Завтрак на диете рецепты: ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения

ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения

Полноценный и питательный завтрак – это основа правильного питания. Первый прием пищи обеспечивает организм энергией, необходимой для его полноценной деятельности, запускает обмен веществ. Даже если вы сидите на диете, вы можете подобрать для себя вкусный и питательный пп завтрак для похудения.

Польза завтрака и зачем нужен?

О необходимости утреннего приема пищи говорится постоянно. В чем же его польза и почему так важно начинать свой день с сытного, витаминного и полезного завтрака?

1. Утренний завтрак полезен для похудения: с его помощью включаются все обменные процессы и активизируется метаболизм. Благодаря полноценном завтраку организм может нормально функционировать, не накапливая жир.
2. Качественный полезный пп завтрак пробуждает организм и помогает ему зарядиться энергией на целый день. Вы забудете об усталости и сонливости.
3. Сытный пп-завтрак снижает вероятность вечерних «зажоров». Именно равномерное распределение приемов пищи в течение дня помогает сохранить стройную фигуру.
4. Если вы будете регулярно завтракать, вы сможете обезопасить себя от гастрита и язв. Помните, что длительные перерывы в еде провоцируют серьезные болезни ЖКТ.
5. Утренний прием пищи практически гарантированно будет переработан организмом, а значит не успеет отложиться у вас на боках. Если уж позволять себе маленькие слабости – то только утром.
6. Даже если вы сидите на диете и ограничиваете себя в пищи, это не повод отказываться от еды по утрам. Есть отличные варианты пп завтраков для похудения, которые не нанесут вреда вашей фигуре.

Одно из главных правил здорового питания — это ежедневный полезный завтрак. Если вы следите за своим питанием, то пропускать полноценный утренний прием пищи ни в коем случае нельзя. Калорийность завтрака должен составлять 20-25% от общего суточного калоража.

Как приучить себя к завтраку?

Многие люди пренебрегают завтраком, ограничиваясь чашкой кофе. Если вы тоже пропускаете утренний прием пищи, то пора выработать полезную привычку и начать полноценно завтракать ежедневно. Это поможет вам не только улучшить свое здоровье, но и усовершенствовать фигуру. Есть несколько простых способов, как приучить себя к завтраку:

1. Готовьте еду с вечера. Самая большая проблема для многих — это нехватка времени с утра. Приготовьте необходимую еду с вечера, чтобы с утра осталось только ее, например, разогреть.
2. Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды. Это поможет разбудить аппетит.
3. Для начала можно остановить свой выбор на «быстрых» пп-завтраках. Максимально простые и быстрые блюда особенно подойдут тем, кто не любит кулинарные сложности. Те же смузи, или зожные сэндвичи станут прекрасным началом дня.
4. Не ешьте на ночь тяжелой пищи. Вы должны просыпаться с легким чувством голода.
5. Просто решите для себя, что завтрак является обязательным утренним ритуалом, как умыться или почистить зубы. Можно для начала найти для себя наиболее легкий и вкусный вариант завтрака, который вам не захочется пропускать.
6. Помните, что регулярный завтрак — это дело привычки. Первое время вам придется заставлять себя есть по утрам, но уже спустя неделю вы и не вспомните, что раньше обходились без завтрака.
7. Если у вас никогда нет времени на завтрак, то готовьте для себя такие блюда, которыми можно позавтракать по пути на работу в транспорте или прямо на работе (например, смузи, коктейли, ленивая овсянка, запеканки).
8. Старайтесь готовить разнообразные пп завтраки, можно иногда баловать себя пп-блинчиками или полезными кексами. Конечно, если вы без труда каждое утро едите овсянку и вам не нужно разнообразие, то это даже проще.
9. Вовлекайте домочадцев в утренний завтрак, сделайте это приятным утренним ритуалом, когда вы вместе собираетесь за столом.
10. Ложитесь пораньше и соблюдайте режим пищи и сна – это также внесет существенную лепту в формировании привычки регулярно завтракать.

Из чего должен состоять завтрак?

В идеале завтрак должен содержать в себе сложные углеводы и белки. Именно такой вариант поможет поддерживать хорошую форму и надолго оставаться сытым.

1. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, способствуют результативной работе мозга, улучшают концентрацию внимания, хорошо утоляют чувство голода. Сложные углеводы на правильном питании – это крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, цельнозерновой рис), хлеб грубого помола (цельнозерновой или ржаной), овощи, ягоды, несладкие фрукты. Сложные углеводы усваиваются длительное время и обеспечивают энергией на все утро. Именно их и рекомендуют включить в каждодневный рацион питания.
2. Быстрые углеводы не могут быть основой пп-завтрака (иначе это будет уже не ПП). Быстрые (простые) углеводы, в отличие от сложных, не дают длительной энергии и насыщения, поэтому уже через час вы почувствуете сильный голод. Кроме того, именно быстрые углеводы являются основной причиной диабета и ожирения. К быстрым углеводам относят сладкие хлопья, каши быстрого приготовления, белый хлеб, сахар, печенье, кондитерские изделия, сладкие фрукты и сухофрукты. Вы можете добавить немного быстрых углеводов в дополнение к сложным углеводам и белкам в небольших количествах (например, добавить в кашу сухофрукты и мед), но основой пп-завтрака быстрые углеводы быть не должны.
3. Белки, как и сложные углеводы, дают длительное насыщение организма энергией и полезными компонентами, а также помогают избежать быстрого возникновения чувства голода. Кроме того, белки питают мышцы, что особенно важно после сна, когда в организм длительное время не поступали питательные вещества. Поэтому белки на завтрак обязательно должны входить в рацион людей, занимающихся спортом. В список полезных белковых продуктов входят яйца, творог, отварное мясо и рыба, различные виды сыра, спортивный протеин.

Читайте подробнее:

Примеры сытных пп-завтраков:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом
• Ленивая овсянка в банке
• Творожная запеканка или сырники
• Фруктовый салат с орехами и йогуртом
• Овсяноблин с различными начинками
• Яичница или омлет

Примеры быстрых пп-завтраков:

• Смузи из творога, фруктов, ягод или овощей
• Натуральный йогурт с фруктами или сухофруктами
• Творог + фрукты или ягоды (или мед / сухофрукты)
• Бутерброды с цельнозерновым или ржаным хлебом
• Яйца «вкрутую» + кусочек нежирного сыра
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 пп завтраков

Большой выбор еды в наше время дает возможность подобрать для себя как питательный завтрак, так и диетический завтрак для похудения. Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, никогда не забывайте про утренний прием пищи.

1. Овсяная каша с медом и орехами

Ингредиенты:

1. Овсянка – 3 ст. л.
2. Молоко – 100 мл
3. Мед – 1 ч. л.
4. Орехи – 20 г
5. Фрукты и ягоды – по вкусу

Овсяные хлопья следует залить молоком, можно использовать и воду. Варить до готовности, понадобится в среднем 6 минут. В остывшее блюдо добавить орехи и мед, можно также добавить фрукты, ягоды или сухофрукты. Овсяная каша отлично сочетается со свежевыжатым соком и травяным чаем. Указанного количества продуктов в рецепте пп завтрака достаточно для приготовления 1 порции каши.

Овсянка питает организм минералами и витаминами, помогает сбросить лишний вес, а также положительно воздействует на функцию внутренних органов, в частности, пищеварительный тракт. Орехи дают длительное насыщение, а мед делает кашу сладкой и вкусной.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 197 ккал
• Белки: 6,4 г
• Жиры: 8,6 г
• Углеводы: 24,9 г

2.

Творожные сырники

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 400 г
2. Яичный белок – 4 шт.
3. Подсластитель по вкусу

Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Выход из указанного количества продуктов – 10 сырников.

Такой пп завтрак способствует усвоению витамина D, блюдо содержит также витамин А в большом количестве. Этот полезный микроэлемент очень важен для защитной функции организма и хорошего зрения. Богатые витамином сырники предотвращают также психологическую и эмоциональную усталость.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 16,1 г
• Жиры: 4,1 г
• Углеводы: 1,5 г

3. Ленивая овсянка в банке

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 100 г
2. Натуральный йогурт или густой кефир – 60 мл
3. Молоко  – 60 мл
4. Банан – 1 шт
5. Фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу
6. Мед по вкусу

Ленивая овсянка подойдет очень занятым людям, у которых нет времени стоять на кухне утром даже 5 минут. Готовится она заранее вечером. Ингредиенты для ленивой овсянки нужно смешать в банке 0,5 л, добавить порезанные бананы, а также подсластитель, мед, фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу. Затем плотно закрыть банку и поставить в холодильник на ночь.

Ленивую овсянку в банке нужно просто достать из холодильника, чтобы поесть с утра или взять с собой в офис. Это очень питательный и полезный пп завтрак, к тому же очень простой и быстрый. Зимой овсянку можно подогреть в микроволновке, а летом даже есть холодную. Такой пп завтрак богат клетчаткой, которая нормализуют функцию пищеварительного тракта, выводит из организма соли металлов, холестерин, радионуклиды.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 165 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 3,3 г
• Углеводы: 30,2 г

4. Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:

1. Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
2. Яйца – 3 шт.
3. Молоко – 1 ст. л.
4. Твердый сыр – 100 г
5. Зелень, соль, паприка – по вкусу

Это еще один простой рецепт пп завтрака. Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до готовности с обеих сторон (желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием). Омлет необходимо разрезать на три равные части, затем поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет, укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым сыром. Бутерброды отправить в микроволновую печь до растворения сыра. По желанию можно добавить на бутерброд грудку или нежирную ветчину, если хотите сделать сэндвич более сытным. Выход из указанного количества ингредиентов – 3 порции.

Блюдо с витаминами В, Е, В1, А, протеинами, кальцием, железом способствует выведению шлаков из организма, ускоряет метаболизм.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 232 ккал
• Белки: 15,13 г
• Жиры: 10,5 г
• Углеводы: 17,4 г

5. Запеканка из гречки, яблок и изюма

Ингредиенты:

1. Гречневая крупа – 200 г
2. Яблоки – 2 шт.
3. Изюм – 50 г
4. Творог 5% – 100 г
5. Яйцо – 2 шт.
6. Сметана нежирная – 3 ст. л.
7. Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу

Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 2 порций блюда.

Такой пп завтрак активирует кроветворение, полезно его также употреблять при болезнях почек и печени и при низком уровне гемоглобина. Гречневая крупа, которая лежит в основе этого завтрака для похудения, содержит также много полезного легкоусвояемого белка для поддержки мышц.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 149 ккал
• Белки: 6,4 г
• Жиры: 2,6 г
• Углеводы: 26,1 г

6.

Яблочные оладьи

Ингредиенты:

1. Яблоко – 1 шт.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Мука рисовая – 4 ст. л.
4. Растительное масло – 5 г
5. Подсластитель по вкусу

Необходимо очистить яблоко и натереть его на крупной терке. Затем добавить подсластитель, яйцо, муку и перемешать. На смазанную маслом сковороду нужно выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности. Если вы не сидите на строгой диете, то можно подавать оладьи с медом, бананом или джемом.

Такого количества ингредиентов хватит на две порции. В этом рецепте содержатся и белки (яйцо), и углеводы (яблоко и мука), поэтому такой завтрак обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 165,8 ккал
• Белки: 4,5 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 26,9 г

7. Овсяноблин

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья – 3 ст. л.
2. Молоко – 60 мл
3. Яйцо – 1 шт.
4. Начинка по вкусу

Для приготовления одной порции овсяноблина указанное количество овсяных хлопьев следует предварительно измельчить в кофемолке, затем смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.

Овсяноблин улучшает пищеварительную функцию за счет большого количества клетчатки, выводит токсины, насыщает организм полезными минеральными компонентами, в том числе магнием, кальцием, цинком, фосфором.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 169 ккал
• Белки: 8,7 г
• Жиры: 7,1 г
• Углеводы: 18,7 г

8. Ленивые вареники

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 200 г
2. Яйцо куриное – 1 шт.
3. Мука рисовая – 3 ст. л.
4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления ленивых вареников творог необходимо перемешать с яйцом и подсластителем. Затем добавить рисовую муку и еще раз хорошо размешать. Из полученного теста потребуется сформировать шарики. Для этого можно раскатать тесто в колбаску и нарезать либо просто отрывать от теста кусочки и катать в небольшие шарики. Затем положить вареники в кипящую воду, варить 2-3 минуты после всплытия.

Это очень простой, быстрый и питательный пп завтрак, который можно готовить не только в выходной день, но и в будни. Данное блюдо содержит набор жизненно важных аминокислот, которые необходимы для строительства клеток и тканей в нашем организме.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 175 ккал
• Белки: 14,5 г
• Жиры: 5,2 г
• Углеводы: 16,9 г

9. Гранола на завтрак

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья (не быстрорастворимые!) – 2 стакана
2. Орехи – 0,25 стакана
3. Сухофрукты – 0,25 стакана
4. Семечки – 0,25 стакана
5. Мед — 6 ст. л.
6. Подсолнечное масло — 2 ст. л.
7. Ваниль, корица по вкусу
8. Щепотка соли

Для приготовления гранолы нужно смешать овсяные хлопья с орехами и семечками. Затем перемешать в сотейнике мед, масло, ванилин, корицу, соль и перец и поставить на огонь до растворения ингредиентов. Кипятить не нужно. Сухую смесь соединить с полученным сиропом и как следует перемешать руками. Затем выложить гранолу на противень (лучше на пергамент) и отправить в духовку на 40-50 минут при температуре 160 градусов. Когда гранола будет готова, дать ей время, чтобы она остыла и стала хрустящей, добавить сухофрукты.

Гранола настолько вкусный завтрак, что его с удовольствием едят и взрослые, и дети. Если вы думаете, что не любите овсянку, то попробуйте гранолу – от такого завтрака вы точно не откажитесь. При приготовлении гранолы вы можете экспериментировать с продуктами, используя сочетания различных орехов, сухофруктов и семечек на ваш вкус.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 399 ккал
• Белки: 8,1 г
• Жиры: 15,4 г
• Углеводы: 59,5 г

10. Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

1. Тыква – 1 кг
2. Кукурузная мука – 3 стакана
3. Вода – 0, 5 стакана
4. Сливочное масло – 3 ст. л.
5. Соль – 1 ст. л.
6. Свежая зелень – по вкусу

Указанных продуктов достаточно для приготовления 4 порций блюда. Тыкву необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю. Затем добавить воду и соль, варить под закрытой крышкой в течение 10 минут до мягкости. Кукурузную муку следует подсыпать постепенно, варить, постоянно помешивая до готовности. Займет приготовление около 10 минут. Перед подачей украсить измельченной зеленью.

Такой пп завтрак поможет очистить пищевод, так как крупа содержит пищевые волокна в большом количестве. Витамины в составе блюда, в том числе В, С, Е, А относятся к природным антиоксидантам, а также повышают упругость кожи, усиливают блеск волос и крепость зубов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 163 ккал
• Белки: 3,4 г
• Жиры: 3,7 г
• Углеводы: 30,1 г

11. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 500 г
2. Изюм – 100 г
3. Яйцо куриное – 4 шт.
4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму с творогом, добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.

Блюдо рекомендовано людям, ведущим активный образ жизни, так как оно способствует росту мышц, укрепляет кожные покровы, стимулирует выработку коллагена и эластина, питает глазную сетчатку, свободные радикалы положительно воздействуют на обмен веществ в организме. За счет творога и яйца запеканка получается очень питательной, а за счет изюма – вкусной.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 148 ккал
• Белки: 14,3 г
• Жиры: 6,1 г
• Углеводы: 9,3 г

12. Фруктово-овсяный смузи 

Ингредиенты:

1. Банан – 1 шт.
2. Груша – 1 шт.
3. Персик – 1 шт.
4. Кефир – 150 мл
5. Овсяные хлопья – 30 г

Очищенные и нарезанные небольшими кубиками фрукты необходимо поместить в контейнер блендера, после чего залить хлопьями, предварительно замоченными в кефире. Взбивать до однородности. Витаминный микс удобнее употреблять через трубочку. Выход из указанного количества продуктов – 1 порция.

Такой смузи на завтрак помогает при похудении, благотворно воздействует на пищеварительный тракт, заряжает энергией на целый день.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 76 ккал
• Белки: 2,3 г
• Жиры: 1,2 г
• Углеводы: 14,9 г

13. Диетические бутерброды с авокадо

Ингредиенты:

1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
2. Авокадо – 0,5 часть
3. Яйцо отварное или жареное – 1 шт.
4. Томат – 2 шт.
5. Лимонный сок, лук, зелень – по вкусу

С помощью духовки, тостера или сковородки следует сделать тосты. Авокадо необходимо почистить, посолить, добавить лимнный сок и измельчить в кашицу. Полученную мякоть также можно дополнить луком или зеленью. Соус нужно намазать на тосты, сверху украсить яйцом и колечками помидоров.

Такой сэндвич на завтрак для похудения поможет зарядиться энергией и полезными микроэлементами, включая витамины группы А, Е и С, калий, кальций и марганец. Бутерброд отлично сочетается с зеленым чаем.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 127 ккал
• Белки: 4,7 г
• Жиры: 7,5 г
• Углеводы: 9,8 г

14. Диетические бутерброды с творогом

Ингредиенты:

1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
2. Творог 5% – 150 г
3. Сметана (низкой жирности) – 1 ст. л.
4. Укроп, петрушка или кинза, соль, специи, чеснок – по вкусу

Мелко измельченную зелень следует смешать со сметаной и творогом. В полученную массу добавить соль, специи, зелень и смешать до пастообразного состояния. Затем намазать на тосты из цельнозерного хлеба либо хлебцы, которые являются источником сложных углеводов. Из указанного количества ингредиентов получается одна порция.

В таком завтраке для похудения содержится магний, кальций и железо. Это идеальное сочетание не только для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 158 ккал
• Белки: 14,8 г
• Жиры: 4,8 г
• Углеводы: 13,1 г

15. Смузи с бананом и овсянкой (если нет времени!)

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья – 2 ст.л.
2. Банан – 1 шт.
3. Молоко – 250 мл
4. Горячая вода – 2 ст.л.

Овсянка заливается горячей водой и настаивается в течение 5-10 минут. Затем в блендер выкладывается полученная смесь из хлопьев, заливается молоко, туда же отправляется почищенный и порезанный банан, и все тщательно перемешивается. Подавайте банановый смузи, посыпав корицей. Из указанных ингредиентов можно приготовить 1 порцию.

Это один из самых оптимальных пп завтраков по соотношению быстрота приготовления, питательность и полезность. Смузи с бананом и овсянкой заряжает организм энергией и нормализует пищеварение. Кроме того, готовится быстро и легко.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 92 ккал
• Белки: 3,3 г
• Жиры: 2,9 г
• Углеводы: 13,7 г

16. Шаурма низкокалорийная

Ингредиенты:

1. Тонкий лаваш – 180 г
2. Отварная куриная грудка – 100 г
3. Сыр низкой жирности – 50 г
4. Сметана – 50 г
5. Пекинская капуста, помидор, огурец – по вкусу

Курицу и овощи необходимо почистить и мелко нарезать. Соединить их с натертым сыром. Полученную массу следует равномерно распределить на лаваше, сверху полить сметаной. Закрученный лист отправить в предварительно разогретую духовку на 2-3 минуты. Выход из продуктов – 1 порция.

Шаурма может стать еще более питательным блюдом, если добавить большое количество зелени и свежих овощей, в которых содержится много клетчатки, необходимой для правильной работы ЖКТ.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 210 ккал
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 6,1 г
• Углеводы: 23,1 г

17.

Пудинг из риса на кокосовом молоке

Ингредиенты:

1. Рис арборио, по желанию можно использовать любой другой сорт – 0,75 стакана
2. Кокосовое молоко – 200 мл
3. Кокосовая стружка – 4 ст. л.
4. Подсластитель (мед, сироп) – по вкусу

Продуктов достаточно для приготовления 1 порции пудинга. Промытый рис следует залить холодной водой (2 стакана). Варить в течение 10 минут, до испарения жидкости. В готовую кашу добавить кокосовое молоко, соль и варить в течение еще 10 минут до однородной консистенции. Перед тем как снять с огня, необходимо добавить еще немного молока. Рисовый пудинг будет иметь сладковатый вкус и без меда и сахара. Выпечка должна остыть, после чего ее можно переместить в креманку или бокал. Подавать блюдо желательно холодным или комнатной температуры, для украшения может использоваться ваниль, черника, клубника или манго.

Пудинг способствует очистке кишечника, освобождает организм от шлаков, помогает избавиться от лишнего веса.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 315 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 19,3 г
• Углеводы: 30,2 г

18. Завтрак с семенами чиа

Ингредиенты:

1. Йогурт греческий – 2 стакана
2. Кефир – 0,5 стакана
3. Мед – 1 ст. л.
4. Семена чиа – 1/4 стакана
5. Бананы, грецкие орехи, ежевика – по вкусу

В емкости необходимо смешать йогурт с кефиром, медом и семенами чиа. Для набухания следует поместить полученную смесь в холодильник на полчаса, затем добавить начинку по желанию – фрукты, орехи. Завтрак для похудения можно хранить в холодильнике в герметично закрытой емкости.

Такой рецепт пп завтрака содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, железа, кальция, цинка и калия, а также жирные кислоты. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции пп завтрака.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 163 ккал
• Белки: 6,9 г
• Жиры: 8,5 г
• Углеводы: 14,1 г

19.

Овощные кексики

Ингредиенты:

1. Яйца – 3 шт.
2. Замороженные овощи – 1 стакан
3. Сыр – 40 г
4. Молоко – 2 ст.л.
5. Соль, перец по вкусу

Смешиваем в глубокой емкости яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь заливаем по силиконовым формочкам для кексов. Если у вас нет формочек, то можете залить в любую другую емкость для выпечки. Тогда у вас получится пирог, а не кексики, что тоже очень вкусно. Указанного количества ингредиентов хватит на 2 порции.

Такой белковый вариант пп завтрака отлично подходит худеющим, поскольку он содержит минимум углеводов. Также это блюда понравится тем, кто не очень любит сладкие каши, запеканки и блинчики, а отдает предпочтение овощным рецептам.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 112 ккал
• Белки: 8,4 г
• Жиры: 7,1 г
• Углеводы: 2,9 г

20. Парфе с йогуртом и тыквой

Ингредиенты:

1. Тыквенное пюре – 120 г
2. Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.
3. Молотая корица – 0,5 ч. л.
4. Йогурт греческий обезжиренный – 150 г
5. Мюсли (или овсянка) – 1/3 стакана
6. Клубника – по желанию

В небольшой емкости следует смешать пюре с сиропом и корицей. Десерт необходимо поместить в стакан по слоям – тыква, йогурт, мюсли. В качестве украшения сверху можно использовать кусочки измельченной клубники. Выход из ингредиентов – 1 порция.

В таком пп завтраке содержится большое количество каротинов, которые в организме превращаются в витамин A, а также другие витамины – C, E, K, группы B. К тому же тыква признана идеальным диетическим продуктом.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 123 ккал
• Белки: 3,9 г
• Жиры: 4,3 г
• Углеводы: 17,1 г

21. Салат с куриной грудкой

Ингредиенты:

1. Куриная грудка – 150 г
2. Помидоры черри – 6 шт.
3. Йогурт натуральный – 125 г
4. Салатные листья – 100 г
5. Петрушка – небольшой пучок
6. Соль для маринада – 30 г

Это очень простой вариант пп завтрака для тех, кому нравится с утра есть салаты. Для его приготовления нужно на тарелку выложить отварную грудку, листья салата, грудку, помидоры и залить йогуртом с измельченной петрушкой. Из указанного количества продуктов выходит 2 порции.

Вы можете приготовить грудку любым способом, но если вы хотите получить гарантированно вкусную грудку для салата, то можно воспользоваться таким рецептом. Для этого необходимо приступить к приготовлению грудки с вечера. В 1 л воды комнатной температуры следует развести соль. В раствор нужно поместить филе и убрать в холодильник на 2 часа, затем сполоснуть ее водой и обсушить слегка полотенцем. Подготовленную курицу необходимо поставить в духовку, предварительно разогретую до 100 градусов на 60 минут. Готовую грудку следует завернуть в фольгу и оставить в прохладном месте. Утром ее необходимо разогреть в микроволновке или на рифленой сковородке.

Блюдо содержит витамины группы В, а также С, РР, А, аминокислоты, холин, калий, благодаря чему помогает повысить защитную функцию организма, очищает печень от излишнего жира, предотвращает развитие инфарктов и инсультов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 55,5 ккал
• Белки: 8,7 г
• Жиры: 1,2 г
• Углеводы: 2,63 г

22. Запеканка с помидорами и оливками

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 300 г
2. Яйца – 2 шт.
3. Твердый сыр – 50 г
4. Помидоры – 100 г
5. Маслины или оливки – 10 шт

Для приготовления 2-3 порций блюда необходимо разогреть духовку до 170 градусов, затем смешать в контейнере блендера тертый сыр, яйца и творог, тщательно все взбить, в полученную массу добавить соль и залить в форму для выпекания. Сверху расположить помидоры и маслины. Среднее время выпекания – 20 минут.

В таком пп завтраке для похудения содержится марганец и кальций в больших количествах, которые благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат. Также это полезно блюдо предотвращает образование камней в желчном пузыре.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 129 ккал
• Белки: 12,9 г
• Жиры: 7,9 г
• Углеводы: 2,2 г

23. Гречка с молоком для ленивых

Ингредиенты:

1. Гречневая крупа – 80 г
2. Молоко – 100 мл
3. Соль по вкусу

Гречневая крупа имеет свойство разбухать без варки, достаточно залить ее горячей водой. Продукт без термической обработки сохраняет полный состав минералов и витаминов. Можно например с вечера промыть гречку и залить водой. Утром достаточно разогреть уже готовую кашу в микроволновке и добавить теплого молока. Быстрый пп завтрак готов! Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления одной порции.

Гречка содержит никель, йод, фосфор, кобальт, витамины РР и Е, повышает уровень основного обмена, за счет чего помогает сжигать калории. Также продукт рекомендован при повышенном артериальном давлении, атеросклерозе, язвенном заболевании, сниженной защитной функции организма.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 175 ккал
• Белки: 7,4 г
• Жиры: 3,5 г
• Углеводы: 30,3 г

24. Яичница с грибами и овощами

Ингредиенты:

1. Яйца – 2 шт.
2. Красная фасоль консервированная – 4 ст. л.
3. Помидоры – 1 шт.
4. Шампиньоны – 2 шт.
5. Зелень, соль, перец – по вкусу
6. Растительное масло для жарки

Для приготовления двух порций завтрака для похудения необходимо нарезать грибы и помидоры кружочками, обжарить их на разогретой сковородке с двух сторон. Добавить к ним фасоль, еще немного поджарить. Яйца перемешать в отдельном стакане, посолить и поперчить, выложить на сковородку. Обжарить с обеих сторон, аккуратно выложить на тарелку.

Такой завтрак для похудения содержит витамины В1, В2, В3, железо, кальций, способствует укреплению костей, повышает гемоглобин.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 117 ккал
• Белки: 9,1 г
• Жиры: 3,62 г
• Углеводы: 11,5 г

25. Белковый омлет для мышечной массы

Ингредиенты:

1. Яичный белок – 10 шт.
2. Молоко – 200 мл
3. Оливковое масло – 2 г

Этот вариант завтрака особенно понравится спортсменам, которые работают на массу. Белки следует тщательно взбить в блендере, добавить молоко и продолжать размешивать до образования воздушной массы с пенкой. Форму смазать оливковым маслом, растереть по всей поверхности с помощью кисточки, затем вылить в нее полученную массу и готовить в течение десяти минут. Духовка должна быть разогрета до температуры 200 градусов. На выходе получается 2 порции.

Такой белковый завтрак для похудения помогает нарастить мышечную массу, идеально подходит для питания людей с высокими физическими нагрузками, обеспечивает здоровье ногтей, волос и зубов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 57 ккал
• Белки: 7,4 г
• Жиры: 2,1 г
• Углеводы: 2,2 г

26. Протеиновый коктейль (если нет времени!)

Ингредиенты:

1. Сывороточный протеин – 30 г (1 скуп)
2. Молоко – 200 мл

И еще один отличный вариант предельно быстрого пп-завтрака – это сывороточный протеин. В принципе можно использовать любой вид спортивного протеина (кроме казеинового, который больше подходит для употребления на ночь), но для утреннего приема пищи идеально подходит именно сывороточный протеин. Возьмите 1 скуп протеина (обычно 30 г) и смешайте его с молоком и водой. Если хотите снизить калорийность, то можете взять 50% молока и 50% воды.

Сывороточный протеин даст питание вашим мышцам после длительного перерыва на период сна. Кроме того, протеиновый коктейль низкокалорийный, вкусный, сытный и очень быстрый для приготовления продукт. Поэтому это идеальный вариант пп завтрака для занятых людей.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 12,5 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 5,4 г

Рекомендуем посмотреть:

Топ-10 простых вариантов ПП-смузи на завтрак с КБЖУ

Завтрак обычно включает кашу, бутерброды или блюда из яиц, но иногда с утра хочется разнообразия. В этом случае можно скорректировать рацион, и для этих целей прекрасно подойдет сытный питательный вариант – белково-углеводные коктейли. Из них набольшей популярностью пользуются варианты на молочной основе.

Если хотите разнообразить свое утреннее меню, то предлагаем вам 10 полезных рецептов из доступных продуктов для ПП-смузи на завтрак с подробным описанием.

Топ-10 вариантов простых ПП-смузи на завтрак

Основой коктейлей на завтрак зачастую выступают молочные продукты, можно также брать сок или воду, зависит это от цели питания, общей калорийности. В смузи также добавляют углеводы: овсяные хлопья, мед, ягоды, фрукты, овощи. Будет желательным добавить жиры: семечки, кунжут, лен, авокадо. Обязательно нужно взять белковые продукты, например, творог или орехи. Организм насытится за счет всех этих ингредиентов витаминами, минералами, клетчаткой. Такой подход сделает из ПП-смузи утром сбалансированный, питательный завтрак.

Посмотрите также:

1. Смузи с овсяными хлопьями и ряженкой

Состав смузи: Овсяные хлопья – 30 г, молоко 2,5% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, кунжут – 10 г, черника – 60 г, цветочный мед – 10 г.

Как приготовить: Насыпать в чашу блендера хлопья с кунжутом, перетереть, а затем положить ягоды, снова прокрутить. Добавить мед, влить молоко, ряженку ко всем остальным ингредиентам, перемешать еще раз до однородности.

В чем польза: Отличный баланс нутриентов, углеводная загрузка. Поступает за счет хлопьев с ягодами и медом большое количество энергии, что создает запас сил на несколько часов. Именно поэтому пить коктейль рекомендуют с утра. Из молочных продуктов переходят качественные белки, а из кунжута – жиры.

КБЖУ на порцию: Белки – 14,8 г, жиры – 12,9 г, углеводы – 46,0 г. Калорийность – 364 ккал.

2. Смузи с бананом и медом на молоке

Состав смузи: Молоко 3,2% – 200 мл, банан – 100 г, овсяные хлопья – 25 г, мед цветочный – 12 г (~1 чайная ложка).

Как приготовить: Залить хлопья молоком на 5-10 минут. Перенести в емкость блендера, добавить нарезанный банан и мед. Перемешать до однородности.

В чем польза: Пополнение энергетического запаса, подъем настроения. Рецепт завтрака позволяет покрыть утреннюю норму простых и сложных углеводов, по организму распространяется масса полезных веществ. Например, из бананов на поддержку сердечной мышцы и ЦНС идет калий с магнием. Переходит с блюдом много клетчатки, поэтому такой ПП-смузи утром нормализует пищеварение.

КБЖУ на порцию: Белки – 10,3 г, жиры – 8,1 г, углеводы – 56,3 г. Калорийность – 339 ккал.

3. Смузи с кефиром, семечками и фруктами

Состав смузи: Кефир в 1% – 220 мл, мед – 12 г (~1 ч. л.), семена подсолнечника очищенные – 15 г, яблоко – 60 г, киви – 70 г, банан – 50 г.

Как приготовить: Фрукты очистить от кожуры, нарезать равными кусочками в любом виде. Если семечки неочищенные, то удалить шелуху. Перенести все это в чашку блендера, добавить мед, залить кефир. Тщательно взбить всю массу.

В чем польза: Оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуется этот ПП-смузи на завтрак, так как пополняется энергия, приходит бодрость, что позволяет без проблем дождаться следующих приемов пищи. Создает комплекс продуктов длительное чувство сытости. Фрукты передают пищевые волокна, по мере продвижения улучшающие пищеварение, и массу микроэлементов.

КБЖУ на порцию: Белки – 11,1 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 43,1 г. Калорийность – 323 ккал.

4. Смузи с творогом и какао на молоке

Состав смузи: Творог 5% – 50 г, банан – 100 г, какао-порошок – 1 ст. л. (~25 г), молоко жирностью 2,5% – 160 мл.

Как приготовить: Положить в блендер творог, засыпать какао, влить молоко, а затем тщательно взбить в однородную массу. Спелый банан нарезать и смешать сразу же с основой, еще раз прокрутить, чтобы ингредиенты соединились.

В чем польза: Загрузка организма белком, придание бодрости и сытости. Будет наблюдаться длительное отсутствие чувства голода после завтрака. Творог дает подпитку для мускулатуры и костной ткани, банан налаживает работу ЖКТ, это крайне полезно с утра. Какао создает шоколадный вкус, добавляет нутриентов в коктейль, влияет на сосуды. Ощущается заряд энергией, подъем настроения.

КБЖУ на порцию: Белки – 20,6 г, жиры – 11,1 г, углеводы – 38,2 г. Калорийность – 332 ккал.

5. Смузи с йогуртом, бананом и миндалем

Состав смузи: Овсяные хлопья – 25 г, натуральный йогурт – 40 г, миндаль – 15 штук (~20 г), банан – 80 г, цветочный мед – 15 г.

Как приготовить: Крупно измельчить миндаль, нарезать банан. Переложить за этим в емкость блендера орехи и фрукты, добавить хлопья, йогурт и мед. Массу прокрутить до однородности, потом перелить напиток в большой стакан.

В чем польза: Питательность и утоление голода. Поступает много как простых углеводов, так и сложных, а также клетчатка, поэтому ПП-смузи утром отлично насытит энергией. Полезно блюдо для кишечника, ЦНС, сердца и сосудов. Дает комплекс продуктов положительное влияние на кожу, волосы, ногти. С основой нутриентов поступает много антиоксидантов, клетчатки, микроэлементов.

КБЖУ на порцию: Белки – 9,8 г, жиры – 14,0 г, углеводы – 50,8 г. Калорийность – 366 ккал.

6. Смузи с сухофруктами и овсянкой

Состав смузи: Молоко в 2,5% – 220 мл, овсяные хлопья – 25 г, курага – 25 г (~3 штуки), изюм – 30 г, мед – 15 г.

Как приготовить: Сухофрукты залить горячей водой на 30-40 минут. Далее из жидкости достать курагу с изюмом, переложить в блендер. Добавить остальные ингредиенты, залить молоком. Тщательно прокрутить до однородности.

В чем польза: Загрузка быстрыми и медленными углеводами. Даст этот подход максимальное количество энергии на первую половину дня. Заработает ЖКТ на полную мощность из-за пищевых волокон овсянки и сухофруктов. Особенно стоит отметить из состава смузи курагу с изюмом, которые содержат массу нутриентов, повышает питательность блюда, оздоравливают организм.

КБЖУ на порцию: Белки – 11,5 г, жиры – 7,3 г, углеводы – 70,6 г. Калорийность – 384 ккал.

7. Смузи с авокадо, огурцом и шпинатом

Состав смузи: Огурец – 100 г, авокадо – 90 г, листья шпината – 15 г, мед – 20 г, лимонный сок – 8 мл, семена льна – 10 г, вода – 100 мл.

Как приготовить: Почистить от кожуры огурцы и авокадо, нарезать. Отдельно растолочь льняные семечки. Перенести все в чашку блендера, положить листву шпината и мед, залить лимонным соком и водой, тщательно перемешать.

В чем польза: Освежающий эффект, питательность, притупление голода. Дают продукты больше упор на жиры с углеводами, что надолго насыщает. Идеально подходит ПП-смузи на завтрак из-за пробуждающего и бодрящего действия. По полезным веществам коктейль также лидирует, включает много клетчатки, этот комплекс благотворно сказывается на коже, ЖКТ, сосудах, составе крови.

КБЖУ на порцию: Белки – 5,1 г, жиры – 22,4 г, углеводы – 28,0 г. Калорийность – 330 ккал.

8. Смузи с арахисовой пастой и бананом

Состав смузи: Банан – 70 г, семена льна – 1 ч. л. (~7 г), паста арахисовая – 20 г, хлопья овсяные – 25 г, молоко овсяное 1,2% – 200 мл

Как приготовить: Засыпать хлопья в чашу блендера, перетереть в порошок, по тонкой струйке влить молоко, еще раз перемешать. Добавить банан, лен и пасту вместе, прокрутить ингредиенты на высокой скорости. Оставить на полчаса.

В чем польза: Ощущение сытости, питательность, придание сил. Это углеводно-жировой состав с достаточным количеством белка, что оптимально на утро. Такая комбинация максимально насытит энергией. Из арахиса и льна поступает много белка и жиров, Омега-3 кислот, витаминов, минералов. Усиливается иммунитет организма, нормализуются функции ЖКТ, оздоравливаются сосуды, сердце.

КБЖУ на порцию: Белки – 10,7 г, жиры – 17,6 г, углеводы – 51,2 г. Калорийность – 396 ккал.

9. Смузи с тыквой, яблоком и творогом

Состав смузи: Молоко 2,5% – 250 мл, творог с жирностью 5% – 50 г, овсяные хлопья – 20 г, яблоко – 150 г, тыквенная мякоть – 50 г.

Как приготовить: Яблоки с тыквой почистить, натереть на крупной терке. Под перемешивание всех ингредиентов сначала измельчить хлопья. Затем выложить яблочно-тыквенную массу с творогом, влить молоко, хорошо перемешать.

В чем польза: Нормализация пищеварения, подпитка мышц белком, ощущение сытости. Оптимальный состав нутриентов для ПП-смузи утром, который делает запас энергии на длительное время. Крайне полезен напиток для ЖКТ, причина тому в большом количестве клетчатки из тыквы, яблок и овсянки. Воздействует положительно на сердце, сосуды, волосы и кожу, ЦНС, кости, суставы.

КБЖУ на порцию: Белки – 19,3 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 43,6 г. Калорийность – 345 ккал.

10. Смузи с семенами чиа

Состав смузи: Молоко кокосовое – 80 мл и вода – 100 мл, семечки чиа – 1 ст. л. (~25 г), мед – 12 г, банан – 90 г.

Как приготовить: Залить сначала семена чиа небольшим количеством воды на полчаса. Нарезанный банан, мед и молоко перетереть в блендере. Выложить эти ингредиенты в стакан, добавить чиа, остальную воду. Хорошо перемешать.

В чем польза: Формирование чувства сытости, обогащение энергией. Большой процент жира делает ПП-смузи на завтрак отличным вариантом, так как такими нутриентами можно добиться отсрочки голода. Полезен напиток для сердечных тканей, сосудов, нервной системы, кожи, ногтей и волос, пищеварения. Эффект обеспечивают витамины B, калий, магний и кальций, Омега-3, цинк, селен.

КБЖУ на порцию: Белки – 6,9 г, жиры – 22,7 г, углеводы – 41,5 г. Калорийность – 398 ккал.

Посмотрите также наши варианты готовых меню:

ТОП-20 рецептов фруктовых и овощных смузи для похудения

Овощные и фруктовые смузи – это настоящий кладезь витаминов и полезных микроэлементов. В качестве основных ингредиентов в рецептах смузи используются ягоды, фрукты и овощи. Добавляют в густой напиток также лед, йогурт, мед, орехи, зелень и семена.

Своеобразный гибрид коктейля содержит измельченные волокна, что способствует его легкому усвоению, выведению токсинов, поддержанию здоровья кишечника.

Топ-10 фруктовых смузи для похудения

Предлагаем вам подборку разнообразных фруктовых смузи, которые помогут вам похудеть, зарядить организм витаминами и дать чувство насыщения. Кроме того, смузи являются отличным вариантом для перекуса на правильном питании.

1. Яблочный смузи с апельсином, бананом и клюквой

Ингредиенты на 1 порцию:

• банан – 1 большая штука;
• яблоки – 2 штуки;
• апельсин – 1/2 штуки;
• клюква – 50 г.

Перед непосредственным приготовлением смузи для похудения все фрукты необходимо поместить в холодильник, чтобы напиток получился прохладным. Очищенные от кожуры и семян яблоки следует измельчить на небольшие кусочки. Бананы можно порезать кольцами. Из апельсинов следует вынуть белую пленку и удалить косточки. Клюкву предварительно промыть и обсушить. Перемешать все фрукты и ягоды в блендере на максимальной скорости. Фруктовый смузи перелить в стакан или фужер, можно украсить ягодами клюквы. На выходе получается – 1 порция.

Польза: помогает вывести лишнюю жидкость из организма, улучшает пищеварительную функцию, способствует похудению, тонизирует.

Калорийность: 53 ккал на 100 г продукта.

2. Смузи с лимоном, дыней, мятой и лаймом

Ингредиенты на 2 порции:

• мякоть дыни – 250 г;
• лайм – 1/4 часть;
• лимон – 1/2 часть;
• мед – 5 г;
• мята – 2 веточки;
• кубики льда.

Необходимо помыть дыню и цитрусовые прохладной водой, освободить дыню от семян, нарезать мякоть небольшими кусочками. Предварительно охладить спелый плод в морозильной камере. Убрать семечки из лайма и лимона, очистить мякоть от белых пленок. Поместить в чашу блендера все продукты, добавить мед. С промытых листьев мяты стряхнуть остатки воды, добавить к остальным продуктам. Взбивать на полной мощности до получений пышной однородной массы. Напиток перелить в стаканы, добавить лед, в качестве украшения использовать лимон и мяту. Из перечисленных ингредиентов получается 2 порции.

Польза: укрепляет сердечно-сосудистую систему, оказывает омолаживающее действие на организм, повышает настроение.

Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.

3. Смузи из бананов и красных апельсинов

Ингредиенты на 1 порцию:

• красные апельсины – 2 штуки;
• банан – 1 штука;
• апельсиновый сок – 50 мл;
• подсластитель или мед – по вкусу.

Очищенные от кожуры бананы необходимо разломать на несколько частей. Апельсины очистить от кожуры и нарезать кольцами, косточки удалить с помощью ножа или вилки. Взбить в блендере фрукты, добавить апельсиновый сок, взбивать все ингредиенты в течение двух минут. Готовый фруктовый смузи перелить в стакан, для украшения можно использовать колечко апельсина. Из перечисленного количества ингредиентов получается 1 порция.

Польза: помогает преодолеть депрессивное состояние, нормализует уровень сахара в крови, защищает от болезней печени.

Калорийность: 51 ккал на 100 г продукта (без учета меда или подсластителя).

4. Зеленый смузи с медом и киви

Ингредиенты на 1 порцию:

• киви – 1 штука;
• лимоны – по вкусу;
• мята – 10 г;
• петрушка – 10 г;
• вода – 100 мл;
• мед – по вкусу.

Необходимо промыть мяту и петрушку, очистить стебли от листьев. Почистить и нарезать киви кусочками. Лимон порезать дольками. Поместить в контейнер блендера киви, зелень, пару долек лимона, влить воду и добавить мед. Взбить до однородной массы. Вылить смузи для похудения в бокал. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции фруктового смузи.

Польза: поможет улучшить метаболизм и ускорить процесс похудения, в особенности, если здоровое питание дополнить физическими нагрузками.

Калорийность: 23 ккал на 100 г продукта (без учета меда или подсластителя).

5. Клюквенный смузи

Ингредиенты на 3 порции:

• клюквенный сироп – 200 мл;
• яблочный сок – 200 мл;
• бананы – 1 штука;
• йогурт без сахара – 100 мл;
• молотая корица – по вкусу.

Для приготовления напитка следует налить в блендер яблочный сок и клюквенный сироп. Очистить бананы и нарезать их кусочками, добавить в чашу. Взбить все составляющие до консистенции пюре. Налить йогурт в полученную массу, бросить пряность и повторно взбить. Подавать смузи в объемных бокалах, украшать по своему вкусу. На выходе получается 3 порции.

Польза: содержит большое количество полезных веществ, не вызывает тяжести в желудке, регулирует деятельность гормональной системы.

Калорийность: 49 ккал на 100 г продукта.

6. Ягодный смузи с жимолостью

Ингредиенты на 4 порции:

• молоко – 500 мл;
• жимолость – 300 г;
• нектарин – 3 штуки;
• подсластитель или мед по вкусу

Ягоды жимолости следует перебрать, промыть в проточной воде, хорошенько обсушить. Вымытые и обсушенные нектарины необходимо очистить от кожицы. После удаления косточек, нарезать мякоть кусочками. Поместить в контейнер блендера жимолость, нектарины и подсластитель, затем влить молоко, предварительно охлажденное в холодильнике. Взбивать все ингредиенты до получения однородной массы в течение двух минут. Готовый смузи для похудения разлить по бокалам, выход из продуктов – 4 порции.

Польза: нормализует метаболизм, обладает общеукрепляющим действием, снимает усталость.

Калорийность: 50 ккал на 100 г продукта.

7. Смузи с персиками и жасмином

Ингредиенты на 2 порции:

• жасмин – 15 г;
• вода – 70 мл;
• кефир – 200 мл;
• бананы – ½ часть;
• персик или нектарин – ½ часть;
• мед – 10 г.

Изначально необходимо заварить чай с жасмином с использованием указанного количества воды в течение 10 минут. Очистить бананы от кожуры, нарезать кружочками. Вымыть персики, снять кожицу, удалить косточки. Поместить в контейнер блендера фрукты, чай и кефир, все ингредиенты взбить до однородной массы. В качестве подсластителя следует добавить мед, после чего еще раз необходимо все взбить. Смузи для похудения желательно подавать в бокалах, украшать по собственному вкусу. Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления 2 порций.

Польза: улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему, тонизирует не хуже натурального кофе и при этом не повышает артериальное давление.

Калорийность: 52 ккал на 100 г продукта.

8. Смузи из чернослива и ананаса

Ингредиенты на 1 порцию:

• чернослив – 2 штуки;
• ананас – 230 г.

Чернослив необходимо залить теплой водой и оставить в холодильнике на всю ночь. Если же заранее ингредиент подготовить не предоставляется возможности, сушеные ягоды необходимо разрезать на несколько частей, поместить в небольшую миску и обдать кипятком. Понадобится около 15 минут для насыщения их влагой.

Отрезанный от ананаса кусок следует очистить от кожуры и жесткой части со средины, мякоть необходимо нарезать ломтиками. Переложить в контейнер блендера чернослив и ананас. Измельченную однородную массу следует перелить в бокал, при подаче можно украсить кусочками фруктов или ягод. Из составляющих компонентов получается 1 порция напитка.

Польза: обладает противовоспалительным свойством, помогает поддерживать водно-солевой баланс, снижает кровяное давление.

Калорийность: 62 ккал на 100 г продукта.

9. Смузи из алычи, слив и йогурта

Ингредиенты на 2 порции:

• крупные сливы – 6 штук;
• алыча – 6 штук;
• натуральный йогурт – 300 мл;
• молотая корица – 1 щепотка.

Фрукты необходимо помыть, разрезать пополам и очистить от косточек. В чашу блендера влить йогурт, добавить части плодов и пряность. Взбить ингредиенты до полного измельчения. Фруктовый смузи можно, по желанию, процедить через мелкое сито и разлить по стаканам. В качестве украшения могут использоваться кусочки алычи. Выход из указанного количества продуктов – 2 стакана. Это отличный смузи для похудения, легкий и питательный.

Польза: улучшает пищеварение, укрепляет сосуды, обладает иммуностимулирующим и тонизирующим воздействием на организм.

Калорийность: 52 ккал на 100 г продукта.

10. Виноградно-яблочный смузи с физалисом

Ингредиенты на 1 порцию:

• яблоко – 1 штука;
• ягоды физалиса – 5 штук;
• зеленый виноград (без косточек) – 100 г.

Яблоки необходимо очистить от кожуры, вынуть сердцевину и нарезать небольшими кусочками. Виноград, промытый в проточной воде, отделить от веточек. Раскрыть физалис и оторвать ягоды. Поместить в блендер яблоко, виноград и плоды изумрудной ягоды и измельчить до однородной массы. Перелить в прозрачный стакан, украсить раскрытым физалисом. Из подготовленных компонентов получится 1 порция сочного и вкусного фруктового смузи.

Польза: помогает улучшить пищеварение и избавиться от лишних килограммов.

Калорийность: 42 ккал на 100 г продукта.

Топ-10 рецептов овощных смузи

Зимой, когда нет большого разнообразия фруктов, включайте в меню овощные смузи. Они не менее питательны и полезны.

1. Смузи из брокколи

Ингредиенты на 1 порцию:

• брокколи – 50 г;
• киви – 2 штуки;
• зеленый чай – ½ стакана;
• семена льна – ½ ч. л.

Заваренный зеленый чай должен настояться в течение 10 минут при комнатной температуре, затем его необходимо оставить в холодильнике для охлаждения. Для приготовления смузи может использоваться брокколи, как в свежем, так и в замороженном виде. Брокколи необходимо разобрать на соцветия, а киви очистить от кожуры. Нарезанные кусочки киви и соцветия брокколи следует измельчить в блендере.

Зеленый чай процедить через сито и влить в чашу к остальным ингредиентам. Готовый коктейль можно перелить в стакан и посыпать семенами льна. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции смузи.

Польза: восполняет нехватку минералов и витаминов в организме, утоляет голод после занятий в спортзале, очищает кишечник от токсинов.

Калорийность: 31 ккал на 100 г продукта.

2. Напиток из моркови и свеклы

Ингредиенты на 2 порции:

• свекла – ½ часть;
• морковь – 2 штуки;
• яблочный сок – 100 мл.

В контейнер блендера следует влить яблочный сок. Овощи очистить от кожицы, нарезать небольшими кусочками, добавить в чашу. Подсластитель не потребуется, если взять изначально вкусные и сладкие овощи. После тщательного измельчения всех ингредиентов, напиток можно разлить по стаканам. Приведенного количества продуктов достаточно для приготовления двух порций блюда.

Польза: помогает избавиться от бессонницы и стресса, очищает организм от шлаков, улучшает цвет лица.

Калорийность: 38 ккал на 100 г продукта.

3. Смузи из помидоров и сладкого перца

Ингредиенты на 1 порцию:

• помидоры – 5 штук;
• сладкий перец – 1 штука;
• сок лимона – 10 мл;
• оливковое масло – 10 мл;
• специи, розмарин, укроп – по вкусу.

Зелень и овощи следует тщательно промыть под проточной водой. Чтобы очистить от кожицы помидоры, их нужно опустить в емкость с кипятком на 5 минут. Мякоть перца, отделенную от семян и перегородок, необходимо порезать на небольшие кусочки. В контейнер блендера нужно сложить нарезанные овощи, по желанию – добавить измельченный укроп и розмарин. Затем следует влить оставшиеся ингредиенты – сок цитруса, оливковое масло, перец и соль по вкусу. Полученную 1 порцию смузи для похудения можно перелить в стакан. Для разбавления густого напитка подходит минеральная вода и кубики льда.

Польза: очищает организм от шлаков, имеет низкую энергетическую ценность, при этом отлично насыщает.

Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.

4. Смузи со шпинатом и пекинской капустой

Ингредиенты на 2 порции:

• пекинская капуста – 150 г;
• шпинат – 100 г;
• банан – 1 штука;
• киви – 1 штука;
• минеральная вода, желательно негазированная – 200 мл;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• семена льна – 1 щепотка;
• мед – 5 г.

С пекинской капусты необходимо снять несвежие листья и сполоснуть ее, мелко нашинковать. Промытый под проточной водой шпинат следует просушить на полотенце, затем вручную измельчить на небольшие куски. В напитке могут использоваться не только листья, но и тоненькие стебельки. Капусту и шпинат необходимо залить в контейнере четвертой частью воды, постепенно добавляя остальную, чтобы получилась однородная смесь. Очищенные от кожуры киви и бананы нужно нарезать и добавить в зеленую массу.

Смузи для похудения получится более прохладным и насыщенным, если предварительно поместить банан в морозильную камеру. После добавления лимонного сока, меда и семен льна следует еще раз взбить все составляющие. Напиток можно подавать в прозрачном стакане, для украшения подойдет кунжут. Из указанного количества составляющих получится 2 порции.

Польза: высокое содержание клетчатки в этом овощном смузи поможет очистить организм от токсинов, также в состав смузи входят важные минералы и витамины.

Калорийность: 48 ккал на 100 г продукта.

5. Напиток из крапивы

Ингредиенты на 2 порции:

• крапива – 1 пучок;
• морковь – 2 штуки;
• апельсин – 1/2 часть;
• минеральная вода без газа – 100 мл;
• мята – 1 веточка;
• кубики льда.

Чтобы избавиться от жгучести крапивы, ее листья следует обдать кипятком, после чего сполоснуть прохладной водой и промокнуть салфеткой. Вымытую морковь необходимо очистить от кожицы и нарезать. Кусочки моркови, листьев крапивы, а также дольки цитрусовых и мяту следует поместить в чашу блендера и добавить воду. Полученную однородную массу нужно охладить с помощью льда и измельчить еще раз, затем перелить в стакан. Из указанного количества продуктов получается 2 порции смузи для похудения. Украсить блюдо можно с помощью семян кунжута и льна.

Польза: смузи с низким содержанием калорий способствует поддержанию здоровья костей и соединительной ткани.

Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.

6. Смузи с черемшой

Ингредиенты на 2 порции:

• черемша – 1 пучок;
• огурец – 1 штука;
• йогурт – 200 мл;
• грецкие орехи – 2 шт.;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• соль – по вкусу.

Черемшу необходимо сполоснуть проточной водой, убрать капли бумажным полотенцем, после чего руками разделить на мелкие части. Огурец следует измельчить на кружечки. Ядра орехов можно раздробить в кофемолке. В чашу блендера нужно влить йогурт, добавить огурец, орехи и черемшу. Взбитую массу можно подсолить и добавить сок лимона, после чего еще раз перемешать. Готовый коктейль подавать в порционных стаканах. Из приведенного количества ингредиентов выходит 2 порции овощного смузи.

Польза: обладает тонизирующими, очищающими и антимикробными свойствами.

Калорийность: 59 ккал на 100 г продукта.

7. Смузи с огурцом и петрушкой

Ингредиенты на 1 порцию:

• петрушка – 1 пучок;
• огурец – 2 штуки;
• листья салата – по желанию;
• молотый перец чили и кориандр – по щепотке.

Вымытые огурцы необходимо нарезать небольшими кусочками, петрушку хорошо сполоснуть и нашинковать. Компоненты закинуть в чашу блендера, добавить кориандр и взбивать в течение 1 минуты, после чего можно дополнить напиток листьями салата, еще раз измельчить и перелить в стакан. Для украшения коктейля отлично подходит зелень и молотый красный перец. Выход из составляющих компонентов – 1 стакан.

Польза: в состав овощного смузи входят антиоксиданты и витамины, помогает очистить напиток и от токсинов, ускорить обмен веществ.

Калорийность: 17 ккал на 100 г продукта.

8. Смузи из горошка и оливок

Ингредиенты на 1 порцию:

• зеленый горошек (в свежем, консервированном или замороженном виде) – 50 г;
• свежий огурец – 100 г;
• зеленые оливки – 10 штук;
• лимонный сок – 6 ст. л.;
• семена льна – щепотка.

Огурцы необходимо промыть проточной водой, нарезать небольшими кусочками. Замороженный горошек нужно оставить на пять минут при комнатной температуре, консервированный и свежий можно использовать сразу. Огурец, горошек и оливки (без косточек) необходимо поместить в контейнер блендера и добавить сок лимона, взбивать около 1 минуты. Затем смузи следует перелить в стакан. В качестве украшения могут использовать кольца огурцов и оливки. Приведенное количество продуктов рассчитано на 1 порцию овощного смузи для похудения.

Польза: поддерживает здоровье мышц и сердца, замедляет старение клеток организма, избавляет от отечностей.

Калорийность: 47 ккал на 100 г продукта.

9. Смузи из пророщенного маша

Ингредиенты на 2 порции:

• пророщенный маш – 40 г;
• листья салата – 70 г;
• укроп – 10 г;
• петрушка – 10 г;
• бананы – 260 г;
• мед – 5 г.

Листья салата, петрушку и укроп необходимо промыть под проточной водой, обсушить с помощью полотенца. В блендер помещаем зелень, пророщенный маш, нарезанный кусочки банана, мед и питьевую воду. Измельченную смесь следует разлить по стаканам. Выход из продуктов – 2 порции овощного смузи.

Польза: нейтрализует излишки жиров, поглощает токсины, укрепляет защитную функцию организма, повышает остроту зрения, стабилизирует уровень холестерина в крови.

Калорийность: 78 ккал на 100 г продукта.

10. Смузи а-ля греческий салат

Ингредиенты на 2 порции:

• помидоры – 200 г;
• свежие огурцы – 200 г;
• укроп – 2 веточки;
• оливки – 5 штук;
• сыр фета – 70 г;
• оливковое масло – 1 ч.л.

Овощи необходимо как следует промыть под проточной водой, нарезать на небольшие части. Порубленную ножом зелень и кусочки помидоров, огурцов следует переложить в контейнер блендера, добавить сыр и оливковое масло. Взбивать в течение 1 минуты. Готовую смесь можно перелить в стакан, украсить с помощью кружочков свежих огурцов и зелени. Из перечисленного количества продуктов выходит 2 порции овощного смузи.

Польза: насыщает организм полезными компонентами, помогает восстановить силы после физических нагрузок.

Калорийность: 64 ккал на 100 г продукта.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

К тому же у тех, кто не завтракает, в течение дня обычно снижена концентрация внимания. Недаром те, кто ничего не ест по утрам, чаще попадают в аварии по сравнению с теми, кто начинает день с чего-нибудь вкусного. Но завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным. Попробуем научиться готовить правильные утренние блюда!

На пользу фигуре

Стройное утро

Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать. Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса.

Голодать нельзя!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого «жора», который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завт­ракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Еда в балансе

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Каша или мюсли?

Каша прекрасно насытит с утра и не приведёт к набору лишнего веса, но лишь при условии, что она будет сварена правильно. Для приготовления полезной каши понадобятся крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеросклероз, и сахарный диабет.

Что касается мюсли, то их тоже нельзя однозначно назвать полезными.

С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к лишнему весу.

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Полезные блюда на завтрак

• Омлет. Дополните его салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.
• Каша. Но только настоящая, а не «быстрая». И не более 150 г, если есть лишний вес.
• Бутерброд. С варёной куриной грудкой, рыбой или овощами.
• Нежирный творог. С зеленью и орехами.
• Кусочек шоколада, мармелада или пастилы. Но только немного и лишь в качестве дополнения к основному блюду.

Без лишних калорий

Готовим бутерброды

Создание сэндвича, как и любого другого уважающего себя блюда, не обошлось без легенды.

Принято думать, что английский вариант бутербродов, где начинка находится между двумя кусочками хлеба, придумал Джон Монтегю, дипломат и азартный игрок. Он проводил много времени за картами, ел прямо за ними же и, чтобы не пачкать руки, накрывал жирную ветчину вторым кусочком хлеба. Носил Монтегю титул граф Сэндвич, и блюдо назвали в честь него.

На самом деле всё было немного не так. Граф Сэндвич действительно существовал, вот только азартным игроком он не был. Он жил в довольно стеснённых обстоятельствах, вечно нуждался в деньгах и очень много работал: он был лордом Адмиралтейства (военно-морским министром), а впоследствии министром иностранных дел. Трудоголизм и вечная экономия привели к тому, что питался Джон Монтегю преимущественно бутербродами. Накрывал он их вторым кусочком хлеба или нет – неизвестно.

В наши дни сэндвич – не менее популярный перекус, чем во времена Монтегю. Это быстро, питательно, просто, экономно. Правда, многие уверены, что он не подходит для тех, кто следит за фигурой. Но это всё предрассудки. Сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Принципы правильного бутерброда

• Если хлеб – то цельнозерновой. А ещё лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла или же слегка зачерствевший.
• Лучше не брать хлеб с орехами и семечками, он хоть и вкуснее, но калорийнее. А вот с отрубями – самое то.
• Мясо и птицу отвариваем на пару или берём запечённое без масла и майонеза.
• Соусы: йогурт, кефир, горчица, аджика.
• Много зелени и овощей – они заполнят желудок, поэтому наесться таким сэндвичем будет проще, а калорий начинка из овощей содержит совсем немного.
• Добавляйте к сэндвичу пряную зелень, она создаёт богатый вкус и содержит много витаминов и полезных веществ, благодаря этому организм получает необходимые элементы

Рецепты

Сэндвич с тунцом или лососем

8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно взять консервированного лосося), 1 огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец.

Рыбу выньте из банки и разомните вилкой, добавив немного сока. Огурец почистите и мелко нарежьте или же натрите на крупной тёрке. Смешайте огурец и рыбу, добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получилась кремообразная начинка.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на 4 кусочка намажьте начинку, положите сверху рукколу, накройте оставшимися кусочками. Можно добавить огурцы и помидоры.

Сэндвич с фасолью

4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Фасоль выньте из банки и слейте воду, нарежьте кинзу, смешайте с фасолью и пюрируйте в блендере, доливая сок от фасоли, чтобы получилась нежная кремовая консистенция.

Разрежьте булочки и подсушите их на сухой сковороде или в духовке при маленькой температуре. Можно сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. Щедро намажьте по одной половинке от каждой булочки фасолевой пастой. Посыпьте сыром. Можно добавить зелень или листья салата. Накройте начинку второй половинкой булочки, подогрейте сэндвичи в духовке 2 минуты.

Бодрое начало

Может, кофе?

У бодрящего напитка немало поклонников, однако и критиков хватает. Попробуем разобраться, как пить кофе, чтобы он не нанёс вреда здоровью.

Знай норму!

Без вреда для здоровья можно выпить не более 4 чашек кофе средней крепости. Иначе не миновать проблем с желудком. Дело в том, что бодрящий напиток окисляет все клетки организма, в том числе и увеличивает кислотность желудочного сока. Со временем повышенная кислотность желудочного сока может вызвать гастрит, энтерит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

К тому же повышенная кислотность неблагоприятно сказывается на состоянии микрофлоры кишечника. А это может привести к ослаблению иммунитета.

Только после еды!

Между приёмом пищи и первой чашечкой кофе должно пройти не менее получаса. Мгновенно увеличивая кислотность желудочного сока, кофеин препятствует усвоению витаминов группы В. А значит, те, кто привык начинать день с чашечки кофе, часто отличаются повышенной раздражительностью, плохо переносят стрессы и страдают от бессонницы, ведь витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы.

Запивайте водой

Это поможет восполнить недостаток жидко­сти и избавит от апатии, которая часто приходит на смену бодрости после чашки кофе. Дело в том, что кофе сужает сосуды, повышая артериальное давление, – именно за счёт этого и достигается ощущение бодрости. Кроме того, сосудосуживающий эффект приводит к усиленному выведению жидко­сти, поэтому частые походы в туалет после посещения кофейни неизбежны.

Однако этот процесс длится не более получаса, а затем сосуды расширяются – и появляется сонливость.

Нажмите для увеличения

Со всего света

Мировой завтрак

Надоели обычные завтраки? Попробуйте приготовить блюда, которые любят есть по утрам в разных странах.

Шакшука – еврейский завтрак

1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 красный болгарский перец, растительное масло для жарки, соль, п­ерец по вкусу.

Обжарьте мелко порубленный лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, тоже мелко нарезанные. Помидоры хорошо предварительно очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные. Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды, 1 стакан молока, ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов, 2 ст. ложки измельчённых орехов, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, сахар.

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

Просто и вкусно!

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Рецепты

Яичница по-деревенски

2 яйца, половинка луковицы, 4 шампиньона, 1 картофелина, несколько ломтиков бекона, 1 помидор, соль, перец, укроп.

Порежьте бекон и обжарьте его вместе с нарезанным соломкой луком и шляпками шампиньонов, порезанными на 4 части.

Отварите картошку, нарежьте дольками, слегка обжарьте на отдельной сковородке и добавьте к бекону. Положите в смесь порезанные томаты и слегка потушите. Вбейте яйца, посолите, поперчите. Готовую яичницу украсьте свежим укропом.

Глазунья с горошком

6 яиц, 3 ст. ложки горошка, 1 помидор, пучок рукколы.

Яйца аккуратно разбейте в небольшую пиалу. Делайте это очень осторожно, чтобы желток остался целым. Вылейте яйца на горячую сковороду, слегка приподнимая посуду за ручку, распределите белок по поверхности. Добавьте в жидкий белок молодой горошек, не повредив желток. Посолите по вкусу. Готовьте яичницу на среднем огне 2–3 минуты. Как только белок побелеет, снимите сковороду с плиты, следите за тем, чтобы желток оставался жидковатым.

На тарелку выложите листья рукколы, сверху кладите яичницу. Украсьте дольками помидора и сбрызните оливковым маслом.

Техасская яичница

1 красная луковица, 100 г болгар­ского перца, 100 г помидоров черри, 3 зубчика чеснока, 200 г говядины, 150 г копчёной колбасы, 5 яиц, кинза, петрушка, зелёный лук по вкусу.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри – пополам, болгарский перец – брусочками, чеснок измельчите.

Выложите на разогретую сковороду чеснок и обжарьте в течение 2 минут, затем добавьте лук, помидоры и перец и подержите несколько минут на сильном огне, посолите и поперчите. Отдельно обжарьте говядину и порезанную колбасу. Добавьте мясные ингредиенты к овощам, жарьте пару минут, постоянно помешивая. Разбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь до среднего. Доведите яичницу до готовности, снимите с огня, посолите, поперчите. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Детям понравится!

Для сладкоежек

Без завтрака не стоит обходиться никому – ни взрослым, ни уж тем более детям. Но далеко не каждый ребёнок с аппетитом уплетает утреннюю овсянку.

Заставлять ребёнка завтракать не надо, говорят диетологи. Пользы от еды, которую впихнули насильно, немного. Надо разобраться с причинами, почему он не хочет есть.

Например, ребёнок может отказываться от завтрака просто потому, что не выспался. С момента подъёма до завтрака должно пройти хотя бы полчаса, в течение которых все системы организма начнут функционировать в полную силу. Тогда и интерес к завтраку появится.

Иногда ребёнок не хочет завтракать, потому что не голоден. Скорее всего, дело не в плохом аппетите, а в том, что его ужин был слишком поздним. Поэтому последний перед сном приём пищи – очень лёгкий, типа стакана кефира – должен быть не позднее чем за полчаса до отхода ко сну, а ужин – ещё раньше.

Нередко ребёнок отказывается есть с утра по очень банальной причине – невкусно. Он не любит те блюда, которые вы готовите. Конечно, не надо идти у него на поводу и делать сэнд­вичи с кетчупом. Но можно вместо нелюбимой овсянки сварить другую кашу. А в творог добавить варенье или фрукты для вкуса. Освоим новые рецепты?

Рецепты

Сырники со сметаной

500 г творога жирностью 9%, 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, 1 яйцо, ванилин, соль, растительное масло, сахарная пудра.

Смешайте творог, яйца, сахар и муку, добавьте ванилин. Слепите сырники и обжарьте в большом количестве раскалённого растительного масла. Готовые сырники посыпьте сахарной пудрой.

Ленивые вареники

500 г творога, 2 ст. ложки муки, 50 г сахара, 2 яйца, 500 г сметаны, 300 г абрикосов или персиков (можно консервированные), 1 ст. ложка мёда, стручок ванили.

Медленно нагрейте 1 ст. ложку сахара в сковороде, чтобы сахар превратился в карамель. Кусочки персиков или абрикосов положите на сковороду, добавьте мёд и пару капель воды и подержите на среднем огне несколько минут.

Творог смешайте с мукой, добавьте оставшийся сахар и семена из стручка ванили. Перемешайте.

Сделайте из творожной массы колбаску, разделайте её на вареники и отваривайте в горячей воде в течение 2–3 минут. Затем в отдельном сотейнике подогрейте 500 г сметаны.

Вареники из воды переместите в сметану и томите 10 минут. Выложите вареники в тарелку. Сверху на вареники положите абрикосы.

Творожная запеканка

600 г творога, 3 ст. ложки сахара, 5 желтков, 50 г манной крупы, 350 г сметаны, 150 г изюма, ванилин на кончике ножа.

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Вареники вишнёвые с пломбиром

500 г муки, 2 стакана воды, 1,5 стакана сахара, 2 яйца, корица, ванилин, замороженная вишня для начинки, 2 ст. ложки пломбира.

Вишню засыпьте сахаром, добавьте немного корицы и ванильного сахара, оставьте примерно на час.

Для приготовления теста в муку разбейте яйца, добавьте стакан сахара, воду. Замесите тесто и оставьте на 20 минут под плёнкой.

Тесто раскатайте, вырежьте из него кружочки, в каждый положите начинку, плотно защипните края.

Вареники с вишней отварите до готовности в воде, выложите на тарелку, украсьте шариком пломбира, ягодами вишни и мятой.

На скорую руку

Начните день со смузи!

С утра трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета? Возможно, жидкий смузи покажется привлекательнее. К тому же это отличный вариант для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного завтрака.

Из овсянки

Дети не доели овсяную кашу? На следующий день из остатков сделайте смузи. Положите кашу в блендер, добавьте любые фрукты, ягоды и плесните сока – через 20 секунд у вас будет полезный и вкусный завтрак. Кстати, смузи можно приготовить из сырой овсянки. Только берите мелкую овсяную крупу, её ещё называют быстрой, влейте побольше жидкости и дайте настояться пару минут. Это так просто!

Для порции смузи потребуется 1 стакан готовой овсянки. Остальные ингредиенты – на ваш выбор:

• Для бананового смузи: 1 банан и 2/3 стакана апель­синового сока.
• Для клубничного смузи: 10 ягод клубники (можно замороженных) и 100 мл молока.
• Для грушевого смузи: 2 груши и 150 мл яблочного сока.

Готовить смузи из овсянки очень легко. Просто положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Если смузи густоват, добавьте ещё немного сока или молока. По­пробуйте, возможно, вам захочется добавить сахара.

Из овощей

• Из огурца с лаймом и мятой: 500 г огурцов, 1 лайм или лимон, 2 ч. ложки мёда, 25 г свежей мяты.

Огурцы помойте, при необходимости очистите от кожуры. Половинки огурцов намажьте мёдом. Выжмите сок из лайма. Положите в блендер огурцы и листочки мяты, добавьте сок, измельчите. Поставьте огуречный смузи на несколько минут в холодильник.

• Из тыквы: 400 г тыквенной мякоти (её нужно размягчить в микроволновке или пропарить в духовке), половинка грейпфрута, половинка лимона, 1 ч. ложка корицы, 2 ч. ложки мёда.

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. Цитрусовые разделите на дольки. Загрузите подготовленные ингредиенты в чашу блендера, туда же отправьте мёд и корицу. Измельчите.

• Из моркови: 1 морковка, 1 яблоко, 1 пучок петрушки, 2–3 листа салата.

Морковку очистите и нарежьте кусочками, яблоко тоже почистите от шкурки, удалите семена и нарежьте. Все ингре­диенты поместите в блендер и взбейте вместе с петрушкой и салатом.

Из молочных продуктов

Овсянка совершенно не обязана быть единст­венной основой смузи. Подойдут и молочные продукты.

• Из ряженки: 1 стакан ряженки, 1 персик, 1 банан, 1 ст. ложка сахара.
• Из йогурта: 1 стакан йогурта, 2 груши, 1 горсть замороженной клубники, ¼ ч. ложки ванильного сахара, 1 ст. ложка сахара.
• Из кефира: 1 стакан кефира, 1 банан, 2 ст. ложки протёртой с сахаром клюквы, 1 ст. ложка мёда.

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной консистенции.

Название «смузи» происходит от английского слова smoth, что означает «однородный». Традиция растирать фрукты и готовить из них прохладительную смесь существует во многих странах, особенно там, где тропический климат. Смузи очень подходит для завт­рака, потому что содержит порой трёхдневную норму витаминов. С появлением в обиходе блендеров приготовить такой десерт стало совсем просто.

ПП-завтраки: 14 рецептов для похудения просто и быстро

Привет, мои дорогие девочки! Да, именно девочки, потому что тема у нас сегодня — ПП-завтраки и прочие девчачьи шалости. Если вы следите за моими сторис в Инстаграме, то вы наверняка уже в курсе, что тема правильного питания в последний год меня не на шутку захватила и мелькает там постоянно. А ППэшных завтраков там вообще уже скопилось на целую книгу. Но раз уж мы с вами решили, что первая моя книга будет посвящена далеко не пп-рецептам, то я решила выгрузить все свои любимые полезные завтраки сюда.

Шоколадно-творожный мусс с манго и малиной

Почему я увлеклась ПП?

Расскажу вкратце свою предысторию. Весной прошлого года я, как и большинство из вас, решила похудеть к лету. Цифра на весах, стабильно стремящаяся к 60 меня начала не на шутку пугать. И это-то при росте 167 и идеальном весе — 52 кг.

После радикального изменения рациона я похудела на 5 кг за 1 месяц и до сих пор поддерживаю вес в рамках приличия без каких-либо голоданий или самоистязаний. Но здесь надо сказать, что вес я поддерживаю не благодаря ПП или какой-то другой диете, а благодаря тому, что полностью поменяла тактику пищевого поведения и отношение к питанию в целом.

ПП-сырники в духовке с греческим йогуртом, ягодами и гранолой

Как похудеть на ПП?

Замечу, что темой ПП я увлекаюсь уже не первый год. Тем не менее это не мешало мне медленно, но верно набирать вес. И это при 4 мощных тренировках в неделю, но в остальном достаточно малоподвижном образе жизни.

Тогда я начала изучать теорию, чтобы понять почему я не худею на ПП. И выяснила, что никакое ПП, никакое столь модное нынче интервальное голодание, ни какие-либо другие диеты не работают для похудения! По крайней мере, для долгосрочного похудения.

Греческий йогурт с яблоком и семенами льна

У подхода правильного питания вообще нет задачи вас похудеть, у него есть задача улучшать ваше самочувствие и здоровье.

«А что же тогда делать, чтобы похудеть?», — зададите вы мне вполне резонный вопрос.

Секрет похудения очень прост и уже давно всем известен, но почему-то мы все равно ищем какие-то волшебные пилюли.

Для того, чтобы худеть, нам нужно тратить энергии (калорий) больше, чем мы потребляем.

Сырники, запеченные в духовке с маком и изюмом

Соответственно, у вас есть 2 варианта на выбор:

1. вы увеличиваете физические нагрузки, не изменяя свое пищевое поведение
   или
2. уменьшаете количество потребляемых калорий, не увеличивая физические нагрузки.

Как увеличить нагрузку вы, вероятно, знаете и без меня. Записываетесь на какой-то спорт или ходите пешком почаще. Например в супер-маркет. И не в тот, что поближе, а в тот, что подальше.

Ну а вот как уменьшить количество калорий с помощью простых и быстрых завтраков я вам попытаюсь показать на своем опыте.

После утренней тренировки

Во-первых, сокращаете углеводы

Коягда я проанализировала свой пп-рацион, ужаснулась тому, что он состоит практически из одних углеводов и жиров. На завтрак у меня стабильно была овсянка с молоком. А в 100 гр. овсянки, между прочим, ни много ни мало 375 ккал! Чтоб вы понимали, 375 калорий я трачу приблизительно за 1 час кардио-тренировки (велик, дорожка или эллипс).

Греческий йогурт с чиа, овсянкой и льном

На обед у меня традиционно были раньше сухарики со сливочным сыром, а это тоже практически одни углеводы и жиры. На ужин, как правило, я ела бобовые или какие-то овощные блюда (мясо-рыбу я не ем). Плюс какие-то перекусы фруктами, орешками сухофруктами. В общем, кошмар! Я поняла, что даже на 2-хчасовой тренировке я не в состоянии потратить весь этот кладезь набранных калорий.

Во-вторых, углеводы заменяете белком

После такого открытия я решила по максимуму заменить углеводы белком, которого в моем рационе было крайне мало. К тому же, белок намного дольше поддерживает сытость, чем углеводы и жиры.

С тех пор редкий мой завтрак обходится без творога, йогурта или яиц. Столь любимую когда-то овсяную кашу я не ем теперь почти никогда. И абсолютно мне ее не хочется. Стараюсь, чтобы основные углеводы и клетчатка поступали из фруктов и овощей.

Омлет в духовке с овощным миксом и фетой

Отмечу, что калории я не считаю, делать это не умею, и вообще полагаю, что дело это неблагодарное. Просто опытным путем я вывела каким приблизительно должен быть мой дневной рацион, чтобы худеть или поддерживать стабильный вес. Иными словами, чтобы потреблять энергии не больше, чем трачу. Например, в день тренировки я могу съесть больше, чем в день, когда вообще не встаю из-за компьютера.

В общем, про похудение я могу говорить долго и нудно, но давайте все же покажу вам свой топчик ПП-завтраков.

Мои топовые рецепты пп-завтраков

Важно! В этой подборке я объединила «правильные» и низкокалорийные рецепты. В отличие от абсолютного большинства современных так называемых пп-блогеров, я не использую в своей практике никакие сахарозаменители и заменители муки с пониженной калорийностью. Я стараюсь, чтобы мои завтраки были максимально сбалансированными и богатыми микро- и макроэлементами, а не просто диетическими.

Если вы хотите углубиться в тему низкокалорийных десертов, то вам помогут ребята из Egor.team и их онлайн-курс «Фитнес десерты».

1. Творожный пп-чизкейк

Главный плюс этого завтрака в том, что его можно приготовить в бесчисленных вариациях, и каждая из них будет по-своему прекрасна.

Готовить его желательно с вечера, чтобы до утра он полностью остыл и стабилизировался. Хотя я всегда выпекаю его утром, а потом ем горячий сквозь стон и слезы))

Для пп-чизкейка нам понадобится:

• творог, 9% — 300 гр.
• натуральный йогурт 2%, кефир или молоко — 100 гр.
• яйца — 2 шт.
• банан, переспелый — 200 гр. (чем спелее банан, тем слаще чизкейк)
• арахисовая паста или любой другой урбеч — 75 гр. (например, миндальный, скидка по промокоду — POR7412)
• какао-порошок — 15 гр. (опционально)

Ореховая паста и банан делают этот завтрак более калорийным. Если вам нужно сократить калории, замените банан печеным или тушеным яблоком, а ореховую пасту уберите. В зависимости от этого, возможно понадобится сократить количество молока/кефира.

Рецепт приготовления:

1. Духовку разогреваем до 160º. Форму приблизительно 20×20см смазываем маслом.
2. Все ингредиенты складываем в блендер и взбиваем до однородной массы.
3. Перекладываем массу в подготовленную форму и выпекаем при 160º около 1 часа.
   

   Чем меньше ваша форма, тем выше чизкейк и, соответственно, тем больше время выпекания.

4. Готовый пп-чизкейк оставляем в выключенной духовке до полного остывания.
5. К завтраку его можно подавать с йогуртом, фруктами, ягодами, семенами и т.д.

2. Пп-завтрак с йогуртом и фруктами

Когда мне надоедает творожный завтрак я переключаюсь на йогурт. Йогурт у меня всегда только греческий и только 2%. На мой взгляд, это одно из лучших изобретений греческого народа после философии, математики и греческого салата)

Для этого завтрака нам потребуется:

• овсяные хлопья — 1 ст.л.
• семена льна — 1 ч.л. (заказать на iHerb со скидкой по промокоду — POR7412)
• яблоко (например, гренни смит) — 1 шт.
• изюм — 1 ч.л. (опционально)
• пряности (молотые корица, имбирь, куркума) — ½ ч.л. (опционально)
• натуральный йогурт 2%, желательно греческий — 200 гр.

Вместо яблока можно использовать любые другие сезонные фрукты или ягоды, как в свежем, так и в приготовленном виде.

Способ приготовления:

1. В глубокую тарелку насыпаем овсянку и лен, и заливаем 3 ст.л. кипятка, оставляем набухать
2. Яблоко очищаем, режем на небольшие ломтики и припускаем в сотейнике с 2 ст.л. воды до мягкости, под закрытой крышкой (минут 5-10). По желанию добавляем пряности и изюм. Самые отважные могут добавить ложку коньяка, рома или бренди (алкоголь все равно испарится, а приятные ощущения останутся).
3. К овсяным хлопьям добавляем йогурт, перемешиваем и подаем с теплым пряным яблоком.

3. Пп-завтрак с яйцом и авокадо

С авокадо можно придумать немыслимое количество вариантов завтрака. Это, конечно, жирный продукт, но жиры его полезные и считаются диетическими. По крайней мере, по сравнению со сливочным маслом — точно.

Список продуктов:

• батат — 1 шт (можно заменить болгарским перцем, гречневым хлебцем или зерновым хлебом)
• зрелый авокадо — ½ плода
• яйца — 2 шт.
• соль, черный перец — по вкусу

Приготовление:

1. Батат отвариваем целиком в сотейнике с соленой водой (как картошку в мундире) до мягкости (это займет минут 30, поэтому советую сделать это с вечера).
2. Яйца отвариваем в воде до готовности (около 10 минут).
3. Авокадо вынимаем из кожуры и разминаем вилочкой в пюре.
4. Батат нарезаем вдоль тонкими скибками, сверху выкладываем авокадо, нарезанное яйцо, солим, перчим и подаем.

4. Несладкая тыквенная пп-запеканка

Если вы, в отличие от меня, не любитель сладких завтраков, то вам непременно рекомендую несладкую тыквенную запеканку. Она просто бомбезна!

Список ингредиентов:

• мякоть тыквы — 250 гр.
• творог/рикотта — 200 гр.
• твердый сыр (например, пармезан) — 20 гр.
• мягкий сыр (фета, брынза) — 20 гр.
• яйцо — 1 шт.
• тертый мускатный орех — 1 щепотка
• молотый имбирь — 1 щепотка
• молотый черный перец — 1 щепотка
• семена льна — 1 ч.л. (опционально)

Приготовление:

1. Духовку разогреваем до 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
2. Тыкву режем небольшими ломтиками и припускаем до мягкости в сотейнике под крышкой, покрыв дно водой (минут -10).
3. Погружным блендером или в обычном блендере взбиваем все ингредиенты, кроме льна, до однородности.
4.  В конце примешиваем семена льна и перекладываем в форму.
5. Выпекаем при 160º в течение 45-50 минут.
6. Подаем пп-запеканку с йогуртом, смешанным с мускатным орехом, солью, перцем и имбирем.

5. Тыквенный омлет на завтрак

Или вот тоже несладкий вариант завтрака — идея моей мамы. Еще быстрей, чем предыдущая запеканка.

Необходимые ингредиенты:

• мякоть тыквы — 200 гр.
• яйцо — 1 шт.
• молоко — 50 гр.
• тертый мускатный орех — 1 щепотка
• молотый имбирь — 1 щепотка
• соль — 1 щепотка (я использую розовую)
• молотый черный перец — 1 щепотка

Рецепт:

1. Духовку — на 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
2. Мякоть тыквы натираем на крупной терке.
3. Вилочкой смешиваем яйцо с молоком и специями.
4. Смешиваем яйцо с тертой тыквой и перекладываем в форму.
5. Запекаем при 160º около 60-80 минут.

6. Яблочно-гречневые пп-сырники в духовке

Эти сырники — одно из моих любимых творений. Они невозможно нежные и вкусные.

Нам понадобится:

• творог 9% — 300 гр.
• яйцо — 2 шт.
• соль — 1 щепотка
• яблоко сладких сортов (например Голден) — 1 шт.
• пряности (молотые корица, имбирь, мускатный орех, кардамон) — ½ ч.л. (на iHerb есть классный микс пряностей для яблочного пирога, промокод на скидку — POR7412 )
• гречневая мука или гречневая крупа, молотая в кофемолке (у меня зеленая) — 3-4 ст.л.
• мак — 1-2 ч.л. (опционально)

Рецепт:

1. Разогреваем духовку до 180º. Противень застилаем бумагой для выпечки.
2. Творог разминаем вилкой, вводим яйца, щепотку соли и перемешиваем.
3. Яблоко натираем на крупной терке, добавляем пряности и перемешиваем.
4. Добавляем муку гречки и еще раз все смешиваем до однородности.
   

   В зависимости от влажности творога и размера яйца регулируем количество муки. Тесто должно быть пластичным и держать форму.

5. Ложкой отделяем по небольшому количеству теста и руками формируем шарики.
6. Выкладываем их на противень на расстоянии друг от друга и слегка приплюскиваем ладонью.
7. Выпекаем сырники в разогретой до 180º духовке 15 минут с одной стороны, затем переворачиваем и выпекаем 15 минут с другой.
8. Готовые пп-сырники хорошо подавать с натуральным йогуртом или нежирной сметаной.

7. Гречка с тыквой и апельсином на завтрак

Как вы уже поняли, тыкву я люблю, хоть так было и не всегда. Идею этого рецепта мне подкинула подписчица в Инсте. И вот что у меня получилось.

Для гречки нам понадобится:

• лук — 1 шт.
• кокосовое или топленое масло гхи — 1 ст.л. (опционально)
• мякоть тыквы — 250 гр.
• розмарин — 1 веточка (опционально)
• гречневая крупа — 1 стакан
• соль — 1 щепотка
• апельсин — 1 шт. (опционально)

Рецепт приготовления:

1. Лук шинкуем тонкими полукольцами и пассеруем в сотейнике до золотистого цвета с 1 ложкой масла или воды.
2. Добавляем мякоть тыквы, нарезанную небольшим кубиком 3×3см и тоже тушим пару минут. По желанию добавляем веточку свежего розмарина.
3. Всыпаем стакан промытой гречки и 2 стакана воды, солим, накрываем крышкой и варим гречку на слабом огне 10-15 минут.
4. Затем снимаем сотейник с огня и оставляем под крышкой доходить еще на 15 минут.
5. Подавать пп-гречку советую с апельсином, нарезанным небольшими кубиками, во-первых, потому что апельсин с тыквой хорошо сочетается, во-вторых, витамин С способствует усвоению железа, которым богата гречневая крупа.

8. Шоколадно-творожный пп-мусс

Этот шоколадный мусс годится не только на завтрак, но может случиться прекрасным десертом в любое время дня и ночи.

Для мусса возьмем:

• финики (желательно королевские) — 3-4 шт. (можно заменить половинкой переспелого банана)
• творог — 100 гр.
• натуральный йогурт — 150 гр.
• какао-порошок — 1 ч.л. с горкой
• молотая корица — ¼ ч.л.
• семена (льна, тыквы, подсолнечника, мака) или измельченные орехи — 1-2 ч.л.

Алгоритм приготовления:

1. В блендере пюрируем финики, добавляем творог, йогурт, какао, корицу и пюрируем все вместе до однородного состояния.
2. Подаем шоколадный пп-мусс с семечками или орешками. Фрукты-ягоды — по желанию.

9. Чиа-пуддинг

Летом это один из моих любимых завтраков. Семена чиа достаточно калорийны, но их нужно совсем немного для насыщения. Перед утренней тренировкой — самое оно. А еще такой завтрак мне подходит тем, что приготовить его можно с вечера и утром вообще не париться.

Нам потребуется:

• семена чиа — 1 ст.л. (есть на iHerb, промокод на скидку — POR7412)
• овсяные хлопья — 1 ст.л. или дробленые семена льна — 1 ч.л. (опционально)
• кефир — 1 стакан
• фрукты-ягоды — по желанию

Приготовление:

1. Семена чиа заливаем стаканом кефира и оставляем на полчаса или на ночь (в холодильнике). По желанию можно добавить овсяные хлопья или семена льна.
2. Перед подачей нарезаем в пуддинг свежие фрукты или ягоды.

10. Кабачковая пп-фриттата

Этот завтрак готовится максимум 15 минут, но зато насыщает на полдня. Вместо кабачка можно взять листья шпината или замороженный микс овощей, например.

Необходимые продукты:

• кабачок — 1 шт.
• яйца — 2 шт.
• соль
• перец
• зелень (укроп, мята)
• йогурт или нежирная сметана — для подачи

Рецепт:

1. Кабачок натираем на крупной терке или нарезаем мелким кубиком.
2. Яйца взбалтываем вилочкой, солим перчим и смешиваем с кабачком.
3. Добавляем рубленую зелень и обжариваем с двух сторон на смазанной маслом сковороде, под крышкой, на слабом огне, минут по 5 с каждой стороны.
4. Подаем с йогуртом или нежирной сметаной.

11. Морковное пп-суфле

Очень простой, я бы даже сказала, аскетичный завтрак из простейших ингредиентов, которые всегда есть под рукой в любое время года.

Для рецепта возьмем:

• морковь — 3 шт. (300 гр.)
• яйца- 2 шт.
• молоко — 100 гр.
• пряности (соль, черный перец, мускатный орех, куркума) — по желанию

Способ приготовления:

1. Разогреваем духовку до 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
2. Морковь измельчаем в блендере или натираем на мелкой терке (мелкая терка занимает очень много сил и времени, поэтому если блендера нет, советую морковь слегка припустить в сотейнике с водой и натереть на крупной терке).
3. Яйца взбалтываем с молоком, добавляем пряности и перемешиваем с измельченной морковью.
4. Перекладываем массу в смазанную маслом форму и выпекаем при 160º около 1 часа.
5. Для подачи можно сделать соус из йогурта и зелени.

12. Творожно-тыквенная панакота на завтрак

Ну и добью уже вас творожно-тыквенной темой. А что поделать? Творог и тыква — это идеальное сочетание для пп-завтраков. И, пожалуй, самые доступные. К тому же низкокалорийные.

Для рецепта нам понадобится:

• творог — 100 гр.
• мякоть тыквы — 100 гр.
• молоко — 100 гр.
• мед — 1 ч.л. (опционально)
• мак — 1 ч.л. (опционально)
• пряности (корица, имбирь, молотый мускатный орех, кардамон, гвоздика) — ½ ч.л. (или возьмите готовую смесь пряностей для тыквенного пирога)
• цедра ½ лимона или апельсина
• агар-агар — ¾ ч.л. (есть на iHerb, промокод на скидку — POR7412)

Способ приготовления:

1. Мякоть тыквы нарезаем ломтиками и отвариваем на пару или запекаем.
2. В блендере пюрируем творог и горячую мякоть тыквы до однородной массы.
3. В сотейнике смешиваем до кипения молоко, мак, пряности и агар-агар и при постоянном помешивании варим минуты 3.
4. К творожной массе добавляем мед и горячее молоко, быстро объединяем в блендере все ингредиенты и быстро раскладываем по формочкам.
5. Остужаем пп-панакоту несколько минут в холодильнике или оставляем на ночь, а утром подаем на завтрак.

13. Пп-завтрак с гранолой без сахара и меда

Эта гранола для меня лучшая из всех возможных на сегодняшний день. А все потому, что она самая низкокалорийная)) Но при этом невообразимо вкусная. Стараюсь готовить ее нечасто, потому как если она у меня лежит дома, то пока всю не съем — не успокоюсь.

Для пп-гранолы возьмем:

• овсяные хлопья — 160 гр.
• семена (льна, тыквы, подсолнечника, кунжута, чиа) и/или орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, пекан и т.д.) –  всего 100 гр.
• яблоки — 2 шт.
• корица — 1 ч.л.
• йогурт, молоко, кефир, творожная масса — для подачи

Дополнительно можно взять:

• сухофрукты (натуральные финики, инжир, курагу, изюм, клюкву, чернослив и т.д.)
• кокосовую стружку или кокосовые чипсы

* Базовая основа гранолы сама по себе несладкая. Если вы ее добавите в йогурт вместе со свежими фруктами, то дополнительные подсластители ей не нужны.

Если же вы хотите получить сладкую гранолу, например, чтобы добавлять ее в молоко, то замените часть семян и орехов кусочками сухофруктов и кокосовой стружкой.

Ни масло, ни мед, ни другие сиропы мы в гранолу не добавляем, потому что у нас диетический пп-рецепт и лишние калории нам не нужны.

Приготовление:

1. Духовку разогреваем до 170º. Большую форму смазываем растительным маслом (у меня кокосовое) или застилаем противень пергементом.
2. Яблоки очищаем от семян и припускаем в сотейнике под крышкой с 2-3 ст.л. воды или запекаем половинки яблок при 180° до мягкости.
3. Пюрируем приготовленные яблоки в блендере или пропускаем через сито.
4. В миске смешиваем все сухие ингредиенты и примешиваем яблочное пюре.
5. Выкладываем смесь в форму или на противень, распределяем тонким слоем и запекаем в разогретой до 170° духовке 50-55 минут, тщательно перемешивая гранолу вилкой каждые 10-15 минут.
6. Когда гранола хорошо зарумянится, вынимаем ее из духовки, еще раз все перемешиваем и оставляем до полного остывания.

Важно! Обязательно дождитесь насыщенного коричневого цвета. Если потребуется больше времени, держите больше. Именно равномерный коричневый цвет будет залогом вкусной и хрустящей гранолы!

Остывшую гранолу храним в герметичном контейнере и «принимаем внутрь» небольшими порциями, потому что она очень сытная.

14. Гречка с яйцом-пашот на завтрак

Гречка с яйцом — классическое сочетание. Я предлагаю немного его модернизировать и «ополезнить», в результате мы получим очень сытный и вкусный пп-завтрак.

Необходимые продукты:

• гречневая крупа — 1 стакан (у меня зеленая)
• яйцо — 1 шт.
• соль, черный перец — по вкусу
• свежие овощи — для подачи

Я в гречку не добавляю никаких масел. Если у вас есть такая необходимость, добавьте в готовую гречку немного кокосового, сливочного или другого масла.

Рецепт:

1. В кипящую подсоленную воду всыпаем промытую гречку и варим 10-15 минут, затем снимаем с огня и даем «дойти» под крышкой еще 10-15 минут.
2. Тем временем сварим яйцо-пашот: в кастрюле доведем воду до слабого кипения.
3. Яйцо разобьем в небольшую емкость. Яйцо должно быть свежим.
4. Воду в кастрюле перемешаем ложкой по кругу, чтобы в центре образовалась воронка.
5. В эту воронку кидаем яйцо и оставляем вариться на 3 минуты (вода не должна кипеть).
6. Гречку выкладываем на тарелку, сверху кладем яйцо, аккуратно вынув его из воды шумовкой.
7. Солим, перчим и подаем со свежей зеленью и овощами.

Вот и все. Как видите, все завтраки у меня довольно простые и быстрые, с минимальным набором вполне доступных продуктов.

Шоколадно-творожный мусс с манго и малиной

Единственное, без чего я смутно представляю пп-завтрак — это блендер или вот такой большой измельчитель. Крайне рекомендую его приобрести для облегчения вашей ПП-жизни. Сейчас это вполне доступный гаджет с очень демократичными ценами. Для своих завтраков я юзаю его практически каждый день. С блендером вы поймете, что простая творожная масса, размятая вилкой, и гладкий творожный мусс, приготовленный с помощью блендера, это абсолютно несравнимые вещи.

Подборку ПП-обедов и ужинов от нашего соавтора Фидан Амирбековой смотрите здесь: https://sladkiexroniki.ru/pp-retsepty-menyu-na-kazhdyj-den-dlya-pohudeniya/

Подборку быстрых и вкусных завтраков смотрите здесь: https://sladkiexroniki.ru/chto-prigotovit-na-zavtrak/

За сим извольте откланяться.

Прощаюсь до новых встреч.

Будьте здоровы и кушайте правильно!

Оля Афинская

Помогаю печь лучше

Поддержать Сладкие Хроники

Диетический завтрак – варианты вкусных рецептов и фото

Общие сведения

Известным большинству фактом является то, что правильный и здоровый завтрак является одной из составляющих успешного процесса похудения. День здорового человека должен начинаться с потребления полезных и сбалансированных блюд, позволяющих запустить обменные процессы и снабдить организм энергией.
Именно таким должен быть диетический завтрак. Ведь тем, кто придерживается диеты, завтрак необходим. Это не повлияет негативно на процесс похудения. Ведь именно завтрак является наиболее важным приемом пищи на протяжении дня. И если его пропустить, то метаболические процессы не будут полноценными. Следовательно, и процесс сброса веса может замедляться. О том, почему так важен завтрак при диете и что можно есть на завтрак на диете, речь пойдет в этой статье.

Полезный завтрак должен легко готовиться, чтобы не отнимать много утреннего времени

Возможно, сначала придется подсчитывать калории потребляемых с утра продуктов, но затем это войдет в привычку. Вы сами не заметите, как легко и правильно будете составлять свой диетический рацион!

Перед приемом пищи полезно выпить стакан воды, сделать легкую зарядку. Если по утрам вы привыкли бегать или плавать, то завтракать лучше после физических упражнений. Как бы ни хотелось с утра разбудить себя чем-нибудь вкусненьким, необходимо помнить, что есть продукты, от которых придется категорически отказаться.

И если на обед или на случающийся раз в неделю званый ужин можно скушать что-то не полезное, то из идеального завтрака обязательно исключаются:

1. Сосиски, колбасы, копчености.
2. Мюсли из магазина.
3. Каши быстрого приготовления.
4. Сладкое.
5. Мучное.
6. Жирное.
7. Бобовые.

Почему нельзя пропускать завтрак?

Если утренний прием пищи был пропущен, то это ведет к ряду неприятных для человека последствий:

• чрезмерно снижается уровень сахара в крови;
• замедляются обменные процессы;
• понижается работоспособность и внимание;
• ухудшается память.

Так как уровень сахара снижается, это ведет к появлению голода и желанию срочно чем-то его утолить. В итоге многие начинают уже через час-другой после пробуждения перекусывать вредными продуктами. В большинстве случаев такие перекусы – это простые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови и провоцируют резкий выброс инсулина. Под воздействием инсулина избыток сахара превращается в жир. Если регулярно на протяжении дня такое беспорядочное питание повторяется, то это может привести к повышению давления, активному набору веса и даже к развитию сахарного диабета.

Утренний прием пищи наполняет организм энергией и обеспечивает его необходимыми элементами, среди которых – железо, кальций, витамин С.

Влияние завтрака на процесс похудения много изучали эксперты. В ходе одного из экспериментов было доказано, что в долгосрочной перспективе завтракающие люди теряют больше веса. Те, кто отказался от утреннего приема пищи, быстрее худели в первые недели. Однако участники эксперимента, которые «сидели» на диете, но при этом завтракали полноценно, намного обогнали по результатам потери веса добровольцев с первой группы к тридцатой неделе диеты.

Кроме того, экспериментально доказано, что люди, не привыкшие завтракать, имеют более обильные и калорийные обед и ужин.

Интересно, что даже диетический завтрак может быть относительно сытным. В этот прием пищи человек, стремящийся сбросить вес, может позволить себе даже любимое лакомство. Фигура не пострадает, так как на протяжении дня съеденное будет «переработано» в энергию. Однако все же к формированию меню на завтрак нужно подходить правильно, чтобы получить максимальный эффект от диеты.

Основы здорового завтрака при похудении

Любая диета подразумевает некие рамки в режимах питания. Особенно это касается первого приема пищи. Практически все специалисты в области диетологии единогласно говорят о необходимости утренней трапезы.

Для худеющего человека вдвойне важно обращать свое внимание на правильный завтрак . Ведь сбалансированный низкокалорийный фриштык не обязательно должен быть шедевром в кулинарном искусстве. Достаточно использовать незатейливые рекомендации.

Основная масса людей просто не успевает позавтракать и едут на работу голодными. Однако для стремительной потери веса утренняя трапеза обязательна.

У вас найдется с утра 15-20 минут свободного времени? Этого вполне достаточного для приготовления и приема вкусной полезной пищи. Подходим к процессу похудения с головой на плечах, а главное — с удовольствием.

Важные советы

• Завтракать лучше всего в период с 7 до 9 часов утра. Но если в это время завтракать по определенным причинам не получается, то приступать к трапезе нужно через полчаса-час после пробуждения. Тем, кому сложно заставить себя полноценно завтракать, можно разделить порцию на две части и вторую съесть через полтора часа после первой трапезы. По такой схеме могут питаться те, кто привык тренироваться утром. В таком случае перед занятиями нужно есть больше углеводов, а после него – больше белков.
• В меню должны обязательно присутствовать блюда, содержащие белок. Это творог, яйца, рыба, фасоль, молокопродукты и др. Потребленные белковые блюда гарантируют продолжительную сытость, а, значит, отсутствие желания чем-то перекусить вскоре после завтрака. Есть блюда из мяса утром тоже можно, но это не должна быть колбаса или сосиски, а именно цельное мясо.
• Хлеб должен содержать много витаминов группы В. Лучше выбрать хлеб с цельными зернами, семечками, орехами.
• Ошибочно завтракать исключительно фруктами. Несмотря на то, что в них содержится очень много полезных веществ, энергетическая ценность фруктов низкая, и есть после них захочется очень быстро.
• Желательно выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры. Это орехи, растительные масла, авокадо.
• Также предпочтительнее включить в состав меню на завтрак сложные углеводы – молочные продукты, фрукты, крупы. Простые углеводы, то есть сладости и выпечку, лучше свести к минимуму.
• Сытость на длительное время обеспечит и потребление клетчатки, то есть овсянки, цельнозернового хлеба и др. Также утреннее потребление клетчатки положительно сказывается на обменных процессах в организме.
• Утром можно есть и салаты, которые лучше всего заправлять растительным маслом или нежирной сметаной.

Полезные рецепты

Все-таки, что можно есть ? Нам ведь нужны конкретные советы. Давайте вместе с вами попробуем составить идеальное меню для завтрака. Следуя главным принципам пп,

обращаем внимание на три главных фактора:

• полноценность
• небольшое количество
• удовольствие

Частая ошибка у новичков в погоне за стройным телом заключается в следующем. Кушаем только то, что рекомендуют диетологи и специалисты по питанию.

При этом совершенно не обращая внимания на свои “хотелки” и вкусовые предпочтения. Как считаете, кому можно доверять больше? Ответ очевиден — себе. Организму куда виднее. В приоритете — собственный аппетит.

Свежие фрукты

Мало какой продукт может соперничать по усвояемости со спелыми плодами. Хорошо подойдут свежие апельсины или любые другие цитрусовые. Знаете, в кино модно с утра подавать в постель свежевыжатый сок оранжевого цвета? Вот, это не просто так.

Полезные свойства цитрусов заключаются в сильном ощелачивании организма. Наблюдается большой приток энергии. Это способствует выводу лишнего “мусора” из нашего тела.

К сожалению, такой вариант подойдет далеко не всем. Особенно сложно будет для мужчин . Ведь почти каждый представитель сильного пола привык спозаранку кушать плотно и сытно. Поэтому жестить не надо. Если душа не лежит, есть еще масса интересных рецептов.

Рекомендую вам также ознакомиться с моей статьей «Обед для похудения- быстро, просто и вкусно»

Каши и крупы

Издревле каши считались для люда русского заменой мучным изделиям. Они универсальны почти во всем: вкусны, полезны, сытны, многообразны.

Любая кашица включает в себя долгие углеводы. Такой тип питательных веществ усваивается нашим организмом довольно долго. А это неоценимый плюс! Кушать теперь до обеда точно не захочется.

На первое место хочется поставить овсянку . Она является богатейшим источником необходимых компонентов. Помимо всего включает в себя клетчатку и целую группу витаминов на любой вкус. Одна тарелка овса даст вашему организму треть необходимой суточной нормы клетчатки.

Готовить лучше на воде, но можно и на молоке. Ориентируйтесь на свои предпочтения. В приготовленное блюдо можно измельчить кусочки свежего яблока или сухофруктов. Получится вкусная, питательная еда. А главное, она удовлетворит наши вкусовые рецепторы и доставит реальное удовольствие.

Также нельзя не отметить гречку. В сочетании с маслом или молоком выглядит довольно привлекательно. Большое содержание белка этого продукта — настоящая находка для худеющего человека.

Молочные продукты

Различные йогурты, творог и даже кефир — отличный фриштык. В сочетании со фруктами такая трапеза станет очень мягкой и полезной.

Такие приемы пищи — замечательная альтернатива традиционным кушаньям. “МолОчка” богата белком, а также содержит в себе много витаминов. Употребляя с утра, вы приводите в норму процесс пищеварения. Активно запускаются выделительные системы.

Основные характеристики завтрака на диете

Готовя завтрак во время диеты, нужно учесть несколько важных рекомендаций по поводу калорийности и других характеристик утренних блюд.

Калорийность

В идеале калорийность утренней порции должна составлять 300 килокалорий во время диеты и 400 килокалорий, если человек стремится поддержать вес и практикует регулярные тренировки. Если эти показатели превышены, порция уже будет чрезмерной. Но в целом завтрак должен составлять около 25% общей калорийности дневного рациона.

Углеводы

Сложные углеводы должны составлять примерно 50% от правильного диетического завтрака. Утренние каши нужно готовить из цельных круп, а не из хлопьев. Чрезмерно сладкие продукты и крахмалистые лучше вообще не включать в меню. А вот немного горького шоколада к кофе могут позволить себе даже те, кто активно худеет.

Белки

Примерно 30% утреннего меню должны занимать белки, обеспечивающие сытость и энергию. Некоторые исследования свидетельствуют, что потребление не менее 20 г белка утром помогает худеть, активизируя этот процесс.

Жиры

Примерное количество жиров, потребляемых в утреннее время, — 20% от всей порции. Предпочесть следует мононенасыщенные жиры – орехи, семечка, растительные жиры.

Клетчатка

В ходе похудения в каждодневном меню должно присутствовать не менее 25 г клетчатки. Если пищеварительная система работает без сбоев, то клетчатки в меню может быть и больше. Это количество можно обеспечить за счет потребления ягод, фруктов, некрахмалистых овощей и цельных зерен.

Из каких продуктов можно приготовить завтрак?

Не все продукты подходят для приготовления данных блюд. Специалисты называют несколько продуктов, которые идеально подходят таких завтраков. Оптимальными продуктами являются:

• Творог.
• Яйца.
• Натуральный йогурт.
• Яблоки.
• Груши.
• Апельсин.
• Киви.
• Персики.
• Абрикосы.
• Ягоды.
• Нежирный кефир.
• Морковь.
• Капуста.
• Огурцы.
• Помидоры.

Готовим смузи для похудения в домашних условиях: рецепты и отзывы об эффективности напитков.
Узнайте из этой статьи, на сколько килограммов можно похудеть на дынной диете. Ее основные принципы и отзывы о ней.

Что делать, если утром не хочется есть?

Отсутствие аппетита в утреннее время – довольно распространенная проблема. Поэтому даже при диетах многие люди впервые кушают где-то в обеденное время, пропуская завтрак. Они полагают, что это неплохо, так как снижается общая калорийность рациона. Хотя на самом деле такой режим питания приводит к тому, что человек, сам того не желая, больше ест на протяжении дня и в вечернее время. Поэтому желательно все же научить себя завтракать, воспользовавшись некоторыми советами:

• Нужно перенести ужин на более ранний период. Если ужинать не меньше, чем за три часа перед сном, то утром, сразу после пробуждения, аппетит у человека будет хорошим.
• Следует пересмотреть режим дня в сторону увеличения количества часов сна. Большинству людей это будет сделать очень просто. Достаточно только отложить гаджеты и постепенно отучить себя от привычки «сидеть» в интернете перед сном. У хорошо выспавшегося человека аппетит, как правило, здоровый.
• После пробуждения можно выполнить легкую разминку, делая несложные упражнения 10-15 минут. Можно прогуляться с домашним питомцем или просто немного попрыгать, сделать наклоны в разные стороны. Благодаря этому не только появиться желание поесть, но и улучшится усвоение полезных веществ.
• Наконец, важно готовить на завтрак те блюда, что способны вызвать аппетит. Они должны быть сытными и вкусными. И, конечно же, состоять из тех продуктов, которые по вкусу человеку.

Как питаться вкусно и с удовольствием

Организм человека, как задумала матушка-природа, в случае отсутствия завтрака увеличивает синтез грелина. Этот «гормон голода» в дальнейшем провоцирует появление неконтролируемого аппетита, выработку неправильного пищевого поведения и возникновение ожирения.

Вкусная утренняя еда, съеденная с удовольствием, подавляет синтез данного гормона, что препятствует появлению мучительного голода. Исходя из перечня допустимых и желательных компонентов диетических завтраков, фото которых побуждает начать худеть немедленно, можно выделить множество вариантов популярных блюд:

• Каша овсяная на молоке без сахара с тыквой или яблоком.
• Сырники малокалорийные из творога.
• Яичный омлет или пара отварных яиц всмятку.
• Овсяная каша, сваренная на молоке или воде, с небольшим ломтиком нежирного сыра.
• Яблоки с творогом и медом, запеченные в микроволновке.
• Запеканка яблочная с хлопьями.
• Гречневая каша на воде с молоком.
• Овощной салат с отварной куриной грудкой.
• Паровая котлетка с овощным ассорти.
• Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
• В основе полезных бутербродов используют тосты из отрубного, злакового хлеба или хлебцы (гречневые, рисовые, овсяные, смешанные), к которым в качестве начинки прекрасно подходят: тунец, свежие овощи, ломтики диетического мяса, нежирный сыр, арахисовое масло, творог, хумус и зелень.

Такие сочетания здоровых продуктов помогают не только снизить вес и вновь обрести стройность, но также улучшить при этом состояние здоровья.

Диетические блюда на завтрак: рецепты с фото

Готовя диетический завтрак для похудения, важно делать это так, чтобы в итоге получился вкусный набор блюд. Многочисленные варианты диетических завтраков позволяют разнообразить меню и каждый день готовить что-то новое и оригинальное. Ниже приведены вкусные рецепты для похудения, которые можно использовать для приготовления диетического завтрака.

Диетический омлет

Рецепт диетического омлета очень прост. Для его приготовления потребуется одно яйцо, три белка, зелень, один томат, 1 ст. л. соевого соуса. Этот рецепт можно разнообразить и другими составляющими, например, добавить к омлету красный лук или сладкий перец.

Омлет готовят так: яйца нужно хорошо взбить с соевым соусом, зеленые овощи покрошить и добавить в яичную смесь. Также добавить помидор и перец, лук или другие овощи. Вылить омлет в форму и выпекать 4 минуты в микроволновке при мощности 600 Вт. Основная особенность диетического омлета – это замена яиц белками, так как белки менее калорийны.

Омлет с кабачками

Для этого блюда нужен небольшой молодой кабачок, несколько яиц (можно использовать только белки и одно яйцо), половина стакана сыра фета, растительное масло.

Чтобы приготовить омлет, кабачок нужно нарезать брусками и обжарить на растительном масле. Яйца взбить, постепенно добавляя в них сыр, посолить и добавить специи. Залить кабачок этой смесью, обжарить омлет с двух сторон.

Омлет с куриной грудкой

Для омлета требуется: два яйца, 50 мл молока, 100 г отварного куриного филе, 100 г стручковой фасоли, соль, растительное масло, специи.

Для приготовления нужно немного обжарить на растительном масле фасоль, добавить нарезанную грудку, вылить яйца, взбитые с молоком. Добавить соль и специи. Готовить на медленном огне около 5 минут.

Каша диетическая

Чтобы приготовить кашу, нужно взять один стакан крупы – овсяной, гречневой или любой другой – и два стакана кипятка. Крупу нужно залить вечером в термосе, и утром каша будет готова к потреблению. В нее можно добавить любые ягоды, несколько ложек нежирного творога.

Оладьи из овсянки

Требуется три яблока, 6 ложек овсяных хлопьев, немного меда и корицы, растительное масло.

Чтобы приготовить блюдо, нужно распарить хлопья горячей водой. После набухания овсянки добавить к ней мед, корицу, яблоко и все тщательно перемешать. Оладьи жарить на растительном масле. Подавать можно с нежирной сметаной.

Курино-творожный салат

Требуется 100 г рассыпчатого творога, 50 г отварной куриной грудки, один свежий огурец, половина сладкого перца, зелень. Для заправки нужно взять растительное масло, нежирный йогурт и сок лимона.

Приготовление: нужно нарезать мясо и овощи на небольшие кусочки, смешать с творогом, посыпать зеленью. Салат заправить соусом, сделанным из всех компонентов в равных пропорциях.

Творожная запеканка с ягодами

Не менее полезные блюда на завтрак – диетические запеканки. Для приготовления понадобится 200 г кремообразного творога, 1 пакет стевии или заменитель сахара, 100 г ягод – свежих или мороженных, 2 белка, 1 ст. л. отрубей, половина чайной ложки несладкого какао.

Белки нужно взбить, потом постепенно добавить в них все другие компоненты, продолжая взбивать массу. Вылить в форму из силикона. Выпекать 10 минут в микроволновке или в духовке при 180 гр. до готовности.

Сырники на пару

Для блюда требуется: 200 г творога, 2 ст. л. манной крупы, одно яйцо, одна столовая ложка сахара, соль, ванилин.

Приготовление: смешать творог, яйцо, сахар, ванилин и соль. Постепенно добавить манку и замесить тесто. Сформировать сырники, выложить их в пароварку на 20 минут. Подавать можно с небольшим количеством меда или нежирной сметаны.

Диетические бутерброды

Тем, кто утром всегда спешит и не имеет лишнего времени на готовку, можно периодически есть диетические бутерброды. Их можно приготовить из цельнозернового хлеба. Вариаций таких бутербродов может быть много.

Можно использовать любые овощи, нежирное мясо, яйца, зеленые листья салата, рукколы и др. Также подойдет пастообразный нежирный творог. Чтобы бутерброд был вкуснее, ломтик хлеба можно подсушить в тостере или духовке.

Панкейк из моркови

Для приготовления требуется: 120 г моркови, 2 яйца, 2 ст. л. ржаной муки, сода (на кончике чайной ложки), подсластитель, соль – по вкусу.

Приготовление: натереть или измельчить морковь, чтобы получить однородную массу. Добавить соду, муку, яйца, все тщательно перемешать. По вкусу добавить соль или подсластитель. Выпекать в силиконовой форме или в закрытой крышкой сковороде.

Гренки с сыром и яйцом

Для приготовления требуется: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 яйцо, 50 г нежирного твердого сыра, соль и специи.

Для приготовления нужно взбить с солью и специями яйца, обмокнуть в эту массу хлеб с обеих сторон и выложить ломти на разогретую сковородку, закрыв ее крышкой. Через минуту гренки перевернуть и посыпать тертым сыром, выдержать еще минуту.

Что запомнить

В великом многообразии полезных завтраков можно выбрать любой на свое усмотрение. Для похудения одинаково подойдут все предложенные варианты. Все зависит от состояния вашего здоровья, а также знаний и практики на данным момент.

При переходе правильный здоровый завтрак, всегда держите в голове следующие моменты:

• полноценность (содержать в себе все нужные компоненты)

• вкус (не кормите себя через силу)
• небольшие порции

Надеюсь, эти советы пригодятся вам при похудении и построении здоровой счастливой жизни.

Поделитесь своими рецептами в комментариях. Может я что-то упустил? Наверняка есть какие-то вкусные хитрости, которыми вы питаетесь каждое утро. Буду рад взять для себя что-то новое.

Спасибо за внимание. До встречи в следующей статье!

Низкокалорийный ужин. Основные правила низкокалорийного ужина

Следуя нормам, калорийность ужина должна быть равна 20% рациона дня, когда питание дробное, и при трёхразовом питании 25% от калорий, потраченных за сутки. Если в течение суток рацион составил 1600 калорий, то ужин должен составлять около 400 калорий.

Старайтесь, чтобы ужин состоялся за три часа до сна. Необязательно придерживаться правила не есть после 18.00. Если ложиться спать в 23.00, то можно поужинать и в 20.00.

В готовке ужина можно использовать вареные и сырые овощи.

Особенно полезна капуста, это настоящий клад микроэлементов и полезных для организма веществ. Она нормализует работу кишечно-желудочного тракта. Морская капуста также замечательно подойдёт для ужинов низкокалорийных, если не злоупотреблять картофелем и бобовыми. Также можно использовать фрукты. Подойдут яблоки, ананасы, киви, авокадо. Эти продукты имеют свойство сжигать жиры.

Для низкокалорийных блюд на ужин прекрасно подойдёт нежирная морская рыба, диетическое мясо, курятина, кролик.

Как приправу можно использовать горчицу, перец, чеснок. Хорошо будет приготовить твороженный десерт с добавлением ягод.

Но помните: все это нужно есть в небольших количествах, чтобы после ужина не осталось чувства тяжести, переедание не пойдёт на пользу.

Избегайте продуктов в виде макаронных изделий, калорийных соусов.

Важное правило: минимальное использование соли во избежание утренних отёков, а также никакой сдобы и кондитерских изделий на ужин.

Бутерброды тоже можно!

Бутерброд с авокадо и помидором

В качестве полезного низкокалорийного завтрака можно приготовить бутерброд, основным элементом которого будет не колбаса и сыр, а помидор и авокадо. Берём хлеб, кладем на него порезанный кусочками авокадо и помидор. Для вкуса можно добавить соль и перец.

Еще вариант

Берём одно куриное яйцо, листья салата, помидоры (два штуки), черемшу (несколько стебельков), нежирный сыр (50-60грамм), соль. При желании можно не солить и добавить растительное масло.

Запомните, завтракать не только можно, но и нужно.

Пища, съеденная утром, не скажется на вашей фигуре, а вы, в свою очередь, получите заряд энергии на целый день.

Попробуйте провести эксперимент: позавтракайте, сравните свои силы на протяжении дня без завтрака и с ним.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как выбрать продукты при правильном питании для худеющих

Выбирая продукты для своего здорового меню, в первую очередь нужно обращать внимание на их состав. Чем он проще, тем лучше

От продуктов с большим количеством красителей, ароматизаторов, консервантов, усилителей вкуса в составе стоит сразу отказаться.

Так, в ПП-рационе уместен только хлеб из цельнозерновой муки и без дрожжей. Поэтому лучше печь его самостоятельно или заменять разнообразными хлебцами. Последние подойдут для приготовления бутербродов и даже пирожных. Овощи, зелень, фрукты и ягоды обязательно должны быть в меню каждого худеющего.

Именно они при правильном подходе к питанию станут основой рациона и заменят высококалорийные гарниры. Например, прекрасный вариант обеда – куриное филе на пару и большая миска салата из овощей и зелени. Составляющие можно менять по своему вкусу. Вместо курятины брать говядину, рыбу, морепродукты, а вместо салата – крупно порезанные свежие или запеченные на гриле овощи.

Обязательно время от времени дополнять меню и сложными углеводами в виде качественных макаронных изделий (более 12 г белка на 100 г продукта, мука из твердых сортов пшеницы), круп, бобовых (кроме сои). И, как уже было отмечено выше, регулярно употреблять достаточное количество белка. Отлично, если удастся найти фермерское мясо и домашние молочные продукты. Они — самые полезные.

Особенно непросто бывает отказаться от любимых сладостей. Чтобы не страдать от недостатка сахара, нужно просто выбирать правильные десерты. Разрешены сухофрукты, мед, горький шоколад, натуральные фруктовые джемы и пастила, домашний зефир. Конечно, все подобные лакомства нужно употреблять лишь изредка и в минимальном количестве.

Есть продукты, которые и вовсе рекомендуется полностью исключить из рациона, но можно найти им вкусную полезную замену:

Запрещенные продукты	Полезная замена
Майонез, кетчуп, любые магазинные соусы	Самодельные соусы на основе оливкового масла или нежирной сметаны, смесь из перебитых блендером томатов, чеснока и орегано
Снеки, чипсы, сухарики	Кусочки сушеных фруктов, орешки
Колбаса, сосиски, сардельки (магазинные)	Запеченное в фольге мясо со специями, домашние сосиски из куриного филе и брокколи
Молочный шоколад, конфеты из карамели и нуги	Горький натуральный шоколад, конфеты из сухфруктов, меда и апельсиновой цедры
Пирожные, торты, бисквиты	Десерты на основе цельнозерновой муки, рисовых хлебцов, фруктовой пастилы

ПП-обед, рецепты для худеющих которого встречаются на любой вкус, может быть разнообразным и полноценным. Даже – с десертом. Главное – правильно и тщательно подбирать для него продукты.

Варианты диетической трапезы

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

• Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
• Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
• Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Диетический рецепт Запеканки из Цветной Капусты и Цукини

О том, как приготовить низкокалорийный и полезный завтрак, написано немало. Главное, вам не потребуется дорогих продуктов или каких-то особенных знаний. А чтобы вы лично убедились в многообразии вкуса и вариантов блюд, предлагаем вашему вниманию несколько фирменных рецептов. Они идеально подойдут и для тех, кто сидит на диете.

Завтрак из яиц — привычное дело для многих. А чтобы сделать такую пищу диетической, можно дополнить его овощами или творогом. Блюдо станет вдвойне полезней и оригинальнее.

Варианты завтраков при правильном питании хороши уже тем, что для их приготовления потребуется минимум времени и никаких специальных поварских навыков. Справиться с ними смогут даже очень занятые и неискушенные в кулинарии люди.

Это всевозможные каши, запеканки, омлеты, салаты и бутерброды. Хороший вариант замены крупяной каши на пюре из запеченной тыквы. В него можно добавить распаренные сухофрукты, рубленые орехи, семечки. Если очень захочется вкусненького, можно испечь пирог из ржаной муки с тыквой.

Из всех крупяных культур лучше других подойдет каша из киноа на завтрак. Семена по форме напоминают мак, а по вкусу – дикий рис. Ими в древности питались инки, сейчас очень уважают вегетарианцы. Есть за что. По содержанию растительного белка киноа превосходит многие другие продукты, в ней также много клетчатки, она хорошо усваивается. По совокупности этих качеств диетологи рекомендуют киноа всем желающим похудеть и быть в форме.

Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности.

Спортсмены должны взять за правило завтрак перед утренней тренировкой. На завтрак перед тренировкой нужно есть легкий, но энергетический продукт. Хорошо соответствует этим параметрам обезжиренный творог. Однако не все любят его в чистом виде.

На основе творога можно приготовить вкусную и полезную сырковую массу. Для этого берут: 100 г творога, 3-5 шт. распаренного чернослива, половинку яблока, столовую ложку меда. Чернослив порезать, яблоко натереть на терке, смешать с творогом, добавить мед.

Второй завтрак после тренировки может состоять из сытного, но нежирного бутерброда. Его удобно взять с собой в качестве перекуса, если в планах не было возвращения домой. Понадобится два кусочка хлеба с отрубями, 1-2 ломтика слабосоленой семги, 2-3 ломтика авокадо, 1 долька лимона, 1 ломтик сыра. Собираем сложный бутерброд в таком порядке:

1. хлеб;
2. авокадо;
3. лимон;
4. семга;
5. сыр;
6. хлеб.

Гречка

Блюда с гречневой крупой на завтрак – это залог здоровья и верный шанс на похудение. Гречка не помешает интенсивным тренировкам и легким упражнениям.

Покупные завтраки: сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара.

Интересный легкий завтрак – гречневая каша-смузи с бананом и корицей. Ее секрет в том, что гречку с вечера заливают горячей водой. За ночь крупа разбухнет и будет практически готова. Утром ее взбивают в блендере с бананом и молоком, добиваясь нежной консистенции.

Корица – пряность, которая тонизирует с утра. Она прекрасно сочетается с гречкой. Сладкоежки могут добавить ложку меда. По сезону можно использовать свежие ягоды или сухофрукты. Блюдо одно, а вкусов много.

Если заменить часть мясного фарша вареной гречей и приготовить паровые котлеты или добавить гречу в творожную запеканку, то вкус не станет хуже, а калорийность блюда снизится. Это неплохой лайфхак для желающих похудеть.

Как завтракать, чтобы худеть и чувствовать себя прекрасно

После пробуждения не торопитесь усаживаться за стол и приступать к утренней трапезе. Пусть не только вы, но и ваш организм придет в рабочее состояние. Перед приемом пищи сделайте зарядку или выгуляйте собаку. Но есть еще один проверенный способ взбодриться.

Возьмите в привычку выпивать натощак стакан теплой кипяченой воды с долькой лимона. Такой простой, на первый взгляд, напиток очень эффективно активирует пищеварительную систему. И только спустя 15 — 30 минут после жидкости берите в руки столовые приборы и наслаждайтесь диетическим завтраком.

Считайте калории

Конечно, вам вряд ли удастся похудеть, если вы забудете великую диетическую мудрость и продолжите не только по-королевски завтракать, но и обедать. Вдобавок ужин припасете не для врага, а для себя любимого.

Помните, завтрак должен стать для вас основным приемом пищи в течение всего дня. По мнению диетологов, на утро должно приходиться в среднем 40% от объема всех потребляемых вами за день калорий. Это значит, вам предстоит познакомиться с нехитрой системой подсчитывания калорий.

Для удобства обзаведитесь специальной табличкой (она есть в интернете), куда вы сможете подглядывать по мере необходимости для выяснения калорийности того или иного продукта и блюда. Очень скоро вы научитесь без труда составлять для себя идеальный утренний рацион.

Но прежде вам понадобится рассчитать оптимальную для вас суточную норму потребления калорий, учитывая вес, рост, телосложение и возраст. Придерживайтесь этой нормы, и вы сможете постепенно сбросить лишние килограммы и стабилизировать вес.

Как бы ни был полезен и питателен завтрак, объем порции не должен превышать лимитов вашей стройности. Нормой считается 150-200 граммов за один утренний присест, в зависимости от различных факторов: вашего пола, обмена веществ, образа жизни, физической активности и т. д. В конце концов, всегда лучше недоесть, чем переесть.

А вот витаминов и полезных свойств у вашего завтрака может быть сколько угодно. Здесь работает правило: чем больше, тем лучше.

Проявите силу воли

Есть ряд продуктов, от которых вам придется отказаться при переходе на правильное питание по утрам. Но как только вы найдете здоровую и вкусную альтернативу запрещенным продуктам, вам сразу сделается легко и радостно.

Попробуйте составить идеальное меню для диетических завтраков на 3 недели и строго его придерживайтесь. Этого срока будет достаточно, чтобы раз и навсегда отказаться от вредных блюд и полюбить полезную пищу по утрам.

Приготовление вкусного низкокалорийного блюда на завтрак не должно отнимать у вас много времени. К счастью, большинство рецептов, которых предостаточно в интернете, легкие, быстрые и готовятся на скорую руку.

Не заставляйте себя возиться у плиты целый час. Диетические блюда для утренней трапезы — это минимум усилий, но максимум пользы и удовольствия.

Идеальное время для диетического завтрака — с 7 до 10 утра. Именно в эти часы желудочный сок выделяется особенно интенсивно. А еще специалисты утверждают, что «трапезничать» следует спустя 30-40 минут после вашего пробуждения.

За это время в вашем организме активируются все необходимые для пищеварения процессы и вы, почувствовав естественный голод, с аппетитом сядете за стол. Это будет диетический прием для эффективного похудения.

Лучшие рецепты для здорового завтрака Здоровое питание

Начните день с полезных рецептов здорового завтрака — яичной запеканки, фриттаты, каш, цельнозерновых панкейков, вафель, смузи и не только.

Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

Начните день с этих компактных и наполненных овощами цельнозерновых буррито от Элли.

Рецепт: Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

Маффины из бекона и яйца (диета Whole30)

В этом диетическом рецепте вы найдете все, что так любите в завтраках из закусочной. К тому же блюдо легко готовить для большой компании.

Рецепт: Маффины из бекона и яйца (диета Whole30)

Скандинавская каша к завтраку

Эта вдохновленная скандинавской кухней каша из ячменных хлопьев станет отличным началом дня. Блюдо такое красивое, что внешне напоминает изысканный салат.

Рецепт: Скандинавская каша к завтраку

Уэвос-ранчерос

Обычно это мексиканское блюдо — не самый здоровый вариант для завтрака, но Санни Андерсон готовит свою версию: свежую, легкую и не менее вкусную.

Рецепт: Уэвос-ранчерос

Тыквенные вафли (палеодиета)

Эти полезные вафли — отличный завтрак для сторонников палео-диеты. Натуральную сладость придает тыквенное пюре и быстрое компоте из малины.

Рецепт: Тыквенные вафли (палеодиета)

Новый тост из авокадо

Это своего рода «перевернутые» гренки с авокадо: вначале авокадо покрываются крошками хлеба с чесноком, а затем сверху добавляется жареное яйцо.

Рецепт: Новый тост из авокадо

Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30)

Приготовьте это сытное яичное блюдо для завтрака, который можно есть на ходу. Здесь много овощей, к тому же эта фриттата хранится в холодильнике в течение недели. Зависимо от того, сколько у вас времени, вы можете есть ее горячей или холодной.

Рецепт: Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30)

Горячая яблочная каша (диета Whole30)

Эта «каша» без крупы готовится из кисло-сладких яблок сорта Ханикрисп с добавлением кокосового молока, кешью и молотых семян льна. Блюдо богато клетчаткой и подходит для диеты Whole30.

Рецепт: Горячая яблочная каша (диета Whole30)

Палео-буррито в капустных листьях (палеодиета)

Листовая капуста — главный ингредиент этих рулетов к завтраку, подходящих для палео-диеты. Бекон, яйца и сальса из свежего авокадо завернуты в нежные листья кормовой капусты; рулеты можно приготовить за день до подачи.

Рецепт: Палео-буррито в капустных листьях (палеодиета)

Цельнозерновая каша к завтраку

С помощью рисоварки можно приготовить сытную и вкусную кашу из 4 видов зерновых.

Рецепт: Цельнозерновая каша к завтраку

Дважды запечённый батат к завтраку (диета Whole30)

В этом блюде в компактной форме совмещены все элементы сытного позднего завтрака — яйца, колбаса и овощи.

Рецепт: Дважды запечённый батат к завтраку (диета Whole30)

Оладьи-сердца из цельнозерновой муки с клубничным соусом

Приготовьте вкусный завтрак, который непременно покажет вашим родным, как вы их любите. Панкейки в виде сердец подаются на теплом клубничном соусе — он полезный и простой в приготовлении.

Рецепт: Оладьи-сердца из цельнозерновой муки с клубничным соусом

Яичница – глазунья с тыквой

В этом блюде для большой компании яйца запекаются на слое тертого желтого кабачка и цуккини с небольшим количеством острого сыра Пеппер Джек, мускатного ореха и зеленого лука.

Рецепт: Яичница – глазунья с тыквой

Фритата с ранней салатной зеленью и спаржей

Наслаждайтесь весенним урожаем с этой красочной фриттатой. Чтобы приготовить быстрый завтрак, достаточно немного сыра, яиц и салатной зелени.

Рецепт: Фритата с ранней салатной зеленью и спаржей

Запеканка из безглютенового хлеба с изюмом

Это изысканное и одновременно здоровое блюдо из запеченных французских тостов посыпается свежими ягодами. К тому же оно не содержит глютен.

Рецепт: Запеканка из безглютенового хлеба с изюмом

Боул из безглютенового смузи с ягодами асаи

Не зря смузи-боулы так популярны: эта вкуснейшая версия с ягодами асаи содержит фрукты, какао-порошок, эспрессо и множество красочных топпингов.

Рецепт: Боул из безглютенового смузи с ягодами асаи

Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

В этих панкейках используется смесь овсяных хлопьев и муки из цельной пшеницы. Подавайте с яблочным компоте, приготовленным из фруктов, сидра и меда.

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

Воздушный панкейк с яблочно-грушевым компоте

Фруктовое компоте, приготовленное заранее, делает это быстрое блюдо отличным дополнением любого завтрака.

Рецепт: Воздушный панкейк с яблочно-грушевым компоте

Фриттата с картофелем и цуккини

Эта простая фриттата с овощами, воздушными яичными белками и беконом из индейки прекрасно подходит для позднего завтрака.

Рецепт: Фриттата с картофелем и цуккини

Запеченные яйца с сальсой верде

С этим завтраком из яичницы с сыром ваше утро станет еще лучше. Свежая кинза и нежный сыр Монтерей Джек помогают приглушить жгучесть мексиканских томатов и перца халапеньо в сальсе верде. (Можно также использовать покупную красную или зеленую сальсу.)

Рецепт: Запеченные яйца с сальсой верде

Цельнозерновые панкейки с яблоками

Начните утро правильно, приготовив цельнозерновые панкейки от Элли, полные свежих фруктов.

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблоками

Вегетарианский завтрак: фриттата из брокколи, тосты с помидорами и банановое молоко

Простая сырная фриттата будет более насыщенной с добавлением брокколи; подавайте ее вместе с цельнозерновыми чесночными гренками с помидором. Для смузи без использования блендера просто разомните спелый банан в стакане молока.

Рецепт: Вегетарианский завтрак: фриттата из брокколи, тосты с помидорами и банановое молоко

Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Смешайте ингредиенты для овсянки накануне вечером и наслаждайтесь здоровым завтраком на следующее утро. Блюдо можно есть холодным, но если хотите, разогрейте овсянку в микроволновке в течение 1 мин., предварительно сняв крышку.

Рецепт: Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

Здоровая еда не всегда означает использование обезжиренных продуктов. Сочетание чеддера и пармезана обычной жирности очень сытное, так что для этой несложной запеканки их достаточно взять в небольшом количестве.

Рецепт: Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

Тропический смузи с овсянкой

Этот смузи с тропическим колоритом содержит много клетчатки (6 гр. на порцию) благодаря фруктам и овсяным хлопьям.

Рецепт: Тропический смузи с овсянкой

Овсяная каша со шпинатом, помидорами и фетой

Это сытное блюдо — несладкая версия традиционного завтрака, обладающая похожей на ризотто текстурой. Подавайте горячим или комнатной температуры.

Рецепт: Овсяная каша со шпинатом, помидорами и фетой

Яблочные панкейки с низким содержанием жира

Этот богатый клетчаткой нежирный завтрак отлично подходит для большой компании. Сладкая и нежная запеканка готовится быстрее, чем несколько отдельных панкейков. Мы любим посыпать блюдо сахарной пудрой, но можно также использовать немного кленового сиропа.

Рецепт: Яблочные панкейки с низким содержанием жира

Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Конечно, овсянка очень вкусна с сахаром и корицей. Но попробуйте эту несладкую версию: овсяная каша в сочетании с классическим трио из ветчины, яиц и сыра.

Рецепт: Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Французские тосты в вафельнице с черничным соусом и морковно-имбирный смузи

Приготовьте французский тост в вафельнице, чтобы не жарить его на сливочном масле. Цельнозерновой хлеб и домашний черничный топпинг делают завтрак особенно питательным. Все блюдо, включая морковно-имбирный смузи, готовится за 25 минут.

Рецепт: Французские тосты в вафельнице с черничным соусом и морковно-имбирный смузи

Жареные кабачки с яйцами и ягодно-банановый смузи

В этой более полезной версии драников вместо картофеля используются цуккини. Подавайте блюдо с яичницей и тостом из цельнозернового хлеба. В качестве напитка приготовьте простой бананово-ягодный смузи с замороженными фруктами и йогуртом.

Рецепт: Жареные кабачки с яйцами и ягодно-банановый смузи

Кукурузные маффины с низким содержанием жира

Сделайте ваш рецепт маффинов более здоровым, используя нежирную пахту и яичные белки. Цедра апельсина и малина придают маффинам яркий цвет и вкус.

Рецепт: Кукурузные маффины с низким содержанием жира

Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Этот завтрак не содержит много калорий и жиров, а выглядит очень красиво. Благодаря ягодам и миндально-овсяному топпингу блюдо напоминает тарт, сладкий фруктовый коблер — его хорошо подавать, добавив сверху греческий йогурт или молоко.

Рецепт: Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Картофельные драники с пастернаком

Приготовьте легкий и хрустящий хашбраун, используя всего 1 ложку масла и антипригарную сковороду.

Рецепт: Картофельные драники с пастернаком

Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Это не просто овсянка — скорее десерт, который вы едите на завтрак. Здесь используются жареные орехи, сладкий банан и шоколадные чипсы, благодаря чему блюдо сладкое, но при этом здоровое.

Рецепт: Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Пышные панкейки на йогурте с чернично-персиковым соусом

Эти панкейки — нечто среднее между оладьями и блинами; они богаты белком, но не содержат лишних калорий и жира. Чернично-персиковый соус готовится без добавления сахара: естественную сладость ему придают фрукты и ананасовый сок.

Рецепт: Пышные панкейки на йогурте с чернично-персиковым соусом

Диетический смузи с бананом

Джада Де Лаурентис готовит смузи без животного молока; ореховый вкус обеспечивают грецкие орехи и миндальное молоко. Чтобы сделать смузи слаще, добавьте немного сушеных фиников.

Рецепт: Диетический смузи с бананом

Бананово-кокосовые вафли

Сахар вам не понадобится — сладкий вкус этим пышным и нежным безглютеновым вафлям придают спелые бананы.

Рецепт: Бананово-кокосовые вафли

Низкоуглеводная запечённая гранола из овсяных хлопьев

Шеф-повар и спортсмен Эдди Джексон готовит несладкую версию гранолы с порошком карри мадрас, миндалем и 5 видами семян: тыквенными, льняными, семенами подсолнечника, кунжута и чиа.

Рецепт: Низкоуглеводная запечённая гранола из овсяных хлопьев

Вишнёвый смузи с овсянкой

Здоровый летний завтрак на ходу: благодаря богатым клетчаткой овсяным хлопьям этот кисло-сладкий смузи обеспечивает длительное чувство сытости.

Рецепт: Вишнёвый смузи с овсянкой

Чилакилес – запеканка с хрустящими чипсами, сыром и яйцом

Этот завтрак вдохновлен мексиканским блюдом чилакилес. Запеченные чипсы из тортильи, смесь яиц и яичных белков, немного острого чеддера и сыра Пеппер Джек — запеканка содержит целый букет вкусов без лишнего жира.

Рецепт: Чилакилес – запеканка с хрустящими чипсами, сыром и яйцом

Цельнозерновые вафли с овсянкой

Благодаря овсяным хлопьям и кондитерской муке из цельной пшеницы вафли получаются более сытными. Подавайте их с фруктами, йогуртом или сиропом.

Рецепт: Цельнозерновые вафли с овсянкой

Хашбраун из батата со спаржей и яичницей

Быстрый и несложный хэш от Триши содержит батат, спаржу, специи и зелень и отлично подходит для выходного дня.

Рецепт: Хашбраун из батата со спаржей и яичницей

Картофельная запеканка с грибами

Представляем здоровую версию любимой запеканки для завтрака: греческий йогурт, нежирное молоко и немного ароматного чеддера делают это блюдо легким и при этом насыщенным. Для экономии времени используйте покупной тертый картофель.

Рецепт: Картофельная запеканка с грибами

Панкейки на закваске с яблоками

Тесто настаивается в течение ночи вместе с яблочным сидром — готовые панкейки обладают насыщенным вкусом яблока.

Рецепт: Панкейки на закваске с яблоками

Полезные хлебные палочки с корицей

Эти коричные хлебные палочки требуют времени, но они того стоят. Цельнозерновая мука насыщает изделия клетчаткой, а яблочная паста с пряностями, тростниковый сахар и корица обеспечивают настоящий вкус коричных булочек.

Рецепт: Полезные хлебные палочки с корицей

Запеканка с ветчиной, сыром и яйцами

Уменьшите содержание жира в запеканке, используя смесь яиц и яичных белков, а также обезжиренное молоко вместо смеси молока и сливок.

Рецепт: Запеканка с ветчиной, сыром и яйцами

Парфе с инжирным компоте к завтраку

Слои греческого йогурта и фруктов в парфе от Валери обеспечивают идеальное сочетание кисло-сладких вкусов. Совет: приготовьте инжирное компоте и ореховую смесь в выходные. В будний день вам останется только собрать ингредиенты в одно блюдо.

Рецепт: Парфе с инжирным компоте к завтраку

Салат со стейком и яйцом (палеодиета)

Этот богатый белком салат из стейка с яичницей подходит для диеты палео и будет отличным началом дня. Замачивайте красный лук в холодной воде, чтобы убрать лишнюю горечь — этот прием вам пригодится еще не раз.

Рецепт: Салат со стейком и яйцом (палеодиета)

Рецепт 60 идей здорового завтрака

Застряли в рутине завтрака? Ниже вы найдете более 60 идей здорового завтрака! С сладкими, солеными, легкими и готовыми блюдами у нас есть что-то для каждого.

И вот так, пора снова в школу! Я составляю календарь рецептов на осень, готовлюсь тестировать, снимать и делиться множеством новых идей. Для нас этот сезон будет насыщенным, и я знаю, что он будет и для многих из вас. Сегодня я делюсь своими любимыми идеями для здорового завтрака, чтобы эти насыщенные выходные дни стали отличным началом.Вы найдете те, которые идеально подходят для того, чтобы двигаться вперед и брать на себя обязательства, те, которые быстро и легко приготовить утром, и даже несколько на те дни, когда у вас будет немного больше времени, чтобы задержаться за завтраком.

Ниже я делюсь более чем 60 рецептами здорового завтрака, разделенными на 11 (да, 11!) Категорий : овес, яйца, смузи, миски, быстрый хлеб, блины и вафли, тако на завтрак, печенье для завтрака, тосты, кексы и лепешки, батончики и мячи. Независимо от того, хотите ли вы чего-нибудь пикантного или сладкого с утра, или хотите позавтракать дома или взять его с собой, вы обязательно найдете идеи для здорового завтрака, которые вам понравятся.

Овес для здорового завтрака

Овес богат клетчаткой, поэтому это отличный здоровый завтрак! Но если вы похожи на меня, вы рискуете застрять в овсяной колее. В колледже я каждый день ела овсянку быстрого приготовления. Спустя четыре года я не выдержал. Чтобы избежать выгорания овса, не забывайте менять начинки! Любая ореховая паста, фрукты, сухофрукты, йогурт, орехи, семечки или джем – это честная игра. Измените и способ приготовления овса. Приготовьте запеченную овсянку или домашнюю мюсли или приготовьте большую партию овсяных хлопьев на ночь для быстрого завтрака в течение недели.Пока вы это делаете, сделайте партию домашнего овсяного молока.

Рецепты яичного завтрака

Если вы предпочитаете протеин в своем завтраке, то рецепты из яиц – отличный выбор. Булочки на завтрак, омлеты и жареные яйца могут повторяться, поэтому попробуйте один из приведенных ниже рецептов, чтобы все изменить. Приготовьте индивидуальные фриттаты в формах для кексов в качестве портативного варианта завтрака. В дни, когда у вас есть больше времени, сядьте за большую запеканку на завтрак или шакшуку со своим партнером или семьей.

Смузи для здорового завтрака

Смузи – одни из лучших рецептов завтрака, так как они содержат большую порцию фруктов и овощей в ваш первый прием пищи за день. За годы приготовления смузи я обнаружил, что горсть шпината практически не обнаруживается, поэтому добавьте немного, чтобы повысить уровень питательных веществ во фруктовом смузи! В качестве альтернативы можно добавить суперпродукты, такие как семена конопли, ореховое масло, матча или порошок маки, для еще большего полезного эффекта.

Приготовьте смузи накануне вечером и храните его в холодильнике для быстрого приготовления завтрака или приготовьте индивидуальные пакеты смузи.Выложите в контейнер фрукты, овощи и суперпродукты для одного смузи и готовьте сразу столько дней, сколько захотите. Храните емкости в морозильной камере, а утром смешайте замороженный пакет с миндальным молоком или соком. Наслаждаться!

Миски для здорового завтрака

Если вы ищете новые нестандартные идеи для завтрака, то тарелка для завтрака может вам подойти. В эту категорию попадает практически все. Когда я готовлю несладкую миску, я добавляю рис, фарро или цветную капусту яйцом всмятку, овощами (остатки жареной брюссельской капусты, мускатной тыквы, цветной капусты и т. Д.) И ароматным соусом, например песто или цацики.Мои сладкие тарелки сильно различаются. Иногда мне хочется пудинга с чиа или смузи. В другие дни я добавляю квиноа миндальное молоко, корицу и свежие фрукты и называю это едой.

Рецепты завтрака с быстрым хлебом

Влажный, успокаивающий и слегка сладкий быстрый хлеб – восхитительный вариант завтрака. Летом у меня в морозилке почти всегда есть отдельные ломтики хлеба из кабачков. Осенью и зимой его место занимают тыквенный и банановый хлеб. Попробуйте самостоятельно приготовить толстый ломтик вашего любимого быстрого хлеба или посыпьте его ложкой греческого йогурта и сезонными фруктами для дополнительной выносливости.

Идеи для завтрака с блинами и вафлями

Блины и вафли, возможно, не то, что вы можете взбивать каждое утро, но в отличие от французских тостов их кузена, эти рецепты завтрака сохранятся, если вы сделаете их заранее и заморозите. Так что удвойте порцию блинов или вафель на выходные и заморозьте остатки на утро! Когда будете готовы кушать, положите их в тостер или микроволновую печь, чтобы они разморозились.

Тако для здорового завтрака

После многих лет жизни в Остине тако на завтрак – мой любимый здоровый завтрак.Чаще всего я взбиваю яичницу со шпинатом и заливаю авокадо или гуакамоле, сальсой из томатилло или соусом из кинзы и пико де галло, если он у меня есть. В противном случае я добавляю в яичную начинку жареные овощи, такие как сладкий картофель, шиитаке или помидоры черри. Я люблю готовить их заранее, поэтому все, что мне нужно сделать утром, – это взбить пару яиц и выложить все в лепешки.

Печенье для здорового завтрака

Печенье для завтрака – идеальное утреннее угощение на ходу.Такие ингредиенты, как лен, овес, орехи, семена и даже киноа, наполняют их белком, полезными жирами и клетчаткой. В дополнение к фруктам и овощам, перечисленным ниже, я люблю печенье для завтрака с банановым хлебом на странице 35 книги «Любовь и лимоны на каждый день». Эти рецепты завтрака отлично подходят для приготовления заранее и заморозить на напряженное утро. Чтобы разморозить, положите их в микроволновую печь на 8-10 секунд и выходите за дверь!

Идеи для завтрака с тостами

Если вы ищете проверенные и легкие идеи для завтрака, тосты – это то, что вам нужно! Положите в тостер ломтик цельнозернового хлеба и залейте его любимыми сезонными начинками.Мне нравится начинать со сливочной пасты, а затем добавлять слой жареных или сырых овощей, фруктов и / или свежих трав. Я убежденный поклонник тостов с авокадо, но хумус, рикотта и ореховое масло также являются хорошей отправной точкой для приготовления вкусных тостов.

Здоровые кексы и булочки для завтрака

Когда я рос, кексы с шоколадной крошкой были основным продуктом завтрака в нашем доме. Маффины по-прежнему являются одним из моих любимых способов начать день, но теперь я делаю свои утренние кексы немного здоровее, используя цельнозерновую муку, фруктовые смеси и натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, когда это возможно.Как и другая полезная выпечка для завтрака, кексы и булочки хорошо замораживаются. Я люблю всегда держать под рукой замороженный тайник!

Бары и мячи Идеи для завтрака

Если вы любите начинать свой день с батончика мюсли, попробуйте заменить упакованный батончик на те, которые вы готовите дома. Все эти рецепты просты, они сделаны из полезных для вас ингредиентов, которые в сочетании дают вкусные и питательные утренние угощения. Как и выпечка, эти батончики и шарики хорошо хранятся в морозильной камере, так что приготовьте партию, чтобы иметь под рукой легкий здоровый завтрак и закуски!

Ищете более здоровые идеи для завтрака?

Посмотрите этот список моих любимых рецептов бранча.Затем попробуйте мои любимые стратегии приготовления ужина и упаковки обеда, и посмотрите этот пост, чтобы узнать о некоторых отличных рецептах здорового обеда, а на этот – мои любимые веганские рецепты!

Идеи здорового завтрака: тако на овощной завтрак

Время приготовления: 15 минут

Время приготовления: 10 минут

Общее время: 25 минут

На 4 порции

Идеи здорового завтрака: Тако на овощной завтрак

Сальса

• большой желтый помидор, нарезанный кубиками
• 3 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука
• 3 столовые ложки нарезанной кинзы
• От 1/2 до 1 перца серрано, тонко нарезанного
• 1 измельченный зубчик чеснока
• сок из ½ лайма
• ¼ чайной ложки морской соли

Для тако:

• 1 зеленый перец, очищенный от сердцевины, удаленный стебель и нарезанный кубиками
• 3 нарезанных лука
• 6 взбитых яиц
• 2 стакана нарезанной рукколы или шпината
• оливкового масла первого отжима, для полива
• морская соль и свежемолотый черный перец
• 8 лепешек, кукуруза, мука, пшеница – все, что вам нравится
• ¼ чашки нарезанной кинзы, еще для украшения
• 1 авокадо кадо, нарезанный ломтиками
• дольки лайма

• Приготовьте сальсу: в небольшой миске смешайте помидоры, лук, кинзу, серрано, чеснок, сок лайма и соль.Охладите до готовности.

• В небольшой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте немного оливкового масла на среднем огне. Добавьте зеленый перец, зеленый лук, щепотку соли и перца и обжарьте примерно 5 минут, пока не подрумянится. Выложите большую ложку сальсы в смесь перцев и перемешайте. Снять с огня и отставить.

• Слегка смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Добавьте яйца, дайте им повариться несколько секунд, а затем перемешайте.Добавьте смесь зеленого перца к яйцам. Продолжайте помешивать и взбивать яйца, пока они не застынут. Снимите со сковороды с огня, пока яйца немного текут, и добавьте рукколу и половину дополнительной кинзы.

• Соберите тако из яичной смеси, ложки сальсы, оставшейся кинзы и нескольких ломтиков авокадо. В завершение при желании добавьте немного лайма и щепотку соли и перца. Украсить кинзой и подавать с дольками лайма.

Рецепт запеканки для здорового завтрака – Любовь и лимоны

Эта запеканка для здорового завтрака – мое идеальное блюдо для позднего завтрака.Он полон овощей с секретным слоем жареного сладкого картофеля на дне!

Обожаю хорошую фриттату. Фриттаты – мой выбор на поздний завтрак, если мы с Джеком принимаем пару человек. Теперь, когда мы живем здесь, в Чикаго, в кругу семьи, я все изменил – этот рецепт здоровой запеканки для завтрака представляет собой фриттату в форме запеканки. Почему? Что ж, с запеканкой на завтрак вы получаете намного больше порций без лишней работы. Идеально, если в эти выходные вы устраиваете вечеринку в честь Дня матери со своей семьей!

Вегетарианская запеканка для завтрака моей мамы

Кстати о мамах, я позаимствовал (э-э… взял?) Этот рецепт вегетарианской запеканки для завтрака у мамы.Она впервые начала готовить его примерно во время детского душа моей сестры прошлой весной, и с тех пор это ее рецепт бранча. Моя любимая часть – это плотный слой из жареного сладкого картофеля на дне. Поскольку сладкий картофель естественным образом опускается на дно яичной смеси, он станет красивой и вкусной основой для этого блюда из яиц. Моя мама делает свой рецепт из болгарского перца и цуккини, но я поменяла местами спаржи и горошин , чтобы отпраздновать весну.С добавлением грибов и лука , этот рецепт запеканки для здорового завтрака положительно наполнен овощами.

Варианты рецептов запеканки для завтрака

Мне нравится эта весенняя смесь из спаржи, грибов и гороха, но этот рецепт гибкий. Не стесняйтесь менять любые овощи, которые вам нравятся! Я рекомендую любой из этих вариантов:

• Используйте 1 1/2 чашки нарезанного болгарского перца вместо грибов.
• Замените 1 1/2 стакана нарезанной брокколи или брокколи на спаржу.
• Замените горох на 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри .

Мне нравится фета в этом рецепте, но если вы поклонник козьего сыра, попробуйте использовать его здесь! Также подойдет слой тертого пармезана или белого чеддера.

Поскольку я не пью обычное молоко, я взбила яйца своим любимым миндальным молоком. Если вы пропустите фету, то эта полезная запеканка для завтрака не содержит молочных продуктов, но мне очень нравится острота сыра фета, поэтому я не рекомендую оставлять ее в стороне :).

Рекомендации по сервировке запеканки для здорового завтрака

Если вы подаете этот рецепт как часть большого бранча, он отлично подойдет к любому количеству сладких блюд для завтрака. Вот несколько рекомендаций:

Если вам нравится эта здоровая запеканка для завтрака…

Не забудьте попробовать эту шакшуку или эту фриттату для следующего бранча!

Спасибо, мама, за рецепт!

Запеканка для здорового завтрака

Время приготовления: 15 минут

Время приготовления: 1 час 15 минут

Общее время: 1 час 30 минут

На 10–12 порций

Эта здоровая запеканка для завтрака – мое любимое блюдо. для позднего завтрака.Он полон овощей с слоем жареного сладкого картофеля на дне.

• 2 сладких картофеля, нарезанных кубиками
• Смешанные грибы от 10 до 12 унций (грибы кремини, разрезанные на четвертинки)
• 1 пучок спаржи, нарезанные нежные части
• Оливковое масло первого холодного отжима, для поливания
• 12 крупных яиц
• ½ стакана миндального молока
• 1 измельченный зубчик чеснока
• От ½ до 1 чайной ложки морской соли *
• ½ чайной ложки черного перца
• 4 унции измельченного сыра фета
• 1 пучок нарезанного зеленого лука
• 1 стакан замороженного размороженного горошка
• Микрозелень, по желанию, для украшения

• Разогрейте духовку до 400 ° F и застелите 2 противня пергаментной бумагой.На один противень выкладываем сладкий картофель, на другой – грибы и спаржу. Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать щепоткой соли и перца и перемешать. Жарьте сладкий картофель 30 минут. Поместите противень с грибами и спаржей в духовку, чтобы запекать последние 10 минут.

• В средней миске взбейте яйца, молоко, чеснок, соль и черный перец.

• Уменьшите температуру духовки до 350 ° F.Слегка сбрызните форму для выпечки размером 9×13 дюймов ** антипригарным спреем. Равномерно выложите весь сладкий картофель на дно формы для запекания. Добавьте половину овощей со второго противня и равномерно разложите. Посыпать сыром фета, зеленым луком и горошком.

• Равномерно полейте яичной смесью овощи. Добавьте оставшиеся грибы и спаржу.

• Выпекать от 40 до 45 минут или до тех пор, пока яйца не застынут, а края не станут светло-золотистыми. Перед нарезкой дайте запеканке постоять 10 минут.

• Украсить ломтики микрозеленью и при желании приправить солью и перцем.

* Используйте ½ чайной ложки соли, если используете сыр фета; используйте 1 чайную ложку соли, если не добавляете сыр фета.
** Хотя сковорода на фото немного меньше 9×13, рецепт подходит для стандартной сковороды 9×13. Если вы используете кастрюлю меньшего размера, вам нужно будет использовать несколько кастрюль.

Рецепт тако для здорового завтрака – Любовь и лимоны

Эти полезные тако на завтрак – мой любимый способ начать день.Свежие и легкие, их легко приготовить, но они полны вкуса.

Если бы вы спросили всех в Остине, где они берут свои любимые тако на завтрак, вы бы получили свой ответ от каждого человека. Остинцы придерживаются мнения о тако на завтрак, как жители Чикаго – о пицце. С тех пор как несколько лет назад я переехал в Остин, я съел больше тако на завтрак, чем мог бы когда-либо сосчитать – больше всего я любил (некоторые нет), но после всего этого мое любимое место , чтобы поесть их… дома.И вот почему:

Во-первых, я люблю завтракать, когда просыпаюсь, поэтому обычно у меня не хватает терпения даже бегать по улице за тако по утрам.

Во-вторых, я могу приготовить их, как захочу, а это значит, до свидания, жирные тако и привет, тонны овощей. Основа этого полезного рецепта тако для завтрака – это очень зеленая яичница, начиненная зеленым перцем, зеленым луком, рукколой и шариком сальсы из желтых помидоров. Мои тако на завтрак свежие, полезные и легкие, чем все, что можно найти в ресторане или в грузовике.

Как приготовить тако на завтрак

Первый шаг к этому рецепту тако на завтрак – приготовить сальсу. Это быстрая свежая сальса, которую нужно смешать всего за несколько минут. Его также можно приготовить накануне вечером, чтобы быстрее приготовить тако по утрам. Конечно, если у вас под рукой окажется томатильо сальса или пико де галло, они тоже здесь подойдут.

Затем приготовьте овощи с ложкой сальсы. Когда сальса и овощи готовы, я начинаю готовить яйца на антипригарной сковороде и добавляю овощи на полпути.

Сняв огонь, я добавляю большую горсть нарезанной листовой зелени. Я часто ем шпинат, но на этот раз у меня была прекрасная руккола. Я также добавил немного кинзы для хорошей меры. Добавьте в тако больше сальсы, авокадо, соли и перца и наслаждайтесь!

Советы по рецепту завтрака тако

• Приготовьте овощи на отдельной сковороде, а не яйца. Таким образом, вы сможете точно оценить время приготовления как овощей, так и яиц – одно не будет пережарено, пока другое не будет готово.Я также считаю, что приготовление омлета на свежей сковороде с горячим маслом снижает вероятность прилипания.
• Снимите яйца с огня, когда они еще немного жидкие. Вы же не хотите, чтобы они пережарились, пока вы собираете тако!
• Разогрейте лепешки. Когда дело доходит до тако на завтрак (или любых тако, если на то пошло), горячие лепешки просто необходимы. Я люблю обугливать шахты над газовым пламенем, пока края не станут коричневыми, но вы также можете обернуть их фольгой и нагреть в духовке.

Варианты рецептов завтрака с тако

• Добавьте немного сыра. Я готовлю на завтрак тако без молочных продуктов, потому что я не большой поклонник яйца и сыра вместе. Но если вы любитель сыра, добавьте пригоршню тертого чеддера, когда будете готовить яйца, или посыпьте тако раскрошенным сыром фета.
• Сделайте их сердечнее. Смажьте лепешки обжаренными бобами перед добавлением яичной смеси или добавьте несколько черных бобов.
• Добавьте дополнительного богатства. Замените ломтики авокадо гуаком или посыпьте тако на завтрак ложкой сметаны из кешью.
• Сверху посыпать огурцом. Для яркого, острого вкуса (и, возможно, дополнительного тепла), посыпьте тако маринованным красным луком или маринованным перцем халапеньо.
• Выберите свои любимые лепешки. Любые лепешки – это честная дичь! Поскольку мне нравится аромат кукурузных лепешек, но я ценю податливость мучных лепешек, мне нравится использовать лепешки из смеси кукурузной и пшеничной муки.Я либо куплю эту марку, либо сделаю свою. Если вы используете обычные кукурузные лепешки, этот рецепт тако на завтрак полностью не содержит глютена.

Сообщите, какие варианты вы пробуете!

Больше любимых рецептов завтрака

Если вам нравятся эти полезные тако на завтрак, попробуйте один из следующих рецептов завтрака:

Тако для здорового завтрака

Автор: Жанин Донофрио

Тип рецепта: Завтрак

• 1 большой желтый помидор , нарезанный кубиками
• 3 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука
• 3 столовые ложки нарезанной кинзы
• От 1/2 до 1 перца серрано, тонко нарезанного
• 1 измельченный зубчик чеснока
• Сок из ½ лайма
• ¼ чайной ложки морской соли

9038 перец без сердцевины, удаленный стебель и нарезанный кубиками
• 3 нарезанных лука
• 6 взбитых яиц
• 2 стакана нарезанной рукколы или шпината
• Оливковое масло первого холодного отжима, для сбрызгивания
• Морская соль и свежемолотый черный перец
• 8 лепешек (кукурузные, мучные, пшеничные или домашние – как хотите)
• ¼ чашки нарезанной кинзы, еще для украшения
90 386 1 авокадо, нарезанный ломтиками
• Дольки лайма

1. Приготовьте сальсу из желтых помидоров: в небольшой миске смешайте помидоры, лук, кинзу, серрано, чеснок, сок лайма и соль.Охладите до готовности.
2. В небольшой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте немного оливкового масла на среднем огне. Добавьте зеленый перец, зеленый лук, щепотку соли и перца и обжарьте примерно 5 минут, пока не подрумянится. Выложите большую ложку сальсы в смесь перцев и перемешайте. Снять с огня и отставить.
3. Слегка смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием оливковым маслом и доведите до среднего огня. Добавьте яйца, дайте им повариться несколько секунд, а затем перемешайте. Добавьте смесь зеленого перца к яйцам.Продолжайте помешивать и взбивать яйца, пока они не застынут. Снимите со сковороды с огня, пока яйца немного текут, и добавьте рукколу и половину дополнительной кинзы.
4. Соберите тако с яичной смесью, ложкой сальсы, оставшейся кинзой и несколькими ломтиками авокадо. В завершение при желании добавьте немного лайма и щепотку соли и перца. Украсить кинзой и подавать с дольками лайма.

3.4.3177

Особая благодарность GreenPan за спонсирование этого поста.Все изображения и мнения мои собственные.

50+ идей здорового завтрака | Наши лучшие рецепты здорового завтрака | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Буррито на завтрак Элли Кригер

Цельнозерновые буррито на завтрак Элли – отличный способ начать свой день с рук, упакованный овощами.

Получите рецепт: Буррито на завтрак

Бекон и яичные чашки

Получите рецепт: Whole30 бекон и яичные чашки

Скандинавская каша для завтрака

Получите рецепт: Скандинавская каша для завтрака

Huevos Rancheros

Это мексиканское блюдо обычно не самый здоровый выбор для завтрака, но версия Санни Андерсон свежая, легкая и по-прежнему полна аромата.

Получите рецепт: Huevos Rancheros

Палео-тыквенные вафли

Получите рецепт: Палео-тыквенные вафли

Новый тост с авокадо

Получите рецепт: Новый тост с авокадо

Фриттата в овощной упаковке

Получите рецепт: Фриттата для завтрака в овощной упаковке Whole30

Горячие яблочные хлопья

Получите рецепт: Whole30 горячая яблочная каша

Палео Коллар Буррито

Получите рецепт: Палео Коллар Буррито

Цельнозерновая каша для завтрака

Рисоварка делает удобную миску этой каши из четырех зерен таким легким, чтобы наслаждаться ею.

Получите рецепт: Цельнозерновая каша для завтрака

Завтрак дважды запеченный сладкий картофель

Получите рецепт: Whole30 Завтрак дважды запеченный сладкий картофель

Блины из цельной пшеницы в форме сердца

Получите рецепт: Блинчики из цельной пшеницы в форме сердца с клубничным соусом

Яйца в сковороде с кабачком

В этом рецепте, который понравился публике, запеченные яйца лежат на тертых летних тыквах и кабачках, со здоровой дозой острого перцового сыра Джек, мускатного ореха и зеленого лука.

Получите рецепт: Яйца в сковороде с кабачком

Пудинг из семян чиа

Получите рецепт: Пудинг из семян чиа

Хлеб с изюмом без глютена, запеканка из французских тостов

Получите рецепт: Хлеб с изюмом без глютена, запеканка из французских тостов

Чаши для эспрессо, банана и асаи

Получите рецепт: Чаши для эспрессо, банана и асаи без глютена

Блинчики с корицей и овсянкой

Эти более полезные оладьи состоят из смеси цельнозерновой муки и овса и украшены натурально сладким яблочным компотом из фруктов, сидра и меда.

Получите рецепт: Овсяные оладьи с корицей и медово-яблочным компотом

Блин-суфле с яблочно-грушевым компотом

Фруктовый компот, готовый заранее, делает это средство быстрого приготовления отличным дополнением к любому намазу для позднего завтрака.

Получите рецепт: Блинчик-суфле с яблочно-грушевым компотом

Картофель и кабачки Фриттата

Эта легкая фриттата, наполненная овощами и приправленная яичным белком и беконом из индейки, является идеальным блюдом для позднего завтрака.

Получите рецепт: Картофель и кабачки Фриттата

Запеченные яйца с сальсой верде

Этот сырный яичный завтрак сделает утро намного веселее.Свежая кинза и сливочный «Монтерей Джек» смягчают жар помидоров и халапеньо в сальсе-верде. (Купленная в магазине сальса, красная или зеленая, также может помочь в крайнем случае.)

Получите рецепт: Запеченные яйца с сальсой верде

Блинчики из цельнозернового яблока

Начните утро с блинов Элли, полных цельнозерновых и свежих фруктов.

Получите рецепт: Блинчики из цельнозернового яблока

Брокколи и сырная фриттата с томатными тостами

Легкая сырная фриттата питается еще больше благодаря добавлению брокколи и чесночного тоста из цельнозерновой муки с помидорами.Для смузи, для которого не нужен блендер, просто разомните спелый банан в стакане молока.

Получите рецепт: Брокколи Фриттата с томатными тостами и банановым молоком

Чернично-миндальная овсянка без варки

Смешайте эту полезную овсянку накануне вечером и наслаждайтесь ею на следующее утро.Нам нравится холод, но если вы предпочитаете немного тепла, снимите крышку и приготовьте овсянку в микроволновой печи, пока она не станет горячей, около 1 минуты.

Получите рецепт: Ночная овсянка: чернично-миндальная овсянка без варки

Тропический овсяный смузи

Этот смузи в тропическом стиле наполнен клетчаткой (6 граммов на порцию) благодаря фруктам и умному добавлению овсяных хлопьев.

Получите рецепт: Тропический овсяный смузи

Шпинат, помидоры и овсянка фета

Это сытное блюдо превращает традиционное блюдо из любимого завтрака в пикантную версию с текстурой, напоминающей ризотто.Прекрасно подавать в теплом виде или при комнатной температуре.

Получите рецепт: Шпинат, помидоры и овсянка фета

Блинчики из цельнозерновой рикотты с кровавым апельсином

Получите рецепт: Блинчики из цельнозерновой рикотты с кровавым апельсином

Цельнозерновой карамельный яблочный блинчик в духовке

Получите рецепт: Цельнозерновой карамельный яблочный блинчик в духовке

Чашки для яиц Paleo Prosciutto

Получите рецепт: Чашки для яиц Paleo Prosciutto

Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром

Конечно, овсянка хороша с корицей и сахаром.Если хотите, попробуйте этот пикантный вариант: овсянку в сочетании с классическим сочетанием ветчины, яиц и сыра.

Получите рецепт: Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром

Французские тосты с черникой и морковно-имбирным смузи в вафлях

Готовя французские тосты в вафельнице, вы пропускаете обычный этап жарки на сливочном масле.Цельнозерновой хлеб и домашняя черничная начинка делают завтрак особенно питательным. Блюдо готово за 25 минут, даже с морковно-имбирным смузи на гарнире.

Получите рецепт: Французские тосты с черникой и морковно-имбирным смузи в вафлях

Хеш с курицей и сладким картофелем на завтрак

Получите рецепт: Хаш с курицей и сладким картофелем

Кабачки “Хэш Браун”

Цуккини заменяет обычный картофель в этом полезном римейке картофельных оладий, который сопровождается яичницей и тостами из цельнозерновой муки.Чтобы выпить, приготовьте легкий банано-ягодный смузи с замороженными фруктами и йогуртом.

Получите рецепт: Кабачки “Хэш Браун” и яйца с ягодно-нановым смузи

Малиново-кукурузные кексы с низким содержанием жира

Измените рецепт маффинов, добавив нежирную пахту и яичные белки, чтобы завтрак был более здоровым.Цедра апельсина и малина придают этим маффинам яркий цвет и аромат.

Получите рецепт: Малиново-кукурузные кексы с низким содержанием жира

Запеканка на завтрак

Здоровая кулинария не всегда означает использование продуктов с низким содержанием жира.Полножирный чеддер и пармезан вместе настолько хороши в этой простой в приготовлении запеканке, что даже небольшого количества ингредиентов достаточно.

Получите рецепт: Запеканка на завтрак

Торт на завтрак в микроволновой печи для одного

Получите рецепт: Торт на завтрак в микроволновой печи для одного

Ягодно-овсяная выпечка

Эта выпечка для завтрака отличается низким содержанием калорий и жира и красивой, как на картинке.С ягодами и овсяно-миндальной начинкой это почти как пирог из сладких фруктов – отлично сочетается с небольшим количеством греческого йогурта или молока сверху.

Получите рецепт: Ягодно-овсяная выпечка

Хэш-коричневые, переработанные

Приготовьте легкие, но хрустящие картофельные оладьи, используя всего лишь столовую ложку масла и сковороду с антипригарным покрытием.

Получите рецепт: Преобразование хэш-коричневых оттенков

Овсянка бананово-ореховая “Горячий шоколад”

Это не просто старая овсянка.Это как десерт на завтрак. В этом рецепте есть поджаренные орехи, сладкий банан, жирное какао и ровно столько шоколадной стружки, чтобы получить одновременно полезную и сладкую еду.

Получите рецепт: Овсянка бананово-ореховая “Горячий шоколад”

Греческие оладьи с йогуртом

Идеальный гибрид оладий и блинов, эти белковые блины с низким содержанием калорий и жира.Чернично-персиковый соус приготовлен без добавления сахара, его сладость зависит от натурального сахара из фруктов и ананасового сока.

Получите рецепт: Греческие оладьи с йогуртом

Смузи с бананом и грецкими орехами

Получите рецепт: Смузи с бананом и грецкими орехами

Банановые вафли

Получите рецепт: Банановые вафли

Фахитас с сырной яичницей

Получите рецепт: Фахитас с сырной яичницей

Пикантная мюсли карри с кокосовым маслом, орехами и семенами

Получите рецепт: Пикантная мюсли карри с кокосовым маслом, орехами и семенами

Здоровый смузи из овсянки с вишней и миндалем

Получите рецепт: Полезный смузи из овсянки с вишней и миндалем

Запеканка с чилийским сыром

Это блюдо для завтрака было вдохновлено мексиканским блюдом чилакилес.Используя запеченные чипсы из тортильи, смесь яиц и яичных белков, а также немного острого чеддера и перца, Джек сохраняет низкий уровень жира и высокий вкус.

Получите рецепт: Запеканка с чилийским сыром

Блинчики с семенами чиа

Получите рецепт: Блинчики с семенами чиа

Цельнозерновые вафли

Из овса и муки из цельнозернового теста получаются более сытные вафли, вкусные с фруктами, йогуртом или сиропом.

Получите рецепт: Цельнозерновые вафли

Паштет из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами

Получите рецепт: Паштет из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами

Хэш-коричневая запеканка

Любимая запеканка для завтрака приобретает здоровый вид: греческий йогурт, нежирное молоко и немного ароматного чеддера делают этот завтрак легким, но при этом сочным.Используйте купленный в магазине тертый картофель, чтобы сократить время.

Получите рецепт: Хэш-коричневая запеканка

Блинчики на закваске с зеленым яблоком

Яблочный сидр остается на ночь вместе с жидким тестом, чтобы эти блинчики приобрели интенсивный яблочный вкус.

Получите рецепт: Блинчики на закваске с зеленым яблоком

Свертки хлеба с корицей

На эти повороты с корицей нужно время, но оно того стоит.Белая цельнозерновая мука добавляет клетчатку и цельнозерновые качества; пряное яблочное масло, коричневый сахар и корица привносят на стол настоящий аромат булочки с корицей.

Получите рецепт: Полезные палочки с корицей

Запеканка из чеддера, ветчины и яиц

Получите рецепт: Запеканка из чеддера, ветчины и яиц

Парфе на завтрак с компотом из инжира

Получите рецепт: Парфе на завтрак с компотом из инжира

Палео-стейк и яичный салат

Получите рецепт: Палео-стейк и яичный салат

Skillet Spring Greens Asparagus Frittata

Получите рецепт: Skillet Spring Greens Asparagus Frittata

Здоровые кексы на завтрак

Получите рецепт: Здоровые кексы на завтрак

Смузи для здорового завтрака

Получите рецепт: Смузи для здорового завтрака

55+ идей здорового завтрака – Легкие рецепты здорового завтрака – Delish.com

Паркер Файербах

Мы не уверены, что это действительно самая важная еда дня. Но мы знаем, что начало дня с белка, фруктов и овощей может иметь огромное значение не только для вашего дня, но и для вашего здоровья в целом. В этом списке есть все: овсянка, блины, яйца, буррито и даже пицца!

Если вы попробуете какую-либо из этих фантастических и здоровых утренних блюд, сообщите нам, как они выглядят, в комментариях ниже!

Вам тоже нужно приготовить здоровый ужин? Попробуйте эту легкую еду для комфорта.

Просмотр галереи 59 Фото

1 из 59

Самый лучший парфе

Невероятный черничный компот.

Получите рецепт в Делише.

2 из 59

Карамелизированный лук Маца Брей

Завтрак уже не успокаивает.

Получите рецепт в Делише.

3 из 59

Лучший Migas

Мы, , довольно уверены, что это может стать новым занятием в вашем утреннем репертуаре.

Получите рецепт в Делише.

4 из 59

Здоровые тыквенные маффины

Можно было бы назвать этих ребят здоровыми, но на вкус они точно не такие!

Получите рецепт в Делише.

5 из 59

Киш без корочки

Не волнуйтесь, это блюдо с низким содержанием углеводов по-прежнему полно вкуса.

Получите рецепт в Делише.

6 из 59

Мгновенный пот-хеш

Овощи, картофель и белок – ключ к сытному завтраку.

Получите рецепт в Делише.

7 из 59

Овес быстрого приготовления

Пусть ваш Instant Pot сделает всю работу.

Получите рецепт в Делише.

8 из 59

Брюссельская капуста хэш

Наш любимый низкоуглеводный хэш.

Получите рецепт в Делише.

9 из 59

Йогурт быстрого приготовления

Приготовление йогурта самостоятельно означает, что вы можете контролировать количество добавленного сахара.

Получите рецепт в Делише.

10 из 59

Perfect Chaffles

Возможности начинки безграничны.

Получите рецепт в Делише.

11 из 59

Кето-колбаса сэндвич на завтрак

Хлеб не нужен.

Получите рецепт в Делише.

12 из 59

Easy Frittata

Ваши возможности безграничны!

Получите рецепт в Делише.

13 из 59

Капустные Хэш Браунс

Хэш-оладьи, которые вы знаете и любите … с изюминкой для здоровья!

Получите рецепт в Делише.

14 из 59

Кето Блины

Мы здесь ради этих кето-блинов.

Получите рецепт в Делише.

15 из 59

Гранола Завтрак Пицца

Эта сладкая и ореховая пицца на завтрак заставит вас встать с постели по утрам.

Получите рецепт в Делише.

16 из 59

Кето-чашки для завтрака

Кето-кето.

Получите рецепт в Делише.

17 из 59

Волшебные вафли с низким содержанием углеводов

С бесконечными вариантами начинки.

Получите рецепт в Делише.

18 из 59

Яйца из сладкого перца

Забей яйцо в дырочку.

Получите рецепт в Делише.

19 из 59

Палео-банановый хлеб

Слегка сладкий, с начинкой из бананового джема.

Получите рецепт в Делише.

20 из 59

Веганские блины

Пышные веганские блинчики еще можно.

Получите рецепт в Делише.

21 из 59

Тройной ягодный смузи

Идеальный смузи на завтрак.

Получите рецепт в Делише.

22 из 59

Идеальный зеленый смузи

На всякий случай, когда захочешь взорвать себя здоровьем.

Получите рецепт в Делише.

23 из 59

Блинчики из кокосовой муки

Очень мягкий и нежный, с легкой ноткой сладости.

Получите рецепт в Делише.

24 из 59

Кето хлопья

Из большой партии можно легко позавтракать в течение всей недели.

Получите рецепт в Делише.

25 из 59

Завтрак Яблочный Начо

Для начо никогда не рано.

Получите рецепт в Делише.

26 из 59

Лучшие палео-блины

Обуздайте тягу к углеводам рано утром с помощью целого ряда этих продуктов.

Получите рецепт в Делише.

27 из 59

Кето-черничные маффины

У них есть белок, фрукты, И они не содержат сахара.

Получите рецепт в Делише.

28 из 59

Энчиладас для завтрака с низким содержанием углеводов

Отодвиньте лепешки.

Получите рецепт в Делише.

29 из 59

Булочка с корицей, запеченная овсяная каша

Добавьте все, что хотите!

Получите рецепт в Делише.

30 из 59

Хаш на завтрак с низким содержанием углеводов

Вы даже не пропустите углеводы.

Получите рецепт в Делише.

Реклама – продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

40+ лучших идей здорового завтрака

Начните свой день с этих простых и полезных идей завтрака ! С более чем 40 рецептами вкусных завтраков вам никогда не будет скучно. Выбирайте из вариантов быстрого приготовления, классических бранчей, больших порционных блюд и всего, что между ними!

Создайте полноценный, здоровый завтрак

Завтрак – важная часть утреннего ритуала, он задает настроение на весь день! Так что уделите немного времени тому, чтобы спланировать полноценный завтрак, наполненный вкусными и питательными ингредиентами (также известными как.блюда, которые заставят вас проснуться утром). Вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении списка идей для завтрака:

• Готовьте белковые блюда, чтобы зарядиться энергией на весь день. Хотя яйца являются наиболее распространенным вариантом белка, не забывайте о силе семян чиа, семян конопли, овсянки, орехов и орехового масла.
• Красться в зелени, где можно – это просто! Я всегда говорю, чем больше зелени, тем лучше! Такие блюда, как омлет, хеши, яичные кексы или запеканки, позволяют легко добавлять листовую зелень и * все * овощи.
• Смешивайте закуски и сладости в течение недели. По утрам, когда вы не хотите чего-нибудь пикантного, вы можете приготовить сладких блюда для вас лучше , которых нет в коробке с хлопьями. Сделайте партию пудинга из чиа, овсяных хлопьев или йогурта, чтобы наслаждаться ими в течение недели!

Яйца на завтрак, но лучше

Жареное яйцо или яйцо-пашот – действительно чистый холст. Заправьте его яркими белками и овощами, такими как спиральный сладкий картофель или тушеная зелень.

• Здоровые яйца Бенедикт: посыпьте ломтик тоста из сладкого картофеля ветчиной, яйцом-пашот и сбрызните домашним голландским соусом.
• Huevos Rancheros: восхитительный завтрак с мексиканским колоритом, он так же прост, как наложение черных бобов, пико де галло, ломтики авокадо и немного кинзы на хрустящую тортилью.
• Жареные яйца из тушеной свинины: случилось ли приготовить на ужин партию тушеной свинины в мультиварке? Сверху на яичницу с ломтиками халапеньо для одного пикантного белкового блюда.
• Спаржа с яйцом-пашот и прошутто: это выглядит необычно, но все, что вам действительно нужно сделать, это обжарить спаржу, добавить ломтик прошутто и посыпать яйцом-пашот и бритым пармезаном.
• Тако для завтрака: Добавьте омлет из яичницы в теплую лепешку с беконом, луком, сыром и нарезанным кубиками авокадо.
• Гнезда для яиц из сладкого картофеля по спирали: если у вас есть спирализатор, этот простой, богатый питательными веществами рецепт – отличный способ насладиться сладким картофелем на завтрак!

Основные рецепты завтрака – простые яйца, бекон и картофель!

Иногда простая тарелка с яйцами, беконом и картофелем фри – это именно то, что вам нужно.Вот несколько основ, которым вы должны научиться.

• Идеальные яйца всмятку и вкрутую: если вареные яйца – ваше варенье, я расскажу, как приготовить мягкие, вареные яйца и яйца вкрутую… идеально.
• Яйца-пашот: они отлично подходят практически для чего угодно, от салатов на завтрак до оставшихся жареных овощей.
• Как приготовить бекон в духовке. Если вы еще не пробовали готовить бекон в духовке, самое время попробовать себя в этом тренде. Результат невероятно хрустящий!
• Тост из сладкого картофеля: это идеальная альтернатива без глютена и отличный способ добавить больше овощей в свой утренний распорядок.
• Конфеты из сладкого картофеля: классические картофельные оладьи с богатым питательными веществами сладким картофелем. Всегда победитель.
• Картофель для завтрака в сковороде: классический, хрустящий домашний картофель фри всегда заставит нас чувствовать себя комфортно и уютно.
• Шпинат, обжаренный с чесноком: это не так распространено, но я лично люблю обжаренный шпинат с яичницей и беконом для очень легкой зелени!

Идеи для завтрака с орехами, овсом и семенами чиа

Нужен перерыв от яиц? Основные продукты из кладовой, такие как овес и семена чиа, являются одними из самых простых идей для здорового завтрака.И здесь вы можете получить дополнительное удовольствие от сладких и соленых блюд и начинок!

• Easy Overnight Oats: Ищете вариант без готовки, который можно настраивать в течение недели? Поздоровайтесь с этим невероятно кремовым рецептом овсянки!
• Пудинг из семян чиа: эти маленькие семена содержат антиоксиданты и питательные вещества, которые красиво превращаются в восхитительно сливочный пудинг.
• Пудинг из чиа с арахисовым маслом и желе: один из способов украсить пудинг из чиа – это наслоение миндального масла, черничного пюре, ежевики и измельченных фисташек для дополнительного хрустящего эффекта.Мой личный фаворит!
• Легкий рецепт овсянки: нет ничего более уютного, чем миска сливочно-воздушной овсянки. Это легко, здорово, а начинки бесконечны.
• Черничный пудинг с чиа и инжиром: вы также можете смешать пудинг с чиа и фруктовым пюре, чтобы создать ароматную основу!
• Палео-каша с карамелизованными бананами: для рецепта без зерна эта ореховая каша, подслащенная карамелизованными бананами, должна быть следующей в вашем списке.

Рецепты сковороды для завтрака для толпы бранчей

Не стойте в очередях и наслаждайтесь бранчем с друзьями и семьей прямо у себя дома! Эти хеши и фриттаты заставят ваших гостей упасть в обморок.И что самое лучшее? Их легко изготовить, и они будут выглядеть необычно на столе.

Шакшука На завтрак? Да, пожалуйста!

Ничто не сравнится с горячей сковородой шакшуки на завтрак. Но если вы не можете есть помидоры, у меня есть несколько вариантов с большим количеством овощей, которые я могу добавить к вашему списку идей для завтрака. Кроме того, разнообразие – это весело!

• Шакшука: Эта простая комбинация томатов, лука, чеснока, специй и яиц-пашот всегда выигрывает. Тем более, что на его изготовление уходит всего 30 минут.
• Зеленая шакшука: Для идеального оттенка зелени наполните основу шакшуки бритой брюссельской капустой, шпинатом, цукини и специями.
• Апельсиновый шакшука: после падения превратите жареную мускатную тыкву в самую вкусную и яркую шакшуку!

Блины и вафли для хорошего настроения на завтрак

Хотя они могут считаться фаворитами поздних завтраков на выходных, вы также можете заморозить их, чтобы легко разогреть утром в будние дни! Просто положите их в тостер или микроволновую печь, полейте небольшим количеством сиропа или джема, и завтрак готов.

• Палео-блины: Мои фирменные палео-блины невероятно мягкие и наверняка вызовут улыбку на вашем лице.
• Палео-яблочные оладьи с корицей: Приходите осенью, утолите свою тягу к коричным и яблочным блинам с этими блинами с корицей, залитыми уютной начинкой из кленовых яблок.
• Вафли из гречневой муки с заменой семян: добавьте в вафли суперпродукты, такие как семена подсолнечника, тыквенные семечки, семена льна и сверху слои свежих фруктов.
• Палео-шоколадные вафли. Чтобы подарить себе удовольствие утром, приготовьте партию этих роскошных и декадентских вафель, сбрызнутых домашним шоколадным сиропом.Ты заслуживаешь это!
• Палео-тыквенные оладьи: когда наступает сезон тыкв, эти тыквенные блины, сбрызнутые кленово-имбирным сиропом, сделают лучшее из вашего консервированного тыквенного пюре.
• Блинчики из муки маниока: Кто знал, что блинчики так легко приготовить? И супер-делиш, когда он покрыт джемом из клубничных семян чиа и покрыт взбитыми сливками из кокоса.

Здоровый завтрак Запеченные лакомства

Для тех дней, когда вы жаждете тёплого, пушистого хлеба, эти рецепты невероятно просты в приготовлении.И независимо от того, являетесь ли вы одним человеком или семьей из четырех человек, все равно сделайте вторую партию. Это поможет покрыть расходы на завтрак в течение нескольких дней.

• Paleo Blueberry Muffins: Эти влажные и пушистые маффины, усыпанные свежей черникой, – сладкое и сочное начало утра.
• Палео Хлеб с кабачками: насколько хорош этот хлеб и насколько он влажный, вы даже не заметите, что в нем есть хитрый кабачок.
• Палео-банановый хлеб: вы никогда не ошибетесь с ломтиком бананового хлеба, особенно с пастой из домашнего миндального масла!
• Paleo Banana Nut Muffins: Мягкие, теплые маффины с хрустящими грецкими орехами и свежим банановым вкусом? Считай меня!
• Палео Тыквенный Хлеб: его можно быстро и легко приготовить в одной миске.Кроме того, он удовлетворит все ваши пристрастия к тыкве в холодную погоду.

Рецепты запеканки на завтрак и все запеченные яйца

Вы действительно не можете превзойти еду “все в одном”, наполненную сытными, полезными ингредиентами, которые делают утро легким. И совет от профессионала … они идеально подходят для приготовления еды и еды на вынос!

• Загруженная запеканка для завтрака: эта яркая, сытная запеканка наполнена одними из лучших ингредиентов, такими как жареный сладкий картофель, хрустящий бекон и сладкая колбаса для завтрака.
• Яичные кексы на завтрак: эти яичные кексы идеально подходят для еды на вынос! Кроме того, вы можете начинить их разными полезными ингредиентами.
• Запеканка для здорового завтрака: этот вариант с низким содержанием углеводов представляет собой ароматную комбинацию со шпинатом, артишоком и фаршем из индейки для более постной запеканки.
• Кексы из цукини и яиц с прошутто: цукини и прошутто – действительно союз, заключенный на небесах!
• Шпинатный пирог с артишоками: если вам нравятся пироги с заварным кремом, то этот наполнен полезной зеленью и лучшими пикантными вкусами.Ах да, корочка без зерен!

Освежающие, фруктовые и сливочные идеи для завтрака

Хотите начать утро с чего-нибудь сладкого, фруктового и освежающего? Поздоровайтесь с йогуртами, смузи и моими любимыми чашами асаи.

• Домашний йогурт: Если вы любите йогурт, возможно, пришло время купить йогуртницу. Его невероятно легко приготовить дома, а результаты получаются такими восхитительными и нежными!
• Кокосовый йогурт с кровяными апельсинами и какао-крупками: Цитрусовые и шоколад всегда так хорошо сочетаются друг с другом.
• Acai Bowl: О да, эта сладкая и освежающая чаша для смузи наполнена антиоксидантами и наполнена фруктовыми нотками.
• Чистая зеленая миска для смузи: вместо зеленого смузи превратите ее в миску для смузи. Он очень освежающий и наполнен свежими фруктами.
• Персиковый смузи для завтрака: смешанный со свежими персиками, йогуртом, семенами чиа и несколькими специями – это как полезное сладкое лакомство на завтрак.

Если вы придумаете какую-либо из этих идей для завтрака, дайте мне знать, как это получилось! Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже.А чтобы еще больше вдохновиться едой, ознакомьтесь с лучшими идеями для легких ужинов!

40+ лучших идей здорового завтрака

Начните свой день с легкого, здорового и ароматного завтрака! Вам понравится этот пудинг с арахисовым маслом и желе из чиа!

• Смешайте в миске семена чиа и молоко. Дайте семенам чиа постоять 10-15 минут, затем еще раз перемешайте.

• Поместите в холодильник минимум на 3 часа или на ночь, чтобы он охладился и загустел.

• Сделайте черничное пюре, добавив одну пинту черники и одну столовую ложку меда в небольшую кастрюлю на среднем огне. Готовьте 10 минут, часто помешивая, а тыльной стороной ложки разомните чернику и измельчите ее.

• Перелейте пюре в емкость для хранения и дайте ему остыть в холодильнике.

• Для сборки добавьте в миску половину пудинга с чиа. Сверху добавьте примерно 2 столовые ложки черничного пюре и 2 столовые ложки миндального масла.Затем украсьте свежими ягодами и фисташками.

калорий: 658 ккал, углеводы: 71 г, белки: 18 г, жиры: 39 г, насыщенные жиры: 3 г, натрий: 172 мг, калий: 710 мг, клетчатка: 25 г, сахар: 34 г, витамин A: 174 МЕ, витамин C: 24 мг, кальций: 405 мг, железо: 5 мг

© Дауншифтология. Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

45 идей здорового завтрака – iFOODreal.com

45 идей здорового завтрака , чтобы вы были сыты до обеда. Не жаворонок? И я нет. Готовьте завтрак один раз и ешьте всю неделю!

Нужно больше идей здорового питания? Возьмите стакан чайного гриба и просмотрите коллекцию из 45 идей здорового ужина и рецептов салатов.

Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

ПРИКОЛИ ЭТО!

Что это за рецепты здорового завтрака?

Ниже вы найдете 45 быстрых идей для здорового завтрака, которые заставят вас чувствовать себя сытым до обеда.

Если вам не удается ответить “Что на завтрак?” или часто делаете нездоровый выбор, эти рецепты завтрака на ходу помогут.

• Легко: Простые ингредиенты.
• Удобно: Готовить один раз, есть всю неделю.
• Quick: Все можно разогреть в микроволновой печи.
• Вкусный: Многие вкусные холодные.
• Вперед: Можно хранить в холодильнике до 5 дней.
• Заморозить: Многие можно заморозить.

Что такое сбалансированный завтрак?

По данным Вашингтонского университета, начните свой день правильно со сбалансированного завтрака, богатого сложными углеводами и белками. Если вы едите пустые калорийные хлопья, ваш уровень сахара резко упадет еще до 10 утра. Это вызывает упадок сил и голод.

• Сложные углеводы: Простые углеводы, такие как белая мука, лишены питательных веществ, которые дольше сохраняют сытость. Из-за того, что ваш уровень сахара повышается и быстро падает, вы чувствуете голод.Сложные углеводы содержат отруби, зародыши и семена, наполняя ваш живот клетчаткой, витаминами и медленно усваиваемыми ингредиентами. Старайтесь включать в свой завтрак следующее: овса, неочищенного риса, киноа, цельнозерновой муки или полбы, миндаля и любых продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Белок: Белок помогает нарастить мышечную массу и дольше сохраняет чувство сытости. Примеры хороших белков для завтрака – яиц, орехов и семян, колбасы из индейки, цельномолочного йогурта и творога.
• Клетчатка: Клетчатка необходима для длительного ощущения сытости и для регулярных походов в ванную комнату. 🙂 Все фрукты и овощи, семена чиа и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой.
• Здоровые жиры: Слава богу, «нежирные» продукты прошли. Полезные жиры, такие как цельномолочных продуктов, орехи и семена, кокосовое масло, авокадо и семена чиа , полезны для вашего сердца и кожи. В умеренных количествах, конечно. Все нравится.
• Низкое или натуральное содержание сахара: Приобретенные в магазине завтраки, такие как хлопья и овсяные хлопья, содержат сахар-рафинад.Вам не обязательно есть простой скучный завтрак, нет! Вместо этого используйте натуральные полезные для вас подсластители, такие как кленовый сироп , мед и фрукты .

Как правильно приготовить здоровый завтрак

• Выберите: Выберите 1-3 рецепта из списка ниже и удвойте или утроьте его в зависимости от количества людей в вашей семье.
• Магазин: Изучите содержимое кладовой и холодильника и составьте список покупок.
• Подготовка: Приготовить и остудить (при необходимости).Затем охладите или заморозьте.
• Хватай и уходи: Утром хватай, иди и хорошо проведи свой день!

Блины и вафли

Блины и вафли – один из самых простых вариантов завтрака. Заморозьте их полностью приготовленными в пакетах Ziploc с максимально удаленным воздухом на срок до 3 месяцев. Когда вы будете готовы к употреблению, сразу же сразу из морозилки переложите в тостер. Это оно!

Супер легкие полезные домашние вафли из цельнозерновой муки, которые понравятся вашим детям! Замороженные тосты в два раза больше для здоровых завтраков и закусок.

Эти здоровые оладьи из цельнозерновой муки – самые воздушные блины в мире! Благодаря простым ингредиентам этот рецепт блинов легко приготовить в любое время.

Рецепт вафель из миндальной муки, который превзойдет ваши ожидания. Вкусные здоровые вафли из супер простых ингредиентов. Посмотреть на себя!

Эти оладьи из миндальной муки невероятно пушистые, вкусные и приготовлены из простых ингредиентов. Простой рецепт блинов с низким содержанием углеводов и альтернатива оладьям из цельнозерновой муки.

Сладкие бананы и цельнозерновая мука делают этот завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки идеальным для голодных семей! Приготовьте их для морозильной камеры, чтобы они всегда были под рукой.

Protein Waffles Рецепт с протеиновым порошком на растительной основе, греческим йогуртом, яйцами, овсом, без муки и сахара.

Протеиновые блины с арахисовым маслом – легкий рецепт протеиновых блинов с бананом, овсянкой и растительным протеиновым порошком.

Киноа и овсянка

Овсянка не должна быть скучной! Я презираю простую овсянку, какой бы полезной она ни была для нас.Многие из этих рецептов экологически чистого завтрака полны суперпродуктов, таких как киноа, семена чиа и орехи.

Эта полезная мюсли состоит из овсяных хлопьев, сухофруктов, семян, орехов, специй и натуральных подсластителей. Обязательно попробуйте эту легкую и вкусную закуску, наполненную ароматом!

Instant Pot Steel Cut Oats – это здоровая, сливочная и идеальная овсяная каша, которая ждет вас утром. Это идеальный вариант завтрака для напряженного утра.

Приготовьте рецепт запекания для завтрака из киноа с ягодами, чтобы приготовить здоровый и легкий завтрак на неделю.Подавайте теплым со сливочным йогуртом и возвращайтесь поблагодарить меня после.

Overnight Oats – это легкий полезный завтрак, который можно приготовить на предстоящую насыщенную неделю. Это простой рецепт овсянки на ночь, вы можете добавить любую начинку и наслаждаться теплой или холодной.

Рецепт мюсли из киноа – полезный, легкий, поджаренный, хрустящий и, что самое главное, в 6 раз меньше сахара, чем любой магазинный вариант.

Овсяное печенье без сахара – это полезное печенье с добавлением овса, льняного семени, бананов, кокосового масла, сухофруктов, без муки и сахара.Действительно без сахара, без глютена и веганский продукт!

Здоровый рецепт батончиков с арахисовым маслом без выпечки с миндалем, овсом, кокосовой стружкой, натуральным арахисовым маслом и медом или кленовым сиропом, без следов рафинированного сахара или крекеров из Грэма.

Умереть за здоровый и легкий рецепт запеченных овсяных батончиков на завтрак с яблочным пюре, морковью, овсом, чиа, изюмом, грецкими орехами, тыквенными семечками и глазурью из греческого йогурта. Сделайте один раз, ешьте всю неделю.

Рецепты из яиц

Никто не успевает делать яйца по утрам в будние дни.По крайней мере, в семьях нет. Все в спешке! Все эти 4 рецепта яиц позволяют приготовить легкий питательный завтрак, который имеет приятный вкус даже в холодном виде.

Здоровый завтрак Сэндвич с яйцами, овощами и булочкой из цельнозерновой муки. Готовьте десятки блюд за раз, замораживайте и разогревайте на завтрак из замороженных. Идеально подходит для беспокойного утра, и вы полностью контролируете ингредиенты.

Эти яичных укусов быстрого приготовления делают полезный завтрак в пути легким. Они похожи на яичные укусы Starbucks sous vide с одним основным ингредиентом и такие же пушистые, без блендера.Будьте готовы быть потрясенными! Вы можете сделать этот рецепт яичных укусов в мгновенном горшке простым или добавить овощи и сыр. Так хорошо в любом случае!

Приготовление здорового завтрака с брокколи, цветной капустой, болгарским перцем, яйцами, сальсой и цельнозерновыми тостами для завтрака с протеиновыми и овощами в пути.

Эта запеканка для здорового завтрака вкусная, легкая и без хлеба. Идите вперед к толпе, готовьте еду или убирайте холодильник. Эта яичная выпечка богата овощами, белками и ароматизаторами.

Растопить во рту Киш из кабачков без корочки. Вкус такой приятный, холодный! Простые ингредиенты делают его легким рецептом пирога с заварным кремом, который можно взбивать в любое время, когда жизнь дает вам кабачки.

Яйца быстрого приготовления мягкого, среднего и вкрутую варки с неизменно стабильными результатами. Они легко очищаются, быстро готовятся и делают приготовление более увлекательным.

Здоровые яичные кексы с пушистыми яйцами, овощами и сыром. Готовьте заранее и замораживайте завтрак на ходу.

Этот пирог из шпината без корочки – это заварной крем, с низким содержанием углеводов и сделан из нескольких простых ингредиентов. Этот пирог со шпинатом, который очень легко собрать на завтрак или поздний завтрак, тает во рту. Очень хорошо!

Киш с брокколи без корочки – это облегченная и полезная версия традиционного пирога с заварным кремом, без суеты пирога и лишних калорий. Он великолепен на вкус, свежеиспеченный или холодный, на завтрак, закуску или даже на ужин.

Яичная запеканка из сладкого картофеля с тертым бататом, яйцами и шпинатом.Сделайте заранее полезную яичную запеканку, идеально подходящую для завтрака, позднего завтрака и отпуска.

Яичные кексы с вялеными помидорами

Эти яичные кексы легкие, быстрые и отлично подходят для завтрака. Эти пушистые яичные кексы для завтрака с киноа, вялеными помидорами, шпинатом и сыром делают сытные и полезные блюда.

Эта овощная фриттата включает в себя оставшиеся овощи, сыр и яйца, запеченные до кремообразного состояния. Здоровый белковый завтрак или поздний завтрак.

Быстрые хлебцы и кексы

Если кексы не содержат рафинированный сахар, они считаются хорошим завтраком. Все эти рецепты, представленные ниже, приготовлены из цельных продуктов и не содержат рафинированный сахар. Некоторые даже не содержат меда и кленового сиропа (см. №1).

Маффины Morning Glory, сделанные из полезных ингредиентов, с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Ореховые и сытные влажные кексы с хрустящими краями для здорового завтрака или закуски.

Легкий банановый хлеб с низким содержанием углеводов и без глютена с миндальной мукой и без сахара.Достаточно полезны для завтрака и тают во рту кексы из миндальной муки!

Здоровые банановые маффины с яблочным пюре, цельнозерновой мукой или мукой из полбы, без сахара. Влажные, вкусные, легкие и детям нравятся эти полезные кексы.

Морковные кексы с добавлением яблочного пюре, овса или отрубей, цельнозерновой муки и меда. Ваша семья полюбит их!

Эти полезные кексы с шоколадной крошкой – это влажные и полезные кексы в стиле пекарни с множеством миниатюрных шоколадных кексов, которые исчезнут за секунды.Так хорошо и полезно!

Healthy Blueberry Muffins очень пушистые, влажные и очень вкусные со свежей или замороженной черникой. Простой, одобренный детьми рецепт маффинов с фантастическими отзывами!

Натуральные рафинированные кексы, не содержащие сахара, масел и с оттенком лимона, эти кексы без глютена полезны, восхитительны и идеально подходят для быстрого завтрака. Миндальная мука делает эти кексы без глютена легкими и воздушными с легким ореховым вкусом.

Банановый хлеб с миндальной мукой – это влажный, тающий во рту хлеб, который понравится всей семье! Палео, без сахара и без глютена.Ваши дети пойдут на бананы за это!

Здоровый хлеб из цуккини с яблочным пюре, цельнозерновой мукой и низким содержанием сахара и жира. Супер вкусный, легкий и сочный рецепт.

Хлеб из цуккини из миндальной муки с идеальной текстурой, невероятно вкусный, влажный и приготовленный из 4 основных ингредиентов. На вкус он похож на торт и станет популярным среди вашей семьи и друзей!

Влажный полезный банановый хлеб с яблочным пюре, без сахара и с низким содержанием жира. Это так вкусно, что даже не догадываешься, что это здорово.Состоит в одной миске с простыми ингредиентами.

Здоровый хлеб с лимонными цукини, супервлажный, лимонный, сладкий и такой мягкий. Это взорвет ваш ум! Отлично подходит для десерта и достаточно полезен для завтрака или закуски.

Пудинг с чиа и многое другое

Пудинг с чиа – это низкокалорийный завтрак, который можно быстро взбить и поставить в холодильник на ночь. Шоколадный на вкус как десерт! Или, если вы ищете более сытный вариант быстрого завтрака, приготовьте пудинг из коричневого риса с йогуртом, чиа и ягодами.

Пудинг с чиа идеальной консистенции, состоящий всего из 4 ингредиентов. Легкий, полезный и вкусный завтрак или перекус на напряженную неделю.

10 минут Шоколадный пудинг с чиа на вкус десерт с питанием завтрака. Храните в холодильнике на срок до 5 дней, чтобы получить легкий полезный завтрак, перекус или угощение.

Банановый пудинг с чиа и шоколадный пудинг с чиа в сочетании в полезную версию любимого десерта Америки.

Устали от яиц и овса на завтрак? Попробуйте этот полезный рецепт пудинга из коричневого риса, чтобы в течение недели легко завтракать из коричневого риса, миндального молока, семян чиа, изюма, замороженных фруктов, кленового сиропа и греческого йогурта.

Другие идеи здорового завтрака

А если все остальное не помогает, вот еще 5 простых и хороших идей для завтрака, которые вы можете придумать заранее.

Almond Breakfast Smoothie – это полноценный здоровый завтрак в дороге. Сделать за 3 минуты, пить во время вождения.

Йогурт быстрого приготовления с 2 ингредиентами. Также, как приготовить йогурт без йогуртовой кнопки, греческий йогурт, ванильный йогурт, сливочный сыр и что делать с остатками сыворотки.

Хеш из сладкого картофеля – это полезный 30-минутный завтрак, поздний завтрак или ужин.Это легкая и сытная сковорода с нарезанным сладким картофелем, капустой, колбасой и яйцами. Очень хорошо!

Здоровый пирог на завтрак с черникой – это что-то среднее между выпечкой, пирогом и запеканкой. Мягко, сладко, легко и очень вкусно!

Более здоровые рецепты

РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

• 12 крупных яиц
• 4 вареных сосиски из курицы или индейки, нарезанные кубиками
• 1 крупный нарезанный лук
• 1 мелко нарезанный болгарский перец
• 5 удаленных и нарезанных ребер капусты (или несколько горстей шпината)
• 1 столовая ложка масла для жарка
• 1/4 стакана любого молока или воды
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 12 тонких булочек для бургеров из цельной пшеницы Английские кексы или рогалики
• 12 ломтиков любого сыра
• Соль по вкусу
• Кулинарный спрей Я использую Misto

• Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и обильно сбрызните большой противень с краями 16 x 11 кулинарным спреем.

• Овощи: Разогрейте большую сковороду на среднем огне и добавьте масло. Добавить лук и обжаривать 3 минуты, периодически помешивая.

• Затем добавить болгарский перец и обжарить еще 3 минуты.

• Добавьте капусту или шпинат, щепотку соли и перца и тушите еще 1 минуту, периодически помешивая.

• Яйца: В большой миске взбейте яйца, молоко, разрыхлитель, щепотку соли и перца.

• Добавьте приготовленные овощи, колбасу и перемешайте лопаткой.

• Вылейте яичную смесь на предварительно подготовленный противень, перемещая колбасу и овощи, чтобы выровнять их. Выпекать без крышки 25 минут.

• Достаньте яйца из духовки, снимите их с краев лопаткой и разрежьте на 12 квадратов (я использую ту же лопатку). Затем аккуратно отделите квадраты от противня внизу.

• Сборка: Отрежьте 12 кусков пергаментной бумаги на 1 дюйм шире булочки. Отрежьте 12 кусочков алюминиевой фольги в два раза шире булочки.На нижнюю часть булочки положите яйцо, сверху выложите сыр, а затем верхнюю часть булочки. Плотно оберните сначала пергаментной бумагой, а затем алюминиевой фольгой.

• Разогрев: Вариант № 1 (хрустящая корочка): Снимите упаковку и запекайте в предварительно разогретой духовке до 425 градусов по Фаренгейту: свежие – 10 минут, замороженные – 15-20 минут. Вариант № 2: Положите завернутый бутерброд на разогретый пресс для панини и готовьте 10 минут – если он свежий, 15 минут – если он заморожен. Вариант № 3: Снимите фольгу и микроволновую печь с шагом 45 секунд.Микроволны различаются, поэтому вам придется поэкспериментировать, как долго. Вариант №4 (с хрустящей корочкой): Выпекать без крышки в тостере – внимательно следите за временем, так как духовки меняются.

Магазин: Храните в холодильнике упакованные бутерброды для завтрака на срок до 5 дней.