Для женщин упражнения со штангой: Какие упражнения со штангой делать женщине?

0

Содержание

Какие упражнения со штангой делать женщине?

Любовь женщин к бодибирам и гантелям скорее традиционная, нежели функциональная. Дело в том, что женщины обычно начинают свое знакомство с фитнесом-клубом в зале групповых программ. Самые распространенные отягощения там — бодибары (обрезиненные утяжеленные палки) весом от 3 до 9 кг и гантели.

Однако на волне популярности силовой аэробики в залах групповых программ появились и штанги. «В таких уроках используют штанги с фиксированным весом 10, 15, 20, 25 и 40 кг, — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале мы работаем с грифами от штанги весом 15 кг и 20 кг, на которые можно дополнительно вешать блины 2,5, 5, 10, 15 и более килограммов. Но я бы советовала больше внимания уделять технике выполнения каждого движения, чем весам на штанге». Во многих клубах также есть облегченные грифы от 9 кг.

Причин для перехода от бодибара к штанге несколько. В зале групповых программ нет лавок и стоек, необходимых для некоторых упражнений. А максимального веса бодибара достаточно не для всех упражнений. Для некоторых из них — например, становой тяги с пола — необходимы блины на концах грифа, бодибар без них попросту неудобно брать с пола.  Также в тренажерном зале есть изогнутые грифы (суперкёрл, EZ — читается «е-зэт») для проработки трицепсов и спины.

Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц

«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах, — говорит Екатерина Демидова, — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например, делая разгибания ног на тренажере, прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги, гантели, гири, бодибары), нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышцы, связки и мышцы-стабилизаторы. Так, при выполнении приседаний со штангой, помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В этом случае, конечно, выполнять упражнение становится сложнее».

При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации, чем те, что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории, как в тренажере, так еще и руки работают не одинаково. 

Упражнения со штангой для женщины: выбор

Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.

На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.

 

Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?

Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы  и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.

«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.

Упражнения со штангой для женщины: техника

Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:

* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;

* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;

* с персональным тренером в тренажерном зале.

Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.

Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.

Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения приседаний положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений выпада на месте, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7. Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите обратный выпад другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте боковые выпады на одну ногу целый подход, потом поменяйте сторону.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

Программа тренировок со штангой в домашних условиях для девушек

Программа тренировок со штангой в домашних условиях с акцентом на ноги и пресс для девушек (на два дня в неделю)


Для тех, кто считает что штанга это не для девушек, лучше бег, или пилатес – пройдите мимо 😉

Несмотря на то, что в процессе выполнения силовых упражнений вы сжигаете чуть меньше калорий, чем во время кардио (10 ккал/мин. против 12 ккал/мин.), сжигание жира продолжается даже после того, как вы выходите из тренажёрного зала. Из-за необходимости восстановления мышц после занятия на тренажёрах ваш обмен веществ остаётся ускоренным ещё трое суток.

Для тех, кто знает что правильная тренировка со штангой это безопасно в отличие от травмоопасного бега и эффективно, в отличие от вращения обруча – подготовьте:

  • прямой гриф 5 кг, хват 1,5 м

  • блины 2,5 кг – 4шт

  • утяжелители по 2х1,5 кг


При занятиях нужно соблюдать правила:

  • занимайтесь регулярно, т. к. если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом

  • прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки (если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда)

  • чтобы не набрать массу, выполняйте упражнения с многократно повторяющимися движениями, при выполнении которых вам не нужно прилагать больших усилий, делайте минимальные паузы между подходами

  • не растягивайте время тренировки (оптимальное время тренировки 1 час)

  • через час после окончания занятия обязательно перекусите

  • старайтесь выполнять упражнения правильно

Упражнение Подх. Повтор. Задействованные мышцы Ориентир. вес, кг
1 Приседания со штангой на плечах 3 20 ноги, база 15
2 Шаги на скамью со штангой на плечах 3 15/15 ноги, база 10
3 Ягодичный мостик со штангой 3 20 попа, изолир. 15
4 Отведение одной ноги в бок 3 15/15 булки, изолир. 1,5
5 Скручивание 5 20 пресс, база
6 Подъем ног 5 20 пресс, низ
Упражнение Подх. Повтор. Задействованные мышцы Ориентир. вес, кг
1 Широкие приседания со штангой 3 20 ноги, база 15
2 Выпады со штангой на плечах 3 15/15 ноги, база 10
3 Подъем на носки стоя со штангой 3 20 икры, изолир. 15
4 Отведение одной ноги назад 3 15/15 булки, изолир. 1,5
5 Скручивание 5 20 пресс, база
6 Подъем ног 5 20 пресс, низ


Ориентировочный вес указан для девушки весом 50 кг

Силовые упражнения для женщин – DailyFit

Первый шаг в мир железа и пота дается нелегко, но результаты превосходят все ожидания. Упражнения, которые мы рассмотрим в данной статье, помогут вам создать красивую фигуру и повысить свою самооценку.

Автор: Кесси Смит

Дорогие женщины, пришла пора покидать гламурные фитнес-центры и брать в руки штангу. Откладываем подальше хромированные гантели (я знаю-знаю, они «улучшают тонус») и начинаем работать с настоящим весом. Нам нужен быстрый результат.

Тяжелые упражнения пользуются дурной славой среди женщин. Позвольте, я вас успокою: нет, они не сделают из вас «качка». Нет, вы не будете выглядеть как Шварценеггер. И нет, уровень тестостерона не повысится и волосяной покров на груди не появится. Работа с посильным весом – с соблюдением правильной техники – ускоряет обмен веществ, укрепляет мышцы и развивает общие силовые показатели.

Даже если вы не ставите перед собой цель выступать на конкурсе бикини или на соревнованиях по пауерлифтингу, нужно создать такие условия для организма, чтобы его ресурс не исчерпывался как можно дольше. Именно для этого нужны тяжелые базовые упражнения. Они развивают силу и мышцы. Они способствуют укреплению связей на уровне «мозг-мыщцы». Они цементируют силу воли.

Возраст и уровень физической подготовки не имеют значения. Данные упражнения помогут вам улучшить самочувствие и раскрыть новые возможности своего организма.

Становая тяга – одно из наилучших упражнений для развития силы. Что может быть эффективнее, чем подъем веса с земли?

Техника выполнения становой тяги в стиле «сумо» напоминает технику выполнения классической становой тяги. Отличия заключаются в более широкой постановке ног (с разворотом носков) и более узком хвате грифа. Становая тяга сумо идеально подходит для женщин, так как здесь в большей мере задействуются мышцы ног, а не мышцы спины. Широкая постановка ног и низкая посадка, а также смещенный вниз центр тяжести, превращают становую тягу сумо в отличнейшее упражнение для бедер, ягодиц и ног.

Становая тяга сумо

Дополнительный бонус. Вам больше не понадобится ждать мужа с работы, чтобы передвинуть мебель в квартире. Вы сможете перемещать тяжелые предметы самостоятельно! Более того, после становой вам будет по плечу любой вид тяги.

Приседания со штангой на груди повышают общий физический уровень. Необходимость удержания веса перед собой (а не на спине) способствует укреплению мышц пресса и нижней части спины, а также мышц ног.

Приседания со штангой на груди оказывают меньшее давление на позвоночник, что позволяет удерживать спину в более естественном положении. Если у вас слабая спина, вам лучше перейти на выполнение фронтальных приседаний. Несмотря на то что приседания со штангой на груди не позволяют работать с такими весами, как в обычных приседаниях, это упражнение обеспечивает эффективную проработку многих мышечных групп.

Приседания со штангой на груди

Дополнительный бонус. Силу дают большие мышечные группы. Развивая их, вы приближаетесь к своей цели. Более того, если вы уверенно чувствуете себя в спортзале, то вам покориться любая танцплощадка.

Вы хотите иметь тренированную спину, чтобы талия казалась уже? Вы хотите, чтобы у вас была сильная верхняя часть тела? Вы хотите быть в состоянии спасти свою жизнь, если случайно сорветесь с горы и повисните над пропастью? Тогда вам нужны подтягивания.

Как правило, у женщин плохо развита верхняя часть тела, и вся нагрузка приходится на ягодицы и бедра. Из-за такой грушеподобной фигуры нам тяжело даются подтягивания. К счастью, существуют различные вариации этого упражнения, которые по эффективности не уступают классическим подтягиваниям (если выполнять их без посторонней помощи). Речь идет о тренажере с противовесом, эспандере, рывковых подтягиваниях. Любой из этих вариантов упражнения способствует развитию силы и укреплению слабого плечевого пояса.

Подтягивания

Дополнительный бонус. В спортзале вы будете «настоящим мужиком». Часто ли вам приходилось видеть, чтобы женщины выполняли подтягивания?

Толчок штанги от груди не только увлекательное, но и эффективное упражнение, помогающее создать сексуальные плечи. Если вы раньше никогда его не выполняли, может понадобиться некоторая практика, Как только техника будет освоена, можно увеличивать веса.

В толчке штанги от груди организм учится расходовать энергию: движение начинается с отрыва снаряда от земли и заканчивается выпрямлением рук над головой. Упражнение в первую очередь воздействует на плечи, но в работу также включаются мышцы ног, спины и пресса.

Толчок штанги от груди

Дополнительный бонус. Толчок штанги от груди хорошо развивает координацию. Его могут выполнять атлеты любого уровня. Кроме того, в этом упражнении вы будете выглядеть по-настоящему круто.

В этой статье мы рассматриваем базовые упражнения со свободными весами, а не изолирующие упражнения на тренажерах. Вы это уже поняли, не так ведь? Немного сноровки, и рывок штанги превратится в одно из лучших комплексных упражнений в вашей программе.

Несмотря на то что здесь требуется хорошая координация и равновесие, вам совсем не обязательно быть Олимпийским чемпионом. Оттолкнувшись от пола, нужно подсесть под штангу и одновременно выпрямить руки вверх; удерживая снаряд в таком положении, подняться из приседа. Мышцы-стабилизаторы спины помогут сохранить равновесие и контроль. Перемещение тяжелого снаряда выше уровня головы развивает скорость, силу и мощь.

Рывок штанги способствует улучшению растяжки, укреплению связей на уровне «мозг-мыщцы» и развитию координации для других, более сложных упражнений. Попрактиковавшись в рывке, вы сможете говорить: «Взятие штанги на грудь? Толчок штанги? Без проблем!»

Рывок штанги

Дополнительный бонус. Если вы сумеете освоить это упражнение, то за вами непременно закрепится слава «крутой девушки», «крепкого орешка» или «королевы воинов».

Читайте также

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой, вопреки устоявшемуся стереотипу, выполняют не только бодибилдеры и мастера спорта по тяжелой атлетике. Приседания со штангой нужны еще и девушкам, в качестве наиболее эффективного упражнения для ног и ягодиц. Нужно помнить, что для получения оптимального эффекта от упражнений со штангой нужно придерживаться еще и правильной диеты. В продолжении — описание упражнений со штангой для девушек и женщин.

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение нужно выполнять со штангой на плечах, при этом, если штанга с блинами кажется слишком тяжелой, стоит использовать пустой гриф.

При выполнении нужно сгибать тело в тазовом и коленном суставах, а спину понемногу подавать вперед. Вес тела при этом переносится на пятки. Спина держится прямой, не допускается скругления верха спины. Пресс должен быть напряжен.

Вести постоянный мониторинг активности тренировки можно при помощи фитнес-трекера.

Приседания со штангой на скамейку и стул

Это упражнение нужно для отработки правильного выполнения предыдущего упражнения. Тренировка со штангой, с приседаниями на скамейку и стул — оптимальный способ выработки правильной позы приседания.

Стул нужно подобрать таким образом, чтобы во время приседания бедра были бы параллельны полу. Ступня при этом должна полностью стоять на полу. Упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого не получается приседать со штангой правильно. Кроме того, оно будет полезным еще и для тех, кому нужна отработка подъема вверх из нижней точки приседа со штангой. Подъем тоже нужно выполнять правильно.

Приседания со штангой в стиле сумо

Такое упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В момент выполнения упражнения ноги нужно поставить шире плеч. Носки при этом разворачиваем на 120 градусов. В приседании бедра должны принимать параллельное полу положение. Спина должна удерживаться на одной прямой, без скругления верха.

Пресс должен быть напряжен, для правильной поддержки спины. А ягодичные мышцы должны напрягаться при подъеме вверх.

Приседания со штангой на груди

Эффективное упражнение для тренировки мышц передней поверхности бедра. Эти мышцы называются квадрицепсом.

Для выполнения упражнения гриф нужно положить на плечи и грудь, при этом обхватывать гриф нужно руками в положении крест-накрест, сверху. Спина должна быть вертикальной.

Основные элементы приседания со штангой на груди необходимо выполнять по той же технике, что и приседания со штангой на плечах.

Следить за динамикой изменения веса можно при помощи умных весов.

Приседания со штангой над головой

Упражнение необходимо для тренировки мышц верхней части тела, включая плечи, трапецию и мышцы туловища. Стоит отметить, что упражнение это довольно травмоопасно, так что нужно соблюдать осторожность.

Штангу нужно брать широким хватом, с поднятием над головой. Руки должны быть в плоскости, которая перпендикулярна полу. Приседания нужно выполнять так, как выполняются фронтальные упражнения.

Метки советы, спорт

Приседания со штангой:нюансы упражнения для девушек – блог FITBAR.RU

Не секрет, что мужчины и женщины во многом устроены по – разному, и есть целый ряд особенностей организма и тела для каждого пола. Поэтому техника силовых упражнений, особенно с применением весов, для представительниц прекрасного пола также должна отличаться. Для того, чтобы снизить опасность получения травм, особенно в области коленей, мы познакомим вас с нюансами выполнения приседаний со штангой для девушек.

Приседания со штангой:особенности упражнения

Это базовое упражнение с отягощением является одним из наиболее популярных среди силовых, для девушек с промежуточным или продвинутым уровнем физической подготовки. Приседание со штангой задействует сразу несколько суставов и групп мышц:

– мышцы живота;

– квадратную мышцу поясницы;

– выпрямляющую мышцу позвоночника;

– малую со средней ягодичные мышцы;

– вращательные мышцы бедра;

– голеностопный сустав;

– икроножную мышцу.

Особенно большая нагрузка при выполнении приседания со штангой для девушек приходится на колени, которые у женщин намного менее стабильны, чем у мужчин. Это можно объяснить более широким тазом, из – за чего кость бедра подходит к суставу под большим углом. Но можно приспособить технику исполнения упражнения для женщин, чтобы оно было полностью безопасным и давало необходимый результат. 

Приседания со штангой: техника исполнения

Для того, чтобы начать выполнение упражнения и включить его в тренировочную программу, безопаснее всего уделить внимание освоению техники приседания со штангой. 

– для первого раза, лучше  использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул – для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении.

– научитесь правильно снимать со стойки штангу – так, чтобы она находилась на уровне груди. Для того, чтобы взять штангу, подсядьте под неё, слегка согнув для этого ноги в коленях.  Плечи должны быть расположены под грифом таким образом, чтобы он находился в верхней части трапециевидных мышц.

–  теперь нужно вдохнуть, направив взгляд поверх горизонта, выпрямить ноги в коленях и принять на плечи штангу. 

–  далее отойдите от стойки, заняв исходное положение.

– для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойку, нужно выполнить все эти движения в обратном порядке

После того, как вы освоите саму технику упражнения, можно переходить к выполнению приседания с грифом штанги, вместо гимнастической палки. 

1. Займите исходную позицию.

 –  для начала, нужно снять штангу со стойки как описано выше, и переложить её на плечи. Важно развернуть плечи и грудную клетку как можно шире, поскольку у женщин могут возникать дискомфортные ощущения за счет меньшего количества мягких тканей в области трапецивидных мышц. Если в вашем зале есть мягкий гриф, то лучше всего задействовать его.

– Затем – встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях.

– После следует выпрямить спину, чтобы позвоночник располагался в нейтральном положении, и удобно взяться за гриф, расположив руки шире плеч.

2. После того, как вы заняли исходную позицию, отведите назад таз, медленно согнув ноги в коленях, точно также, как если бы решили сесть на стул. Сгиб ног должен быть таким, чтобы он составил около 90 градусов. 

3. Остановите движение перед тем, как бедра будут располагаться параллельно полу.

4. Возвращайтесь к исходной позиции и выполните упражнение повторно.

Приседания со штангой: рекомендации

Помимо самой техники выполнения приседания со штангой для женщин, важно соблюдать ряд некоторых рекомендаций:

– всегда держите ровно спину

– никогда не сводите вместе  плечи спереди

– следите, чтобы колени не выступали за большие пальцы ваших ног

– не используйте силу инерции, контролируйте своё тело и двигайтесь медленно.

– не увеличивайте вес, пока не будете выполнять приседание уверенно.

– не отрывайте пятки от пола, чтобы центр тяжести пришёлся на середину стопы.

– для начала, можно сгибать ноги в коленях под углом в 45, а не 90 градусов.

– делайте вдох приседая, для повышения давления внутри брюшной полости. Выпрямляясь, делайте выдох.

–  следите, чтобы бедра, плечи, голова  находились по одной линии.

Главное, чтобы избежать получения травмы коленей, как только вы почувствуете малейшую неустойчивость, ставьте ноги немного пошире. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Комплекс базовых упражнений со штангой. Техника выполнения

Наиболее популярные упражнения со штангой, а также техника их выполнения и влияние мышцы будут рассмотрены в этой статье.



Приседания со штангой

Считается самым лучшим упражнением среди бодибилдеров и спортсменов-силовиков. Оно считается базовым, так как тренирует силу, выносливость. С его помощью как правило, совершенствуются ноги.

Какие мышцы задействованы?

  • Большая и средняя ягодичные мышцы;
  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Медиальная головка квадрицепса;
  • Портняжная мышца;
  • Мышцы аддукторы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Наружная косая мышца живота;
  • Икроножная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч, носки слегка врозь. Важно, чтобы поза была удобной.
  • Шаг 2. Разместите штангу на плечах, так чтобы она располагалась на верхней части трапециевидных мышц, но ни в коем случае не находилась у основания шеи. Держите спину ровной, грудь поднятой, взгляд должен смотреть вперёд, так, чтобы шея была на одной линии с позвоночником.
  • Шаг 3. Начинайте делать приседание. Спина остаётся прямой, грудь поднята вверх, бедра и ягодицы по мере опускания корпуса вниз, плавно отодвигаются назад. Опускаться нужно до тех пор, пока тело не окажется в сидячем положении, так чтобы ягодицы были немного ниже уровня коленей. Не нужно садиться слишком глубоко. Во время приседания, пятки должны быть прижаты к полу, на них приходится часть нагрузки (читайте подробнее про технику выполнения приседаний со штангой).

Становая тяга

Является одним из главных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Тренирует третью часть мускул всего тела.

Какие мышцы задействованы?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Бицепс и трицепс плеча;
  • Сгибатели локтя;
  • Прямая мышца живота;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Латеральная мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Ступни должны быть расположены чуть шире бедер, а носки смотрят слегка врозь или прямо, в зависимости от того, как удобнее. Штанга должна лежать на полу, а ступни располагаться под её грифом так, чтобы он проходил над серединой каждой ступни.
  • Шаг 2. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за неё ладонями. Желательно использовать прямой хват. Руки должны располагаться шире ног. Плечи должны находиться непосредственно над грифом штанги.
  • Шаг 3. Зафиксируйте позвоночник в ровном положении. Шея должна быть с ним на одной линии. Не скручивайте спину. Мышцы груди должны быть напряжены. При подъёме штанги, бедра и ягодицы должны двигаться вперед, а грудь вверх. Голова смотрит прямо. Когда тело полностью выпрямляется, штанга должна коснуться голеней.
  • Шаг 4. Биомеханически, опускание штанги более сложный для тела процесс, чем её подъём. Допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс. НО! Важно при этом держать позвоночник зафиксированным в ровном положении, что для новичков сделать довольно тяжело, поэтому лучше контролировать этот процесс, двигая бедра назад, и сгибая колени медленно (узнайте больше про технику выполнения становой тяги и правила безопасности).

Жим штанги лёжа

Этот вид жима в основном используется для улучшения формы груди, усиления рук и пресса (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).

Какие мышцы задействованы?

  • Большая грудная мышца;
  • Трицепс и бицепс плеча;
  • Локтевая мышца;
  • Большая круглая мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Подлопаточная мышца;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Подлопаточная мышца;
  • Ладонная мышца;
  • Лучевой сгибатель запястья.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Лягте на скамью, так чтобы ягодицы и лопатки плотно прижимались к ней. Ноги должны стоять на полу полной стопой. Нельзя стоять на носках.
  • Шаг 2. Возьмитесь за штангу классическим хватом, расставив руки в стороны так чтобы угол сгиба локтя образовывал 90 градусов. Наберите воздуха в грудь, и на выдохе поднимайте штангу вверх, затем, снова делая вдох, возвращайте её в прежнее положение. При опускании штанги, не подпирайте её грудью, основную работу делают мышцы рук и плеч (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).

Выпады со штангой

Упражнение, хорошо тренирующее ноги, бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают?

  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Малоберцовая мышца;
  • Портняжная мышца;
  • Медиальная широкая мышца;
  • Большая и средняя ягодичная мышца;
  • Большая приводящая мышца;
  • Икроножная мышца;
  • Наружная косая мышца живота.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Расположите штангу на плечах, у верхнего основания трапециевидной мышцы, так, чтобы гриф не касался шейных позвонков.
  • Шаг 2. Сохраняйте туловище в прямом положении: позвоночник ровный, голова смотрит прямо, грудь поднята. Делайте шаг вперед высоко поднимая ногу, так, чтобы она согнулась в колене под углом в 90 градусов. Вторая нога тоже сгибается, но следите, чтобы её колено не касатьлось пола. Вдох делается во время опускания вниз, выдох – во время подъёма вверх. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и двигаясь вперёд.

Подъём штанги на бицепс

Одно из самых лучших упражнений для улучшения формы рук, а именно увеличения объёма бицепсов.

Какие мышцы задействованы?

  • Бицепсы плеча;
  • Брахиалис;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Лучевой сгибатель запястья;
  • Локтевой сгибатель;
  • Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Возьмитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была равна ширине плеч. Локти почти прижаты к корпусу, а ладони смотрят наружу. Ноги расставьте по ширине плеч, колени слегка согните.
  • Шаг 2. Поднимайте штангу вверх усилием бицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Движение должно осуществляться только в локтях, плечевые суставы остаются неподвижны. Поднимите штангу до уровня плеч, а затем медленно верните вниз. Контролируйте движения

.

Французский жим лёжа

Упражнение, которое помогает сформировать мощные руки, тренируя их заднюю мускулатуру.

Какие мышцы задействованы?

  • Трицепс плеча;
  • Клювовидно-плечевая мышца;
  • Плечевая мышца;
  • Круглый пронатор;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая грудная мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Длинная ладонная мышца;
  • Лучевой и локтевой сгибатели запястья.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Лягте на скамью. Возьмите штангу в руки так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Хват может быть любым. Новичкам не рекомендуется брать узкий или широкий хват, так как он даёт дополнительную нагрузку. Локти должны быть выпрямлены. Ноги должны стоять на либо полу, либо на скамье. Во втором случае мышцы торса будут задействованы меньше.
  • Шаг 2. Сделайте вдох одновременно опуская штангу до тех пор, пока гриф не зайдёт за голову, либо пока не дойдёт до уровня лба. Если тренироваться, заводя штангу за голову, то упражнение будет выполнять сложнее. На выдохе медленно поднимайте штангу. Контролируйте процесс. Старайтесь как можно сильнее задействовать трицепсы.

Тяга штанги в наклоне

Помогает развить силу мышц спины, хорошо работает для увеличения массы. Идеален для создания V-образной спины.

Какие мышцы задействованы?

  • Широчайшая мышца спины;
  • Большая круглая мышца;
  • Задняя головка дельтовидной мышцы;
  • Трапециевидная мышца;
  • Ромбовидная мышца;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Плечевая мышца;
  • Плечелучевая мышца;
  • Бицепс плеча;
  • Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Брать штангу нужно только с пола, чтобы позвоночник предварительно был правильно зафиксирован. Нельзя брать её со стойки, и уже со штангой в руках переходить к наклону. Хват должен быть на уровне плеч или чуть шире. Спина должна быть согнута, но не обязательно параллельна полу. Важно лишь, чтобы позвоночник был полностью прямым, шея находилась с ним на одной линии, а голова смотрела в пол. Ноги немного согнуты в коленях.
  • Шаг 2. На выдохе поднимайте штангу наверх так, чтобы она доходила до средней части живота. Локти должны двигаться вверх и немного заходить за спину. Задержите штангу на верхней позиции на 2 секунды и медленно опустите вниз, делая вдох.

Взятие на грудь и жим штанги

Многосоставное упражнение, применяемое в тяжёлой атлетике, но прочно обосновавшееся в тренировках бодибилдеров и атлетов-силовиков. Это упражнение действительно является тренировкой всего тела.

Какие мышцы задействованы?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Бицепс и трицепс плеча;
  • Сгибатели локтя;
  • Плечевая мышца;
  • Плечелучевая мышца;
  • Прямая мышца живота;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Латеральная мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножная мышца;

Как выполнять?

  • Шаг 1. Упражнение можно начинать из нижней позиции становой тяги (когда штанга лежит на полу, и спортсмен наклоняется, берясь за нее), а можно упростить задачу, и начать с верхней позиции становой тяги (стоя прямо со штангой на вытянутых вниз руках). Хват должен быть прямым немного шире плеч. Если упражнение начинается с нижней позиции становой тяги, то необходимо сначала проделать её согласно всем правилам, а затем переходить к другой части упражнения.
  • Шаг 2. Подрыв. Самая сложная часть упражнения, когда штангу необходимо поднять на грудь. Для начала нужно согнуть ноги в колене, как бы делая полуприсед.
  • Шаг 3. Из положения полуприседа, сделайте подрыв штанги вверх. В это время руки сгибаются в локтях и двигаются по направлению к подбородку, кисти разворачиваются фактически на 180 градусов, и штанга удерживается ладонями. НО! Подрыв нужно делать не только руками, а всем телом – мышцами ног, спины, груди и пресса, которые толкают вес вверх.
  • Шаг 4. Жим. Когда штанга окажется на развёрнутых вверх ладонях, её необходимо мощным усилием поднять вверх, в как это делается при обычном армейском жиме. Перед подъёмом вверх нужно снова немного согнуть в коленях, чтобы не одни руки, а всё тело участвовали в жиме (читайте, как выполнять жим штанги стоя).

В нашем магазине вы найдете широкий ассортимент штанг различных модификаций, а также стойки под штангу, скамьи для жима лежа от лучших мировых производителей.

Тренировка тела на пляже со штангой

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Сейчас, во втором сезоне в качестве тренера канала NBC «Самый большой неудачник», Джен Видерстром добивается больших успехов. Неделю за неделей она борется с килограммами, обнажая тела и дух с уверенностью и освежающей честностью. В противоположность своей предшественнице, Видерстрем – довольный пощечину приятель, которого вы хотите согреть рядом с собой в счастливый час, легкий глашатай, который по-товарищески рыдает вместе с вами, когда краснеет ваша домашняя рыбка Фидо, поддерживающий партнер по тренировкам, в котором вы всегда хотели тренажерный зал, который может заставить вас приседать только одно… еще… повторение.

С помощью этой тренировки Widerstrom подготовит вас к сезону бикини. «Это очень уязвимый момент – независимо от того, насколько хорошо вы выглядите – сбросить шорты, снять верх и оказаться в купальнике», – говорит Видерстрем. «Существует тревожная летняя тенденция сокращаться – становиться худыми, чтобы можно было надеть купальник. Но я не думаю, что эта идея прославляет женскую форму или поддерживает то, как устроено большинство женщин. Я знаю, что мое тело не хочет быть худым – оно хочет быть спортивным.Итак, эта тренировка предназначена для получения спортивного, подтянутого и великолепного пляжного тела ».

Для достижения этой цели Widerstrom разработал программу специально для Oxygen , которая полностью посвящена форме, функциям и, прежде всего, скорости. «Тренировки на скорость – это атлетично, и они помогут создать фигуру, а также ту стройность, которую вы хотите, когда носите купальный костюм», – говорит она. «Это также сжигает больше калорий и истощает группы мышц, на которые вы хотите нацеливаться в сезон бикини – плечи, живот и 3-сантиметровую область между вашей задницей и бедрами, которая свисает с вашего бикини – вы знаете, о чем я говорю. о!”

Рекомендации и способы моей тренировки

Автор: Jen Widerstrom

«Пять движений, которые я выбрал, являются силовыми и спортивными по своей природе, и они ориентированы на большие группы мышц, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.Часть движения, ориентированная на скорость, в описании выделена желтым цветом – она ​​должна быть взрывной, динамичной и мощной ».

Все, что вам нужно для этой тренировки, – это штанга (от 20 до 45 фунтов, в зависимости от вашего уровня) и несколько бамперов – большие резиновые диски, которые весят около 10 фунтов каждый. Найдите открытое место, где вы можете свободно передвигаться, а затем приступайте к работе.

• Разминка в течение 5–10 минут, выполняя упражнения на все тело – кардио, например, гребля, бег / бег трусцой или поток йоги.

• Делайте каждое движение от трех до пяти раз со своим собственным весом или с более легкой штангой, отрабатывая модели движений, которые вы будете использовать на тренировке. Затем установите штангу и включите часы.

• Выполняйте движения в указанном порядке, используя хорошую технику, но быстро переходя от одного к другому, используя один и тот же вес для каждого движения. Это означает, что вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете с комфортом выполнять все движения за заданное количество повторений.Если страдает ваша форма или скорость, сбросьте вес; если вес легкий для определенного движения, увеличьте скорость.

• Схема повторений – это восходящая лестница, то есть вы добавляете повторения с каждым раундом. Вы начнете с четырех повторений каждого движения, затем увеличите число до восьми, затем до 12, затем до 16 и так далее, пока не закончите свое время.

• Ограничение по времени на эту тренировку составляет 20 минут. Запишите, сколько повторений вы сделали, и постарайтесь превзойти его в следующий раз!

• Выполняйте эту тренировку до двух раз в неделю, чтобы набрать форму и почувствовать себя уверенно, чтобы обнажить все это на пляже!

Силовой жим одной рукой

Джен говорит: «Это движение на самом деле похоже на две станции в одной, так как вы будете повторять повторения на каждой стороне тела.Итак, по четыре на каждую руку, по восемь на каждую руку и так далее. И это здорово, потому что он одновременно прорабатывает ягодицы, талию и плечи ».

Подготовка: Снимите одну пластину с конца штанги и положите ее на пол. Поместите конец штанги в отверстие в пластине, чтобы создать импровизированную мину. На противоположном конце держите перекладину левой рукой сразу за пластиной и примите шахматную стойку, слегка отведя левую ногу назад, а бедра и корпус слегка развернуты от перекладины.

Move: Согните ноги в коленях и поднимите нагрузку, затем взорвитесь вверх, поворачивая бедра и плечи к штанге и нажимая штангу вверх и вперед до полного разгибания руки. Медленно вернитесь к началу. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: Передайте силу толчка бедра вверх через плечо и наружу через конец руки, чтобы толкать штангу вверх и вперед с максимально возможной скоростью.

Ab ролик

Джен говорит: «Таз должен быть нейтральным, чтобы задействовать нижнее тазовое дно и поперечные мышцы живота.Никаких «собачьих», «заправленных-под копчиков», – которые отключают твое ядро ​​».

Подготовка: Наденьте пластину на штангу и закрепите зажимом. Встаньте на колени перед перекладиной, расположив колени под бедрами, и положите руки на перекладину прямо под плечами. Сведите лопатки вниз, чтобы зафиксировать плечевой пояс и укрепить мышцы кора.

Move: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно катите штангу от себя, сохраняя при этом таз в нейтральном положении.Когда вы почувствуете некоторое напряжение в прессе, выдохните и потяните за нижнюю часть пресса – пупок и ниже, – быстро перекатите штангу назад к коленям и вернитесь в исходное положение.

Совет: Если вы новый спортсмен или вам не нравится это движение, не выкатывайтесь так далеко. Прокатитесь на меньшую дистанцию, чтобы начать, и постепенно увеличивайте дистанцию, когда становитесь сильнее.

Темп приседания со спиной

Джен говорит: «Эта темповая техника генерирует другой тип задействования мышц, активируя заднюю цепь и полностью атакуя те 3 дюйма под вашей задницей, которые свисают с вашего купального костюма!»

Подготовка: Положите штангу на верхнюю часть спины и плечи, а не на шею, и держите ее за пределами плеч, локти направлены вниз.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, корпус напряжен.

Move: Откиньте бедра назад, затем согните колени и опускайтесь в нижнюю часть приседа, медленно считая до трех. Задержитесь за основание на один счет, затем резко двигайтесь вверх, проталкивая пятки и быстро разгибая колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Совет: Для дополнительной задачи добавьте прыжок к этому движению: вырвитесь из ямы и разгонитесь так сильно, что вы оторветесь от земли.

Жим от плеч

Джен говорит: «Ваша вертикальная энергия должна оставаться вертикальной. Не позволяйте грудной клетке лопнуть – это меняет движения. Втяните пупок и держите грудную клетку на связи с животом, чтобы все двигалось прямо вверх ».

Подготовка: Удерживайте штангу в переднем положении стойки – через передние дельты и ключицу, руки должны находиться чуть выше плеч, локти приподняты. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка вывернуты.

Перемещение: Сделайте наклоны вниз, чтобы нагрузить ноги и бедра, затем быстро разогнитесь, передавая энергию от бедер через руки и используя ее, чтобы подтолкнуть штангу вверх над головой до полного разгибания. Медленно опустите штангу к началу.

Совет: Ничего страшного, если пятки немного приподнимаются во время движения, но сделайте все возможное, чтобы держать их внизу и по-настоящему задействовать ягодицы, чтобы лучше передавать энергию вверх.

Становая тяга сумо

Джен говорит: «Вот хороший наглядный пример, который помогает задействовать ягодицы и внутреннюю / внешнюю поверхность бедра: вставая, вытолкните пальцы ног наружу и потяните пятки внутрь.На самом деле не делайте этого, просто представьте, что ваши ноги оказывают давление в этих направлениях, чтобы задействовать эти мышцы ».

Расстановка: Встаньте за штангу в широкой стойке, ноги развернуты, а носки под штангой. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите бедра вниз и назад так, чтобы плечи были прямо над руками, а грудь – над перекладиной. Упакуйте лопатки, чтобы закрепить плечевой пояс. Ваша голова и позвоночник должны быть выровнены; не выгибай шею.

Move: Быстро вытяните ноги и бедра, удерживая спину ровной, когда вы тянете штангу вверх по прямой линии и встаете. Медленно вернитесь к началу и сразу повторите.

Совет: Смотрите вниз в пол перед перекладиной – не вперед и не на себя в зеркало – чтобы ваш позвоночник был ровным, а голова – нейтральной.

Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает).Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. .Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Сердечник

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Combo + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Combo + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Снаряжение: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. Гантели CAP Barbell из черного неопрена

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы веса были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживающим гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения – упражнение для ног и упражнение для верхней части тела – в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Удерживая по одной гантели в каждой руке, опускайтесь в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковой выпад. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепса в боковом подъеме ног

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 упражнений со штангой для женщин для достижения отличного старта для ваших тренировок и целей тела

Многие женщины избегают поднимать тяжести, потому что считают, что это только для парней, которые хотят выглядеть мускулистыми.На самом деле женщинам невероятно сложно развить объемные мускулы после подъема тяжестей. Наш высокий уровень эстрогена облегчает нам накопление жира, поэтому нам приходится очень много работать с отягощениями, чтобы даже поддерживать мышцы.

При правильной силовой тренировке расход калорий во время тренировки будет примерно равен аналогичному времени кардио-тренировки. К этому следует добавить тот факт, что силовые тренировки стимулируют ваш метаболизм. Это означает, что избыточное потребление кислорода после тренировки после подъема тяжестей будет больше, чем при кардио, что приведет к сжиганию большего количества калорий за 24 часа.

С возрастом поднимать тяжести становится еще важнее. Женщины теряют мышечную массу и набирают в среднем пять фунтов жира за десятилетие. Другими словами, даже если вес вашего тела останется прежним, если вы не поднимете тяжести для поддержания своих мышц, вы будете терять около пяти фунтов мышц каждые 10 лет и набирать около пяти фунтов жира, что не очень хорошо для здоровья. сердце или наши кости.

Для женщин развитие силы и поддержание мышечной массы – непростая задача. Мы, естественно, больше приспособлены к упражнениям на выносливость, тогда как мужчины из-за своего тестостерона больше подходят для силовых тренировок.Это означает поднятие штанги. В конце концов, если он не бросает вам вызов, он вас не изменит.

Становая тяга со штангой:

Как выполнять:

  • Встаньте лицом к нагруженной или ненагруженной штанге, ступни немного шире, чем ширина бедер.
  • Согните колени, согните бедра и слегка опустите грудь вниз; возьмитесь за штангу хватом сверху, расположив руки на ширине плеч (А).
  • Держа руки прямыми и напряженными, встаньте прямо, поднимая штангу при подъеме; толкайте бедра вперед и сжимайте ягодицы в верхней части движения (B).
  • Опустите штангу обратно в положение «А» на 3-секундный счет.
  • Это одна репутация; сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Статья по теме: Попробуйте эти две экономящие время тренировки, чтобы сформировать свое тело и сохранить себя здоровым и подтянуться

Ряд наземных мин с одной рукой:

Практическое руководство:

  • Поместите один конец штанга на якоре мины, которую обычно можно найти в любом спортзале.
  • Загрузите другой конец подходящим грузом.
  • Встаньте рядом со штангой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; поворачивайте бедра и нижнюю часть туловища почти параллельно полу.
  • Возьмитесь за утяжеленный конец штанги правой рукой хватом сверху, позволяя руке висеть естественно (A).
  • Сожмите назад и резко подтяните штангу к груди (B), а затем медленно опустите ее обратно в положение «A» на 2-секундный счет.
  • Это одна репутация; сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

Статья по теме: 7 упражнений с собственным весом, которые изменят ваше тело за 28 дней

Обратный выпад на наземных минах:

Инструкции:

  • Поместите один конец штанги в гантель. якорь наземной мины, который обычно можно найти в любом спортзале.
  • Загрузите другой конец подходящим грузом.
  • Возьмитесь за утяжеленный конец штанги правой рукой, прижав ее к груди, согнув в локтевом суставе. Шагните назад левой ногой, опираясь на переднюю часть стопы (А).
  • Опустите левое колено так, чтобы оно почти коснулось земли (B).
  • Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Это одна репутация; сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.
  • Если вы используете одну руку, поменяйте руки при переходе к противоположной ноге.

Статья по теме: Сколько времени вы должны проводить в тренажерном зале – достаточно ли я тренируюсь?

Жим штанги лежа:

Как выполнять:

  • Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу с соответствующим весом, руки полностью вытянуты и находятся над средней линией груди; руки должны быть шире плеч (А).
  • Позвольте локтям согнуться, пока вы медленно опускаете штангу прямо к груди на 3-секундный счет (B).
  • Поднимите штангу обратно до «А».
  • Это одна репутация. Сделайте 10–12 повторений.

Статья по теме: Тренировка тела со штангой на пляже, вызывающая курение горячего тела

Водитель автобуса со штангой с одной стороны:

Как:

  • Поместите один конец штанги внутрь якорь мины.
  • Загрузите другой конец подходящим грузом.
  • Встаньте на колени в положении выпада левой ногой вперед; возьмитесь за утяжеленный конец штанги и поднимите его обеими руками (A).
  • По широкой дуге, держа руки прямыми, поверните штангу и туловище влево, перенося штангу поперек тела к левому бедру (B).
  • Обратное движение к «А»
  • Это одна репутация; сделать 10–12 с каждой стороны.

5 лучших упражнений для женщин, чтобы стать стройными

Лучшие упражнения для женщин используют базовые модели движений и тренируют все основные группы мышц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Силовые тренировки необходимы, особенно женщинам. Исследования продолжают накапливаться, показывая, что силовые тренировки являются мощным инструментом для здоровья сердца, прочности костей и увеличения веса в зависимости от возраста. Силовые тренировки также приносят пользу вашим гормонам, включая кортизол (гормон стресса), эстроген и тестостерон (да, дамы, у вас тоже есть тестостерон).

Это ключ к истинному расширению возможностей вашего тела, предотвращению травм, повышению уверенности в себе и укреплению общего чувства благополучия.

Для начала вот список из пяти лучших упражнений для женщин для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Приседания с кубком подчеркивают ваши ягодичные и подколенные сухожилия, уменьшая при этом общую проблему доминирования четырехглавой мышцы, к которой склонны женщины. А поскольку в этом упражнении используются глубокие приседания и вертикальное положение туловища, это упражнение также отлично подходит для наращивания функциональной силы корпуса.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.ком

Часть тела [ “Ноги”, “Задница”, «Абс» ]

  1. Расположите ступни на ширине плеч и разверните пальцы ног по диагонали в стороны. Поднимите мышцы кора, чтобы сохранить естественный изгиб в пояснице. Держите гантель или гирю у груди, локти направлены вниз.
  2. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра, постоянно удерживая вес на верхней части груди. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже колен или насколько удобно.
  3. Сделайте паузу на две секунды внизу, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя, двигаясь немного быстрее, чем ваша скорость опускания.
Показать инструкции

В целом, женщины должны стремиться выполнять в три раза больше упражнений на тягу (например, тягу на верх), чем на толкающие (например, отжимания), для баланса и функциональности мышц верхней части тела. Это лучшее упражнение нацелено на ваши широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие), которые охватывают ваши бока и среднюю часть спины.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.ком

Часть тела [ “Назад”, “Руки” ]

  1. Закрепите ленту сопротивления вокруг чего-нибудь безопасного или используйте дверное крепление между дверью и дверной коробкой.
  2. Встаньте на колени лицом к бандажу и встаньте так, чтобы руки были прямыми, а браслет был немного натянут. Ваши руки должны находиться под углом примерно 45 градусов к полу.
  3. Потяните мышцы верхней части спины, согните руки в локтях и потяните ручки к верхней части груди.
  4. Сделайте паузу на две секунды, держа ручки рядом с верхней частью груди. Отпустите в исходное положение, двигаясь медленнее, чем во время фазы тяги.
Показать инструкции

Чтобы ваше тело оставалось сбалансированным, очень важно развивать силу верхней части тела. Два золотых стандартных упражнения на грудь – это жим лежа и разгибание груди. Мышка с гантелями на груди улучшает тянущие и толкающие функции грудных мышц, в то время как жим лежа больше фокусируется на толчке.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.ком

Часть тела [ “Грудь”, “Руки” ]

  1. Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Сведите гантели вместе перед грудью, зафиксировав плечи вниз и расслабив локти.
  2. Медленно разведите руки, пока гантели не выйдут прямо из плеч, не меняя угла наклона локтя.
  3. Пауза на две секунды. Напрягите мышцы груди, чтобы собрать гантели вместе, двигаясь быстрее, чем на первом этапе.
Показать инструкции

Это может быть лучшим упражнением для женщин, чтобы стать стройными и сильными. Подобно жиму ногами, становая тяга задействует все основные мышцы нижней части тела. Он особенно хорош для женщин, потому что в нем больше внимания уделяется растягивающим движениям подколенных сухожилий и ягодиц, улучшению механики тела и поддержке таза.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ “Ноги”, “Задница”, “Назад”, «Абс» ]

  1. Начните стоять, уперев ступни в пол и расставив ступни на ширине плеч.Согнитесь в талии и возьмитесь за штангу (или пару гантелей).
  2. Используя ноги (не блокируя колени), поднимите штангу или гантели вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
  3. Медленно и уверенно опустите вес на пол.
  4. Сделайте паузу на две секунды внизу, а затем повторите.
Показать инструкции

Упражнения со штангой великолепны, потому что они помогают добиться симметрии движений между правой и левой сторонами вашего тела.Этот прием улучшает функцию плеча, но при этом требует стабилизации корпуса.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ “Плечи”, “Руки”, «Абс» ]

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками на уровне груди ладонями наружу.
  2. Не выгибая спину, используйте мышцы плеча и верхней части спины, чтобы поднять штангу над головой.
  3. Сделайте паузу на две секунды, не сжимая локти. С контролем опустите штангу обратно на грудь и повторите.
Показать инструкции

тренировок ног со штангой для женщин – HeySpotMeGirl.com

Сделайте упражнения на нижнюю часть тела сильнее и станьте мастером штанги с помощью этого руководства по тренировкам ног для женщин от Spot Me Girl.

Если вы похожи на нас, то день ног не закончится, если вы не почувствуете жжение, когда выходите из спортзала.Один из лучших способов выполнить комплексную тренировку ног, которая обязательно принесет пользу, – это ударить по штанге.

Все мы знаем, что приседания полезны для вас, но есть еще много способов использовать этот универсальный комплект для максимального увеличения ваших ног и ягодиц. Узнайте, как использовать эти упражнения для ног со штангой для женщин.

Анонс статьи:
  • Зачем использовать штангу в тренировках ног у женщин?
  • Тренировки на квадроциклах
  • Тренировка подколенного сухожилия
  • Тренировка ягодичных мышц

Зачем использовать штангу в тренировках ног у женщин?

Давайте сразу к делу.Используя штангу, вы можете включить в свой распорядок больше сложных движений.

Сложные движения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому ваше тело задействует несколько мышц одновременно. Следовательно, они отлично подходят для развития всесторонней мышечной силы.

Работая со штангой в приседаниях и становой тяге, вы накачиваете больше мышц, чем если бы вы работали в одиночку. Есть причина, по которой они являются основным продуктом большинства планов тренировок по бодибилдингу и тяжелой атлетике.

Вдобавок ко всему, гриф невероятно универсален и может помочь вам задействовать определенные группы мышц, чего тренажеры просто не могут. При правильных движениях и совершенной технике штанга может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести тренировки в спортзале на новый уровень.

Короче говоря, штанга просто необходима при тренировке ног у женщин. Включив некоторые из этих движений в свою обычную тренировочную программу, вы скоро будете на пути к созданию этих идеально вылепленных ног.

Тренировки ног со штангой для женщин

Чтобы помочь вам достичь идеальной формы ног, мы создали ряд тренировок для ног для женщин, которые помогут вам накачать различные мышцы.Если вы работаете над четкими квадрицепсами, подколенными сухожилиями или над идеально круглыми ягодицами, у нас есть тренировка со штангой для вас.

Квадроциклы

Ваши квадрицепсы необходимы для создания формы ноги. Тренируя эту мышцу, вы можете достичь столь важного четверного прыжка, так что доберитесь до перекладины и начните выполнять эти упражнения.

Приседания со спиной

Это важное упражнение, которое стоит добавить в свой фитнес-репертуар. Приседания на спине – это основа тренировки ног для женщин.Они прорабатывают практически каждую часть ваших ног и являются фантастическим способом улучшить мышцы квадрицепсов.

Как делать приседания на спине:

  1. Шагните под перекладину, положив ее на спину плеч.
  2. Удерживая его руками, отведите локти назад и выйдите из стойки
  3. Поставьте ступни на ширине плеч, согните колени и сломайте бедра
  4. Удерживая грудь приподнятой и сохраняя сильный свод в пояснице, опускайте бедра назад и вниз, сгибаясь в коленях
  5. Остановитесь, когда ваше бедро чуть ниже колена
  6. Встаньте снова, стреляя через квадрицепсы и ягодицы

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70 процентами вашего максимального одного повторения.

Приседания со штангой

Этот вариант приседаний действительно сосредоточит внимание на росте ваших квадрицепсов. Если немного изменить распределение веса движения, вся сила будет поступать от передней части ваших бедер. Это даст вам потрясающую тренировку по скульптуре квадрациклов.

Как выполнять приседания со штангой:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, удерживая штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки
  2. Ваши ступни должны быть на ширине плеч
  3. Держите голову вверх и держите спину сильной во время приседаний
  4. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, и удерживайте вес на пятках на всем протяжении
  5. Встаньте снова, стреляя через квадроциклы

Выполните четыре подхода по 10-12 повторений в сложной скорости.

Подколенные сухожилия

Если ваша добыча – ваша главная цель, вы все равно должны стремиться обрамить ее сильными подколенными сухожилиями. Работа над этой мышцей – ключ к гармоничному образу ваших ног.

Становая тяга

Обычная становая тяга – необходимость, если вы хотите нарастить мышцы. Как сложное упражнение, оно задействует больше мышц, чем все, что вы можете сделать в тренажерном зале. Но когда дело доходит до ног, они идеально подходят для создания сильных подколенных сухожилий.

Перед тем, как начать, не забудьте держать спину ровно, а плечи расправленными и напряженными, чтобы защитить себя от любых травм. Поднимаете ли вы штангу или кладете ее обратно на пол, всегда думайте о том, чтобы спина была ровной и напряженной.

Как делать становую тягу:

  1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны находиться под перекладиной, а когда вы смотрите вниз, она должна закрывать верх ваших шнурков.
  2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вниз.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Распрямите спину и приподнимите грудь, чтобы осторожно потянуть за перекладину, не уронив ягодиц.
  4. Удерживая спину в таком же ровном положении, завершите первое подтягивание, выпрямив ноги и оторвав штангу от пола. Держите его в контакте с голенями и бедрами на протяжении всего движения.
  5. Затем полностью встаньте, толкая бедра. Старайтесь не отклоняться назад и не растягиваться.
  6. Верните вес на пол, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и согнув ноги в коленях.

Совет: во время этого движения старайтесь удерживать штангу в контакте с телом для более эффективного подъема.

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70% от вашего максимального одного повторения.

Доброе утро

После того, как вы закончите свой подход в становой тяге, сразу переходите к утрам, чтобы по-настоящему разжечь подколенные сухожилия. Это движение действительно сосредоточено на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.Таким образом, вы действительно можете нацеливаться на области, которые хотите улучшить.

Как сделать доброе утро:

  1. Начните со спины на плечах, как если бы вы собирались сделать приседания на спине
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги, перенося вес на пятки
  3. Начните наклоняться вперед, отводя бедра назад, удерживая вес на пятках
  4. Остановитесь перед тем, как ваша спина станет параллельна полу
  5. Снова встаньте прямо, стреляя через ягодицы и подколенные сухожилия

Совет: во время этого движения держите спину сильной и ровной.Если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, немного сбросьте вес и попробуйте еще раз.

Выполните четыре подхода по 10-12 повторений с отягощенным весом .

Ягодицы

Многие из нас часами проводят в спортзале, лепя идеальную персиковую попку. Чтобы создать округлую форму, которую вы видите в Instagram, вам понадобятся упражнения со штангой в тренировках ног для женщин. Вот несколько вещей, о которых вам следует подумать, если вы действительно хотите почувствовать ожог.

Приседания спереди

Мы все делаем приседания со штангой на груди, но думаем о том, чтобы немного изменить это с помощью приседаний со сжиганием ягодиц. Это небольшое изменение позволяет вам глубже погрузиться в движение, оказывая большее давление на квадрицепсы и ягодицы. Идеально подходит для моделирования ягодиц.

Как делать приседания со штангой:

  1. Начните с перекладины на передней части плеч. Удерживайте перекладину на месте, поднимая локти вверх, пока они не будут указывать перед вами, и осторожно закрепите перекладину на плечах указательным и средним пальцами.
  2. Поставьте ступни чуть шире бедер и направьте пальцы ног примерно на 30 градусов наружу.
  3. Сломайте бедра, сохраняя сильный изгиб спины и приподнятую грудь
  4. Согните ноги в коленях, перенося вес на пятки
  5. Толкайте бедра назад и вниз, пока они не опустятся чуть ниже колен
  6. Оттуда вернитесь в положение стоя, стреляя через ягодицы, держа грудь приподнятой и локти вверх

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70 процентами вашего максимального одного повторения.

Тяги бедра

Мы назовем этого добытчиком. Если вам нужна горелка для лепки, не ищите дальше. Тяга бедра – отличный способ проверить силу ягодиц и серьезно накачать мускулатуру с помощью повторений с большим весом на перекладине.

Как сделать выпад бедром:

  1. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, а ступни поставьте на пол. Когда вы вытягиваете бедра вверх и выпрямляете тело, вы должны получить угол в коленном суставе 90 градусов.
  2. В расслабленном положении, поставив ягодицы на несколько дюймов от пола, поместите штангу на бедренную складку. Хорошая идея – купить перекладину, иначе можно повредить тазобедренные кости
  3. Из этого расслабленного положения подтолкните штангу вверх, стреляя через ягодицы.
  4. Вернитесь в исходное положение, снова опустив бедра.

Выполните четыре подхода по 12 повторений с отягощенным весом.

Совет. Хитрость этого движения заключается в том, чтобы делать его медленно и не перетягивать бедра.Таким образом, ваши ягодицы действительно почувствуют жжение, и вы получите максимальную пользу. Если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, оберните эластичную ленту вокруг колен во время выполнения движения.

Начните преобразовывать нижнюю часть тела и создайте идеальную тренировку ног со штангой для женщин с помощью этого руководства. Начните тренировку и заставьте свое тело работать усерднее с помощью высококачественной предтренировки. Совместите добавку с новыми упражнениями для ног со штангой, и вы мгновенно получите то телосложение, которое достойно Instagram.

Ищете больше тренировок? Их можно найти здесь:

легких упражнений со штангой для женщин

Штанга

– это один из самых простых способов сделать вашу тренировку интересной, особенно если вы новичок и хотите придерживаться новогодней резолюции.

Но иногда женщинам не нравится тренироваться с отягощениями, так как многие из нас верят, что можем развить мускулистое телосложение, но это далеко от истины! Приведите в тонус все свое тело с головы до пят с помощью всего пяти из этих простых упражнений со штангой.

СВЯЗАННЫЙ: Как добиться тонуса, не набухая

Становая тяга

Это правда, это упражнение звучит намного сложнее и страшнее, чем есть на самом деле!

На самом деле, он проработает ваши ягодицы и в мгновение ока срежет эти подтянутые скульптурные бедра. Держа штангу, наклонитесь вперед, затем оттолкнитесь назад и вверх. Держите голову вверх, чтобы не повредить шею и не повредить ее.

Сумо приседания

Поднимите свои приседания на новый уровень, используя штангу, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок.Встаньте, широко расставив ноги, и, приседая, медленно поднимите штангу вверх, когда ваше тело начнет выпрямляться. Для достижения наилучших результатов держите штангу как можно ближе к телу.

Жим лежа на наклонной скамье

Используйте наклонную скамью для тренировки верхней части груди, а также рук и основных мышц живота. Держите спину как можно более ровной, затем вдохните и опустите руки, пока они не окажутся на уровне груди. Захватите друга, который подойдет и заметит вас, так как иногда это может быть страшно, если вы новичок.

Локон стоя

Встаньте, расставив ступни, и согните бицепсы, пока они полностью не сократятся. Это обязательная тренировка, если вы хотите очертить руки и сбросить лишний жир перед началом сезона купальных костюмов!

Тяга с наклоном

Выпрямите спину с помощью этого эффективного упражнения с поднятием тяжестей, которое покажется вам потрясающим, когда вы освоитесь с ним. Слегка согните колени для дополнительной устойчивости, затем отведите руки назад и перекатитесь к груди.Обязательно хорошо растянитесь перед любым из этих упражнений, чтобы избежать ужасного напряжения мышц!

Изображения через ThinkStock, Body Building, Elite Fitness, Supt, Gallery Hip

Сильные и стройные: упражнения для плеч для женщин

Для женщин | Безопасность / травмы

Подписаться для получения дополнительной информации

Многие клиенты ставят перед собой определенные цели: от похудания до наращивания функциональной силы и размеров или общего состояния здоровья.Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками. Выполнение упражнений для определенного внешнего вида отличается от того, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программирование тренировок на мышечный тонус требует, чтобы количество повторений было больше (12-15 +), а используемый вес был более умеренным.

Профилактика травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела – это то, чего желает большинство клиентов-женщин.С помощью правильных движений вы можете создать крепкий плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращающая манжета, двуглавые и трицепсы плеча, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины, а также мускулатура лопаток поддерживают движение и строение плечевого сустава. Также часто используются трапеции и ромбовидные кости.

Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и составляют вращающую манжету. Есть также несколько сумок и суставных капсул, поддерживающих шарнирный сустав. Это хорошо сложенный сустав, но у большинства клиентов он часто травмируется. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы, которые нужно использовать при тренировке плеч.

Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. С таким количеством мышц, участвующих в движении плечевого сустава, обязательно проведите полную оценку своего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять к текущему плану.

Оборудование

Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых и сильных плеч. Как эксперт, вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и возможностей.

Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: ступни, колени, бедра, плечи и шея.

Лучшие упражнения для плеч для женщин – пробой

Есть много упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужском и женском теле будут означать корректировку диапазона движений и сопротивления или веса, используемых для большинства упражнений. Ниже приводится список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.

1. Подъем гантелей вперед

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку и стабилизируется сердечником.

Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или канатами.

Это движение можно прогрессировать от стабильного к менее устойчивому, если клиент будет стоять во время движения. Сила корпуса и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму раскачивание гантелей. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, подтянутыми бедрами, задействованным корпусом, а плечи опущены и сложены.

2. Подъем гантелей в стороны

Нацелен на боковую дельтовидную мышцу и стабилизируется за счет верхней части спины, кора, бицепсов и трицепсов.

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Боковое поднятие также может выполняться так же, как и подъем вперед, или с чередованием рук для задействования кора, ягодиц и мышц-стабилизаторов. Начало бокового подъема с внешней стороны бедер минимизирует раскачивание, но может ограничить диапазон движений без напряжения шеи. Есть вариант с мягкими локтями, когда вес начинается от бедра и заканчивается на уровне плеч.

Хотите сосредоточиться на увеличении ширины плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-нибудь, прикрепленное к стене или оборудованию, ногами вплотную к нему. Они поднимают вес с бедра на высоту плеч. Изменение угла фокусирует движение на боковой дельтовидной мышце.

3. Жим от плеч сверху

Нацелен на дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.

Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.

Жим над головой не должен вызывать боли в плече у вашего клиента при использовании правильного угла и диапазона движений. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или в любом месте между ними. Диапазон движений начинается с рук на уровне ушей и заканчивается полностью вытянутыми над головой руками. Это отличное упражнение для подтянутых рук и увеличения ширины плеч.

4. Наклонная обратная муха

Нацелен на заднюю дельтовидную мышцу, вращающую манжету и верхнюю часть спины и поддерживается ядром, ягодицами и позвоночником (в стоячем положении на шарнирах)

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Обратная муха – хорошее упражнение для всего тела, когда выполняется в положении на шарнирах, но также может выполняться с опорой на скамью. Положение на шарнире требует, чтобы ступни были на ширине плеч, колени вытянуты, чтобы задействовать ягодицы и стабилизировать нижнюю часть спины, кора задействована, а голова нейтральна для защиты шейного отдела позвоночника. Убедитесь, что клиент мягко сгибает локоть в конце повторения. Это одно из самых сложных и сложных движений верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!

5.Жим гантелей Арнольд

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, грудную клетку и бицепс и поддерживается сердечником и вращательной манжетой.

Можно выполнять с эспандером или гантелями.

Вращение веса в этом движении плеча отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращающую манжету и улучшает диапазон движений. Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать сердечник и стабилизаторы.

6.Вертикальный ряд

Нацелен на вращательную манжету и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается сердцевиной и передними зубчатыми мышцами грудной клетки.

Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.

Есть несколько положений рук для упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват нацелен на дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше сфокусируется на дельтовидных мышцах и трицепсах.Клиенты с болью в плече или соударениями должны находиться под пристальным наблюдением при выполнении этого движения.

Есть ли у вас пациентка с ушибом плеча или болью? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, попробуйте сообщение в блоге ISSA, посвященное снятию напряженных мышц плеча у ваших клиентов.

Собираем вместе

Эти движения могут быть выполнены за одну тренировку специально для плеч или добавлены в тренировки по одному для улучшения существующего распорядка.Бросьте вызов своим клиентам с количеством повторений 12-15 с дополнительным весом и создавая суперсеты, которые бросят вызов их плечам. Это относительно небольшая группа мышц, и их можно тренировать 2-3 дня в неделю.

Все лучшие упражнения для плеч задействуют мышцы предплечий, а именно бицепсы и трицепсы. Побочным продуктом сильных и подтянутых плеч станут более стройные и сильные руки. Конкретная ориентация на руки – отличный способ укрепить мышцы, которые помогут в упражнениях для плеч и, в свою очередь, ускорит результаты вашего клиента.

Хотите узнать больше о профилактике дисфункции плеча у ваших клиентов? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Corrective Exercise Specialist Certification и станьте бесценным для долголетия вашего клиента!

ISSA

комментариев?

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.