Жиры норма в день: Суточная норма жира – Похудение с расчётом

0

Содержание

Польза жира: суточная норма жиров для женщин и почему ее важно соблюдать

Нет такой девушки на свете, которая не старалась бы исключить жиры из рациона или хотя бы сократить их количество. В моей жизни было и то, и другое. Я сознательно сокращала продукты, содержащие жиры, всеми силами убирала жиры из рациона и не думала про важность соблюдения суточной нормы жиров для женщин. И к чему же это меня привело?

 

 

С 15 лет менструации были непредсказуемые, как погода. С 17 до 25 лет я сидела на гормонах (КОК), так как по другому менструаций не было совсем, а гинекологи ничего другого предложить не могли. Я собрала всю побочку гормонов – от лишнего веса до нарушений иммунитета в виде фурункулов. Мне было 25 лет, переходный возраст давно прошел, а на коже все еще периодически появлялись прыщи. Именно поэтому я исключала жиры из своего рациона.

Врачи разводили руками и продолжали кормить меня гормонами. Пока мне самой не надоело зависеть от таблеток и я пошла искать истину.

Истину я начала постигать при восстановлении иммунитета с врачом-иммунологом, к которому обратилась, чтобы избавиться от фурункулов. Именно она обратила мое внимание на жиры и жирорастворимые витамины, которых в моем рационе не было.

Как оказалось, жирорастворимые витамины участвуют в работе иммунитета, поддерживают целостность мембран клеток, являются антиоксидантами и защищают организм от старения. А о важности каждого жирорастворимого витамина можно написать трактат. Но, исключая жиры из рациона, мы исключаем и жирорастворимые витамины.

Печально, но факт — несколько десятков лет назад, в 1977 году, в США в силу вступило национальное руководство по питанию с сокращением жиров. Конечно, информация об этом через переводные издания стала известна и в других странах. И не просто стала известна, а использовалась как руководство к действию.

За это время в США заболеваний, связанных с недостатком жиров, стало больше, чем пользы от такой диеты. Случаи диагностики диабета, ожирения, онкологии, болезней сердца, женских заболеваний, нарушений иммунитета увеличились в разы.

Ни одно исследование, которое указывало на вред жиров для здоровья, не оправдало ожиданий, и это доказывает, что вред жиров — это миф.

Индустрии питании выгодно продавать дешевые продукты под видом дорогих. Подменять настоящие жиры более дешевыми растительными, тем самым увеличивая “плохой холестерин”. Фармацевтам это тоже выгодно – будет спрос на лекарственные препараты для снижения холестерина.

А люди страдают!

Отсутствие жиров нарушает работу пищеварительной системы. Желчь застаивается, густеет – ей нечего делать в нашем организме, если нет жиров. В итоге – такие диагнозы, как дискинезия, желчекаменная болезнь. Часто эти диагнозы ставят после беременности, потому что происходит гормональная перестройка, для производства гормонов организм расходует запасы жиров.

Сегодня цивилизованный мир все еще с трудом отказывается от безжировых и обезжиренных продуктов, по инерции считая продукты с высоким содержанием– вредными. А ведь за время следования безжировой диете женских заболеваний стало больше. Сегодня миомы, эндометриоз, СПКЯ, фиброзно-кистозная мастопатия развиваются у женщин с 25 лет, а в 38-44 лет при недостатке жиров мы можем наблюдать раннюю яичниковую недостаточность.

Если заглянуть в биохимию, то мы увидим, что источник наших женских гормонов и гормона стресса кортизола является ХОЛЕСТЕРИН– без него нет женских гормонов! Именно поэтому жиры нам просто необходимы. И употреблять их нужно по норме вашего организма, не соседского, а именно вашего.

Жизнь без жиров приводит к жизни без гормонов! Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — не образуются без жиров.

Если в организм не поступают жиры, они будут образовываться из углеводов, которые поступают в организм. Сухарик, листик салата, помидорчик – все пойдет в ход. Но в этом случае организм не будет тратить жиры, ведь он живет в состоянии дефицита. Он будет запасать, замедляя обмен веществ, увеличивая “плохой холестерин”. Сколько жира в день нужно женщине?

 

Суточная норма жиров для женщин

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.

То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.

Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.

Витамин К2, который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.

Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.

Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите

Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.

Омега-3 (рыбий жир): польза для женщин

Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.

Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе, СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.

>Омега-3 (рыбий жир) при планировании беременности для женщин

В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3, это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности. Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца. Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.

Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.

О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.

Я вернула жиры в свое питание и получила замечательные результаты:

  • отказ от синтетических гормонов и нормализацию цикла;
  • снижение веса;
  • восстановление после дебюта рассеянного склероза, который случился в 24 года;
  • три прекрасные здоровые беременности, одна за другой и рождение трех дочек.

А также правильное применение жиров подарило мне красоту кожи, волос, стабильный вес. В 35 моя кожа выглядит лучше, чем в 25, и в магазинах мне предлагают увлажняющие крема без антиэйдж-эффекта.

Если обратиться к восточной практике Аюрведы, то там нет речи о чистом веганстве, Аюрведа говорит о балансе. Недостаток жиров будет провоцировать дисбаланс Ваты (эфира, воздуха) в организме, что приведет к вздутию, газообразованию, снижению функции переваривания. Для предотвращения этого Аюрведа рекомендует промасливания тела и масляные клизмы.

Как видите, жиры рекомендует и восточная медицина, и западные специалисты постепенно начинают понимать их важность для поддержания здоровья.

А как обстоят дела у вас, получается потреблять нужное количество жиров в день?

 

 

Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.

В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

суточная норма потребления жиров мужчин и женщин для жизни и спорта

Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается. Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются…


Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою суточную потребность в килокалориях. В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых калорий по формуле Ментцера – 1850 ккал. Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины


В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера – 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% – ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только транс-жиров. 

Норма белков, жиров и углеводов в день

Автор Александра На чтение 5 мин Просмотров 9 Опубликовано

Какая норма белков, жиров и углеводов в день считается правильной. Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах.

То, что мы едим, играет важную роль в сохранении нашего здоровья, настроения и хорошего внешнего вида. Как недостаток полезных веществ, так и их переизбыток не лучшим образом отражается на нашем здоровье. Вместе с пищей организм человека должен получать в достаточной мере все нужные ему микроэлементы и витамины. Также для поддержания правильного функционирования всего организма наша пища должна включать и белки, и жиры, и углеводы. И если с витаминами и микроэлементами все более или менее понятно, то соотношение белков, жиров и углеводов часто вызывает у людей вопросы.

Например, для многих считается истиной то, что полнеют от жиров. Поэтому для того, чтобы снизить вес, многие прибегают к рациону питания, полностью исключающему жиры. Если следовать ему непродолжительное время, возможно, это и приведет к потере веса. Однако если придерживаться такого несбалансированного питания долгое время, то могут начаться проблемы со здоровьем. Чтобы этого не произошло, нужно оптимально рассчитывать количество жиров, белков и углеводов в своем рационе.

В настоящее время диетологи считают наиболее правильным такое соотношение – «белки: жиры: углеводы = 1: 1: 4». Норму потребляемых калорий можно рассчитать с помощью простой формулы – свой вес умножьте на 35, если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 40, если занимаетесь спортом. Если вы хотите снизить вес, то полученную цифру нужно уменьшить на 20% (но не более!). Если наоборот, поправиться и нарастить мышечную массу, значит, увеличить на столько же.

Суточная норма белков

Второе название белка – протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Такое название обусловлено его огромной важностью для организма. Именно белок является главным строительным материалом для клеток.

Это вещество присутствует как в растительной, так и в животной пище. Белок растительного происхождения находится в сое, картофеле, бобовых. Источники белка животного происхождения – мясо, молочные продукты, морепродукты. При выборе продуктов питания, содержащих белок, ориентируйтесь на их усвояемость и пользу для организма. Например, белок, содержащийся в мясе кролика, усваивается в гораздо большей степени по сравнению с другими сортами мяса. Суточный рацион питания также обязательно должен включать молочные продукты хорошего качества – рассольные или твердые сыры, домашний творог, кефир, молоко.

Норма потребления белка в сутки должна составлять приблизительно 1,5 г на 1 кг веса человека. 1/3 этой цифры должен составлять животный белок и 2/3 растительный. Старайтесь не уменьшать эту норму даже при похудении. Иначе в объеме будут уменьшаться ваши мышцы, а не жир. Однако и избыток белка также вреден. Такая пища может вызвать нагрузку на почки и заболевания суставов.

Норма жиров

Распространенное мнение о том, что поправляются именно от жира, не совсем верное. Это вещество также нужно организму, как и белок. И речь идет не только об Омега-3 жирных кислотах, присутствующих в рыбе и морепродуктах. Полезен даже твердый животный жир.

Существуют два вида жиров:

  1. Насыщенные твердые животные жиры (сало, сливочное масло).
  2. Моно и полиненасыщенные растительные жиры (масла, маслины, орехи).

Второй вид в свою очередь делится на:

— Мононенасыщенные (оливковое масло, маслины, авокадо).

— Полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное и кукурузное масло, семечки и орехи).

— Полиненасыщенные Омега -3 (рыбий жир, масло льна, ореха, зародышей пшеницы).

Организм может синтезировать жир самостоятельно из поступивших продуктов. Исключение составляют только Омега-3.

Норма потребления жиров – приблизительно 20-25% от общей нормы калорий. То есть около 40 г для человека, весом в 60 кг. Также 1-2 гр жиров в сутки должны обязательно приходиться на омега-3. Очень много этого вещества в жирных сортах рыбы – лососе, скумбрии. Тем, кто не любит рыбу и морепродукты, можно посоветовать дополнительно принимать рыбий жир в капсулах.

Недостаток жира может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, ослаблением иммунитета, нарушением зрения и работы кишечника, ухудшением состояния кожи и волос. Переизбыток чреват ожирением, повышением уровня холестерина в крови, а также риском появления инсульта, инфаркта, атеросклероза.

Норма углеводов

Это главные поставщики энергии. Несмотря на то, что существует множество диет, полностью исключающих углеводы из рациона, все же придерживаться их долго не стоит. Ведь именно углеводы считаются главными и единственными источниками энергии для мозга. Однако здесь важно понимать, что углеводы делятся на «хорошие» и «плохие». Полезные источники углеводов – крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты. Особое место среди углеводов занимает клетчатка. Это очень полезный продукт для похудения. Она практически не усваивается, зато прекрасно очищает кишечник, помогая избавляться от вредных веществ. Чтобы снабдить свой организм достаточным количеством клетчатки, добавляйте в свой рацион гречневую кашу, блюда с цельной пшеницей.

Норма углеводов – 40-45% от общего количества калорий. Это приблизительно 500 г в сутки для человека среднего веса.

Основа, на которой держится правильное питание — углеводы, жиры, белки. Это три кита, на которых должен быть основан ваш рацион. Обязательно соблюдайте их баланс, если хотите надолго сохранить здоровье и красоту.

Таблица белков жиров углеводов в продуктах питания

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Норма потребления жиров

  Нормы ежедневного потребления жира, индивидуальны и зависят от физической активности.

       Общие рекомендации:

 Суточное потребление жира, должно быть исходя из расчета: 1,0-1,3 грамма жира – на 1кг общего веса.

 

  При наборе веса: 1,5 г /кг веса.

 

  Для тяжелого физического труда (например, для шахтеров) до 1,5-2 грамма на 1 кг веса.

 

Например, если ваш вес 60 кг, то рекомендованная норма жира: 60-78 грамм в день.

Можно посчитать по-другому, в зависимости от калорийности вашего суточного рациона.

  ВОЗ рекомендует, чтобы количество энергии, получаемое из жиров, не превышало 30% от общего поступления энергии. Например: Если ваш суточный рацион составляет, примерно: 2200 ккал. То 30% – это 660 ккал.  1 грамм жира = 9 ккал. 660:9 = 73,3 (грамм).

Т.о., получилось, что ваша норма жира не должна превышать 73 г/сутки (при 2200 ккал/сут).

 

      При умственном и легком физическом труде, суточное потребление жира рекомендуется определять исходя из расчета: 1 грамм жира на 1 кг веса.

 

 Важно:  В количество потребляемых жиров, обязательно нужно учитывать «скрытые жиры»!

«Скрытые жиры», что это такое?

 

  «Скрытые жиры» – это жиры, содержащиеся в сыре, мясе, рыбе, конфетах, кондитерских изделиях, орехах и других продуктах. Они незримо присутствуют во многих готовых продуктах, и мы не всегда задумываемся о них.

 В отличие от «видимых» жиров, контролировать их количество и качество сложнее. Если, например, человек выпивает 1 литр молока с жирностью 3,5%, то он уже потребил около половины рекомендуемого, суточного количества жира.

        Чтобы контролировать «скрытые жиры», рекомендуется внимательно изучать этикетки на продуктах.

Норма жира при снижении веса

 

      Норма жира, при снижении веса:

 45-50 грамм / сутки

 Меньше нельзя!

Если человек имеет избыточный вес, то его рекомендованная норма, тоже составляет: 45-50 грамм жира в сутки.

Почему нельзя употреблять менее  45-50 грамм жира?

          Наша печень, как корова молоко, регулярно вырабатывает желчь. Между приемами пищи, желчь стекает в желчный пузырь. Желчь, из желчного пузыря, выбрасывается в двенадцатиперстную кишку – если с пищей поступают жиры. (Жиры стимулируют сокращения желчного пузыря.) Если в один прием пищи, поступает менее 5-6 г жира, – желчь, из желчного пузыря, может не выбрасываться. Если желчный пузырь, в течении длительного времени, регулярно не опорожняется, то концентрация желчи, в нем, повышается и это может привести к образованию желчных камней. Желчные камни, могут закупорить желчные протоки печени и протоки поджелудочной железы, что может привести к острому панкреатиту. При наличии камней в желчном пузыре – показана операция по удалению желчного пузыря.  Поэтому, даже при снижении веса, нужно, чтобы с каждым основным приемом пищи (и желательно в перекусы), в организм попадало не менее 6-10 грамм жира.

Нормы жиров для детей

 

   Суточная потребность в жирах, зависит от возраста, веса, пола, физического развития, активности ребенка.

 Для девочек, потребность в жирах, примерно на 10% меньше, чем для мальчиков.

 В отличие от взрослых, животные жиры в детском рационе, должны составлять примерно 70% (в основном молочный жир), растительные 30%.

 В возрасте от 1 года до трех лет: животные жиры должны составлять примерно 85%, растительные – 15%.

 Примерную, суточную потребность в жирах, можно определить исходя из общего веса.

         На 1 кг массы тела, необходимо жира: в возрасте  от 1 года до 3 лет: 4 г;   4-6 лет: 2,5-3,5 г;    7-10 лет: 2–3 г;   10-13 лет: 1,5-2,5 г;    14-17 лет: 1-1,5 г.

 

  Суточная норма по ПНЖК Омега-3, Омега-6, для детей, такая, как и для взрослых.

Как правильно распределять и употреблять жиры:

 

  1)  25-30% калорийности суточного рациона, ВОЗ рекомендует получать из жиров. При этом, для взрослых, жиры растительного происхождения должны составлять примерно 70%,  животного происхождения 30%.  Для детей, наоборот: 70% животных жиров, 30% растительных.

 

  2)  Из общего количества жиров, по составу (для взрослых):

        – насыщенные жиры (сливочное масло, сало, животный жир) должны составлять не более 30% рациона;

        – мононенасыщенные жиры (оливковое масло) и полиненасыщенные жиры (кукурузное, льняное, конопляное, кедровое, горчичное масла и др.) – должны составлять, примерно 70-80% рациона;

 

  3)  С полиненасыщенными жирами, ежедневно, мы должны употреблять минимум 1,5-2 грамма ПНЖК Омега-3. (Считается, что норму ПНЖК Омега-6  ( 2-8 грамм в сутки), мы выполняем с избытком) При этом, нужно следить, чтобы количественное соотношение ПНЖК Омега-3 к Омега-6 было, примерно 1:4 .

 

  4)  Для жарки, нужно использовать рафинированные масла, для салатов – нерафинированные масла холодного отжима.

 Стараемся меньше использовать масла с большим содержанием ПНЖК Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, хлопковое).

         Пример:  Допустим, мы для себя определили,  что наша суточная норма жира 100г. Рекомендуемый рацион: 20г сливочного масла (или сала), 35-40г – оливкового масла, 10-15г льняного масла; ~30г жира (или даже больше) – получим из «скрытых жиров»: из супа, борща, мяса, сыра, творога, кефира, яиц, орехов, рыбы, каши, хлеба, шоколада.

 

        Оливковое и льняное масла, можно заменить комбинациями из других масел: конопляного, кедрового, орехового, соевого, рапсового, горчичного, кукурузного, подсолнечного. В общем, можно комбинировать, стараясь сохранить пропорцию между ПНЖК ω-3: ω-6 (1:4), и чтобы суточное количество ПНЖК ω-3 было не менее 1,5-2г . (Можно больше.)

При какой температуре полезные масла – становятся вредными

 

   У любого масла, есть так называемая, точка дымления. Это температура, при которой, оно начинает разрушаться и в нём образуются канцерогенные вещества. Если масло на сковородке «задымило», готовящееся блюдо лучше выбросить – вред от канцерогенных веществ, будет гораздо больше, чем польза от приготовленной (на этом масле) еды.

  Есть масла с низкой, средней и высокой точкой дымления.

 На масле с низкой точкой дымления (до 150 градусов) – готовить нельзя, зато оно прекрасно подойдёт для заправки салатов и иных готовых блюд.

 «Средние масла» – начинают дымить при температуре чуть выше 200 градусов. Они, тоже, лучше подходят для салатов.

Для жарки, фритюра, готовки в духовке – подходят только масла с высокой точкой дымления, в основном, это рафинированные масла.

Какова норма жиров для женщины

Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии.

Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии. С них мы получаем важные для организма витамины. И кстати, жиры не полнят, а помогают похудеть. Главное, грамотно включать их в рацион и употреблять ровно столько, сколько необходимо организму.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека получает максимальное количество энергии из жиров и углеводов. Но у мужчин и женщин в этом вопросе разные приоритеты. Мужской организм обладает более высоким дыхательным коэффициентом. Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию.

Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом:

  • Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость (не путать с перееданием), нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость.
  • Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках.
  • Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена.
  • Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее.
  • Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной.

Как видите, пользы от жиров много. И женский организм это прекрасно понимает, поэтому начинает требовать те продукты, которые содержат жиры.

Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов

Женские гормоны – это прогестерон и эстроген. Именно благодаря им (в первую очередь, речь идет именно об эстрогене) в организме осуществляет правильный обмен углеводов и белков. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках эти гормоны переводят организм в режим расщепления жиров и получения из них энергии.

На протяжении всей жизни у женщины изменяется количество эстрогенов. Чем больше уровень этого гормона, тем быстрее организм справляется с обработкой углеводов и направлении белков в область мышечной ткани. Чем старше женщина, тем меньше у нее в организме эстрогена. Снижение уровня женского гормона приводит к нарушениям обмена веществ, проблемам со щитовидной железой, образованию излишнего веса. Организм начинает активнее откладывать жир на бедрах и животе и все реже отправлять его (а также белок) в мышцы. Из-за этого мышцы становятся вялыми. Кроме того, во время тренировок женщина начинает быстрее чувствовать усталость, ведь внутримышечного жира (именно он является своеобразным топливом для организма) у нее уже в разы меньше. Организм, желая восполнить количество эстрогенов, передает их выработку жировой ткани. Она усиленно производит гормоны на свет и тут же разрастается под их воздействием. Кстати, такие эстрогены опасны для организма. Они вызывают серьезные заболевания и даже становятся главной причиной рака груди.


Внутримышечный жир у женщин

Каждый, кто хотя бы раз в жизни занимался профессиональным спортом, знает: для качественной тренировки необходимо иметь как можно больше внутримышечного жира. Особенно это нужно женщинам, поскольку они во время интенсивных физических нагрузок сжигают именно его. У мужчин же энергия чаще берется из углеводов.

Как гласит статистика, у женщин количество внутримышечного жира изначально больше. Кстати, он-то и придает им те самые округлые формы, на которые западают представители сильного пола. Большое количество внутримышечных жиров позволяет даже самым хрупким девушкам спокойно выносить двухчасовые тренировки на износ. После таких тренировок уровень жира резко снижается. Для того, чтобы его восставить, женщине необходимо направить в организм минимум 1500 калорий. Это поможет улучшить жировой обмен в организме и восполнить силы. Для того, чтобы нормализовать количество жиров, можно также в день тренировки увеличивать суточную дозу жиров на 10 процентов.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.

Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.

Если соблюдать суточную норму, организм будет исправно отдавать накопившиеся у него запасы жиров на поддержание энергии и работоспособности. Уменьшая суточную дозу, мы получим негативные последствия. Во-первых, из продуктов перестанут усваиваться жирорастворимые витамины (D, E, A, K2). Именно они укрепляют наш иммунитет, способствуют правильному течению беременности, помогают усваивать кальций, отвечают за формирование костной системы. Недостаток жиров приведет и к тому, что организм будет испытывать нехватку омега-3 жирных кислот. Это негативно отразится на состоянии кожи, волос, настроении, приведет к истощению во время беременности и развитию послеродовой депрессии.

Не выйти за пределы суточной нормы вам поможет таблица. Составьте список наиболее часто употребляемых продуктов. Посмотрите, сколько жиров содержится в 100 граммах каждого из них. С учетом этих данных составьте свой рацион.

Поговорим о жирах – Здоровая Россия

13 Августа 2012 года, 00:03

Сколько жиров можно потреблять человеку без ущерба для здоровья и фигуры? Можно ли полностью сократить их потребление, соблюдая диету? Все ли жиры одинаковы? На ваши вопросы отвечает эксперт-диетолог программ «Подари себе жизнь» и «О самом главном».

osip-10
мне 47 лет.рост 166 вес 68. Слеу за питанием и уровнем холестерина. он 5.6. ХВП – 1.8. Сколько мне можно употреблять жиров и каких. Интресует норма льняного масла. Спасибо.
osip-10
акова норма льняного масла в день и оливкового?

Мы уже говорили об этом выше: эти нормы не отличаются от норм прочих растительных масел. Не более одной столовой ложки в день.

Римма
Здравствуйте, мой рост 173 см, вес 53 кг, з месяца назад мой вес был 57 кг. Из-за стрессов и физических нагрузок потеряла 4 кг. На самом деле я в замешательстве, и не могу определиться со свои питанием, больше беспокоит вопрос потребления жиров. Когда я вешала 57 кг меня беспокоил целлюлит на ногах и ягодицах, жареное я уже давно исключила, только печеное без масла, масло только в каше. но и факт похудения меня не совсем обрадовал, да, ушел почти весь целлюлит, но я стала худая, я занимаюсь силовыми тренировками два раза в неделю. Мог ли быть результатом целлюлит от неправильного употребления жиров?и сколько мне их нужно сейчас, учитывая, что я тренируюсь и чтобы жир не откладывался в целлюлит?

Римма, ваш индекс массы тела на настоящий момент равен 17,7, что говорит о дефиците массы тела (норма составляет от 18,5 до 25). Поэтому вам для начала нужно обследоваться, провести биоимпедансометрию и биохимический анализ крови. Нужно определить состояние здоровья и узнать, что именно ушло в сброшенных килограммах, и только после этого составлять рацион с учетом тренировок. Здесь вам поможет профессионал. Вообще целлюлит не должен рассматриваться как проблема, так как женский гормональный фон сам по себе может способствовать такому отложению жиров. Более того, целлюлит может образоваться от бесконтрольного ограничения в еде, ведь голодание приводит к неправильному снижению количества жировой ткани. В результате (особенно при недостатке белка в рационе) жировые клетки под кожей начнут располагаться хаотично, гроздьями. Имейте в виду, что каждая попытка похудеть с помощью голодания будет только усугублять ситуацию. Так что вам, Римма, надо обратиться к специалисту. Или даже к нескольким специалистам – к диетологу и к спортивному инструктору.

asya
Китайские врачи ставят диагноз “жирная печень ” что это такое?Высокий холестирин и билирубин какая нужна диета?

Первое, что вам нужно посоветовать – срочно сходите к нормальному врачу. Китайские врачи не работают в стандартах МКБ. Скорее всего, под «жирной печенью» подразумевается жировой гепатоз, когда клетки печени замещаются жировыми. Однако диагноз должен поставить врач-гепатолог. И диета в таком случае назначается после постановки диагноза, иначе можно только навредить здоровью.

Анна
Есть ли необходимые жиры, которые надо употреблять, например морковь со сметаной.

Конечно, жиры нашему организму необходимы. Их нужно употреблять все, но в меру. Помните, что в большинстве белковых блюд достаточно жиров. Поэтому добавлять нужно не больше столовой ложки масла в день. Что же касается вашего примера, то, насколько я понимаю, речь идет о необходимости употреблять морковный сок или сырую морковь с жирами (сливками или сметаной) для того, чтобы усваивались каротиноиды. На самом деле, это мнение верно лишь отчасти. Добавлять сливки в морковный фреш имеет смысл лишь тогда, когда морковный сок употребляется натощак. Тогда добавка увеличит усваиваемость каротиноидов на 30 процентов. Во всех других случаях в нашей пищеварительной системе уже есть достаточно жиров, и дополнительные сливки или сметана на ситуацию не повлияют. Так что смысла увеличивать калорийность я не вижу.

Jakuzis
Здравствуйте! Мне 20 лет, мой рост 159 см, вес 53-54 кг. По ИМТ мой вес считается нормой, но на теле присутствует “лишний жир” – в области живота, боках, бедрах и ягодицах. Можно ли от него избавиться, если я потребляю в день не более 1700 ккал, а также 4 раза в неделю бегаю по 30 минут +2 раза в неделю занятия танцами по 1 ч.? Или же нужны какие-то другие нагрузки? И еще вопрос: какое оптимальное количество жиров нужно потреблять в день? В среднем у меня получается 35 г – это нормальное количество?

Да, ваш индекс массы тела в норме. Так что, вполне вероятно, что лишних килограммов у вас нет. В любом случае 1700 килокалорий – это очень мало. Советую перестать считать калории и начать просто правильно заполнять тарелку (см. ответ Людмиле выше). Ваша двигательная активность в норме. 35 граммов жира – тоже норма, но правильно ли вы считаете?

Юлия
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста. Я прочитала, что мононенасыщенные жиры помогают сделать живот плоским. Так ли это. И вообще полнезно ли есть только мононенасыщенные жиры.
Анна
Здравствуйте! Прочитала, что если кушать только курицу и гречку, жировые клетки разрушаются. Но мне не понятно, почему, под воздействием чего и куда они уходят. Объясните, пожалуйста, на понятном языке процесс уменьшения жира в области живота и бедер (я имею ввиду как жировые клетки исчезают или это не они исчезают, куда они уходят, при каких условиях). И наоборот, почему растет живот и бедра?

Анна, мне придется вас расстроить: жировые клетки не разрушаются от курицы и гречки. Уменьшение жира происходит за счет того, что организм тратит энергии больше, чем получает с пищей. Тогда он начинает расходовать запасы. Набор избыточного веса происходит по двум причинам – слишком много еды и слишком мало движения (если, конечно, речь не идет о лишнем весе как о симптоме какого-либо заболевания). А вот где именно отложится этот вес, в какой части организма – зависит от генетической предрасположенности, по какому типу откладывается жир про запас.

Семён
Какой жирности употреблять молоко, йогурт, творог, сыр, сметану?

Что касается молока, йогурта, кефира – не старайтесь фанатично отслеживать жирность. В них не столько жира, чтобы за счет этих продуктов сокращать количество жиров в рационе. Творог рекомендую не более пяти процентов жирности, сыр (если речь идет об ожирении) – пару тоненьких кусочков не чаще 2-3 раз в неделю. Однако нужно помнить о том, что даже в самых нежирных сортах сыра жира очень много – от 11 процентов. А ведь есть и сыры пятидесятипроцентной жирности! То же самое относится к сметане, которую можно заменять йогуртами без наполнителей или кефиром.

Анастасия
Здравствуйте, у меня к вам целых три наболевших вопроса. 1. Слышала самые различные мнения по поводу дневной нормы потребления жиров. Пока остановилась на 40 граммах в день – до половины в день может приходиться на насыщенные жиры (сметана, яйца, сливочное масло,сыр), остальное – на ненасыщенные (растительные масла, орехи, рыба). Лишнего веса у мня нет, питание дробное. 2. Еще вопрос о жирорастворимых витаминах (в частности D3), необходимо ли их принимать в то же время, что и жир или если в питании в течении дня в принципе присутствовали жиры витамин усвоиться. 3.Можно ли совмещать жир с простыми углеводами , в частности орехи и мед? Я думаю, что не желательно, если нет цели “откормить” человека. Верны ли мои предположения? Заранее спасибо.

Отвечу по порядку: 1) 40 граммов – это нормально, но важно правильно считать количество жира. Лучше выдерживать в рационе соотношение жиров животного и растительного происхождения как 1:1,5 соответственно. 2) Такой необходимости нет, обычно капсулы с жирорастворимыми витаминами уже в себе содержат необходимое количество жира. 3) Конечно, можно. Только не переборщите, орехи с медом – это очень высококалорийный продукт. Кроме того, он может вызвать и слабительный эффект.

Людмила
Недавно узнала, что натуральное сало очень полезно и в умеренном количестве не вредит фигуре. Так ли это и сколько можно съесть в неделю в граммах? Спасибо.
Татьяна
Здравствуйте! Хочу спросить про сало. Некоторые говорят, что свежее соленое сало не только не вредно, но и полезно, если употреблять его в разумных количествах. По информации других источников, сало это зло, и в меню человека ведущего здоровый образ жизни, ему не место. Так чему верить? Если сало можно кушать, то сколько и в какое время дня? Спасибо.

Разумеется, сало в умеренных количествах полезно для организма, и уж точно не вредит фигуре – если его не переедать! Однако относиться к нему стоит как к деликатесу. Советую употреблять не чаще одного раза в неделю два тонких ломтика на бутерброд. Еще хочу посоветовать обращать внимание на происхождение сала во избежание заражения паразитами. Ну, и на ночь, конечно, наедаться салом не стоит.

Анна
Очень часто слышу, что от тренировок подкожный жир переходит или “перекачивается” в мышцы. Недавно прочитала, что это миф. Так можно ли избавиться от подкожного жира? Каких продуктов следует избегать, чтобы он не откладывался хотя бы.

Нет, Анна, подкожный жир не откладывается в мышцах. От подкожного жира совсем избавляться нельзя: он необходим человеку, поскольку выполняет защитную и терморегуляционную функции. Кроме того, подкожный жир продуцирует гормоны, особенно это важно для женщин. Если жира в организме будет меньше нормы, это тоже чревато проблемами со здоровьем. В том числе – аменореей (прекращением месячных) и нарушениями репродуктивной функции. Чтобы не откладывался избыток жира, нужно просто правильно питаться и не употреблять лишнего жира. Смотрите предыдущие ответы, чтобы понять, как этого добиться.

taya-net
Сливочное масло,сало,сметана-нужно ли отказываться от них совсем и если нет, то как часто и в каких дозах их можно употреблять?

Совсем отказываться не нужно, если нет жестких врачебных показаний. О дозировках я уже неоднократно упоминала выше.

Алексей
Добрый день! Стараюсь есть, главным образом, только фрукты-овощи, обезжиренные молочные продукты и отдавать предпочтение куриному мясу или рыбе, нежели чем свинине / говядине. Всякие майонезы, сливочные соусы, хлеб, макароны исключил. А жиры все равно накапливаются, и по итогам дня количество жиров достаточно большое… Правильно ли я понимаю, что растительные жиры не столь опасны? Ведь совсем без жиров ведь тоже нельзя ))

Совсем без жиров действительно нельзя, но они и так присутствуют в продуктах, которые мы едим. Есть только обезжиренные продукты, курицу или рыбу, но не свинину или говядину – это, на мой взгляд, несколько фанатично, потому что говядина тоже должна присутствовать в рационе. Зато свинину и баранину исключать можно: они слишком жирные. То же касается исключения майонеза и сливочных соусов. А вот отказываться от хлеба и макарон – это фанатизм. Крахмалистые углеводы должны быть в рационе, но не более одной порции в день. И хлеба достаточно 150 граммов на весь день.

Красомила
Здравствуйте, Юлия! Как долго можно соблюдать гипохолестериновую малокалорийную диету? Мне, в связи со снижением уровня “хорошего” холестерина была рекомендована такая диета до нормализации веса (все остальное в норме). Так питаюсь уже месяц. Чувствую себя значительно лучше. Тем не менее, боюсь, что это может повлиять на репродуктивную функцию. Мне 27, планируем с мужем. Может, вопрос сумбурный… Спасибо заранее за Ваш ответ!

Такие вопросы нужно решать только со своим лечащим врачом, а лучше – с двумя: с диетологом и гинекологом.

taya-net
Правда ли,что полное искючение из рациона жиров чревато проблемами со здоровьем и особенно с желчным? Какие виды жиров правильно включать в рациони как?

Полное исключение жиров из рациона почти невозможно, поскольку почти все продукты имеют смешанный состав, и во многих из них достаточно жира. Если мы не будем добавлять в блюда жиры (в первую очередь – масло), никакими проблемами со здоровьем это не грозит. При условии, конечно, достаточной калорийности и сбалансированности рациона. Работа желчного пузыря тоже зависит не от большого количества жира. Напротив, избыток жира в пище может спровоцировать проблемы с ним – например, холецистит. Чтобы желчный пузырь хорошо работал, необходимо просто соблюдать частый дробный режим питания. Он способствует регулярному желчеотделению.

meraaya
Здравствуйте, у меня есть лишний вес, уже 2 месяца я питаюсь иначе. На сегодняшний день примерный рацион: Завтрак: творог(150 гр) с медом(столовая ложка) и орехами(30 гр) или второй вариант завтрака: гречка (200 гр), молоко 100 гр. Второй завтрак: кефир (250 гр), банан или кефир и апельсин Обед: овощной суп, кусочек хлеба полдник: кефир(250 гр), яблоко Ужин: салат( капуста свежая, огурец), куриная грудка вареная или помидор и рыба печеная или печень свиная вареная и овощи тушеные. Пью воды за 30 минут до еды стакан, чай пью лишь на завтрак. Питаюсь 5 раз в день как в программе. Все ли я делаю правильно? Что в моем рационе лишнее или не хватает? За 2 месяца ушло 6 кг, но боюсь вдруг это не жир ушел? Заранее спасибо.

Да, ошибки здесь присутствуют – очень хорошо, что вы обратились с таким вопросом вовремя. По завтраку: вы, к сожалению, не указали жирность творога. Она не должна превышать пяти процентов. В остальном такой завтрак был бы вполне допустимым, но в вашем не хватает углеводного гарнира. Второй вариант завтрака – гречка и молоко. Имейте в виду, что это совершенно неравнозначные завтраки. В первом есть белок, но не хватает углеводов, во втором не хватает белка. Добавьте к первому варианту завтрака гречку, а во второй – что-то белковое. Если вы будете недоедать в завтрак, это в итоге приведет к перееданию вечером и к набору потерянных килограммов. Перекусы у вас нормальные, а вот в обед снова не хватает белкового блюда. Помните: белок – это строительный материал, и вполне возможно, что у вас ушла и мышечная масса. Поэтому вам нужно провести биоимпедансометрию, чтобы понять соотношение жира, мышечной и костной массы, а также воды в теле. Это можно сделать в Центре Здоровья. Про ужин: тоже все правильно, но вот печень имеет противопоказания при некоторых заболеваниях. Напримеру, при повышенном уровне холестерина в крови. Да и белка в ней немного – больше жира. В чае тоже необязательно себя ограничивать. И советую вам не фиксироваться на определенных продуктах и как можно больше разнообразить свое питание. Если вы внесете указанные коррективы в рацион, то возврата килограммов не произойдет.

Анна
здравствуйте! мне 16 лет, но о здоровом питании я задумалась уже сейчас. хочу спросить по поводу жиров: некоторые говорят, что взрослому человеку их необходимо в большем количестве в отличие от детей. это правда? зависит ли употребление жиров на женское здоровье? сколько нужно употреблять жиров в моем возрасте? спасибо.

В вашем возрасте достаточно придерживаться той же нормы жиров, о которых мы говорили – не более одной столовой ложки жиров в день. Детям же вообще стоит ограничиться теми жирами, которые содержатся в продуктах, поскольку их ферментная система еще не развита. Само по себе употребление жиров на женское здоровье не влияет, но вот недостаток жировой ткани или ожирение могут оказать негативное влияние на женское здоровье.

какие жиры более полезны

Обычно “полезными” считаются растительные жиры, поскольку они не содержат холестерина, но, во-первых, какое-то количество холестерина необходимо организму, а во-вторых, большое количество растительных жиров – тоже вредно. Так что все жиры нужны, но в разумных количествах – не более одной чайной ложки на порцию. Если же пить «полезные» жиры стаканами – можно оказаться в больнице.

Ol-lapi
Здравствуйте, Юлия! Мне 30 лет, при росте 160 см мой вес составляет 65 кг. Побывав на приеме у диетолога узнала, что излишки моего веса в основном состоят из жира. Как от него избавиться не причиняя ущерб здоровью? Мне порекомендовали увеличить потребление белков в рационе кушая яйца без желтка (т.к. у меня повышенный холестерин), не жирное мясо на обед и рыбу на ужин (т.к в добавок обнаружили анимию), творог и др. молочные продукты с пониженным содержанием жира. Но тут я узнала, что из обезжиренного творога белог не усваивается организмом, так ли это? Сколько жиров мне нужно употреблять в день и каких? Нужно ли мне соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов 1:1:4? Спасибо.
anna larina
Правда ли,что лучше есть творог повышенной жирности,чем обезжиренный,даже при похудении.

Это не так. Белок усваивается из любого творога. Отдайте предпочтение тому, в котором процентное содержание жира не превышает пяти процентов.

Сабина
Здравствуйте, Юлия! Хотелось бы подробнее узнать о рафинации растительных масел: что за процесс превращения масла в рафинированное? Сохраняет ли свои полезные свойства растительные масла после рафинации? Или наоборот- рафинированное масло вредно употреблять? Обычно я употребляю утром и вечером по столовой ложке нерафинированного льняного масла, и в течении дня по возможности добавляю в пищу оливковое или подсолнечное, (жарю обычно на оливковом) , в принципе суточная потребность употребляемого мною растительного масла не превышает 5 столовых ложек. 50 гр ненасыщенных жиров в сутки – нормальная ли дозировка? Юлия, действительно ли растительные масла полезны для похудения, и удовлетворяя потребность в жирах растительными маслами, насыщенные, животные жиры не усваиваются, не откладываются про запас? Спасибо!

Рафинирование – это процесс, подобный кипячению воды. Основные свойства масел при этом сохраняются, так что вреда от рафинирования нет. Некоторое количество витаминов, содержащихся в масле, при рафинировании разрушается, однако их в этом продукте и без того немного. Старайтесь получить витамины из других блюд. Растительные масла не влияют на усвоение животного жира, а вот уровень холестерина в крови – понижают.

Red Queen
Здравствуйте, Юлия, у меня к Вам такие вопросы: 1) что сильнее оказывает негативное влияние на репродуктивную функцию: недостаточная калорийность питания или недостаток жиров в рационе? 2) какова нижняя граница потребления жира (г на 1кг веса), после которой страдает репродуктивная функция и есть ли половые различия? 3) какие жиры (насыщенные или ненасыщенные) идут на строительство стероидных гормонов? (спрашиваю не столько для себя, сколько для многочисленных знакомых, включающих мужчин, нещадно урезающих калорийность и потребление жиров: голословные утверждения о вреде такого образа жизни их не переубеждают, нужны цифры)

Отвечу сразу на два первых вопроса: репродуктивная функция страдает не от недостатка жира в рационе, а от недостатка жировой ткани в организме – это все-таки разные вещи. Так что следите за своим весом и не худейте ниже нормы. Ответ на третий вопрос: на строительство стероидных гормонов в первую очередь идет сам холестерин, который к жирам с точки зрения химии не относится. Но и разные жирные кислоты тоже участвуют в строительтве гормонов. Ну, и, кроме того, я противница убеждения по принципу: “Мне доктор назначил средство, теперь я его всем советую”.

Ольга
Здравствуйте! Я в отчаянии, мне 32 года, мой вес 108 кг. Живу на севере, овощей здесь практически нет свежих, только заморозка и картофель. Практически вся пища животного происхождения, ссодержит много жира. Сметана и творог только 20проц. Как правильно выбрать дозировку молочных продуктов такой жирности?

Предлагают готовить блюда из творога с добавлением воды – тогда лишний жир уйдет. Если овощей свежих нет совсем – попробуйте корнеплоды. Заморозка – тоже выход. Жирные продукты готовьте в воде: тушите и варите – тогда их жирность уменьшится.

simpsonman
Какое из растительных масел (льняное, оливковое, тыквенное, грецкого ореха, кунжутное и др.), в общем, наиболее полезно и рекомендовано к употреблению, в том числе, ввиду повышенного уровня холестерина ? Спасибо.

Практически все вышеперечисленные масла примерно одинаковы по своему химическому составу. Ни в одном из них нет холестерина, различен только состав микроэлементов. Однако этих микроэлементов (витаминов и минеральных веществ) весьма мало – не нужно пытаться получить их исключительно из масла. Я дам вам два совета. Первое: не фиксируйтесь на одном конкретном продукте – чередуйте их. Разнообразие рациона – это один из главных принципов диетологии. Во-вторых, эти масла одинаково богаты полиненасыщенными жирными кислотами и одинаково полезны для снижения уровня холестерина в крови, если употреблять их в количествах, рекомендованных для растительных масел – не более одной столовой ложки в день (лучше всего – добавляя к овощам). Пить масла стаканами не стоит: от этого пострадает поджелудочная железа и печень.

Эраст
Здравствуйте Юлия! У меня достаточно много злободневных вопросов относительно здоровья. Относительно жиров хочется узнать: что такое транс-жиры? Как они выглядят? Какие ещё скрытые названия имеют? В каких условиях производятся и для чего? Из Чего? Спасибо!
Наталья Котова
Какие продукты лучше потреблять детям в подростковом и с каким содержанием жиров???

В любом возрасте лучше не превышать пятипроцентный уровень жирности продуктов. Бурно растущему организму нужны продукты, содержащие белок, кальций, витамины и минеральные вещества: мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты.

oxana13
Здравствуйте. Мне 34 года, мой рост 156, вес 67 кг. Скажите сколько и каких жиров мне нужно употреблять в день для снижения веса до 58 кг. И самый главный вопрос – как правильно считать кол-во жиров в продуктах?

Про добавленный жир мы уже говорили выше – не более одной столовой ложки масла в день. Внимательно читайте упаковки – там указывается содержание жира. Оно не должно превышать пять процентов на 100 г.

Таня
Здравствуйте! Сижу уже полтора месяца на диете. В принципе,ничего такого жесткого: завтрак-овсянка, обед-грибной суп/вареная курица с бульоном/гречка с печенью,ужин-творог,кефир,овощи. Для меня такой режим питания легок,приятен,а главное-действенен. Но есть одно “но”,и оно не дает мне покоя: задерживаются месячные и мучают запоры. Неужели я потребляю мало жиров в своем рационе? С волосами и кожей проблем нет,но мне кажется,что дело именно в дефиците жиров. Пожалуйста,подскажите,как мне дополнить свое меню,чтоб избавиться от этих “но”?

Во-первых, если появились такие проблемы, вам срочно нужно отправиться к врачу. Точнее, к врачам: терапевту, гинекологу, гастроэнтерологу. Необходимо обследоваться, оценить состояние здоровья и только потом разработать рацион с диетологом. Теперь разберем ваш рацион. Завтрак: не хватает белкового блюда и клетчатки. Отсюда и запоры. На обед: стоит заменить гречку овощным гарниром, она не стимулирует функцию кишечника. Ужин у вас нормальный. Однако в рационе нет перекусов, которые тоже стимулируют перистальтику кишечника. Вам необходимо хотя бы два перекуса, один из которых должен быть кисломолочным блюдом. У вас налицо недостаток клетчатки, пищевых волокон. Поэтому нужно включать в свой рацион минимум 500 г овощей или фруктов. Можно добавлять в суп или в кефир немного отрубей – не больше столовой ложки. Еще стоит обратить внимание на то, хватает ли жидкости в рационе: она нужна пищевым волокнам для разбухания. Кроме того, если воды не хватает, тоже возможны запоры. И дело тут не в дефиците жиров. Однако еще раз повторюсь, сначала – к врачу.

Елена
Юлия, Вы супер. два вопрса к Вам: 1.На один из приемов пищи стараюсь есть орехи: 1 грецкий, 1 бразильский, 2 фундука, 2 кешью, 4 миндаля, 15-20 кедровых. Оцените, пожалуйста, не мало ли, не много ли? Хотелось бы еще добавить фисташки, но у нас продают только соленые, думаю, они принесут в таком виде больше вреда чем пользы. В какое время дня лучше есть орехи, может с чем-то их сочетать? 2. Йогурт делаю дома сама в йогуртнице из закваски Эвиталия и молока 3,2%. Скажите, пожалуйста, как сделать йогурт маложирным, в интернете ответа не нашла, может изначально как-то молоко разводить чем-то. И если холестерин в норме (4,2) может тогда можно йогурт потреблять такой жирности и не обезжиривать? Заранее спасибо p.s.: а продолжение передачи “Подари себе жизнь” будет и как узнать заранее когда? Жду с нетерпением

1. Орехи – это полезно, но не стоит фанатично налегать только на этот продукт. В диете нужно разнообразие. Опять же, от небольшого количества соленых фисташек вреда не будет. 2. Как мы уже говорили, йогурт можно не обезжиривать, тем более, если уровень холестерина в крови и вес в норме.

Людмила
Здравствуйте! В более ранних публикациях Вы говорили о правильном соотношении белков, жиров и углеводов на тарелке: если разделить тарелку на три части, то 2/3 должны занимать углеводы, а 1/3 – пополам белки и жиры. Если, я правильно понимаю, то, например, 200 г риса, 50 г рыбы и 50 г оливкового масла – это “правильная тарелка”? Не слишком ли много жира набирается на целый день? Я ем гораздо меньше жира: 1 чайная ложка льняного масла с кашей за завтраком, 1 чайная ложна оливкового с овощами на обед и 1 чайная ложка оливкового с салатом на ужин. Вся белковая пища нежирная: куриная грудка 100 г или рыба 100 г или творог 5% и т.д. Вообще питаюсь по Вашим рекомендациям больше года. Занимаюсь в тренажерном зале и бассейне 5 раз в неделю по 1-1,5 часа. Снизить вес путем избавления от жира не получается. Холестерин повышен. Что я делаю не так? Спасибо

Людмила, «методов тарелки» существует очень и очень много. И тот, что приводите вы, явно не мой. Я рекомендовала делить тарелку на четыре части. Одну часть занимает белковое блюдо – это 100-150 граммов, чтобы получить хотя бы 20-30 граммов чистого белка в этот прием пищи. Углеводы, например, рис, должен занимать не больше четверти тарелки, и это только в завтрак. В обед и ужин гарниров из крахмалистых углеводов (крупы, макароны, рис, картофель) уже быть не должно. Остальные две четверти – это овощная или фруктовая нарезка. Вот это – правильная тарелка. 50 граммов добавленного жира в тарелке – это уже много. Его вообще можно дополнительно не добавлять, ведь у нас уже есть белковое блюдо, которое содержит жир. При желании можно добавить чайную ложку в порцию овощей. В вашем рационе, как вы его описываете, нет избытка жира. А вот на завтрак стоит есть белковое блюдо – не только одну кашу с маслом. Необходимую потребность в белке можно рассчитать по формуле: 1,2 грамма чистого белка на килограмм идеальной массы. Выяснить свою идеальную массу можно исходя из роста: возведите рост в метрах в квадрат и умножьте его на 20 (нормальный индекс массы тела). В случае повышенного уровня холестерина в крови нужно ограничить жареную пищу, сливочное масло (не более пяти граммов в день, а лучше – и не каждый день) и продукты, богатые холестерином. К ним относятся, например, колбасные изделия и саложировая продукция. Между прочим, чайная ложка растительного масла в тарелке тоже может помочь снижению холестерина. А вообще, конечно, хотя бы раз в полгода нужно сдавать развернутый биохимический анализ крови и обращать внимание на уровень холестерина. Вам же я бы рекомендовала пройти полное обследование, потому что очень часто некоторые гормональные нарушения могут сопровождаться повышением уровня холестерина в крови. Пройдите хотя бы терапевта, эндокринолога и гинеколога.

Здравствуйте!Мне 16 лет рост 169 вес 48-49 кг,этот вес достигнут похудением.Я хотела бы узанть сколько по моим параметрам должно быть белков жиров и углеводов в рационе,что бы держать вес в норме(занимаюсь в тренажорном зале силавые упражнения,2-3 раза в неделю)?Спасибо)

Ваш индекс массы тела равен 17,1 при норме от 18,5 до 19. Дефицит массы тела налицо. Большой вопрос, показаны ли при таком дефиците и в столь юном возрасте силовые упражнения несколько раз в неделю. Здесь явно нужно подключать специалиста. Для начала срочно пройдите биоимпедансометрию (это можно сделать в Центрах здоровья), чтобы выяснить соотношение тканей в организме. Кроме того, сдайте развернутый биохимический анализ крови, чтобы оценить состояние здоровья. Только потом можно разработать (вместе с диетологом) рацион для достижения нормальной массы тела. На мой взгляд, вам нужно не держать вес, а набрать несколько килограммов и только потом решить, нужны ли силовые тренировки. В любом случае приступать к ним нужно только под наблюдением профессионального инструктора.

Яна
Здравствуйте! При росте 165 см я вешу 45 кг.(17 лет) Так ли опасен мой вес и сколько жиров в день мне нужно потреблять для того, чтобы не сильно прибавить в весе? Зависит ли норма потребления жиров от умственных нагрузок?

Начну с последнего вопроса. Норма потребления жиров от умственных нагрузок не зависит. При повышенных умственных нагрузках необходимым источником энергии являются углеводы – в частности, глюкоза. Поэтому похудеть, нагружая себя умственным трудом, не получится. Далее. Ваш индекс массы тела равен 16,8. Это говорит о дефиците массы тела, ведь нижняя граница нормы – 18,5. Ваш вес опасен именно дефицитом и, скорее всего, недостатком белка в рационе. Вам ни в коем случае нельзя заниматься самостоятельными экспериментами по набору веса: есть больше жира, сладкого, и так далее. Так часто поступают худые девушки, и, как правило, добиваются только дефицита белка. Он, в свою очередь, не дает развиваться мышечной массе и тормозит общее развитие девушки в таком возрасте. Так, например, могут пострадать гормональный фон, репродуктивная функция и иммунитет. Также может случиться опущение внутренних органов. В вашей ситуации речь вообще не идет о сохранении массы тела, вам нужно «добрать» вес до нормального. И сделать это нужно обязательно со специалистом – диетологом. Причем перед диетологом нужно еще посетить терапевта, чтобы оценить, какие последствия для организма причинил недостаток веса. А для того, чтобы понять, есть ли избыток жира в организме, или налицо его недостаток, нужно провести биоимпедансометрию, которая определяет состав тела. В свете сказанного ответ на вопрос: «Сколько жиров нужно потреблять в день, чтобы не набрать вес?» – получится теоретическим. Тем не менее, я на него отвечу. При достаточном количестве белка в рационе, мы уже получаем достаточное количество жира, так как не бывает чисто белковых продуктов. Количество же добавленного жира (сливочного или растительного) не должно превышать десять граммов сливочного масла или 15 граммов растительного в порции.

Nikole
Можно ли полностью отказаться совсем от сливочного масла в пользу растительного? Мне 39 лет,вес 52 кг. при росте 172 см..Есть проблемы с поджелудочной и печенью,в связи с этим придерживаюсь диеты.Растительное масло употребляю рафинированное,заправляю макароны,отварной картофель,салаты.Сливочное масло ем пару раз в день в бутерброде. На взгляд моих знакомых я итак слишком худенькая и все мне советуют набрать пару килограмм. Я себя чувствую комфортно,один только вопрос:вредно,полезно или бесполезно сливочное масло в моём случае.Спасибо.

Во-первых, отметим, что не бывает абсолютно вредных и абсолютно полезных продуктов, все определяется их количеством. Во-вторых, два бутерброда с маслом в день – это многовато, несмотря на то, что вы достаточно стройная. Тем более, ваш индекс массы тела равен 17,6. В возрасте 39 лет это уже ниже нормы. Компенсировать дефицит массы тела за счет потребления растительного масла не получится. Кроме того, мы видим, что ферментные системы организма не справляются, доказательством чего являются проблемы с поджелудочной и печенью. Чтобы правильно подобрать рацион, нужно полноценное обследование терапевта и гастроэнтеролога. В любом случае, чтобы набрать вес, рекомендуется диета с повышенным содержанием белка, а не жира. Вывод такой: масло надо ограничивать.

белки, жиры, углеводы. Для мужчин и женщин.

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Энергетическая ценность питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе


Watch this video on YouTube

Рекомендация по питанию. Белки, углеводы, жиры. Артем Иванов.


Watch this video on YouTube

Сколько жира в день нужно, чтобы похудеть?

Примерно от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров.

Кредит изображения: Arx0nt / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до похудания, люди склонны считать жир врагом №1. Однако не все жиры равны; Хотя следует избегать нездоровых жиров, есть полезные жиры, которые необходимы вашему организму для выживания.

Подсказка

Примерно от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров; однако Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров.

Согласно данным Harvard Health, существует четыре вида жира. У них похожая химическая структура, состоящая из цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один тип жира от другого, так это длина и структура углеродной цепи, а также количество прикрепленных к ней атомов водорода. Эти различия определяют физические свойства молекул жира и то, насколько они здоровы.

Подробнее: Ваше полное руководство по жирам и почему они нужны вашей диете

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – это здоровые жиры.Фактически, они являются важным компонентом здорового питания. Жир является не только основным источником энергии, но и необходим для построения клеточных мембран и оболочек, изолирующих нервы. Кроме того, жир помогает вашему телу усваивать важные витамины и минералы и необходим для свертывания крови, движения мышц и борьбы с воспалениями.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры – это два основных типа ненасыщенных жиров. Авокадо, орехи, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло – вот некоторые из продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми жирами, потому что они необходимы вашему организму, но не могут их производить, а это значит, что вам необходимо получать их из своего рациона. Два основных типа полиненасыщенных жиров – это жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Эти жиры снижают уровень холестерина и помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Лосось, скумбрия, сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрированное соевое масло являются одними из источников омега-3 жирных кислот. Растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла, являются источниками омега-6 жирных кислот.

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Насыщенные жиры и трансжиры

Насыщенные жиры широко распространены в американском рационе и обычно содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко и сыр, кокосовом масле и многих хлебобулочных изделиях и полуфабрикатах.

Harvard Health отмечает, что исследования показали неоднозначные результаты о влиянии насыщенных жиров на здоровье; однако было показано, что диета, богатая насыщенными жирами, повышает уровень холестерина и вызывает закупорку артерий.В целом рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров.

Транс-жиры – это худший тип жиров, поскольку они не приносят пользы для здоровья, и никакое количество не является безопасным для употребления. Эти жиры являются побочным продуктом процесса, называемого гидрогенизацией, который превращает полезные масла в твердые вещества, чтобы они не прогоркли.

Транс-жиры раньше содержались в маргарине и овощном шортенинге; однако они запрещены в Соединенных Штатах, потому что они повышают уровень холестерина и вызывают воспаление, что увеличивает риск таких состояний, как сердечные заболевания, диабет и инсульт.

Несмотря на запрет, в вашей пище могут быть следовые количества трансжиров; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает указывать количество трансжиров до 0,5 грамма на порцию как 0 граммов трансжиров на этикетках пищевых продуктов.

Подробнее: Как избежать употребления трансжиров и есть более здоровую пищу

Рекомендуемое потребление жиров в день

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров.По данным Mayo Clinic, при диете на 2000 калорий, например, это дает от 400 до 700 калорий из жира в день. Один грамм жира равен 9 калориям, то есть от 44 до 78 граммов жира в день.

Но есть разные типы жиров, так сколько же нужно есть каждого из них? Клиника Кливленда рекомендует, чтобы от 15 до 20 процентов вашего общего ежедневного потребления калорий составляли мононенасыщенные жиры, от 5 до 10 процентов – полиненасыщенные жиры, менее 10 процентов – насыщенные жиры и 0 процентов – транс-жиры.

Подробнее: 7 мифов о диетических жирах, в которые вы должны перестать верить прямо сейчас

Диетический жир и потеря веса

Жиры – это высококалорийные продукты, в которых содержится более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках. Поэтому соблюдение диеты с высоким содержанием жира может вызвать увеличение веса, потому что ваше тело накапливает лишний жир, который не сжигает. Важно помнить о том, сколько жира вы едите, и не менее важно помнить о типе жира, который вы едите.

Здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам похудеть, потому что они насыщают и способствуют насыщению. Это помогает похудеть, потому что в отличие от других продуктов, таких как рафинированные углеводы, которые заставляют вас хотеть большего, продукты с ненасыщенными жирами могут помочь вам сытно и обуздать аппетит.

Подробнее: Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Насыщенные жиры и трансжиры часто содержатся в очень вкусных продуктах, таких как сыры, пирожные, печенье, мороженое, крекеры, глазурь, попкорн для микроволновых печей, колбасы, бекон, ребра и жареный картофель.Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition , эти продукты активируют вашу гедоническую систему, которая способствует большему аппетиту, заставляя вас есть больше, чем вы должны.

Здоровое употребление жиров

Национальная медицинская библиотека США (NLB) отмечает, что добавление ненасыщенных жиров к нездоровой диете далеко не продвинется; вместо этого рекомендуется заменить в своем рационе нездоровые жиры, такие как насыщенные жиры и трансжиры, полезными жирами, такими как мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Есть несколько способов сделать это: заменить сливочное масло и твердые жиры оливковым маслом или маслом канолы и перекусить орехами вместо печенья. Однако порция орехов должна быть небольшой, поскольку они калорийны. Порция орехов в 30 граммов содержит от 160 до 200 калорий, из которых 80-90 процентов калорий приходится на жир.

На случай, если вы искали еще один повод съесть авокадо, NLB рекомендует добавлять его в салаты и бутерброды. 100-граммовая порция авокадо содержит 160 калорий и 14 калорий.66 граммов жира. Из общего содержания жира 11,6 грамма жира составляют ненасыщенные жиры и лишь небольшое количество – насыщенные жиры.

Клиника Кливленда предлагает несколько советов, которые могут помочь вам исключить нездоровые жиры из своего рациона, например, отдавайте предпочтение нежирному мясу, рыбе и птице вместо красного мяса, удаляйте весь видимый жир с мяса и птицы перед приготовлением и готовьте мясо на стойка, позволяющая стекать лишнему жиру.

Кроме того, вы можете заменить сыр, масло и сливочные соусы гарнирами, такими как травы, специи и лимонный сок, и заморозить супы, подливы и тушеные блюда перед их употреблением, чтобы вы могли удалить жир, который скапливается наверху.

Сколько граммов жира нужно есть в день?

Сколько граммов жира вы должны съедать в день, зависит от общего количества потребляемых калорий.

Кредит изображения: thesomegirl / iStock / GettyImages

Жирный получил плохую репутацию. Однако правда в том, что правильный вид диетического жира в нужном количестве не только полезен для здоровья, но и необходим для вашего тела. Но сколько именно граммов жира нужно есть каждый день?

«Здоровые жиры важны для многих функций организма, включая целостность клеток и здоровье сердца, мозга и гормонов, а также для усвоения определенных питательных веществ и витаминов», – говорит Синди Клингер, RDN, LDN, диетолог по интегративной диете в Cambiati Wellness в Лафайете. , Калифорния.

Поэтому очень важно знать, какой тип жира вы потребляете и какой эффект (хороший или плохой) он оказывает на ваше тело, а также иметь представление о том, сколько вы должны потреблять ежедневно.

Узнайте, как заполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

Рекомендации по общему количеству жиров

Для здоровых взрослых пищевые жиры должны составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, как рекомендовано в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы.Таким образом, точная потребность в граммах в конечном итоге зависит от среднего количества калорий в вашем рационе.

Например, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, вы должны получать от 400 до 700 из этих калорий каждый день. Имейте в виду, что весь жир содержит девять калорий на грамм, а это означает, что если вы разделите эти калории на девять, вы получите свою рекомендацию от 44 до 78 граммов жира в день.

Вы можете использовать тот же расчет, основанный на ваших конкретных суточных потребностях в калориях, но ниже представлена ​​таблица с несколькими примерами общих потребностей в калориях и соответствующими рекомендациями по грамму жира, чтобы вы могли лучше понять.

Общее количество потребляемых калорий

Рекомендуемые калории из жиров

Рекомендованные граммы жира

1,200

240-420

27 – 47

1,500

300–525

33 – 58

1,800

360 – 630

40 – 70

2,000

400–700

44 – 78

2,200

440–770

49 – 86

Подробнее: Ваше полное руководство по жирам и почему они нужны вашему организму

Получайте больше полезных жиров

Ненасыщенные жиры должны составлять большую часть диетических жиров, которые вы едите.

Кредит изображения: rjgrant / iStock / GettyImages

Рекомендация по общему количеству жиров в граммах включает все жиры в вашем рационе, вне зависимости от того, полезны они или нет. Но в идеале практически весь жир, который вы потребляете, должен поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных источников, также известных как ПНЖК и МНЖК.

Эти жиры, которые содержатся в холодноводной рыбе, оливковом масле, орехах, семенах (включая лен и чиа) и авокадо, могут помочь снизить общий уровень холестерина и, таким образом, защитить ваше сердце, особенно когда вы потребляете их вместо насыщенные жиры.

Подсказка

При покупке рыбы лучше всего выбирать выловленную в дикой природе. «Как правило, дикая скумбрия, треска, лосось, сардины и форель могут быть отличными вариантами», – говорит Клингер.

Подробнее: 12 креативных и ароматных рецептов авокадо

Ограничьте количество насыщенных жиров

Продукты животного происхождения, такие как стейк и яйца, содержат большое количество насыщенных жиров.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Вам не нужно полностью и навсегда избегать всех насыщенных жиров, но вы должны стремиться к тому, чтобы свести их к минимуму в своем рационе, насколько это возможно.Этот вредный жир может способствовать укреплению артерий, а также высокому уровню общего холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), со временем диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров – это в основном продукты животного происхождения, включая яйца, цельное молоко, масло и мясные продукты, такие как бекон и колбасы, а также красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2010–2015 гг. Максимум 10 процентов от общего количества калорий должны поступать из насыщенных жиров.Однако, если вам нужно снизить уровень холестерина, AHA устанавливает предел от 5 до 6 процентов. Для диеты на 2000 калорий это составляет максимум 22 грамма насыщенных жиров, если вы здоровы, или всего 11-13 граммов, если вы уже подвержены риску сердечных заболеваний.

В нижней строке? Когда речь идет о жирах в нашем рационе, следует сосредоточиться на том, какие из них, а не только на их количестве.

Вот сколько граммов жира вы должны употреблять ежедневно

Знаете ли вы, что употребление жиров действительно может помочь вам похудеть? Несмотря на то, что продукты на полках в продуктовых магазинах содержат «нежирные» продукты, чтобы быть более здоровыми, употребление большого количества полезных жиров на самом деле имеет массу преимуществ для здоровья.Кроме того, употребление в пищу здоровых жиров может помочь вам дольше чувствовать сытость! Но когда дело доходит до употребления жира, насколько это перебор? Сколько граммов жира нужно съедать в день и при этом худеть?

Чтобы определить, сколько граммов жира вы должны потреблять в день, мы проконсультировались с доктором Рэйчел Пол, доктором философии, RD с CollegeNutritionist.com.

Калории определяют граммы жира

Чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны есть в день, вам нужно рассчитать количество потребляемых калорий.Поскольку у всех разная скорость основного обмена (BMR), потребление калорий у всех будет отличаться. Чтобы определить количество калорий, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта, которую вы можете рассчитать здесь.

Когда у вас есть это число, вы можете определить граммы жира, вычислив процентное соотношение. Д-р Пол говорит, что в соответствии с национальными диетическими рекомендациями 20-35% дневной нормы калорий должны составлять жиры. Она также отмечает, что менее 10% должны составлять насыщенные жиры.

Почему нужно есть больше жиров

Хотя ранее было известно, что жиры – это пища, которую потребители должны избегать, многие исследования и эксперты по питанию развенчали этот миф, доказав, что наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может действительно принести много пользы для здоровья.

«Здоровые жиры обладают множеством преимуществ для здоровья, например, способствуют нормальному функционированию мозга и нервной системы, снижают уровень холестерина и уменьшают воспаление», – говорит д-р Пол.

Виды «полезных жиров» Dr.Пол имеет в виду, что на самом деле это мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это жиры, которые помогают вам чувствовать сытость после еды, то есть вы чувствуете сытость в течение нескольких часов после еды. Особенно, если он сочетается с хорошим источником белка.

Чтобы получить еще больше советов по снижению веса, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей.

Типы полезных жиров, которые следует включить в свой рацион

Для начала доктор Пол рекомендует употреблять больше авокадо, жирной рыбы (например, лосося), орехов, семян, оливкового масла, кокоса (включая кокосовое масло) и жирных йогуртов.Молочные продукты также являются отличным источником жира, поэтому, если вы ищете сытную закуску, лучше всего начать с сырной палочки. Вот 20 других полезных жиров, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Сколько жира в день для бегунов?

Жир – сложный макроэлемент. Мы можем поблагодарить 1990-е годы за представление о том, что употребление жира делает вас толстыми. С другой стороны, последователи кето-диеты предпочитают жир и едят больше, чем полагается.

Так или иначе, в Интернете и социальных сетях существует множество неправильных представлений о жире.Многие люди удивляются, узнав, что Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20 до 35 процентов ежедневных калорий поступало из жиров.

Но для бегунов употребление слишком большого количества жира в неподходящее время может стать кошмаром для желудочно-кишечной (ЖКТ) системы. Так как же сбалансировать потребность в жире, не получая его слишком много? Ниже мы подробно рассмотрим, что говорят ученые и эксперты по питанию о жирах и сколько вы должны есть в день, чтобы вам не приходилось это делать.

Различные типы жиров

Причина, по которой жиры имеют плохую репутацию, заключается в том, что они содержат вредные жиры: насыщенные и транс-.Но есть и полезные жиры: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Разница в этих типах жиров сводится к химии. Все жиры состоят из цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. В насыщенном жире атом углерода полностью «насыщен» водородом. С другой стороны, ненасыщенные жиры не содержат столько водорода в углеродной цепи.

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица, цельное молоко, сыр, сливочное масло и даже кокосовое масло.С другой стороны, ненасыщенные жиры поступают из жирной рыбы и растительных продуктов, таких как орехи, семена, авокадо и большинство масел.

Наука, лежащая в основе этих молекул, не так важна, как исследования, проведенные с этими разными типами жиров. Пока еще нет мнения о том, вызывает ли один только насыщенный жир сердечно-сосудистые заболевания, однако в метаанализе Американской кардиологической ассоциации говорится, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, трансжиры образуются, когда водород добавляется к жидкому маслу для превращения его в твердый жир. Ранее производители пищевых продуктов использовали этот недорогой тип жира в обработанных пищевых продуктах, но с тех пор он был запрещен в США из-за риска для здоровья.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по питанию для повышения производительности!

Сколько жиров нужно съесть в день?

По словам Энджи Аш, М.S., R.D., C.S.S.D., владелец Eleat Sports Nutrition. Она добавляет, что вы можете приблизить потребность в жире как 1 грамм на килограмм веса тела (или 0,45 грамма на фунт).

Для средней диеты в 2000 калорий это от 400 до 600 калорий из жира (от 44 до 66 граммов). В обычный день это похоже на следующее:

  • ½ авокадо (11 граммов жира)
  • 1-2 столовые ложки оливкового масла (от 14 до 28 граммов жира)
  • 1 столовая ложка арахисового масла (8 граммов жира)
  • 1 чашка нежирного простого греческого йогурта (5 граммов жира)
  • 4 унции куриной грудки (6 граммов жира)
  • 1 столовая ложка семян чиа (4 грамма жира)

    Jenna Braddock, R.D., C.S.S.D., основатель Make Healthy Easy и Off Season Athlete, соглашается. «Это большой диапазон, который позволяет бегунам изменять количество жиров в своем рационе для удовлетворения своих энергетических потребностей», – говорит она.

    Оба диетолога отмечают, что важно уделять приоритетное внимание ненасыщенным жирам и минимизировать количество насыщенных жиров до 10 или менее процентов от общей суточной калорийности. По словам Брэддока, «незаменимые [омега-3] жирные кислоты, EPA и DHA, особенно важны, чтобы сосредоточиться на них из-за их хорошо известных преимуществ для здоровья и физиологии», таких как укрепление здоровья сердца и мозга и предотвращение некоторых раки.

    Тем не менее, переборщить с жиром вполне возможно. «Употребление слишком большого количества любого макроэлемента может привести к избыточному количеству калорий или нежелательному увеличению веса», – говорит Аше. Она добавляет, что увеличение количества жира сверх рекомендованного диапазона может привести к снижению потребления углеводов и / или белков, что может негативно повлиять как на производительность, так и на восстановление после упражнений.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Когда бегунам следует есть и избегать жира?

    Приветствуется употребление в пищу здоровых жиров в течение дня, чтобы воспользоваться их многочисленными преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и мышечной болезненности, контроль артериального давления и увеличение потребления кислорода, но Аше рекомендует свести жир к минимуму примерно за час до тренировочный пробег. Жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы и белок (9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм), а это означает, что он дольше переваривается.Любой жир, который остается в желудке во время бега, может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

    Кроме того, Брэддок предлагает значительно ограничить количество жира в течение 24 часов, предшествующих гонке, и предлагает поэкспериментировать, когда вы употребляете различные источники жира в зависимости от тренировочных пробежек.

    «Это будет зависеть от спортсмена, продолжительности соревнования – марафон или ультра-марафон – и от общего типа диеты, которую они потребляют», – добавляет Аше.

    С появлением низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров, таких как кето, некоторые бегуны экспериментировали с ними, пытаясь научить свое тело использовать жир в качестве топлива.Исследования адаптации жира к упражнениям все еще относительно новые и ограниченные, и общее мнение о том, как это влияет на работоспособность, неоднозначно. В то время как исследование, проведенное среди элитных ходоков, показывает, что, хотя вы можете научить организм использовать жир в качестве топлива, это может негативно повлиять на общую производительность, другие исследования бегунов показывают, что это может быть полезно.

    Например, исследование спортсменов-мужчин на выносливость показало, что двенадцать недель кетоадаптации улучшают состав тела, окисление жиров и некоторые показатели выносливости.Другое исследование 20 элитных ультрамарафонцев и триатлонистов Ironman на дистанцию ​​показало, что те, кто был кето-адаптированным, использовали гораздо более высокий уровень жира в качестве топлива без различий в истощении гликогена по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов.

    Опять же, эти исследования проводились на очень небольшом, узком круге участников, и личные результаты могут отличаться. Требуются дополнительные исследования. Тем не менее, при такой диете, как кето, 80 процентов ваших калорий из жиров и почти ноль – из углеводов, которые являются источником топлива, к которому ваше тело и мозг предпочитают использовать в первую очередь, поскольку это самый быстрый и самый доступный.Другими словами, увеличение количества жира, вероятно, не пойдет на пользу вашим длинным бегам, скоростным тренировкам и HIIT-тренировкам.

    [ Всемирный календарь бегунов на 2021 год с великолепными фотографиями, ежемесячной мотивацией и советами, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]

    Как включить жир в свой ежедневный рацион

    Подсчитать, сколько жир, который вы едите в течение дня, может показаться чрезмерным. Поэтому вместо того, чтобы записывать каждый кусок пищи, которую вы едите, постарайтесь включать какой-нибудь полезный жир в каждый прием пищи.Имейте в виду, что порции жиров меньше, чем углеводов и белков. Вот пример ежедневного рациона с большим количеством полезных жиров:

    Завтрак: Asche предлагает добавить в тост 1/3 авокадо или 1-2 столовые ложки миндального масла, или 30 грамм измельченных грецких орехов или тыквы. семена в овсянку, чтобы получить свою долю полезных жиров во время завтрака.

    Snack: Сделайте свои собственные энергетические шары из таких ингредиентов, как ореховое масло и семена.Эти овсяные шарики из клена тахини содержат ненасыщенные жиры из семян тахини и льна.

    Обед: Взбейте листовой зеленый салат с тоннами овощей, белком по вашему выбору, 1/3 авокадо и 1-2 столовыми ложками оливкового масла.

    Ужин: Аше рекомендует филе лосося с салатом, залитым оливковым маслом. (Или вы можете вместо этого добавить оливки в качестве топпера.)

    Натали Риццо, MS, RD Зарегистрированный диетолог Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, писатель по продуктам питания и питанию, национальный спикер и владелец Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Калькулятор потребления жира

    Калькулятор потребления жиров рассчитывает количество пищевых жиров, которые человек должен потреблять ежедневно. Результаты основаны на оценке суточной потребности в калориях, определенной с использованием предоставленной информации.Калькулятор также учитывает максимальные рекомендуемые уровни насыщенных жиров, которые следует потреблять человеку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

    • Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
    • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
    • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

    Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор белков

    Различные типы жиров

    Жир, наряду с углеводами и белками, является одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают энергию, необходимую для функционирования метаболической системы человека, и могут быть получены через употребление различных продуктов.Существует множество типов диетических жиров, включая насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. В то время как диетические жиры необходимы для правильного функционирования организма, избыток диетических жиров приводит к увеличению веса, а избыточный вес связан с плохими последствиями для здоровья. Обратитесь к Калькулятору жира в организме для получения дополнительной информации о лишнем жирах.

    Нездоровые пищевые жиры

    Насыщенные жиры

    Некоторые виды пищевых жиров более вредны, чем другие.Насыщенные жиры являются одним из наиболее вредных типов жиров и в основном содержатся в источниках пищи, полученных от животных; красное мясо, птица и молочные продукты. Насыщенные жиры также можно найти в различных орехах, маслах и семенах. Существуют некоторые разногласия по поводу влияния насыщенных жиров на риск заболеваний, но насыщенные жиры в основном считаются вредными. Такие источники, как Mayo Clinic и Американская кардиологическая ассоциация, среди многих других, рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров, утверждая, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. 1

    Трансжиры

    Трансжиры – это тип диетических жиров, которые естественным образом встречаются в небольших количествах в некоторых продуктах питания, но большая часть трансжиров, с которыми сталкиваются люди, является результатом метода обработки пищевых продуктов, называемого частичной гидрогенизацией. Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд, как правило, содержат большое количество трансжиров, и сокращение потребления этих продуктов, как правило, полезно для здоровья человека.

    Транс-жиры обычно считаются «худшим» типом диетических жиров, не являются необходимыми и не имеют известных преимуществ для здоровья человека. 2 Было показано, что трансжиры увеличивают риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПНП при одновременном снижении уровня «хороших» холестеринов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это также может увеличить риск ожирения и диабета 2 типа. Обратите внимание, что по закону порция еды, содержащая менее 0,5 грамма транс-жиров, может быть помечена как содержащая 0 граммов транс-жиров. Можно полностью избежать употребления трансжиров из обработанных пищевых продуктов, гарантируя, что любой продукт, на котором указано, что он содержит 0 граммов трансжиров, также не содержит ингредиента, включающего термин «частично гидрогенизированный».” 1

    Здоровые пищевые жиры

    Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – это два типа ненасыщенных жиров, которые обычно содержатся в различных пищевых продуктах и ​​маслах, причем полиненасыщенные жиры чаще встречаются в пищевых продуктах и ​​маслах растительного происхождения. Исследования показали, что оба этих типа ненасыщенных жиров в небольших количествах могут помочь снизить холестерин ЛПНП, потенциально повышая уровень холестерина ЛПВП в кровотоке. Кроме того, было обнаружено, что жирные кислоты омега-3, тип полиненасыщенных жиров, которыми богата определенная рыба, снижают риск ишемической болезни сердца.

    Суточное потребление жира

    На данный момент не существует золотого правила, регулирующего ежедневное потребление жиров. Как правило, потребление некоторого количества жиров, особенно ненасыщенных жиров, может иметь положительное влияние на организм человека. Детям особенно важно, чтобы в их рационе было немного жира, чтобы быть здоровыми. Как правило, после прекращения грудного вскармливания ребенку рекомендуется пить цельное молоко вместо обезжиренного или обезжиренного молока. Однако любой тип жиров, включая эти более здоровые пищевые жиры, может иметь негативные последствия при чрезмерном потреблении.Ниже приведены некоторые рекомендации относительно количества и типов жиров, которые следует употреблять в пищу.

    • Потребляйте менее 10% суточной потребности в калориях в виде насыщенных жиров. Было показано, что ограничение потребления до уровня менее 7% снижает риск сердечных заболеваний.
    • По возможности замените насыщенные жиры ненасыщенными.
    • Свести к минимуму потребление трансжиров.
    • Потребляйте менее 300 мг пищевого холестерина каждый день.

    Потребление жира по возрасту

    Возраст Рекомендуемый предел потребления жиров
    2-3 30–40% от общего количества калорий
    4–18 25–35% от общего количества калорий
    19+ От 20% до 35% от общего количества калорий

    1. Mayo Clinic.«Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать». www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=1
    2. Википедия: Бесплатная энциклопедия. «Транс-жиры». en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat#Nutritional_guidelines.

    Сколько жиров на самом деле нужно есть?

    Узнайте все, что вам нужно знать, чтобы потреблять необходимое количество жира для вашего тела.

    Долгое время жир был врагом. Тогда был ответ на вопрос: «Сколько жиров на самом деле нужно есть?» практически ничего не было.Врачи и ученые полагали, что продукты с высоким содержанием жиров повышают уровень холестерина ЛПНП и приводят к сердечным заболеваниям. Таким образом, компании начали массово производить обезжиренные версии популярных продуктов, предлагая все, от замороженных вафель до сметаны. Обезжиренное молоко стало единственным рекомендованным молочным продуктом, яйца были врагом, а красное мясо было категорически запрещено.

    Но, поскольку жир, углеводы и белок взаимосвязаны в треугольнике питания, вы не можете избавиться от одного макроэлемента, не увеличивая один из двух других.Вместо жира углеводы заполнили пустоту. Вместо того, чтобы есть полезные сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых и овощах, большинство американцев обратились к макаронам, картофелю и рису. Что еще хуже: обезжиренные варианты упакованных продуктов были загружены сахаром. Исследования показывают, что эта навязчивая идея с низким содержанием жиров мало что сделала для уменьшения сердечных заболеваний и на самом деле, возможно, спровоцировала эпидемию ожирения.

    Сколько жиров на самом деле нужно есть?

    Перенесемся на несколько десятилетий вперед, и люди добавляют сливочное масло и масло MCT в свой утренний кофе. Завтрак наполнен колбасой и яйцами, обед может состоять из двойного бургера без булочки, а ужин может состоять из куриных грудок с начинкой из бекона и сыра. Никого больше не беспокоят полезные жиры, и такие программы, как программа Аткина, палеоплан и кето-диета, официально перевернули пищевую пирамиду с ног на голову. Люди начали худеть вручную, и, более того, они сообщили, что при этом прекрасно себя чувствуют. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров стала новым образом жизни для большинства ее последователей.

    Это подводит нас к вопросу: сколько жиров на самом деле нужно есть? Если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием жиров или хотите узнать о ней больше, мы исследуем факты, лежащие в основе жиров. Будьте готовы узнать все, что вы хотели знать о том, как оставаться здоровым, увеличивая потребление жиров.

    В чем разница между здоровыми и нездоровыми жирами?

    Диетологи обычно делят жиры на две категории: полезные жиры и нездоровые жиры.Помимо того, чтобы спросить себя, сколько жира вам на самом деле следует съесть, вам также необходимо принять во внимание тип жира, который вы потребляете. Чтобы эффективно похудеть, вам нужно потреблять здоровые жиры и избегать употребления нездоровых.

    Транс-жиры считаются «худшими» жирами. Они содержатся в обработанной пище, большинстве упакованных продуктов и фаст-фуде. Эти типы жиров могут быть опасны для здоровья вашего сердца, поскольку повышают уровень ЛПНП (или плохого) холестерина. Когда люди говорят о диетах с высоким содержанием жиров, они не говорят об увеличении этого типа! Вам следует попытаться строго ограничить потребление трансжиров, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или поддерживать вес.Лучший способ ограничить количество трансжиров – избегать продуктов, содержащих гидрогенизированные или частично гидрогенизированные ингредиенты .

    Также принято считать, что насыщенные жиры хуже ненасыщенных. Эти типы жиров поступают из продуктов животного происхождения, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление до 5–6 процентов от дневной нормы калорий. Вы можете ограничить потребление насыщенных жиров, выбрав постное мясо, например куриную грудку, и отдав предпочтение 2% -ному вместо цельного молока.

    Наконец, мы подошли к «хорошим» жирам. Ненасыщенные жиры в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как орехи и авокадо. Вы также можете найти их в продуктах, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как говядина травяного откорма, яйца от кур на свободном выгуле и жирная рыба, например лосось. Эти продукты также богаты полезными жирами. Основная часть потребляемых вами жиров с высоким содержанием жиров должна быть из этой группы жиров.

    Сколько жира нужно есть, чтобы похудеть?

    Не существует магического числа, приравнивающего потребление жира к потере веса.Есть некоторые общие проценты, за которыми вы можете следить (и мы поговорим о них через минуту). Вы всегда должны обсуждать любые изменения в диете со своим врачом или диетологом, так как они могут дать вам более конкретные рекомендации относительно того, что подходит вашему типу телосложения.

    В целом, соблюдая диету с высоким содержанием жиров, очень важно помнить об одном: жиры более калорийны, чем углеводы или белки. Каждый грамм жира содержит 9 калорий – в отличие от 4 калорий на каждый грамм белка или углеводов.Итак, если вы пытаетесь снизить потребление калорий, диета с высоким содержанием жиров может быть не лучшим вариантом для вас.

    Какая рекомендуемая суточная доза жира?

    В Руководстве по питанию для Америки рекомендуется, чтобы здоровый процент ежедневных калорий поступал из хороших жиров. Они определяют этот процент здоровых людей где-то от 25 до 35 процентов, в зависимости от вашего типа телосложения и от того, мужчина вы или женщина. И, как мы упоминали ранее, ваше потребление насыщенных жиров должно составлять всего 5-6 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, и вам следует вообще избегать трансжиров.

    Другое практическое правило предполагает, что вы должны есть от 0,4 до 0,5 грамма жира на фунт вашей целевой массы тела . Итак, если вы хотите весить 145 фунтов, вы должны съедать от 58 до 73 граммов жира в день. Как вы увидите ниже, это количество не слишком далеко от общего количества калорий в соответствии с рекомендациями по питанию.

    Наконец, Кето диета имеет свои собственные рекомендации по рекомендуемому суточному потреблению жиров. Эта программа рассчитывает количество жира на основе макроэлементов, а не целевого веса или калорийности.В этой модели калории из жиров, углеводов и белков рассматриваются как круговая диаграмма макроэлементов, общая сумма которых составляет 100 процентов. В зависимости от вашей индивидуальной программы кето-диеты, жир может составлять от 60 до 75 процентов всего пирога, а большую часть оставшегося количества составляет белок.

    Сколько граммов жира нужно съедать в день?

    Самый простой способ рассчитать свои собственные рекомендации по потреблению жира – это выполнить простую математику. Если вы следуете модели диетических рекомендаций, возьмите дневную норму калорий и умножьте ее на.25 или .35 (или где-то посередине). Затем разделите это число на 9 (поскольку на каждый грамм жира приходится 9 калорий). Вы также можете использовать эту формулу для расчета максимального количества тех жиров, которые должны быть насыщенными жирами.

    Например, если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий, вам нужно будет съедать от 56 до 72 граммов жиров и менее 12 – 14 граммов насыщенных жиров. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, состоящей из 1500 калорий в день, математические расчеты дают от 42 до 58 граммов жира и только от 9 до 10 граммов насыщенных жиров.Попробуйте формулу на себе и дайте нам знать в комментариях, если у вас возникнут проблемы!

    Сколько жира нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

    Углеводы и жиры не совсем необходимы для набора мышечной массы – это работа белка. Но вашему организму необходимо, чтобы по крайней мере 15 процентов вашего рациона составляли жир, чтобы производить тестостерон. Гормон, тестостерон, является одним из лучших способов естественного наращивания мышечной массы , причем не только для мужчин. Помимо наращивания мышечной массы, женщинам также необходимо небольшое количество тестостерона для поддержания настроения и уровня энергии.

    Большинство советов, которые мы предложили в этой статье, могут быть неприменимы, если вы серьезный спортсмен или интенсивно тренируетесь пять раз в неделю. В этом случае, возможно, вы не находитесь в режиме похудания и, вероятно, не ограничиваете свои калории. Скорее всего, вы потребляете более 2000 калорий! Если вы хотите нарастить мышечную массу, а не похудеть, мы рекомендуем вам есть не более 25 процентов жира в расчете на диету в 2000 калорий. Лишний жир не поможет вам нарастить мышцы, поэтому нет смысла туда идти.

    Ищете вдохновение для тренировок или похудения? Следуйте за нами в Facebook или Pinterest. Мы всегда публикуем новый распорядок или набор рецептов, и вы не захотите их пропустить!

    Точное количество жира, которое вы должны есть каждый день

    Если вы любитель продуктовых покупок с низким содержанием жира или бюстом, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию. Образ мышления, который считал все диетические жиры врагом общества №1, официально стал старой школой. В конце концов, жиры необходимы вашему телу для выработки энергии, для поддержания тепла и для производства клеток и гормонов.Правильные жиры отлично подходят для вашего мозга, сердца и усвоения витаминов, говорит Изабель Смит, RD. Тем не менее, есть большая разница между хорошими и плохими жирами, и иногда трудно вспомнить, как именно они все должны вписаться в ваш рацион. Прочтите основы, которые должна знать каждая женщина о жирах в ваших продуктах.

    Трансжиры = Плохо

    «Трансжиры – это единственное, что вы когда-либо слышите от диетолога, который советует вам никогда не есть», – говорит Лиза Московиц, доктор медицины, генеральный директор NY Nutrition Group.Большинство трансжиров в нашем рационе создаются искусственно путем добавления водорода к растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми, с образованием гидрогенизированных и частично гидрогенизированных масел. Они часто используются в обработанных пищевых продуктах для увеличения срока хранения и могут появляться во многих местах, например, в фаст-фуде, обработанном арахисовом масле, приправах, крекерах, конфетах, чипсах, маффинах, печенье, пирожных, маргарине и даже в хлебе. Даже если в продукте указано, что он «не содержит трансжиров», он может содержать достаточно небольшие следы, чтобы производителям не приходилось указывать их на этикетках.

    Так что же делает их такими закрытыми? Трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) в крови, снижать уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), являются провоспалительными и вредными для сердца. Московиц. Она объясняет, что правительство США пытается запретить их, хотя они еще не достигли соглашения.

    Хорошая новость заключается в том, что «сейчас их меньше, чем когда-либо, – говорит Смит, – но все же важно знать о них.Лучший способ убедиться, что его нет в вашей пище, – это проверить список ингредиентов: если вы видите где-то «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», держитесь подальше.

    СВЯЗАННЫЙ: Насколько плохо есть суши с белым рисом?

    Насыщенные жиры = Неплохо

    Как и трансжиры, насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре (за исключением пальмового и кокосового масла). В основном они содержатся в жирных кусках мяса, сливочном масле, жирных молочных продуктах, сыре, выпечке, конфетах, а также жареных и полуфабрикатах.«Насыщенные жиры влияют на уровень холестерина в крови больше, чем реальный холестерин в вашем рационе», – говорит Московиц. А высокий уровень холестерина в крови, в свою очередь, может закупорить ваши артерии, что может даже привести к сердечному приступу или инсульту.

    Тем не менее, мнение о насыщенных жирах меняется. «Исследования показали, что насыщенные жиры потенциально менее опасны, чем мы когда-то думали», – говорит Смит. «Это не столько насыщенные жиры, сколько насыщенные жиры в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом», которые повышают уровень холестерина, – объясняет она.

    «Мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским рационом».

    Хотя необходимо провести дополнительные исследования, на данный момент эксперты говорят, что женщины должны стремиться к текущим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA): не более 7 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров – при диете на 2000 калорий это около 16 граммов. насыщенных жиров или 140 калорий. Если у вас в семье высокий уровень холестерина или в анамнезе сердечные заболевания, стремитесь к 5-6 процентам (около 120 калорий или 13 граммов при диете на 2000 калорий).

    Имейте в виду, есть места получше и хуже, чтобы получить квоту. Кусок постного красного стейка содержит шесть граммов насыщенных жиров, но также предлагает другие питательные вещества, включая железо, витамины группы B и белок, объясняет Московиц, в то время как обработанные жирные продукты просто дают вам «плохое на плохое».

    СВЯЗАННЫЕ С: Что именно следует есть, если вы пытаетесь похудеть

    Полиненасыщенные жиры = Хорошо

    Полиненасыщенные жиры бывают двух видов: омега-6 и омега-3. И то, и другое может помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а наш организм не может их вырабатывать, а это означает, что мы должны получать их из продуктов, которые мы едим.«Но мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским рационом питания», – говорит Смит. Хотя эксперты рекомендуют соотношение жиров омега-6 в пять раз больше, чем жиров омега-3, большинство американцев получают в 20-50 раз больше жиров омега-6. Поэтому, чтобы обеспечить правильный баланс, просто постарайтесь включить в свой рацион больше омега-3, – говорит Смит.

    Омега-6
    Вы получите большую часть своих омега-6 из сафлорового, кукурузного, подсолнечного и соевого масел; маргарин и немного шортенингов; майонез и некоторые заправки для салатов; семена подсолнечника; и даже фаст-фуд (который иногда готовят с этими маслами).По словам Московица, женщины должны стремиться получать не более 2 процентов ежедневных калорий, то есть около шести граммов в день при диете из 2000 калорий или около двух столовых ложек маргарина.

    «Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым. Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий ».

    Омега-3
    Омега-3 содержится в основном в жирном лососе, грецких орехах и льняных семенах, а также в тунце-альбакоре, тофу, сельди и сардинах. Было доказано, что он помогает уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний, улучшить память и работу мозга, а также помочь вырастить вашего ребенка (и особенно его мозг), если вы ожидаете.Он также может помочь снизить уровень свободных жирных кислот, называемых триглицеридами, которые связаны с неправильным питанием и имеют такие же эффекты, как и холестерин, говорит Московиц. (Переосмыслите, как вы едите – и худеете – с помощью диеты «Часы тела» для женщин!)

    Мононенасыщенные жиры = Отлично

    По мнению экспертов, мононенасыщенные жиры являются отличным растительным источником жиров для здорового питания. Вы можете получить его в орехах (которые также содержат хорошую дозу полиненасыщенных жиров, говорит Смит), семенах, авокадо и большинстве растительных масел, включая оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, льняное, виноградное и рапсовое масла.По словам Московитца, мононенасыщенные жиры могут не только помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, но и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 альтернатив булочкам для гамбургеров, которые заставят вас полностью забыть о хлебе

    Что еще хорошего в жире?

    Здоровые жиры – мононенасыщенные и полиненасыщенные – обладают дополнительными преимуществами для вашего организма. Вам могут помочь:

    • Поглощает витамины. Здоровые жиры помогают организму усваивать «жирорастворимые» витамины A, D, E и K.«Если у вас есть салат с обезжиренной заправкой, без орехов и масел, вы не получите всех преимуществ», – говорит Московиц. «Добавление небольшого количества авокадо, оливкового масла, орехов или даже сыра может помочь вам усвоить как можно больше этих питательных веществ».
    • Оставайтесь сытыми: Жиры расщепляются в желудке дольше, чем углеводы, говорит Московиц, поэтому вы можете ожидать, что будете чувствовать себя сытым гораздо дольше.
    • Избегайте сбоев: Жиры помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки и сбои при употреблении продуктов с высоким содержанием углеводов.По словам Московица, если у вас есть только кусок хлеба, уровень сахара в крови может резко возрасти. Но добавьте столовую ложку оливкового масла, и этого не произойдет, потому что жир замедляет расщепление углеводов и сахаров в пищеварительном тракте – хорошо для всех нас, но особенно если у вас диабет или вам нужно следить за уровнем сахара в крови по иным причинам. – говорит Смит.
    • Управляйте своим аппетитом: Жиры не только сохраняют чувство насыщения и предотвращают скачки уровня сахара в крови, но и придают еде аромат, который помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным.
    • Способствовать снижению веса. Так как здоровые жиры сытны и приносят удовлетворение, они могут помочь вам съесть меньше. «Люди не так часто видят», – говорит Смит. «Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым. Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий ».

      Итак, сколько жира я должен получать в рационе?

      Итак, существует ли максимум или минимум того, сколько полезных жиров вам следует съесть? В то время как эксперты рекомендовали получать не более 30 процентов калорий из жиров, «мы отклонились от этого предела», – говорит Московиц.Тем не менее, помните, что продукты с высоким содержанием жиров также высококалорийны: девять калорий на грамм (по сравнению с четырьмя калориями в белке и углеводах). Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, помните, как складываются ваши порции. Московиц и Смит предлагают стремиться получать по крайней мере 20 процентов калорий – около 60 граммов в день при диете на 2000 калорий – из омега-3 и мононенасыщенных жиров.

      Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.