Жиры насыщенные и ненасыщенные таблица: Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании – Насыщенные жиры список продуктов таблица
Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании
Давайте рассмотрим различные виды продуктов и сравним содержание в них жиров в зависимости от способа приготовления:1. Зерновые продукты (хлеб, крупы, мука, макаронные изделия) содержать мало жира. Но хлеб в сочетании со сливочным маслом и кусочком сыра будет содержать гораздо больше жиров, и они преимущественно будут насыщенными, так же как и макароны с сыром, гречневая каша с молоком и сливочным маслом; оладьи, приготовленные на масле в сковороде со сметаной. Поэтому важен и сам продукт, и то, как его приготовили и то, с чем его употребляют!
2. Яйца содержат насыщенные жиры и полезный холестерин (в желтке), но омлет на молоке будет содержать их еще больше, а посыпанный сыром – еще больше. Однако холестерина в желтках яйца бояться не нужно! В ограниченном количестве он необходим организму. 2 яйца с желтком в день легко можно себе позволить!
3. Корпеплоды – свекла, картофель, морковь содержат мало жиров. Но картофельное пюре с маслом на молоке или даже отварной картофель со сливочным маслом, не говоря уже о картошке-фри, будет содержать очень много и насыщенных и транс-жиров. Контролируем!
4. Добавление в салат сыра также увеличивает содержание в нем насыщенных жиров, а вот растительное нерафинированное масло – источник полезных ненасыщенных жиров, но его также нужно не более 2 столовых ложек в день и полезнее оно будет в составе салата из свежих овощей, а не на сковороде.
5. Безобидные с первого взгляда орешки и семечки – источник полиненасыщенных жирных кислот. Они очень полезные, но в такой же степени и калорийные. Поэтому добавление орешков в кашу, семечек в салат и частые перекусы орешками сильно увеличивают пищевую ценность рациона. А каша на молоке, со сливочным маслом и орешками буквально превращается в жировую бомбу!
6. Сметана, майонез, соусы для салатов и растительное масло – самые частые заправки для салатов – также увеличивают его калорийность. Но при этом необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Поэтому важно использовать масла, но еще важнее регулировать их количество. Для заправки большой порции салата вполне хватит 0,5-1 столовой ложки масла.
А вот с готовыми соусами и майонезом нужно быть осторожнее, в их составе могут быть транс-изомеры жирных кислот, и в добавок еще и добавленные сахара (проще говоря быстрые углеводы).
7. Птица, рыба и мясо, жаренные в масле будут иметь большую калорийность, чем приготовленные на пару, гриле или на антипригарной сковороде. При жарке улетучиваются все полезные свойства масла, здесь оно будет только поставщиком калорий, но никак не полезных жирных кислот.
8. Добавление масла будет очень полезно при тушении овощей, так как будет служить жирной средой для их усвоения. Будет достаточно совсем небольшого количества!
9. Жарить можно только на маслах с точкой дымления более 165 градусов Цельсия (подробнее в статье «Что такое температура дымления?»).
10. Нерафинированные масла лучше использовать с качестве салатной заправки, нежели для жарки (и соответственно включать это количество в свою дневную норму). Для жарки эффективнее использовать рафинированные масла или смесь рафинированного масла и нерафинированного.
11. При нагревании все масла теряют свои полезные свойства и становятся только источником калорий – не больше. Преимущество рафинированных масел в том, что они имеют более высокую температуру дымления, меньше подвержены разрушению при нагревании.
Но с другой стороны уже обработанное на производстве, растительное масло содержит транс-изомеры жирных кислот, которые при нагревании будут образовываться и в нерафинированном масле.
Поэтому жарка должна всегда происходить в минимальном количестве масла!
Норма жиров в рационе – важен правильный баланс :: «ЖИВИ!»
Главные враги стройности, источник «плохого» холестерина и одна из основных причин развития сахарного диабета, жиры, сегодня порядком себя дискредитировали. Однако они выполняют в организме десятки важнейших функций. И чтобы они приносили вам только пользу, важно знать норму жиров в рационе и потреблять их в должном количестве.
© Corbis/Fotosa.ru
Жиры — основной источник энергии и строительный материал для клеток тела. В жировой ткани образуются половые гормоны, и ее недостаток приводит к нарушению работы репродуктивной системы. Чтобы жир, поступающий с пищей, не превратился в складочки на талии, важно сбалансировать в рационе жиры и углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры, а также омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Баланс углеводов и жиров: норма для стройной фигуры
Известный факт — углеводы способны превращаться в жиры и откладываться про запас. И даже если в вашем меню будет идеальная норма жиров, а вот углеводов — с избытком, сохранить вес, а уж тем более похудеть не получится. Согласно классическим канонам диетологии, соотношение жиров, белков и углеводов в рационе должно быть 1:1:4. «Но я бы советовала сократить количество углеводов, — говорит Марина Аплетаева, врач диетолог, аллерголог, иммунолог клиники “Алумед”. — Сейчас в меню многих из нас преобладают продукты с большим количеством простых углеводов (сахара, крахмала), а они более вероятно депонируются в виде жира».
Дело в том, что за один прием пищи организм человека может усвоить только 5 г глюкозы. Если ее поступит больше, она тут же отложится про запас. Решение? Включать в свой рацион больше здоровых углеводистых продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые), которые содержат длинные углеводы, медленно перевариваются и не провоцируют резкого повышения уровня сахара в крови. И вряд ли заставят вас поправиться.
Резюме. Соотношение жиров, белков и углеводов в рационе здорового человека может быть 1:1:4 лишь в том случае, если коричневый рис, морковка, яблоки появляются на его столе гораздо чаще, чем конфеты и булки. Если надо сбросить вес, количество углеводов в любом случае уменьшите до 2 частей, а количество белка можно при этом увеличить вдвое.
Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров: норма для здоровья
К первым относятся жиры животного происхождения и некоторые растительные (например, пальмовое масло), ко вторым — жиры, содержащиеся в растениях и рыбе. Диетологи утверждают: насыщенных жиров нужно употреблять меньше, а ненасыщенных больше — они полезнее. С одной стороны, это и правда так: в последних меньше плотного жира, который может стать причиной повышения уровня холестерина в крови. С другой, эта пропаганда привела к тому, что многие полностью отказались от жиров животного происхождения. А зря.
«Проблема высокого холестерина чаще связана не с большим количеством потребляемых насыщенных жиров, а с нарушением жировогообмена в организме конкретного человека, — рассказывает Марина Аплетаева. — В последнее время как-то подзабылось, что в насыщенных жирах много ценных витаминов А, Е, D и К. И что это единственный источник витамина А в готовом виде: в растениях содержится его предшественник — бета-каротин. Чтобы получить из него витамин, организму еще потрудиться нужно. Между тем витамин А выполняет массу важных функций, в том числе участвует в строительстве слизистых оболочек. При его нехватке, в частности, нарушаются барьерные функции слизистых дыхательных путей, организм становится более восприимчивым к инфекциям».
Насыщенные животные жиры исключать из рациона не рекомендуется. Но насыщенных растительных лучше избегать. В том же пальмовом масле, которое добавляют практически в любую выпечку и спреды, насыщенного жира больше, чем в сливочном! Причем он гораздо плотнее и хуже усваивается.
Резюме. Треть от общего количества жиров в рационе должна приходиться на жиры насыщенные и 2/3 — на ненасыщенные. При этом примерно две трети от насыщенных лучше получать с жирами молочными (в приоритете молоко, йогурт, кефир и творог с жирностью 2,5%). И 1/3 добирать с мясом и птицей.
Если надо похудеть, насыщенные жиры полностью из рациона не исключайте. Просто снизьте жирность употребляемых продуктов. Скажем, покупайте творог не 9%, а 2% или 4%, кефир — не 2,5%, а 1%. В ненасыщенных жирах сместите акцент на рыбу. Ешьте ее больше, чем растительных масел и семечек.
Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот
Еще недавно эти полиненасыщенные жирные кислоты едва ли не отождествлялись. Однако исследования последних лет свидетельствуют о том, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты важно получать в определенной пропорции. В 2010 году французские ученые из Université de Nice-Sophia Antipolis в сотрудничестве с лабораториями CNRS и INRA провели опыты на мышах и доказали: при нехватке омега-3 кислот в сочетании с переизбытком омега-6 формируется склонность к ожирению.
«Избыточное количество омега-6 жирных кислот может стать причиной увеличения выработки инсулина, — комментирует Анна Нетребенко, доктор медицинских наук, профессор Российского государственного медицинского университета. — А это в свою очередь замедлит расщепление жиров и, соответственно, процесс похудения. Плюс к тому, чем больше мы потребляем омега-6, тем больше организм продуцирует расщепляющих их ферментов. Но эти же ферменты разрушают омега-3, что дополнительно увеличивает диспропорцию между этим жирными кислотами».
Резюме. Идеальное соотношение омега-6 и омега–3 жирных кислот в рационе — 2:1 (на крайний случай 5:1). Чтобы добиться этого, можно просто включать в свое меню льняное семя или его масло — 1 чайная ложка этих продуктов покрывает дневную норму омега-3. Обязательно ешьте рыбу (семгу, тунца, сельдь, палтуса, сардины) хотя бы пару раз в неделю, а лучше через день. И готовьте на оливковом масле: в нем меньше омега-6 кислот, чем в подсолнечном или кукурузном.
Основы рационального питания: насыщенные и ненасыщенные жиры
Человек задуман природой, как всеядное существо, которое нуждается в растительной и животной пище. Ни то, ни другое не стоит полностью исключать из рациона, если вы стремитесь прожить долгую и здоровую жизнь. Отказаться надо от вредных привычек, очень важно для здоровья бросить курить.
Следует помнить, что при нынешнем разнообразии пищи особенно остро стоит вопрос выбора, ведь с точки зрения рационального питания далеко не каждый продукт можно есть ежедневно в неограниченных количествах. Необходимо внимательно оценивать продукты, попадающие на обеденный стол. И говоря об оценке, мы имеем в виду не только срок годности, цену и производителя, а состав и энергетическую ценность, которую имеет этот продукт.
Справка: средняя суточная потребность в энергии для взрослого мужчины составляет 2700 ккал, для женщин – 2200 ккал.
На самом деле, это число не такое уж и большое. Выполнить суточную норму по калориям можно за один присест, перекусив в кафе быстрого питания. При этом организм получит избыток жиров и углеводов, зато будет ощущать нехватку витаминов, микроэлементов, клетчатки и аминокислот.
Важно знать, что если человек употребляет в большом количестве калорийную питательную пищу, то он должен полностью «выработать» ее за счет увеличения физической активности, иначе все неиспользованные белки, жиры и углеводы осядут в виде жировых отложений.
В современном мире в этом отношении наблюдается следующая тенденция: на фоне общего снижения физической активности человечество наращивает калорийность своего рациона. Это приводит к ожирению населения и к росту количества случаев атеросклероза, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркту, а также к бесплодию, артритам и многому другому. Проблема, как быть здоровым, в настоящее время очень актуальна.
Жиры ненасыщенные и насыщенные
Различают классы жиров – ненасыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Названия у них почти одинаковые, но это “почти” слишком существенно. В идеале соотношение их в нашем питании должно быть 2:1. Согласно рекомендациям ВОЗ от 2001 года общее количество жира, поступающего с пищей, обязано составлять 15-30% от калорийности суточного рациона. То есть на долю насыщенных жиров причитается не больше 10%, все остальное – 15-20% должно приходиться на ненасыщенные жиры.
Не вдаваясь в подробности особенностей химического строения жиров, можно выделить следующие закономерности:
- Насыщенные жиры входят в состав пищи животного происхождения, ненасыщенные жиры – в растительной;
- Если насыщенные жиры поместить в комнату при температуре 230С, они будут твердыми, ненасыщенные жиры – жидкими;
- Жиры насыщенные могут синтезироваться в человеческом теле, ненасыщенные – не могут;
- Насыщенные жиры откладываются в жировом депо, а ненасыщенные жиры способствуют расщеплению собственных жиров, участвуют в различных жизненно важных процессах, а также выступают качестве строительного материала для организма;
- Избыток первых приводит к лишнему весу, при этом возможно повышение уровня холестерина, а ненасыщенные способствуют вторичной переработке холестерина в печени или выводят его из организма и освобождают сосуды от атеросклеротических отложений;
- В рационе современного человека, как правило, наблюдается избыток жиров животного происхождения и недостаток растительных.
Кроме того, замечено, что если в питании много жирных кислот, то увеличивается вероятность возникновения онкологических болезней, в частности рака органов пищеварительного тракта. Однако и пренебрегать употреблением насыщенных жиров не стоит. Дефицит насыщенных жиров влечет снижение иммунитета, ухудшение зрения и здоровья кожи, нарушение обмена веществ и другое.
Жиры и продукты
Как уже говорилось раньше, из всего объема жиров, которые мы должны употребить, 1/3 – это жиры животного происхождения или насыщенные(твердые) жирное мясо, сало, масло сливочное, а остальное – жиры растительные (жидкие) – это всевозможные масла растительного происхождения (подсолнечное, оливковое, хлопковое, соевое), кроме того, эти жиры есть в орехах и семечках. Интересно нахождение ненасыщенного жира в рыбе. Чтобы растительные масла приносили больше пользы, не подвергайте их термической обработке – лучше всего таким маслом просто заправить овощной салат.
Молочный жир, который содержится в сливках, сметане, молоке и сливочном масле, таит в себе скрытую угрозу. Именно поэтому употреблять жирные молочные продукты следует в ограниченном количестве. Так, для примера, продукт с наивысшим содержанием молочного жира – сливочное масло, содержит от 60 до 76% насыщенных жиров. Несмотря на то, что помимо жирной составляющей в натуральном сливочном масле имеются также необходимые организму аминокислоты, употреблять его следуют в строго ограниченных количествах. На Западе эту дилемму с легкостью решило обезжиренное молоко – источник белков, и растительно-жировой спред, заменивший собой бутербродное сливочное масло.
Рациональным можно считать скандинавскую и средиземноморскую диеты. В 2013 году скандинавы явились законодателями моды в питании.
Соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров (н/п)
Еще пятьдесят лет назад диетологи нашли здоровое соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров в пище. Его называют соотношением Н/П. Оптимальным для здоровья Н/П, было признано 20/80 (20% насыщенных к 80% ненасыщенных). Это общепризнанный стандарт в диетологии.
Отметим, что соотношение Н/П в большей части растений, включая орехи и семена, идеально: 20/80 или очень близко к этому. Тогда как соотношение Н/П в большинстве животных продуктов — 80/20, полная противоположность нормы.
Когда мы говорим о пользе жиров для здоровья, важно помнить о соотношении Н/П. Структура жира, который мы потребляем, очень сильно влияет на функционирование наших органов. Если в питании преобладают насыщенные жиры, повышается риск атеросклероза и других сердечнососудистых заболеваний, которые являются причиной большей части смертей в западном мире. Совершенно невозможно достигнуть здорового соотношения Н/П употребляя в пищу продукты животного происхождения.
Сколько жиров мы едим?
Американцы потребляют от трети до половины своих калорий из жиров. По моему опыту, у среднестатистического любителя фастфуда эта цифра примерно равна 42%. Официальная статистика дает более низкие показатели, потому что она учитывают тех, кто сидит на низкожировой диете, тех, кто потребляет много рафинированного сахара, в общем, людей с самым разным образом питания.
В 2004 г. американский Центр контроля болезней и их предупреждения опубликовал доклад под названием «Тенденции потребления энергии и макронутриентов в США в 1971–2000 гг.», в котором был выдвинут очень важный тезис: несмотря на то, что средний процент калорий из жиров уменьшился в период с 1971 до 2000 г. на несколько процентов (4% у мужчин, с 37 до 33% калорий, и 3% у женщин, с 36 до 33%), картина общего потребления жиров выглядит совсем иначе.
В среднем, общее потребление жиров (в граммах) у женщин увеличилось на 6.5 г и уменьшилось у мужчин на 5.3 г, что в сумме дает около нуля. Причиной этого стало значительное увеличение потребление энергии (калорий) за этот период: у мужчин потребление калорий увеличилось с 2450 до 2618 в день, и у женщин — с 1542 до 1877. Эти данные отражают питание мужчин и женщин от от 20 до 74 лет; в среднем молодые люди едят больше, а пожилые — меньше. Потребление калорий возросло преимущественно за счет углеводов, ввиду стремительного роста потребления десертов с рафинированным сахаром, хлебобулочных изделий, крекеров, печений, безалкогольных и алкогольных напитков.
Обычно люди потребляют больше жиров, чем им необходимо, в следующих случаях:
Некоторые переедают жиров, употребляя достаточно калорий для того, чтобы сохранить свой вес. В этом случае они недоедают углеводов. Последствия потребления недостаточного количества углеводов включают в себя летаргию, «жор», склонность к пьянству и эмоциональную неустойчивость.
Другие переедают жиров, потребляя при этом недостаточно калорий. Такая диета помогает похудеть, но она приводит к сильнейшему дефициту одних питательных веществ при потенциально смертельных передозировках других. Если мы снизим потребление одного из калоронутриентов (углеводы), то, конечно, мы похудеем; мы уменьшим потребление калорий почти вдвое. Однако, в таком случае придется игнорировать наше естественное пристрастие к сладкому, живя с непрекращающейся и постоянно растущей тягой к углеводной пище.
Наконец, есть те, кто переедает жиров и потребляет больше калорий, чем необходимо. Последствия этого известны. Помимо вреда, наносимого избытком жиров, такое питание приводит к избыточному весу, ожирению, летаргии, болезням пищеварения, ряду других заболеваний, и, в конечном итоге, к снижению продолжительности жизни.
Знают ли люди об этом или нет, но большинство из них тяготеют к потреблению 42% калорий из жиров, вне зависимости от предпочитаемого ими типа питания.