Зарядка перед сном – 5 упражнений на растяжку, которые помогут снять стресс, улучшат настроение и помогут заснуть | 59.ru
4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.
AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.
1. Поза освобождения ветра
Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.
Как делать:
- Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
- Согните ноги в коленях.
- На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
- На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
- Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.
2. Ноги на стену
Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.
Как делать:
- Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
- Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
- Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.
3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника
Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:
Шаг № 1:
- Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
- Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
- Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Шаг № 2:
- Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
- Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.
4. Шавасана
Пять простых упражнений для крепкого сна
Юлиана Шестак, инструктор по спорту, разработала эти упражнения для своих родителей, у которых, как и у многих пожилых людей, есть проблемы с позвоночником. Юлиана советовалась с врачами, читала специализированную литературу. В итоге родился простой комплекс упражнений, который отлично помогает родителям Юлианы не только мягко растянуть позвоночник, но и облегчает засыпание. И она с удовольствием поделилась этим комплексом с читателями «КП».
– Самое главное в этих упражнениях – дыхание. Оно должно быть глубоким, как вдох, так и выдох. Можно для начала медленно считать про себя от одного до пяти, когда делаете вдох, потом также медленно делать выдох. Я сама, когда перед сном делаю этот комплекс, наутро просыпаюсь бодрой и отдохнувшей, без каких-либо болей. А у меня за день бывает очень много тренировок, из-за чего порой поясничный отдел позвоночника начинает ныть и болеть.
Этот комплекс не похож на другие – повторы есть только в дыхании, а не в движениях. Все упражнения делаются на спине или сидя, поэтому можно проводить их прямо в постели, перед сном. В каждом упражнении нужно сделать минимум пять глубоких вдохов и выдохов. Со временем количество дыхательных повторов можно увеличить до десяти.
1. «Черепашка на спине»
Исходное положение – лежа на спине, расслабленно, не запрокидывая голову, а слегка подтянув подбородок к груди, так чтобы чувствовать напряжение шейного отдела позвоночника.
Мягко подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Ноги не должны быть напряжены. Делайте глубокий вдох, задерживайте на секунду дыхание, полный выдох. Старайтесь дышать не грудью, а животом, хорошо ощущая как на вдохе напрягаются и расслабляются мышцы поясничного отдела позвоночника.
Повторите вдох-выдох пять раз.
2. «Цапля на спине»
Из предыдущего положения мягко вытяните вперед одну ногу, положив пятку на пол или постель. Вторую оставив прижатой к груди, придерживая ее руками. Сделайте пять вдохов и выдохов.
Повторите со второй ногой.
3. Скрученный шпагат.
Постарайтесь дотянуться коленом ноги до пола на противоположной стороне. Если не получается – положите ногу на колено другой ноги. Можно просто поставить ступню за колено, как бы скрестив ноги.
В таком скрученном положении сделать пять глубоких вдохов и выдохов. Не забывайте на пару секунд задерживать дыхание между вдохами-выдохами. И помните – дышать нужно животом, а не грудью.
Поменяйте ноги. Сделайте еще пять вдохов и выдохов.
4. Крученая растяжка.
Сядьте, максимально широко, насколько позволяет растяжка, раскиньте ноги, выпрямите спину. Если не получается выпрямить спину, можно подложить под ягодицы валик из одеяла или подушку, чтобы создать опору. Старайтесь, чтобы спина была максимально прямая. Аккуратно повернитесь влево, положив одну руку между ног, а вторую – за левую ногу, как бы опираясь на них. Сделайте пять вдохов и выдохов. Аккуратно повернитесь вправо, повторив процедуру с дыханием.
5. «Ноги отъезжают…»
Сядьте, согните ноги, прижмитесь к ним животом и обхватите бедра руками. Старайтесь, чтобы спина при этом была прямая. Медленно начинайте выпрямлять ноги, слегка препятствуя им руками.
Выпрямите настолько, насколько позволяет растяжка – не надо напрягаться, упражнение должно быть комфортным. Можно оставить колени чуть согнутыми. Попробуйте обхватить ступни ладонями. Если не получается – то начните с обхвата голеней. Замрите, сделайте пять вдохов и выдохов.
Такие упражнения не травмируют позвоночник, плавно и мягко тренируют мышцы, насыщая кровь кислородом. Хороший сон гарантирован.
Проверено корреспондентом «КП»:)
Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу
Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу
Некачественный сон – часто встречающееся явление, особенно в крупных городах. Чаще всего причиной недуга являются стресс, неудовлетворительная экологическая ситуация, эндокринные заболевания и отсутствие свежего воздуха. Проблемы с засыпанием и постоянные пробуждения посреди ночи приводят к раздражительности, депрессии, снижению работоспособности, дневной сонливости и вялости.
Легко и быстро засыпать помогает вечерняя гимнастика. Все Курсы Онлайн подобрали лучшие видео уроки, которые помогут улучшить сон, сделать его крепким и полезным.
Хитрости для крепкого сна
Один из главных факторов бессонницы – чрезмерная нагрузка на поясницу из-за «кривой» осанки при ходьбе и работе за компьютером. Тело привыкает к неверной конфигурации, а ночью рефлекторно пытается найти для себя удобное расположение, из-за чего человек постоянно вращается и слишком долго засыпает. Предлагаемая методика предусматривает расслабление мышц спины, чему способствует медленное притягивание коленей к груди и поднятие ног с упором на стену. Упражнение «волна» возвращает позвонки в исходное положение. Завершающий приём, поза мертвеца, даёт спокойствие. Комплекс удобен возможностью выполнять его прямо в кровати.
Топ-5 асан для скорого засыпания
В видео представлена методика, взятая из йоги. Поза ребёнка помогает естественным путём «отключить» нервную систему. «Бабочка» и раскачивание массируют нижнюю часть спины. Результативность повышается, благодаря сочетанию асан с глубоким дыханием.
Простота поз и быстрое выполнение делает комплекс подходящим для новичков. Блогер затрагивает и другие темы, связанные с бессонницей. Для улучшения здоровья необходимо снизить количество сахара в рационе и отказаться от вечернего потребления стимулирующих напитков: чая и кофе.
Три пути против бессонницы
К поискам видео-гайдов большинство обращается в сумерках. В этот момент времени трудно адекватно воспринимать информацию.
В коротком ролике отсутствует закадровый голос и лишняя «вода». Демонстрируются только нужные движения. «Эмбрион» и «Лотос» с плотно прижатыми друг к другу ступнями успокаивают нервы, расширяют сосуды. Поворот коленей и головы в противоположные стороны предотвращает затекание шеи и конечностей. Рекомендуется делать зарядку ежедневно, по пятнадцать минут в день – и об асомнии можно забыть надолго.
Простое дыхательное упражнение
Учёными давно замечено положительное влияние на организм некоторых элементов из восточных практик. Цигун оказывает терапевтическое воздействие и релаксирует. Глубокий вдох и постепенный выдох заставляют сконцентрироваться на выполнении и отвлечься от жизненных трудностей. Элементарное действие подходит для представителей всех возрастов. Метода привлекает отсутствием тяжёлой физической активности.
Цикл «4-7-8» для восстановления сил
Психолог Никита Дмитриев предлагает альтернативную дыхательную технику, подходящую для тревожных и мнительных личностей, способствующую избавлению от панических атак и фобий. Цифры в названии обозначают время: вдох происходит четыре секунды, задержка дыхания – семь, а выдох – восемь секунд. Упражнение мгновенно усваивается и имеет свои нюансы. Язык нужно держать прижатым к нёбу. Получающееся шипение считается «целительным звуком» и устраняет негативные эмоции. Абстрагирование от навязчивых мыслей и отвлекающих шумов приводит в порядок структуру и цикличность сна.
Дыхательная гимнастика от доктора Евдокименко
Возможное недоверие к йогинам и специалистам по цигун легко компенсируется наличием советов от профессиональных медиков. Врач-психофизиолог Павел Евдокименко создал систему, основанную на решении проблемных для сна моментов: высокое кровяное давление, зашкаливающие показатели сердцебиение и тревожность. Внимание уделено правильной начальной позиции: левая рука должна лежать на грудной клетке, правая – на нижней части туловища. Главный секрет: дышать нужно животом, стараясь не подключать лёгкие. Дыхание должно быть медленным и плавным, через нос. При желании сложность упражнения можно увеличить, задействовав при вдохе только одну ноздрю. Длительность занятия – не более пяти минут. Вероятной реакцией организма может быть головокружение.
Йога для новичков
Проснуться утром выспавшимся и взбодрившимся – непередаваемое чувство. Добиться цели вполне реально, ограничиваясь лишь поверхностными сведениями о йоге. Тренер Катерина Буйда делится минимумом знаний, необходимым любому человеку, страдающему бессонницей. Начинается зарядка с классической позы лотоса. Круговые движения плечами, скручивание туловища, стойка на локтях задействуют мышцы ягодиц и пресса, помогают размять суставы, снять психологическое напряжение и почувствовать лёгкость и гармонию.
15-минутное занятие йогой для глубокого сна
Новый уровень сложности для опытных сторонников йоги. Совокупность медитативного и лечебного аспектов приносит настоящую пользу организму. За часть до отбоя авторы советуют выполнить несколько асан: планка с вытягиванием противоположных руки и ноги, выпады вперёд, поднятие полусогнутых конечностей, «поза воина», «пирамида» и «берёзка». В результате сердечно-сосудистая система приходит в удовлетворительное состояние, поправляется осанка, укрепляется позвоночник, развивается гибкость. Отрицательные мысли уходят на второй план.
Вечерний курс для расслабления
Комплекс для улучшения гормонального фона и ускорения обмена веществ. Стойка на четвереньках с округлением таза и волнообразные движения стимулируют верное функционирование сердца и лёгких, делают массаж внутренних органов, приводят к притоку крови к головному мозгу. Обеспечивается профилактика инфаркта и инсульта. Вращение тазом призвано укрепить коленные чашечки, стабилизировать работу печени и поджелудочной железы. Также в рамках урока проводится разминка кистей и стоп.
Приятная фоновая музыка способствует засыпанию и сладким сновидениям.
Упражнения для устранения бессоницы и недомогания
Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно. Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца. Автор гарантирует отлаженную деятельность кишечника, избавление от хронических спазмов в пояснице, вызванных малоподвижным образом жизни.
Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.
Можно ли заниматься спортом перед сном: прокачка пресса, кардио тренировка
График современного человека расписан по минутам, в течение дня иногда невозможно выкроить время на физические упражнения. Жизнь вынуждает тренироваться перед сном. Попробуем оценить пользу и вред такой спортивной нагрузки.
Содержание статьи:
Значение спорта в нашей жизни
Эксперты Всемирной организации здравоохранения озабочены снижением физической активности населения различных возрастных групп. Гиподинамия выступает четвёртым по значимости фактором риска общей смертности.
Положительный эффект от занятий спортом для здоровья:
- Снижение риска артериальной гипертензии, цереброваскулярных и онкогематологических болезней.
- Улучшение энергетического обмена и жиросжигающее воздействие, нормализация массы тела, укрепление костной ткани.
- Психологическое расслабление, борьба с депрессивными расстройствами.
Заниматься фитнесом не только полезно, но и модно. Портрет успешного человека неразрывно ассоциируется с подтянутой фигурой и уверенностью в себе.
Вечерние тренировки и их особенности
Во второй половине дня накапливается усталость, поэтому тренироваться после работы будет лишь достаточно заинтересованная особа. При планировании занятий необходимо учитывать возраст, физиологические особенности, наличие заболеваний.
После напряженного дня мышцы хорошо разогреты – накачивать их вечером наиболее эффективно. У деловой личности из-за дефицита времени не стоит вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном.
Спорт по вечерам: кому это подходит
Вечерний фитнес подходит всем, но, учитывая уникальность каждого организма, нельзя полагаться на отзывы других, нужно подобрать оптимальный индивидуальный режим занятий. Необходимо определить, за сколько часов до сна можно тренироваться для максимальной пользы. Важно чётко сформулировать цель физической нагрузки:
- улучшение здоровья;
- снижение массы тела;
- укрепление мышц;
- хорошее настроение.
Внимание! Двигательное напряжение тонизирует организм, и засыпать будет сложнее, имеет смысл это учитывать. Когда целью занятий фитнесом ставится похудение, то качать пресс либо упражняться на тренажерах необходимо после ужина, чтобы погружаться в сон натощак, иначе избавиться от лишнего веса не получится.
Семейный поход в тренажерный зал или совместная велопрогулка улучшают микроклимат в доме, способствуют взаимопониманию, позволяют провести больше времени с ребёнком, избежать конфликта поколений.
Заниматься перед сном с пользой: важные условия
Необходимо соблюдать несложные правила, чтобы тренировка перед сном не навредила здоровью. Неважно, решил человек позаниматься гимнастикой, посетить тренажерный зал, бегать или совершить прокачку мышц – благоприятный результат будет лишь при соблюдении следующих условий:
- систематичность;
- постепенное увеличение нагрузки;
- правильное питание;
- полноценный отдых.
Тренировка лишь тогда принесёт желаемый результат, если будет проводиться три-четыре раза в неделю. Начинать следует с нескольких минут занятий, постепенно наращивая время и сложность упражнений. Профессиональный спорт требует полной самоотдачи, фитнесом человек занимается для себя, но в любом случае, после физического напряжения организму требуется время для полноценного отдыха. Поэтому важно распределить время так, чтобы отходить ко сну через час-полтора после занятий спортом.
Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время
Обсудим подробнее виды тренировок и особенности каждой из них, уточним, за сколько часов до сна можно заниматься определённым видом спорта. Посещая тренажёрный зал или упражняясь дома, стоя перед зеркалом, важно не навредить организму. Составляя индивидуальный план тренинга, можно совмещать различные нагрузки, подбирая наиболее оптимальную комбинацию, прогнозируя желаемый результат.
Кардиотренировка
Синимом аэробной тренировки считается кардиотренировка – энергия упражнений при которой используется за счёт аэробного гликолиза (кислородного окисления глюкозы). Это ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег, футбол, волейбол. Доказано, что занятия типа кардио укрепляют работу системы кровообращения, повышают стрессоустойчивость, стимулируют иммунитет, способствуют снижению избыточного веса.
Внимание! Медики рекомендуют проводить кардио перед сном с малой интенсивностью и продолжительностью от 20 минут до часа.
Важно контролировать во время занятий пульс и число дыханий. Людям, имеющим в анамнезе гипертоническую болезнь, нарушения ритма и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, следует очень внимательно подбирать комплекс упражнений.
Силовые упражнения
Силовой тренинг направлен на наращивание мышечной массы путём укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений. К таким видам спорта относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг. Силовые нагрузки способствуют повышению силы и мышечной массы, улучшают работу связок и суставов.
Доказано преимущество данного вида нагрузок в вечернее время. После них организм нуждается минимум в шестичасовом отдыхе, что практически невозможно, если заниматься утром.
Следует помнить – силовые упражнения способствуют выработке аутогенного адреналина и норадреналина, а они, в свою очередь, препятствуют засыпанию. К недостаткам подобных упражнений можно отнести увеличение массы и нарушение женской репродуктивной функции. Чтобы избежать неблагоприятных явлений, следует подробно согласовать комплекс упражнений со специалистом по фитнесу.
Прокачка пресса без утяжеления и обычная разминка
Плоский подтянутый живот украсит как представительниц прекрасного пола, так и любого «мачо». Поэтому укрепление брюшных мышц – обязательная часть любой тренировки. Выполнять её до силовой нагрузки или после – решает тренер.
Совет! Качать пресс перед сном рекомендуется за полтора-два часа, иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Не следует забывать, что «танец живота» также относятся к прокачке пресса.
Разминка выполняется перед каждой тренировкой для подготовки мышц к интенсивной работе. Не стоит пренебрегать ею на вечерних занятиях спортом. Предпочтительнее малоинтенсивные расслабляющие нагрузки – йога, дыхательная гимнастика. Они помогут подготовиться ко сну и обеспечат организму полноценный ночной отдых.
Занятия с растяжкой
Существует множество вечерних комплексов упражнений для занятий на растяжку мышц. Они способствуют устранению напряжения и максимальному расслаблению мускулатуры.
Совет! Специалисты советуют любую тренировку завершать стретчингом. Это единственный из видов физической нагрузки, который разрешено выполнять непосредственно перед тем, как ложитесь спать. Можно позаниматься прямо в кровати.
Ещё одно отличие данного вида упражнений от остальных – растяжку перед сном необходимо делать ежедневно.
Правильное питание после вечерних тренировок: когда есть и что
Реклама советует употреблять так называемый спортпит – биологически активные добавки, разработанные специально для особ, занимающихся спортом. Это концентраты, содержащие протеины, витаминно-минеральные комбинации, жиросжигатели, энергетики. Производители утверждают, что они безопасны для организма, не являются допингом, не имеют побочного действия.
В интернете можно найти множество диет, полезных для спортсменов, с точным расчетом калоража, соотношения углеводов и белков. Однако, с целью предотвращения нежелательных последствий для здоровья, прежде чем решиться принимать БАДы либо придерживаться определённой диеты, лучше обязательно проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.
Важно знать! Специалисты рекомендуют перекусить за полтора-два часа до занятий и столько же времени не питаться после фитнеса. Важно помнить об этом, если тренировка заканчивается ночью.
Преимущества утренних тренировок
Замечательно, когда человек имеет возможность заниматься фитнесом после сна. Любителям тренингов в раннее время суток подойдут пробежки, спортивная ходьба или велосипедная прогулка – всё, что относится к аэробным упражнениям. Главное – удачное сочетание режима приёма пищи и графика труда с фитнесом.
Положительные моменты физической нагрузки для «жаворонков»:
- эффективны для борьбы с лишним весом;
- снижают чувство голода;
- способствуют борьбе с перееданием;
- тонизируют организм;
- помогают быстрее проснуться;
Важно знать! Замечено, что риск получить спортивную травму при утренних занятиях значительно снижается.
Но отдельным людям сложно заниматься после сна даже при достаточном количестве времени.
Важно ни в коем случае не отступать от принятого решения. Специалисты советуют умыться прохладной водой, выпить чашку кофе, обеспечить достаточное осветление, позаботиться о музыкальном сопровождении, найти партнеров, чтобы обеспечить радость во время утреннего фитнеса.
Заключение
Гиподинамия не относится к исключительно медицинским проблемам. Человек, лишающий себя двигательной активности, менее адаптирован в социальной сфере, неустойчив к стрессовым факторам. Бремя болезней приносит непоправимый урон экономике страны. Активный способ жизни – неразрывная составляющая здоровья общества в целом и отдельной личности. Не имеет принципиального значения, через сколько часов после или до сна есть возможность заниматься спортом. Ключевое слово – «заниматься», подобрав оптимальный график нагрузок.
Эффективные упражнения перед сном, которые сделают ваш сон лучше
Полноценный сон чрезвычайно важен для здоровья и жизнедеятельности человека. Во время качественного ночного отдыха «перезагружается» нервная система, ускоряются процессы регенерации тканей, очищения клеток и многое другое. Обычно понятие вечерних «ритуалов» применяют относительно маленьких детей. На самом деле, спокойная организованная подготовка к отдыху нужна и взрослым. Расскажем о том, какие упражнения перед сном помогут расслабить напряженное тело, успокоить взбудораженный ум после активного дня.
Основные рекомендации
Говоря «упражнения», мы не имеем в виду активную физическую нагрузку – подобная, напротив, затруднит засыпание. Речь идет о медленных, аккуратных практиках, которые поспособствуют приведению сознания и тела в гармоничное состояние. При этом рекомендуется создать соответствующую «здоровую» и, можно сказать, медитативную, обстановку:
- откройте окно или форточку, «обновите» воздух в комнате;
- приглушите слишком яркий свет;
- постарайтесь обеспечить себе тишину;
- не отвлекайтесь на звонки и сообщения, а лучше вообще отключите средства связи и телевизор;
- занимайтесь в удобной, «дышащей» одежде;
- в целом, обстановка должна способствовать расслаблению, отвлечению разума от негативных, стрессовых мыслей.
Комплекс «ночной» гимнастики
Существует множество вариантов умеренной активности, способной принести пользу здоровью и настроить организм на отдых. Здесь могут «соседствовать» элементы различных методик: йоги, пилатеса, стретчинга и пр. Как уже было сказано выше, главное условие – неспешные, только комфортные движения в спокойных, нешумных условиях.
Все упражнения можно разделить на физические и дыхательные практики. Причем оба направления в сочетании друг с другом дают наилучший эффект.
Дыхательная гимнастика перед сном
Все дыхательные упражнения основаны на переносе фокуса внимания с назойливых мыслей на телесные ощущения. Это позволяет снизить уровень стресса, «заземлиться», «вернуться» из суеты внешнего мира в свое тело, прочувствовать его и свое сознание.
Замедление
Дыхание – естественная и, при отсутствии критичных проблем со здоровьем, незаметная для человека функция его организма. В течение дня мы не контролируем и не осознаем ритм, темп и глубину работы легких. Это кажется мелочью, но практика контроля вдоха и выдоха – великолепный способ снять напряжение.
Лягте на спину, медленно вдыхайте воздух через нос. Прислушайтесь в этот момент к тому, что происходит в теле – как поднимается диафрагма, как движутся мышцы живота. «Наполнив» легкие, сделайте короткую паузу и так же плавно выдыхайте. Через некоторое время вы почувствуете «обмякание» мышц и приятную сонливость.
Техника пранаямы
Знаменитые дыхательные практики йогов в основном построены на удлинении вдвое фазы выдоха по сравнению с фазой вдоха. Эффектом же здесь станет глубокая релаксация и общее укрепление организма, что подтверждают и современные исследования.
Примите удобное положение и начинайте плавно, глубоко дышать «на счет» – до трех на вдохе и до шести на выдохе. Постепенно погружаясь в ритмичные движения легких, вы и не заметите, как крепко уснете.
Диафрагмальное дыхание
Это один из двух типов насыщения легких воздухом, заключающийся в дыхании животом, управляемым работой диафрагмы. Исследования показали, что такой тип дыхания обеспечивает лучшее насыщение крови кислородом, качественно снимает стресс, улучшает работу внутренних органов. Все перечисленное вместе способствует глубокому, полноценному сну.
Исходное положение – лежа, левая рука – на груди, правая – на животе. Начинайте спокойно, осознанно дышать: умеренный по объему вдох и удлиненный выдох. Руками необходимо осуществлять контроль – при правильном исполнении двигаться будет только правая, левая же останется неподвижна. Мышцы должны быть расслаблены и практически не участвовать в процессе.
Физическая зарядка перед сном
Большинство приемов, помогающих расслабить и размять тело, конечно, заимствованы из той же йоги. Приведем некоторые из них, которые подойдут людям любого уровня подготовки. Главное правило – движения должны быть исключительно комфортными, без болезненности, приносящими удовольствие от ощущений в мышцах. Для выполнения лучше использовать упругий спортивный коврик или плед.
«Ноги – вверх»
Лягте на спину так, чтобы ягодицы упирались в стену, а ноги, соответственно, лежали на ней. Под таз необходимо подложить заранее подготовленную подушку или свернутое небольшое одеяло. Прямые руки положите над головой или разведите в стороны. Тело расслаблено, дыхание спокойное, пальцы ног тянутся вверх. Такое положение прекрасно снимает напряжение с поясницы и является профилактикой отечности нижних конечностей. Время выполнения – 3-4 минуты.
Скручивания сидя
Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги. Разместите левую руку на правом колене, а правую поставьте позади себя. Начинайте плавно «скручивать» корпус вправо, поворот головы следует за движением, взгляд – направлен за правое плечо. Следите, чтобы дыхание было спокойным и ритмичным. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Скручивание лежа
Лягте на спину, руки разведите в стороны. Согнутую в колене под прямым углом левую ногу плавно опустите вправо на пол, разворачивая так же вправо таз. Голову необходимо повернуть в противоположную сторону. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд, поменяйте стороны.
Поза кошки
Наверное, не найдется ни одного человека, который бы не знал этого простого, но очень эффективного упражнения. Оно отлично снимает напряжение и болезненные ощущения в мышцах спины, мягко прорабатывает все отделы позвоночника, тренирует пресс. Из положения «на четвереньках» (ладони на уровне плеч, колени чуть расставлены) на вдохе плавно прогните спину, тянитесь животом и грудью к полу. Голова смотрит вверх. На выдохе выгибайтесь в противоположном направлении, устремляя позвоночник к потолку и втягивая живот. Основной импульс движения должен идти от таза.
Поза ребенка
Это значительно расслабляющая, снимающая психо-эмоциональное и физическое напряжение позиция. Из положения «на четвереньках» подайтесь назад, опуститесь ягодицами на пятки. Корпус «положите» на бедра, упираясь лбом в пол или иную опору. Руки разместите вдоль корпуса, развернув их ладонями вверх. Максимально расслабьтесь, особое внимание уделите плечевому поясу – плечи должны свободно «стекать». Продолжительность нахождения в этой позе установите сами по уровню личного комфорта. Обычно это 2-5 минут.
Освоение и внесение в список своих полезных привычек этих нехитрых, но действенных вечерних упражнений позволит вам полноценно восстанавливать запасы энергии во время сна и начинать каждый новый день в бодром, оптимистичном расположении духа.
Можно ли заниматься спортом перед сном без вреда для здоровья
Содержимое статьи
У современного человека с его напряженным ритмом жизни часто совсем не остается времени на спорт. Работа или учеба занимают весь день, порой приходится на них тратить даже выходные дни. Поэтому многие люди предпочитают заниматься спортом поздно вечером, иногда перед самым ночным отдыхом. Но можно ли перед сном тренироваться, принесет ли это пользу или лучше отказаться от физкультуры в вечернее время? Разберемся далее.
Важные правила поздних тренировок
Выясняя ответ на вопрос, можно ли заниматься физкультурой перед сном, нужно учитывать тот факт, что каждый человек вкладывает свое значение в слово спорт. Для одних спортивные занятия – это тренировки на тренажерах в домашних условиях, для других – пробежки на длинные дистанции по стадиону, некоторые просто качают пресс, отжимаются, занимаются с гантелями. Все это спорт, но каждая тренировка по-своему оказывает влияние на человека.
Легкая зарядка
Перед сном можно позаниматься спортом, но чтобы за ночь организм смог полностью восстановиться, специалисты советуют выполнять простые упражнения с небольшой интенсивностью.
Йога — отличный вид физической нагрузки, полезный перед сномК ним относят:
- йогу;
- пилатес;
- пешие прогулки;
- легкую пробежку;
- катание на велосипеде.
Особенно полезны растяжка и йога. Эти упражнения растягивают мышцы и связки, насыщают ткани кислородом. Йога перед сном расслабляет тело, очищая при этом мысли. Она подходит для легковозбудимых людей.
Растяжка имеет аналогичное действие, она способствует успокоению, снижению пульса, устранению навязчивого чувства тревожности. В результате человек чувствует расслабленность, умиротворенность, ему намного легче заснуть.
Самые простенькие и легкие упражнения перед сном можно выполнять за полчаса до отдыха. Это растяжка на все группы мышц, отжимания, приседания, работа с гантелями небольшого веса. Можно качать пресс перед сном, это не повредит сну. Наоборот, мышцы разогреются, растянутся, вызывая приятное расслабление после трудового дня.
Небольшая зарядка, легкие физические упражнения, скручивания, упражнения на пресс без утяжеления практически не оказывают влияния на процесс засыпания и качество сна. После них можно подождать примерно полчаса и спокойно укладываться в постель.
Тренировки на выносливость
Кардио тренировки лучше проводить за пару-тройку часов до сна. Во время бега, плавания организм испытывает стресс не меньший, чем при работе с тренажерами. Тренировки кардио перед сном сильно нагружают сердечную мышцу, особенно правый желудочек. Поэтому если сразу же после интенсивного бега или плаванья прийти домой и лечь спать, то заснуть не получится, сердце будет усиленно сокращаться, разнося кровь по организму, не давая успокоиться. На утро после такого отдыха человек будет чувствовать себя разбитым, не отдохнувшим.
Вечерние пробежки тоже могут быть полезны, если это вписывается в ритм вашей жизниЕсли же после кардиотренировок перед сном два часа отдохнуть, принять теплую ванну или душ, выпить успокоительный чай, почитать интересную книгу, то организм успокоится, настроится на отдых и сон придет гораздо быстрей.
Силовые тренировки
Силовыми упражнениями со штангой, гирями, тяжелыми снарядами лучше заниматься не менее чем за 3 часа до ночного отдыха. Такой спорт перед сном вызывает у человека психоэмоциональную и физическую встряску. Организм напрягается, готовится к активной деятельности. Занятия на тренажерах или выполнение упражнений на силу провоцируют выброс в кровь адреналина и гормона роста, которые возбуждают организм, подготавливая его к дальнейшей активной деятельности.
После занятий тяжелыми видами спорта нужно медленно пройтись пешком до дома (если занятия проводились в спортивном зале) или заняться успокоительными домашними делами (если тренировка проходила дома). Только спустя 3 часа можно отправляться в уютную постель и погружаться в оздоровительный сон.
Осторожно с ночными тренировками стоит быть людям, употребляющим спортивное питание. Некоторые протеиновые коктейли содержат в составе экстракт гуараны или кофеин, которые возбуждают нервную систему, поэтому заснуть после их употребления будет очень трудно.
Нельзя проводить активные кардио и силовые тренировки за несколько часов до ночного отдыха. Вредна физическая активность непосредственно перед отходом ко сну тем, что организм будет слишком возбужден, и уснуть вряд ли удастся. Если же сон наступить, то он будет поверхностным и прерывистым, человек утром встанет разбитым и уставшим.
А вот проводя легкие тренировки за 2-3 часа до ночного отдыха можно благотворно повлиять на его продолжительность и качество. Мышцы расслабляются, успокаиваются нервы, засыпать становится намного легче, а просыпаться – проще и приятней. Хорошенько размяв затекшие мышцы упражнениями, подустав, а потом, приняв расслабляющую ванну, человек через пару часов прекрасно заснет.
Будьте аккуратны с употреблением спортивного питания во время тренировок вечеромЗаниматься спортом перед сном можно, делая это с умом. Если знать, за сколько часов до сна можно, тренироваться, проблем с отдыхом не будет.
Лучшее время для тренировок в зависимости от биоритма
Выбирая время для спортивных занятий, не стоит забывать и об индивидуальном биологическом ритме каждого человека. Утренние тренировки безусловно хороши тем, что спортом занимаются после сна, отдохнувшими. После них человек чувствует заряд бодрости, прилив сил, которого хватает на весь день. Но такой результат возможен, только если человек выспался. Если же пересиливать себя и заниматься уставшим, то упражнения еще больше истощат организм, вымотают его, лишат запасов прочности.
Специалисты советуют заниматься спортом тогда, когда этого требует организм. Так если с утра нет желания делать зарядку, а вечером человек чувствует себя полным сил и мышцы требуют физической нагрузки, то тренировка перед сном принесет только пользу организму и не нарушит процесс засыпания. Поэтому важно прислушиваться к своему организму, к его биологическим ритмам и составлять план тренировок индивидуально под себя с учетом собственного самочувствия и предпочтений.
Специалисты по Восточной медицине рекомендуют заниматься спортом в тот временной отрезок, когда ощущается наибольший прилив сил. При этом совершенно не важно, утро это будет, день или ночь.
Узнать свой пик активности можно, прибавив 8 часов к часу своего рождения. Даже если это время придется на середину ночи, все равно можно тренироваться, физическая активность не станет помехой. Такую методику часто используют йоги. Но для ее применения необходимо жить по своим биологическим часам, что мало совместимо с ритмами современной жизни.
Спокойный, полноценный сон и физические тренировки взаимосвязаны. Спортивные упражнения после хорошего отдыха и хороший отдых ночью после объективных тренировок делают организм выносливее, сильней, здоровей. Поэтому если организм сам требует дать ему нагрузку на мышцы даже поздно вечером, не стоит этому сопротивляться.
Перед сном можно заняться спортом, только не следует перенапрягаться, изматывая себя километровыми пробежками или поднимая штанги, нужно лишь провести небольшую спортивную зарядку с упражнениями на растяжку, укрепление ног, мышц пресса и спины. Тогда сон будет приятным, а утро добрым!
5 упражнений на растяжку, которые помогут снять стресс, улучшат настроение и помогут заснуть | 59.ru
Алина Насырова показала упражнения, которые под силу каждому
Фото: Тимур Шарипкулов / Ufa1.ru
Неважно, как проходит ваш рабочий день — проводите ли вы его на ногах либо в кресле за рабочим столом, похвастать стабильным, крепким сном может далеко не каждый. Эксперт по фитнесу Алина Насырова рассказала, как расслабиться вечером, и показала пять легких упражнений, выполнять которые под силу каждому. Комплекс упражнений на расслабление поможет снять напряжение с поясницы, ног, шеи, а также улучшит настроение, снимет лишний стресс и подарит спокойствие перед сном.
Для выполнения программы понадобится удобная одежда, плед или коврик для йоги, подушка и стена.
Упражнение 1: медленное сгибание туловища к полу
Идеально для снятия общего напряжения
Исходное положение: встать прямо, руки вдоль туловища. В медленном темпе начинаем сгибать спину, стремясь руками к полу. Достигнув кончиками пальцев пола, поднимаемся в медленном темпе в исходное положение.
Количество повторений: 3.
Упражнение 2: «лежа на спине — ноги на стене»
Идеально для снятия напряжения с поясницы, а также предотвращения отеков ног
Исходное положение: лежа на спине (заранее поместить подушку под поясницу), таз максимально приближен к стене. Ноги расположить на стене, тянуться носочками вверх.
Оставаться в подобном положении в течение 2–3 минут.
Упражнение 3: скручивания спины лежа
Идеально для расслабления грудного отдела позвоночника, поясницы, а также тазобедренного сустава
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Согните правое колено, медленно разверните таз и опустите колено влево на бок. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите упражнение с левой ногой.
Оставаться в каждом положении по 30 секунд, 3 повторения на каждую сторону.
Упражнение 4: наклоны в стороны сидя
Идеально для растяжки мышц рук, боковых мышц, сгибающих туловище
Исходное положение: сидя в позе лотоса, руки подняты вверх. Правой ладонью держим кисть левой руки и выполняем медленные наклоны влево. Меняем хват рук и выполняем наклоны в правую сторону.
Количество повторений: по 10 наклонов в каждую сторону, сделать 3 подхода.
Упражнение 5: наклон вперед, сидя на коленях
Идеально для полного расслабления тела
Исходное положение: сидя на коленях, опустить таз к пяткам. Наклоните корпус вперед, лягте животом на колени, опустите руки на пол и вытяните их перед собой. Расслабьтесь в принятом положении.
Количество повторений: задержаться в положении на 30–60 секунд.
А у вас есть секреты спокойного сна? Делитесь ими в комментариях!