Завтраки диетические рецепты – Диетический завтрак: правильный, полезный, идеальный ПП для похудения, варианты рецептов, что можно есть худеющим, меню на каждый день

Диетические завтраки

В современном мире тема похудения очень актуальна. Ну скажите, какая женщина или девушка (да и многие из представителей сильного пола тоже) не стремится обладать стройной фигурой и быть привлекательной в любой одежде? Для большинства это упорный труд. Один из его основополагающих аспектов — правильное питание.

Поэтому редакция «Со Вкусом» постоянно делится всевозможными методами похудения, а также рационами питания при различных диетах и разгрузочных днях. Чтобы каждый наш читатель мог найти то, что ему больше всего нравится и подходит, сегодня мы предлагаем варианты диетических завтраков. Это для тех, кто желает похудеть, вынужден ограничивать себя во многом, но так хочет хотя бы разнообразить свое меню.

30 вариантов низкокалорийных завтраков на каждый день

Все диетологи единогласны в том, что

завтрак — прием пищи, обязательный для всех. В частности (и особенно!) для тех, кто стремится к стройности своего тела. Утреннее питание должно быть сытным, но легким. Например, таким:

1. Овсянка с фруктами, приготовленная в духовке.
2. Тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом.
3. Омлет с помидорами, сладким перцем или цукини.
4. Творог с медом.
5. Диетическая творожная запеканка.



6. Два куска цельнозернового хлеба с моцареллой, помидорами и зеленью петрушки или базилика.
7. Диетические сырники.
8. Омлет с тофу.
9. Овсянка с медом и орехами.
10. Диетические блины на кефире с ягодным соусом.



11. Смузи для похудения: стакан кефира (или обезжиренного питьевого йогурта) + 100 г творога + 0,5 банана.
12. Цельнозерновой тост с двумя вареными яйцами и половинка грейпфрута.
13. Маленький ролл из лаваша, вареной куриной грудки и овощей. Заправка из натурального йогурта.
14. Натуральный йогурт с овсяными хлопьями и ягоды/фруктами.
15. 2–3 банановые оладушки с медом.



16. Гречневая каша и стакан кефира.
17. Кофе с черным шоколад для сладкоежек.
18. Овсяный омлет с овощами.
19. Два небольших кусочка багета, намазанных рикоттой, с помидоркой черри и свежей зеленью.
20. Омлет с лососем.



21. Омлет со шпинатом.
22. Орехово-злаковый батончик и стакан молока.
23. Молочный коктейль (из молока с низким процентом жирности).



24. Творог с ягодами или фруктами.
25. Морковный маффин + напиток.
26. Маленький ролл с омлетом.
27. Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами.
28. Горсть орехов и/или сухофруктов по пути на работу или учебу.

Рецепты блюд и напитков, выделенные другим цветом, вы можете просмотреть на нашем сайте. Достаточно кликнуть на текст. Надеемся, эта информация будет полезной для вас и ваших друзей. Непременно поделитесь статьей на своей странице в соцсетях! А если у вас есть свои варианты легкого завтрака, о которых мы не упомянули, напишите, пожалуйста, в комментариях: другим будет интересно.

Понравилось?! Поделись с друзьями!

ПП завтраки – рецепты с фото на Повар.ру (90 рецептов ) / страница 2

ПП глазированные творожные сырки 5.0

Хочу вам рассказать, как приготовить ПП глазированные сырки, которые можно есть даже при диете. Они не хуже, чем из магазина, с сюрпризом. Дети в восторге! Можно использовать вашу любимую начинку. …далее

Добавил: Алина 28.02.2017

Овсяноблин для правильного питания 4.0

Вы любите быть в курсе кулинарной моды? Тогда вам необходимо знать, как приготовить овсяноблин для правильного питания. Это последняя выдумка приверженцев здорового питания. Попробуйте и вы! …далее

Добавил: Ju Lia 18.09.2016

Диетический десерт на завтрак 5.0

Чаще всего в начале дня я люблю готовить и есть сладкое. Ведь в нём углеводы, которые включают мозг. Но если вы беспокоитесь о количестве съеденных калорий после него, то вам будет полезен мой рецепт. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 20.01.2017

Рецепт полезного завтрака 5.0

Я, например, почти всегда завтракаю фруктами. И зачастую выбираю бананы, которые обеспечивают меня энергией. Покажу вам рецепт полезного завтрака на основе бананов в оригинальной подаче. …далее

Добавил: Юлия Резник 30.08.2017

Пудинг творожный на пару 4.5

Этот творожный пудинг прекрасно подойдет для взрослых и детей: нежный и в меру сладкий, – он несомненно вкусный. Приготовленный на пару,- значит ещё и очень полезный! Смотрите рецепт и готовьте своим близким этот полезный и вкусный десерт! …далее

Добавил: MayaMalikova 12.03.2018

Диетическая яичница 5.0

Вот такое интересное блюдо посоветовала мне попробовать подружка, мы вместе с ней перешли на правильное питание, а это яичница как раз относится к числу полезных и низкокалорийных, а выглядит-то как. …далее

Добавил: Dashuta 07.12.2014

Сырные вафли (ПП завтрак)

В этом рецепте вы узнаете, как приготовить сырные вафли (ПП завтрак), невероятно простой и быстрый вариант завтрака. Это блюдо также можно взять в качестве перекуса на работу или в школу. …далее

Добавил: Алина 02.06.2017

Здоровый завтрак для похудения 5.0

Если человек хочет похудеть, то весь его рацион должен поменяться. Всё просчитывается до мелочей. И особенно важен первый приём пищи, который должен правильно запустить пищеварение и дать энергию. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 08.12.2017

ПП вафли в духовке 1.0

Лучше полезного завтрака может быть только сладкий полезный завтрак: например, ПП вафли в духовке. Приготовить их легко, но аромат и вкус этого блюда сведут вас с ума! Подавайте со сладким сиропом! …далее

Добавил: Алина 27.07.2017

Овсяная каша на воде 4.1

Рецепт приготовления очень вкусной и, что еще более важно, полезной каши из овсяных хлопьев, воды и сливочного масла. Если заботитесь о своем здоровье – овсяная каша должна быть в вашем рационе. …далее

Добавил: Jess 25.04.2013

Смузи с хурмой 5.0

Сезон хурмы в самом разгаре, поэтому предлагаю приготовить из неё смузи. Это десертный смузи — сладкий, кремовый, густой. Пить такой — одно удовольствие! …далее

Добавил: Катерина 18.10.2019

Протеиновые вафли 5.0

Я часто готовлю выпечку обогащённую дополнительным белком — это хороший способ сделать рацион более сбалансированным. Сегодня представляю вашему вниманию рецепт протеиновых вафель. …далее

Добавил: Катерина 08.09.2019

Смузи с семенами льна 3.7

В этом рецепте я расскажу, как приготовить смузи с семенами льна. Он получается густым, с кремовой консистенцией и лёгкой ягодной кислинкой. …далее

Добавил: Катерина 09.09.2019

Пшенная каша на кокосовом молоке 5.0

Предлагаю приготовить пшенную кашу на кокосовом молоке. Это роскошный вариант для воскресного завтрака. Кокосовое молоко превращает даже банальную пшенку в настоящий десерт! …далее

Добавил: Катерина 26.10.2019

Овсянка с чиа 4.0

Представляю вашему вниманию рецепт полезного блюда из овсяных хлопьев и семян чиа! Овсянка с чиа — это идеальный вариант для ленивого завтрака. …далее

Добавил: Катерина 20.08.2019

Протеиновый мусс 4.0

Протеиновый мусс — вкусный и сладкий десерт с повышенным содержанием белка. Он готовится на основе тофу — высокобелкового продукта, шоколаде и изоляте соевого белка. …далее

Добавил: Катерина 23.08.2019

Чиа пудинг с матча 5.0

Предлагаю приготовить на завтрак вкусный пудинг из семян чиа и чая матча. Оба продукта — настоящие суперфуды, в которых содержится много полезных витаминов и минералов. …далее

Добавил: Катерина 10.11.2019

ПП завтрак из творога 3.5

Если вы придерживаетесь диеты или просто следите за питанием, то этот рецепт для вас. Приготовить ПП завтрак из творога совершенно не сложно, а результат непременно порадует. …далее

Добавил: Оксана Ч. 22.11.2019

Яблочная каша 4.0

Делюсь с вам очень интересным рецептом яблочной каши. По вкусу она напоминает традиционную кашу, но в составе нет никакой крупы и сахара. Только яблоки, орехи и сушеная клюква. …далее

Добавил: Катерина 16.01.2020

Полезная нутелла 4.2

Нутелла — знаменитая шоколадно-ореховая паста из Пьемонт, которая покорила весь мир. Однако состав такой сладости далёк от идеала, поэтому предлагаю свою версию нутеллы. …далее

Добавил: Катерина 20.09.2019

Гранола на сковороде 5.0

Нет ничего вкуснее домашней гранолы на завтрак! Предоставляю вашему вниманию рецепт гранолы на сковороде. Готовить её гораздо проще, чем в духовке и меньше риска передержать. …далее

Добавил: Катерина 30.09.2019

Протеиновое печенье 4.2

Протеиновое печенье вовсе не обязательно покупать в магазине спортивного питания! Если есть протеин или белковый изолят, вы легко можете приготовить печенье с повышенным содержанием белка дома. …далее

Добавил: Катерина 26.09.2019

Полезный завтрак для школьника 3.3

Приготовить вкусный и полезный завтрак для школьника очень важная задача, от которой зависит внимание школьника на уроках и его здоровье. Вот один из рецептов, сырник с секретиком. …далее

Добавил: Galina.budanova 28.09.2019

ПП оладьи 3.0

Знаете ли вы что такое “ПП оладьи?” Правильно, это оладьи, предназначенные для правильного питания. Предлагаю оладьи из кабачков, с максимальным содержанием полезных ингредиентов. …далее

Добавил: Galina.budanova 16.11.2019

Каша из нута 3.0

Нут я люблю гораздо больше гороха, хоть они и из одного семейства бобовых. В нуте содержится больше белка, а также полезных жиров. В этом рецепте я расскажу, как приготовить кашу из нута. …далее

Добавил: Катерина 08.08.2019

Смузи с имбирем 3.0

Представляю вашему вниманию свой рецепт смузи с имбирем. Он получается ярким, согревающим и кисленьким. Идеально подходит в качестве утреннего или предтренировочного смузи. …далее

Добавил: Катерина 09.08.2019

Смузи с красной смородиной 4.2

Красная смородина — наш незаменимый источник витаминов! В этом рецепте я расскажу, как приготовить смузи с красной смородиной. Такой напиток — мощнейший заряд витамина C. …далее

Добавил: Катерина 13.09.2019

Запеканка из тофу 4.2

Сегодня будем готовить сладкую запеканку из тофу. На вкус она получается, как творожная. Не зря ведь тофу называют соевым творогом. Сладкая, сочная и очень вкусная — устоять невозможно! Берите мой рецепт на заметку! …далее

Добавил: Катерина 03.10.2019

Смузи с семенами чиа 3.7

В этом рецепте я расскажу, как приготовить смузи с семенами чиа. Несмотря на схожесть льна и чиа, первые обязательно нужно перемалывать для усвоения. А семена чиа достаточно просто размочить. …далее

Добавил: Катерина 13.09.2019

Греческий йогурт в домашних условиях 5.0

Греческий йогурт – идеальный тягучий молочный продукт с нейтральным вкусом. Вы можете подавать его на завтрак со сладкими хлопьями или же заправлять им овощной салат. …далее

Добавил: Prika 09.08.2019

Оладьи на сухой сковороде 5.0

Оладьи приготовим на простокваше из цельнозерновой муки с добавлением семечек кунжута. Выпекать будем на сухой сковороде, без масла. Оладьи по этому рецепту будут именно запеченные, а не жаренные. …далее

Добавил: Natali 10.09.2019

Печенье “Гранола” 5.0

Гранола – это многокомпонентный сухой завтрак, в основе которого лежат овсяные или зерновые хлопья. При этом можно приготовить такой завтрак в виде печенья, рецепт простой. …далее

Добавил: Galina.budanova 08.12.2019

Гранола от Юлии Высоцкой 3.7

Я часто ем гранолу на завтрак и каждый раз стараюсь приготовить её по-разному. Особенно понравилась мне гранола по рецепту Юлии Высоцкой. …далее

Добавил: Катерина 23.09.2019

Витаминный смузи 4.0

Предлагаю свой рецепт витаминного смузи из киви, апельсина и банана. Такой напиток богат витамином C, обладает приятной кремовой консистенцией и кисленьким вкусом. …далее

Добавил: Катерина 27.08.2019

Диетический омлет в микроволновке 5.0

Не хватает времени на готовку? Предлагаю отличный ПП-рецепт, на который уйдет буквально 2-3 минуты. Просто, быстро, вкусно и самое главное – полезно! …далее

Добавил: Оксана Ч. 12.10.2019

Каша с протеином 4.0

Что делать, если не наедаешься овсянкой на завтрак и чувство голода настигает уже через час? Добавьте в углеводному блюду белок. Рецепт честно подсмотрен у спортсменов, теперь готовлю только так. …далее

Добавил: Катерина 20.11.2019

Детокс смузи для похудения 4.2

Делюсь рецептом, как приготовить детокс смузи для похудения. Готовится он очень быстро и просто. Берите на заметку мою идею приготовления! …далее

Добавил: Катерина 17.11.2019

Кабачковые оладьи на пару 4.3

Рецепт кабачковых оладушек на пару. Почти без масла и жарки, минимум муки, максиму пользы! Блюдо получается диетическим, не вызывает чувство тяжести. Берите на заметку! …далее

Добавил: Катерина 01.12.2019

Смузи из свеклы 5.0

Свекла из тех овощей, которые при термической обработке теряет часть питательных веществ. Однако из свекольного смузи вы можете получить максимум пользы! …далее

Добавил: Катерина 07.11.2019

Список диетических завтраков

Завтракать нужно! В этом сходятся диетологи, врачи, эксперты по правильному питанию и спортсмены. Время первого приема пищи может смещаться в зависимости от режима дня.

Не хотите есть в 7 утра – не надо, подождите естественного голода.

Но нельзя совсем убирать завтрак, смещая его на место обеда. Вам нужно принять пищу в течение трех часов после пробуждения. Если голода за это время не возникает, значит, вы слишком плотно и поздно ужинаете.

Каким должен быть завтрак для похудения?

Есть несколько критериев идеального первого приема пищи: сытность, быстрота в приготовлении, натуральность продуктов, наличие витаминов и минералов, вдохновляющий вкус.

Каждый из этих пунктов важен для создания идеального завтрака. Ведь он должен не только зарядить энергией на весь день, но и подарить позитивный настрой, а это очень важно при похудении.

Купите для завтрака красивые десертные тарелки или достаньте из шкафа посуду меньшего диаметра, чем обычно – так вы сможете контролировать порцию и не переедать.

В белой или черной посуде еда кажется более яркой и аппетитной, используйте это преимущество

Рекомендации и запреты для диетического завтрака

Теперь поговорим о продуктах. Завтрак – самый свободный и приятный для сладкоежек прием пищи, потому что в него без опасений можно добавлять углеводы, жиры, углеводы. Эти калории будут сожжены в течение дня, а энергии хватит на работу или активный отдых.

Точно не стоит есть утром, да и вообще в процессе похудения, сухие завтраки, каши быстрого приготовления, жирное красное мясо, булочки и другие сдобные мучные изделия, фруктовый йогурт или сладкую творожную массу из магазина. В этих продуктах много сахара и жира, что противопоказано худеющим.

5 лучших, быстрых и диетических завтраков.

Для этой подборки мы нашли простые блюда, которые можно приготовить из обычных магазинных продуктов.

1. 1. Овсяноблин. Да-да, тот самый, любовь фитнес-блогеров.

Вам понадобится: 1 яйцо, 3 ст. л овсянки долгой варки, 3 ст. л молока, соль по вкусу. Измельчите хлопья в кофемолке или блендере, соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте. Теперь выложите состав на холодную сухую сковородку с тефлоновым покрытием, включите огонь и дождитесь, пока по тесту пойдут пузырьки. Переверните блин, выложите на него начинку (мягкий сыр + красная рыба или кусочки банана + 4 квадратика шоколада) и сложите пополам.

1. Злаки: гречка с молоком, бурый рис с овощами, кукурузная каша с фруктами или любая другая любимая вами.
2. Салат фруктовый или овощной с семечками, кусочками сыра, любой зеленью. Для заправки выбирайте нерафинированное растительное масло, нежирную сметану или греческий йогурт.
3. Бутерброды с цельнозерновым хлебом, нежирным мясом, зеленью, яйцами, тунцом, помидорами, сыром. Добавьте вареное яйцо или два.
4. Овощи (помидор, болгарский перец, огурец) или тонкий бездрожжевой лаваш, наполненные домашним творожным кремом. Крем можно приготовить заранее. Смешайте 100 г зернистого творога (до 5–9 % жирности) с колечками зеленого лука, столовой ложкой сметаны, щепоткой соли, молотым перцем по вкусу и 2 зубчиками чеснока. Если чеснок с утра вам не нравится, добавляйте яркие приправы: копченую паприку, хмели-сунели, сумах, молотый чили и другие.

Мы можем предложить самые разные диетические завтраки, а вы получите не только комфортное снижение веса и вкусную еду, но и идеи для самостоятельного приготовления

Дополнительно к диетическому завтраку вы можете позволить себе чашку кофе или натурального какао с одной конфетой, печеньем или полоской шоколада.

Правильные завтраки от Grow Food

У нас отличная новость для всех ценителей правильного питания и вкусной еды. Но особенно она порадует «сов» и тех, у кого утром нет времени на готовку.

Уже в конце этого месяца на сайте Grow Food появится возможность заказывать только завтраки. Два клика – и вам больше не надо по утрам считать калории и придумывать новые блюда. Откройте коробочку с нашим логотипом и зарядитесь отличным настроением и энергией на весь день.

Диетический завтрак – варианты вкусных рецептов и фото

Часто возникает вопрос: завтракать или нет

Ни в коем случае не нужно отказываться от утреннего приема пищи в надежде, что его пропуск поможет похудеть. Наоборот, полноценный завтрак способствует сжиганию лишних жиров, заряжает энергией! А если еще подойти к этому вопросу творчески, то можно составить меню для похудения на всю неделю, которое будет не только полезным, но и вкусным!

Особенности диетического завтрака

Конечно, диетический завтрак имеет свои особенности. Для составления утреннего рациона, способствующего похудению и удержанию веса в норме, необходимо знать:

• Свой идеальный вес, к которому стремитесь.
• Коридор калорийности питания.
• Калорийность блюд.
• Объем порции.
• Питательную ценность.

1. Как бы нам всем ни хотелось иметь фигуру фотомодели, все-таки нужно трезво оценивать свои возможности похудеть до определенной цифры. Нужно учитывать свой возраст, конституцию, генетику. Нелишним будет посоветоваться с врачами.
2. Коридор калорийности питания – это промежуток между цифрами потребляемых калорий, способствующий снижению и стабилизации веса. Он рассчитывается исходя из пола, веса, роста, возраста, физической активности в течение дня.
3. Калорийность блюд, составляющих диетический завтрак, можно узнать из таблиц или калькуляторов калорий, которые легко найти в интернете. Калории там рассчитаны на 100 грамм продукта. Калорийность утреннего приема пищи должна быть самая большая, не меньше 40% от общего дневного объема калорий.
4. Нельзя забывать и об объеме порции. Он не должен быть большим, главное — его питательная составляющая. Стандартом считается двухсотграммовый стакан, но здесь нужно подходить индивидуально. Все зависит от образа жизни, характера работы, срока и масштаба похудения!
5. Завтрак должен содержать максимально много витаминов, состоять только из натуральных продуктов. Ведь его назначение разбудить организм и зарядить энергией на весь день!

Полезный завтрак должен легко готовиться, чтобы не отнимать много утреннего времени

Возможно, сначала придется подсчитывать калории потребляемых с утра продуктов, но затем это войдет в привычку. Вы сами не заметите, как легко и правильно будете составлять свой диетический рацион!

Перед приемом пищи полезно выпить стакан воды, сделать легкую зарядку. Если по утрам вы привыкли бегать или плавать, то завтракать лучше после физических упражнений. Как бы ни хотелось с утра разбудить себя чем-нибудь вкусненьким, необходимо помнить, что есть продукты, от которых придется категорически отказаться.

И если на обед или на случающийся раз в неделю званый ужин можно скушать что-то не полезное, то из идеального завтрака обязательно исключаются:

1. Сосиски, колбасы, копчености.
2. Мюсли из магазина.
3. Каши быстрого приготовления.
4. Сладкое.
5. Мучное.
6. Жирное.
7. Бобовые.

Лучший диетический завтрак имеет множество разнообразных вариантов

1. Каши.
2. Молочные продукты.
3. Овощи.
4. Белковые блюда.
5. Фрукты.

Правильно приготовленный завтрак может и должен быть не только полезным, но и вкусным:

1. Каши

Лучшим завтраком являются каши. Из круп для снижения веса отдают предпочтения: овсяной, гречневой, более дорогой вариант — бурый рис.
Овсянка быстро усваивается организмом, является лидером среди каш по количеству витаминов и микроэлементов. Варить ее лучше на воде, а еще лучше просто залить кипятком и дать настояться под крышкой. От соли желательно отказаться или обойтись минимальным количеством. Вместо сахара использовать мед.

Из овсяных хлопьев можно сделать домашнее мюсли, которое будет содержать минимальное количество калорий:

1. Прожарьте на сухой сковороде или в духовке хлопья до небольшого хруста, остудите.
2. Добавьте любимые сухофрукты и немного орешков.
3. Сложите в баночку под плотной крышкой и уберите в темное место.
4. По мере необходимости заливайте самодельное мюсли йогуртом или кефиром и наслаждайтесь с утра полезным легким завтраком!

Каша из гречки более сытная, но тоже низкокалорийная и подходит для диетического завтрака. Если промытую крупу залить с вечера холодной водой в пропорции: на 1 мерку крупы 2 мерки жидкости, а с утра подогреть ее буквально несколько минут, то вы получите кашу с полным содержанием витаминов.

Скучную кашу можно сдобрить свежими или замороженными ягодами, цукатами или мелко порезанными сухофруктами. Они придадут полезному завтраку приятную сладость и не навредят фигуре.

Если позволяет время, на основе каш можно сделать вкусные и полезные оладьи:

1. Добавьте в геркулесовую кашу йогурт, протертый через сито творог, сырое яйцо.
2. Хорошенько перемешайте.
3. Поджарьте на малом количестве оливкового масла.

В любом варианте каши — это питательный, вкусный и легкий для желудка завтрак!

2. Омлет

Вот уж поистине блюдо, в котором можно поэкспериментировать и пофантазировать! В него можно добавлять различные свежие или замороженные овощи в зависимости от сезона:

1. Порезанные помидоры.
2. Болгарский перец.
3. Стручковую фасоль.
4. Брокколи.
5. Шпинат.
6. Любую зелень.

Для приготовления берите молоко с минимальной жирностью. А если хотите еще снизить калорийность блюда, можно сделать омлет только из белков.

3. Салаты

Салаты как из овощей, так и из фруктов, тоже очень полезно есть утром! Все зависит от ваших вкусовых предпочтений. Если вы любите начинать день со сладкого, то салатик из банана, мандарина, яблока, заправленный натуральным йогуртом — то что надо.

Салат из овощей, зелени, с добавлением яичка или отварного мяса — тоже неплохой элемент диетического завтрака. Заправляется смесью растительного масла, лимонного сока, соевого соуса. Благодаря такому салату вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.

4. Молочные продукты

Из молочных продуктов можно скушать нежирный йогурт или творог. Лучше научиться самим делать эти полезные блюда, тем более сейчас в продаже имеются электрические йогуртницы и специальные закваски. Можно смешать эти два продукта вместе, немного взбить миксером или просто вилкой с добавлением меда и корицы.

Если добавить ягоды, то получится аппетитный низкокалорийный крем, который можно есть ложечкой или намазывать на хлебец. Если сладкого с утра не хочется, то ягоды можно заменить любой свежей зеленью и вареным яйцом.

Вот, например, замечательный диетический рецепт паштета из творога, который можно сделать накануне вечером, а утром намазать на тосты:

1. Творог.
2. Немного йогурта.
3. Свежая зелень.
4. Зубчик чеснока.
5. Вареная куриная грудка.

Взбить все блендером, разложить по баночкам, убрать в холодильник.

5. Белковые продукты

Белковые продукты на завтрак — сытно и просто! Пучок зелени и кусочек нежирной говядины или курицы без кожи, вареное яйцо с сыром — отличная замена бутерброда с вредной колбасой!

Любимый всеми сыр совсем необязательно полностью исключать мечтающим похудеть. Главное, выбирать сыры твердых сортов с наименьшей жирностью и не забывать о чувстве меры!

6. Бутерброды

Традиционные бутерброды тоже можно легко сделать диетическими! Ломтик цельнозернового хлеба или из муки грубого помола, покройте вместо масла листиком салата или другой зеленью. Кусочек тонко нарезанного постного мяса (отлично подойдет говядина, куриное филе, утка, кролик) заменит колбасу. Иногда можно побаловать себя с утра ломтиком малосоленой или отварной морской рыбы.

Хлеб лучше подсушить в духовке или тостере. Можно использовать для основы бутерброда хлебцы, которые в большом разнообразии представлены на полках магазинов.

Лаваш, который готовится только из воды и муки, без добавления жиров и дрожжей, идеально подходит для утренней закуски. Заверните в него полезные ингредиенты — отварное мясо, курицу, помидор, зелень — обмакните в йогурт вместо соуса и наслаждайтесь полезным и вкусным завтраком!

В качестве намазки бутерброда можно использовать творог с мелко порезанной зеленью, в который можно добавить горсть нежирных рубленых орехов (грецкий, миндаль) или размять вилкой консервированного тунца в собственном соку.

7. Смузи

Смузи — модное сейчас блюдо представляет собой густой коктейль, который делают из фруктов или овощей в различных вариациях: с добавлением кефира, йогурта, овсяных хлопьев, орехов. Легко и быстро готовится, обладает мощным энергетическим эффектом! В любое блюда за завтраком полезно добавлять порошковую клетчатку, семена льна, отруби.

Из напитков лучше всего подойдут зеленый или травяные чаи. Понятно, что от правильного завтрака зависит наше хорошее самочувствие в течение дня. Перед завтраком минут за 15-20 лучше выпить половину или целый стакан воды. Можно приготовить такой энергетический пробуждающий напиток:

1. Перемолоть блендером в равных пропорциях лимон и имбирь.
2. Смешать с таким же количеством меда.
3. Добавлять чайную ложку получившейся смеси в утренний стакан воды. И вкусно, и полезно!

Зная все варианты идеального диетического завтрака и строго придерживаясь их, нужно не забывать, что главное — это хорошее настроение и получение удовольствия от еды!

Приобретая хорошую привычку начинать день с полезного завтрака, вы не только скорректируете фигуру, но и повысите иммунитет, нормализуете работу желудочно-кишечного тракта, улучшите состояние кожи, укрепите здоровье в целом!

Блиц-советы

1. Составляем примерное меню.
2. Рассчитываем калорийность блюд.
3. Придерживаемся продуманного плана.
4. Есть мнение, что для выработки полезной привычки правильно питаться необходимо выдержать 30-40 дней.

И главное, верить в успех!

Диетические завтраки: рецепты — SportWiki энциклопедия

Коктейль на завтрак[править | править код]

Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут

125 г (1/2 стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира 200 мл (% стакана) обезжиренного молока 30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 1 ст. л. жидкого меда

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)

• Калорийность 344 ккал
• Углеводы 60 г
• Протеины 16 г
• Жиры 3,5 г (из них насыщенных О г)

Смузи с летними фруктами[править | править код]

Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты: 10 ягод малины, 5 ягод клубники, 1 ст. л. красной смородины, 100 г обезжиренного греческого йогурта, 1 пригоршня льда, 100 мл обезжиренного молока

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)

• Калорийность 183 ккал
• Углеводы 36 г
• Протеины 10 г
• Жиры О г (из них насыщенных 0 г)

Смузи с клюквой и манго[править | править код]

Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Ингредиенты:1/2 очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками 250 мл клюквенного сока, 125 г (1/2 стакана) обезжиренного натурального йогурта

Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)

• Калорийность 244 ккал
• Углеводы 46 г
• Протеины 9 г
• Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)

Смузи с бананом и миндалем[править | править код]

Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Ингредиенты: 1 замороженный спелый банан, 250 мл (1 стакан) обезжиренного молока, 2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) с добавлением миндаля

Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)

Калорийность 259 ккал

• Углеводы 42 г
• Протеины 11 г
• Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)

Гранола в горшочке[править | править код]

Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

Для гранолы (на 10 порций)

100 г (3/4 стакана) семечек подсолнуха 300 г (3 стакана) овсяных хлопьев

200 г (2 1/4 стакана) очищенного и порубленного миндаля 100 мл (1/4-1/3 стакана) жидкого меда 100 г (1 1/4 стакана) кокосовой стружки

300 г (2 1/2 стакана) сушеной вишни или любых других сухофруктов по вашему выбору

Для гранолы в горшочке

100 г гранолы

150 г (больше 14 стакана) обезжиренного йогурта

1. Первым делом приготовьте гранолу. Нагрейте духовку до 150 °С. Выложите семечки подсолнуха, овсяные хлопья и миндаль на противень и сверху вылейте тонким слоем мед. Выпекайте 10-15 минут до золотистого цвета.

2. Дайте смеси остыть, затем смешайте с кокосовой стружкой и сухофруктами. Храните в герметичном контейнере.

3. Для приготовления гранолы в горшочке возьмите одну порцию гранолы и поместите половину в подходящий горшочек. Полейте йогуртом, а затем выложите вторую половину смеси. Поставьте в холодильник до следующего утра или подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 479 ккал
• Углеводы 52 г
• Протеины 26 г
• Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)

Мюсли Бирхера с черникой[править | править код]

Это один из самых любимых моих завтраков, особенно в летние месяцы после расслабленной утренней пробежки вместе с моим спаниелем Бейли. Сложные углеводы в овсяных хлопьях в сочетании с протеинами в греческом йогурте обеспечивают меня медленно высвобождающейся энергией до самого обеда.

Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут плюс ночь для набухания

Для черничного варенья (на 4 порции)

350 г (2 1/2 стакана) черники

Для мюсли Бирхера

85 г черничного варенья

30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 170 г (2/3 стакана) обезжиренного греческого йогурта 2 ч. л. жидкого меда

1. Высыпьте чернику в кастрюлю, влейте 4 ст. л. воды и нагревайте на среднем огне. Доведите до кипения, убавьте температуру и оставьте покипеть на медленном огне примерно 10 минут, пока черника не станет мягкой и слегка не загустеет.

2. Дайте варенью остыть, затем перелейте в банку с завинчивающейся крышкой и поставьте в холодильник дня на три.

3. Чтобы приготовить мюсли, выложите в миску четверть черничного варенья (85 г), добавьте овсяные хлопья, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике.

4. Добавьте йогурт и мед. Приятного аппетита.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 291 ккал
• Углеводы 52,2 г
• Протеины 17,3 г
• Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)

Овсянка «Черный лес»[править | править код]

Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований. Не забудьте, главное — попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев

200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока

25 г горького шоколада (не менее 70% какао-продуктов)

30 г 91/4 стакана) мелко нарезанной сушеной вишни

1. Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3-5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.
2. Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 468 ккал
• Углеводы 73,4 г
• Протеины 15,6 г
• Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)

Имеется множество доказательств тому, что молоко идеально подходит для употребления после высокоинтенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям, соотношение углеводов и протеинов 3:1 обеспечивает идеальное восстановление организма, особенно после высокоинтенсивных тренировок, нагрузок или соревнований, когда запасы гликогена почти или полностью истощены. Еще больше пользы приносят быстро высвобождающиеся углеводы и легкоусвояемые протеины. Молочный сахар (лактоза) и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. К тому же оно является богатым источником минеральных веществ и электролитов, необходимых для регидратации после физических упражнений.

Овсянка с корицей и яблоком[править | править код]

Этим согревающим завтраком можно отлично подкрепиться перед пробежкой холодным морозным утром. Он богат медленно высвобождающимися углеводами, содержащимися в овсе, смесь специй вносит нотку теплоты, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему, помогая сопротивляться простудам и инфекциям в холодные месяцы.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 1 минута

1 яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и мелко нарезанное 1/4 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев 200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока 30 г (1/4 стакана) изюма

1. Выложите яблоко и специи в кастрюлю, налейте 3 ст. л. воды, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, затем уменьшите температуру и оставьте смесь покипеть примерно на 5 минут, периодически помешивая, пока масса не станет мягкой.

2. В другую кастрюлю выложите овсяные хлопья и молоко, поставьте на медленный огонь, доведите до кипения, дайте покипеть 3-5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не разбухнет.

3. Переложите кашу в миску, вмешайте яблоко со специями и изюм. Подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 446 ккал
• Углеводы 93 г
• Протеины 15,2 г
• Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)

Овсянка с семенами подсолнечника и чиа[править | править код]

Эта каша — настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря огромному количеству протеинов в орехах и значительному содержанию полезных жиров она станет разумным выбором перед длительной тренировкой на выносливость или в восстановительный период. Молоко вместо воды сделает кашу более кремовой и плотной, а также более эффективной для восстановления мышц.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

2 ч. л. семечек подсолнечника

55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев

200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока или воды

1 ч. л. семян чиа

2 ч. л. молотого миндаля несколько капель жидкого меда

1. Выложите семечки подсолнечника в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и помешивайте до тех пор, пока семечки не начнут слегка поджариваться.

2. Добавьте овсяные хлопья, молоко, семена чиа и молотый миндаль, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте покипеть 3-5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не загустеет.

3. Переложите кашу в миску, добавьте мед по вкусу и подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 403 ккал
• Углеводы 56 г
• Протеины 18 г
• Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)

Яблочный хлеб к завтраку[править | править код]

Больше нет никаких причин отказываться от завтрака. Даже если вы не любите готовить по утрам или очень рано выходите из дома, яблочный хлеб легко и просто сделать заранее. К тому же это питательный продукт, который можно съесть как отдельно, так и с медом или ореховым маслом (см. с. 199). А еще его удобно взять с собой, чтобы подкрепиться до или во время высокоинтенсивной тренировки.

На выходе: 8 ломтиков Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 30 минут

Немного рапсового или канолового масла для смазывания 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) спельтовой муки 200 г (1Уз стакана) цельнозерновой муки

1/2 ч. л. соли

1 ч. л. питьевой соды (пищевой соды)

1 крупное или 2 мелких яблока без сердцевины, очищенных и натертых на крупной терке

55 г (чуть меньше 1/2 стакана) порубленных грецких орехов 60 мл (1/4 стакана) орехового масла

2 ст. л. жидкого меда 1 яйцо

200 мл (3/4 стакана) яблочного сока

1. Нагрейте духовку до 180 °С и слегка смажьте 450-граммовую форму для выпекания хлеба.

2. Смешайте в миске муку, соль и соду, добавьте тертое яблоко. Отложите 1 ст. л. орехов, оставшуюся часть всыпьте в смесь. Аккуратно введите ореховое масло, мед, яйцо и яблочный сок, стараясь не перемешать слишком сильно. Ложкой выложите массу в подготовленную форму и посыпьте сверху оставшимися орехами.

3. Выпекайте 30 минут или до тех пор, пока шпажка, воткнутая посередине, не будет выходить из хлеба сухая, без прилипшего теста.

4. Дайте хлебу остыть в форме 10-15 минут, затем достаньте его и поместите на решетку. Подавайте теплым или холодным. Хлеб может храниться в герметичном контейнере до трех дней.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик)

• Калорийность 173 ккал
• Углеводы 27,5 г
• Протеины 6 г
• Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)

Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями[править | править код]

Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 35 минут

225 г (1 1/2 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 75 г (3/4 стакана) овсяных хлопьев

1 ст. л. разрыхлителя

2 яйца

100 г (1/3 стакана) жидкого меда

2 размятых банана

100 г орехового масла на ваш выбор (см. с. 199)

3 ст. л. рапсового или канолового масла 100 мл (Уз стакана) обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 190 °С и застелите форму на 12 маффинов специальными бумажными формочками.

2. Смешайте в большой миске муку, овсяные хлопья и разрыхлитель, сделайте в центре углубление.

3. В другой миске разбейте яйца, аккуратно вмешайте мед, размятые бананы, ореховое масло, масло и молоко, пока масса не приобретет легкую тестообразную консистенцию. Влейте смесь в сухие ингредиенты и быстро смешайте, но не слишком тщательно.

4. Залейте полученной массой подготовленные формочки и выпекайте в течение 25-30 минут, пока не появится золотисто-коричневая корочка.

5. Разложите маффины на решетке для остывания.

Пищевая ценность (в расчете на маффин)

• Калорийность 165 ккал
• Углеводы 18,1 г
• Протеины 4 г
• Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)

Бейгл с ореховым маслом[править | править код]

Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30-40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях — да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому масло из них получается очень питательным. Оно особенно удачно выступает в качестве ингредиента пикантных блюд, соуса песто или тортов с грецкими орехами. Миндаль богат кальцием, поэтому отлично подходит для веганов или тех, кому важно получать достаточно этого микроэлемента, не употребляя молочные продукты. В бразильских орехах высоко содержание антиоксиданта селена, играющего значительную роль в различных биологических процессах в организме.

Порции: 1

Время на подготовку: 35 минут

Время приготовления: 3 минуты

Для орехового масла (на выходе 310 г)

310 г (2 стакана) цельных орехов на ваш выбор, например миндаль, фундук, кешью или грецкие

Для бейгла

1 цельнозерновой бейгл 25 г орехового масла 1 большой банан

1. Сперва приготовьте ореховое масло. Сложите орехи в кухонный комбайн и запустите его на 12-15 минут, регулярно останавливая, чтобы соскрести крошки со стенок чаши. Продолжайте, пока орехи не превратятся в кашицу и не соберутся в шарик вокруг ножа, а затем не отдадут все масло и не превратятся в мягкую однородную массу. Хранить масло можно в герметичном контейнере в холодильнике до трех недель.

2. Нагрейте гриль до высокой температуры.

3. Разрежьте бейгл пополам горизонтально и поджарьте разрезанной стороной вниз. Намажьте ореховым маслом. Положите сверху разрезанный банан и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 470 ккал
• Углеводы 80 г
• Протеины 18 г
• Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)

Пита с омлетом[править | править код]

Этот завтрак дает заряд силы и энергии. Два крупных яйца обеспечивают примерно 20 г протеинов, то есть норму, рекомендуемую для восстановления после физической нагрузки. Цельнозерновая пита добавляет сложные углеводы, благодаря чему этот завтрак идеален для восстановительного этапа.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

2 крупных яйца морская соль и свежемолотый

1 ст. л. обезжиренного молока черный перец

1 большая цельнозерновая пита 1 ст. л. яблочного чатни для подачи

1. В миске взбейте яйца с молоком до образования пены. Приправьте солью и перцем. Вылейте смесь в сковороду с антипригарным покрытием и готовьте на медленном огне 2-3 минуты, постоянно помешивая, пока яйца не схватятся и не начнут отставать от стенок.

2. Между тем нагрейте до высокой температуры гриль и поджарьте питу, затем разрежьте ее вдоль, но не до конца. Вложите омлет в получившийся кармашек и подавайте горячим или холодным с ложкой чатни.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 303 ккал
• Углеводы 30 г
• Протеины 19
• Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г)

В плане питательной ценности даже маленькие по размеру яйца дадут фору многим другим продуктам. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Многие стараются исключать яйца из рациона, боясь холестерина, но, по сути, в среднем яйце содержится всего 4,6 г жиров, из которых лишь 1,3 г приходится на насыщенные жиры. Исследования подтверждают, что человек, ежедневно съедающий два яйца за завтраком, потребляет на 300 калорий меньше в оставшуюся часть суток. Это в полной мере позволяет считать яйца прекрасным началом дня, когда вы планируете низкоинтенсивные тренировки, или дня отдыха!

Маффины с яйцами пашот и авокадо[править | править код]

Для меня это главное воскресное блюдо после длительных пробежек, когда я вовсю готовлюсь к марафону. Повторюсь, сочетание протеинов в яйцах и сложных углеводов в цельнозерновом маффине делает это блюдо отличным вариантом для восстановительного завтрака. Яйца к тому же богаты и другими питательными веществами, например витаминами группы В, железом, витамином D, а также антиоксидантами: селеном, холином и каротином. Еще более полезным блюдо сделает гарнир из шпината на пару, томатов и грибов на гриле.

Порции: 1

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

1/2 авокадо

немножко лимонного сока 2 крупных яйца

1 цельнозерновой маффин, разрезанный напополам немного масла для намазывания свежемолотый черный перец

1. Налейте воду в кастрюлю-пашотницу глубиной 4 см и поставьте в нее два специальных кольца. Доведите до кипения на большом огне.

2. Пока вода закипает, очистите авокадо от кожуры и косточек, нарежьте и смешайте с лимонным соком.

3. Убавьте огонь, разбейте яйца в кольца, накройте кастрюлю крышкой и оставьте вариться на 3-4 минуты, пока белки не приобретут матовый цвет и не перейдут в полутвердое состояние.

4. Тем временем нагрейте гриль и поджарьте маффин, смажьте стороны разреза маслом. Положите по яйцу на каждую половинку маффина, слегка поперчите и подавайте в горячем виде с авокадо. Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 503 ккал
• Углеводы 36 г
• Протеины 21,7 г
• Жиры 30 г (из них насыщенных 7,6 г)

Гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом[править | править код]

Прекрасный вариант безглютенового блюда; гречневая мука придает ему легкий ореховый вкус и текстуру, которые мне очень нравятся. Также это богатый источник сложных углеводов, благодаря чему такие блины — идеальный выбор перед напряженной тренировочной сессией.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на «отдых» (по желанию)

Время приготовления: 15 минут

270 мл (чуть больше 1 стакана) обезжиренного молока 1 яйцо

щепотка морской соли

115 г (чуть меньше 1 стакана) гречневой муки 3 ст. л. рапсового или канолового масла 200 г нарезанной клубники

400 г (1 2/3 стакана) ванильного йогурта с низким содержанием жира

1. В большой миске тщательно смешайте молоко, яйцо и соль.

2. В отдельную миску просейте гречневую муку. Постепенно всыпьте муку в полученную смесь, постоянно помешивая, пока не образуется однородное тесто. Можете жарить блины сразу же или поместить тесто в закрытом контейнере в холодильник на 30 минут.

3. Нагрейте сковороду, налейте 1 ч. л. масла и хорошенько смажьте дно. Вылейте примерно 3 ст. л. блинного теста и повращайте сковороду, чтобы оно распределилось по дну ровным слоем. Жарьте 1-2 минуты, пока нижняя сторона блина не станет золотистой, затем переверните его и поджарьте с другой стороны. Снимите со сковороды и держите в тепле. Поджарьте еще семь блинов, прокладывая их пергаментом, чтобы те остались теплыми, пока вы готовите.

4. Выложите горстку клубники и 2 полные ст. л. ванильного йогурта в центр каждого блина, затем заверните его треугольником.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 314 ккал
• Углеводы 34,5 г
• Протеины 13 г
• Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)

Блинчик из овсяных хлопьев с бананом[править | править код]

Еще одна альтернатива традиционным блинам, эти блинчики просты в приготовлении, а значит, отлично подходят для утра, даже в будний день. Овсяные хлопья — основной ингредиент, богатый медленно высвобождающимися углеводами и растворимой клетчаткой. Они не только помогают сохранить чувство сытости до самого обеда, но и снижают тягу к сладостям в середине дня. Более того, овсяные хлопья придают вам жизненные силы, что делает их прекрасным вариантом, чтобы перекусить перед тренировкой.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 8 минут

100 г (1 стакан) овсяных хлопьев 1 яйцо

1 ст. л. нежирного мягкого сыра

2 ст. л. обезжиренного молока

1 нарезанный банан

2 ч. л. жидкого меда

1. В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, сыр и молоко и взбивайте, пока не получите однородное тесто.

2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, вылейте половину теста и жарьте 4 минуты или до тех пор, пока блин не застынет по краям, покрывшись пузырьками посередине. Переверните его и поджарьте с другой стороны, пока она не примет золотистый цвет.

3. Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 371 ккал
• Углеводы 57 г
• Протеины 17 г
• Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)

Диетические завтраки: рецепты — SportWiki энциклопедия

Коктейль на завтрак[править | править код]

Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут

125 г (1/2 стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира 200 мл (% стакана) обезжиренного молока 30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 1 ст. л. жидкого меда

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)

• Калорийность 344 ккал
• Углеводы 60 г
• Протеины 16 г
• Жиры 3,5 г (из них насыщенных О г)

Смузи с летними фруктами[править | править код]

Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты: 10 ягод малины, 5 ягод клубники, 1 ст. л. красной смородины, 100 г обезжиренного греческого йогурта, 1 пригоршня льда, 100 мл обезжиренного молока

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)

• Калорийность 183 ккал
• Углеводы 36 г
• Протеины 10 г
• Жиры О г (из них насыщенных 0 г)

Смузи с клюквой и манго[править | править код]

Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Ингредиенты:1/2 очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками 250 мл клюквенного сока, 125 г (1/2 стакана) обезжиренного натурального йогурта

Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)

• Калорийность 244 ккал
• Углеводы 46 г
• Протеины 9 г
• Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)

Смузи с бананом и миндалем[править | править код]

Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Ингредиенты: 1 замороженный спелый банан, 250 мл (1 стакан) обезжиренного молока, 2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) с добавлением миндаля

Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)

Калорийность 259 ккал

• Углеводы 42 г
• Протеины 11 г
• Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)

Гранола в горшочке[править | править код]

Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

Для гранолы (на 10 порций)

100 г (3/4 стакана) семечек подсолнуха 300 г (3 стакана) овсяных хлопьев

200 г (2 1/4 стакана) очищенного и порубленного миндаля 100 мл (1/4-1/3 стакана) жидкого меда 100 г (1 1/4 стакана) кокосовой стружки

300 г (2 1/2 стакана) сушеной вишни или любых других сухофруктов по вашему выбору

Для гранолы в горшочке

100 г гранолы

150 г (больше 14 стакана) обезжиренного йогурта

1. Первым делом приготовьте гранолу. Нагрейте духовку до 150 °С. Выложите семечки подсолнуха, овсяные хлопья и миндаль на противень и сверху вылейте тонким слоем мед. Выпекайте 10-15 минут до золотистого цвета.

2. Дайте смеси остыть, затем смешайте с кокосовой стружкой и сухофруктами. Храните в герметичном контейнере.

3. Для приготовления гранолы в горшочке возьмите одну порцию гранолы и поместите половину в подходящий горшочек. Полейте йогуртом, а затем выложите вторую половину смеси. Поставьте в холодильник до следующего утра или подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 479 ккал
• Углеводы 52 г
• Протеины 26 г
• Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)

Мюсли Бирхера с черникой[править | править код]

Это один из самых любимых моих завтраков, особенно в летние месяцы после расслабленной утренней пробежки вместе с моим спаниелем Бейли. Сложные углеводы в овсяных хлопьях в сочетании с протеинами в греческом йогурте обеспечивают меня медленно высвобождающейся энергией до самого обеда.

Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут плюс ночь для набухания

Для черничного варенья (на 4 порции)

350 г (2 1/2 стакана) черники

Для мюсли Бирхера

85 г черничного варенья

30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 170 г (2/3 стакана) обезжиренного греческого йогурта 2 ч. л. жидкого меда

1. Высыпьте чернику в кастрюлю, влейте 4 ст. л. воды и нагревайте на среднем огне. Доведите до кипения, убавьте температуру и оставьте покипеть на медленном огне примерно 10 минут, пока черника не станет мягкой и слегка не загустеет.

2. Дайте варенью остыть, затем перелейте в банку с завинчивающейся крышкой и поставьте в холодильник дня на три.

3. Чтобы приготовить мюсли, выложите в миску четверть черничного варенья (85 г), добавьте овсяные хлопья, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике.

4. Добавьте йогурт и мед. Приятного аппетита.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 291 ккал
• Углеводы 52,2 г
• Протеины 17,3 г
• Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)

Овсянка «Черный лес»[править | править код]

Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований. Не забудьте, главное — попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев

200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока

25 г горького шоколада (не менее 70% какао-продуктов)

30 г 91/4 стакана) мелко нарезанной сушеной вишни

1. Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3-5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.
2. Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 468 ккал
• Углеводы 73,4 г
• Протеины 15,6 г
• Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)

Имеется множество доказательств тому, что молоко идеально подходит для употребления после высокоинтенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям, соотношение углеводов и протеинов 3:1 обеспечивает идеальное восстановление организма, особенно после высокоинтенсивных тренировок, нагрузок или соревнований, когда запасы гликогена почти или полностью истощены. Еще больше пользы приносят быстро высвобождающиеся углеводы и легкоусвояемые протеины. Молочный сахар (лактоза) и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. К тому же оно является богатым источником минеральных веществ и электролитов, необходимых для регидратации после физических упражнений.

Овсянка с корицей и яблоком[править | править код]

Этим согревающим завтраком можно отлично подкрепиться перед пробежкой холодным морозным утром. Он богат медленно высвобождающимися углеводами, содержащимися в овсе, смесь специй вносит нотку теплоты, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему, помогая сопротивляться простудам и инфекциям в холодные месяцы.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 1 минута

1 яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и мелко нарезанное 1/4 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев 200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока 30 г (1/4 стакана) изюма

1. Выложите яблоко и специи в кастрюлю, налейте 3 ст. л. воды, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, затем уменьшите температуру и оставьте смесь покипеть примерно на 5 минут, периодически помешивая, пока масса не станет мягкой.

2. В другую кастрюлю выложите овсяные хлопья и молоко, поставьте на медленный огонь, доведите до кипения, дайте покипеть 3-5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не разбухнет.

3. Переложите кашу в миску, вмешайте яблоко со специями и изюм. Подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 446 ккал
• Углеводы 93 г
• Протеины 15,2 г
• Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)

Овсянка с семенами подсолнечника и чиа[править | править код]

Эта каша — настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря огромному количеству протеинов в орехах и значительному содержанию полезных жиров она станет разумным выбором перед длительной тренировкой на выносливость или в восстановительный период. Молоко вместо воды сделает кашу более кремовой и плотной, а также более эффективной для восстановления мышц.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

2 ч. л. семечек подсолнечника

55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев

200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока или воды

1 ч. л. семян чиа

2 ч. л. молотого миндаля несколько капель жидкого меда

1. Выложите семечки подсолнечника в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и помешивайте до тех пор, пока семечки не начнут слегка поджариваться.

2. Добавьте овсяные хлопья, молоко, семена чиа и молотый миндаль, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте покипеть 3-5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не загустеет.

3. Переложите кашу в миску, добавьте мед по вкусу и подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 403 ккал
• Углеводы 56 г
• Протеины 18 г
• Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)

Яблочный хлеб к завтраку[править | править код]

Больше нет никаких причин отказываться от завтрака. Даже если вы не любите готовить по утрам или очень рано выходите из дома, яблочный хлеб легко и просто сделать заранее. К тому же это питательный продукт, который можно съесть как отдельно, так и с медом или ореховым маслом (см. с. 199). А еще его удобно взять с собой, чтобы подкрепиться до или во время высокоинтенсивной тренировки.

На выходе: 8 ломтиков Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 30 минут

Немного рапсового или канолового масла для смазывания 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) спельтовой муки 200 г (1Уз стакана) цельнозерновой муки

1/2 ч. л. соли

1 ч. л. питьевой соды (пищевой соды)

1 крупное или 2 мелких яблока без сердцевины, очищенных и натертых на крупной терке

55 г (чуть меньше 1/2 стакана) порубленных грецких орехов 60 мл (1/4 стакана) орехового масла

2 ст. л. жидкого меда 1 яйцо

200 мл (3/4 стакана) яблочного сока

1. Нагрейте духовку до 180 °С и слегка смажьте 450-граммовую форму для выпекания хлеба.

2. Смешайте в миске муку, соль и соду, добавьте тертое яблоко. Отложите 1 ст. л. орехов, оставшуюся часть всыпьте в смесь. Аккуратно введите ореховое масло, мед, яйцо и яблочный сок, стараясь не перемешать слишком сильно. Ложкой выложите массу в подготовленную форму и посыпьте сверху оставшимися орехами.

3. Выпекайте 30 минут или до тех пор, пока шпажка, воткнутая посередине, не будет выходить из хлеба сухая, без прилипшего теста.

4. Дайте хлебу остыть в форме 10-15 минут, затем достаньте его и поместите на решетку. Подавайте теплым или холодным. Хлеб может храниться в герметичном контейнере до трех дней.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик)

• Калорийность 173 ккал
• Углеводы 27,5 г
• Протеины 6 г
• Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)

Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями[править | править код]

Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 35 минут

225 г (1 1/2 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 75 г (3/4 стакана) овсяных хлопьев

1 ст. л. разрыхлителя

2 яйца

100 г (1/3 стакана) жидкого меда

2 размятых банана

100 г орехового масла на ваш выбор (см. с. 199)

3 ст. л. рапсового или канолового масла 100 мл (Уз стакана) обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 190 °С и застелите форму на 12 маффинов специальными бумажными формочками.

2. Смешайте в большой миске муку, овсяные хлопья и разрыхлитель, сделайте в центре углубление.

3. В другой миске разбейте яйца, аккуратно вмешайте мед, размятые бананы, ореховое масло, масло и молоко, пока масса не приобретет легкую тестообразную консистенцию. Влейте смесь в сухие ингредиенты и быстро смешайте, но не слишком тщательно.

4. Залейте полученной массой подготовленные формочки и выпекайте в течение 25-30 минут, пока не появится золотисто-коричневая корочка.

5. Разложите маффины на решетке для остывания.

Пищевая ценность (в расчете на маффин)

• Калорийность 165 ккал
• Углеводы 18,1 г
• Протеины 4 г
• Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)

Бейгл с ореховым маслом[править | править код]

Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30-40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях — да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому масло из них получается очень питательным. Оно особенно удачно выступает в качестве ингредиента пикантных блюд, соуса песто или тортов с грецкими орехами. Миндаль богат кальцием, поэтому отлично подходит для веганов или тех, кому важно получать достаточно этого микроэлемента, не употребляя молочные продукты. В бразильских орехах высоко содержание антиоксиданта селена, играющего значительную роль в различных биологических процессах в организме.

Порции: 1

Время на подготовку: 35 минут

Время приготовления: 3 минуты

Для орехового масла (на выходе 310 г)

310 г (2 стакана) цельных орехов на ваш выбор, например миндаль, фундук, кешью или грецкие

Для бейгла

1 цельнозерновой бейгл 25 г орехового масла 1 большой банан

1. Сперва приготовьте ореховое масло. Сложите орехи в кухонный комбайн и запустите его на 12-15 минут, регулярно останавливая, чтобы соскрести крошки со стенок чаши. Продолжайте, пока орехи не превратятся в кашицу и не соберутся в шарик вокруг ножа, а затем не отдадут все масло и не превратятся в мягкую однородную массу. Хранить масло можно в герметичном контейнере в холодильнике до трех недель.

2. Нагрейте гриль до высокой температуры.

3. Разрежьте бейгл пополам горизонтально и поджарьте разрезанной стороной вниз. Намажьте ореховым маслом. Положите сверху разрезанный банан и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 470 ккал
• Углеводы 80 г
• Протеины 18 г
• Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)

Пита с омлетом[править | править код]

Этот завтрак дает заряд силы и энергии. Два крупных яйца обеспечивают примерно 20 г протеинов, то есть норму, рекомендуемую для восстановления после физической нагрузки. Цельнозерновая пита добавляет сложные углеводы, благодаря чему этот завтрак идеален для восстановительного этапа.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

2 крупных яйца морская соль и свежемолотый

1 ст. л. обезжиренного молока черный перец

1 большая цельнозерновая пита 1 ст. л. яблочного чатни для подачи

1. В миске взбейте яйца с молоком до образования пены. Приправьте солью и перцем. Вылейте смесь в сковороду с антипригарным покрытием и готовьте на медленном огне 2-3 минуты, постоянно помешивая, пока яйца не схватятся и не начнут отставать от стенок.

2. Между тем нагрейте до высокой температуры гриль и поджарьте питу, затем разрежьте ее вдоль, но не до конца. Вложите омлет в получившийся кармашек и подавайте горячим или холодным с ложкой чатни.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 303 ккал
• Углеводы 30 г
• Протеины 19
• Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г)

В плане питательной ценности даже маленькие по размеру яйца дадут фору многим другим продуктам. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Многие стараются исключать яйца из рациона, боясь холестерина, но, по сути, в среднем яйце содержится всего 4,6 г жиров, из которых лишь 1,3 г приходится на насыщенные жиры. Исследования подтверждают, что человек, ежедневно съедающий два яйца за завтраком, потребляет на 300 калорий меньше в оставшуюся часть суток. Это в полной мере позволяет считать яйца прекрасным началом дня, когда вы планируете низкоинтенсивные тренировки, или дня отдыха!

Маффины с яйцами пашот и авокадо[править | править код]

Для меня это главное воскресное блюдо после длительных пробежек, когда я вовсю готовлюсь к марафону. Повторюсь, сочетание протеинов в яйцах и сложных углеводов в цельнозерновом маффине делает это блюдо отличным вариантом для восстановительного завтрака. Яйца к тому же богаты и другими питательными веществами, например витаминами группы В, железом, витамином D, а также антиоксидантами: селеном, холином и каротином. Еще более полезным блюдо сделает гарнир из шпината на пару, томатов и грибов на гриле.

Порции: 1

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

1/2 авокадо

немножко лимонного сока 2 крупных яйца

1 цельнозерновой маффин, разрезанный напополам немного масла для намазывания свежемолотый черный перец

1. Налейте воду в кастрюлю-пашотницу глубиной 4 см и поставьте в нее два специальных кольца. Доведите до кипения на большом огне.

2. Пока вода закипает, очистите авокадо от кожуры и косточек, нарежьте и смешайте с лимонным соком.

3. Убавьте огонь, разбейте яйца в кольца, накройте кастрюлю крышкой и оставьте вариться на 3-4 минуты, пока белки не приобретут матовый цвет и не перейдут в полутвердое состояние.

4. Тем временем нагрейте гриль и поджарьте маффин, смажьте стороны разреза маслом. Положите по яйцу на каждую половинку маффина, слегка поперчите и подавайте в горячем виде с авокадо. Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 503 ккал
• Углеводы 36 г
• Протеины 21,7 г
• Жиры 30 г (из них насыщенных 7,6 г)

Гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом[править | править код]

Прекрасный вариант безглютенового блюда; гречневая мука придает ему легкий ореховый вкус и текстуру, которые мне очень нравятся. Также это богатый источник сложных углеводов, благодаря чему такие блины — идеальный выбор перед напряженной тренировочной сессией.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на «отдых» (по желанию)

Время приготовления: 15 минут

270 мл (чуть больше 1 стакана) обезжиренного молока 1 яйцо

щепотка морской соли

115 г (чуть меньше 1 стакана) гречневой муки 3 ст. л. рапсового или канолового масла 200 г нарезанной клубники

400 г (1 2/3 стакана) ванильного йогурта с низким содержанием жира

1. В большой миске тщательно смешайте молоко, яйцо и соль.

2. В отдельную миску просейте гречневую муку. Постепенно всыпьте муку в полученную смесь, постоянно помешивая, пока не образуется однородное тесто. Можете жарить блины сразу же или поместить тесто в закрытом контейнере в холодильник на 30 минут.

3. Нагрейте сковороду, налейте 1 ч. л. масла и хорошенько смажьте дно. Вылейте примерно 3 ст. л. блинного теста и повращайте сковороду, чтобы оно распределилось по дну ровным слоем. Жарьте 1-2 минуты, пока нижняя сторона блина не станет золотистой, затем переверните его и поджарьте с другой стороны. Снимите со сковороды и держите в тепле. Поджарьте еще семь блинов, прокладывая их пергаментом, чтобы те остались теплыми, пока вы готовите.

4. Выложите горстку клубники и 2 полные ст. л. ванильного йогурта в центр каждого блина, затем заверните его треугольником.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 314 ккал
• Углеводы 34,5 г
• Протеины 13 г
• Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)

Блинчик из овсяных хлопьев с бананом[править | править код]

Еще одна альтернатива традиционным блинам, эти блинчики просты в приготовлении, а значит, отлично подходят для утра, даже в будний день. Овсяные хлопья — основной ингредиент, богатый медленно высвобождающимися углеводами и растворимой клетчаткой. Они не только помогают сохранить чувство сытости до самого обеда, но и снижают тягу к сладостям в середине дня. Более того, овсяные хлопья придают вам жизненные силы, что делает их прекрасным вариантом, чтобы перекусить перед тренировкой.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 8 минут

100 г (1 стакан) овсяных хлопьев 1 яйцо

1 ст. л. нежирного мягкого сыра

2 ст. л. обезжиренного молока

1 нарезанный банан

2 ч. л. жидкого меда

1. В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, сыр и молоко и взбивайте, пока не получите однородное тесто.

2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, вылейте половину теста и жарьте 4 минуты или до тех пор, пока блин не застынет по краям, покрывшись пузырьками посередине. Переверните его и поджарьте с другой стороны, пока она не примет золотистый цвет.

3. Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 371 ккал
• Углеводы 57 г
• Протеины 17 г
• Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)