Хватит выбрасывать яичные желтки! советы по бодибилдингу
Google
Основано на отзывах: 2
Время чтения: 5 протокол
“Ваш холестерин поднимется…» «Потолстеть можно!» «Яичные желтки содержат плохой жир!» … Кто никогда не сталкивался с рекомендательными фразами такого рода? И сколько раз вы набивали себя яичными белками, чтобы увеличить количество белка в своем рационе? диета?
Дело в том, что яичные желтки в течение многих лет широко осуждались из-за их возможного влияния на повышение холестерина среди других дислипидемий, в дополнение к их возможной «откормочной» способности, поскольку большая часть жира, присутствующего в нем, происходит из насыщенный жир.
Но в середине XNUMX века эти концепции полностью рухнули, сделав «злодеев», яичные желтки или даже целые яйца, станут очень важными помощниками в рационе самых разных людей, обеспечивая уникальные питательные качества.
Итак, если вы хотите узнать польза яичных желтков eперестань их выбрасывать, Приглашаю продолжить работу с текстом …
Сводный индекс
Яичные желтки
Люди во всем мире, принадлежащие к самым разным культурам, используют какой-то ово в их рационе, будь то курица, перепел, утка, страус и другие птицы. Хотя курица у нас привычнее, яйца имеют в основном одинаковый состав, различающихся по размеру и некоторым микроэлементам.
Они очень универсальны, что оправдывает их использование в четырех уголках мира, либо напрямую (омлеты, омлеты, вареные, жареные, пашот и т. Д.), Либо косвенно, в приготовлении блюд (пироги, торты, сладости, напитки, такие как гоголь-моголь и т. Д.) . Таким образом, на протяжении тысячелетий яйца, возможно, являются одним из самых потребляемых и принимаемых продуктов в мире.
Однако с «криминализацией» употребления яичных желтков из-за возможного низкого качества питания это заставило многих людей постепенно отказаться от этого потребления.
Но так ли это на самом деле?
Цельные яйца и дислипидемия
В целых яйцах есть белковая часть, которая с высоким содержанием белка, и желточная часть, которая богат белками и жирами. В течение многих лет из-за того, что жир из яичных желтков является насыщенным, мировые организации здравоохранения уделяли первоочередное внимание его избеганию, в основном людям, у которых уже были проблемы со здоровьем (дислипидемия, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д.). И рекомендации вроде «ешьте яйца раз в неделю» были частыми.
Правда в том, что в ходе исследований было замечено, что существуют разные типы насыщенных жиров, а также различное их взаимодействие с организмом. метаболизм человек. Например, насыщенный жир в кокосовом орехе не влияет на уровень липидов в организме. Аналогичным образом, даже животные насыщенные жиры не вызывают повышения уровня липидов в организме, и, наоборот, их изъятие оказывается еще более вредным.
Наряду с насыщенными жирами из яиц может быть обнаружен холестерин, и это звучит как вред.
Однако самые последние и безопасные исследования демонстрируют, что эти липиды не обладают способностью повышать уровень холестерина в крови, как и другие липиды вредным образом. Примерно целое яйцо содержит только 10% количества насыщенных липидов, рекомендованных ВОЗ ежедневно, что тоже не абсурдно.
Тем, кого все еще беспокоит дислипидемия, особенно гиперхолестеринемия, несмотря на потребление и холестерин, мы должны помнить, что это основная молекула для многочисленных факторов в организме, среди них: выработка гормонов стероиды как Тестостерон и эстрогена, продукции желчных солей, конституции части клеточных плазматических мембран и т.д. Поэтому можно считать его не просто важным, а ЖИЗНЕННО ВАЖНЫМ для организма.
Яйцо, жирорастворимые витамины и другие микроэлементы
Цельное яйцо также является важным источником питательных микроэлементов, таких как жирорастворимые витамины, то есть витамины, растворимые не в воде, а в жире. Среди них можно отметить Витамин Е (который является важным антиоксидантом, участвует в синтезе тестостерона и т.
д.), Витамин Д (способствует синтезу тестостерона, качеству кожи, костей и волос, регулированию кальция и т. д.). Но мы должны помнить, что яйца содержат и другие питательные микроэлементы, например витамины. комплекс Б, Железо и холин, что настоятельно рекомендуется для улучшения возможностей мозга, включая обучение и concentração детей.
Стоят ли обогащенные яйца?
В настоящее время на рынке широко разрекламировано предложение «обогащенных яиц». Обычно эти яйца обогащены омега-3, то есть в желток добавляется определенное количество этой жирной кислоты. Это достигается за счет реакций с высоким уровнем омега-3, которые даются птицам, так что при производстве яйца оно содержит большее количество омега-3. В частности, эта политика широко использовалась в Соединенных Штатах Америки и в некоторых европейских странах. Однако, помимо омега-3, мы можем видеть яйца, которые также обогащены витаминами, некоторыми другими минералами и т.
Д.
Да, это хорошие яйца. Однако, когда мы останавливаемся, чтобы посмотреть на стоимость такого продукта (будь то в Бразилии или за границей), мы также видим резкое повышение цены, которое НЕ ТОЛЬКО ПРОДАЕТ продукт. Очевидно, что это может быть даже «справедливая» цена за то, что потратил производитель, но на практике это НЕ СТОИТ потребителя. Эти яйца, например, могут стоить в два или даже три раза дороже традиционных яиц.
Это потому, что конечным результатом этих продуктов являются яйца с несколькими миллиграммами омега-3, ничего особенного. Учитывая их высокую стоимость, было бы намного экономичнее, выгоднее и гораздо удобнее принимать ХОРОШЕЕ КОЛИЧЕСТВО омега-3 через добавка в капсулах или даже в сочетании с глубоководной рыбой (лосось, норвежские сардины, скумбрия и т. д.) в рационе. Конечно, соотношение затрат и выгод было бы намного лучше.
Следовательно, не потому, что яйцо обогащено, оно способно обеспечить большое количество питательных веществ, оно дает только немного больше, чем по сравнению с традиционной версией.
Сколько драгоценных камней я могу потреблять в день?
Фактически, не так много драгоценных камней, которые нужно съесть, а, скорее, такое количество, которое соответствует вашим индивидуальным потребностям в питании. Одни люди нуждаются в большем количестве липидов в рационе, другие – в меньшем. Некоторые из них содержат больше насыщенных липидов, а другим следует немного избегать этого макроэлемента.
Что касается потребления яиц, их можно есть в в любое время дня, за исключением непосредственного послетренировочного периода, что не очень удобно из-за наличия липидов в еда, что замедлит время пищеварения. Тем не менее, они ВСЕГДА ДОЛЖНЫ УПОТРЕБЛЯТЬСЯ должным образом приготовленными, достигая температуры не менее 74ºC в их геометрическом центре, чтобы можно было исключить любой риск заражения бактериями (особенно сальмонеллой).
Вывод:
Можно сказать, что в XNUMX веке это выбросить яичные желтки из-за большой пищевой ценности.
Однако они должны следовать некоторым принципам, чтобы продемонстрировать свои огромные преимущества и помочь вам добиться лучших результатов в отношении здоровья и питания (с точки зрения потребления, количества и других элементов). Всегда будьте начеку и обращайтесь за профессиональной помощью.
Хорошая подготовка.
Об авторе сообщения
Доктор Лариса Шарф Диетолог
КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис
———Информация о консультациях (онлайн и очная)———
WhatsApp: (21)99592-3962
Электронная почта: [email protected]
Посмотреть сообщения автора
Неожиданный довод в защиту яичных желтков для набора мышечной массы
Автор: ТС Луома
04.03.2021
Легендарный бодибилдер и правдоруб Винс Жиронда однажды сказал, что ежедневно съедает по три дюжины куриных яиц, потому что это “эффективно как анаболические стероиды”.
Фрэнк Зейн ему поверил. Билл Грант ему поверил. Даже Арнольд Шварценеггер ему поверил. Как и все остальные родоначальники бодибилдинга, но потом пришёл великий холестериновый ужас.
Вынужденные выбирать между мечтой о больших бицепсах и хорошо работающим сердцем, они выбрали сердце. Собственно, они не собирались прощаться с мечтой о больших бицепсах, просто выбрали другой путь к ним.
Бодибилдеры и остальная публика начали постепенно ограничивать потребление яиц или, по крайней мере, яичного желтка. Бледный безрадостный омлет из белков стал стандартным завтраком, предлагаемым во всех ресторанах мира. Канализация под ресторанами окрасилась в жёлтый цвет отвергнутых желтков, и миллионы крыс устроили пир с приготовлением нежнейших тортов с заварным кремом.
Затем пришли новости от учёных, что яичный желток – это совсем не дьявольский дар и опасность диетарного холестерина не так очевидна, как казалось раньше.
Люди, по крайней мере, обычные люди, снова начали есть цельные яйца, может не по три дюжины в день, конечно, а как обычно.
Несмотря на это, многие бодибилдеры до сих пор избегают желтков, но теперь не из-за холестерина, а из-за содержащегося в них жира. Игнорируя питательные свойства цельных яиц, они опасаются, что высококалорийные желтки способны размыть прорисованность их пресса.
Поэтому многие из них продолжают давиться белковыми омлетами, хотя согласно научным данным цельные яйца усиливают механизм mTOR и синтез мышечного протеина эффективнее, чем яичные белки. Ну, если это их не убедило, то может быть, помогут результаты нового исследования.
На этот раз учёные выяснили, что потребление цельных яиц увеличивает уровень тестостерона и силу, одновременно уменьшая процент жира в организме.
Исследование
Подэкспертных, 30 молодых тренированных мужчин, случайным образом разделили на две группы.
Участникам одной группы давали по 3 цельных яйца сразу после тренировки, а другим – по 6 яичных белков тоже сразу после тренировки. Так обе группы получали одинаковое количество белка.
Все подэкспертные выполняли три силовых тренировки в неделю с волновой периодизацией в течение 12 недель.
Результат
У подэкспертных, которые получали цельные яйца, наблюдались следующие положительные эффекты:
– уменьшение жировых запасов;
– увеличение сухой мышечной массы;
– увеличение уровня общего тестостерона;
– увеличение анаэробной мощности.
Основываясь на результатах этого и других исследований, можно сделать вывод, что фокус именно в потреблении цельных яиц даже в относительно небольшом количестве, хотя пока непонятно, что в них особенного.
Метки:
КАК ПИТАТЬСЯ
Чтобы набрать весЯичный желток вызывает увеличение веса и другие мифы
Иногда нам кажется, что мы можем снизить вес, исключив некоторые продукты. Но так ли это? Мы настолько параноидально относимся к похудению, что исключаем так называемый жир из нашего списка. Но мы делаем это, не понимая ценности пищи или питательных веществ, которых нам не хватает. В результате наш организм становится дефицитным, и наше здоровье страдает в долгосрочной перспективе. Например, люди начинают исключать яйца из своего рациона, чтобы похудеть. Однако это потому, что некоторые из нас считают, что яичный желток вызывает увеличение веса. Но так ли это?
Согласно нашим исследованиям, яйца помогают похудеть, но не прибавляют в весе.
11 распространенных мифов о потреблении яичного желтка Миф 1: Употребление яичных желтков приводит к ожирению. Многие люди предпочитают яичные белки из-за их низкой калорийности и убеждения, что яичный желток увеличивает вес и уровень холестерина.
Но если вы удалите желток яйца, вы потеряете все его жирорастворимые и водорастворимые витамины и минералы. Яичные желтки не имеют отличной репутации, но они полны белков и других питательных веществ для здорового контроля веса. Яичные желтки также содержат витамин D, необходимый для усвоения кальция.
Знаете ли вы, почему вы чувствуете себя сытым после того, как съели яйца на завтрак? Это из-за белка, присутствующего в желтках. Исследования также показывают, что употребление в пищу цельных яиц поможет вам контролировать потребление пищи в течение дня, одновременно уменьшая общее количество калорий. Следовательно, это приведет к общему снижению веса.
Миф 2: В яйцах высокий уровень холестерина. Мы давно слышали, что употребление яиц вредно для нашего уровня холестерина. Тем не менее, недавние исследования подтвердили, что яйца не сильно влияют на уровень холестерина в крови. Таким образом, вы можете безопасно есть яйца ежедневно, даже если вы подвержены риску сердечных заболеваний.
Так что же негативно влияет на уровень холестерина в крови? Он включает простые сахара, насыщенные жиры и трансжиры. Яйца содержат около 211 миллиграммов холестерина на яйцо, что составляет около 70% суточного потребления холестерина. Поэтому вам нужно придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
Обычно считается, что коричневые продукты полезнее для здоровья. Например, если вы выбираете цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы, коричневый рис или другие коричневые пищевые продукты, они гораздо более питательны, чем их белые аналоги. Но это не тот случай, когда речь идет о яйцах. С точки зрения питательной ценности и пользы для здоровья белые и коричневые яйца занимают одинаковое положение. Когда дело доходит до цен, коричневые яйца, как правило, стоят немного дороже, чем белые. Но качество питательных веществ или питательная ценность остаются неизменными.
Миф 4: Безопасность яиц зависит от даты на картонной упаковке.
При обсуждении мифов и фактов о безопасности пищевых продуктов одной из самых популярных тем обсуждения всегда был срок годности. Срок годности, указанный на картонной упаковке для яиц, служит ориентиром в отношении качества пищевых продуктов, но не их безопасности. Поэтому следует четко различать, что срок годности говорит о том, когда яйца находятся в хорошем состоянии, а не о том, когда их можно безопасно употреблять в пищу.
Яйца имеют свежий вкус, если их съесть раньше, но не будут представлять угрозы для безопасности, если вы съедите их даже в день истечения срока годности. Знаете ли вы, что яйца можно безопасно есть в течение пяти недель с даты, указанной на картонной упаковке? После этого их нужно законсервировать, заморозив. Во время заморозки удалите скорлупу и держите белок и желток в контейнере. Размораживайте их перед приготовлением. Однако, как только яйца начинают гнить или выделять серу, их следует выбросить.
Миф 5: Беременным нельзя есть яйца.
Беременным женщинам обычно не рекомендуют употреблять яйца. Это может подвергнуть их ребенка риску аллергии на яйца. Медицинские работники опровергают это заблуждение, мотивируя беременных и кормящих женщин включать яйца в свой рацион. Яйца являются отличным источником аминокислот, витаминов, минералов и белка. Это полезно, если вы стараетесь не употреблять сырые или сырые яйца.
Миф 6: Сырые яйца полезнее вареных.Многие теории говорят о пользе сырых яиц. Бодибилдеры едят сырые яйца, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить мышечную массу и уменьшить кислотность желудка. Кроме того, вы редко болеете сальмонеллезом, так как обычно заражено только 1 из 30 000 яиц. Но плюсы употребления сырых яиц просто переоценены и не подтверждены. Организм обычно не переваривает сырые или приготовленные яичные белки.
Знаете ли вы, что для получения витамина B12 нужно съесть два цельных яйца? Кроме того, способ приготовления может повлиять на содержание питательных веществ в яйцах и устранить фактор риска заражения сальмонеллой.
Таким образом, перейти на вареные яйца и чувствовать себя в большей безопасности.
Содержание питательных веществ в сырых яйцах может быть разным, но это опять-таки заблуждение, что сырые яйца помогут вам быстрее набрать мышечную массу. Просто в фильмах можно увидеть накаченных бодибилдеров, поедающих сырые яйца на экране. К сожалению, это всего лишь миф, а не реальность. Поэтому вы должны приготовить яйца и обеспечить свой организм столь необходимым белком.
Облегчает работу пищеварительных ферментов, а всасывание также становится более плавным. Кроме того, вареные яйца биодоступны на 90%, а сырые — только на 50%. Так что не упустите дополнительные граммы белка из вареных яиц; выпивая после тренировки немного смузи или коктейля из сырых яиц.
Миф 8: Яичные белки полезнее целых яиц. Яичный желток не вызывает прибавки в весе, как и яичный белок. Яичные белки часто попадают в категорию хороших продуктов из-за их низкой калорийности, содержания холестерина и жира.
Дальнейшие исследования подтверждают, что употребление яиц не влияет на здоровье сердца. Это потому, что диетический холестерин не трансформируется в высокий уровень холестерина в крови. Именно в яичном желтке содержится большая часть фолиевой кислоты, железа и витаминов. Желток также содержит питательные вещества, такие как лютеин и зеаксантин, которые улучшают здоровье глаз и мозга.
Если в ваше тело попадет большой кусок яичной скорлупы, это может привести к повреждению горла или пищевода. Кроме того, в случае с крупной яичной скорлупой вам следует избегать сырых яиц, так как существует вероятность заражения вредоносными бактериями, называемыми сальмонеллой. Тем не менее, даже крошечный кусочек яичной скорлупы среди омлета или кекса «Красный бархат» может раздражать, но не представлять опасности для здоровья.
Миф 10: Вы не должны регулярно есть яйца. Многие люди думают, что яйца могут привести к ожирению при попытке похудеть.
Тем не менее, яйца всегда были отличным источником питательных веществ, и вам не следует избегать их любой ценой. Яйца содержат 13 основных витаминов и минералов, что делает их идеальным выбором для всех, кто старается правильно питаться.
Вы должны знать разницу в питательных веществах между органическими, стандартными яйцами и яйцами от кур свободного выгула. Если есть какая-либо разница в питании, то это касается яиц, снесенных курами, которых кормят такими диетами, как яйца, обогащенные омега-3.
Пищевая ценность яичного желткаСогласно исследованиям, употребление яичного желтка помогает вашему организму ежедневно получать необходимые питательные вещества. Он также включает в себя:
- Калории: 77
- Жир: 4,8 грамма
- Витамин А: 6% RDA
- кальций: 6 грамм
- Витамин D: 2 MCG
- Витамин B5: 7% из RDA
- 919191919191919191919191919191919191919191919191919191919199999999999999999991999191919тели
- 99999999999999999999999191919191919191919191919191919191 гг.
Рибофлавин: 0,475 мг - Белок: 6 г
- Витамин B12: 9 % от RDA
Рибофлавин: 0,475 мг Вы должны знать о четырех полезных свойствах яичных желтков. Он включает в себя более низкий риск желудочно-кишечного расстройства, усиление иммунной системы, снижение артериального давления и меньший риск проблем со зрением.
Желудочно-кишечные расстройства: При употреблении яичных желтков белок яичного желтка фосвитин попадает в кровоток. В результате уменьшается количество соединений, вызывающих воспаление.
Иммунная система: Если вы посмотрите на оболочку яичного желтка, то увидите, что в ней присутствуют определенные соединения, называемые сульфатированными гликопептидами. Таким образом, стимуляция макрофагов происходит в клетках иммунной системы для защиты организма от инфекций и болезней.
Артериальное давление: Согласно исследованиям, в яичном желтке присутствуют несколько соединений, называемых пептидами, которые снижают артериальное давление у крыс.
Высокое кровяное давление может представлять опасность, когда речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях. Поэтому, если у вас есть проблемы с высоким АД, вы должны включить в свой рацион яичные желтки.
Проблемы со зрением: Желтки являются важным источником лютеина и зеаксантина. Это каротиноиды. Они обеспечивают защиту от катаракты и дегенерации желтого пятна. Это две такие проблемы со зрением, которые обычно развиваются после 55 лет.
Яичный желток и яичный белок Если мы сравним количество белка в яичном желтке или яичном белке, оно составляет 2,7 грамма в случае желтка и 3,6 грамма в случае яичного белка. Яичный белок содержит больше белка, в то время как желток содержит только жир и водорастворимые витамины и минералы, присутствующие в яйцах. Согласно исследованиям, цельные яйца приносят больше пользы, чем употребление только яичных белков. После тренировок с отягощениями у тех, кто ест цельные яйца, скорость мышечного метаболизма выше, чем у тех, кто ест только яичные белки.
Яйца обеспечивают наибольшую питательную ценность при употреблении целиком. Говорят, что желток содержит больше всего питательных веществ, помогая при желудочно-кишечных расстройствах, повышая вашу иммунную функцию и снижая кровяное давление. Размер, происхождение и обработка яйца всегда определяют его питательную ценность. Это также зависит от качества кур. Окончательная диетическая ценность яичного желтка во многом зависит от того, как его приготовить. Например, если вы готовите целое яйцо в масле, это может удвоить или утроить наличие в нем жиров и содержание холестерина в яичном блюде. Если вы не храните его должным образом, люди могут подвергаться риску заражения сальмонеллезом. При приготовлении яиц необходимо соблюдать правила гигиены, чтобы предотвратить пищевое отравление. Яйца сохраняют чувство сытости в течение более длительного времени.
С помощью яиц можно ускорить процесс похудения. Яйца надолго насыщают. Кроме того, яйца содержат большое количество белков, что увеличивает скорость метаболизма.
Скорость вашего метаболизма резко возрастет, что поможет вам сжигать калории для получения энергии и, таким образом, инициировать более быструю потерю веса. Яйца лучше всего, потому что они недороги и имеют превосходный вкус. Вы можете приготовить их различными способами и использовать в холодных салатах, бутербродах и карри. Их также можно варить, жарить и жарить. Это, пожалуй, самый удобный вариант, который подходит многим.
A. Суточный рекомендуемый уровень потребления яичных желтков не более 300 миллиграммов в день. Обратите внимание, что один яичный желток состоит из 200 миллиграммов холестерина.
В. Можно ли заболеть от яичного желтка? A. Яйца считаются одним из самых экономичных и питательных продуктов. Но если его не приготовить должным образом, он может подвергнуть вас воздействию бактерий, таких как сальмонелла, и вы можете заболеть.
A. Яйца всегда могут привести к повышению уровня липопротеинов высокой плотности или ЛПВП. Его также называют хорошим холестерином. Если уровень ЛПВП высок, у вас меньший риск инсульта, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.
В. Можно ли есть яичный желток сырым?A. Сырые яйца богаты питательными веществами и содержат белки, витамины, минералы, полезные жиры и антиоксиданты. Эти антиоксиданты помогают защитить ваше сердце, мозг и глаза.
В. Что полезнее яичный белок или желток? A. Это яичный желток, потому что он содержит повышенное количество холестерина, жиров и калорий по сравнению с яичным белком. Он также состоит из большинства питательных веществ яйца. Когда человек ест только белые, он теряет витамины А, D, К, Е и ДГК. Однако яичные белки содержат меньше калорий.
A. В большом яйце всего 74 калории, но при этом очень много питательных веществ. Поэтому всегда полезно употреблять цельные яйца, но не забывайте готовить их только в небольшом количестве жира хорошего качества. Яйца не могут напрямую увеличивать высоту. Но это незаменимый продукт питания для детей и молодежи. Он обеспечивает их питательными веществами для здорового роста.
В. Почему бодибилдеры не едят яичные желтки?A. Бодибилдеры избегают яичных желтков из-за жира и холестерина. Тем не менее, теперь они знают, что употребление обоих вместе наиболее полезно. Дело в том, что яйца считались злодеями из-за повышения уровня холестерина. Однако хороший пищевой холестерин не увеличивает уровень плохого холестерина, создавая опасность для здоровья.
В. Можно ли есть желток после тренировки? A. Да, это идеальный источник белка, который поможет вам выдержать всю тренировку.
Он также увеличивает метаболизм и способствует более быстрому восстановлению мышц.
A. Для большинства людей достаточно 3-6 яиц в день, чтобы набрать вес, что может произойти в случае употребления как яичных белков, так и цельных яиц.
В. Сжигают ли яйца жир на животе?A. Это правда, так как в яйцах мало калорий и, таким образом, они способствуют снижению веса. Например, в среднем яйце содержится всего 60-65 калорий. В результате активируется скорость обмена веществ в организме, увеличивая скорость сжигания жира.
Почему яйца являются убийцей продуктов для похудения
Яйца — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.
Они богаты:
- высококачественным белком
- полезными жирами
- многими необходимыми витаминами и минералами
Яйца также обладают несколькими уникальными свойствами, которые делают их полезными для похудения.
В этой статье объясняется, почему цельные яйца отлично подходят для похудения.
Яйца с низким содержанием калорий
Несмотря на то, что существует множество факторов, которые могут способствовать увеличению веса, наиболее научно обоснованный способ способствовать снижению веса — это уменьшить ежедневное потребление калорий или увеличить количество сжигаемых калорий.
В одном крупном яйце всего около 74 калорий, но при этом оно очень богато питательными веществами. Яичные желтки особенно питательны (1).
Яичная мука обычно состоит примерно из 2–4 яиц. Три больших вареных яйца содержат менее 230 калорий.
Добавив большую порцию овощей вместе с источником клетчатки и жира, например, нарезанным ломтиками авокадо, вы получите полноценное блюдо на 500 калорий.
Имейте в виду, что если вы жарите яйца на растительном или сливочном масле, вы добавляете около 50 калорий на каждую использованную чайную ложку (5 граммов).
РезюмеОдно большое яйцо содержит около 74 калорий.
Еда, состоящая из 3 вареных яиц, овощей и нарезанного авокадо, может содержать менее 500 калорий.Яйца очень сытные
Яйца невероятно питательны и сытны, в основном из-за высокого содержания белка (2).
Известно, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (3, 4, 5, 6).
Исследования неоднократно показывали, что блюда из яиц, особенно в сочетании с источником клетчатки, способствуют ощущению сытости и снижают потребление пищи во время более поздних приемов пищи по сравнению с другими приемами пищи с таким же содержанием калорий (7, 8).
Яйца также занимают высокое место по шкале, называемой индексом сытости. Эта шкала оценивает, насколько хорошо продукты помогают вам чувствовать себя сытыми и снижают потребление калорий в конце дня (9).
Кроме того, диета с высоким содержанием белка может уменьшить желание есть на 15%.
Это также может помочь предотвратить нездоровые ночные перекусы (4, 10).
СводкаЯйца имеют высокий индекс сытости, что означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, также могут помочь вам меньше перекусывать между приемами пищи.
Яйца могут повысить ваш метаболизм
Яйца содержат хороший баланс всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.
Это означает, что ваш организм может легко использовать белок в яйцах для поддержания и метаболизма.
Было показано, что диета с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день за счет процесса, называемого термическим эффектом пищи (11, 12).
Термический эффект пищи — это энергия, необходимая организму для метаболизма пищи, и она выше для белков, чем для жиров или углеводов (12, 13, 14).
Это означает, что продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, могут помочь вам сжечь больше калорий для снижения веса.
РезюмеДиета с высоким содержанием белка может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день, поскольку для метаболизма белков в продуктах питания требуется дополнительная энергия.
Яйца — отличное начало дня
Употребление яиц на завтрак особенно полезно для похудения.
Во многих исследованиях сравнивали влияние употребления яиц по утрам с другими видами завтрака с таким же содержанием калорий.
Некоторые более ранние исследования показывают, что употребление в пищу яиц вместо рогаликов на завтрак может усилить чувство сытости и уменьшить количество калорий, потребляемых во время более поздних приемов пищи (15, 16).
Регулярное употребление завтрака на основе яиц также связано с увеличением потери веса с течением времени (17).
Согласно одному исследованию, в котором приняли участие 156 подростков с ожирением, завтрак из яиц увеличивал чувство сытости и уменьшал потребление пищи во время обеда по сравнению с завтраком с приготовленным на пару хлебом (18).
Кроме того, яичный завтрак также повышает уровень пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), двух гормонов, которые регулируют аппетит и способствуют ощущению сытости (18).
Другое исследование 2013 года с участием 30 здоровых молодых мужчин сравнило влияние трех видов завтрака в трех разных случаях. Это были яйца на тосте, хлопья с молоком и тосты и круассан с апельсиновым соком (19).
По сравнению с двумя другими комбинациями завтрака яичный завтрак вызывал значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее желание есть (19).
Кроме того, употребление яиц на завтрак привело к тому, что мужчины автоматически потребляли примерно на 270–470 калорий меньше во время обеда и ужина «шведский стол» по сравнению с двумя другими завтраками (19).
Это впечатляющее снижение потребления калорий было непреднамеренным и не требовало никаких других изменений в их рационе, кроме яиц на завтрак.
РезюмеУпотребление яиц на завтрак может усилить чувство сытости и заставить вас автоматически потреблять меньше калорий позже в течение дня.
