Завтрак диета стол 5: Диета номер 5: стол, меню – что можно, что нельзя при панкреатите и холецистите, таблица продуктов диеты 5 – 20 февраля 2021

12 идей вкусного завтрака. Стол №5

Завтрак – это главный прием пищи в течение дня. Рецепты завтрака для диеты Стол №5 составлены гастроэнтерологом и диетологом с учетом всех правил. Вам придется отказаться от привычных бутербродов и выпечки на завтрак, но мы сделали все возможное, чтобы ваши завтраки были вкусными и разнообразными.

Идея для завтрака №1

Молочная каша

170-240 гр.

Ингредиенты: Овсяная крупа – 100 гр., вода – 125 мл., молоко – 125 мл.

Соотношение крупы к жидкости 1:2,5

Молоко развести с водой в пропорции 1:1, вылить в кастрюлю, довести до кипения, добавить овсяную крупу. Убавить огонь и готовить в течении 10 минут, периодически помешивая.

Норма сливочного масла 5 гр. в день

Клубника

20-40 гр.

Ягоды вымыть, удалить черенки и нарезать на порционные кусочки, добавить в кашу или подать отдельно.

ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ IOS И ANDROID

Поможет составить идеальное меню для диеты Стол №5 с учетом рекомендаций врача.

Вы можете менять меню по своему вкусу, заменяя блюда из более чем 700 вариантов.

Список покупок создается автоматически.

Android

Идея для завтрака №2

Сырники на пару

60-100 гр.

Ингредиенты: творог – 200 гр., мука – 20 гр., яйцо куриное – 1 шт., сахар – 15 гр.

Смешать в ёмкости молоко, муку, сахар и яйца до однородный массы. Выложить в мисочку и готовить в пароварке в течении 10-15 минут. Можно использовать мультиварку или паровую кастрюлю.

Фруктовое пюре “Персик”

90-130 гр.

Готовое фруктовое пюре можно подать к сырникам, но можно есть и самостоятельно. Выбирайте пюре с простым составом, без добавок и консервантов.

Идея для завтрака №3

Белковый омлет

60-100 гр.

Ингредиенты: яичный белок – 3шт., молоко – 70 мл.

Смешать в ёмкости белки и молоко, немного посолить. Вылить в формочку и готовить на пару или запекать в духовке в течении 10-15 минут.

Огурцы

120-150 гр.

Огурцы вымыть и очистить от кожуры.

Идея для завтрака №4

Творожная запеканка

80-120 гр.

Ингредиенты: творог – 200 гр., яйцо – 1 шт., мука – 15 гр.

Смешать в ёмкости творог, яйца и муку. Перебить блендером или миксеров. Выложить в формочку и готовить на пару или запекать в течении 30 минут.

Фруктовый салат из манго и малины

140-180 гр.

Ингредиенты: малина – 60 гр., манго – 80 гр.

Манго и малину вымыть. Манго очистить от кожуры, удалить косточку и нарезать кубиками. Смешать с малиной и заправить ложечкой мёда.

Молоко

210 мл.

Выбирайте нежирное молоко без добавок и консервантов.

Идея для завтрака №5

Хлеб с отрубями

20-35 гр.

Старайтесь есть не свежий, а вчерашний хлеб. Также можно подсушить хлеб в тостере или в духовке.

Ветчина куриная

20-30 гр.

Ветчину желательно термически обработать (отварить) в течении 5 минут.

Сыр Российский

15-25 гр.

Выбирайте сыр нежирный, без добавок, консервантов и усилителей вкуса.

Помидор

120-150 гр.

Молоко миндальное

210 мл.

Идея для завтрака №6

Яичный рулет с овощами

60-100 гр.

Ингредиенты: яйца -2 шт., творог – 15 гр., брокколи – 50 гр.

Яйца взбить в емкости и приготовить яичный блин на сковороде без добавления масла. Брокколи вымыть, разделить на соцветия и отварить в подсоленной воде в течении 5 минут, остудить и мелко нарезать. Выложить на яичный блинчик брокколи, ложку творога и свернуть в рулетик. Нарезать порционно.

Йогурт натуральный

200 гр.

Выбирайте натуральный нежирный йогурт без консервантов и добавок.

Идея для завтрака №7

Гречневая каша на воде

170-240 гр.

Ингредиенты: гречневая крупа – 100 гр., вода – 200 мл.

Соотношение жидкости и крупы 2:1.

Гречку перебрать, промыть и всыпать в кастрюлю, залить водой и готовить в течении 20-30 минут до готовности.

Масло сливочное

5 гр.

Печеное яблоко

100-160 гр.

Ингредиенты: яблоки – 2 шт., мёд – 10 гр.

Яблоки вымыть, удалить сердцевину. В серединку выложить половину чайной ложки и запекать в духовке в течении 15 минут. Можно готовить в микроволновой печи на максимальной мощности в течении 6-10 минут.

Идея для завтрака №8

Мясное пюре

80-100 гр.

Выбирайте мясное пюре с простым составом, без консервантов, добавок и усилителей вкуса.

Овощной салат

120-150 гр.

Ингредиенты: огурец – 40 гр., салат Айсберг – 80 гр., томаты – 20 гр.

Овощи вымыть, высушить, огурец очистить от кожуры и нарезать кубиками. Перемешать.

Идея для завтрака №9

Творог

80-100 гр.

Выбирайте нежирный натуральный творог, без добавок, консервантов и усилителей вкуса.

Нектарин

140-180 гр.

Нектарин вымыть и нарезать на дольки. Есть вместе с творогом или отдельно.

ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ IOS И ANDROID

Поможет составить идеальное меню для диеты Стол №5 с учетом рекомендаций врача.

Вы можете менять меню по своему вкусу, заменяя блюда из более чем 700 вариантов.

Список покупок создается автоматически.

Android

Идея для завтрака №10

Яйцо пашот

30-45 гр.

Яйцо вылить в пищевую плёнку, сомкнуть концы и опустить в кипящую воду на 4-5 минут.

Тост

20-35 гр.

Кусочек хлеба (желательно вчерашнего) подсушить в тостере или в духовке и выложить на него яйцо.

Молоко

210 мл.

Выбирайте нежирное молоко без добавок и консервантов.

Идея для завтрака №11

Манная каша на молоке

170-240 гр.

Ингредиенты: манная крупа – 30 гр., вода – 125 мл., молоко – 125 мл.

Воду смешать с молоком, довести до кипения и медленно всыпать манную крупу, постоянно помешивая. Когда каша немного загустеет, выключить огонь и дать настояться под крышкой. Перемешать перед подачей.

Фруктовый смузи

140-180 гр.

Ингредиенты: йогурт – 80 мл., клубника – 30 гр., банан – 60 гр.

Банан и клубнику вымыть, очистить и перебить в блендере с добавлением йогурта. Выбирайте нежирный натуральный йогурт без добавок и консервантов.

Идея для завтрака №12

Омлет с овощами

60-100 гр.

Ингредиенты: яйцо – 2 шт., молоко – 50 мл., кабачок – 40 гр.

Яйца вымыть, смешать с молоком, посолить и взбить. Кабачок вымыть, очистить и нарезать мелкими кубиками. Добавить кабачок в яичную смесь и вылить в формочку. Готовить в пароварке в течении 15 минут.

Сыр

15-25 гр.

Выбирайте нежирный сыр без добавок и консервантов.

Молоко

210 мл.

Выбирайте нежирное молоко без добавок и консервантов.

Основа завтрака на диете – это каши. Их можно варить как на воде, так и на молоке (молоко лучше разбавлять водой). Важно помнить, что каши должны быть хорошо разварены и готовить их нужно без соли и сахара (допустим сахарозаменитель). Можно добавлять сливочное масло в разрешенном количестве.

Альтернативой кашам может быть белковый омлет, приготовленный разными способами (исключая жарку) и запеканки – все это вы найдете в рецептах завтраков диеты Стол №5.

Также в завтрак можно включить разрешенные овощи и фрукты, лучше в протертом виде (смузи на кокосовом молоке или йогурте), или мелко нарезанные в виде салата.

Другие материалы про Стол №5

Полный список статьей вы найдете на этой странице. Мы регулярно пополняем список публикаций. В их написании принимают участие практикующие врачи-диетологи и гастроэнтерологи.

Худей на вкусной диете стол № 5: меню, отзывы, вкусные рецепты

Как использовать лечебную диету для похудения? Рассказываем, что такое вкусная диета — стол № 5 и как ее придерживаться. В материале — простое меню, вкусные рецепты на каждый день и отзывы.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Крем

Shutterstock

Вкусная и простая диета для похудения: быстрые и вкусные рецепты диеты стол № 5, отзывы и меню на неделю.

Вкусная диета для похудения — стол № 5: главные принципы, результаты и противопоказания

Диета стол № 5 была разработана в советское время ученым-диетологом Михаилом Певзнером. Цель диеты — лечение хронических заболеваний печени, желчного пузыря, пищевода и желудка. Диета помогает и сейчас — пациенты придерживаются ее, чтобы снять обострение и подготовить организм к лечению. Сегодня многие используют вкусную диету для похудения — максимально диетическое питание исключает быстрые углеводы и сложную пищу.

В сочетании с регулярными тренировками средней интенсивности можно скинуть до 10 килограммов за месяц. К тому же правильное питание без голодания нормализует работу желудка и поджелудочной железы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы говорить о потенциальных рисках диеты, нужно понимать, что диета стол № 5 назначается врачом. Перед стартом обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Главное неприятное последствие — длительный процесс ограничения может привести к дефициту полезных веществ в организме.

Главные принципы вкусной диеты — стол № 5:

• Количество калорий в день не меньше 2500, хотя врач может изменить число в индивидуальных случаях.
• Не употребляйте слишком холодную еду.
• Питайтесь по 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Питайтесь удобной измельчённой едой.
• Употребляйте не менее 100 граммов животного белка в день.
• Не увлекайтесь солью.
• Пейте не меньше 2 литров воды, но следите за ощущениями.

Вкусная простая диета: меню на 7 дней

1 день

Завтрак — гречневая каша, 1 стакан сока.

Обед — вареная курица и чай без сахара.

Ужин — творог с ягодами.

2 день

Завтрак — тост с джемом и чай с лимоном.

Обед — картофельное пюре, куриная котлетка на пару и стакан нежирного кефира.

Ужин — крем-суп и чай с лимоном.

3 день

Завтрак — омлет с овощами и кисель.

Обед — рагу из сезонных овощей и компот.

Ужин — творог и запечное яблоко.

4 день

Завтрак — овсянка с нежирным творогом.

Обед — омлет на пару и натуральный йогурт.

Ужин — салат из авокадо и огурцов с мясом индейки.

5 день

Завтрак — рис и зеленый горошек.

Обед — вареная курица и спаржа.

Ужин — запеченная тыква и кисель.

6 день

Завтрак — творог и кисель.

Обед — тыквенное пюре и вареная нежирная рыба.

Ужин — тушеные овощи.

7 день

Завтрак — омлет с помидорами и кисель.

Обед — крем-суп из моркови и тыквы.

Ужин — рыбные котлеты и печеная спаржа.

Вкусные блюда на диете стол № 5: рецепты

Предлагаем попробовать рецепты вкусных блюд из диеты № 5. Они готовятся легко и быстро из доступных продуктов. Создавайте собственные рецепты, используя список разрешенных продуктов.

Суп из геркулеса и картофеля

Как приготовить:

1. Бросьте 5 картофелин, 1 луковицу и морковку в 500 мл кипящей воды.

2. Через 10 минут добавьте несколько горстей геркулеса.

3. Добавьте в суп зелень по вкусу.

4. Для заправки используйте натуральный йогурт.

Запеканка из капусты

Как приготовить:

1. Смешайте 150 мл молока, 5 столовых ложек манки и 3 яйца.

2. Добавьте к смеси мелко нарезанную капусту (250 грамм).

3. Выложите смесь на противень и отправьте в духовку на 45 минут. Настройте температуру 180 градусов.

Пудинг

Как приготовить:

1. Взбейте 500 граммов творога блендером.

2. Добавьте к нему 100 граммов молока, 6 столовых ложек манки, 3 яичных белка и половину стакана сахара.

3. Взбейте все до однородной массы.

4. Выложите в формы и выпекайте 30 минут при 180 градусах.

Оладьи диетические

Как приготовить:

1. Смешайте по полстакана риса и гречки в формате хлопьев. Добавьте к крупам 2 яйца, сахар и соль по вкусу.

2. Взбейте компоненты блендером.

3. Добавьте к смеси 2 столовые ложки муки.

4. Слепите небольшие шарики и выложите их в формочки. Выпекайте 20 минут.

Рыбный суп

Как приготовить:

1. Очистите и мелко нарежьте луковицу, морковь и нежирную рыбу.

2. Залейте овощи и рыбу кипятком.

3. Бросьте смесь в мультиварку и варите 20-30 минут.

4. При подаче добавьте нежирную сметану и зелень.

12 самых полезных продуктов для завтрака

Сбалансированный завтрак обычно включает белок, клетчатку и продукты. Если вы хотите приготовить здоровую утреннюю еду, попробуйте простые варианты, такие как яйца, тосты из цельнозерновой муки с начинкой, орехи и зеленый чай.

Завтрак — отличное начало дня.

В то время как некоторые люди предпочитают не завтракать, другим нужен источник энергии, чтобы двигаться дальше.

Если вы любите завтракать, выбор питательных продуктов может обеспечить вас энергией на длительное время и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.

Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам составить здоровый завтрак.

Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Яйца — простой и питательный завтрак.

Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать синтез мышц. Поскольку для переваривания белка требуется некоторое время, он также помогает вам чувствовать себя сытым (1, 2).

В одном исследовании люди, которым давали на завтрак яйца и тосты, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кто ел хлопья с отрубями, что позволяет предположить, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большей сытости (3).

Кроме того, участники группы, принимавшей яйца, потребляли меньше калорий на обед, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на их высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний (7).

Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.

Краткое описание

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут вызвать чувство сытости и помочь снизить потребление калорий в конце дня.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем в обычном йогурте (8).

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. Порция в 1 чашку (245 грамм) содержит 25 граммов белка и всего 149 граммов белка. калорий (9).

Кроме того, греческий йогурт богат полезными питательными веществами, такими как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор (9).

Некоторые виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые поддерживают пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (10, 11).

Если вы предпочитаете еще более сливочный продукт с высоким содержанием белка, исландский йогурт, известный как скир, — еще один отличный вариант.

Попробуйте посыпать греческий йогурт ягодами или нарезанными фруктами, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Резюме

Греческий йогурт не только богат белком и низкокалорийен, но некоторые виды также богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев регулярно пьют кофе (12).

В нем много кофеина, молекулы, которая повышает бдительность, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе в качестве натурального напитка перед тренировкой для поддержания спортивных результатов (12, 13).

Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14, 15).

На самом деле регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин (15, 16). , 17).

Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки (240–710 мл) кофеина в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничить себя до 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны (12).

Наконец, лучше всего пить кофе черным или с молочным или растительным молоком. Старайтесь использовать сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.

Краткое описание

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает концентрацию внимания и повышает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе связано с меньшим риском заболеваний.

Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же она очень питательна.

Изготавливается из овсяных хлопьев, содержащих уникальное волокно под названием бета-глюкан.

Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может предотвратить переедание (18, 19, 20, 21).

Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена (22).

Они также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, смешайте с небольшим количеством протеинового порошка или подавайте ее с яйцами (22).

Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с глютенсодержащими зернами, что увеличивает риск перекрестного заражения (23).

Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Резюме

Овсянка богата бета-глюканом, разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.

На самом деле, всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию (24).

Более того, часть этой клетчатки является растворимой, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее общее потребление пищи, чем в группе простого йогурта (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу семян чиа приводит к значительному уменьшению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семена очень питательны, причиной могут быть гелеобразующие свойства семян чиа (29).

Высокорастворимая клетчатка этих семян также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца (30, 31).

Хотя семена чиа не содержат много белка, их можно есть с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.

Например, этот рецепт чиа-пудинга содержит 25 граммов белка.

Рецепт чиа-пудинга с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Ингредиенты

• 1 унция (28 граммов) сухих семян чиа
• 1 мерная ложка (25 граммов) порошка сывороточного протеина 1

мл) кокосового или миндального молока

• 1/2 стакана (74 г) ягод
• стевия или другой подсластитель по вкусу, по желанию

Указания

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.

Сводка

Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и уменьшает чувство голода.

Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, вкусны и содержат антиоксиданты.

Большинство из них содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма) (32, 33).

Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа (32, 33, 34).

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, пурпурный и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и меньшим риском таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (35, 36, 37, 38).

Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защищать от возрастного снижения умственных способностей (39, 40).

Вы можете приобрести ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый коктейль для вкусного завтрака.

Краткое описание

Ягоды богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Творог — это фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, содержащий впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов) (41).

Завтрак с высоким содержанием белка связан с большей сытостью и снижением чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (42).

В твороге также мало калорий: всего 180 калорий на чашку (220 граммов). Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая у вас чувства голода (41).

Фактически, в одном обзоре диета с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, связывалась с большей потерей веса (43).

Вы можете есть творог со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, льняное семя или мюсли.

Резюме

Творог богат белком, который помогает сохранять чувство сытости и снижает чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семечки и мюсли.

Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images

Если вы предпочитаете простой завтрак по утрам, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.

Цельнозерновой тост богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови (44, 45).

На тосты из цельнозерновой муки можно намазать любое количество питательных начинок, в том числе:

• fried eggs and tomatoes
• avocado and chili flakes
• peanut butter and banana
• cottage cheese and strawberries
• sliced ​​figs and honey
• tuna
• sliced ​​turkey or chicken
• baked beans
• egg salad

Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из проросших зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка (46).

Резюме

Тост из цельнозерновой муки является хорошим источником клетчатки. Кроме того, вы можете дополнить его широким выбором питательных спредов.

Орехи всех видов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов (47, 48, 49, 50).

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы (DV) (51).

Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь их жир.

Например, некоторые исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 129 калорий из порции цельного миндаля весом 1 унция (28 грамм), хотя вы поглощаете больше жира из переработанных версий, таких как миндальное масло (52, 53).

Другое исследование отмечает, что ваше тело усваивает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов (54).

Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь контролировать вес (50, 55, 56).

Потребление орехов также связано с улучшением здоровья сердца и мозга. Фактически, одно исследование связывало употребление арахиса и лесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19% (57, 58, 59, 60, 61).

Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку одной или двумя ложками измельченных орехов — отличный способ повысить питательную ценность завтрака.

Краткое описание

Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга.

Зеленый чай — это успокаивающий напиток, который поднимает настроение по утрам.

Содержит кофеин, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что составляет примерно половину количества в той же порции кофе (62).

Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожь», связанную с потреблением кофеина. Это также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство (63).

Наконец, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и снижение умственных способностей. Он также может оказывать умеренное влияние на обмен веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (64, 65, 66, 67, 68).

Резюме

Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который связан со снижением риска хронических заболеваний и улучшением здоровья мозга.

Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать на ходу, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.

Существует множество видов протеиновых порошков, но наиболее распространены сывороточный и гороховый протеины.

Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, белок способствует насыщению и снижает чувство голода (69, 70, 71, 72).

Кроме того, протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Употребление большого количества пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче для вашего желудка, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки (73, 74).

Для полноценного завтрака добавьте ложку протеинового порошка в коктейль из банана, замороженных фруктов и молока или воды.

Резюме

Легко приготовить протеиновый коктейль или коктейль за несколько минут и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.

Поделиться на PinterestТатьяна Златкович/Stocksy United

Если вам не хочется полноценного обеда, но хочется перекусить утром, попробуйте фрукты.

Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахаров организмом, давая вам постоянный источник энергии (75).

В зависимости от типа фруктов вы также получите различные витамины и минералы.

Например, многие фрукты, включая апельсины, гуаву, киви, клубнику, папайю, ацеролу и личи, содержат большое количество витамина С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи (76).

Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, содержат много калия (76).

Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава содержит большое количество ликопина, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разных цветов (76, 77).

Исследования показывают, что употребление в пищу цельных фруктов может принести многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний и рака, более низкие показатели депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника (78, 79). , 80).

Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью насытит вас, лучше всего чаще употреблять цельные фрукты (81).

Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.

Резюме

Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами. Более того, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Если вы любите завтракать, попробуйте начать свой день с питательной еды.

Вариантов завтрака великое множество, но лучший выбор — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

Многие питательные, полезные продукты и напитки также легко приготовить утром. К ним относятся фрукты, тосты из цельного зерна, яйца, зеленый чай, кофе и протеиновые коктейли.

Только одно

Попробуйте сегодня: Планируйте завтраки на следующую неделю заранее, исходя из своего графика и предпочтений. Убедитесь, что каждый завтрак содержит по крайней мере один продукт с высоким содержанием белка, другой продукт с высоким содержанием клетчатки и по крайней мере один фрукт или овощ.

Средиземноморская диета, 3 других плана питания, помогают снизить риск рака

Средиземноморская диета, 3 других плана питания, помогают снизить риск рака )

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия и слабоумие
Альцгейм
• 0120
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Nutrition
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • БЕСПЛАТНОЕ БОЛЬШЕ. Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Present Tense
• Video Series
  • Youth in Focus
  • Healthy Harvest
  • No More Silence
  • Future of Health

Plan

• Health Challenges
  • Mindful Eating
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопедисты
• Жизнь в стиле лечения
  9019 I Weew Weew Wewsement Keight Keight Keight Keight Keight. Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Health News

By Michelle Пагл, 9 февраля 2023 г. — факт проверен Даной К. Касселл. Альба Витта/Стокси Юнайтед

• Исследователи говорят, что альтернативная средиземноморская диета и 3 других плана здорового питания могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака.
• Все 4 диеты рекомендуют есть больше фруктов и овощей, меньше красного мяса и отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным.
• Эксперты говорят, что вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, ограничив свое окно приема пищи и потребляя продукты разных цветов в течение дня.

Здоровое питание поможет защитить вас от хронических заболеваний.

Но как это выглядит на самом деле?

Новое исследование под руководством Гарварда Т.Х. Chan School of Public Health и опубликованный сегодня в JAMA Internal Medicine сообщает, что участники, которые следовали по крайней мере одному из четырех способов здорового питания, с меньшей вероятностью, чем другие, умирали от болезней сердца, рака или респираторных заболеваний.

Исследователи заявили, что результаты остаются одинаковыми для разных демографических групп.

Используемые данные были собраны за 36 лет от 75 230 женщин, участвовавших в исследовании здоровья медсестер, и 44 085 мужчин в последующем исследовании медицинских работников.

В начале исследования у участников не было сердечных заболеваний или рака. Каждый из них заполнял диетические анкеты каждые четыре года.

Изученные модели питания включают:

• Индекс здорового питания 2015
• Альтернативная средиземноморская диета
• Индекс здорового питания на растительной основе
• Альтернативный индекс здорового питания

Во всех схемах питания используются общие ключевые ингредиенты, включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и бобовые, хотя другие компоненты, включая потребление мяса, различаются в зависимости от схемы питания.

Результаты исследования согласуются с текущими диетическими рекомендациями для Америки, в которых рекомендуются несколько моделей здорового питания, сообщают исследователи в пресс-релизе.

Это одно из немногих исследований, в которых на самом деле оценивалось, связано ли более строгое соблюдение режима питания в соответствии с рекомендациями по питанию с долгосрочным риском общей смертности и смертности от конкретных причин.

«Мне трудно выбрать один из показателей вместо другого», — сказала Эми Браганьини, MS, RD, CSO, специалист по онкологическому питанию в онкологическом центре Trinity Health Lacks в Мичигане и представитель Академии питания и диетологии.

Браганьини рассказала Healthline, что рекомендует основы всех индексов здорового питания в своей собственной практике. Почему? Потому что все они включают в себя несколько ключевых компонентов сбалансированного питания.

По ее словам, компоненты здорового питания включают:

• Высокое ежедневное потребление различных овощей и фруктов
• Потребление цельного зерна по сравнению с очищенным зерном
• Меньше красного мяса
• Больше нежирных растительных белков в дополнение к птице и рыбе
• Ограниченное потребление подслащенных сахаром напитки и продукты с добавлением сахара.

Если бы ей пришлось выбирать, Браганини говорит, что альтернативный индекс здорового питания содержит множество рекомендаций, которые могут быть оптимальными для общего состояния здоровья.

Кристин Киркпатрик, MS, RDN, ведущий врач-диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендской клинике оздоровительной и профилактической медицины в Огайо, добавила, что, хотя эти рекомендации по питанию являются полезной отправной точкой, они ориентированы на здоровых людей и не всегда обращайтесь к персонализации.

Выбор конкретного режима питания для клиента подразумевает более высокую степень персонализации, сказала она Healthline.

Эти персонализации могут включать оценку культурных и религиозных предпочтений, а также экологических проблем.

Из всех моделей питания средиземноморская диета, пожалуй, самая популярная.

Киркпатрик говорит, что средиземноморская диета является одной из самых здоровых диет, основанной на надежных данных и долгосрочной устойчивости. Это связано со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний и преждевременной смерти.

«Прелесть диеты в том, что во многих отношениях потребители, которые не готовы принимать все компоненты сразу, могут принимать ее по частям и все же получать пользу», — говорит она.

Например, может помочь простой переход от меньшего количества красного и переработанного мяса к большему количеству дикой рыбы и растительных источников белка.

Браганини добавляет, что средиземноморская диета не только полезна, но и вкусна.

«Самое лучшее в средиземноморской диете для меня — это вкус», — отметила она.

Обсуждая различные стили питания со своими клиентами, Браганьини говорит, что старается встречаться со своими пациентами там, где они есть.

«Например, если кто-то ест только один фрукт и овощ в день, я бы, скорее всего, не рекомендовала ему сразу начинать выбирать 5 порций овощей и 4 порции фруктов каждый день», — говорит она.

Вместо этого она может предложить им увеличить потребление продуктов на одну дополнительную порцию в день, предоставив им удобные способы сделать это.

«Надеюсь, это изменение станет для них здоровой привычкой и позволит постепенно вносить дальнейшие изменения в увеличение потребления фруктов и овощей», — сказала она.

Браганьини объясняет, что то же самое касается потребления сахара.

«Вместо того, чтобы поощрять своих пациентов полностью исключать из своего рациона все добавленные сахара, я советую им начать проверять этикетки и интересоваться, сколько они уже едят», — сказала она.

«Тогда я рекомендую постепенно менять сладкие напитки и продукты, которые они обычно потребляют, и предлагать альтернативы, которые могут быть столь же удовлетворительными», — добавила она.

Поговорите с диетологом

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты может быть сложной задачей для многих людей, сказал Браганини.

Если вы понимаете это, она рекомендует начать с записи на консультацию к зарегистрированному диетологу.

«Рекомендации зарегистрированных диетологов адаптированы к каждому конкретному человеку и могут помочь людям поставить перед собой цели постепенно внедрять в свою жизнь здоровые и устойчивые изменения», — сказала она.

Старайтесь есть больше фруктов и овощей каждый день

Второй способ снизить риск заболевания — увеличить потребление фруктов и овощей, говорит Браганини.

«Фрукты и овощи не только наполнены антиоксидантами и фитохимическими веществами для борьбы с болезнями, но также богаты клетчаткой, относительно низкокалорийны и могут помочь потребителям чувствовать себя сытыми и довольными без риска нежелательного увеличения веса», — сказала она. сказал.

Еще одно преимущество фруктов и овощей заключается в том, что из-за высокого содержания воды во фруктах и ​​овощах они также могут помочь людям адекватно восполнить недостаток жидкости в течение дня.

Подключитесь к своей системе поддержки

Третья рекомендация Браганьини — вовлеките свою семью. Это включает в себя обсуждение планов питания на неделю вперед, а затем составление специального списка продуктов.

«Я обнаружила, что большинство моих пациентов пропускают этот шаг и в конечном итоге пропускают завтрак, хватая на обед фаст-фуд или рыская в поисках всего, что они могут найти на ужин», — сказала она.

Запланированный список продуктов поможет вашей семье выбрать несколько вариантов ужина на неделю.

«Вы можете выбрать продукты, которые хорошо подойдут для обеда, и вы можете заранее приготовить полезные варианты завтрака, такие как вегетарианские и яичные кексы, овсяные хлопья на ночь и готовые фруктовые коктейли», — сказал Браганини.

Ищете другие способы перейти на более здоровое питание? Киркпатрик предлагает следующие предложения.

Советы Киркпатрика по питанию для снижения риска заболеваний

• Старайтесь каждый день съедать от 5 до 7 разных цветов. Это будет означать, что вы получаете различные питательные вещества из растений.
• Потребляйте больше клетчатки. Часто это включает в себя сначала оценку того, сколько клетчатки вы потребляете в настоящее время, и, при необходимости, увеличение этих цифр за счет потребления большего количества некрахмалистых овощей, фруктов с низким содержанием сахара и неочищенных цельных зерен.
• Оценка препятствий на пути к успеху . Это может включать в себя более глубокое изучение вашего режима сна, управление стрессом и социальную поддержку ваших усилий по изменению поведения.
• Выберите ограниченную частоту приема пищи . Потребление пищи в течение 8-12 часов может помочь уменьшить жир на животе и снизить риск хронических заболеваний. Даже если вы перестанете есть за несколько часов до сна или просто начнете есть хотя бы через 90 минут после пробуждения.
• Сосредоточьтесь на своей конечной цели, исходя из риска вашего заболевания (т. е. семейного анамнеза, факторов окружающей среды). Затем поработайте с профессионалом, чтобы определить наилучший режим питания.

Как мы рассмотрели эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

9 февраля, 2023

Написано

Michelle Pugle

Под редакцией

David Mills

Факты проверены

Dana K. Cassell

Обмен этой статьей

на Мичель на майке на феврале

на Мичилле на февраль

на Мичилле на феврале

на майке на феврале

. , 2023 — Факт проверен Даной К. Касселл

Читать далее

• «Зеленая» средиземноморская диета снижает вдвое больше жира, чем средиземноморская диета

  Недавнее исследование показало, что богатая полифенолами «зеленая» средиземноморская диета снижает висцеральный жир на 14%, что в два раза больше, чем при классической средиземноморской диете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь людям с диабетом 2 типа

  Исследователи говорят, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогла участникам исследования с диабетом 2 типа добиться кратковременной потери веса и улучшения кровь…

  ПОДРОБНЕЕ

• Диета Аткинса в сочетании с лекарствами может помочь уменьшить приступы эпилепсии

  Исследователи говорят, что диета Аткинса с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в сочетании с лекарствами может помочь уменьшить приступы у людей с трудноизлечимой эпилепсией

  ПОДРОБНЕЕ

• Полезна ли овсянка быстрого приготовления? Вот что говорит диетолог.

  Они обычно поставляются предварительно расфасованными и упакованными с добавлением ароматизаторов…

  ПОДРОБНЕЕ

• Польза грецких орехов для здоровья сердца, вероятно, исходит из кишечника

  В исследовании, финансируемом промышленностью, исследователи говорят, что польза грецких орехов для сердца, вероятно, связана с изменениями, которые они производят в кишечном микробе

  ПОДРОБНЕЕ

• Гарвардская диета может увеличить ваши шансы на продолжительность жизни на 20%

  Новый план питания, получивший название «Гарвардская диета», связан с более низким уровнем заболеваемости раком, респираторными заболеваниями, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 способов, которыми средиземноморская диета может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь

  От снижения риска рака и болезни Альцгеймера до улучшения сна и психического здоровья, недавние исследования дают все больше доказательств того, что средиземноморская диета может…

  ПРОЧИТАТЬ ПОДРОБНЕЕ

• Кофеин из кофе и чая может помочь уменьшить жировые отложения и риск развития диабета

  Новые исследования показывают, что кофеин в кофе и чае может помочь уменьшить жировые отложения и снизить риск развития диабета 2 типа.