Диета и комплекс упражнений для похудения в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

0

Содержание

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-14

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жировой ткани
2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами - две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 - 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

меню для эффективного и быстрого снижения веса

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Диета для похудения в домашних условиях: меню для эффективного и быстрого снижения веса

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая... РИА Новости, 09.09.2021

2021-09-09T20:21

2021-09-09T20:21

2021-09-09T20:32

здоровье - общество

здоровье

диеты

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_0:119:3068:1846_1920x0_80_0_0_300cecea2ed00787d2ed9752f54200e5.jpg

МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.Как работают диетыСлово "диета" происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.По статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на "окно" для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16.При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.Самые эффективные диетыСейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.Популярные диетыДиеты можно разделить на большие группы:— Монодиеты. Это питание, построенное на одном продукте или группе продуктов. Существуют в таких разновидностях, как гречневая диета, кефирная, яблочная, банановая, яичная и т.д. Обычно, они краткосрочны: около недели, двух.Плюсы такой диеты — это, во-первых, ее простота: достаточно покупать только один продукт и питаться им. Второй, вытекающий из первого, отсутствие необходимости составления рациона и его постоянного контроля. Вес будет уходить быстро, особенно, если стоит ограничение по количеству продукта.Минус в том, что организм нуждается в разнообразных продуктах, из которых он получает необходимые вещества в достаточном количестве. При монодиете происходит их сильное урезание, что может иметь негативные последствия. Еще один минус — это возможный быстрый набор веса после прекращения диеты. Как правило, так происходит из-за повышения количества потребляемых продуктов, исключенных при прежнем питании.— Низкокалорийные диеты. Их суть в значительном урезании калорий. Если человеку для жизнедеятельности нужно около 2000 ккал в день, то при таком питании он будет есть на 800-1000 ккал, что считается экстремально низким показателем. В основном эти диеты назначают больным ожирением, потому что такой подход позволяет очень быстро снизить массу тела, следовательно, уменьшить риски, связанные с избыточным весом.Такой рацион быстро распространился и среди тех, кто не страдает ожирением. Стали появляться диеты с конкретным меню с уже подсчитанным количеством калорий. В этом случае человеку предлагается исключить из своего рациона все сладкое, мучное, жирное, то есть то, что обладает высокой энергетической ценностью. Чаще всего это будет готовый рацион, распределенный по часам, в стиле: "утро — кофе и два яйца, перекус — яблоко, обед — …". Ужин, в большинстве случаев, отсутствует либо заменяется стаканом кефира.Плюс низкокалорийной диеты в ее быстром эффекте, за неделю можно похудеть примерно на 3 килограмма. Опять же, не нужно задумываться над составлением меню, оно уже есть, остается только ему следовать. Еда не такая однообразная, как при монодиете.Минус вытекает из плюса: при резкой потере веса уменьшается количество не только жировых тканей, но и около 25% мышц от их общей массы, что приводит к потере тонуса тела. Существует понятие skinny fat (толстая худышка) — результат частого прибегания к диетам: при нормальном весе и даже худобе на теле могут быть видны жировые складки, присутствовать общая дряблость кожи. Не исключен и последующий набор веса после диеты по тем же причинам, что и в монодиетах.— Низкожировые диеты. Диеты с низким содержанием жира набрали популярность в Америке, когда ученые стали заявлять, что именно эта пища приводит к набору веса. Как аргумент использовалась пищевая ценность жиров — они самые калорийные, если сравнивать с белками и углеводами. Эта диета эффективная по той же причине, что и низкокалорийная — у них общий механизм работы.— Низкоуглеводные диеты. Как только жир был "реабилитирован", появилось мнение, что это за лишний вес отвечают углеводы. Самое очевидное — это вред сахара. На деле это не вред, а высокая энергетическая ценность сахаросодержащих продуктов. И снова происходит сокращение калорийности рациона при ограничении употребления сладкого.Самым известным низкоуглеводным рационом является кето-диета. Ее придумали врачи для лечения больных эпилепсией, однако после она стала распространенной и среди здоровых людей. Ее меню практически полностью исключает углеводную еду (углеводов можно около 5% от общего рациона в день), оставляя только белковые продукты (яйца, мясо и т.д.), овощи (безуглеводные), а также еду с высоким содержанием жира (масло, жирные молочные продукты и пр.). Так, жир становится основным источником энергии для организма (это называется кетозом), поэтому вес снижается за счет его использования.На кето-диете вес снижается очень быстро. Как правило, она становится образом жизни, так как соблюдать ее не очень сложно, нет необходимости в голодании, понятно, по какому принципу составлять рацион.Из минусов — врачи не признают кето-диету полноценным питанием: в стороне остаются большие группы продуктов (злаковые, крупы, крахмалистые овощи и др.), которые нужны организму. Восполнять дефицитные элементы приходится при помощи витаминов и БАДов. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе такой рацион грозит проблемами со здоровьем.— Высокобелковые диеты. К таким можно отнести низкожировые и низкоуглеводные диеты — и там, и там повышается количество употребляемого белка. Самая популярная высокобелковая диета — диета Дюкана. Ее смысл в составлении меню из белковых низкоуглеводных продуктов: нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, в ограничении потребления соли и определенных этапах. Изначально необходимо неделю питаться только белковыми продуктами, затем чередовать белковые дни с белково-овощными, третий этап — постепенное добавление углеводов. В общем и целом, принцип ее работы, плюсы и минусы такие же, как и у любой другой низкоуглеводной диеты.Альтернативные диетыАльтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.Как выбрать диету для похуденияО том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:Мужчинам"Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.".ЖенщинамПримерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова.РезультатыЭффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:Как правильно выйти из диетыМногие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.Как похудеть без диетСейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями.Кому противопоказаны диетыДиеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.Советы диетологаДиетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.Татьяна Полуэктова советует:

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

https://rsport.ria.ru/20210809/pokhudenie-1745034102.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_72:0:2803:2048_1920x0_80_0_0_650a27d8bcfe952b814966b36d8f8e1e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье - общество, здоровье, диеты, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.

Как работают диеты

Слово "диета" происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.

Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета "Любимая": чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

По статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на "окно" для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16.

При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.

Самые эффективные диеты

Сейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.

Популярные диеты

Диеты можно разделить на большие группы:

— Монодиеты. Это питание, построенное на одном продукте или группе продуктов. Существуют в таких разновидностях, как гречневая диета, кефирная, яблочная, банановая, яичная и т.д. Обычно, они краткосрочны: около недели, двух.

Плюсы такой диеты — это, во-первых, ее простота: достаточно покупать только один продукт и питаться им. Второй, вытекающий из первого, отсутствие необходимости составления рациона и его постоянного контроля. Вес будет уходить быстро, особенно, если стоит ограничение по количеству продукта.

Минус в том, что организм нуждается в разнообразных продуктах, из которых он получает необходимые вещества в достаточном количестве. При монодиете происходит их сильное урезание, что может иметь негативные последствия. Еще один минус — это возможный быстрый набор веса после прекращения диеты. Как правило, так происходит из-за повышения количества потребляемых продуктов, исключенных при прежнем питании.

— Низкокалорийные диеты. Их суть в значительном урезании калорий. Если человеку для жизнедеятельности нужно около 2000 ккал в день, то при таком питании он будет есть на 800-1000 ккал, что считается экстремально низким показателем. В основном эти диеты назначают больным ожирением, потому что такой подход позволяет очень быстро снизить массу тела, следовательно, уменьшить риски, связанные с избыточным весом.

Такой рацион быстро распространился и среди тех, кто не страдает ожирением. Стали появляться диеты с конкретным меню с уже подсчитанным количеством калорий. В этом случае человеку предлагается исключить из своего рациона все сладкое, мучное, жирное, то есть то, что обладает высокой энергетической ценностью. Чаще всего это будет готовый рацион, распределенный по часам, в стиле: "утро — кофе и два яйца, перекус — яблоко, обед — …". Ужин, в большинстве случаев, отсутствует либо заменяется стаканом кефира.

Плюс низкокалорийной диеты в ее быстром эффекте, за неделю можно похудеть примерно на 3 килограмма. Опять же, не нужно задумываться над составлением меню, оно уже есть, остается только ему следовать. Еда не такая однообразная, как при монодиете.

Минус вытекает из плюса: при резкой потере веса уменьшается количество не только жировых тканей, но и около 25% мышц от их общей массы, что приводит к потере тонуса тела. Существует понятие skinny fat (толстая худышка) — результат частого прибегания к диетам: при нормальном весе и даже худобе на теле могут быть видны жировые складки, присутствовать общая дряблость кожи. Не исключен и последующий набор веса после диеты по тем же причинам, что и в монодиетах.

— Низкожировые диеты. Диеты с низким содержанием жира набрали популярность в Америке, когда ученые стали заявлять, что именно эта пища приводит к набору веса. Как аргумент использовалась пищевая ценность жиров — они самые калорийные, если сравнивать с белками и углеводами. Эта диета эффективная по той же причине, что и низкокалорийная — у них общий механизм работы.

— Низкоуглеводные диеты. Как только жир был "реабилитирован", появилось мнение, что это за лишний вес отвечают углеводы. Самое очевидное — это вред сахара. На деле это не вред, а высокая энергетическая ценность сахаросодержащих продуктов. И снова происходит сокращение калорийности рациона при ограничении употребления сладкого.

Самым известным низкоуглеводным рационом является кето-диета. Ее придумали врачи для лечения больных эпилепсией, однако после она стала распространенной и среди здоровых людей. Ее меню практически полностью исключает углеводную еду (углеводов можно около 5% от общего рациона в день), оставляя только белковые продукты (яйца, мясо и т.д.), овощи (безуглеводные), а также еду с высоким содержанием жира (масло, жирные молочные продукты и пр.). Так, жир становится основным источником энергии для организма (это называется кетозом), поэтому вес снижается за счет его использования.

На кето-диете вес снижается очень быстро. Как правило, она становится образом жизни, так как соблюдать ее не очень сложно, нет необходимости в голодании, понятно, по какому принципу составлять рацион.

Из минусов — врачи не признают кето-диету полноценным питанием: в стороне остаются большие группы продуктов (злаковые, крупы, крахмалистые овощи и др.), которые нужны организму. Восполнять дефицитные элементы приходится при помощи витаминов и БАДов. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе такой рацион грозит проблемами со здоровьем.

— Высокобелковые диеты. К таким можно отнести низкожировые и низкоуглеводные диеты — и там, и там повышается количество употребляемого белка. Самая популярная высокобелковая диета — диета Дюкана. Ее смысл в составлении меню из белковых низкоуглеводных продуктов: нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, в ограничении потребления соли и определенных этапах. Изначально необходимо неделю питаться только белковыми продуктами, затем чередовать белковые дни с белково-овощными, третий этап — постепенное добавление углеводов. В общем и целом, принцип ее работы, плюсы и минусы такие же, как и у любой другой низкоуглеводной диеты.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Альтернативные диеты

Альтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:

  1. 1

    Вегетарианство и веганство. При таком питании не употребляются мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, а также блюда, которые могут включать компоненты животного происхождения: желатин, казеин. Эти диеты эффективны при непереносимости каких-то групп продуктов.
  2. 2

    Средиземноморская диета с ограничением калорий. Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно есть каждый день.
  3. 3

    DASH-диета. Рацион, созданный для снижения кровяного давления при гипертонии. Для гипертоников эта диета эффективная, что подтверждается исследованиями. Необходимо питаться пять раз в день небольшими порциями, исключить соленое, жареное, алкоголь, выпечку и консервированные продукты.

Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Как выбрать диету для похудения

О том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:

"В первую очередь, лучше обратиться к специалисту, диетологу или нутрициологу. Все зависит от масштаба вашей проблемы и желания. Так как перед любой диетой надо подготовить организм и понять, как он работает здесь и сейчас с помощью анализов. Различие диеты для мужчин и для женщин только в количестве потребляемой пищи и целях", — пояснила эксперт.

Мужчинам

"Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.".

Женщинам

Примерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова.

Результаты

Эффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:

  • уменьшение процента подкожного жира, то есть похудение будет правильным и сохранит мышечные ткани;
  • нормализация питания в целом, установление такого образа жизни, при котором избыточный вес больше не вернется;
  • здоровый сон;
  • улучшение качества кожи;
  • нормализация некоторых систем организма (гормональный фон и т.д.).

Как правильно выйти из диеты

Многие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.

9 августа, 13:57ЗОЖВрач назвала лучший способ похудения без диет

Как похудеть без диет

Сейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями.

"Если вы вполне здоровый человек и не страдаете ожирением, у вас нет одышки, сложности в передвижении и всех сопутствующих ожирению симптомов, то снизить вес можно и без строгих ограничений и диетолога. Например, достаточно проанализировать свое пищевое поведение, рассчитать свою норму КБЖУ. Существенно разнообразить свой рацион и отказаться от полуфабрикатов, поменять методы приготовления продуктов на варку и парение: это будет не менее эффективной диетой. Также добавить в режим тренировки и любую другую физическую активность", — отметила Татьяна Полуэктова.

Кому противопоказаны диеты

Диеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.

Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.

Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.

24 декабря 2020, 15:18

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

Советы диетолога

Диетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.

Татьяна Полуэктова советует:

  • пить больше воды;
  • не пропускать завтрак;
  • разнообразить рацион свежими фруктами и овощами;
  • умеренно потреблять мучное и сладкое;
  • больше двигаться;
  • наладить режим сна.

Основные способы быстрого похудения в домашних условиях

В последнее время все больше и больше девушек обращают внимание на свой вес и беспокоятся о недостатках фигуры. Кто-то стремится найти чудодейственную диету против десятка лишних килограммов, а кому-то даже 2-3 лишних сантиметра приносят массу недовольств. В любом случае, чтоб достичь желаемого результата, необходимо действовать.

Многие считают, что быстрое похудение в домашних условиях невозможно, но это не так. Для того чтоб эффективно сбросить лишние килограммы и избавиться от нескольких сантиметров на талии не обязательно голодать и посещать дорогостоящие тренировки, потому как с помощью быстрого и эффективного похудения в домашних условиях можно добиться результата не хуже, чем в тренажерном зале.

Способов для быстрого похудения в домашних условиях существует множество. Это могут быть диеты, различные обертывания, жиросжигающие ванны и, конечно же, упражнения. Сегодня мы рассмотрим подробнее основные способы быстрого и эффективного похудения в домашних условиях, с помощью которых вы сможете гордиться собой.

Диеты для быстрого похудения в домашних условиях. Принципы правильного питания

Все знают, что диета – это один из наиболее эффективных способов похудения. Однако специалисты правильного питания утверждают, что только комплексный подход в питании поможет вам нормализовать вес и обрести идеальные стройные формы. Диеты для быстрого похудения в домашних условиях принесут максимум пользы, если соблюдать основные принципы правильного питания по их завершению.

Основные принципы, которые необходимо помнить каждому:

  • Не стоит употреблять жаренную жирную пищу. Все продукты лучше тушить, запекать, отваривать или готовить на пару. Так вы сможете не только принести пользу желудку, но и существенно сократить содержание жиров в ежедневном рационе и тем самым избавиться от нескольких лишних килограммов.
  • Не ешьте вредные сладости и мучные изделия с большим содержанием сахара, ведь конфеты, леденцы, сладкая газированная вода, тортики, пирожные и прочее добавят вам несколько сотен лишних калорий. Но от сладкого не стоит полностью отказываться, поэтому периодически можно себя баловать полезными сладостями, употребляя в небольших количествах мед, орехи, курагу, халву и сухофрукты.
  • Не забывайте о ежедневной умеренной физической нагрузке или утренней зарядке. Потому как без этого никакая диета не даст должного результата. Цель похудения – активизировать процессы метаболизма и вывести лишний жир из организма. Поэтому домашние занятия на скакалке или с хула-хупом будут способствовать комплексному похудению.

Кроме того, для достижения наилучшего эффекта следует использовать специальные жиросжигающие средства, крема, лосьоны, маски и обертывания. Дальше мы поговорим именно об этом.

Обертывания, жиросжигающие ванны и маски для похудения дома

Для того чтоб похудеть дома вам потребуется немного времени, терпения и настойчивости, ведь красивое тело можно обрести только тогда, когда вы полюбите себя. Совмещайте приятные для души и полезные для тела обертывания, горячие ванны и маски для тела. Начнем с самого распространенного способа быстрого похудения в домашних условиях – обертываний.

Обертывания для тела делятся на 3 типа: антицеллюлитные, горячие и холодные. Для антицеллюлитных процедур используют специальные смеси, которые улучшают кровообращение, выводят токсины и сжигают жиры. Их наносят на проблемные участки тела, а затем смывают водой. При правильно проведенной процедуре можно уменьшить объем талии до 1 см, а также сделать кожу гладкой и шелковистой. Горячие обертывания считаются более эффективными, нежели холодные, однако они имеют множество противопоказаний (беременность, сердечнососудистые и гинекологические заболевания). Холодные обертывания чаще используют в комплексной терапии для похудения, благодаря тому, что они обладают отличным тонизирующим и подтягивающим эффектом.

Маски для тела также не менее эффективны. Их можно делать из обычных продуктов, которые всегда есть у вас дома. Например, маска из меда, яичного желтка и лимонного или апельсинового сока, которая наносится на полчаса, не только отлично тонизирует кожу, но и борется с ее жировой прослойкой. А маски из голубой глины и эфирных масел, а также из кашицы сырой картошки помогают увлажнить кожу, сделать ее более мягкой и подтянутой.

Жиросжигающие ванны также в последнее время начинают пользоваться огромной популярностью, однако они противопоказаны тем, кто страдает сердечнососудистыми заболеваниями. Содовая ванна с морской солью и эфирными маслами избавляет от целлюлита, делает кожу упругой и мягкой, а ванна Клеопатры, сделанная из молока и меда, имеет неплохие прогревающие свойства, что позволяет постепенно избавляться от лишнего веса. Но какие бы процедуры вы не использовали и как бы правильно не питались, без упражнений для быстрого похудения в домашних условиях вам не обойтись. 

Комплекс упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

О пользе физических упражнений для похудения известно всем, поэтому рассмотрим эффективные ежедневные тренировки для наиболее проблемных частей тела: живота, ног, бедер, ягодиц и рук.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и энергично водите бедрами по сторонам, вперед и назад, а также выполняйте круговые движения.
  • Не забывайте про приседания с ровной спиной, как отличное средство для укрепления ног и ягодиц.
  • Лежа на полу, положите руки под ягодицы и приподнимайте прямые ноги вверх, затем сводите и разводите их в стороны.
  • В положении лежа, руки за головой, поднимайте корпус вперед, стараясь касаться грудью колен.
  • Лежа на спине, плавно приподнимите грудь и скрещенные ноги как можно выше, при этом сложив руки перед собой.
  • Сцепите руки в замок за спиной, вытягивая одну руку сверху вниз, а другую – снизу вверх.
  • Поворачивая корпус в стороны, болтайте расслабленными руками так, чтоб они скрещивались на груди.

Выполняйте эти упражнения не менее 20 раз в несколько подходов.

план тренировок для похудения в домашних условиях

план тренировок для похудения в домашних условиях

план тренировок для похудения в домашних условиях

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план тренировок для похудения в домашних условиях?

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Эффект от применения план тренировок для похудения в домашних условиях

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Мнение специалиста

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не "сорваться"... После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила... Положительные результаты радуют.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план тренировок для похудения в домашних условиях необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

София

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете - это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес. Где купить план тренировок для похудения в домашних условиях? Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не "сорваться"... После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила... Положительные результаты радуют.
Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. . При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные: Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес; Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам. Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. . И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями. -18%. . План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь. Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма. Обязательно посмотрите наши готовые планы: Похудеть за неделю: план на 7 дней без прыжков. Программа "для ленивых": тренировки на полу на 5 дней. Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1). . 4. Пловец. Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Легкий фитнес для похудения и здоровья дома для всех, кто хочет в форме в любом возрасте!! ФИТНЕС для НОВИЧКОВ (ФИТНЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЖЕНЩИН) рекомендации и упражнения для новичков. Фитнес поможет оставаться всегда в отличной форме, а также быть энергичным и бодрым каждый день.#ArtemVuFitness #ФитнесДляНовичков #ФитнесДляНачинающихЖенщин #ФитнесДляНачинающих #УпражненияДляНачинающих #ФитнесДома. Ещё. ArtemVuFitness. в домашней обстановке проведение кардиотренинга должно занимать 30-45 мин.; чем активнее работает тело, тем больший появляется аппетит, потому важно контролировать объем калорий. Тренинг для быстрого сброса веса. . Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. . Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий: · тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. . Как правильно построить тренировку в домашних условиях. На тренировке нужно быть энергичным, поэтому за 1,5 часа до занятия сделайте небольшой перекус. Подготовьте нужный инвентарь: коврик, гантели, обруч, скакалку. Выберите наиболее подходящую одежду или купите специальную. Энергичные упражнения для похудения. Комплекс упражнений, способствующий похудению. Рекомендации по выполнению упражнений и соблюдению диеты в период похудения. Борьба с лишним весом — длительный и трудоемкий процесс. Но бывают ситуации, когда нужно похудеть за короткое время, например, за неделю. Сделать это непросто, но вполне возможно сбросить несколько килограммов, выпрямить осанку и визуально подтянуть фигуру. Нужно лишь соблюдать диету и выполнять определенные упражнения. Что должна включать программа похудения за неделю? Чтобы сбросить лишние килограммы за столь короткий срок, нужно подойти к задаче комплексно. Упражнения для похудения живота и боков. Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. . С чего начинать тренировку? Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. . Их можно выполнять в домашних условиях, используя только коврик или в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Силовые упражнения в домашних условиях наиболее эффективны в комплексе, называемом круговой тренировкой. Она включает в себя до 8 циклов из нескольких сетов разнообразных упражнений, выполнение которых ограничено временем. Программа круговой тренировки включает в себя проработку большого числа мышечных групп. . План силовой тренировки должен обязательно включать в себя разминку: наклоны головы, туловища, приседания, подъем и сгибание рук и ног. Этап направлен на предотвращение растяжения сухожилий и связок. Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. . Основные принципы домашних силовых тренировок для похудения. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения. Упражнения. Подъем колена к локтю. Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания. Планка. Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз.
http://www.4ci.com/userfiles/plan_meniu_na_nedeliu_dlia_pokhudeniia9570.xml
http://www.dmvilija.lt/userfiles/plan_uprazhnenii_dlia_pokhudeniia_doma6692.xml
https://astrology.barishh.com/uploads/plan_pravilnogo_pitaniia_na_nedeliu7745.xml
https://meritlifegolkonaklari.com/uploads/poshagovyi_plan_pitaniia2844.xml
http://www.vds-construct.pl/userfiles/plan_bega_dlia_nachinaiushchikh_dlia_pokhudeniia7393.xml
Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
план тренировок для похудения в домашних условиях
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
Основные принципы, правила питания для похудения и запрещенные продукты при диете для подростков. Варианты меню на неделю для мальчиков и девочек с 11 до 17 лет. . Стоит понимать, что рацион для 11-15 лет будет несколько отличаться от рациона подростка 16 и 17 лет. Но, основной перечень запретных продуктов один для всех: фастфуды любых видов Правильное питание для подростков (Меню и распорядок питания). Примерное меню на неделю. Рецепты. . В возрасте 12-17 лет идёт активное развитие и рост организма, в результате чего у подростков наблюдается повышенный аппетит и, как следствие, тяга к вредным привычкам в питании. Ленивый, малоподвижный образ жизни в купе с фастфудом, булочками и чипсами может окончательно испортить фигуру, и даже загубить здоровье. . Подростковая диета для похудения очень сильно отличается от аналогов для взрослых. Она не ставит перед собой цель сбросить максимальное количество килограмм за кратчайшие сроки. Вес будет уходить постепенно за счёт нормализации обмена веществ. Легкие диеты для похудения подростку. . Характерен для девушек 11–14 лет. Из-за гормональной перестройки организма и полового созревания девушка может набирать лишний вес. Чаще всего зоны его отложения – бёдра и талия. У мальчиков данный процесс наступает позже, но и жировая масса почти не накапливается; недостаток физической нагрузки. Хоть подростки очень активные, для сжигания всех калорий этого может не хватать. . Быстрое похудение не всегда правильное. Ребенку лучше худеть медленно и постепенно. Можно ли похудеть без риска вреда здоровью? Да, если исключить из рациона сладкое, жирное и мучное. Эти продукты можно заменить лёгкой, домашней едой. Ограничиваем питание ребенка. Диета для похудения в 15 лет позволяет подросткам избавиться от ряда проблем, которые вызываются лишним весом. Такая качественная диета, которая подобрана профессиональным специалистом будет отличаться необходимой эффективностью, и позволит избавиться от лишних килограмм. Многие родители сталкиваются с проблемой лишнего веса у ребёнка. К подобным проблемам приводит неправильное питание или же малоподвижный образ жизни ребёнка. Удивительно, но подростки сегодня большую часть свободного времени проводят за компьютером, не занимаются спортом и ведут малоподвижный образ жизни. Это и приводит к появлению лишнего веса. 14-15 лет — замечательный возраст взросления. В это время маленький птенец превращается в юную красивую птицу. Важно отметить, что юношеский организм заметно отличается от взрослого. Подростки более эмоциональны. Их нервная система еще окончательно не сформировалась. Они часто бунтуют, проявляя чрезмерную агрессивность и отрицание общепринятых норм. В таком возрасте на это влияет бурный всплеск гормонов. . Для правильного похудения следует выбирать диеты, основанные на принципах правильного питания. Разнообразное и грамотное сочетание продуктов позволит нормализовать свой вес в правильном режиме. Обязательно выполняйте физические упражнения или занимайтесь спортом. Похудение для подростков. Еще несколько лет назад проблема лишнего веса и ожирения была, прежде всего, проблемой для взрослых. Но сейчас она распространилась на детей и подростков и принимает характер эпидемии. Проблемы излишнего веса и ожирения у подростков и связанные с ними проблемы похудения для подростков чрезвычайно важны. . Изменения в рационе питания. Это нельзя рассматривать как диеты для похудения подростков, а скорее как коррекцию состава и типа питания. Выбирать правильные напитки. Следует исключить сладкие газированные напитки и соки, содержащие много сахара. Сбалансированные диеты для похудения подростков 15-17 лет: рекомендуемые и запрещенные продукты, режим питания, удобное меню на неделю в таблице. . Диета для подростка пятнадцати лет должна включать достаточное количество полезных элементов и быть сбалансированной. Приветствуется употребление морепродуктов, рыбы, творога, свежих овощей и фруктов. Последний прием пищи следует осуществлять за несколько часов до сна. По данным исследований за 2003-2005 годы, мальчиков с избыточной массой тела среди подростков 6,6 процента, а с недостаточной – 20,2 процента. Среди девочек эти показатели составляют, соответственно, 4,5 и 23 процента. Так что перед российскими родителями острее стоит проблема, как накормить своих взрослеющих чад. Нездоровые диеты для подростков. . Нарушение питания – вторая по значимости причина хронических болезней у подростков. А контролировать рацион ребенка в этом возрасте довольно трудно. Именно поэтому родителям придется со вниманием относиться к диете для подростка и, по необходимости, влиять на него личным примером. Теги: Внешность. Что такое здоровое и правильное питание школьника? Рекомендации и правила, как сформировать режим и программу сбалансированного питания, примеры меню для детей школьного возраста. Карта питания ребенка в школе. Расскажем, как составить дневной рацион. . Правильное питание школьника: нормы ВОЗ и советы родителям. Приводим полезное меню и рекомендации медицинских и научных организаций. Рассказываем, как решить проблему, если питание в школе оставляет желать лучшего. 12. 06. - Надзор по гигиене детей и подростков. Войти. Навигация. Новости. Об Управлении. Руководство. . Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания для детского и взрослого населения. ГОСУДАРСТВЕННЫЕ УСЛУГИ. Лицензирование деятельности. Информация о порядке предоставления государственной услуги по лицензированию деятельности в области ИИИ. Административные регламенты. Реквизиты на оплату государственной пошлины. Образцы заявлений.

какие диеты и упражнения могут помочь. Politeka

Быть привлекательной и здоровой можно в любом возрасте. Главное при этом — мотивация и огромное желание

Первый шаг на пути избавления от лишних сантиметров — сбалансировать свое питание и отказаться от вредных продуктов.

Питание женщин после 45: какую еду можно?

Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами. Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца. Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление.

Готовьте из цельнозерновых круп. Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков. Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы. Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.

Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.

Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.

Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.

Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.

Украинцам подарили дополнительный выходной на Рождество: официально

Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.

Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.

Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.

Эффективная белковая диета

Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних. Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов.

Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления. Также вам подойдут соевые продукты. Бобы и тофу – отличные источники белка. Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты.

Меню для похудения после 45 лет

Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день. Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений.  Вашему вниманию возможная модель питания.

Варианты завтрака:

  • 2 ломтика хлеба со льном, кусочками томатов и несколькими каплями оливкового масла, натуральный йогурт, киви.
  • Несладкий творог с вашими любимыми ягодами.
  • Яичница со шпинатом и сыром фета.

Варианты обеда:

  • Рис и отварная индейка с овощами.
  • Говяжий стейк + овощи.
  • Салат с мидиями, креветками и другими морепродуктами.
  • Вегетарианский бургер с цельным пшеничным хлебом и 2 ломтиками нежирного сыра чеддер.

Ужин:

  •         Запеченный лосось в духовке + каша из ячменя.
  •         Жаренная на чайной ложечке оливкового масла спаржа и тушеный кролик.
  •         Отварное куриное филе + овощной салат.
  •         Обжаренные овощи + французский омлет с ломтиками томатов + натуральный йогурт.

Варианты перекуса:

  •         2 столовые ложки хумуса и 6 крекеров из цельной пшеницы
  •         Черный шоколад.
  •         Сыр.
  •         Натуральный йогурт + грейпфрут.

Результаты диеты

Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.

Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная. Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания. Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет.

После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.

Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.

Физические нагрузки после 45 лет

После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки. Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится. Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать. В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором.

Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день. Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45».

Начните заниматься йогой. В этом деле нет возрастных ограничений. Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат. Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно. Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями. Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях.

Как женщине убрать живот?

После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система. Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки. Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения.

Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:

  • Крутите обруч три раза в день по пять минут.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и при этом хорошенько напрягайте мышцы живота, а заодно и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лежа на спине, крутите виртуальные педали. Имитируйте езду на велосипеде. «Катайтесь» так где-то одну минуту.
  • Лягте на живот, постарайтесь одновременно поднять руки и ноги. Зафиксируйте тело в положении «лодочки» на 4 секунды.
  • Делайте популярное упражнение «ножницы» (4 раза).
  • Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Опустите. Повторите 10 раз.
  • Стойте в планке на локтях. Это поможет привести живот в порядок. Если у вас нет противопоказаний, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. 5 минут в течение дня будет достаточно.

Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц. Ни секунды не сомневайтесь в своих силах. Просто берите и делайте!

Похудеть после 45 лет: Эффективные советы

Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.

  • Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
  • Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
  • Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
  • Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
  • Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
  • Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
  • Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
  • Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.

Напомним о красной икре к новогоднему столу: эксперт рассказал, как выбрать продукт, чтоб не отравиться.

Как сообщала Politeka, Супрун назвала продукт, который стоит убрать из рациона: это переварить нельзя.

Также Politeka писала, что ученые выяснили, какой продукт спасет от рака: «Нужно немножко, но каждый день».

выбор диеты, комплекс упражнений, дополнительные процедуры

При необходимости быстро сбросить вес без помощи специалистов одни диеты не помогут. Следует хотя бы временно изменить образ жизни. Как похудеть в домашних условиях за неделю? Питаться правильно, активно заниматься спортом, делать косметические процедуры и сохранять хорошее настроение.

Правильное питание

Похудеть за неделю помогают достаточно «экстремальные» диеты. Чаще всего они исключают употребление не только «вредных» и слишком калорийных продуктов, но и большинство «условно полезных». Монодиеты (диеты на одном продукте — например, на кефире или гречневой каше) обычно эффективны, однако стоит рассчитывать свои силы и возможности организма. Диета «на мясе» — кремлевская или Дюкана — подходит только людям без проблем с почками и сердцем.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Упражнения

Низкокалорийное питание при пониженной физической активности не даст результата. Организм нужно «заставить» отдавать накопленные жиры, а для этого придется попотеть — если не в спортзале, то хотя бы выполняя элементарную гимнастику или бегая по утрам. Расставаться с жировой прослойкой тело начинает только после того, как израсходует иные запасы энергии, а на это уходит около получаса тренировки, во время которой учащается пульс.

Для эффективного похудения приседания и растяжки будет маловато — нужно обеспечить кардионагрузки.

Косметические процедуры

Дополнить диеты и упражнения можно косметическими процедурами, которые способствуют потере массы тела — например, обертываниями. Идти в салон ради сеанса не обязательно — обертывания пленкой можно делать и дома. Потребуется сам материал, теплые вещи, которые не жалко испачкать, и немного терпения.

В результате обертывания проблемные участки прогреваются, усиливается потоотделение, из организма выводится лишняя жидкость. Жировая прослойка уменьшается, так как на процессы терморегуляции требуется много энергии — брать ее тело будет из слоя подкожного жира.

Настроение

Отказ от любимых продуктов на время диеты не может радовать. Однако подавленное настроение — не лучший помощник в похудении. Выдержать ограничения будет куда проще, если в числе позволенных продуктов будет хотя бы одно из любимых лакомств. Если диета очень «жесткая», стоит поднимать себе настроение чем-нибудь вовсе не пищевым: чаще гулять, смотреть любимые фильмы или слушать музыку. К тому же танцы — еще один эффективный способ сбросить вес в домашних условиях.

как похудеть от 5 до 10 кг за 14 дней

Экспресс-диеты в первую очередь необходимы тем, кто готовится к важному мероприятию, отпуску или к поездке на море. 14 дней – оптимальный срок, чтобы организм постепенно перешел на новый режим питания и начал сжигать жировые накопления.

При соблюдении всех правил можно сбросить от 5 до 15 кг лишнего веса. Успех похудения, прежде всего, зависит от начального веса и от правильности выбранной методики. Вариантов двухнедельного диетического питания много, каждый сможет найти наиболее подходящую методику похудения.

  • 6 Диеты от знаменитостей
      6.1 Похудение по методике Майи Плисецкой
  • 6.2 Похудение по методике Марии Порошиной
  • 7 Правильный выход из диеты
  • 8 Отзывы
  • Основные правила быстрого похудения

    Диета на 2 недели отличается эффективностью и безопасностью, она может принести хорошие результаты даже при отсутствии физических нагрузок. Специально подобранная схема питания не только помогает сбросить лишние килограммы, но и комплексно очистить организм от шлаков и токсичных веществ.

    Похудение в течение 14 дней проходит легче, чем за более короткие сроки, так как организм постепенно привыкает к новому питанию и не оказывается в стрессовой ситуации из-за резкой смены рациона. При желании, за этот период можно сбросить 10-15 кг, причем, не набирая их обратно при выходе из диеты. Важной особенностью такой методики является ее безопасность.

    Двухнедельные диеты для похудения

    Чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов за две недели, как правило, бывает достаточно скорректировать свой обычный рацион. Но если вам кажется, что будет надежнее следовать определенной диете, лучшим выбором станет план питания с упором на продукты, богатые белком, например рыбу или курицу. Это одна из немногих методик похудения, которую одобряют врачи-диетологи. Присутствующие в меню овощи и фрукты станут источником нужных углеводов, витаминов, минералов, а также растительных волокон, которые стимулируют работу органов пищеварения. Таким образом достаточно сбалансированное меню способствует не только эффективному и безопасному избавлению от лишнего веса, но и оздоровлению организма. Энергоемкость такой диеты составляет 1200–1300 ккал в сутки, что позволяет терять за неделю до двух килограммов. Достоинством можно считать и то, что данный метод вполне комфортен; поскольку рацион богат белком, вы не будете ощущать голод и без усилий выдержите ограничения. «Рыба — важный источник белка, микроэлементов и витаминов, — говорит Елена Матвеева, врач-эндокринолог Клиники МЕДСИ в Хорошевском проезде. — Не меньшую ценность представляют жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они являются строительным материалом для клеток, снижают уровень холестерина в крови, благотворно действуют на нервную систему. Морская рыба также богата витаминами группы В, жирорастворимыми витаминами A и D, E и K». В небольшом количестве в рыбе имеются витамины РР и Н, которые регулируют обмен жиров и углеводов. Этот продукт питания легко усваивается организмом. На переваривание рыбы понадобится около 3-х часов, не больше.

    Белковые диеты на основе мяса птицы эффективно выводят лишнюю жидкость из организма. «Их рекомендуют людям, страдающим от отечности, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Диета вполне сбалансирована по макро- и микронутриентам. Имейте в виду, что мясо курицы смещает рН внутренней среды в кислую сторону. Это может затормозить потерю веса. Такого не произойдет, если есть курятину с зеленью и некрахмалистыми овощами, обладающими ощелачивающими свойствами».

    Белковые диеты имеют и свои недостатки. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с почками. Большое количество белка в рационе создает повышенную нагрузку на этот орган. Посоветуйтесь прежде со своим врачом.

    Узнайте о том, как правильно составить меню белковых диет.

    Не поддавайтесь соблазну сесть на одну из радикальных экспресс-диет, обещающих за пару недель избавить вас от 10-15 кг. Жесткие ограничения в рационе, конечно, приведут к определенному результату, но какой ценой! У таких методик есть два серьезных недостатка. Все они имеют кратковременный эффект: после окончания диеты, лишний вес возвращается вновь. Такие способы похудения опасны для здоровья: из-за дефицита питательных веществ организм испытывает стресс, который может привести к развитию различных заболеваний.

    Плюсы и минусы

    Среди плюсов диетического питания следует отметить:

    • оптимальная длительность ограниченного приема пищи – потерпеть 2 недели и не объедаться вредными продуктами под силу каждому;
    • действенный результат позволит не только сохранить новый вес, но и не набрать килограммы обратно;
    • диета вполне может быть безопасной для здоровья при условии правильности ее выбора.

    К минусам и побочным эффектам можно отнести:

    • проявление нервозности из-за частого чувства голода;
    • плохой и беспокойный сон;
    • подавленное настроение;
    • риск проявления хронических болезней.

    В идеале, перед началом диеты нужно посоветоваться с диетологом, который не только минимизирует риск проявления побочных реакций, но индивидуально поможет составить правильный и полезный рацион.

    Варианты диеты

    Вариантов похудения масса, но не все они подойдут конкретному человеку. Выбор методики зависит от индивидуальных особенностей человека, его общего состояния и целей. Например, для желающих похудеть на 5 кг за 2 недели диета будет чуть более калорийной, чем для тех, кто хочет сбросить 7-10 килограмм.

    Минус 5 кг

    Сбросить 5 кг за 2 недели можно без труда с небольшим ограничением в еде. Выбор блюд можно варьировать и менять по собственному усмотрению. Выбор блюд довольно широк:

    На завтрак можно выбирать такие продукты, как:

    • обезжиренный творог 100-150 г;
    • омлет из 2 яиц;
    • жареные яйца с зеленью;
    • пшенная каша 200 г;
    • йогурт 250 мл;
    • вареные яйца 2 шт.

    В качестве перекуса подойдут такие продукты:

    • несколько вареных яичек;
    • листья зеленого салата;
    • вареная рыбка и овощной салат без майонеза;
    • мандарин или яблоко;
    • огурчик;
    • обезжиренный кефир.

    Обедать можно:

    • овощным супом-кремом;
    • кефиром;
    • отварной рыбкой или курятиной;
    • овощным салатом и легким бульоном;
    • овощами на гриле;
    • паровыми котлетами и 200 г риса.

    Для полдника можно выбрать:

    • 100 г кефиру;
    • капустный или морковный салат;
    • грецкие орехи 100 г;
    • 2 апельсина или яблока;
    • томатный сок 180 г.

    Хорошим вариантом для ужина будет:

    • отварная или парная курица 180 г;
    • овощной салат;
    • отварные креветки 150 г и спаржа;
    • паровая рыба 200 г;
    • паровые котлеты и листья салата.

    Желательно делать интервал между едой в 2.5-3 часа. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Такой режим вполне щадящий, из-за небольших дробных порций чувство голода не будет ощущаться.

    Минус 7-8 кг

    Для похудения на 7 кг отлично подойдет диета Прана, разработанной диетологами по схеме диеты Дюкана. Суть методики заключается в употреблении протеинового коктейля, который и является основой двухнедельного рациона. В состав коктейля входят различные растения и овощи, которые поставляют в организм человека различные витамины, минералы и полезные вещества.

    Схема питания выглядит таким образом:

    • завтраки – нежирный творог 150 г, гречневая, овсяная или рисовая каша на воде 200, из напитков разрешен несладкий зеленый чай и молочный коктейль;
    • перекусы – горсть миндальных орехов, стакан воды или кефира;
    • обеды – отварная рыба или курятина 250 г и шоколадный коктейль;
    • полдники – творог или несколько фруктов;
    • ужины – капустный или морковный салат с зеленью, вареные яички.

    Такой демократичный режим питания позволяет сбросить за 14 дней около 7-9 кг. Важно поддерживать отказ от вредных продуктов и дальше, исключить из рациона сладкие, хлебобулочные изделия, картошку в любом виде. Для поддержания фигуры в тонусе нужно раз в неделю устраивать разгрузочный день.

    Минус 10-12 кг

    Многих людей интересует эффективная диета на 14 дней минус 10 кг. Одной из таких можно назвать «медицинскую» диету, поскольку ее назначают больным за несколько дней до операции. Такую диету вполне можно растянуть на 2 недели, однако для этого существует целый ряд противопоказаний. Совершать похудение с помощью такой методики лучше абсолютно здоровому человеку, поскольку рацион довольно жесткий и сброс веса будет происходить резко.

    Схема питания:

    • на 1 и 8 сутки следует пить много воды, более 2 л;
    • за 2 и 9 сутки нужно выпить 1-1,5 л обезжиренного кефира и съесть несколько яблок;
    • на 3 и 10 сутки разрешено пить только фильтрованную воду комнатной температуры;
    • на 4 и 11 сутки необходимо съесть 1 кг овощного салата;
    • на 5 и 12 сутки можно только молоко или кефир, объем выпитой жидкости должен составлять не менее 1,5 л;
    • 6 и 13 сутки разрешено завтракать вареным яичком, обедать – стаканом томатного сока, отварной курицей 100 г и ужинать тремя яблоками или мандаринами;
    • на 7 сутки завтрак должен состоять из 2 стаканов молока, обед – творог 100 г, ужин – кефир 2 стакана;
    • 14 сутки отличаются обильным питьевым режимом.

    Диета довольно сложная и жесткая, под силу не каждому худеющему. Однако такое питание дает действительно поражающие результаты.

    Минус 15 кг

    Эффективностью также отличается голливудская диета, с помощью которой можно сбросить все 15 кг. Часто кинозвездам необходимо похудеть за предельно короткий срок для съемок, поэтому для этих целей была разработана специальная диета. Она простая и не требует сверхъестественных усилий.

    Главными нюансами такого режима является жесткий отказ от завтрака, можно лишь выпить кружку чая без сахара. Также следует распрощаться с хлебом, кондитерскими изделиями, сладостями, сахаром, алкоголем, маслом и солью.

    Рассмотрим подробней диету на 2 недели, которая является очень эффективной, в виде меню:

    1. По понедельникам обед состоит из вареной рыбы или курицы, яйца, овощного салата. На полдник можно есть апельсин или грейпфрут, а ужинать можно только овощным салатом и вареным яичком.
    2. По вторникам обед состоит из вареного яйца и апельсина. Полдничать можно стаканом кефира, а ужинать – отварной говядиной и овощным салатом.
    3. По средам в первую половину дня нужно съесть два вареных яйца и овощной салат, а во второй половине нужно отведать отварную говядину или рыбу.
    4. По четвергам обед состоит из огуречно-томатного салата, на полдник можно яблоко, а ужинать необходимо вареным яйцом и обезжиренным творогом.
    5. В пятничные дни можно есть яичко и салатик, а на ужин должна быть запеченная рыбка и огуречный салат.
    6. По субботам нужно обедать салатом из яблок, апельсин, киви и грейпфрутов, а ужинать курочкой на пару и огуречным салатом.
    7. По воскресеньям обедать можно кусочком курочки и салатом, полдничать любым фруктом, а ужинать салатом из киви, апельсина и яблока.

    Не следует забывать, что за 2 часа до приема пищи нужно выпивать стакан воды, и ни в коем случае не пить ее во время еды.

    Общие правила похудения за короткий срок

    Если вопрос состоит в том, как похудеть за 2 недели на 5 кг в домашних условиях без диет, то ответ будет неутешительным. Не прикладывая определенных усилий результата, а тем более такого ощутимого, не добиться.

    Необходимо помнить, что при жестких ограничениях в пище, первой начинает уходить вода, а затем истощаются запасы мышечной массы. Процент ушедшего жира может равняться всего 10, то есть из 5 потерянных килограмм всего 500 г будут жировой прослойкой. Поэтому даже при соблюдении той или иной диеты, следует уделять внимание сбалансированному рациону, в который лучше включать все необходимые организму вещества – жиры, углеводы и обязательно белки.

    Чтобы избежать обезвоживания, придется привыкать пить 1,5–2,0 литра в день, если этого не делали раньше. За счет употребления воды возможно также на время заглушить приступы голода. Не стоит пугаться, если в какой-то день стрелка на весах не сдвинется. Вероятно, вода в организме задержится из-за увеличения общего объема жидкости. Но таким образом можно будет нормализовать водный баланс в организме.

    Советы для быстрого похудения:

    1. Найдите время для прогулки перед завтраком. По некоторым данным, утренний свет солнца помогает замедлить набор веса, а за счет активности до приема пищи энергию организм получает именно из жировых запасов.
    2. Из предыдущего пункта можно сделать вывод, что завтрак обязательно должен быть!
    3. Минимальная, но регулярная физическая активность. Даже несложный комплекс упражнений три раза в неделю поможет похудеть.
    4. Исключить полуфабрикаты, выпечку, пшеничную муку и сладости.
    5. Разделить весь дневной рацион на несколько (примерно 5–6) маленьких приемов пищи (по 200 г).
    6. Ограничить прием пищи за 3–4 часа до сна.
    7. Ограничить употребление соли, если нет возможности отказаться от нее совсем. Излишки этого вещества задерживают воду в организме, поэтому потеря веса замедляется.
    8. Начинать свой день со стакана теплой (комнатной температуры) воды с соком лимона. Но лимон разрешен только, если нет проблем в повышенной кислотностью ЖКТ. Затем в течение дня пить по стакану воды перед каждой трапезой (за 15–20 минут).
    9. Увеличить количество белка в дневном рационе, включить в него также сложные углеводы (каши из гречки, геркулеса, риса). Они способна надолго насытить организм и утолить чувство голода.

    Выполняя описанные правила легко добиться впечатляющих результатов и похудеть на 5 кг за 2 недели в домашних условиях.

    Диеты от знаменитостей

    Любые публичные личности всегда находятся в обществе, поэтому им нужно всегда быть в форме. Помогают им в этом некоторые диеты и конечно же, спорт. Рассмотрим несколько примеров диетического рациона.

    Похудение по методике Майи Плисецкой

    Согласно утверждению знаменитой балерины Майи Плисецкой «лучшим способом похудеть будет закрыть рот и меньше есть». По методике балерины можно похудеть на 7-10 кг за 14 дней.

    Схема питания довольно проста: завтракала балерина одной чашкой овсянки, обедала одной чашкой легкого бульона и одной тарелкой овощного салата, ужин состоял из 1 стакана вареного риса, маленькой тарелки салата и кусочка запеченной рыбы.

    Потребление яиц, мяса, помидор, картошки, молочных продуктов и шоколада у балерины было строго под запретом. К списку разрешенных продуктов она причисляла кусочек рыбки, немного брокколи, овса, ячмени и чечевицы. Повторение диетического питания знаменитость рекомендовала совершать спустя 2 месяца после пройденного цикла.

    Похудение по методике Марии Порошиной

    Актриса также вывела для себя отличную формулу похудения, позволяющую сбрасывать до 10 кг за короткое время.

    Рассмотрим подробнее двухнедельный рацион:

    1. В 1 день разрешено питаться пятью вареными картофелинами и тремя вареными яичками. Все это нужно растянуть на целый день.
    2. На 2 день можно употреблять лишь 250 мл кефиру и обезжиренный творог 150 г.
    3. На 3 день разрешено пол литра кефира, 1 л яблочного сока, 1 грейпфрут и 1 апельсин.
    4. В 4 день можно наедаться отварной курицей или говядиной 450 г, пить большое количество несладкого чая и воды.
    5. На протяжении 5-го дня питание должно состоять из пол кило груш или яблок.
    6. На 6 день рацион состоит из 3 отварных картофелин и 300 мл кефиру.
    7. 7 день питьевой, можно потреблять только пол литра кефира.
    8. На 8 день дневное меню состоит из 250 г отварной говядины.
    9. На 9 день нужно съесть огуречно-томатный салат и 150 г отварной курятины.
    10. В 10 день разрешено кушать несколько яблок, 2-3 кусочка хлеба с отрубями и 200 г отварной курятины.
    11. Меню 11 дня состоит из двух яиц, 150 г отварной говядины и 150 хлеба с отрубями.
    12. На 12 день можно потреблять несколько вареных картофелин, кило яблок и 300 мл кефиру.
    13. В предпоследний день можно питаться двумя яйцами, двумя огурцами, 300 г отварной курицы и запивать все это нужно несладким чаем.
    14. Рацион завершающего дня состоит из двух картофелин и двух яблок.

    Диеты для быстрой потери веса

    Прибегая к той или иной диете, стоит помнить, что похудеть на 5 кг за две недели без вреда для здоровья будет сложно. Придерживаясь принципов правильного питания, можно потерять 1–3 кг за этот срок, но все диеты для быстрой потери веса, как правило, не так сбалансированы. Эффект достигается из-за низкой калорийности подобных систем питания, обычно ниже 1000 калорий в сутки.

    Гречневая диета на 2 недели

    Из названия понятно, что основа для данной диеты — гречка. Две недели следует питаться по определенному меню:

    • Завтраки: понедельник – гречка и черный чай, вторник – каша гречневая и зеленый чай, суббота – кофе и каша со сливочным маслом, воскресенье – гречка, салат из свежих овощей, чай.
    • Обеды: понедельник – суп из овощей, вторник – суп из гречки на обезжиренном молоке, суббота – куриный бульон, воскресенье – овощная окрошка с курицей.
    • Полдники: понедельник – один фрукт, вторник – кефир или фрукты, суббота – курага, изюм, финики, воскресенье – йогурт (без добавок) или кефир.
    • Ужины: понедельник – каша с грибами и овощами, вторник – каша, яйцо, зеленый салат, суббота – гречка с цветной капустой, воскресенье – каша, яйцо вкрутую.

    По средам, четвергам и пятницам употреблять можно только гречка. Если совсем тяжело разрешено добавить немного сухофруктов или меда.

    Химическая диета на 2 недели

    Химическая диета основана не только на уменьшении калорийности рациона, но и на информации о химических реакциях, происходящих в организме при употреблении определенных продуктов. Так, завтрак на такой диете состоит из 1–2 яиц вкрутую и половинки апельсина (помело или грейпфрута). А на обед нужно чередовать куриное мясо, нежирную говядину или свинину, добавляя зелень, помидор, половину апельсина или грейпфрут, яйцо. Ужин допускает фрукты (один любой, кроме бананов), нежирные творог или сыр, рыбы и салаты из овощей.

    Яичная диета на 2 недели

    В яичной диете упор делается на употребление яиц всмятку, нежирного белого мяса, фруктов с минимальным содержанием сахара, овощей, нежирного творога. Естественно, стоит исключить выпечку, сахар, жирное и жареное, а также снеки, фаст-фуд, колбасы.

    Бессолевая диета

    Принцип действия всех бессолевых диет заключается в отказе от соли и всех соленых продуктов, и последующей потере лишней жидкости. Примерный рацион в любом случае будет состоять из перечисленных выше разрешенных продуктов. Можно просто исключить этот продукт, а можно выбрать один из многочисленных вариантов питания на две недели или даже месяц.

    Самая быстрая диета для похудения на 5 кг за 7 дней

    Среди самых быстрых диет для похудения на 5 кг за одну неделю можно выделить кефирную, гречнево-кефирную, овощную или диету на зеленом чае. Все они предусматривают отказ от запрещенных продуктов, сахара и соли.

    Правильный выход из диеты

    После завершения любой диеты первостепенным вопросом является сохранение формы и предотвращение возвращения былых килограммов. Выходить из диеты нужно постепенно, добавляя по несколько продуктов в день. Питание должно быть дробным, чтобы избежать растяжения желудка. Следует не забывать об обильном питье, физических нагрузках и приеме поливитаминов.

    Отзывы

    «Я решила остановиться на белковой двухнедельной диете, так как я фитнесс-тренер и мне нельзя голодать. Могу сказать, что уже на 4 день я начала замечать результаты, показатели веса наконец-то сдвинулись. Просидев на диете 14 дней, мне удалось сбросить 7,5 кг».

    Валентина, 33 года

    «После родов я стала поправляться, поэтому закончив кормить грудью, я решила сесть на диету. Выбрала для себя вариант экспресс-гречневой диеты на 14 дней. Вначале было непривычно, появилась слабость, но уже к концу диеты стрелка на весах наконец сдвинулась и я стала чувствовать себя лучше и морально, и физически».

    Лиза, 25 лет

    «Перед праздником решила похудеть. Долго рыскала в инете в поисках оптимальной методики и наткнулась на диету Марии Порошиной. Она пришлась мне по душе, поскольку там вполне демократичный и полезный рацион. Вначале было сложно, но потом я наконец увидела отличный результат».

    Милена, 36 лет

    Процедуры

    Ирина Щербакова, специалист по массажу студии классического массажа LeMassage:

    За 14 дней при действительно комплексной и усиленной работе над собой можно согнать один размер, или 4–5 кг. Итак, если ты задалась такой целью, то подключи массаж и обертывания. Пройди курс массажа LadyZone, совмещенный либо с горячими обертываниями Styx, либо с влажными пеленаниями той же марки. За две недели ты успеешь сделать не меньше пяти обертываний. Если будешь сочетать обертывания с массажем (его можно делать раз в два дня), то ты наверняка потеряешь несколько сантиметров, при этом повысив тонус и гладкость кожи.

    Абдурахман Магомедов, врач-физиотерапевт, руководитель центра снижения веса EAClinic:

    Учти, неподготовленное тело разминать на антицеллюлитных или липокорректирующих массажах категорически нельзя! Поэтому первые пять-семь дней делай ставку на детокс: обертывания, массажи, пилинги, направленные на вывод лишней жидкости из организма. За этот период твое тело подготовится к изменениям, укрепятся сосуды, сойдут отеки, и сбрасывать вес будет гораздо легче. Таким образом, за первую неделю ты безболезненно потеряешь порядка 3 кг.

    Вторую неделю нужно работать целенаправленно – бить точно в цель: заниматься проблемными зонами, как правило это живот, бедра и руки. Если повторять процедуры через день, то твои объемы уменьшатся в среднем на 4–5 см за вторые семь дней. Таким образом, вполне реально избавиться от 4–6 кг лишнего веса и 4–5 см в объемах. Самое важное при таком экспресс-подходе — это сопровождение врача и специалиста по телу, чтобы потерянные по-быстрому 4 кг не превратились в набранные 10 после завершения процедур.

    7 лучших упражнений, чтобы легко похудеть в домашних условиях

    «У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба." - Аноним

    Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

    Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи - эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

    И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

    Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь из калорий означала бы верную смерть.

    В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

    К сожалению, из-за нашего нынешнего доступа к высококалорийной пище оправдания, связанные с фитнесом, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

    Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они - ерунда.

    1. У меня мало времени.

    Это, наверное, самое распространенное из всех оправдание фитнеса.

    Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на ».

    Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

    30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

    Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

    2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

    Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

    Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

    Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, - это появиться и дать шанс.

    Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

    3. Но заниматься спортом так скучно!

    Не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

    Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

    Люди, которые никогда не пропускают тренировку, относятся к ней как к чистке зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

    Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

    4. Нет мотивации тренироваться.

    Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

    Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

    Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

    Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

    Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

    5. Мне нужно присматривать за детьми.

    Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

    Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

    Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте в фрисби несколько часов, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение - ваше воображение.

    Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

    6. Мне не с кем тренироваться.

    Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет разговаривать.

    Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам - это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

    Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

    7. Плохое самочувствие.

    После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду на тренировке, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

    В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

    Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости - это не повод пропускать тренировку.

    8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

    Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно ошиблись.

    Мир - ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

    Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

    Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышц.

    9. Я не умею правильно тренироваться.

    Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для начинающих.

    Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

    Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

    10. Меня пугают там подходящие люди.

    Это нормально, и каждый имеет это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

    Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, - это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

    Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

    Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

    Предоставлено фото: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

    Страница не найдена - Упражнения - это медицина

    10 сентября 2021 г. Дебра Стройни, Ph.D.

    Прошлой осенью Университет Джорджа Мейсона впервые принял участие в конкурсе талисманов EIM-OC. Я получил несколько ценных уроков о том, как создавать этот тип видео, а также о том, что нужно улучшить в будущем. Мой совет можно описать двумя словами: планируйте заранее. Вот несколько советов, которые помогут […]

    подробнее

    3 сентября 2021 г. Автор: Карена Винтерс, доктор философии, магистр здравоохранения, FACSM, ACSM-CEP, EIM Level 3

    Вы взволнованы и готовы принять вызов талисмана видео этого года. С чего начать? У вас есть так много вариантов, чтобы создать свой фирменный кусок кампуса.Однако лучше планировать заранее и задействовать все возможные ресурсы. Вот несколько шагов, которые следует учитывать. Шаг 1. Просмотрите цели и […]

    читать дальше

    26 августа 2021 года Кэрри Дэвидсон, редактор, ACSM EP-C, RYT 500

    Я не собираюсь лгать. 2020 год был во многих отношениях тяжелым. Работая в Университете Кентукки, я часто слышу от людей, как тяжело было продолжать тренироваться или просто двигаться в целом. Отсутствие движения было вызвано несколькими причинами: тренажерные залы и фитнес-центры были закрыты. Парки и […]

    подробнее

    25 августа 2021 г., Мелинда М.Манор, доктор философии, RD, FACSM, Лаура Дж. Крускалл, доктор философии, RDN, CSSD, LD, FACSM, FAND

    Мы все знаем, что питание и физическая активность (PA) важны для здоровья, но мало кто иметь полномочия аккредитованных организаций для практики в обеих областях. Многие диетологи-диетологи (RDN) не считают, что у них есть знания, навыки или уверенность в том, чтобы консультировать своих клиентов по ПА. Они хотят знать, даны ли рекомендации ПА […]

    подробнее

    19 августа 2021 г. Нил Петерсон, доктор философии.D., NP-C, ACSM EIM-OC Сопредседатель

    Добро пожаловать в первую запись в этой серии блогов Mascot Challenge от Exercise is Medicine® On Campus (EIM-OC). Цель этой серии статей - поделиться советами и примерами того, как ваш университетский городок может участвовать в ежегодном конкурсе талисманов EIM-OC. Если вы не знакомы, ежегодный конкурс приглашает зарегистрированные школы EIM-OC представить короткое видео […]

    подробнее

    6 июля 2021 г. Упул Мадахапола, MBBS, D.Sp.Med (Col)

    In 2015 г. Министерство здравоохранения, питания и медицины коренных народов Шри-Ланки определило неинфекционные заболевания (НИЗ) как самую серьезную проблему для здоровья в стране, выпустив Национальный многосекторальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2016-2020 гг. и поручить национальному отделению по НИЗ выполнить этот план.Цель НИЗ […]

    читать далее

    22 апреля 2021 г. Джеймс Саллис, доктор философии, FACSM и Роберт Саллис, доктор медицинских наук, FACSM

    Начиная с марта 2020 года, ближе к началу пандемии, ученые и клиницисты публиковал блоги о механизмах, с помощью которых физическая активность может снизить вред от COVID-19. Существуют убедительные доказательства того, что физическая активность улучшает иммунную функцию, уменьшает воспаление, предотвращает и лечит наиболее распространенные хронические заболевания, снижает психологическое и физиологическое бремя стресса и улучшает […]

    читать дальше

    8 апреля 2021 г. Марсия Ори, доктор философии, Магистр здравоохранения, Барбара Резник, доктор философии, CRNP и Майкл Роджерс, доктор философии, FACSM

    Имеются многочисленные предостережения о негативных последствиях для здоровья физической неактивности - и такие опасения важны на протяжении всей жизни.Теперь мы знаем, что более высокая физическая активность на любом уровне связана с улучшением физического, психического и когнитивного здоровья растущего числа пожилых людей во всем мире. Тем не менее, его поощряют к тому, чтобы быть более […]

    читать дальше

    30 марта 2021 г. Марк Стоутенберг, доктор философии, MSPH, FACSM и Робин Штур, MA, ACSM-CEP, RCEP

    Хотя ситуация в каждой стране разная, там Это проблеск света в отношении пандемии COVID-19 с расширением распространения вакцины на подходе.В этот решающий момент мы хотим воспользоваться моментом, чтобы поразмышлять о росте и развитии глобальной сети Exercise is Medicine® (EIM) и о нашем выходе из […]

    подробнее

    22 марта 2021 г., Доминик Флорес, BS , RN

    Пилатес, названный в честь создателя Джозефа Пилатеса, получил признание как всемирная фитнес-дисциплина. Все более популярная методика упражнений была представлена ​​в Нью-Йорке в 1926 году после того, как немецкий «медсестра-физиотерапевт» (Ди Лоренцо, 2011) эмигрировал в Соединенные Штаты и начал обучать этому методу балерин и голливудских знаменитостей.Он стал популярен среди […]

    подробнее

    30-дневная программа по сжиганию жира для достижения ваших целей по снижению веса

    Фитнес-вызов на 30 дней

    Сжигание жира. Давайте будем реалистами, это непросто и требует много времени и усилий. Часто люди сдаются на полпути, потому что либо ставят нереалистичные цели, либо просто не имеют мотивации.Нереалистичные обещания и расплывчатые сроки только подливают масла в огонь их сомнений, в результате чего человек за человеком отказываются от всего, что они делали для достижения своей цели, и возвращаются к своей старой рутине, которая была самой причиной существования лишний жир в первую очередь. Но что, если бы существовал 30-дневный сжигатель жира, который не только помог бы вам растопить этот упрямый лишний жир, но также укрепил бы силу и улучшил здоровье, и все в установленные сроки?

    Этот 30-дневный фитнес-вызов именно такой.Он предлагает вам твердые и быстрые результаты, отмечая, что вы являетесь хозяином своей жизни и тела, и все, чего вы достигнете, полностью зависит от вас. Используя советы по питанию, которые вы можете найти в этой статье, вы можете устойчиво сбросить разумное количество веса, следуя как 30-дневному плану тренировок для сжигания жира, так и создавая здоровый 30-дневный план питания для похудения. Если ваш интерес достиг пика, расслабьтесь и читайте дальше.

    30-дневная программа сжигания жира

    30-дневная жиросжигающая задача состоит из двух частей - 30-дневной жиросжигающей тренировки и рекомендаций по питанию для использования в тандеме.Вы сможете достичь своей цели, только если включите оба этих аспекта в свой распорядок дня. 30-дневная тренировка по сжиганию жира не отнимает много времени, так как каждое занятие занимает не более 10-20 минут в день. Вы будете выполнять два набора упражнений каждый день в течение 7 дней, а затем повторять цикл еженедельно, постепенно добавляя определенное количество повторений. Вы можете найти подробные инструкции о том, как выполнять все упражнения, связанные с этим испытанием, а также сам 30-дневный план соревнований по сжиганию жира ниже.

    Shutterstock

    Burpees - одно из лучших упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять, которое задействует почти все группы мышц. Это испытание включает в себя классический бёрпи. Для выполнения этого упражнения сделайте следующее (3):

    • Встаньте прямо, руки по бокам.
    • Присядьте и положите руки на пол перед ступнями на ширине плеч.
    • Пока верхняя часть тела остается в этом положении, вытяните колени и бедра, слегка приподняв бедра, а затем откинув ноги назад одним движением, принимая положение планки.
    • Удерживая верхнюю часть тела в неподвижном положении, подпрыгните ногами вперед, возвращаясь в положение на корточках.
    • Из приседа поднимитесь прямо вверх, вернувшись в прежнее положение стоя. Это одна репутация бёрпи.

    Вы можете увеличить интенсивность бёрпи, ускорив его выполнение или добавив больше движения. Например, вы можете делать отжимания из положения планки, которое вы принимаете после приседания, а также можете подпрыгивать, возвращаясь в положение стоя в конце одного повторения.

    Подробнее: Как избавиться от жира в нижней части живота: избавиться от лишнего пуха вокруг живота за пару простых шагов

    Shutterstock

    Доска

    Непревзойденное статическое упражнение-убийца жира, которое не только поможет вам растопить пару дюймов, но и значительно укрепит ваш корпус - планка является обязательной в этой 30-дневной тренировке по сжиганию жира. Чем дольше вы выполняете планку - тем сильнее эффект. Есть много вариантов планки, но в этом 30-дневном фитнес-испытании вам нужно сформировать только переднюю планку.Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия: (6):

    • Лягте на коврик лицом вниз. Поднимите тело, как будто вы хотите сделать отжимание, но вместо того, чтобы выпрямлять руки, согните руки и используйте локти и предплечья для поддержки верхней части тела, в то время как нижняя часть тела будет поддерживаться ногами с согнутыми пальцами ног (так же, как при отжимании. ).
    • Выровняйте свое тело так, чтобы ваша голова, шея, плечи, спина, бедра и ноги образовывали естественную прямую линию, соответствующую вашему телу.
    • Удерживайте это положение столько, сколько сможете.

    Вы можете повысить уровень сложности планки, добавив веса на бедра или поясницу или даже оторвав одну ногу или руку от пола для части или всего повторения.

    Shutterstock

    Приседания с прыжком

    Приседания с прыжком - плиометрическое упражнение, требующее вашей динамической силы. Он не только сосредоточен в основном на группах мышц нижней части тела, но также задействует мышцы плеч и спины.Чтобы сделать присед с прыжком, следуйте этим инструкциям (10):

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу. Согните руки и сложите ладони вместе (молитвенная форма) перед грудью.
    • Присядьте: согните ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы бедра стали параллельны полу. Согнутые руки должны находиться между коленями. Убедитесь, что ваши колени смотрят в том же направлении, что и ступни.
    • Используя нижнюю часть тела и ноги, оттолкнитесь от земли в вертикальном прыжке, подпрыгивая как можно выше. В то же время вы захотите вытягивать руки над головой синхронно со всем телом.
    • Когда вы приземлитесь на ноги, немедленно вернитесь в положение приседания. Это одно повторение.
    Shutterstock

    Альпинист

    Альпинисты, как и бёрпи, являются чрезвычайно эффективным упражнением по сжиганию жира, которое задействует почти все группы мышц.Чтобы повысить интенсивность занятий альпинизмом, вы можете выполнять их быстрее или добавлять утяжелители на лодыжки. Чтобы правильно выполнить это упражнение, обратите внимание на эти инструкции (9):

    • Из положения отжимания положите руки на пол на расстоянии чуть больше ширины плеч. Одна нога должна быть вытянута позади себя, как в позиции планки, а другая согнута под верхней частью тела.
    • Пока ваша верхняя часть тела остается в неподвижной позе, чередуйте положения ног, толкая бедра назад и вверх, быстро вытягивая согнутую ногу назад, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы она согнулась под вашим телом.

    Птичья собака

    Птичья собака - известная поза йоги, которая приобрела популярность в упражнениях, выходящих за рамки йоги, и обычно выполняется в более быстром темпе, чем йога. Он задействует множество основных групп мышц, тем самым увеличивая вашу силу и способствуя равновесию. Вот как сделать собаку-птицу (2):

    • Встаньте на четвереньки, слегка расставив руки и колени.
    • Поднимите одну руку перед собой параллельно земле и одновременно поднимите противоположную ногу таким же образом.
    • Задержитесь в позе на секунду и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите, используя противоположную руку и ногу.
    Shutterstock

    Walking Lunge

    Выпады с ходьбой - отличный вариант для разминки или динамической растяжки. Он нацелен в основном на нижнюю часть тела и является отличным способом улучшить тонус ног и бедер. Чтобы выполнить выпад при ходьбе, выполните следующие действия (12):

    • Встаньте прямо, руки по бокам.
    • Сделайте большой шаг вперед правой ногой и одновременно согните левую руку.
    • Согните правое колено дальше вперед, опуская тело так, чтобы левое колено почти касалось пола.
    • Перераспределите вес, встав на правую ногу с помощью левой ноги. Выпрямите левую руку и расслабьте ее на боку.
    • Повторите движение, теперь делая шаг левой ногой.

    Чтобы увеличить сложность выпада при ходьбе, вы можете выполнять его быстрее или использовать дополнительные веса.

    ]]>

    Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

    Shutterstock

    Неделя 1

    Первая неделя испытания требует выполнения двух подходов по 10 повторений упражнения (с обеих сторон, если упражнение включает одностороннее движение; 20 секунд планки) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

    • День 1: Берпи (10 × 2), выпад с ходьбой (10 с обеих сторон × 2)
    • День 2: Планка (20 секунд × 2), приседания с прыжком (10 × 2)
    • День 3: Птичья собака (10 с обеих сторон × 2), бурпи (10 × 2)
    • День 4: Альпинист (10 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (10 × 2)
    • День 5: Выпады с ходьбой (10 с обеих сторон × 2), планка (20 секунд × 2)
    • День 6: Берпи (10 × 2), альпинист (10 с обеих сторон × 2)
    • День 7: Птичья собака (10 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (10 с обеих сторон × 2)
    Shutterstock

    Неделя 2

    Вторая неделя 30-дневного упражнения на сжигание жира требует выполнения двух подходов по 20 повторений упражнения (30-секундная планка) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

    • День 8: Бёрпи (20 × 2), шагающий выпад (20 с обеих сторон × 2)
    • День 9: Планка (30 секунд × 2), приседания с прыжком (20 × 2)
    • День 10: Птичья собака (20 с обеих сторон × 2), бурпи (20 × 2)
    • День 11: Альпинист (20 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (20 × 2)
    • День 12: Выпады с ходьбой (20 с обеих сторон × 2), планка (30 секунд × 2)
    • День 13: Берпи (20 × 2), альпинист (20 с обеих сторон × 2)
    • День 14: Птичья собака (20 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (20 с обеих сторон × 2)
    Shutterstock

    Неделя 3

    Третья неделя 30-дневного упражнения на сжигание жира требует выполнения двух подходов по 30 повторений упражнения (40-секундная планка) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

    • День 15: Берпи (30 × 2), шагающий выпад (30 с обеих сторон × 2)
    • День 16: Планка (40 секунд × 2), приседания с прыжком (30 × 2)
    • День 17: Птичья собака (30 с обеих сторон × 2), бурпи (30 × 2)
    • День 18: Альпинист (30 с обеих сторон × 2), приседание с прыжком (30 × 2)
    • День 19: Выпад с ходьбой (30 с обеих сторон × 2), планка (40 секунд × 2)
    • День 20: Берпи (30 × 2), альпинист (30 с обеих сторон × 2)
    • День 21: Птичья собака (30 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (30 с обеих сторон × 2)
    Shutterstock

    4 неделя

    Четвертая неделя 30-дневной программы сжигания жира требует выполнения двух подходов по 40 повторений упражнения (планка 50 секунд) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

    • День 22: Берпи (40 × 2), шагающий выпад (40 с обеих сторон × 2)
    • День 23: Планка (50 секунд × 2), приседания с прыжком (40 × 2)
    • День 24: Птичья собака (40 с обеих сторон × 2), бурпи (40 × 2)
    • День 25: Альпинист (40 с обеих сторон × 2), приседание с прыжком (40 × 2)
    • День 26: Выпад с ходьбой (40 с обеих сторон × 2), планка (50 секунд × 2)
    • День 27: Бёрпи (40 × 2), альпинист (40 с обеих сторон × 2)
    • День 28: Птичья собака (40 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (40 с обеих сторон × 2)
    Shutterstock

    5 неделя

    Пятая неделя 30-дневного упражнения по сжиганию жира, заключительная, требует выполнения одного подхода из 10 повторений каждого упражнения (1-минутная планка), включенного в это задание, с 20-секундным отдыхом между упражнениями.

    • День 29: Бёрпи (10), планка (1 минута), приседания с прыжком (10), альпинист (10 с каждой стороны), птичья собака (по 10 с каждой стороны), шагающий выпад (по 10 с каждой стороны)
    • День 30: Берпи (10), планка (1 минута), приседания с прыжком (10), альпинист (10 с каждой стороны), птичья собака (10 с каждой стороны), выпады с ходьбой (по 10 с каждой стороны)

    Советы по питанию для 30-дневной программы сжигания жира

    30-дневный сжигатель жира сам по себе является прекрасным способом сбросить пару лишних килограммов, но если вы также будете следовать плану здорового питания и потреблять меньше калорий, чем сжигаете (4), результат будет еще более впечатляющим.Вы можете составить свой собственный 30-дневный план питания для похудения, исходя из ваших личных предпочтений и целей, но убедитесь, что он обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, создавая при этом состояние дефицита калорий. Итак, вот несколько советов по диете, которые помогут вам правильно скорректировать диету и, возможно, удвоить или даже утроить результаты 30-дневной программы сжигания жира:

    • Ешьте больше фруктов и овощей

    Они богаты клетчаткой и необходимыми микроэлементами, способствующими снижению веса и способствующим улучшению здоровья (1) .

    Добавленный сахар, содержащийся в нездоровых десертах и ​​сладких напитках, дает вам «пустые калории» - из них вы не получаете никаких необходимых питательных веществ и, кроме того, вам нужно сжечь еще пару сотен калорий. Добавленный сахар должен составлять не более 5% от дневной нормы калорий (11).

    Shutterstock

    Попробуйте заменить нездоровые насыщенные и трансжиры полезными ненасыщенными жирами, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах, а также в подсолнечном, кокосовом, конопляном и оливковом маслах (7).

    • Держитесь подальше от продуктов высокой степени обработки

    Обработанные пищевые продукты - это продукты, которые были каким-либо образом изменены во время приготовления. Не все обработанные продукты вредны для вас, но некоторые из них определенно содержат много соли, сахара и жира (5).

    • Достаточное количество белка

    Белок необходим для вашего здоровья, так как он играет роль строительных блоков вашего тела. В процессе похудания белок сохраняет мышечную ткань, продлевая чувство сытости.Лучшие источники белка - мясо, рыба, яйца, бобы и орехи. Если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, вам рекомендуется потреблять 50 г белка в день (8).

    Заключение

    Если вы ищете эффективный способ сжечь нежелательный жир, то 30-дневная программа сжигания жира может быть для вас идеальным вариантом. Это не только помогает вам избавиться от лишнего жира, регулярно занимаясь физическими упражнениями, что поддерживает вашу общую физическую форму, но и обеспечивает соблюдение определенных требований к питанию, что означает, что вы обязательно будете худеть здоровым образом.Если вы пойдете дальше и будете следовать всем правилам этого испытания, вы обязательно добьетесь впечатляющих результатов. Однако, как всегда, обязательно обсудите любые изменения со своим врачом, прежде чем вносить их в свой образ жизни.

    Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 8 советов по здоровому питанию (2019, nhs.uk)
    2. Bird Dog (нет данных, exrx.net)
    3. Бёрпи (нет данных, exrx.net)
    4. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
    5. Употребление обработанных пищевых продуктов (2020, nhs.uk)
    6. Передняя планка (n.d., exrx.net)
    7. Здоровое питание (2020 г., воз.int)
    8. Как соблюдать здоровую диету (2020, medicalnewstoday.com)
    9. Альпинист (нет данных, exrx.net)
    10. Прыжок с приседаний (нет данных, exrx.net)
    11. Основные источники добавленного сахара в нашем рационе (2019, nhs.uk)
    12. Выпады с ходьбой (нет данных, exrx.net)

    Лучшие упражнения для похудения: упражнения для сжигания жира, которые вам нужны во время тренировок

    Лучшие упражнения для похудения - не обязательно те, о которых вы думаете.В конце концов, не многие люди, плохо знакомые с фитнесом, подумали бы о том, чтобы попробовать махи с гирями вместо бега, если бы вашей целью было похудеть. Но хотя бег, езда на велосипеде и другие устойчивые кардио - это, несомненно, то, чем вы, несомненно, должны заниматься, это , а не , самый эффективный способ сжечь калории, нарастить мышцы и похудеть.

    Если вы серьезно хотите сжечь жир, вам необходимо включить в свой следующий распорядок лучшие упражнения для похудения, которые мы перечислили ниже, многие из которых включают силовые тренировки и интенсивную физическую активность.

    Увеличение частоты сердечных сокращений - это один из способов побудить организм использовать запасы жира в качестве источника энергии, но многочисленные исследования, в том числе подробный анализ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), опубликованный в Журнале ожирения США, доказали, что Интервальные и силовые тренировки намного лучше для сжигания жира (сжигания калорий спустя долгое время после тренировки), чем продолжительные серии упражнений с низкой или средней интенсивностью, таких как бег трусцой или щадящая езда на велосипеде.

    Конечно, не все находятся на той стадии, когда они уверенно вступают в напряженный класс спиннинга или групповую тренировку HIIT, но замена ежедневной пробежки на тренировки с гирями, бокс с тенью, скиппинг, бурпи или традиционные тренировки с отягощениями принесет дивиденды сверх гораздо более короткие сроки.

    Мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудания, изучили многочисленные книги и онлайн-статьи, чтобы выявить те научно обоснованные движения, которые можно легко включить в вашу следующую тренировку для максимального сжигания калорий и повышения тонуса мышц.

    И если вы действительно серьезны, вы могли бы максимально настроить домашний тренажерный зал и подумать о приобретении лучших тренажеров для похудения.

    Как выполнять лучшие упражнения для похудения

    Взгляните на наши предложения ниже и изучите примечания к форме, так как важно выполнять эти движения правильно, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы задействуете определенные группы мышц, а чем позволить телу компенсировать более сильную область (таким образом, облегчая движение и сводя на нет преимущества).

    Не торопитесь, не торопитесь с повторениями и с легкостью выполняйте любые новые упражнения или тренировки. Начните, скажем, с 6-8 повторений, и постепенно увеличивайте количество повторений по мере прохождения недель. Точно так же, если движение требует веса, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю.

    Наконец, чистая диета будет играть решающую роль в любом положительном прогрессе, поэтому стремление к очистке и сокращению ежедневного потребления калорий также должно быть приоритетом. Сжигать жир с помощью упражнений противоречит интуиции, только чтобы заменить его продуктами с высоким содержанием насыщенных веществ, рафинированного сахара и других неприятностей, поэтому обратите внимание на чистые источники белка, сбалансированные сложные углеводы и большое количество овощей в своем стремлении набрать форму.

    Лучшие упражнения для похудения

    1. Качели с гирями

    Почему это хорошо?

    Вы не только укрепите большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, это многогранное упражнение также вызовет скачок пульса, тем самым побуждая тело сжигать жир в качестве источника энергии.

    Как это сделать

    Поместите гирю (стартовый свет) между ступнями ног на ширине плеч.Согните бедра, как будто выполняете приседание, и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте прямо с задействованным корпусом, прижмите плечи назад и опустите к ягодицам с красивой прямой спиной.

    Теперь слегка наклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс для качания гири вверх и вперед перед собой, руки прямые и полностью вытянутые. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь в этом движении и проскользнуть через пятки. Теперь позвольте инерции отбросить гирю через ноги, не забывая сгибать бедра перед повторением движения.

    Это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь с помощью ног и ягодиц. Плечи следует включать только в верхней части упражнения, когда гиря ненадолго висит в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять как можно больше движений за 30-60 секунд и повторяйте это в течение 3-4 подходов для максимального сжигания жира.

    2. Пропуск

    Почему это хорошо?

    Есть причина, по которой вы видите боксеров и бойцов ММА, бросающих фигуры со скакалкой во время тренировок: это абсолютное чудовище для повышения частоты сердечных сокращений, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и создания кошачьих уровней координации, а также быстроты и ловкости. ноги.

    Как это делать

    Неважно, насколько вы умеете прыгать, так как любая продолжительная тренировка со скакалкой отлично подходит для сжигания жира и укрепления верхней части тела. Возьмитесь за оба конца веревки и взмахните запястьем, чтобы веревка прошла впереди вашего тела, и перепрыгните, чтобы завершить движение.

    По мере повышения навыков попытайтесь ускорить прыжок, попробуйте одно- и двухсторонние прыжки, меняйте ноги местами и даже попробуйте несколько взрывных «двойных прыжков», когда веревка проходит под вами дважды, прежде чем ступни приземляются.Сначала старайтесь пропускать около 45 секунд и постепенно увеличивайте это время по мере прохождения недель.

    Лучшие предложения по скакалке на сегодняшний день

    (Изображение предоставлено: Future)

    3. Burpees

    Почему это хорошо?

    Это убийственное упражнение с собственным весом, которого многие опасаются на любой тренировке, но это сложное движение задействует почти все группы мышц тела и, как следствие, приводит к резкому увеличению пульса. Фактически, он ускоряет метаболизм с такой скоростью, что организм даже сжигает калории после того, как тренировка с берпи подошла к концу.

    Как это сделать

    Из положения стоя опуститесь вниз, как если бы вы собирались выполнить отжимание вверх. Сильно отбросьте ноги назад, чтобы бедра были параллельны полу, а грудь, плечи и руки были зафиксированы, чтобы выдержать вес вашего тела.

    Не останавливайтесь здесь, а вместо этого заведите ступни под грудь, прежде чем взрывным образом подпрыгнуть, держа руки по бокам. Повторите это немедленно, без пауз, столько раз, сколько сможете за 30-секундный период.Старайтесь увеличивать количество повторений и время тренировки по мере прохождения недель.

    Лучшая на сегодняшний день регулируемая штанга гантелей Hardcastle 30 кг

    4. Жим штанги

    Почему это хорошо?

    Здесь мы прибегаем к олимпийской технике старой школы, но если она не сломалась, не чините ее. По сути, это сложное движение нацелено на сильные мышцы верхней части тела, в то время как квадрицепсы и бедра обеспечивают поддержку нижней части тела.Эта комбинация больших групп мышц заставляет сердце биться быстрее, одновременно укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела.

    Как это сделать

    Возьмите штангу (начните со штанги до идеальной формы), поставьте ноги на ширине плеч и потяните штангу вверх, вращая ее так, чтобы она лежала на груди ладонями в сторону потолок. Это исходное положение для остальной части движения, но вы можете отказаться от первоначальной настройки, используя вместо этого стойку в тренажерном зале.

    Отсюда слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и пройдите через пятки, нажимая на штангу прямо над головой. Когда усик пройдет перед вашим лицом, задействуйте плечевые мышцы и надавите на штангу вверх. Гриф должен заканчиваться прямо за головой с полностью вытянутыми руками. Сделайте паузу и медленно верните штангу к груди и повторите движение 8-10 повторений. По мере того, как вы обретете уверенность, постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель.

    5.Подъемники

    Почему это хорошо?

    Эти упражнения на одну ногу заставляют ягодицы, квадрицепсы и икры работать с особой нагрузкой, чтобы поднять ваше тело на приподнятую платформу. Вдобавок к этому, множество маленьких стабилизирующих мышц также должно ожить, чтобы вы не упали с указанной платформы. Добавление набора гантелей к тренировкам увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, одновременно улучшая силу верхней части тела.

    Как это сделать

    Найдите прочную платформу, например устойчивую скамью, плио-бокс или что-нибудь прочное, от колена до бедра.Поставьте правую ногу на платформу и пройдите через пятку, пока обе стопы вместе не окажутся на поверхности, и вы не встанете прямо. Сделайте шаг назад левой ногой и повторите с этой стороны, меняя ноги местами. Стремитесь сделать как можно больше повторений (равное количество с каждой стороны) за период 45 секунд.

    Возьмите гантели и удерживайте их на уровне талии во время выполнения подъема - отличный способ постепенно добавлять нагрузку с течением времени, чтобы тело никогда не становилось слишком комфортным при выполнении и упражнениях.Вот тогда-то и плато прогресса.

    6. Slam Balls

    Почему это хорошо?

    Неоднократные удары чего-то тяжелого о землю - это настолько примитивно, насколько это вообще возможно, но это упражнение, избавляющее от разочарования, также задействует верхнюю и нижнюю части тела, заставляя учащаться пульс. Убедитесь, что лекарственный или хлопковый мяч, который вы используете, подходит по назначению (и не слишком тяжелый для начала), чтобы избежать неприятного разлива фарша повсюду.

    Как это сделать

    Встаньте ступни на ширине плеч, слегка согните колени и хлопните мячом над головой обеими руками. Старайтесь не блокировать руки, но сохраняйте легкий сгиб в локтях. Теперь напрягите основные мышцы, сожмите ягодицы и резко потяните мяч вниз перед собой, вбивая его в землю.

    Набивной мяч отскочит вверх, позволяя вам поймать его и поднять над головой, а затем пролететь через пятки и подняться на кончики пальцев ног, чтобы отбросить его обратно.Мячи для хлопка не предназначены для отскока, поэтому вам необходимо принять правильную форму глубокого приседания, чтобы опустить тело настолько, чтобы поднять мяч и вернуться в положение стоя. Этот вариант, естественно, намного сильнее проработает мышцы ног.

    Не забывайте сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения, не позволяйте плечам смещаться вперед и ни в коем случае не позволяйте спине округляться. Вы должны стремиться держать основные мышцы в напряжении, чтобы пресс помогал в тяжелой работе. Стремитесь выполнить как можно больше ударов за 30-45 секунд.

    Лучшие на сегодня медицинские мячи

    6 советов тренера по снижению веса (и его поддержанию)

    Велнес

    Фотография предоставлена: Fitness Together

    Если вы пытаетесь похудеть и не терять его, вы не одиноки. Мэтт Стюарт был полноватым большую часть своей жизни, прежде чем решил, что с него достаточно. Он знал, что делать это в одиночку было слишком сложно - потому что он пробовал этот маршрут снова и снова безуспешно - поэтому он начал тренироваться в Fitness Together .С командой опытных персональных тренеров Стюарт похудел на 60 фунтов и обнаружил новую страсть к фитнесу, которую он превратил в карьеру.

    «Я понял, что мое тело похоже на кусок мрамора», - говорит Стюарт. «Если я избавлюсь от любовных ручек и жира с помощью диеты и упражнений, я смогу вылепить из себя все, что захочу».

    Сегодня Стюарт является сертифицированным персональным тренером и лицензированным массажистом с элитным сертификатом Национальной ассоциации силовой и кондиционной медицины на его имя.Используя свою историю, чтобы вдохновить других, он предлагает эти шесть советов для всех, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему.

    1. Готовьте всю еду заранее

    Если вы потратите дополнительное время на приготовление еды в выходные, это настроит вас на счастливую и здоровую неделю и побудит вас избегать нездоровых соблазнов. «Приготовление еды так важно, - говорит Стюарт. «Выберите выходной день, чтобы сделать покупки, а затем готовить белки и овощи на неделю.Из-за того, что я не готовила здоровую пищу, я всегда ела в ресторанах быстрого питания. Ежедневное употребление гамбургеров и картофеля фри может показаться забавным, но это разрушит ваши цели по снижению веса ».

    2. Исключите пустые калории и воспользуйтесь полезными закусками

    Стюарт рекомендует исключить из своего рациона сладкие напитки, которые оказывают большее влияние, чем вы думаете. «Раньше я пил большую порцию карамельного макиато каждый день перед работой, - говорит он. «Когда я посмотрел на состав питательных веществ, я с ужасом обнаружил, что в нем более 350 калорий.Это 2450 калорий в неделю! "

    Вы можете обуздать эту тягу к калориям, заменив дополнительные фрукты и овощи «В следующий раз, когда вы возьмете кофе, закажите его черным и используйте эти дополнительные калории, чтобы съесть немного фруктов и овощей. Если вы проголодались, возьмите тарелку, загрузите ее овощами и наслаждайтесь! Я могу сказать вам из первых рук, что я не ел слишком много овощей, поэтому я весил более 250 фунтов ».

    Фотография предоставлена: Fitness Together

    3. Обратиться за советом и подотчетностью к личному тренеру или тренеру

    «Каждый раз, когда я начинал тренироваться, происходило одно из двух: я либо причинял себе вред, поднимая тяжести без присмотра. или я бы пропустил тренировки », - говорит Стюарт.«Наем личного тренера, который поможет вам обезопасить себя и привлечет к ответственности, - это лучшая инвестиция в себя, которую вы когда-либо сделаете». Персональный тренер станет вашим главным болельщиком в вашем путешествии по снижению веса. Их поддержка, опыт и советы необходимы для того, чтобы оставаться последовательными и избегать травм.

    Тренеры Стюарта помогли ему преодолеть неуверенность в своем теле и направили его к достижению поставленных целей. «Когда я был тяжелым, я годами не смотрел в зеркало», - говорит он.«Наконец, я позвонил в Fitness Together и больше не оглядывался. Хорошие тренеры никогда не осудят вас и никогда не дразнят вас из-за вашего веса. Они принимают вас таким, какой вы есть, и работают с вами, чтобы помочь вам стать тем, кем вы хотите быть ».

    4. Вы можете наслаждаться едой и при этом терять вес

    Похудение не означает лишения или голодания; на самом деле, если вы регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, придется потреблять еще больше еды из-за того, что вы сжигаете больше калорий.«Когда вы начнете осознавать свою пищу, употребляя нежирный белок, полезные жиры, углеводы, фрукты и овощи, вы будете удивлены тем, сколько вы сможете съесть», - говорит Стюарт.

    И вы можете есть продукты, которые вам на самом деле нравятся . «Здоровое питание не означает скучную, безвкусную пищу или недостаточное количество еды, чтобы выжить», - говорит он. «Когда я пыталась похудеть, я ела только яичные белки, вареную курицу и брокколи, что было отвратительно. Мои тренеры дали мне множество отличных полезных рецептов, которые я использую до сих пор, из которых больше всего мне нравятся фарш из индейки и приправа для тако.”

    Фотография предоставлена: Fitness Together

    5. Легче выполняйте упражнения и продолжайте расти.

    Ничего страшного, если вы не можете сделать 100 отжиманий сразу же. Начните с малого и постепенно переходите к тренировкам, которые вам комфортно выполнять. «После еды встаньте и прогуляйтесь по кварталу. Каждую неделю увеличивайте дистанцию ​​- это поможет сжечь калории и улучшить переваривание пищи », - говорит Стюарт. «Если вам нужно подойти к чему-то близкому, идите пешком, а не на машине.Выйдите на улицу и отправляйтесь в поход; Есть много отличных местных мест, где можно передвигаться. Прогулка не требует особого воздействия, так что вы никогда не сможете сделать слишком много! »

    6. Не расстраивайтесь; ставить достижимую цель.

    Легко разочароваться, когда вы резко меняете образ жизни и не сразу видите результаты. Но это нормально! Вы не достигнете желаемого веса за неделю, поэтому ставьте разумные краткосрочные цели, которые помогут вам двигаться к чему-то. Вы всегда можете помнить о конце игры как о своей мотивации.«Нет никаких быстрых решений. Похудение, наращивание мышц и повышение уровня энергии требуют времени », - говорит Стюарт. «Подумайте о причине, которая заставит вас похудеть, и всегда сосредотачивайтесь на этой цели. Когда дела обостряются, это поможет вам не сбиться с пути ».

    Самое главное, Стюарт советует любому, кто достаточно храбр, чтобы начать худеть, поверить в себя. «Верьте в себя», - говорит он. «Верьте, что вы достойны здоровья и счастья. Верьте, что если вы искренне хотите что-то изменить к лучшему, то сможете и у вас все получится.Ты можешь это сделать!"

    Преобразование Мэтта Стюарта

    Fitness Together - это франшиза для индивидуальных тренировок, предлагающая индивидуальные индивидуальные занятия с опытными тренерами в частной обстановке с индивидуальным планом тренировок. В Массачусетсе 43 студии, поэтому вы обязательно найдете удобное расположение. Для получения дополнительной информации посетите fitnesstogether.com .

    Это платное партнерство между Fitness Together и Boston Magazine's City / Studio

    . Вы худеете быстрее, если будете меньше есть или заниматься спортом? | Здоровое питание

    Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 6 декабря 2018 г.

    Когда дело доходит до похудения, кажется, что у каждого есть решение: сократить углеводы, начать бегать, попробовать поститься соком.Хотя вы можете похудеть, следуя любому из этих советов, удержать его может быть не так просто. Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют сочетание диеты и физических упражнений как для похудания, так и для поддержания веса. Но для более быстрого похудения вы можете добиться большего успеха, изменив диету, чем увеличив физическую нагрузку. Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, поговорите со своим врачом или назначьте встречу с диетологом для составления индивидуального плана.

    Совет

    Когда дело доходит до более быстрого похудания, может быть легче придерживаться низкокалорийной диеты, чем высокоинтенсивной тренировки.Но включение упражнений в свой рацион может оказаться лучшим выбором.

    Дефицит калорий

    Когда дело доходит до похудения, все диеты и планы упражнений преследуют одну и ту же цель - создать дефицит калорий, чтобы ваше тело сжигало больше калорий, чем ему нужно. По оценкам, один фунт жира содержит около 3500 калорий. Чтобы сбросить один фунт жира за неделю, вам нужно создать ежедневный дефицит в 500 калорий, тренируясь для сжигания калорий или уменьшая потребление калорий.

    Диета и упражнения

    По сути, вы можете похудеть примерно с той же скоростью с помощью диеты или упражнений, если вы способны создать необходимый дефицит калорий. Однако большинству людей легче сократить потребление калорий, чтобы похудеть, чем заниматься физическими упражнениями, чтобы сжечь калории. Например, вы можете сократить свой рацион на 250 калорий, заменив свой модный кофейный напиток на черный кофе, но чтобы сжечь 250 калорий, вам нужно бегать трусцой в течение 30-40 минут в зависимости от вашего веса.

    При этом, если вы хотите быстро похудеть, лучшим способом будет сочетание диеты и физических упражнений. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Breast Cancer Research, показало, что женщины в постменопаузе, которые включили упражнения в свой план похудания, сохранили больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты без упражнений.

    Диета для похудания

    Ни одна диета для похудения не подходит для всех. Когда дело доходит до похудения, вам необходимо подобрать диету, которая соответствует вашим вкусовым рецепторам и образу жизни.Внесение нескольких изменений в обычное потребление может помочь вам сократить количество калорий, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

    Например, вместо газированной воды выпейте воду или сельтерскую воду, приправленную небольшим количеством сока или лимона. Добавьте горчицу в бутерброд вместо майонеза и замените пакет чипсов на салат из сада. Вместо пиццы для любителей мяса выберите простой сыр или сыр с овощами. Устанавливая блюдо, сделайте основной акцент на овощах, а в качестве гарниров - на мясо и зерно.

    Упражнения, чтобы не весить

    Упражнения с низкокалорийной диетой не только помогают сбросить лишний вес, но и удерживают его. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю, которые могут включать быструю прогулку или занятия аэробикой с низкой нагрузкой. Добавление упражнений с отягощениями также помогает сохранить больше мышц, сжигающих калории, в то время как вы теряете жир.

    Как похудеть

    Для того, чтобы прийти в форму и оставаться такой, нужно понимать, как работает этот процесс.Это не магия и не ракетостроение, это логика, а точнее логика вашего тела.

    В полностью развитом человеческом теле есть определенное количество жировых клеток, которое определяется привычками питания в детстве и подростковом возрасте. Таким образом, количество жировых клеток остается неизменным в течение всей взрослой жизни. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии = жира. Он не получит доступа к этим клеткам, если у него будет достаточно энергии из других источников, например, из предыдущего приема пищи.

    Жир, хранящийся в жировых клетках, затем резервируется на тот случай, когда он нам действительно нужен в случае голода или когда мы не можем охотиться и собирать.Это был замечательный механизм самосохранения, предназначенный для обеспечения нашего выживания в период нашей эволюции, когда еды было мало. Конечно, это уже не так. Возможно, нам больше не придется `` охотиться '' дальше полок нашего местного супермаркета, чтобы получить доступ к изобилию еды, но наши тела не получили памятку, и они по-прежнему накапливают и сохраняют каждый кусочек, который мы не израсходовали. на всякий случай, если это понадобится в будущем. В результате мы должны соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать эти жировые запасы на здоровом уровне.

    Как работают упражнения

    Вся цель упражнений - увеличить расход энергии к вашему обычному дню. Причина, по которой нам нужно активно думать о упражнениях сейчас, заключается в том, что наш образ жизни резко изменился по сравнению с тем, каким был раньше: мы двигаемся меньше, чем когда-либо, если вообще двигаемся, и все оптимизировано для абсолютного минимального расхода энергии. Мы везде ездим, мы пользуемся лифтами и эскалаторами, и даже наша еда доставляется к нам на порог. Многое изменилось со времен охотников-собирателей, когда нам приходилось преодолевать километры и упорно бороться, чтобы поймать пищу, но мы по-прежнему владеем теми же телами, что и наши предки.

    Мы набираем слишком много веса, и механизм, который предназначен для нашей защиты, убивает нас, потому что, к сожалению, эволюция еще не догнала наш технический прогресс.

    Наука

    Когда мы активны, наш метаболизм ускоряется, потому что у нас более высокие потребности в энергии. Затем организм начинает расходовать топливо. Все, что вы едите, в конечном итоге соединяется с кислородом с образованием трех химических соединений: воды, углекислого газа и аденозинтрифосфата (называемого АТФ).Некоторое количество АТФ изначально хранится в мышцах, и его можно сжечь в кратчайшие сроки (вот почему наши мышцы могут проявлять большую силу, не разогреваясь или не дожидаясь, пока наше дыхание станет глубже, а кислород поступит в кровоток. увеличить). АТФ, хранящийся в мышцах, действительно быстро сгорает, что означает, что наши тела в порядке приоритетного доступа:

    углеводов - хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена печени и мышечного гликогена.
    жир - хранится в кровотоке, в мышцах и, наконец, в организме в виде подкожного жира.
    белок - это мышечная ткань.

    Каждый раз, когда мы делаем глубокий вдох во время тренировки, этот процесс происходит глубоко внутри нашего тела. Когда мы выдыхаем, углекислый газ, который мы выдыхаем, в основном является побочным продуктом, который содержит реальный вес (то есть жир), который мы теряем, преобразованный в CO2. Если вы когда-нибудь задумывались, как жир уходит из вашего тела - вы буквально выдыхаете его.

    Упражнения для похудания

    Теперь вы понимаете, что все упражнения работают. Вы можете заниматься практически любым видом деятельности, который вам нравится, и следовать режиму, который вам нравится, будь то тренировка со свободным весом или собственным весом, бег или езда на велосипеде, йога или танцы, бокс или боевые искусства, и вы получите дополнительные затраты энергии на сжигание резервов.

    Сколько вы сжигаете за тренировку, будет зависеть от того, насколько усердно вы работаете, вашего текущего уровня физической подготовки, вашего возраста - чем вы старше, тем больше работают сверхурочные системы сохранения, и сколько у вас мышечной массы. То, как часто вы меняете свои тренировки, также играет роль.

    Вариант 1: Собственный вес / кардио

    Любая тренировка, повышающая частоту сердечных сокращений и вызывающая затрудненное дыхание, считается кардиотренировкой. Вы можете делать все что угодно в кардио - даже поднимать тяжести, если вы делаете это достаточно быстро.Ускорьте что-либо настолько, чтобы сердечно-сосудистая система вашего тела заработала, и вы попадете в зону сильного ожога, когда ваше тело естественным образом использует больше ресурсов за короткий период времени.

    Без какого-либо дополнительного топлива (пищи) он начнет копаться в запасах (жировых клетках) во время тренировки и продолжит сжигать немного больше некоторое время после - ускоряя ваш метаболизм.

    Практическое руководство: Составьте комплексную тренировку в быстром темпе или выберите готовую.Получите максимальный ожог от power-three:

    Высокие колени: бег на месте, достаточно высоко подняв колени, одна-единственная минута этого упражнения вытолкнет вас из зоны комфорта.
    Jumping Jacks (также известное как «Звездные прыжки»): идеальное кардио-упражнение для сильного ожога из детства. Это все еще работает.
    Берпи: прорабатывает все ваше тело и доводит VO2 до максимума.

    Даже отжимания и приседания можно использовать для кардио, если вы делаете их достаточно быстро, поэтому ваши возможности безграничны.Используйте определенное количество повторений в упражнении или старайтесь каждый раз побить свою статистику, превращая ее в сеанс HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).

    Чтобы получить готовую программу, перейдите на страницу тренировок, выберите параметры «интенсивная тренировка / кардио» или «интервальная тренировка / HIIT» в фильтре внизу страницы, чтобы получить тренировки, более подходящие для интенсивного сжигания и потери веса. Выберите любую понравившуюся или выберите наугад.

    Приходите на занятия и делайте все возможное, что бы это ни было в день.Чем больше вы работаете, тем больше вы работаете - тем больше энергии расходуете. В конце концов, все дело в энергии на входе - энергии на выходе, если вы также не награждаете себя дополнительными закусками, вы увидите результаты по тому, как вы выглядите и чувствуете.

    Вариант 2: Кардио / бег

    Бег - это традиционный экономичный вариант кардиотренировок. Все, что вам нужно, - это маршрут и пара тренажеров, и вы готовы к работе. Будучи чрезвычайно требовательным к физическим нагрузкам, он требует огромных затрат энергии и может помочь вам начать свой путь к снижению веса.

    Вначале, особенно если вы к этому не привыкли, это будет сложно, и вы обнаружите, что запыхались и задыхались, и это совершенно нормально - через это проходят все. С каждым следующим пробегом будет становиться легче, а со временем даже станет вашей второй натурой. Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, вы можете стать обычным бегуном.

    Практическое руководство: Самый простой способ начать - это следовать программе для начинающих или выбрать маршрут и изучить его, посмотреть, как далеко он вас зайдет.Начните с малого и продолжайте бросать вызов себе на большие расстояния и более высокие скорости, а также следите за тем, чтобы ваш режим был свежим, чтобы продолжать двигаться вперед.

    Бег для похудения необходимо разнообразить и модифицировать, чтобы не допустить закономерностей, которые ваше тело может распознать и к которым приспособиться. Если вы чувствуете, что пробегаете с легкостью, значит, к концу пробежки у вас не запыхалось - ваше тело оптимизировано для этого, и пора все перемешать. Вот как вы избегаете выхода на плато в своих беговых способностях и стремлении похудеть.

    Big Thighs: Для ускорения требуется сила, сила исходит от мышц, поэтому, если ваша конечная цель - похудеть, более длительные пробежки помогут вам упростить свое тело и сделать его тоньше. Если у вас толстые бедра, длинные медленные бега (более 45 минут) в удобном темпе или пробежки помогут вам избавиться от массы.

    Вариант 3: Укрепление силы

    Кардио - не единственный способ похудеть, поднятие тяжестей или силовые тренировки с собственным весом - еще один вариант, особенно если вы в конечном итоге хотите иметь более четко очерченные мышцы или просто не любите «кардио» часть тренировок.

    У всех есть мускулы, но у всех разное их количество, чем больше мы несем - тем больше сжигаем. Мышцы требуют чрезвычайно высокого ухода и заставят ваше тело сжигать больше энергии в течение дня и удвоить во время обычной тренировки по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.

    Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы теряете, когда тренируетесь и просто занимаетесь своим днем ​​= каждое ваше движение расходует больше энергии. Таким образом, поднятие тяжестей или выполнение любых других силовых тренировок не только поможет вам стать сильнее, но и поможет вам стать лучше.

    Практическое руководство: Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или дома, используя оборудование или собственный вес. Отжимания, подтягивания и приседания в домашних условиях помогут вам начать, а добавление некоторого базового домашнего оборудования, такого как гантели и мешок с песком, поможет вам еще больше. Регулярное поднятие или перемещение тяжелых предметов - коробки, заполненные книгами или мебелью, заставят ваше тело набирать силу и тратить энергию из жировых клеток, когда она находится вне других источников.

    Делайте то, что требует силы достаточно долго и регулярно, и ваше тело будет вынуждено меняться.Силовые тренировки в течение 30-40 минут каждый день увеличивают вашу мышечную массу и потребности в энергии. Это означает, что вам потребуется больше энергии для повседневной жизни, чем раньше, поэтому, если вам требовалось 1800 калорий в день, чтобы функционировать раньше, вам теперь потребуется 2200-2500 калорий. Если вы едите меньше, ваше тело начнет обращаться к вашему вторичному топливному резервуару для получения энергии - вашим жировым клеткам.

    Массовый совет: силовые тренировки сами по себе не дадут вам массы, не без высокобелковой диеты, самое большее, что они могут сделать, - это дать вам тонус.Из-за нехватки тестостерона женщины также не могут набирать вес во время силовых тренировок. Для наращивания мышечной массы человеческому организму необходим качественный материал для наращивания мышечной массы - белок, и много его.

    Интенсивность тренировки

    Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки - это один из способов получить больше от тренировки, но это также означает, что вы будете тратить больше времени на тренировки, что не всегда возможно. Иногда единственный способ выполнить больше упражнений и получить от них больше пользы - это повысить интенсивность каждой тренировки.

    Это просто: не торопитесь и поставьте перед собой цель побивать свои цифры каждый раз на каждой тренировке. Вы всегда будете испытывать трудности: вы будете сжигать больше, а затем будете продолжать гореть еще выше в течение дня.

    Вот почему HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) так популярны среди людей, ведущих активный образ жизни. Это позволяет вам сжигать больше за более короткий период времени, а затем продолжать сжигать немного больше часов спустя из-за ускоренного метаболизма. Это требует, чтобы вы работали на пределе своих нынешних способностей - комфортный темп здесь не вариант.

    Продолжительное постоянное сжигание, такое как длительные пробежки или случайные, но постоянные ежедневные упражнения, - еще один способ снизить расход энергии. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Некоторые люди могут тренироваться только 30 минут в день, другие могут тренироваться только в течение дня, а счастливчики могут уместить двухчасовую тренировку. Те, кто может посвятить тренировкам больше времени, выиграют больше всего, но это не так ». Это означает, что мы не должны даже пытаться вписаться как можно больше каждый раз.

    Разнообразие - ключ к успеху

    Худшее, что вы можете сделать, тренируясь для похудания, - это придерживаться одного и только одного.Наши тела умны, они адаптируются и быстро адаптируются. То, что вчера было сложной задачей, будет намного проще сделать сегодня, а завтра это будет проще простого. Эта способность очень помогает нам в повседневной жизни, но когда мы тренируемся, чтобы получить или, в данном случае, проиграть, это становится проблемой.

    Чем больше ваше тело используется для одной и той же деятельности, тем меньше вы получаете и меньше энергии оно тратит на ее выполнение. Каждый раз, когда вы это делаете, вы сжигаете меньше калорий и, в конце концов, выходите на плато.

    Итак, если вы тренируетесь для похудания, разнообразие является ключевым моментом.Самый простой способ разнообразить тренировку - это каждый раз выполнять разные тренировки и избегать четких закономерностей, которые может распознать ваше тело.

    Одна и та же тренировка может выполняться по-разному:

    • Сократить время отдыха
    • Увеличить количество комплектов
    • Увеличить количество повторений
    • Сделайте это быстрее (сильный ожог)
    • Делайте это медленнее (наращивание силы)
    • Измените упражнения, чтобы сделать их более сложными

    Вы можете заниматься спортом, вы можете одновременно заниматься спортом и кардио, тренировками HIIT, бегом и спринтом.Чем больше запутано ваше тело, тем больше вы получаете от каждой тренировки и тем больше энергии вы сжигаете в процессе, заставляя ваше тело копаться в жировых запасах и отпускать лишнее. Энергия поступает - энергия выходит, упражнения - это дополнительный «выход», в сочетании с уменьшенными размерами порций для ограничения «энергии» вы получаете выигрышную комбинацию для похудания и поддержания здорового веса.

    .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.