Бодифлекс комплекс упражнений: Бодифлекс упражнения для похудения| дыхательная гимнастика для начинающих | комплекс упражнений для похудения живота и боков

Бодифлекс. Комплекс упражнений., Статьи, Pilates, Body&mind, Fitness4you

Бодифлекс. Комплекс упражнений.

1. Лев

Эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Уникальность “Бодифлекса” в том, что это единственная программа физических упражнений, которая тренирует не только тело, но и лицо с шеей.

Какая польза от того, что ваше тело выглядит на двадцать пять лет, если лицу можно дать все семьдесят – дряблая кожа, двойной подбородок, обвисшие щеки? Вам нужно подтягивать лицо и шею одновременно с телом. Третья часть крови в любой момент времени проходит через кожу – это самый крупный орган человека. Когда вы увеличиваете количество кислорода в крови, то поставляете в кожу питательные вещества. Кислород дает коже больше эластичности, энергичности и подтянутости.

Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: сначала соберите губы в маленький кружочек. Затем откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

Что надо и чего не надо делать.

•    Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь.
•    Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.
•    При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. Уродливая гримаса

Шея – самая красноречивая часть тела, и говорит она о возрасте. У некоторых людей есть проблемы и со сморщенностью шеи. Кроме того, у всех людей старше тридцати пяти появляется беспокойство по поводу двойного подбородка. А если у вас есть хоть немного лишнего веса, вы непременно будете, иметь двойной подбородок. Область под подбородком первой реагирует на физические упражнения. Обычно там не много жира – всего лишь дряблая кожа. Так что, если мы хотим стать красивыми, начнем с “уродливой гримасы”.

Начальная поза: возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать (постарайтесь держаться в этот момент подальше от романтически настроенных обезьян, потому что сами будете напоминать одну из них).

Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро вам покажется, будто вас накануне били по шее копытом.

Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения. Начальная доза – основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине – это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

Что надо и чего не надо делать

•    Не закрывайте рот – прикройте нижними зубами верхние и выпятите.
•    Не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.
•    Между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

3. Боковая растяжка

Распрощайтесь с дряблыми мышцами на талии и боках!
Начальная поза: примите основную дыхательную позу – ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.
Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Что надо и чего не надо делать.

•    Не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы. Пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей.
•    Сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед. Если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска.

4. Оттягивание ног назад

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать

•    Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами.
•    Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам. Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.
•    Никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.
•    Как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

5. Сейко

Упражнение создает ощущение пламени в верхней части ног. Оно подтягивает область бедер.
Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут – это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать

•    Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра. Постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.
•    Поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. Алмаз

Это упражнение поможет вам избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны рук и округлить бицепсы.
Начальная поза: станьте прямо, ноги на ширине плеч замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, a не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать
•    Касаться друг друга должны только кончики пальцев.
•    Не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, a только на грудь.

7. Шлюпка

Следующее упражнение предназначено для внутренней поверхности бедер, которые не должны сотрясаться после того, как мы уже остановились. Это прекрасный способ подтянуть все дряблые мышцы в этой области.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы “V”. Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, “идите” вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

•    Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений – это может стать причиной травмы.
•    Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы.
•    Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь. Это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
•    Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно.
•    Не теряйте упорства!
•    Постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. Кренделек

Эта поза предназначена для подтягивания наружной поверхности бедер. Она также поможет уменьшить объем талии и прекрасно скажется на напряженной пояснице.

Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать
•    Подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди, Сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение предназначено для тренировки задней поверхности бедра, которая является одной из самых проблемных зон у женщин, потому что именно здесь начинает образовываться целлюлит – эти жировые отложения, которые напоминают творог или кожицу апельсина.
Мужчины тоже негибки в этой области. Их подколенные сухожилия коротки и жестки, потому что они слишком их перенапрягают. Попробуйте сделать, не откладывая, такой эксперимент: станьте прямо и наклонитесь, не сгибая коленей, и попробуйте дотронуться до кончиков пальцев ног. Скорее всего, вы достанете только до икр, что свидетельствует о негибких подколенных сухожилиях. Это упражнение поможет их растянуть, в то же время укрепит мышцы и кожу.

Начальная поза: лежа на спине поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать
•    Постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале вас не будет другого выхода, потому что вы не та гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
•    Не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.
•    Всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.
•    Держите ступни прямыми.

10. Брюшной пресс

Это упражнение на верхний и нижний брюшной пресс.

Начальная поза: расположитесь на спине, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх, к небу. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три, раза.

Что надо и чего не надо делать

•    В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею.
•    Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя – вместо брюшного пресса век работу будут выполнять голова и плечи.
•    Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь.
•    Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. Ножницы
Это упражнение направлено на борьбу с врагом мер один – нижним брюшным прессом.

Начальная поза: расположитесь на полу, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.
 
Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать

•    Всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить его.
•    Не позволяйте спине выгнуться.
•    Во время “ножниц” ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс.
•    Всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра.
•    Не поднимайте головы.
•    Махи должны делаться как можно шире и быстро.

12. Кошка

“Кошка” – наверное, самое полезное упражнение из всех, потому что включает в работу больше всего частей тела. Оно влияет на всю область живота и бедра. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. У большинства людей спина болит потому, что у них слабые мышцы, живота, а спина выполняет ту работу, которую должны были бы делать они. Укрепляя мышцы живота, вы снимаете напряжение со спины.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

•    Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины. 

Автор:  Грир Чайлдс «Великолепная фигура за 15 минут в день».
Подготовила: Анастасия Зенкова

Бодифлекс: комплекс упражнений для начинающих

Новинки Скидки АКЦИИ Бренды Избранное Журнал

• Работаем с 07 до 18 по Москве
• Отследить посылку
• Позвоните мне
• Хочу спросить
• Вход | Регистрация

Он-лайн журнал

Бодифлекс — 15 минут, которые помогут похудеть

Бодифлекс — это техника, при которой совмещают выполнение упражнений правильного дыхания и физические тренировки.

Благодаря совместному исполнению дыхательных техник и спортивных упражнений ускоряются метаболистические и обменные процессы в организме, что приводит к более быстрому похудению. Многие поклонники техники утверждают, что достаточно заниматься по 15 минут в день, чтобы получать заметные результаты.

Также помимо возможности быстро сбросить вес среди положительных итогов можно отметить улучшение общего самочувствия и появление энергии, улучшение психического состояния, укрепление дыхательной, нервной и опорно-двигательной системы, а также становится легче контролировать аппетит. Более подробно о том, что из себя представляет бодифлекс и кому подойдет, можно посмотреть в других статьях нашего журнала, а здесь представим основной комплекс упражнений, который вы можете попробовать провести самостоятельно.

Основные принципе дыхательной гимнастики

Так как основа именно дыхательная техника, прежде чем начинать сами упражнения, следует понять и изучить именно её. Основные этапы такие:

•       ●  дышите равномерно, спокойно, сконцентрируйтесь на своем дыхании;
•       ●  сделайте глубокий вдох через нос, сосредоточив внимание на ощущении того, как легкие наполняются кислородом;
•       ●  медленно выдыхайте воздух через рот, при этом втягивая живот;
•       ●  сделайте резкий вдох носом, губы при этом должны быть плотно сомкнуты, а живот максимально надулся и выпятился;
•       ●  выдыхайте через рот так, чтобы в легких практически вообще не осталось воздуха. При этом максимально втяните живот, чтобы возникло ощущение, будто он «прилип» к позвоночнику;
•       ●  задержитесь в этом состоянии на 8-10 секунд, в которые и нужно выполнять упражнения. Если вы делаете только дыхательную гимнастику, то в этот период спина должна быть прямая;
•       ●  вдохните, повторяя упражнение заново.

Такова дыхательная гимнастика. Вместе с ней необходимо делать и комплекс упражнений, представленный ниже.

Упражнения

Разминка

Необходимый этап перед началом каждого сеанса тренировок.

Что делать: выполняйте вращение головой, плечами. Сделайте наклоны вбок и вперёд-назад, вращения тазом, несколько приседаний. Также вращение стопами и легкую растяжку. Всё это поможет разогреть тело и подготовить его к более интенсивной тренировке.

После разминки выполняем основные упражнения.

1. Наклоны

Что делать: 

•       ●  встаньте в позу волейболиста — слегка согнув ноги в коленях и наклонив корпус, стопы несколько шире плеч, ладони упираются в ноги чуть выше колен, руки при этом оставить прямыми;
•       ●  проделайте дыхательную технику до предпоследнего этапа;
•       ●  после того, как задержали дыхание, положите локоть левой руки на ногу немного выше колена, а правую руку поднимите вверх;
•       ●  одновременно сделайте наклон влево и замрите так примерно секунд на 6-8;
•       ●  примите исходное положение. Затем повторите все действия, но уже с другой рукой.

Количество повторений: 10 в обе стороны (5 в одну и 5 в другую).

2. «Крендель»

Что делать:

•       ●  сядьте на пол, выпрямив левую ногу, а правую согните в колене так, чтобы стопа располагалась слева от колена левой ноги;
•       ●  проделайте дыхательную технику до предпоследнего этапа;
•       ●  скрутите тело в правую сторону, при этом локоть левой руки должен упираться в колено правой ноги. Старайтесь максимально развернуться, не изменив положения ног и таза;
•       ●  замрите в этой позе секунд на 8-10;
•       ●  примите исходную позу, расслабьтесь. Затем сделайте то же самое, но в другую сторону.

Количество повторений: 6 раз в обе стороны.

3. Подъёмы корпуса

Что делать:

•       ●  лягте на спину, ноги согните и расставьте их на небольшое расстояние;
•       ●  поднимите руки, держа их прямо;
•       ●  выполните технику дыхания, задержите дыхание;
•       ●  затем потянитесь за руками, поднимите верхнюю часть корпуса, оторвав лопатки от пола, но при этом чтобы поясница продолжала находиться на полу. Шея должна быть расслаблена;
•       ●  замрите на короткий период, примерно секунд на 8;
•       ●  вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Количество повторений: 5 раз.

4. «Ножницы горизонтальные»

Что делать:

•       ●  примите положение лежа на спине, ноги вытянуты, ладони лежат под ягодицами;
•       ●  сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание на выдохе;
•       ●  поднимите ноги над полом на 8-10 см и начинайте поочередно скрещивать их на манер ножниц;
•       ●  выполняйте это упражнение в течение 8-10 секунд;
•       ●  вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и сделайте вдох;
•       ●  повторите.

Количество повторов: 5 раз.

Вот комплекс упражнений, который поможет вам начать, если вы сомневаетесь. И напоследок следует сказать, что у системы бодифлекс есть как сторонники, так и противники.

Впрочем, не существует идеального варианта. Но многие сходятся во мнение, что выполненный утром комплекс упражнений положительно влияет на состояние организма.

Однако, если вы хотите получить существенные результаты и сбросить вес, помните, что для того, чтобы чего-то достичь, нужно помимо прочего следить за своим меню и правильно питаться, а также добавить умеренное количество кардионагрузок.

Другие статьи по теме:

• Тренировочные программы Трейси Андерсон

• Что это за вид спорта — триал?

• Рогейн: спорт, похожий на приключение

• Как избавиться от крепатуры?

Присоединяйтесь и добавьте себе счастья!

Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине “Эгерия”.

Я согласен с политикой конфиденциальности

Групповой фитнес | FAMILY YMCA OF MARION AND POLK COUNTIES

Занятия групповыми упражнениями включены в ваш абонемент, но количество мест ограничено, поэтому для некоторых требуется предварительная запись. Зарегистрироваться можно онлайн.

(*Расписание занятий в Салеме начинается с открытия.)

Расписание занятий и регистрация

Расписания занятий

• Семейная YMCA Withnell откроется в октябре 2022 года. Посмотреть расписание Салема можно здесь.
• Ознакомьтесь с расписанием рейсов Монмут-Индепенденс и звоните по телефону 503.838.4042, если у вас возникнут вопросы.  

POUND®

Станьте музыкантом в этой волнующей тренировке всего тела, которая сочетает в себе кардио, кондиционную и силовую тренировку, а также упражнения йоги и пилатеса.

Велоспорт в помещении (Spin)  

​Если вы ищете сообщество, которое поможет вам сохранить мотивацию, групповые занятия по велоспорту в Y могут стать формулой фитнеса для вас. Езда на велосипеде — это малотравматичный способ задействовать все тело, повысить выносливость, сжечь жир и получить удовольствие. Эта тренировка, также называемая спиннингом, использует специальный стационарный велотренажер с утяжеленным маховиком в классе.

ВИИТ — высокоинтенсивная интервальная тренировка   

Тренировка всего тела, работа с сердцем, аэробика и силовая тренировка.

Boot Camp

 

Это высокоинтенсивный тренировочный класс в стиле милитари. Он будет включать сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Эта программа занятий будет варьироваться от полосы препятствий до круговой тренировки. Она предназначена для всех уровней физической подготовки.

Бодифлекс

Используя традиционные техники силовых тренировок под музыку, этот класс позволит вам достичь дополнительного мышечного тонуса, чтобы помочь изменить форму вашего тела, повысить силу, гибкость, выносливость и плотность костей.

Йога

 

Омолодите, укрепите и исцелите свое тело. Этот класс проводится в более медленном темпе и направлен на растяжку всех частей тела при одновременном снятии стресса и напряжения с суставов и мышц.

Y Barre  

Тренировка всего тела, сочетающая балетную работу Barre с силовыми тренировками и работой с корпусом.

Zumba®  

Фитнес-программа, в которой мотивирующая музыка сочетается с движениями и комбинациями латиноамериканских танцев, позволяющими отвлечься от беспокойства. В этом классе используются интервальные тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы сжигать жир, тонизировать мышцы и тренировать все тело.

Тайцзи: движение для улучшения баланса®

 

Тайцзи для пожилых людей: улучшите свое физическое и психическое здоровье с помощью этой мягкой модифицированной формы упражнений

Вы хотите уменьшить стресс, улучшая баланс и укрепляя мышцы кора? Тайцзи: движение для лучшего баланса включает в себя движения с низким уровнем воздействия для пожилых людей — даже для тех, у кого мало движений. Вы даже можете участвовать со стула.

Тайцзи — это научно обоснованное эффективное упражнение для пожилых людей, которое может снизить кровяное давление, улучшить равновесие и улучшить общее самочувствие. По данным Центров по контролю за заболеваниями и национальных агентств здравоохранения, тайцзи при регулярной практике снижает риск падения на 55 процентов.

Те, кто хочет тренировать все тело, могут найти ответ, который они искали, Тайцзи: Движение к лучшему равновесию.

Tai Chi

Упрощенный стиль 24 Yang Tai Chi — самая популярная форма Tai Chi, практикуемая во всем мире и состоящая из медленных непрерывных, мягких и плавных движений по кругу.

Искусство Тай Чи иногда называют «медитацией в движении», потому что оно стимулирует ум, тело и дух. Польза для здоровья включает снижение кровяного давления, увеличение мышечной силы и гибкости. Так как эта форма тайцзи содержит всего 24 движения, мягко вводимые в безстрессовой обстановке, она обеспечивает идеальный способ ощутить пользу для здоровья независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

---

Что вы можете узнать о себе в групповом фитнесе

1. Вы не одиноки

В то время как самостоятельные тренировки сжигают калории, среда группового фитнеса способствует товариществу, ответственности и поддержке среди всех участников класса. Через несколько занятий лица становятся знакомыми, а собственная мотивация возрастает.

2. Вы можете делать сложные вещи

Легко отговорить себя от последних двух повторений или последних пяти минут бега. Однако на групповых занятиях по фитнесу у вас достаточно внешней мотивации для усиления вашей внутренней решимости. Инструктор будет поощрять и корректировать форму, чтобы ваша тренировка была безопасной, эффективной и веселой. Не удивляйтесь, если вы будете работать усерднее и сожжете больше калорий, чем на индивидуальной тренировке.

3. Вы можете получать удовольствие от упражнений

Групповые занятия отлично подходят для предотвращения застоя тренировок. Инструкторы по групповому фитнесу Y’s приносят на занятия свежий, новый и интересный материал, чтобы ваш ум был заинтересован, а мышцы работали усердно.

С музыкой, хореографией и упражнениями, которые уже запланированы, все, что вам осталось сделать, это выложиться по полной.

(Адаптировано YMCA Среднего Теннесси)

Упражнения на гибкость: преимущества, план и примеры

Многие люди считают, что гибкость — это то, с чем вы рождаетесь, поскольку в этом играет роль генетика. В то время как генетика может играть роль, каждый может улучшить гибкость, независимо от того, рано он начинает или нет. Упражнения на гибкость — отличный способ улучшить гибкость. Несмотря на сложность, они не должны быть огромной частью вашей рутины. Вы можете добавить несколько бодифлекс упражнения для вашей силы или кардио и увидеть преимущества в вашей производительности.

Упражнения на гибкость — это план тренировок, направленный на улучшение диапазона движений и гибкости. Для этого используется целый ряд методов. Некоторые из них — это динамическая растяжка, статическая растяжка и облегченная растяжка. Они по-разному воздействуют на мышцы и нервы, расширяя сокращенные мышцы и удлиняя их. Тренировка flex должна выполняться естественно и постепенно, чтобы не было травм.

Упражнения бодифлекс идеально подходят для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, и их мышцы из-за этого стали напряженными. Это также рекомендуется для людей, которые хотят улучшить свою гибкость в целом, которая сократилась из-за интенсивных упражнений. В любом случае, упражнение на сгибание является идеальным вариантом для повышения силы и гибкости. Кроме того, его можно легко включить в ваш план домашней тренировки .

Преимущества упражнений на гибкость

Прежде всего следует знать, что не существует оптимального уровня гибкости, и что если вы более гибки, это не обязательно лучше. Но нужно стремиться к широкому диапазону движений, чтобы легко и безопасно выполнять все повседневные задачи. Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений бодифлекса.

• Улучшает мобильность: у каждого человека разная степень гибкости. Если ваши мышцы более гибкие, значит, вы более подвижны. Кроме того, когда ваши мышцы гибкие, движение становится комфортным, а суставы двигаются в правильной последовательности. Все это означает, что для упражнений используются правильные суставы и мышцы, что снижает риск перенапряжения других мышц и предотвращает травмы.
• Уменьшает боль в пояснице. Согласно исследованиям, существует связь между гибкостью и болью. Гибкие люди реже жалуются на боли в пояснице. Кроме того, тренировка на растяжку , которая задействует бедра, подколенные сухожилия и спинные мышцы, уменьшает боль и скованность в нижней части спины.
• Снижает риск получения травм: Когда тело гибкое, движения суставов плавные. Это, а также правильный контроль и активация мышц снижают риск травм, так как меньше нагрузка на суставы. Даже простые упражнения на растяжку с использованием 9Тренировки с гибкой лентой 0014 могут сделать мышечные ткани и связки более гибкими.
• Больше силы: поднятие тяжестей и тренировки с собственным весом обычно выполняются для увеличения силы. Но для этого вам потребуется больший диапазон движений в суставах. Это происходит, когда вы добавляете в свою программу тренировку бодифлекса . Гибкость помогает мышцам легко двигаться под напряжением, что означает, что вы можете тренироваться с большей силой.
• Повышает спортивные результаты: увеличение силы и гибкости приводит к улучшению результатов. Гибкость в сочетании с правильной осанкой может обеспечить необходимую поддержку для лучшего выполнения любой задачи. Например, тяжелоатлет, использующий 9Тренировки с гибкой лентой 0014 могут выполнять больший вес, когда лодыжки, бедра, плечи и колени более гибкие.

Примеры упражнений на гибкость

Многие упражнения воздействуют на все мышцы тела. Они просты и улучшают силу основных групп мышц. Некоторые из распространенных примеров упражнений на сгибание : :

Планки : Это распространенная и популярная тренировка бодифлекс , которую можно выполнять без какого-либо оборудования. Это идеальное упражнение, так как его можно выполнять где угодно, и оно хорошо тренирует мышцы кора. Начните эту тренировку, лежа на полу. Сбалансируйте свое тело, используя предплечья и стоя на кончиках пальцев ног. Сожмите ягодицы, держите корпус напряженным, а позвоночник прямым. Смотрите прямо перед собой и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Старайтесь делать не менее 3 планок каждый день.

Упражнение на сжатие бицепса

Это делается для тренировки трицепса и трицепса. Используйте ленту в качестве опоры, чтобы добавить больше мощности, и она может стать частью ваших упражнений с гибкой лентой. Для этого поместите левую руку перед собой под углом 90 градусов. Левая ладонь должна прижимать правую руку вниз. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое на другой руке.

Упражнение на удержание тела

Это делается для улучшения стабильности и силы. Это может быть частью вашего упражнения с гибкой лентой программа, если она выполняется с резиновой лентой. Чтобы выполнить это простое упражнение, сядьте на пол, поставьте ступни на землю и согните колени. Поднимите руки так, чтобы они оказались над ушами, и вытяните ноги, образуя букву V. Задержитесь в этом состоянии на 10 секунд и повторите.

Упражнение с перекладиной

Упражнение с перекладиной улучшает прочность сухожилий и уменьшает боль в локтях. Это делается с использованием гибкого стержня, чтобы уменьшить болезненность и боли в суставах. Возьмитесь за концы гибкого грифа руками и качайте или сжимайте его в различных формах, чтобы улучшить силу.

Образец плана тренировки силы и гибкости

Этот образец плана упражнений на гибкость начинается с набора разминочных упражнений, за которыми следуют упражнения на гибкость и силу. Упражнения на заминку также должны быть добавлены к рутине, чтобы предотвратить боли. Вся работа может быть завершена примерно за 35 минут.

Разминка

• Перекатывания от плеч с использованием обоих плеч.