Жим на грудь на тренажере сидя: Жим в грудном тренажёре сидя: техника выполнения и видео – Жим от груди сидя в грузоблочном тренажере

0

Содержание

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

жим в тренажере сидяжим в тренажере сидя

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Жим сидя в тренажере: ТОП программа правильной техники

Жим сидя в тренажере выполняется на специальном аппарате, который обычно не является точкой массового сбора спортсменов. Очереди скапливаются у инвентаря, где можно работать лежа или стоя. Чтобы не тратить драгоценное время можно выполнить жим сидя в тренажере.

Особенности тренинга

Армейские упражнения, выполняемые в жиме с утяжелением, отлично действуют на верхнюю часть туловища. При отсутствии штанги или гантелей тренировка будет хорошим дополнением или даже заменой. Приспособления, представленные в спортивных залах, обычно разнообразны по модификации, их использование которых влияет на разные группы мышц.

Основные активные мышцы в положении сидя

Целевая мускулатура в рассматриваемом упражнении прорабатывается более концентрировано, а стабилизирующие мышцы в нагрузке вовсе не участвуют. Правильно выполняемые жимовые движения влияют на следующее:

  • грудная мускулатура;
  • передняя дельта;
  • трицепс.

В целом прицельную нагрузку получает мускулатура всего верха.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Основное преимущественное качество тренировок в возможности для тех, кто не может использовать упражнения со свободным весом. Например, это могут быть начинающие физкультурники, девушки, которым не нужны накачанные бицепсы.

Мышцы стабилизаторы в рассматриваемом упражнении не отвлекают от основной нагрузки, поэтому упражнение позволяет отработать технику. Спина и плечевые суставы при жиме сидя не подвергаются риску травмы, при проблемах в этих областях верхняя часть тренируется именно этим способом.

Фиксированная траектория, какую предусматривает конструкция, способствует равномерному распределению нагрузки. К мышечной асимметрии, кстати, часто приводят именно свободные веса. Колебания при работе естественны, с анатомической точки зрения. Кроме того, новичкам бывает сложно выполнять упражнения стоя или лежа. Есть риск травмирования тяжестью, которая может упасть на грудь или голову, поэтому новички обычно не допускаются к выполнению обычного жима без страховки партнера.

Разновидности упражнения

Модификации функциональных сидений встречаются разные:

  • крупноблочные;
  • нагружаемые.

Жим от груди в тренажере

В зависимости от конструкции, жимы можно делать вертикальные и горизонтальные, но алгоритм движений для всех устройств будет единым. Особенное внимание рекомендуется уделить разогреву верхней части туловища и плеч. Если подход к снаряду выполняется впервые, необходимо небольшое утяжеление, но сет с облегченным весом будет считаться разминочным.

Если в спортзале имеются конструкции, позволяющие выполнять движение под углом или горизонтально, инвентарь можно использовать комплексно.

При первом выполнении упражнения можно воспользоваться помощью тренера для регулировки положения высоты и роста. Удобство тренажера можно проверить, расположившись ягодицами плотно к спинке устройства. Плечи нужно расправить, а грудь слегка подать вперед. Ноги правильнее расставить в стороны, приняв жесткий упор.

За ручки тренажера можно браться любым удобным хватом, а вес нужно обязательно удерживать двумя руками. Новичкам рекомендуется использовать специальную педаль, которая помогает вернуть утяжеления в исходную позицию.

Общая схема

Выжимать вес нужно на выдохе, мощным усилием, но распрямлять руки нужно до небольшого сгибания в локтевых суставах. Зафиксировать положение желательно на пару секунд, так целевая мускулатура получит статическое напряжение.

С сохранением статики в мышцах необходимо медленно вернуть рукоятки в первоначальное состояние. На машине рычажного типа называемой «Хаммером» работать еще проще, но не менее эффективно. Основные действия заключаются в выталкивании рычага с весом.

Изначально тренажер был создан для снижения нагрузки на травмированные суставы спортсменов.

Жим от груди в тренажере является имитацией аналогичных движений со свободным утяжелением. Основная нагрузка при этом приходится на дельту. Еще акцентируется нагрузка на грудной мускулатуре, а, точнее, на верхней части.

Устройство также нуждается в правильной регулировке согласно росту спортсмена, рукояти должны оказаться на уровне груди или чуть ниже. Вес отягощения должен быть оптимальным для занимающегося.

Располагаться на тренажере необходимо также спиной к основанию, но неплотно, а с небольшим зазором. Ноги так же, как и в первом варианте должны быть жестко прижаты к полу.

Чтобы сдвинуть рукояти «Хаммера», необходимо развести локти в стороны, а лопатки, наоборот, свести вместе. Первое движение выполняется на глубоком вдохе. Вес выжимается на выдохе, с усилием и постепенным выпрямлением рук. В этом положении необходимо задержаться на 1–2 секунды, ощутив статическое напряжение в целевой мускулатуре. Возврат рукоятей в первоначальное положение медленный и плавный.

Сложность движений хаммера в инстинктивном выгибании спины дугой. При таком состоянии позвоночник получает негативное воздействие.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Удержать в напряжении мышцы в этом упражнении нужно дольше. Еще необходимо избегать резких движений рук и постоянно контролировать напряжение в мышцах.

Проработка дельты

Дополнительно активизировать грудную мускулатуру поможет машина Смита. Горизонтальный жим в тренажере выполняется стандартными движениями, но они более концентрированные. Это обусловлено спецификой тренажера, траектория движения строгая, по направляющим, которые задаются изначально.

Именно тренажер Смита позволяет выполнить движения под углом.

Угол наклона скамьи выставляется под грифом, правильное положение выбирается индивидуально, при этом выполняются пробные движения. Отягощение должно быть оптимальным для спортсмена. Положение корпуса на скамье фиксируется аналогично предыдущим вариантам.

Для упражнения применяется закрытый хват и широкая постановка рук. Инвентарь снимается со стопоров поворотом и перемещается к подбородку. Далее – выдох, а гриф выжимается над собой. В руках должен остаться небольшой сгиб в локте. В этом положении необходима пауза до ощущения пикового напряжения в мышечных сокращениях. Возврат в исходную позицию должен быть медленным. Выгибание поясницы здесь также категорически запрещено, так как это меняет акцент нагрузки.

Использование штанги в тренажере Смита

Жимы руками в тренажере из-за головы – довольно сложное и травмоопасное упражнение, поэтому требует обязательного тщательного разогрева суставов. Гриф в машине устанавливается в верхнем положении, но инвентарь должен быть удобен для классического хвата. Под грифом с отягощением устанавливается скамья с вертикальной спинкой. На гимнастическом снаряде важно расположиться так, чтобы гриф оказался точно над головой.

Жим руками в тренажере

Мышцы живота необходимо держать в статике, а стопами прочно упереться в пол. Снаряд снимается со стопоров подконтрольным движением, при этом штанга отводится приблизительно до середины головы. Можно опустить ниже, но важно следить, чтобы между суставом плеч и локтя образовался угол в 90 градусов. Показатель является средним, так как все определяется показателями гибкости спортсмена. В нижнем положении необходима пауза, а затем мощным движением гриф выталкивается вверх.

Траектория движения штанги должна быть строго вертикальной, спина от скамьи при этом не должна отрываться. Утяжеления важно выбрать небольшие, так как вес увеличивает риск получения травмы при жиме сидя в грудном тренажере.

Таблица тренировок

Сгибание рук с весом 12 раз, 3–4 сета
Вертикальные жимы 12–15 раз, 3–4 сета
Жимы на тренажере Смита 10–12 раз, 3–4 сета
Штанга на тренажере Смита 8–10 раз, 3 сета

Эффективные рекомендации

Жимы на тренажере сидя от себя являются идеальным способом завершить дневную тренировку, активизирующую верх туловища, упражнения целесообразны после базовых нагрузок на грудь. Чтобы целевая мускулатура получила хорошую проработку необходимы множественные повторы. Но это актуально для спортсменов с уже проработанными мышцами, а также в тренажерах из положения сидя можно исправить мышечную асимметрию, скорректировать нагрузку.

Жим от груди в тренажере сидя: фото и видео упражнения

Жим от груди в тренажере сидяЖим от груди в тренажере сидя

Упражнение жим от груди в тренажере сидя, прокачивает середину, низ и верх груди, частично передние дельты. Оттачивает форму и рельеф грудных мышц. Формирующее упражнение.

Жимы лежа были и остаются одним из самых важных упражнений в программе любого бодибилдера. Наряду с приседаниями и мертвыми тягами это ключевое упражнение для верха тела. Именно в жимах лежа атлеты проверяют свою силу.

Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».

Биомеханика движения верхних конечностей в этом упражнении практически такая же, как и при выполнении различных толчков, отжиманий и ударов руками. Эти движения характерны для гимнастики (упражнения на ковре), бокса (различные удары рукой), американского футбола (отталкивание и блокировка противника), тенниса и бадминтона (удары открытой ракеткой), толкания ядра и метания диска.

Техника выполнения упражнения для грудных мышц: жим от груди в тренажере сидяТехника выполнения упражнения для грудных мышц: жим от груди в тренажере сидяЖим от груди в тренажере сидя — упражнение для грудных мышц

Техника выполнения упражнения: жим от груди в тренажере сидя

1. Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.

2. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).

3. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение.

4. Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди.

5. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки.

6. В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение.

7. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.

Задействованные мышцы в упражнении: жим от груди в тренажере сидяЗадействованные мышцы в упражнении: жим от груди в тренажере сидяЖим от груди в тренажере сидя — мышцы

Советы: жим от груди в тренажере сидя

1. Пауза в нижней точке (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая остановку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Хотя, с другой стороны, это не так уж плохо, так как по сути является дополнительным стимулом для роста мышц.

2. Очень важно задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и жима (т. е. когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно сопротивляясь нагрузке). Это помогает легче держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вы увеличиваете свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания).

3. Если вы работаете с тяжелым рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи.

4. Если тренажер позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте сеты с нейтральным и прямым (ладони смотрят вперед) хватом. Это позволит обработать мышцы под разными углами.

5. В исходном положении локти не должны сильно «вылазить» за спину. Возвращая рукоятки к груди, старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину, иначе рискуете травмировать плечевой сустав.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жим сидя в тренажёре Смита: техника и варианты выполнения

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

 

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Машина Смита

Благодаря специальным крюкам-стабилизаторам начинающему атлету не стоит бояться, что он может не выдержать поставленный вес

 

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

 

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

 

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

  1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
  2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.
Жим сидя в тренажёре Смита

ою

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

 

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

 

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

  1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
  2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
  3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.
Наклонный жим сидя в тренажёре Смита

Выжимание штанги вверх производится исключительно за счёт плечевых мышц.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.

 

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

 

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

  1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
  2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
  4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.
Жим сидя обратным хватом

Во время выполнения жима обратным хватом очень важно пользоваться закрытым хватом, чтобы избежать травм.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

 

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

  • Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
  • Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
  • Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
  • Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

  • Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  • Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

Жим в грудном тренажёре сидя

Жим в грудном тренажёре сидя

|

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг (на каждую руку). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2.5 - 5 кг (на каждую руку). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Описание упражнения

Не советую использовать в качестве базового упражнения. Лучше в конце тренировки "на добивание". Хорошие тренажеры это те, где расстояние между кистями в начальной фазе больше, а в финальной - меньше.

При выжимании не подавайте плечи вперёд. А наоборот, расправьте плечи и уприте их назад.

Основные фишки

1. На качество тренажёра указывает наличие рычага для подачи веса. Если такого рычага нет, то заниматься на таком тренажёре опасно. Так как первое повторение начинать придется из крайне неудобного положения с сильно растянутой грудью.

2. Ещё удобно, когда на тренажёре есть ручки под разными углами. Такие ручки имитируют разное положение кистей при жиме гантелей лёжа.

3. Опускать желательно достаточно низко, но чтобы это не вызывало неприятных ощущений в плечах. А выжимать лучше до конца.

4. Сидение нужно выставить так, чтобы ручки приходились на середину груди или немного ниже. Но не выше. Иначе это может вызвать перенапряжение в сухожилиях плеча и грудных мышц.

5. Вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 6 повторений. Вообще, тренажёры не годятся для предельных весов. Так как большинство тренажёров не являются базовыми упражнениями.

6. Снимайте и ставьте вес, используя рычаги.

Похожие упражнения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Жим от груди сидя на тренажере Хаммера: техника, советы, видео.

Видео: Жим сидя на тренажере Хаммера

Жим от груди на тренажере

Жим от груди вперед на тренажере Жим от груди вверх на тренажере

Под названием жим сидя на тренажере известны два жимовых движения — для развития дельтовидных мышц и для мышц груди. Оба они похожи по механике и степени изоляции мышц, но направлены на разные мышечные группы.

Цель упражнения

Для жима на плечи преимущественной целью является группа дельтовидных мышц, особенно «средняя» дельта. Это движение позволяет выполнять жимы тем, кому не достает гибкости в плечевом суставе и у кого нет возможности жать гантели и штангу из-за отсутствия стабильного нейтрального положения и контроля.

Для жима на грудь преимущественная цель — развитие группы грудных мышц, особенно большой грудной мышцы.

Работающие мышцы

Мышцы групп дельтовидных и грудных (пекторальных), трицепс и мышцы корпуса как стабилизаторы.

Техника жима на тренажере Хаммера

Жим вверх на плечи

В этом жиме важно правильно подобрать ширину хвата. Не все люди могут взяться за середину ручек тренажера и легко и без проблем пожать. Стоит аккуратно подходить к этому вопросу, ладонь должна находиться в одной плоскости с плечевым суставом, а само движение — не требовать испытаний гибкости и подвижности сустава.

На скамью садятся полностью, сидеть на краешке — техническая ошибка, ведущая к перегрузке мышц спины. Следует аккуратно подтянуть живот, и взяться удобным хватом за руки. Далее за счет разгибания в локтевых и движения в плечевых суставах происходит жим вверх и обратное движение.

Вопрос о том, должны ли предплечья быть прижатыми к корпусу впереди или по бокам является спорным. В целом, более анатомически естественным является положение с предплечьями по сторонам от корпуса.

Жим вперед сидя или жим вперед-вверх

Оба варианта (с прямой спинкой скамьи и жимом перед собой и с наклонной спинкой и жимом под углом) являются допустимыми, и прорабатывают мышцы груди. В жиме перед собой локти занимают естественное положение как при жиме лежа или отжимании. В жиме вперед-вверх допускается их акцентированное разведение в стороны.

Ширина хвата также определяется анатомическими особенностями спортсмена, надо делать так, чтобы не было дискомфортного ощущения в плечевых суставах.

Жимы вверх и вперед имеют сходные технические ошибки. Ими являются толчки, резкие движения, которые способствуют набиранию инерции тренажером, и разгрузке мышц. Новичкам также не следует сокращать амплитуду и использовать различные «пружинки» при работе в тренажере.

Количество подходов и повторений определяется в зависимости от цели и наполненности тренировки. В принципе большинству людей достаточно 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Жим от груди в тренажере сидя, отзывы - Упражнения на грудь


Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».


Техника выполнения упражнения:
  • Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.
  • Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).
  • Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение.
  • Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди.
  • Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или, когда полностью выпрямите руки.
  • В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение.
  • Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.

Советы по упражнению:
  • Пауза в нижней точке (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая остановку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Хотя, с другой стороны, это не так уж плохо, так как по сути является дополнительным стимулом для роста мышц.
  • Очень важно задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и жима (т. е. когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно сопротивляясь нагрузке). Это помогает легче держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вы увеличиваете свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания).
  • Если вы работаете с тяжелым рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи.
  • Если тренажер позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте сеты с нейтральным и прямым (ладони смотрят вперед) хватом. Это позволит обработать мышцы под разными углами.
  • В исходном положении локти не должны сильно выходить за спину. Возвращая рукоятки к груди, старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину, иначе рискуете травмировать плечевой сустав.

Применение упражнения:
  • Кому: Всем, от новичка до мастера (но в первую очередь рекомендуется новичкам).
  • Когда: В конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей. После жимов сидя в тренажере отработайте изолирующие упражнения (разведения с гантелями, в тренажере Peck-Deck, сведения в кроссовере).
  • Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц:
Биомеханика движения верхних конечностей в этом упражнении практически такая же, как и при выполнении различных толчков, отжиманий и ударов руками. Эти движения характерны для гимнастики (упражнения на ковре), бокса (различные удары рукой), американского футбола (отталкивание и блокировка противника), тенниса и бадминтона (удары открытой ракеткой), толкания ядра и метания диска.
Фото 1
  • Дата: 13.04.2016
  • Просмотров: 336
  • Рейтинг: 0.0/0



Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.