Жидкие углеводы: Жидкие углеводы: польза и влияние на силу – как они влияют на организм и правила употребления

Жидкие углеводы: польза и влияние на силу

     Влияние жидких углеводов на выносливость и силу, раскрывается польза и смысл употребления.

     В течении тренировки, расходуется много энергии и силы организма тают на глазах, особенно это отчётливо проявляется после полного израсходования гликогена в печени и его остатка в мышцах.  То что выпивается много воды на тренировке, помогает поддерживать хороший обмен веществ, но не способно увеличить выносливость.

     Для этих целей необходимы углеводы, которые наряду с белками подавляют гормон кортизол и катаболические процессы, разрушающие таким трудом построенные мышцы. Понятное дело, что прям в разгаре тренировке, будет не удобно начать есть гречку или овсянку, для этого жидкие углеводы.

Углеводы в жидком виде

     ЖИДКИЕ УГЛЕВОДЫ – специализированный напиток, с большим количеством углеводов, для обеспечения энергетических потребностей организма, которые быстро расходуются в процессе тренинга.

     Употребив его получите следующие плюсы:

1) Жидкая пищу быстрее и лучше усваивается в организме.

2) Углеводы в жидком виде не вызывают чувство тяжести в желудочно-кишечном тракте.

3) При наличии жидкой пищи в желудке легче тренироваться, так как она меньше задерживается в организме и быстрее впитывается организмом, соответственно гликоген восполняется быстрее.

     В науке происходят споры о полезности и нужности жидких углеводов в спорте, их ещё называют энергетическими напитками.
      Из всех этих споров был сделан вывод, если тренировка длиться не более 50-60 минут, то эффективность жидких углеводов будет минимальна. В течении этого периода времени гликоген ещё не израсходовался в организме и даёт необходимую энергию организму.

     Однако по истечению 50-60 минут, они быстро восполняют запасы глигогена, помогая подержать интенсивность тренировки на необходимом уровне в диапазоне рабочих весов, но будьте осторожны, чрезмерные тренировки могут вызвать перетренированность и затянуть восстановление мышц.

     Ещё очень важный момент, приём жидких углеводов во время тренировки, не увеличивают силу, они сохраняют её на более продолжительный период времени, другими словами улучшают мышечную выносливость, так что силу увеличит Вам только стабильная прогрессия нагрузок.

     Также, употребление в течении тренировки углеводов в жидком виде, способно ускорить послетренировочное восстановление мышц.

Заключение

     Из всего написанного сделаем главные выводы:

     • Если тренировка длиться не более 1 часа, жидкие углеводы не стоит употреблять и тратить финансы;

     • Употребление энергетических напитков для тех, кто тренируется более 1 часа, каждый день, а то 2 раза в день перед соревнованиями, не просто желательно, а необходимо.

     • Жидкими углеводами нельзя заменить углеводы в твёрдом виде вне тренировок, основа это каши, овощи, и другие продукты, приём в жидком виде только на длительной тренировке и если возникло чувство голода, а нормальной пищи под рукой нет.

     • Исключение составляет твёрдая пища, перемолотая на блендере и превращённая в жидкий вид – бананы, овсянка, овощи и фрукты. Ими можно заменить обычную пищу, ну понятно, что не всю – вы же не будете перемалывать макароны, картофель, углеводные супы и так далее.

     Тренируйтесь, питайтесь правильно и будьте всегда в форме с сайтом БОМБА ТЕЛО, удачи ребята :).

Рекомендуем Вам:

как они влияют на организм и правила употребления

Большинство людей, как занимающихся спортом, так и обычных обывателей, примерно отличают в пище белки, жиры и углеводы. Для того, кто занимается развитием мышечной системы для достижения результата, а также для тех, кто худеет, важно не только различать продукты, но и знать, какие из них можно употреблять, их допустимое количество и сроки. Жидкие углеводы – это важный источник энергии для организма, однако с ними нужно быть аккуратным. Исчерпывающие знания – залог хорошего здоровья, правильного питания и спортивной формы.

Особенности пищеварения

Любые углеводы, попав в организм, расщепляются в пищеварительной системе человека. Их распад начинается уже в ротовой полости благодаря ферменту лизоциму, который присутствует в слюне. Вы можете заметить это, положив в рот леденец. Хотя лизоцим не может полностью расщепить пищу, особенно твёрдые сложные углеводы, он всё же осуществляет её предварительную подготовку к процессам, происходящим в желудке и кишечнике.

Далее по пищеводу пережёванная пища попадает в желудок. В этом мышечном мешке всё перетирается и смачивается желудочным соком. Многим известно, что среда в желудке кислая – из-за присутствия соляной кислоты в составе пищеварительного сока. Такие условия лучше расщепляют белки и жиры. Что же касается углеводов, то твёрдые перетираются, а вот жидкие не требуют никакого воздействия. По своей консистенции они идентичны химусу – содержимому желудка в процессе переваривания.

При употреблении жидких углеводов организм минует стадии пищеварения, которые занимают продолжительное время. Обработка поступивших продуктов в желудок – одна из них. Поскольку жидкие углеводы уже представлены в подходящем виде, они практически сразу переходят в двенадцатиперстную кишку, где подвергаются воздействию ферментов из поджелудочной железы.

Быстрая усваиваемость и отсутствие клетчатки

Привычные нам каши, фрукты и овощи, картофель и хлеб содержат в себе клетчатку. Это особые соединения, которые не перевариваются организмом и выводятся из него, не задерживаясь. На отделение клетчатки от усваиваемых веществ уходят значительная часть пищеварительных ферментов и продолжительное время. Если же неперевариваемых включений в пище меньше (в соках, сладких напитках, сладком кофе и чае, баночных энергетиках она практически полностью отсутствует), то и время на усваивание организмом сокращается в разы.

Жидкие сложные углеводы благодаря своей форме намного быстрее распадаются на глюкозу, фруктозы и галактозу, которые затем всасываются в кровь и расходятся по всему организму. Именно они являются основным источником энергии в клетках и тканях. Часть этих веществ сразу же откладывается в печени в виде гликогена.

Отсюда при необходимости будут черпаться средства для восполнения энергетических затрат по всему организму любой его системой. Бег, учащённое сердцебиение, мозговая активность – к любым органам печень доставит запас глюкозы, на которая снова выделится из гликогена под воздействием гормонов.

Значительная часть глюкозы идёт к мышцам, так как во время занятий спортом именно они больше всего устают. Спортсмен на интенсивной тренировке ощущает недостаток углеводов как чувство голода. Это сигнал о том, что гликоген, накопленный в мышцах и печени, истощается. Однако тренировку не прерывают, чтобы съесть гречневой каши или банан. Тяжесть в желудке также даст себя знать. Прибегают к специальным растворам жидких углеводов, чтобы быстро восполнить запасы уставшего организма в энергии.

Гликемический индекс и набор веса

Спустя небольшое время после употребления углеводной пищи, уровень сахара в крови повышается. Это прямое следствие переваривания поступившей в организм еды и всасывание конечных продуктов в кровь. Для определения быстроты и количества глюкозы, которая поступает в кровь после съедания, был введён гликемический индекс продуктов. И если у каш, картофеля и овощей он низок (их ещё называют медленными углеводами), то жидкие углеводы всасываются в кровь очень быстро.

Ещё одна причина, по которой стоит быть острожным с напитками, содержащими сахара, это проблема контроля поступивших калорий. Чувство насыщения у человека наступает чаще всего после физического наполнения желудка, а уже во вторую очередь – в результате насыщения крови питательными веществами. Поскольку жидкие углеводы наполняют желудок не так ощутимо, а их гликемический индекс высок, то у выпившего их человека наблюдается резкий скачок уровня сахара в крови. Иначе говоря, выпив два стакана сладкого энергетика за пару минут, человек получает эквивалент полноценного углеводного обеда, зачастую превышающего потребность в энергии.

Гликоген, который не расходуется во время активности организма, постепенно превращается в жировую ткань. Таким образом организм делает более долговременные запасы, откладывает энергию “на дальнюю полку”. Накопление жиров ведёт к набору веса, а в перспективе к ожирению.

Чувство голода и тяга к еде

После того, как весь гликоген распался и насытил мышцы энергией, чувство голода охватывает как спортсмена на тренировке, так и человека в обычной жизни. Первый позыв физиологического характера – скорей поесть, чтобы насытиться. Однако тягу к насыщению нужно держать под контролем.

Обычному человеку в этом случае рекомендуется съесть что-нибудь с низкой калорийностью, но большим объёмом. Здесь лучше всего подойдут овощи, богатые клетчаткой – они заполнят желудок, вызвав чувство сытости, но незначительно и медленно будут поднимать уровень сахара в крови.

Спортсмены – иное дело. У них нет возможности отвлекаться на еду во время тренировки. К тому же, пищеварение во время занятия спортом ухудшается. Выход – употребление жидких углеводов, так называемых гейнеров, которые дадут необходимую энергию. При этом будьте осторожны: тренировка должна длиться не менее 50 минут, чтобы весь гликоген ушёл из мышц. В противном случае произойдёт неполное его сжигание, и вы рискуете набрать массу.

Вывод: жидкие углеводы – это быстрый и мощный способ восполнить недостаток энергии в организме, однако его стоит использовать с осторожностью.

Обязательно прочитайте об этом

Жидкие и твердые углеводы | Компетентно о здоровье на iLive

Польза от употребления напитков, содержащих углеводы, во время нагрузки общепризнанна. Но выносливые спортсмены часто употребляют высокоуглеводную пищу, например энергетические напитки, инжирные плитки, домашнее печенье и фрукты. Твердая пища опорожняет желудок медленнее, чем жидкости, а белок и жир, находящиеся во многих высокоуглеводных продуктах, могут еще больше отсрочить опорожнение желудка. Несмотря на это, жидкая и твердая углеводная пища одинаково эффективна для повышения уровня глюкозы в крови и показателей выполнения упражнений.

Ingo et al. оценивали метаболические эффекты потребления жидких углеводов, твердых углеводов или в комбинации в течение двухчасовой велогонки при 70 % V02max с последующим временным тестом. Жидкостью служил 7 %-й углеводно-электролитный напиток, а твердые углеводы были представлены энергетической плиткой, которая давала 76 % калорий от углеводов, 18 % – от белков и 6 % – от жиров. Каждая порция содержала 0,4 г углеводов-кг (в среднем 28 г на порцию и 54 г в час) и потреблялась непосредственно перед нагрузкой, а затем каждые 30 мин во время первых 120 мин нагрузки. Содержание калорий в этих продуктах было разным, но были изоэнергетичными в отношении углеводов.

Наличие углеводов и показатели временных тестов были одинаковыми, если потреблялось равное количество углеводов в виде жидких, твердых продуктов или их сочетания. Независимо от формы углеводов, различий в глюкозе крови, инсулине или общих окисленных углеводах в течение 120 мин велогонки при 70 % V02max не отмечалось.

Robergs et al. [32] из университета Нью-Ме-хико в Альбукерке сравнивали реакции глюкозы в крови и глюкорегуляторных гормонов (инсулина и глкжагона) на потребление жидкой и твердой углеводной пищи в течение двухчасовой велогонки при 65 % V02max с последующей 30-минутной максимальной изокинетической ездой. В качестве жидкости использовали 7 %-й углеводно-электролитный напиток, а твердого углевода – брикет, заменяющий пищу, который давал 67 % калорий от углеводов, 10 % – от белков и 23 % -от жиров. Каждая порция обеспечивала 0,6 г углеводов-кг1 массы тела в час (в среднем 20 г на порцию и 40 г в час) и поглощалась на 0, 30, 60, 90 и 120-й минутах физической нагрузки. Были проведены также два теста для изучения гликемической реакции в покое. После потребления 75 г жидких или твердых углеводов уровни глюкозы в крови и инсулина измерялись каждые 20 мин в течение 2 ч.

Изучение гликемической реакции в покое показало, что при одинаковом количестве поглощенных углеводов жидкая углеводная пища больше связана с инсулинзависимой глюкозой, чем твердая. Это объяснялось сочетанием белков, жиров и волокон в твердых углеводах, которые, как известно, задерживают опорожнение желудка и таким образом сглаживают реакцию инсулина на данные количество и тип углеводов в пище. Однако во время длительной велогонки различий во влиянии жидкого и твердого углеводного питания на глюкозу крови, глюкорегуляторные гормоны и показатели выполнения упражнений не обнаружено.

Каждая форма углеводов (жидкие и твердые) имеет свои преимущества [33]. Напитки для спортсменов и другие жидкости поддерживают потребление воды, необходимой для стабильной гидратации во время физической нагрузки. По сравнению с жидкостями высокоуглеводные продукты, энергетические плитки и гели более удобны для транспортировки и обеспечивают как разнообразие, так и насыщение.

Потребление каждые 15-20 мин 150-300 мл (5-10 унций) спортивных напитков – Гаторейда (Gatorade), Олспорта (Allsport) и Пауерей-да (Powerade) – обеспечивает достаточное количество углеводов. Например, потребление 20 унций в час спортивного напитка, содержащего 6 % углеводов, дает 36 г углеводов, а 8 % – 48 г углеводов. Один банан (30 г), одна энергетическая плитка (47 г) или три больших крекера из муки грубого помола (66 г), потребляемые каждый час, также дают адекватное количество углеводов.

Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (АКСМ) полагают, что потребности в жидкостях и углеводах могут быть удовлетворены приемом 600-1200 мл в час (20-40 унций) напитков, содержащих 4-8 % углеводов.

[1], [2], [3], [4], [5]

Жидкие калории или незаметные углеводы в нашем рационе.

11.04 2014

Автор: Мария Сенаторова

|

Просмотров: 2433

Большинство людей, которые следят за своей фигурой, сталкивались с проблемой как остановка в снижении веса. В такой ситуации присмотритесь к своему питанию, а именно, к тому, что вы выпиваете за день. Иногда человек просто не замечает, что выпивает в день калорий столько, сколько хватит для полноценного приёма пищи.

 

Вот самые калорийные из них:

Газированные напитки.

Ну это не для кого не секрет, что сладкие газированные напитки содержат в себе много сахара и калорий. В одном стакане содержится примерно 30 грамм сахара, а это 6 чайных ложек. Насыщения особого от такого лимонада вы не испытываете, но сахаром на неделю запасаетесь.

Сок.

Тут не всё так просто. Если газировка вредна абсолютно любая, то сок может быть полезным и низкокалорийным. Полезным считается сок, который вы сделали самостоятельно, и точно знаете, что там кроме сока больше ничего нет. В пакетированных же соках содержание сахара примерно такое же, как и в газированных напитках. Так как сок делают из концентрата, а он, зачастую, очень кислый и, чтобы сделать его более вкусным, добавляют огромное количество подсластителей.

Кофейные напитки.

Черный кофе без сахара достаточно низкокалорийный продукт, чего не скажешь о других его разновидностях. Латте, глясе и прочие напитки на основе кофе содержат в себе примерно 200 – 250 калорий. Так что, сидя в кафе, вы должны понимать, что всевозможный кофе это скорее десерт, а не способствующий похудению продукт.

Так что, если вы следите за фигурой и своим здоровьем, описанные выше продукты вам не нужны. Самые полезные питьевые продукты это вода и чай.

Вода.

Самая обычная, фильтрованная вода является чудодейственным средством для нашего организма. Вода насыщает и питает организм, а от этого кожа становится лучше, волосы становятся лучше, да и общее состояние улучшается. Всего 8 стаканов в день и нормализуется сон, в течение дня вы ощущаете лёгкость во всём теле.  Начните день со стакана воды и организм вскоре вам скажет спасибо.

Чай.

Зелёный чай поможет вашему пищеварению вывести все шлаки из организма, избежать  стрессовых ситуаций, сбросить лишний вес. А в случае переедания выпейте имбирный чай. Он выводит токсины, поможет очистить печень и стимулирует работу мозга.

Вот эти продукты помогут вам быть здоровыми внутри и снаружи. И самое главное, можно себя не ограничивать в употреблении чая и воды. Наоборот, чем больше, тем лучше для вас и вашего организма.

У Вас недостаточно прав для комментирования.

Быстрые углеводы список продуктов: таблица

Приветствую читателей блога. С вами Александр Белый. Сегодня вы узнаете, что является главной причинной набора лишнего веса. Как часто вы задумываетесь о том, что едите каждый день? Ведь правильно построенный рацион играет важную роль, как в похудении так и в целом в здоровом состоянии каждого из нас. Такая деталь как график потребления продуктов, поможет избежать дискомфорта и случайных калорий. Наиболее распространенная проблема, с которой думаю многие встречаются- чувство голода на протяжении всего дня. Более того, не стоит в большом количестве употреблять быстрые углеводы список продуктов питания, которых мы рассмотрим в таблице ниже.

Ведь именно данные продукты способствуют увеличению веса тела. При этом, крайне желательно начать заниматься спортом, либо просто активно проводить время. Любой способ похудения, в котором нет хотя бы минимальных физических нагрузок, не сможет гарантировать длительный результат.

Многие и сами догадываются, что сладости пагубно влияют на наши фигуры. Дело в том, что простые углеводы усваиваются в нашем организме очень быстро (от того их еще называют быстрыми углеводами) и поэтому, поступают непосредственно в жировые отложения. Организм, скажем, запасается энергией на экстренный случай. Но, если вы потребили быстрые углеводы перед тренировкой, то они реализуются в виде энергии, а не пополнят ваши жировые запасы.

Основная часть углеводов сразу направляется в печень и мышцы. В мышцах углеводы хранятся в виде гликогена, но эта область ограничена, поэтому остаток энергии транспортируется в жировые депо. Когда человек потребляет быстрые углеводы, у него значительно повышается уровень сахара в крови, соответственно, вырабатывается инсулин, который контролирует запасы энергии в жировых отложениях.

Это и есть основная причина, по которой люди набирают лишний вес. Ведь большинство людей считают, что они поправляются от жирной пищи, но на самом деле, всему винной быстрые углеводы. Казалось бы, удивительным но, многие люди и не подозревают, что большое количество быстрых углеводов находится в привычных для нас продуктах и, особенно, напитках.

Конечно, не стоит сразу отказываться от сладкого. Быстрые углеводы нам нужны для нормального функционирования, однако, нужно соблюдать грань, дабы не набирать лишнего.

Наличие в напитках

В большинстве напитков простые углеводы, чаще всего, представлены в виде сахара. А в напитках сахар куда опаснее, чем в прочих продуктах, потому как усваивается он намного быстрее. К сожалению, немногие люди придают значение напиткам, которые быстро усваиваются, таким как соки, лимонады, коктейли, йогурты. Эти напитки мы употребляем практически каждый день и немногие из нас задумывались, что там довольно большое количество простых углеводов.

Углеводы, которые мы получаем в жидком виде практически мгновенно впитываются в желудочно-кишечном тракте, это приводит к стремительному повышению сахара в крови. Организм, в свою очередь, пытается справиться с ними, откладывая их в печень, мышцы и жир.

Стоит уделить особое внимание употреблению сладких напитков. Ведь в них сосредоточенно огромное количество простых углеводов. А потому в ваших интересах ограничить их потребление. Такое изменение в вашем рационе послужит вам только на пользу. Допустимо потребление сладкой жидкости, например, чай или кофе только в первой половине дня. В завтрак можно включить немного быстрых углеводов, благодаря которым организм начнет быстрее функционировать. Увеличьте потребление минеральной и чистой воды. За недолгий промежуток времени вы привыкнете потреблять несладкую воду и при походе в магазин, будете меньше смотреть на сладкие напитки.

Многие из нас довольно легко справляются с ограничением сладких напитков, но не все могут ограничить себя от любимых продуктов. В основном, под прицел попадают такие продукты как пирожные, торты, шоколад, различные мучные изделия. Многие люди попросту не могут без этих продуктов. Если вы оказались в их числе, и не представляете свою жизнь без этих продуктов, нечего страшного в этом нет. Но стоит запомнить, что после употребления одного из любимых блюд, крайне желательно сжечь эти калории, иными словами, заняться физической деятельностью.

Содержание в пище

Итак, рассмотрим в какой повседневной пище мы можем встретить быстрые углеводы:

• картофель;
• мучные изделия из белой муки;
• сахар;
• крахмал;
• сладости;
• макаронные изделия;
• мед и варенье;
• ароматизированные газированные напитки.

Ниже представлена более обширная таблица с перечнем продуктов, которые зачасстую употребляются в больших количествах в пищу. Чем больше так называемый гликемический индекс, тем менее полезными для нашего здоровья являются эти продукты.

Для того чтобы ваш процесс похудения проходил успешно, можно завести несколько полезных привычек. Вместо того чтобы после ужина лежать на мягком диване, стоит пойти на прогулку подышать свежим воздухом и, таким образом, сжечь несколько сотен калорий. Конечно же, начинать всегда нелегко, однако, стоит начать, а потом все будет происходить куда проще. Идеально если вы заведете себе собаку, которую необходимо выводить на прогулку как минимум пару раз в день.

Если же вы позволили себе перекусить сладким – так уж и быть, пройдитесь к рабочему месту пешком, поднимитесь по лестнице без лифта, увеличьте общий уровень активности. Вообще, идея с лифтом вполне оправдывает себя. Если вы работаете или живете, скажем, на 10 этаже то отказ от лифта пойдет вам только на пользу.

Ежедневные физические нагрузки – существенно упростят вам задачу. Вам нужно приучить себя заниматься, любыми физическими нагрузками, которые придутся вам по душе. Если у вас большой избыточный вес, то вы могли бы посещать бассейн. Здесь вы будете получать нужную нагрузку без риска для здоровья.

Отдельно стоит отметить, после тренировки не употребляйте быстрые углеводы, лучше съешьте пищу, которая содержит белок и медленные углеводы. Вам подойдут такие продукты как: куриное филе, гречневая и овсяная каши.

От меня для вас есть небольшой подарок обалденная Бесплатная книга «7 секретов питания по Аюрведе». Эти знания для людей, которые желают привести организм в порядок и избавиться от лишнего веса.

Придерживаясь этих простых рекомендаций, вы избежите наиболее распространенных ошибок при поддержании, или достижении оптимальной формы. На этом буду завершать, для наглядности сегодня рассмотренной темы предлагаю просмотреть видео. До скорого.

Александр Белый

Список быстрых углеводов, Зачем нужны быстрые углеводы

    

     Узнайте что такое быстрые углеводы, в каких продуктах содержатся и почему так важны сразу после тренировки.

     БЫСТРЫЕ или ПРОСТЫЕ углеводы – содержат в своём составе одну или две молекулы моносахаридов и подразделяются на 2 группы:

 •  Моносахариды – включают в свой состав одну группу сахара (фруктоза, глюкоза, лактоза)

 •  Дисахариды – включает в свой состав 2 молекулы моносахаридов (мальтоза и сахароза)

     Быстрые углеводы имеют сладковатый вкус, высокий уровень гликимического индекса и хорошо растворяются в воде.

     Главной особенностью быстрых углеводов это практически мгновенное усвоение организмом, попав в него они быстро расщепляются на глюкозу, которая поступая в кровь всасывается мышечными тканями и сразу насыщается энергией.

     Обычно после 30 минут эти углеводы полностью отдают энергию и её резервы иссякают.

Зачем нужны быстрые углеводы

     1.В процессе тренировки запасы энергии быстро расходуются и чтобы не упали рабочие веса и интенсивность тренировки осталась на должном уровне, организму нужно питание благодаря которому можно быстро восполнить иссякшие силы, как раз в этом случае быстрые углеводы лучший помощник, их принимают в виде жидких углеводов на тренировке.

     2.Быстрое всасывание в желудке и кишечнике, резко поднимет уровень сахара в крови и соответственно инсулина, поэтому быстрые углеводы рекомендуется принимать сразу после окончания тренировки, когда организму необходимо как можно скорее закрыть белково-углеводное окно. чтобы пополнить запасы энергии для нормальной работы. Нормой считается 50-100гр. кондитерских изделий, мёда, сладких фруктов, соков.

     3.Однако притормозите, это не означает что данные углеводы нужно использовать для набора мышечной массы, они годятся только в выше указанных двух случаях, если все калории получать из них то можно забыть о качественной массе, мышцы будут в перемешку с жировой прослойкой, а это никак не придаст фигуре атлетического вида.

     4.Не принимайте простые углеводы перед сном, в этот период организм пребывает в состоянии покоя и не предполагает большой физической нагрузки, поэтому часть энергии уйдёт на работу внутренний органов, а часть отложится в подкожный жир.

Список быстрых углеводов

– Белый рис

– Белый хлеб

– Картофель

– Сладкие напитки

– Мороженое

– Черника

– Чёрная смородина

– Черешня

– Манго

– Дыня

– Виноград

– Банан

– Ананас

– Арбуз

– Варенье

– Кондитерские изделия

– Хлебобулочные изделия

– Сахар

– Шоколад

– Мёд

   Если хотите обладать рельефной, красивой и спортивной фигурой без лишних жировых отложений, снизьте долю этих продуктов, особенно в вечернее время и принимайте в первой половине дня в малых количествах.

 

Рекомендуем Вам:

Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

Что такое углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.

Углеводы делятся на классы:

• Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
• Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Почему не все углеводы одинаково полезны

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному действуют ^{на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.}

• Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
• Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

В чём разница между углеводами

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

• Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
• Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
• Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

	Цельное зерно	Очищенное зерно
Калорийность, ккал	407	455
Углеводы, г	87	95,4
Белки, г	16,4	12,9
Жиры, г	2,2	1,2
Клетчатка, г	14,6	3,4
Тиамин, % от дневной нормы	36	10
Рибофлавин, % от дневной нормы	15	0
Ниацин, % от дневной нормы	38	8
Витамин B6, % от дневной нормы	20	8
Фолиевая кислота, % от дневной нормы	13	8
Витамин B5, % от дневной нормы	12	5
Железо, % от дневной нормы	2	8
Магний, % от дневной нормы	41	7
Фосфор, % от дневной нормы	42	13
Калий, % от дневной нормы	14	4
Цинк, % от дневной нормы	23	6
Марганец, % от дневной нормы	228	43
Селен, % от дневной нормы	121	61
Холин, мг	37,4	13

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Чем полезны сложные углеводы

Не вызывают резких скачков сахара в крови

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется есть ^{— мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.}

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не происходит ^{. Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.}

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают ^{риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они помогают в профилактике.}

Более того, исследования показали ^{, что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».}

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, важных ^{для здоровья желудочно-кишечного тракта.}

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то провоцирует ^{развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.}

Сложные углеводы помогают бороться ^{с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.}

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

• Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
• Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования показали ^{, что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.}
• Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов может ^{сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.}
• Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
• Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что увеличивается ^{риск ожирения.}

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

• Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
• Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
• Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
• Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

• Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
• Десерты и конфеты.
• Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
• Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.

Читайте также