Гимнастический мяч упражнения для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

комплекс упражнений для похудения начинающим

https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

Занятия и тренировка на фитболе: комплекс упражнений для похудения начинающим

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить… РИА Новости Спорт, 06.07.2022

2022-07-06T03:30

2022-07-06T03:30

2022-07-06T03:30

зож

здоровье

здоровье – общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/05/1800476394_0:109:1280:829_1920x0_80_0_0_6598bf5ef49b25c7bd73627a831a9339.jpg

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить гибкость и улучшить осанку. Что такое фитболФитбол еще называют швейцарским мячом. Этот тренажер был придуман в середине двадцатого столетия врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Но благодаря достоинствам и простоте эксплуатации фитнес-снаряда, в скором времени его начали активно применять при занятиях спортом в тренажерных залах или домашних условиях.Тренировки с большим упругим мячом из сверхпрочного ПВХ подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Они мягко снимают нагрузку с позвоночника, дарят легкость в теле, благодаря чему подходят для атлетов с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.Занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. За счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий. Эта физическая нагрузка стимулирует кровообращение и обмен веществ. А еще эксперты считают, что ощущаемая во время сидения на снаряде вибрация похожа по своему физическому воздействию на езду верхом. Наконец, тренировки с мячом снимают усталость и поднимают настроение.ВидыМногофункциональные тренажеры способны выдерживать нагрузку до 300 кг. Они отличаются по размерам, параметрам жесткости, расцветке и текстуре. Диаметр снаряда подбирается индивидуально, исходя из возраста, роста атлета и целей тренировки. Он варьируется от 45 до 90-95 сантиметров.Среди огромного разнообразия моделей фитболов можно выделить несколько разновидностей:Швейцарские мячи изготавливают из материала повышенной прочности по технологии “антивзрыв”. Именно поэтому они с легкостью выдерживают большой вес и не лопаются при случайном проколе, порезе. Воздух просто постепенно выйдет через появившееся отверстие, поэтому мячи из ПВХ безопасны.Польза и противопоказанияГимнастические мячи неслучайно называют универсальными: они включают в работу одновременно опорно-двигательный, а еще вестибулярный, осязательный и даже зрительный аппарат. Также с этим тренажером можно организовать занятие не только для похудения, но и приведения в тонус мышц, восстановления после травм или расслабления. Эффект от тренировок с фитболом комплексный:Несмотря на все преимущества и многофункциональность, фитболы все же подходят не всем. Заниматься на гимнастических мячах не рекомендуют при межпозвоночной грыже, других травмах, заболеваниях позвоночника. Стоит проконсультироваться с врачом при патологиях сердечно-сосудистой системы или внутренних органов. На время нужно отказаться от тренировок в первом триместре беременности: работать со снарядом противопоказано при угрозе выкидыша или гипертонусе матки.Как выбрать фитболЧтобы извлечь максимальную пользу из занятий с фитболом, необходимо правильно выбрать снаряд. Чаще всего диаметр изделия подбирают по росту:Определить, подходит ли мяч по размеру, несложно. Нужно сесть на упругий тренажер и соединить ноги перед собой, выпрямить спину. Если в коленном суставе угол составляет 90-110 градусов — диаметр оптимальный. А если образующийся угол острый — нужен снаряд побольше. На правильно подобранном мяче бедра будут параллельны полу.Тренировка на фитболеЗанятия с фитболом подходят для общего улучшения самочувствия, укрепления мышечного корсета или коррекции фигуры. Их рекомендуют практиковать даже новорожденным для снятия гипертонуса и укрепления вестибулярного аппарата. А беременным женщинам тренировки на мяче помогут снять боли в спине, напряжение в пояснице и мягко подготовить организм к родам.Благодаря многофункциональности швейцарские мячи подходят как начинающим спортсменам, так и опытным. С ними легко выполнять кардиоупражнения, комплексы с собственным весом и на растяжку. Поэтому включать упражнения с фитболом можно в разные части тренировки.Заниматься с мячом можно в нескольких положениях — сидя на нем, лежа или стоя. Чем жестче будет фитбол, тем выше будет нагрузка на мышцы. И, соответственно, на мягком снаряде нагрузка будет минимальной, такие изделия больше используют для релаксации.Для тренировок на фитболе важно подобрать правильную одежду и обувь. Экипировка не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд не подойдет. Лучше всего использовать лосины или велосипедки, футболку. Обувь должна иметь нескользящую подошву.Упражнения начинающимТренировочный комплекс с фитболом легко составить самостоятельно. Выполняемые сидя упражнения будут полезны для тренировки мышц тазового дна, укрепления ягодичных мышц и профилактики болезней мочеполовой системы. Упражнения в позиции лежа рекомендуют делать для укрепления мышц пресса и спины, снятия боли в позвоночнике. А комплексы с фитболом стоя улучшают осанку, развивают гибкость и не только — они отличаются разнообразием.Для наибольшей эффективности составлять тренировочный комплекс с мячом нужно так, чтобы общая продолжительность занятия составляла 30-40 минут. На каждое упражнение нужно отводить по 10-20 повторений в 3-5 подходов. Можно выстроить тренировку по принципу круговой или включить в нее несколько силовых элементов, кардио и т.д. Все зависит от цели занятий спортом и уровня физической подготовленности. К самым популярным упражнениям с фитболом можно отнести:Эффективность в похуденииФитбол можно и нужно использовать для борьбы с лишним весом. Избыточная масса тела не является противопоказанием для тренировок с гимнастическим мячом. Благодаря мягкой нагрузке на позвоночник занятия со снарядом положительно влияют на самочувствие, но при этом повышают сложность тех же отжиманий или приседаний, заставляя организм интенсивнее сжигать калории. За счет разнообразия упражнений можно активно использовать швейцарский мяч в работе над фигурой, подбирая комплексы с учетом уровня подготовки.Чтобы тренировки с фитболом помогли сжечь жировые отложения, необходимо заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Лучше всего сделать упор на кардиоупражнения и комплексы, включающие в работу сразу несколько групп мышц, — для них идеально подойдет гимнастический мяч. Тренировки в спортзале или домашних условиях нужно обязательно сочетать с соблюдением правильного питания и снижением дневной калорийности рациона. Для стимуляции обмена веществ важно также пить много чистой воды.Особенности занятий для беременныхШвейцарские мячи активно используют в гимнастике для беременных. Они мягко разгружают позвоночник, улучшают кровообращение и делают тело гибким. Это и делает их незаменимыми при подготовке к родам, для поддержания формы во время вынашивания малыша. Снаряды также применяют в родильных залах — качание или прыжки на фитболе помогают снизить выраженность болевых ощущений во время схваток.Легкие физические нагрузки с фитболом подходят для беременных на любом сроке, если для занятий нет противопоказаний. Они отлично подойдут для будущих мам, которые страдают от болей в спине или отеков. Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек. Гимнастика поможет не набрать лишний вес, сохранить красивую фигуру и повысить уровень энергии.Фитнес с фитболом имеет ряд противопоказаний — уточнить их лучше всего у врача. К основным из них относят:Чтобы занятия с мячом пошли на пользу будущей маме и малышу, все движения нужно выполнять плавно, в размеренном темпе. Не стоит изнурять организм или выбирать сложные упражнения. Для беременных отлично подойдут прыжковые упражнения на снаряде, различные перекаты мяча ногами и т.д.Занятия на фитболе с грудничкомЗаниматься на гимнастическом мяче с малышом можно с рождения. Первый фитнес в жизни ребенка стоит начинать, выбрав гладкий шар диаметром не более 70 сантиметров. Несложную гимнастику можно ввести в режим крохи уже в 2-3 недельном возрасте, если к общеукрепляющей физкультуре нет противопоказаний.Тренировки на фитболе пойдут грудничкам без нарушений здоровья лишь на пользу — они улучшают пищеварение благодаря мягкому массажу животика, помогут развить координацию движений и двигательные навыки, снимут повышенный тонус мышц и повысят аппетит, подарят бодрость. Наконец, гимнастика на ярком шаре — это еще и весело для малыша и мамы!Выкладывать малышей на фитбол и проводить упражнения рекомендуют с 3-5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Например, в полгода она может составлять 25-30 минут в день. Укрепляющие тренировки можно и нужно сопровождать прослушиванием мелодий, потешек или песенок. Заниматься стоит в то время, когда ребенок бодр и в хорошем настроении. После кормления должен пройти минимум час.В комплекс на фитболе для грудничков можно включить самые простые упражнения: покачивания на спинке и животе, прыжки, пружинящие движения и т.д. Для малышей, которые уже могут стоять у опоры и делают первые шаги, мяч может стать опорой для тренировки навыка.Если кроха положительно реагирует на гимнастику, можно устраивать несколько разминок в течение дня. Эти занятия позитивно влияют на нервную, пищеварительную и опорно-двигательную систему. Их можно сочетать с массажем или плаванием.

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708. html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/07/05/1800476394_56:0:1193:853_1920x0_80_0_0_9376581bddf1478c6c998554963ef6f2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье – общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье – Общество

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить гибкость и улучшить осанку.

Что такое фитбол

Фитбол еще называют швейцарским мячом. Этот тренажер был придуман в середине двадцатого столетия врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Но благодаря достоинствам и простоте эксплуатации фитнес-снаряда, в скором времени его начали активно применять при занятиях спортом в тренажерных залах или домашних условиях.

Тренировки с большим упругим мячом из сверхпрочного ПВХ подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Они мягко снимают нагрузку с позвоночника, дарят легкость в теле, благодаря чему подходят для атлетов с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.

Занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. За счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий. Эта физическая нагрузка стимулирует кровообращение и обмен веществ. А еще эксперты считают, что ощущаемая во время сидения на снаряде вибрация похожа по своему физическому воздействию на езду верхом. Наконец, тренировки с мячом снимают усталость и поднимают настроение.

© Фото : Фитнес-клуб “Паллада”Упражнения с фитболом

© Фото : Фитнес-клуб “Паллада”

Упражнения с фитболом

Многофункциональные тренажеры способны выдерживать нагрузку до 300 кг. Они отличаются по размерам, параметрам жесткости, расцветке и текстуре. Диаметр снаряда подбирается индивидуально, исходя из возраста, роста атлета и целей тренировки. Он варьируется от 45 до 90-95 сантиметров.

Среди огромного разнообразия моделей фитболов можно выделить несколько разновидностей:

• —

  Гладкие. Универсальные мячи для занятий спортом и релаксации. Чаще всего классические снаряды используют для проработки мышц пресса или расслабления позвоночника.

• —

  С ручками. Удобные в использовании тренажеры, с которыми легко управляться пожилым, детям или начинающим атлетам. На них проще удерживать равновесие благодаря резиновой ручке.

• —

  С рожками. Похожие на мячи с ручками, такие снаряды снабжены выступами-рожками, за которые может держаться ребенок или взрослый во время прыжков и других упражнений.

• —

  С шипами. Имеют фактурную поверхность и за счет пупырышков обладает массажным, антицеллюлитным действием. Эти изделия усиливают лимфоток и кровообращение.

Швейцарские мячи изготавливают из материала повышенной прочности по технологии “антивзрыв”. Именно поэтому они с легкостью выдерживают большой вес и не лопаются при случайном проколе, порезе. Воздух просто постепенно выйдет через появившееся отверстие, поэтому мячи из ПВХ безопасны.

5 июля, 05:15ЗОЖ

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Польза и противопоказания

Гимнастические мячи неслучайно называют универсальными: они включают в работу одновременно опорно-двигательный, а еще вестибулярный, осязательный и даже зрительный аппарат. Также с этим тренажером можно организовать занятие не только для похудения, но и приведения в тонус мышц, восстановления после травм или расслабления. Эффект от тренировок с фитболом комплексный:

• —

  Улучшение осанки.

• —

  Развитие чувства равновесия.

• —

  Глубокая проработка мышц пресса, спины и т.д.

• —

  Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет стимуляции кровотока.

• —

  Повышение гибкости, снятие мышечной зажатости.

• —

  Ускорение процесса сжигания жира.

• —

  Снятие стресса и усталости.

• —

  Тренировка выносливости.

Несмотря на все преимущества и многофункциональность, фитболы все же подходят не всем. Заниматься на гимнастических мячах не рекомендуют при межпозвоночной грыже, других травмах, заболеваниях позвоночника. Стоит проконсультироваться с врачом при патологиях сердечно-сосудистой системы или внутренних органов. На время нужно отказаться от тренировок в первом триместре беременности: работать со снарядом противопоказано при угрозе выкидыша или гипертонусе матки.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Как выбрать фитбол

Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий с фитболом, необходимо правильно выбрать снаряд. Чаще всего диаметр изделия подбирают по росту:

• —

  Детям и взрослым ниже 152 сантиметров — 45 сантиметров.

• —

  При росте 152-165 сантиметров — 55 сантиметров.

• —

  165-180 сантиметров — 65 сантиметров.

• —

  При росте от 180 до 202 сантиметров — 75 сантиметров.

• —

  На рост от 202 сантиметров — 85 сантиметров и более.

Определить, подходит ли мяч по размеру, несложно. Нужно сесть на упругий тренажер и соединить ноги перед собой, выпрямить спину. Если в коленном суставе угол составляет 90-110 градусов — диаметр оптимальный. А если образующийся угол острый — нужен снаряд побольше. На правильно подобранном мяче бедра будут параллельны полу.

27 июня, 19:45ЗОЖ

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Тренировка на фитболе

Занятия с фитболом подходят для общего улучшения самочувствия, укрепления мышечного корсета или коррекции фигуры. Их рекомендуют практиковать даже новорожденным для снятия гипертонуса и укрепления вестибулярного аппарата. А беременным женщинам тренировки на мяче помогут снять боли в спине, напряжение в пояснице и мягко подготовить организм к родам.

Благодаря многофункциональности швейцарские мячи подходят как начинающим спортсменам, так и опытным. С ними легко выполнять кардиоупражнения, комплексы с собственным весом и на растяжку. Поэтому включать упражнения с фитболом можно в разные части тренировки.

Заниматься с мячом можно в нескольких положениях — сидя на нем, лежа или стоя. Чем жестче будет фитбол, тем выше будет нагрузка на мышцы. И, соответственно, на мягком снаряде нагрузка будет минимальной, такие изделия больше используют для релаксации.

Для тренировок на фитболе важно подобрать правильную одежду и обувь. Экипировка не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд не подойдет. Лучше всего использовать лосины или велосипедки, футболку. Обувь должна иметь нескользящую подошву.

21 июня, 19:55ЗОЖ

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

Упражнения начинающим

Тренировочный комплекс с фитболом легко составить самостоятельно. Выполняемые сидя упражнения будут полезны для тренировки мышц тазового дна, укрепления ягодичных мышц и профилактики болезней мочеполовой системы. Упражнения в позиции лежа рекомендуют делать для укрепления мышц пресса и спины, снятия боли в позвоночнике. А комплексы с фитболом стоя улучшают осанку, развивают гибкость и не только — они отличаются разнообразием.

Для наибольшей эффективности составлять тренировочный комплекс с мячом нужно так, чтобы общая продолжительность занятия составляла 30-40 минут. На каждое упражнение нужно отводить по 10-20 повторений в 3-5 подходов. Можно выстроить тренировку по принципу круговой или включить в нее несколько силовых элементов, кардио и т.д. Все зависит от цели занятий спортом и уровня физической подготовленности.

К самым популярным упражнениям с фитболом можно отнести:

• —

  Приседания с мячом над головой. Это упражнение прорабатывает мышцы рук и ног. Возьмите в руки снаряд и зажмите его ладонями. Вытяните руки вверх и одновременно выполните приседание до параллели бедер с полом. Распределяйте нагрузку равномерно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.

• —

  Ягодичный мостик. Лягте на коврик спиной и положите стопы на фитбол, руки расположите вдоль туловища. Напрягите пресс и на выдохе оторвите бедра от пола, согните ноги в коленях и упритесь пятками в мяч. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от лопаток до пяток, а стопы упирались в снаряд всей поверхностью. На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходную точку.

• —

  Подъем фитбола ногами. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, а мяч поместите между ног ближе к стопам. Напрягая мышцы пресса, слегка согните ноги в коленях и поднимите снаряд так, чтобы он оказался над животом. Опустите ноги, не отрывая поясницу от пола и повторите движения.

• —

  Выпады с фитболом. Встаньте спиной к фитболу и положите на него одну ногу так, чтобы она “смотрела” подошвой вверх. Второй ногой сделайте шаг вперед на 15-20 сантиметров. В руки можно взять гантели или вытянуть их перед собой. Согните обе ноги в коленях, опираясь на стопу передней конечности полностью, а задняя должна свободно скользить по поверхности мяча. Постарайтесь присесть так, чтобы бедро передней ноги стало параллельным полу, затем вернитесь в исходную точку и повторите.

• —

  Гиперэкстензия на мяче. Лягте на снаряд животом, согнув ноги в коленях. Расположитесь так, чтобы на фитболе находился и живот, и бедра. Для удержания баланса можно упереться ногами в стену. Максимально высоко поднимите грудную клетку, а руки вытяните перед собой, слегка согнув их в локтях. Можно также завести руки за голову. Опуститесь на мяч и повторите.

• —

  Отжимания на фитболе. Поместите мяч перед собой и лягте на него животом так, чтобы касаться руками и ногами пола. Постепенно переставляя руки, перенесите тело вперед так, чтобы на шаре остались голени. Выпрямите тело в одну линию, согните руки в локтях и выполните отжимание — опуститесь вниз, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Поднимитесь вверх и повторите.

• —

  Приседания с фитболом у стены. Встаньте спиной к стене и расположите между собой и опорой мяч ближе к пояснице, прижмите его к поверхности. Руки поставьте на пояс или расположите перед собой, а ноги расставьте на ширину плеч. Плавно опуститесь до параллели бедер с полом так, удерживая мяч спиной. Поднимитесь и повторите движения.

9 июня, 18:35ЗОЖ

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

Эффективность в похудении

Фитбол можно и нужно использовать для борьбы с лишним весом. Избыточная масса тела не является противопоказанием для тренировок с гимнастическим мячом. Благодаря мягкой нагрузке на позвоночник занятия со снарядом положительно влияют на самочувствие, но при этом повышают сложность тех же отжиманий или приседаний, заставляя организм интенсивнее сжигать калории. За счет разнообразия упражнений можно активно использовать швейцарский мяч в работе над фигурой, подбирая комплексы с учетом уровня подготовки.

Чтобы тренировки с фитболом помогли сжечь жировые отложения, необходимо заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Лучше всего сделать упор на кардиоупражнения и комплексы, включающие в работу сразу несколько групп мышц, — для них идеально подойдет гимнастический мяч. Тренировки в спортзале или домашних условиях нужно обязательно сочетать с соблюдением правильного питания и снижением дневной калорийности рациона. Для стимуляции обмена веществ важно также пить много чистой воды.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Особенности занятий для беременных

Швейцарские мячи активно используют в гимнастике для беременных. Они мягко разгружают позвоночник, улучшают кровообращение и делают тело гибким. Это и делает их незаменимыми при подготовке к родам, для поддержания формы во время вынашивания малыша. Снаряды также применяют в родильных залах — качание или прыжки на фитболе помогают снизить выраженность болевых ощущений во время схваток.

Легкие физические нагрузки с фитболом подходят для беременных на любом сроке, если для занятий нет противопоказаний. Они отлично подойдут для будущих мам, которые страдают от болей в спине или отеков. Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек. Гимнастика поможет не набрать лишний вес, сохранить красивую фигуру и повысить уровень энергии.

Фитнес с фитболом имеет ряд противопоказаний — уточнить их лучше всего у врача. К основным из них относят:

• —

  Токсикоз.

• —

  Угроза прерывания беременности.

• —

  Многоводие.

• —

  Предлежание плода.

• —

  Повышенный тонус матки.

• —

  Обострение хронических болезней.

Чтобы занятия с мячом пошли на пользу будущей маме и малышу, все движения нужно выполнять плавно, в размеренном темпе. Не стоит изнурять организм или выбирать сложные упражнения. Для беременных отлично подойдут прыжковые упражнения на снаряде, различные перекаты мяча ногами и т.д.

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Занятия на фитболе с грудничком

Заниматься на гимнастическом мяче с малышом можно с рождения. Первый фитнес в жизни ребенка стоит начинать, выбрав гладкий шар диаметром не более 70 сантиметров. Несложную гимнастику можно ввести в режим крохи уже в 2-3 недельном возрасте, если к общеукрепляющей физкультуре нет противопоказаний.

Тренировки на фитболе пойдут грудничкам без нарушений здоровья лишь на пользу — они улучшают пищеварение благодаря мягкому массажу животика, помогут развить координацию движений и двигательные навыки, снимут повышенный тонус мышц и повысят аппетит, подарят бодрость. Наконец, гимнастика на ярком шаре — это еще и весело для малыша и мамы!

Выкладывать малышей на фитбол и проводить упражнения рекомендуют с 3-5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Например, в полгода она может составлять 25-30 минут в день. Укрепляющие тренировки можно и нужно сопровождать прослушиванием мелодий, потешек или песенок. Заниматься стоит в то время, когда ребенок бодр и в хорошем настроении. После кормления должен пройти минимум час.

В комплекс на фитболе для грудничков можно включить самые простые упражнения: покачивания на спинке и животе, прыжки, пружинящие движения и т.д. Для малышей, которые уже могут стоять у опоры и делают первые шаги, мяч может стать опорой для тренировки навыка.

Если кроха положительно реагирует на гимнастику, можно устраивать несколько разминок в течение дня. Эти занятия позитивно влияют на нервную, пищеварительную и опорно-двигательную систему. Их можно сочетать с массажем или плаванием.

5 июля, 02:15ЗОЖ

Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам

Матч-центр

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Гимнастический мяч, фитбол, швейцарский мяч — гимнастический снаряд, который помогает улучшить фигуру, накачать нужные мышцы, а также похудеть. Причем разгрузочные упражнения с ним можно делать в любом возрасте, после травм, беременным женщинам. Для похудения нужно придерживаться безуглеродной диеты, а также делать упражнения на гимнастическом мяче, которые помогают сжечь лишние калории.

Свойства фитбола

Оглавление

• 1 Свойства фитбола
• 2 Выбор фитбола
• 3 Тренировки

Качества фитбола, приводящие к похудению:

• гимнастический мяч мягкий и одновременно амортизирующий, поэтому, снимая напряжение с мышц, он одновременно приводит их в тонус, такого свойства не имеют другие спортивные снаряды, даже при несложных упражнениях на мяче жир сжигается;
• способность свободно катиться развивает координацию и вестибулярный аппарат, даже просто сидя на мяче организм расходует большое количество энергии;
• так как мяч доставляет удовольствие, сравнимое с детскими играми, то занятия проходят весело, и можно незаметно освоить значительные нагрузки;
• при балансировке работают мышцы, которые невозможно задействовать на других снарядах, значит похудение проходит равномернее;
• прорабатывать можно конкретные проблемные зоны, что расширяет возможности тренировок;
• фитбол можно применять вместо кресла, например, при работе за компьютером, тогда сидячая работа превратится в фитнес.

Выбор фитбола

Выбирать мяч нужно соответственно росту — до 150 сантиметров мяч должен иметь диаметр 45 сантиметров, соответственно рост 150 — 160 сантиметров — мяч 55 сантиметров, 165 — 180 сантиметров — мяч 65 сантиметров, при большем росте нужно использовать мяч диаметром 75 сантиметров. Если нет сантиметра, нужно сесть на мяч, угол между бедром и голенью должен быть прямым, сидеть нужно удобно. Здесь учитываются также свойства резины и вес человека — ведь мяч не должен слишком прогибаться, но все же достаточно быть мягким для комфортного сидения на нем.

Цвет не имеет особого значения, но он должен нравиться, ведь есть яркие и более нейтральные, матового цвета и блестящие. Ручки нужны для прыгающих упражнений, если планируете использовать для сидения, нужен массажный рельеф (пупырышки на поверхности), который кроме массажа еще и не дает мячу слишком свободно катиться.

Для большего эффекта гимнастический мяч нуждается в сильной накачке, тогда он становится тверже, упругость приведет к большим усилиям, которые нужно применить для поддержания равновесия. Выбирайте качественные мячи, которые снабжены системой защиты от взрыва при разрыве поверхности, тогда даже интенсивные тренировки будут безопасными.

Тренировки

Упражнения для похудения рассчитаны на работу всех частей тела, их можно проводить ежедневно, а можно через день. При тренировках три раза в неделю потеря веса должна составить около пяти килограммов в месяц. Чтобы расслабиться, можно между упражнениями прыгать по комнате, для такого занятия лучше иметь мяч с ручками.

1. Разминка, упражнения на ходьбу — приставные шаги, поворачивая шар в руках (держать на уровне плеч) в сторону движения, 30 раз. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями — 60 раз. Шагая, поднимать мяч над головой, приседайте 15 раз с мячом на вытянутых руках. Для разрядки попрыгайте по комнате на мяче.
2. Тренировка бедер — стоя зажать  как можно сильнее бедрами мяч в положении стоя, задержать положение, держа спину ровно и втянув живот. Попрыгать 20 раз на носочках, не выпуская мяч, сделать четыре подхода.
3. Подтяжка ягодиц — одну ногу поставить на мяч и 10 раз присесть на второй ноге, втянув живот, повторить на другую сторону.
4. Поставить голени ног на мяч и отжаться от пола пять раз с широко расставлеными ладонями и пять раз — с ладонями на ширину плеч.
5. Поставьте стопы на мяч, ладони рук на полу, втяните живот, лопатки приблизьте друг к другу, натянитесь струной и так продержитесь минуту. На вторую минуту вытягивайте поочередно руки вверх, сохраняя прямое положение тела. На третью минуту станьте носочками пальцев на мяч и попробуйте сделать угол вверх между ногами и корпусом, опять медленно выпрямитесь.
6. Похудение живота — лечь на спину, зажать мяч между голенями ног. Подтяните мяч к груди, возьмите в руки и заведите руки за голову, коснувшись мячом пола. Работать до изнеможения, сами определите количество подходов, исходя из ваших возможностей.
7. Лежа на спине зажать икрами ног мяч и с напряжением мышц живота подтянуть его к груди, стараясь одновременно поднять голову и плечи.
8. Поставить локти рук на фитбол, носки ног на пол и выпрямиться. Перекатываться с ладоней на локти и наоборот, сохраняя прямое положение корпуса тела.
9. Ноги на полу, сесть на мяч. Поставить руки за голову и медленно перекатить мяч к лопаткам, так балансировать минуту, потом по очереди поднимать одну ногу, на второй стараться удержать равновесие.
10. Стоя в упоре на руках, мяч — под голенями. Сгибаем одну ногу и коленом подкатываем фитбол к плечам, возвращаемся в исходное положение.

Конечно, занятия эффективны не только для похудения, но и в целом для улучшения здоровья и поднятия тонуса, настроения, преодоления стресса. Обязательно делайте разминку, разогревая мышцы, упражнения на растяжку делайте после занятия. Упражнения нужно выполнять 10 — 15 раз. Между упражнениями или подходами нужно тренировать сердце — бегать, прыгать со скакалкой или попросту прыгать на гимнастическом мяче с ручкой, тогда эффективность и скорость похудения значительно увеличится.

3 лучших упражнения с мячом для стабильности, чтобы быстро уменьшить жир на животе, говорит тренер. Ешьте это, а не то Как тренер и коуч по здоровому образу жизни, я постоянно слышу это разочарование от своих клиентов. Почему? Потому что мы часто сосредотачиваемся только на работе передней части брюшного пресса или прямой мышцы живота, чтобы выглядеть и чувствовать себя уверенно, когда мы путешествуем или отдыхаем на пляже. Мы забываем, как важно стабилизировать и укреплять окружающие мышцы, такие как бедра, ягодицы, таз и туловище. Сильный и устойчивый корпус необходим для повседневной деятельности, а также помогает вашему телу сохранять правильную осанку, предотвращает травмы, улучшает баланс и гибкость.

Здесь в игру вступает мяч стабильности. Мы собрали самые лучшие упражнения с мячом для стабильности, чтобы быстро уменьшить жир на животе, о которых мы поговорим ниже.

Стабилизирующий мяч — это легкая опора, которая позволяет более интенсивно напрягать пресс, а также заставляет вас изолировать и задействовать остальные части тела. Лучшая часть? Это улучшит вашу ежедневную работу с прессом, так что вы покинете тренажерный зал, чувствуя себя потными, сильными и очень довольными. Ознакомьтесь с этими ультраэффективными упражнениями для уменьшения жира на животе ниже, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Джеки Смит

Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно включает в себя планку и задействует каждую мышцу живота — и тела, если уж на то пошло. Займите положение на столе перед мячом, а затем медленно поднимите одну ногу, а затем другую, чтобы встать в планку на прямых руках, прижав ступни к мячу.

Как только вы почувствуете равновесие, подтяните колени к груди, удерживая бедра на одной линии с плечами как можно лучше. Затем снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в планку.

Связано: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих 5 упражнений, говорит тренер

Джеки Смит живот. Сядьте на мяч, поставив ноги на пол. Затем начните расставлять ноги и катите мяч, пока он не окажется у вас под спиной. Согните руки в локтях и положите руки за шею для поддержки. Скручивайтесь, поднимая лопатки вверх и вытягивая живот. Задержитесь на секунду, а затем опуститесь обратно.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связано: Похудение Jumpstart с помощью этой 10-минутной тренировки, говорит тренер Начните с того, что лягте на спину, вытянув руки над собой и вытянув ноги перед собой. Поместите мяч между руками, а затем одновременно поднимите плечи и ноги и переместите мяч из рук в лодыжки. Полностью опуститесь вниз (или зависните на один дюйм над ковриком для дополнительного испытания) и повторите то же самое движение еще раз, но на этот раз передавайте мяч от лодыжек к рукам.

PS: если вы беременны, попробуйте эти растяжки с стабилизирующим мячом, чтобы снять боль в мышцах и подготовить тело к родам.

Shutterstock

• 5-минутная стабилизирующая дорожка с мячом
  • 10 обратных скручиваний
  • 15-секундный перерыв
  • 20 скручиваний
  • 15-секундный перерыв
  • 10x V-Pass
  • 15-секундный перерыв
  • Повторить цепь в 2 раза больше
• 6-минутный пресс — без оборудования
• Лучшая 10-минутная тренировка для рельефного пресса

Джеки Смит

Джеки Смит — сертифицированный тренер по комплексному питанию от IIN и инструктор по фитнесу, специализирующийся на barre, йоге и тренировках до и после родов. Подробнее о Jacquie

10 лучших упражнений с мячом для устойчивости

Хотите узнать, как укрепить мышцы кора, защитить суставы и получить больше преимуществ от каждой тренировки? Это стабильность. Или, если быть точным, стабилизирующий мяч.

Упражнения на стабилизирующем мяче, также называемые мячом для упражнений или балансировочным мячом, помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

«Упражнения с фитболом помогают научить тело двигаться как единое целое», — объясняет эксперт Beachbody Fitness Коди Браун.

«При выполнении упражнений на фитболе мышцы, составляющие корпус и окружающие бедра и плечи, должны работать вместе, чтобы поддерживать силу тела в полном диапазоне движений».

Повышенная устойчивость полезна по многим причинам как в тренажерном зале, так и вне его. Стабильные суставы менее подвержены травмам, потому что они обладают достаточной силой, чтобы оставаться в правильном положении во время тяжелых движений.

Кроме того, способность двигаться как единое целое помогает, когда дело доходит до тяжелой атлетики, бега и других спортивных занятий, говорит Браун.

Готовы начать лепить мышцы и улучшать стабильность? Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для устойчивости, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.

1. Складной нож с мячом для устойчивости

Преимущества:  Это базовое упражнение выполняет двойную функцию, укрепляя сгибатели бедра и сокращая пресс.

• Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи и положив голени на стабилизирующий мяч.
• Напрягите мышцы кора, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят. Это ваша исходная позиция.
• Напрягите мышцы кора и согните ноги в коленях, чтобы катить стабилизирующий мяч к рукам, пока на мяч не будут опираться только пальцы ног, при этом опустив бедра.
• Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.

2. Сгибание бедра с мячом для устойчивости

Преимущества:  Укрепите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью этого, казалось бы, простого движения, а также задействуйте мышцы кора.

• Лягте спиной на пол, положив заднюю часть икр на фитбол, ноги прямые.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и образовать прямую линию от плеч до пяток. Это ваша исходная позиция.
• Перетащите пятки, чтобы катить мяч как можно ближе к ягодицам или пока колени не образуют угол 90 градусов.
• Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги, отводя их от ягодиц, возвращаясь в исходное положение.

3. Мяч для устойчивости Deadbug

Преимущества:  Упражнения Deadbug учат ваш корпус работать так, как он был задуман, — сохраняя устойчивость позвоночника, в то время как ваши руки и ноги занимаются своими делами. Этот вариант делает его на ступеньку выше, требуя дополнительного сжатия пресса, чтобы удерживать стабилизирующий мяч на месте, а также нацеливаться на косые мышцы живота.

• Лягте спиной на пол, руки вытянуты прямо вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, между коленями и ладонями удерживается стабилизирующий мяч. Это исходное положение.
• Удерживая мяч на месте правой рукой и левым коленом, напрягите корпус и медленно опустите правую ногу и левую руку на расстояние шести дюймов от пола (обе должны оставаться на одной линии с вашим телом). Опускайтесь как можно ниже, прижимая нижнюю часть спины к полу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить на другой бок.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений на каждую сторону.

4. Мяч для устойчивости V-Pass

Преимущества:  Испытайте все свое тело в этом упражнении с мячом для стабильности следующего уровня. Когда вы передаете мяч между руками и ступнями, он работает на ваше ядро, и вы должны задействовать внутреннюю поверхность бедер и рук, чтобы мяч не упал на землю.

• Лягте спиной на пол, вытянув прямые ноги на пол, обеими руками держите мяч над головой. Напрягите корпус, чтобы свести к минимуму прогиб в нижней части спины. Это ваша исходная позиция.
• Напрягите пресс, чтобы поднять руки и ноги и поместить мяч между икрами, создавая положение «V».
• Опуститесь в исходное положение, но на этот раз с мячом между ног.
• Повторите движение, передавая мяч вперед и назад между руками и ногами.

5. Стабильность Отжимания на наклонной скамье

Преимущества:  Это продвинутое упражнение с весом собственного тела представляет собой версию отжиманий на наклонной скамье, которая бросает вызов как мышцам корпуса, так и рукам. Прежде чем приступать к этому упражнению, вы должны уверенно выполнять обычные отжимания. (Вот несколько советов, как научиться лучше отжиматься.) Вы найдете это движение в тренировке Body Beast, Beast Up: Chest Shoulders and Tris.

• Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи, а пальцы ног на стабилизирующий мяч. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы удерживать тело в одной прямой линии от головы до пят на протяжении всего движения.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле, прижав локти к телу. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.
• Выжмите руки прямо, чтобы вернуться в положение планки, и повторите.

6. Приседания у стены с мячом для стабильности

Преимущества:  Укрепите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, развивая стабильность за счет бедер и корпуса. Выполняйте повторения спина к спине или удерживайте каждое повторение как можно дольше.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и стабилизирующий мяч между серединой спины и стеной. Ваши ноги должны быть немного впереди вашего тела. Это ваша исходная позиция.
• Согните колени, чтобы перекатить тело вниз по мячу, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны быть на одной линии со средними пальцами ног
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
• Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.

7. Русский твист

Преимущества:   Улучшите стабильность корпуса и силу вращения одним простым движением, которое действительно задействует косые и поперечные мышцы живота.

• Лягте верхней частью спины на стабилизирующий мяч и поставьте ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите бедра вытянутыми, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
• Вытяните прямые руки над грудью и соедините ладони. Это ваша исходная позиция.
• Поверните туловище, чтобы перекатиться на одно плечо как можно дальше, одновременно отрывая другое от мяча. Ваши бедра должны оставаться на одной линии с полом.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить, перекатываясь на противоположное плечо

8. Тяга бедра на мяче для устойчивости на одной ноге

Преимущества:  Этот продвинутый вариант тяги бедрами развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, тренируя одну ногу одновременно, помогая исправить дисбаланс мышц между ногами. Использование стабилизирующего мяча вместо скамьи еще больше оттачивает стабильность бедра на одной ноге. Потренируйтесь с обеими ногами на полу, а затем обеими ногами на мяче, прежде чем перейти к этому продвинутому движению.

• Лягте спиной на пол, поставьте обе ступни на стабилизирующий мяч и согните ноги под углом 90 градусов. Положите прямые руки на землю по бокам.
• Поднимите одну ногу с мяча и вытяните ее прямо.
• Сожмите ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра от земли. Напрягите корпус так, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на землю.
• Выполните все повторения, затем повторите на противоположной ноге.

9. Стабилизирующий мяч «I-Y-T» Подъем плеч

Преимущества:  Избавьтесь от последствий сидения за компьютером в течение всего дня, тренируя стабилизаторы плеча и мышцы средней части спины с помощью этого обманчиво   сложного упражнения.

• Лягте лицом вниз на фитбол, животом на фитбол и вытяните ноги прямо за собой, упираясь пальцами ног в пол для поддержки. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Опустите руки прямо к полу, сжав их в кулаки с поднятыми вверх большими пальцами. Сведите лопатки вниз и от ушей. Это ваша исходная позиция.
• Ведя большими пальцами, поднимите прямые руки вверх и близко к ушам, удерживая плечи прижатыми. Это формирование «Я».
• Опустите руки вниз к полу, затем снова поднимите руки вверх, но на этот раз по диагонали, образуя букву «Y».
• Опустите руки вниз к полу, затем поднимите прямые руки в стороны, образуя букву «Т» ладонями к полу.
• Цикл «I-Y-T» составляет один набор.
• Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.

10. Выкатывание мяча для устойчивости

Преимущества:  Это, казалось бы, простое упражнение заставит ваш пресс трястись, поскольку оно проверяет силу и устойчивость вашего кора.

• Положите руки на стабилизирующий мяч и встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и уперев пальцы ног в пол для устойчивости.
• Держите спину ровной и напряжённой, не двигая коленями, медленно перекатывайтесь вперёд, пока мяч не достигнет предплечий, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Как пользоваться фитболом?

Мяч для упражнений можно использовать по-разному, и, поскольку он не занимает много места, это отличный тренажер для домашних тренировок.

Одним из распространенных способов использования фитбола является замена скамьи. (Многие движения в тренировках Beachbody On Demand могут выполняться либо на скамье, либо на стабилизирующем мяче.)

Если вы привыкли выполнять упражнения на устойчивой скамье, использование мяча для упражнений потребует напряжения мышц кора, бедер и плеч. стабилизаторы по-новому, объясняет Браун.

Просто имейте в виду, что из-за этих дополнительных требований к устойчивости вам следует начинать с меньшего веса, чем при работе со скамьей.

Мячи для устойчивости также позволяют двигаться в таких упражнениях, как разгибание мышц пресса или подколенного сухожилия.

И вы можете использовать стабилизирующий мяч в качестве груза (очень большого и легкого веса) и перемещать его с одной стороны тела на другую или передавать между руками и ногами.