Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях для женщин: Эффективные и правильные упражнения для похудения живота

0

Содержание

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. Комплекс упражнений для похудения в области живота и боков в домашних условиях. Действенный домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

С амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

  1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
  2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
  3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
  4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
  5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
  6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и . Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения , правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием .

Выпирающий животик с обвисшими боками не обязательно принадлежат полным – это частое явление и у худых людей. И избавиться от этих проблем бывает порой непросто, особенно учитывая пищевые пристрастия и сидячий образ жизни.

Но, если решение принято и цель намечена, то упражнения для похудения живота и боков у женщин помогут в этом. Остается только набраться терпения и планомерно двигаться к ее реализации.

Введение – почему жир откладывается на животе и боках

В наше время лишние килограммы в области живота не редкость, причем это затрагивает, как женскую половину человечества, так и мужскую. Помимо неэстетического внешнего вида, большой живот может привести еще и к появлению некоторых заболеваний. А для начала необходимо понять причины жировых отложений именно в этих местах на теле:

  • Из-за нерационального питания и преимущественно сидячего образа жизни, нарушаются обменные процессы в организме. Вследствие этого поступающая с пищей энергия полностью не расходуется, регулярно добавляя по несколько сантиметров на боках и животе;
  • Проблемы с почками или сердцем могут стать причиной задержки жидкости, что приводит к лишнему весу;
  • Нарушенная работа пищеварительной системы, приводящая к постоянным запорам, противодействующим качественному выводу вредных веществ. Организм чтобы предотвратить помехи в работе всех систем, откладывает жир на животе и боках в защитных целях;
  • Постоянное стрессовое состояние – гормоны, вырабатываемые в это время организмом усиливают аппетит и желание съесть сладкую пищу. В ответ на это повышаются показатели сахара в крови, начиная выделять инсулин. Он в свою очередь распределяет поступившую глюкозу в ткани и мышцы;
  • Регулярное употребление транс-жиров, содержащихся в сдобе, маргарине, фаст-фудах и так далее;
  • Повышенные показатели в крови плохого холестерина и сахара. Это может быть, как генетическая предрасположенность, так и следствие неправильного образа жизни.

Жир в определенных количествах необходим нашему организму для правильной выработки гормонов и энергии. Также он защищает внутренние органы от внешних воздействий.

Но нельзя позволять чрезмерно откладываться жиру в этой области – наличие лишнего веса больше 10 кг говорит о том, что проблему уже пора решать.

В противном случае это приведет к сахарному диабету, инсульту, раковым образованиям и заболеваниям ССС. Поэтому с жиром на животе нужно бороться грамотно и целенаправленно, набравшись терпения.

Правильно подобранными упражнениями и рациональным питанием можно кардинально изменить свой облик и жизнь в целом.

Важно : это не временная акция – выбранного здорового образа жизни и измененного рационального питания необходимо будет придерживаться всю свою жизнь!

Тренажерный зал

Еще один плюс посещения тренажерного зала – опытный инструктор составит индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота и боков у женщины и проконтролирует правильность выполнения.

Тем более в специализированных залах, как правило, есть велотренажер и/или беговая дорожка, необходимая для аэробной нагрузки. Это актуально для людей, стесняющихся бегать на улице.

И еще одна мотивационная причина посещения тренажерного зала – купленный абонемент поможет не пропускать занятия.

В домашних условиях упражнениями для похудения живота и боков возможно за неделю удалить несколько миллиметров. Их количество зависит от исходного веса, регулярности тренировок и питания.

Начало занятий должно состоять из аэробной нагрузки в виде легкого бега на улице или беговой дорожке, прыжков со скакалкой, быстрой ходьбы или велосипедной прогулки. После чего выполнить разогревающие тело упражнения и растяжку, окончательно подготовив организм к основному комплексу.

За два часа до начала занятий поесть – это должно быть блюдо из быстро усваиваемых продуктов, включающих белки и клетчатку (овощной салат с отварной куриной грудкой).

Во время тренировки обязательно пить небольшими глотками простую негазированную воду каждые 10 минут. А в течение дня выпивать до 8 стаканов жидкости, включая первое блюдо, чай, кофе, соки и фрукты.

Как правильно работать с областью живота

Из-за избыточной массы тела бывает сложно выполнить какие-то упражнения, доступные худым. Плюс присутствие одышки и повышенного давления делают затруднительным бег трусцой или даже быструю ходьбу.

Чтобы стало возможным все это выполнять, нужно сначала снизить вес, и помогут таким людям статические упражнения. Сложность заключается в необходимости заданное время удерживать положение, постепенно увеличивая нагрузку:

  • Сидя или стоя сомкнуть в замок кисти рук на затылке и давить на них головой, оказывая сопротивление. Достаточно 12 раз по 5 секунд 2-3 подхода.
  • Прижаться спиной к стене, взяв в руки любые предметы весом не более 1 кг – развести руки в стороны, удерживая от 1 до 3 минут. Затем немного передохнуть и повторить – 3 подхода.
  • Сидя на полу, ноги прямые – поднять одну ногу, держа 30-60 секунд, затем другую. Выполнить на каждую ногу 3 подхода.
  • Упор на локти и носки ног, подняв корпус над поверхностью, удерживая его от 30 секунд и больше. Напрячь при этом живот, втянув в себя и ягодицы.
  • Лечь на бок – на локоть, поднять корпус и держать от 30 и более секунд – 3 подхода на каждую сторону.
  • Стоя на поверхности или каком-нибудь возвышении подняться на носки и стоять так от 2 минут. Отдохнуть не более минуты и повторить снова. И так 3 раза.
  • Выполнить полуприсед, зафиксировав положение на минуту – 3 подхода.
  • Сев на пол, ноги согнутые – руками давить с двух сторон на бедра, пытаясь их сомкнуть. Ноги при этом оказывают сопротивление – 3 подхода от 15 секунд и более.
  • То же самое, но пытаться изнутри развести ноги.

В конце комплекса так же, как и в начале, выполнить заминку, состоящую из аэробики и растяжки основных групп мышц.

Существуют еще упражнения для похудения живота и боков, предлагаемые тренером по фитнесу Анитой Луценко, позволяя улучшить внешний вид талии за пару недель регулярных занятий:

  1. И.П. – сед на полу с согнутыми ногами и округленными руками впереди – опуститься вправо, назад и подняться через левую сторону в И.П.;
  2. Встав на одно колено, другую ногу поставить в сторону на носок, руки сомкнуть за головой – наклон корпуса к опорной ноге и возврат в И.П. То же самое в другую сторону;
  3. Встав на оба колена, руки наверху – наклон корпуса сначала в одну сторону, затем в другую;
  4. Лечь на пол, подняв руки и ноги – тянуть друг к другу одноименные конечности (правая рука к правому колену и наоборот).

Каждое из приведенных упражнений выполняется по 3 подхода 15 раз.

Сроки и результаты

Не стоит ждать кардинальных изменений за короткий срок, но ощутить и увидеть результаты можно будет уже через пару недель с учетом выполнения всех рекомендаций.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Похудеть и убрать лишний жир с живота и боков можно не только с помощью физической нагрузки и правильного питания. Это в целом изменение образа жизни, куда входят ежедневные прогулки на свежем воздухе, выходы с друзьями на природу и так далее.

Телевизор тоже можно смотреть с пользой для тела, крутя обруч. В офисе каждый час следует подниматься и делать наклоны корпуса в стороны, вниз и вперед, приседания, отжимания от стола. Даже сидя на стуле перед компьютером, напрягая и расслабляя ягодичные мышцы, происходит тренировка проблемных зон.

Выполнение самомассажа или обращение к профессионалу, поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Стоя в душе, делать массаж струей воды, направленной на проблемные зоны.

Получается, что в любом занятии найдутся дополнительные способы проработки мышц и сжигания калорий.

Что портит фигуру женщины? Прежде всего, толстые бедра и талия. Их несовершенство сразу создает негативное впечатление о всей фигуре. Думаю, многие девушки озадачены вопросом, как же похудеть в домашних условиях быстро и эффективно, особенно убрать этот ненавистный живот и бока, которые портят внешний вид. В сегодняшней статье мы как раз поговорим об этой насущной теме, а именно о самых эффективных упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, благодаря которым вскоре вы сможете не стесняться своего обнаженного тела. Для достижения поставленной цели необходимо будет делать несложные упражнения и зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях, но обо всем по порядку.

Существует множество возможностей, способов и упражнений, как избавиться от этой «тяжелой ноши» и измениться к лучшему. Для начала нужно выбрать не только ряд упражнений, обеспечивающих физическую нагрузку, но и составить ежедневное меню питания. В этой статье мы узнаем, как правильно бороться с отложением жировых клеток на талии и бедрах, дышать правильно, чтобы скинуть вес и обрести красивые формы, частота выполнения физических усилий и полезный рацион питания – ежедневное меню, чтобы фигура в целом находилась в тонусе и приобрели красивую изящную линию. Итак, все об упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Эффективные упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Некоторые дамы и барышни не знают, какие средства применить, чтобы талия и бедра стали красивыми и изящными. Способов избавления от этого недостатка множество, но как правильно выбрать именно те способы, которые реально могут оказать необходимую помощь и достичь положительного результата?

Некоторые барышни обращаются к услугам специального тренера-инструктора, но не у всех есть на посещение клубов здоровье, время и деньги. Поэтому, тренеры – инструкторы, специалисты по красивой и здоровой фигуре, разработали ряд определенных упражнений для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы подтянуть и укрепить мышцы тела.

Упражнения, с применением физических усилий, способны укрепить мышцы средней части туловища и «пятой» точки, убирают жир с линии талии и бедер. Это, прежде всего, упражнения для укрепления и формирования линии пресса: стандартная поза планки , различные виды скручивания , легкий бег , упражнения, имитирующие велосипедную езду , упражнения, повторяющие движение ножниц , активные махи каждой ногой и одновременное их поднимание с напряжением всех мышц организма. Более подробно о каждом из перечисленных упражнений мы поговорим ниже.

Уникальное специальное правильное дыхание включают в себя упражнения по дыханию бодифлекс . Это специальная техника способна не только уравновесить дыхание, но и освежить весь кровоток организма, наполнить главную дыхательную систему – легкие свежими воздушными эфирами, кислородом, но и реально сбросить вес.

Упражнения с применением разнообразных грузов с различной весовой массой также способствуют укреплению мышц живота и бедер и уничтожают жировую прослойку в этих частях тела.

Важно! Не нужно заниматься в душном помещении! Это лишает организм сил и грозит обезвоживанием. Лучше всего тренироваться в ранние утренние часы, когда воздух еще прохладный и свежий.Можно поздно вечером на свежем воздухе или с открытыми окнами!

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Положительные физические действия в виде упражнений чаще всего нужно выполнять в лежачем положении, опираясь на пол. Вот лучшие способы, чтобы согнать жир с фигуры:

  1. Популярное скручивание выполняется в лежачем положении, прижмитесь лопатками в пол, согнутые в коленках ноги слегка касаются его, активно и резко поднимайте над полом корпус туловища, пытайтесь дотронуться локтем руки противоположного колена. Левым локтем руки касайтесь правой коленной чашечки, правым локтем пытайтесь резко коснуться левой коленки. Ладони рук держите за затылком. Эти физические действия можете выполнять множество раз;
  2. Велосипед — легко и быстро сжигает жирокс боков, убирает «галифе» и «ушки» с бедер. Прислонитесь спиной к полу, руки держите вместе в области затылка, ногами, согнутыми в коленях,поочередно каждой делайте вращательные движения, имитируя езду на велосипеде;
  3. Ножницы — заставляют работать пресс, все его мышцы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, способствует их укреплениюи придают стройный вид. Физические действия, нужно выполнять лежа на животе, его суть заключается в том, чтобы одновременно приподнимать прямые ноги невысоко над полом и ударять ими друг об друга. Это упражнение дает положительный эффект, если его выполнять в положении лежа на спине;
  4. Популярная планка — благотворно воздействует на все мышцы тела, заставляет их работать и приводит в тонус. «Планку» выполняйте лежа параллельно полу, опираясь при этом на часть руки «локоть-запястье», пальчики ног, живот втянуть, чтобы он напрягся, спину держать прямо, чтобы торс не прогибался, параллельно полу. Держать эту позу нужно сколько хватит физических сил;
  5. Отличный способ укрепить пресс – одновременное поднимание ног над полом под углом 30 градусов. Прикоснитесь спиной к полу, руки спокойно вытяните вдоль, тело напрягите и вытяните в струнку, и очень медленно поднимайте вытянутые ноги вверх до угла в 30 градусов. Упражнение дает сильное напряжение прямым и косым мышцам живота, способствует их укреплению;
  6. Знакомое всем упражнение – поочередные махи каждой ногой . Махи делайте каждой ногой, чтобы сохранить равновесие держитесь руками за любую доступную вертикальную опору. Упражнение разгоняет кровь по всему организму, делает гибкими суставы и «встряхивает» всю мышечную ткань;
  7. Отличное упражнение манекенщиц – глубокие приседания на воображаемый стул. Присесть нужно настолько низко, как будто садитесь на реальный стул. Упражнение активно тренирует пресс живота, укрепляет ягодицы, бедра снаружи и внутри, хорошо укрепляет ноги;
  8. Великолепный способ сделать талию стройнее – ежедневно крутить хула-хуп или обруч . Лучше всего взять металлический обруч или обруч, утяжеленный шипами и дополнительными грузиками. Таким образом, мышечная ткань талии подвергается мощному механическому воздействию извне, что способствует формированию красивой линии талии. Обруч, при желании можно крутить и на бедрах. Что тоже дает положительный эффект. При таком механическом воздействии на мышечную ткань жировые клетки как-бы «разбиваются» друг о друга и исчезают навсегда;
  9. Бег – самый лучший способ сделать фигуру стройной и убрать все лишнее. Бег тренирует не только тело, но и сердечно-сосудистую систему, активно разгоняет кровь по всему организму, тренирует мышцы ног, ягодиц, корпуса. Насыщает чистым воздухом весь организм, что при правильном дыхании, способствует избавлению от лишних килограммов;
  10. Скакалка – отличное средство встряхнуть все клетки организма и сделать его еще стройнее. Просто прыгайте на здоровье, лучше на свежем воздухе. Прыгать через скакалку можно на одном месте, а можно в процессе бега. Все одинаково полезно!

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков реально помогают в решении существующей проблемы. Существует несколько методик для укрепления мышц живота и уничтожению прослоек жира с линии бедра и талии.

Бодифлекс – специальная техника дыхания, которая способствует уничтожению ненужных клеток жира в организме. Упражнение лучше выполнять натощак, где главное внимание уделяется дыханию, а не физическим действиям. Эта техника предполагает вдыхать в себя воздух поэтапно, в несколько приемов, задержать дыхание на определенное время, затем сильный выдох воздуха из легких. Упражнение дает эффект на задержке воздуха в легких на какое-то время и мощном его выдохе. В течение этих секунд жир и все негативное в организме сжигается.

Бодифлекс предполагает ежедневные занятия в течение пятнадцати или двадцати минут, что быстро приводит к желаемому результату и надолго закрепляет его.

  • Перед тем, как начать выполнять любые физические действия – нужно размять все члены организма. Ноги стоят равномерно с шириной плеч и чуть согнуты в коленных суставах, тело наклоните чуть вперед, ладони должны лежать немного выше коленей. Начинайте дышать глубоко, сильно выталкивая воздух, чтобы в легких не оставалось ни одной капли воздуха, затем с силой, через нос снова вдохните воздух, при этом напрягите все мышцы живота. Выдох делайте мощно через рот, втягивая живот внутрь,дыхание нужно задержать на некоторое время. Эти действия лучше повторять до десяти раз;
  • Сядьте на стул, одну согнутую ноги перебросьте за другую. Правая рука лежит на левом колене, а левая руканаходится за спиной. Полный цикл упражнения состоит изнескольких вдохов, задержкивнутри легких воздуха, выдохи. При этом нужно подтягивать колено левой ноги на себя таким образом, чтобы корпус скрутился, давая при этом напряжение всем мышцам: талии, пресса и наружной стороны бедер. В таком положении жировые отложения талии и бедер подвергаются активному физическому прессингу и быстро сгорают, что способствует образованию красивой линии фигуры. Сделать несколько повторов, затем поменять стороны поворота.

Дыхательная система оксисайз отличается от дыхания бодифлекс и не практикует резкие вдохи и выдохи, с применением физического напряжения. В этой системе похудения главную роль в получении воздуха играют короткие, резкие многократные вдохи. Техника этой системы состоит из одного очень глубоко вдоха, трех коротких до вдохов, глубокого объемного основного выдоха, а затем трех коротких до выдохов. Эта дыхательная техника дает положительный эффект после приема еды, дышать подобным образом нужно не менее тридцати или сорока раз. Такая техника дыхания дает энергичный стимул и бодрость всему организму, что способствует сжиганию жировых клеток.

Упражнения на тренажерах для похудения в области талии и боков

Убрать жировые отложения с живота и боков можно занятиями на специальных тренажерах с использованием утяжелений и дополнительных грузиков.


Как питаться, чтобы упражнения для похудения были более эффективны

Упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин безграничное множество. Но нагрузки на тело дадут желаемый результат только если правильно рационально питаться. Физические уравновешенные нагрузки и здоровая еда – идеальный симбиоз, способный дать положительный эффект и закрепить его надолго.

Правильное рациональное питание заключается в том, что в ежедневном меню должны присутствовать все компоненты, без которых любой организм не способен полноценно существовать.

При физических нагрузках необходим белок и углеводы. Животный белок – это прежде всего, мясо, лучше всего диетическое: кролик, курочка, индюшка, перепелки, рыба. Растительный белок тоже необходим для полноценной жизни – бобы, орехи, зерновые.

Углеводы, более легкие и сгорают в организме быстрее, чем белки. Они дают организму энергию, силу, питание для мозга, отличное настроение. В этом случае очень хорош натуральный мед, шоколад, фрукты, молочные продукты, изделия из муки и сахар в меру, компоты и варенья. Чтобы сбросить лишний вес углеводы лучше принимать в первой половине дня понемногу.

Блюда желательно варить, тушить или готовить с помощью пароварки. Соблюдать правильный режим питания, не ужинать слишком поздно. На ночь, для полноценной работы кишечника, выпивать стакан свежего кефира, можно с добавлением ложечки отрубей. Чтобы обеспечить себе полноценный сон и отдых, хорошо заварить зеленый чай с небольшим количеством мяты или мелиссы.

Стройное красивое тело – результат выполнения регулярных эффективных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях, правильного дыхания, полноценного сбалансированного рациона питания и желания стать красивой, легкой и стройной!

А как вы следите за своей фигурой? Выполняете ли зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях, делаете упражнения для дыхания, следите за питанием? Или все пускаете на самотек?

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: видео

Оказалась полезной статья «самые эффективные упражнения и зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

Эффективные домашние упражнения для похудения живота и боков

В этой статье мы рассмотрим, какие существуют домашние упражнения для похудения живота и боков

Многие женщины мечтают избавиться от лишних килограммов на боках и животе. Этот досадный недостаток не дает носить обтягивающую одежду: никакой наряд не будет смотреться эффектно, если под ним заметны некрасивые складки. Какие существуют домашние упражнения для похудения живота и боков?

Начинайте с малого: не старайтесь избавиться от живота и боков за один день, вам это вряд ли удастся, а вот повредить мышцы вы вполне можете

Общие рекомендации

Для того чтобы упражнения были эффективными, необходимо подготовиться к их выполнению самым тщательным образом. Приобретите одежду для тренировок:

  • Одежда должна быть просторной: она не должна стеснять ваши движения или пережимать тело. Одежда для занятий спортом должна быть сшита из натуральных тканей. Если выбрать синтетический спортивный костюм, тело не будет «дышать» и вы будете ощущать дискомфорт.
  • Упражнения делаются в проветриваемом помещении: откройте окно или включите кондиционер.
  • Начинайте с малого: не старайтесь избавиться от живота и боков за один день, вам это вряд ли удастся, а вот повредить мышцы вы вполне можете. Для начала выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Когда тело адаптируется к нагрузкам, увеличивайте количество подходов.

Совет! Обладательницам большой груди рекомендуется купить специальный спортивный бюстгальтер.

Для начала выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Когда тело адаптируется к нагрузкам, увеличивайте количество подходов

Меры безопасности

Если вы начнете чувствовать себя плохо, например, у вас закружится голова или вы ощутите шум в ушах, сразу же прекратите выполнять упражнение. Такие симптомы могут быть вызваны тем, что из-за физической нагрузки у вас поднялось артериальное давление: продолжать тренировку в этом случае опасно. Прилягте, выпейте немного воды и расслабьтесь.

Для того чтобы достичь нужного эффекта, нужно заниматься систематически: если выполнять упражнения через раз, никакого результата вы не заметите. Желательно заниматься как минимум трижды в неделю: если не лениться, то вскоре вы заметите, что лишние килограммы исчезают, а талия становится все тоньше и тоньше.

Совет! Не бойтесь пить воду во время тренировок. Правда, увлекаться не стоит: если вы почувствуете жажду, выпейте пару глотков и продолжайте выполнять упражнения.

Подъемы корпуса

Самым эффективным способом избавиться от живота является регулярное выполнение упражнений для пресса.

Если вы редко посвящаете время тренировкам или впервые взялись качать пресс, сделайте столько подходов, сколько сможете

В домашних условиях проще всего качать пресс следующим образом:

  • Зафиксируйте стопы, просунув их под кресло или диван;
  • Положите руки за голову, слегка согните колени;
  • Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом мышцы пресса.

Если вы редко посвящаете время тренировкам или впервые взялись качать пресс, сделайте столько подходов, сколько сможете. Начать лучше с малого, постепенно увеличивая количество подъемов.

Совет! Ни в коем случае не тянитесь головой к коленям: так вы перенапряжете шею. Не «разбрасывайте» руки, держите их строго за головой. Конечно, если вытянуть руки вперед, упражнение будет делать проще, однако в этом случае будут работать мышцы спины и плечевого пояса, а не пресса.

Подъемы ног

Это упражнение напоминает предыдущее. Только в нем требуется поднимать не корпус, а прямые ноги.

Лягте на пол, зафиксируйте корпус, взявшись руками за нижний край кресла, дивана или другой мебели. Начинайте поднимать прямые ноги: между бедрами и корпусом должен быть прямой угол. Опускать ноги не нужно: между пятками и полом должно оставаться расстояние в 3-5 сантиметров.

Опускать ноги не нужно: между пятками и полом должно оставаться расстояние в 3-5 сантиметров

Делать это упражнение необходимо достаточно динамично.

Совет! Не забывайте правильно дышать: поднимать ноги необходимо на выдохе, а опускать — на вдохе. Это позволит вам меньше уставать и не испытывать одышку. Вдох делайте через нос, а выдох — через рот.

Комбинация подъемов ног и подъемов туловища

Когда вы будете выполнять предыдущие два упражнения достаточно уверенно, начните выполнять их комбинацию: это позволит эффективно проработать мышцы нижнего и верхнего пресса. Для выполнения комбинированного упражнения вам необходимо действовать следующим образом:

  • Сделайте подъем корпуса 30 раз;
  • Без отдыха выполните 20 подъемов ног.

Это один подход. Всего необходимо сделать четыре подхода. Чтобы перевести дыхание, отдыхайте между подходами в течение одной-двух минут.

Совет! Это упражнение принесет еще более заметный эффект в том случае, если вы будете использовать утяжелители для ног и для рук. Приобрести такие утяжелители можно в любом спортивном магазине или даже в супермаркете.

Эффективное упражнение — одновременное поднятие корпуса и ног, фиксация в этом положении

Упражнения для тренировки косых мышц

Это упражнение поможет проработать косые мышцы живота и избавиться от боков. Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене. Руку, которая окажется сверху, положите под голову. Повернитесь лицом вперед и начинайте сгибать туловище.
Делать это упражнение необходимо по 20–30 раз, лежа сначала на правом, а потом на левом боку.

Совет! Для того чтобы меньше уставать во время тренировок и получать от них удовольствие, делайте упражнения под вашу любимую динамичную музыку. Это поможет настроиться на нужный лад.

Вариация подъема корпуса для косых мышц живота

Это упражнение оказывает эффект, аналогичный предыдущему. Выполняется оно следующим образом:

  • Лягте в ту же исходную позицию, которую вы занимали для выполнения подъема корпуса;
  • Раздвиньте колени на расстояние 15-20 сантиметров;
  • Положите руки за голову и начните поднимать корпус, при этом поворачиваясь таким образом, чтобы во время каждого подъема локоть правой руки тянулся к правому колену и наоборот: левой руки — к правому колену.
Именно косые мышцы живота отвечают за формирование красивого рельефа
  • Вам необходимо слегка скручиваться во время каждого подъема туловища, чтобы заставить работать косые и межреберные мышцы.

Совет! Старайтесь во время выполнения этого упражнения тщательно следить за тем, чтобы работали именно косые мышцы живота: многие задействуют мышцы пресса и скручиваются в последний момент.

Втягивание живота

Сергей Михайлович Бубновский, создал целую серию упражнения для укрепления мышц, среди которых есть и упражнения для живота.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите ладонь одной руки на живот. Прижмите спину и подошвы к полу. Вдохните воздух прессом так, чтобы ладонь приподнялась вместе с вашим животом. На некоторое время задержите дыхание. Медленно выпустите воздух, стараясь втянуть живот как можно глубже, будто выгоняя из него весь воздух до капли. Это упражнение повторяется 20–25 раз.

Совет! Некоторые женщины отмечают, что когда выполняют упражнение Бубновского, чувствуют легкие судороги в икрах. Это вполне нормальное явление: следует размять ноги и вернуться к выполнению упражнения.

Хула-Хуп

Если вы намерены избавиться от живота и боков, вспомните детство! Обруч помогает сделать талию тонкой, а живот плоским и упругим. Вы можете крутить обычный обруч или выбрать специальный хула-хуп, утяжеленный песком.

Ни в коем случае не выполняйте упражнения с тяжелым обручем, если страдаете какими-либо гинекологическими заболеваниями

Если вы будете крутить обруч по 15 минут в день сначала в одну, а потом в другую сторону, эффект вы заметите всего через пару недель. Однако у этого недорогого домашнего тренажера есть один существенный недостаток. Сначала на вашей коже будут оставаться весьма заметные синяки, которые к тому же будут довольно сильно болеть. Особенно это актуально для женщин, у которых сосуды расположены близко к коже. Однако вскоре тело адаптируется к нагрузкам и синяки исчезнут, поэтому останавливаться не стоит.

Если вы хотите «догнать сразу двух зайцев», перед тем, как крутить обруч, нанесите на область талии специальный подтягивающий крем или обычное детское масло. За счет этого вы получите приятный массажный эффект и подтянете кожу.

Ни в коем случае не выполняйте упражнения с тяжелым обручем, если страдаете какими-либо гинекологическими заболеваниями!

Совет! Обруч служит отличным способом разогреться перед выполнением других упражнений для пресса. Начните свою тренировку с вращения хула-хупа!

Калланетика для пресса

Калланетика — довольно необычный вид гимнастики. Она включает только плавные, спокойные движения: никаких рывков и динамики. Тем не менее, регулярно выполняя эти простые действия, вы сможете убрать живот и бока.

Упражнения выполняются статично: необходимо принять определенную позу и задержаться в ней на несколько секунд.

Калланетика предлагает следующие упражнения для пресса:

  • Скручивания. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и согните колени. Руки положите за голову. Поднимите голову и плечи, стараясь подтянуться как можно ближе к коленям. В этом положении замрите на 60 секунд;
  • Лягте на спину, поднимите вверх прямые ноги. Обхватите бедра руками, приподнимите плечи и голову, стараясь дотянуться до коленей. Отпустите бедра, поднимите руки кверху и замрите на 60 секунд;
Упражнения выполняются статично: необходимо принять определенную позу и задержаться в ней на несколько секунд
  • Сядьте на пол, разведите ноги в стороны как можно шире. Одну ногу согните, к другой наклонитесь так низко, как только сможете. Замрите на 60 секунд.

Совет! Упражнения из калланетики только кажутся простыми: мышцы начинают гореть буквально на первых секундах. Чтобы не нанести себе травму, тщательно разомнитесь перед выполнением упражнений.

Выполняйте только те приемы, которые не приносят вам дискомфорт: согласно философии создателей каланетики, тренинг будет эффективным только в том случае, если приносит вам радость.

Планка

Довольно эффективным упражнением для похудения в домашних условиях считается планка. Делать ее довольно просто:

  • Лягте на живот;
  • Приподнимитесь на руках, расположив локти под плечами;
  • Зафиксируйтесь в этом положении.

Продержаться нужно как минимум одну минуту. Начать можно с 30–45 секунд. Достаточно делать по три подхода ежедневно.

Правильно сделанная планка задействует одновременно мышцы живота, спины, рук и ног

Во время выполнения планки мышцы начинают гореть и дрожать: не нужно бояться, это нормальное явление.

Когда вы достаточно хорошо привыкните к планке и вам будет просто держаться в этой позе, начните выпрямлять руки: ладони должны располагаться под плечами. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте поочередно руки и ноги кверху, стараясь зафиксироваться в этой позе как можно дольше.

Планка достаточно сильно нагружает позвоночник, поэтому от этого упражнения следует отказаться людям, которые страдают от болей в спине.

Совет! Во время выполнения планки сосредотачивайтесь на своих внутренних ощущениях: почувствуйте, как работают мышцы вашего пресса, старайтесь не прогибать спину. Если планка дается вам слишком тяжело, для начала не поднимайте колени с пола.

Скакалка

Может показаться, что скакалка никак не может повлиять на наличие боков и животика. Однако это не так. Прыгалка является одним из самых эффективных домашних кардиотренажеров. Прыжки быстро заставят ваше дыхание участиться, в ткани начнет поступать больший объем кислорода, за счет чего будет сгорать лишний жир. Помните: без кардиотренировок упражнения для пресса не принесут никакого видимого эффекта: ваша тонкая талия будет «замаскирована» жировой прослойкой.

Прыжки быстро заставят ваше дыхание участиться, в ткани начнет поступать больший объем кислорода, за счет чего будет сгорать лишний жир

Скакалка достаточно быстро тренирует дыхательную систему. Начните с пятидесяти прыжков в день, постепенно увеличивая их количество. Спустя пару месяцев, вы сможете прыгать не останавливаясь в течение десяти-пятнадцати минут. С кардиотренировки стоит начинать свой домашний тренинг, им же его нужно заканчивать. К тому же, прыгалка позволит вам сформировать красивые икроножные мышцы и подтянуть ягодицы.

Однако есть у скакалки противопоказания:

  • Заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • Бронхиальная астма;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Будьте осторожны: во время упражнений с прыгалкой позвоночник подвергается достаточно серьезным нагрузкам, поэтому если вы почувствуете болевые ощущения, скакалка — не для вас! Перед прыжками сделайте несколько приседаний, чтобы размять колени.

Совет! Прыгать нужно только в обуви, желательно чтобы это были спортивные кроссовки. Иначе вы можете не только повредить стопы, но и нанести себе достаточно болезненный удар.

Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях



Каждый из нас хочет выглядеть идеально, не иметь лишних килограммов, и уж тем более жировых складок живота или боков. В первую очередь необходимо разобраться в их появлении, например, такое телосложение может образоваться после родов, либо передаться генетически, а у многих просто из-за стрессовых ситуаций. Ведь известно, что при стрессах не редко человек начинает поглощать много сладкого, или просто часто испытывать чувство голода из-за чего начинается обыкновенное переедание. В связи с той или иной ситуацией килограммы приходят само собой.

Не редко люди, ведущие малоактивный образ жизни страдают не малым весом, убрать который тяжело, для этого они используют эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях. Ведь проблемные места имеются практически у каждого, убрать которые можно не прибегая к тренажерным залам. Составленная программа упражнений занимает обычно по времени около получаса как минимум.

Но нельзя не отметить и того, что рацион питания придется пересмотреть, ведь это сыграет большую роль в похудении. Комбинированные упражнения в совокупности с подобранным питанием помогут быстрее убрать лишние килограммы. Для того чтобы добиться поставленной цели в похудении следует заниматься не менее 3-ех раз в неделю. При выполнении упражнений обязательным считается правильное дыхание, так как это существенно отразится на похудении в области живота и боков.


Итак, дышать следует равномерно, при качании пресса и напряжении мышц делается вдох, при расслаблении мышц делается выдох. Как известно область живота имеет верхние, нижние и центральные мышцы. Поэтому упражнения должны иметь нагрузку на все эти области. Для тренировки верхних мышц следует лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях, пятками упереться в пол, руки подложить под затылочную часть головы и медленными движениями стараться как можно больше оторваться от пола дотронувшись до согнутых коленей.

Для тренировки нижних мышц живота следует лечь на спину. Руками упираемся в согнутые колени (стопы параллельно полу), приподнимая корпус как можно выше от пола. Каждое из упражнений следует повторить по 10 – 15 раз. Тренируя верхние и центральные мышцы вместе, можно делать следующее упражнение. Встаньте ровно, немного разведите ноги в стороны и согните в коленях как вприсядку, но не до конца. Руки, на боках, выдвигая таз вперед и напрягая ягодичные мышцы. Затем возвращаемся в исходное положение.

Боковые мышцы живота так же требуют тренировки, для этого необходимо лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях параллельно полу, далее чередуя заводить ноги, друг за друга, и наоборот. Руки можно держать либо параллельно телу, либо занести за голову. Ноги держать в одном положении и не опускать их на пол. После чего поднимаем корпус и наклоняемся сначала вправо, затем влево.


Следует отметить, что многие женщины после родов изнуряют себя физическими нагрузками, чтобы привести свою фигуру в прежний вид. Но прежде, чем приступить к правильным упражнениям, необходимо обдумать свое состояние, потому, что у кормящих грудью женщин при сильных нагрузках может пропасть грудное молоко. Так же после родов многие мамочки жалуются на болевые ощущения в области поясницы, поэтому от упражнений, которые дают сильный упор в этой области тела следует отказаться, дабы не навредить самой себе.

Некоторые хотят убрать живот и бока за несколько дней и прибегают к разным методам, к резкому очищению организма, к препаратам, но следует отметить, что такие варианты подходят не каждому и в процессе такого применения можно сильно навредить своему здоровью. Конечно, и бесспорно это ни есть невозможно, просто быстрый способ скинуть пару килограмм доступен тем, у кого имеется всего пару лишних сантиметров, а вот остальным имеющим большее количество нежелательных килограмм приходится над собой работать.

Сроки, за которые можно скинуть лишний вес, разнообразны. Никакой тренер не может сказать точное время, ведь каждый организм индивидуален и к нему нужен свой личный подход. Некоторым девушкам достаточно держать правильную осанку, прямую спину и втянутый живот, которые в процессе жизнедеятельности помогают держать фигуру в норме, но, конечно, это только те, у которых есть минимальное количество лишнего веса.


Многие эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях отзывы говорят о том, что скинуть лишний вес, возможно, только при правильно подобранном питании. Рацион должен исключить жирные и калорийные продукты. Порции лучше немного уменьшить. Питание следует проводить дробно, и не кушать перед сном хотя бы за несколько часов.

Следует отметить, что самым плотным должен быть завтрак, потому что если он будет насыщенным и калорийным утренние часы помогут насытиться организму на продолжительное время. К тому же полученные утренние калории помогут организму обогатиться необходимой энергией, и исключить частые перекусы в течение дня, которые и являются как раз накопительной частью нежелательных килограммов. Но если все-таки голод одолевает, тогда лучше съесть немного орехов или сухофруктов.

Очень часто перед сном хочется кушать. Для того чтобы не набирать лишнего веса следует на ужин употреблять в своем рационе кисломолочные продукты, тогда пищеварение не будет страдать, а организм не наберет лишний вес. К тому же кисломолочные продукты улучшат правильный обмен веществ внутри организма, который зачастую у многих людей неправильный, а это еще одна причина, приводящая к накоплению лишнего веса, и даже к некоторым заболеваниям.

Исходя из того, что человек начинает следить за своим весом, правильно и грамотно питаться, употребляя, к примеру, диетические рецепты с тыквой, он начинает терять лишние килограммы. Сразу улучшается самочувствие, уходит лень, пропадает сонливость и недомогание, а правильно выполненные упражнения помогают устранять складки боков и приводят мышцы живота в упругое состояние.

Убираем живот в домашних условиях быстро: самые эффективные упражнения

Плоский живот – одна из самых животрепещущих тем в мире спорта и фитнеса. Проблемой, как убрать живот, обычно озабочены все занимающиеся и даже те, кто не склонны набирать лишний вес. Но на самом деле подтянутый живот – это не только залог красивой фигуры. В этой статье мы расскажем, почему действительно важно позаботиться о состоянии мышц брюшного пресса и как это сделать.

Центр нашего тела

Слово “живот” не зря в давние времена было аналогом слова “жизнь”. Ведь именно там сосредоточены жизненно важные органы и сплетения нервов. Состояние нашего живота во многом влияет на наше мироощущение: чем подтянутее живот, тем лучше мы себя ощущаем – и дело не в общепринятых стандартах красоты, а в ощущении тонуса в теле.

В английском языке мышцы живота принято называть core muscles, что можно перевести как “мышцы ядра”, “ключевые мышцы”, “основные мышцы” – согласитесь, по значению схоже с парой “живот-жизнь”. В русский язык перекочевало словосочетание “мышцы кора”, обозначающее не только пресс, но и все мышцы в тазовой области.

Подтянутый живот – это отличительный знак здорового тела. Ему не обязательно быть совсем плоским – естественный слой жира допускается, особенно на женском теле. Сильные мышцы живота забирают на себя часть нагрузки по поддержанию корпуса и тем самым облегчают судьбу мышц спины. Часто проблемы с поясницей возникают именно из-за того, что пресс ослаблен и мышцам спины приходится выполнять двойную работу.

Также отсутствие выпирающего живота означает, что пищеварительная система человека работает как часы. Наблюдается и обратная связь – стоит подкачать живот, как уходят многие проблемы пищеварения.

Как убрать живот за неделю?

Мы всегда хотим, чтобы процесс похудения произошел быстрее, чем шел набор веса. Но если вы хотите убрать живот и бока в домашних условиях без вреда для организма, настройтесь на то, что похудение будет протекать приблизительно одинаково по времени с периодом накопления лишних килограммов. Изначально ставьте себе цель похудеть раз и навсегда, без возврата к прежнему образу жизни и прежней неспортивной форме.

С другой стороны, даже за неделю можно добиться уже видимых (а главное – ощутимых изнутри) результатов. Для этого следует выполнить несколько обязательных условий.

  • Не есть на ночь. В темное время суток активность пищеварительной системы минимальная, и вся еда, которую мы съедаем перед сном, не переваривается сразу же должным образом, а лежит мертвым грузом до утра. В результате мы просыпаемся с округлившимся животиком. Отказавшись от этой привычки, вы сможете как убрать живот за короткий срок, так и наладить сон – ведь для организма всегда стресс засыпать с полным желудком.
  • Постоянно двигаться, особенно если у вас сидячая работа. Если у вас есть возможность выйти раньше на одну остановку – воспользуйтесь ею. Игнорируйте лифт, лишний раз вынесите мусор, сделайте в доме уборку, в конце-концов вашему телу сейчас все пойдет на пользу.
  • Выполнять простое дыхательное упражнение – подтягивание стенки живота на выдохе. Необходимо делать его на пустой желудок, минимум через три-четыре часа после еды.
  • Нормализовать работу кишечника. Пардон за излишнюю откровенность, но иногда круглый живот – это не столько лишний жир, сколько застоявшиеся в нашем организме “отходы”. Но это не значит, что слабительное может мигом решить проблему, как убрать живот. Наоборот, после того как закончится действие слабительного, организм еще больше затормозит работу кишечника. Следует подойти к решению этой проблемы естественным образом, добавив в меню больше клетчатки и исключив из него мучное и сладкое. Также не забывайте про достаточное количество воды.
  • Делайте упражнения – как направленные непосредственно на мышцы живота (поднятие ног, качание пресса), так и комплексные, правильная техника выполнения которых требует сильный центр (планка, отжимания, приседания). Многие хорошие упражнения не требуют похода в спортзал и позволяют убрать живот и бока в домашних условиях.
  • Хорошим дополнением ко всем остальным действиям станет массаж живота. Это может быть как проминание живота кулаками сразу после пробуждения – это поможет “разбудить” кишечник, так и массаж под душем с помощью щетки или мочалки – для того, чтобы активизировать кровообращение и подтянуть кожу.

Если вам удастся убрать живот в домашних условиях за короткий срок, то следующая ваша задача – закрепить результат. Ведь часто, добившись желаемого веса и формы, мы моментально слетаем с диеты и перестаем заниматься, из-за чего потерянные килограммы возвращаются вновь. В поддержании хорошей формы важна регулярность и стабильность – здоровый образ жизни должен войти в привычку, а спорт – стать постоянным вашим спутником. Немалую роль играет и эмоциональное состояние – часто лишний вес является стрессовой реакцией вашего тела, попыткой защититься от внешнего мира. Чтобы убрать живот в домашних условиях женщинам, более зависящим от чувств и ощущений, чем мужчины, нужно позаботиться не только о выполнении непосредственных рекомендаций по достижению тонкой талии, но и придумать, на что они будут отвлекаться от диеты. Чем интереснее у вас досуг, тем меньше вы будете думать о лишних килограммах и подсчете калорий, а ваш организм выработает достаточное количество гормонов радости эндорфинов, чтобы заменить ими шоколадку или жареную картошку.

Принцип подтянутого живота

Все сталкивались с комичной ситуацией, когда перед первым выходом на пляж мы втягиваем живот перед зеркалом и обещаем себе, что только так и будем ходить, естественно, забывая об этом, как только отходим от зеркала. На самом деле стоило бы все время помнить об этом обещании и постоянно отслеживать, а в каком положении сейчас находится мой живот.

Обратите внимание, что подтянутый живот не означает постоянного напряжения мышц пресса. Попробуйте слегка подтянуть пупок к позвоночнику и почувствуйте, как моментально структурируется ваше тело. Важна не сила, а точность. Таким незаметным подтягиванием живота можно заниматься, пока ваше сознание все равно простаивает без дела – пока едете в транспорте, поднимаетесь на эскалаторе, стоите в очереди. Постепенно легкий тонус мышц живота войдет в постоянную привычку. Конечно, только благодаря постоянному подтягиванию пупка внутрь у вас не получится убрать живот и бока, в условиях войны с лишним весом хороши все средства, и не стоит отказываться ни от одного из них.

Отслеживайте еще и свою осанку – чем прямее у вас спина, тем подтянутее будет выглядеть и пресс. А для женщин это еще отличный способ “увеличить” размер груди. Самая простой способ начать отслеживать осанку – несколько минут стоять у стенки, прислонившись пятками, поясницей, лопатками и затылком. Затем попробуйте отойти от стены и несколько минут походить подобным образом по комнате. Макушкой вытягивайтесь наверх, а живот подтягивайте под ребра. Для усилений эффекта можно положить на голову книжку. И вне дома, в любую свободную минутку вспоминайте про свою осанку и про мышцы пресса, моментально перестраивая свое тело в более совершенную форму.

Движение – залог хорошей фигуры

Заблуждением является мысль, что плоского живота можно добиться качанием пресса. Для того чтобы снизить общий уровень жира в организме, вам придется начать больше двигаться – ходить пешком, подниматься по лестницам, танцевать, бегать. Одно лишь качание пресса, конечно, сделает ваши мышцы сильнее, однако не создаст повода для ускорения метаболизма. Тем более, чем бы вы ни занялись – пресс всегда будет задействован как центральные мышцы в теле. Любая двигательная активность поможет как убрать жир с живота, так и согнать его с остальных частей тела.

Хорошим вариантом может стать плавание – это очень мягкая и щадящая нагрузка, тем не менее задействующая большинство мышц в теле. Для того чтобы удержаться на воде, вам поневоле придется подключать пресс, что позволит как похудеть и убрать живот, так и постоянно сохранять мышцы живота в тонусе.

Другой вид спорта, где без сильного пресса не обойтись – это альпинизм. Попробуйте подтянуть себя вверх, используя только силу рук – после нескольких попыток вы все-таки поймете, что сделать это за счет силы мышц кора гораздо удобнее.

Для появления ощущения собственного центра подойдут любые упражнения на баланс: стойки на одной ноге, упражнение “ласточка”, “дерево”. Вам в любом случае придется или включить мышцы кора, или упасть.

Правильное питание

Чтобы привести фигуру в порядок, вам нужно позаботиться о сбалансированном меню и устранить проблемы с пищеварением, если таковые имеются. Рацион в большей степени зависит от реакции организма на те или иные продукты, но в любом случае придется исключить сладкое, мучное, жирное, жареное, копченое, полуфабрикаты. Забудьте про майонез, кетчуп и остальные соусы непонятного происхождения. Добавьте в ежедневное меню больше овощей и фруктов, замените белый батон на хлеб из цельнозерновой муки, сахар на мед и сухофрукты, колбасу на хороший кусок филе. Хорошие продукты могут стоить дороже, но это того стоит – ведь вы заботитесь о своем здоровье. Думайте не только о том, как похудеть за неделю и убрать живот, а о выстраивании рациональной диеты на всю жизнь.

Ешьте маленькими порциями. Небольшие порции пищи – это не только залог ее хорошего переваривания, но и банальная гарантия того, что живот будет выглядеть плоско. И старайтесь вообще не наедаться до отвала и ощущения избыточности – размеры вашего живота будут подстраиваться под размеры ваших аппетитов. Перед вами же стоит обратная задача – уменьшить растянутый желудок, в чем помогут упражнения для подтяжки живота.

Если вы соблюдаете диету, делаете упражнения, а вес все равно не хочет уходить – проконсультируйтесь с врачом, возможно, есть какие-то сбои в гормональном фоне.

Создаем талию: упражнения

Чтобы убрать живот, нужно не только сидеть на диете, придется немного попотеть и позаниматься. Однако качать пресс нужно уметь грамотно. В частности, стоит позаботиться об отсутствии лишнего напряжения в пояснице, шее и плечевом поясе – эти отделы и без того практически у всех многострадальные.

Обычно мы качаем пресс лежа на животе и бесконтрольно поднимая верхнюю часть корпуса или ноги. Эти упражнения и вправду помогают как убрать живот в домашних условиях, так и развить силу ног, однако поясница должна быть прижата к полу. Обратите внимание также и на то, как ведет себя зона плечей и шеи – не должно быть ощущения сжатия. Наоборот, выньте голову из плечей, а плечи оттяните друг от друга. Лопатки всегда оттягивайте вниз по спине.

Соблюдая описанные условия при выполнении упражнений, вы заметите, что корпус теперь поднимается не весь, а только до уровня чуть ниже лопаток. Без подъема поясницы от пола вы также не сможете поднять ноги от пола до вертикали – придется немного видоизменить упражнение: попробуйте не опускать ноги до конца, а удерживать на небольшом расстоянии от пола – вы сразу почувствуете, насколько эффективнее прорабатывается пресс.

Для того чтобы лучше закрепить поясницу на полу, можно согнуть ноги в коленях. Из этого исходного положения можно делать следующие упражнения:

  • подъемы корпуса;
  • разведение и сведение ног – это упражнение позволяет как убрать живот, так и поработать над внутренней стороной бедер.

Не забывайте про планку – пусть вам не кажется, что это упражнение призвано воздействовать исключительно на руки. Правильная техника выполнения планки, без провисания в пояснице, позволяет включить в работу все тело сразу, а особенно пресс. Сохраняйте живот подтянутым, а копчиком стремитесь к пяткам. Не заламывайте шею – голова является продолжением позвоночника и тянется макушкой вперед. Если тяжело, то для начала можно стоять на предплечьях, направив ладони вперед. Чтобы усложнить задачу, попробуйте оторвать одну ногу от пола и потянуться ею назад.

Как похудеть и убрать живот с помощью планки максимально быстро? Решение в том, чтобы делать ее каждый день, постепенно увеличивая время стояния. Если вам тяжело удержаться и начинает ныть спина – делайте планку за несколько подходов.

Чудо-упражнение “Вакуум в животе”

Хорошо проработать глубокие слои мышц пресса вам позволит упражнение, называемое “Вакуум”. Оно пришло из восточных техник оздоровления и в йогической практике носит название “Уддияна Бандха”. Его выполнение заключается в подтягивании брюшной стенки к спине, а диафрагмы – под ребра на задержке дыхания после полного выдоха.

Для начала вам придется научиться активизировать живот при дыхании – большинство людей дышат, используя исключительно грудную клетку (так называемое межреберное дыхание). Пробуйте на каждом вдохе сознательно надувать живот, а на каждом выдохе – максимально подтягивать его внутрь, выжимая из себя весь до последней капли воздух. Это упражнение нужно выполнять натощак, лучше всего с утра после пробуждения, иначе могут возникнуть неприятные ощущения. Поначалу практика может казаться вам некомфортной, но постепенно вы к ней привыкнете и станете воспринимать ее как массаж внутренних органов. Ощущение подтянутого живота станет знакомым и понятным, что позволит и во внетренировочное время сохранять мышцы пресса в легком тонусе.

Не стоит выполнять “Уддияна Бандху” больше 10-15 раз подряд, а новичкам, которые только осваивают “Вакуум”, хватит и 1-2 раз. Чтобы убрать живот в домашних условиях за короткий срок, вам нужно будет выполнять это упражнение ежедневно.

Существует и более продвинутый вариант “Уддияны Бандхи”, называемый “Наули”. В нем мышцы живота подтягиваются не только вовнутрь к спине, но и друг к другу, формируя выпуклый валик на животе. Затем этот валик перекатывают из стороны в сторону, как показано на фото ниже. Приступать к освоению “Наули” желательно после хорошего освоения “Вакуума” и под наблюдением инструктора.

Проработка боков

Не стоит забывать, что форма живота зависит не только от прямых мышц пресса – тех самых заветных кубиков, но и от косых. Заниматься косыми мышцами нужно разумно, чтобы не “потерять” талию – чрезмерно перекачанные боковые мышцы часто отрицательно сказываются на силуэте в целом. Однако забрасывать тренировки боков тоже нельзя.

Как убрать живот, так и сформировать красивую талию помогут различные вариации наклонов в стороны. Можно начать с такого упражнения:

  • исходное положение – ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны;
  • наклонитесь в сторону правой ноги, сохраняя вытяжение в корпусе и в руках;
  • постепенно левая нога может плавно отъехать еще дальше, а правая – согнуться в колене под прямым углом – таким образом ваш корпус наклонится еще ниже и станет параллельным полу, все тело вытягивается по левой стороне от кончиков пальцев руки до пятки;
  • вернитесь в исходное положение и повторите все на другую сторону.

Вытяжение в стороны можно также выполнять и в положении сидя. Ноги при этом могут быть как разведены в стороны, так и подтянуты к себе. Не проваливайте поясницу и сохраняйте ощущение подтянутого живота.

Если ваш позвоночник здоров, то включите в упражнения на талию скрутки с фиксацией, они помогут как убрать живот в домашних условиях, так и улучшить пищеварение за счет активизации внутренних органов. Это упражнение также благоприятно влияет и репродуктивную систему, облегчая критические дни у женщин. Техника выполнения следующая:

  • исходное положение – лежа на спине, левая нога вытянута, таз сдвинут немного вправо;
  • согните правую ногу в колене и расположите стопу возле левого колена, правым коленом потянитесь за левое колено;
  • обе лопатки и оба плеча оставляйте прижатыми к полу – вытяжение должно ощущаться в правом бедре и в мышцах пресса;
  • повторите на левую ногу, сдвинув таз немного влево.

Для того чтобы косые мышцы живота были не только гибкими, но и сильными, хорошо практиковать боковые планки – лежа на боку, вы поднимаете все тело, опираясь на боковую сторону стопы и ладонь. Если у вас слабые запястья, можно опираться на все предплечье, расположив его перпендикулярно корпусу. Если же, наоборот, вы хотите усложнить упражнение, то оторвите верхнюю ногу и вытяните ее параллельно полу или согните в колене и положите стопу себе на бедро.

Плоский живот после родов

Любая недавно родившая женщина мечтает поскорее вернуться в форму. Важно заметить, что некоторое время после родов, пока ослаблены как мышцы живота, так и весь организм, нельзя делать никаких упражнений. Считается, что начинать заниматься можно только после того, как исчезнут белые линии на животе. Лучше всего посоветоваться со своим врачом – исходя из состояния здоровья и протекания восстановления он посоветует, как убрать живот после родов конкретно в вашем случае.

Не забывать про массаж

Во время похудения стоит заботиться не только о том, как быстро убрать живот, но и о том, как своевременно подтянуть на нем кожу. Ведь чаще всего после потери нескольких килограмм на коже остаются растяжки. Для того чтобы кожа выглядела максимально ухоженно и после похудения, нужно заранее позаботиться о регулярных процедурах массажа и обертываниях. Легкий массаж мочалкой может стать ежедневным элементом принятия душа – относитесь к этому, как к чистке зубов. Сделайте несколько растирающих круговых движений по часовой стрелке, не забудьте про бока. Ваши бедра также будут рады массажу – это хорошая профилактика целлюлита.

Как убрать живот и бока в домашних условиях: упражнения для похудения женщине

Автор Svetla На чтение 9 мин. Просмотров 24 Опубликовано

Сегодня я раскрою небольшие секреты, как убрать живот и бока в домашних условиях. Расскажу не только про подробный план мероприятий, но и про эффективные упражнения для похудения живота и боков. Программа по уничтожению ненавистного жира составлена таким образом, чтобы можно было максимально быстро увидеть результаты. И помните, успех зависит только от вашего усердия.

Каждая женщина, стремящаяся к совершенству, старается не столько похудеть, сколько получить красивое и подтянутое тело. Но случается и так, что даже избавившись от лишних килограммов, изгибы фигуры все равно удручают. Виной тому пухленький животик, галифе и ненавистные бочки, которые так и норовят нависнуть над поясом новых джинсов.  Как избавиться от жира на боках и талии? 

Стоит помнить, что работа с разными проблемными зонами имеет свои нюансы и особенности. Например, для того чтобы убрать жир с боков женщине можно применить суровую «мужскую» силу, а вот с животом этот номер не пройдет. Тут нужно действовать аккуратно и нежно.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Не будем говорить об особенной волшебной диете, которая помогает убрать живот и бока в домашних условиях. Об этом много разношерстной информации на других ресурсах. Здесь мы рассмотрим и обсудим реально действенные способы, помогающие избавится от жира.

Прежде чем перейти в наступление, надо определиться, есть ли у вас лишний вес. Или свисающие складки обусловлены дряблостью кожи и отсутствием необходимого тонуса мышц. Следует вычислить свой ИМТ и определиться с целью – худеть или нет.

Откуда у меня бока и что с ними делать?

Свисать бока могут не только из-за лишнего веса и большого процента подкожного жира. Худенькие девушки зачастую так же имеют дряблые бока, но это не значит что они жирные. Хотя люди такого склада чаще всего изводят себя диетами, чтобы сделать фигуру более совершенной. Но не до конца понимают, что худеть там уже нечему, а предательски свисает над поясом брюк атрофичная мышца и обезвоженная кожа.

Три причины, почему начинают свисать бока
  • значительны слой подкожно-жировой клетчатки
  • мышцы в гипотонусе
  • обезвоженная лишенная тонуса кожа

Определив свою проблему, следует выбрать комплекс мер, которые помогут убрать жир с боков именно в вашем случае.

Живот женщины: жир или…?

Абсолютно каждая женщина недовольна видом своего животика. Всегда хочется, чтобы он был посуше и поплоще. Но не многие задаются вопросом: в чем причина выпирающего живота?

Первым виновником конечно же является жир. Практически у всех женщин он в первую очередь откладывается в районе талии, это заложено природой. Но если вы злоупотребляете калорийными продуктам и мало двигаетесь, то проблема усугубляется.

Однако, даже у стройных девушек может выпирать живот, что негативно влияет на внешний вид. В данном случае дело не в жире, а возможных причин ту несколько:

  • Нарушенное пищеварение и микрофлора кишечника. Именно газы в кишечнике могут превратить даже самый плоский животик в барабан. Решить проблему поможет налаживание питания, дополнительный прием пробиотиков и пребиотиков, молочнокислых бактерий и ферментов. Самым безопасным и действенным продуктом, помогающим наладить пищеварения является Наринэ Форте.
  • Поздний прием пищи также влияет на качество пищеварения. Попробуйте ужинать не позже 19-00 (только честно!) и последите, как будет меняться ваш внешний вид. Контроль можно производить сантиметровой лентой. При отсутствии лишнего веса, обычно этого достаточно для того чтобы убрать живот женщине, вернее часть его объема. Если вдруг становится совсем голодно пейте кефирчик.
  • При недостаточно активном образе жизни и сидячей работе происходит скопление и застой жидкости в тканях и органах малого таза. Т.е. часть живота может быть не жиром, а отеком. В этом случае похудение не решит проблему полностью, так как надо ликвидировать застой жидкостей (кровь, лимфа, вода). Наладить кровообращение помогает ходьба в умеренном темпе. Для разгона лимфы могу порекомендовать делать 100 невысоких прыжков на носочках, утром натощак (после кофе или завтрака это уже не работает).
  • Сутулость, гиперлордоз поясничного отдела. Выпирающий живот может быть не только жиром, но и внутренними органами, которые при гиперлордозе как бы подаются вперед. Встаньте перед зеркалом в профиль и посмотрите на свою осанку, если есть сильный прогиб в пояснице – это оно. Попробуйте его спрямить, чуть подав хвост вперед, посмотрите как теперь выглядит ваш живот. Стал меньше? В этом случае вам поможет укрепление мышц спины и поясничного отдела.

Зачастую большой живот возникает из-за наличия практически всех описанных выше причин и конечно же большого количества жировой ткани. Если же с описанными причинами все более или менее ясно, то как быть с жиром, может пресс качать? Об этом мы поговорим чуть позже.

Как убрать жир с боков и живота женщине

Комплекс мер, которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях содержит следующие пункты:

  • Эффективные упражнения для похудения живота и боков;
  • Массаж банкой или ручной массаж у специалиста;
  • Антицеллюлитные процедуры.

Про диету все же придется сказать пару слов. Лучше похудения на сбалансированном питании еще не придумали. Наиболее популярными представителями являются «Система Олега Терна Пятнашки», «Диета минус 60 Екатерины Миримановой» и банальный подсчет БЖУК. Тут все просто, соблюдайте правила выбранной системы и худейте. Не ищите волшебных продуктов, пилюль или заклинаний – сказки кончились вчера.

Стоит понимать, что описанный алгоритм действий даст результат, только в случае четкого выполнения инструкций. Отдельно сделанный массажик или ситуативное применение скраба от целлюлита не дадут желаемого эффекта. Следуя вышеописанным рекомендациям эффект будет заметен в самые короткие сроки.

Если с весом у вас все в порядке и хочется просто поддержать и очистить организм, то вам поможет детокс программа.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Говоря о физических упражнениях, хочется отметить – они не помогают локально для похудения боков и живота. То есть, жир никогда не сгорает от упражнений в нужном нам месте. А вот во время хорошего массажа жировая клетка может не только похудеть, но и разрушится, это отличный инструмент для локального похудения.

Как и любая физическая активность, упражнения вносят свой вклад в суточный расход энергии, но к сожалению он не очень велик. Однако есть и хорошая новость – упражнения подкачивают мышцы на боках и помогают коже подтянуться.

Так существуют ли эффективные упражнения для похудения живота и боков? Вся нагрузка, которую надо давать телу, необходима для укрепления определенной группы мышц. То есть, это может быть абсолютно любой комплекс, при выполнении которого больше всего работают боковые мышцы спины или пресса.

Бока отлично прорабатывают махи с отводом ноги:

  • Стоя, держась за опору, поднимите одну ногу строго в бок, задержитесь на секунду и опустите. Высота поднятия ноги над полом минимум 50 см. Делать по 10 раз на каждую ногу.
  • Держитесь за опору, стоя на одной ноге, вторую ногу отводите максимально назад, затем возвращаете ее в исходное положение и в бок, как в первом упражнении. 10 повторов на каждую ногу.
  • Лежа на боку, одна рука под головой, вторая на талии. Поднятие и пускание ноги – 20 раз на каждую сторону.
  • Боковая планка. Если не можете делать с прямыми ногами, делайте сначала с коленей. начните с 30 секунд. постепенно увеличивая время до 60-90 сек.

Увеличение физической нагрузки для похудения надо производить каждую неделю (на 5 повторений в каждом упражнении, пока не дойдете до 30).

Упражнения на пресс помогут только укрепить мышцы живота, но не убрать с него жир. Помните, что плоский животик делается на кухне, а спорт помогает мышцам быть в тонусе. Поэтому не стоит убивать пресс в спортзале, давайте ему адекватную нагрузку: 2-3 упражнения по 3 подхода на 15 повторений. Не забывайте про описанные выше мероприятия: налаживание питания, прогулки, прыжки, осанка.

Я перечислю эффективные упражнения для живота, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования, а вы выберите для себя то, что больше нравится:

  • Скручивания на фитболе.
  • Классическая планка.
  • Книжка, лежа на спине одновременно поднимаются руки и ноги, тело складывается как книжка.
  • Подъем и опускание ног. Подъем не более, чем на 45 градусов относительно пола, опускаем не до конца, пятки не должны касаться пола.
  • Поднятие ног в висе – упражнение доступно в спортзале или на спортивной площадке.

Выполнение упражнений для похудения живота и боков занимают не больше 10 минут, но делать их надо каждый день. Для полноты впечатлений можно добавить хулахуп, но не вместо предложенного комплекса, а вместе с ним, для усиления эффекта.

Как избавиться от боков и живота при помощи массажа

Массаж очень хороший помощник в этом деле. Жировые клетки под механическим воздействием быстрее разрушаются. В результате интенсивного воздействия на проблемные зоны улучшается их кровоснабжение. Токсины и продукты липолиза выводятся из клеток быстрее и полнее, а ткани получают больше питания.

Идеальный вариант – это ручной массаж у специалиста. Лежишь, отдыхаешь, попискиваешь под сильными руками массажиста, и стройнеешь. Но не всегда есть возможность отдаться в заботливые руки профессионала.

Многих интересует, можно ли быстро убрать бока и живот массажем в домашних условиях? Конечно можно, для этого необходимо приобрести вакуумные банки и крем для массажа (можно использовать оливковое масло). Для начала сеансы рекомендуется делать каждый день в течение 7-10 дней, затем перейти на график «через день».

Отличные банки разного размера можно купить на Алиэкспресс. Автор использует вот такие банки для массажа (продавец проверен), но если вы хотите найти более выгодную цену, можно рассмотреть и другие предложения, полный ассортимент антицеллюлитных банок доступен по ссылке.

В первые дни массаж боков банками может быть довольно-таки болезненной процедурой. Со временем вы адаптируетесь, и дискомфорта практически не будет. Массировать бока следует восьмеркой, где нижняя часть цифры придется непосредственно на бок, а верхняя – на место чуть выше талии. Обрабатывать каждую проблемную зоны надо 7-10 минут, до стойкой гиперемии.

Массаж на живот надо делать как можно аккуратнее и только по часовой стрелке. Подробнее про вакуумный массаж живота можно прочитать по ссылке.

Обертывания и скрабы для быстрого похудения

Антицеллюлитные скрабы и обертывания для похудения – еще один инструмент в борьбе за стройную фигуру. С помощью этих косметических средств кожа очищается, увлажняется и получает необходимое питание. Домашние спа-процедуры для наибольшего эффекта должны идти в связке с массажем проблемной зоны, усиляя и дополняя действие друг друга.

Как видите, ничего сложного нет в том, чтобы убрать бока в домашних условиях в короткие сроки. Главное: усердие и регулярность. Да прибудет с вами сила и терпение.

Худейте правильно с fordiets.ru

Эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин на неделю

Упражнения для похудения, выполняемые без надлежащей подготовки и контроля, не могут привести к желаемым результатам. Область живота и боков является наиболее проблемной для женщины и требует комплексного подхода к процессу тренировок.

Главными составляющими для эффективного похудения являются постоянные физические нагрузки и правильное питание. Для получения максимального результата к этому перечню можно добавить косметические процедуры и перейти на спортивное питание.

Правила похудения с помощью физической активности

В тренажерном зале или в домашних условиях невозможно получить желаемый результат и сохранить его в последующем, если не следовать стандартным правилам использования физических нагрузок с целью похудения.

А это:

  • Правильный прием пищи. Перед предстоящими тренировками стоит воздержаться от еды (за 1,5 часа), но не подвергать организм голоданию. За 1 час до посещения тренажерного зала рекомендуется съесть около 100 г белковой пищи. Для большей эффективности, перед кардио-тренировкой можно выпить коктейль, с добавлением L-карнитина. Он поможет активировать процесс высвобождения жирных аминокислот в организме. После любой тренировки (силовой или кардио), в течение 1 часов, не рекомендуется употреблять углеводы, создавая организму «углеводное окно».
  • Упражнения для похудения живота и боков должны входит в комплекс тренировок для всех групп мышц, не зависимо от того, что у большинства женщин это наиболее проблемные зоны. Воздействие физических нагрузок на определенную часть тела (например, бедра), может привести к обратному эффекту. Они будут увеличиваться в объеме, в то время как остальные мышцы тела будут оставаться вне тонуса и иметь дряблую структуру.
Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Также укрепляют мышцы спины.
  • Коррекция осуществляется только в конце тренировок. Уменьшение жировой прослойки у каждой женщины происходит индивидуально. Если проблемной зоной является живот, то это не значит, что при появлении физических нагрузок именно он будет уменьшаться в объеме. Возможно, что жир начнет уходить в других местах: груди, руках и ногах. Если нужно сделать акцент на какой-либо зоне, то сначала проводится весь комплекс упражнений (на все части тела) и только в конце тренировки дополнительная коррекционная нагрузка дается на проблемные участки.
  • Не допускать максимальные нагрузки в ходе тренировок. Женщины всегда хотят похудеть быстро и на несколько размеров сразу, поэтому попадая в тренажерный зал, дают себе максимальную нагрузку. Ее переизбыток, который может выражаться в частоте тренировок или их длительности, приводит к переутомлению нервной системы. На начальном этапе достаточно 1 тренировок в неделю по 60 мин каждая, с последующим увеличении их количества.
  • Исключить одновременность кардио и силовых тренировок. Некоторые элементы кардио-тренировок необходимо выполнять перед силовыми, но ограниченное время. Например, использовать беговую дорожку или велосипед в течение 10-15 минут перед началом силовой тренировки. Эта процедура поможет в разогреве мышц и их подготовки для дальнейших нагрузок. Сами же кардио-тренировки, должны выполняться отдельно от силовых, в другой день, и иметь такую же длительность (60 минут). Недопустимо проводить по 2 тренировки подряд, чтобы не допустить перенапряжение организма.

Укрепление мышц пресса для похудения и подтяжки живота, боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков требуют начальной подготовки. Необходимо привести мышцы в тонус, чтобы потом дать на них физическую нагрузку.

Для этого этапа не обязательно посещение тренажерного зала, так как это можно сделать в домашних условиях, не требующих наличия спортивного оборудования. Выполнение элементарных упражнений поможет не только подготовить и подтянуть мышцы, но и запустит процесс похудения в организме.

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки предназначены для максимального вовлечения мышц и подготовки их к будущим физическим нагрузкам. С этого этапа начинаются все виды тренировок, включая силовые. Высокая скорость сокращения сердечной мышцы способствует обогащению мышц кислородом и приведение их в тонус.

Для выполнения этой задачи не обязательно использовать беговую дорожку, как это принято в тренажерных залах. Некоторые разновидности упражнений для проведения кардио-тренировок можно использовать в домашних условиях.

Название упражненияТехника выполнения
Прыжки из приседа.В исходном положении тело находится вертикально, руки направлены вдоль корпуса, ноги расположены на ширине плеч.

При выдохе необходимо быстро присесть, уводя таз максимально вниз (в сторону пола), затем выпрыгнуть вверх, одновременно с этим вытягивая вверх руки. После чего вернуться в исходное положение.

Для того, чтобы задействовать в упражнении большинство мышц, движения руками вверх необходимы.

Military jampВ исходном положении женщина находится в положении «на корточках», упираясь руками в пол. Ладони расправлены, полностью лежат на горизонтальной поверхности.

На выдохе ноги резко (в прыжке) перемещаются назад до полного разгибания в коленях. Положение тела должно принять позу подготовки к отжиманию.

Из этого положения ноги, так же в прыжке, возвращаются в начальное положение. Затем тело выпрямляется и принимает положение «стоя».

Упражнение выполняется быстро, под счет, и повторяется из сидячего положения.

ГусеницаВ положении стоя, расположить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль корпуса.

На выдохе тело наклоняется вперед до тех пор, пока ладони полностью не встанут на пол. На начальном этапе можно сгибать колени ног.

После того, как конечности оказались на полу, нужно начать движение вперед на руках. Шаги продолжаются до тех пор, пока тело не примет положение параллельное полу. В этот момент нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего аналогичными (шаговыми) движениями подтянуть к рукам ноги, оказавшись в согнутом положении.

После проведения упражнения корпус выпрямляется и возвращается в начальное положение.

Планка.Наиболее эффективное упражнение для подключения практически всех мышц тела. Несмотря на статичность выполнения, оно оказывает положительное влияние на тонус мышц и снижение массы тела.

Тело должно принять положение аналогично выполнению отжимания, после чего руки согнуть в локтях и упереть их в пол. Положение рук не имеет большого значения. Они могут располагаться параллельно или совмещены друг с другом.

В таком положении нужно оставаться максимально долго, при этом спина остается ровной, тело максимально вытянуто.

Взрывные отжимания.Тело, перед началом выполнения упражнения находится в положении, аналогичном обычному отжиманию. Техника выполнения такая же, но с 1 различием. После того, как тело опустилось к полу, его нужно максимально резко вытолкнуть в обратно положение, чтобы руки оторвались от пола. В этот момент сделать хлопок руками под корпусом.

На начальном этапе можно просто отрывать руки от пола, без совершения хлопка.

Упражнения на пресс

Упражнения для похудения живота и боков задействуют практически одинаковые группы мышц. Данные зоны нуждаются в особо тщательной проработке, так как основные жировые отложения концентрируются именно в них.

5 упражнений, помогающих похудеть и подтянуть живот:

НазваниеСпецифика выполнения
Прямые скручивания.Для выполнения необходимо лечь на пол в исходное положение: руки сомкнуть в замке за головой. Ноги оторвать от пола, согнуть в коленях, чтобы образовался угол в 90°.

Произвести выдох, и подтянуть корпус к согнутым ногам. При этом ноги двигаться не должны. Можно дополнительно помочь локтями рук, подтягивая их в направлении коленок.

Находясь в конечной точке, сделать вдох, и на нем опуститься обратно.

В ходе выполнения упражнения ноги постоянно находятся в согнутом состоянии, и не опускаются на землю до окончания всего подхода.

Обратные скручивания.Тело и ноги расположены в положении, аналогичном прямому скручиванию.

Руки вытянуты параллельно телу, ладони направлены вниз.

На выдохе таз отрывается от пола, и подтягивается к груди. Спина в это время не отрывается от пола.

Колени не разгибаются до окончания подхода.

При соприкосновении груди и коленей, нужно удержаться в таком положении несколько секунд, после чего (на вдохе) вернуться в начальное положение.

Двухступенчатое поднимание ног.Придать телу горизонтальное положение, лежа на полу. Ноги совместить, и вытянуть носки. Руки расположить горизонтально телу, кисти убрать за спину в район поясницы.

На выдохе приподнять ноги в прямом положении над землей, под углом около 15°. В крайней точке задержать их на несколько секунд.

Продолжить подъем ног до тех пор, пока их положение не станет перпендикулярно земле (угол в 90°). В крайней точке снова задержатся на несколько секунд, после чего (на вдохе) опустить ноги на землю.

В ходе выполнения упражнения голова не должна отрываться от пола.

Подъем бедер.Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, при этом стопы так же расположены на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены в пол.

На выдохе, оторвать таз от пола и поднять его вверх. Спина при этом должна оставаться прямая, прогиб в ней не нужен. На несколько секунд остановиться в крайней точке, после чего опустить таз вниз.

Вакуум.Стоя на поверхности, в расслабленном состоянии, расположить ноги на ширине плеч. Руки убрать на талию или опустить вдоль тела.

На выдохе максимально втянуть в себя живот, стараясь сделать так, чтобы он коснулся позвоночника. Зафиксироваться в таком положении.

На выдохе привести живот в естественное состояние, после чего повторить упражнение.

Упражнения на косые мышцы живота для подтяжки боков

Упражнения для похудения рекомендуется выполнять в утреннее время. Это позволяет настроить организм на активную работу и привести его в тонус. После выполнение упражнений с использованием мышц живота, необходимо уделить время косым мышцам, отвечающих за формирование боков, бедер и талии.

5 упражнений, помогающих похудеть в области боков:

НазваниеСпецифика выполнения
Наклоны в противоположные стороны.Находясь горизонтально, поставить ноги на ширине плеч. В это же время руки вытянуть и поднять над головой. Эффективнее выполнять это упражнение с использованием утяжелителя. Если гантели отсутствуют, то целесообразно использовать пустые пластиковые бутылки с налитой в них водой. Утяжелители берутся в руки и поднимаются над головой.

На выдохе наклонять тело вправо до момента, пока не почувствуется растяжение мышц. На выдохе вернуться обратно.

Повторить наклон в другую сторону.

Тело во время выполнения упражнения должно двигаться в вертикальной плоскости. Не допускается его наклон вперед или назад.

Скалолаз.В исходном положении тело расположено так же, как при подготовке к отжиманию в упоре лежа.

На выдохе, не отрывая рук от пола, подтянуть к груди левую ногу. Делать это необходимо в прыжке.

Затем, так же в прыжке, вернуть левую ногу в начальное положение, и одновременно с этим подтянуть к груди правую ногу.

Упражнение происходит динамично, напоминая быстрые движения вверх по скале.

Боковые выпады.Тело расположено вертикально, ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Руки можно вытянуть параллельно корпусу, или согнуть на уровне груди.

После выдоха, делается шаг влево с одновременным приседанием на левой ноге. Правая нога остается прямой. Движение похоже на упражнение с использованием приставного шага.

На выдохе вернуться в вертикальное положение и то же самое проделать в другую сторону.

Весь подход выполняется в быстром и ритмичном темпе.

Косое скручивание.В лежачем положении, согнуть ноги, чтобы в области колена образовался перпендикуляр, стопами упереться в поверхность. Руки убраны за голову и согнуты в локтях.

На выдохе, грудь поднимется вверх и разворачивается вправо. При этом левая рука вытягивается и касается противоположного (правого) бедра. На вдохе рука и тело возвращаются в начальное положение.

При следующем выдохе упражнение повторяется в другую сторону: теперь правая рука касается противоположного (левого) бедра.

На начальном этапе, при повороте корпуса, можно опираться на локоть противоположной руки.

Подъем ног из бокового положения.Лежа на полу, вытянуть тело и повернуться на правый бок. Правую руку вытянуть перед собой и положить на поверхность перпендикулярно телу. При выполнении упражнения эту руку можно использовать как опорную. Левую убрать за голову.

На выдохе одновременно поднять (оторвать) тело и ноги от пола максимально вверх, оставаясь в горизонтальном положении. При правильном выполнении это упражнение похоже на наклон лежа на боку.

При выдохе вернуться в начальную позицию, повторить упражнение несколько раз. Затем повернуться на другой бок и сделать то же самое.

Упражнения с инвентарем

Упражнения для похудения живота и боков можно производить как обычные гимнастические, так и с помощью с элементарных спортивных снарядов, к которым относятся скакалки, резинки для фитнеса и фитболы.

В тех видах упражнений, где инвентарем пользоваться невозможно, для наибольшей эффективности можно применить утяжелители в виде гантелей (при их отсутствии — пластиковых бутылок с водой).

Использование инвентаря для похудения:

  • Вместо кардио-тренировок в зале можно прибегнуть к помощи скакалки. Различные виды прыжков на ней признаны одними из самых эффективных упражнений для развития и укрепления сердечной мышцы. Скакалка является универсальным тренажером. Для проведения полноценной кардио-тренировки необходимо чередовать обычные прыжки со скрещенными, на 1 ноге, в разные стороны и двойные. Во время выполнения простых прыжков дается максимальная нагрузка на мышцы, остальные виды можно использовать в качестве отдыха, замедляя вращение скакалки.

  • На начальном этапе занятий не рекомендуется применять приспособления, увеличивающие нагрузку. В том случае, если женщина уже подготовлена и желает увеличить эффективность тренировок можно воспользоваться резинками для фитнеса. Большинство упражнений на боковые мышцы и ноги связаны с поочередными махами ног. Если, при выполнении этих упражнений, на голень ног одеть круговую фитнесс-резинку, то нагрузка на ноги возрастает. Их использование полезно в случае, если процесс похудения уже закончен, и необходимо добиться проявления рельефа мышц.
  • Использование фитбола для упражнений на пресс и косые мышцы может как облегчать их (в случае для начинающих), так и усложнять (для натренированных женщин). Если не хватает силы мышц для поднятия ноги вверх (например, из положения лежа на животе), то задача упроститься, если под живот положить фитбол. Так же его можно использовать для увеличения нагрузки. При нахождении тела на поверхности фитбола возрастает амплитуда махов ног и рук, что дает возможность не только укрепить мышцы, но и растянуть их.

Программа тренировок на неделю, месяц для женщин

В зависимости от спортивной формы и веса женщины, требуется правильное распределение физических нагрузок. Если это происходит в тренажерном зале, то лучше (хотя бы однократно) обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил необходимое расписание и комплекс упражнений.

В случае, когда тренировки проводятся самостоятельно и в домашних условиях, начинать необходимо с 1-х силовых тренировок и 1-й кардио в неделю. При этом проводить их через день, чередуя между собой. В начале тренировок комплекс упражнений требует минимального количества подходов, чтобы не допустить общего дискомфорта. В последующем количество подходов можно увеличивать.

Приблизительная программа для живота и боков на 1 неделю (должна входить в комплекс общих тренировок):

  • Понедельник. Наклоны в стороны (по 15 раз в каждую сторону), 1 подхода + косое скручивание (10 раз в каждую сторону), 1 подхода + подъем ног из бокового положения (10 подъемов на каждую ногу), 1 подхода.
  • Вторник – отдых.
  • Среда – тренировка, полностью посвященная кардио-нагрузкам.
  • Четверг – отдых.
  • Пятница. Military jamp в течение 1 минут, 1 подхода + скалолаз (1 мин), 1 подхода + косое скручивание (по 10 раз в каждую сторону), 1 подхода.

По мере привыкания к физическим нагрузкам, спустя 1-3 недели, можно постепенно увеличивать число подходов или количество выполняемых упражнений.

Упражнения для похудения, как и все физические нагрузки, имеют свои противопоказания. В случае медицинского запрета на занятия спортом и незначительных жировых отложениях в области живота и боков, производить тренировки не следует.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях на живот и бока

Как сделать плоским живот и убрать бока:

как и какими способами убирать лишнее за короткий срок

Тонкая талия, подтянутый плоский животик – это мечта многих современных женщин.

Похудеть на этом участке достаточно тяжело, особенно если учесть, что от природы у девушек больше жиров именно на животе и боках.

Чтобы стать более стройной и ускорить жиросжигание на этом участке, нужно подойти к делу комплексно.

Получить определенный результат при правильном подходе возможно даже за 4 недели в домашних условиях, правда, после этого важно сохранить результат.

Рассмотрим,  женщине.

Можно ли убрать лишнее за короткий срок

Чтобы стать более стройной и уменьшить окружность талии, не нужно записываться к диетологу или тренеру, для этого достаточно изменить образ жизни.

Убрать лишнее и добиться плоского живота можно дома самостоятельно, для этого нужно регулярно заниматься спортом, правильно питаться и отказаться от вредных привычек.

Чтобы быстрее убрать живот и бока, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • планируйте тренировку на утро, заниматься можно натощак или через 2-3 часа после трапезы. Именно в это время суток организм ускоряет процесс жиросжигания;
  • проходите от 10 000 шагов за день. Для этого откажитесь от общественного транспорта, лифтов, занимайтесь на кардиотренажерах;
  • чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок;
  • регулярно занимайтесь спортом. Не давайте себе поблажек, жжение в мышцах и усталость свидетельствуют о том, что жир быстро сгорает;

Осторожно! При появлении сильной пульсирующей боли остановите тренировку.

  • комбинируйте кардионагрузки с силовыми упражнениями;
  • занимайтесь 2-3 раза за неделю, выполняйте по 4-5 упражнений от 25 раз за 3 сета. Каждый раз подбирайте новые упражнения, чтобы тело не успевало к ним привыкать;
  • перед основными занятиями всегда проведите разминку.

Соблюдая эти рекомендации, девушка сможет убрать лишние сантиметры и достигнуть своей цели за относительно короткий срок.

Вам также может быть интересно:

Обязательно посмотрите:

Топ-7 эффективных упражнений

Можно выполнять с различными приспособлениями. Речь идет не о дорогостоящем оборудовании, а о простых и недорогих приспособлениях, которые помогут всегда держать себя в форме.

Нетяжелые гантели (около 3 кг) помогут ускорить жиросжигание, главное – увеличить количество повторений. Упражнения с небольшим отягощением помогут выделить мышцы живота, сделать их более рельефными.

С помощью фитбола можно проработать косые мышцы. Мяч поможет повысить сложность тренинга, а также увеличить нагрузку на пресс.

Это интересно! Фитбол применяют для прокачки мышц ног, спины, ягодиц.

Хула-хуп – это обруч, который вращают на талии. ? Вполне. Если включить это приспособление в программу тренировок, то он поможет . Занимайтесь не менее 30 минут за день, и скоро вы увидите положительные изменения.

Осторожно! Переходите к упражнениям с обручем только после укрепления мышц пресса и спины, так как существует вероятность защемления нервов, смещения межпозвонковых дисков.

Какие же упражнения, которые можно делать дома, способствуют похудению?

Для живота

Чтобы ускорить обменные процессы и жиросжигание, нужно выполнять специальные упражнения.

Если ранее вы вели пассивный образ жизни, то начинать нужно с простых упражнений, постепенно повышая степень нагрузки.

Любую тренировку начинайте с легкой разминки: ходьба на беговой дорожке в течение 20 минут, растяжка, прыжки на месте и т.д. Так, вы разогреете мышцы, повысите их тонус, подготовите тело к тренингу.

Эффективные упражнения для плоского живота:

  1. Лягте на пол, положите ноги на фитбол так, чтобы пятки свисали с него. Плавно поднимите ягодицы, подкачивая к себе мяч. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3 секунды.
  2. Примите горизонтальное положение, зажмите мяч между ступнями, поднимите ноги, руками упритесь в пол. Сначала наклоните ноги вправо, а потом – влево.
  3. Исходная позиция (ИП) та же, поднимайте ноги под прямым углом. Следите, чтобы они не сгибались в коленях.
  4. ИП то же, руки на затылке, одновременно поднимайте руки и ноги, пытаясь дотянуться правым локтем к левому колену. Потом повторите для другой стороны.
  5. ИП такое же, руки протяните вдоль тела, приподнимите ноги, чтобы расстояние между ними и полом было 20 см, скрещивайте конечности, как двигаются лезвия ножниц.
  6. ИП такое же, прямые ноги поднимите (но не высоко), оторвите лопатки от пола, руки вытяните перед. Потом руки немного поднимая, опускайте корпус. Важно уделить внимание правильному дыханию – вдыхайте на 5 махов руками, а потом выдыхайте на 5 махов руками.
  7. Перевернитесь на живот, обопритесь об локти и пальцы ног, так, чтобы тело было ровным без изгибов. Зафиксируйтесь в такой позиции на 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Это интересно! Существует много вариантов планки: классическая, на боку, спине, подвижная и т.д. Это статическое упражнение достаточно сложное, но эффективное.

Начинайте выполнять все упражнения по 10 раз за 2-3 сета, постепенно увеличивайте количество повторений.

Ускорить сжигание жиров поможет аэробное дыхание. При такой технике в кровь попадает больше кислорода, ускоряет метаболизм, сгорает больше калорий. Просто сядьте прямо, сделайте вдох через нос, а потом выдохните ртом, одновременно втягивая живот так, чтобы не осталось кислорода в легких. Потом задержите дыхание и повторите все сначала.

Аэробное дыхание можно комбинировать с хула-хупом. Для этого плавно вращайте корпусом, раскручивая обруч, вдохните, задержите воздух на 2 круга, а во время выдоха втяните живот.

Для боков

Чтобы подтянуть бока, нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Встаньте, положите руки на талию, ноги немного расставьте. Наклоняйтесь, вытягивая руку в одну, а потом в другую сторону. Движения должны быть плавными.
  2. ИП то же, руки согните, прижмите к туловищу. Резко поворачивайтесь в стороны, одновременно выдыхая. Длительность упражнений – 5 минут.
  3. Лягте на левый бок, резко отрывайте ноги от пола, зафиксируйтесь на 10 секунд, потом опустите. После паузы (30 секунд) повторите упражнение на правом боку.
  4. Сядьте, ноги согните под прямым углом, туловище отклоните назад (угол 45°), руки на затылке. Поворачивайтесь вправо, а потом – влево. Повторите от 10 раз.
  5. Лягте, руки разведите в стороны, ноги поднимите, согните под прямым углом. Наклоняйте обе конечности в разные стороны. Количество повторений – 10 раз.
  6. Перевернитесь на бок, ноги соедините, немного согните. Нижней рукой обопритесь об пол, а верхнюю заведите за голову. Поднимайте туловище, а потом поворачивайте в противоположную полу сторону. Потом повторите для другой стороны. Выполните по 10 раз.
  7. Встаньте, ноги немного расставьте, руки соедините за головой. Вращайте хула-хуп за часовой стрелкой, а потом начинайте поворачиваться за обручем. Сделайте по 10 разворотов в разные стороны.

Упражнения с хула-хупом особенно эффективны для похудания талии, однако они требуют физической подготовки.

Вам также может быть интересно:

Месячный марафон для поддержания тонуса пресса дома

Не стоит расслабляться, когда ваша талия приблизилась к идеалу, чтобы сохранить результат на длительное время и еще больше улучшить внешний вид, нужно усиленно заниматься.

Для этого существует специальная программа, рассчитанная на 4 недели:

  1. Ухватитесь руками за перекладину, выпрямите или согните ноги, поднимите их до уровня таза. Усложнить задание можно, поворачивая ноги в стороны, так вы проработаете косые мышцы.
  2. Примите горизонтальную позицию, согните ноги, рывками поднимайте корпус.
  3. ИП то же, руки на затылке, попытайтесь дотянуться локтем к противоположному колену. Выполните для обеих сторон, движения корпуса – частые.
  4. ИП то же, ноги соединены, поднимайте туловище, поворачивайте в стороны.
  5. Лягте, руки вытяните, поднимайте прямые ноги, держите их под углом 45°, зафиксируйтесь, потом опустите конечности, но не до конца. Потом опять их поднимите, поверните немного вправо, а потом – влево.

Далее представлена схема, которая объясняет, как накачать пресс за 4 недели:

  1. Скручивания лежа на полу (подъем на 30°) – 5 повторений.
  2. Подъем туловища лежа – 10 раз.
  3. Косые скручивания – 10 раз.
  4. Подъем ног на 90° из виса на перекладине – 5 раз.
  5. Подъем ног (45°) на перекладине – 5 раз.

Потом каждую неделю нужно добавлять по 1 сету к каждому упражнению.

Вам также может быть интересно:

Как убрать лишний жир на талии: полное руководство

Чтобы талия была тонкой всегда, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Имейте мотивацию. Чтобы запустить программу обновления, нужно иметь стимул: хорошее здоровье, красивый внешний вид и т.д.
  2. Правильно питайтесь. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, консервы, фаст-фуд, полуфабрикаты и т.д. Пополните рацион белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой. Подробнее о правилах питания проконсультирует диетолог.
  3. Соблюдайте питьевой режим. За день нужно пить не менее 1,5 л фильтрованной воды, а при тренировках – от 2 л.
  4. Регулярно занимайтесь спортом. Составьте график тренировок, подберите эффективный комплекс, сочетайте аэробные тренировки с упражнениями для живота и боков.
  5. Будьте позитивно настроены. При частых стрессах в организме вырабатывает кортизол (гормон стресса), который провоцирует увеличение жировой прослойки на талии.

Важно! Обязательно перед реализацией программы похудения дома посетите врача, ведь при некоторых заболеваниях физические нагрузки противопоказаны.

Советы профи

Профессиональные тренеры и диетологи точно знают, как убрать лишние складки на животе, а также боках. Они знают, как худеть безопасно и быстро. Специалисты советуют избегать строгих диет, изнурительных занятий, особенно неподготовленному человеку.

И не стоит ожидать стремительных результатов, следует запастись терпением, корректировать питание, систематически заниматься, вести здоровый образ жизни. Только при соблюдении этих условий можно похудеть за короткое время и улучшить состояние организма.

Анастасия Ганжа, тренер

Тренер по йоге А. Ганжа советует сочетать упражнения с бодифлексом (дыхательная гимнастика), который помогает устранить дефекты на талии. Главное – выполнять упражнения правильно и регулярно. Занятия следует проводить натощак утром. Во время тренировок нужно правильно питаться, строгих диет лучше избегать. В дни выполнения упражнений следует отказаться от быстрых углеводов. Как утверждает тренер, после 7 занятий можно уменьшить талию на 15 см.

Василий Козырев, тренер

Чтобы усилить эффект занятий и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии, известный тренер советует соблюдать следующие правила:

  1. Не есть за 2 ч до тренинга.
  2. Полноценная тренировка для похудения должна длиться около 60 минут.
  3. Начинать нужно из простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Заниматься нужно регулярно, поэтому следует составить график тренировок.
  5. В тренировочные дни нужно пить больше жидкости.
  6. Планировать занятия следует на первую половину дня.
  7. Следует сочетать динамичные и силовые упражнения с кардионагрузками.

Только регулярные тренировки, а также правильное питание помогут добиться поставленной цели.

Мария Костюкович, диетолог

Ведущий диетолог Москвы утверждает, что похудение (в том числе живота и боков) на 80% зависит от питания. Поэтому женщина, желающая уменьшить окружность талии, должна ответственно подойти к вопросу коррекции питания:

  1. Необходимо уменьшить количество потребляемый калорий. Чтобы контролировать каллораж рациона, нужно завести дневник питания.
  2. Рекомендуется пополнить меню полезными жирами (семечки, орехи, бобы, авокадо), отказаться от трансжиров.
  3. Не стоит пропускать утренний прием пищи, так как после еды нормализуется уровень инсулина, снижается концентрация «плохого» холестерина.
  4. Нужно употреблять продукты, богатые на белки и клетчатку (диетическое мясо, рыба, каши, фрукты, овощи и т.д.).

Чтобы достигнуть цели, нужно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, продуктов, богатых химическими добавками (ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы и т.д.).

Полезное видео

Смотрите на видеоподборку :

Основные выводы

Таким образом, похудеть и уменьшить окружность талии за 4 недели вполне возможно, для этого нужно соблюдать такие правила:

  1. Правильно питаться.
  2. Соблюдать питьевой режим.
  3. Регулярно тренироваться.
  4. Сочетать динамичные упражнения с кардионагрузками и дыхательной гимнастикой.
  5. Выполнять упражнения с фитболом, хула-хупом, нетяжелыми гантелями.
  6. Составить график занятий, планировать тренировку на первую половину дня.

Только спорт, диета, здоровый образ жизни помогут похудеть, подтянуть живот и бока.

Вам также может быть интересно:

25 лучших тренировок пресса для женщин, чтобы добиться плоского живота

Приготовьтесь изменить свой распорядок тренировки пресса с помощью этого списка эффективных упражнений для пресса для женщин.

Все упражнения можно выполнять дома практически без оборудования.

Тем не менее, мы добавим несколько модификаций, которые увеличивают вес, чтобы сделать их более сложными.

Ниже приведен список упражнений для пресса, предназначенных для ваших прямых мышц живота (также называемых вашими мышцами с шестью кубиками) и основных мышц.

Когда личный тренер говорит о вашем корпусе, это мышцы верхней части туловища, которые соединяют ваши бедра и плечи.

И эта группа мышц задействована почти во всех ваших движениях.

Преимущество использования этих упражнений в качестве домашней тренировки пресса состоит в том, что они одновременно способствуют сжиганию жира и укреплению корпуса.

По мере того, как люди стареют, наличие сильного ядра может сделать их подвижными и активными.

Итак, эти основные упражнения, которые делают мышцы живота великолепными, также могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Вам также может понравиться:

Лучшие тренировки пресса для женщин

1. Мертвая ошибка

  • Чтобы справиться с мертвым насекомым, лягте на спину на коврик для йоги или полотенце, вытяните руки к потолку, а бедра и колени – под углом 90 градусов.
  • (Представьте себе положение на столе, но вы лежите на спине.)
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте область живота. Подумайте о том, чтобы поднести пупок к позвоночнику. На выдохе опустите левую ногу и вытяните правую руку за голову.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте противоположную сторону и продолжайте чередовать руки и ноги, пока не завершите подход. Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

2. Положение доски

  • Лягте на землю лицом вниз, вытяните ноги; локти согнуты прямо под плечами.
  • Сожмите руки перед собой или сожмите кулаки. Ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении.
  • Сожмите мышцы кора, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело.(Ваши предплечья останутся на земле), чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.
  • Удерживайте 30-60 секунд или как можно дольше. Выполните 3-5 приемов.

Хотите добавить больше основного взаимодействия? Поднимитесь, поставив руки или ноги на швейцарский мяч. Усилия по поддержанию баланса и правильной формы задействуют все ваши основные мышцы.

3. Динамическая доска

Это упражнение отлично подходит не только для области живота, но и для наращивания мышц трицепса.

  • Старт в положении планки предплечий, описанном выше; однако руки должны лежать на полу. Напрягите корпус и поддерживайте вес тела на руках и пальцах ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
  • Сожмите мышцы живота, напрягая мышцы живота, как если бы вас вот-вот ударили кулаком в живот. Надавите на правую ладонь и вытяните сначала правую руку, а затем левую, подталкивая тело вверх в верхнее положение отжимания.
  • Сделайте паузу, затем измените движение и вернитесь к правому предплечью, а затем к левому.

4. Русские скрутки

Русские скручивания – отличная тренировка для кора, которая действительно нацелена на внешние косые мышцы живота.

  • Сядьте на пол, согнув колени и оторвав ступни от пола. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к земле.
  • Ваш вес должен приходиться на седалищные кости. Сцепите руки вместе и вытяните руки прямо перед грудью.Напрягите мышцы живота и поверните туловище вправо как можно дальше.
  • Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем поверните в обратном направлении и поверните влево как можно дальше. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните по 8-12 повторений на каждую сторону. Сделайте 2-3 подхода.

Примечание: если у вас есть гантель, вы можете увеличить интенсивность, удерживая ее и постукивая по полу во время скручивания.

5. Велосипедный кранч

Велосипедный кранч – отличная тренировка, которую тренеры любили годами, и не без оснований.

В отличие от обычных кранчей, скручивающие движения воздействуют на косые мышцы. Не удивляйся. если вы тоже чувствуете это в своих квадроциклах!

  • Лягте лицом вверх на коврик для йоги, прижав нижнюю часть спины к земле и напрягая мышцы кора.
  • Положите руки за уши, осторожно придерживая голову кончиками пальцев. Поднимите колени к груди примерно под углом 45 градусов.
  • Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не оторвутся от коврика.Ни в коем случае не тяните за шею.
  • Подтяните живот и выпрямите ногу справа примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
  • Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы завершить один подход. Сделайте 8-12 повторений по 2-3 подхода.

6. Кранч с касанием пальцев ног через плечо

  • Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки прямо из плеч и выпрямите ноги.
  • Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу прямо вверх под углом 90 градусов. Сожмите корпус и одним движением протяните правую руку через тело и попытайтесь коснуться пальца левой ноги.
  • Задержитесь на 2 секунды, затем, все еще с прямой ногой, медленно опуститесь в исходное положение. Каждое вращение и касание – повторение; продолжайте десять повторений. Затем сделайте противоположную ногу, поднимите правую ногу и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой.

7. Упражнение для альпиниста

Как уже упоминалось, альпинисты (и вариант кросс-боди-скалолазов) – одно из лучших упражнений на пресс для наращивания силы и увеличения частоты сердечных сокращений.

Вы также можете почувствовать это в икрах.

  • Чтобы выполнить это упражнение, примите позу для отжимания всего тела, вытяните руки прямо под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
  • Подкрепите сердечник. Затем согните правую ногу, поднимая колено к груди. Не сгибай спину. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
  • Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд.

8. Альпинисты-кросс-боди

  • Эти упражнения являются модификацией описанного выше. Как и у альпиниста, начните с вершины в отжимании, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая мышцы живота в напряжении, согните ногу, направив правое колено к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
  • Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд.Чем быстрее вы это сделаете, тем больше у вас будет выносливости.

9. Подъемники для ног

Подъем ног, также известный как подъем ног, кажется простым, но дает мощный удар по прямой мышце живота.

  • Лягте на коврик для упражнений или йоги и, используя живот, поднимите ноги так, чтобы они стояли прямо над бедрами.
  • Положите ладони по бокам или заложите их за голову. Напрягите брюшной пресс и используйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать ноги от пола.Нижнюю часть спины и ягодицы держите на полу.
  • Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги к полу. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Примечание: Если у вас болит спина, это упражнение может не подойти вам. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в домашнюю тренировку.

10. Скрещивание ног со скрещенными ногами

Приготовьтесь почувствовать жжение – эта тренировка пресса может быть интенсивной!

  • Лягте на пол лицом вверх и скрестите левую лодыжку над правым коленом.Поддерживайте голову руками, но не тяните за голову, когда вы сгибаетесь – позвольте прямой мышце живота делать работу за вас.
  • Отрывая верхнюю часть спины, голову и плечи от пола, сожмите живот, сгибаясь прямо к ногам.
  • Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно опуститесь до самого начала. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

11. Подъемник ноги вниз

  • Примите позу для йоги собаки лицом вниз. Встаньте на четвереньки, затем задействуйте пресс, поднимите бедра и ягодицы к потолку, пока руки и ноги не будут полностью вытянуты.
  • Теперь поднимите правую ногу так, чтобы подошва правой ступни была обращена к потолку. (Если поначалу это будет слишком сложно, вы можете начать с простого достижения высоты бедра.) Затем введите правое колено, подтягивая его к груди, как если бы вы собирались удариться лбом.
  • Напрягите пресс, вытяните правую ногу назад и снова поставьте ступню на пол. Поменяйте ноги и повторите. Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

12. Сгибание колена до локтя

  • Лягте на спину на коврик и положите руки за голову, чтобы поддерживать шею.Напрягите пресс, затем поднимите плечи с коврика. Согните колени так, чтобы бедра смотрели на стену позади вас.
  • Удерживая мышцы кора в напряжении, попытайтесь дотянуться до левого колена правым локтем. Вернитесь и попытайтесь дотянуться до правого колена левым локтем.
  • Выполните 12-15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

13. Сгибание пальцев ног

  • Лягте на спину на коврик и полностью вытяните ноги. Прежде чем начать, вытяните руки за спину.
  • Напрягите пресс. Теперь оторвите голову и плечи от мата, поднимите руки вверх и поднесите пальцы ног к рукам. При необходимости вы можете коснуться одной рукой, а вторую положите за голову, чтобы поддержать шею.
  • Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

14. Скручивание ножницами

  • Лягте на спину. Руки должны быть прижаты к телу, ладони прижаты к полу.
  • Согните ноги в коленях, втягивая их в ребра; это поможет вам подтянуть пупок к позвоночнику и активно прижать поясницу к земле.
  • Поднимите обе ноги прямо к потолку, продолжая удерживать пресс в напряжении и прижимая поясницу к земле.
  • Удерживая корпус напряженным, медленно опускайте правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Затем медленно чередуйте ноги, снова поднимая правую ногу и опуская левую к земле.
  • Продолжайте надрезать 15-20 раз на каждой ноге.

15. Прокатная доска

  • Подвижная доска отлично подходит для тренировки бокового пресса.Начните с планки предплечий, как описано выше. Перевернитесь в положение боковой планки на левом боку так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье, а правая ступня шатается впереди левой. Поднимите правую руку к потолку, перекатываясь.
  • Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к планке предплечий. Повторите с другой стороны, перекатываясь на правую руку.
  • Продолжайте из стороны в сторону по 10-12 повторений с каждой стороны.

16. Боковая вытачка планки

  • С высокой планки согните ноги в коленях и подпрыгните ступнями наружу правой руки, приземляясь в приседе на подушечки стопы.
  • Подпрыгните и вытяните ноги обратно на доску. Это одно повторение.
  • Повторите как можно быстрее. На этот раз прыгните наружу левой руки и продолжайте чередовать по 12-15 повторений с каждой стороны.

Совет: Держите вес в руках, чтобы было легче прыгать и выпрыгивать. Если прыгать слишком сложно, начните с альпинистов и продвигайтесь к ним.

17. Диагональная доска

  • Начните с высокой планки с вытянутыми руками и ногами.Затем расставьте ноги, пока они не станут немного шире бедер. Поднимите бедра приподнятыми так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
  • Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите правую руку вверх и слегка вытяните ее по диагонали. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь на высокую планку.
  • Это завершает одно повторение. Сделайте все повторения справа, затем повторите с левой рукой. Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

18. Crunch Clap

  • Лягте на спину на коврик и слегка приподнимите лопатки от пола.Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, удерживая другую ногу вытянутой вдоль пола. Слегка согнитесь и похлопайте руками за согнутые колени.
  • Вернитесь в исходное положение и чередуйте, двигаясь быстро и стабильно. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону в трех-четырех подходах.

19: V-Crunch

Эти упражнения на пресс могут быть непростыми, и вы обязательно почувствуете их своей средней частью!

  • Лягте на спину и вытяните руки прямо над собой, затем поднимите руки и ноги одновременно в форме буквы V, чтобы коснуться пальцев ног кончиками пальцев.
  • Опустите ноги и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас нет такого диапазона движений, чтобы дотронуться до пальцев ног, начните с прикосновения к голеням.
  • Повторить и выполнить 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Хотите добавить дополнительную задачу? Держите в руках набивной мяч

20. Боковой мост

  • Сядьте на боковую доску. Одно предплечье будет на полу, другая рука может лежать вдоль вашего бока, или вы можете положить руку на бедро.Сложите ноги и лодыжки друг на друга.
  • Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть бедра к потолку. Ваша верхняя часть туловища будет оторвана от пола.
  • Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не сделаете 10-12 повторений. Поменяйте стороны и выполните в общей сложности 2-3 подхода.

21. Боковой вертикальный подъем

  • Лягте на правый бок, положив левую руку за голову, а правую руку на пол ладонью вниз.
  • Надавите на правую руку.Одновременно поднимите обе ноги вместе в воздухе к левому локтю и поднесите локоть к ногам.
  • Опуститесь на пол с контролем. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.

22. Одноногая доска

  • Для начала сядьте на высокую планку с вытянутыми руками. После этого оторвите одну ногу от пола и держите ее полностью вытянутой.
  • Сохраняйте равновесие в этом положении и удерживайте 10-20 секунд.Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Отдохните секунду или две, затем повторите с другой ногой. Выполните по 2-3 повторения на каждую сторону по три подхода.

Примечание: Если это слишком тяжело для ваших запястий, вы также можете сделать это в положении планки предплечья.

23. Боковая планка Toe Touch

  • Сядьте на высокую боковую планку, положив руку под плечо, а нижнюю ногу немного впереди верхней. Ваша нижняя ступня должна опираться на ее внешнюю сторону.После того, как вы уравновесились, поднимите верхнюю руку и смотрите прямо перед собой.
  • Поднимите нижнюю ногу вверх и вперед, слегка поворачивая верхнюю часть тела, чтобы дотянуться рукой до ступни.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите и выполните 2–3 подхода.

24. Хруст

Этот классический прием можно выполнять на полу или на стабилизирующем мяче.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Руки заведите за голову так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Не переплетайте пальцы вместе.
  • Вытяните локти в стороны, но слегка закруглите внутрь. Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью. Аккуратно втяните брюшной пресс внутрь, чтобы напрячь пресс. Свернитесь калачиком и вперед так, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.
  • Задержитесь на 1-2 счета в верхней части движения, а затем медленно опустите вниз.Сделайте 12-15 повторений.

Примечание: Обратные скручивания (когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела) – еще одно отличное дополнение к вашей тренировочной программе.

25. Лодка

Позы лодки, также известные как полые зацепы, представляют собой отличную статическую фиксацию, которую вы почувствуете в своей средней части!

  • Начните с того, что сядьте, согнув колени, ступни слегка касаются пола. Включите ядро ​​и медленно откиньтесь назад.Балансируйте на копчике, сохраняя прямую спину.
  • Вытяните руки прямо перед собой, затем поднимите ноги прямо, чтобы создать V-образную форму туловища и ног. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

В некотором смысле это непростой вопрос. Любая эффективная тренировка пресса отлично подойдет для наращивания силы и мышц.

Мощный корпус улучшает вашу устойчивость, осанку и общую физическую форму.Однако, если вы специально ищете лучшие упражнения, которые помогут с дополнительной потерей жира и видимым прессом, вам нужно будет подойти к своей потере веса с нескольких разных точек зрения.

Кардио упражнения ускоряют пульс и являются эффективным способом сжигания калорий.

Есть много причин, по которым мы рекомендуем эффективность кардио для уменьшения жира и создания пресса для стиральной доски.

И вам нужно уменьшить количество жира, чтобы ваши мышцы живота в тонусе были заметны.При этом нужно укреплять мышцы живота.

Итак, женщины, которым нужен пресс с шестью кубиками, будут совмещать кардио и силовые упражнения.

Хорошая новость в том, что некоторые из наших любимых упражнений для пресса сочетают и то, и другое.

Альпинист является хорошим примером и занимает седьмое место в нашем списке лучших упражнений для пресса.

Это одновременно кардио-упражнение и упражнение для пресса, которое прорабатывает мышцы живота, повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории и жир.

Как я могу быстро привести в тонус мышцы пресса и кора?

Лучший способ добиться быстрых результатов – сочетать упражнения, которые прорабатывают мышцы пресса, со здоровым питанием.

Вам нужна диета, сочетающая цельные фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты.

Наряду с твердым питанием сочетайте упражнения на пресс с кардио и силовыми тренировками для достижения оптимальных результатов. Вместе они помогут вам сжечь жир и быстро привести в тонус брюшной пресс.

Cardio развивает выносливость и сжигает калории, в то время как функция силовых тренировок заключается в наращивании мышечной массы.

Сухая мышца поможет ускорить метаболизм.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, такими как приседания, становая тяга или тяги, сертифицированный силовой тренер может вам помочь.

Если собрать все это вместе, у вас будет функциональная сила и аккуратная талия.

Как добиться тонуса желудка у женщин?

Область живота – это область, в которой трудно похудеть как для мужчин, так и для женщин. Отчасти это связано с генетикой.

Для большинства женщин избавление от жира в области живота и достижение плоского живота является важной задачей.

Примечательно, что по сравнению с мужчинами у большинства женщин более полная окружность таза и более высокая талия, что делает еще более сложной задачей для женщин избавиться от жира на животе и набрать 6 кубиков пресса.

Нельзя сказать, что видимая упаковка из шести кубиков невозможна.

Но для этого потребуется немного больше настойчивости, приверженности и упорного труда.

Но с постоянными усилиями и правильными упражнениями вы можете добиться подтянутого живота и более сильного корпуса.

Хотя мы называем это тренировкой для живота, мы воздействуем на все мышцы живота и кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра сзади, а также все другие смежные стабилизирующие мышцы.

Некоторые из них подействуют даже на все ваше тело. Если вы задействуете больше мышц, вы наберете больше сухой мышечной массы, сожжете больше калорий и жира.

Для достижения наилучших результатов используйте тренировку, содержащую некоторые из следующих упражнений, три раза в неделю. Это поможет увеличить четкость мышц.

Какая тренировка для пресса лучше всего подходит для дома?

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях улучшат силу кора при минимальном оборудовании и без тренажеров.

Вам нужны тренировки, подходящие для новичка, но с модификациями, идеально подходящие для спортсмена.

Основные упражнения для женщин в этом списке – это практические упражнения. Их можно делать где угодно и не требуется оборудования.

Нам они нравятся, потому что вы можете использовать их, чтобы быстро потренироваться во время перерыва на работе, когда вы смотрите фильм дома или в парке.

Ищите сложные движения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц.

Затем возьмите несколько из списка, создайте схему сжигания жира или установите таймер для мощной 10-минутной тренировки пресса.

Последние мысли

Вот и все!

Это ваша основная шпаргалка по тренировкам пресса. Теперь у вас есть достаточно разнообразных упражнений для вашего пресса, чтобы создать идеальный распорядок, который обеспечит вам потрясающий видимый пресс.

Какая из перечисленных тренировок для пресса была вашей любимой? Сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Лучшая тренировка пресса для женщин

Нельзя отрицать, что подтянутый живот занимает одно из первых мест в списке вещей, которые мы бы изменили в своем теле, если бы могли.Также неудивительно, что получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – это действительно тяжелая работа. Вот почему мы собрали лучшие упражнения на пресс для женщин и лучшие упражнения на пресс для женщин.

Ищете ли вы лучшие упражнения для пресса, которые помогут вам соперничать с Кайлой Итинес, или просто хотите попрощаться с маффинами, пончиками и рогаликами – очевидно, с жиром, а не с едой – тогда вам нужно сделать следующее: такой же.

• Как запереть большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Эти лучшие тренировки пресса для женщин тонизируют и укрепляют мышцы живота, но насколько впечатляющего результата вы хотите, зависит только от вас.Все зависит от того, насколько усердно вы работаете и как часто. Но вы это уже знали, верно?

Несколько слов о питании

Прежде чем приступить к этой основной тренировке, мы должны заявить об отказе от ответственности. Сами по себе упражнения на пресс не помогут вам выглядеть стройнее, сначала вам нужно сжечь жир на животе. Затем вы можете выполнять эти упражнения, чтобы подтянуть живот и получить четкий пресс.

• Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в самоизоляции с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ онлайн-уроков и приложений, вкл.Fitbit, Zwift, Peloton и другие

Прежде чем тренировки на тонус мышц позволят нарастить мышцы, которые просвечиваются через жировые отложения, вам потребуется достаточно низкий уровень жира в организме. Если вы находитесь на этом этапе и все еще хотите похудеть, прежде чем сосредоточиться на определенных мышцах, у нас есть ряд советов по упражнениям и питанию, которые помогут вам сжечь жир на животе и похудеть.

Лучшие упражнения для пресса для женщин дома или в тренажерном зале

Эти лучшие упражнения для пресса для женщин разработаны таким образом, чтобы их было легко выполнять дома или в тренажерном зале.Единственное оборудование, которое вам понадобится, – это коврик для йоги и набивной мяч или даже одна гантель, хотя подойдет любой предмет домашнего обихода соответствующего веса (полная бутылка воды подойдет, просто не забудьте иметь отдельную бутылку, которую вы можно пить из или упражнения начнут становиться легче, когда они должны стать более жесткими …).

Эта программа включает в себя два раунда по три упражнения, которые вы выполните по три раза. Это соответствует девяти минутам интенсивных упражнений с отдыхом. В конце есть планка, потому что давайте посмотрим правде в глаза, планка по-прежнему остается лучшим упражнением для проработки пресса.

Выполняйте эту быструю, но напряженную тренировку пресса два-три раза в неделю, и вы заметите разницу в выражении мышц брюшного пресса.

Лучшие тренировки пресса для женщин: скручивания

В первом сете мы сделаем три типа скручиваний. Ключ к этому – работать как можно усерднее в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Если вы используете таймер на телефоне, вы можете увеличить продолжительность тренировки до 40 секунд или время отдыха до 30 секунд для облегчения работы таймера.

• В качестве альтернативы, большинство Fitbits, включая новый Fitbit Inspire HR, имеют удобную функцию интервального таймера.

После того, как мы сделаем каждое упражнение, мы повторим подход дважды (так что это три упражнения, трижды).

Для начала скручивания лягте на спину, положив плечи на пол, а ступни поставьте на пол так, чтобы колени были согнуты (как будто вы собираетесь сесть).

Упражнение: скручивания

Время: 30 секунд

Положите руки на бедра ладонями вниз.Медленно оторвите плечи от пола, одновременно поднимая руки к коленям. В качестве альтернативы вы можете заложить руки за голову, но убедитесь, что ваш пресс выполняет свою работу, а вы не просто используете руки, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Важно то, что это небольшое движение, и верхняя часть тела не отрывается от пола. Он должен быть под углом примерно 30 градусов по сравнению с полным сидением на 90 градусов. Вроде не много, но работает!

Упражнение: скручивания на одно колено

Время: 30 секунд

Начните в том же положении, что и при обычных скручиваниях, но заведите руки за голову.На этот раз, когда вы отрываете плечи от земли, поверните верхнюю часть тела в сторону и поднимите противоположное колено, чтобы соприкоснуться с локтем (как указано выше).

Это вращательное движение задействует не только пресс, но и косые мышцы живота.

Упражнение: выпрямление в стороны

Время: 30 секунд

Начните в том же положении, что и при обычных скручиваниях, но держите руки по бокам ладонями вниз. Ваши плечи должны быть оторваны от земли.

Протяните правую руку к правой ноге и вернитесь, затем повторите с левой стороны. Вы почувствуете хруст в косых (боковых) мышцах.

Чтобы сделать эту тренировку еще более сложной, вы можете выпрямить ноги и оторвать их от земли. Естественно, вы больше не дотянетесь до ног, но вы будете прорабатывать мышцы в центре пресса, а также по бокам.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: V-сидения

Во втором сете мы собираемся сделать три упражнения из V-сидения.Снова вы должны упорно работать в течение 30-40 секунд, а затем отдыхать в течение 20-30 секунд.

После того, как мы сделаем каждое упражнение, мы повторим подход дважды (так что это три упражнения, трижды).

Чтобы начать заниматься V-сидением, сядьте на пол (мы рекомендуем использовать коврик), выпрямив спину и выставив ноги перед собой.

Упражнение: V-сидение

Время: 30 секунд

Сядьте прямо и оторвите ноги от пола, но прижмите их к груди.Вы собираетесь откинуться назад, вытягивая ноги вперед и руки в стороны, как вы это делаете (формируя Т-образную форму своим телом). Затем вернитесь в исходное положение.

Ваши ступни не должны касаться пола, а ваша спина не должна касаться земли.

Насколько сложно это упражнение, зависит от того, насколько далеко вы вытягиваете ноги (стремитесь полностью разогнуть их), а также от темпа, с которым вы работаете. Чем быстрее вы тренируетесь, тем тяжелее работает ваш пресс.

Русские скручивания с набивным мячом

Упражнение: Русские скручивания V-сидений

Время: 30 секунд

Сядьте в такое же положение V-сидя, на этот раз держа набивной мяч обеими руками.Мы рекомендуем начинать с 2-3 кг, и вы можете использовать вместо них гантели, если у вас нет набивного мяча.

Новички могут сидеть, прижав колени к груди, тогда как опытные спортсмены должны полностью вытянуть ноги. Большинство людей вытягивают ноги примерно так, как показано на картинке выше.

Слегка отклонитесь назад, поверните его за талию и переместите набивной мяч вправо, а затем влево. Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Упражнение: Циклы V-сидения

Время: 30 секунд

Сядьте в том же положении (слегка откинувшись назад) и снова поднимите свой вес. Начните двигать ногами велосипедным движением, как будто вы едете на велосипеде.

Каждый раз, когда вы «на цикле» проводите вес под каждой ногой, меняя местами, какая рука держит вес. Опять же, чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: планка

Чтобы закончить тренировку для пресса, примите положение планки, показанное выше.Ваши предплечья должны быть на полу, и вы должны быть на носках. Старайтесь держать спину ровной; она не должна опускаться, как в позе йоги коровы, но в равной степени не должна быть приподнята, как в позе йоги собаки лицом вниз.

Удерживайте это как можно дольше, но не менее 30 секунд. Вы обнаружите, как долго вы можете удерживать позу, тем больше, чем больше вы будете выполнять эту процедуру.

Если вы чувствуете, что во время этих тренировок вы недостаточно хорошо напрягли пресс, то вот несколько способов сделать планку более жесткой:

Планка вверх / вниз: Сохраняя положение тела, двигайтесь ваша рука от предплечья лежит на полу до ладони, лежащей на полу, используя руки для увеличения веса вашего тела (по одной руке за раз).Ваш пресс будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать ваш корпус в стабильном состоянии, не позволяя вам раскачиваться из стороны в сторону и двигаться вверх и вниз.

Планка с вращением в стороны: Приняв положение планки, поднимите одну руку от земли и над головой, скручивая тело так, чтобы грудь и живот повернулись к той стороне руки, которую вы двигаете ( и больше не обращены к полу). Замените руку и повторите с другой стороны.

Доски для ходьбы: В традиционном положении планки ступни должны быть примерно на ширине плеч.В этом упражнении выведите ступни наружу в широкую стойку, а затем обратно. Как и в случае с планкой вверх / вниз, ваш корпус работает еще усерднее, чтобы сохранять устойчивость во время движения. Чтобы увеличить кардио-нагрузку, вы можете выпрыгивать и вставать ногами и вместо этого выполнять планку .

Упражнения для желудка для пожилых женщин

Есть множество упражнений, которые пожилые женщины могут делать для укрепления живота.

Кредит изображения: RealPeopleGroup / E + / GettyImages

По мере взросления женщины недостаток физических упражнений и колебания уровня гормонов могут привести к расширению талии и выпячиванию живота.Это не только может быть непривлекательным, но и представлять опасность для здоровья.

Согласно данным Harvard Health, жир на животе или висцеральный жир может привести к диабету 2 типа, инсульту и сердечным заболеваниям. Но есть много упражнений, которые пожилые женщины могут делать, чтобы сгладить живот и укрепить мышцы живота.

Подтяжки и наклоны таза

Равновесие может быть проблемой, так как возраст женщин сообщает Национальный институт старения, поэтому выполнение упражнений для брюшного пресса сидя или лежа может быть предпочтительным вариантом для пожилых женщин.Выполняйте подъемы и наклоны таза, чтобы укрепить и тонизировать мышцы живота. Чтобы сделать подъем таза, лягте на пол, согнув колени. Медленно поднимите таз к потолку, удерживая это положение в течение 10 секунд, а затем опустившись на землю.

Для наклона таза лягте на землю, согнув колени. Медленно наклоните таз вверх и согните поясницу к полу, удерживая это положение до 10 секунд. Для достижения результатов вам следует стремиться делать от 10 до 20 повторений этих упражнений для таза на регулярной основе.

Подробнее: Упражнения для укрепления кора для пожилых людей

Сгибания рук для пресса

Как вариант приседания с меньшими усилиями, скручивание – это упражнение на живот для пожилых женщин, которые надеются укрепить мышцы живота. Лягте на спину так, чтобы колени были направлены к потолку. Держа руки по бокам ладонями к полу, медленно оторвите плечи от пола. Старайтесь делать 15 повторений в день пять дней в неделю.

По данным Национального института старения, пожилым людям важно не забывать дышать при выполнении упражнений на сопротивление или силовых тренировок. Задержка дыхания может привести к головокружению и изменению артериального давления. Вы должны выдыхать, когда начинаете движение, и вдыхать, когда отпускаете движение.

Выдолбить этот живот

Выдувание живота – мягкий способ укрепить и тонизировать более глубокие мышцы живота. Встаньте на четвереньки.Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, позволяя животу свисать в расслабленном положении. Когда будете готовы, подтяните таз к талии, выпячивая живот. При выполнении этого движения убедитесь, что вы держите спину прямо – вы не хотите выгибаться или напрягаться. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, а затем отпустите. Повторите движение 10 раз.

Подробнее: Упражнения для женщин старше 60 лет

Сядьте для скручивания

Использование стула для упражнений на пресс подходит пожилым людям, особенно тем, у кого проблемы с равновесием.Обратный скручивание стула – это упражнение, которым вы можете заниматься в любое время сидя, и это эффективный способ тонизировать мышцы живота. Сядьте прямо на стул, расположив руки перед телом, а ваш вес сосредоточен на седалищных костях. Откиньтесь назад, удерживая мышцы живота напряженными, пока не почувствуете, что ваш вес переносится на копчик. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте до 15 повторений этого упражнения, обязательно остановитесь, если почувствуете усталость или напряжение в области поясницы.

3 Лучшие упражнения для пресса для женщин старше 50 лет

Жир на животе.Это постоянная битва после 50.

Однажды тебе 23 года, ты резвишься на пляже в бикини, не задумываясь о вреде от солнца («Кого волнует, как я буду выглядеть, когда мне будет 40?», – однажды сказал мне какой-то молодой человек), номер калорий в жареных моллюсках или как вы выглядите, когда наклоняетесь, чтобы поднять ракушку с песка.

Следующее, что вы знаете, что вам 55 лет, вы покрыты с головы до ног солнцезащитным кремом с 50 SPF, завидуете чайкам, которые, кажется, могут съесть все, что осталось, не набирая ни грамма, а ваш саронг настолько объемный, что вы можете носить паранджу.

В двух словах: день и ночь.

К сожалению, это не все в вашей власти. Многие исследования показывают, что гормональные изменения, происходящие во время менопаузы, приводят к смещению жировых отложений вокруг вашего живота.

Даже если вы в отличной форме, вы заметите… своего рода миграцию . Дела начинают двигаться на юг не только зимой, но и круглый год.

О, если бы только Толстый двинулся на юг только зимой и имел приличия собраться и уехать на лето! Мир был бы намного счастливее.

Но это не так.

(Чтобы узнать больше о модных тонах, прочтите «Это ожерелье заставляет меня выглядеть толстым?»)

Но хорошие новости: вес прирост не неизбежен. Если вы будете держать свой вес под контролем, вы не заметите такой миграции.

Ага, после 50 вы дорого платите за каждый кусочек, каждую шоколадную стружку и каждую ароматную выпечку калорию, доносящуюся по воздуху от Cinnabon к вашим ноздрям (ладно, может быть, не последнее, но похоже на то).Ваше тело не может дождаться, пока вы дрогнете и не уступите ночной выпивке или дню рождения в офисе.

Жировые клетки подстерегают, как Фредди Крюгер, возле хижины посреди леса, полной подростков. Один промах, и вы в конечном итоге плачете над мелом, на котором раньше был диаметр вашего бедра.

Ваша диета должна быть на высшем уровне большую часть времени (используйте правило 80/20, согласно которому, если вы едите чисто 80% времени, остальные 20% позаботятся о себе сами), и вы должны быть последовательны как в своей диете, так и в упражнениях.

В рамках этого плана могут помочь упражнения для пресса. Вы не можете сжечь жир в средней части живота, делая тысячу скручиваний, но вы можете укрепить мышцы, находящиеся под ним.

Плюс, после 50 лет укрепление пресса и кора делает больше, чем просто помогает вам хорошо выглядеть в купальном костюме. Они также делают менее сексуальные вещи, например укрепляют вашу спину и снижают риск писания, когда вы смеетесь.

Весело, я знаю.

По этой причине, вот несколько лучших упражнений для пресса для нас, нестареющих, после 50 цыплят…

Ключевой совет: обязательно задействуйте мышцы тазового дна, которые являются частью вашего кора, когда вы выполняете любую работу для пресса.Это мышцы, которые вы задействуете во время Кегельса. Почему вы никогда не слышите их упоминания на занятиях по упражнениям? Потому что, если сказать группе людей напрячь свою внутреннюю работу, как если бы они пытались остановить поток мочи, скорее всего, получится хихиканье и незрелые комментарии.

(Вам также может понравиться: Научно доказанный способ похудеть после менопаузы)

*** Если вам нужен конкретный план с четкими обучающими видеороликами о каждом движении, которое вы можете сделать у себя дома, обязательно посмотрите: «Тренировка месяца» по специальной начальной цене всего в 19 долларов.99 / мес! ***

Доски

Почему они хороши: скручивания подходят не всем, но доски обычно безопасны (спросите своего врача, есть ли у вас проблемы со спиной!). Например, если у вас, как у меня, остеопороз, хрусты могут повредить позвоночник.
Начните с удерживания этих 20–30 секунд и продолжайте работать до 60 секунд.

Нижний абс


Эти борются с псом – ужасным изнанком. Сосредоточьтесь на том, чтобы при этом подтягивать пупок к позвоночнику.

Скручивание стоя

Это требует некоторого баланса, поэтому убедитесь, что вы можете стоять на одной ноге в течение секунды, когда переключаетесь с ноги на ногу. По мере того, как мы становимся старше, нам нужно больше равновесия (да, хотя мы все нестареем!), Поэтому скручивания стоя выполняют двойную функцию: упражнение на равновесие и скручивание.

Попробуйте эти упражнения три раза в неделю, выполняя рекомендуемые повторения и подходы. Добавляйте их к чистой диете (без вредной пищи / обработанной пищи) и к остальной части тренировки и дайте мне знать, как вы себя чувствуете!

Теперь ты.

Комментарий? Вопросов? Разместите их ниже! Я буду рад получить известие от вас!

И, пожалуйста, перешлите это всем своим нестареющим друзьям. Буду вечно благодарен.

xo

Линда

32 эффективных упражнения для похудания на животе для мужчин и женщин [с видео]

Одна из наиболее распространенных целей тренировок состоит в том, что большинство мужчин и женщин хотят, чтобы упражнения сжигали жир на животе. Итак, какие упражнения для похудения на животе лучше всего подходят мужчинам и женщинам?

Когда дело доходит до выбора упражнений для похудания на животе, вы хотите выбрать умные и эффективные упражнения, которые сжигают огромное количество калорий, активизируют обмен веществ и помогают наращивать мышцы. Это сочетание качеств, которое в конечном итоге поможет вам избавиться от лишнего жира на животе.

Успешное сжигание жира на животе сочетает в себе не только физические упражнения и здоровый образ жизни, но и чистую диету. . Начните свой путь к здоровому и счастливому образу жизни с 32 продуктов, которые помогут вам быстро сжечь жир на животе.

Висцеральный жир – это разновидность телесного жира, который накапливается в брюшной полости по всей области живота . В отличие от подкожного жира, который откладывается непосредственно под кожей, висцеральный жир хранится глубже, под мышцами живота, вокруг органов брюшной полости, таких как желудок, печень и кишечник.

Накопление слишком большого количества висцерального жира может увеличить риск развития серьезных проблем со здоровьем. Исследования показывают, что висцеральный жир является источником риска развития диабета 2 типа, болезней сердца и других проблем со здоровьем.

См. Также: 32 продукта, которые быстро сжигают жир на животе – на основе научных данных

Как узнать, слишком ли у вас висцеральный жир

Вы не можете увидеть или почувствовать висцеральный жир, потому что он накапливается под мышцами.Следовательно, самый быстрый способ определить, есть ли у вас слишком много, – это рассчитать свой ИМТ или индекс массы тела.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) классифицируют ИМТ от 25 до 29,9 как избыточный вес, а 30 и выше – как ожирение . В обеих ситуациях у вас, скорее всего, будет большое количество висцерального жира .

Гарвардская медицинская школа предлагает другой способ измерения количества висцерального жира в домашних условиях : проверьте свой окружность талии .

Согласно Гарвардской медицинской школе, у вас значительный риск избыточного висцерального жира, если вы мужчина с окружностью талии более 40 дюймов (101,6 см) или женщина с окружностью талии более 35 дюймов (88,9 см) или более. .

Какие упражнения для похудания на животе для мужчин и женщин?

Давайте рассмотрим 32 лучших упражнения для похудения для мужчин и женщин.

1- Прогулка

Ходьба – это эффективный вид упражнений, который имеет несколько преимуществ.Harvard Health Publishing поддерживает, что ходьба , что может

  • Помогите вам оставаться в форме
  • Повысьте уровень холестерина
  • Укрепите кости
  • Поддерживайте артериальное давление под контролем
  • Поднимите себе настроение
  • Снизьте риск некоторых заболеваний (диабета и сердца) болезнь, например)

Ходьба – это легкое упражнение для похудания на животе для мужчин и женщин.

Как правильно ходить с хорошей осанкой
  • Держите голову вверх и вытягивайте спину
  • Держите плечи вниз и назад
  • Включите ядро ​​и вращайте руками
  • Двигайтесь от пятки к пальцу

Доктор Джастин Лин, физиотерапевт и сертифицированный функциональный мануальный терапевт в Rehab and Revive рассказывает о , как бедра, ноги, включая руки, соотносятся с правильной ходьбой и как они могут помочь вам ходить более эффективно .

См. Также: Точны ли фитнес-трекеры?

Физиотерапевт показывает, как правильно ходить – реабилитировать и оживить

Прогулка может стать отличным упражнением для похудания на животе для мужчин и женщин .

Доктор Линь рекомендует стремиться проходить около 10 000 шагов (примерно 4,83–6,5 км) в день, чтобы воспользоваться преимуществами активной жизни. .

Посмотрите видео ниже, чтобы начать прогулку дома в качестве упражнения для уменьшения жира на животе и упражнений.

Сжигать жир на 3 мили | Лесли Сансон «Прогулка по дому» – «Прогулка по дому» Лесли Сансон

2- Hollow Hold

Hollow hold не только поможет укрепить ваш корпус, но и обеспечит стабильность при выполнении других упражнений, таких как бег, поднятие тяжестей или даже покупка продуктов . Это одно из упражнений для похудания на животе для мужчин и женщин.

Как сделать полую задержку:
  • Сначала лягте на спину, ноги прямые, а руки вытянуты над головой.
  • Активно прижмите поясницу к полу и прижмите пупок к позвоночнику.
  • Вдохните, чтобы оторвать плечи, руки и ноги от пола. Держите руки и пятки как можно ниже к земле, при этом прижимая поясницу к полу.
  • Попробуйте задержаться на 5–30 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

См. Также: Лучший фитнес-трекер для йоги и здорового образа жизни

Как улучшить свою полую фиксацию »вики полезно Проверка формы – мужское здоровье

3- Запуск

Бег – это не только упражнение для уменьшения жира на животе, но и одно из упражнений для избавления от жира на животе.

Исследование показывает, что бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной работы множества разных мышц .

Проверьте 10 удивительных преимуществ бега на своем теле – наука поддерживается

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать основные советы по технике бега для правильной формы.

Как бегать: что можно и что нельзя – THNKR

4- Качели гири

Качели с гирями – очень эффективный вид упражнений для похудания у мужчин и женщин .

Как делать махи гири:
  • Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
  • Слегка отойдите назад и поднимите гирю ногами.
  • Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на высоту плеч.
  • Прекратите движение между ног.
Гиря Swing- Men’s Health

5- Burpee

Берпи – одно из самых эффективных и безумно сложных упражнений. Это упражнение прорабатывает ваш корпус, включая грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы.

Это отличное упражнение для сжигания жира на животе для женщин в домашних условиях, а также часть упражнений для похудания для мужчин.

Как сделать бёрпи
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
  • Отведите бедра назад, поверните колени и опустите тело в присед.
  • Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите вес на руки.
  • Подпрыгните назад, чтобы аккуратно приземлиться на подушечки стоп в форме доски. Ваша форма должна образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не провисала, а ягодицы не торчали в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
  • Отпрыгните ногами назад так, чтобы они опускались за пределы ваших рук.
  • Вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух.
  • Приземлитесь и быстро снова присядьте для следующего повторения.
Как делать бёрпи – XHIT Daily

Сгибание рук с наклоном в 6 сторон

Боковые наклонные скручивания – это легкое упражнение для сжигания жира на животе для женщин в домашних условиях, а также упражнения для сжигания жира на животе для мужчин.

Как делать скручивания с наклоном в сторону:
  • Лягте на левый бок.
  • Соедините ноги и заведите правую руку за голову.
  • Растяжка от косых мышц локтя поднимите вверх к ступням. Будьте осторожны, чтобы подтянуть себя рукой.
  • Отдохните и почувствуйте сокращение косых мышц, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Скручивания с наклоном в сторону – ScottHermanFitness

7- Crossbody Mountain Climbers

Альпинисты-кросс-боди отлично подходят для развития кардио-выносливости, силы корпуса и ловкости. . С альпинистами вы прорабатываете множество различных групп мышц – это почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.

Это простое упражнение для уменьшения жира на животе для женщин в домашних условиях и среди упражнений для избавления от жира на животе.

Crossbody Mountain Climbers – отличное упражнение для сжигания жира на животе для женщин в домашних условиях.

Как заниматься альпинизмом через кроссбоди:
  • Начните с традиционной высокой позиции планки, расположив запястья прямо под плечами.
  • Крепко держите корпус, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Подтолкните правое колено к груди, а затем верните его в положение планки.
  • Затем подтолкните левое колено к груди и верните его назад.
  • Продолжайте двигать ногами и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что бегаете на месте в форме доски.
  • Повторить на разных сторонах.
Как сделать альпинист? Тренировка Boot Camp – Howcast

Бросок набивного мяча из 8 боковых / боковых сторон

Этот вид упражнений для избавления от жира на животе для женщин в домашних условиях, а также упражнения для избавления от жира на животе.

Как выполнить бросок набивного мяча в сторону / в сторону:
  • Неся набивной мяч, встаньте правым боком у стены. Отойдите в сторону и от стены примерно на 5-6 футов. Стопы поставьте на ширину плеч. Напрягите корпус и слегка согните колени.
  • Одним плавным движением поверните свое тело вверх и в сторону, прижав набивной мяч к стене. Не двигайте ногами.
  • Возьмите набивной мяч, когда он отскакивает и возвращается в исходное положение еще одним плавным плавным движением.Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
33 лучших приема мяча в медицине – мужское здоровье

9- Турецкий подъем

Турецкая гимнастика – это высокоэффективная и функциональная тренировка, которая тренирует все ваше тело . Он помогает повысить стабильность плеч, силу корпуса, подвижность и толчок ног, а также серьезно помогает избавиться от жира на животе.

Турецкое приседание – отличный вид упражнений для похудания на животе для мужчин и женщин, а также упражнения для избавления от жира на животе для женщин в домашних условиях.

Как сделать турецкое приседание:
  • Возьмитесь за гирю (вы также можете использовать гантель), поставьте гирю на пол и отдохните так, чтобы вес находился рядом с вашим правым плечом. Перевернитесь на бок в позу «эмбрион», возьмитесь за ручку гири обеими руками и потяните ее так, чтобы она достигла груди.
  • Расположите ноги так, чтобы каждая из них образовывала угол 45 градусов с вашим телом. Затем согните правую ногу и поставьте правую ступню на пол.
  • Положите левую руку на бок так, чтобы она образовывала угол 45 градусов с вашим телом ладонью вниз.
  • Поверните левую руку так, чтобы кончики пальцев указывали под углом 45 градусов от тела. Затем левой рукой оттолкнитесь от пола, приподняв предплечье и зафиксировав локоть. Эта форма называется позицией Т.
  • Когда вы нажимаете вверх из положения предплечья, вы снова можете естественным образом позволить левому плечу катиться вперед. Но ваша цель – держать его в руках, как правое плечо.
  • Из положения T поднимите ягодицу над полом, поднимая левую ногу, и подтяните ее под себя так, чтобы левое колено приземлилось там, где вы раньше сидели.
  • Из положения треугольника вы намереваетесь перейти в позу полуколена.
  • Пора перейти в позу стоя. Но прежде чем вы это сделаете, сначала выпрямите левую ногу в том же направлении, что и правую, просто повернув левую голень, удерживая левое колено на полу.
  • Прижмите правую ногу к полу и встаньте, удерживая локоть в напряжении, а запястье – прямым.
Основы турецкого подъема с мастером RKC, Кейра Ньютон – Кейра Ньютон

10- Бёрпи с мячом

Вы ищете упражнения для уменьшения жира на животе или упражнения для похудания для мужчин и женщин? Попробуйте берпи с набивным мячом.

Как делать берпи с набивным мячом:
  • Встав, ноги на расстоянии плеч, обеими руками держите набивной мяч.
  • Расставьте мяч над головой, затем ударьте его по земле так сильно, как только сможете, поворачиваясь на петлях и упираясь задницей назад, когда вы хлопаете.Наклоняясь, согните ноги в коленях.
  • Положите руки на землю за пределами ступней и вернитесь в положение высокой планки.
  • Держите тело ровно. Затем подбросьте ступни к внешней стороне рук, чтобы вы приседали.
  • Возьмите мяч и сожмите его над головой, вытягивая тело и стоя прямо.
Берпи к прессе с мячом | Руководство по упражнениям – Bodybuilding.com

11- Высокие колени

High Knee – это упражнение, которое вы можете выполнять где угодно. а также идеальное упражнение для уменьшения жира на животе для женщин в домашних условиях.

Как сделать высокое колено:
  • Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Положите руки ладонями вниз лицом к полу, так чтобы они находились чуть выше пупка.
  • Быстро подтолкните правое колено к правой руке, немедленно опустите ту же ногу на землю и поднимите левое колено, чтобы встретить левую руку.
  • Когда вы перекладываете колени, вы должны делать это подпрыгивающим движением, оставаясь на подушечках стоп на протяжении всего времени тренировки.
  • Постарайтесь задействовать мышцы живота, когда каждое колено поднимается, чтобы встретиться с руками.
Высокие колени – XFit Daily

12- ИБП Medicine Ball V ИБП

Medicine Ball V укрепляет мышцы живота и плеч и представляет собой легкое упражнение для уменьшения жира на животе для мужчин и женщин.

Как сделать ИБП Medicine Ball V:
  • Держите набивной мяч в руках и лягте на спину, руки прямо за голову и длинные ноги.
  • Сожмите брюшной пресс и плавно прижмите нижнюю часть к мату.
  • Поднимите ступни и набивной мяч прямо над телом.
  • Слегка опустите спину, чтобы повторить.
Медицинский мяч V-Up – LivestrongWoman

13- Pulse-Ups

Pulse-Ups – отличные упражнения для сжигания жира на животе, а также упражнения для уменьшения жира на животе для женщин в домашних условиях.

Как делать импульсные скачки:
  • Держите пресс и ягодицы напряженными и поднимите ноги.
  • Отдохните секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Держите пресс в напряжении все время и медленно опускайте бедра, чтобы избежать травм спины.
  • Вдыхайте, когда опускаете бедра, и выдыхайте, когда поднимаете их.
Библиотека упражнений: Pulse-Ups – DAREBEE

14- Скручивания с набивным мячом

Добавьте скручивания с набивным мячом в свой список упражнений для похудания на животе, они творит чудеса, помогая избавиться от жира на животе.

Как выполнять скручивания с набивным мячом:
  • Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол, держа набивной мяч руками над головой.
  • Отодвиньте голову и плечи от пола и сожмите пресс.
  • Поднимите мяч над головой и поднимите его перед собой, когда вы садитесь.
  • Позвольте мячу упасть над головой, когда вы осторожно опускаетесь в исходное положение.
  • Попробуйте сделать 8–16 повторений.
Супер-скручивания с набивным мячом | Тренировка пресса – Howcast

15- Русский твист с мячом

Русский твист – это разновидность тренировки, которая прорабатывает мышцы живота, выполняя скручивающие движения на животе . Это популярные упражнения для похудания на животе.

Как делать русский твист с набивным мячом:
  • Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, прижимая набивной мяч к груди.
  • Слегка прогнитесь назад под углом 45 градусов к полу, задействуя ядро.
  • Держите ступни согнутыми, пятки слегка касаются пола. Переключитесь вправо, держа мяч у груди, и повернитесь от поясницы.
  • Вернитесь в исходное положение, затем поверните налево.
  • Попробуйте сделать 8–16 повторений на каждую сторону.
Русский скручивание сидя с набивным мячом, упражнения для пресса, подходящие упражнения – POPSUGAR Fitness

16- Дровосек с набивным мячом

Дровосек с медицинским мячом нацелен на ваш пресс и плечи , что делает их функциональными упражнениями для сжигания жира на животе.

Как сделать дровосек с медицинским мячом:
  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, держа набивной мяч обеими руками.
  • Поднимите набивной мяч вверх и влево по диагонали, чтобы руки были полностью вытянуты.
  • Одним плавным движением опустите мяч вниз и поперек тела вправо, позволяя туловищу вращаться естественным образом.
  • Слегка согните ноги в коленях и поворачивайте ступни при опускании.
  • Закончите с мячом примерно на одном уровне с правым коленом, бедрами назад и согнутыми коленями.
  • Вернитесь в исходное положение, проведя мячом вверх и поперек тела по той же диагонали.
  • Сделайте 8–12 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.
2. Wood Choppers – Core Workout – Full Fit by Runner’s World – 3v

17- Скручивания живота

Скручивания пресса – одно из самых популярных упражнений на пресс . Они задействуют весь пресс, но в первую очередь они задействуют прямую мышцу живота, а также косые мышцы живота .Они помогают как нарастить пресс, так и избавиться от жира на животе.

Как выполнять скручивания пресса:
  • Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Напрягите пресс и сделайте вдох.
  • Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабив голову и шею.
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Как делать скручивания – LIVESTRONG.COM

18- Велосипедное упражнение на пресс

Исследование Американского совета по физическим упражнениям показывает, что велосипедные скручивания являются наиболее эффективным упражнением для похудания на животе.

Как выполнять упражнения для брюшного пресса на велосипеде:
  • Лягте на спину. Согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки за голову локтями наружу.
  • Укрепите пресс. Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела.
  • Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно выровняйте правую ногу.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Выдохните. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу.
Как делать велосипед – LIVESTRONG.COM

19- Домкраты для прыжков

Прыжки с трамплина – эффективное упражнение для всего тела, которое можно выполнять практически в любом месте .Они также задействуют мышцы живота и плеч. Попробуйте прыгать с помощью джек-джек в качестве упражнения, чтобы избавиться от жира на животе.

Как делать прыгуны:
  • Слегка согните колени и подпрыгните.
  • Во время прыжка разведите ноги примерно на ширину плеч.
  • Вытяните руки над головой.
  • Перейти в исходное положение.
  • Повтор.
Как делать прыжки с трамплина »вики полезно Тренировка Boot Camp – Howcast

20- Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер прорабатывает все ваше тело , увеличивает вашу выносливость и улучшает общую физическую форму .Поскольку вы двигаете и руками, и ногами, основные мышцы будут работать усерднее, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным.

Добавление эллиптического тренажера в вашу программу фитнеса может помочь укрепить ваше сердце, легкие и мышцы, одновременно увеличивая вашу выносливость, улучшая баланс и сжигая много калорий. Это эффективные упражнения для похудания на животе.

Советы и рекомендации по тренировке на эллиптическом тренажере: Советы и хитрости по эллиптическим тренировкам | Fitness How To – POPSUGAR Fitness

21- Подъем ноги капитанского стула

Капитанское кресло или римское кресло – это режим тренировки, доступный во многих спортзалах .Тренировка нацелена на мышцы живота (прямые мышцы живота), сгибатели бедра (подвздошно-поясничные мышцы) и внешние косые мышцы живота . Это не только упражнение для уменьшения жира на животе, но и упражнения для более быстрого сжигания жира на животе.

Как сделать подъем ноги капитанского стула:
  • Встаньте в кадре, держась руками за подлокотники стула. Возьмитесь за ручки стула, если они есть.
  • Еще раз проверьте твердость положения рук (вы должны уметь поднимать вес тела с пола).
  • Вдохните, тренируя мышцы живота, чтобы подготовиться к подъему ног.
  • Поднимите ноги, согнув в коленях. Не поднимайтесь выше талии.
  • С напряженным корпусом выдохните, опуская ноги контролируемым потоком, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Попробуйте сделать 8-10 подъемов перед отдыхом (один подход). Сделайте до 3 подходов по 10 подъемов.
Подъем ног в кресле капитана: советы по фитнесу для здорового тела – eHowFitness

22- Подъем ног

Подъем ног – это силовая тренировка, нацеленная на подвздошно-поясничную мышцу; они часто используются в качестве упражнений для похудания на животе.

Как делать подъемы ног:
  • Лягте на спину, ноги прямые и вместе.
  • Держите ноги прямо и поднимайте их к потолку, пока ягодица не оторвется от пола.
  • Осторожно опустите ноги, пока они не окажутся чуть выше пола. Задержитесь на мгновение.
  • Поднимите ноги обратно.
Как делать подъемы ног – LIVESTRONG.COM

23- Планка Человека-паука Планка

«Человек-паук» – это упражнение, которое в первую очередь нацелено на косые мышцы живота, пресс, ягодицы и квадрицепсы .Это практические упражнения для похудания на животе.

Как сделать планку Человека-паука:
  • Примите позу планки, положив предплечья на землю и расположив тело в вертикальном положении.
  • Подведите правое колено к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.
  • Повторите, повернув левое колено к левому локтю.
  • Переместите стороны и попробуйте выполнить десять повторений.
Как сделать планку Человека-паука »вики полезно Тренировка пресса – Howcast

Упражнения на 24 круга ног

Упражнения по кругу ног нацелены как на внутренние, так и на внешние косые мышцы , переключая каждую ногу на круг полного диапазона, и они являются эффективными упражнениями для сжигания жира на животе.

Как выполнять упражнения круговыми движениями ног:
  • Растяните мышцы живота, чтобы верхняя часть тела приподнялась над полом во время дыхания. Углубите пресс, приближая лоб к коленям.
  • Вытяните руки над головой и удерживайте ноги на вдохе. Держите плечи подальше от ушей, а пресс втяните, когда вы тянетесь руками и ногами в противоположных направлениях.
  • Попробуйте на выдохе развести руки в стороны, обхватывая голени.
Как делать круговые движения на одной ноге – Howcast

25 – Обратные скручивания

Обратные скручивания прорабатывают почти все мышцы, с повышенным акцентом на нижнюю область . Это идеальное упражнение для уменьшения жира на животе у женщин в домашних условиях.

Как делать обратные скручивания:
  • Лягте на пол в стандартной позе для скручивания, ноги ровно, руки под головой.
  • Оттолкните нижнюю часть назад в пол и потяните пупок, чтобы поднять ноги от пола.Согните колени под углом 90 градусов, удерживая их вместе.
  • Осторожно опустите плечи, бедра и ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите движение, стараясь не использовать импульс в следующем повторении.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, а руки расслабленными, чтобы не тянуть за шею.
Обратные скручивания – LivestrongWoman

26- Планка с отжиманиями от бедра

Отжимания на бедрах – это трансформированная версия планки для локтей с дополнительным вращением бедра, которое дополнительно задействует ваш корпус .Эта тренировка укрепляет пресс, косые мышцы живота и поясницу и помогает избавиться от жира на животе.

Как сделать планку с отжиманиями от бедра:
  • С планки на локтях осторожно поверните позвоночник, чтобы опустить левое бедро чуть выше пола.
  • Опустите правое бедро к полу.
  • Попробуйте выполнить как можно больше повторений за 20 секунд.
Как делать планки отжиманий на бедрах за 60 секунд | 60 Seconds to Fit – Brawlers

27- Доска с кроличьим хопом

Планка с кроличьим хмелем – отличное упражнение для уменьшения жира на животе.Это помогает сжигать калории, укрепляя мышцы живота и рук.

Как делать планку с кроличьим хопом
  • Начните с положения планки, соприкасаясь ступнями.
  • Втяните пресс и подпрыгните ногами вправо, подтягивая колени к правому локтю.
  • Чтобы выполнить одно повторение, снова подпрыгните ногами до планки.
  • Повторите с другой стороны и продолжайте вращать стороны в сумме 20 повторений.
Как сделать планк-прыжок »вики полезно Плиометрические упражнения – Howcast

28- Flutter Kicks

Flutter kicks скульптурирует мышцы кора, особенно нижние прямые мышцы живота, а также сгибатели бедра .Это также упражнения для избавления от жира на животе.

Как выполнять флаттер-кики:
  • Лягте на спину лицом вверх.
  • Положите обе руки под ягодицы.
  • Держите нижнюю часть спины на земле, приподнимая правую ногу над землей немного выше уровня бедра, и поднимите левую ногу так, чтобы она оторвалась от пола на несколько дюймов.
  • Держите в течение 2 секунд, затем смените положение ног, производя толчковое движение.
  • Попробуйте повторять это движение до 30 секунд.
Как делать трепетание ногой или трепетание ногами »вики полезно Тренировка сексуальных ног – Howcast

29- Упражнения для сгибания и разгибания колен

«Вдыхать и выходить» – это простое упражнение для уменьшения жира на животе для женщин в домашних условиях.

Как выполнять упражнения с разгибанием и сгибанием колен:
  • Опуститесь на пол, возьмитесь за голени, подумайте о разгибании рук и ног, а затем вернитесь и подтянитесь.
  • Если вам нужна поддержка в области шеи, держите кончики пальцев широко расставленными, локти при периферийном зрении, нос к коленям, протяните пальцы ног, втяните колени обратно.
  • Вдыхайте, когда вы удлиняетесь, выдыхайте, когда сокращаете.
  • Если вы хотите превратить это в тика, хватайтесь за голени.
  • Вдыхайте при удлинении, выдыхайте при сокращении.
Упражнения для ягодиц и пресса: сгибание и разгибание колен – expertvillage

30 – Удары мячом над головой

Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, а также проверяют вашу выносливость , заставляя ваше сердце ускоряться каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Это популярные упражнения для похудания на животе.

Как выполнять удары набивным мячом над головой:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Сожмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.
  • Повернитесь бедрами, стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом о землю прямо перед собой.
  • Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем встаньте.
Slam Ball – CrossFit®

Упражнение для сжигания жира на животе у женщин в домашних условиях

31- Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT

Исследование показало, что Интервальная тренировка высокой интенсивности ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие формы тренировок.

Для достижения максимальных результатов, , попробуйте выполнять эти упражнения, чтобы избавиться от жира на животе в подходах с интервальной тренировкой высокой интенсивности .

Посмотрите эту высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для сжигания жира на животе без оборудования

Сжигатель жира на животе HIIT – Интервальная тренировка высокой интенсивности без оборудования – FitnessBlender

32 – Силовая тренировка

Силовые тренировки необходимы для поддержания и набора мышечной массы.Старайтесь включить силовые тренировки в свою стратегию похудения, потому что они могут помочь уменьшить жир на животе.

По данным Harvard Health Publishing, силовые тренировки входят в пятерку лучших упражнений, которые вы когда-либо можете делать .

Исследование с участием подростка с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к наиболее значительному снижению висцерального жира .

17-минутная силовая тренировка для начинающих – программа тренировки для начинающих дома для женщин и мужчин – HASfit

Заключение

Успешный Развитие плоского живота – это вопрос сжигания жира и наращивания мышечной массы .

Самый эффективный способ сжигания жира – это кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, упражнения Кегеля, эллиптические тренировки, силовые тренировки и HIIT.

Согласно исследованиям, с помощью этих упражнений, наряду с потреблением 32 продуктов, сжигающих жир на животе, быстрое сжигание жира на животе и создание набора из шести продуктов вполне возможно.

Лучшие тренировки для пресса для развития силы корпуса и набора шести кубиков

Лучшие тренировки для пресса помогают развить базовую силу и являются неотъемлемой частью любой тренировки.Хотя это правда, что хорошая тренировка для пресса действительно помогает развить набор из шести кубиков, включение упражнений для пресса в план тренировок дает гораздо больше преимуществ.

Развитие мышц живота улучшает стабильность, способствует хорошему кровообращению и положительно влияет на вашу производительность в различных видах спорта и тренировках. Не говоря уже о том, что более прочный сердечник улучшает осанку и предотвращает боли в пояснице.

Основная тренировка тоже не занимает много времени, чтобы показать результаты.Одно исследование показало, что некоторые аспекты стабильности ядра улучшились всего через четыре недели. Точно так же исследователи обнаружили, что силовые тренировки кора могут уменьшить боль в спине, в то время как другая группа отметила, что сильные мышцы пресса и кора имеют решающее значение для предотвращения травм.

Итак, хотите ли вы лучших тренировок для пресса, лучших упражнений для нижней части пресса или некоторых из лучших тренировок для верхней части пресса, мы вам поможем. Вот 12 отличных тренировок для пресса, которые помогут вам начать.

Лучшие тренировки для пресса: упражнения для пресса

Следующие упражнения предлагают хорошую тренировку для пресса и не требуют никакого оборудования.Вы должны повторять движения с собственным весом от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашего уровня опыта.

Если мысль о 60 секундах тренировки кора кажется пугающей, начните с 30 секунд на каждое движение и постепенно увеличивайте время между тренировками. Важно сосредоточиться на своей форме, поэтому тренируйтесь в движении, чтобы нарастить мышцы и избежать травм.

Обратные скручивания

(Изображение предоставлено: Future)

Вместо того, чтобы поднимать тело от пола к ногам, как при традиционном скручивании, обратный скручивание сильно воздействует на пресс, добавляя вес нижней части тело в смесь.Это особенно хорошая тренировка для верхней части пресса.

Лягте на спину, руки в стороны и ладони прижаты к полу для равновесия. Сведите колени вместе и поднимите ступни над землей так, чтобы голени были параллельны полу. Отсюда сделайте вдох и напрягите мышцы живота, наклоняя таз так, чтобы колени двигались к груди.

Не позволяйте инерции испортить движение, поэтому старайтесь не махать ногами по направлению к груди. Это должно быть просто контролируемое напряжение пресса для наклона таза.Контролируемым образом верните ноги в исходное положение и повторите, следя за тем, чтобы движение было медленным и контролируемым.

В нашем исчерпывающем руководстве по выполнению обратного скручивания вы найдете варианты этого приема, а также типичные ошибки, которых следует избегать.

Ab Circles

Сядьте на пол, заведите руки за туловище для устойчивости, сведите пятки вместе и поднимите ноги от пола. Держа спину прямо и голову высоко, это должно немедленно задействовать пресс.

Теперь сделайте широкий круг по часовой стрелке, поставив ступни перед собой, напрягая косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и следя за тем, чтобы все находилось под контролем. Остановитесь в конце движения и повторите движение против часовой стрелки.

Планка

(Изображение предоставлено: Будущее)

При правильном выполнении планка нацелена на основные мышцы, которые помогают стабилизировать тело, но заманчиво включить мышцы плеч и спины, чтобы помочь.

Для правильного выполнения планки примите положение отжимания, но опустите вес на предплечья, а не ладони.

Держите прямую линию от головы до пят, держите спину ровной, напрягайте мышцы ягодиц и убедитесь, что основные мышцы напряжены. Удерживайте это положение, но концентрируйте внимание на основных мышцах и не позволяйте бедрам провисать.

Велосипедные скручивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение нацелено на верхние и косые мышцы живота. Чтобы действительно увидеть пользу от этого упражнения, убедитесь, что вы сразу же замедлили ход. Часто велосипедные скручивания выполняются неправильно, многие поворачивают ноги, как если бы они на самом деле ехали на велосипеде.

Для достижения наилучших результатов лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле – втяните пупок, чтобы еще сильнее воздействовать на пресс. Руки заведите к вискам (не вытягивайте шею) и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли.

Выпрямите одну ногу перед собой и поверните корпус к противоположному согнутому колену, касаясь колена локтем. Повторите с противоположной стороны, но держите все под контролем.

Нравится этот ход? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как сделать велосипедный кранч, чтобы узнать больше указателей и вариантов форм, которые можно попробовать.

Приседания с ножницами

Слишком легко жульничать с помощью традиционных приседаний, многие используют импульс или задействуют другие мышцы для повторения при каждом повторении. Чтобы смягчить это, мы выбрали приседания с ножницами, которые не оставляют вам выбора, кроме как по-настоящему проработать пресс! Это особенно хорошее упражнение на нижнюю часть живота.

Лягте на пол, но поднимите плечи от земли, теперь напрягите пресс и поднимите пятки от пола.После стабилизации перекрестите одну ногу над другой перед тем, как поменять ноги. Замедление движения сделает это еще сложнее, но это верный способ убедиться, что пресс работает на всем протяжении.

Русский Твист

(Изображение предоставлено: Будущее)

Русский Твист – одна из лучших тренировок для верхних отделов пресса. После освоения этого упражнения это отличное упражнение для увеличения веса, так как оно способствует постепенной перегрузке, которая стимулирует рост и укрепление мышц. Если у вас их еще нет, взгляните на наши руководства по лучшим гирям и лучшим регулируемым гантелям.

Примите положение сидя, слегка согнув колени и поставив пятки на пол. С прямой спиной и втянутыми плечами поверните туловище влево, пока кончики пальцев не коснутся земли (или поверните как можно дальше, если держите что-то тяжелое), но убедитесь, что это скручивающее движение выполняется мышцами живота, а не просто вращением плечи (это обман!).

Поверните в противоположном направлении и постучите по полу справа от бедер, продолжайте это движение и повторяйте, пока не закончится период времени.

Нацеленная на талию, Russian Twist – один из приемов в нашем 30-дневном испытании на убийственные кривые – попробуйте!

Лучшие на сегодня гири и гантели

Butterfly Crunch

(Изображение предоставлено в будущем)

Butterfly Crunch поначалу может быть неудобным шагом для освоения, но это одно из лучших упражнений для нижней части пресса – так что это стоит освоить.

Начните с того, что лягте на пол и сведите ступни вместе, колени разведены в стороны.Медленно поднимите голову и плечи от земли, держа руки по обе стороны от головы.

Вы почувствуете хруст в своей сердцевине. Удерживайте это положение, затем медленно опустите спину.

Deadbug

(Изображение предоставлено: Будущее)

Deadbug – отличный прием для начинающих, и, хотя он выглядит простым, при правильном выполнении это отличная тренировка для нижних и для верхних мышц пресса. Кроме того, он может помочь укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Лягте на землю, спиной к полу.Ваши руки должны быть прямо над вами в воздухе, а ноги должны быть в воздухе с коленями под углом 90 градусов. Медленно опустите левую ногу прямо перед собой, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли.

При этом опустите правую руку за собой по направлению к полу. Затем сделайте паузу и верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Поначалу это может сбить с толку, когда нужно использовать противоположную руку и ногу, однако со временем это становится проще!

Во время движения держите нижнюю часть спины прижатой к земле и делайте это аккуратно и медленно.

Альпинисты

(Изображение предоставлено: Future)

Альпинисты – отличный способ проработать косые мышцы живота.

Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, тело выпрямлено, тело балансирует на носках. Затем медленно поднесите левое колено к правому локтю. Сделайте паузу, задействуйте корпус, держите спину ровно и верните левую ногу в исходное положение. Затем проделайте то же самое с правым коленом, приближая его к левому локтю.

Во время движения держите спину ровно и туго, а плечи должны быть прямо над запястьями / руками. Многие люди откидываются назад, делая это движение, чтобы облегчить его, но вы не получите основных преимуществ от этого шага, если сделаете это.

Кручи для пресса стоя

(Изображение предоставлено: Future)

От земли сейчас и в стоячее положение. В то время как скручивания лежа – это хорошо и хорошо, скручивания на пресс стоя действительно работают с этими наклонными мышцами.Плюс это лучшее упражнение для верхней категории пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову. Затем поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище так, чтобы колено и локоть приблизились друг к другу. Медленно опуститесь до самого начала и повторите с другой стороны.

На протяжении всего движения смотрите вперед, чтобы не выгибать спину, и, как и в большинстве других движений, делайте это аккуратно и медленно, чтобы по-настоящему ощутить весь эффект.

Пальцы ног

(Изображение предоставлено: Будущее)

Лягте на спину, положив руки вдоль бедер, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они были на одной линии с бедрами.Наклоните таз вверх, прижав спину к полу.

Удерживая сгибание в колене на 90 градусов, опустите правую ногу на пол и «постучите» носком. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, слегка приподнимите голову и плечи от пола в положение для скручивания и смотрите прямо вверх. Вы должны уместить яблоко между подбородком и грудью.

Двойные удары пальцами

Для этого движения положение такое же, как и для ударов пальцами выше, но мы добавляем двойное постукивание.Постучите вниз каждой ногой, затем стучите обоими пальцами вместе, чтобы ритм был одинарным, одиночным-двойным.

Эти два упражнения по тапу были составлены Сарой Хоулдейл, опытным персональным тренером. Она советует не выгибать спину, поэтому сожмите живот, подтянув пупок к позвоночнику.

Если ваша спина теряет контакт с полом и начинает выгибаться, не учитывайте дубль и повторите одиночный.

Как выполнять лучшие тренировки для пресса

Самым важным компонентом лучших тренировок для пресса является ваша форма.Даже если вы сделаете меньше повторений, совершенствование техники поможет вам увеличить мышечную силу без травм.

Во время тренировки, особенно тренировки с отягощениями, вы сокращаете и расслабляете мышцы. Например, во время приседания вы сокращаете мышцы живота на подъеме и расслабляете их на спуске.

Очень важно научиться правильно сокращать любую мышцу, если вы хотите добиться видимых результатов. Однако не всегда легко напрячь мышцы живота и других органов, особенно если вы только начинаете.

Чтобы сжать пресс, сожмите мышцы живота, пока они не станут более напряженными, и вы не почувствуете глубокий ожог. Это чувство, которое вы должны испытывать во время тренировки.

Сосредоточьтесь на диете: получите максимальную отдачу от лучших тренировок для пресса

Тем не менее, лучшие тренировки для пресса – это не только упражнения. «Чаще всего те, кто хочет получить видимый пресс, не обращают внимания на самый важный фактор: питание», – объясняет профессиональный тренер по фитнесу и создатель контента Эллиот Бертон.

«Вы можете делать столько скручиваний, сколько хотите, но если процент жира в вашем теле слишком высок, они просто не будут видны. А когда дело доходит до снижения процентного содержания жира в организме, то, что вы едите – и как много вы едите – это ключ “.

Вот почему важно сосредоточиться на том, как правильно питаться, наряду с отличными тренировками пресса, чтобы результаты своей тяжелой работы были заметны. Также стоит совмещать основные тренировки с лучшими упражнениями для похудения, если вы хотите сжигать жир.

В конечном итоге вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Согласно руководству Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) по пониманию калорий, женщины должны съедать 2000 калорий в день, а мужчинам нужно около 2500 калорий.

Эти значения будут варьироваться в зависимости от вашего веса, роста и уровня активности, это разумная оценка. Чтобы избавиться от лишнего жира, вы должны стремиться снизить ежедневное потребление примерно на 200-400 калорий в день, наряду с режимом тренировок.

Конечно, все мы знаем, что сказать намного легче, чем сделать.Поэтому обязательно следите за своими успехами с помощью набора лучших весов для ванной и держите свои цели в поле зрения.

Лучшие предложения Fitbit на сегодняшний день

Простых тренировок для пресса в домашних условиях для женщин

Мышцы пресса являются частью более крупной области вашего тела, которую часто называют ядром. Ваше ядро ​​включает пресс, тазовое дно, бедра и ягодицы. Ядро помогает центрировать ваше тело и поддерживать руки и ноги.

(Getty Images)

Многие женщины хотят, чтобы мышцы пресса были заметно тонизированы, но есть и другие веские причины для укрепления пресса и кора, в том числе следующие:

  • Защитите свой позвоночник: Эти мышцы помогают защитить позвоночник от боли или травмы.Если у вас сильное ядро, мышцы спины получают больше поддержки от этих мышц кора, и это снижает вероятность того, что вы повредите или повредите позвоночник.
  • Помогите своей осанке: Ваш пресс помогает вам во многих повседневных движениях, включая сидение прямо, – говорит тренер по фитнесу из Атланты Шанай Норвелл, автор книги «Устраните стресс с помощью ShaNay».
  • Помогите обеспечить силу : Корпус помогает вашему телу генерировать силу и мощь от земли до рук.Этот тип движений имеет решающее значение для многих видов спорта и упражнений, – говорит Боб Савин, сертифицированный личный тренер и владелец фитнес-центра Fitness Together в Ашленде и Саутборо, штат Массачусетс. Например, представьте себе бейсбольного питчера, бросающего бейсбольный мяч и использующего ноги для выработки энергии, чтобы рукам и плечам не приходилось так много работать.
  • Предотвращение травм от чрезмерного перенапряжения : Если у вас нет стабильного ядра, включая мышцы пресса, вы подвергаетесь большему риску травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, говорит физиотерапевт и сертифицированный личный тренер Сара Микульски, владелица оздоровительной физиотерапии в г. Нью-Йорк.

Почему упражнения на пресс у женщин отличаются от упражнений. Мужчины

Это может показаться несправедливым, но это правда – для женщин привести в форму область живота сложнее, чем для мужчин. По словам Савина, для женщин естественно удерживать немного жира для нормального функционирования гормонов и получения энергии, необходимой для возможной беременности.

У мужчин нет такого же ограничения. По словам Норвелла, женщины могут развивать, укреплять и наращивать пресс, но они могут не проявлять четкости так быстро, как мужчины.Некоторые женщины могут усердно работать, чтобы укрепить или тонизировать свой пресс, но никогда не разовьют шесть кубиков.

Деторождение также может повлиять на развитие брюшного пресса. По словам Микульского, основные мышцы растягиваются и расширяются для развития ребенка во время беременности. После родов эти мышцы могут не быстро вернуться к своей нормальной длине. Некоторые упражнения для пресса могут даже привести к травмам, если выполнять их слишком рано после родов.

Даже если вы не можете развить пресс, достойный пляжного тела, вы все равно можете стремиться к более сильным и здоровым мышцам пресса с помощью тяжелой работы.

Советы для здоровых мышц пресса

Следуя приведенным ниже советам, вы можете увидеть улучшение мышц пресса через два-три месяца. Вот как это сделать:

Ешьте здоровую пищу. По мнению многих фитнес-экспертов, пресс запускается на кухне. «Вы можете работать с повторениями и подходами, но если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, углеводов и сахара, будет сложнее увидеть реальные изменения в этой группе мышц», – говорит Норвелл.

Хотя другие мышцы вашего тела могут заметно тонизировать при выполнении упражнений, пресс часто развивается в последнюю очередь.То, что вы едите, имеет большое значение для развития пресса. Сосредоточьтесь на разнообразной здоровой пище, больше овощей и исключите обработанные углеводы.

Выполните кардио. Кардио упражнения, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба или бег трусцой, повышают частоту сердечных сокращений. Они также помогают сжигать калории и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым взрослым заниматься умеренными кардиоупражнениями от 150 до 300 минут каждую неделю. Это может длиться от 30 минут до часа пять раз в неделю.Конечно, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо фитнес-режим, особенно если у вас есть физические ограничения.

Улучшите сон. «Если вы не высыпаетесь, ваше тело не успевает восстанавливаться и восстанавливаться», – говорит Микульский. Без качественного сна ваши мышечные волокна не могут развиваться и тонизировать. Хороший сон также помогает похудеть. По данным Американской академии медицины сна, большинству взрослых необходимо как минимум семь часов сна в сутки.

Тренировка силы. Когда у вас сильные мышцы, вы сжигаете больше калорий. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым взрослым людям упражнения для укрепления мышц, в которых задействованы все основные группы мышц, два или более раз в неделю.

Трудно увидеть изменения в своем теле во время «точечной» тренировки, когда вы делаете упражнения, чтобы сосредоточиться только на одной области. На самом деле, это часто приводит к травмам, поскольку люди пытаются добиться определенного вида, вместо того, чтобы улучшать свое тело и образ жизни в целом, – говорит Савин.Вместо этого он делает упор на тренировке всего тела, включая ядро. Это помогает построить более сильное тело, увеличивая ваши шансы на успех в фитнесе.

Более 18 лет Norvell преподает коврик пилатес, фитнес-подход, направленный на укрепление, тонизирование и гибкость. Она считает пилатес полезным для клиентов, потому что он предлагает упражнения для поддержки пресса, косых мышц и поясницы. По ее словам, включение этих областей – а не только сосредоточение внимания только на прессе – помогает избежать травм и поддерживать равновесие тела.

Следите за своим прогрессом. Делайте снимки и измеряйте свою талию, а также нижнюю и верхнюю часть живота один раз в неделю, чтобы следить за своим прогрессом, советует Норвелл. Изменения в ваших измерениях или на фотографиях могут быть более очевидными, чем то, что вы видите повседневным взглядом.

6 упражнений для пресса

Вот шесть конкретных упражнений, которые можно добавить к вашей программе силовых тренировок и помочь вам укрепить и привести в тонус мышцы пресса и кора:

1.Criss Cross
Лягте на спину и поднимите голову над ковриком, поместив обе руки за основание головы для нежной поддержки. Вдохните и поднимите туловище над матом, чтобы повернуть верхнюю часть тела вправо, одновременно втягивая правое колено в грудь. Выдохните и поверните верхнюю часть тела влево, одновременно подтягивая левое колено к груди. Это один раунд. Повторить 20 раундов.

2. Сотня
Лягте на спину, вытянув ноги к потолку и соприкасаясь пятками и пальцами ног.Поднимите голову достаточно высоко, чтобы увидеть пупок, и вытяните руки прямо по бокам. Ваши руки должны парить над полом. Начните качать руками вверх и вниз, как будто вы аккуратно брызгаете водой. Вдохните пять секунд, затем выдохните пять секунд. Это один раунд. Завершите в общей сложности 10 раундов. Когда закончите, прижмите колени к груди и положите голову на пол или коврик.

3. Растяжка на одной ноге
Лягте на спину и прижмите правое колено к груди.Вытяните левую ногу и держите эту ногу в воздухе над полом. Оторвите шею от пола и осторожно посмотрите на левое колено. Вдохните, затем поменяйте ногу, вытягивая правую ногу и сжимая левое колено. Это один раунд. Повторите это в течение семи раундов.

4. Планка
Начните в горизонтальном положении, при этом оба предплечья находятся на земле, а ноги прямые. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Подтяните передние бедра. Из этого положения сформируйте прямую линию с позвоночником, бедрами и плечами, перенеся свой вес на предплечья и кончики пальцев ног.Удерживайте это положение и не позволяйте прогибаться бедрам или нижней части спины. Убедитесь, что плечи не опускаются. Держите это в течение одной минуты. Повторите всего три раза.

5. Боковая планка с раскладушкой
Лягте на бок и опирайтесь на правое предплечье, локоть и колени, согнув колени. Отведите ступни назад, чтобы они были на одной линии с телом. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите правое бедро от пола. Удерживая это положение, поднимите и опустите левое колено.

Держите положение тела на месте, двигая ногой. Повторите два подхода по 20 повторений на каждую сторону. Микульский предупреждает, что если у вас болит плечо, боковые планки могут быть небезопасны. Вместо этого избавьтесь от планки и сосредоточьтесь на подъеме ног – в этом упражнении это часть «раскладушка».

6. Мост
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю на ширине плеч. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу.Надавите на пятки обеих ног и равномерно оторвите бедра от пола, пока не останется прямая линия от плеч до бедра и колена.

Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, позволяя движениям происходить только в бедрах.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.