Зарядка для офиса: виды, комплекс упражнений для офисных работников и всех людей при сидячем образе жизни оптимальный набор – Жим степлера и поклоны принтеру

0

Жим степлера и поклоны принтеру

Знаменитый врач, автор уникальной профилактической методики Сергей Бубновский выпустил новую книгу: «Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона» (издательство ЭКСМО). Книга еще не появилась в продаже, но корреспонденту «КП» удалось узнать, какими упражнениями доктор советует поддерживать свою форму.

Честно признаемся: ходить в тренажерные залы ежедневно у большинства офисных работников возможности нет. Но гиподинамия вредна. Поэтому Бубновский предлагает прямо в офисе каждый час делать небольшую гимнастику:

- При определенной изобретательности, то есть при некотором обустройстве своего рабочего места можно создать условия мини-спортзала и развивать (или поддерживать) необходимые физические качества для сохранения здоровья: и силу, и силовую выносливость, и гибкость, и правильное расслабление мышц, - уверяет автор.

Эксперт советует каждый час делать 15-минутный перерыв. Пять минут отдавать зарядке, а оставшиеся десять - пить чай. Главным аргументом такого распорядка дня является убеждение психологов, что мозг не может работать больше 45 минут без 15-минутного отдыха. Иначе эффективность работы падает. Человек становится более забывчивым, а концентрация внимания падает.

При этом очень важно, чтобы упражнения доставляли удовольствие и радость, подпитывали человека не только физически, но и эмоционально. И если что-то из предложенного здесь вам кажется сложным и утомительным, не следует насиловать свою природу - замените упражнение на какое-то другое: да хоть степлер используйте в качестве эспандера или делайте наклоны, пока ожидаете окончания печати возле принтера.

Треугольник

Ноги поставить чуть шире плеч. Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом. На выдохе (3 - 5 секунд). Затем повторить то же самое к левой ноге.

Растяжка голеностопного сустава

Снять обувь. Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение по-очередно до трех раз.

Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы. Если вы сможете сидеть одновременно на обеих пятках, это тоже будет полезно, особенно для позвоночника. В такой позиции (сидя на пятках) спина всегда бывает прямой.

Скручивание позвоночника

Сесть глубоко на стул (спина к спинке), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5 - 10 секунд. Повторите не менее трех раз. Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе (ха-а-а).

Наклон вперед

Встать вертикально. Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5 - 10 секунд). На выдохе. Ноги абсолютно прямые.

Аддуктор (сведение)

Для этого упражнения тоже понадобится мяч (или небольшой фитбол). Исходное положение - сидя на краю стула. Ноги прямые, зажмите и сжимайте 8 - 10 секунд фитбол стопами как можно сильнее. Расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите не менее трех раз.

Упражнение для ног

Сесть на край стула. Стараясь не держаться за подлокотники стула, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья стула и зафиксируйтесь в этой позе на 8 - 10 секунд. Опустите ноги. Повторите это упражнение не менее трех раз.

Растягивание плечевого сустава

Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.

Втягивание живота

Если вы заранее приобретете баскетбольный (или волейбольный) мяч, то можно выполнить упражнение, улучшающее работу кишечника, печени и почек. Придвиньтесь на стуле плотно к столу и мяч положите так, чтобы живот его «проглотил», при этом мяч упирается в край стола. Нажимайте на мяч животом на выдохе и в самой глубокой точке задержитесь. Если вы при этом втяните ягодицы, то эффект от упражнения будет очень высоким.

ВАЖНО!

10 болезней, которым офисные работники подвержены больше остальных

1. Боли в спине и суставах.

2. Синдром сухого глаза (резь, сухость, а иногда ощущение инородного тела в глазу).

3. Грипп и ОРВИ (во время вспышек гриппа или простуд чаще всего страдают те, кто сидит в теплых офисах.

4. Варикозная болезнь.

5. Туннельный синдром (проявляется неприятными ощущениями в большом и указательном пальцах при активной работе за компьютером или пользовании смартфоном, с течением времени боль может переходить в покалывание плеча. Все дело в том, что эволюционно наше запястье не было рассчитано на такие нагрузки, как удерживание увесистого гаджета или порхание над клавиатурой компьютера. Вот тело и реагирует болью).

6. Синдром хронической усталости.

7. Расстройства пищеварения.

8. Депрессия.

9. Аллергия и заболевания органов дыхания.

10. Бактериальные заболевания.

Поделиться видео </>

Гимнастика молодости Дмитрия Харатьяна.Мы повторили упражнения, которые, по словам Дмитрия Харатьяна, позволяют ему даже в 60 лет сохранять стройность и гибкость.

10 упражнений, которые можно выполнять в офисе

Aleksandr Зарядка для разрядки: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе Автор:
28 августа 2018 08:22

Миллионы людей по всему миру ведут сидячий образ жизни. Зачастую у них нет сил пойти в тренажёрный зал или даже заниматься дома. Если вы живёте по схеме «работа–дом–дом–работа», это ещё не отговорка. Поддерживать себя в форме можно даже в офисе. На это уйдёт буквально 10-15 минут, а коллеги могут даже не заметить вашу повышенную активность на рабочем месте.

Зарядка для разрядки: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе Наклоны головы из стороны в сторону (можно добавить вращение головой вправо и влево).
Это старое-доброе упражнение, знакомое ещё со школьных времён, помогает наладить кровообращение и размять уставший шейный отдел. Делаем наклоны 8-12 раз Зарядка для разрядки: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе Растягивание спины и плеч сидя
Складываем руки в замок перед грудью и тянемся вперёд. Спину при этом округляем, голову опускаем вперёд. Расслабляем напряжённую спину в течение нескольких секунд. Зарядка для разрядки: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе Растягивание спины, плеч, грудного отдела
Снова складываем руки в замок, но на этот раз за спиной. Тянем руки назад, а грудь вперёд, смотрим вверх. Сидим в такой позе несколько секунд. Зарядка для разрядки: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе Упражнение для мышц грудного отдела
Складываем руки перед грудью ладонями друг к другу. Сжимаем руки как можно сильнее, потом расслабляем. Можно поместить между ладонями какой-то твёрдый объект. Повторяем 8-10 раз. Зарядка для разрядки: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе
Обратные отжимания от стула
Ставим руки, согнутые под углом 90 градусов, на край стула, стола или любой устойчивой поверхности. Далее выпрямляем руки. Повторяем 10-12 раз. Это упражнение поможет держать в тонусе мышцы рук. Зарядка для разрядки: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе Наклоны в стороны
Это упражнение можно выполнять, поместив руки за голову. Это послужит разминкой для позвоночника и косых мышц живота. 10-12 повторов.

Упражнение для мышц живота
Садимся на край стула, руки ставим сзади. Подтягиваем ноги к груди 10-20 раз. Необязательно касаться коленями груди.

Растягивание задней поверхности бедра
Сидя на месте, попеременно подтягиваем колено к груди, придерживая ногу рукой. Подняв ногу, медленно опускаем голову к колену. Это хорошо расслабит нижнюю часть спины и бёдра. Делаем 6-8 повторений.
Если поднимать ноги в более быстром темпе и меньше помогать руками, то это упражнение также поможет активировать мышцы живота

Зарядка для разрядки: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе Упражнение на восстановление кровообращения
Сидя на месте, приподнимаем прямую ногу на 90 градусов и делаем вращения стопой. Повторяем то же с другой ногой.

Раскрытие тазобедренного сустава
Кладём одну ногу на другую так, чтобы стопа легла на колено. Можно слегка надавливать на «верхнюю» ногу и на выдохе опускать корпус вниз.

Зарядка для разрядки: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе

Источник:

Ссылки по теме:

Зарядка для разрядки: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе

Понравился пост? Поддержи Фишки, нажми:

Новости партнёров

Зарядка для клерков. Как сохранить здоровье в офисе | Здоровая жизнь | Здоровье

Боли в спине и шее, проблемы с сердцем, геморрой, запоры, лишний вес – всё это последствия сидячей работы. Однако этих неприятностей со здоровьем можно избежать.

Наш эксперт – врач-реабилитолог, кинезиолог, автор книги «Офис без риска для здоровья» Сергей Бубновский.

Помните, когда-то почти на всех предприятиях нашей страны проводилась производственная гимнастика? Многие считали её бесполезной тратой времени, и совершенно напрасно! Ведь такие «пятиминутки здоровья» – самый надёжный способ профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни. А раз так, постарайтесь через каждые 45 минут работы выполнять пятиминутный комплекс упражнений.

Упражнение для ног

Показания: синдром «беспокойных ног».

И. П. Сидя на краю стула.

Стараясь не держаться за стул, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья и задержитесь в этой позе на 8–10 секунд, вытянув носки на себя, а пятки – от себя. Опустите ноги, встряхните ими, чтобы расслабить мышцы.

Повторите это упражнение не менее трёх раз.

Рисунок из книги «Офис без риска для здоровья» Сергея Бубновского

Растяжка голеностопного сустава

Показания: профилактика артроза голено­стопного сустава, плоскостопия, артроза коленного сустава, нарушений осанки.

И. П. Сидя на стуле.

Снимите обувь, согните обе ноги в коленях и подложите стопы под ягодицы. Сидите на пятках, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. Также можно подкладывать под ягодицу только одну стопу, оставляя вторую стоять на полу.

Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой ноги до трёх раз. Затем вытяните ноги под столом и сделайте вращательные движения в голено­стопном суставе. Также для расслабления мышц стопы полезно сжимать и разжимать пальцы ног.

Рисунок из книги «Офис без риска для здоровья» Сергея Бубновского

Квадрицепс бедра

Показания: профилактика геморроя, простатита, воспаления придатков у женщин, болей в поясничном отделе позвоночника.

Исходное положение (И. П.). Стоя у стола или позади спинки стула. Ноги на ширине плеч.

Из положения стоя медленно согните ноги в коленях и сядьте на воображаемый стул. В идеале в самой нижней точке угол между бедром и голенью должен составлять примерно 90 градусов. Чем ниже вы сможете опустить таз, тем эффективнее будет упражнение, но не следует опускаться ниже уровня коленей. Руки вытяните вперёд (над столом или держась за стол). Задержитесь в этой позе на 8–10 секунд. Затем сядьте на стул или постойте 10–20 секунд.

Повторите это упражнение не менее трёх раз.

Рисунок из книги «Офис без риска для здоровья» Сергея Бубновского

Жим вверх

Показания: головные боли, синдром хронической усталости, боли в плечах и в шейном отделе позвоночника.

И. П. Сидя на стуле.

Для выполнения этого упражнения заранее приобретите в спортивном магазине резиновый жгут. Закрепите его за сиденье стула снизу так, чтобы была возможность держать жгут над стулом двумя руками. Выпрямив спину, поднимайте руки вверх, как будто производите жим гантели. Это можно делать либо двумя руками одновременно, либо по очереди, меняя руки. Если вы не хотите привлекать к себе внимание, возьмите жгут в руки, вытяните перед собой над столом и максимально растяните резину в стороны, зафиксировав руки в крайних точках на 5–10 секунд.

Повторите упражнение не менее трёх раз.

Рисунок из книги «Офис без риска для здоровья» Сергея Бубновского

Растягивание плечевого сустава

Показания: профилактика остеохондроза позвоночника грудного и шейного отделов.

И. П. Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч.

Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. 

Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд.

Повторите по три раза для каждой руки.

Рисунок из книги «Офис без риска для здоровья» Сергея Бубновского

Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео)

Сидячая работа, как известно, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим актуальным становится вопрос о физической активности, которая смогла бы компенсировать неподвижный образ жизни. Однако как суметь выделить время для занятий спортом, если день расписан с утра до вечера? К счастью, есть много отличных быстрых упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела

ПО ТЕМЕ: Десять советов тридцатилетним от тех, кто давно перешагнул этот рубеж.

Некоторым людям удается совместить работу и занятия спортом: они посещают тренажерные залы до или после трудовой деятельности в офисе, а у некоторых и вовсе сама профессия предполагает физический труд. Но множество людей просто не успевают заниматься собой, даже если очень этого желают.

В таком случае уместным было бы вспомнить о том, что для поддержания своего тела в тонусе вовсе не обязательно сидеть часами в спортивном зале. Достаточно будет выполнить комплекс простых упражнений, чтобы чувствовать себя в порядке и уберечься от неприятных заболеваний.

Но перед тем как приступать к занятиям следует также помнить, что они рекомендованы только людям, не имеющим противопоказаний к отдельным видам физической активности. Если возникают какие-то опасения по этому поводу,  то лучше сначала проконсультироваться с врачом.

ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

Берем перерыв

Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела

Самая сложная часть мини-тренировки заключается не в ее отдельных упражнениях, а в необходимости выделить время для их выполнения. К счастью, каждый из блоков занятий займет у пользователя не больше пяти минут. Если работа не требует беспрерывной концентрации внимания, то выделить пару минут на упражнения, скорее всего, не составит труда. Не забыть о необходимости выполнения очередной мини-тренировки помогут так называемые приложения «напоминалки».

К числу таких утилит относятся специальные приложения-таймеры, инструменты для тайм-менеджмента или простейшие напоминалки.

ПО ТЕМЕ: Для чего и как правильно работать за компьютером стоя.

 

Фитнес на рабочем месте

На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы сохранять физическую активность на протяжении целого дня, при этом не отлучаясь от своего рабочего пространства. Звучит это, возможно неправдоподобно, но на деле всё так и есть. Предлагаем убедиться в эффективности мини-тренировок на собственном опыте:

 

1. Разминка для мозга

Как правило на работе приходится о чем-то усиленно размышлять, проводить подсчеты и заниматься прочей деятельностью, требующей задействования интеллектуальных ресурсов. Потому может создаться впечатление, что во время отдыха голову следует оставить в покое,  дать ей «остыть». Всё верно с единственным «но» — лучше всего отдыхать продуктивно.

Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела

Мозг реагирует на стрессовые ситуации в том числе и тем, что участвует в процессе выработки гормонов. Кортизол — один из таких гормонов, секреция которого повышается при неблагоприятных для человека обстоятельствах. Грозит для отдельно взятого пользователя это нарушением метаболизма, ожирением, хронической депрессией и еще массой неприятных заболеваний.

Для того чтобы показатели кортизола были в норме, следует правильно питаться, не изнурять себя физическим трудом и избавляться от накопившегося стресса. Нас интересует как раз последний пункт, который в то же время будет первым этапом нашей тренировки.

ПО ТЕМЕ: 5 способов победить недосып и научиться отдыхать ночью с пользой.

Одним из лучших способов снять умственное и эмоциональное напряжение является медитация. Как только появится немного свободного времени, его можно посвятить нашим занятиям. А именно: попытаться в течение непродолжительного времени не думать ни о чем, сосредоточившись на своем дыхании. Эта разгрузка для мозга, если ее выполнять регулярно, совершенно точно скажется на общем самочувствии. Вы сами вскоре заметите, что после такой разминки будете более спокойными и сконцентрированными.

К слову, в App Store есть целая категория приложений (например, Flowing), которые помогут проводить короткие сеансы медитации – как раз то, что нам надо.

ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

 

2. Упражнения для глаз

Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела

Целый день перед монитором не проходит бесследно для глаз: они краснеют, устают, со временем притупляется зрение. Чтобы избежать всех негативных последствий работы за компьютером следует периодически выполнять специальные упражнения для глаз. Также может пригодиться специализированный софт, например, программа Eyeleo для Windows, которая содержит небольшие тренировки с возможностью создавать их расписание. Как альтернативный вариант для других платформ можно использовать онлайн сервис Protect Your Vision (раздел Eyes Gymnastics).

ПО ТЕМЕ: 2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы.

 

3. Разминаем плечи

Плохая осанка может вызывать как боли в спине и шее, так и головные боли. К счастью, это исправимо. Достаточно каждый час выделять минуту-две на такое упражнение: расслабить плечи и выполнять ими круговые движения сначала вперед, потом назад; медленно поворачивать шею вправо и влево до упора; в завершение отвести плечи как можно далее назад и удерживать их в таком положении в течение 15 секунд.

Можно также принять во внимание тематические утилиты, посвященные легкой разминке шеи и плеч. К их числу относится неплохое приложение Neck & Shoulders Stretching Exercises для iPhone и iPad.

Также стоит обратить внимание на свое рабочее место. В идеале монитор должен находиться на уровне глаз пользователя, ноги должны ровно стоять на полу, плечи должны быть расслаблены, а локти согнуты под углом 90 градусов.

ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

 

4. Кардио-тренировки

Бесспорно, самый сложный вид упражнений для выполнения их на рабочем месте. Однако при желании можно найти выход и в такой нелегкой ситуации. Например, можно чаще ходить к принтеру, не отправлять документы по электронной почте сотруднику, сидящему в соседнем офисе, а приносить ему их лично, пользоваться лестницей вместо лифта, совершать небольшие пешие прогулки во время обеденного перерыва и т.п.

Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела

Отличным мотиватором для того, чтобы чаще шевелиться, может стать фитнес-трекер, например, Apple Watch. Благо, на рынке их великое множество – выбирать будет из чего. Многие модели этих устройств обладают полезной опцией: вибрацией уведомляют пользователя о том, что он засиделся и пора немного размяться.

ПО ТЕМЕ: Лучшие приложения для бега для iPhone.

 

5. Упражнения для рук

Самый простой в реализации комплекс упражнений. Например, использовать тот же эспандер можно, занимаясь просмотром почтовой корреспонденции. Также не будет лишним ознакомиться с ассортиментом магазинов спорттоваров – некоторые девайсы могут подойти для занятий именно в вашем офисе. Еще один неплохой вариант – гантели.

Использовать их получится на работе не у каждого, но если все же такая возможность выпадет, то в помощь можно скачать приложение Бадди Фитнес, содержащее готовый комплекс тренировок. Они не предназначены для занятий в офисе, но среди них можно найти подходящие именно для конкретного юзера упражнения.

ПО ТЕМЕ: 74 здоровые привычки для хорошего самочувствия, здоровой психики и отличных отношений.

 

6. Разминаем запястья

Если тело в основном практически неподвижно в условиях сидячей работы, то руки и запястья напротив напряжены почти беспрерывно. Это чревато неприятными последствиями для суставов, чего в принципе можно избежать, регулярно выполняя простые упражнения для разминки плеч, локтей и запястий.


Помимо разминки суставов также не лишним будет приобрести эргономичную клавиатуру и мышь. Болезненные ощущения в запястьях могут послужить стимулом для перехода на альтернативный способ набора символов, а именно: голосовой ввод, доступный бесплатно в Google Docs.

ПО ТЕМЕ: 20 популярных «фактов» о здоровье, оказавшихся мифами.

 

7. Качаем пресс

Как ни странно, еще один вид упражнений, которые идеально подходят для выполнения в офисе. Отличным вспомогательным инвентарем послужит обычный стул. Именно этот предмет мебели фигурирует в большинстве роликов на YouTube, освещающих тему офисного фитнеса. Так что имеет смысл поинтересоваться данным видом упражнений еще и на просторах интернета – там много интересного и полезного.

ПО ТЕМЕ: Трехсекундное упражнение для ума от инженера Google, которое сделает вас счастливым.

 

8. Подключаем ноги

Ноги – часть тела, которую менее всего удобно тренировать в офисе. Но это не означает, что их стоит обойти вниманием. Нет, для их укрепления также есть определенные упражнения. Например, на сайтах NanoWorkout и Fitbolt.com размещены описания самых разных видов тренировок для ног с расчетом на занятия в офисе.

Выполнение многих из этих упражнений будет совершенно незаметно для соседей по помещению, но некоторые потребуют большего пространства, что подойдет далеко не каждому. В целом же, там есть из чего выбирать.

ПО ТЕМЕ: 20 необходимых товаров для отдыха, туризма и путешествий с AliExpress.

 

Подводим итоги

После прочтения всего текста может возникнуть вопрос: зачем всё это надо? Кому захочется тратить драгоценное время отдыха на физические упражнения?

На это справедливое замечание ответ будет таков: во-первых, смена деятельности ободряет куда лучше пассивного времяпровождения; во-вторых, стоит только начать регулярно выполнять хотя бы несколько простых упражнений, как результаты не заставят себя ждать. Конечно, эти мини-тренировки не заменят полноценного похода в спортзал, но они помогут держать тело в тонусе, а это чрезвычайно важно для людей с сидячей работой.

Если пустить на самотек свое здоровье, то рано или поздно придется об этом пожалеть, так почему бы не позаботиться о своем будущем заранее? Тем более, для этого не надо прикладывать особых усилий. Зато итогами таких занятий станут: бодрость, активность, сосредоточенность и хорошее настроение. Разве этого мало для того, чтобы попробовать?

Смотрите также:

Зарядка для офиса

Текст: Ирина Сергеева

Фото: TS/Fotobank.ru

Большую часть своей жизни мы проводим на работе, в офисе, где сидим за столом перед компьютером. К концу такого рабочего дня болят не только глаза, но и все тело. Зарядка для офиса поможет не только избавиться от плохих ощущений, но и поддержать здоровье.

  • Зарядка для офиса — комплекс несложных упражнений, который поможет вам сохранять мышечный и душевный тонус на протяжении всего дня.

Правила зарядки для офиса

Зарядку для офиса можно проводить раз в день, лучше это делать в полдень или перед обедом (но не сразу после упражнений отправляться в столовую!) Можно пойти и по другому пути - и «вставить» отдельные упражнения в свой рабочий график. Например, сидите за компьютером - разомните ноги под столом. Другие выходят покурить - а вы выйдите и походите по коридору или пару раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. Из комнаты все вышли - поднимитесь и сделайте несколько наклонов и приседаний.

У зарядки для офиса есть несколько ограничений:

  • никаких интенсивных упражнений - именно только разминка;

  • никаких резких упражнений и махов с большой амплитудой;

  • не стоит носить обтягивающую одежду и белье, которое трет.Обувь подбирайте с удобным каблуком и колодкой. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение, деформирует стопу.

Зарядка для офиса: тайные упражнения

Попробуйте, сидя за компьютером, поделать такие упражнения:

  • В положении сидя «побегайте» ногами по полу;

  • минуту-две постучите пятками по полу - разгоните кровь и лимфу;

  • потренируйте пальцы ног - попробуйте брать ими с пола мелкие предметы - носки и колготки этому не помеха;

  • покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш;

  • «походите» в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках;

  • сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий выдох и втяните живот, зафиксируйте это положение на 2 секунды, после чего полностью расслабьтесь, упражнение повторите 6–8 раз;

  • сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями снизу и попытайтесь себя приподнять, зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь, количество повторов – 5–6 раз;

  • сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 4–6 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

Зарядка для офиса

Итак, начнем с ног, с наших многострадальных ног, которым особенно не по вкусу стоячая и сидячая работы и необходимость долго находиться на одном месте без движения. Стоячая и сидячая работы плохо влияют на кровообращение и, как следствие, на состояние ног. Варикозное расширение вен (особенно у женщин) часто связано именно с сидячей и стоячей работой.

Для ног хороша простая нагрузка - ходьба. Появилась минутка - встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом. Если вам приходится долго находиться на одном месте - постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога за ногу.

Это упражнение можно делать, не вставая с офисного кресла. Руки соединить в замок и вытянуть вперед, повернув кисти тыльной частью к себе. Несколько раз потянуть руки, стараясь не наклонять корпус вперед. После этого развести руки в стороны и потянуть их в таком положении. То же самое проделать, подняв руки вверх.

Одну руку положить на затылок, а вторую завести за спину чуть ниже лопаток. Прогибать спину в пояснице, одновременно запрокидывая голову назад так, чтобы затылок лег на руку. Повторить упражнение, поменяв руки местами.

Зарядка для офисных сотрудников. Комплекс простых упражнений

Зарядка для офисных сотрудников. Комплекс простых упражнений

Для современного работающего человека сидячая работа – это как наказание, не позволяющее совершать необходимого количества движений и способствующее застою мышечных и костных тканей. Поддержать мышечный тонус на высоком уровне при работе в офисе не так уж и сложно, нужно только иметь желание помочь своему организму сохранить работоспособность и немного времени для выполнения комплекса довольно простых, но очень эффективных упражнений.

Чтобы мышцы по утрам привести в рабочее состояние, необходимо хотя бы несколько минут уделить утренней гимнастике, которая снимет ночную скованность и подготовит организм к дневным нагрузкам. Многие, к сожалению, пренебрегают необходимостью делать зарядку по утрам, а в офисе вроде как неприлично, в итоге, большинство офисных работников жалуются на головные боли, боли в шее и спине и затем ищут в интернете как лечить остеохондроз народными средствами. А ведь этой проблемы можно избежать!

Сидя за рабочим столом, следует не забывать, что спине необходимо оставаться ровной, а не согнутой, живот должен быть подтянут, а подбородок выпрямлен. Такая рабочая поза позволит меньше уставать и будет держать нужные мышцы в натяжении. Ноги при этом находятся вместе, желательно расположить их чуть выше уровня бедра.

Упражнения начинаются сверху и делаются для позвоночника и каждой и групп мышц. Каждое из упражнений следует делать 5–10 раз.

Итак, рассмотрим один из комплексов для офисных служащих:

• согнув шею и с усилием пригнув подбородок, неспешно откинуть назад голову, вдох при сгибании, выдох – при разгибании;

• выполнять повороты головы в одну и другую стороны с фиксацией положения;

• совершать вращательные движения головы;

• рисовать перед собой носом простой цифровой ряд;

• исполнять вращение кистями, локтями и плечами сначала по движению часовой стрелки, затем – против;

• крепко сжимать кулаки, удерживая их, несколько минут и затем разжимаем;

• на вдохе – располагаясь на стуле, прогнуться назад, и на выдохе наклониться перед собой;

• оставаясь на стуле и поставив ноги врозь, при поднятых руках, обхватить кисть одной пальцами другой и наклониться к противоположной ноге до полного натяжения всех мышц, то же сделать в другую сторону;

• оставаясь на стуле и взявшись рукой сбоку сидения, другую расположить на бедре и повернуть верхнюю часть тела в противоположную сторону до полного натяжения мышц, и наоборот;

• втянув живот и выждав пять минут, снова его расслабить;

• стоя, совершать вращение таза, как по движению часовой стрелки, так и против;

• стоя на одной ноге, выполнить вращательные движения в одну и другую сторону сначала ступней, затем коленом и, наконец. бедром, затем сменить ногу;

• стоя, на вдохе, подняться на носки и потянуться руками вверх, на выдохе – встать на пятки, опустив руки;

• выполнить несколько приседаний с прямой спиной;

• выполнить наклоны вперед с прямыми коленями, стараясь достать до пола.

Времени на выполнение этих простых упражнений уйдет не более 10 минут, а эффект для организма будет поразительным.

Елена, www.garmoniazhizni.com

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.