Завтрак на правильном питании: ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения – правильное питание, рецепты с фото и калорийностью
Работа над ошибками: 15 полезных завтраков взамен привычного меню
Порой жизнь складывается так, что завтракам в ней нет ни места, ни времени. Но годы внушений — от родителей и воспитателей до глянцевых журналов и диетологов — о пользе утреннего приема пищи берут свое. И однажды принимается стратегическое решение: перестать кормить себя «завтраками» насчет правильного питания и начать завтракать по-настоящему! Можно слепо довериться народной мудрости, которая советует позавтракать от души, а ужин отдать известно кому — хотя с некоторыми стандартными вариациями утреннего меню стоит поступить ровно наоборот. ELLE провел учет типичных ошибок и предлагает на замену вкусные и полезные альтернативы для доброго утра.
НЕТ: бутерброд с колбасой и сыром
Что может быть привычнее и что может быть хуже? Пара бутербродов особой сытости не принесут, зато принесут лишние калории (в паре кусочков колбасы их порядка 200) и лишний жир, благодаря сочетанию высокого гликемического индекса и зашкаливающего содержания жиров.
ДА: цельнозерновой хлеб + индейка + огурец / моцарелла + помидор + базилик
Отличная альтернатива скучным бутербродам — сэндвич из цельнозернового хлеба с огурцом и филе индейки, либо с моцареллой, базиликом и помидором. Их, кстати, удобно брать с собой для перекусов.
НЕТ: бутерброд с икрой / красной рыбой
Свежий багет, холодное сливочное масло и икра… Идеальное сочетание по вкусу, но не по составу.
ДА: цельнозерновой хлеб + авокадо + икра
Идеально, хотя почти то же самое — цельнозерновой хлеб с хрустящей корочкой, спелый авокадо и икра, которая не только вкусная штука, но и полезная.
НЕТ: хлопья с молоком или соком
В телевизоре сказали, что хлопья с молоком или соком по утрам — это лучшее начало дня. Только если не знать, что быстрые завтраки получают путем экструзии — муку, сахар и добавки превращают в единую массу и затем формируют частички продукта, например, шарики или хлопья. Сомнительная питательная ценность и огромное содержание сахара и крахмала. Что касается пакетированных соков, то переизбытка сахара не миновать и там.
ДА: гранола
Невероятно вкусно, особенно если домашняя. Тем более, приготовление запаса на неделю займет не больше получаса. Овсяные или мультизлаковые хлопья долгой варки (15 мин.) выложить ровным слоем на застеленный бумагой для выпечки противень, добавить орехи, сушеные ягоды, изюм и любые сухофрукты на выбор, полить 2-3 л. меда, поставить в разогретую до 150 градусов духовку и иногда помешивать. Ждать, пока не подрумянится. Остудить и сложить в банку. С молоком или простым йогуртом — самое то!
НЕТ: каши и мюсли быстрого приготовления
Ночью разбуди, знаем, что каши — это полезно. Но быстрые каши или мюсли — это иллюзия здорового питания. Как и в случае с сухими завтраками, они проходят суровую первичную обработку, которая превращает «медленные углеводы» в быстрые сахара.
ДА: овсянка в банке
Отличная альтернатива скучным кашам. Овсяные хлопья долгой варки (15 мин.) всыпать в банку, залить простым несладким йогуртом и добавить кусочки свежих фруктов и ягод. Оставить на ночь в холодильнике. А утром съесть.
НЕТ: яичница с беконом
Жареной на сливочном масле глазунье с жирным беконом найдется достойный ответ без холестерина.
ДА: омлет с курицей с овощами
Достаточно смешать пару яиц с остатками куриной грудки или кусочками индейки и любыми овощами (стручковая фасоль, брокколи, шампиньоны или помидоры), посолить, разлить в силиконовые формочки для маффинов, поставить в духовку и уйти рисовать стрелки. Ни капли масла, между прочим.
НЕТ: сладкая выпечка
«Уж лучше сейчас, чем ночью», — усыпляем мы совесть. При этом знаем, что торты, пирожные и выпечка — просто чемпионы по содержанию жира, сахара и пустых калорий.
ДА: шоколадный кекс в чашке
Скоростной вариант и спасение для тех, кто без сладкого отказывается даже просыпаться! Смешайте ингредиенты вилкой в чашке до однородной массы в следующей последовательности:
- 3 ст.л. цельнозерновой муки или отрубей,
- 1 ч.л. кофе, 2 ст.л. какао-порошка,
- 2 ст.л. сахара или сахарозаменителя,
- ¼ ч.л. разрыхлителя, ½ ч.л корицы,
- 2 ст.л молока,
- 1 яйцо,
- 2 ст.л растительного масла.
Присыпать орехами или семенами. Убрать в микроволновку на 3 минуты. Готово!
НЕТ: сырники с вареньем и сметаной
В сырниках прекрасно все, кроме излишнего количества муки, сахара и обжаривания на масле. Ну и варенье говорит само за себя. Как и жирная сметана.
ДА: сырники в силиконовых формочках с ягодным соусом
Опять выручат силиконовые формочки для маффинов и привычный рецепт любимых сырников с уменьшенным количеством или совсем без муки. Пока сырники пекутся в духовке без капли масла, за 30 секунд блендером можно взбить ягоды в чудесный соус. А сметану заменить на простой несладкий йогурт.
НЕТ: блинчики и оладьи из муки высшего сорта
Готовая блинная смесь или мука высшего сорта в сочетании с жирным молоком — не то, с чего стоит начинать день.
ДА: блинчики и оладьи из гречневой, овсяной или цельнозерновой муки
Сделать блинчики на воде или обезжиренном молоке. Или однажды воскресным утром попробовать овсяные панкейки: перемолоть овсяные хлопья (50 г.) в муку, пюрировать половину не очень спелого банана, добавить 2 яйца, 1 чл какао-порошка и порцию сахарозаменителя или меда. Перемешать. Если густо — добавить молоко. Выпекать на хорошо прогретой антипригарной сковороде без масла, на небольшом огне.
НЕТ: тосты с маслом и джемом / медом
Способны устроить взлет сахара в крови, но не способны насытить энергией надолго, а значит, далеко на тостах не уедешь.
ДА: тосты из цельнозернового хлеба с хумусом / гуакамоле / бананом
Идеальная замена, которая даст продержаться до самого обеда. Хумус (вареный нут, кунжутная паста, соль, чеснок) и гуакамоле (авокадо, помидор, лук, чили, соль) отлично взбиваются блендером за минуту. А банан можно размять вилкой вместе с клубникой или просто выложить кусочками на тонкий слой арахисовой пасты.
НЕТ: сосиски
Незаменимых у нас нет, но чем же заменить этот минимум мяса, максимум жира, солей, фосфатов и нитрата натрия? Практически ничем.
ДА: домашняя буженина из индейки
Нашпиговать приправами, натереть солью, завернуть в фольгу и сунуть в духовку филе индейки не намного сложнее, чем отварить и очистить от целлофана пару-тройку сосисок. Бонус — большого куска хватит на несколько завтраков.
НЕТ: сладкий йогурт
Высокое содержание сахара в покупных фруктовых йогуртах и низкое содержание полезных веществ как бы намекают о скорейшей замене.
ДА: смузи
Овощные и фруктовые, смешать, но не взбалтывать. Любимые сочетания: мандарин + клубника + черника + банан или зеленый салат + банан + огурец.
НЕТ: сладкие гренки или вафли
Много масла и много сахара — вот успех приготовления и того, и другого. Отлично подходят для завтрака, но точно не чаще пары раз в году.
ДА: лаваш в вафельнице с начинкой
Завернуть в лаваш любую начинку: немного творога и зелени, банан, изюм и орешки, сладкую кукурузу, моцареллу и базилик. Обжарить на сухой сковороде или засунуть в вафельницу, чтобы не простаивала.
НЕТ: сладкий творог или творожные сырки
Творог — это, безусловно, полезно. Вот только в основе такого завтрака лежит не творог, а сахар. Кроме него в сырках можно найти растительные жиры, консерванты и ароматизаторы в отнюдь не символических количествах.
ДА: запеканка с грушей и соусом из свежих ягод — творог, яйцо, пара ложек муки, ваниль и немного сахара или сахарозаменителя взбить, добавить нарезанную кубиками большую грушу и запекать в антипригарной форме до золотистой корочки. Можно попробовать растянуть на несколько завтраков, хотя это слишком вкусно.
НЕТ: кофе и сигареты
Концептуально, но очень спорно.
ДА: лавандовый раф и батончик мюсли с сухофруктами или хлебец
Хипстерская альтернатива богемному завтраку.
НЕТ: ничего
Пожалуй, самый популярный среди завтраков во всем мире. Но для разнообразия стоит попробовать что-нибудь еще.
ДА: стакан воды или зеленый чай с ложкой меда и немного орехов
Все-таки лучше, чем ничего, и уже похоже на настоящий завтрак.
Полезный завтрак при правильном питании для похудения
10.10.2018 Питание полезное
Нет ничего прекраснее, чем проснуться утром с мыслями о вкусном завтраке, который подарит вам пользу, силы и энергию. Многие люди недооценивают пользу самого первого приема пищи. А зря, ведь именно он является основой вашего питания на день. Однако, пол беды, если вы на завтрак кушаете бутерброды с колбасой ( что мы категорически не приветствуем), но если же совсем отказались от еды по утрам — это беда! Очень важно не отказываться от получении еды по пробуждению, ведь организм всю ночь готовился именно к ее перевариванию.
Почему важно завтракать?
1. Прилив энергии.
Не стоит упомянуть то, что после долгой ночи активного жизнеобеспечения и работы органов, организм нуждается в новом поступлении энергии. Именно поэтому, если Вы не дадите ее вашему телу, будете чувствовать себя хуже в течении дня. Согласно исследованиям, люди, не избегающие завтрака, работают в 3 раза эффективнее, чем те, кто не кушает с утра.
2.Оптимистическое настроение.
Что тут говорить? Все люди, когда голодные — злые. Это совершенно нормальная реакция организма на недостаток энергии для продуктивной работы. Полезные завтраки правильного питания для похудения всегда положительно влияет на настроение, особенно, если его приготовление было не в спешке, а прием пищи разделен с родными людьми. Доказано, что самый поднимающий настроение продукт для завтрака — овсяная каша.
3.Контроль аппетита.
Позавтракав утром, Вы уже насыщаете свой организм. Вам вполне хватит этой энергии до обеденного перерыва на работе, но лучше настолько не затягивать и сделать перекус. Ведь частые приемы пищи работают только на Вашу пользу, ведь они активируют быстрый обмен веществ, который запускает жиросжигание.
Плотный завтрак, состоящий из белков и сложных углеводов отлично поможет вам остудить свой аппетит, чтобы спокойно пройти мимо магазина кондитерских изделий по пути к офису.
4.Улучшение метаболизма.
После долгих часов ночных грез, ваш метаболизм заметно замедляется, как и работа многих другим систем. Чтобы его активировать, вам необходимо хорошо позавтракать. Такой прием станет ответным ударом вредному, медленному обмену веществ. Можете воспользоваться этим моментом и съесть здоровый и правильный завтрак, тогда ваш организм будет функционировать естественно и полноценно.
5.Завтракая, вы стабилизируете ваш вес.
Здоровый завтрак — это первый шаг в похудению и формированию красивого тела. Как говорится “ как Вы яхту назовете, так она и поплывет”. Именно поэтому, завтракайте правильными и полезными продуктами, которые дают лишь пользу.
6.Увеличивается внимательность и ловкость.
Еда — то, что заряжает организм энергией, поэтому логично, что и наши мозги тоже будут более внимательными и функциональными, когда мы будем сыты. Как уже упоминалось выше, вы долго оставались без еды во время сна. Как только проснетесь, сразу нужно поесть, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Несоблюдение этого правила приводит к вялости и сонливости. Также учёными было доказано, что витамины, минералы, жирные кислоты, которые содержатся в здоровых продуктах для завтрака, улучшают функционирование мозга. Не пренебрегайте утренним приемом пищи, если надеетесь на хороший старт дня и выполнение всей запланированной работы.
7.Без утренней трапезы падает обмен холестерина, а следовательно, возникают отличные условия для возникновения атеросклероза.
Вот такие 7 главных причин, чтобы сварить себе утром овсянку.
Теперь, когда вы поняли, почему нужно кушать после пробуждения, стоит задуматься над тем, что же кушать на этот прием пищи.
Какие продукты подходят для завтрака?
Завтраки правильного питания для похудения могут включать в себя:
- каши ( овсяная, гречневая, перловая, булгур)
- фрукты (любые)
- яйца
- овощи ( любые)
- молочную продукцию ( с невысокой жирностью)
- орехи
- сухофрукты
- ржаной хлеб
- сливочное масло
Согласитесь, достаточно большой список базовых продуктов для завтрака, чтобы сформировать для себя множество вариантов.
Что можно приготовить из этого списка? Пожалуйста, выбирайте из списка любой завтрак при правильном питания для похудения.
Рецепты записаны в определенном порядке, в зависимости от скорости приготовления и количества ингредиентов.
В данной статье хотелось бы предложить вам не обычные рецепты, которые знает каждый, а что-то новое ,возможно, неординарное.
Сладкие гренки с фруктами
Этот завтрак при правильном питании для похудения спасет вас от желания вредного десерта, удовлетворит потребность в сладком. Он является не низкокалорийным, поэтому рекомендуется его употреблять в дни тренировок или же высокой активности. Также, стоит отметить, что такое угощение можно позволять себе лишь раз — два за неделю, но никак не сделать постоянным блюдом!
Продукты для приготовления:
- цельнозерновой хлеб ( выбирайте с минимальным содержанием калорий и углеводов из представленных вариантов)
- яйцо ( 1 штука)
- молоко ( низкой жирности)
- корица ( чайная ложка)
- банан (1 штука)
- мед/ арахисовая паста ( 1 чайная ложка)
Готовим:
- Хлеб нарежьте тонкими ломтиками любого размера.
- В неглубокой миске смешайте 150 мл. молока и 1 яйцо.
- Обваляйте в жидкости хлеб, посыпьте немного корицей.
- Затем, отправьте хлеб жариться на разогретую сковороду. Лучше всего использовать с антипригарным покрытием, чтобы избежать добавления масла.
- После того, как хлеб слегка поджарится, снимите его с огня.
- На теплый хлеб намажьте небольшой слой арахисовой пасты или же меда. (имеется в виду натуральная арахисовая паста, без добавления красителей и подсластителей, которые приводят к набору веса.)
- Банан нарежьте кружочками, выложите сверху на пасту или мед.
Рулет с курицей и сыром
Это блюдо уже не сладкое, а, напротив, сытное. Но все также 100% полезное.
Продукты для приготовления:
- 2 яйца
- 50 грамм куриной грудки
- 20 грамм домашнего сыра ( брынза, адыгейский)
Готовим:
- Из яиц приготовьте плотную яичницу.
- Переложите ее на большую тарелку.
- Мелко нарежьте куриную грудку, присыпьте ею яичницу.
- Сверните все в рулетик.
- Мелко натрите или нарвите руками сыр.
- Посыпьте им ваш рулет сверху.
- Также можно добавить свежей зелени.
Запеченные бананы с орехами
Данный полезный завтрак отлично разнообразит ваше правильное питание для похудения.
Он полезный, быстрый и невероятно вкусный. Такой вариант блюда дает много энергии за счет бананов ( углеводного компонента), а жиры и белки из молока помогают притупить чувства голода до следующего перекуса.
Продукты для приготовления:
- бананы (2 штуки)
- корица ( 1 чайная ложка)
- горсть орехов
- молоко ( 150 миллилитров)
Готовим:
- Банан заверните в фольгу, отправьте в духовку на 10 минут.<
- После готовности, фрукт извлеките из фольги, переложите в глубокую тарелку.
- Залейте фрукты небольшим количеством молока.
- Посыпьте корицей и горстью орехов.
Гранола сделанная своими руками
Наверняка, вы видели красивую, карамельную гранолу, которую подают в заведениях или продают в супермаркетах. Но кто знает, сколько калорий в такой порции и какие красители и усилители вкуса были добавлены в гранолу? Однако, ее можно сделать самостоятельно, избежав переизбытка калорий.Продукты для приготовления:
- Орехи разных видов ( миндаль, арахис, кешью)
- Овсяная крупа
- Корица
- Вода
- Мед
Готовим:
- Орехи необходимо измельчить до мелкого состояния, однако не в коем случае не доводить до пудрового состояния.
- К ним добавить овсяные хлопья и перемешать между собой.
- В глубокой емкости необходимо смешать несколько ложек меда и воду.
- Затем добавить в жидкость корицу и тщательно перемешать.
- Поставьте жидкость на огонь, держите до полного растворения меда. Не давайте ей закипеть.
- Вылейте горячую жидкость к орехам с овсянкой и тщательно перемешайте до однородной массы. Не ленитесь и старательно перемешивайте смесь, не оставляю непропитанных участков.
- После чего вам необходимо отправить в форму для выпекания, предварительно застеленную пергаментной бумагой.
- Выпекать 40 минут при 160 градусах в духом шкафу.
- После выпекания гранола может оказаться мягкой и влажной, поэтому ее необходимо оставить остывать. Она постепенно высохнет, станет более твердой.
- В это время можно подготовить сушеные ягоды и фрукты, которые добавите к своему завтраку.
- Подмешайте их в уже остывшую гранолу.
- Вуаля, теперь у вас есть собственная полезная и правильная гранола, подходящая на завтрак при правильном питании для похудения.
Овсянка в банке
Еще один завтрак при правильном питании для похудения для тех, кто не любит готовить по утрам и желает кушать сразу готовые блюда. Однако, придется потратить 15 минут на приготовление такой ленивой овсянки вечером. Полезный завтрак должен содержать в себе все компоненты питания, именно ленивая овсянка выполняет это требования, что диктует правильное питание для похудения
Продукты для приготовления:
- овсяные хлопья
- кокосовая стружка
- творог низкой жирности
- йогурт греческий
- бананы
- какао порошок
Готовим:
- Вам необходимо взять любую емкость, которая закрывается крышкой. Лучше всего подойдут специальные большие баночки из под йогуртов.
- Теперь приступайте к процессу накладывания всех компонентов в самой банке.
- Выложите на дно творог, затем слой овсяной крупы, присыпанной какао, следом отправьте бананы и кокосовую стружку. Слои могут идти в разном порядке и не по такому принципу. Главное, использовать одинаковое количество каждого продукта.
- Затем вам необходимо закрыть вашу баночку крышкой и отправить в холодильник на ночь.
- Все слои пропитывают друг друга. Овсяная крупа станет мягкой, наберет вкус какао и кокосовой стружки. А творог будет непревзойденно сочетаться с бананом.
Овсяная каша с тыквой
Овсянка — классическое блюдо,которое советуют на завтрак при правильном питании для похудения. Однако, можно его легко разнообразить. в этом варианте мы предлагаем вам использовать тыкву.
Продукты для приготовления:
- овсяная каша
- тыква
- мед
- вода
Готовим:
- тыкву необходимо очистить от кожицы, мелко нарезать в форме кубиков.
- Отправить овощи в кастрюлю с водой, но не доводить до кипения.
- Затем, добавить к воде овсяную кашу, необходимо тщательно перемешивать смесь. Варить кашу до кипения.
- После готовности овсянки, воду необходимо слить, а блюдо переложить на тарелку.
- Овсяную кашу с тыквой можно полить жидким медом, украсить ягодами или фруктами.
Какие должны быть порции на завтраки правильного питания для похудения по размеру?
Как и все перекусы, завтрак должен быть не больше. чем две ладони, сложенных вместе. Однако, именно на этот прием пищи разрешено съесть немного больше еды, чем во время других трапез. Ведь только утром метаболизм работает с двойной скоростью, что позволяет себя баловать.
Печеные яблоки с творогом
Очень необычный, нежный вариант завтрака для любителей сладкого, которые перешли на правильное питание для похудения.
Продукты для приготовления:
- крупные яблоки – 5 шт.;
- обезжиренный творог – 200 г;
- изюм – несколько столовых ложек;
- цукаты – по вкусу;
- сахарная пудра – 1 ст. л.;
- натуральный мед – 1 ст. л.;
- корица.
Готовим:
- Яблоки необходимо промыть под проточной водой и хорошо высушить.
- Затем необходимо срезать верхушку яблока, как будто убрав крышку.
- Ложкой удалить аккуратно всю мякоть яблока.
- Творог при помощи блендера взбить для пышности.
- Изюм, цукаты залить кипятком и оставить на пару минут.
- Слить воду с частичками грязи от сухофруктов..
- Смешать творог с изюмом и цукатами, добавить к ним сахарную пудру.
- Подготовленные форму из яблок наполнить творожной смесью.
- Фаршированные яблоки закрыть срезанными крышечками ( верхушкой яблока), обернуть каждый фрукт в фольгой.
- Отправить яблоки в духовку, выпекать их при 180 градусах на протяжении четверти часа.
- Подавать блюдо лучше всего слегка присыпав его корицей и полив натуральным медом.
Как видите, завтраки правильного питания для похудения могут быть разнообразными и не скучными. А самое главное, их польза непременно отразится на состоянии вашего тела и принес успех при похудении.
Советуем вам выбирать правильное питание для похудения, вы заметите изменения вашего здоровья и внешнего вида.
ОценитеПолезный завтрак при правильном питании для похудения
Интересные статьи
Что едят на завтрак при правильном питании и почему он так важен
Первый прием пищи после пробуждения играет важнейшую роль в запуске физиологических процессов. Помимо благотворного влияния на тело, завтрак создает настроение на весь день. А это значит, что нельзя есть наспех и первое, что попадется под руку – каждый ваш завтрак должен быть полезным, сбалансированным и своевременным.
Важность завтрака
Люди, решившие измениться внешне и внутренне, часто задумываются о принципах правильного питания. Основа такого подхода к организации жизни заключается в регулярности и дозированности приемов пищи. За день вы должны успеть позавтракать, пообедать, поужинать и дважды перекусить. При этом каждый прием пищи имеет собственное значение.
Что касается завтрака – он запускает важные биологические процессы в организме. Это отражается на работе таких органов, как:
- Мозг. Чтобы проснуться, мозгу нужна глюкоза и кислород. Только когда наш головной центр получил необходимые питательные вещества, он может давать четкие команды телу. Это сказывается и на работоспособности в целом.
- Сердце. Сердечно-сосудистая система нуждается в подзарядке. Доктора советуют не пропускать утренний прием пищи, поскольку он нормализует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Также полезные завтраки влияют на качество и текучесть крови.
- Поджелудочная. Правильное и регулярное питание помогает поджелудочной регулировать выработку гормона – инсулина. Это биологически активное вещество регулирует содержание глюкозы в крови. Что, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии кожи и регенерации тканей.
- Печень. Здоровый завтрак оказывает действие детокса, тем самым снижая нагрузку на печень.
- Желудок. После пробуждения щелочной баланс внутренней микрофлоры еще нестабилен. Прием пищи в это время крайне важен, чтобы желудочный сок переваривал еду. Иначе кислота, содержащаяся в желудке, негативно влияет на слизистую. Большие перерывы между приемами пищи грозят нарушением целостности оболочки органов пищеварения и, как следствие, возникновением гастритов.
- Мышцы. Чтобы гармонично собрать продукты на стол утром, можно подсмотреть, что едят на завтрак при правильном питании спортсмены. Они хорошо понимают, что двигательная активность обеспечивается за счет питания мышц. Питательные вещества поступают к ним за счет распада сложных углеводов.
Завтрак наполняет энергией весь организм, благотворно сказывается на иммунитете, усиливая сопротивляемость бактериям и вирусам. Врачи-иммунологи утверждают, что в период с 7:00 до 9:00 вырабатываются пищеварительные ферменты, которые помогают преобразовывать пищу в тепло и энергию. Благодаря этому у человека есть силы трудиться целый день. Непримененные ферменты могут только навредить организму. Более того, если вы пропустите завтрак, вы создадите искусственный стресс для тела. Мозг дает сигнал о накоплении веществ, таким образом жировая ткань увеличивается. Постоянно завтракая примерно в одно и то же время, вы укрепляете иммунитет и закладываете фундамент стройности.
Что будет, если не завтракать
Пропустить один или два раза прием пищи в спешке перед работой – не критично, но если взять себе это за правило, оно может сыграть злую шутку. Специалисты исследовательского центра в Массачусетсе выявили закономерность: участники экспериментальной группы, которые отказывались от еды утром, продемонстрировали низкие показатели продуктивности.
В отличие от них люди, которые постоянно ели завтрак, отмечали, что не только могут дольше и качественнее работать, но и не чувствуют утомляемость. Респонденты первой группы жаловались на сонливость, временами учащенное сердцебиение, апатичность, нестабильный эмоциональный фон.
Отечественные специалисты в сфере диетологии единодушно выступают за регулярный утренний прием пищи. Они называют три убедительные причины, почему нельзя отказываться от завтрака:
- Набор веса. Во время сна мы отдыхаем, но организм продолжает работу, обеспечивая функционирование всех систем. На это тратятся внутренние ресурсы, поэтому с утра необходимо восполнить запас питательных веществ и, следовательно, энергии. Если этого не сделать, организм самопроизвольно откладывает питание про запас, которое преобразуется в жировую ткань. Избавиться от лишнего веса бывает непросто, во многом это зависит от адаптации организма к новым условиям. Поэтому важно приучать свой организм к полезным привычкам с раннего возраста.
- Нехватка сил. Основной источник энергии – продукты распада глюкозы. Если нет питания, организм начинает черпать силы из мышечных волокон, тем самым истощая их. Вам с трудом будут даваться не только физические нагрузки, но и повседневные дела.
- Нарушение эмоционального фона. Принято считать, что перепады настроения – сугубо психологическая проблема. На самом деле врачи-нутрициологи связывают это с нехваткой или повышенной выработкой определенных биологических веществ. Ночью наблюдается повышенная генерация гормона стресса – кортизола. К утру он достигает своего пика. Завтрак снижает его, способствуя выработке эндорфинов и серотонина.
Пренебрегая завтраком, вы рискуете переесть за обедом или перекусом. От переедания появляется тяжесть, но это не единственный негативный симптом. Организм зачастую не может справиться с переработкой большого объема пищи и трансформирует ее не только в жир, но и в шлаки, которые загрязняют организм. Это сказывается на состоянии кожи и волос.
Что можно есть
В первые часы после пробуждения все системы организма только запускаются, поэтому необходимо давать им постепенную нагрузку. Перед завтраком специалисты советуют выпить стакан простой кипяченой воды. Это является своего рода пробуждением для пищеварительного тракта. Также можно добавить лимон – его сок увеличивает выработку ферментов и помогает бороться с токсинами.
Нутрициологи советуют составлять свой утренний рацион из следующего набора продуктов:
- Группа сложных углеводов. Они дают энергию организму. Также продукты этой категории помогают вывести токсины, снизить уровень вредного холестерина, улучшить работу кишечника и перистальтики. В этот класс входят: крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, фрукты и сухофрукты, бобовые. Примеры полезных углеводных завтраков: овсянка с бананом, булгур с курагой, рисовая каша с изюмом.
- Группа белков. Это основной строительный материал для тканей. Он участвует в процессах создания и восстановления тканей. Белок влияет на защитную, ферментативную, транспортную функции в организме, обеспечивая полноценную жизнедеятельность. В этой группе для завтрака – такие продукты, как яйца, куриная грудка, креветки, мидии, сыр, творог, орехи, семга, фасоль. На завтрак из белков можно приготовить омлет, паэлью с морепродуктами, бутерброды с мягким сыром и семгой.
- Группа жиров. Эти биологически активные компоненты участвуют в синтезе гормонов. Их нехватка или переизбыток неизменно отражаются на коже и волосах. Даже при похудении нельзя исключать из рациона жиры. Они содержатся в рыбе, молочных продуктах, печени трески. Поскольку в процентном соотношении к другим нутриентам количество жиров в завтраке должно быть небольшим, вы можете ограничиться йогуртом, драже рыбьего жира или бутербродом с красной рыбой или маслом.
- Клетчатка. Эти грубые волокна снижают риск развития онкологии, а также помогают работе ЖКТ. Сюда можно отнести ягоды, злаки, отруби, овощи. Пример здорового завтрака с участием клетчатки: овощной салат, мюсли на основе злаков, залитые йогуртом; ягодное желе.
Ваша тарелка должна объединять все жизненно важные нутриенты: белки, жиры и углеводы. Такое питание называется сбалансированным.
Что нельзя есть
Первый прием пищи должен быть сытным и питательным, но не давать сильной нагрузки на органы ЖКТ. Поэтому ограничьте размер порции, продумайте напиток и основное блюдо. Завтрак должен быть сочным – никакой сухомятки. Для утренней трапезы не подходит ряд продуктов:
- Цитрусовые. Их кислый сок раздражает стенки желудка, в котором после сна и так переизбыток кислоты.
- Сладости. Как приятное дополнение возможен горький шоколад, желе, сладкий йогурт или творожная запеканка, но делать это основным блюдом нельзя.
- Фастфуд, полуфабрикаты, жареные и копченые продукты. Они чрезмерно нагружают ЖКТ. После такой пищи в желудке надолго останется чувство тяжести.
Для напитка на завтрак лучше выбрать зеленый чай или соки с мякотью.
Разница между углеводным и белковым завтраками
Что есть на завтрак при правильном питании, определяет тип метаболизма. Специалисты различают несколько видов физиологической конституции:
- Эктоморфы. Быстрый обмен веществ. Сложно набирают мышечную массу. Легко избавляются от излишков жировой ткани. Обладают высокой выносливостью, поэтому легко переносят кардионагрузки. Пища быстро переваривается, поэтому людям с таким типом метаболизма необходимо повысить калораж приемов пищи.
- Эндоморфы. Имеют замедленные обменные процессы. Телосложение грузное, коренастое. Очень развиты силовые качества. Легко набирают массу, но с трудом худеют.
- Мезоморфы. Пограничный тип между экто- и эндоморфами. Имеют усредненные показатели. Одинаково предрасположены как к набору массы, так и к ее потере.
Специалисты советуют формировать свой рацион в зависимости от целей при построении фигуры и типа телосложения. Людям с ускоренным метаболизмом – эктоморфам – специалисты советуют придерживаться соотношения белков и углеводов один к одному. Эндоморфы нуждаются в другом распределении нутриентов: белки – 3 четверти, а углеводы – 1. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов.
Также на состав завтрака влияет количество физических нагрузок и их специфика: силовые или кардио. Культуристы тратят большое количество калорий. Чтобы при занятии спортом не истощались мышцы, им необходимо потреблять достаточное количество пищи, насыщенное микроэлементами и основными биологическими соединениями (белками, жирами и углеводами). Причем если человек испытывает серьезные силовые нагрузки, он должен потреблять больше белковой пищи – мяса, бобовых, молочных продуктов. Они являются основным расходным материалом для мышц. Легкоатлетам и любителям кардио нужно разнообразить свою диету углеводами – кашами, фруктами, злаками.
Древние говорили: «Ты – то, что ты ешь». Они были правы. Еда – это не просто топливо: качество продуктов определяет и качество жизни. Баланс нутриентов, насыщенность витаминами и правильная термическая обработка делают еду по-настоящему полезной. Это влияет не только на стройность, но и на процессы регенерации, энергетического обмена и метаболизма. Правильно составленный рацион поможет сохранить здоровье на долгие годы и предотвратить появление заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
Команда Greenportal желает вам начинать каждый свой день правильно и всегда оставаться здоровыми!
Что лучше есть на завтрак при правильном питании
Тех, кто пропускают завтрак, очень много. Кто-то хочет подольше поспать, кому-то важно успеть сделать прическу или погладить одежду, кто-то думает, что организм еще не проснулся и не хочет есть. И все эти люди не задумываются о том, что они теряют, когда пропускают завтрак.
Именно завтрак заряжает энергией на целый день, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника и поможет с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Также полезно до завтрака сделать зарядку, легкую гимнастику, вакуум или любые другие упражнения. Можете просто пройтись по квартире – унести на кухню пустую чашку, забытую на компьютерном столе, полить цветы, собрать вещи с сушилки. Движение поможет организму быстрее проснуться, и вы позавтракаете с гораздо большим желанием.
Иногда нежелание завтракать может быть связано с незнанием «чем позавтракать?» Все мы с детства знаем, что лучший завтрак — это «овсянка, сэр», но мало кто добровольно станет ее есть. На самом деле список полезных завтраков огромен, главное правило — в состав должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главным материалом для строительства и обновления клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии. Не стоит так же забывать о жирах – они обогатят организм полезными веществами, а их энергетическая ценность пригодится в течение дня.
Первый прием пищи – самый важный, он запускает пищеварительную систему и, соответственно, обменные процессы. Поэтому, пропустив его, вы откладываете окончательное пробуждение до следующего приема пищи.
Продукты, рекомендуемые для завтрака:
- Каши. Если не любите овсянку/гречку/рис, выберите то, что вам нравится. Каша может быть на воде, на молоке, сладкая или нет, в чистом виде или с добавлением ягод, фруктов, орехов, сыра и т.д. Желательно выбирать цельнозерновые продукты, они содержат «правильные» медленные углеводы, которые обеспечат выработку энергии, а благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут лучше работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения.
- Яйца. Пашот, отварные, в виде глазуньи или омлета, в общем любой из вариантов, который вам нравится. Сочетать можно с овощами, сыром, цельнозерновым хлебом, мягким творогом с зеленью или нежирным мясом. Это отличный источник белка.
- Творог и другие кисломолочные продукты. Многие воспринимают их как ужин, из-за высокого содержания белка, но и на роль завтрака творог, йогурт или сыр подходят отлично. В сочетании с отрубями, медом, орехами, фруктами кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
- Цельнозерновой хлеб. Тоже является источником сложных углеводов. Отличный вариант для тех, кто любит есть на завтрак бутерброды. С мягким сыром, паштетом, листьями салата, овощами и т.д.
- Мюсли. С орехами, сухофруктами, кусочками шоколада. Добавьте к ним молоко или натуральный йогурт, и быстрый и полезный завтрак готов. Предпочтение стоит отдавать мюсли без сахара и синтетических добавок.
- Смузи. Сладкие — банан, творог, отруби, ягоды, фрукты, или не сладкие — кефир, редис, огурец, зелень. Еще один полезный завтрак быстрого приготовления.
- Выпечка. Запеканки, булочки, печенье и т.д. Завтрак и первый перекус самое время для этих лакомств.
Питание, разумеется, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро — это лучшее время, чтобы позволить себе чуть-чуть лишнего. Однако старайтесь не употреблять на завтрак действительно не нужные продукты, например фаст-фуд или магазинные торты, оправдываясь тем, что потратите эти калории за день. Возможно, так оно и будет, но психологически на прием пищи в течении дня вы настраиваетесь ещё утром. И если позавтракаете продуктами, которых рекомендуется избегать, то вероятность срывов в дальнейшем повышается — «ну, раз режим уже нарушен, съемка еще два куска торта и большую картошку фри, а ПП начну, пожалуй, завтра».
Завтрак должен быть сытным, но в то же время легким и заряжать энергией, а не вызывать тяжесть в животе. Помните, после пробуждения организм только входит в рабочий ритм и желудок ещё не готов справиться с большим объемом работы.
Продукты, которых стоит избегать с утра:
- Тяжелый животный белок. Например, стейк из говядины, бекон к яичнице, бутерброд со сливочным маслом и копченой колбасой, и т.д. Дело в том, что при попадании в желудок такого тяжелого белка организм затрачивает много сил на его расщепление и усвоение, а утром лучше есть легкую пищу, которая не затрудняет начало работы ЖКТ.
Это правило действует в период раннего завтрака, но если по каким-то причинам вы его пропускаете и кушаете через 3-4 часа после пробуждения, то мясо можно есть. - Жирная и жареная с большим количеством масла пища. Это так же излишне нагружает пищеварительную систему.
- Кофе. Многие считают его утренним напитком, однако пить его на тощак нельзя, так как это негативно сказывается на слизистой желудка. Если вы заядлый кофеман, то сначала перекусите. Еще лучше пить кофе не в чистом виде, а с добавлением молока.
- Фрукты и свежевыжатые из них соки. Это вкусно и полезно, но не для первого приема пищи. Содержащаяся в них кислота раздражает слизистую оболочку желудка.
- Быстрые завтраки (каши-минутки) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты – не лучшее начало дня.
Правильный завтрак – это заряд энергии и бодрости на весь день. Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Полезный завтрак при правильном питании
Многие люди не думают об этом и отказываются завтракать или ограничиваются чашкой кофе, объясняя все тем, что по утрам им вообще не хочется есть. Утренние блюда кажутся им неаппетитными, однообразными. Но ведь существует масса рецептов, благодаря которым даже пресловутая овсянка может стать очень вкусной.
⚙ Чем чреваты отказы от завтрака?
Сегодня ученые бьют тревогу, называя их главной причиной ожирения, превратившегося в глобальную катастрофу для большинства развитых стран. Взрослые люди, пропускающие утренний прием пищи, за год прибавляют до 5 кг веса. К 40 годам у них уже полностью сформированное ожирение, на фоне которого возникает немало проблем со здоровьем. Особенно это касается женщин. У мужчин, не желающих завтракать, увеличивается риск развития инфаркта на целых 25%! И те, и другие могут получить сахарный диабет или желчнокаменную болезнь. Пустой желудок в первой половине дня также ведет к потере интеллектуальных способностей. Человек становится несобранным, невнимательным, у него отсутствует логическое мышление.
Диетологи говорят, что полезный завтрак при правильном питании должен быть одновременно сбалансированным, сытным, нежирным, содержащим минимальное количество сахара. Последний пункт для тех, кто без сладкого не представляет свою жизнь. Правильная утренняя пища на треть состоит из белков, на две трети из углеводов, а жиров в ней должно быть как можно меньше. В идеале завтракать нужно не раньше семи часов утра и не позже девяти. Первый прием пищи после 10.00-11.00, безусловно, будет «принят» организмом, но обед он точно испортит.
⚙ Правила полезного завтрака
Чтобы получать необходимую энергию, контролировать массу тела или немного похудеть, если появилась такая необходимость, нужно грамотно составить утреннее меню. Завтрак при правильном питании предусматривает сбалансированное количество белков, сложных углеводов, жиров и клетчатки, стимулирующей систему пищеварения. Поставщиками белков могут быть такие полезные продукты, как мясо индюка, куриные яйца, нежирный творог. Сложными углеводами (растительными крахмалами) обеспечит гречневая или геркулесовая каша, отруби, мюсли, не содержащие вредных вкусовых добавок.
Достаточное количество жиров можно получать из сливочного и растительных масел. Блюда должны состоять из мясных и молочных компонентов, но только не смешанных между собой. Овощи и фрукты – еще одна обязательная составляющая полезного завтрака. Если утром не хочется кушать салат, тогда его можно заменить апельсином или яблоком. Эту часть утреннего приема пищи нельзя игнорировать, поскольку она дает организму витамины и микроэлементы. Для похудения рекомендуется обратить внимание на такие фрукты, как грейпфрут, слива и персик – это очень эффективные жиросжигатели.
Каждый сможет приготовить себе и своим близким полезный завтрак, в этом нет ничего сложного. Но, к сожалению, ритмы современной жизни диктуют свои условия. На приготовление не всегда хватает времени, поэтому многие пытаются обмануть свой организм наспех сделанными бутербродами, запивая их крепким кофе. Пользы от такого завтрака будет меньше, чем вреда. Кроме этого «классического набора» существует еще ряд традиционных продуктов, которые следовало бы исключить из утреннего меню раз и навсегда.
❦ Вредные продукты:
- готовые мясные изделия (сардельки, сосиски, колбаса, бекон и другие) – буквально пропитаны нитратами и прочими химическими добавками;
- пончики, блинчики, оладушки – содержащиеся в них так называемые быстрые углеводы гарантируют неприятную тяжесть в желудке, к тому же эта пища негативно отразится на фигуре;
- сухие завтраки – полезны благодаря растительной клетчатке, но эту пользу перечеркивает избыток сахара;
- консервированная продукция – очень удобный вариант (не надо долго возиться, открыл банку – и все готово), однако после термической обработки в консервации почти не остается полезных веществ;
- копчености – обладают особым вкусом и ароматом, это заслуга древесного дыма, наполненного летучими канцерогенами;
- сладости – содержат большое количество глюкозы, которая трансформируется в жир, если организм не успевает ее перерабатывать;
Все перечисленные продукты не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому завтракать лучше без них.
⚙ Полезные завтраки
Диетологи советую обратить внимание на два вида правильных завтраков – белковый и углеводный. Главное, не слишком увлекаться каким-то одним из них, а грамотно чередовать.
Белковые завтраки полезны для всех, особенно для спортсменов и людей с избыточным весом. В отличие от сдобных булочек и прочей подобной еды белковая пища очень питательна. После нее надолго остается чувство сытости, поскольку организм не может ее быстро переварить.
Приготовить такой завтрак несложно, да и времени на это уйдет совсем чуть-чуть – не больше 15 минут. В качестве примера приведем пару простых рецептов.
❦ Омлет с сырным тостом
В этом блюде сочетаются сразу два качества: польза и вкус. Как делать омлет, рассказывать не надо, это знают все. Единственное, о чем стоит упомянуть, это дополнительные ингредиенты. Кроме яиц и молока в нем также могут быть мелко нарезанные грибы, зелень или овощи. Для тоста нужно подсушить в духовке кусочек хлеба, а затем положить на него белый сыр, лист салата и половинку помидора.
❦ Яичница и салат
Среди всех вариантов завтрака для похудения это самый быстрый. Пока поджариваются 2-3 яйца, можно заняться салатом: нарезать сыр и помидоры, порвать листья салата, смешать все и заправить ложкой оливкового масла. При желании состав можно дополнить каким-нибудь своим ингредиентом.
Углеводный завтрак станет отличным помощником для работников интеллектуального труда. Его основой должны быть злаки, а не сладости. В последних тоже много углеводов, но полезными их это все равно не делает.
Лучшим углеводным завтраком считается овсяная каша. Приготовить ее можно на воде, а чтобы она была вкусной, следует добавить фрукты, орехи и немного меда. Отличным выбором будет гречневая каша на молоке. Гречка и молоко идеально сочетаются по вкусу, к тому же такое блюдо можно смело называть не только углеводным, но и витаминным. Каша, сваренная из темного неочищенного риса, зарядит энергией, а заодно очистит организм от токсинов и шлаков.
⚙ Мифы о завтраке
К сожалению, многие трактуют рекомендации диетологов по-своему. В результате меняется отношение к завтраку, некоторые отказываются от него, а иные, наоборот, начинают с самого утра чрезмерно набивать желудки, чтобы весь день быть бодрыми и полными сил.
❦ Какими домыслами чаще всего обрастает утренний прием пищи?
1. Плотный завтрак позволит меньше есть на протяжении дня
Ничего подобного! Завтрак не избавляет от чувства голода до самого вечера, он лишь ускоряет метаболизм и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. В правильном рационе важнее не количество еды, а ее качественный состав, то есть, сбалансированное соотношение белков, углеводов и жиров.
2. Завтрак гарантирует быстрое похудение
Быстро худеть в принципе нельзя, это может пагубно сказаться на здоровье. Утренняя еда действительно помогает избавляться от лишних килограммов, но постепенно и лишь при условии правильно организованного питания в целом.
3. Утром можно есть все
Самое распространенное и довольно опасное заблуждение. Основывается оно на том, что у организма на переваривание завтрака будет много времени – целый день, поэтому никакие жиры на боках не отложатся. На самом деле обильная трапеза, состоящая из быстрых углеводов, приводит к тому, что человек спустя короткое время начинает чувствовать голод. Поначалу мгновенный выброс инсулина дарит энергетический подъем, но уже спустя пару часов это ощущение проходит. Начинается инсулиновое голодание, при котором организм настойчиво «просит» еду. Именно поэтому к выбору продуктов для завтрака нужно отнестись ответственно.
⚙ Низкокалорийные завтраки для похудения
Приготовление диетического блюда не требует вставать ни свет, ни заря и часами колдовать над плитой. Существует немало рецептов, направленных на устранение избыточного веса, которые готовятся в течение нескольких минут и без особых усилий. Ниже приведены интересные примеры.
❦ Льняная каша
Основой блюда является льняной жмых, а не семена растения. Этот побочный продукт производства масла, похожий на муку, продается в больших супермаркетах.
Для приготовления понадобится:
· льняная мука (жмых) – 2 ст. л.;
· обезжиренное молоко – 250 мл;
· сухофрукты – 1 ст. л.;
· кедровые орехи – 1 ч. л.;
· щепотка сахара и соли.
Готовить просто. Надо довести молоко до кипения, залить им льняную муку и перемешивать, пока не растворяться комки. Через несколько минут, когда содержимое тарелки набухнет и немного остынет, добавляются остальные ингредиенты. Все, можно наслаждаться вкусной диетической пищей.
❦ Яблоки с творожной начинкой
Отличный низкокалорийный завтрак для тех, кто хочет похудеть.
Готовится из:
· яблок – 5 шт.;
· нежирного творога – 150 г;
· сахара – 1 ст. л.;
· изюма;
· ванили.
Из каждого яблока нужно сделать стаканчик, срезав хвостик и аккуратно удалив косточку. Оставшиеся компоненты просто смешиваются, после чего этой массой надо наполнить яблочные стаканчики. Их необходимо поместить на противень, налить в него немного воды (чтобы плоды не подгорели) и отправить в духовку минут на 25-30.
❦ Баклажаны в кляре
Настоящий диетический деликатес, который можно приготовить за считанные минуты.
Ингредиенты:
· баклажаны – 2 шт. среднего размера;
· яйцо;
· манка – 1 ст. л.;
· мука – 1 ст. л.;
· молоко – 100 мл;
· растительное масло;
· соль.
Плоды надо помыть и нарезать тонкими слайсами. Из манки, муки, молока и яйца замесить жидкое тесто. Дальше кусочки баклажана следует подсолить, окунуть в тесто и поджарить на растительном масле.
Как видим, в правильном питании ничего сверхсложного нет. Кушать здоровую пищу на завтрак может каждый из нас, для этого достаточно забыть о вредных вкусовых предпочтениях и придерживаться основных правил полезного завтрака.
Завтрак при правильном питании видео
ПП полезные завтраки для правильного питания на каждый день
ПП завтрак – прекрасное начало продуктивного дня! В данной статье я расскажу, каким должен быть полезный завтрак, что можно кушать утром для похудения и удержания веса. А также приведу примеры полезных завтраков на правильном питании, которые готовлю сама.
Завтрак является самым важным приемом пищи за день, с него начинается утро, и именно он дарит человеку основную энергию на весь день. К сожалению, многие люди пренебрегают им и бегут на учебу/работу голодными. В результате: переедание на обед или ужин, вялость, дефицит энергии и появление жировой прослойки и лишних килограммов. Поэтому о завтраке никогда не стоит забывать.
Читайте: подробное ПП меню на неделю.
Каким должен быть завтрак при правильном питании
Идеальный полезный завтрак должен состоять из сложных углеводов и белка. Потому что именно углеводы содержат в себе большое количество энергии. Но необходимо различать простые и бесполезные углеводы, такие как: шоколад, конфеты, печенье и сдоба от сложных и полезных углеводов. Простые углеводы не насыщают человеческий организм должным образом, поэтому после них голод наступает очень быстро, а нужная энергия не появляется. Сложные углеводы – это геркулес, отруби, цельнозерновые макароны, гречка и другие крупы.
Поэтому полезные завтраки на каждый день на правильном питании должны содержать белки и сложные углеводы. Например, овсяная каша с глазуньей.
Идеальные продукты для ПП завтраков для похудения
- Геркулес долгой варки, не перемолотый. Именно такие овсяные хлопья являются наиболее полезными, поэтому на правильном питании отдавать предпочтение желательно именно им. Такой геркулес очень полезен для желудка и кишечника в целом, содержит большое количество микроэлементов.
- Куриные и перепелиные яйца. Несмотря на общепринятый миф, что яйца содержат большое количество холестерина и их нужно употреблять в строго ограниченном количестве, яйца очень полезны для костей, кожи и головного мозга. Это качественный, легкоусвояемый источник белка.
- Зерновые хлебцы. Они делаются из отрубной муки и также являются отличной заменой выпечке.
- Фрукты и ягоды. Подойдут любые фрукты и ягоды по желанию, начиная от бананов и малины, заканчивая арбузом и манго (кроме винограда).
- Красная слабосоленая рыба. Насыщает организм жирными кислотами Омега-3, белком. Превосходно подходит для бутербродов.
Очень многие люди задаются вопросом, что есть на завтрак на правильном питании. Конечно, завтрак на ПП должен быть максимально полезным и правильным, но необязательно постоянно употреблять геркулес на воде, творог низкой жирности, отруби и хлебцы. Поэтому на правильном питании завтраки на каждый день могут быть очень вкусными, но в то же время низкокалорийными.
Варианты полезных завтраков при правильном питании для похудения
Смотрите подробные рецепты ПП завтраков с калориями, БЖУ, нажав по ссылке:
Творожные кексы с яблоком (малина для украшения).Рецепт: в разработке.
Вкуснейший омлет с овощами.Рецепт: https://pp-pohudenie.ru/dieticheskiy-omlet/.
Кабачковые оладьи с сыром.Рецепт: в разработке.
Ячневая каша, сыр и глазунья.Льняные оладушки (похожи на драники).Рецепт: в разработке.
Омлет с овощами и сыром, слайс с авокадо, зелень.Каша их чечевичных хлопьев с бананом и кунжутом.Как видите, варианты ПП завтрака не только полезные и диетические, но и очень вкусные, разнообразные.
Советы, как сделать завтрак вкуснее
- Добавлять в блюдо различные приправы, специи и зелень. Для соленых блюд отлично подойдет базилик, имбирь, петрушка, куркума и кориандр.
- Экспериментировать с едой. Например, очень вкусным, необычным и полезным завтраком является солёный творог со специями, чесноком и зеленью. Во многих азиатских заведениях это блюдо есть в меню для похудения, также его можно есть на правильном питании, как на завтрак, так и на ужин.
- Добавлять мёд в готовые блюда, либо сахаразаменитель, если уж очень хочется сладенького.
- Готовить диетическую выпечку. Полезные десерты являются не только вкусными, но и низкокалорийными, никак не вредят фигуре. К таким десертам относятся: конфеты из чернослива и кураги, диетические оладьи на овсяной муке, ПП овсяное печенье.
Девочки, смотрите рецепты ПП завтраков для похудения и меню в соответствующих разделах сайта: ПП рецепты и рационы. И тогда у вас точно не возникнет вопроса, что съесть на завтрак при правильном питании, какие лучше подобрать продукты и т.д.
Полезный завтрак при правильном питании (ПП)
Полезный завтрак при правильном питании является важнейшей частью здорового рациона, ведь он насыщает нас энергией, запускает метаболизм и позволяет оставаться активными весь день.
Отказываться от завтрака ни в коем случае нельзя, ведь это чревато пониженной работоспособностью и замедленным метаболизмом, из-за чего лишний вес будет уходить медленнее.
Что можно кушать на полезный завтрак при правильном питании (рецепты)
При выборе, что есть на завтрак при правильном питании, важно учитывать состояние здоровья человека. Так, при гастрите с повышенной кислотностью запрещено употреблять натощак свежие фрукты и овощи.
При правильном питании калорийность завтрака не должна превышать 40 % от всего суточного рациона.
Завтрак обязательно должен содержать клетчатку и сложные углеводы, которые медленно поднимают уровень сахара в крови.
Какие могут быть варианты завтрака при правильном питании:
- Наиболее полезным вариантов завтрака является каша. На первых местах по полезности стоят овсяная и гречневая каши. Они содержат много витаминов и клетчатки. Готовить их лучше без сахара, но можно добавить немного меда или фруктов. Также можно дополнить разными видами орехов.
- Блюда из творога могут стать отличным вариантом получения полезной энергии в начале дня. Например, сырники или запеканка. Готовить их лучше не с пшеничной мукой, а овсяной, льняной или рисовой. 200 грамм творога смешать с яйцом, добавить немного муки. Если совсем не можете без сахара, то вместо него можно положить сладкие ягоды или фрукты. В смесь можно добавить пару столовых ложек отрубей. Далее, если это сырники, пожарить их на сковороде с двух сторон, а если запеканка, то отправить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 25 минут.
- Если до перехода на правильное питание вы любили завтракать бутербродами из хлеба, то с переходом на него вам не обязательно менять свои привычки. Следует заменить только хлеб. А именно на цельнозерновой или ржаной.
Примеры приготовления бутербродов:
- кусочек хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Намазать на него сливочный сыр, сверху положить вареное яйцо;
- положить на хлеб творожный сыр, порезанный огурец, зелень;
- ржаной тост намазать паштетом, а сверху уложить огурец или лист салата.
Бутерброды можно приготовить из чего угодно, что есть на вашей кухне. Всё зависит от фантазии и от вкусовых предпочтений. Завтрак должен удовлетворять потребности человека.
Фото: рецепты завтраков на ПП
Для людей, которые заняты умственным трудом, он должен быть более легким и углеводным, а для тех, кто большую часть дня занят физическим трудом – калорийным и белковым.
Завтракаем углеводами
Больше всего углеводов содержат злаковые продукты. Это могут быть:
- мюсли, которые можно залить не сладким йогуртом или молоком.
- любая каша, как уже упоминалось выше.
- блинчики из любой полезной муки — овсяной, льняной, гречневой.
- бутерброды.
Главное правило углеводной пищи – это должны быть продукты, содержащие медленные углеводы, которые требуют много энергии для переваривания и надолго насыщают энергией. А также, как можно меньшее содержание сахара.
Белковый завтрак
Завтрак, содержащий большое количество белков, идеально подойдет для спортсменов или работников физического труда. Наибольшее количество углеводов содержат яйца.
Их можно как просто сварить или пожарить, так и приготовить с ними бутерброды, добавив сыр, овощи и зелень.
Фото: пример завтрака
Также много белка содержится в твороге, так что блюда из него идеально подойдут на завтрак в качестве источника белка.
В качестве дополнения к белковым продуктам хорошо подойдут овощи в виде салатов с небольшим добавлением оливкового масла.
Витамины и клетчатка
Больше всего витаминов и клетчатки содержится во фруктах и овощах. Из них также можно приготовить много разнообразных блюд, чтобы завтрак не казался со временем скучным приемом пищи.
С помощью блендера можно легко приготовить смузи. Каждый раз меняя состав, вы будете получать совершенно новый вкус, ведь сочетать в нем можно какие угодно фрукты и овощи.
Каким должен быть размер порции при правильном питании для похудения узнайте из статьи: размер порции при правильном питании.
Каковы принципы правильного питания, читайте здесь.
Про рацион питания для набора мышечной массы на день, смотрите здесь.
Меню можно еще более разнообразить, добавив в него овсяных хлопьев и йогурт. Учитывайте свою суточную потребность в тех или иных витаминах и клетчатке.
Для полноценного функционирования организма женщине необходимо употреблять 25 граммов клетчатки в сутки, а мужчине – 35. Клетчатка содержится не только в сырых овощах и фруктах, но и вареных и тушеных.
Какой должен быть утренний прием пищи для похудения
Регулярный полезный завтрак действительно может способствовать похудению организма. Для того, чтобы запустить этот механизм, необходимо употреблять пищу, содержащую сложные углеводы и клетчатку.
Клетчатка собирает лишнюю воду из организма и вредные вещества, которые образуются в кишечнике.
Медленные углеводы требуют для своего расщепления больше энергии, поэтому человек дольше не испытывает голод.
Можно съесть немного белковых продуктов, например, 1-2 яйца. Фруктов можно есть неограниченное количество.
Что можно пить на завтрак каждый день
За полчаса до завтрака очень полезно выпить 1-2 стакана чистой воды. Это запускает процесс пищеварения и заполняет желудок, благодаря этому вы съедите меньше пищи.
А в процессе самого завтрака можно употреблять любые напитки, к которым вы привыкли — кофе, зеленый чай, черный чай и свежевыжатый сок.
Главное, чтобы напитки не содержали сахара, ведь это самый вредный продукт, который следует исключить из любых приготовленных блюд.
Ведь употребление сахара ведет к быстрой усталости, ожирению и проблемами в сердечно-сосудистой системе.
Завтрак является самым важным приемом пищи, ведь с него мы начинаем наш день. И в зависимости от того, сколько и какого качества энергии мы получим с пищей, такой продуктивности и будет наш день.
Поэтому обязательно уделяйте завтраку необходимое количество времени, подходите к его готовке грамотно и с любовью, а также в соответствии с вашими целями.
Рекомендуем прочитать:
- Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
- Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
- Китайское исследование.
- Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
- Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
- Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
- Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
- Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
- Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
- Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
- Дуглас Грэм. Диета.
- Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.
Видео: идеи полезных завтраков