Жиры после тренировки

Содержание

Питание после тренировки — практические рекомендации

Андрей – автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Как правильно построить питание после тренировки? Насколько оно важно в повседневной жизни? Неужели, оно поможет нарастить мышцы и сжечь жир? В этой статье я поделюсь подробным руководством по оптимальному питанию после физической активности.

Значение приема пищи после тренировки

Прежде чем разобрать этот вопрос, необходимо понять, что происходит с организмом после физической активности. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют энергию в виде гликогена, который к концу тренировки истощается. После этого ваше тело будет пытаться восстановить его запасы в мышцах.

Если после физической активности принять правильную пищу, то увеличится синтез белка – будут расти мышцы и улучшится восстановление организма в целом.

Питание после тренировки играет огромную роль в восстановлении организма и стимуляции роста мышц.

Функции макронутриентов в приеме пищи до тренировки

Белки после тренировки

Белок после тренировки

Физическая нагрузка вызывает распад мышечного белка. Поэтому потребление белка после тренировки даст организму необходимый набор аминокислот – тех самых “кирпичиков”, из которых строятся белковые молекулы и ваши мышцы.

Углеводы после тренировки

Запасы гликогена в мышцах служат энергетическим источником для поддержания их работы. Прием углеводов после тренировки поможет восстановить запасы гликогена.

Многие считают, что потребление жиров замедляет пищеварение, а все съеденное откладывается под кожу. Последние исследования показали, что потребление жиров не имеет значения после тренировки.

Прием пищи после тренировки с белками и углеводами ускорит восстановление и рост мышц.

Через сколько часов есть после тренировки?

Гормоны после тренировки

Время приёма пищи после тренировки имеет немаловажное значение, так как организму нужно дать питательные вещества для восстановления. Однако нет необходимости сразу идти к еде после заключительного подхода.

Объясню все просто: во время тренировки уровень инсулина – гормона, отвечающего за углеводный обмен, падает. Контрагентом этого гормона является гормон роста, который увеличивается после силовой тренировки в 2-3 раза. Этот гормон отвечает за рост мышц и жиросжигание.

Наша задача – продержать его на высоком уровне достаточное количество времени. Эти два гормона работают по принципу качелей, пока один на низком уровне – другой на высоком.

Сделайте прием пищи через 45 минут – 1 час после тренировки, чтобы достичь наилучшего эффекта. Часто бывает так, когда вы плотно поели на обед, а после занятия есть не хочется. В этом случае просто сделайте прием пищи, когда проголодаетесь.

Вывод

Питание после тренировки играет значимую роль в восстановлении мышц и организма в целом.

А вы знаете, как правильно питаться до тренировки? Подробную информацию вы может получить в этой статье. Просто кликните на название!

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Как работает организм

– Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, – говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

– утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

– Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

– Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

– После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% – из белков.

– После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

– После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% – углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное – это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Яйца и хлебцы.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

– Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

– не менее 1 литра за час занятий,

– вода должна быть не холодной, без газа,

– пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

– после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Что есть после тренировки для похудения и когда это лучше делать?

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения. Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть. Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира, который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).

Важность питания после тренировки для похудения

Интенсивные тренировки, силовые и кардио, приводят к разрушению мышц и истощению гликогена. Потребление комбинации белка и углеводов в течение сорока минут после тренировки максимизирует восстановление мышечного гликогена и мышечной ткани. Достаточный уровень гликогена играет важную роль в подготовке к будущим тренировкам. Так как ваши мышцы имеют высокий уровень метаболизма, сохранение мышечной массы поможет поддерживать ваш обмен веществ, а также терять жир.

через сколько можно есть после тренировки для похудения

Что съесть после утренней тренировки для похудения?

Классический завтрак из яиц и тостов – питательная еда после тренировки в любое время дня.

Яйца являются источником быстро усваиваемого белка и содержат много важных питательных веществ, таких как витамин А и цинк;
а цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, и витамины группы В.

Хотя яичный желток содержит жир и холестерин, потребление двух яиц с желтком в день не увеличит холестерин в крови. Если вы хотите уменьшить количество калорий и получить пищевые преимущества желтка, потребление одного цельного яйца с двумя яичными белками – разумный компромисс.

Куриное филе, индейка, говядина, цельнозерновой хлеб и тофу — все это здоровые перекусы после тренировки, а хлеб из цельного зерна, обеспечивает источник углеводов с высоким содержанием волокон, который поможет сохранить энергию дольше.
Овощи предоставляют разнообразные витамины, при низкой калорийности с высоким содержанием твердых волокон, а коричневый рис — источник сложных углеводов.

Также читайте, что есть до тренировки и после занятий для поддержания фигуры.

Лучшая еда после дневной тренировки для похудения

Правильные (сложные) углеводы необходимо пополнять после тренировки, потому что они будут использованы как основной источник топлива для тела. Опять же, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки (хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овощи) в паре с белком (яйца, молоко, мясо, бобовые, рыба), чтобы помочь восстановить ваши мышцы.

Избегайте простых углеводов после тренировки, и вообще, в течение дня, если хотите похудеть. Белый хлеб, выпечка и сладкие конфеты лишены клетчатки, они обеспечивают быстрый всплеск легко усваиваемых углеводов, повышая уровень сахара в крови, которые быстро насыщают, но через час оставляют вас голодными. И это не поможет снижению веса.

Жиры не должны включаться в ваш прием пищи после тренировок, поскольку они замедляют расщепление белков, повышают калорийность пищи, и вместо восстановления, организм тратит усилия на переваривание жиров. Не секрет, что при похудении жиры должны снижаться в составе блюд, но не исключаться полностью. Правильные ненасыщенные жиры способны выводить свободный жир из организма, благодаря своей цепи молекул. Парадокс – жиры помогают худеть.

Запомните, при похудении нужно бояться и исключать именно простые углеводы, а сложные убирать из пищи ближе к вечеру.

Что можно есть после тренировки вечером для похудения?

В позднее время тренировок вашим предпочтением в пище должны стать белки животного происхождения – мясо, молочные продукты и овощи. Овощи хорошо сочетаются с мясом, не нагружают пищеварительную систему, легко усваиваются, не провоцируя отложение жиров. К тому же, овощи низкокалорийные, большие порции обладают низкой энергетической ценностью. В вечернее время после тренировки не должно быть даже фруктов – это сахар. Даже если ваша тренировка закончилась очень поздно, не голодайте перед сном, не ложитесь спать голодными, жир вы не потеряете, а мышцы пострадают. По-прежнему вам необходимы белки, если у вас мало времени на прием пищи, возьмите с собой обезжиренный йогурт, кефир или молоко, и нежирный творог (но не обезжиренный).

Заключение

что кушать после тренировки для похудения девушкам

Употребление калорий выше нормы будет тормозить ваши усилия по снижению веса, так что сосредоточьтесь на питательных веществах, которые способствуют одновременному восстановлению мышц и потере жира.
При похудении потребляйте на каждый килограмм собственного веса 21 калорию.
Питайтесь часто, каждые три часа, поддерживайте обмен веществ на высоком уровне.

Главная ошибка при похудении – голодание, которое замедляет расщепление жировой ткани для обеспечения вас энергией.

Полезное видео о питании после тренировки для похудения

О том, как питаться для похудения до тренировки, в этой статье →

Что есть после тренировки, чтобы сжигать жир и худеть

Содержание статьи:

Какие продукты кушать после тренировки для похудения?

Если основной целью спортивных занятий является сброс веса, то большое внимание стоит уделить выбору физических упражнений и питанию. Если рацион подобран неправильно, то титанические усилия, потраченные в зале, будут пущены насмарку.

Чем питаться после тренировки?

Питание после физических занятий имеет свои особенности. Сокращение мышц вызывает деформацию клеток, в результате этого появляется усталость, работа мышц затрудняется. Во время спортивных занятий быстро расходуется гликоген.

Чтобы фитнес оказался максимально эффективным, необходимо восстанавливать мышечные клетки и пополнять запасы гликогена. Не позднее чем через 40 минут после занятий следует съедать углеводы, содержащие высокий гликемический индекс и продукты из белка. Подойдет молоко или яйцо.

45-минутный промежуток после тренировки называют белково-углеводным окном. Если не успеть принять пищу в это время, то мышцы перестанут воспринимать инсулин, это сделает процесс восстановления более медленным. Будут замедлены и процессы похудения.

Не стоит впадать в крайность и слишком много кушать после тренировки. На переваривание большого количества пищи организму потребуется энергия. Лучше выбирать продукты, которые легко усваиваются. Они помогут мышцам восстановиться и запастись энергией. Поесть побольше можно будет через 30-60 минут.

Вечером следует съесть белковые продукты. Они увеличат рост мышц. Известно, что мускулатура наращивается в первые 2 часа сна. В это время наиболее активны гормоны роста. Так что не стоит пренебрегать белковыми продуктами.

Что есть после фитнеса, чтобы сбросить вес?

Вместе с набором мышечной массы обычно набирается и жир. Если питание будет организовано правильно, то на 3 части мышц будет приходиться 1 часть жира. Если тренировки прекращаются, а питание является неправильным, то снижаться будет мышечная масса, а не жировая.

Такая ситуация очень часто возникает при диетах с низкой калорийностью, когда организм начинает уничтожать мышечную массу. В итоге вес снижается, но жир остается. Если целью является похудение, то стоит организовывать тренировки таким образом, чтобы объем мускулатуры сохранялся. Ведь мышцы делают активнее обменные процессы в организме и вызывают расходование энергии даже в спокойном состоянии.

Если жиров в организме много, то это наоборот вызывает накопление еще большего количества жира. Чтобы похудеть, необходимо питаться так же, как и при наращивании мышц. Только калорийность рациона должна быть снижена.

Не употребляйте жареную пищу. Лучше есть печеное мясо или продукты, приготовленные на пару. Также полезно включать в рацион фрукты и овощи.

Похудению способствует питание маленькими порциями через небольшие промежутки времени. Если вы питаетесь 3 раза в день, то за один прием вам приходится съедать большое количество пищи. Полностью вся она не может быть израсходована в энергию, так что избытки калорий отправляются в жир.

Очень часто после интенсивной тренировки возникает очень сильный голод. Это является нормальным явлением. Организм начинает требовать восстановить потраченную энергию, но делать этого не стоит. Можно его обмануть. Для этого рекомендуется выпить стакан кефира. После данного напитка сильное чувство голода уйдет.

Также можно выпить любой другой напиток: морс, чай. Прекрасно поможет и зеленое яблоко. Вот наиболее предпочтительные варианты питания после тренировки:

Сывороточный протеиновый коктейль. Он даст организму все необходимые вещества. При этом они легко усвоятся. Выпить такой коктейль нужно сразу после выхода из тренажерного зала.
Гликемическая пища. Это может быть рис и курица, рыба.
Протеиновый коктейль или любой источник углеводов.

Лучше всего принять пищу как можно раньше. Что касается количества калорий. То употребить нужно ровно половину от потраченных. Т.е. если вы сожгли примерно 60 ккал, то съесть вам нужно не более 300 ккал.

Не следует употреблять после тренировки продукты, имеющие в составе жир или кофеин. Жир тормозит переход углеводов в кровь. Кофеин препятствует переводу гликогена в мышцы и восстановлению мышечной массы. Кофе, шоколад, какао — все эти продукты лучше употребить на следующий день.

Страх набора веса в случае питания после тренировки является не более чем мифом. Если вы не превышаете количество потраченных калорий, набрать жир вам не удастся. Напротив, правильное питание только способствует похудению. Оно восстанавливает затраченные силы и не вводит организм в состояние стресса. Если организм знает, что после физической нагрузки ему поступит пища, он не боится сжигать калории. Ваши тренировки станут более эффективными. А вы не будете чувствовать усталость.

Подписаться на канал Fit-Book.RU в Яндекс.Дзен

Что можно есть после тренировки?

Вы ходите в тренажерный зал или на аэробику, но результатов работы над собой не видно? Помимо регулярной, грамотно подобранной программы занятий, вторую решающую роль в похудении играет питание. Оно напрямую влияет на результат занятий. Как правильно питаться при тренировках, чтобы достичь желаемого результата? Рассмотрим подробнее все моменты в этой статье.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Еда до и после тренировки для похудения кардинально влияет на результат. Чтобы правильно питаться, недостаточно просто знать названия продуктов, которые можно или нельзя есть при соблюдении режима. Необходимо учитывать количество потребляемой еды, ее калорийность, совместимость продуктов и усвояемость.

С едой организм получает жиры, углеводы и белки. Для результативного похудения необходимо научиться правильно их распределять. Дело в том, что, в зависимости от вида спортивных тренировок и времени, когда они проводятся, до и после занятий нужно употреблять разное соотношение жиров, углеводов и белков. Кроме того, рацион после тренировки у мужчин и женщин тоже может разниться.

Чтобы определиться, через сколько можно есть после тренировки в тренажерном зале, нужно учитывать цель своих занятий:

Если вы занимаетесь для похудения, есть можно по истечении двух часов после занятий;
Если ваша цель увеличить мышцы, создать рельеф тела, то есть можно уже через 20-30 минут после тренировки.

Что можно после вечерней тренировки?

Активные худеющие часто задают важный вопрос: что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть? Питание после тренировки для похудения должно быть нежирным. Желательно в рационе худеющего преобладание белка, клетчатки, зеленых овощей. Помните также, что если вы едите вечером, пища должна быть легкой.

Чтобы девушке похудеть, после тренировки можно есть следующие продукты:

белок – это мясо нежирное птицы без шкурки; яйца в виде парового омлета или вареные; молочные продукты, вроде творога; нежирные сорта рыбы: треска, минтай, хек, судак; гречневую кашу без масла; фасоль;
овощи и зелень любые;
фрукты несладкие – яблоки, малина, смородина, черника.

Из жиров во время похудения можно есть только пару ложек оливкового масла, к примеру, в заправке салата. Быстрые углеводы – под запретом, они влияют на накопление жира, от которого вы пытаетесь избавиться. Белковая пища дает силы и укрепляет мышцы, не давая им сжигаться вместе с лишним жиром. Если его не употреблять, и при этом активно заниматься, они истощаются.

Список продуктов для сжигания жира

Прежде всего, определите для себя, что есть после тренировки для похудения нужно, ведь организм после занятий нуждается в подпитке. Однако требуется дать ему время на восстановление сил не из только что полученной пищи, а из запасов. Именно для этого худеющим советуют ждать два часа после тренировки, и уже тогда трапезничать. А теперь нужно понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Что есть после тренировки чтобы сжигать жир — список продуктов:

куриная грудка;
куриные яйца;
белая нежирная рыба;
морепродукты;
творог;
кефир;
нежирная говядина;
овощи;
фрукты;
крупы;
бобовые;
нежирный натуральный йогурт.

Полностью исключить из рациона худеющего после тренировки нужно жирные продукты, ненатуральную пищу, кофе, чай, какао.

Перечень продуктов для сушки тела

При сушке создается рельеф тела, выделяются мышцы. Это достигается специальным комплексом мер, в которые входят как физические упражнения, так и режим питания, при котором количество животных жиров и быстрых углеводов практически полностью урезается. Важно понимать, что без помощи профессионала сушкой можно серьезно подорвать здоровье, в особенности это касается девушек.

Во время сушки в рацион необходимо включить больше белков. Потребляемые углеводы должны быть сложными. Часто профессиональные спортсмены, бодибилдеры и модели в этих целях дополняют рацион спортивным питанием, богатым протеинами. При сушке разрешено есть жирную рыбу. Она также способствует увеличению мышечного рельефа.

Еда после тренировки на сушке — перечень продуктов:

яйца;
белое мясо птицы;
нежирная говядина;
рыба;
нежирные молочные продукты;
крупы;
рис бурый;
макароны из цельнозерновой муки;
бобовые;
овощи;
фрукты;
орехи;
масло оливковое и льняное.

В период сушки необходимо пить до 2,5 литров воды в день, обезвоживание также может негативно повлиять на процессы избавления от лишнего подкожного жира и формирования мышечной массы.

Как и при похудении, во время сушки под запретом находятся сладости, газированные напитки, выпечка. Правда, в небольших количествах можно есть зефир и мармелад.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы

Этот вид питания подходит спортсменам, бодибилдерам и тем, кто только начинает свой путь к идеальному рельефному телу. Для начала, стоит ознакомиться с основными правилами питания для набора мышечной массы:

дробное питание до 7 раз в день;
высококалорийная пища;
ограничение вредных жиров, а также быстрых углеводов;
суточное потребление воды — до трех литров;
грамотное суточное распределение порций.

Днем спортсменам нужно съесть большую часть суточной нормы — около 70%, и сюда входят самые калорийные приемы пищи.

Итак, что нужно есть после тренировки для роста мышц? Непосредственно после занятия необходимо выпить белковый коктейль, для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Затем, через 1-1,5 часа спортсмены позволяют себе обильную трапезу. Кушать после тренировки для роста мышц нужно с учётом соотношения белков/углеводов/жиров – 30%/60%/10%. Все эти элементы после тренировки будут направлены на восстановление и качественный рост мышечной массы.

Что можно есть после тренировки:

Белки – из нежирных молочных продуктов, мяса курицы или индейки, рыбы, фасоли, гречки, яиц, орехов;
Углеводы – хлеб грубого помола, каши, мюсли, твердые сорта пасты, хлеб, овощи, в том числе грибы, зелень, фрукты;
Жиры – оливковое или льняное масло, рыба, морепродукты.

Запрещено есть: фаст-фуд, сладкое, газированные напитки.

Список продуктов для женщин и мужчин

Еду нужно выбирать в зависимости от цели занятий спортом – похудение, сушка или наращивание мышц. Кроме того, питание для мужчин и женщин будет несколько отличаться. Все дело в особенностях физиологии и метаболизме — женщина естественным путем не может нарастить мышцы наравне с мужчиной. Мышечная масса увеличивается благодаря гормону тестостерону, который у женщин не вырабатывается в нужном для этих целей количестве.

Необходимая еда для набора мышечной массы женщинам и мужчинам — это сложные углеводы, животные и растительные белки. Жиры должны присутствовать в рационе в небольшом количестве, и преимущественно растительного вида.

Что можно есть после тренировки для набора мышечной массы девушкам?

Белки – творог, кефир, йогурт, яйца, бобовые – 30-35%;
Жиры – масло оливковое, не больше 10%;
Углеводы – после тренировки быстро усваиваемые, до – долго усваиваемые – 60%;
Не забывать пить воду, не менее 1,5 л.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчине?

Больше углеводов, в том числе долгоусвояемых – 65%;
Белков – 35%. Это мясо птицы, лосось, тунец, яйца, молочка;
Жиры — 10-15%, растительного происхождения;
Пить воду из расчета своего веса.

Что нельзя есть после тренировки?

Независимо от цели тренировки, будь то похудение, сушка или набор мышц, после тренировки нельзя есть быстрые углеводы. Это правило нельзя нарушать, иначе тренировка не будет иметь никакого эффекта.

После тренировок следует забыть о существовании следующих продуктов:

сахар;
сладкие фрукты;
фаст-фуд;
снеки;
сладкую выпечку, конфеты;
жиры животного происхождения;
углеводы длительного расщепления – перловку, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб, выпечку;
алкоголь;
сладкие газированные напитки.

Они замедляют метаболизм, способствуют накоплению жира и существенно снижают результат ваших усилий.

Загрузка…

Как сжигать больше калорий после тренировки :: «ЖИВИ!»

Прежде всего: о каком сжигании калорий после тренировки идет речь? Существует такое понятие, как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), что переводится с английского как «посттренировочное потребление кислорода». Это означает, что после окончания тренировки организм все еще использует кислород для получения энергии, необходимой ему для восстановления до состояния, в котором он находился перед треннировкой.

Сжигать калории после тренировки: зачем и как?

Энергия от EPOC расходуется на поддержание нормальной температуры тела, реставрацию мышечных волокон, синтез израсходованных нейромедиаторов и ферментов. Но раз расход кислорода повышен, значит, мышцы по-прежнему могут сжигать жир! (Напомним, что с помощью кислорода мышцы используют жир и углеводы, а без кислорода — только углеводы.)

«Важно не отождествлять процессы сжигания калорий и жира, — напоминает Максим Оборин, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Многие считают, что чем больше калорий они тратят, тем больше худеют. Это не совсем так. Когда пульс становится больше, чем 60-70 % от максимального значения, возникает “кислородный долг”: кислорода в тканях не хватает, и организм начинает брать калории не из жиров, а из углеводов (гликогена)».

Можно ли как-то влиять на этот процесс? Да — утверждают эксперты. «Наиболее активное сжигание жира происходит после тренировок, которые усиливают энергозатраты», — объясняет Сергей Чередниченко, тренер-инструктор тренажерного зала фитнес-центра МЕДСИ «Олимпик Стар».

Получается, после тренировки организм продолжает жечь жир «по накатанной», так как все равно нуждается в повышенном количестве энергии: восстановление — процесс затратный.

Сжигать калории после тренировки: сколько?

Существует мнение, что во время EPOC процесс сжигания калорий становится более интенсивным, чем во время нее. «Это не совсем так», — утверждает доктор Тэдд Китинг, доцент спортивной физиологии Колледжа Манхэттена. Действительно, посттренировочное сжигание калорий идет рука об руку с тем, сколько энергии вы израсходовали на тренировке, обмен веществ после нее повышен. Но этот расход, по данным доктора Китинга, составляет всего лишь 6-15% от того, сколько вы сожгли во время тренировки.

«Этот процент зависит от интенсивности, — говорит доктор Китинг. — Занимаясь низкоинтенсивной аэробикой или ходьбой, вы можете ожидать минимального сжигания калорий после тренировки — около тех самых 6%. И наоборот, высокоинтенсивная интервальная тренировка, табата-тренинг, бег с ускорениями позволят достичь максимального 15-процентного расхода после».

Скорость обмена веществ и, соответственно, расход калорий возвращаются на предтренировочный уровень спустя 8-10 часов. На это влияет вид тренировки (жиросжигающая или силовая), степень тренированности, частота занятий. Но есть несколько способов продлить этот период до суток и более.

Какие хитрости на тренировке помогут сжигать больше калорий после нее

Чтобы калории продолжали еще долгое время сжигаться после тренировки, важно поддерживать ускоренный обмен веществ. «Для этого многим из нас достаточно посещать тренажерный зал около трех раз в неделю, — советует Максим Оборин. — В дни отдыха старайтесь больше двигаться: делайте легкое кардио и гуляйте».

Увеличьте интенсивность фитнес-занятия. Самой легкой нагрузкой считаются йога и пилатес, затем кардионагрузка, затем идут интервальные тренировки и занятия с отягощениями.

Следите за техникой. Качественно выполняя упражнения из пилатеса, опытный спортсмен потратит больше килокалорий, чем новичок, который половину элементов не доработает. Другой пример: при езде на велосипеде неподготовленный человек потратит много сил и быстро закончит движение, в то время как велогонщик продержится в седле несколько часов, используя только необходимые мышцы и по максимуму расслабляя их в фазе отдыха.

Тренируйте все мышцы, не пренебрегайте упражнениями на силу и объем мышц. Если у человека большая мышечная масса, обмен веществ у него протекает быстрее.

Повышайте нагрузку от тренировки к тренировке. Если ваша основная цель — похудение, то комбинируйте высокую нагрузку с низкой, переходите на интервальный тренинг. «Это можно сделать, например, увеличивая и уменьшая скорость на беговой дорожке, а также с помощью функциональных и силовых упражнений, — рассказывает Максим Оборин. — Под более высокой нагрузкой организм испытывает мышечный стресс. Важно не переходить грань: чрезмерный стресс будет подавлять, приведет к состоянию перетренированности. При продолжительном стрессе организм начинает выделять гормоны, которые являются катализаторами различных процессов, в том числе метаболизма».

Сжигать калории после тренировки: тонкости питания

Для похудения за счет жира нам нужен отрицательный энергетический баланс — количество поступающей в организм энергии должно быть меньше расходуемой. То есть без контроля за питанием не обойтись!

«Для уменьшения жировой ткани необходимо придерживаться формулы сбалансированного питания: углеводы 50%, белки 25%, жиры 25% от общей калорийности питания в день», — говорит Сергей Чередниченко. — С помощью каких-либо продуктов и без физических нагрузок это невозможно. Разговоры о том, что жир сжигают ананас, грейпфрут, киви — миф. Эти продукты богаты витамином С и клетчаткой, они полезны, но приписывать им волшебные свойства для потери лишнего веса в короткие сроки не стоит».

После каждой тренировки хотя бы сутки придерживайтесь следующих правил:

* Ешьте белок. Большинство людей получают белка почти вполовину меньше, чем положенные 25% от всех калорий в день (0,6–0,8 г на каждый кг вашего веса). Между тем, чтобы расщепить белки, организму требуется гораздо больше усилий, чем для жира и углеводов. Используйте белковые продукты, например, нежирный творог или протеиновый коктейль сразу после тренировки. И голода не будет, и организм не сможет перейти с жира на легкодоступную энергию из пищи. Голодать после тренировки 2-3 часа, а потом набрасываться на все продукты подряд нельзя.

* Максимально ограничьте животные жиры. Растительных жиров, желательно нерафинированных, ешьте 20-25 г в сутки, используя их для заправки салатов.

* Ограничьте употребление соли. Норма — 1 чайная ложка в сутки. Учтите, что в колбасах, копченостях, консервах соли очень много. Избыток соли задерживает воду в межклеточном пространстве и тем самым замедляет обмен веществ.

* Откажитесь от алкоголя. В нем слишком много калорий, плюс он провоцирует аппетит.

* Ешьте только «полезные» углеводы. Увы, все, где есть мука высшего сорта, следует заменить на зерновые продукты, фрукты, ягоды, овощи и зелень.

Сочетание тренировочных и диетических хитростей поможет вам продлить сжигание калорий после тренировки так, что при занятиях через день вы будете все время поддерживать повышенный обмен веществ. Это позволит не просто похудеть, но и поддерживать себя в форме в течение длительного времени.

Что есть после тренировки, чтобы сжигать жир: полезные советы по питанию

Тренировки не только благотворно сказываются на здоровье человека, но и повышают его мотивацию похудеть. Обычно занятия спортом сильно выматывают, из-за чего вы обязательно захотите чем-нибудь перекусить. Но иногда люди отказываются от еды, боясь, что она обесценит всю проделанную работу. Однако диетологи утверждают, что необязательно голодать после тренировок. После занятия вы можете перекусить уже через 30-60 минут. А если вы выберете правильную пищу, она еще и поможет вам похудеть.

Зеленый чай

Главный совет всех диетологов: не нагружайте свой организм тяжелой пищей после тренировки. Постарайтесь съесть что-нибудь легкое. Если вы испытываете легкое чувство голода, ограничьтесь каким-нибудь напитком, например, зеленым чаем.

После тренировки организм нуждается в дополнительной жидкости. Зеленый чай не только поможет восполнить недостаток воды, но и способствует сжиганию жира. Его полезно пить и после силовых упражнений. Он помогает снять воспаление с поврежденных мышц и уменьшить болевые ощущения. Чай можно пить в любое время как холодным, там и горячим. Вы также можете добавлять туда протеиновый порошок, чтобы получить двойную пользу. Единственное правило – не добавлять в него сахар.

Батат

Батат, или сладкий картофель – еще одна полезная закуска, которая поможет вам сжечь больше жира после тренировки. Этим овощем можно заменить десерты: конфеты, пирожные или питательные батончики. Обычно после интенсивного занятия у человека увеличивается тяга к сладкому, потому что организм нуждается в дополнительных простых углеводов. Но есть их после занятий спортом нельзя, так как они негативно повлияют на вашу фигуру. Лучше всего заменить их сложными. Именно они содержатся в батате. Чтобы обед получился сытным и полезным, вы можете смешать сладкий картофель с нежирным белком. Например, вареной рыбой или курицей.

Смесь из орехов и сухофруктов

После тренировки люди часто чувствуют тягу к сладкому. Но есть конфеты и печенье нельзя, но это не значит, что вы должны отказываться от десерта. Вместо сладостей вы можете перекусить смесью из сухофруктов и орехов. У нее есть и еще одно преимущество – ее удобно брать с собой в тренажерный зал и есть в дороге. Приготовить такую смесь тоже просто. Достаточно взять несоленые орехи (миндаль, грецкие, пекан или арахис) и смешать их с сухофруктами.

Оладьи с высоким содержанием белка

Многие люди предпочитают заниматься спортом с утра. В этом случае им приходится особенно тщательно подходить к выбору завтрака, который должен быть не только полезным, но и питательным. Конечно, вы можете выбрать стандартные варианты: яйца, йогурт или свежие фрукты. Но утром вы также можете съесть оладьи без вреда для вашей фигуры. Но важно приготовить их правильно, чтобы они содержали больше белка, а не углеводов.

Для этого вам понадобится протеиновый порошок, яичный белок и творог. Обычную муку лучше заменить овсяные хлопья или заменить ее цельнозерновой. Сахар в оладьи добавлять не нужно. Замените его медом или ванилином. Такие оладьи можно есть в любое время дня. Так как они содержат много белка, они не поспособствуют набору лишнего веса. Чтобы завтрак получился еще вкуснее, можете есть их с йогуртом или нарезкой из свежих фруктов.

Энергетические батончики

Многие спортсмены после тренировки предпочитают съедать по 1-2 протеиновых батончика. Они действительно имеют массу преимуществ. Они достаточно сытные и вкусные. Также они имеют удобную форму и упаковку, поэтому почти не занимают много места в сумке. Их можно без проблем взять с собой в дорогу. Но не все протеиновые батончики одинаково полезны для вашей фигуры.

Зачастую в них кладут вредные добавки: сахар, скрытые жиры, усилители вкуса. Поэтому выбирать батончики нужно с умом. Изучите их состав перед покупкой. В нем не должно быть шоколада, сладких сиропов и сахара. Вы также можете приготовить батончики самостоятельно. Для этого вам понадобится цельнозерновой овес, мед, сухофрукты, орехи и протеиновый порошок.

Бутерброды с овощами и тунцом

Если вы нуждаетесь в сытном перекусе, обратите свое внимание на бутерброды с тунцом. После такой закуски вы долго не почувствуете голода, при этом вас не будет беспокоить тяжесть в желудке. Тунец – кладезь белка, который стимулирует рост мышц. Он также помогает им быстрее восстановиться после изнурительной тренировки.

Чтобы приготовить вкусную и полезную закуску, смешайте консервированный тунец с дижонской горчицей. Затем нанесите ее на хлебцы и добавьте сверху немного свежих овощей по вкусу. Для фигуры полезно есть помидоры, огурцы и авокадо, который тоже содержит много белка. А если вы не любите консервированный тунец, вы можете заменить ее красной рыбой: лососем или семгой.

Греческий йогурт с ягодами

Греческий йогурт – еще один вариант полезного и вкусного перекуса после тренировки. Но важно выбирать продукт, не содержащий сахара или ароматизаторов. Чтобы улучшить вкус натурального йогурта, можете есть его со свежими ягодами или фруктами. Они содержат массу полезных веществ, которые укрепляют иммунную систему и нормализуют выработку гормонов. Также в ягодах содержится много сложных углеводов, которые необходимы организму после изнуряющей тренировки. Они оптимизируют выработку гликогена, из-за чего вы не будете чувствовать сильную усталость.

Сам йогурт, наоборот, содержит много белка. Он необходим организму для восстановления и роста мышц. Кроме того, йогурт – питательный продукт, после употребления которого вы долго не почувствуете себя голодным.

Пища, приготовленная на пару

На самом деле вам необязательно ограничиваться только легкими закусками. Если после тренировки вы чувствуете сильный голод, не бойтесь полноценно поесть. Но подбирайте блюда правильно. Сделать это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Вы можете есть практически любые продукты, приготовленные на пару.

Например, смешайте вместе овощи, рис и любой источник белка. Им может выступать говядина, курица, красная рыба или креветки. Добавьте к блюду зелень или приправы, чтобы сделать его ароматнее. Белок поможет вам восстановить мышцы после тренировки, а овощи восполнят недостаток углеводов. Кроме того, после такого обеда вы точно не останетесь голодным. И вы можете экспериментировать с добавлением ингредиентов. Например, рис можно заменить на цельнозерновые макароны или любую другую крупу.

Протеиновый коктейль

Люди, целенаправленно наращивающие мышечную массу, знают, что их организм нуждается в дополнительном белке. Чтобы не перегружать желудок тяжелой пищей, они пьют протеиновые коктейли. Если готовить их по стандартному рецепту, они не порадуют вас приятным вкусом. Но вы всегда можете добавлять в него другие продукты. Например, можете смешать протеин с бананом или ореховым маслом. Также для организма будет полезна зелень, ягоды или измельченный миндаль.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание