Жиросжигающие тренировки в домашних условиях для мужчин – какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин

Кардио нагрузка во все времена считалась одной из самых эффективных для снижения жировой прослойки. Но с её выполнением в домашних условиях часто возникают проблемы. Давайте разберёмся как выполнять жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин и какие упражнения для этого подойдут.

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин

Мы уже написали не одну статью на тему кардио и ее отличие от силовых тренировок, преимущество и недостатки. И давайте кратко повторим основные пункты.

Классическая кардио нагрузка типа пеших прогулок или лёгкого бега, больше подойдёт как дополнение к основной тренировке. Так, как такой тип тренинга сам по себе не вызывает достаточного гормонального выброса для жиросжигания. Да и калории тратит не так много, как силовые тренировки. По крайней мере в одинаковом временном диапазоне.

Если же мы говорим о быстром беге или тренировках на функциональных тренажёрах, то такая кардио нагрузка может быть эффективной и в виде самостоятельной тренировки. Вот только дома выполнять ее довольно проблематично.

Как построить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин

Если вы полноценно занимаетесь в домашних условиях выполняя упражнения даже с собственным весом, то в конце тренировки в виде кардио можно выполнять такие упражнения, как например подброс бедра, берпи или даже джампинг джек. Выполните каждое из этих упражнений по одной минуте без перерыва, и удивитесь, как можно быстро загрузиться всего за 2-3 минуты.

Какие именно движения выбирать будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Можно даже взять только берпи, выполнили его в течение 30 секунд, походили по комнате 30-60 секунд, повторили снова, и так минут 15-20. Опять же время отдыха между подходами будет зависеть от вашей выносливости.

Либо можно чередовать берпи, поднос бедра и джампинг джек. Поочередно выполняя их с перерывом на отдых. Такие функциональные жиросжигающие тренировки для мужчин в домашних условиях в стиле кроссфит занимают очень мало времени, но за счёт высокой интенсивности и включением множество силовых упражнений, пусть даже со своим весом, они могут стать очень хорошим инструментом в борьбе за красивую фигуру.

В целом если говорить о жиросжигающих тренировках в домашних условиях для мужчин, то оптимальный вариант это упражнение берпи по 30 секунд с таким же отдыхом между подходами.

Жиросжигающая программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин среднего уровня сложности, направленная на сжигания жира, увеличения рельефа мышц и повышения выносливости.

Первое упражнение > Приседания

Выполняем 45 секунд. Достаточно простое движение, которое включит в работу мышцы ног, и позволит размяться перед более сложными движениями.

Между упражнениями старайтесь отдыхать не более 30 секунд. И со временем сводите эту паузу к минимуму. Пульс 95 ударов в минуту средний ритм.

Следующее упражнение > Отжимания с подтягиванием колена

Выполняем 30 секунд. В этом упражнении вы отлично включите в работу грудные мышцы, трицепс и пресс.

Следующее упражнение > Выпрямление руки и ноги в упоре

Встаньте в упор, и на выдох выпрямите руку и противоположную ногу. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполняем 30 секунд. Старайтесь не сбавлять темп. 110 ударов сердечный ритм.

Следующее упражнение > Джампинг джек

В прыжке расставьте ноги шире плеч, и сведите руки над головой. Выполняем 30 секунд. 120 ударов сердечный ритм.

Следующее упражнение > Выпады с подъёмом бедра

Встаньте ровно, и на вдох сделайте выпад назад. На выдох вернитесь в исходное положение с подъёмом бедра. Выполняем по 30 секунд каждой. Выпады это пожалуй лучшее упражнение для ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Но имейте в виду что вставать нужно за счёт именно той ноги которая находиться впереди, толкаясь с полной стопы. Не допускайте отрыва пятки от пола. Не замедляем темп.

Следующее упражнение > Раскладушка

Садимся и упираемся руками о пол. Ноги вытягивает перед собой. На выдох подтягиваем ноги к корпусу, на вдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем 30 секунд. В каждом движении старайтесь чувствовать мышцы пресса. Сердечный ритм 140 ударов.

Следующее упражнение > Выпрямление рук в планке

Стоя в планке поднимайтесь на вытянутые руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполняем 30 секунд. Не снижаем темп, работаем. Впереди всего одно упражнение.

Заключительное упражнение > Велосипед
Лягте на спину и поочерёдно поднимите ноги к корпусу имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняем 30 секунд.

Старайтесь проводить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин не реже 3-х раз в неделю.

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома, обычно подразумевает наличие хотя бы какого-то оборудования. Например, гантель. Просто с ними вы добьетесь большего результата. Если их нет- можно выполнять упражнения только с собственным весом.

Пример такой тренировки вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если у вас есть гантели, то вы можете составить для себя полноценный сплит. Сплит- это когда в разные дни мы тренируем разные мышечные группы. Пример тренировочного сплита:

Пн: упражнения на ноги с гантелями + пресс

Ср: упражнения с гантелями для спины и бицепса

Пт: упражнения с гантелями для груди и трицепса

Сб: упражнения на плечи с гантелями + пресс

В среднем, тренировочный день формируется из 4-6 упражнений, в зависимости от мышечной группы.

Понедельник.

Приседания с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Выпады с гантелями (любой вариант)

Икры стоя с гантелями

Велосипед

Среда.

Подтягивания

(изображения пока нет)

Тяга гантелей в наклоне

Планка

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантели сидя, с упором в бедро

Пятница.

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Французский жим с гантелями лежа

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Суббота.

Жим гантель стоя или сидя

Махи с гантелями стоя

Разведение гантель в наклоне

Махи с гантелями перед собой

Раскладушка (упражнение для пресса)

В среднем, все упражнения выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

В целом, при правильном подходе к тренировкам, в комплексе с правильным питанием, удается довольно быстро расстаться с лишним весом и добиться рельефа мышц. Так же, очень важно чередовать программу тренировок, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. Все программы тренировок и планы питания подробно расписаны в

МОИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ, в которых вы получите ПОШАГОВЫЙ ПЛАН ВАШЕГО ПРЕОБРАЖЕНИЯ, с чередованием нескольких тренировочных комплексов и планов питания, а так же полноценные видеоролики с техникой упражнений. Примеры результатов вы можете посмотреть на этой странице: РЕЗУЛЬТАТЫ ПОХУДЕВШИХ С ФОТО.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-08-20

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Сохранение мышц

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Данный план является «одомашенной версией» вот этой программы для зала. Так как сложность выше средней, то эту программу я советую только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Ну и более опытным, конечно, тоже.

Будет всего 5 тренировок. На каждой тренировке: по 4 упражнения, по 2 группы мышц, по 30 минут кардио (3х10). Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 75 минут. Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю.

В целом, чередование кардио и силовых упражнений будет способствовать с одной стороны сжиганию жира и уменьшению веса тела, а с другой – сохранению мышечной массы. Нужно стремиться к большему количеству повторений (до 20-ти), а потом уже увеличивать веса, так как в жиросжигании повторения важнее весов. Но, вместе с тем, нужно понимать, что подходы должны быть тяжёлые и не стоит брать заведомо лёгкие веса.

Необходимый инвентарь:

• Гантели
• Кардиотренажёр или скакалка
• Лавка или пара табуреток

В качестве кардио можно использовать всё что угодно: любой кардиотренажёр, скакалка, бёрпи, обычный бег или даже подъём/спуск по лестницы в многоэтажных домах. Главное, это продолжительность (10 минут) и средний пульс: 120 – 140 для относительно здоровых людей. Кроме этого, виды кардио можно менять и необязательно зацикливаться только на чём-то одном.

Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Для начала можно начать и с 2 – 3 минут, но это только на первое время. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Где делать разминочные подходы, а где – нет, это уже сами решите.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс

1. Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: грудь, трицепс

1. Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3: спина, бицепс

1. Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс

1. Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 5: плечи, спина

1. Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»
2. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»
3. Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков
4. Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин
5. Тренировочный план для мужчин на похудение в домашних условиях

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Упражнения для похудения для мужчин: сжигаем лишний жирок

Здравствуйте, уважаемые читатели. Посмотрите упражнения для похудения для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях. Возможно, это поможет стать стройнее, а значит, здоровее.

Эту программу представляет фитнес-тренер Биджей Гаддур, которая точно воздействует на уровень метаболического отклика в организме.

Что такое жиросжигающая тренировка?

Как частенько пытаются худеть? Бегают по утрам много и на голодный желудок. Иногда даже надевают два свитера или обматываются полиэтиленовой пленкой. Конечно, худеют, но не так, как хотелось бы.

Как же заставить организм тратить больше энергии за 2-3 тренировки? Надо воздействовать на уровень метаболического отклика. В чем он заключается?

Это такая реакция организма, отвечающая на интенсивный физкультурный стресс. То есть, интенсивный стресс выключает организм из состояния биологического равновесия, при этом заставляет его тратить много энергии на то, чтобы снова вернуться к этому балансу.

Но сжигание калорий происходит не только во время тренировки, но и после нее, если она была правильно составлена. Простым бегом или работой на тренажерах этого не добьешься.

Читать еще: Как построить программу жиросжигающих тренировок

Ценные рекомендации

1. Следует проводить по 3 тренировки в неделю, сосредотачиваясь во время занятий на одной только матрице, или выполняйте 2-3 из них.
2. Выполнять надо все упражнения подряд, без отдыха между ними.
3. На каждое упражнение затрачивается ровно 30 секунд. За это время надо сделать максимальное число повторов.
4. Выполнив всю матрицу, идет 1 минута отдыха, а затем повторите эту же матрицу, или выполните другую.
5. Главное — надо выполнить 8 подходов за тренировку.

Для женщин стоит взять программу жиросжигающей тренировки здесь

Жиросжигающие упражнения для мужчин. Матрица 1

Бурпи с одной гантелью

1. Встать перед надежной опорой, высотой 30–40 см.
2. Ноги стоят немного шире плеч, правой рукой берете гантель, опускаете ее до бедра правой ноги (А).
3. Присесть, поставив на опору левую ладонь (Б).
4. Опираясь на левую руку, отпрыгнуть назад, приземлившись в упор лежа (В), после чего скачком тут же вернуться в начальное положение.
5. Далее делать подпрыгивание вверх (Г). Приземлившись, сразу начать повтор сначала.

Надо сделать как можно больше повторов за 30 секунд. После этого надо сменить руку и проделать то же самое.

Усложнение: опираться не на платформу, а на пол или взять гантель потяжелее.

БУРПИ С ТЯГОЙ РЕНЕГАТА

1. Повторить три движения из первого упражнения — до упора лежа на левой руке, в правой руке гантель (А).
2. Подтянуть предмет к поясу, при этом свести лопатки (Б), вернуться в исходное положение.
3. Сначала скачком возвратиться в присед, потом выпрямить ноги и туловище. Сначала сделать одной рукой, потом другой.

Усложнение, как в первом упражнении.

БУРПИ С ЖИМОМ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ ОДНОЙ РУКОЙ

Повторить четыре этапа первого упражнения — сесть в присед, прыжок — в упор лежа, вернуться в присед, выпрямиться. Не останавливаясь, поднять предмет на уровень плеча (А), поднять его над головой (Б). Вернуться в начальное положение. То же самое сделать другой рукой.

Упражнения для похудения мужчин: матрица 2

ЖИМ ГЛАДИАТОРА

Сесть на пол, опереться правой рукой. В левую руку взять гантель, поднять над головой. Левую ногу согнуть в колене, чтобы стопа стояла на полу. Правая нога прямая (А). Оторвать таз от пола (Б), выжимать гантель левой рукой (В).

Сменить руку и ногу, продолжить делать положенные 30 секунд.

ВЫПАД НАЗАД СО СВИНГОМ ОДНОЙ РУКОЙ

1. Встать прямо, ноги на ширине таза, поднять гантель правой рукой над собой (А).
2. Слегка шагнуть назад правой ногой, опуститься в выпад, одновременно через сторону опустить руку с гантелью вниз, остановить у внутренней поверхности бедра левой ноги (Б).
3. Задержаться на одну секунду, затем вернуться в исходное положение и повторить.
4. Сделав максимальное число повторов за 30 секунд, сменить ногу и руку, продолжить так же 30 секунд.

Усложнение: двигаться быстрее.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ГАНТЕЛИ С ЛАТЕРАЛЬНЫМ ВЫПАДОМ

Поставить ноги на ширину плеч, гантель поставить вертикально между стопами (А). Присесть, взяться за верхнюю часть гантели двумя руками (Б). Быстро выпрямиться, подкинуть гантель вверх таким образом, чтобы ее верхняя часть оказалась у вас на ладонях (В). Снова присесть (Г) и, выпрямляясь, отшагнуть правой ногой в сторону, опустившись в латеральный выпад (Д). Вернуться в исходное положение и повторить.

Продолжить спустя 30 секунд, выполняя выпад в сторону уже левой ногой.

Усложнение: двигаться быстрее, а можно взять гантель потяжелее.

Похудательные упражнения для мужчин: матрица 3

ПРИСЯДКА

Сесть, правая нога прямая, левая — согнута, правой рукой опереться об пол. Поднять левую руку (А). Оторвать таз от пола (Б), перевернуться влево, встать так, чтобы обе ладони и мыски обеих ног стояли на полу, а колени, чтоб не касались пола (В). Снова поворот влево, а левая ладонь и правая стопа, так и остались на полу, правая нога выпрямлена (Г). Повторить в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Не забывать про 30 секунд.

Усложнение: двигаться быстрее или держать на весу прямую ногу.

ГОРИЛЛА

Ноги поставить шире плеч, присесть, коснувшись пола кончиками пальцев (А). Это исходная позиция. Теперь мощнее выпрыгнуть вверх, в прыжке коснуться груди двумя кулаками (Б). Мягко приземлиться и снова сразу же повторить прыжок.

Усложнение: прыгать выше, чтобы успеть коснуться груди 3-4 раза или прыгать, перемещаясь вперед-назад, а можно вправо-влево.

ОТЖИМАНИЯ С ЖИВОТА

Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть в стороны (А). Это начальная позиция. Быстро подтянуть руки к бокам грудной клетки, поставить ладони на пол, а локти прижать к корпусу (Б). Сделать одно, но очень быстрое отжимание (В). Двигаться в обратном порядке, вернуться в исходную позицию. Не забывать про 30 секунд.

Усложнение: отжиматься, опираясь только на одну ногу, а вторую поднять вверх.

Смотрите еще: как правильно отжиматься для идеальной мужской фигуры

ТАНЦУЮЩИЙ КРАБ

Принять позицию, обратную упора лежа, то есть, спиной к полу. Ступни поставить под колени, ладони под плечевыми суставами, руки полностью выпрямить (А). Быстро выпрямить одну ногу (Б), а потом другую. Так и чередовать ноги 30 секунд.

Усложнение: двигаться быстрее.

Боковые выпады

1. Ноги на ширине двух шагов, согнув правую ногу, опуститься в выпад, коснуться пола кончиками пальцев (А).
2. Не меняя положения ступней, оторвать пальцы от пола, корпус переместить на левую ногу (Б).

Вернись в исходную позицию и повторить.

Усложнение: перемещаться из стороны в сторону прыжком ближе к полу, слегка отрывая от пола обе ступни и руки.

Смотрите еще: как быстро сесть на шпагат

ГУСИНЫЙ ШАГ

1. Встать прямо, ступни на ширине таза.
2. Ладони сцеплены за затылком, локти разведены в стороны, лопатки сильно сдвинуты (А).
3. Присесть так низко, как только возможно, не отрывая пяток от пола (Б).
4. Находясь в этом положении, надо походить вперед и назад, пока не пройдут 30 секунд.

Уважаемые друзья, вам представлена очень эффективные упражнения для похудения для мужчин. Посоветуйте своим знакомым и друзьям выполнять эту гимнастика и вместе подписывайтесь на мой блог.

О круговых жиросжигающих тренировках для мужчин в зале и в домашних условиях

Правильно подобранные тренировки, позволяющие достичь жиросжигания, для мужского пола являются важным вопросом. Быстрота решения поставленной задачи зависит от комплекса спортивных занятий и режима питания.

Мужчинам, впервые решившим заняться спортом для сброса веса, надо знать, что результат можно достигнуть только при интенсивных занятиях круговыми упражнениями. На начальном этапе количество упражнений минимально, но постепенно нагрузку увеличивают, вводя новые занятия и занимаясь дольше. Если нет возможности ходить в фитнес-центр, это не беда. Домашний тренинг не менее эффективен, чем под руководством опытного тренера. Имея желание и силу воли, дома также можно сжечь быстро жировой слой с тела, если программа составлена верно.

Круговые тренировки для сжигания жира

С помощью круговых силовых занятий сжигать жир можно и за короткий период проработать все мышцы. Круговой тренинг означает, что тренировки идут по кругу, последовательно друг за другом. Один силовой круг состоит из нескольких упражнений. Они выполняются на время или простыми повторами. Перерыва нет, или он минимален. Разрешено отдохнуть только после выполнения круга занятий.

 

Круговой тренинг означает, что тренировки идут по кругу

Преимуществ у тренировок по кругу несколько:

1. Это интересно и заставляет забыть обо всех проблемах, не давая времени на них отвлекаться. Задав высокий темп выполнения, человек сосредотачивается на занятии.
2. У круговых упражнений больше возможности сжечь лишние калории. Они на 30 % эффективнее обычных силовых занятий. При совмещении силовой нагрузки с кардио можно не только сбросить вес, но и повысить выносливость, улучшив физическое состояние.
3. Циклический способ занятий позволяет не только достичь цели, но и в дальнейшем удержать вес и физическое здоровье.

Важно! Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. Жиросжигающие круговые тренировки можно выполнять только здоровым людям, не имеющим проблем с сердцем.

Эффективные круговые упражнения для мужчин

Начав заниматься, следят за техникой выполнения. Держат тело в правильном положении, чтобы шла нагрузка на нужные мышцы.

 

Держат тело в правильном положении, чтобы шла нагрузка на нужные мышцы

Упражнение для ягодиц «Шаги в сторону и приседания»

Встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч. Правой ногой делают большой шаг в сторону и, вытянув руки перед собой, приседают. Выпрямиться и вернуться в исходную позицию. Упражнения выполняются по 30 секунд в одну, потом в другую сторону

Упражнение с гантелей, встав на колено

Это занятие разрабатывает мышцы плечевого пояса и спины. Для выполнения в правую руку берут гантель и опускаются на правое колено. Левую ногу ставят так, чтобы ее колено образовало угол в 90 градусов. Левую руку кладут на левое бедро, правую – опускают, наклонившись при этом вперед. Держа правую руку около тела, поднимают вверх локоть. Выполнив несколько раз упражнение с одной рукой, меняют сторону.

Поворот в сторону с выпадом вперед

Это упражнение для мышц ягодиц, ног, таза, позвоночника и бедер. Встав прямо, берут по гантеле в каждую руку. Вытягивают руки вперед и держат их перед собой вертикально. Ноги – на ширине плеч, локти – слегка согнуты. Правой ногой делают выпад, согнув ее в колене под углом в 90 градусов и, задержавшись в таком положении, разворачиваются корпусом в левую сторону. Возвращаются в первоначальное положение и повторяют упражнение вновь. Через 30 секунд занятий стороны меняют.

Упражнение с бедрами в планке

Для разработки мышц плечевого пояса и ног принимают упор лежа. Ноги вытянуты, руки согнуты под углом в 90 градусов. Все тело должно составлять прямую линию. Бедра поднимают вверх и опускают. Выполняют упражнение 30 секунд, потом вновь принимают положение планки.

 

Упражнение с бедрами в планке

Шаги руками

Упражнение для пояса и рук. Ложатся без прогиба в коленях и с опущенным тазом в прямую линию. Пресс держат в напряжении, стараясь подтянуть его к ребрам. Руки по очереди отводят на несколько см в сторону и возвращают назад, на выполнение дается 1 минута.

Приседание бегуна

Встать прямо. Ноги на ширине плеч. В руки берут гантели. Сгибая локти под углом в 90 градусов, одновременно приподнимают правую ногу. Приседают на левой ноге, отводя левую руку назад, правую – вперед. Меняют положение тела.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира идет по определенным схемам.

 

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира идет по определенным схемам

Схема №1:

1. Приседания со штангой – 12 раз;
2. Подтягивание на турнике – 10 раз;
3. Подъем на бицепс штанги – 10 раз;
4. Повиснув на турнике, поднять ноги – 20 раз;
5. Лежа отжать штангу – 10 раз;
6. Подтянуть штангу к подбородку – 10 раз;
7. Отжимание на брусьях – 10 раз;
8. Гиперэкстензия – 15 раз;
9. Отдых – 1-3 минуты.

Схема №2:

1. Приседание с гантелями – 25 повторов;
2. По 20 повторов подъем ног, повиснув на турнике, и отжимание от пола;
3. Гиперэкстензия на скамье – 15 повторов;
4. Турник с подтягиванием, подъем гантелей на бицепс, тяга гантелей к подбородку широким хватом и отжимание на брусьях – по 12 повторов;
5. Отдых между кругами – 1, 5-3 минуты.

Важно! Круговая жиросжигающая тренировка должна длиться не меньше 40 минут (максимум час) с повтором кругов в 6-10 минут. Это обязательное условие.

Особенности силовых круговых тренировок

Метод круговых занятий не только эффективно сжигает мужской жир, но и развивает силу и выносливость, что особенно важно для бойцов. Круговые упражнения укрепляют сердце и избавляют от проблем, подтягивая тело. Это сложный вид тренировок, для новичков не рекомендуется. Они должны сначала пройти вводные тренировки, после чего переходят к занятиям с небольшой нагрузкой.

 

Метод круговых занятий не только эффективно сжигает мужской жир, но и развивает силу и выносливость

Особенность тренинга состоит в выполнении определенного количества упражнений последовательно. Отдых разрешен только по завершении круга тренировки. Количество выполнений упражнений для каждого человека индивидуально.

Советы диетологов

Когда выбирают круговые тренировки для сжигания жира для мужчин, составляют программу и выполняют ее без отдыха до окончания круга. Количество кругов так же планируется заранее. Тренеры не рекомендуют делать подряд несколько упражнений для одних мышц. Нагрузку распределяют равномерно. Сколько кругов выполнять, зависит от количества упражнений в одном круге. Общее время тренировки планируют от 40 до 60 минут.

Необходимо пересмотреть рацион питания и выбрать такой, который позволит при уменьшении порций не отказывать себе в любимой еде. Подсчитывая потребляемые калории и определив суточную норму белков, жиров и углеводов, можно жить в свое удовольствие и при этом худеть. Но не стоит забывать про домашние тренировки и спортивные занятия. Они позволят сжигаться набранным калориям.