Зарядка для пресса: 5 простых упражнений для стального живота

0

Содержание

Упражнения для пресса: самые эффективные и лучшие

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

  • Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
  • Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

  • Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
  • Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении упражнений на пресс характерно для мужчин, женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми упражнениями для пресса (в домашних условиях). Для этой цели хорошо подходят приседания, эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга. Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

  • Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
  • Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
  • Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
  • Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
  • Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
  • Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

  • «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
  • Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

 

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

Упражнения для пресса в домашних условиях и на тренажере

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Система упражнений ПИЛАТЕС

ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК СДЕЛАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ КРАСИВЫМИ

МОИ НОГИ – СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ

12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ

ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА


Гармония, совершенство, красота, изящество – все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина. Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест. Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.

Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот. Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.

Мышцы, обуславливающие правильную форму живота

Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота. Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.

Существует две основные проблемы, устранение которых поможет сделать живот красивым и плоским – это толстый жировой слой в области пресса и расслабленные дряблые мышцы. При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи – тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений. Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.

На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц. Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная – опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.

Причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц пресса

Главная причина, по которой вы можете быть недовольны вашим животом, это отсутствие регулярных тренировок при малоподвижном образе жизни. В этом случае очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. От того, что вы станете меньше кушать, может уменьшиться жировая прослойка на животе, но это не поможет укрепить мышцы пресса. Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и выпуклым.

У молодых девушек студенток, школьниц и всех тех, кому приходится ежедневно по несколько часов в день сидеть, ослабевает прямая мышца живота. То же самое, ослабление прямой мышцы брюшного пресса, происходит и при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудная клетка постепенно привыкает к однообразному положению и мышцы, не получающие нагрузки, теряют свою эластичность.

Слабый пресс ухудшает общее состояние здоровья

В человеческом теле предусмотрено все до мельчайших деталей. Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защитой для них служит упругая брюшная стенка. Главное предназначение пресса – не допустить смещения внутренних органов и обеспечивать их нормальное расположение.

Ежедневно каждый из нас совершает множество движений – мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто занимаемся домашними делами. Во время периода подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются мощной встряске. При этом если из-за слабого пресса произошло смещение некоторых органов, это может привести к нарушению кровоснабжения и других физиологических процессов. Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Разумеется, отсутствие физических нагрузок на мышцы пресса не приведут к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Для того чтобы уберечь наш организм от подобной неприятности, природа изобрела простой и эффективный способ спасти человека от самого себя. Слабый недееспособный пресс заменяется накопленным жиром, на который и опираются внутренние органы.

Какую защиту вы предпочитаете, красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?

Выбор за вами.

Как правильно выполнять упражнения

Приняв решение начать тренировки по укреплению пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.

Для начала определитесь, где именно вы хотите этим заниматься и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната станет вполне уместным местом чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Любители же занятий в окружении себе подобных могут воспользоваться спортивным залом, где решить проблему вам поможет тренажер для пресса.

Следующий момент, которому стоит уделить внимание, это правильное составление комплекса упражнений. Чтобы добиться хороших результатов, нужно подобрать программу

, которая учтет проработку всех групп мышц брюшного пресса. Для тренировки верхнего пресса подойдут одни упражнения, а для тренировки нижнего – совершенно другие. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, посоветуйтесь с компетентным человеком, с инструктором или тренером.

Во время занятий тщательно следите за дыханием. Вдох нужно делать на пике напряжения мышц, а выдох при полном расслаблении. Кроме того не стоит слишком усердствовать.

Слишком большая физическая нагрузка не принесет пользы, а лишь усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, принимая в расчет свои силы и возможности организма. Главное соблюдать регулярность и не бросать начатое дело на половине пути. Помните, пресс есть у всех!

Сочетание упражнений для пресса с диетами

Как правило, большинство людей предпочитают делать упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером. Длительность занятий зависит от ваших способностей и выбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками на голодный желудок. Недолгая зарядка после пробуждения поможет быстрее активизировать силы и подготовит организм к рабочему режиму. Второй раз для выполнения упражнений выбирайте дневное или раннее вечернее время.

Если в борьбе с лишним весом вы применяете какую-либо диету, обязательно учитывайте данное обстоятельство. Переходя на непривычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за бесконтрольных занятий спортом. Усиленные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.

Тем не менее, сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст великолепный результат и поможет быстрее сделать вашу фигуру идеальной. Проследите, чтобы в вашей пище в достаточном количестве были все необходимые микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы.

Какие бывают техники качания пресса

Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать упражнения разные по технике выполнения. Основное отличие упражнений заключается в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие – верхнего. Упражнения кардинально отличаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, к примеру, для тренировки верхней части пресса выполняют упражнения с подъемом туловища при неподвижном тазе, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке.

Для укрепления косых мышц пресса, которые влияют на формирование талии, выполняют боковые наклоны и различные повороты туловища. В этом случае важно добиться хорошего растягивания мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.

Кроме того, желательно включить в комплекс упражнения по тренировке поперечной мышцы живота, которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.

Из приведенных ниже упражнений вы самостоятельно сможете составить нужную программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

Упражнение №1.

Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки за шеей, локти разведены в сторону. Плавно поднимаем верхнюю часть туловища, следя за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. На несколько минут задерживаясь в верхней точке, медленно переходим в исходное положение.


Упражнение №2.

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх и выпрямлены в коленях и составляют прямой угол с верхней частью туловища, руки расположены на затылке, локти разведены в стороны, мышцы шеи расслаблены. Из исходного положения следует выполнить подъем торса с напряжением мышц брюшного пресса таким образом, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз.


Упражнение №3.

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, бедра перпендикулярно расположены к туловищу, а голени параллельны полу, руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи расслаблены. Одновременно с вдохом, напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть тела и, оторвав лопатки от поверхности, потянитесь правым плечом к левому колену. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение в зеркальном отображении – левым плечом потянитесь к правому колену, напрягая мышцы пресса.


Упражнение №4.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы развернуты внутрь и прижаты друг к другу, внешне данная поза должна напоминать позу «лягушки», руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи и головы расслаблены. Напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть туловища вверх, оторвав лопатки от пола.


Упражнение №5.

Исходное положение – лежа на спине, ребра стоп прижаты друг к другу, ноги слегка согнуты, поза напоминает позу «всадника», мышцы шеи расслаблены. Поднимите верхнюю часть тела вверх, оторвав лопатки от поверхности пола.


Последовательность

1 подход: выполните первое и второе упражнения.
2 подход: выполните третье и четвертое упражнения.
3 подход: выполните пятое и первое упражнение.

Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобиться отдых в течении 15-20 секунд после выполнения каждого упражнения.

По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз).

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Упражнение №1.

Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки на затылке, локти разведены в стороны. Напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленях. Колени старайтесь максимально прижать к груди. Замерев в таком положении на несколько секунд, плавно верните ноги в исходное положение. Если физическая подготовка позволяет, вы можете усложнить упражнение, выполняя его не сгибая ноги в коленях. При этом старайтесь поднимать прямые ноги как можно выше.


Упражнение №2.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз или подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над полом. Подтягивайте ноги к груди, оставляя плечи и поясничный отдел в неподвижном состоянии. Ноги не опускать на пол до окончания упражнений.


Упражнение №3.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела и подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и прижаты одна к другой, плечи и поясничный отдел зафиксированы на месте, мышцы шеи расслаблены. Не отрывая лопаток от поверхности пола, плавно опускаем ноги в бок, поочередно чередуя правую и левую стороны. Если упражнение выполняется достаточно легко, усложните его, зажав небольшой мячик межу коленями.


Упражнение №4.

Исходное положение – лежа на спине, руки на затылке, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Поочередно подтягивая ноги к груди, имитируйте движения велосипедиста, не касаясь пола до окончания выполнения упражнений.


Упражнение №5.

Исходное положение – лежа на поставленной под наклоном скамейке, голова в верхней части, руками держаться за скамью над головой, ноги выпрямлены, мышцы шеи расслаблены. Не сгибая ноги в коленях, поднимать прямые ноги как можно выше. Стараться выполнять упражнение медленно и плавно, максимально напрягая брюшные мышцы.


Несколько рекомендаций для начинающих заниматься

Если вы только начали заниматься не следует делать слишком много повторений. Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.

Выполняя упражнения для пресса вы должны чувствовать напряжение мышц в брюшной полости. Если данное ощущение отсутствует, вероятнее всего вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйте внимание на мышцах живота.

Во время тренировки напряжение в мышцах ног и поясницы не должно быть приоритетным. Вы данный момент вы укрепляете пресс и работаете именно над этой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы брюшного пресса.

Начиная заниматься, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно-два. Ожидаемый эффект может получиться только в том случае, если вы ежедневно выполняете все упражнения без исключений.

Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку, не останавливаясь долго на одних результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений для пресса.

Выполняя комплекс упражнений, учитывая всю вышеизложенную информацию и прислушиваясь к нашим рекомендациям, уже через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик станет идеальной формы, подтянутый, упругий и красивый. Он будет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и за своим здоровьем.

👆 Как накачать пресс ребенку, лучшие упражнения на пресс для детей с видео

Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Читайте также

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

  • Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения – 10-15 секунд.
  • Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
  • Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
  • Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

  • Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
  • Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
  • Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
  • Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.

7 упражнений на пресс стоя

Качаем пресс без коврика.

Пресс работает при большинстве упражнений на различные группы мышц, поэтому необязательно выполнять монотонные скручивания или держать планку. Качать пресс можно под бодрую музыку из положения стоя. Помимо мышц живота укрепите кор и косые мышцы. «Ваш спорт» подобрал подходящие упражнения, которые подтянут тело и помогут добиться рельефного живота.

1. Махи ногами к рукам

Простое упражнение, которое помимо тренировки пресса разовьёт чувство равновесия. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину.
  2. Вытяните правую руку вперёд параллельно полу.
  3. Поднимите левую ногу и попытайтесь дотянуться носком до ладони.
  4. Поменяйте руку и ногу.
Тянитесь носком к ладони, но при этом не выгибайте спину (Фото: super.ua)

При слабых мышцах бёдер и ягодиц сложно поднять высоко прямую ногу. В этом случае вся нагрузка уйдёт в бёдра. Поэтому допускается немного согнуть колено.

На протяжении всего упражнения сохраняйте спину прямой. Смотрите перед собой.

2. Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

  1. Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
  2. Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
  3. Вытяните над головой руки.
  4. Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
  5. Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
  6. Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.
Чтобы сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой (Фото: liveinternet.ru)

Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.

3. Боковые скручивания

Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
  2. Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
  3. Опустите ногу и повторите для второй стороны.
Бедро и плечо параллельны друг другу (Фото: bodybuilding-and-fitness)

Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.

Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора возьмите в руки гантели.

4. Наклоны в плие

Упражнение затрагивает все группы мышц: спину, пресс, бёдра, кор, плечи. Включите в утреннюю зарядку, чтобы держать тело в тонусе.

Как выполнять:

  1. Примите положение плие: поставьте широко ноги носками в разные стороны и согните колени под прямым углом.
  2. Выпрямите спину и положите ладони на затылок. Разверните локти.
  3. Сделайте наклон вправо, дотроньтесь локтём до колена и вернитесь в начальное положение.
  4. Повторите наклон влево.
Тело статично, работают только косые мышцы (Фото: dietamalyshevoy.ru)

Работают только мышцы живота. Не опускайте руки, не наклоняйтесь вперёд, не переставляйте ноги. Сделайте несколько подходов по пять раз.

Наклоняйтесь на выдохе, возвращайтесь на вдохе.

5. Дровосек

В руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю, гантель, бутылку с водой. Если ничего подходящего нет, просто соедините руки в замок.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
  3. Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону, одновременно разверните и согните колени.
  4. Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.
Разворачивайте корпус и ноги (Фото: womensrunning.com)

Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая, взгляд перед собой.

При выполнении напрягайте мышцы живота.

6. Наклоны в стороны

При кажущейся простоте это отличное упражнения на косые мышцы. Выполняется с утяжелителем — гирей или гантелью. Можно делать и без инвентаря, но тогда нагрузку придётся «добить» за счёт множественных повторений.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите над головой руки с утяжелителем.
  3. Сделайте наклон вправо, а затем влево.
  4. Повторите несколько раз.
Наклоняйте корпус, а не руки (Фото: bdsm-pro.ru)

Старайтесь держать руки в одном положении и наклоняться всем корпусом строго вбок.

7. Мельница

Базовое упражнение, которое хорошо тянет мышцы спины и укрепляет пресс. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Поднимите правую руку вверх.
  3. Опустите руку и дотроньтесь до левого носка. При этом левую руку поднимите вверх.
  4. Поменяйте руки и повторите несколько раз.
Касайтесь носка или внешней стороны ступни (Фото: www.eshape.ru)

Важно поворачиваться к ноге всем корпусом. При этом спина сохраняется прямой. «Свободная» рука смотрит строго вверх.

Чтобы усложнить упражнение, поднимайте вверх небольшую гирю и делайте наклоны к одной ноге. Затем поменяйте руки.

Знаете ещё упражнения для пресса стоя? Поделитесь в комментариях.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Решив тренировать мышцы живота и начиная изучать матчасть, можно запутаться во всем разнообразии предлагаемых упражнений. Казалось бы, что может быть проще – ложись на пол да жми. А нет, нужно купить специальный тренажер, доску, стенку, шар и особый видеокурс. Спустя неделю усердных занятий, энтузиазм выветривается. Все это барахло лежит в углу и собирает пыль. А между тем, существует всего несколько базовых упражнений на пресс, для которых не требуется практически ничего, кроме Вашего желания сделать себя более подтянутым.

Тренируем пресс дома

Если вы везунчик и у Вас под окном есть площадка, оборудованная турником, не упускайте возможностей, которые предоставляет этот неказистый снаряд:

  • повиснув на турнике, поднимите ноги. Чем выше – тем тяжелее. Выпрямленные ноги поднимать также сложнее, чем согнутые, поэтому, наиболее подходит для новичка подъем согнутых ног на высоту пояса;
  • чтобы развивать еще и косые мышцы пресса, совершайте круговые движения ногами при подъеме и спуске, независимо от того, согнутыми Вы их поднимаете, или прямыми.

Для разнообразия, можно практиковать еще одно упражнение для пресса на турнике – воздушный спринт. По сути своей, просто поочередное поднятие ног, однако, там тоже есть свои тонкости.

Зачастую, спортивные площадки оборудованы также и брусьями, их тоже можно использовать для тренировки мышц живота:

  • поднявшись на брусьях, поднимайте ноги, аналогично тому, как их поднимают, повиснув на турнике. Все то же самое, чтобы снизить нагрузку, достаточно просто согнуть ноги.

Если физические возможности не позволяют заниматься на снарядах, или до них просто не добраться, упражнения на пресс можно выполнять и в домашних условиях, лежа на полу:

  • классика – зафиксируйте ноги, подложив их под кровать, шкаф, или напарника, и начинайте методично поднимать себя, заложив руки за голову. Если держать ноги прямыми, нагрузка будет больше, если ноги согнуть – то меньше. Для развития косых мышц, во время выполнения упражнения, следует совершать наклоны в сторону;
  • уголок – лягте на пол, вытянитесь ровно и начните плавно поднимать вытянутые ноги. Достигнув определенного угла, также плавно опускайте их вниз. Можно удерживать их на определенном угле наклона, это даст дополнительную нагрузку. Не забывайте, что, чем острее угол – тем больше сил приходится прилагать, чтобы удержать ноги;
  • перекрестные выпады – развивают поясницу и косые мышцы пресса.  Отлично подойдут для разминки и разогрева мышц, о перекрестных выпадах есть небольшая статья;
  • велосипед – скорее развлечение, чем упражнение, отлично подойдет начинающим. Уложившись на пол, поднимите ноги, согните их, и выполняйте движения, как будто едете на велосипеде. Нагрузка в таком случае минимальна, эффект можно ждать десятилетиями. Поэтому рекомендуется, освоив это упражнение, переключаться на более интенсивные;
  • “Ходьба паука” – немного экзотическое упражнение, требует высокой координации и уровня контроля над телом. Подойдет далеко не всем, зато отличается высокой эффективностью;
  • “Вакуум” – если хотите не просто пресс, а плоский живот, то без этого упражнения Вам не обойтись. Благо, оно не требует какой-то подготовки и снаряжения. Просто втягиваете в себя живот до упора и задерживаетесь в таком положении некоторое время.

Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.

Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.

Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.

Тренировка на пресс на турнике

Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.

Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.

Подъем ног вверх в висе

Подъем коленей

После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.

Подъем коленей в висе

Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.

Статическое упражнение «Уголок»

Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.

Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.

Упражнение «Ножницы»

Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.

Скручивания на турнике

Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.

Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.

Боковые скручивания на турнике

Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.

Пресс на турнике с отягощением

Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.

Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.

Примерная программа тренировок для прокачки мышц живота


Новичкам нужно заниматься от 2 до 3 раз в неделю. Чтобы мышцы успели восстановиться, нужно давать им отдыхать от 24 до 48 часов. Длительность тренировки – 1 час, а потом можно заниматься дольше. Главное, правильно работать на брусьях и турнике, соблюдать технику выполнения спортивных элементов.

Программа тренировок на 3 дня для начинающих:

День 1:

  1. Разминка – от 10 до 15 минут. Чтобы разогреть мышцы, нужно наклоняться вперед, назад, вращать руками, кистями в разные стороны.
  2. Подъем коленей – от 12 до 15 раз четырежды.
  3. Подъем коленей с утяжелителями – от 15 раз в 3 сета.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Подъем коленей по очереди – от 12 до 15 раз трижды.
  3. “Велосипед” на перекладине – по максимуму 3 сета.

День 3:

  1. Разминка.
  2. Скручивания на брусьях – от 12 раз четырежды.
  3. Подъем коленей – от 12 раз 4 сета.

Отдыхайте между сетами по 3-4 минуты, но не больше, так как кровообращение замедлится, и эффективность тренинга снизится.

Через 4 недели регулярных занятий вы заметите первые результаты.

Если через месяц занятий упражнения даются слишком легко, то можно перейти к более сложным тренировкам.


Комплекс для продвинутых:

День 1:

  1. Разминка.
  2. Подтягивания на перекладине (обратный хват) с одновременным подъемом ног – от 15 раз и более трижды.
  3. Дворники – 15 раз в 3 сета.
  4. Скручивания – по 20 раз трижды.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Подъем ровных ног до основы – от 15 раз четырежды. После того как носки прикоснуться к перекладине, опускайте их до уровня, когда они будут параллельны полу, но не ниже. Это элемент фитнеса подходит только для атлетов с хорошей физической подготовкой, так как из-за высокой статической нагрузки мускулы сильно устают.
  3. Угол – от 15 раз четырежды.

День 3:

  1. Подъем ног до перекладины – 30 раз трижды.
  2. Диагональная скрутка – по 15 раз в каждую сторону трижды. Этот элемент выполняется, как обычные скручивания, только корпус разворачивается то вправо, то влево.
  3. Вниз головой – от 20 раз трижды. Атлет обхватывает основу ногами (в области коленей), кисти за головой, корпус поднимается так, чтобы подбородок прикасался к коленям.

Спортсмен может составить свой комплекс, в который будут входить любые из вышеописанных упражнений. Главное – адекватно оценивать свои силы, и соблюдать технику выполнения.

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины. После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Упражнения на брусьях на пресс

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.

Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.

Прогулка по брусьям

Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.

В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Уголок на брусьях

Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.

Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.

Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.

Римский стул на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.

Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.

Техника подъема прямых ног в тренажере

  1. Станьте на специальные перекладины для ног, чтобы принять корректное исходное положение.
  2. Поместите предплечья на специальные подставки и захватите рукояти для кистей.
  3. Прижмите позвоночник к спинке тренажера. Особенно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от тренажера. Для этого необходимо напрягать прямую мышцу живота и не расслаблять в течение подхода.
  4. Опустите прямые ноги вниз, удерживая их вместе.
  5. С выдохом поднимите ноги до параллели пола, не сгибая в коленях. Работайте исключительно мышцами живота, не компенсируйте нагрузку за счет плечевого пояса.
  6. Держите шею в вытянутом положении, не “прячьте” голову под плечи.
  7. На вдохе медленнее опускайте ноги вниз, но не отрывайте поясницу от тренажера. В нижней точке не расслабляйте пресс.

Занятия на турнике и брусьях

Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.

Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.

Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях

Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.

Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.

Простые правила

1. Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:

  • Снижение нагрузки на сердце
  • Правильное сокращение мышц
  • Поддержание ритма

Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред.

2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.

Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным.

Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.

3. Нельзя допускать скольжения рук. То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.

При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.

Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.

Разминка

Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.

Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.

Улучшенная зарядка для пресса

Наклоны в сторону с гантелей

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 5 минут макс кол-во повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.

Секреты рельефного пресса

Упражнений для пресса на турнике может быть недостаточно, чтобы добиться идеального рельефного пресса.

  1. Обязательны регулярные кардионагрузки — избавиться от жировой прослойки на животе, которая скрывает мышцы пресса. Без этого вы просто не сможете увидеть мышечный рельеф.
  2. Следует пересмотреть свой рацион питания. Если сейчас вы едите все без разбора, то начните постепенный переход на здоровую пищу.
  3. На вашем столе должны быть продукты, которые подверглись минимальной обработке: откажитесь от фастфудов, полуфабрикатов, калорийных десертов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, злаки, нежирное мясо, овощи, фрукты, молочные продукты.
  4. Между приемами пищи должно проходить не более 3-3.5 часов. Чтобы питаться правильно и регулярно, каждый вечер уделяйте время на то, чтобы составить свое меню на следующий день.

Советы профессионалов

Опытные тренеры и культуристы считают, что перед тем, как тренироваться на турнике, нужно укрепить мускулатуру. Для этого нужно выполнять обычные упражнения для пресса, отжимания, тренировать хват. При этом важно правильно питаться, чтобы слой жира не прикрывал мышцы. Атлет должен соблюдать технику выполнения элементов, чтобы не травмироваться и достигнуть положительного эффекта.

Антон Бегалко, тренер


Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что тренировка будет эффективной при соблюдении таких правил:

  1. Пере тренингом необходимо разогреть мускулатуру.
  2. Чтобы не травмироваться, нужно правильно ухватиться за перекладину. Для этого ладони нужно повернуть на себя, расставить кисти на уровне плеч, большие пальцы снизу.
  3. Во время подъема ног нужно вдохнуть, а при опускании – выдохнуть.
  4. Нельзя делать резкие движения или раскачиваться.

Новички могут выполнять негативные подтягивания (опускание на руках из верхней точки обычного подтягивания). Также необходимо укрепить силу хвата, для этого нужно зависать на перекладине от 15 секунд и более.

Юрий Самсонов, тренер

Тренер по фитнесу утверждает, что прокачка пресса на турниках – это серьезное дело, которое требует подготовки. Поначалу нужно в течение, как минимум, месяца выполнять обычные упражнения на пресс и отжимания. После укрепления мускулатуры можно перейти к тренингу на перекладине.

Тренировка на пресс на турнике и брусьях

Для более эффективного результата, можно комбинировать упражнения на турнике, брусьях и на земле. Как один из вариантов, можно воспользоваться программой из 4 упражнений:

  • Прогулка по брусьям, 3 х макс
  • Римский стул на брусьях, 3 х 20
  • Подъем ног в висе, 3 х 20
  • Ножницы на перекладине, 3 х 20
  • Уголок на турнике, 3 х макс

Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей. На начальную ступень можно взять 3 подхода по 10-15 повторений.

Основные выводы

Прокачать пресс на турнике можно при условии соблюдения таких рекомендаций:

  1. Перед началом занятий укрепите руки и пресс с помощью простых упражнений.
  2. Научитесь держать хват в течение 10 секунд и более.
  3. После этого переходите к подтягиваниям.
  4. Следите, чтобы ваш палец находился снизу перекладины.
  5. Выполняйте упражнения плавно, не раскачивайтесь.
  6. Вдыхайте при подъеме ног, а при опускании – выдыхайте.
  7. Совершайте подъемы ног за счет напряжения мышц живота.
  8. Занимайтесь регулярно (от 3 раз за неделю), давая себе на отдых и восстановление 1-2 дня.

При наличии лишнего веса сначала корректируйте питание. Ускорить похудение помогут кардионагрузки и силовые упражнений. После этого можно перейти к упражнениям на турнике или брусьях.

Упражнения для пресса на стуле на работе. Мышцы рук и груди. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

Все физические упражнения можно разделить в зависимости от того, в каком положении они выполняются. Положение тела для упражнения выбирается не случайно. Это зависит от того, над какими именно мышцами идет работа. Естественно, качать пресс лучше в положении лежа, хотя существуют упражнения для пресса, выполнять которые можно и в других положениях. Часто бывает нужно, чтобы в упражнении не участвовали никакие другие мышцы, кроме тех, над которыми работают. Правильный выбор положения для того или иного упражнения позволяет значительно усилить его эффективность.

Кроме того, бывают ситуации, когда человек в силу проблем со здоровьем не может выполнять упражнения так, как это делают все остальные. В таком случае можно выполнять, например, упражнения в положении сидя. Это обеспечит необходимую подвижность и позволит поддержать мышцы в тонусе. Упражнения сидя позволяют работать с мышцами спины, пресса, рук. При желании можно подобрать упражнения сидя, которые позволят укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Упражнения в положении сидя могут быть весьма разнообразны и на их основании вполне реально составить полноценный комплекс для эффективной тренировки. Это тем более справедливо, что сидеть можно как на полу, так и на стуле, или на другой высокой поверхности, что позволяет варьировать нагрузку и менять упражнения в положении сидя.

«Сидячая» зарядка

Некоторые упражнения сидя помогут сохранить бодрость в течение дня тем, кто занят сидячей работой. Как известно, долгое сидение в одной позе самым негативным образом сказывается на нашем самочувствии. Особенно страдает шейный отдел позвоночника, да и в других частях тела развиваются застойные явления. Если вы вынуждены большую часть времени проводить в сидячем положении, рекомендуем вам несколько простых упражнений сидя.

Упражнение 1. Шея. Сидя на стуле, наклоняем голову к груди, описываем головой полукруг, прижав подбородок к груди. Выполняем 6 раз. Затем опрокидываем голову назад и рисуем полукруг сзади. Выполняем 6 раз.

Упражнение 2. Шея. Сидя на стуле, осуществляем наклоны головой вперед, назад, вправо и влево. Выполняем упражнение 4 раза в каждую сторону. Темп – медленный.

Упражнение 3. Спина. Сидя на стуле, поднимаем руки вверх, соединяем их в замок и тянемся вверх. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней точке и расслабляемся, опуская руки вниз. Повторяем упражнение 6 раз.

Упражнение 4. Спина. Сидя на стуле, заводим прямые руки назад и соединяем их в замок. С усилием тянем руки назад, задерживаемся. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 6 раз, затем делаем то же упражнение, вытягивая руки вперед.

Упражнение 5. Пресс. Сидя на стуле, спина прямая, ягодицы напряжены. Делаем глубокий вдох и сильно втягиваем живот, задерживаемся на несколько секунд, затем расслабляемся. Выполняем 50 раз.

Этот несложный комплекс упражнений сидя поможет предотвратить застойные явления и в течение рабочего дня вы будете чувствовать себя отлично. Кроме простых упражнений, предлагаемых выше, упражнения сидя могут весьма эффективно прорабатывать мышцы пресса, а также другие группы мышц.

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса

Для того чтобы выполнять этот комплекс упражнений сидя понадобится обычный стул. Набравшись терпения и выполняя упражнения регулярно, вы получите отличный результат в виде тренированного пресса без капли лишнего жира. Вот некоторые упражнения сидя на стуле, подходящие для тренировки мышц пресса.

Упражнение 1. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, ноги вытягиваем вперед. Тянем правую согнутую ногу к животу, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем для левой ноги. Выполняем по 6 раз для каждой ноги.

Упражнение 2. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, немного отклоняясь назад для равновесия. Согнутые в коленях ноги отрываем от пола и подтягиваем их к груди. Выполняем 20 раз.

Упражнение 3. Поворачиваемся боком, одной рукой держимся за спинку стула, ноги вытянуты прямо. Медленно поднимаем туловище и одновременно подводим согнутые ноги к животу. Затем опускаемся в исходное положение. Выполняем 15 раз.

Для того чтобы привести пресс в порядок, можно подобрать и другие упражнения сидя на стуле, но даже выполняя эти упражнения регулярно, вы очень быстро заметите изменения к лучшему в вашей фигуре.

Упражнения сидя на полу для ягодиц

Упражнения сидя на полу часто входят в состав разных комплексов упражнений. В этом положении удобно, например, проводить упражнения на растяжку или укреплять мышцы пресса. Также, в таком положении можно работать над мышцами рук, груди и спины. В зависимости от сложности, упражнения сидя на полу могут иметь оздоравливающий эффект, или же способствовать похудению и укреплению мышц.

В таком положении можно работать над формой ягодиц. Самое простое упражнение для этого – «ходьба» на ягодицах. Для этого садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки за головой. Начинаем активно «ходить» на ягодицах вперед и назад. В результате выполнения этого упражнения разбиваются жировые отложения в этой области и ягодицы становятся упругими и подтянутыми.

Еще одно замечательно упражнение для ягодиц – наклоны, выполняемые в положении сидя. Садимся на пол, скрещиваем ноги, руки на бедрах. Осуществляем попеременно наклоны к одному и второму бедру, перенося вес тела на ягодицы.

Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.

Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

  1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
  2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
  3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
  4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
  5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
  6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
  7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
  8. Делайте вращательные движения стопами.
  9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
  10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
  11. Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и : её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки есть в статье « » — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

Комплексы в картинках (удобная подборка)

И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!

Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.

Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.

Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:

А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 :

Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и .

Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

Мини-советы для похудения

    Уменьши порции на треть – вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

    Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

    Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте – это работает.

    Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.
Размялись – и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 – упругие ягодицы.

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение №7 – скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 – рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

Людям, которые большую часть времени проводят в положении сидя, всегда будут полезны упражнения для пресса на стуле. Легкая зарядка, которую можно выполнить не вставая, помогает сохранить бодрость на весь день и значительно улучшить физическое состояние.

Зарядка на стуле

Положение тела при выполнении того или иного упражнения для пресса на стуле выбирается вовсе не случайно, как ошибочно думают люди. Прорабатывать эту группу мышц лучше всего, конечно, лежа, но такая возможность есть далеко не у каждого человека. К счастью, пресс можно неплохо проработать и в другом положении. Здесь самое главное – следить, чтобы не были задействованы другие мышцы.

Упражнения со стулом для пресса идеально подходят тем, кто по состоянию здоровья не может выполнять полноценную тренировку, максимально нагружая необходимые мышцы. “Сидячие” нагрузки обеспечивают достаточную подвижность и дают возможность держать мускулы в тонусе.

Разминка

Прежде чем начать выполнять упражнения для пресса на стуле обязательно нужно хорошо размяться. Для этого следует встать со стула и выполнить элементарные наклоны туловища в стороны, вперед и назад, повороты и так далее. При этом необходимо следить за спиной – она должна быть прямой.

Комплекс упражнений

Простые упражнения для пресса на стуле доступны каждому человеку. Их можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, независимо от их веса и возраста. Комплекс довольно легкий, но для тех, кто ранее не занимался спортом, вначале он может показаться просто нереальным. Это ощущение исчезнет уже спустя неделю регулярных занятий.

Для выполнения комплекса потребуется самый обычный стул со спинкой, но без ручек. Если на нем удобно сидеть, то для выполнения каких-то других действий он вполне сгодится.

Специалисты выделяют следующие упражнения для пресса, сидя на стуле как наиболее эффективные:

  1. С прямой спиной и напряженными ягодицами глубоко вдохнуть и максимально втянуть живот, задержать дыхание на 5-8 секунд, после чего выдохнуть и расслабиться. Всего требуется повторить 30 раз.
  2. Подвинувшись на край стула, упереться в него руками и вытянуть прямые ноги вперед. Поочередно нужно сгибать ноги и подтягивать к груди, а затем возвращаться в первоначальное положение. Данное упражнение выполняется по 6 раз на каждую сторону.
  3. Не вставая с края, следует расположить руки немного позади корпуса и отклониться назад, чтобы хорошо ощущалась опора. Ноги при этом необходимо оторвать от пола и согнуть в коленях. Ноги требуется одновременно подтягивать к груди и опускать вниз или же выпрямлять перед собой. Делать это нужно не дотрагиваясь до пола. В процессе выполнения руки ни в коем случае не должны напрягаться, так как из-за этого пресс не получит достаточной нагрузки. Данное упражнение нужно сделать 20 раз.
  4. Повернувшись боком к спинке стула, необходимо взяться за нее одной рукой, как можно сильнее отклонить корпус назад и вытянуть вперед ноги. Плавно нужно подняться, одновременно притягивая к животу согнутые ноги, после чего в таком же темпе вернуться в исходную позу. Всего рекомендуется сделать 15 повторов.

Количество повторений в этих упражнениях указано для новичков. Это касается и начинающих спортсменов, и людей, уже занимавшихся спортом раньше. Как только выполнять их станет легко, необходимо увеличивать число подходов или же прибавлять количество повторений. Делается это исходя из своего самочувствия.

Результаты

Многие люди перед тем, как приступить к тренировке, интересуются, какие же результаты можно получить от упражнений на пресс, сидя на стуле? На самом деле результаты впечатляют.

Обладатели лишнего веса при регулярных занятиях избавляются, как правило, от ненавистных килограммов буквально за пару месяцев. Благодаря упражнениям они ощущают легкость и прилив сил, поэтому работа в положении сидя становится уже не такой скучной.

У людей, не имеющих проблем со складками в области живота, спустя месяц начинает прорисовываться рельеф. Конечно, идеальных кубиков за такой короткий промежуток времени достигнуть невозможно, но приблизиться к этой цели вполне реально.

В целом, офисные работники, которые не могут заставить себя уделить дома полчаса полноценной тренировке, довольны полученными результатами. Они с радостью выполняют упражнения каждый день, увеличивая количество подходов и повторений, тем самым улучшая свою физическую форму.

Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

Накачать кубики пресса , сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

Ridgid 67053 RP 350 Набор пресс-инструментов, аккумулятор и зарядное устройство, 1/2 “

ВКЛЮЧАЕТ:
• (1) Пресс-инструмент RP 350 (67083)
• (1) 1/2″ губки для ProPress (76652)
• ( 1) Губка 3/4 “для ProPress (76657)
• (1) Губка 1″ для ProPress (76662)
• (1) Губка 1 1/4 “для ProPress (76667)
• (1) 1 1/2 “Губки для ProPress (76672)
• (1) 2″ Губки для ProPress (76677)
• (1) Литий-ионный аккумулятор 18 В, 2,5 Ач (56513)
• (1) Зарядное устройство 120 В (64383)
• (1 ) Кейс для переноски (67338)

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
• Бесщеточный двигатель, способный производить более 100 000 циклов прессования
• Долговечная и энергоэффективная работа, не требует планового обслуживания
• Бесконечный поворот на 360 ° для доступа в ограниченное пространство
• Эргономичная передняя ручка обеспечивает отличное баланс и контроль
• Поддерживает различные размеры и системы: 1/2 дюйма.до 4 дюймов из меди, от 1/2 до 4 дюймов из углеродистой стали (требуется дополнительный усилитель давления более 2 1/2 дюймов), от 1/2 до 2 дюймов PEX
• Индикаторы состояния с цветовой кодировкой для реальных Диагностика инструмента
• Возможность подключения по Bluetooth обеспечивает беспроводную передачу данных на интеллектуальные устройства iOS и Androoid
• Оснащен ярким светодиодным рабочим светом для работы в условиях низкой освещенности
• Датчик с болтовым креплением обеспечивает индикацию безопасности челюстей
• Литий-ионный аккумулятор 18 В обеспечивает питание более 300 печатных машин за заряд
• Совместимость со всеми стандартными губками и насадками RIDGID для обеспечения максимальной универсальности
• Входящие в комплект губки ProPress могут прессовать медные и нержавеющие системы с диаметром от 1/2 дюйма.до 2 дюймов (от 12 до 50 мм)

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:
• Максимальное усилие зажима: от 1/2 до 4 дюймов
• Вращение головки: поворот на 360 °
• Выход гидроцилиндра: 7 200 фунтов. (32 кН)
• Вес: 7,1 фунта
• Длина: 11,3 дюйма (287 мм)
• Высота: 11,0 дюйма (279 мм)
• Ширина: 3,1 дюйма (79 мм)
• Время цикла обжима: Стандарт – ~ 4 секунды
• Освещение: LED-Light
• Интервал между циклами обслуживания: без планового обслуживания
• Напряжение аккумулятора: 18 В
• Максимальный диаметр трубы / трубки: 4 дюйма
• Минимальный диаметр трубы / трубки: 1/2 дюйма
• Тип инструмента: пресс

RIDGID RP 350 PROPRESS KIT 1 / 2-2 (67053) Набор инструментов для пресса с пистолетной рукояткой с батарейным питанием включает бесщеточный двигатель, способный выдерживать более 100 000 циклов прессования и не требующий планового обслуживания.Получите доступ к труднодоступным местам с бесконечным поворотом на 360 °. Благодаря самой современной светодиодной подсветке и цветным индикаторам состояния RP 350 был модернизирован сверху вниз. Это также единственный в отрасли пресс-инструмент, совместимый со всеми пресс-клещами, кольцами, приводами и приспособлениями RIDGID Standard Series (все продается отдельно).

Колесо обозрения Press Tilly Palette Ink Charger Set

Если вы не на 100% удовлетворены своей покупкой, вы можете вернуть товар и получить полную компенсацию за товар.Вы можете вернуть товар в течение 30 дней с даты покупки. Любой возвращаемый товар должен быть в том же состоянии, в котором вы его получили, и в оригинальной упаковке. Сохраните квитанцию.

Если вы нанесли чернила на перьевую ручку, свяжитесь с нами, чтобы узнать о вариантах возврата.

Запрос разрешения на возврат

Чтобы вернуть товар, воспользуйтесь нашим порталом возврата.

В течение 24 часов с момента получения вашего запроса мы отправим вам по электронной почте инструкции по возврату, включая этикетку обратной доставки.При стандартном возврате мы вычтем фиксированную ставку в размере 5,99 долларов США за этикетку возврата из вашего возмещения. Если ваш возврат произошел из-за дефекта продукта, мы бесплатно выдадим вам этикетку возврата.

Упаковка и отправка возврата

Получив этикетку обратной доставки по электронной почте, аккуратно упакуйте товар в исходное состояние, включая всю оригинальную упаковку и материалы (руководства, аксессуары и т. Д.). Не пишите на упаковке продукта. Пожалуйста, упакуйте товар надлежащим образом для отправки.

После получения нашим отделом возврата, Atlas Stationers принимает на себя полную ответственность за все товары. Мы не несем ответственности за утерю или кражу до того, как товар окажется в нашем распоряжении.

Если товар возвращается как новый, но он явно использовался или был поврежден до его возврата, мы оставляем за собой право полностью отказать в возмещении.

Если вы заказали товар неправильно или передумали, мы вернем покупную цену неоткрытого, пополняемого товара, за вычетом затрат на доставку.

Возврат без предварительного разрешения

Если возврат получен без предварительного разрешения на возврат, отгрузка может быть отклонена и / или возвращена вам за ваш счет.

Гарантии производителя

Если на нашем сайте не указано иное, вся продукция продается с полной гарантией производителя. Срок действия гарантии зависит от производителя и продукта. Если у вас возникли проблемы с товаром по истечении 30-дневного периода, обратитесь напрямую к производителю.

Обработка возврата / замены

Как только мы получим ваши возвращенные товары, мы их проверим и обработаем. Замена и возврат средств обычно обрабатываются в течение 3-5 рабочих дней.

Пожалуйста, напишите [email protected] или позвоните 866-892-4515 с любыми дополнительными вопросами. Мы всегда рады помочь!

Amazon.com: Privateer Press Warmachine: Cygnar Charger Light Plastic Warjack Model Kit: Arts, Crafts & Sewing


Ориентировочная общая стоимость: 32 доллара.33 , включая залог за доставку и импортные сборы в Российскую Федерацию Подробности Доступно по более низкой цене у других продавцов, которые могут не предлагать бесплатную доставку Prime.
Материал Человеческая нация, Пластик
Марка Privateer Press
Размеры изделия ДхШхВ 5.5 х 3,5 х 1,5 дюйма

  • Игроки берут на себя роль могущественных Варкастеров, ведя в бой свои титанические силы.
  • Армии игроков будут использовать смесь пехотных и мощных боевых автоматов (Warjacks).
  • Сигнар – самая процветающая и технологически развитая человеческая нация Железных Королевств, они специализируются на использовании Чародейской Электрической Энергии.
  • Игроки собирают, собирают и раскрашивают фантастически подробные модели, представляющие разнообразных воинов, машин и существ в их армиях.
  • WARMACHINE полностью совместим со своим диким двойником, чудовищной миниатюрной боевой игрой HORDES.
Набор зарядных устройств для чернил для пресса с колесом обозрения

– Original Trio Palette

О наборе зарядных устройств для чернил для пресса с колесом обозрения – Original Trio Palette

Чернила

заслуживают того, чтобы вдохновлять их с того момента, как вы их получили, и до того, как вы начнете рисовать пером, они должны напоминать вам о волшебстве письма.

Набор зарядных устройств для чернил для пресса «Колесо обозрения» содержит три флакона с чернилами по 5 мл, которые можно носить с собой в поездках и которые, конечно же, можно использовать повторно с вашими любимыми чернилами, когда они пусты. Палитра Original Trio включает цвета Bluegrass Velvet, Candy Marsala и Tanzanite Sky.

  • 5 мл флакон, подходящий для конвертера перьевой ручки Brush.
  • Насыщенные и насыщенные тона.
  • Низкий блеск.
  • На водной основе, совместим со всеми перьими ручками.
  • Идеально подходит для размещения в Fether ™ Folios.

Чернила в бутылках были скорректированы в иллюстративных целях. Образцы чернил лучше всего отражают цвет.

Марка Колесо обозрения
Тип продукта Бутылка с чернилами
Штрих-код (-ы) 850025001458, г.
Артикул / Код (ы) продукта FER-IC-BV-CM-TS,

Доставка по Великобритании

Мы отправляем все заказы на сумму более 20 фунтов стерлингов с бесплатными почтовыми расходами.Существует возможность повысить почтовые расходы до 24 или специальной доставки за следующие дополнительные расходы:

Стоимость заказа

Королевская почта 1-го класса Стандарт

Отслеживание королевской почты 24 Royal Mail 13:00 Специальная доставка
До 20,00 фунтов стерлингов £ 1,50 £ 2,60 £ 7.50
20 фунтов стерлингов.01 до 50,00 фунтов стерлингов Бесплатно £ 2,60 £ 7.50
50,01 фунтов стерлингов до 124,99 фунтов стерлингов Бесплатно Бесплатно £ 7.50
£ 125,00 + Бесплатно Бесплатно Бесплатно

Большинство заказов, полученных до 12 часов дня с понедельника по пятницу, будут отправлены в тот же день и обычно прибывают в течение трех рабочих дней после отправки.Обратите внимание, что это зависит от наличия на складе и способности Royal Mail соблюдать собственные правила доставки. Мы постараемся связаться с вами, если на момент вашего заказа наши запасы закончатся. Заказы, размещенные после 12 часов пятницы, будут отправлены в следующий понедельник и зависят от наличия на складе.

Специальная доставка

Заказы на сумму 125 фунтов стерлингов или более отправляются специальной доставкой Royal Mail в 13:00 без дополнительной оплаты, но обратите внимание, что фактическая дата отправки будет зависеть от наличия на складе и дня / времени заказа.Заказы должны быть размещены до 12 часов дня. Пожалуйста, не стесняйтесь поговорить с нашим отделом продаж, чтобы проверить наличие на складе и время отправки, прежде чем размещать заказ.

Субботняя доставка

Мы не можем гарантировать, что товары, отправленные специальной доставкой Royal Mail в 13:00, будут доставлены на следующий день до 13:00 по субботам, так как это зависит от вашего местного сортировочного офиса.

Однако вы должны разместить заказ до 12 часов пятницы, если вам нужна эта услуга. Пожалуйста, не стесняйтесь звонить нам, чтобы узнать о наличии товара на складе перед размещением заказа.

Неудачные поставки

Для заказов, отправленных через Royal Mail Special Delivery, потребуется подпись. Если получить товар некому, перевозчик оставит карту. Вы обязаны связаться с перевозчиком, чтобы организовать доставку или забрать их в местном сортировочном офисе. Если товар будет возвращен нам, не связавшись с клиентом с просьбой о повторной отправке, ваш заказ будет автоматически возмещен. Ваши почтовые расходы не будут возвращены, только стоимость товара, указанная в вашем заказе.

Международная доставка

Стоимость доставки в другие страны зависит от размера и веса вашей посылки. Стоимость доставки будет отображаться в вашей корзине перед оформлением заказа, и у вас будет возможность отменить свой заказ до оплаты, если вы решите, что стоимость доставки превышает бюджет. Обратите внимание, что мы оставляем за собой право корректировать стоимость доставки для иностранных заказов весом более 1 кг. Мы всегда свяжемся с вами, если это так, и предоставим вам возможность доплатить или отменить заказ.

Обратите внимание, что для международных заказов мы доставим ТОЛЬКО на адрес карты, использованной для покупки товара .

Как и в случае со всем иностранным импортом, вы несете ответственность за уплату любых налогов и пошлин, взимаемых вашим местным налоговым органом (например, таможенные пошлины, акцизные сборы и / или налог на импорт). Важно, чтобы вы проверили эти тарифы перед заказом, поскольку компания Hamilton Pen не несет ответственности за какие-либо дополнительные расходы.

Чернила для пресса с колесом обозрения – Набор зарядных устройств для чернил – Ручки Pure

Информация о доставке

Мы отправляем в обычном режиме, но некоторые международные почтовые отправления по-прежнему задерживаются из-за воздействия Covid-19.

Пожалуйста, также найдите время, чтобы прочитать нашу информационную страницу после Brexit, если вы находитесь за пределами Великобритании, чтобы узнать, что теперь произойдет с налогами и импортными пошлинами.

UK Заказы до 25 фунтов стерлингов будут стоить 1,99 фунтов стерлингов (2-й класс) или 2,99 фунтов стерлингов (1 класс) – вы можете выбрать при оформлении заказа. 1-й класс оценивается в 1-2 дня, а 2-й класс – 3-5 дней.

UK Заказы на сумму более 25 фунтов стерлингов получат бесплатную доставку – либо 2-ю (если менее 50 фунтов стерлингов), первую (от 50 до 175 фунтов стерлингов) Royal Mail или специальную доставку Royal Mail (если более 175 фунтов стерлингов)

Вы также можете повысить уровень доставки при оформлении заказа. Специальная доставка гарантируется на следующий день до 13:00, исключая выходные / праздничные дни, и зависит от того, есть ли товар на складе и заказан до 15:00. Если вы не уверены, свяжитесь с нами по электронной почте [email protected]

Заказы, сделанные до 15:00 с понедельника по пятницу, обычно отправляются в тот же день. Заказы, сделанные после 15:00 пятницы, будут отправлены в следующий понедельник.

Доставка за границу

Зарубежные заказы на сумму менее 20 фунтов стерлингов будут стоить 3,99 фунтов стерлингов за авиапочту без отслеживания.Вы также можете обновить

Зарубежные заказы на сумму более 20 фунтов стерлингов будут стоить 7,99 фунтов стерлингов за отслеживаемую авиапочту. Вы также можете перейти на курьерскую услугу при оформлении заказа, стоимость будет зависеть от того, находитесь ли вы в Европе (27,50 фунтов стерлингов) или за пределами 47,50 фунтов стерлингов.

НДС и валюта

Покупатели

из Великобритании должны видеть цены, включая НДС, на каждой странице продукта. Загрузка цен Inc и Ex Vat может занять несколько секунд из-за того, как наша система должна работать и для зарубежных клиентов. Если отображается только одна цена, это будет цена EX Vat, которая может быть связана с тем, что ваш IP-адрес отображается как зарубежный.

Все цены указаны в британских фунтах (£), но вы можете выбрать другую валюту в верхнем правом раскрывающемся списке. Вы можете платить в своей валюте, и вы будете знать точную цену, которую вы заплатите по своей карте. Вам, вероятно, все равно придется заплатить некоторую форму ввозной пошлины в местные налоговые органы, когда ваша посылка прибудет.

Отсроченные поставки

Для доставки в Великобритании Royal Mail предлагает доставку посылок в течение 1–4 рабочих дней.
Для доставки в Европу Royal Mail предлагает доставку посылок в течение 7-10 рабочих дней.
Для доставки в Остальной мир Royal Mail предлагает до 21 рабочего дня для доставки посылок.

Если вы обнаружите, что ваш заказ занял больше времени, чем предполагаемый срок доставки, прежде чем связываться с нами, убедитесь, что вы проверили в местном отделении сортировки, есть ли у них ваш заказ. Они не всегда оставляют вам карточку, чтобы проинформировать вас о том, что вас ждет посылка, но вы обычно можете позвонить им, и они могут сообщить, есть ли ваша посылка, есть ли она там.

В случае, если ваш заказ был возвращен нам, потому что он остался невостребованным, или адрес доставки был неправильным или неполным, ответственность за перенесенную доставку ложится на покупателя.

Лос-Анджелес Зарядные устройства | Bleacher Report

  1. Los Angeles Chargers @chargers
  2. Chargers открываются как фавориты на 1 очко дома против Browns

    с помощью Bolts From The Blue
  3. Chargers Week 5 Сводка рейтингов мощности

    с помощью Bolts From The Blue
  4. Chargers Week 4 ‘Surge or Static?’: Экелер измельчает Рейдеров и свою воздушную гитару на MNF

    с помощью Bolts From The Blue
  • Аарон Уилсон @AaronWilson 9011_NFL
    Анхелес Чарджерс

    Претендент или претендент НФЛ? 🧐

    Вердикт нашего автора о том, что семь команд вышли на хороший старт ➡️

    Отчет Алекса Кайвии Bleacher
  • через отчет Bleacher
  • Los Angeles Chargers

    Новый рейтинг сил НФЛ 📊

    Пятерка лучших игроков освещает рейтинг этой недели.Узнайте, где стоит ваша команда на пятой неделе 📲

    NFL Staffvia Bleacher Report
  • IG: JosinaAnderson @JosinaAnderson
  • Los Angeles Chargers @chargers
  • Los Angeles Beards

    Top Fantasy RBaiver-Wire

    Объявление Top Fantasy RBaiver-Wire Дэмиен Уильямс (92% доступности в лигах Yahoo) возглавляет список наших обязательных игроков на пятой неделе 📲

    Alex Kayvia Bleacher Report
  • via Bleacher Report
  • Chris Tomasson @christomasson
  • Daniel Popper @danielrpopper

    6

    Урбан Мейер под огнем в Джексонвилле плюс Чарджерс победили Рейдеров, пики пятой недели НФЛ, рейтинг силы Приско

    на CBSSports.com
  • Смелая игра-колл Брэндона Стейли помогает командам Лос-Анджелеса выиграть на 4-й неделе

    через последнее слово в Pro Football
  • Джои Боза из команды Chargers разрывает судейство НФЛ после победы над Рейдерами: «Они слепые и это жалко ‘

    через CBSSports.com
  • Дэниел Поппер @danielrpopper
  • Фернандо Рамирес @RealFRamirez
  • Аарон Уилсон @AaronWilson_NFL
  • Аарон Уилсон @AaronWilson_NFL
  • У Анджелеса наконец-то есть все необходимое, чтобы заявить о себе как о лучшем отряде AFC ➡️

    Brent Sobleskivia Bleacher Report
  • Los Angeles Chargers @chargers
  • Fernando Ramirez @RealFRamirez
  • Los Angeles Chargers

    Sho ‘на MNF 😳

    DE говорит, что Chargers D знал, как победить Raiders QB после большой победы:’ Как только вы оказываете на него давление, он вид закрывается ‘

    Отчет Майкла Кьяливии Bleacher
  • Пол Гутьеррес @PGutierrezESPN
  • Los Angeles Chargers @chargers

    только что выиграл, детка https: // t.co / M9Dt7ZVMKE

  • Пол Гутьеррес @PGutierrezESPN
  • PFF LA Chargers @PFF_Chargers
  • Los Angeles Chargers

    Джои Боза Рипс в исполнении «

    » злобно наказал 903F Джоуи Боза Рипс из-за своего непослушного поведения в 90-х годах. : «Открой глаза и делай свою работу»

    Отчет Майка Чиаривии об отбеливателе
  • Дэниел Поппер @danielrpopper
  • Тед Нгуен @FB_FilmAnalysis
  • Дэрил Руйтер @RuiterWrongFAN
  • Джастин Герберт, дамы и господа

    B / R Gridiron @brgridiron

    Джастин Герберт был в своей BAG vs.Рейдеры 🎒 25/38 222 ярдов 3 TD 0 ИНТ Зарядных сейчас 3-1. https://t.co/vMLtFM51Ik

  • Герберт присоединяется к Elite Company

    FOX Sports: NFL @NFLonFOX

    Подтверждено: Джастин Герберт хорош в футболе 👏 https://t.co/WlJaOqHiI4

  • Философия НФЛ @NFLosophy
  • Философия НФЛ @NFLosophy
  • Impressive Herbert Stat

    Филд Йейтс @FieldYates

    У Джастина Герберта теперь шесть матчей INT с любыми 3 TD и 0 Джастина Герберта. QB в истории НФЛ в первые два сезона.Он сыграл всего 19 игр.

  • Los Angeles Chargers

    Chargers Down Raiders на MNF ⚡️

    Лос-Анджелес вручает Лас-Вегасу первую потерю, возглавляемую Джастином Гербертом (3 TD, 226 ярдов) и Остином Экелером (2 TD, 145 ярдов)

    Скотт Полацеквиа Отчет отбеливателя
  • Философия НФЛ @NFLosophy
  • Йессир

    Дервин Джеймс младший @ Дервин Джеймс

    Хорошая командная победа ⚡️⚡️ # MNF

  • Анжелес Чарджерс Зарядные устройства

    LAC дают игроку $ 126 000 Payday🤑

    Зарядные устройства покрыли трехточечный спред и стали финальной частью пари этого игрока на 10 команд

    Скотт Полацеквиа Отчет Bleacher
  • Siemens eMobility запускает новое поколение эффективных зарядных устройств для электромобилей | Пресс-релизы Siemens в США: Smart Infrastructure

    Компания Siemens eMobility объявила о запуске нового поколения зарядных устройств для электромобилей VersiCharge серии AC для коммерческого и бытового использования.Это первое зарядное устройство для электромобилей в отрасли, которое взаимодействует с системами управления зданием, позволяя операторам контролировать, управлять и настраивать систему в режиме реального времени. VersiCharge – это третье поколение зарядки от сети переменного тока, которое предлагает удобные инструменты для регулировки энергопотребления, точного измерения энергопотребления и расширенного сетевого подключения для поставщиков услуг электромобилей, зданий и систем автоматизации. Модель с сертификацией UL / cUL также может похвастаться мощностью зарядки до 11,5 кВт переменного тока и множеством конфигураций, адаптированных к многосемейным, рабочим местам и коммунальным службам.

    «Модульность, масштабируемость и ориентация на открытые стандарты – ключевые требования к инфраструктуре зарядки электромобилей. Наш продукт следующего поколения разработан, чтобы помочь как коммерческому, так и жилому секторам реализовать свои цели по сокращению выбросов углерода с помощью решения, которое может эффективно расти вместе с ними со временем », – сказал Джон ДеБоер, глава бизнес-подразделения Siemens eMobility и Future Grid. «Мы разработали серию VersiCharge AC, чтобы города, предприятия и частные лица могли максимально использовать возможности электромобилей сейчас и в будущем.”

    Серия VersiCharge AC открывает путь к снижению выбросов углерода и улучшению качества воздуха за счет интеллектуального управления нагрузкой. Его открытые протоколы обеспечивают прямое взаимодействие с системами управления зданием, такими как Siemens Desigo или аналогичными системами сторонних производителей, которые контролируют пиковое потребление энергии и снижают эксплуатационные расходы.

    Современное решение полностью совместимо с возможностью работы во всех сетях зарядки, сертифицированных по протоколу Open Charge Point (OCPP), а также с любым автопарком или личным транспортным средством.

    Новая серия VersiCharge AC обеспечивает быструю зарядку от сети переменного тока и может быть установлена ​​на стене или на пьедестале. Новое домашнее зарядное устройство имеет простое в использовании мобильное приложение, интеллектуальный интерфейс и гибкое подключение к Интернету. Коммерческое зарядное устройство предназначено для использования в любом коммерческом месте, например в аэропортах, гаражах, торговых объектах или больницах, и обладает множеством новых сетевых методов, которые упрощают подключение к сети, обеспечивают безопасное управление транзакциями и легко подключаются ко многим сетевым топологиям.

    Siemens стремится поддерживать электрификацию сегментов клиентов во всех категориях транспортных средств. Портфель продуктов PlugtoGrid ™ eMobility включает оборудование, программное обеспечение и услуги инфраструктуры зарядки электромобилей. Решения предназначены для максимизации возможностей электромобилей действовать в качестве распределенных энергоресурсов, а также для эффективного использования возобновляемых источников. На сегодняшний день Siemens eMobility поставляет решения для зарядки более чем в 35 стран. Компания PlugtoGrid TM продолжает ориентироваться на клиентов на рынке автомобилей, автобусов, автопарков и грузовиков по всей Северной Америке.

    Для получения дополнительной информации о серии VersiCharge AC щелкните здесь.

    Для получения дополнительной информации о Siemens eMobility щелкните здесь.

    Контакты для журналистов

    Кэролайн Кэссиди

    Телефон: (770) 826-7379; Эл. Почта: [email protected]

    Siemens Corporation является дочерней компанией Siemens AG в США, глобальной технологической компании, которая более 170 лет олицетворяет собой инженерное совершенство, инновации, качество, надежность и интернациональность.Компания работает по всему миру, уделяя особое внимание интеллектуальной инфраструктуре для зданий и распределенных энергетических систем, а также автоматизации и цифровизации в обрабатывающих отраслях и обрабатывающей промышленности. Через отдельно управляемые компании Siemens Energy, глобальный энергетический бизнес Siemens, и Siemens Mobility, ведущего поставщика интеллектуальных мобильных решений для железнодорожного и автомобильного транспорта, Siemens формирует энергетические системы сегодня и завтра, а также мировой рынок для пассажиров. и грузовые перевозки.Благодаря своему контрольному пакету акций в публичных компаниях Siemens Healthineers AG и Siemens Gamesa Renewable Energy (в составе Siemens Energy), Siemens также является ведущим мировым поставщиком медицинских технологий и услуг цифрового здравоохранения, а также экологически безопасных решений для наземных и оффшорная ветроэнергетика. Более 160 лет компания вводила новшества и изобретала технологии для поддержки американской промышленности, включая производство, энергетику, здравоохранение и инфраструктуру.В 2019 финансовом году компания Siemens USA сообщила о выручке в размере 26,5 млрд долларов США и насчитывает около 50 000 сотрудников во всех 50 штатах и ​​в Пуэрто-Рико.

    .
  • Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.