Завтрак перед тренировкой: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков – Завтрак перед утренней тренировкой: все за и против
Стоит ли завтракать перед тренировкой?
Время завтрака влияет на реакцию вашего тела на физические упражнения. Тренировка натощак улучшает показатели глюкозы и инсулина, снижая риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа Пропуск завтрака перед тренировкой помогает сократить потребление пищи на оставшуюся часть дня, что приводит к общему дефициту энергии примерно в 400 калорий.
Если вы обычно завтракаете перед тренировкой, стоит пересмотреть порядок, в котором вы начинаете свой день, поскольку есть значительные преимущества упражнений натощак.
Джозеф Меркола: Про упражнения на голодный желудок
Распространено мнение, что вам нужно съесть завтрак, чтобы оптимизировать эффективность физических упражнений. Хотя существуют доказательства, подтверждающие эту позицию, другие данные свидетельствуют о том, что вы можете получить важные преимущества для здоровья, тренируясь на голодный желудок.
Упражнения натощак снижают потребление пищи и улучшают познание
Исследования, опубликованные в августовском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 2019 год, показали, что пропуск завтрака перед тренировкой помогает сократить потребление пищи до конца дня, что приводит к общему дефициту энергии в среднем в 400 калорий в день.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Более раннее исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что у женщин, которые пропустили завтрак и тренировались натощак, лучше работала память в полдень и меньше проявлялась умственная усталость и напряжение в конце дня, чем у тех, кто ел завтрак (в данном случае злаки) перед тренировкой.
Упражнения натощак улучшают показатели глюкозы и инсулина
Совсем недавно исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма за октябрь 2019 года, показало, что время приема пищи влияет на «острый метаболический ответ на физические упражнения». Другими словами, время еды в лучшую или худшую сторону меняет реакцию вашего организма на тренировку.
Исследование включало острое рандомизированное перекрестное тестирование и шестинедельное рандомизированное испытание с участием мужчин с избыточным весом и / или ожирением. В остром испытании исследователи сравнили эффект от сбалансированного завтрака до и после тренировки на велотренажере средней интенсивности.
В тренировочном испытании, которое длилось шесть недель, они оценивали влияние потребления богатого углеводами завтрака до или после тренировки. Результаты показали:
-
Упражнения перед едой сбалансированного (смешанные микроэлементы) завтрака привели к более высокому внутримышечному использованию жира в мышечных волокнах типа 1 и 2. Считается, что накопленный внутримышечный жир играет роль в резистентности к инсулину, поэтому этот вывод предполагает, что упражнения натощак улучшают чувствительность к нему.
-
Упражнения перед завтраком с высоким содержанием углеводов привели к улучшению чувствительности к глюкозе и снижению уровня инсулина после еды.
-
Упражнения перед завтраком также улучшили ремоделирование фосфолипидов скелетных мышц и содержание белка в транспортном белке глюкозы (GLUT4), которые встроены в клеточные мембраны и облегчают поступление глюкозы в клетку.
GLUT4, как основной медиатор усвоения глюкозы мышцами, помогает поддерживать гомеостаз глюкозы в организме. Повышая способность мышц накапливать глюкозу в виде гликогена (который затем используется для выработки энергии), GLUT4 помогает повысить толерантность к глюкозе и снизить резистентность к инсулину, снижая тем самым риск развития диабета 2 типа.
Вывод, что физические упражнения во время голодания оказывают благотворное влияние на GLUT4, не нов. В исследовании, проведенном в 2010 году, те, кто тренировался натощак, повысили его уровень на 28% по сравнению с теми, кто перед тренировкой ел богатую углеводами пищу, или те, кто не тренировался.
Этот результат был получен только при остром воздействии упражнений натощак. Когда вы тренируетесь на голодный желудок, в долгосрочной перспективе вы также усиливаете аутофагию, которая способствует росту мышц. Разумеется, рост мышц усиливается, если вы выполняете тренировку с сопротивлением, особенно такую как тренировка с ограничением кровотока.
Фактически, тренировка во время голодания более 14-18 часов, вызывает столько же аутофагии, как голодание в течение двух-трех дней. Это достигается за счет увеличения AMPK, NAD+ и ингибирования mTOR. Лично я ем только в четырехчасовом окне и обычно начинаю свои упражнения после 18-часового голодания.
Кроме того, ваши мышцы являются самым большим потребителем глюкозы в вашем теле. Таким образом, если у вас будет больше мышечной массы, вы сможете легко удалить ее из крови и сохранить в мышцах, и в результате у вас снизится резистентность к инсулину.
В заключение авторы исследования, проведенного в октябре 2019 года, отметили, что «упражнения, выполняемые до, а не после потребления питательных веществ (т.е. натощак), могут оказывать благоприятное влияние на утилизацию липидов и снижать постпрандиальную инсулинемию».
Medical News Today цитируют соавтора д-ра Хавьера Гонсалеса, который говорит, что их выводы «указывают на то, что изменение времени приема пищи относительно занятий спортом может привести к глубоким и позитивным изменениям в общем здоровье».
Другие преимущества упражнений на голодный желудок для здоровья
Совокупный эффект ограниченного по времени приема пищи и коротких, но интенсивных упражнений может также:
- Повысить выработку гормона роста
- Улучшить состав тела (как описано выше, они помогают избавиться от жира, а не только от общей массы тела)
- Повысить когнитивную функцию
- Повысить уровень тестостерона
- Помочь предотвратить депрессию
Важно также, что голодание помогает ускорить выработку новых стволовых клеток, которые можно использовать для лечения и регенерации ваших тканей. Регенерацию можно ускорить еще сильнее, если делать силовые упражнения утром того дня, когда вы планируете прекратить голодание.
Регенерация тканей происходит на этапе повторного кормления. Именно тогда ваше тело начинает восстанавливать и заменять все те поврежденные клетки, которые были очищены во время фазы голодания (аутофагии).
Причина, по которой силовая тренировка натощак может еще больше повысить регенерацию тканей, заключается в том, что во время голодания ваш уровень гормона роста резко возрастает (до 300% за пять дней) и активирует гены, участвующие в заживлении поврежденной ткани.
Таким образом, голодание можно в некотором роде сравнить с инъекцией гормона роста и трансплантацией стволовых клеток, и, добавив силовую тренировку в нужное время, непосредственно перед повторным кормлением, вы оптимизируете все эти регенеративные преимущества.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Что есть после тренировки
Итак, вы внедрили ограниченный по времени график приема пищи, при котором вы едите все в течение шести-восьмичасового периода каждый день (что означает, что вы поститесь в течение оставшихся 16-18 часов), и вы тренируетесь утром, перед первым приемом пищи.
Теперь возникает вопрос: что вы должны есть после голодания, потренировавшись? Этот вопрос наиболее важен, когда вы занимаетесь силовыми тренировками или выполняете высокоинтенсивные упражнения, поскольку ваши мышцы нуждаются в определенных питательных веществах в это время.
Самый эффективный способ оптимизировать наращивание и восстановление мышц – после тренировки с отягощениями есть высокобелковую пищу, такую, как богатая лейцином сыворотка, которая является одной из самых эффективных. Лейцин также важен для предотвращения саркопении (возрастная потеря мышечной массы), так как он помогает регулировать обмен белка в мышцах.
Богатая лейцином сыворотка – идеальная еда после упражнений
Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая выполняет несколько функций, одна из которых – сигнализация механизма mTOR, который вызывает образование белка и создает мышцы.
Тем не менее, для достижения оптимальных результатов вам нужно гораздо больше лейцина, чем рекомендуемая суточная норма. Причина этого в том, что большая часть лейцина используется в качестве энергетического субстрата или строительного блока, а не анаболического средства.
Типичная потребность в лейцине для поддержания уровня белка в организме составляет 1-3 грамма в день. Однако, чтобы оптимизировать его анаболический путь, исследования показывают, что вам нужно от 8 до 16 г лейцина в день, разделенного на дозы.
Получить такое количество лейцина из обычной диеты может быть довольно сложно. Например, 4,6 яйца дадут вам 2,5 грамма лейцина, а это значит, что вам нужно съесть около 15 яиц, чтобы достичь минимума в 8 граммов.
Высококачественная сыворотка, с другой стороны, содержит около 10% лейцина (10 г лейцина на 100 г белка). Итак, 80 грамм сывороточного белка дадут вам 8 грамм лейцина.
Есть перед тренировкой не стоит никогда?
Несмотря на все преимущества голодания, не каждый может тренироваться на пустой желудок. Это особенно верно для взрывных упражнений, которые требуют значительного количества мышечного гликогена в качестве топлива.
Кроме того, некоторые люди, особенно те, кто еще не обладает метаболической гибкостью, более чувствительны к изменениям уровня сахара в крови, который может снижаться в течение первых 15-25 минут тренировки.
Именно это снижение вызывает головокружение, слабость или тошноту. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра. Если вы попадаете в эту категорию, сывороточный протеин также может быть полезным завтраком перед тренировкой.
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что потребление сывороточного белка (20 г белка на порцию) за 30 минут до тренировки с отягощениями повышает обмен веществ в организме на целые сутки после тренировки.
Если вы решили принимать сыворотку перед силовыми тренировками или высокоинтенсивными упражнениями, потребляйте ее за 30–60 минут и ограничивайте ее небольшими количествами, например, 10 г или менее, чтобы обеспечить организм аминокислотами во время упражнений, но не повышать инсулин до конца тренировки.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Возможно, стоит принять большую дозу примерно через час после тренировки. Это поможет активировать mTOR и обеспечить основу для наращивания мышечной массы. Было бы также полезно добавить немного углеводов после тренировки, так как это будет способствовать активации mTOR и росту мышц.
Естественно, ряд индивидуальных факторов может играть роль в том, целесообразно ли выполнять физические упражнения на голодный желудок, например, ваш возраст, время последнего приема пищи, беременность, употребление лекарств, история болезни, уровень физической подготовки и тип тренировки.
Слушайте свое тело. Если во время голодания вы чувствуете себя слабым или больным, вам нужно внести соответствующие коррективы. Просто сознательно относитесь к тому, что вы помещаете в свое тело, так как это может оказать заметное влияние на пользу, которую вы в конечном итоге получите от тренировки.
Но если вы еще не включили голодание в свою программу упражнений, я настоятельно рекомендую вам рассмотреть это, поскольку оно радикально увеличит ваши метаболические преимущества без каких-либо дополнительных затрат или усилий.опубликовано econet.ru.
Автор Джозеф Меркола
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Завтрак перед тренировкой: идеи классных блюд
СОДЕРЖАНИЕ:
Завтрак — это важно
Идеи завтрака перед тренировкой
Завтрак перед силовой тренировкойЕшьте белок
Углеводы — как источник энергии
Завтрак перед кардио тренировкой
Идеи завтрака — рецепты
За время ночного сна, когда организм отдыхает, содержание сахара в крови падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс. Поэтому люди, которые завтракают, более энергичны физически и активны интеллектуально. Отказываясь от завтрака, человек лишает себя значительного количества питательных веществ, и восполнить их нехватку в течение дня достаточно трудно. И еще один довод в пользу завтрака: если им пренебрегать, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, потому что чувство голода вынудит перекусывать, а это обычно что-то жирное и высококалорийное. Колебания уровня сахара в крови сопровождаются утомлением, раздражительностью и спутанностью мышления.
Завтрак — это важно
Завтрак — самая важная еда в течение дня. Известно, что люди, которые завтракают перед работой или в школе, имеют больше желания действовать, их память лучше функционирует, и они могут сосредотачиваться дольше на конкретных задачах. Школьники, которые пропускают завтрак становятся трудноуправляемыми и плохо учатся.Утренняя еда должна содержать все необходимые питательные вещества, должна быть разнообразной и сбалансированной. Завтрак должен обеспечивать около 30% от всего дневного калоража.
Вам будет интересно: Что лучше съесть перед тренировкой?
Ученые подсчитали, что те, кто утром иногда не ест, имеют менее интенсивный обмен веществ — на 3-4%, а у тех, кто вообще систематически игнорирует завтрак, — он ниже на 4-5%. Кроме того, ученые говорят, что те, кто начинают день без еды, способны набрать за год 4-7 лишних килограмм. Что же тогда ожидает постоянных противников завтрака? Медленный обмен веществ и постоянное чувство голода — это наименьшее, что может их преследовать.
Завтрак дает сигнал вашему организму включить обмен веществ. В английском языке буквальный перевод слова “завтрак” (breakfast) означает “прервать пост”. В зависимости от того, когда состоялся последний прием пищи, организм может голодать (“поститься”) от 8 до 12 часов. Этот период значительно удлиняется, если завтрак пропускать. В процессе голодания, например, во сне, происходит уменьшение уровня глюкозы в крови. Гормоны и гликоген, выбрасываемый печенью, способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы. После голодания в течение 12 — 15 часов запасы гликогена в организме значительно иссякают. Пища, съеденная на завтрак, помогает пополнить эти запасы и подготовить организм к нагрузкам предстоящего дня.
Идеи завтрака перед тренировкой
Разбудите свой метаболизм с помощью здорового завтрака в течение 45 минут с момента пробуждения. Если вы начинаете утро с зарядки, вам не обязательно плотно завтракать перед тренировкой — съешьте что-нибудь легкое. Это может быть йогурт, какой-нибудь фрукт или тост с арахисовым маслом — такой завтрак даст старт вашему обмену веществ и послужит источником энергии для тренировки. Поэтому постарайтесь слегка перекусить перед тренировкой, а после тренировки — позавтракать.Завтрак перед силовой тренировкой
Контролировать количество потребляемой пищи и распределение микро и макроэлементов не просто, а в это время дня это сделать особенно сложно. Если вы съедите слишком много — вы почувствуете тяжесть в желудке и слабость вскоре после начала тренировки. Если вы съедите слишком мало, у вас не будет сил для хорошей и качественной тренировки. Что же съесть на завтрак, чтобы обеспечить мышцы и тело всем необходимым?
О том как питать ваши мышцы правильно
Ешьте белок
Если вы выходите в спешке утром, не завтракаете и тренируетесь натощак, вы лишаете себя возможности защитить свои мышцы от разрушения. Примерно через 3 часа после еды, богатой белком, организм возвращается к отрицательному балансу белка. Таким образом, после 8 часов сна организм еще больше подвергается катаболизму. Предотвращение его отрицательных эффектов простое — есть белок перед тренировкой! Аминокислоты, с которыми расщепляется белок, быстро способствуют восстановлению мышц, помогают в регенерации и наращивании мышечной массы.
Любой источник нежирного белка будет хорошим выбором. Это могут быть яичные белки или постное мясо. Тем не менее, вы также можете выбрать быстрый источник белка, например аминокислоты BCAA или протеиновый шейк, чтобы свести к минимуму риск дискомфорта пищеварительной системы.
Углеводы — как источник энергии
Углеводы являются основным источником энергии. Работа мышц и головного мозга возможна благодаря глюкозе, то есть сахару, к которому расщепляются как сложные так и простые углеводы. Углеводы, которые не сразу потребляются в качестве топлива, хранятся в печени или в мышцах в виде гликогена, и их можно использовать позже, когда спрос на энергию будет высоким (например, во время тренировки).
Во время сна запасы гликогена значительно уменьшаются, потому что они потребляются мозгом и нервной системой для поддержки жизненно важных функций. Утренняя тренировка без углеводов может быть достаточно неэффективной, что приведет к ранней утомляемости и усталости. В свою очередь, слишком большое количество еды или употребление неправильного типа углеводов также может снизить вашу продуктивность.
Учитывая утреннее давление, вам нужно есть правильное количество пищи, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении. Это особенно ощутимо, когда мы едим богатые клетчаткой продукты, такие как овсянка или хлеб из цельной пшеницы. Чтобы максимизировать энергоснабжение и минимизировать проблему с желудком, выберите углеводы, которые легко перевариваются, с небольшим количеством клетчатки: рисовые вафли, сухофрукты или бананы станут отличным выбором. Вы также можете смешивать белок или добавку BCAA с добавлением декстрозы.
Завтрак перед кардио тренировкой
Во время бега наш организм не требует такого большого количества топлива, как во время силовой тренировки. Многим людям хорошо бегается натощак, в это время они чувствуют легкость, прилив сил и энергии, оставляя себе возможность скушать вкусный и сытный завтрак после тренировки. Опытные бегуны уверяют, что можно пробежать и 10 километров, выпив утром лишь стакан воды. Если, все же, во время бега вы чувствуете слабость или сонливость, у вас резко темнеет в глазах или вы видите пелену перед глазами — это значит, что вашему организму не хватает глюкозы.Что же съесть на завтрак перед бегом? Перед кардио тренировкой вам необходимо небольшое количество углеводов — обычно это 200-300 ккал, которых хватит даже для очень тяжелой тренировки! Так что все, что вам нужно, это комбинация быстрых и сложных углеводов: банан и рисовые хлебцы, вода с медом и банан, хлебец с джемом и вода с медом. Комбинаций много и вы можете выбрать подходящий для вас вариант.
Как бегать чтобы похудеть?
Помните, однако, что завтрак перед кардио тренировкой должен быть легким и богатым углеводами, потому что нам действительно нужна эта энергия, к тому же довольно быстро! Если вы не привыкли завтракать по утрам, то приучайте тело к этому постепенно: пусть для начала это будет просто вода с медом или чай с сахаром. Позже добавьте к этому кусок банана или хлеба. Продолжайте экспериментировать до тех пор, пока ваш организм не привыкнет к ранним приемам пищи.
Идеи завтрака — рецепты
Блинчики с сушеной клюквой
Ингредиенты:
- Яйца, 4 штуки
- Мука, 2 столовые ложки
- Молоко, 150 мл
- Сахар, 2 столовые ложки
- Сушеная клюква, 1 горстка
Приготовление:
Смешайте молоко с мукой. В миске взбейте белки до жесткой пены и яичные желтки с сахаром. Смешайте яичные желтки и клюкву с мукой и молоком и аккуратно перемешайте. До этой смеси аккуратно добавьте взбитые белки, постоянно помешивая. Наливайте блины тонким слоем на сухую сковороду и обжаривайте с обеих сторон в течение 5 минут.
Омлет со шпинатом и грибами
Ингредиенты:
- Яйца, 2 шт.
- Шпинат, 30 г
- Грибы, 20 г
- Мускатный орех, ½ чайной ложки
- Чеснок, 1 зубчик
- Перец по вкусу
- Сливочное масло, 1 чайная ложка
Приготовление:
Вылейте яйца в миску, добавьте отварной шпинат, мелко нарезанные грибы и специи. Тщательно перемешайте. Поместите масло на слегка разогретую сковороду и растопите его. Обжарьте яйца со шпинатом и грибами на сковороде. Накройте крышкой и жарьте омлет до готовности в течение 7-8 минут.
Ягодное мороженое
Ингредиенты:
- Черника/ черная смородина/ клубника, 2/3 стакана, предпочтительно из холодильника или замороженная
- Банан замороженный, 3 шт
- Рисовое молоко, 100 мл
Приготовление:
Смешайте в блендере все ингредиенты и взбейте до мягкой кремовой текстуры. Для обогащения пищи белком добавьте к мороженому несколько ложек сывороточного протеина.
Читайте также:
Рецепты предтренировочных завтраков
Важность первого приема пищи знакома каждому, особенно, перед тяжелой тренировкой в зале. Как рецепты кулинарии помогут насытить организм всеми необходимыми веществами перед предстоящей нагрузкой? Что именно лучше приготовить, какие продукты питания выбрать и как разобраться с размером порции? Как организовать раннюю трапезу максимально эффективно и полезно, распоряжаясь небольшим количеством времени? Обо всем и немного большем поговорим в статье.
Необходимость приема пищи перед утренней тренировкой
Полезные рецепты пищи помогают сохранить здоровье, обрести красоту и силу. Правильный завтрак может буквально сделать наш день. Недостаточно или чрезмерно сытный, он снижает работоспособность, создавая ощущение слабости. В меру сытный и легкий — обеспечит зарядом энергии, а также слаженной работой всех систем и органов в течение дня.
6 утра, звенит будильник, близится время утренней тренировки. Как правильно подойти к вопросу выбора продуктов для завтрака? Или может лучше вовсе тренироваться на голодный желудок?
Для успешного выполнения упражнений, нашему телу необходима энергия. Тренировки на голодный желудок, не только малоэффективны, чаще всего недостающая энергия заимствуется у наших мышц, путем расщепления белка. Это плохая новость как для тех, кто пытается нарастить мышцы, так и для худеющих. Ведь мышечная масса принимает активнейшее участие в процессе сжигании потребленных калорий, и чем ее больше, тем сильнее эффект.
Полезные и простые рецепты помогут справиться с задачей в максимально короткий срок, удовлетворяя всем необходимым требованиям к первому приему пищи.
Углеводы и прочие полезные ингредиенты для рецептов
Как выглядит идеальный рецепт предтренировочного завтрака? Рассмотрим необходимые составляющие формулы 100% успеха.
- Сложные углеводы — неотъемлемая составляющая
В качестве достойной базы для полезных рецептов завтрака можно выбрать каши — гречневая, овсяная, бобы, орехи, отварной дикий рис, цельнозерновой хлеб, несладкие фрукты и некоторые овощи. Богатая клетчаткой пища с низким гликемическим индексом, указанная выше, обеспечивает продолжительное насыщение, за счет медленного высвобождения углеводов для продолжительной тренировки.
- Варим каши правильно
Готовить крупы на молоке или воде — дело вкуса. Главное не сдабривать кашу сахаром и большим количеством масла. В целях похудения можно использовать молоко невысокой жирности (полностью обезжиренное не принесет пользы).
- Используем качественное сырье
В поиске простых рецептов главное — не уйти в крайность. Каши быстрого приготовления нам не подойдут. Как правило, за пестрыми этикетками производителей скрывается слишком большое количество подсластителей, жиров, синтетических добавок и простых углеводов. Для приготовления таких смесей используют отшлифованное зерно, лишенное его наиболее полезной оболочки.
- Трансформируем рецепты любимого омлета
Омлет — универсальное блюдо для завтрака. Он готовится быстро, а результат радует даже неопытного кулинара. Создавая вкусный рецепт из нескольких яиц, не рекомендуется класть в порцию омлета более 1 желтка, так как в нем содержится холестерин. Пары белков, 1 желтка и горсти рубленых некрахмалистых овощей будет вполне достаточно.
- Возвращаем хлеб на стол
Среди худеющих давно принято считать хлеб абсолютным злом. Это в корне не так, если подойти к его выбору правильно. Используйте для приготовления гренок и бутербродов небольшое количество цельнозернового хлеба с добавлением семян (кунжута, подсолнечника и т.д.). Трансформируйте привычные рецепты любимых сендвичей на новый лад. Вместо колбасы отварите мясо, вместо жирного сыра возьмите нежирный аналог, сдобрите листовыми овощами или зеленью.
- Протеин — компонент, заботящийся о мышцах
Протеин, помогает не только нарастить мышечную массу, но и сохранить ее, также он активно участвует в процессе послетренировочного восстановления мышечных волокон.
- Как быть с молочными продуктами?
Творог, йогурты и прочую молочную продукцию лучше оставить до конца тренировки. «Сывороточный» протеин и казеин пригодятся в процессе мышечного восстановления.
- Не перегибайте с порцией
Простые рецепты завтрака нередко превращаются в калорийное буйство. Ведь некоторые придерживаются мнения, что на завтрак, особенно перед тяжелой нагрузкой, можно есть все, что угодно, в надежде, что оно обязательно потратится в процессе. К примеру, в 1 куске торта содержится около 400 калорий, для сжигания которых необходимо сделать более 50 выпадов дополнительно. Такие нагрузки могут привести к перетренированности, что нанесет неприятный удар, как по общему самочувствию, так и по ожидаемому результату.
- Осторожнее с кофе
Существует мнение, что кофеин, употребленный за час-полтора до тренировки, поможет быстрее расщепить жировые клетки. В этом утверждении есть как смысл, так и масса тонкостей и противопоказаний. Перед столь решительным шагом важно проконсультироваться у врача, а пока утреннюю традиционную чашку кофе можно заменить зеленым чаем или свежевыжатым несладким соком. Но не стоит забывать и о том, что целый фрукт всегда полезнее его «жидкого аналога», лишенного полезной клетчатки.
Полезные рецепты перед кардио-тренировкой
Раньше идеальным завтраком перед кардио-тренировкой считалось его отсутствие. На данный момент с учетом множества проб и ошибок подход изменился. Прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки, в составе могут быть медленные углеводы и белок.
- Овсянка, сэр! Полезные рецепты овсяной каши могут приятно удивить. Стоит добавить в миску немного свежих ягод, меда, орехов, ванили или сухофруктов, как ее вкус кардинально меняется. Возьмите полстакана овсяных хлопьев, залейте их крутым кипятком, оставьте на 5-10 минут, добавьте свою «изюминку» и наслаждайтесь.
- Отварите 60 г гречневой крупы, добавьте на тарелку 150 г запеченной куриной грудки с половинкой болгарского перца.
- Овсяный кекс — также приятное лакомство для спортсменов. Смешайте 1 сырое яйцо с растолченным бананом, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 2 ст. л. молока и 1 ч. л. меда. Выложите в силиконовую форму, запекайте около 20 мин при температуре 180°C.
- Также полезным будет немного пасты (150 г) из твердых сортов пшеницы с небольшим кусочком рыбы (100 г), приготовленной на пару или гриле.
Простые рецепты завтрака перед силовой тренировкой
- Простые рецепты придутся в пору даже заядлому ленивцу. Для такого случая пригодится «умная овсянка». Для ее приготовления необходимо с вечера в небольшой банке залить 3 ст. л. овсяных хлопьев натуральным нежирным йогуртом, добавить горсть любимых орешков или ягод и плотно закрыть крышкой.
- Также упростить рецепты завтрака и сократить время на приготовление поможет приготовленная с вечера каша. 1 отварное яйцо, половинка свежего огурца и 150 г каши — достойное начало спортивного дня.
- Приготовьте пару полезных бутербродов. Для этого смажьте нутом 2 ломтика цельнозернового хлеба, выложите сверху разрезанное на половинки отварное яйцо, украсьте зеленью по вкусу (укроп, петрушка, зеленый лук).
Завтрак перед тренировкой – советы фитнестренеров
Перед началом тренировок любой направленности следует позаботиться о правильном питании. Какой человек выберет завтрак перед тренировкой, от этого и будет зависеть большая часть успеха в получении результата – около 60-70%. И только на 30% — зависимость от программы и упражнений, как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы.
Многих интересует, можно ли тренироваться утром на голодный желудок. Ведь выбор источника энергии для использования организмом напрямую зависит от уровня интенсивности упражнений. Комбинация утром углеводы — вечером белки довольно часто используется. Качество тренировки оказывает влияние на баланс этих компонентов. Во время аэробного комплекса с целью похудеть энергообеспечение в организме равномерно распределяется при помощи жиров и углеводов.
Начинаем тренировки
Перед началом тренировок следует выяснить, можно ли заниматься спортом на голодный желудок. Опытные спортсмены, когда слышат фразу – перед тренировкой, воспринимают информацию как прием пищи за 5 минут до начала разминки. Когда живот наполнен, происходит замедление физическими нагрузками процессов пищеварения. Происходит это из-за того, что кровь уходит в мышцы. Стоит учесть и появление сонливости, отрыжки, тяжести в желудке, которые однозначно станут помехой при физических упражнениях. На основании таких суждений, специалисты рекомендуют прием пищи не позже, чем за пару часов до начала упражнений.
Тренировка утром на голодный желудок не может пройти на нужном уровне и в положенном темпе. Потому что ресурсы в организме отсутствуют. Пока не началась тренировка, утром питание накануне для получения результата обязательное. Даже если не удалось позавтракать полноценно и своевременно, допустимо употребить небольшую порцию легко усваиваемой и энергетической пищи. Это может быть какая-то сладость, маленький фрукт или выпитый гейнер. Но тренировка утром натощак явно пользу не принесет.
Не допускается тренировка на голодный желудок, стоит хотя бы за 30 минут до начала занятий съесть небольшую порцию обезжиренного творога, йогурта или полпорции каши.
Чтобы понять, можно ли заниматься спортом утром натощак, стоит разобраться с процессами в организме сразу же после пробуждения:
- Когда человек просыпается, его запас гликогена истощен и уровень инсулина в плазме крови низок. Инсулин в свою очередь влияет на процесс катаболизма. Чем выше его показатель, тем большая вероятность замедления процесса расщепления жиров. При этом человек худеет медленно.
- При низком уровне гликогена организму приходится тратить энергию с собственных запасов.
- За счет проявления инстинкта самосохранения все процессы имеют замедленное действие.
- Из-за низкого уровня сахара натощак обеспечена низкая работоспособность организма. Иногда сопровождается головокружением и слабостью.
- После ночных голоданий проявляется высокий показатель гормона роста. Выделяется в качестве реакции на голод. Увеличивает процесс катаболизма. Но из-за проявления гормона инсулина, который является противоположным гормону роста, замедляется его работа.
Виды нагрузок
Выделяют 2 основных типа физических упражнений:
- Силовые нагрузки. Применяются с целью нарастить мышечную массу.
- Кардио нагрузки. Для того, чтобы процесс метаболизма работал интенсивнее, повышалась выносливость и худение.
Силовая тренировка утром натощак не рекомендуется. Для выброса адреналина, попадающего в кровь во время занятий и запускающего процесса распада жиров и углеводов, которые используются как топливо, допускается кардио тренировка натощак.
Для проведения тренировки с силовым уклоном в виде штанг или гантелей необходимы хотя бы наличие бодрости и силы. Если выбирать, когда же проводить такого рода тренировки — утром или вечером, то нужно вспомнить о доказательстве учеными. А именно, силовая нагрузка более уместна во второй половине дня. Мышцы после упражнений продолжают еще какое-то время сжигать калории. А вот пробежка или аэробика – идеальный вариант для утреннего времени.
Добавки
ты натощак с утра принимают для запуска организма. Способствует работе и стройке мышечных волокон. Также допустим прием перед тренировкой в средине дня. Это поможет поддерживать уровень аминокислот. Вечером их прием обеспечит предотвращение запуска катаболизма. Форма приема не влияет на процессы в организме человека. Будь то капсулы, таблетки или порошок. Разрешается запивать как водой, так и любыми соками.
Если проводится силовая тренировка утром, питание должно быть насыщенным с добавками.
Завтраки
Завтрак перед утренней тренировкой должен быть полезным и питательным. Кроме в первую очередь пришедшей на ум цельнозерновой каши или овсяных хлопьев, не стоит забывать и о других продуктах, благодаря которым получится подпитать организм и получить углеводы на завтрак.
Завтрак перед тренировкой для похудения должен включать в себя следующие продукты, содержащие углеводы:
- Зелень.
- Фрукты.
- Овощи.
- Гречневая, овсяная и перловая каши.
Разумно добавлять и белковую пищу для снижения гликемического индекса и продления заветного чувства сытости. Уместно добавить фрукты и ягоды к творогу, зелень – к кефиру, кашу лучше приготовить на молоке или на воде вприкуску с сыром.
Важно! Свеже выжатые соки на завтрак при похудении не подойдут. Они представляют собой лишенные клетчатки быстрые углеводы. Приравниваются к 5 ложкам сахарного песка.
Белок на завтрак для похудения будет кстати, если за ним будет позже подкрепление углеводами. Наилучшие варианты белковых завтраков: творог с сухофруктами и сметаной, омлет из яиц, рулет из куриной грудки.
Если употреблять с утра углеводы, вечером белки – диета называется белково-углеводная.
Сложные углеводы на завтрак в основном содержатся в цельных злаках. К ним относят пектиновое вещество, клетчатку, крахмал и гликоген. Способствует подпитке мышц, функциональных органов и систем в организме человека.
Красная, белая или стручковая фасоль на завтрак способствует подпитке всех функциональных органов.
Протеиновый коктейль на завтрак советуют при похудении. Он действует в направлении сохранения мышечной массы, укрощения аппетита, повышения метаболизма. Важно ими не злоупотреблять.
Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК
Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок
Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.
Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.
После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.
Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.
Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.
Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.
«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».
Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.
Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.
«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.
По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто
прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.