Жим сидя в хаммере: Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: смит и хаммер – ЖИМ В ХАММЕРЕ

0

Содержание

ЖИМ В ХАММЕРЕ


Раньше тренажеры рычажного типа «Хаммер» были экзотикой и их нельзя было встретить на просторах СНГ. По видимому так происходило из-за дороговизны оборудования. К счастью, сейчас  во многих залах можно найти рычажные тренажеры на все группы мышц. В том числе и тренажеры для тренировки грудных мышц. 

Чем жим в тренажере отличается от жима штанги или гантелей?

У любого тренажера есть преимущества и недостатки по сравнению с свободными весами. НО главная особенность любого тренажера заключается в том, что В ТРЕНАЖЕРЕ РАБОТЕТ МЕНЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ!


Если вы сравните любой тренажер для жима на грудные мышцы с непосредственно жимом штанги лежа, то увидите что в первом случая вам работать легче и безопаснее. В тренажере вес не может вихлять или упасть в сторону потому что движение снаряда ограниченно амплитудой тренажера. В жиме гантелей, снаряды могут упасть в любую сторону (в стороны, на грудь, за голову, на таз и т.д.). Т.е. вам приходится включать множество мышц как внутри вашего плечевого пояса, так и внутри ваших рук для того чтоб стабилизировать движение гантелей. Чтоб они не заваливались в сторону от вертикального движения. Когда мы сравним жим штанги лежа с тренажером для тренировки грудных, то увидим что там происходит нечто похожее. Но в меньше размере. Дело в том, что при жиме штанги снаряд не может упасть «внутрь» или в стороны. Штанга может упасть только вдоль линии вашего тела (на голову, грудь, бедра и т.д.). Поперек линии вашего тела штанга зафиксирована грифом. Иначе говоря, при жиме штанги лежа работает меньше мышц стабилизаторов, чем при жиме гантелей лежа.

 

Если же мы сравним эти два жима с жимом в тренажере, то в последнем случае все еще проще потому что вес вообще не может отклониться от жимового (от себя) двидения. Соответственно вот вам разница:

  • Жим Гантелей ( нужно стабилизировать движение по направлению вдоль и поперек).
  • Жим Штанги (нужно стабилизировать движение только вдоль тела).
  • Жим в Тренажере (не нужно стабилизировать движение вообще).

Кроме того, при работе со свободными весами (штанга и гантели) всегда остается риск не только того, что снаряд отклониться в сторону и упадет. Остается риск что снаряд не отклониться в сторону, но упадет…прямо на вас из-за усталости или плохой техники выполнения движения. А это уже прямой путь к травме, как вы понимаете. В большинстве тренажеров для тренировки грудных мышц так произойти не может, потому что начальная (стартовая) точка амплитуды жима зафиксирована конструкцией самого тренажера. Как правило вы можете ее менять (делать ближе к корпусу или дальше), но вес не задавит вас, если вы не рассчитаете свои силы. Он опустится исключительно до уровня ограничителей. Т.е. любой тренажер – это более безопасно чем свободные веса. Вот основные отличия тренажера для тренировки грудных от свободных весов:

  • МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ.
  • БОЛЕЕ БЕЗОПАСНО В СЛУЧАЕ «ОТКАЗА».
  • МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ СИДЯ.
  • МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДУЮ СТОРОНУ ОТДЕЛЬНО.

Чем тренажер «хаммер» отличается от других тренажеров для грудных?

Тем, что в тренажере «Хаммер» используются блины, которые вы поднимается с помощью рычага в своей руке. Блины, как правило, можно использовать те же самые, что и при работе со штангой. Подобная система значительно отличается от тренажеров, которые были популярны в прошлом веки и были, в основном, роликового типа. Т.е. это такие тренажеры, где вы используете систему разновесов (плиток) которые уже встроены в тренажер, которая двигается не рычагом, а опосредованно через лебедку и ролик вдоль которого она двигается.

 
Чем рычаг лучше лебедки?
 При работе через рычаг размер нагрузки меняется на разных участках траектории. А при работе через лебедку и ролик нагрузка постоянна на всех участках амплитуды. 

Тренажеры хаммер – это более прогрессивные машины для тренировки тела потому что, если грамотно спроектировать, можно на протяжении движения менять:

  • ВЕС НАГРУЗКИ
  • ВЕКТОР НАГРУЗКИ

В общем, это две связанные вещи. Представьте себе качели с ребенком на другом конце. Вы начинаете давить на противоположенный край для того чтоб поднять малыша вверх. Вначале вам будет поднимать сложнее всего потому что рычаг параллелен земле. Но чем выше вы будите поднимать малыша (к перпендикуляру относительно земли), тем легче будет становится нагрузка. Гипотетически, если бы вы подняли скамейку до вертикального положения, то нагрузка стала бы нулевой. Это иллюстрация того, как в рычажных тренажерах может меняться ВЕС НАГРУЗКИ. Менять вес нагрузки бывает очень выгодно потому что наша сила не равномерна на всех участках амплитуды движения. Если мы говорим про жим на грудные, то в начале движения, когда рудные находятся в растянутом положении жать сложнее, чем в конце движения, когда грудные находятся в сокращенном положении.


  • Мы может взять тяжелый вес для верхнего участка амплитуды = нас задавит внизу (будет слишком тяжело).
  • Мы может взять тяжелый вес для нижнего участка амплитуды = будет слишком легко когда вес вверху.
  • Мы может взять средний вес = будет умерено тяжело внизу и умеренно легко вверху.

Как ни крути, но на разных участках амплитуды мы будем ощущать НЕ РАВНОМЕРНОСТЬ НАГРУЗКИ. Рычажные тренажеры, если сделаны грамотно, помогают распределить вес таким образом, когда «в самый раз». Т.е. когда внизу чуть легче, а вверху чуть тяжелее.

Теперь пару слов по поводу ВЕКТОРА НАГРУЗКИ. В роликовых тренажерах вектор, как правило, всегда прямой. В рычажных тренажерах вектор может меняться по мере движения рукоятки. Например, в начальной точке вектор рукояток может быть направлен в разные стороны. А в конечной точке вектор рукояток может быть направлен друг другу для более пикового сокращения. Подобные конструктивные возможности позволяют более естественно нагружать мышцы. Особенно это касается грудных и спины.

Какие мышцы тренируются при жиме в тренажере на грудь?

Это Традиционная жимовая группа мышц:

  • ГРУДНЫЕ
  • ТРИЦЕПСЫ
  • ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ

 

Давайте рассмотрим анатомию движения. Любые жимы на грудные мышцы помимо груди вовлекают еще трицепс и передние дельты. Так происходит потому что любой жим – это базовое, мультисуставное, упражнение в котором работает два сустава: локтевой (работает трицепс) и плечевой (работают грудные и дельты).

Как насчет недостатков у тренажеров «хаммер»?

Любой тренажер дает вам возможность безопасно тренировать мышцы. Но происходит это в строго определенном векторе движений. В этом может быть много плюсов и я рассказал про них в начале этой статьи. Однако, эти преимущества могут иметь и недостатки. Ведь если вектор движения установленные в тренажер конструктором вам не подходит или не нравится, то вам будет некуда деться. Очень часто может случиться так, что вам придется двигаться (тренировать мышцу) в таком векторе, который для вас не оптимален. Некоторые считают это недостатком и из-за этого редко используют жимы в тренажерах на грудь как основные упражнения.

Кому и когда можно делать жимы в тренажерах?

ПОЛНЫМ НОВИЧКАМ. В тренажерах гораздо сложнее накосячить с техникой чем при выполнении жимов штанги или гантелей. Рекомендуем использовать тренажеры у новичков во время подготовительной работы перед свободными весами. Так нужно делать до тех пор, пока новичок не научится напрягать правильно мышцы и правильно дышать. После этого, или параллельно, можно начинать обучать техник работы с свободными весами.


ОПЫТНЫМ АТЛЕТАМ.
 Тренажеры хаммер могут замечательно дополнить работу с штангой и гантелями. Опытный может начинать с базовых упражнений, пока мышцы свежие. Затем он может «добивать» мышцы в тренажере. Это очень хорошая мысль, потому что позволяет выключить уставшие стабилизаторы и полностью сфокусироваться на работе грудных.


ПРИ ТРАВМАХ.
 Тренажеры хаммер безопаснее свободных весов потому что нагрузка не может упасть на вас. А так же потому, что жать можно в более комфортной позиции (например сидя или лежа). Все это может понадобиться. Например, у человек высокое давление и он не может делать жим лежа. Нет проблем, садим его в сидячий тренажер для грудных.

Техника выполнения жима в тренажере для тренировки грудных мышц.

  • Прижимаете спину к скамейке ( поясница касается тренажера. Так вы исключите «мост» и читинг).
  • Наберите в грудь кислород (так нужно для того, чтоб ваша грудная клетка раскрылась, а грудные мышцы растянулись перед тяжелой работой).
  • Не думайте про снаряд. Думайте о том, что вам нужно толкать вес локтями. Таким способом вы выключаете из работы трицепс потому что меньше будут вовлекаться разгибатели руки. Ваша цель – тренировка грудных а не трицепсов. Поэтому вообразите что ваши руки заканчиваются локтями.
  • Во время движения толкаем локти навстречу друг другу а не «двигаем вес». Так вы сможете максимально вовлечь грудные в работу.
  • Не распрямляйте руки полностью (в локтях) когда достигните верхней точки. Так нагрузка уйдет из грудных в трицепс, что вам не нужно.
  • Старайтесь работать «внутри амплитуды» для того чтоб сохранялось постоянное напряжение вашей грудной мышце. Внизу не бросаем вес. Вверху не разгибаем до конца локти.

 

Делать или не делать жим в тренажере?

Все зависит от ваших целей, кондиций, желания и тренажеров. Если вы полный новичок, то можете начать освоение жимовых движений в тренажерах потому что это горазд безопаснее. Однако если вы уже умеете уверено жать (знакомы с техникой), то не стоит начинать с тренажеров. Лучше выберите базовые упражнения типа жима штанги лежа или жима гантелей лежа.

техника выполнения жима сидя вверх одной и двумя руками

Для создания объемной и массивной мускулатуры нужны базовые упражнения. Да, это действительно так, но современные тренажерные залы способны предложить атлетам не менее эффективные упражнения с частичной изоляцией, которые являются не только высокоэффективными инструментами в достижении цели, но и обеспечивают высокую безопасность тренировочного процесса. К таким тренажерам относится хаммер. Работа в этом тренажере напоминает жим штанги или гантелей вверх. Тренажеры хаммер бывают рычажными, весом для которых служат диски-утяжелители, или блочными.

Польза и недостатки жима сидя в тренажере на плечи

Плюсы и достоинства жима:

  • Упражнение выполняется в фиксированном положении, при котором позвоночник имеет упор благодаря спинке скамьи.
  • Движение руками при поднятии рычагов с весом осуществляется по фиксированной траектории, и полностью убирает вероятность получения растяжения мышц и связок, или потери груза.
  • Тренажер позволяет работать с большим весом.
  • Хаммер дает возможность тренировать мышцы по отдельности (производить жим одной рукой).
  • Тренажер можно отрегулировать под индивидуальные пропорции.

Недостатков, как таковых, у тренажера нет, однако, к ним можно отнести отсутствие возможности изменения хвата и траектории движения, что для некоторых может являться недостатком.

Какие мышцы работают при вертикальном жиме в тренажере

В тренажере работают средний и передний пучок дельтовидных мышц. Также в работе участвуют трехглавые мышцы плеча, зубчатые мышцы и мышцы брюшного пресса, которые выполняют роль стабилизаторов положения.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

  1. Перед началом выполнения упражнения спортсмен должен настроить тренажер под свой рост. Рукояти рычагов должны быть расположены чуть выше плеч.
  2. Ноги расставлены широко для лучшего контроля равновесия.
  3. Локти направлены в стороны.
  4. Амплитуда выполнения упражнения длинная.
  5. Во время подъема рычагов спортсмен делает выдох, на пике движения вверху пауза отсутствует.
  6. Во время движения вниз делается вдох. Вес опускается медленно.

Вариант жима вверх каждой рукой по отдельности

Существует вариант выполнения движения одной рукой или жим руками поочередно. На самом деле, такие варианты нельзя назвать эффективными и лучше работать обеими руками, так как появляется асимметрия, и при большом весе или слабой подготовке вероятность получить травму значительно возрастает.

В основном, жим одной рукой направлен на создание симметричной формы и выполняется при явной диспропорции дельтовидных мышц.

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

  • Этим упражнением можно заменить вертикальный жим штанги или гантелей. Выполнять жим в тренажере можно в самом начале тренировки дельтовидных мышц. Перед выполнением основных подходов, обязательно нужно сделать подготовительный, чтобы разогреть плечевые суставы к последующей нагрузке и постепенно добавлять вес отягощения.
  • Выполнять упражнение можно и для развития силы, в таком случае, количество подходов можно увеличить до шести, а повторения, напротив, уменьшить. Оптимальный диапазон повторений – от трех до шести.
  • Обычно, это упражнение выполняют от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждый. Такой режим позволяет увеличить объем дельтовидных мышц. Вес отягощения при этом должен быть правильно подобран, последнее повторение должно выполняться до отказа мышц.
  • Количество повторений в разминочном подходе можно увеличить до пятнадцати.
  • Женщины могут выполнять суперсет с использованием жима в тренажере. Для женского тренинга будет актуальна классическая схема из трех подходов, а число повторений – от пятнадцати до двадцати.

Заключение

Тренажер хаммер – это отличный вариант тренировки передней и средней части дельтовидных мышц. Жим в тренажере на дельтоиды подойдет и мужчинам, и женщинам. Для спортсменов-любителей тренажер станет отличной альтернативой базовых, технически сложных и травмоопасных упражнений. Кстати, для тех спортсменов, которые являются новичками в тренажерном зале или тех, кто тренируется без помощи тренера, который следит за безопасностью и правильным выполнением упражнений, жим в тренажере на плечи будет превосходной и эффективной альтернативой базы при самостоятельном выполнении! Не каждый рычажный тренажер хаммер подойдет для тренировки дельт, однако, на сегодняшний день их вариаций очень много.

Видео: жим в тренажере на плечи

А также читайте, базовые упражнения на плечи →

Жим гантелей сидя. Жим в Хаммере на плечи, Видео, Смотреть онлайн

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Новичкам

Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь «пролететь», шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно — не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе — делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения — пока это все не про вас. Допустим, вы — крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры «Хаммер». Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! «Хаммер» — инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я — делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше — 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше — 10-12 в сете. На первом этапе основное — это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг — это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное — это не веса, а мозги!

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Какой же тренажер занять

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на , хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и .
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Безопасность

Выполняя жим от груди сидя, важно работать только со своим оптимальным весом. Не рекомендуется использовать слишком тяжелые блоки, так как они могут существенно усложнить выполнение упражнения и привести к траве подвижных плечевых суставов

Выжимать рукояти нужно плавно, не спеша, чтобы мышцы смогли хорошо прочувствовать нагрузку.

Также немаловажно держать ноги плотно прижатыми к поверхности пола. Их не следует отрывать, чтобы нагрузка не уходила с груди на спину

Вся стопа должна стоять ровно на полу, так как только в таком положении вес плавно распределяется по ней.

Не нужно отрывать плечи и поясницу от спинки тренажера. Любое искривление осанки может привести к тому, что спина начнет сильнее напрягаться, а грудь не сможет прочувствовать тот уровень нагрузки, который планировался. Кроме того, образование прогиба в пояснице чревато появлением болей и травм.

Бесполезный жим

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я — всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае — если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа — это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть «устроены» от природы так, чтобы «отсылать» максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного — на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее — на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот «уйдет» из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи — это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд — гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее — это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес — это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных — называется «Хаммер». Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они «съезжаются» к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой «арсенал» вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на «Хаммере» и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Правильная техника

  1. Уровень рукоятей тренажера устанавливается немного выше или на уровне плеч атлета. Ноги расставляются немного шире плеч и хорошо упираются в пол. Желательно держать колени согнутыми под прямым углом. Голова и спина плотно прижаты к спинке тренажера.

Следует занять исходное положение – схватиться за рукояти ладонями вперед на ширине плеч.

Совершается глубокий вдох, дыхание задерживается и рукояти выжимаются от себя.

Когда руки будут полностью выпрямлены, можно сделать небольшую паузу, задержав дыхание. В этот момент рукояти плавно возвращаются в исходное положение.

Не рекомендуется делать паузы между повторениями, так как мышцы успеют расслабиться. Лучше сразу же приступить к выполнению нового движения, чтобы держать грудь и руки в тонусе.

Жим сидя от груди нужно выполнять по 2 или 3 сета, состоящих из 12 повторений. Как правило, упражнение делается в конце тренировки грудных мышц, например, после жима штанги и гантелей, но до сведений в тренажере Пек-Дек.

варианты упражнения с разными акцентами в тренажере Хаммер

Сегодня жим в хаммере – достаточно распространенный тренажер, который используется для изолированной проработки грудных мышц. Тренажер оказывает изолирующее силовое воздействие, относится к рычажному типу.

Конструкция жестко фиксирует траекторию движения рук, которая направлена на равномерное развитие больших грудных мышц. Это достигается за счет того, что нагрузка приходится на каждую руку по отдельности.

Жим в хаммере лучше всего использовать в качестве “добивающего” упражнения после базовых жимов штанги или гантелей.

Жим в хаммере можно ассоциировать с гантелями, так как на нем доступна возможность по отдельности проработать каждую руку. При этом амплитуда движения тренажера подобрана таким образом, что в работу включается вся большая грудная мышца.

За счет отсутствия нагрузки на мышцы-стабилизаторы, можно полностью сосредоточиться на работе целевых мышц. В материале постараемся более детально разобрать биомеханику движения, какие мышцы задействованы, и какое место упражнение занимает в тренировочном цикле.

Что дает упражнение?

Грудная мышца состоит из большого количества пучков. Поэтому, для её проработки важно выполнять различные упражнения, которые позволят нагрузить мышечные волокна под разными углами. Жим в хаммере одно из таких упражнений, которое акцентирует внимание на всей большой грудной мышце.

Польза жима в тренажере хаммера
Движение считается изолированным и происходит только в локтевом суставе, такова особенность тренажера. Нагрузка равномерно концентрируется на грудных мышцах, без включения в работу мышц-стабилизаторов, благодаря чему можно работать с большими весами.

Жим в рычажном тренажере – хорошее дополнение после базовых упражнений. Однако, некоторые тренировочные программы предполагают выполнение изолирующих упражнений в начале тренировки, чтобы утомить целевую мышцу. Как тренироваться и работать – выбирать исключительно вам. Все в индивидуальном порядке, поэтому необходимо постоянно экспериментировать.

Жим в тренажере хаммер обладает такими преимуществами:

  • Создает максимально акцентированную нагрузку на грудные мышцы.
  • Выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет взять максимальный вес.
  • Имеется возможность прорабатывать как левую, так и правую часть грудных мышц за счет независимости рычагов друг от друга. Это позволяет качественно проработать отдельные части, устранив асимметрию.
  • Абсолютная безопасность, как и в любом другом тренажере. Вероятность получить травму – нулевая, даже при работе с большими весами, при условии соблюдения техники выполнения.

Но, несмотря на целый ряд преимуществ, есть определенные недостатки, которые стоит отметить:

  • Отсутствует возможность выбрать амплитуду движения, так как наклон рук по отношению к корпусу задан жестко. Можно подгонять тренажер под себя в плане высоты сиденья. Но, так как у каждого человека свои пропорции туловища, то далеко не всегда можно комфортно расположиться в тренажере.
  • Эффективно исключительно в комплексе. Т.е. делая один жим хаммера, будет очень сложно накачать грудные, в то время как базовые упражнения, такие как жим лежа, можно выполнять «соло» и они будут обладать хорошим эффектом.

Какие мышцы работают?

Как уже говорилось выше, выполняется жим в хаммере на грудные для их качественной и максимальной проработки. При этом из работы максимально исключаются мышцы стабилизаторы, повышая нагрузку на целевую мышцу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

 

Какие мышцы задействованы в жиме в тренажере хаммера
Более детально нагрузка выглядит следующим образом:

  • Грудные мышцы. Угол скамьи определяет, какая часть грудных будет получать нагрузку. Как уже говорили выше, в большинстве тренажеров можно регулировать сиденье. Но в некоторых доступна возможность регулировки направления жима. Так, если разместить руки перпендикулярно корпусу, то для грудных мышц нагрузка будет идти на середину груди. Если отклонить вектор жима вверх, то нагрузка будет идти на верх грудных, соответственно если вниз, то на низ грудных. Если говорить про внутренний и внешний край, то в хаммере больше всего получает нагрузку внешний край.
  • Трицепс и передние дельты получают добавочную нагрузку, так как тоже принимают участие в движении.

Стоит отметить, что для того, чтобы грудь нагрузилась максимально, следует не прижимать локти к корпусу.

Правильная техника выполнения жима в тренажере хаммер

В целом техника не отличается какой-либо сложностью, так как все упражнения, которые выполняются в тренажерах, достаточно просты. Но, не стоит сильно расслабляться и думать, что тренажер все сделает за вас. Просто с ним работать легче, чем со свободным весом, поэтому освоить жим от груди в хаммере сможет любой новичок.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, рекомендуется выполнить разминку с элементами растяжки грудных. Особенно, если жим в хаммере первое упражнение в тренировочной программе. Ну и как в любом силовом упражнении, стоит соблюдать правило – первые подходы с минимальным отягощением.

Рассмотрим более детально правильную технику выполнения:

  1. Исходная позиция: вешаем нужный вес и регулируем высоту сиденья, чтобы было удобно и комфортно выполнять упражнение. Садимся, плотно прижимаем спину и поясницу к скамье, беремся руками за ручки, взгляд направлен перед собой, грудь раскрыта, а лопатки сведены вместе. Берем плотный упор ногами в пол.
  2. На выдохе: начинаем плавно выталкивать рукояти тренажера вперед, при этом локти должны быть направлены в стороны, чтобы грудные получили максимум нагрузки. Если прижимать их к корпусу, то в работе будет активно участвовать трицепс. Максимальная концентрация должна быть на движении в локтевых суставах, чтобы лучше сократить грудные. В крайней точке не нужно полностью распрямлять руки до конца, оставив локтевой сустав слегка согнутым. Задерживаемся в этом положении несколько секунд.
  3. На вдохе: медленно возвращаем руки назад, при этом стараемся максимально растянуть грудные мышцы. Но, важно не отрывать спину от сиденья и не допускать прогиба в спине.

Достаточно будет 3-4 подхода по 10-15 раз. Как уже говорилось выше, лучшим решением станет выполнять после базовых жимов на грудь. Но, все в индивидуальном порядке.

Техника жима в тренажере хаммера
Отдельно стоит отметить, что жим в тренажере хаммер сидя можно выполнять по одной руке. Это весьма эффективно для устранения диспропорции, если такие имеются.

Изменяя ширину хвата, можно сместить акцент нагрузки:

  • для прокачки внешних областей грудных, рекомендуется использовать широкую постановку рук;
  • более узкое расположение позволяет нагрузить внутренний участок груди.

О распространенных ошибках

Для получения максимальной пользы от упражнения, а также во избежание негативных последствий для здоровья, рекомендуется избегать следующих ошибок:

  • Спина должна всегда быть прижата к сидушке, а лопатки сведены вместе. В процессе выполнения упражнения не рекомендуется выводить плечи вперед.
  • Локти не должны быть прижаты к туловищу. Это повысит нагрузку на трицепс и снимет её с грудных.
  • Движение нужно выполняться плавно и без рывков. Для этого сначала отработайте технику с минимальным отягощением, а уже потом наращивайте вес.
  • Локти не должны полностью распрямляться в верхней точке движения руки. Это позволит снизить нагрузку на локтевой сустав.
  • Избегайте “мостика”. При работе со свободными весами такая позиция зачастую используется, чтобы облегчить подъем веса. Но в тренажере это будет неуместно.
  • Не берите слишком большие веса. Конструкция тренажера ограничивает движение, и, если использовать слишком большие отягощения, можно чрезмерно нагрузить плечевой и локтевой сустав, что приведет к травме.
  • Рукоятка тренажера не должна находиться выше средней линии груди. При таком положении на сухожилия плеча происходит весьма сильное напряжение, что может стать причиной травмы.
  • Запястье не должно опускаться относительно рукояти. Запястье и предплечье должны быть ровными, чтобы не было напряжения на лучезапястный сустав.

Рекомендации к выполнению

Следуя определенным советам, можно повысить эффективность выполнения упражнения и получить от него максимальную отдачу:

  • Чтобы лучше прочувствовать работу грудных мышц, надо концентрироваться на сближении локтей в процессе толкания веса. А некоторые уделяют внимание на самом жимовом движении и разгибании рук. Из-за чего снижается эффективность упражнения.
  • На завершающей фазе выполняйте максимальное растяжение грудных мышц. Для этого необходимо работать в полной амплитуде, т.е. отводить локти настолько, насколько это позволяет гибкость плечевого сустава. Но, при этом, важно не навредить. При наличии дискомфорта или неприятных ощущений, лучше не натягивать максимально.
  • Очень важно откорректировать комфортное положение на скамье. Для этого отработайте несколько повторений без веса, чтобы определить, удобно ли тренироваться в таких условиях или нет.
  • Держите пресс в напряжении, а подбородок слегка приподнятым в процессе выполнения упражнения. Напряженные брюшные мышцы позволят лучше контролировать положение спины, что положительно отразится на эффективности проработки целевых мышц.
  • Негативная фаза по времени выполнения должна быть в несколько раз дольше. Это позволит эффективнее растянуть грудные мышцы, что весьма актуально после работы в базовых жимах.

Есть ли противопоказания?

Тренажер жим хаммера практически не имеет противопоказаний и даже при наличии повреждений плечевого сустава, его можно выполнять. Но после травм или с патологиями плечевых суставов сначала лучше заниматься курсом восстановительных упражнений.


А потом уже заниматься силовыми тренировками. При остальных патологиях лучше не рисковать и подходить к тренингу исключительно под присмотром опытного специалиста.

Жим в хаммере - формирующее упражнение для тренировки нижней и внешней части груди, техника выполнения и примечания


Жим от груди в хаммере
– это изолирующее блочное упражнение, помогающее качественно «добить» большую грудную мышцу. Важнейшим позитивным качеством этого упражнения является то, что нагрузка приходится на каждую руку в отдельности, благодаря чему левая и правая грудь развиваются равномерно. В данном случае создается точно такой же эффект, как при работе с гантелями, но отличие выражается в том, что блочный тренажер не позволяет атлету менять амплитуду движения, поскольку она изначально задана тренажером. Атлет не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды, что позитивно влияет на целенаправленность нагрузки. Вам не приходится подключать мышцы стабилизаторы, чтобы удерживать правильную амплитуду движения, в связи с чем, Вы можете сосредоточиться исключительно на работе целевой мышечной группы, в данном случае – груди.

Отрицательной стороной жима в хаммере является та же заданность амплитуды, которая не позволяет подобрать наиболее оптимальное положение тела. Конечно, Вы можете опустить сиденье вниз, или поднять его вверх, но изменить наклон рук по отношению к телу невозможно. Тем ни менее, поскольку упражнение не является базовым, то этот минус практически ни на что не влияет. Вернее, этот минус и не позволяет назвать упражнение базовым, как жим лежа, поскольку эффективно прогрессировать нагрузку в таком случае не получается. Вообще, данное упражнение рекомендуется выполнять в двух случаях: во-первых, если у Вас возникает явная диспропорция в развитии левой или правой части груди, а, во-вторых, в том случае, если 2 базовых упражнения за тренировку Вам уже не хватает. Если Вы внимательно изучали предлагаемые нами тренировочные программы, то уже знаете, что упор в тренировках следует делать именно на базовые упражнения и включать формирующие лишь тогда, когда мышцы уже достаточно развиты.

Работа мышц и суставов


Основным преимуществом хаммера является именно то, что он позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на целевой мышечной группе. Хотя, конечно, если речь идет о жиме в хаммере, то трицепс и передняя дельта тоже берут на себя какую-то часть веса, но все же в основном участвует именно грудь. Основная часть нагрузки приходится на внешний и нижний пучок грудных мышц, при этом атлет так же неплохо растягивает грудные. Если у Вас отстает какая-та часть груди, то можно выполнять жим одной рукой, чтобы больше нагрузить отстающий пучок. Важно помнить, что спина должна быть прижата к спинке, не нужно пытаться подключить дополнительные мышечные группы, это не базовое упражнение, не надо гнаться за весом, наоборот, старайтесь выполнять его, как можно более качественно!

Суставы себя чувствуют комфортно во время жима от груди в хаммере, поскольку двигаются по заранее заданной амплитуде. То есть сорвать плечо или локоть в этом тренажере крайне сложно. Тем ни менее, как плечевой, так и локтевой сустав, получают нагрузку, а, если атлет будет пытаться «взять» вес больше, чем может, то заданная амплитуда движения может сыграть даже отрицательную роль. Дело в том, что, выполняя жим со штангой или гантелями, Вы можете поменять положение рук, чтобы Вам было удобнее выполнять упражнение, а в данном случае этого сделать нельзя, поэтому, пытаясь подключить дополнительные мышечные группы, Вы будете находиться в неестественном для этого положении, поэтому нагрузка на суставы будет действовать на излом. Другими словами, в этом упражнении особенное внимание следует уделить именно технике.

Жим в хаммере – схема

Как делать жим в хаммере

1) Сядьте в тренажер и плотно прижмите спину к спинке тренажера, а потом настройте высоту так, что бы Вам было комфортно выполнять жим.
2) Сведите лопатки и вдохните воздух, чтобы раскрыть грудь, растягивая мышцы груди, что позволит лучше нагрузить большую грудную мышцу.
3) На выдохе вытолкните тренажер вперед, выполняя упражнение плавно, как бы толкая локти, а не кисти, чтобы лучше сконцентрироваться на работе грудных мышц.
4) Во время пикового сокращения грудных мышц, локти должны оставаться немного согнутыми, в этом положении необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды.
5) В негативной фазе, опуская тренажер в исходную позицию, выдыхайте воздух, а сама фаза должна занимать в 2 раза больше времени, чем толкание снаряда вперед, то есть опускать рукоятку тренажера назад необходимо медленно.

Жим в хаммере – примечания


1) Положение атлета должно быть открытым, то есть грудь должна быть раскрыта, голова поднята вверх, а лопатки сведены вместе.
2) Локти следует развернуть в стороны, чтобы при сгибании они образовывали угол в 90°, а не прижимались к телу, поскольку это позволит разгрузить трицепс и лучше нагрузить грудь.
3) Не выводите плечи вперед, спина должна быть прижата полностью к спинке тренажера.
4) Ногами плотно упирайтесь в пол, или в то, во что Вы упираетесь, чтобы тело находилось в устойчивом положении.
5) Выполняйте жима в хаммере в конце тренировки, уже после того, как Вы достаточно утомили грудь, либо используйте его в качестве предварительного утомления, но не пытайтесь с его помощью нарастить мышечную массу.

Анатомия


Грудь – это большая мышечная группа, которая состоит из большого количества пучков, поэтому, чтобы накачать грудь, необходимо целенаправленно прокачивать каждый её пучок в отдельности. В данном случае, когда атлет использует тренажер хаммер, то нагрузка располагается в нижней части груди и во внешних пучках. Нижняя часть груди является и так ведущей, как правило, отстает верхняя грудь, поэтому хаммер имеет смысл использовать либо тогда, когда Вы хотите растянуть грудные мышцы, либо тогда, когда Вам необходимо устранить диспропорции в развитии левой и правой части груди. В любом случае, помните, что грудь принимает на себя нагрузку в нижней части амплитуда жима, поэтому полностью распрямлять локти не стоит.

Если Вы будете выполнять жим в хаммере внутри амплитуды, то не только лучше сможете нагрузить мышцы груди, но ещё и сохраните суставы. Рекомендуется так же использовать помощь напарника, когда вес уже достаточно большой, чтобы при снятии тренажера со стоек, Вам не пришлось перегружать плечевой сустав. Таким образом, Вы сможете сохранить правильное положение спины и лопаток. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение отлично подходит опытным атлетам, прорабатывающим качество своих мышц, а так же может помочь новичкам лучше почувствовать грудные мышцы, но и в том и другом случае, гнаться за весом не стоит, качество важнее количества!

Упражнения для тренажерного зала

Жим в тренажере хаммере сидя

Жим в хаммере – изолирующее упражнение, которое превосходно «добьет» грудную мышцу в конце тренировки. Одно из главных преимуществ – возможность проработать левую и правую грудь равномерно. Эффект практически тот же, что при работе с гантелями. Но существенный плюс в том, что амплитуду движений в хаммере менять нельзя, соответственно – вы получаете одинаковую нагрузку.

Жим сидя в хаммере рекомендуется спортсменам с выраженной диспропорцией грудных мышц, а также как добивающее для профи, которым не хватает 2-х базовых упражнений за тренировку.

Жим в тренажере хаммер – техника выполнения

Жим в хаммере великолепно подходит для новичков. Вы сможете отработать технику, наладить связь «мозг-мышцы». Техника выполнения:

  • ИП – сидя в тренажере, спина плотно прижата, рукоятки хаммера должны быть на уровне груди;
  • Набираем полную грудь воздуха и плавно на выдохе делаем жим;
  • На конечной точке фиксируем положение на 2 секунды;
  • Опускаем снаряд обратно, делаем это плавно и примерно в 2 раза медленнее, чем толчок.

Следите за дыханием. Преимущества упражнения очевидно, вы задействуете только основные мышцы, стабилизаторы практически не участвуют (нагрузка на них минимальна). Недостаток, в принципе, тот же – вы ограничены конструкцией тренажера, не можете сделать жим чуть выше или более развернуто, не можете шире развести руки. В общем, вам не удастся радикально изменить амплитуду движения.

Особенности жима в хаммере

Жим в тренажере сидя необходимо выполнять с учетом некоторых особенностей:

  • Во время выполнения упражнения лопатки должны быть сведены вместе, голова поднята вверх;
  • Следите за локтями. В согнутом состоянии они должны образовывать угол в 90 градусов. Прижатые к себе локти фокусируют нагрузку на трицепс, снимая ее с груди;
  • Не нужно выводить плечи вслед за руками. Они должны оставаться прижатыми к спинке на протяжении всей тренировки;
  • Вы должны выбрать максимально устойчивое положение тела – плотно упритесь ногами в пол.

В принципе, особых сложностей в этом упражнении нет.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки. Перед хаммером можно выполнить разведения гантелей лежа.

Сколько

Порядка 3 подходов, по 8-10 повторений в каждом.

Вы можете не работать с большим весом, лучше акцентируйте внимание на технике и тщательной проработке грудной мышцы. Тем более – задача «добить» целевую группу мышц для достижения максимального эффекта и увеличения груди. Используйте жим в тренажере хаммер.

Техника выполнения от Дениса Семенихина

Что собой представляет тренажер хаммер. Как правильно выполнять жим в хаммере сидя

Традиционный подход к тренировке объясняет: жим в хаммере от груди относится к группе блочных упражнений, предназначенных для заключительной прокачки грудной мышцы. Из очевидных плюсов упражнения: в процессе выполнения за счет равномерно распределяемой между двумя руками нагрузки грудь прокачивается правильно и без перекосов. Примерно такого же эффекта получается достичь при работе с гантелями с тем лишь отличием, что амплитуда движений заранее фиксируется с помощью тренажера.

Спортсмен не может самостоятельно менять длину амплитуды, поэтому нагрузка получается более целенаправленной — не на плечи или трицепсы, а на мышцы груди.

С одной стороны фиксированная амплитуда в тренажере — это плюс, с другой же — небольшой недостаток, так как это ограничивает выбор положения тела. Все, что можно себе позволить — поменять высоту сидения, а вот наклон рук останется по отношению к торсу неизменным. Впрочем, речь идет о блочном упражнении, поэтому этот недостаток можно считать несущественным. Точнее, именно за счет него упражнение и не может считаться базовым, как, например, в случае с жимом лежа опять же из-за невозможности увеличивать нагрузку.

Существуют специальные так называемые показания для выполнения этого упражнения. Первое — при неравномерной прокачке груди. Второе — если двух базовых упражнений, выполняемых в течение тренировки, оказывается для программы мало. Блочное упражнение — жим на хаммере станет именно тем дополнением, которого будет не хватать атлету для полноценной нагрузки.

Принцип задействования суставов и мышц

Главный плюс работы с хаммером, как уже отмечено выше, — возможность акцентировать нагрузку на груди. Естественно, в процессе выполнения жима параллельно задействуются также передняя дельта и трицепс, но по сравнению с тем, какая нагрузка приходится на мышцы груди, их роль в процессе минимальна.

Львиная доля нагрузки в процессе выполнения жима приходится на пучки грудных мышц. Если до этого у вас наблюдалась непропорциональность в развитии груди, то с помощью правильно выполняемого жима типа сидя или лежа можно будет исправить перекосы. Для этого достаточно будет перенести нагрузку на ту руку, со стороны которой пучок отстает в развитии.

В процессе выполнения жима помните — спина должна быть четко зафиксирована, плотно прижата к спинке, как на фото и видео, которые в избытке выложены в сети. Не пытайтесь вовлечь дополнительные мышцы, помните о том, что цель — качественный жим, а не увеличение веса!

Теперь, что касается суставов. Во время выполнения жима в хаммере типа сидя или лежа они не испытывают какой-то колоссальной нагрузки, так как двигаются по установленной амплитуде. В этом и есть еще один плюс упражнения на тренажере — минимальный риск повредить суставы локтя или плеча.

Впрочем, о безопасности можно говорить только в случае соблюдений атлетом правил выполнения упражнения. Излишне большие веса станут причиной дополнительной нагрузки на суставы, а зафиксированная амплитуда в этом случае, наоборот, сыграет отрицательную роль. В процессе жима спортсмен не сможет помять положение рук, так как это можно сделать, используя обычные гантели или штангу. Неестественность положения рук плюс излишняя нагрузка могут привести к травме. Именно поэтому так важно выполнять жим как сидя, так и лежа правильно с технической точки зрения.

Принцип выполнения упражнения

Если по фото не удается определить алгоритм выполнения упражнения, то ниже описанная техника жима в хаммере поможет все сделать правильно:
1. Примите положение сидя в тренажере, прижмитесь спиной к его спинке и откорректируйте высоту для удобного выполнения.
2. Все также, сидя сдвиньте лопатки, наберите воздух в легкие для того чтобы максимально растянуть грудные мышцы и подготовить их для последующей нагрузки.
3. Выдыхая выталкивайте хаммер вперед, стараясь делать это максимально плавно именно локтями, не кистями, сосредоточившись на грудных мышцах.
4. В момент максимального сокращения мышц важно чтобы локти не были до конца выпрямленными. В таком положении нужно будет застыть на несколько секунд.
5. Возвращая хаммер в исходное положение снова наберите воздуха, стараясь опускать рукоять как можно более медленнее.

Полезные рекомендации:
1. В момент выполнения жима сидя поза спортсмена должна быть максимально открытой, с высоко поднятой головой и сведенными лопатками за спиной (просмотрите фото для понимания).
2. Локти в ходе выполнения жима лучше развернуть таким образом, чтобы в процессе сгибания они образовывали прямой угол и не касались тела. Таким образом можно будет лучше прокачать грудь и трицепс.
3. Спина должна быть зафиксированной в ходе выполнения жима.
4. Ноги также должны быть зафиксированы, не позволяя телу двигаться.
5. Жим в хаммере, как лежа, так и сидя принято выполнять в финишной части тренировки, когда грудь уже получила достаточно нагрузки.

Анатомический ликбез

Среди всех мышечных групп грудь наиболее крупная, включающая в себя множество пучков. Для того, чтобы прокачать грудь, следует уделять ей внимание каждый день, подбирая специальные упражнения. Когда речь идет о хаммере, то стоит понимать, что прокачиваться будут внешние пучки и нижняя часть груди. Дополнительно тренажер станет полезным, когда нужно будет устранить дефекты в развитии отдельных частей груди.

В процессы работы с хаммером рекомендуется обращаться за помощью к напарнику, который поможет снять тренажер. Благодаря этому удастся избежать риска получения травмы плечевого сустава и сохранить правильное положение тела.

В заключение отметим, что жим в хаммере — это по большей части упражнение для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц и не нуждаются в изучении тематических фото для определения техники выполнения. Впрочем, начинающим атлетам также можно пользоваться тренажером, но лишь с целью лучше познать грудные мышцы, а не набора большей массы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.