Зарядка для живота после родов: пошаговая инструкция с советами диетологов

0

Содержание

Page not found | rotunda

  • English
    • polski
    • Română
    • Русский
    • 简体中文
  • Donate
  • News
  • Contacts
  • Careers
  • Home
    • Visitor Information
    • About Rotunda
    • News
    • FAQ’s
  • Planning a Baby
    • Ovulation Calculator
    • Fertility Treatment
  • Pregnancy
    • Due Date Calculator
    • Crisis Pregnancy
    • Care Options
    • First Visit
    • Further Antenatal Visits
    • Healthy Pregnancy
    • Problems and Concerns
  • Birth
    • Preparing for Labour
    • Hospital Bag
    • Stages Of Labour
    • Labour & Birth
    • Assisted Delivery
    • Post Natal Care For Mother
  • Baby Care
    • Caring For Baby
    • Feeding Baby
    • Neonatal Unit
    • Paediatric Outpatients
  • Women’s Health
    • Gynaecology
    • Colposcopy
    • Admission Preparation
  • Support
    • Specialist Clinics
    • Parent Education
    • Clinical Nutrition and Dietetics
    • Physiotherapy
    • Breastfeeding
    • Birth Reflections
    • Mental Health
    • Bereavement
    • Sexual Assault – SATU
    • Advice for Partners
  • Rotunda Private

    Page Not Found

    Back Home
    Rotunda Links
    • • Contact Us
    • • History
    • • Governance
    • • Freedom of Information
    • • Latest Reports
    Patient Admin
    • • Patient Rights
    • • Patient Safety
    • • Feedback/Complaints
    • • Healthcare Records
    • • Online Privacy Notice
    Research
    • • Perinatal Ireland
    • • Mother and Baby CTNI
    • • Ethics, Education, and Library
    • • Research Department
    Healthcare Professionals
    • • Laboratory Medicine
    • • GP Information
    • • Careers

    © 2021 rotunda.

    • Home
      • Visitor Information
      • About Rotunda
      • News
      • FAQ’s
    • Planning a Baby
      • Ovulation Calculator
      • Fertility Treatment
    • Pregnancy
      • Due Date Calculator
      • Crisis Pregnancy
      • Care Options
      • First Visit
      • Further Antenatal Visits
      • Healthy Pregnancy
      • Problems and Concerns
    • Birth
      • Preparing for Labour
      • Hospital Bag
      • Stages Of Labour
      • Labour & Birth
      • Assisted Delivery
      • Post Natal Care For Mother
    • Baby Care
      • Caring For Baby
      • Feeding Baby
      • Neonatal Unit
      • Paediatric Outpatients
    • Women’s Health
      • Gynaecology
      • Colposcopy
      • Admission Preparation
    • Support
      • Specialist Clinics
      • Parent Education
      • Clinical Nutrition and Dietetics
      • Physiotherapy
      • Breastfeeding
      • Birth Reflections
      • Mental Health
      • Bereavement
      • Sexual Assault – SATU
      • Advice for Partners
    • Rotunda Private
    • English
      • polski
      • Română
      • Русский
      • 简体中文
    • Donate
    • News
    • Contacts
    • Careers

    Search

    Как убрать живот после родов при помощи упражнений

    Многие женщины после родов сталкиваются с проблемой весьма заметного животика, который как ни втягивай, никуда не исчезает. Кроме того, талия тоже заметно увеличилась в объеме и теперь, при виде себя в зеркальном отражении невольно портится настроение. Как же решить эту проблему и вернуть себе былую форму? Именно этим вопросом мы и решили сегодня заняться, поэтому советуем вам внимательно прочесть данную статью и взять на вооружение наши рекомендации. 

    Предлагаем вашему вниманию специально разработанный комплекс упражнений, выполняя которые можно заметно уменьшить жировые отложения в области живота. Однако прежде чем приступить к его выполнению, следует учесть некоторые нюансы:

    • перед тренировкой обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к последующей нагрузке. Для этого можете попрыгать со скакалкой, побегать или просто потанцевать под музыку;
    • во время выполнения каждого упражнения, держите пресс в постоянном напряжении и тщательно следите за техникой выполнения;
    • тренируйтесь на полную силу и как можно интенсивнее, чтобы желаемый результат не заставил себя ждать.
    • начинайте тренировки с одного подхода для каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку до четырех подходов.
    • следите за дыханием. Правильное дыхание во время занятий должно быть таким: на выдохе напрягаем мышцы пресса и как можно глубже втягиваем переднюю стенку живота, расслабляя при этом ребра. На вдохе старайтесь не расслаблять мышцы пресса, брюшная стенка остается втянутой.
    • частота тренировок должна быть минимум три раза в неделю, максимум – ежедневно.
    • за час до и после тренировки запрещается принимать пищу.

    Далее, приступим к основному комплексу упражнений для проработки пресса.

    Растяжка мышц:

    1. на вдохе максимально округляем живот, на выдохе – втягиваем живот, вплоть до позвоночника и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Упражнение выполняем 10 раз по 5 подходов.
    2. из положения лежа на животе, максимально прогибаемся назад и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Упражнение выполняем по 10 раз по 4-5 подходов.

    Упражнения для пресса:

    1. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях под прямым углом так, чтобы основная опора приходилась на пятки. Далее вытягиваем руки за голову и медленно приподнимаем верхнюю часть туловища до угла примерно 300. Повторяем упражнение 10-12 раз.
    2. Для проработки боковых мышц живота следует лечь на спину, положив голову на руки и согнуть ноги в коленях. Левую стопу перекидываем через правую и приподнимаем корпус, поворачивая его вправо. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, меняя положение ступней. Упражнение выполняем 5-10 раз в каждую сторону.
    3. Для центральных и боковых мышц живота делаем следующее упражнение: лежа на спине, поднимаем ноги перпендикулярно полу и скрещиваем их. Руки вытягиваем вдоль тела. Далее, опираясь на руки, немного приподнимаем и опускаем таз. Упражнение выполняем 3-5 раз.
    4. В заключение, закрепляем результат при помощи такого упражнения: из положения стоя и держась за любую опору (подоконник, спинка стула), совершаем махи назад вначале правой ногой, потом левой. Выполняем упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

    Выполняя регулярно все вышеперечисленные упражнения, вы довольно быстро вернете свой животик в былую форму и услышите в свой адрес не один комплимент. Мы же желаем вам успехов и прекрасных результатов. Будьте здоровы и красивы!

    Специально для beremennost.net - Ира Романий

    Живот после родов и растяжки

    Обычно, в период перед родами молодые мамы изучают много литературы и материала на тему как подготовиться к родам, но мало кто задумывается о периоде после родов. И зачастую бывают ошарашены «сюрпризами» подготовленными природой. Один из таких сюрпризов растяжки на животе.

    Если после родов у вас так и остались возникшие во время беременности растяжки на животе, а живот после родов имеет не привлекательный вид, надо с этим бороться. О том, как убрать растяжки на животе пойдет речь в нашей статье. Как убрать растяжки не прибегая к услугам хирурга?

    Перед тем, как начать борьбу с растяжками, помните, что главное в этом деле – не останавливаться и выполнять все действия регулярно.

    Каковы причины растяжек после родов?

    Во время беременности весь организм будущей матери подвергаются колоссальной нагрузке. В частности, с ростом ребенка мышцы живота постепенно растягиваются, возникают микро разрывы кожи и соединительной ткани, кожа утрачивает свою эластичность, в результате и появляются те самые растяжки, которые портят кожу и вызывают неприятные ощущения. Самые слабые места — грудь, ягодицы, бедра и живот.

    Чрезмерно растягиваясь, волокна эластина и коллагена в глубине кожной ткани, в конце концов, рвутся, а затем рубцуются соединительной тканью. Растяжка похожа на шрам, но только внутри кожи.

    Возникновению растяжек способствуют некоторые факторы, такие, как:

    • резкое увеличение размеров плода;
    • нехватка витаминов и микроэлементов;
    • нарушение обмена веществ;
    • природные особенности кожи женщины;

    Помимо этого, после родов увеличивается грудь, на которой тоже появляются растяжки.

    Факт! Как ни странно, страх потерять красоту, который развивается у женщин в период беременности, также способствует появлению растяжек.

    Еще одной причиной возникновения столь неприятного дефекта кожи является прием гормональных препаратов и препаратов, способствующих похудению, в результате которого меняется гормональный фон у женщины, что и приводит к тому, что в отдельных местах кожа становится слишком тонкой и подвергается растяжкам.

    Как убрать растяжки на животе после родов? Эффективные средства

    Не стоит отчаиваться, если сразу после родов, или по прошествии нескольких месяцев растяжки так и остались, а живот не приобрел прежнюю форму. Сегодня существует достаточно много различных способов борьбы с этими проблемами. Это и косметические процедуры (микрошлифовка кожи, химический пилинг, фитопигментация, озоно и мезотерапия, лимфодренаж и прочее) и массажи, но наиболее эффективно их использование в комплексе с рациональным питанием и специальными упражнениями.

    Быстро вернуть форму фигуре, а коже эластичность поможет и ношение послеродового бандажа или специального пояса – трусов, которые необходимо носить на протяжении всего дня.

    Плавание в бассейне также отличный способ возвратить коже и мышцам прежнее состояние.

    При лечении растяжек успешно применяются различные кремы, скрабы, маски, бальзамы, обертывания, которые в тканях кожи стимулируют процессы регенерации, излечивая имеющиеся растяжки и препятствуя возникновению новых.

    Массаж, который вы можете делать в домашних условиях, так называемый поверхностный массаж, включающий растирание, пощипывание, поглаживание способствует возвращению коже эластичности и упругости. Почаще массируйте свое тело, особенно стоя под душем. Можно довериться и профессионалу, который сделает глубокий массаж, применив разминающие движения.

    Если приложить усилия и настойчивость, то избавиться от растяжек и дряблого живота не так сложно.

    Правильное питание – главная составляющая в комплексном подходе, направленном на борьбу с проблемой растяжек на коже, поскольку насыщение организма полезными микроэлементами и витаминами и исключение из рациона вредных продуктов позволит быстро вернуть коже былую эластичность и упругость. Ешьте мало, но часто, перекусывайте на прогулках; уменьшите потребление углеводов, включите в рацион как можно больше продуктов, которые содержат клетчатку (свежие или запеченные овощи и фрукты, зерновые, бобовые). Полезно употреблять молочные и кисломолочные продукты с небольшим содержанием жира. Не отказывайтесь от мяса и рыбы, но ешьте эти продукты в умеренных количествах.

    Немаловажны и физические нагрузки, но усердствовать во время лактации с ними все-таки не стоит. Достаточно выполнять ежедневно легкие и очень простые упражнения, которые будут описаны ниже.

    Упражнения против растяжек и дряблого живота.

    Выполняйте следующий комплекс упражнений в первое время после родов.

    Упражнение один

    Лежа на спине, приподнимайте туловище и ноги, балансируя на ягодицах, примерно на двадцать сантиметров от пола, при этом резко дышите животом так, чтобы он опускался и поднимался. Если проделывать это вам тяжело, согните ноги в коленях. Сначала выполняйте упражнение в течение пятнадцати секунд, постепенно доводя время до нескольких минут.

    Упражнение два

    Примите упор, лежа на животе. Упирайтесь на локти и на носочки. Поджимайте ягодицы и мышцы живота, замирая на возможно долгое время. Начинайте выполнять упражнение с двадцати секунд, со временем увеличивая время до пяти минут.

    Упражнение три

    Лежа на животе, снова примите упор. Упирайтесь на ноги и одно предплечье. Продержитесь в этом положении в течение нескольких минут.

    Через полтора месяца приступайте к выполнению следующего комплекса упражнений:

    Упражнение один

    Примите исходное положение: лягте на живот, заведя руки за голову. Сделайте глубокий вдох, медленно выдыхая, поднимайте корпус вверх.

    Упражнение два

    Приняв такое же исходное положение, как и в упражнении один, поднимайте поочередно левую и правую ноги, а затем обе ноги.

    Упражнение три

    Лежа на животе, вытяните руки вперед. Одновременно отрывайте руки и ноги от пола, балансируя на животе.

    Упражнение четыре

    Лягте на спину, поместите руки за голову и разведите локти в стороны. Ноги согните в коленях, раздвинув их на ширину плеч. На вдохе отрывайте плечи от пола, а на выдохе возвращайтесь в первоначальное положение. Можно усложнить упражнение поочередным поднятием вверх ног.

    Упражнение пять

    Лежа на спине на вдохе поднимайте таз, а на выдохе опускайте.

    Упражнение шесть

    Также в положении лежа на спине, поднимите ноги под углом к туловищу, а затем поочередно медленно опускайте их к полу.

    Упражнение семь

    В положении лежа на спине, как и в предыдущем упражнении, приподняв ноги под углом к туловищу, выполняйте касания левого локтя к правому колену, а затем наоборот.

    Упражнение восемь

    Лягте на спину, согнув в коленях ноги. Максимально приподнимайте таз, уперевшись ступнями в пол, а затем опускайте. Постепенно увеличивайте темп. Можете усложнить упражнение, соединив колени в момент нахождения таза в верхней точке подъема.

    Увеличивайте нагрузки постепенно, не занимайтесь упражнениями слишком усердно. Помните, что существует еще и дыхательная гимнастика для похудения, которая в совокупности с аэробными нагрузками может оказать весьма положительный эффект на тонус кожи и мышц.

    Выполняем упражнения вместе с ребенком

    Чтобы выполнять упражнения вам было приятно и радостно, делайте их вместе со свои малышом. Разбавьте предложенный выше комплекс упражнениями, которые не только помогут вам подтянуть живот, но и будут способствовать развитию ребенка.

    Итак, станьте в исходную позицию – ноги по ширине плеч, возьмите ребенка на руки и вместе с ним выполняйте такие упражнения:

    1. Повороты туловища влево и вправо, слегка раскачиваясь. Проделывайте упражнение под музыку или под свой собственный ритм. Далее, добавьте колено – поочередно поднимайте правое и левое колено;
    2. Выпрямленные ноги поднимайте в стороны, после этого делайте ногами захлест назад, стараясь достать пятками ягодицы;
    3. Перекатывайтесь с ноги на ногу по одной линии, не отрывая стоп от пола;
    4. Делайте сначала полуприседы, держа ребенка перед собой, а затем приседайте глубоко, опуская ребенка ножками на пол, вставая с приседа поднимайте его вытянув руки сначала в правую, а затем в левую стороны;
    5. Расставьте широко ноги и поднимайте ребенка над своей головой.
    6. Посадите ребенка на плечи и делайте выпады ног в стороны поочередно левой и правой.

    Для выполнения следующего упражнения, примите горизонтальное положение.

    1. Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Положите ребенка на голени и выполняйте движения голеностопами вверх-вниз, назад-вперед, из стороны в стороны, придерживая малыша за ручки.

    Следующее упражнение повеселит вашего малыша.

    1. Положите ребенка перед собой на подстилку, встаньте на колени и сделайте отжимания, касаясь губами лица ребенка. Смените отжимания на прыжки, широко расставляя ноги и одновременно поднимая и разводя руки в стороны. Снова вернитесь к отжиманиям.

    Завершите комплекс дыхательными упражнениями.

    Не откладывайте лечение растяжек на потом, помните, что чем раньше вы начнете с ними бороться, тем легче от них будет избавиться.

    обвисший живот после родов как убрать упражнения

    обвисший живот после родов как убрать упражнения

    Ключевые слова: средство для быстрого похудения купить, заказать обвисший живот после родов как убрать упражнения, таблетки для похудения липоксин отзывы.

    обвисший живот после родов как убрать упражнения

    какие продукты способствуют снижению веса, снижение веса новорожденного, как сбросить вес при беременности, убрать живот в домашних условиях быстро, как убрать маленький живот

    таблетки для похудения икс слим

    убрать живот в домашних условиях быстро Как убрать живот после родов, упражнения от диастаза. Убираем живот с помощью эффективных упражнений для накачки пресса. Почему не получается похудеть. Заключение. Еще одним хорошим упражнением для восстановления обвисших форм после родов является подъем корпуса лежа, держа руки за головой. Такой вариант гимнастики укрепляет мышечный корсет низа поясницы, брюшную область. Начинать выполнение нужно из нескольких повторов, постепенно доводя до 10 – 15 в нескольких подходах. Упражнения, позволяющие убрать растянутый, висячий живот можно использовать не раньше чем через 1,5 после родов и через 3 месяца после кесарева сечения. Подтянуть мышцы живота поможет следующая тренировка: Подъем корпуса, упражнение на пресс. В запущенных случаях, когда обвис живот после родов, а дряблость кожи игнорируется в течение нескольких лет, неэффективными окажутся даже косметологические процедуры. Единственный шанс убрать живот после родов – полноценное оперативное вмешательство. Это метод – радикальный, а сама операция дорогостоящая. Упражнения и необходимые процедуры для подтяжки живота после беременности. Клиника пластической хирургии Эстет Клиник. Зарядка. Подтянуть живот после родов в домашних условиях можно с помощью регулярной физической нагрузки. Но следует понимать, что упражнения сделают мышцы сильнее, ускорят метаболизм, но при избыточном и неправильном питании пресс просто спрячется под слоем жира. Массаж. Как убрать живот в домашних условиях: зарядка. Что бы ни говорили врачи, легкую зарядку можно делать сразу, как только вы почувствуете, что силы после родов восстановились. Вы ж не можете лежать целый день, да и новорожденный ребенок явно этого не позволит. Это упражнение можно выполнять с первого дня после родов. Лодочка. Укрепление тазового дна, спины и ягодиц. Они не только помогут убрать бока и живот, но и посодействуют в укреплении мышц тазового дна. Массаж. Можно ли быстро убрать послеродовой живот при помощи массажа? На самом деле это не совсем так. Дело в том, что интенсивные мануальные воздействия в области детородных органов не только нежелательны, но и очень опасны. После родов живот может некрасиво обвисать. Прежний вид может восстановиться в течение первого года, однако в некоторых случаях требуется оперативное вмешательство. Осанка нарушается из-за неравномерной нагрузки на позвоночник. Упражнения, чтобы убрать живот после родов, направлены на укрепление мышц области пресса, таза и промежности. Авторы рекомендуют проводить организованные занятия в палатах роддома уже на вторые сутки после родоразрешения. В первый день женщине нужен отдых после сильного переутомления в родах. Способы убрать живот после родов в домашних условиях. Женщина у себя дома может достаточно быстро и просто привести свою фигуру к прежнему внешнему виду. Для этого есть простые и доступные способы. Особенности питания после родов и корректирующие упражнения очень значимы, если женщина начнёт приводить в порядок свои талию, живот и бока. Мы их разберём более основательно. Модель сбалансированного питания основана на определённых простых принципах. Как убрать обвисшую кожу с живота после родов в домашних условиях. Как убрать обвисший живот после родов: физическая нагрузка. Дальнейший уход за животом для женщин. Общие советы врачей и тренеров. Как убрать обвисший живот после родов: 5 эффективных упражнений. После родов мышцы живота теряют свою эластичность, такое замечательное упражнение как планка является наиболее эффективным для уменьшения живота. Поскольку планка — это статическое упражнение, когда тело неподвижно, оно задействует глубинные группы мышц, что заставляет их функционировать. Выполнять упражнение можно как со стойкой на руках, так и на локтях. как убрать маленький живот медицина снижение веса зарядка для похудения убрать живот

    легкий способ сбросить вес слушать бесплатно таблетки для похудения икс слим как правильно сбросить вес и накачать мышцы средство для быстрого похудения купить таблетки для похудения липоксин отзывы какие продукты способствуют снижению веса снижение веса новорожденного как сбросить вес при беременности

    Сотрудники фирмы-изготовителя средства Keto Light прокомментировали все 4 аспекта. Низкая стоимость объясняется нацеленностью производителя на обслуживание клиентов с разным бюджетом. Благодаря адекватной цене на жиросжигающий препарат, безопасно снизить вес могут все, независимо от достатка. Это одновременно повышает и доход фирмы-изготовителя, поскольку клиентов со скромным бюджетом большинство. Преждевременное прекращение программы похудения. Заметив начавшееся снижение веса, многие считают, что уже добились положительного результата, и прекращают курс. Но это ошибочная тактика – программу похудения нужно пройти полностью. Тогда вес снизится, а сброшенные килограммы не вернутся. Сотрудники фирмы-изготовителя средства Keto Light прокомментировали все 4 аспекта. Низкая стоимость объясняется нацеленностью производителя на обслуживание клиентов с разным бюджетом. Благодаря адекватной цене на жиросжигающий препарат, безопасно снизить вес могут все, независимо от достатка. Это одновременно повышает и доход фирмы-изготовителя, поскольку клиентов со скромным бюджетом большинство.

    обвисший живот после родов как убрать упражнения

    как правильно сбросить вес и накачать мышцы

    Капсулы Keto Light реально помогает похудеть! Благодаря им я скинула вес с 89 килограмм на 62, избавилась от целлюлита и жировых отложений на животе, боках, спине, ногах, бёдрах. У меня больше нет проблем с пищеварением, я чувствую себя полной сил и энергии. обвисший живот после родов как убрать упражнения. медицина снижение веса. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

    Как после родов убрать живот? Упражнения для живота после родов

    В жизни женщины случается необычайная радость – это беременность. Конечно, не у всех она протекает бессимптомно, роды тоже бывают разные, но конечный результат – ребеночек – долгожданный, любимый и самый родной. Ну а в дополнение к этому великому событию – дряблый живот после родов. Отнюдь не самое приятное последствие, не так ли? Поэтому появляются пониженный, а то и меланхоличный настрой, депрессия и, возможно, агрессия. И у многих молодых мам возникает закономерный вопрос: как после родов убрать живот?

     

     

    Можно ли начать убирать живот сразу после родов?

     

    К занятиям по укреплению мышц живота приступать стоит только по истечении не менее 6, а иногда и 8 недель после самостоятельных родов, а уж если было кесарево сечение, то и вовсе стоит подождать около двух или трех месяцев. Если вы раньше времени начнете делать упражнения для живота после родов с применением кесарева сечения, то могут разойтись швы.

    Пересмотрите свой рацион питания: нельзя злоупотреблять высококалорийными продуктами, но также кормящая мамочка не должна забывать и про ребеночка, который с молоком должен получать питательные элементы, витамины и микроэлементы.

    Кроме того можно начинать делать специальный массаж живота после родов. Он усилит кровоток в области живота, а также поможет укрепить мышцы живота после родов.

     

     

    Упражнения на укрепление мышц в области живота

     

    Форма, которую имеет живот после родов, непосредственно зависит от прослойки жира в проблемной области, но особенно от самих мышц живота и их физического состояния. В период беременности эта группа мышц ослабляется, что впоследствии и приводит к тому, что некрасиво висит живот после родов. Для того, чтобы мышцы стали снова крепкими необходимо заниматься физическими упражнениями. Они все делятся на несколько видов:

     

    • Движение ногами, когда туловище неподвижно. Можно делать движения совершенно различные: выпрямлять и сгибать ноги, делать ими круговые и перекрестные движения, опускать и поднимать. Подобные упражнения способствуют укреплению мускулов нижнего отдела живота.
    • Движение туловищем, когда ноги неподвижны. Благодаря этим упражнениям прорабатывается верхний отдел мышц области живота. Можно поворачивать, поднимать и опускать туловище вперед-назад или в стороны.
    • Синхронные движения телом и ногами. Попробуйте объединить попарно упражнения из двух выше перечисленных групп, выполнять сдвоенные упражнения сложнее, но в этом случае одновременно будут задействованы верхняя и нижняя части тела. Прорабатываются почти все группы мышц живота.
    • Скрещенные движения ногами и телом. Прорабатываются косые и боковые группы мышц живота.

     

    Проделывая перечисленные упражнения, не стоит забывать, что при подъеме ног обязательно еще и приподнимать таз.

     

     

    Как подтянуть живот после родов, используя спортивные занятия?

     

    Тонус всех групп мышц области живота восстановлен, необходимо переходить к процессу уменьшения объемов живота и создать плоский живот после родов. Универсальной методики, подходящей абсолютно всем женщинам нет, выберите оптимальный для себя, опираясь на имеющиеся условия и собственные возможности, или совместите несколько вариантов.

     

    Вот наилучшие варианты спортивных занятий для женщины после родов:

     

    • Аэробика
    • Шейпинг
    • Пилатес
    • Аквааэробика
    • Силовые нагрузки
    • Бег, дополняемый упражнениями на укрепление мышц области живота
    • Занятия дома по специальной программе

     

     

    Комплексы упражнений для занятий дома, которые помогут после родов убрать живот

     

    Такие комплексы специально разработаны для мамочек, у которых по той или иной причине нет возможности посещать спортивные залы. Большинству довольно-таки проблематично куда-либо надолго выходить, когда малышу всего три или четыре месяца. Упражнения после родов для выполнения дома не сложные и помогают достигнуть положительных результатов по избавлению послеродового животика.

     

    Существуют общие правила для всех упражнений, которые очень важно соблюдать:

    • Непосредственно перед занятием следует проделать разминку. Например, можно минут пять или десять танцевать или прыгать через скакалку.
    • В процессе выполнения упражнений для живота нужно стараться держать пресс непрерывно напряженным.
    • Обязательно нужно следить за правильным исполнением упражнений, поэтому лучше делать минимальное количество раз, но как положено.
    • Не следует сразу стремиться к высокой нагрузке, повышать ее нужно постепенно.
    • Следите за дыханием.
    • Пресс следует прокачивать ежедневно, пусть даже по одному подходу.
    • Последний прием пищи должен быть не ранее, чем за один час до начала занятий.
    • Непосредственно перед выполнением упражнений сделайте растяжку. Нужно лечь на живот и выгнуться назад, сделать так не меньше четырех раз.

     

     

    Примерный комплекс упражнений для живота после родов

     

     

    Упражнение первое.

     

    Исходное положение: стоя ноги вместе. Присев, наклонить верхнюю часть тела вперед, расположить свои руки на середине бедер, вдохнуть и округлить животик. Выпрямляясь поднять руки и развести их в стороны на 45 градусов, сделать глубокий вдох и животик втянуть в себя. Повторить 15 раз. Важно при исполнении этого упражнения не отрывать пятки от поверхности пола.

     

     

    Упражнение второе.

     

    И.п.: лежа на спине, руки скрещены за головой. Во время выдоха поднять лопатки и согнуть ноги, притягивая колени к груди, а пятки стремитесь прижать к ягодицам. Далее одну ногу нужно выпрямить, не допуская ее соприкосновения с полом, коленом другой ноги тянуться к локтю противоположной руки. При перемене ног следует сделать вдох. Повторить 15 раз.

     

     

    Упражнение третье.

     

    Лежать на любом боку, слегка согнув ноги. Плечо, которое служит опорой отвести немного вперед. Потянуться к носкам одновременно оторвав от пола лопатки и колени, задержать это положение в течение полуминуты. Затем лечь на спину, колени повернуть в одну сторону, а руки в другую. После такой растяжки поменять сторону. На каждый бок проделать по 8 раз. Обязательно после каждого раза делать растяжку.

     

     

    Упражнение четвертое.

     

    Лежать на спине, ноги согнуть, а стопы поставить на пол. Ноги расставить на ширину плеч. Поясницу прижать обязательно к полу. При выдохе втянуть животик, а таз приподнять так высоко, насколько это позволяет организм. Застыть в таком положении на минуту. Если есть желание увеличить нагрузку, то можно попеременно выпрямлять ноги, удерживая их по 15 секунд. Ноги постарайтесь выпрямлять за счет косых мышц живота. Повторить 8 раз.

     

     

    Дополнительные способы убрать живот после родов

     

    Кроме перечисленных упражнений, можно заниматься коррекцией мышц живота после родов и другими способами. Когда вы заняты домашними делами, когда вы находитесь в гостях, в магазине или занимаетесь с малышом можно дополнительно потренироваться. Это совершенно не сложно, но, что самое главное, совершенно не отнимет времени.

     

    • Например, можно расслаблять и втягивать в себя животик, важно только одно: соблюдать дыхание и не сбивать его.
    • Во время приема водных процедур можно ополаскивать область живота холодной водой, также можно создать эффект массажа, если сделать сильный напор воды и проводить движения по кругу на животе.
    • В период купания в водоемах можно сделать подобие массажа живота, стоя в воде. Для этого нужно скрепить ладони и поводить ими сверху вниз и снизу вверх на расстоянии примерно три сантиметра от животика. Но это нужно проделывать довольно длительное время, как минимум минут пять.
    • Следует стараться постоянно держать живот втянутым.

     

     

    Когда станет заметно?

     

    Если заниматься регулярно, стараться животик постоянно держать в напряжении (поначалу это будет сложно, но потом организм привыкнет, и именно расслабленное состояние будет не привычным), то месяца через два или три буду заметны результаты. Но не стоит останавливаться, продолжайте занятия, поскольку нет предела совершенству.

     

    Автор статьи: Струнина Вера Владимировна

    Как убрать морщины на животе после родов? Как после родов убрать живот с помощью рационального питания

    Некачественная еда, сладкие газированные напитки способствуют образованию складок на животе. Не стоит расстраиваться, есть варианты вернуть фигуру: заняться спортом, сесть на диету, сделать операцию. Главное – сила воли, которая поможет не отклоняться от заданной цели.

    Как убрать обвисший живот после родов

    Самый простой способ – обертывания, их подразделяют на горячие и холодные. Такой метод подходит не для всех, противопоказаниями могут служить свежие швы после операции. В домашних условиях нужно приготовить кашеобразную смесь порошка какао на молоке, последний ингредиент можно заменить водой. После нанесения готовой смеси на дряблый участок, нужно плотно обернуть полиэтиленовой пленкой область живота так, чтобы создать вакуум.

    Желание молодых мам убрать обвисший живот после родов быстро приводит к усугублению проблемы. Важно знать, что качать пресс первые 6-7 недель после родов запрещается – это время предназначено для гормонального восстановления организма. Дряблые мышцы пресса медленно приходят в тонус, поэтому эффективными будут другие методы:

    • Диетическое питание. Меню должно подходить кормящей маме и малышу.
    • Ежедневный контрастный душ, массаж с использованием лимфодренажного крема для похудения.
    • Через 2 месяца после рождения ребенка можно ходить в сауну, так вопрос, как убрать фартук на животе, разрешится с удовольствием для души и пользой для тела.

    Как убрать обвисший живот после кесарева

    В случае, если доктор осмотрит шов и разрешит физические упражнения, можно убрать обвисший живот после кесарева такими методами:

    • Бег, быстрая ходьба, но прежде нужно сделать разогревающие упражнения, например, наклоны в разные стороны – они приведут мышцы в тонус.
    • Зарядка в домашних условиях. Со временем она даст нужный эффект, лишний вес уйдет, низ животика не будет свисать.
    • Еще метод, как убрать висячий живот в домашних условиях – упражнение «помпа» или втягивание мышц пресса на выдохе.
    • Удаление дряблой кожи с помощью пластиковой хирургии (так называемая пластика живота).

    Как убрать складку внизу живота

    Причиной широкой талии может служить не только сидячий образ жизни, но и неправильное питание, меню, например, фаст-фуд, переедание перед сном. Как убрать обвисшую кожу на животе? Непросто, но возможно такими методами:

    • плаванье в бассейне;
    • занятия водной гимнастикой;
    • эффективные регулярные поездки на велосипеде;
    • занятия йогой, фитнесом;
    • занятиями на домашних тренажерах, беговой дорожке;
    • убрать складку внизу живота можно, сменив режим питания.

    Как убрать обвисший живот после похудения

    Многие женщины приходят в замешательство, ведь не знают, как избавиться от висячего живота после похудения. Такое происходит, когда вес слишком быстро снижается – появляются растяжки, кожа начинает висеть. Все нагрузки или диета должны приводить к плавному снижению веса. Дряблость участка нужно подтянуть, привести в тонус мышцы, цена результата – это терпение и упорство. Существует несколько хороших упражнений:

    • скручивание;
    • планка;
    • качание пресса на турнике;
    • прыжки на скакалке.

    Подтянуть или убрать обвислый живот после похудения можно без спортивных нагрузок. Есть эффективный вариант: можно прибегнуть к методам пластической хирургии. Растянутый, отвислый участок убирается, но после операции остается небольшой горизонтальный рубец внизу проблемного места. Минусом такого подхода является дороговизна, поэтому не каждый желающий может решить проблему этим методом.

    Как быстро убрать обвисший живот

    Быстродействующий способ – это подсчет калорий принимаемой пищи. Можно завести дневник питания, куда будет заноситься все, что съедалось за день. Такой метод позволит быстро убрать обвисший живот. Рацион питания можно сочетать:

    • с препаратами для похудения на растительной основе;
    • с дыхательными методиками – бодифлекс, к примеру;
    • с правильным режимом питания.

    Как убрать очень большой обвисший живот

    Скопление лишних килограммов в проблемной области приводит к растяжению кожи, помогает складкам отвиснуть. Быстро и эффективно убрать очень большой обвисший живот поможет ультразвуковая липосакция. Достоинства такого метода:

    • Такой подход не предусматривает хирургического вмешательства.
    • Процедура совершенно безболезненна, поэтому анестезия не применяется.
    • С помощью ультразвука разрушается жировая прослойка. Курс предусматривает 10 сеансов.
    • Результат будет более эффективным, если совмещать спортивные тренировки и ультразвуковую липосакцию.

    Упражнения для обвисшего живота

    Красивый пресс формируется несколькими мышцами, самая большая – это прямая мышца. Существуют упражнения для обвисшего живота, с помощью них происходит подтяжка кожи:

    • Упражнение «скручивание». Работают мышцы верхней части прямой мышцы пресса.
    • Еще способ, как подтянуть обвисший живот – лечь на спину и поднимать ноги.
    • Упражнение «ножницы» – переменное скрещивание ног в поднятом состоянии.
    • Висеть на турнике и поднимать ноги повыше.
    • Чтобы результат был желаемым, лучше все упражнения делать под присмотром тренера.

    Видео: как избавиться от висящего живота

    Общепринята аксиома, что беременность украшает женщину. Одновременно с этим утверждением все соглашаются, что процесс прохождения беременности сильно влияет на фигуру будущей мамочки. Вынашивая ребенка, женщина думает не о своей фигуре, а о здоровье малыша, чье рождение ожидается с большим нетерпением. Но вернувшись домой после роддома и посмотрев на себя в зеркало, мамочка задумывается, как убрать живот после родов.

    Дополнительный вес, обвисший животик, складочки, нависающие над боками, растяжки на коже живота (стрии), – все это не улучшает настроение женщины, иногда может стать причиной депрессии. Следует понимать, что восстановление формы живота после родов возможно, но процесс займет не 1 месяц. Для восстановления физической формы мало желания, необходима активная работа по приведению животика к норме.

    Во время беременности организм женщины направлен на вынашивание ребенка, защиту растущего малыша от внешнего воздействия. Происходит гормональная перестройка всего организма, которая приводит к увеличению жировой прослойки, особенно в области живота.

    Жировая прослойка – это запас питательных веществ для ребенка, если по каким-либо причинам малыш не будет получать достаточно питания. Наличие жира в организме является нормой. Желание некоторых женщин избавиться полностью от жира может навредить здоровью. Для взрослой дамы нормой является показатель, равный 17 %. Если он снижается до 13% и ниже, ставится вопрос о серьезных проблемах со здоровьем.

    Во время беременности происходит быстрое растяжение кожи, у женщины появляются растяжки, иногда видна темная линия на животе. Большая нагрузка в течение всей беременности на переднюю брюшную стенку приводит к растяжению мышц живота.

    Еще одной из причин является повышенная калорийность пищи во время всего срока вынашивания ребенка. «Будущая мамочка должна есть за двоих» – народная мудрость нередко трактуется женщинами как возможность кушать всё, что хочется и в любом количестве. В данном случае важен не объем пищи, а ее полезность, качество и разнообразие. Если хочется сладкого, пусть это будет 1 конфета или одно пирожное, а не килограмм конфет и целый торт.

    За период вынашивания нормальным считается набор веса от 9 до 12 кг. Данные цифры могут колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма женщины. Лишний вес накапливается, как правило, в области живота и бедер. Чтобы убрать обвисший живот после родов, необходимо подготовиться к длительной работе. Мышцам необходимо время, чтобы вернуть необходимый тонус. Ткани также нуждаются во времени на подтяжку.

    После родов

    Восстановление организма у всех происходит по-разному и зависит в большой степени от поведения женщины по время беременности, а также генетической предрасположенности организма. Есть несколько общих положений, которые необходимо принять и запомнить.

    • Если роды прошли естественным путем и не сопровождались разрывами, осложнениями, то можно делать поверхностный легкий массаж живота через неделю.
    • Проведение кесарева сечения полностью исключает массаж, а также другие наружные процедуры в течение 3 месяцев минимум. В редких случаях, с разрешения врача разрешается проводить статические упражнения. Например, плавно, медленно втягиваются мышцы пресса. Подобные упражнения делаются только в положении лежа и при слабом, иногда среднем усилении.
    • Первые 4 — 6 недель противопоказана любая физическая нагрузка. Мамочка должна дождаться полного сокращения, восстановления матки.
    • Растяжки, пигментные пятна, появившиеся после родов, полностью не исчезают. С помощью упражнений, мазей, кремов можно добиться только визуального их уменьшения.
    • Восстановление формы живота происходит медленнее у женщин старшего возраста.

    Последствия ранних физических упражнений

    Молодые женщины стремятся быстрее вернуть свою красоту, стройность. Нередко игнорируя предупреждения врачей. Строгая диета, аппаратный массаж, многочасовые занятия в спортивных залах часто приводят молодую мамочку в больницу.

    Причинами являются.

    • Анемия, гиповитаминоз.
    • Уменьшение лактации.
    • Опущение матки, влагалища.
    • Кровотечение.
    • Расхождение швов.

    Послеродовой животик: методика восстановления

    Только полный комплекс всех мер поможет решить проблему, как убрать живот и складки с боков после родов. Так, соблюдение жесткой диеты уберет излишне набранный вес, но если не делать физических упражнений, тонус мышц не восстановится и останется видимая дряблость кожи.

    Выделяются три метода, использование которых поможет быстро восстановить стройность и подтянуть обвисшую кожу.

    • Корректировка питания. Это не означает жесткую диету. Диета должна быть сбалансирована и учитывать растущие потребности ребенка, особенно это относится к кормящей матери. Рацион питания должен составляться не во вред младенцу.
    • Физическая активность. Приступать к занятиям в фитнес-залах или к физкультурным, гимнастическим упражнениям дома, можно через 8 — 12 недель после родов.
    • Вспомогательные, дополняющие меры: массаж, ношение бандажа, обертывание, использование мазей, кремов, масел, контрастный душ, дыхательные упражнения.
    • Профилактика и борьба с послеродовой депрессией женщины.

    Питание

    Как можно восстановить живот после родов с помощью корректировки питания? Первые дни и недели после рождения младенца мамочка должна перестроить свой режим дня, изменить рацион. Главное – это здоровье грудничка. Малыш так раним и зависим от матери. Грудное вскармливание снабжает новорожденного полезными ферментами, которые помогают перерабатывать пищу.

    Все вредные продукты питания тоже попадают с молоком в желудок младенца. Именно поэтому очень важно изменить рацион питания матери.

    • Необходимо убрать цитрусовые, а также все экзотические фрукты. Можно оставить бананы, если у малыша не будет аллергической реакции.
    • Исключить сладкую сдобу, шоколад, кондитерские изделия с кремами.
    • Запрещены острые, соленые, жареные блюда. Предпочтение отдавать продуктам, приготовленным на пару.
    • Добавить больше овощей, фруктов.
    • Употреблять больше воды, которая помогает очистить организм, вывести шлаки из него. Объем воды – не менее 2 л в сутки.
    • Заменить соль, которая не дает вывести воду из организма, лимонным соком, натуральным соевым соусом.
    • Брокколи, цветная капуста очень полезны для очищения кишечника, способствуют снижению веса. Белокочанная капуста может стать причиной колик у младенца, поэтому ее применение необходимо ограничить.
    • Питаться 5 — 6 раз в день небольшими порциями. Отменить все перекусы снеками. Забыть про продукцию фастфудов, которая достаточно быстро добавляет складочки на животе и бедрах.

    Иногда женщины решают, что пока кормят чадо грудью, не стоит себе отказывать в лишней порции еды. Да, кормление грудью способствует снижению веса, но лишнее пирожное надолго останется в виде прибавки веса.

    Пока запрещены физические упражнения, ожидая сокращения матки, женщина может понемногу восстанавливать свою физическую форму с помощью доступных средств. Самый первый доступный способ –прогулки на улице. Ходьба на улице, по лестнице хорошо укрепляет мышцы, сжигает излишне набранные калории.

    Если у женщины нет лишнего жира, а просто ослаблены мышцы пресса, то именно такие мамы достаточно легко восстанавливают форму и вызывают вздохи зависти: «как же быстро убрала соседка живот после родов». Легко восстанавливаются, исправляют недостатки молодые женщины, любительницы спортивного образа жизни. Упражнения сводятся по большей части к качанию пресса, также необходимо снизить калорийность пищи.

    У большинства отмечается наличие лишнего веса вместе с растянутыми мышцами. При такой ситуации помочь может только комплексный подход в решении вопроса.

    • Похудение с помощью диеты должно быть медленным, растянутым примерно на 9 — 12 месяцев. Кормящей матери переходить на диеты для похудения разрешается только после окончания лактации.
    • Физические упражнения необходимо делать не реже 3 раз в неделю. Первое время занятия проводить по 15 — 20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и длительность.
    • Ежедневные пешие прогулки. Быструю ходьбу чередовать с более медленной.
    • Ежедневно качать пресс по несколько раз в день.

    Почти у 40% женщин после родов диагностируется диастаз прямых мышц живота. В данном случае упражнения подбирает только врач. Не рекомендуется увеличивать самостоятельно нагрузки, выполнять более сложные упражнения, чтобы избежать увеличения степени заболевания. Диастаз при нарушении лечения приводит к грыжам.

    Убрать живот мамочке после родов в домашних условиях помогут несколько простых, эффективных упражнений. Основная нагрузка у них приходится на зону талии и живота. Дома у мамы с младенцем остается мало времени для длительных занятий, поэтому можно делать 2 — 3 подхода по 15 — 20 минут, когда появляется свободный промежуток времени.

    • Разминка: наклоны вправо, влево. Упражнения со скакалкой. Все это поднимает настроение, а также ускоряет кровообращение и обмен веществ.
    • Обруч. Если есть возможность, лучше приобрести хулахуп в утяжеленном варианте с роликами для массажа. Кручение обруча способствует восстановлению тонуса кожи, ее подтягиванию. Стимулируется усиление процесса сжигания поверхностного жира.

    После разминки и упражнения с обручем переходить на физические упражнения для пресса. Последовательно тренируются нижний, средний и верхний пресс. После чего перейти на укрепление мышц брюшной стенки.

    • Подъемы тазом. Лечь на спину, согнуть колени. Плотно прижать спину к полу, напрячь мышцы живота, приподнять вверх таз. В таком положение сосчитать до 10, опустить таз. Сделать 10 подходов.
    • Скручивания, лежа на полу (кранчи). Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки скрестить на груди. На выдохе поднять плечи по направлению к коленям. Использовать мышцы живота. Спина плотно прижата к полу, во время движения плечами от пола не отрывается: 2 -3 подхода по 15 — 20 раз.
    • Подъем прямой спины. Лежа на спине, скрестить руки на груди. Зафиксировать ступни ног, можно подвести под нижний край дивана. Поднимать спину, стараясь держать ее прямо. В верхней точке амплитуды делается выдох и возврат в исходное положение: 2 — 3 подхода по 10 раз.
    • Планка. Лечь на живот. Предплечья образуют прямой угол с руками при упоре в пол. Оторвать живот, грудь от пола, поднимаясь от поверхности. Упор находится в 2 точках: ступни ног и предплечья. Вытянуться в струнку, досчитать до 30, опуститься. 3 подхода.
    • Приседания у стены. Прижаться спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сделать шаг вперед, спину не отрывать от стены. Медленно опускаться по стене вниз. Когда бедра достигли параллельного положения относительно пола, так же медленно по стенке поняться вверх. Руками не помогать. 2 подхода по 10 — 15 раз.

    Результат будет только при регулярных упражнениях. Если по каким-либо обстоятельствам были пропущены дни занятий, не стоит в следующие дни увеличивать нагрузку в несколько раз. Пользы это не принесет.

    Вспомогательные меры

    Правильное питание и занятия физкультурой можно дополнить косметологическими процедурами. Также хорошо помогают народные средства, с помощью которых восстанавливается здоровье и физическое состояние мамочки.

    • Послеродовой бандаж. Его использование способствует более быстрому восстановлению формы. Категорически запрещена фиксация, которая плотно, равномерно стягивает живот. Бандаж должен быть ослаблен на верхней трети изделия. Особенно показано ношение бандажа после кесарева сечения.
    • Подвязывание (пеленание) живота нередко используется вместо бандажа. Предотвращает расхождение прямых мышц живота, восстанавливает мышечный корсет, сокращает матку. Пеленание помогает вернуть внутренние органы на место. Процедуру делать в течение 2 -3 недель после рождения младенца.
    • Массаж. Лимфодренажный и антицеллюлитный проводятся с использованием ароматических масел, которые усиливают расслабляющий эффект. Процедуры профессионального массажа проводятся только после разрешения врача. Первое время массаж состоит в легких поглаживающих движениях животика. При кесаревом сечении массаж противопоказан до полного заживления хирургического разреза.
    • Дыхательные упражнения. Предлагается много методик правильного дыхания. Все они помогают улучшить кровообращение, нормализовать вес. Особенностью таких упражнений является концентрация на правильном дыхании.
    • Профилактика депрессии после родов. Психическое состояние мамочки оказывает большое влияние на организм. Стресс, депрессии, плохое настроение способствуют росту жировых клеток. Так организм защищается от стресса. Недаром замечено, что при плохом настроении у многих увеличивается аппетит.

    Как убрать кожу, складки с живота после родов? Только с помощью серьезного отношения к своему здоровью.

    После родов женщине хочется как можно скорее вернуться к прежнему виду, снова стать желанной и привлекательной. И если наполненная молоком грудь радует своей красивой формой и упругостью, то немало огорчений доставляет обвисший живот после родов. Некоторые считают, что его уже невозможно убрать насовсем, другие настойчиво делают различные упражнения, пытаясь добиться цели. Что говорят по этому поводу врачи и какие рекомендации они дают роженицам для более быстрого восстановления физической формы?

    Способы коррекции фигуры

    Конечно, на фигуру женщины после родов влияют многие факторы, в том числе такие, как наследственность, индивидуальные особенности организма, режим протекания беременности, правильно организованный рацион, первоначальный уровень физической подготовки. Кроме того, женщинам с поперечным рубцом после кесарева сечения, возможно, не удастся полностью убрать появившийся после родов живот, так как шрам не позволит мышцам сократиться до первоначального состояния.

    Однако молодым мамам все же следует постараться как можно полнее восстановить первоначальные формы тела, используя для этого все возможные методы. А для того, чтобы эффективно убрать с фигуры все лишнее, что появилось в процессе беременности и осталось после родов, следует уделить особое внимание таким сферам:

    • питание,
    • физические упражнения или гимнастика для живота,
    • уход за кожей живота.

    Подробней рассмотрим необходимые действия по каждому перечисленному пункту.

    Правильное питание

    Когда речь заходит о правильном питании, то необходимо понимать, что имеются ввиду не специальные диеты и различные ограничения, а несколько простых правил приема пищи. Более того, отказываться от еды с целью похудеть мамам в этот период крайне не рекомендуется. После родов организм женщины нуждается в качественном питании для интенсивного восстановления сил, витаминов и микроэлементов, кроме того, недоедание может снизить лактацию и ухудшить качество грудного молока. А вот выполнение следующих несложных рекомендаций позволит эффективно убрать обвисший живот и лишние складки на бедрах:

    • Необходимо пить как можно больше чистой негазированной воды. Употребление в день хотя бы 1,5-2 л воды (не в составе чая, супов и т.д.) ускорит обменные процессы в клетках организма, поможет очистить их от шлаков, а значит, повысить тонус мышц и кожи.
    • Употреблять воду необходимо за пол часа до или после еды.
    • Кушать нужно чаще, но понемногу. Намного полезнее съедать по 150-250 мл пищи каждые 2-3 часа, чем два раза в день наедаться «от пуза». Когда организм часто испытывает чувство голода, в нем включаются защитные механизмы, резервирующие из получаемых продуктов отложения «про запас». Питаясь редко и помногу, убрать лишний объем на животе и бедрах не получится.
    • Следует исключить из рациона сдобную выпечку и сладости, а также минимизировать количество мучных продуктов. Если очень хочется хлеба – то можно съесть кусочек ржаной булки, но никак не сдобный белый батон.
    • Жирное мясо следует заменить более постным кроликом, курицей.
    • Желательно увеличить в рационе количество каш, рыбы, овощей и фруктов, кисломолочных продуктов.

    Когда обычно у женщины уходит живот после родов и как это ускорить

    Следует понимать, что, не откорректировав должным образом питание, женщина не сможет убрать складки подкожного жира на животе, даже если будет постоянно изнурять себя усиленными физическими нагрузками. Эффективно решить проблему можно только при комплексном подходе к ней.

    Физические упражнения

    Прежде чем приступать к выполнению различных физических упражнений, женщине следует проконсультироваться с доктором. Сокращение матки происходит примерно в течение полутора месяцев после родов.

    Излишние физические нагрузки в этот период могут привести к ее опущению или даже внутреннему кровотечению.

    Женщинам, рожавшим при помощи кесарева сечения, запрещено заниматься спортом до того момента, как хорошо зарубцуется внутренний шов на матке. Обычно это происходит на протяжении полугода после операции.

    Ранние физические нагрузки (до 1-1,5 месяцев после родов) могут привести к снижению лактации, так как в этот период женщина и так испытывает повышенную усталость из-за непривычного режима дня, бессонных ночей.

    Поэтому начинать занятия следует с простых упражнений и затем постепенно увеличивать интенсивность нагрузки, контролируя состояние здоровья роженицы.

    В начале занятий следует обязательно проводить разминку, чтобы разогреть мышцы и размять суставы, что позволит избежать растяжений и подвывихов.

    Кроме упражнений для мышц брюшного пресса в комплекс следует включить упражнения для спины, ягодиц, внутренней части бедер, рук и груди.

    Наиболее простыми и в от же время полезными упражнениями являются: «велосипед», поднимание прямых ног, лежа на спине, вращение обруча.

    Наружный уход за кожей живота

    До тех пор, пока физические нагрузки еще запрещены, женщина может надевать специальный бандаж, который позволит убрать провисание живота и будет способствовать более быстрому сокращению мышц пресса.

    Противопоказанием для ношения бандажа является дискомфорт, ощущаемый женщиной при сдавливании живота.

    В таких ситуациях от ношения бандажа следует отказаться совсем или попытаться уменьшить давление на брюшину, подобрав изделие большего размера.

    После резкого уменьшения объема живота растянутая кожа не может быстро сократиться до нужных размеров, поэтому становится дряблой и обвисает. Чем кожа более мягкая и увлажненная, тем быстрее она стягивается. И наоборот, сухая и шелушащаяся кожа не обладает эластичностью. Применение наружных кремов для подтяжки кожи помогут уменьшить количество послеродовых растяжек, сделают кожу более упругой и тонизированной, уберут дряблость и будут способствовать более быстрому сокращению кожи.

    Очень эффективно помогает убрать обвисший живот специальный массаж. Его можно проводить самостоятельно или обратиться за помощью к квалифицированному специалисту. Главным условием для получения желаемого результата является регулярность. Ежедневное воздействие на мышцы брюшного пресса в течение 10-15 минут значительно повысит тонус кожи и мышц живота.

    Как показывает практика, ко времени завершения лактации многим женщинам удается вернуться к той физической форме, в которой они находились до беременности. У некоторых это происходит естественным образом, а кому-то приходится интенсивно работать над собой. Но даже если полностью убрать живот перечисленными способами не удастся, то все равно не стоит отчаиваться. В запасе остаются еще возможности пластической хирургии. Однако к этому методу желательно обращаться не ранее, чем через 1,5-2 года после родов.

    После родов кожа живота, мягко говоря, выглядит не очень аппетитно. Отвисший «мешочек», болтающийся на ходу, дряблая кожа гармошкой… Мало кому повезло в этом плане. Что вовсе не утешает, а лишь заставляет пожирать глазами обладательниц подтянутых послеродовых животиков и вопрошающе восклицать - как?

    Зарисовка проблемы и с чего начинать?

    В результате стремительной потери веса и объемов после родов на животе становится дряблой кожа, наблюдается ее деформация и провисание вместе со слоем подкожного жира. Чем толще жировой слой, тем запущенней проблема отвисшего живота. Причем возникновение жирового слоя во время беременности еще не говорит о том, что женщина объедалась как в последний раз.

    Накопление жира в организме беременной, особенно в области живота — явление, предусмотренное природой и присущее всем без исключения будущим мамам.

    Если слой жира накопился небольшой, то он быстро уходит после родов с началом грудного вскармливания, но зачастую проблема некрасивого дряблого живота никуда не уходит из-за сниженной эластичности кожи.

    Такая кожа теряет тонус и собирается в складки, смещается в направлении силы тяжести, отвисает, морщится и имеет неэстетичный вид. Также дряблый живот формируют ослабленные, растянутые беременностью мышцы брюшной стенки. Проблема не только эстетического характера, ведь слабость мышц, поддерживающих органы брюшной полости в физиологическом положении, способствует их опущению и нарушению нормального функционирования. После обрисовки проблемы приходит осознание того, как подтянуть живот после родов. Первые шаги - это сжигание лишнего подкожного жира, тренировка проблемных мышц и повышение упругости кожи.

    Как убрать подкожный жир

    Как «худеет» большинство? Садятся на так называемую «диету» решив ничего не есть, или не есть после 6 вечера. Когда организм голодает (а кормящим мамам голодать нельзя!), то в ответ на стресс запускается механизм, тормозящий обмен веществ. Делается это для того, чтобы запаса жиров хватило на наступившие тяжелые времена. В итоге вес снижается, и довольный «похудевший», удовлетворившись показаниями весов, переходит на обычные приемы пищи. Вес тут же возвращается, причем становится он больше, чем до диеты. Организм забивает жировые закрома запасами на «всякий случай». А случаи бывают разные - вдруг очередная диета? В итоге все усилия были напрасными и принесли больше вреда, а не пользы.

    Вреден ли татуаж ребенку при грудном вскармливании

    Поэтому для того чтобы «сжечь» излишки жира на животе и не только голодать совсем не требуется. Правильная диета - это небольшой недостаток калорий. А именно сокращение поступления углеводов не в ущерб всему остальному, и сохранение скорости обмена веществ. Причем урезать из своего рациона достаточно простые углеводы вроде сахара, заменив их на сложные. Подсчитайте калорийность своего привычного дневного рациона, и смело снижайте на 10–20%.

    Питание в течение дня должно быть дробным - понемногу, например, пара ложек каши с мясом, от 6 до 12 раз в день при желании и возможности.

    Чем чаще приемы пищи, тем выше скорость обмена веществ, и тем меньше калорий уходит на заготовку жирка впрок.

    Но на этом борьба с накопленным во время беременности жиром не заканчивается. Чтобы запустить процесс его сжигания, приветствуется любая физическая активность. Будь то пешие прогулки с коляской, пробежки или танцы до упада. Так как более интересен этот процесс в проблемной области, то необходимо обеспечить усиленное поступление все сжигающего кислорода к мышцам, в районе которых образовались излишки жира, т.е. к животу. Достигается это физическими упражнениями, способствующими укреплению мышц брюшного пресса.

    Укрепление мышц живота

    Чтобы одновременно укреплять ослабленные мышцы живота и сжигать подкожный жир, упражнения лучше выполнять утром, натощак. В это время углеводы уже потрачены, а новые еще не поступили с пищей. После тренировки для усиления результата желательно устроить пешую часовую прогулку или, при наличии времени, даже пробежку. Не следует забывать о поддержании мышц живота в тонусе - держать живот втянутым, а не выпяченным без надобности, пузожителя там уже нет! С этой целью можно носить эластичный бандаж.

    Примерные упражнения для укрепления мышц живота:

    • работа ногами в положении лежа на спине с неподвижным корпусом. Сгибание, подъем, опускание, перекрестные движения, круговые и т.д. Укрепляются нижние мышцы живота;
    • верхние мышцы укрепляются работой туловища с неподвижными ногами - повороты, поднимания, опускания;
    • работа туловищем и ногами крест-накрест - поднятие ног и туловища с поворотами, опускание. Укрепляются косые мышцы живота.

    Стильные и практичные купальники для беременных

    Хорошо подходит после родов для укрепления мышц и сжигания жира такая гимнастика, как бодифлекс. Суть ее состоит в напряжении определенной группы мышц и специальном дыхании, которое запускает процесс снижения объема жировой массы.

    Упражнения для укрепления мышц живота следует начинать выполнять после окончания восстановления органов таза и заживления швов на промежности, спустя 6–8 недель после родов. Срок может быть увеличен после кесарева сечения в зависимости от наличия болезненных ощущений и скорости послеоперационного восстановления.

    Повышение упругости кожи

    Во время беременности кожа живота растягивается, ее поддерживающий и придающий упругость каркас - спирали коллагена и волокна эластина повреждаются. В итоге - дряблая, рыхлая кожа. Значит, для того, чтобы подтянуть дряблый живот после родов, нужно помочь коже с запуском образования новых молекул коллагена и эластина взамен поврежденных.

    Эти молекулы состоят из аминокислот, получаемых от расщепления белковой пищи и содержащихся в растительных и животных жирах. Если хоть одной аминокислоты не хватает, то кожа, а также волосы и ногти, незамедлительно реагируют на это ухудшением состояния.

    Обеспечить кожу необходимыми аминокислотами можно внутренне с приемом пищи, и наружно, втирая растительные масла.

    Природой задумано так, чтобы необходимые питательные вещества в первую очередь доставляются к жизненно важным органам, а в последнюю очередь к коже. Повлиять на это можно, усилив приток крови с нужным стройматериалом к клеткам кожи. Поможет в этом массаж проблемной зоны, контрастный душ. Также существуют разнообразные разогревающие и охлаждающие косметические средства - «сжигатели жира», усиливающие кровоток и поступление кислорода к коже. Но при грудном вскармливании их использование не рекомендуется из-за агрессивных химических компонентов в их составе.

    Состояние ног после родов

    Пластика живота

    Как подтянуть живот после родов, если ничего из вышеперечисленного не помогло? Радикальный и быстродейственный способ на вооружении пластической хирургии - абдоминопластика или бодилифтинг живота. Эти операции способны устранить дряблость кожи, укрепить мышцы, убрать излишние жировые отложения, избавиться от растяжек и придать фигуре стройный силуэт.

    Перед тем как решиться на операцию, диеты и другие способы похудения необходимо планировать до нее, т.к. последующее снижение массы тела может сильно сказаться на результатах.

    Эффект от абдоминопластики или бодилифтинга заметен сразу, но завершенную форму живот приобретает через 6–8 месяцев после пластики.

    Подтянуть живот после родов - задача не из простых. Но красота требует жертв. Основные принципы обретения стройной фигуры - дробное питание со сниженным количеством углеводов, физическая активность, забота о коже и воля к победе. Желаем, чтобы потраченные усилия не пропали даром и обернулись восхитительным результатом плоского и подтянутого живота!

    Инструкция

    Прежде чем приступать к решительным мерам и начинать борьбу за , необходимо разобраться в причинах появившихся дефектов. Дело в том, что уродливые складки на могут иметь разное происхождение. Это могут быть жировые отложения, вызванные перееданием, отвисшие мышцы пресса или растянутая после кожа. В каждом случае способы решения проблемы будут разными.

    Помимо здорового питания необходимы регулярные упражнения конкретно на нижнюю часть брюшного пресса. Тренированные мышцы будут выглядеть более плотными и , создавая крепкий корсет вокруг проблемной зоны. Осваивать комплекс упражнений лучше всего под руководством профессионального тренера, который сможет проконтролировать правильность их выполнения и определит необходимое именно для вас количество повторов и подходов.

    Для удаления жира очень эффективны упражнения, совмещенные со специальным интенсивным дыханием. Такие методики как бодифлекс или могут помочь решить проблему жировых складок достаточно быстро . Кроме того они не требуют больших затрат времени и хорошей физической , поэтому заниматься по ним могут даже совсем нетренированные и очень полные люди, которым классические упражнения не доступны. Но во всех дыхательных методиках есть одно важное требование – дыхание во время занятия должно быть именно таким, как предписывает , иначе результата не будет. Поэтому стоит потратить дополнительное время специально на освоение правильной методики выполнения дыхательных упражнений.

    Для лучшего и скорейшего эффекта диету и физические упражнения полезно сочетать с массажем проблемной области. Массаж живота является одновременно оздоровительной и косметической процедурой. С одной стороны он улучшает работу желудочно-кишечного тракта, устраняет вздутие и диспепсию, с другой – эффективно убирает жировые отложения за счет стимуляции оттока лимфы и улучшения кровообращения. Но доверять эту сложную процедуру следует только опытным профессиональным массажистам, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

    Видео по теме

    Связанная статья

    Источники:

    • как избавиться от нижней части живота

    Жировые складки на теле выглядят неэстетично. Для своего обладателя они создают психологические комплексы, которые часто мешают найти спутника жизни, влияют на общее состояние здоровья, а также делают человека замкнутым и неуверенным в себе. Избавиться от проблемных складочек на теле помогут физические упражнения. Выполняйте их 4 – 5 раз в неделю и вскоре заметите, что обретаете желанные объемы.

    Инструкция

    Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки опустите вниз. С выдохом наклоните верхнюю часть тела вниз, руками постарайтесь достать до пола. Со следующим выдохом согните колени, удерживая ладони на полу. На вдохе выпрямите ноги, но руки от пола не отрывайте. Сделайте 10–15 приседаний. На вдохе с округленной спиной поднимитесь вверх.

    Разведите ноги на ширину плеч, руки поставьте на пояс. С выдохом сделайте выпад на правую ногу, левую руку поднимите вверх и потянитесь ей, как можно больше наклоняя корпус вправо. На вдохе встаньте в исходную позицию и повторите выпад на левую ногу. Сделайте упражнение по 20 раз в каждую сторону.

    Поставьте ноги вместе, желательно в руки взять мяч, чтобы они были зафиксированы в одном положении. На вдохе в прыжке скрутитесь в , направьте руки вправо, а бедра влево. Со следующим вдохом сделайте скрутку в другую сторону. Делайте прыжки в течение 1–3 минут.

    Сядьте на пол по–турецки, руки сложите перед грудью в молитвенном жесте. С выдохом сведите ладони еще сильнее, надавливая ими друг на дружку в течение 7 секунд. Затем ослабьте усилия. Повторите упражнение 15–25 раз.

    Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, пятки поставьте около . На вдохе поднимите бедра вверх и начинайте пружинить вверх–вниз. Выполняйте упражнение 2 минуты. Лягте на пол, колени притяните к груди и растяните мышцы задней поверхности ног.

    Лежа , поднимите ноги вверх, ладони положите под . С выдохом опустите ноги под углом 45 градусов к полу и делайте пружинящие движения вверх–вниз. Делайте упражнение на протяжении 1 минуты, затем замрите и удерживайте позу еще 30–50 секунд. Лягте на пол и расслабьтесь.

    Если вы заметили излишки жира в области боков и живота , необходимо подобрать специальные физические упражнения. Они помогут убрать лишние отложения в этих частях тела. Учитывайте, что все упражнения необходимо выполнять в меру. Тренируясь через силу, вы проблему не решите. Благоприятно будет действовать постепенное увеличение количества упражнений, но опять же в меру.

    Инструкция

    Чтобы выполнить первое упражнение, лягте на спину, ноги при этом согните в коленях. Вдоль тела положите руки. Упражнение необходимо выполнять следующим образом: сгибайте тело и поочередно руками доставайте до пяток. Это упражнение напоминает наклоны, которые выполняют в стоячем положении.

    При выполнении второго упражнения оставьте положение тела тем же. За голову необходимо положить руки, согнутые в локтях. Упражнение выполняйте следующим образом: поднимите туловище, напрягая при этом мышцы пресса. Необходимо, чтобы локти касались коленок. Данное упражнение нужно делать медленно.

    Выполняя третье упражнение, исходное положения оставьте тем же. Упражнение похоже на второе только помимо подъема туловища его нужно немного поворачивать, чтобы коснуться левым локтем правого колена и наоборот. Ноги отрывать от пола нельзя.

    Чтобы начать выполнять следующее упражнение, необходимо лечь на левый бок. Ноги согните в коленях, они при этом должны быть вместе. На правое ухо положите правую руку. Упражнение выполняется следующим образом: поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше от пола. Косые мышцы живота при этом будут напрягаться. Повторите те же самые действия только на другой стороне.

    Пятое упражнение выполняйте в том же положении, что и предыдущее. Правую руку можете ложить, так как вам удобно, а левую руку необходимо положить за голову. Одновременно поднимайте вверх левую ногу и верхнюю часть туловища. После этого повторите упражнение для другой стороны.

    Чтобы выполнить упражнение вам потребуется гимнастическая доска. Лягте на доску, ноги при этом должны быть вверху. На левое ухо положите левую руку, а правую – на правое ухо. При выполнении упражнения необходимо поднимать верхнюю часть тела таким образом, чтобы правым локтем касаться левого колена. Упражнение нужно делать медленно. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны тела.

    При выполнении следующего упражнения сядьте на пол и возьмите в руки груз. Откиньтесь немного назад и отрывайте ноги от пола. Поверните верхнюю часть тела так, чтобы груз с двух сторон касался пола.

    Следующее упражнение делайте в положении стоя. Возьмите штангу и положите ее, таким образом, на плечи и шею, чтобы она располагалась параллельно полу. После этого станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч и сделайте наклон в бок. Упражнение необходимо выполнять медленно. Поочередно делайте наклоны в правый и левый бок.

    Если у вас есть возможность заниматься на , можно сделать следующее упражнение. Необходимо повиснуть . Затем поднимите ноги к груди (сгибайте их в коленях). При этом слегка вращайте туловищем. Как можно выше поднимайте колени. Упражнение необходимо делать в медленном темпе.

    Жир в человеческом организме распределяется неравномерно. Есть несколько областей, в которых липидам живется более комфортно. Накапливая жир здесь, организм пытается запасти хоть какое-то количество энергии на случай внезапного голода. Область талии – одно из таких мест. Чтобы изгнать жир отсюда, придется очень постараться.

    Инструкция

    Питайтесь очень дисциплинированно, съедая каждый раз порцию постного белка и овощей. Организм должен уяснить, что голод ему не грозит, и можно без опаски повышать уровень метаболизма.

    Увеличьте употребление витамина D. Исследования ученых из Университета Миннесоты(США) доказали, что дефицит этого витамина может помешать сбросить вес. Не забывайте про грибы, рыбий жир и молочные продукты. Принимайте солнечные ванны.

    Увеличьте общую физическую активность. Добавьте к уже существующей тренировочной программе одну кардиотренировку или две силовых.

    Не занимайтесь с отягощениями. Идеальные упражнения для сгонки жира должны быть направлены на выносливость. Вам помогут такие упражнения как планка, боковая планка, скручивания, различные виды мостиков.

    Примите упор лежа . Тело должно быть выпрямлено полностью. Локти находятся строго под плечевыми суставами. Кисти рук можно сцепить в замок. Ноги вместе и опираются на носки. Вы должны чувствовать напряжение во всем теле. Не допускайте прогибов в пояснице и не выгибайте спину. Удерживайте это положение как можно дольше.

    Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. Поставьте предплечье на пол, локоть находится строго под плечевым суставом. Поднимите таз так, чтобы весь корпус представлял собой одну прямую линию: от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите для другой стороны.

    Лягте на пол, руки положите под прямым углом к телу. Пятками обопритесь на большой фитбол. Удерживая равновесие, поднимайте таз так, чтобы тело от лопаток, лежащих на полу, до коленей представляло собой прямую линию. Опустите таз на пол, повторите.

    Лягте спиной на фитбол. Пятками упритесь в пол. Ноги слегка расставлены. Сцепите кисти рук в замок и поднимите руки вертикально над грудью. Удерживайте равновесие и поднимайте по очереди вверх то правое плечо, то левое. Выполните максимальное количество повторов.

    Видео по теме

    Кожно-жировые на животе могут появиться после беременности и родов, когда мышцы живота расходятся, или в результате неумеренности в еде и отсутствия физической активности. Избавиться от жировой складки поможет комплекс физических упражнений.

    Инструкция

    Выбирайте кардиотренировки. Сжигание жира происходит при определенном ритме и нагрузке, которым соответствуют интенсивные занятия плаванием, аквааэробикой, бег трусцой, тренировки на велотренажерах и т.д. Чтобы повысить результативность занятий, необходимо выполнять упражнения с утяжелением в виде гантелей, пластиковых бутылок с водой и т.д.

    Крутите обруч. Ежедневные 15-минутные тренировки помогут подтянуть кожу живота, «разбить» жировые складки , уменьшить прослойку. Выбирайте модели с дополнительным утяжелением и массажными роликами – так эффективность от тренировки будет выше.

    Включите в свой комплекс упражнения . Этот тип упражнений позволяет прорабатывать срединные мышцы пресса, попутно стимулируя косую мускулатуру живота. Займите позицию – лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, заведенными за голову. Выполняйте поднимания туловища, глядя прямо перед собой. Сохраняйте мышечный тонус и не делайте больших перерывов между упражнениями – максимум 20-30 секунд. Прямые подъемы меняйте на повороты туловища в стороны. Усложнить упражнение можно, добавив подъемы ног и фиксацию положения в самой верхней точке.

    Выполняйте подъемы ног. Поднимая прямые ноги из положения лежа на спине, вы качаете мышцы нижнего пресса, что способствует постепенному исчезновению жировой прослойки. Выполняя упражнение, важно следить за неподвижностью рук и плеч, которые должны быть прижаты к полу. Делайте подъемы медленно, фиксируя напряжение, возникающее в результате занятий. Боковые упражнения действуют на косые мышцы пресса – поднимайте правую ногу, лежа на левом боку и наоборот.

    Крутите «велосипед». Круговые движения ногами прорабатывают центральную часть пресса. Лягте на спину, поднимите прямые ноги, опустите их до угла в 45 градусов и «крутите» воображаемые педали. Это упражнение следует выполнять до тех пор, пока вы не ощутите болезненность в области пресса. Разновидностью круговых вращений является упражнение с фитболом – зажмите мяч между стопами, поднимите прямые ноги вверх и выполняйте круговые повороты ногами.

    Работайте интенсивно. Мышцы пресса плохо поддаются коррекции и для того, чтобы добиться заметных результатов, придется хорошо потрудиться – количество повторений для одного упражнения может достигать 50-100 раз, при этом важно, чтобы последние движения выполнялись с большим усилием.

    Видео по теме

    Ничто так не портит фигуру, как дряблый нижний пресс. Можно быть стройной и даже худой, но жир внизу живота не позволит носить обтягивающие платья и джинсы с низкой талией, столь любимые современными девушками. Чтобы обрести плоский живот, нужен комплексный подход.

    Качать нижний пресс полезно для здоровья. Но подтянув мышцы, жир не сжечь. Поэтому запаситесь терпением и будьте готовы изменить образ жизни и питание.

    Рацион для плоского животика

    Можно, отрегулировав меню. Начинайте день с порции овсянки без сахара, дополнив ее овощным салатом и парой ложек отрубей. На работе перекусывайте фруктами, орехами или цукатами. Но не увлекайтесь, это калорийные продукты.

    В обед съешьте запеченную рыбу или мясо. Не лишней будет порция зеленого салата или листовых овощей. Включите в свой рацион спаржу, сельдерей, морковь, сырую свеклу и злаки.

    Стремясь обрести плоский живот, откажитесь от сигарет, алкоголя, в том числе пива, и сладкой газировки.

    Массаж в помощь

    Многие заблуждаются, думая, что накачав нижний пресс, можно избавиться от жира внизу живота. Мышцы находятся под жировой прослойкой, воздействовать на которую удобнее извне. Каждый вечер выполняйте десятиминутный массаж.

    Нанесите на живот любое растительное масло – миндальное, персиковое, жожоба. Захватывая небольшой участок пальцами обеих рук, осторожно разминайте жир внизу вверх. Обратите внимание - щипать нужно не кожу, а жировую прослойку и мышцы.

    Старайтесь, чтобы на теле не оставалось синяков. Такое варварство вредно для сосудов и не влияет на расщепление жира. Также включите в ежедневные процедуры для плоского живота кофейный скраб и согревающие обертывания.

    Комплекс упражнений

    Эффективнее всего убирает жир упражнение под названием «горизонтальные ножницы». Лягте на пол, руки, ладонями вниз, поместите под ягодицы, поясницу плотно прижмите к полу. Оторвите ноги от поверхности и поднимите на высоту 10 см. Совершайте быстрые махи, поочередно скрещивая ноги.

    Второй вариант ножниц – вертикальные. Оставайтесь в исходной позиции. Одну ногу оставьте на полу, а вторую, идеально прямую, с натянутым на себя носком поднимайте перпендикулярно полу. Затем одновременно опускаете первую ногу на пол, а вторую поднимаете вверх. Постепенно увеличивайте темп. Выполняйте упражнение минимум в течение минуты.

    Сядьте на край дивана. Руки поставьте на талию, если нижний пресс очень слабый, можете опереться ладонями о сидение. Оторвите ноги от пола и оставьте их параллельно поверхности. Начинайте рисовать кончиками пальцев стоп цифры. Для первого раза начертите хотя бы до числа «10».

    Обопритесь о ладони и пальцы стоп, приняв упор лежа. Поочередно быстро подтягивайте колени к груди. Также для того чтобы быстро убрать жир с , можно выполнять различные боковые скручивания, заниматься плаванием и крутить хулахуп.

    Малоподвижный образ жизни, нездоровое питание, сидячая работа, стресс неизбежно приводят к набору лишнего веса как у женщин, так и у мужчин. Проблема лишнего жира - не только эстетическая. В первую очередь лишний жир в организме несет опасность для здоровья.

    У мужчин . Среди женщин практически не бывает ожирения по внутреннему типу.

    Избавление от лишнего жира происходит постепенно, порой этот процесс может затянуться до 2-3 лет. Все зависит от вашего исходного веса. В первую очередь пересмотрите свое питание. Для успешного похудения необходимо полностью исключить сахар, все простые углеводы – белый хлеб, булочки, торты. Откажитесь от картофеля и макарон в пользу гречневой крупы и дикого или бурого риса. Пейте больше воды, можно пить несладкий чай и кофе, а вот про газированные напитки придется забыть. Если отказаться от сахара в напитках очень сложно, в первое время переходите на сахарозаменители. Сейчас есть большой выбор натуральных сахарозаменителей на основе растения стевии – естественного подсластителя.

    Исключите из рациона переработанные продукты – колбасы, сосиски, всевозможные мясные полуфабрикаты. Как правило, заявленное количество жира и белка в таких продуктах не соответствует действительности – белка намного меньше, а жира, соответственно, больше. Замените их нежирным мясом или рыбой. Отдавайте предпочтение курице и индейке, а также красным сортам рыбы – семге, форели, лососю. Красная рыба богата белком и полезными жирными кислотами Омега-3, которые помогают бороться с лишним жиром.

    Употребляйте больше свежих овощей. Легкие овощные салаты прекрасно утоляют чувство голода и содержат большое количество клетчатки, необходимой для правильного пищеварения. В качестве заправки используйте оливковое масло, уксус, лимонный сок. Не используйте для заправки салатов майонез или другие готовые соусы – все они содержат слишком большое количество жира.

    Старайтесь питаться часто. Оптимальный вариант – завтрак, обед и ужин, а между ними два небольших перекуса. Частое питание поддерживает обмен веществ на высоком уровне, что очень важно для избавления от лишнего жира. Как только вы садитесь на жесткую голодную диету, организм, вместо того чтобы тратить запасы, замедляет обмен веществ, чтобы эти запасы сохранить. Вместо жира расходуются мышцы как основные потребители энергии. Жир начинает уходить в самую последнюю очередь.

    Не забывайте о спорте. Даже 2-3 тренировки в неделю в совокупности с правильным питанием очень быстро помогут вам увидеть первые результаты. Силовой тренинг и аэробные нагрузки подойдут как мужчинам, так и женщинам. Также фитнес-клубы предлагают большой выбор групповых программ, направленных на сжигание жира и укрепление мышц.

    Живот, обремененный лишними килограммами, к сожалению, выглядит не всегда эстетично. Очень часто дело усугубляют обвисшая кожа и растяжки, от которых не избавиться одними лишь обертываниями и прочими домашними косметическими процедурами. В этом случае помогут специальная очищающая диета, физические упражнения и профессиональный массаж.

    Не только наличие лишних килограммов может привести к обвисанию кожи. Также причинами дряблого живота являются ослабление мышц в результате малоподвижного образа жизни, а еще возрастное старение кожи, которое приводит к утере ее элластичности.

    Избавиться от лишнего веса и вернуть талии красивый внешний вид помогут:

    Массаж

    Конечно, можно попробовать справиться с обвисшим животом при помощи самомассажа, но лучше все же доверится профессионалу. Подтянет кожу, уменьшит растяжки и укрепит мышцы пресса классический щипковый массаж. Также вернуть коже упругость и убрать лишнее можно благодаря лимфодренажному массажу живота. Для заметного эффекта необходимо сочетать массаж с диетой. Понадобится 1-2 полных курса процедуры.

    Физические упражнения

    Рекомендуется пешая ходьба в быстром темпе, ежедневно и чем больше, тем лучше. Также стоит обратить внимание на такой вид физической активности, как скандинавская ходьба. Неплохой эффект оказывает плавание, желательно 3-4 раза в неделю. Ну и, безусловно, упражнения, дающие нагрузку на мышцы пресса.

    Моделирующая косметика

    Если очень хочется, можно купить скраб для тела или изготовить его самостоятельно, например, из кофе. Кожа после процедуры становится гладкой и шелковистой, правда, эффект здесь больше косметический.

    Диета

    Одними терировками и массажем без правильного сбалансированного питания от жировой складки не избавиться, поэтому необходимо пересмотреть свой рацион.

    Основные правила:

    1. В вашем меню обязательно должны быть: овощи, рыба, морепродукты, творог, продукты из цельного зерна.
    2. Замените белый хлеб на цельнозерновой, не бойтесь каш и макарон - это медленные углеводы, они - источник энергии для организма.
    3. Съедайте 1-2 фрукта в день.
    4. Сократите до минимума сухофрукты и орехи. Они хоть и полезны, но первые содержат много сахара, а вторые - жиров.
    5. Исключите сладкое (допускается 2 дольки черного шоколада в день).
    6. Исключите жареную пищу, но не отказывайтесь полностью от жиров (допускается 10 г сливочного масла в день).
    7. Исключите фастфуд и газировку.

    Правильное (здоровое) питание (ПП) - «Правильное питание + упражнения = прекрасный результат. Восстановление фигуры после родов.»

    Всем привет!

    Многие мамочки о восстановлении фигуры после родов задумываются будучи ещё в положении. О том, что мне нужно будет хорошо поработать после родов чтобы вернуть своей фигуре прежний вид я поняла ещё когда была на 5 месяце беременности, так как тогда у меня уже появился и был очень заметен всеми нами любимый целлюлит.

    Думаю, не только я, а и многие мамы заметили, что после родов грудь стала менее упругая, мышцы очень ослабленные, живот висит, состояние кожи и мышц оставляет желать лучшего и ещё много других факторов которые делают нашу фигуру неидеальной.

    Уделять внимание и заниматься восстановлением своей, далеко не идеальной, фигурой я начала после 3 месяцев от рождения малыша. Почему после 3 месяцев? Ну, первое время после нашего счастливого дня (рождение ребёнка) мне было мягко скажем не до состояния и вида своей фигуры, а также я выжидала время чтобы сходить на осмотр к гинекологу, который мне уже чётко и ясно скажет можно ли мне приступать к восстановлению фигуры или же стоит ещё немного подождать.

    Для того чтобы начать физически восстанавливаться нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультироваться с гинекологом. Восстановительный период, после которого можно приступать к физическим упражнениям является для всех разным, это зависит от того как прошли ваши роды (были ли они естественным путём, или кесарево сечение, имеются ли разрывы и т.д.) а здесь вы можете прочесть как прошли именно мои роды http://irecommend.ru/content/istoriya-o-tom-kak-ya...

    Также я прощупывала свои парные мышцы живота, которые обычно сомкнуты, но при беременности они расходятся в стороны, это называется диастаз прямых мышц живота.

    Одна из причин, по которой ранее плоский живот не возвращается сразу же в прежнее состояние, состоит в том, что парные мышцы живота, которые обычно сомкнуты, во время беременности расходятся в стороны. Это явление называется диастазом прямых мышц живота. Они начинают сближаться через несколько дней после родов.

     

    Узнала я об этом из видео тренера Аниты Луценко, которая также не рекомендовала качать пресс ранее, чем через 6 недель после родов так, как мышцы живота ещё максимально не сошлись (не у всех, и не всегда) и можно оказать себе медвежью услугу тем что мышцы начинаем закачивать не в том положении и есть вероятность что живот останется в том же состоянии и в таком же размере что до занятий спортом или физических упражнений.

    Чтобы определить степень диастаза, можно выполнить тест:

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на живот (в области пупка). Поднимите голову и плечи, чтобы они оторвались от пола. Если вы нащупаете между мышцами промежуток, значит, есть диастаз. Этот тест можно выполнять ежедневно, пока мышцы не сойдутся максимально близко.

    Итак, когда мы получили одобрение для занятий от гинеколога, мышцы живота максимально сошлись мы понемногу приступаем к упражнениям.

    Мой малыш, к сожалению, уже полностью на искусственном вскармливании, поэтому я стараюсь максимально прийти в форму и делаю полноценную мини-тренировку для себя. А тем мамочкам чьи детки на грудном вскармливании нужно делать менее тяжёлые и без большой нагрузки на организм упражнения, а всё потому, что есть вероятность того, что может снизиться качество и объём молока.

    Во время выполнения физических упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая проникает в грудное молоко. Некоторые специалисты утверждают, что молочная кислота способна изменять вкус грудного молока, из-за чего ребенок может отказаться от приема пищи. Чтобы избежать таких последствий, заниматься спортом в период лактации необходимо сразу же после кормления либо за 1,5 часа до следующего прикладывания к груди.

    Также нужно пить большое количество воды потому, что за время тренировки организм теряет большое количество жидкости, и мамочкам чьи детки на грудном вскармливании нужно пополнять этот запас чтобы ни в коем случае это не отразилось на количестве молока. Кстати, кормление грудью также является пассивным способом сбросить лишние килограммы потому, что организм каждый день тратит около 200-600 ккал для того, чтобы вырабатывать молоко.

    После родов уже в первый- второй день я выпивала очень большое количество воды, по 3-4 литра если не больше, постоянно хотелось пить (проблем с почками у меня нет). Привычка пить много воды осталась до сих пор, но уже конечно не в таких количествах, но 1.5- 2 литра я выпиваю. Бутылки с водой у меня стоят на видных местах (возле кресла, возле дивана, на столе), поэтому я никогда не забываю, что мне нужно ещё выпить воды.

    Вода – это основа нашего существования. Она растворяет вещества в организме, доставляет к клеткам питательные элементы, выводит из организма шлаки. Поэтому вашему организму будет только лучше, если пить много воды. Что будет с почками, это отдельный вопрос, который волнует большинство людей. Отвечаем: если вы не страдаете тяжелыми заболеваниями этих органов, то большое количество чистой воды пойдет только на пользу. Во всех остальных случаях нужно советоваться с врачом.

    С того момента как я узнала о том, что беременная, сразу же начала использовать маслечко для профилактики растяжек. Пользовалась я маслом (Johnson's baby) применяла я его на всё тело по 1-2 раза в день. Возможно поэтому, а возможно, на генетическом уровне, ну или ещё по каким-то критериям, растяжек у меня нет. Сейчас я нашла более качественное масло которое подходит и мне и ребёнку http://irecommend.ru/content/maslo-dostoino-vashego-vnimaniya По поводу груди хочу заметить, что я с первых дней после рождения ребёнка носила специальный бюстгальтер для кормления и продолжала носить его до того момента пока было молоко, думаю поэтому грудь не в плачевном состоянии и после завершения кормления она почти что вернулась в прежний вид, чего не скажешь о бёдрах, ягодицах, животе.

    Пока я кормила грудью я более-менее привыкла питаться правильно, и стараюсь придерживаться этого и сейчас. Употребляю большое количество фруктов, овощей, меньше сладкого, жареного и т.д.

     

    13 простых шагов для перехода на правильное питание
    До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!
    1. Схема классического правильного питания
    Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.
    Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.
    Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.
    Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.
    Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.
    Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
    Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.
    2. Делайте список покупок.
    Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.
    3. Покупайте больше зелени
    В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».
    4. Не ходите в кафе и магазины голодными
    Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.
    5. Замените консервы заморозкой
    Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.
    6, Перестаньте есть готовую еду!
    Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.
    7. Откажитесь от белого хлеба
    Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.
    8. Переходите на естественный сахар
    Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.
    9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды
    Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.
    10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»
    Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.
    11. Пусть полезная еда будет на виду!
    Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.
    12. Не считайте калории!
    Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.
    13. Пейте воду
    Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости.

    В свой вес, который был до беременности я вернулась буквально за 2 месяца, но это никак не означает что фигура приобрела прежний вид. Так же, как и у многих, у меня был обвисший живот, дряблость кожи, а также дряблость мышц, целлюлит и ещё целая куча всяких погрешностей, которые меня в моей фигуре не устраивали.

    Так я выглядела до беременности.

    Рост 167 см, Обхват груди 84 см, Талия 67 см, Бёдра 86 см

    На 7 месяце беременности

    на 4 день после родов (обратите внимание на живот)

    Раньше я никак не знала что буду писать отзыв на эту тему, так бы сделала фотографии получше.

    В моем случае даже при хорошей генетике фигура после рождения ребёнка изменилась, но я приложила максимально много усилий для тог чтобы быстро прийти в форму и вернуть ей прежний вид.

    Заниматься физическими упражнениями я начала совсем понемногу, и с каждой тренировкой всё больше и больше увеличивала нагрузку.

    Делаю я классические приседания в 2- 3 подхода по 20 раз, можно сказать, это одно из моих любимых упражнений, так как результат быстро становится заметен.

    После классических приседаний я делаю такие же, но с отрыванием пятки от пола. Ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги, и снова 2-3 подхода по 20 раз.
    Как правильно приседать:

    1. Чем шире ставим ноги, тем больше работаю ягодицы.
    2. Не круглим спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.
    3. В женских приседаниях наклоняемся вперёд, чтобы больше работали ягодицы.
    4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводим попу назад.
    5. Чем глубже присели- (а это значит мы растянули и разорвали наши орехи, (грубо говоря) тем лучше).
    6. Не встаём полностью, встали не до конца и опять присели.
    7. Приседаем — упор на пятку (обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).
    8. Приседаем медленно, внизу делам паузу.
    9. Присели — вдохнули, встали — выдохнули.

    Также как дополнение к приседаниям я 1-2 раза в неделю применяю антицеллюлитный скраб который делаю сама (молотый кофе+ мёд + пару капель эфирного масла апельсина, или кофе+ гель для душа + пару капель масла апельсина) и наношу его после принятия ванны на распаренную кожу и хорошенько массажными движениями растираю ягодицы, бёдра. Вообще я считаю, что такие скрабы действуют лучше и действеннее в комплексе с физическими упражнениями такими как приседания. Также контрастный душ помогает мне справиться с целлюлитом.

    Ещё мне нравится упражнение выпады, они также приводят в форму ягодицы и бёдра. Делаю я 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

    Также для ягодиц хорошее упражнение стоя на четвереньках отводить поочерёдно то одну то другую ногу назад, 2-3 подхода по 20 раз на одну сторону.

    Когда есть возможность я хожу на стадион, который находится рядом с моим домом на пробежку,

    - Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья. Бег способен снимать стресс. Бегать по парку, слушая пение птиц, или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины, — выбор обширен. В любом случае, хорошую пробежку можно сравнить с полетом. Она в буквальном смысле «проветривает голову», а тем, кто живёт в мегаполисе, это просто необходимо;

    а также беру с собой скакалку.

    Наверняка тебе ещё с детства знакомо это приспособление. Однако скакалка пригодится тебе и сейчас, ведь эти упражнения тренируют мышцы рук, ног и улучшают координацию.


    1. Прыгай в умеренном темпе, мягко приземляясь на обе ступни. Не подпрыгивай слишком высоко. Выполняй упражнение пару минут.
    2. Здесь уже следует приземляться на ноги поочерёдно, как бы выполняя пробежку на месте. Прыгай в течении 2-3 минут.
    3. Суть этого упражнения - в поочерёдном выполнении двух предыдущих. Сначала 8 раз выполни упражнение №2, затем, столько же, упражнение №1. Комбинируй эти движения в течении 2 минут. Допускается один небольшой перерыв.
    4. Делай то же, что и в №2, но колени поднимай выше, под углом 90 градусов. Выполняй упражнение 2 минуты.

    Ещё применяю такое упражнение, как планка, которое действует практически на все группы мышц. Изначально в "планке" мне и 30 сек простоять было много, теперь и 1-2 мин стою без проблем.

    Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса? Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому, самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем!

    Также я делаю обычные отжимания от пола, которые неплохо помогают привести грудь и руки в форму. Делаю около 10-15 раз.

    Данный вид физической активности, прежде всего, способствует поддержанию в тонусе груди, что особенно важно для женщин после родов, когда грудь несколько обвисает и теряет свою привлекательную форму. С помощью правильных отжиманий от пола вы можете вернуть ее.

    Пресс я качаю следующими упражнениями:

    Подъем ног вверх, действует предпочтительно на нижнюю часть живота, который как я писала выше после родов висит. Делаю так: лёжа на спине, руки вдоль туловища, поднимаю ноги вверх, а также э тоже упражнение но лёжа на боку( ноги следует поднимать на уровень 90 градусов к туловищу) Делаю в 3 подхода по 10-15 раз.

    Также качаю пресс стандартным вариантом, всем известным когда руки за головой.

    Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

    Также всем известное упражнение «педали»

    Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

    Ещё я делаю упражнение мельница, и наклоны в стороны. По 20 раз всё так же в 3 подхода.

    Также делаю упражнение для пресса таким образом, когда правый локоть дотрагивается левого колена и наоборот, на каждую сторону по 10 раз в 3 подхода.

    Итак, вот как я восстанавливаю свою фигуру после родов:

    Правильное питание.

    Приседание 2-3 подхода по 20 раз.

    Приседание с отрыванием пятки от пола 2-3 подхода по 20 раз.

    Антицеллюлитный скраб.

    Выпады, 3 подхода по 15 раз.

    Отведение ног, стоя на четвереньках 2-3 подхода по 20 раз.

    Бег.

    Скакалка.

    Упражнение "планка" по 1-2 мин.

    Отжимания по 10-15 раз.

    Нижний пресс по 10-15 раз в 3 подхода.

    Пресс лёжа на боку, 3 подхода по 10-15 раз.

    Пресс по 20 раз 2-3 подхода.

    Упражнение на пресс (правый локоть дотрагивается левого колена и наоборот).

    Упражнение "педали" делаю пока не надоест.

    Мельница и наклоны в сторону 3 подхода по 20 раз.

    Занимаюсь 3 раза в неделю.

    На данный момент своей жизни — это все упражнения, которые использую я, как видите, это те упражнения, которые нам знакомы ещё со школьной скамьи. Но не стоит забывать, что перед началом тренировки или даже хотя бы перед началом одного из упражнений нужно делать разминку это нужно делать для того, чтобы мышцы не испытывали стресс при большой для них нагрузки.

    Так моя фигура выглядит на данный момент, когда ребёнку ещё нет 5 месяцев...

    Рост 167 см, Обхват груди 86 см, Талия 68 см, Бёдра 88 см

    полоска после родов ещё не исчезла

    Конечно, я понимаю, что моя фигура пока неидеальная, но всё же результат лично для меня есть, но я не останавливаюсь на достигнутом и иду дальше.

    Никто не рождается идеальным, каждый создаёт себя сам!

    Всем спасибо за внимание, и быстрого вам восстановления после родов

    Послеродовые упражнения - образец тренировки

    Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

    Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

    Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

    Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

    Мягкие упражнения на животик

    Во время беременности мышцы живота раскалываются посередине. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

    А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота).Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

    Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

    • Держите нижнюю часть спины ровно.
    • Сделайте выдох и верните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
    • Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
    • Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
    • Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
    • Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

    Упражнение для живота - второй этап

    Как только разрыв в мышцах живота сократится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

    • Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу. Положите руки на бедра.
    • Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола.Подведите руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
    • Держите голову и плечи устойчиво. Удерживайте позицию, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
    • Повторить до 10 раз за один подход.
    • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
    • Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

    Упражнение для мышц нижней части живота

    Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка.Рекомендации по работе с этими мышцами:

    • Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
    • Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
    • Сократите мышцы живота.
    • Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
    • Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
    • Стремитесь к 10 повторениям в подходе.
    • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
    • По мере того, как мышцы нижней части живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

    Упражнения для тазового дна

    Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

    Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

    Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

    • Сжимайте медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд.Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
    • Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
    • Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
    • Стремитесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.

    Типы послеродовых упражнений

    Помните, что ваши связки и суставы будут расшатаны в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек.Рекомендуемые послеродовые упражнения:

    • Быстрая ходьба
    • Плавание
    • Аквааэробика
    • Йога
    • Пилатес
    • Аэробные тренировки с малой нагрузкой
    • Тренировки с легкими весами
    • Велоспорт.

    Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

    Общие рекомендации по аэробным упражнениям

    Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие рекомендации включают:

    • Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
    • Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений - вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
    • Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
    • Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
    • Носите поддерживающий бюстгальтер.
    • Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
    • Изначально выполняйте упражнения от пяти до 10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
    • В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
    • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
    • Не заставляйте себя слишком сильно - если вы чувствуете одышку, притормозите.
    • Если вы чувствуете боль, притормозите или остановитесь.

    Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

    Предупреждающие знаки для снижения скорости

    Не перенапрягайтесь. Ваше тело подает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

    • Повышенная утомляемость
    • Мышечные боли
    • Изменение цвета лохий (послеродовой вагинальный поток) на розовый или красный
    • Более тяжелый lochia flow
    • Лохия снова начинает течь после того, как прекратила свое движение.

    Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

    Куда обратиться за помощью

    • Ваш врач
    • Ваша акушерка
    • Физиотерапевт

    Что следует помнить

    • Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
    • Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например, скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
    • Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

    Послеродовая тренировка пресса и силовые упражнения для молодых мам

    Среди множества распространенных (но сумасшедших) вещей, которые происходят с вашим телом, когда у вас есть ребенок, является тот факт, что ваша матка вырастает с размера груши до размера арбуз. Как вы могли догадаться, это серьезно изменило ваш живот. Вот почему так важно укреплять мышцы брюшного пресса во время беременности - и польза от этого не заканчивается при родах.

    «Во многих отношениях сила кора помогает вам оставаться в безопасности, сосредоточиться и быть готовым к родам - ​​и это та же область, в которой вы хотите оставаться сильными после», - говорит Мари Релин, основательница платформы потоковой передачи упражнений Body Conceptions и фитнес-тренер. который специализируется на дородовых и послеродовых тренировках.По ее словам, молодой маме может быть труднее контролировать свое тело, потому что у вас меняется центр тяжести и некоторые связки ослабляются.

    «Вынашивание и роды ослабляют ваши мышцы живота и тазовое дно», - объясняет Джеки Стоун, доктор медицины, акушер-гинеколог в онлайн-клинике Maven Clinic. «Это может вызвать проблемы с осанкой, силой, недержанием кала и мочи, пролапсом тазовых органов, а также проблемы с сексуальным удовлетворением у некоторых женщин».

    "Сила ядра позволяет вам оставаться в безопасности, сосредоточиться и подготовиться к родам - ​​и это та же область, которую вы хотите сохранить сильной после"."

    Еще одним распространенным побочным эффектом чуда жизни является то, что беременность и роды - как естественные роды, так и кесарево сечение - могут вызвать разделение прямых мышц живота (внешние мышцы, которые вы видите в группе из шести), называемое диастазом прямых мышц живота. (Вот как выполнить самотестирование, чтобы узнать, есть ли у вас заболевание, но для подтверждения обратитесь к своему документу.)

    Истории по теме

    Один из способов восстановить стабильность и вылечить связанные с беременностью проблемы с животом - это послеродовые основные тренировки.Но прежде чем вернуться на коврик, «все женщины должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом без каких-либо ограничений», - советует доктор Стоун. Однако, как правило, она рекомендует подождать примерно одну-две недели после вагинальных родов - «или пока ваше тело не почувствует себя готовым» - и примерно шесть недель после кесарева сечения, прежде чем приступить к упражнениям для пресса.

    После того, как вы получите одобрение врача, вот 5 упражнений для пресса, которые помогут развить силу и стабильность.

    Фотографии: Лиза Хелд для Well + Good

    1. Наклоны таза при диафрагмальном дыхании

    «После беременности я всегда говорю, что вы хотите укрепить мышцы изнутри», - говорит Релин. Вы делаете это, сосредотачиваясь на тазовом дне и поперечном животе, которые «намного глубже и иногда называются корсетными мышцами, потому что они как бы обвивают нижнюю часть вашего позвоночника», - объясняет она.

    "После того, как вы родите ребенка, он, конечно же, будет растянут, и вы хотите вернуть его обратно в это положение завернутого.Функционально это будет поддерживать позвоночник и «динамическую стабильность» - способность двигаться, сохраняя [равновесие] и контроль над своим телом ».

    Начните с рук и коленей с нейтральным позвоночником. Вдохните, затем выдохните. вы изгибаете спину в «кошачью» форму, подтягивая низкий пресс к пупку на выдохе. Вернитесь к нейтральному положению позвоночника и расслабьте пресс на вдохе.

    Повторите три раза, затем добавляйте кегели с каждым раундом позы кошки (Вы должны делать упражнения кегеля ежедневно, чтобы укрепить тазовое дно, к вашему сведению.Ощущение похоже на подтягивание тазового дна вверх и внутрь тела, когда вы одновременно выдыхаете и втягиваете пресс в нижнюю часть позвоночника. Затем отпустите все на вдохе. Повторите восемь раз с кегелем.

    2. Наклоны таза на спине

    Лягте на спину, согнув обе ноги в корпусе, на расстоянии бедер, обе ступни на земле. Вдохните и расслабьте брюшной пресс, затем выдохните, наклоняя таз вверх и подтягивая пресс к позвоночнику.Старайтесь не задействовать ягодицы при наклоне таза (это означает, что вы не будете поднимать его полностью до положения моста). На вдохе опустите таз и расслабьте пресс. Повторите три раза, затем добавляйте кегели с каждым наклоном.


    Вы должны чувствовать, как будто вы подтягиваете тазовое дно вверх и внутрь своего тела при наклоне, одновременно выдыхая и втягивая пресс в нижнюю часть позвоночника. Затем отпустите все на вдохе. Повторить восемь раз.

    3. Разгибание одной ноги

    Следующие три упражнения относятся к стабилизации живота.Подготовьтесь, лежа на спине и выдыхая, подтягивая пресс к позвоночнику. Продолжайте нормально дышать, но все время сохраняйте ощущение всасывания и задействования пресса. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

    Медленно выпрямите одну ногу, скользя пяткой по полу. Сдвиньте ногу обратно, все время сохраняя напряженность живота. Повторите по восемь раз с каждой стороны.

    4. Постукивание пяткой согнутыми ногами

    Убедитесь, что ваш нижний пресс задействован, прежде чем вы начнете и продолжаете заниматься.Начните с того, что обе ноги согнуты под углом 90 градусов в положении на столе. Возьмите одну ногу и постучите пяткой о землю, затем вернитесь к столешнице. Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от земли. Вы можете усложнить это упражнение, постукивая пятками дальше от тела. Повторите по восемь раз на каждую ногу.

    5. Разгибания поднятых ног

    Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш нижний пресс задействован, и начните с согнутых под 90 градусов ног в положении на столе. Вытяните обе ноги на несколько дюймов от бедер до диагонального положения, а затем вернитесь на стол.Повторить с контролем 20 раз.

    Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается при этом движении, и все время удерживайте / втягивайте пресс. Вы можете усложнить упражнение, вытянув ноги дальше или ниже. Держите ноги согнутыми и вытяните их выше, если вы чувствуете слишком большую нагрузку на спину или сгибатели бедра, а не на пресс.

    Добро пожаловать в Well + Good Healthy Pregnancy Guide, недельную серию статей о том, как любящие SoulCycle, одетые в леггинсы, помешанные на салате из капусты, могут принести хорошее самочувствие в следующие девять месяцев (и позже).

    Когда вы почувствуете себя сильнее, попробуйте выполнить пятиминутную планку и четырехминутную тренировку для кора.

    Когда можно делать пресс после беременности? [Реалистичные ожидания]

    Значит, вы только что родили ребенка и вам не нравится, как выглядит ваш животик?

    Или, может быть, вы чувствуете, что ваше ядро ​​стало очень слабым после того, как вы забеременели.

    Но безопасно ли делать упражнения на пресс в послеродовом периоде?

    Когда можно делать пресс после беременности?

    По большей части вы можете начать тренировать мышцы пресса через несколько дней после родов .Но не с традиционными упражнениями для пресса, такими как приседания или подъемы ног.

    Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

    Заявление об ограничении ответственности

    *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

    Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, идем дальше.

    Безопасно ли выполнять тренировки пресса после беременности?

    Да, тренировки пресса после беременности безопасны. Однако важно не торопиться и делать это правильно.

    Вы не можете сразу перейти к традиционным основным упражнениям. Вы всегда должны начинать с базовых упражнений на мышцы кора.

    Как скоро вы сможете выполнять скручивания после рождения ребенка?

    Если приседания и скручивания - одно из ваших любимых упражнений, вы сможете выполнять их через 6 недель после вагинальных родов и через 12 недель после кесарева сечения.

    Я знаю, что вы хотите как можно скорее вернуться к своему телу до беременности. Но приседания и скручивания могут оказаться для вас не лучшим вариантом сразу.

    На самом деле, многие люди считают, что приседания вредны для позвоночника.

    Но не волнуйтесь, вам не нужно ждать так долго, чтобы начать укреплять живот!

    Однако важно понимать анатомию сердечника.

    Анатомия мышц живота

    Пресс состоит из 3 основных групп мышц.

    Первая мышца - прямая мышца живота

    Это мускулы с шестью кубиками, которые все знают и любят. Прямая мышца помогает сгибать туловище и стабилизировать позвоночник.

    Как вы можете видеть, мышца разделена на 8 различных квадрантов прямо по центру.Эта средняя линия называется белой линией.

    Хотя прямая мышца живота расположена спереди и по центру, есть и другие мышцы, на которые вам также нужно обратить внимание.

    Вторая мышца косая

    Эти мышцы расположены по бокам прямой мышцы живота.

    Они отвечают за то, чтобы вы могли вращаться из стороны в сторону и сгибаться в стороны.

    Они также могут помочь противостоять движению в этих самолетах.

    Третья мышца - поперечная мышца живота

    Эта мышца глубже прямой и косой мышц.Он охватывает весь живот. Это почти как корсет.

    Эта мышца отвечает за сжатие вашего живота. Именно эта мышца помогает вам рожать ребенка!

    Итак, как видите, ваш пресс или, еще лучше, ваше ядро ​​выполняет множество различных функций.

    Преимущества укрепления пресса после беременности

    Даже если вы никогда не тренировались, все равно неплохо поработать пресс в послеродовом периоде.

    Вот еще несколько причин.

    Вы будете много поднимать (несмотря на то, что мы советуем вам избегать подъема тяжестей). Поднимая ребенка с пола, с автокресла или из кроватки.

    Прочный корпус помогает обеспечить устойчивость позвоночника во время этих движений. Это может помочь предотвратить растяжение мышц, которое приводит к болям в пояснице и шее.

    Послеродовой период с сильным стержнем также может помочь восстановить вашу осанку . Беременность естественным образом вызывает смещение таза, известное как наклон таза кпереди.

    Тренируя пресс, вы можете выровнять таз и снизить риск мышечных травм.

    Наконец, укрепление вашего кора может помочь улучшить изменения, которые происходят с вашим прессом во время и после беременности.

    Подождите.

    Что меняется?

    Что происходит с вашим прессом во время беременности?

    Когда вы беременны, ваша матка начинает расширяться, чтобы приспособиться к растущему плоду.

    Если вы еще не знали, матка находится глубоко до всех мышц живота.По мере того, как ваша матка становится все больше и больше, мышцы вашего ядра также должны расширяться.

    Ваша матка становится размером с арбуз из лимона! Как видите, все три группы мышц растягиваются вместе с растущей маткой.

    Растянутая мышца - более слабая мышца. Вот почему во время беременности у вас слабеет кора.

    В большинстве случаев прямая мышца живота расщепляется прямо по белой линии, если она растягивается слишком далеко.

    Что происходит с вашим прессом после беременности?

    Что происходит с мышцами кора после родов? Они просто сжимаются до своего нормального размера?

    Ну нет.

    Даже если ребенок выйдет на свет, ваша матка все равно будет увеличена. Может пройти несколько недель (6 и более), прежде чем он уменьшится до нормального размера.

    Вы начнете все больше и больше использовать свои основные мышцы, что поможет активировать и укрепить их. Но они никогда не будут настолько сильными, насколько могут быть в растянутом состоянии.

    Это особенно верно, если у вас есть значительное разделение прямых мышц по средней линии, известное как диастаз прямых мышц живота, который может возникнуть после родов через естественные родовые пути или кесарева сечения.У меня есть статья о 100 упражнениях, которые можно делать для устранения диастаза прямых мышц живота.

    Вот почему вы должны подождать 6 недель, прежде чем начинать интенсивную тренировку кора.

    Так что напрашивается вопрос. Что вам следует делать в течение 6 недель до выздоровления?

    Какие упражнения для пресса я могу делать вскоре после родов?

    Итак, если вы не можете выполнять скручивания, что вам следует делать вместо этого? Вы можете начать с некоторых базовых упражнений по стабилизации корпуса.

    Вместо того, чтобы делать упражнения, в которых ваше ядро ​​движется, вы должны выполнять упражнения, в которых ваше ядро ​​устойчиво.

    Это вся основа статической тренировки ядра .

    Это не значит, что вы не двигаетесь. В некоторых из этих упражнений ваш таз или конечности будут двигаться, в то время как ядро ​​остается стабильным.

    Выполняя каждое из этих упражнений, вы должны сосредоточить внимание на том, чтобы мышцы пресса были напряженными и напряженными.

    Так активируется корсетная мышца - поперечный живот.

    В первые 2–4 недели после родов я хочу, чтобы вы выполняли наклоны таза кзади и диафрагмальное дыхание.

    Задний наклон таза

    Это очень простое упражнение, которое можно выполнять лежа. Все, что вам нужно сделать, это согнуть ноги в коленях и сосредоточиться на опускании пупка к полу.

    Это естественным образом смещает таз назад и активирует глубокие мышцы кора. Удерживайте это положение на 3 счета и отпустите.

    Если это упражнение вызывает боль или дискомфорт - не делайте этого!

    Диафрагмальное дыхание

    Диафрагмальное дыхание - еще одно простое упражнение, которое можно выполнять сразу после родов.Это упражнение поможет активизировать основные мышцы.

    Вы можете делать это лежа или сидя. Для начала сделайте глубокий вдох, максимально расширив живот. Старайтесь изо всех сил не дышать грудью (т. Е. Не пожимать плечами). После вдоха задержите дыхание на счет 3, а затем медленно и полностью выдохните.

    Когда вы выдыхаете как можно больше, ваши мышцы кора будут активированы.

    Если это упражнение вызывает боль или дискомфорт - не делайте этого!

    Со временем вы сможете выполнять все больше и больше основных упражнений.Ваш поставщик медицинских услуг даст вам дополнительные рекомендации относительно того, что вы можете и что не можете делать.

    В это время я также хочу, чтобы вы сосредоточились на тренировке тазового дна. Я написал целый пост о лучших упражнениях для укрепления тазового дна после родов.

    4 основных упражнения, которые можно делать в послеродовом периоде

    Когда вы научитесь активировать поперечную мышцу живота, вы можете выполнять более сложные упражнения.

    Как скоро вы сможете это делать? Я не могу сказать наверняка, однако, вы сможете начать выполнять эти упражнения через 6 недель после вагинальных родов y, или через 12 недель после кесарева сечения.

    Все зависит от того, как вы лечитесь.

    Но, пожалуйста, пожалуйста, убедитесь, что ваш врач сказал, что это безопасно для вас.

    Как только у вас появится допуск и вы почувствуете себя готовым к тренировкам пресса, вот как начать.

    * Еще один нюанс. Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль или дискомфорт, НЕ ДЕЛАЙТЕ ИХ * Обратитесь к врачу, чтобы определить, нужна ли вам дальнейшая оценка физиотерапевтом!

    В противном случае, приступим.

    Модифицированная доска

    Планка - одно из лучших статических упражнений на ядро, которое вы можете выполнять.

    Традиционно вы выполняете это упражнение на полу. Либо на предплечьях, либо на руках, как в позиции отжимания.

    В послеродовом периоде планка может быть слишком сложной или оказывать слишком большое давление на пресс.

    Вот несколько способов его изменения.

    Первый способ - просто настить доски на возвышении.

    Это может быть на столе или даже на кухонной раковине.

    Второй способ изменить планку - просто согнуть одно колено и позволить ему упираться в пол. Затем вы держите вторую ногу вытянутой.

    Выполняя это упражнение, постарайтесь создать полупустую спинку. Также важно, чтобы мышцы пресса были напряженными и напряженными во время выполнения упражнения.

    Удерживайте положение планки 15-30 секунд.

    Птичьи собаки

    Следующее основное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде, - это собака-птица. Чтобы сделать это правильно, нужно начинать с рук и коленей.

    Держите спину прямо, а голову смотрите в землю. Затем выпрямите одну руку прямо перед собой, одновременно выпрямляя противоположную ногу позади себя.

    Выполняйте движения медленно и задействуйте мышцы пресса.

    Задержитесь в этом положении 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

    Стремитесь сделать 4-6 повторений с каждой стороны.

    Мертвый жук

    Мертвый клоп очень похож на птицу-собаку. Вместо того, чтобы выполнять упражнение на руках и коленях, вы будете делать его на спине.

    Лежа на спине, согните колени к груди и выпрямите руки к потолку.

    Затем я хочу, чтобы вы сделали наклон таза назад , чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

    Затем вы собираетесь поднять одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу к полу.

    Не позволяйте пятке касаться пола.

    Удерживайте это положение 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

    Стремитесь сделать 4-6 повторений с каждой стороны.

    Лежачие капли

    Последнее основное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде, чтобы уплощить живот, - это опускание колена лежа.

    Для выполнения этого упражнения лягте на спину и согните колени к груди.

    Затем я хочу, чтобы вы сделали наклон таза назад, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

    Затем вы собираетесь медленно выпрямить одну ногу перед собой, не позволяя пятке касаться пола.

    Медленно верните эту ногу в исходное положение, а затем повторите для следующей стороны.

    Стремитесь сделать 4-6 повторений с каждой стороны.

    Как использовать эти послеродовые упражнения для пресса

    Как и все упражнения, вам не нужно делать их каждый день, чтобы увидеть результаты. Не стесняйтесь выполнять эту последовательность упражнений 2-3 раза в неделю.

    Начните с выполнения одного подхода из всех четырех упражнений в течение одной недели.

    Если все прошло хорошо, и вы не испытываете боли или дискомфорта, добавьте второй подход из всех четырех упражнений на следующей неделе.

    Постепенно увеличивайте количество подходов, которые вы делаете еженедельно, до тех пор, пока вы не сможете выполнять 3-4 подхода в каждом упражнении.

    Прочие важные факторы, которые следует учитывать

    Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать при выполнении упражнений для пресса после родов.

    Ваша степень диастаза прямых мышц живота

    Диастаз прямых мышц живота - это заболевание, возникающее при расщеплении прямых мышц по средней линии.

    У некоторых женщин мышцы хорошо восстанавливаются, и у них нет никаких проблем.

    Но ваши мышцы могут не так легко восстановиться. Если у вас есть большое заметное разделение, лучше не делать эти 4 упражнения для пресса, пока вас не осмотрит физиотерапевт.

    Вместо этого вы можете использовать некоторые из этих упражнений, чтобы исправить диастаз прямых мышц живота и укрепить мышцы кора.

    Ваша основная сила перед родами

    Если вы выполняли упражнения во время беременности, ваш корпус может быть не таким слабым.

    Это потенциально может помочь вам быстрее восстановиться и позволит раньше тренировать пресс.Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и делайте его шаг за шагом.

    Я по-прежнему рекомендую начинать с диафрагмального дыхания и задних наклонов таза.

    Питание важно для уменьшения живота

    Последнее, что вы должны учитывать, - это диета. На кухне не делают пресс.

    Они сделаны в спортзале, но обнаруживаются на кухне. Если ваша диета не помогает вам похудеть, у вас может никогда не появиться какой-либо пресс, который можно было бы показать.

    Я написала целый пост о том, как избавиться от детского жира в послеродовом периоде.

    Однако, если вы, наконец, хотите здоровым способом избавиться от жира на животе, не испытывая постоянного чувства голода, вам следует ознакомиться с Руководством по питанию для послеродового тренера.

    Последние мысли

    Эй, мама, я знаю, что ты хочешь вернуть свой животик плоским как можно скорее. Но я надеюсь, вы понимаете, что это медленный процесс, и вы должны делать шаг за шагом.

    Сделайте наклоны таза, глубокое дыхание и кегель в раннем послеродовом периоде, чтобы подготовиться к следующим неделям.

    Только после того, как ваш врач даст вам разрешение, вы можете попробовать эти основные упражнения.

    И помните, что приседания и скручивания - не самые полезные для здоровья упражнения в послеродовом периоде.

    Чтобы узнать о дополнительных упражнениях, которые можно выполнять в послеродовой период, ознакомьтесь с моим Руководством по приведению в форму после беременности.

    На сегодня все.

    У вас часто случалось послеродовое расслоение живота?

    Что вы сделали для его улучшения?

    Прокомментируйте и дайте мне знать!

    Другие статьи о развитии пресса в послеродовом периоде


    Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


    Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

    Бриттани Роблес (Brittany Robles) - штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



    Поделиться - это забота - отправьте это нуждающейся маме!

    Ab rehab: упражнения для пресса после родов

    Прежде чем выполнять эти скручивания, прочтите это!

    В третьем триместре беременности дети быстро растут и оказывают все большее давление на мышцы живота.Это давление может привести к разделению прямых мышц живота, парной мышцы, идущей вертикально вниз по передней части живота. Это разделение называется диастазом прямых мышц живота и может происходить в разной степени выше или ниже пупка.

    Если не провести коррекцию в послеродовом периоде, диастаз прямых мышц живота усиливается с каждой беременностью и может привести к уменьшению поддержки живота во время будущих беременностей, что усиливает боль в пояснице и плохую осанку.

    Чтобы проверить разделение, лягте на спину и оторвите голову и плечи от пола.Вы должны почувствовать две полосы мышц, идущие вертикально вдоль средней линии живота. Пространство в один или два пальца между двумя ремнями - обычное явление в послеродовом периоде. Такая степень разделения часто встречается у женщин после рождения ребенка, и ее можно исправить, выполняя модифицированные упражнения на пресс, - говорит Скайлар Хилл-Джексон, основатель и директор Baby & Me Fitness в Торонто. Упражнения ниже подтягивают две стороны прямой мышцы к средней линии, чтобы стабилизировать и поддержать живот.

    Начните с первого упражнения в первые недели и постепенно добавляйте больше повторений, а затем переходите к другим, рекомендует Хилл-Джексон.

    Не забывай дышать!
    Во время каждого упражнения вдыхайте через нос так, чтобы грудная клетка открывалась и расширялась, вдыхая нижнюю часть спины и боковые стороны туловища. Выдохните через рот, втягивая мышцы живота к позвоночнику. Расслабьтесь и нормально дышите между подходами.

    1. Подъем головы
    Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Скрестите руки через пупок на талии, стягивая руками боковые ребра к центру туловища. Или используйте шарф, чтобы подтянуть боковые ребра, как показано выше. Прижмите поясницу к полу. Вдох. Выдохните и медленно поднимите подбородок к груди, втягивая пресс к позвоночнику. Плечи остаются на полу. Медленно вдохните и расслабьтесь, положив голову на пол.

    Повторения: 4–8, по несколько подходов в день, работая до 40 повторений в день.

    2.Наклон таза
    Используйте то же исходное положение, что и в первом упражнении, с руками, тянущими боковые ребра друг к другу. Вдох. Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, наклоняя таз вперед к пупку. Нижняя часть спины прижимается к полу. Вдохните и отпустите тазовый наклон, чтобы позвоночник расслабился.

    Повторения: 4–8, по несколько подходов в день.

    3. Попеременное скольжение пятки
    Используя ту же базовую позицию, что и в первых двух упражнениях, прижмите поясницу к полу (небольшой наклон таза).Вдох. Выдохните, продвигая правую ногу вперед, пока нога не окажется прямо на полу. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Вдох. Выдохните и верните ногу обратно, поставив ступню на пол. Повторите с другой стороны.

    Повторения: 4–8, попеременно, по несколько подходов в день.

    4. Скольжение двойной пятки
    Прижмите нижнюю часть спины к полу (небольшой наклон таза). Вдох. Выдохните и двигайте обеими ступнями вперед по полу, пока ноги не будут согнуты, но прижаты к полу. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.Вдохните и верните ноги обратно, поставив ступни на пол и согнув колени.

    Повторения: 4–8, по несколько подходов в день.

    5. Касание одной ногой
    Прижмите нижнюю часть спины к полу (небольшой наклон таза). Поднимите ноги на угол 90 ° (параллельно полу). Вдох. Выдохните и опустите правую ногу на пол. Вдохните и поднимите ступню в исходное положение. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Повторите с другой ногой.

    Повторения: 4–8, попеременно, по несколько подходов в день.

    8 упражнений после беременности, которые стоит попробовать

    Ваше тело во время беременности кардинально меняется.Однако после родов он не приходит в норму. Рост и забота, через которые вы прошли за последние девять месяцев, действительно могут сказаться на ваших мышцах, коже, суставах и гормонах, и это лишь некоторые из них. Возможно, наиболее затронутые, и наиболее резкие и заметные различия до и после родов можно найти в вашем ядре, поэтому очень важно укрепить и восстановить его в послеродовом периоде с помощью некоторых простых упражнений после беременности.

    Brides поговорила со специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям, а также по основным упражнениям Эрикой Зил, чтобы получить совет о том, как восстановить область, которая так усердно работала как дом для вашего ребенка.

    Знакомьтесь, эксперт

    Эрика Зил - сертифицированный инструктор по пилатесу, персональный тренер и тренер по питанию. Она изучала пилатес STOTT в Калифорнии и была представлена ​​в большом количестве публикаций о здоровье и фитнесе.

    По сути, что происходит с вашим ядром во время и после беременности?

    Помимо очевидного растяжения и роста, Зил объясняет, что «ваши мышцы, фасция [слой плотной и волокнистой соединительной ткани, которая окружает отдельные мышцы] и кожа также растягиваются.«Когда вы сосредотачиваетесь на фасции, она говорит, что вы получаете больший контроль над изменениями, пока они происходят, тем самым улучшая свое самочувствие во время беременности. Что касается после того, как вы поработали над фасцией во время беременности, у вас может быть более плавное восстановление в послеродовом периоде. , тоже.

    Самые распространенные проблемы для мам

    По словам Зил, многие женщины «шокированы» тем, сколько времени может потребоваться, чтобы «вернуть свое тело» после рождения ребенка.

    "Ожидание, что вы полностью выздоровеете и вернетесь к своему телу до рождения ребенка в течение трех месяцев, нереально и не является здоровым.«Итак, она говорит своим послеродовым клиентам эти три вещи» 1. Перестаньте сравнивать себя с другими женщинами или знаменитостями; 2. Будьте терпеливы и проявляйте милость и любовь; и 3. Вы МОЖЕТЕ стать сильнее и лучше после ребенка ».

    Она предупреждает, что слишком быстрое выполнение действий может вызвать неприятные и потенциально опасные проблемы со здоровьем, включая пролапс тазовых органов, недержание мочи и боль в спине. Зил говорит: «Ключ к успеху - это научиться безопасно и эффективно укреплять мышцы кора после ребенка, постепенно повышая уровень активности!»

    Она подчеркивает: «НИКОГДА не поздно исцелить свое тело.«Так что, даже если ваш ребенок немного старше, не переживайте. На самом деле, Зил видела, как женщины на всех этапах жизни« резко улучшили свое тело, уверенность в себе и качество жизни »благодаря ее членству.

    Временные рамки для лечения и тонизирования

    Один из наиболее часто задаваемых вопросов относительно послеродового восстановления - это сроки. Зил объясняет, что время зависит от осознания того, что все тела разные. «Если дать своему телу время на заживление, а также научиться правильно укреплять ядро, как вас, вероятно, никогда не учили, это может привести к невероятному осознанию тела, знаниям и лучшему качеству жизни на всю жизнь», - говорит она.

    Чего следует избегать

    Что бы вы ни делали, Зиэль старается держаться подальше от скручиваний живота. «Абсолютно НИКАКИЕ хрусты во время беременности или в первые месяцы после родов», - предупреждает она.

    Также она рекомендует избегать движений, которые могут вызвать недержание мочи. «Если вы делаете упражнение и писаете в штаны - даже немного - это признак того, что вы оказываете нагрузку на тазовое дно. Продолжительный стресс может привести к серьезной дисфункции тазового дна, поэтому не забудьте немедленно прекратить эти упражнения, если Это случилось."

    «Если вы заметили какое-либо изгибание живота (виден выступ вдоль средней линии), это признак того, что упражнение вызывает слишком сильное внутрибрюшное движение», - отмечает она. «Это может способствовать диастазу прямых мышц живота, который может резко замедлить ваше выздоровление».

    К счастью, она вносит изменения почти во все упражнения в рамках своего пред- и послеродового членства, чтобы помочь укрепить ваше тело безопасно и эффективно. Затем, когда ваше тело станет достаточно сильным, «вы можете снова включить эти упражнения в свой распорядок дня», - говорит Зил.

    Основные упражнения после беременности, которые стоит попробовать

    Для женщин, которые хотят ускорить процесс восстановления своего ядра, вот несколько ключевых шагов, которые вы можете сделать дома прямо сейчас.

    GETTY IMAGES / Якобчук

    Наклоны таза

    Наклоны таза хороши для того, чтобы помочь вам найти и соединиться с вашим глубоким ядром. Глубокое ядро ​​включает в себя тазовое дно, которое играет ключевую роль в общей силе ядра. Если вам неудобно лежать на спине, вы всегда можете сделать это стоя.
    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

    2. Выдохните, визуализируя объединение тазового дна и легкое движение вверх через тело.

    3. Вдохните, позволяя тазу вернуться в исходное положение.

    GETTY IMAGES / Epiximages

    Бедренные роллы

    Бедра отлично подходят для создания движения в позвоночнике и укрепления кора, подколенных сухожилий и ягодиц.Легкая модификация - замена бедренной коровы на бедренную корову.
    1. Начните с наклона таза на выдохе и продолжайте поднимать бедра, закатывая по одному позвонку за раз.

    2. Вдохните и удерживайте верх.

    3. Выдохните, чтобы откатиться назад, с упором на грудную клетку.

    ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ / SolStock

    Стоячие кошачьи коровы

    Они оставляют ощущение прекрасной спины, а также помогают укрепить мышцы кора.
    1. Встаньте за стул, положив руки на стул.

    2. Выдохните, когда начинаете наклонять таз, и продолжайте округлять позвоночник вверх.

    3. Вдохните, вытягивая позвоночник.

    Зил также рекомендует ходьбу как форму мягкого кардио, которая укрепит ваши бедра, ноги и корпус. «Во время прогулки подумайте о том, чтобы удлиняться в высоту через макушку, сохраняя легкую связь в ядре, чтобы поддерживать тазовое дно и спину», - говорит она.

    GETTY IMAGES / Виорел Попарча

    Разгибание поднятых ног

    Эта тренировка поможет задействовать мышцы кора и укрепит спину.

    1. Лягте на спину, расположив колени под углом 90 ° к полу в положении стола.

    2. Вытяните обе ноги по диагонали.

    3. Верните ноги под углом 90 ° и повторите движение.

    ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ / Westend61

    Шлепанцы на каблуке

    Хотя сначала может показаться, что это не работает для вашего кора, но скольжение на пятке на самом деле помогает укрепить вашу нижнюю часть спины, поддерживая ваш корпус.

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

    2. Согните пятку, вдавив ее в пол.

    3. Используя мышцы брюшного пресса, оттолкните пятку от тела, слегка согнув колено.

    4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой пяткой.

    ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ / LaylaBird

    Touch Touch на одной ноге

    Касания одной ногой - быстрый и простой способ восстановить силу кора.

    1. Лягте на спину, ноги под углом 90 ° параллельно земле.

    2. Поднимите одно колено к груди и опустите его обратно.

    3. Чередовать с другой ногой.

    ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ / Kanawa_Studio

    Настенное сиденье

    Приседания у стены проработают не только корпус, но и ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    1. Прижмите спину к стене, расставив колени на ширине плеч, как будто вы сидите на стуле.

    2. Удерживайте эту позицию.

    ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ / эврим эртик

    Отведение бедра с полосой

    Для этого упражнения вам понадобится под рукой эспандер. Здесь вы почувствуете, как задействованы мышцы кора, внешние ноги и ягодицы.

    1. Лягте на спину, согнув колени.

    2. Оберните эластичную ленту вокруг колен.

    3. Задействуйте мышцы кора при наклоне таза назад.

    4. Разведите колени в стороны и удерживайте.

    5. Вернитесь в центр и повторите это движение.

    Лучший совет

    Зил, будучи экспертом в своей области, дает классический совет. "Мне нравится мантра: медленный и упорный побеждает в гонке. Я не хочу, чтобы вы боялись движения, но я призываю вас учиться, узнавать о своем теле и повышать осознание своего тела, потому что эти навыки могут принести вам огромную пользу. сейчас и на всю оставшуюся жизнь! "

    Быть молодой мамой - это далеко не просто, и буквально каждый аспект вашей жизни, включая ваше тело, претерпел быструю трансформацию.Во всех аспектах нового материнства и в том, что касается вашей физической формы, Зил говорит: «Когда у вас бывают моменты уныния, взгляните на удивительного драгоценного человека, которого вы создали! , благодать и принятие ".

    Она добавляет: «Помните, что вы находитесь не там, где вы находитесь сегодня, но через три месяца, шесть месяцев или два года. Все дело в доверии к процессу».

    Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности

    Физические упражнения помогут восстановиться после родов, сделают вас сильнее и улучшат настроение.Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

    Физические упражнения полезны для мам

    Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали.Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.

    Физические упражнения полезны для психического здоровья. Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы заниматься спортом так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах - даже 10 минут лучше, чем ничего.

    Как меняется ваше тело после беременности

    Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать.Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.

    Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями. Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки на срок до 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.

    Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными.Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

    Ваше тазовое дно - мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник - могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.

    Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести больше вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).

    Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до рождения ребенка и от того, что происходило во время родов.

    Возвращение к упражнениям после вагинальных родов

    Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов. Если почувствуете боль, остановитесь.

    Когда захотите, начните с легкой прогулки, например, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок.По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.

    Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и пока вы не прошли послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6–8 недель после родов).

    Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений. Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.

    Возвращение к упражнениям после кесарева сечения

    Кесарево сечение - это серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель.Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.

    Избегайте подъема тяжелых грузов. Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

    Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать внутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде.Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и попробуйте еще раз через пару недель.

    Вам следует избегать упражнений с высокой нагрузкой в ​​течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите купаться, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).

    Упражнения с низким уровнем риска для мам

    Следующие упражнения подходят после рождения ребенка:

    • Упражнения для пресса или «фиксация живота» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках.Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
    • Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.

    Другие упражнения, безопасные после беременности, включают:

    • ходьба
    • Плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
    • йога
    • Пилатес
    • аэробика с малой ударной нагрузкой
    • тренировки с легким весом
    • велоспорт

    Вы можете включить упражнения в свой день - например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, выполняете упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем).Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или выполняйте упражнения для брюшного пресса на полу рядом с ребенком.

    В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.

    Когда беспокоиться

    Перед тем, как приступить к каким-либо высокоэффективным упражнениям, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, не вытекает ли у вас моча. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.

    Если через 3 месяца после родов у вас все еще наблюдается утечка мочи, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью Healthdirect Service Finder.

    Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.

    Где искать дополнительную информацию

    Постнатальные упражнения для поперечного живота - Послеродовые тренировки пресса

    Чтобы поддерживать растущую переднюю часть тела беременной, определенные группы мышц должны принимать на себя большее давление и напряжение.Это может привести к длительной боли в спине, округлости верхней части спины и вздутию живота после рождения ребенка. Чтобы компенсировать все эти изменения осанки, программа упражнений должна соответствовать этому!

    Так почему же вздутый живот остается? Эта «дворняжка» не просто беременна. Самая большая причина того, что живот остается вздутым, - это недоиспользование или недостаточная активность основной мышцы, поперечной мышцы живота.

    Мы привыкли прорабатывать наши мышцы с шестью кубиками (прямая мышца живота). Например, скручивание в основном прорабатывает прямую мышцу живота.Но мы научим вас, как задействовать самые сокровенные мышцы кора. На самом деле, я рекомендую вам не тратить время на очередной кранч, пока вы не научитесь активировать эти самые сокровенные мышцы кора!

    Поперечный живот - одна из важнейших мышц кора - остается незамеченным в традиционных упражнениях на пресс. Если у вас есть ребенок, очень важно знать, какие упражнения вы можете делать для поперечной мышцы живота! Мы перейдем к некоторым упражнениям на поперечный живот и послеродовой пресс через секунду, но обо всем по порядку.

    У вас абдоминальное расслоение (диастаз прямых мышц живота)? Вы не поверите, но исследования показали, что по крайней мере 45% мам страдают абдоминальным перерывом (или диастазом прямых мышц живота) через шесть месяцев после родов. Большинство из нас не подозревают об этом до тех пор, пока не почувствуют слабый стержень, живот, который им не нравится (например, животик мамочки, маффин или любое другое уродливое название, которое мы называем!) И боль в пояснице. Четыре упражнения, перечисленные ниже, безопасны при диастазе прямых мышц живота.

    Вздутие живота будет наблюдаться через несколько недель после родов, когда все встанет на свои места.Вздутие живота также может быть из-за недостаточного поперечного сечения живота. Вздутие живота также может быть связано с неправильным питанием и / или внутрибрюшным жиром.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.