помогает укрепить мышцы голеностопных и голеностопных суставов.Он также позволяет растянуть плечо, верхнюю часть спины, лодыжку, икру, бедро.

Шагов:
  • Встаньте прямо, держа руки по обе стороны от тела.
  • Уравновесьте вес тела на правой ноге, приподняв левую ногу, слегка согнув ноги в коленях.
  • Теперь оберните левую ногу вокруг правой.
  • Поднимите руки выше, где локти параллельны земле.
  • Скрутите руки и оставайтесь в таком положении 10 секунд.
  • Примите положение покоя и повторите десять раз.

5. Поза одноногой собаки лицом вниз:

Уровень: Начальный уровень.

Время тренировки: Выполняйте эту позу рано утром с пустым кишечником.

Проработанных мышц: Это упражнение силовой йоги для похудания, которое укрепляет ваши кости, спину, ноги и мышцы бедер.

Шагов:
  • Станьте на четвереньки на земле.
  • На вдохе надавите бедрами вверх и назад.
  • Расположите голову и шею на одной линии.
  • Положите ладони на землю.
  • Медленно поднимите левую ногу вверх как можно выше.
  • Оставайтесь в этой позе от пяти до секунд и примите положение отдыха.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

6. Бхуджангасана Йога или поза кобры:

Уровень: Начинающие, среднего звена, эксперты.

Время тренировки: Лучшее время для выполнения этой позы – натощак рано утром или вечером.

Проработанных мышц: Это одна из лучших силовых йог для похудания, которая укрепляет мышцы груди, спины и рук.

Шагов:
  • Лягте животом лицом к земле.
  • Расположите ладони на уровне плеч, при этом ладони обращены к земле.
  • Медленно сделайте переход, приподняв верхнюю часть тела.
  • Насколько позволяет ваше тело, наклонитесь назад.
  • Эта процедура оказывает давление на мышцы, что приводит к потере веса.
  • Повторите позу десять раз.

7. Поза приветствия Солнцу или Сурья Намаскар:

Уровень: Это силовая йога для похудения для начинающих, среднего уровня и экспертов.

Время тренировки: Выполняйте этот распорядок утром натощак.

Мышцы в работе: Регулярное приветствие солнцу тонизирует ваше тело, добавляя гибкости и силы, что делает его одним из лучших упражнений силовой йоги для похудения за 10 дней.

Шагов:
  • Встаньте прямо лицом к солнцу, ступни в форме v.
  • Соедините руки, выполняя намаскар, и вдохните, поднимая руки.
  • Вытяните руки и наклонитесь назад. Медленно коснитесь земли на выдохе.
  • Пусть ваша голова касается колен, а руки и ноги должны быть на одной линии.
  • Теперь медленно поднимите голову, двигая правой ногой.
  • Приведите голову в положение отдыха.
  • На выдохе отведите левую ногу назад, параллельно правой ноге.
  • Скоординируйте голову и руки, формируя позу дуги, медленно поднимая бедра и держа руки прямыми.
  • Коснитесь земли ступнями, коленями, грудью, лбом и ладонями, опускаясь на уровень земли.
  • Вытяните голову, отводя ее назад на вдохе.
  • Отдыхайте только на ступнях и ладонях и на вдохе поднимайтесь вверх.

8. Поза трупа и лодки:

Уровень: Эксперт-уровень.

Время тренировки: Эту позу можно практиковать натощак утром или вечером.

Проработанных мышц: Эта поза укрепляет мышцы живота и является идеальной позой силовой йоги для снижения веса.

Шагов:
  • Лягте на спину в позу отдыха, положив руки по бокам.
  • Поднимите нижние конечности, сидя наполовину.
  • Это создает напряжение в области живота.
  • Поддержите вес, вытянув руки перед собой.
  • Поначалу может быть сложно достичь этой позы, но со временем вы сможете добиться гибкости.

9. Поворотная поза воина для похудания:

Уровень: Начинающие, средние, Эксперты.

Время тренировки: Эту позу можно выполнять как рано утром, так и вечером натощак.

Проработанных мышц: Это одна из лучших поз силовой йоги для похудания, которая укрепляет подколенные сухожилия, бедра, пах, четырехглавую мышцу и межреберные мышцы ребер.

Шагов:
  • Встаньте прямо, позвоночник прямой.
  • Держите ступни на расстоянии друг от друга.
  • Медленно наклонитесь вправо, создавая растяжку, и положите ладонь к полу.
  • Положите противоположную руку перпендикулярно руке, касаясь пола.
  • Поверните верхнюю часть тела в сторону.
  • Повторите те же действия с другой стороны.

10. Уттанпадасана Йога или поза с поднятыми ногами:

Уровень: Начинающие, средние и профессиональные.

Время тренировки: Эту позу можно выполнять рано утром или вечером натощак.

Проработанных мышц: Эта поза в силовой йоге помогает похудеть, тонизируя и укрепляя мышцы живота, бедер, промежности, таза и поясницы.

Шагов:
  • Лягте на пол, держите спину, ноги прямыми и руки по бокам ладонями вниз.
  • Медленно поднимите правую ногу перпендикулярно левой ноге.
  • Держите обе ноги прямо.
  • Повторите то же самое с другой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Медленно поднимайте ноги перпендикулярно земле.
  • Для эффективного похудения повторите весь процесс от 10 до 15 раз.

11. Ардха Чандрасана Йога или поза полумесяца:

Уровень: Средний уровень.

Время тренировки: Лучшее время для практики этой позы – вечером после 6-часового перерыва после еды или утром натощак.

Проработанных мышц: Это еще одна поза из силовой йоги для похудения в домашних условиях, которая помогает растянуть подколенные сухожилия, раскрыть бедра и укрепить позвоночник, ягодицы и ноги.

Шагов:
  • Встаньте на коврик так, чтобы ступни были шириной с запястья.
  • Теперь медленно наклонитесь влево, запястье коснется ступни.
  • Сделайте угол в 90 градусов, приподняв правую ногу.
  • Поверните бедро в том же направлении.
  • Медленно поднимите правую руку так, чтобы обе руки были параллельны друг другу.
  • Уравновесьте вес тела на левой ноге.
  • Вы можете почувствовать давление на ягодицы и область спины, когда достигнете правильного баланса.
  • Медленно опустите правую ногу, а затем руки на выдохе.
  • Повторите процесс с обеих сторон не менее пяти раз.

12. Пашчимоттанасана Йога или наклон вперед сидя:

Уровень: Средний уровень.

Время тренировки: Рано утром натощак.

Проработанных мышц: Хорошо воздействует на позвоночник, плечо, подколенное сухожилие.

Шагов:
  • Сядьте на коврик, выпрямив позвоночник.
  • Выведите ноги вперед и держите их прямыми.
  • Растяните мышцы ног, наклоняясь вперед, касаясь пяток кончиками пальцев.
  • Сохраняйте позу не менее 20 секунд.
  • Медленно вернитесь в сидячее положение.
  • Сначала выполните это упражнение три-четыре раза, постепенно увеличивая его.

13. Ардха Матсиендрасана Йога или поза полурыбы:

Уровень: Экспертный уровень.

Время тренировки : Выполняйте эту позу рано утром или вечером натощак.

Проработанных мышц: Эта поза помогает укрепить пресс и косые мышцы, а также растянуть позвоночник, увеличивая гибкость.

Шагов:
  • Сядьте на пол и сложите ноги перед собой.
  • Поставьте одну ногу на землю, а другую – на нее.
  • Держите позвоночник прямо и сделайте полувращение верхней частью тела.
  • Положите локоть скрученной руки на колено.
  • Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
  • Повторите тот же процесс с другой стороны.

14. Ардха Чакрасана или Поза Полуколеса:

Уровень: Средний уровень.

Время тренировки: Эту позу можно выполнять рано утром или вечером натощак.

Проработанных мышц: С помощью этой позы укрепляются мышцы живота и спины.

Шагов:
  • Встаньте прямо, положив обе руки по бокам.
  • Поднимите руки вверх ладонями вперед.
  • Медленно наклонитесь назад, насколько это возможно, твердо стоя ногами на земле.
  • Соедините ладони вместе, наклоняясь назад.
  • Медленно опустите голову, не напрягая шею.

15. Поза треугольника для похудения:

Уровень: Средний и экспертный уровень.

Время тренировки: Рано утром или вечером натощак.

Проработанных мышц: Тонизирует талию и область подмышек, воздействует на ягодичные и подколенные мышцы.

Шагов:
  • Встаньте прямо, на ширине ступни между ними.
  • Положите руки перпендикулярно плечам, раскрывая руки.
  • Возьмитесь за правую ногу рукой и наклонитесь вправо от талии.
  • Поднимите левую руку ладонью к потолку.
  • Обязательно держите левую ногу и руку как можно более прямыми и поверните лицо влево.
  • Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, увеличивая давление в руках, икрах.
  • Повторите тот же процесс с другой стороны.

В этой статье о силовой йоге для похудения делается попытка выделить преимущества силовой йоги. Это способствует похудению и восстановлению формы. Power Yoga укрепляет ваш иммунитет и улучшает обмен веществ. Позы Power Yoga, описанные в статье выше, помогают в сжигании жира. Power Yoga – лучший способ быстро похудеть. Если эта статья была полезной, дайте нам знать и поделитесь ею с людьми, которым она может быть полезна.

Заявление об отказе от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для информационных целей и не заменяет медицинскую консультацию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать делать что-то новое, и веб-сайт не несет ответственности за любое воздействие, которое это может оказать на ваше тело.

Часто задаваемые вопросы:

1. Может ли каждый заниматься силовой йогой?

Ответ: Силовая йога – идеальный вариант для людей, которые хотят похудеть и почувствовать, что потоотделение является признаком идеальной тренировки, поскольку это не целительная практика йоги.Вот некоторые из людей, которым не следует заниматься силовой йогой без разрешения врача или под наблюдением:

  • Если вы беременны.
  • Если у вас серьезные травмы.
  • И, если вы недавно перенесли операцию.
  • Если у вас есть какие-либо нарушения или тяжелое состояние здоровья.
2. Сколько веса можно сбросить, занимаясь силовой йогой?

Ответ: Количество веса, который вы теряете, занимаясь силовой йогой, зависит от человека, его гибкости и многих других факторов.Но вы сможете похудеть здоровым образом, так как он включает в себя различные асаны, такие как приветствие солнцу.

3. Как часто мы можем практиковать силовую йогу за неделю?

Ответ: Практика йоги три-пять раз в неделю может быть полезной как общее правило. Убедитесь, что вы не торопитесь и постепенно вводите силовую йогу в свой распорядок дня. Постепенно ваше тело привыкает к практикам, вы можете увеличивать количество сеансов. Но не переусердствуйте.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.