Зарядка для похудения в домашних – комплекс эффективных упражнений, правила выполнения, оптимальное время для тренировки, рекомендации для лучшего результата

Зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих

Зарядка для похудения – оптимальный способ сбросить лишний вес, если у вас нет свободного времени для посещения тренажерного зала. Такие комплексы упражнений идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Для этого не требуется физическая подготовка и много времени. Технику каждого движения вы освоите без посторонней помощи.

Ежедневная утренняя зарядка полезна не только для похудения, но и для улучшения общего состояния здоровья. Двигательная активность – залог хорошего самочувствия. Если вы возьмете в привычку каждый день начинать с небольшой разминки, это подарит заряд сил для новых свершений.

У утренней зарядке необходимо относиться серьезно. Если вы подберете правильные упражнения, то сможете избавиться от лишнего веса, приобрести привлекательные формы за короткий промежуток времени. Питание тоже играет важную роль в этом процессе. Среди диетологов и спортсменов ведутся споры относительно того, в какое время лучше тренироваться, утром или вечером, завтракать ли перед зарядкой или выполнять упражнения на голодный желудок. Единого мнения на этот счет нет. На самом деле, если вы будете ежедневно заниматься спортом, то не имеет никакого значения, когда это будет происходить.

Некоторые новички в вопросах похудения пытаются сначала изучить теоретическую часть вопроса. Они ищут информацию о том, какую зарядку лучше выбрать, в какой последовательности выполнять упражнения. Если предложенные условия тренировок им не подходят, такие люди вовсе отказываются от затеи.Просто начните двигаться к цели, старайтесь вести активный образ жизни. Со временем вы подстроите режим тренировок под себя, решите, как вам удобнее, какой подход дает лучшие результаты. Зарядка для похудения – это индивидуальный процесс, результат которого зависит от множества факторов.

Основные принципы правильного похудения 

Борьба с лишним весом – сложный продолжительный процесс. Человек набирает лишний вес годами, часто даже не замечая этого. Когда же приходит осознание того, что в жизни нужно что-то менять, хочется, чтобы процесс похудения был быстрым и безболезненным. Так не бывает. Мы полнеем от собственной лени. Чтобы похудеть, вначале необходимо эту самую лень побороть. Вам придется полностью поменять привычный образ жизни. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо сначала откорректировать питание, потом добавить спорт. Если этого недостаточно, можно использовать и косметологические процедуры – мезотерапию, озонотерапию, прессотерапию, различные виды массажа. Такие мероприятия помогают улучшить состояние кожи. 

Еще одно обязательное требование – здоровый полноценный сон. Организм должен отдыхать. Если он всегда работает на пределе возможностей, то обменные процессы заметно замедляются. Быстро похудеть вам не удастся. 

Проблема большинства полных людей в том, что они ведут малоактивный образ жизни. Офисная работа не способствует двигательной активности. Вечером же сил на занятия спортом просто не остается. В сознании многих прочно сидит миф, что для похудения нужно каждый день не меньше часа заниматься в тренажерном зале. Чтобы развеять его, достаточно делать зарядку ежедневно по 15 минут утром. Столько времени вы точно выкроите перед работой. Со временем вы настолько втянетесь, что начнете получать удовольствие от занятий спортом. Тогда найдется время и на походы в спортивный клуб. 

Важность регулярной физической активности 

Регулярная утренняя зарядка дает массу преимуществ: 

• Ускоряется обмен веществ; 
• Организм тратит больше энергии, чем обычно; 

• Наращивается мышечная масса, а жир исчезает; 
• Улучшается кровообращение во всех системах; 
• Внутренние органы активно насыщаются кислородом; 
• Улучшается лимфатический дренаж; 
• Двигательная активность препятствует отложению солей в суставах; 

• Уменьшается целлюлит на бедрах и ягодицах; 
• Улучшается координация движений. 

Если вы никогда раньше не занимались спортом, то наверняка испытываете чувство усталости, когда просто поднимаетесь по ступенькам в подъезде. У людей, ведущих малоактивный образ жизни, развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, повышается риск инсультов и инфарктом, причем в молодом возрасте. Такие люди чаще страдают от гипертонии.

Они уверены, что таким багажом хронических недугов начать заниматься спортом просто опасно. Если же вы хотя бы попытаетесь каждый день выполнять по паре простых упражнений, то почувствуете, что это идет вам на пользу. Поначалу будет сложно, но постепенно вы заметите, что сил становится больше, а неприятные симптомы постепенно отпускают.

Ежедневная зарядка нужна не только для похудения, сколько ради сохранения здоровья. потеря лишних килограммов – это лишь приятный бонус.

Утренняя зарядка – залог бодрости на целый день 

Когда организм целую ночь остается в состоянии покоя, привести его в тонус с утра проблематично. Именно поэтому многие люди чувствуют упадок сил в первой половине дня. Утренняя зарядка поможет справиться с этой проблемой. Во время выполнения простых упражнений все системы постепенно просыпаются, начинают активно работать. Вы не испытываете чувство сонливости в течение дня. 

Физическая активность способствует нормализации процесса кровообращения. Внутренние органы насыщаются кислородом, который участвует во всех обменных процессах. Если вы занимаетесь спортом, то вероятность развития тяжелых хронических заболеваний заметно снижается. 

Тело постепенно приобретает привлекательный внешний вид. Подкожный жир расщепляется и сгорает, преобразовываясь в энергию. Ее вы постепенно расходуете. Если объединить зарядку и коррекцию рациона питания, то позитивные изменения внешнего вида будут заметны сразу. 

Утренняя зарядка подходит даже людям, у которых есть хронические заболевания или старые травмы. При правильно подобранном комплексе упражнений вы лишь улучшите состояние здоровья. В таких случаях разрабатывать комплекс зарядки или ЛФК лучше вместе с опытным инструктором. 

Правила выполнения утренней зарядки 

Зарядку не рекомендуется выполнять на полный желудок. Вы будете испытывать постоянный дискомфорт, а некоторые упражнения вовсе не получится сделать. В идеале необходимо сначала позавтракать, выполнить стандартные утренние гигиенические манипуляции, а через полчаса-час приступать к занятиям. Проблема в том, что у работающего человека по утрам крайне мало времени. Если вы не можете позволить себе заниматься через час после завтрака, то лучше делать это на голодный желудок. 

Сначала обязательно проводится разминка. Вы должны разогреть все мышцы и подготовить суставы. Потом следует основной блок упражнений. Они выполняются в подходящем для вас темпе. После желательно выполнять простую не слишком глубокую растяжку. В это время дыхание восстанавливается, вы постепенно приходите в себя. после завершения зарядки можно дальше собираться на работу. 

Физические упражнения обязательно выполняются каждый день. Выходные – это не повод отказаться от зарядки. Наоборот, в этот день у вас есть больше времени, чтобы лучше проработать все мышцы.

Во время болезней, при плохом самочувствии оценивайте здраво свое состояние. Можно уменьшить нагрузку, не отказываясь от занятия. Если же у вас повышена температура тела, вы испытываете сильную боль, слабость, общее недомогание, от зарядки лучше отказаться до восстановления сил. 

Меры предосторожности 

Наращивать каждодневные нагрузки необходимо постепенно. Не стоит сразу пытаться ставить рекорды. Это чревато получаем серьезных травм. К тому же, если вы перетрудитесь сегодня, то завтра будете страдать от крепатуры. Продолжить тренироваться в таком состоянии крайне сложно. Из-за плохого самочувствия после первой тренировки многие новички вовсе отказываются от дальнейших занятий спортом в домашних условиях. 

Не ждите мгновенного результата. Вы занимаетесь для улучшения состояния здоровья, похудение – это приятный бонус. Старайтесь заниматься в удовольствие. Начните с пяти минут интенсивных упражнений, постепенно увеличивая время. Подбирайте комфортные для себя упражнения для разных групп мышц. 

Вы можете использовать два подхода. Каждый день тренировать разные системы и участки тела или же уделять внимание отдельным зонам поочередно. Новичкам целесообразнее выбрать первый вариант. Когда каждодневные нагрузки распределяются равномерно, тело не так сильно устает. 

Разминка – основные упражнения 

Зарядка всегда начинается с разминки. Лучше всего использовать для этих целей суставную гимнастику. Разминайте все суставы сверху вниз. Начните с вращений и поворотов головой. Движения в стороны сменяются наклонами к плечам. Потом стоит выполнить движение вверх-вниз и круговые обороты. Вы можете услышать хруст в шее, это связано со скоплением солей в межпозвоночных дисках. Со временем, если выполнять разминку каждый день, это ощущение исчезнет. 

Потом вы прорабатываете плечевой, локтевой и лучезапястный сустав круговыми движениями рук. Вращения должны быть медленными, не нужно делать быстрых и резких толчков. Разминку можно проводить при помощи гимнастической палки. Обхватите ее за концы, поднимите вверх на прямых руках, опустите за голову и за спину. Старайтесь не сгибать руки в локтях, вернитесь в исходное положение, опустите руки с палкой вниз. Сделайте 10 повторов. 

Теперь выполните по 10 наклонов вперед, назад и в стороны. Потянитесь туловищем поочередно к каждой ноге. Выполните круговые движения бедрами. Проработайте голеностоп, коленный и тазобедренный сустав. 

Завершить разминку можно ходьбой на месте, делая глубокие поочередные вдох и выдох. 

Упражнения для рук 

Для рук большинство упражнений выполняется с 1-килограммовыми гантелями. Если их у вас нет, наберите две пол-литровые бутылки водой, плотно их закройте крышкой. Если с таким весом выполнять движения вам легко, замените воду на песок, плотно утрамбовав его в бутылку. 

Опустите руки вниз, разверните ладонями наружу, сгибая локти, поднимайте гантели вверх до уровня плеч. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны. Можно чуть согнуть локти. В верхней точке руки должны быть параллельно полу. Поднимите руки с гантелями вверх и опускайте их к плечам. Каждое упражнение нужно делать по 10 раз. Таким способом хорошо прорабатывается бицепс и трицепс. 

Вы можете выполнять отжимания от пола или стены. Выберете наиболее комфортное упражнение. Если физической подготовки у вас нет вообще, то начать стоит с отжимания от стены. Станьте в шаге от вертикальной поверхности, поставьте на нее ладони на ширине плеч, сгибайте руки в локтях, прижимаясь грудью к стене. Спина должна быть ровной, поясницу не нужно выгибать. 

Упражнения для ног 

Высокоэффективные упражнения для развития мышц ног – приседания и выпады. Расставьте ноги на ширине плеч, стопы чуть разведите в стороны, выполняйте приседы, не выводя колени далеко вперед. Не нужно садится слишком глубоко. В низшей точке бедро должно быть параллельно полу. Чтобы достичь такого эффекта, во время приседания отводите таз назад. Быстрее освоить технику можно, если вы представите себе, что садитесь на стул, который стоит в полушаге сзади. 

Для выпада вперед поставьте одну ногу перед другой, опуститесь вниз. Не нужно сгибать колено больше 90 градусов. Поднимитесь вверх, смените ногу. Таким же способом делается выпад назад. Если выполнять такие упражнения вам легко, возьмите в руки гантели. 

Таким способом хорошо прокачивается задняя и передняя поверхность бедра. Для проработки внутренней поверхности бедра, выполняйте приседания-плие. Поставьте ноги шире плеч, стопы разведите в разные стороны. Приседайте максимально глубоко, следите, чтобы колени двигались параллельно расположению стоп. После можно попрыгать на скакалке или выполнить упражнение «ножницы», лежа на коврике на спине. 

Упражнения для спины и пресса 

Лучшее реабилитационное упражнение для проработки мышц спины и пресса – «ласточка» лежа или с колен. Лягте на живот, одновременно поднимите вытянутые вперед руки, грудь и прямые ноги, задержитесь в верхней точке на несколько секунд, плавно опуститесь вниз. 

Для «ласточки с колен» станьте в коленно-локтевую позу, выведите одновременно правую прямую руку вперед, а левую прямую ногу назад, смените конечности. 

Для проработки пресса, лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх, не отрывая поясницу. После выполните «ягодичный мостик». Лежа на спине, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, поднимите вверх таз, удержите его в верхней точке несколько секунд, плавно опустите вниз. 

После основной группы упражнений обязательно выполните легкую растяжку, чтобы на следующий день не испытывать крепатуры. Такая тренировка займет 15-20 минут. Вы зарядитесь позитивном на целый день. Вы сможете быстро похудеть, привести мышцы всего тела в тонус, избавиться от подкожного жира и целлюлита. 

Если вы испытываете боль или дискомфорт в процессе разминки, прекратите занятие. Целесообразно проконсультироваться с тренером относительно правильной техники выполнения упражнений. Если вы делаете простые движения неправильно, это чревато проблемами с суставами. Желательно первые самостоятельные занятия проводить перед зеркалом, чтобы контролировать технику. 

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Как вы будите организм по утрам? Наверняка пьете кофе или свежевыжатый сок, принимаете контрастный душ или включаете любимую бодрящую музыку. А хотите узнать лучший способ проснуться и зарядить тело энергией на весь день? Конечно, мы говорим о зарядке!

Многие из нас считают, что зарядку вполне можно заменить повседневными делами, но на самом деле это не так. Посудите сами: домашние хлопоты изо дня в день – одни и те же. А значит, и мышцы задействованы одни и те же. В свою очередь, утренняя зарядка, если периодически менять состав упражнений, нагружает по очереди все группы мышц. А это – прямой путь к стройному и подтянутому телу!

Итак, какие зарядки надо делать, чтобы похудеть, взбодриться и повысить общий тонус организма? Давайте разбираться вместе!

А чем же она хороша?

Пользу утренней зарядки трудно переоценить. Во-первых, она помогает быстрее “переключиться” из бездействия в активное состояние. Кроме того, ежедневная зарядка для похудения имеет массу полезных “побочных эффектов”:

• общее самочувствие становится лучше;
• тело заряжается бодростью и энергией на весь день;
• настроение и работоспособность повышаются;
• улучшается подвижность суставов;
• ускоряются обменные процессы в организме;
• укрепляется здоровье.

Может, именно поэтому зарядка и носит такое название. Вы просто заряжаете организм, как мобильный телефон, на весь день.

Не верите? Приведем еще один весомый аргумент. В Древнем Китае 10 минут утренней зарядки приравнивались к получасу дневной тренировки. И сегодня китайцы ежедневно делают зарядку – как поодиночке у себя в квартирах, так и массово – на спортивных площадках. Поэтому если вы не знаете, как похудеть, утренняя зарядка – лучший помощник!

Как делать зарядку для похудения?

О конкретных упражнениях мы поговорим немного позже. Прежде разберемся, как именно нужно выполнять зарядку, чтобы она действительно приносила эффект. Итак, запомните несколько простых правил:

• Если хотите использовать зарядку на каждый день для похудения – выполняйте ее натощак. В этом случае уровень гликогена в мышцах будет максимально низким, что способствует интенсивному таянию лишних сантиметров.
• Выполняя зарядку, дышите как много глубже. Так вы активизируете кровоснабжение всех тканей и насытите организм кислородом.
• Обязательно разминайтесь. Это очень важно – и мышцы, и суставы должны быть готовы к нагрузке. Если начинать заниматься с места в карьер, рискуете получить травму.
• Тренируйтесь интенсивно. Зарядка для похудения для ленивых – это миф. Чтобы сбросить лишнее, нужно двигаться. Мышцы должны напрягаться, а тело – уставать. Только в этом случае будет толк.
• Постоянно ускоряйтесь. Чем быстрее вы будете двигаться, тем скорее будут таять жировые складочки.
• Выполняйте тренировку сосредоточенно. Чувствуйте свое тело, прислушивайтесь к работе мышц. Это не пустые слова: механически выполненные упражнения не приносят такого же эффекта, как вдумчивые и сосредоточенные движения.
• Меняйте программу. Надоели прыжки и махи ногами? Попробуйте зарядку для похудения с гантелями для женщин. После смените этот комплекс на какой-нибудь другой. Творите, выдумывайте, пробуйте – тело обязательно скажет вам спасибо.
• Утренняя тренировка обязательна, но если вы хотите, чтобы процесс шел быстрее, выполняйте также зарядку на ночь для похудения. Можно сделать ее чуть менее интенсивной. Главное правило – после упражнений не кидаться к холодильнику.

Вечерняя зарядка для похудения менее эффективна, чем утренняя, особенно, если вы хотите убрать несколько лишних сантиметров на талии. Потому что лучший способ похудеть в области живота – заниматься на голодный желудок.

Зарядка для похудения всего тела: эффективные упражнения

Как делать зарядку, вы знаете. Теперь давайте разберемся, какие комплексы упражнений лучше использовать. Специально для вас мы подобрали самые популярные и эффективные видео с зарядкой для похудения в домашних условиях.

Любите подольше поспать и не готовы менять свои привычки? Короткая 15-минутная зарядка – то, что доктор прописал:

Второе видео – зарядка в домашних условиях для начинающих. Это классический вариант утренней зарядки, который отлично подойдет тем, кто не готов сразу переходить к интенсивным тренировкам:

Третье видео – фитнес-зарядка для похудения: динамичная, бодрящая и, разумеется, очень эффективная. Ежедневно выполнять эти упражнения – лучший способ в сжатые сроки избавиться от лишнего:

Выбирайте любой из предложенных вариантов, а еще лучше – миксуйте их, и результат вас обязательно порадует.

Сбросили вес с помощью утренней зарядки? Поделитесь в комментариях рецептом лучшей зарядки для похудения, и фото “до” и “после” не забудьте:) Уверены – ваш пример вдохновит многих!

Утренняя гимнастика для похудения дома. Для начинающих, кому за 40, 50. Видео

Утренняя гимнастика – одна из немаловажных составляющих процесса похудения. По словам специалистов, она не только отлично подходит для сбрасывания лишнего веса, но и быстро пробудит организм, позволив сонным мышцам зарядиться энергией в преддверии нового дня, заменит привычную чашку кофе, поддержит кожу в тонусе и поднимет настроение.

Содержание статьи:

Регулярность, аккуратность, режим: без чего не обходится утренняя зарядка?

Чтобы утренняя гимнастика принесла максимальную пользу для похудения, упражнения должны выполняться в строгом соответствии с правилами, предписанными специалистами.

• Регулярность: если пропустить хотя бы день, говорят профессионалы в сфере фитнеса, тело успевает отвыкнуть от гимнастических движений; ежедневность – один из залогов успеха в нелегком деле похудения.
• Аккуратность: помогающая похудеть утренняя гимнастика не должна быть слишком трудной в исполнении для занимающегося ей человека, ведь цель ее – не нарастить гору мышц, а сжечь лишние калории. Обычно зарядка продолжается не больше 20-30 минут.
• Режим: перед зарядкой ни в коем случае нельзя завтракать! Если сначала уделить время еде, а уже после начать попытки тренировать организм ради похудения, нужный эффект не будет достигнут.

Важная деталь! Утренняя гимнастика предполагает, что отдых между выполняемыми в ее рамках упражнениями должен занимать не дольше 1 минуты.

В противном случае калории будут сжигаться медленнее, чем необходимо для похудения, и должного результата ожидать уже не стоит.

Первые упражнения гимнастики. Разогрев в кровати

Начать выполнение комплекса упражнений зарядки нужно сразу после звонка будильника, не вставая с постели: тело должно просыпаться постепенно.

• Первые из гимнастических движений не выходят за рамки обычных действий после пробуждения. Как только прозвенит будильник, нужно начать потягиваться, разминая и растягивая связки и мускулы.
• Вторым шагом должны быть скручивания тела: верхняя его часть направляется влево, тогда как нижняя – вправо.
• Затем упражнение повторяется, только части тела поворачиваются в стороны, противоположные тем, в которые они направлялись ранее. Третье упражнение зарядки заключается в подтягивании ног к животу: это полезно, в том числе и для укрепления сосудов, а также способствует нормализации кровообращения.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях должна начинаться по звонку будильника

Такая тренировка делает крепче мышцы спины и пресса; кроме того, она позволяет всему телу получить необходимую перед основной частью утренней зарядки разминку.

Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки

После растяжки пора подниматься с постели, переходя к выполнению гимнастических упражнений на полу либо, как советуют профессиональные тренеры, на предназначенном для таких тренировок коврике.

Специалисты утверждают, что наиболее заметный положительный эффект достигается, если выполнять упражнения именно в таком порядке, в каком они указаны в таблице ниже.

Суть упражнения	Количество подходов или время выполнения
Прыжки на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги раздвинуты на ширину плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка. После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу	30 секунд
Лечь на спину, выпрямить ноги, развести руки в стороны перпендикулярно телу; поднимать ноги, не сгибая, так, чтобы угол между ними и туловищем составлял 90 градусов. Опускать их следует медленно, не торопясь	5 раз на каждую ногу
Согнуть ноги в коленях, лежа на спине; приподнимать и опускать таз	10 раз
Принять упор лежа на согнутых в локтях на 90 градусов руках; напрягать мышцы бедер и живота	30 секунд
Все еще лежа на спине, подложить одну из рук под нее, другую же опустить на живот; путем несильного надавливания руками на живот и спину попеременно втягивать и выгибать брюшную стенку	10 раз
Поднявшись на ноги, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой; живот – втянут, руки – на талии, спина – распрямлена. Вариант упражнения – плотно прижать стул к стене и поочередно ставить на него то правую, то левую ногу	5 раз на каждую ногу
Выполнять приседания, отслеживая дыхание: присев – выдыхать, вдыхать – распрямляясь; спина должна быть прямой	10 раз
Лечь на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги; одновременно поднимать, не сгибая, руки и ноги, удерживаясь в таком положении по 10 секунд за подход	5 раз
Ходить или бежать на одном месте, поднимая колени как можно выше; на вдохе и выдохе – по 4 шага	30 секунд

Ходьба для нормализации веса

Казалось бы, очень небольшое число всех тех вещей, которыми люди занимаются ежедневно, способно помочь эффективно сбросить лишний вес. Однако некоторые из них все же не только укрепляют организм сами по себе, но и включаются в программы тренировок. Как говорят фитнес-тренеры, быстрая ходьба является отличным упражнением.

Она относится к кардио-тренировкам: разгоняет сердце, заставляя его стучать быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом подходят и для утренней гимнастики. Подходящие для оздоровительных пеших прогулок места легко обнаруживаются даже в центре шумных мегаполисов.

Важная деталь! Ради большей эффективности таких променадов рекомендуется выбирать не ровные асфальтированные дорожки, а холмистые маршруты: спуски и подъемы играют здесь немаловажную роль, увеличивая необходимый уровень тренирующего тело напряжения.

Пробежки для похудения: простые правила

Кроме перечисленных упражнений, тренеры советуют включить в тренировку утренней гимнастика для похудения еще и пробежку. Чтобы усилия не пропадали зря, необходимо неукоснительно соблюдать несколько важных правил.

Первое и самое важное из них: пробежку стоит начинать ранним утром, до завтрака. Не стоит перенапрягать организм: тренировка должна проводиться с таким расчетом, чтобы свободного времени после нее обязательно хватило на принятие душа, отдых и утренний прием пищи.

Одежда бегуна должна изменяться соответственно погоде за окном.

• Тренеры предостерегают: при более высокой, чем 30 градусов тепла, температуре воздуха, перегрузки нежелательны; во избежание теплового удара на такой жаре необходимы головной убор, например, бандана, постоянный доступ к воде и сокращение времени пробежки.
• Если на улице от 17 до 30 градусов, специалисты рекомендуют одеваться лишь в спортивные шорты; дамам, разумеется, придется добавить к костюму топ или майку.
• Если же температура все еще выше 0 градусов, но уже опустилась ниже 17, пригодится спортивный костюм; ниже 10 – джинсы или другие плотные штаны и куртка, а также шапка, которая надежно закроет уши, будут незаменимы.
• В случае же, когда на шкале градусника видно значение ниже -15 градусов, к вышеуказанному комплекту присоединяются теплые перчатки и, при желании бегуна, вторая пара носков.
• Когда мороз достигает отметки ниже, чем -25, нужно временно приостановить тренировки и остаться дома, ограничившись описанным в начале статьи комплексом упражнений.

Важная деталь! Наилучшая беговая обувь в независимости от температуры, говорят фитнес-тренеры, — это кроссовки. Единственное, что может поменяться в них в зависимости от температуры воздуха на улице, — плотность шнуровки: она тем плотнее, чем холоднее становится погода.

Полезно знать: советы фитнес-тренеров

Специализирующиеся на составлении гимнастических комплексов тренеры могут рассказать множество интересных подробностей касательно предмета их деятельности.

В нескольких заметках собраны наиболее важные детали для любителей утренней зарядки и в частности той ее разновидности, которая поможет похудеть.

• Нагрузка, которой подвергается по утрам организм, не должна сразу становиться долгой. В самом начале тренировок время выполнения упражнений нужно ограничивать всего 5-8 минутами и только лишь постепенно, не торопясь, растянуть продолжительность зарядки до получаса.
• Между упражнениями важно не только отдыхать не слишком долгое время, но и подбадривать тренируемый организм: четверть стакана воды, в идеальном случае – не прохладной, а теплой, — более чем подойдет в качестве дополнительной «награды» за только что выполненное упражнение.
• При пробежках, ходьбе и иных упражнениях утренней гимнастики необходимо внимательно следить за собственным дыханием. Вдох делается носом, а выдох происходит через рот. Дышать нужно равномерно, чересчур частое дыхание ни к чему.
• Слишком сурово к себе относиться нет никакой необходимости: как только дышать начинает становиться трудно – наступает время сделать перерыв или, в случае ходьбы и бега, закончить зарядку.

При должной мотивации не так сложно выполнять утреннюю гимнастику для похудения в домашних условиях.

При соблюдении перечисленных правил, предписываемых профессионалами тем, кто горит желанием сбросить лишние килограммы, приятный результат не замедлит появиться в скором времени.

Эффект станет заметен внешне отнюдь не на второй же день выполнения упражнений зарядки, — зато через 2 недели после начала занятий тело уже гарантированно изменится в лучшую сторону, стане приобретать четкие контуры красивой фигуры.

Видео-ролики об утренней гимнастике в домашних условиях

Видео на тему утренней гимнастики для похудения в домашних условиях:

Видео советы. 6 упражнений для похудения в домашних условиях:

Зарядка для похудения в домашних условиях

Чтобы избавиться от лишнего веса, необязательно выделять время для похода в тренажерный зал, поскольку можно выполнять дома зарядку для похудения. Достаточно просто потратить на нее по 15 мин. утром и уже через небольшой промежуток времени будут заметны хорошие результаты. К тому же физическая нагрузка утром позволит взбодриться и получить заряд хорошего настроения. Утренняя зарядка запускает обмен веществ и способствует укреплению мышц.

Принципы эффективной зарядки для быстрого похудения

Есть несколько рекомендаций, которые позволят сделать утреннюю тренировку максимально результативной:

1. Чтобы лишний вес уходил, заниматься необходимо регулярно и лучше ежедневно.
2. В комплекс следует включать разные упражнения, чтобы нагрузку получало как можно больше мышц.
3. Помните, что эффективной зарядка для похудения в домашних условиях будет в том случае, если между подобранными для комплекса упражнениями делать минимальные перерывы на отдых. Максимальное время для пауз – минута;
4. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода, делая по 10-15 повторений.
5. Для поддержания формы на тренировку достаточно тратить 15 мин., но если вы хотите избавиться от жировых запасов, то лучше заниматься полчаса. Время стоит увеличивать постепенно.

Помните, что физическая нагрузка дает результаты только при соблюдении правильного питания. При разработке меню ориентируйтесь на правила диетологии.

Эффективные упражнения для зарядки для похудения всего тела

Начинать тренировку стоит с разминки, необходимой для разогрева мышц и суставов. Выполняйте вращения головой, рукой и ногой, а также наклоны и прыжки. Можно в течение пяти минут побегать на месте.

Упражнения для зарядки на каждый день для похудения:

1. Приседания. Невозможно представить что-то более простое и эффективное для прокачки ног, чем приседания. Поставьте ноги на уровне плеч и приседайте до того, как бедра достигнут горизонтали. Таз должен быть направлен назад, чтобы колени не выходили за стопы. Руки поднимайте перед собой или же возьмите в них гантели.

2. Усложненная планка. Обязательно включите в ежедневную зарядку для похудения это упражнение, поскольку оно задействует многие группы мышц. Примите упор лежа, проследив, чтобы тело находилось в прямом положении и не было прогиба в пояснице. Сгибайте в колене сначала одну, а затем, другую ногу и подтягивайте их к груди.

3. Скручивания. Хотите красивый и плоский живот, тогда включите в свой утренний комплекс это упражнение. Находясь на спине, согните ноги в коленях и поместите руки возле ушей, направив локти в разные стороны. Одновременно поднимайте голову и плечи, а также подтягивайте колени к голове, поднимая таз. После этого вернитесь в начальное положение, но ноги на пол класть не рекомендуется.

4. Наклоны. Это упражнение позволит получить красивую и тонкую талию. Наклоны в стороны заменяют диагональные скручивания. Руки можно держать на талии, а можно взять гимнастическую палку и держать ее на плечах. Выполняйте наклоны поочередно в левую и в правую сторону.

5. Отжимания. Есть разные варианты отжиманий, поэтому вы можете выбрать для себя любой. Мы предлагаем отжимания от лавочки. Поставьте ладони на лавку, а ногами упирайтесь в пол. Важно, чтобы тело было прямым. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях, стараясь грудью коснуться скамьи.

6. Упражнение 2в1. В этом упражнении нагрузку получает пресс и руки. Лягте на спину, согнув ноги в коленях до угла в 90 градусов и подняв их. Гантели держите в руках над грудью. Разводите гантели в стороны, но пола не касайтесь. Руки можно немного согнуть в локтях.

 

видео и советы по выполнению

Диета для похудения — пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивой фигуры без физической активности. Дело в том, что чем меньше калорий поступает, тем больше организм откладывает, чтобы обеспечить запас пищи.

Еще один вред жестких ограничений в питании состоит в том, что создается дефицит одних питательных веществ и избыток других. Поэтому без зарядки для похудения не обойтись.

Правила зарядки

тренируемся по правилам

Зарядка — комплекс физических упражнений на проработку больших суставов, сгибание-разгибание, а также скручивания, растяжку, наклоны, приседания, подтягивания.

Зарядку выполняют по определенным правилам.

1. Занятия проводят не реже 4 раз в неделю, в одинаковое время. Занимаются не менее 40 минут, поскольку жир начинает сжигаться только через 20 минут от начала занятия.

2. Паузы между упражнениями не превышают 60 секунд.

3. За час до тренировки и через два часа после не едят, иначе нарастает мышечная масса.

4. Перед зарядкой тело разминают, чтобы снизить риск травм. В конце тренировки делают растяжку для здоровья связок и суставов, лучшей гибкости и восстановления мышц.

5. Любой комплекс эффективен не дольше 4 недель. Комплексы чередуют от тренировки к тренировке.

6. Для меньшей усталости упражнения распределяют так, чтобы поочередно тренировались верхняя и нижняя части тела.

7. Зарядку лучше делать круговым методом, то есть после того, как выполнен весь комплекс, повторять его снова (всего — 3–4 раза). Это отлично тренирует сердце и развивает выносливость.

   Если дополнительно использовать веса, то умеренно тренируются и предохраняются от распада мышцы.

   Круговая тренировка длительностью 30 минут сжигает 280 кКал. Наиболее эффективными для похудения считаются занятия на гребном тренажере (200 Вт) — за такое же время теряется 420 кКал.

8. Следующий круг начинают, когда частота пульса сокращается до 120 ударов в минуту.

9. Все снаряды и инвентарь должны быть под рукой, чтобы не приходилось делать перерыва между упражнениями.

Утренняя гимнастика для женщин

как сделать тело идеальным дома?

Хоть идеальным считается вес, который был в 18 лет, сохранить его практически невозможно. Каждые 10 лет энергозатраты организма сокращаются на 10%, поэтому прибавляется по 5–7 кг. Эту десятилетнюю прибавку рекомендуется плавно сбрасывать в течение года.

Так же идеальный вес можно рассчитать по одной из медицинских формул — Брокка, Лоренца, Егорова-Левитского, Кетле. Некоторые из них учитывают не только рост, но и возраст, телосложение.

Некоторые СПА-процедуры тоже помогают стройнеть. Так, за получасовой сеанс в джакузи теряется 88 кКал.

Вот комплекс упражнений, который поможет отработать проблемные зоны — живот, бедра, ноги, руки. Новички начинают с 10 повторений, по 2–3 круга. Упражнения можно комбинировать по своему усмотрению, дополнять новыми движениями. Порядок упражнений в дневном комплексе лучше менять, чтобы усилить эффект.

Упражнения для похудения живота

планка укрепляет мышцы живота

Проблемы с животом есть даже у женщин, которые не жалуются на формы в целом. Вот некоторые упражнения для плоского живота.

Упражнение № 1

Исходное положение (далее — И. П.): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упираясь стопами в пол, руки с разведенными в стороны локтями за головой.

На вдохе верх туловища поднимают, тянутся вперед, к коленям. Выдыхая, принимают И. П. На вдохе поднимают низ корпуса — таз и стараются дотянуться коленями до груди. На выдохе возвращаются в И. П. При выполнении задействуют лишь мышцы пресса.

Упражнение № 2

И. П.: полулежа на полу, упор на локти.

Ровные ноги поднимают максимально вверх и удерживают, пока хватит сил. Дыхание при этом не задерживают. Выполняют упражнение тоже за счет пресса.

Упражнение № 3, «Планка»

Планка делает сильными не внешние, а внутренние мышцы живота (или мышцы кора) и подтягивает живот.

И. П.: на полу, упор на локти и носки, все тело находится на одной прямой линии.

Так стоят 30–60 секунд. Следят, чтобы средний отдел не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.

Это упражнение укрепляет руки, спину и ягодицы.

Для стройных бедер

тренируем бедра

Бедра — еще одна проблемная зона для большинства женщин, что обусловлено физиологией.

Упражнение № 1

И.П.: упор руками и пятками в пол, носки вытянуты. Тело — одна прямая линия.

На вдохе, удерживая бедра на весу и стараясь не ломать линию тела, поднимают левую ногу повыше, хорошенько тянут носок. При выдохе конечность опускают. После выполнения сета повторяют движения для правой стороны.

Упражнение № 2

И.П.: на боку. Левая рука подпирает голову, ладонь правой — перед корпусом. Левая нога полусогнута в коленном суставе, правая — ровная.

Одновременно со вздохом правую ногу поднимают, на выдохе — опускают.

Упражнение № 3

И. П.: ноги ставят на ширину плеч, носки врозь, руки располагают за голову, спину держат прямо.

На вдохе глубоко приседают, выполняя балетное плие. Делая выдох, поднимаются в И. П. При выполнении плие следят за спиной, чтобы она оставалась прямой.

Упражнения для ног

подъем на носках

Комплименты о красивых ногах — как бальзам для женской души. Зарядка поможет сделать тонкими щиколотки и икры, укрепит нижнюю часть ноги, чтобы при ходьбе стопа не подворачивалась.

Упражнение № 1

Из инвентаря потребуется стул.

И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов, икры лежат на сиденье так, чтобы стопы свисали и свободно двигались.

Носок плавно тянут на себя, потом — от себя.

Упражнение № 2

Потребуется степ-платформа или ступенька, возвышенность около 20 см.

На ступень поднимаются поочередно то с одной, то с другой ноги в быстром темпе. Важно, что ногу ставят на полную стопу, а не только на носок.

Упражнение № 3

И. П.: стоя, одна нога поднята и согнута в колене.

Поднимаются на носок одной, а затем второй ноги. Если сложно сохранять равновесие, держатся (но не опираются) за спинку стула или край стола.

Тренировка для рук

упражнения для рук

В среднем возрасте, после родов руки женщин полнеют, становятся дряблыми, теряют привлекательность. Эти упражнения помогут «отточить» силуэт верхних конечностей и вернуть в гардероб и майки, и открытые платья.

Упражнение № 1

И. П.: упор лежа.

Делают классические отжимания от пола. Упрощенный вариант — отжимания от пола, упираясь на колени или отжимания от вертикальной поверхности. В последнем случае от стены отступают на 1 шаг, делают упор и отжимаются, как если бы это был пол.

Упражнение № 2

Для этого и последующих упражнений нужны гантели весом до 1,5 кг или пластиковые бутылки с песком.

И. П.: стоя, спина ровная, ноги расставлены на ширине плеч, руки внизу.

Руки поднимают вперед, задерживаются на 5 секунд, возвращают конечности в И. П.

Упражнение № 3

И. П.: Лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны.

Считая 1–3, руки сводят над грудной клеткой, на 4-5-6 опускают на пол.

Упражнение № 4

И. П.: стоя ровно, ноги расположены на ширине плеч, руки с гантелями опущены.

На счет 1–3 руки поднимают через стороны вверх до строгой вертикали, на счет 4–6 задерживаются в этом положении, на счет 7–9 принимают И. П.

Зарядка для похудения мужчин

тренировка для похудения мужчин

Лишний вес — это и мужская проблема. Для сильной половины человечества тоже созданы комплексы упражнений. При регулярных тренировках эффект появится через 3–4 месяца.

Чтобы похудеть, мужчинам тоже следует пересмотреть свою диету и отказаться от сладкого, сдобы, жареного. Показано дробное питание. Нельзя есть за 3–4 часа до сна. Но в некоторых случаях может потребоваться лекарственная терапия, которую назначает врач-эндокринолог.

Проблемные зоны у мужчин — живот, бока и грудь.

Силовая часть

Первая часть тренировки — силовая. Она длится 10–15 минут. В промежутке между упражнениями делают приседания, держа руки на поясе. Начинают с 50 раз между 1-м и 2-м упражнением, с каждым разом уменьшая количество повторов.

Упражнение № 1

Для выполнения потребуются две гантели по 5–10 кг.

И.П.: стоя, ноги разведены по ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела.

Приседают, пока бедро не составит параллель с поверхностью пола. Руки не сгибают, в нижнем положении снаряд слегка касается пола. Спина наклоняется под углом 45 градусов, не больше.

Упражнение № 2

И.П.: на полу, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях, могут быть на весу или на сиденье стула.

Поднять туловище, можно не полностью, и стараться дотронуться локтями до коленей. Задача — максимально скрутиться, используя мышцы пресса. Вернуться в И. П.

Упражнение № 3

И. П. Ноги поставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты врозь. В согнутых руках гантели размещены на уровне плеч.

На вдохе гантели выжимают вертикально верх, пока руки не станут прямыми в локтях. Вверху делают выдох, возвращаются в И.П.

Упражнение № 4

И. П.: Руками упираются (широкий хват) на край дивана, кресла, лавки, ноги выпрямляют в коленях, носками упираются в пол.

Делают классические отжимания. Следят, чтобы ноги и туловище составляли прямую линию.

Упражнение № 5

приседания с гантелями

И. П.: стоя, спина прямая, руки с гантелями выпрямлены вниз перед лицевой поверхностью бедра.

Приседают так, чтобы икры оставались перпендикулярны полу, а руки с гантелями двигались вниз параллельно икрам. В нижней позиции бедра располагаются параллельно полу. Возвращаются в И. П.

Упражнение № 6

И.П.: руки с гантелями разведены в стороны, немного согнуты так, чтобы локти были направлены назад и слегка вверх.

Выполняют махи гантелями в стороны. В верхней точке разрешено делать паузу. Чтобы сильнее растянуть плечи, опускать руки рекомендуется, не по бокам, а перед собой.

Кардиочасть

Заканчивают зарядку бегом на тренажере или по стадиону. Тот, кто не любит бег, может практиковать прыжки со скакалкой или ходьбу с утяжелителями. Длительность этой части — 30 минут.

Зарядки от популярных тренеров

Свои комплексы упражнений предлагают известные тренеры Джейн Фонда, Анита Луценко, Екатерина Серебрянская.

Зарядка Джейн Фонда

Джейн Фонда изобрела аэробику. Это оздоровительная физкультура, состоящая из упражнений, которые похожи на танцевальные па. Особенность комплекса для новичков в том, что спортивная техника прошла медицинский контроль и имеет лицензию социального обеспечения и здравоохранения США.

Задачи комплекса:

• нормализовать вес и снизить уровень холестерина;
• укрепить сердце, кости;
• расширить легкие.

Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

Программа для похудения от Аниты Луценко

Анита Луценко — известный эксперт по похудению, телеведущая и тренер в украинской версии телепрограммы The Biggest Loser.

Анита Луценко утверждает, что самая лучшая тренировка — та, которая вошла в привычку.

Если уделять телу всего по 5 минут ежедневно, то изменения заметны уже через неделю.

Вот комплекс от Аниты Луценко, на выполнение которого новичку потребуется не дольше 15 минут. Он состоит из таких упражнений:

• Разминка — вращение суставами, боковые наклоны (30 секунд).
• Приседания.
• «Планка».
• Отжимания (упор на колени).

Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

Зарядка от Екатерины Серебрянской

Худеем вместе с Екатериной Серебрянской

Екатерина Серебрянская — гимнастка, олимпийская чемпионка, абсолютная чемпионка мира и Европы, эксперт по здоровому образу жизни. Ее перу принадлежит книга «Женские секреты, или будь в форме!».

Зарядка в домашних условиях от спортсменки включает в себя упражнения, которые помогут проработать все группы мышц.

Видео зарядка c Екатериной Серебрянской

Организм каждого человека имеет особенности. И не факт, что предложенные варианты занятий подойдут всем. Поэтому если зарядка от Джейн Фонда не дала результатов, можно попробовать упражнения от Аниты Луценко.

Важно помнить, что похудеть на отдельно взятом участке тела не получится. Нужен комплексный подход.

Всякая физическая активность помогает этого достичь. А упражнения для нагрузки той или иной группы мышц помогают создать рельеф. Кроме зарядки, желательно заняться ездой на велосипеде, плаванием, бегом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.