Зарядка для бедер – упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

0

Содержание

Зарядка для бедер и ягодиц

Зарядка для уменьшения объема бедер

Для многих женщин наиболее характерным является возникновение, так называемых, «ушек» или «галифе» на бедрах. В этой зоне жир, как правило, накапливается лучше всего, а вот справится с ним сложно, но при желании, очень даже возможно. Так с чего же начать путь к стройным и упругим бедрам?

Сначала стоит пересмотреть свое питание, оно должно быть сбалансированным белками, углеводами и жирами. Употреблять пищу лучше часто и маленькими порциями, так метаболизм начинает работать активнее и лучше сжигает накопленные жиры.

Какого питания лучше придерживаться?

• Стоит исключить из рациона простые углеводы, которые содержаться в различных сладостях, мучных изделиях, фаст-фуде, и отдать предпочтение сложным – каши, злаковые, бобовые, картофель, рис, хлеб цельнозерновой. Такие углеводы расходуются медленнее, помогая обеспечить человека энергией надолго. Употреблять в пищу углеводы стоит в утреннее время, либо незадолго до активных физических нагрузок.

• Белок обязательно нужно употреблять в большом количестве. Он является строительным материалом для мышц. Содержится в молочных продуктах, мясе птицы, говядине, рыбе, яйцах и др. Для диеты лучше выбирать нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

• Овощи станут идеальной едой для похудения, так как они содержат много различных питательных веществ, богаты клетчаткой, но при этом очень малокалорийны.

• Количество жиров стоит уменьшить, но полностью исключать их из своего рациона нельзя, потому как они способствуют лучшему насыщению и отвечают за выработку холестерина, который в нормальном количестве необходим организму.

• Большинство фруктов способны сжигать лишние жиры при небольшом содержании в них калорий. Таковыми являются все цитрусовые, а так же бананы, яблоки, груши и другие.

Зачастую чтобы иметь стройное тело недостаточно лишь правильного питания. Физические нагрузки и упражнения помогут убрать лишний жир, подтянуть кожу, ускорят сжигание жировых отложений. Поэтому к похудению бедер стоит подходить комплексно.

Зарядка для бедер и ног

1. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, спину держите прямо, выпрямите ноги и начните двигаться на ягодицах сначала в направлении вперед, а затем назад. Это упражнение является очень полезным для ягодиц, а так же помогает разогреть мышцы бедер. Делайте его хотя бы несколько минут.

2. Круговые движения ногами. Лягте на спину, ноги выпрямите, теперь левую ногу оставьте на полу, а правую поднимите и выполняйте круговые движения по часовой стрелке 10-15 раз, потом столько же раз против нее. Далее те же самые движения повторите левой ногой.

3. Поднятие ног вверх и вперед. Лягте на левый бок, согните локоть и обопритесь на него, ноги выпрямите, подтяните носочек к себе и выполняйте поднятия ноги вверх, затем вперед 15-20 раз. Поменяйте сторону и выполните то же самое левой ногой.

Обратите Внимание

4. Заведение ноги. Лежа на левом боку, обопритесь на локоть и слегка согните левую ногу, но правую согните посильнее. Далее левую ногу оставьте неподвижной, а правым коленом коснитесь пола перед собой, затем заведите ее за левую ногу и там коснитесь пола коленом. Повторите 15-20 раз, после поменяете сторону и проделайте это упражнение левой ногой.

5. Перенос веса тела. Сядьте на согнутые ноги, и слегка приподнимаясь, перенесите вес тела сначала на левое бедро, затем вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на правое. Руки при этом кладите в противоположную бедрам сторону. Проделайте упражнение по 10-12 раз на каждую сторону.

6. Приседания. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки выпрямите перед собой и начните приседать, следите, чтобы спина была ровной. Не садитесь слишком глубоко, небольших приседаний будет достаточно. Повторите 15-20 раз.

7. Поднятие ног прямо. Стоя прямо, слегка облокотитесь на стул или другую опору, выпрямите правую ногу, подтяните носочек на себя и начните поднимать ее вправо насколько сможете, затем опускайте и снова поднимайте. Делайте поднятия плавно, не махами! Сделав 15-20 поднятий, поменяйте ногу и повторите.

Такие упражнения займут не более 30 минут в день, но помогут привести бедра и ноги в порядок, избавят от «галифе», вернут стройность и упругость ягодицам. При сочетании с правильным питанием, результат не заставит себя долго ждать, организм скажет вам «спасибо», а тело наградит вас за заботу о нем, став стройным и подтянутым!

Советуем почитать: Упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Источник: http://www.netkg.ru/fitnes/zaryadka-dlya-beder.html

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц дома и в зале

Проблема лишнего веса довольно актуальна в наше время. Малоподвижный образ жизни и перекусы «на ходу» очень негативно влияют на наши ягодицы и бедра. Именно эти места больше всего подвержены отложению жира у девушек.

Из-за гормонов и нашего «предназначения» жир откладывается на бёдрах, ягодицах и внизу живота. Многие девушки готовы на многое ради стройных ножек и подтянутой попы, но не всегда нужно идти на такие кардинальные меры, как операции.

Это уже перебор, так сказать.

Намного лучшего эффекта можно добиться с помощью спорта и правильного питания. Конечно, первое время будет тяжело, однако, красивая фигура того стоит. Тем более что грех не воспользоваться чудесами техники и не найти программу тренировок или комплекс упражнений для дома или зала.

Рекомендации для проведения тренировки

Тренировки — это, конечно, очень важно, но это не единственное условие, которое нужно выполнить для достижения цели. Упражнения для похудения ягодиц и бёдер не помогут, если не будет соответствующего питания, но о нём ниже.

Для большего эффекта тренировок рекомендуется делать следующие:

  • Следить за питанием. Правильное питание — это 80−90% процентов вашего успеха в похудении. Чтобы было лучше понятно, можно привести простой пример: если взять двух девушек одного и того же роста и веса, но с разным соотношением жировой и мышечной массы, то лучше будет выглядеть та, у которой больше мышц. Мышечные волокна — это белок, которого так мало в повседневной пище практически всех людей. Девушки предпочтут полакомиться тортом, а это жиры и углеводы, нежели мясом (белки и минимум жира).
  • Соблюдать режим. Для того чтобы настроить организм на уменьшение веса, нужно следовать режиму: завтрак, обед, ужин и перекусы должны быть примерно в одно и то же время. Сон — тоже довольно важный фактор, так как недосыпание провоцирует переедание.
  • Косметические процедуры. Если присутствует целлюлит (в большинстве случаев это так и есть), то можно делать самомассаж, обертывания и тому подобное. Без питания и тренировок они, конечно, не очень помогут, но, как дополнения, хороши.

Основные правила

Есть некоторые правила, которые соблюдать необязательно, но для хорошего и быстрого результата придётся их соблюдать.

Речь пойдёт о тренировках без всяких волшебных таблеток, коктейлей или продуктов.

Да и таких чудес не бывает, так что, не тратьте впустую времени на поиски чудодейственного средства и становитесь на путь истинный. Вот несколько правил, которые помогут добиться результата быстрее:

  1. Регулярность. Именно это правило достойно первого места в этом списке. Нельзя один день пробыть в зале 2−3 часа, а потом неделю отдыхать. По времени тренинг должен быть от 30 до 60 минут не меньше трёх раз в неделю. Если вы хотите совмещать силовые и кардиотренировки, то можно ориентироваться на такой график: пн./ср/пт. — силовые, а вт/чтв./сб. — кардио.
  2. Тренировка с умом. Не стоит тренироваться час, если вы чувствуете, что уже действительно не можете этого делать. Тренировки на износ ничего хорошего вам не принесут. Не стоит за одну тренировку выполнять все упражнения (в том случае, если их очень много). Лучше выполнить 5−6 упражнений в 3−4 подхода, а не 20−25 упражнений, иначе мышцы устанут и вы будете делать все как попало.
  3. Есть упражнения для похудения ягодиц и бёдер, а есть — направленные на набор мышечной массы
    . В программе тренировок желательно, чтобы присутствовали и те и другие. Ещё один важный момент: упражнения для похудения должны выполняться в интенсивном темпе, а вот для набора мышечной массы — в медленном.
  4. Разминка. Это подготовка к тренировке. Можно тренировку сравнить с выпеканием торта: вы же сначала купите продукты, а потом уже начнёте готовить. Поэтому сначала нужно разогреться, а потом приступать непосредственно к тренировке.
  5. После тренинга тоже следует немного размяться, точнее, — растянуться. Растяжка поможет уменьшить боль в мышцах на следующий день, ускорит восстановление, питательные вещества лучше будут поступать в мышцы.
  6. Зарядка по утрам тоже очень хороша. Она помогает не только проснуться, но и провести день в хорошем настроении.

Источник: https://zaryadka.guru/lechebnaya-gimnastika/uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Упругие ягодицы всего за 10 минут в день! — Шаг к Здоровью

Какой женщине не хочется иметь упругие ягодицы и бедра? Но проблема в том, что не у всех хватает силы воли на выполнение некоторых упражнений, направленных на эти группы мышц, а кто-то, возможно, и не знает, что это за упражнения.

Предлагаем вашему вниманию несколько из них, «зарядка» займет не более 10 минут в день, а результат будет просто сногсшибательный!

Задача: 1 месяц приседаний для упругих ягодиц

Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру, а именно бедра и ягодицы, то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.

Для получения желаемого результата, обратите внимание на следующие инструкции, которые помогут выполнять упражнение правильно:

  • 1 — Поставьте ноги на ширине плеч.
  • 2 — Спина всегда прямая, слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы как можно дальше назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
  • 3 — Оставайтесь в нижнем положении несколько секунд, старайтесь не наклоняться вперед, спина прямая.
  • 4 — Медленно возвращайтесь в исходное положение, не соединяя ноги.
  • Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно, можете его несколько усложнить, например, добавить вес (гантели) или прыжки (только не опережайте события, всему свое время).

Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц, приседания позволят вам обрести ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало, вы будете восхищаться своей фигурой и больше не постесняетесь надеть бикини, шорты или короткую юбку.

Итак, 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний, с 7 днями отдыха, при этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Приводим его ниже, четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом:

  • День 1: 50 приседаний.
  • День 2: 55 приседаний.
  • День 3: 60 приседаний.
  • День 4: отдых.
  • День 5: 70 приседаний.
  • День 6: 75 приседаний.
  • День 7: 80 приседаний.
  • День 8: отдых.
  • День 9: 100 приседаний.
  • День 10: 105 приседаний.
  • День 11: 110 приседаний.
  • День 12: отдых.
  • День 13: 130 приседаний.
  • День 14: 135 приседаний.
  • День 15: 140 приседаний.
  • День 16: отдых.
  • День 17: 150 приседаний.
  • День 18: 155 приседаний.
  • День 19: 160 приседаний.
  • День 20: отдых.
  • День 21: 180 приседаний.
  • День 22: 185 приседаний.
  • День 23: 190 приседаний.
  • День 24: отдых.
  • День 25: 220 приседаний.
  • День 26: 225 приседаний.
  • День 27: 230 приседаний.
  • День 28: отдых.
  • День 29: 240 приседаний.
  • День 30: 250 приседаний.

Если вы почувствуете себя слишком уставшими, чтобы выполнить всю серию повторений, особенно в первые несколько дней, поскольку тело еще не привыкло к таким нагрузкам, можете разбить упражнение на несколько этапов.

Например, если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1), попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Другие упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц

Когда вы справились с приседаниями, то есть закончили месячную программу, которую мы предлагали выше, можете усложнить свою тренировку, разнообразив ее и другими упражнениями.

Чтобы ваши ягодицы стали упругими, очень эффективными будут следующие упражнения, обратите на них внимание:

  • Шаги и выпады: здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое — это то, что равновесие обеспечивает всегда прямая спина, и второе — что колено никогда не должно выходить за воображаемую линию, идущую перпендикулярно от кончиков пальцев ног. Итак, встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено, опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите все, начиная с левой ноги.
  • Мостик: исходное положение лежа на спине. Поднимите таз вверх, напрягая при этом свой пресс и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, руки — вытянуты вдоль тела по бокам.
  • Подъем бедра: исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья (локти), колени и кончики пальцев ног. Поднимите правую ногу вверх или сделайте резкое движение назад, как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.
  • Jumping Jacks («попрыгунчик»): упражнение, предполагающее прыжки с разделением ног. Ему следует удалить особое внимание, так как оно невероятно эффективно. Исходное положение стоя, руки внизу, по бокам вдоль тела. Теперь прыгните вверх и разведите при этом ноги в стороны, насколько это возможно. В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение.

Ваша ежедневная 10-минутная зарядка, состоящая из упражнений для упругих ягодиц, может выглядеть следующим образом:

  • Попрыгайте со скакалкой 5 минут, чтобы разогреться, а также чтобы привести мышцы ног и ягодиц в тонус. При это с каждой минутой старайтесь увеличивать скорость и интенсивность прыжков.
  • Далее идут приседания( да, да, именно они, без них никуда). Но в этот раз будет всего 4 подхода по 15 повторений.
  • Затем сделайте выпады: тоже 4 подхода по 15 повторений. Когда вы все сделали и вам показалось легко, можете усложнить упражнение, например, взяв в руки гантели.
  • Четвертое упражнение: обопритесь на руки и на колени (на полу или на специальном коврике) и выполняйте подъемы ног, в направлении назад и вверх. Работайте сначала одной ногой, затем другой. Также 4 подхода по 15 повторений (по 2 подхода на каждую ногу).
  • Наконец, мостик. Постарайтесь выполнить все те же 4 подхода по 15 повторений, усложнить упражнение при желании можно, положив дополнительный вес себе на живот.

Источник: https://steptohealth.ru/uprugie-yagoditsy-vsego-za-10-minut-uprazhnenij-v-den/

Гимнастика «Слим-гим»: для ягодиц и бедер

Karyna_Che_shutterstock

Предлагаемый нами комплекс упражнений упражнения для ягодиц и бедер очень прост в исполнении и не требует дополнительного оборудования.

Единственное обязательное условие, гарантирующее эффективность – регулярность занятий.

Отдайте упражнениям для ягодиц и бедер всего лишь 20-30 минут в день и мечты о подтянутости и упругости одной из самых привлекательных частей женского тела станут реальностью.

Самое популярное упражнение для попы

Перед началом занятий не забудьте сделать разминку: встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Слегка сгибая колени, делайте махи руками вперед и назад. Повторите это движение 30 раз, затем разомните ноги: сделайте 20-30 махов ногами и 15-20 приседаний. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, не пренебрегайте этим правилом.

Упражнение «три в одном»: для ягодиц, бедер и талии

Исходное положение: сядьте на пятки и, сцепив руки, вытяните их над головой.

Упражнение: приподнимитесь вверх сантиметров на десять, чтобы ощущение напряжения в бедрах стало очевидным. Следующий этап – вращательные движения вправо и влево. Старайтесь сохранить равновесие и ощущение вытянутости вверх: это даст нагрузку не только на мышцы бедер и ягодиц, но и заставит поработать мышцы талии. Упражнение, надо сказать, нелегкое, но очень эффективное.

Упражнение для ягодиц и бедер из положения сидя

Исходное положение: опуститься на колени, сцепленные руки вытянуть над головой, сесть ягодицами на пятки.

Упражнение: сомкнуть колени, напрячь ягодицы и сделать такое движение тазом вперед-вверх, чтобы ягодицы слегка приподнялись. Движение тазом вверх должно быть энергичным, с максимальным напряжением мышц ягодиц и бедер. Движение вниз – медленным, с целью сохранить максимальное напряжение в мышцах как можно дольше.

Лучшие упражнения для ягодиц

Упражнение для ягодиц и бедер со стулом

Упражнение для ягодиц и бедер № 1

Исходное положение: встать прямо, слегка расставив ноги, позади стула, руки положить на спинку, плечи опустить.

Упражнение: ногу согнуть и повернуть в сторону, пальцы направлены к колену стоящей ноги. Сохраняя напряжение в согнутой ноге, медленно считайте до 50, поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 2

Исходное положение: встать позади стула, правую пятку положить на спинку, корпус наклонить вперед, скрестить ладони на голеностопном суставе. Таз держать прямо, стоящую ногу слегка согнуть.

Самое Важное

Упражнение: вытяните голову вперед, потянитесь к голеностопу, усиливая напряжение в стоящей ноге. Считайте до 50, затем расслабьтесь и поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 3

Исходное положение: встать на колени позади стула, руками держась за спинку. Таз прямо, ягодицы напряжены. Наклониться вправо, левую ногу отвести в сторону и поднять вверх, колено -выше ступни.

Упражнение: едва заметно, на 5-10 см поднимайте отведенную в сторону ногу. Повторите это упражнение около 100 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 4

Исходное положение: встать на колени позади стула, руки лежат на спинке стула, расстояние между ними – примерно ширина ваших плеч.

Упражнение: левую ногу вытянуть в сторону, таз остается в исходном положении. Ногу поднимите сантиметров на 5, верните в исходное положение. И так около 100 раз.

Супер-ноги: упражнения для целеустремленных!

Упражнение для ягодиц и бедер № 5

Исходное положение: сесть позади стула, руками держаться за спинку, вес перенести на правую ягодицу. Правую ногу согнуть, левую вытянуть назад. Таз выдвинут вперед.

Упражнение: вытянутую назад ногу слегка приподнимите, затем опустите. И так 100 раз. Затем поменяйте ногу.

Все вышеперечисленные упражнения прекрасно моделируют фигуру. Но выполнять их нужно не менее трех раз в неделю, а лучше — ежедневно.

Полезный Совет

Результат появится недели через две: контуры тела станут отчетливыми, жировую прослойку вытеснят окрепшие мышцы. Эта гимнастика укрепит их не поодиночке, а целой группой.

Благоприятный побочный эффект: у вас уменьшится аппетит, и вы легче сможете переносить диету.

Источник: http://feelgood.ua/obraz-zhizni/gimnastika-slim-gim-dlya-yagodits-i-beder-feelgood/

Упражнения для бедер и ягодиц (видео) — гимнастика на 10 минут

В видео-ролике тренер показывает упражнения для бедер и ягодиц, которые займут 10 минут.

Разминка напоминает чечетку. Исходная позиция – стоя. По очереди вытягиваем ноги вперед, сгибая ноги и опуская таз. Руки при этом также необходимо сгибать в локтях и поднимать перед собой. Количество повторов – 8 раз, после чего упражнение усложняется более глубокими приседаниями.

После этого корпус нужно согнуть, образовав полуарку, руки кладем на бедра, в таком положение поясницу выгибаем то вверх, то вниз. После этого медленно выпрямляем корпус волной.

Для выполнения первого упражнения правую ногу нужно поставить прямо, левую ногу сгибаем в колене и выдвигаем вперед, делая упор на пальцы. Вес переносится на пятку. Упражнение выполняется 16 раз. Упражнение можно усложнять тремя дополнительными мини-приседаниями.

Растяжка бедер. Левую ногу нужно поставить прямо, правую ногу ставим за собой. Правую ногу поднимаем и отводим назад. Количество повторов – 8 раз.

Источник: http://stmassage.ru/video/uprazhneniya-dlya-yagodic.html

Зарядка для ягодиц и бедер

Скоро нас ожидает пляжный сезон, а значит, нужно начинать готовить к нему свою фигуру. В этом вам помогут несложные упражнения, выполняя которые вы сможете за месяц убрать несовершенства и выделить достоинства.

При выполнении упражнения на подъем таза будут работать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер. А также вы немного подкачаете пресс.

Лягте на спину, прижимая поясницу к полу, руки положите вдоль тела, правую ногу приподнимите кверху, а плечи максимально опустите вниз. Вдохните, одновременно с вдохом напрягите заднюю поверхность бедра и ягодицы, поднимите таз.

При выполнении следующего вдоха опустите таз, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнять его следует по 20 раз каждой ногой.

Во время широких приседаний будут задействованы ягодицы, пресс и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, стопы, развернутые наружу, направьте в одну сторону с коленями.

Руки при этом держите на поясе, живот подтяните, а плечи опустите вниз. Приседание должно выполняться на вдохе, а колени при этом следует выворачивать наружу. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

Махи ногой – прекрасное упражнение для стройности бедер и пресса, во время его выполнения будут активно работать мышцы пресса и наружная поверхность бедер.

Обратите Внимание

Встаньте на правую ногу, руки расположите в районе пояса, а левую ногу при этом немного отведите в сторону. Выдохните, приподнимая ногу вверх, постарайтесь задержаться в данном положении на пару секунд.

Вдохните, вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 10 раз, меняя ноги.

При подъеме бедра будут задействованы мышцы ягодиц и пресс. Упритесь коленями в пол, правую ногу согните в коленном суставе и поднимите вверх. Бедро при этом должно находиться параллельно полу. Поднимите правое бедро на выдохе. Оно должно быть выше параллели с полом, а поясницу при этом важно не прогибать. В исходное положение возвращайтесь, выполняя вдох. Повторите по 20 раз каждой ногой.

Если вы хотите, чтобы данный комплекс дал эффективный результат, выполняйте его хотя бы три раза в неделю.

Поделиться в соц. сетях:

This entry was posted in Упражнения для женщин. Bookmark the permalink.

Источник: http://beaucorps.ru/zaryadka-dlya-yagodic-i-beder/

Зарядка для похудения бедер и ягодиц

Тренировка ног — всегда дело сложное и энергозатратное, но результаты не заставят себя долго ждать. Содержание [ Скрыть ] 1. Разминка перед тренировкой ног где купить диск для похудение.

Лучшие упражнения для домашних занятий 3. Убираем лишний вес на ногах 4.

Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу — физическим нагрузкам.

Единственное, что нужно — это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.

Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель.

Главное — разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией.

Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Разгибаемся и снова принимаем и. Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, зарядка для похудения бедер и ягодиц, что отвечают за сгибание и разгибание бедер.

Проделывайте как минимум 10 раз. Держа голову прямо, напрягите пресс: После каждого поворота выдерживайте небольшую паузу, а потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните 10 раз сначала медленно, а потом ускорив темп.

Руки во время выполнения вытягивайте вперед перед собой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите за головой, она не должна ударяться об пол.

Самое Важное

Повторите 10 раз, постепенно ускоряясь. Повторяйте 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряясь. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь. Начните с двух-трех занятий в зарядка для похудения бедер и ягодиц, затем можете постепенно увеличивать нагрузки.

Для того чтобы похудеть без проблем, нужен хороший метаболизм. Узнай как ускорить обмен веществ в организме. В этой статье все о том, как накачать икры ног в домашних условиях. Становая тяга техника выполнения. Это одна из главных тренировок, оказывающих комплексное воздействие на все структуры нашего организма.

На первый взгляд она совсем простая, но поскольку в ней задействована почти вся мускулатура тела, прок от приседаний просто быстрая ходьба для похудения после родов. Главное, выполнять их правильно.

А вот сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья. Кстати, штанги можно использовать не всем.

Поэтому такие упражнения надо делать осторожно, зарядка для похудения бедер и ягодиц, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать повреждения.

Поэтому дома гораздо безопаснее зарядка для похудения бедер и ягодиц гантели, с которыми и приседать проще, их применение не требует присутствия тренера. Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу: Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть.

Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена. Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение.

Не нужно себя выматывать этим упражнением — сделайте около повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц. Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.

Полезный Совет

Будьте внимательны, возможно появление боли в коленных суставах. Если это произойдет — немедленно прекратите выполнять упражнение.

Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево.

Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.

Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий — и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку.

Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу.

Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.

Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита.

При всем этом, потратить на упражнения придется всего минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.

Обратите Внимание

Физические занятия с этим несложным приспособлением эффективны и сегодня довольно популярные. Они дают возможность прилично разогреться, разработать определенные группы мышц. Спортивные приспособления такого характера отличаются цветовой гаммой, определяющей силу растяжения, следовательно, затраченные усилия.

Так, синие — растягиваются наиболее сложно, поэтому предназначаются главным образом для физически развитых мужчин. Красные растянуть немножко проще, используются они главным образом мужчинами-новичками и спортсменками с крепкой подготовкой.

Основная масса женщин предпочитает легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета. Жгуты же желтой или розовой окраски предназначены для начинающих тренировки дам или подростков. Бывают они еще черного или фиолетового цвета, которые обеспечивают максимальную нагрузку, начинающим покупать их вообще не стоит.

Приобретая такое приспособление для занятий, надо поинтересоваться его цветом, подходит зарядка для похудения бедер и ягодиц он вам по силе растяжения. Предать своим ногам некое совершенство можно без какого-либо оборудования, а только при помощи нужных тренировок.

Вот некоторые из них:. При накачивании икр следует проводить занятия регулярно, и набраться терпения. Начните с одной минуты и, зарядка для похудения бедер и ягодиц, каждый день добавляйте 30 секунд.

Лучшие советы о том, как убрать целлюлит на ногах. В этой рубрике упражнения на фитболе для похудения. Как сесть на шпагат в домашних условиях.

Для его выполнения понадобятся гантели или гири — от 2 до 16 кг как самому сделать гантели?

Таким образом выполняйте по подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.

Самое Важное

Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног — сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.

Если вы работаете над всем телом — просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение.

Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны. Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами — так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи.

Ровные, стройные и сильные ножки — это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь — тем выше, в конце концов, награда.

Помните, что многое зависит и от правильного питания — никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд. Берпи — эффективное упражнение из кроссфита.

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник. Травмы Мотивация Плавание Кроссфит Интерактив. Упражнения с резинкой предполагают множество вариантов, способствующих поддержанию формы тела в надлежащем состоянии.

Тоже делаю становую тягу и приседания с грифом от штангивыпады с гантелями, а еще — махи ногами в сторону для внутренней поверхности бедра, использую утяжелители весом 2 кг.

Ножки за 2 месяца стали очень аппетитными и подтянутыми, и попа заметно подтянулась. Лучшие упражнения для прокачки ног: Хорошая задумка,спасибо,попробую вашим методом.

Источник: http://androiddwoswnfame.top/effektivnoe-pohudenie-dieta/zaryadka-dlya-pohudeniya-beder-i-yagodits.php

эффективно худеем в домашних условиях и зале

Пример упражнений для ягодицПроблема лишнего веса довольно актуальна в наше время. Малоподвижный образ жизни и перекусы «на ходу» очень негативно влияют на наши ягодицы и бедра. Именно эти места больше всего подвержены отложению жира у девушек. Из-за гормонов и нашего «предназначения» жир откладывается на бёдрах, ягодицах и внизу живота. Многие девушки готовы на многое ради стройных ножек и подтянутой попы, но не всегда нужно идти на такие кардинальные меры, как операции. Это уже перебор, так сказать.

Намного лучшего эффекта можно добиться с помощью спорта и правильного питания. Конечно, первое время будет тяжело, однако, красивая фигура того стоит. Тем более что грех не воспользоваться чудесами техники и не найти программу тренировок или комплекс упражнений для дома или зала.

Рекомендации для проведения тренировки

Тренировки — это, конечно, очень важно, но это не единственное условие, которое нужно выполнить для достижения цели. Упражнения для похудения ягодиц и бёдер не помогут, если не будет соответствующего питания, но о нём ниже.

Для большего эффекта тренировок рекомендуется делать следующие:

  • Правильное питаниеСледить за питанием. Правильное питание — это 80−90% процентов вашего успеха в похудении. Чтобы было лучше понятно, можно привести простой пример: если взять двух девушек одного и того же роста и веса, но с разным соотношением жировой и мышечной массы, то лучше будет выглядеть та, у которой больше мышц. Мышечные волокна — это белок, которого так мало в повседневной пище практически всех людей. Девушки предпочтут полакомиться тортом, а это жиры и углеводы, нежели мясом (белки и минимум жира).
  • Соблюдать режим. Для того чтобы настроить организм на уменьшение веса, нужно следовать режиму: завтрак, обед, ужин и перекусы должны быть примерно в одно и то же время. Сон — тоже довольно важный фактор, так как недосыпание провоцирует переедание.
  • Косметические процедуры. Если присутствует целлюлит (в большинстве случаев это так и есть), то можно делать самомассаж, обертывания и тому подобное. Без питания и тренировок они, конечно, не очень помогут, но, как дополнения, хороши.

Основные правила

Есть некоторые правила, которые соблюдать необязательно, но для хорошего и быстрого результата придётся их соблюдать. Речь пойдёт о тренировках без всяких волшебных таблеток, коктейлей или продуктов. Да и таких чудес не бывает, так что, не тратьте впустую времени на поиски чудодейственного средства и становитесь на путь истинный. Вот несколько правил, которые помогут добиться результата быстрее:

  1. Регулярность. Именно это правило достойно первого места в этом списке. Нельзя один день пробыть в зале 2−3 часа, а потом неделю отдыхать. По времени тренинг должен быть от 30 до 60 минут не меньше трёх раз в неделю. Если вы хотите совмещать силовые и кардиотренировки, то можно ориентироваться на такой график: пн./ср/пт. — силовые, а вт/чтв./сб. — кардио.
  2. Советы по выполнению упражнений в залеТренировка с умом. Не стоит тренироваться час, если вы чувствуете, что уже действительно не можете этого делать. Тренировки на износ ничего хорошего вам не принесут. Не стоит за одну тренировку выполнять все упражнения (в том случае, если их очень много). Лучше выполнить 5−6 упражнений в 3−4 подхода, а не 20−25 упражнений, иначе мышцы устанут и вы будете делать все как попало.
  3. Есть упражнения для похудения ягодиц и бёдер, а есть — направленные на набор мышечной массы. В программе тренировок желательно, чтобы присутствовали и те и другие. Ещё один важный момент: упражнения для похудения должны выполняться в интенсивном темпе, а вот для набора мышечной массы — в медленном.
  4. Разминка. Это подготовка к тренировке. Можно тренировку сравнить с выпеканием торта: вы же сначала купите продукты, а потом уже начнёте готовить. Поэтому сначала нужно разогреться, а потом приступать непосредственно к тренировке.
  5. После тренинга тоже следует немного размяться, точнее, — растянуться. Растяжка поможет уменьшить боль в мышцах на следующий день, ускорит восстановление, питательные вещества лучше будут поступать в мышцы.
  6. Зарядка по утрам тоже очень хороша. Она помогает не только проснуться, но и провести день в хорошем настроении.

Эффективная зарядка

Тренироваться можно как дома, так и в зале. Рассмотрим эффективные виды упражнений для бедер и ягодиц.

В домашних условиях

В домашних условиях можно привести мышцы в тонус, укрепить их и подтянуть обвисшие места. Если же ваша цель — набор мышечной массы, то понадобится покупать абонемент в зал.

Существует очень много упражнений для суперягодиц и бёдер, которые можно легко выполнять дома. Однако, их лучше всего сочетать с бегом или же прыжками на скакалке. Итак, упражнения таковы:

  1. Приседания. Да наверное, не удивительно, что именно о них снова идёт речь. Без базового упражнения обойтись никак нельзя. Исходное положение: ноги на ширину плечей, спина прямая, ягодицы немного отведены назад, носки вывернуты наружу на 10−30 градусов, пресс напряжён. Начинаем движение вниз, делая вдох, корпус наклоняем немного вперёд. Присесть до параллели с полом или же ниже, после чего встать и сделать выдох. Колени до конца не разгибать.
  2. Выпады для прокачки ягодицВыпады. Это — одно из самых эффективных упражнений. Если выполнять его сразу после приседаний, то мышцы будут тренироваться ещё лучше. Ноги — на ширину плечей, руки — в замке возле груди или же опущены (в случае использования гантелей). Сделать шаг вперёд левой ногой, бедро должно быть параллельно полу, а колено не выходить за линию носка. После вернуться в исходное положение и повторить то же самое 15−20 раз каждой ногой.
  3. Приседание плие. Ноги — немного шире плечей, носки разведены в стороны, колени направлены в сторону носков. Движение вниз — вдох, живот напряжён, корпус немого наклонен вперёд. Движение вверх — выдох, колени до конца не разгибаем.
  4. Приседания с выпрыгиванием. Практически то же самое приседание (1) только после того, как вы присядете, следует выпрыгнуть и после вернуться в исходное положение.
  5. Махи ногами в сторону. Стать возле чего-то, за что можно будет держаться. Отвести в сторону левую ногу настолько сильно, насколько можно, затем опустить её. Повторить 15−20 раз для одной ноги потом- для другой. Это упражнение можно выполнять с эспандером.
  6. Упражнение мостикМостик. Лечь на спину, колени согнуть, ноги оставить на полу (на ширину плечей). Кончики пальцев должны касаться пяток. Оторвать бедра от пола и напрячь ягодицы. Вернуться в исходное положение, но не опускаться полностью. Это упражнение — для укрепления ягодиц и придания им формы.
  7. Махи ногами, лёжа на полу, для внутренней поверхности бедра. Лечь на правый бок, левую ногу согнуть в колене и поставить за правую. Оторвать правую ногу от пола и поднять настолько сильно, насколько можете, затем вернуть в исходное положение, но не касаться пола. Упражнение направлено на подтяжку внутренней стороны бедра.
  8. Махи ногами вверх. Исходное положение: опуститься на колени и локти (должны находиться под плечами). Сделать мах ногой вверх, будто хотите ударить потолок, опустить ног, не касаясь пола. Повторить 20−25 раз одной ногой, а после другой.

Устройте небольшую гимнастику вашим ножкам и ягодицам и через некоторое время увидите результат своих стараний.

В зале

В этом перечне будут представлены те упражнения, которые дома выполнить не получится из-за отсутствия тренажёров:

  1. Сведение ног. Упражнение направлено на подтяжку внутренней поверхности бедра. Сидя на тренажёре, вы сводите ноги, после чего медленно их разводите.
  2. Упражнения для ягодиц в залеРазведение ног. Тренируем внешнюю часть бедра, ягодицы. Не зря девушки с неплохими ножками и ягодицами не обходят этот тренажёр стороной.
  3. Сгибание ног. Поможет приподнять попу и сделать красивыми заднюю часть бёрда, то есть бицепс бедра.
  4. Разгибание ног. Направлено на проработку квадрицепса бедра.
  5. Жим ногами. В зависимости от положения ног будут задействованы разные мышцы. Узкая постановка ног — работа квадрицепсов, широко и высоко расположены ноги — ягодицы, на ширину плечей — нагрузка равномерная.

Особенности питания

Многословие здесь ни к чему. По питанию есть очень много информации, которую довольно легко найти. Однако не напомнить о таком важном моменте для тренировок просто нельзя. Обратите внимание на следующее:

  • Для похудения придётся следить за питанием. Необходимо исключить все то, что все так любят: это конфеты, шоколадки, торты, майонез, кетчуп, сухарики, чипсы, булочки. И это ещё не все. Наверное, с фастфудом и так все понятно.
  • Сколько воды нужно пить в деньВода. Нужно пить 2 литра в день, чтобы организм работал правильно и не задерживал воду в организме.
  • Приёмы пищи. Есть нужно каждые 2,5−3 часа, но маленькими порциями. Так, наш организм будет понимать, что все нормально, и замедлять обмен веществ не будет.
  • Калорийность. Придётся урезать калории, так как для похудения нужен их дефицит. Рассчитать количество калорий, которое вам нужно довольно просто. После этого расчета отнимите 400−500 калорий — это и будет оптимальное количество Ккал.
  • Углеводы. Их можно употреблять только в первой половине дня и перед тренировкой. Предпочтение отдаём сложным углеводам: овсянка, рис, гречка, макароны грубого помола.
  • Белки. Их можно употреблять всегда, минимальное количество белка — 1,5 грамма на 1 кг веса.
  • Жиры. Исключить сливочное масло, маргарин. Минимально употреблять растительное масло.

Первое время будет тяжело, но ради фигуры можно и потерпеть. Поверьте, ваши физические достижения и отражение в зеркале намного улучшатся и принесут больше удовольствия, чем кусок торта. Со временем такой режим станет вашим образом жизни, от которого вы просто не сможете отказаться.

Зарядка для похудения ног, бедер и ягодиц

Одним из самых проблемных участков тела являются ноги, в первую очередь страдающие из-за малоактивного образа жизни. Самое неприятное в том, что никакая диета не сможет убрать лишние жировые отложения или целлюлит полностью. Для этого понадобится зарядка для похудения ног, включающая в себя упражнения, которые окажут необходимую нагрузку для укрепления мышц и устранения недостатков. При этом совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб и тратить большую часть свободного времени — весь комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, и займет это не больше получаса.

Упражнения для ног

Для тех, кто стремится похудеть только в области ног и ягодиц, не затрагивая другие части тела, существует набор специальных упражнений. Их выполнение не занимает много времени, но положительную динамику можно увидеть очень скоро после начала тренировок. Если позволяют возможности и свободное время, эти упражнения можно проводить дважды в день, утром и вечером (не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну), однако наиболее эффективной считается утренняя зарядка. Она позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и пробудить свой организм и настроить его на продуктивный рабочий день.

Зарядка для ног включает в себя следующие элементы:

Перед тем как приступить к серьезным упражнениям, нужно размять мышцы, чтобы они лучше воспринимали нагрузку. Если вы проводите зарядку с утра, в качестве разминки достаточно в течение пяти-шести минут походить на месте, высоко поднимая колени.

При желании это упражнение можно разнообразить. Например, две минуты ходить с высоким подниманием колена, две минуты — на краях стоп, и еще две минуты — на носочках.

Если вы занимаетесь вечером, зарядку можно начать сразу после прихода домой, при условии, что не менее пяти минут вы уже шли пешком.

Когда мышцы достаточно разогрелись, можно переходить к более интенсивным нагрузкам. Возьмите скакалку и прыгайте через нее в течение двух минут, это несложное упражнение подходит для похудения бедер.

Встаньте, выпрямив спину, сведите стопы вместе, руки положите на пояс. Вдохнув побольше воздуха, приподнимитесь на носочки, руками тянитесь вверх, разведя их через стороны, в таком положении продержитесь как можно дольше. Выдохнув весь оставшийся запас воздуха, вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение заново 7—9 раз.

Встаньте на носочки, стопы сведите вместе, руки положите на пояс. Медленно приседайте, не касаясь пятками пола, руки вытяните вперед, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15—20 повторов, следите, чтобы осанка была ровной, а мышцы напряжены.

Встаньте на одну ногу и, приподнявшись на носок опорной ногой, возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 15—20 повторений на каждую ногу.

Знакомое многим еще со школы упражнение «велосипед» хорошо помогает для приведения в форму бедер и ягодиц. Лягте на гимнастический коврик, руки вдоль туловища, поднимите сведенные вместе ноги, чтобы они образовали прямой угол с полом. Начинайте поочередно совершать круговые движения каждой ногой, имитируя вращение педалей на велосипеде. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете усталость. Со временем продолжительность упражнения можно увеличить.

Убрать лишние отложения с внутренней стороны бедер поможет эта статья и следующее упражнение. Необходимо лечь на гимнастический коврик и согнуть ноги в коленях, после чего, не прибегая к помощи рук, постараться максимально широко развести в стороны согнутые ноги, не отрывая стоп от пола.

Для коррекции формы бедер и ягодиц можно выполнять выпрыгивания из приседания. Расставьте ноги на удобную для вас ширину, чтобы приседания выполнялись без затруднения. Медленно присядьте до упора, а затем резко выпрыгните из этого положения, приземлившись на носки, затем сделайте перекат на пятки и снова вернитесь в положение сидя. Повторить нужно 15—20 раз. Подробнее о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы – читайте тут.

Еще одно эффективное для бедер и ягодиц школьное упражнение — махи ногами. Лягте на бок на гимнастический коврик. Опираясь на предплечье, противоположную руку положите на пояс. Той ногой, что оказалась сверху, сделайте медленный мах, поднимая ее настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка. Сделайте 10—15 повторений, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.

Как правило, на каждое упражнение потребуется 30—60 секунд. Во время первых занятий можно делать 30-секундную передышку после каждого из упражнений.

Систематически выполняя эти нехитрые упражнения похудения ног можно добиться уже через несколько недель. Необходимо учитывать, что сбросить лишние килограммы с этой зоны труднее всего, поэтому запаситесь терпением и не прекращайте заниматься, даже если долго не видите положительного результата.

Гимнастические упражнения

Эти корректирующие упражнения помогут тем, у кого не слишком много лишних отложений на ногах. Эта зарядка приводит мышцы в тонус, в результате чего на бедрах, икрах и ягодицах начинает просматриваться рельеф.

Встаньте на носочки, затем медленно присядьте. Не касаясь пятками опоры, упритесь ладонями в пол. Затем медленно выпрямляйте ноги до перпендикуляра с полом, поднимая таз и опираясь на пятки, после чего снова вернитесь в положение сидя. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

Лягте на спину на гимнастический коврик, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте к груди сведенные вместе ноги, согнутые в коленях, а затем так же медленно распрямите их круговым движением (сначала ноги поднимаются вверх, потом опускаются по дуге на пол).

Выполнение наклонов также позволяет убрать лишние отложения с бедер и ягодиц. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Медленно, не сгибая спину и колени, начинайте наклоняться вниз, стараясь достать руками пола, после чего вернитесь в исходное положение. В начале тренировок нужно сделать не менее 15 наклонов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Лягте на спину на гимнастический коврик, ноги вытяните вперед. Начните медленно поднимать одну ногу, насколько позволит растяжка, помогая одной рукой, а другой не позволяйте сгибаться колену. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Со временем помощь рук вам не понадобится.

Упражнения на растяжку часто бывают сложны для начинающих, ведь большинство из нас давно перестали заниматься физическими упражнениями. Первое время мышцы будут болеть, поскольку на них после длительного простоя сразу обрушится серьезная нагрузка, но эту боль легко перетерпеть. Чтобы снизить неприятные ощущения, после тренировки можно принять горячую ванну, если для этого есть возможность.

Дополнительные нагрузки

Те, кто планирует сбросить лишние килограммы и убрать жировые отложения в области бедер и ягодиц, а затем забросить упражнения за ненадобностью, будут разочарованы. В этом случае нельзя гарантировать, что дефекты, от которых с таким трудом удалось избавиться, не вернутся на свое место, ведь приведенные в тонус мышцы снова окажутся не задействованными в повседневной жизни.

Чтобы этого не произошло, необходимо оставить для ежедневного использования хотя бы несколько упражнений. Это не даст мышцам снова «уснуть». Если вы все же не хотите ежедневно выполнять зарядку, можно воспользоваться альтернативными мерами:

  • Совершайте пешие прогулки, например по дороге на работу и обратно. Тем, кто привык ездить на работу на машине или общественном транспорте, не помешает хотя бы в течение месяца попробовать ходить пешком, и они уже не смогут вернуться к привычному средству передвижения. Даже полчаса ежедневной ходьбы позволяют держать все тело, в том числе и ноги, в тонусе.
  • Любые активные виды отдыха хорошо отражаются на состоянии ног. Если, например, записаться в бассейн и посещать его хотя бы раз в неделю, целлюлит уже не вернется. Сохранить достигнутые результаты поможет также езда на велосипеде летом или занятия на велотренажере в течение всего года.

Эффективная зарядка для бедер и ягодиц дома

Бедра – это самая проблемная часть фигуры. Именно на них появляется жирок после очередного кусочка торта. Сегодня вы узнаете, как избавиться от нескольких сантиметров в бедрах при помощи зарядки. Для того чтобы получить отличный результат, вам нужно совмещать упражнения с правильным питанием. Если вы будете есть вредную пищу, занятия не принесут вам желаемого эффекта.

Зарядка для бедер займет минимальное количество времени и поможет подтянуть ягодицы и ноги. Вы можете делать ее дома, теперь вам не нужно посещать спортзал.

Упражнение №1

Станьте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая.  Сначала медленно отведите в сторону согнутую ногу, затем выпрямите ее и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд. На каждую ногу выполните по 10 повторений.

Также вам понравится наша публикация  Простая зарядка дома для похудения

Упражнение №2

Зарядка для похудения бедер также включает в себя это упражнение. Обопритесь ладонями об пол, ваше тело должно быть идеально ровным, натянутым как струна. Теперь оставьте правую прямую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой. На каждую ногу – оп 10 повторений.

Упражнение №3

Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища, на полу. Прямые ноги поднимите над полом под углом 90 градусов, сначала разведите их по максимуму, затем скрестите в верхней точке. Всего 15 повторений.

Ознакомьтесь с нашей публикацией  Как похудеть в бедрах и ногах: универсальные советы

Упражнение №4

Зарядка для похудения бедер и ягодиц продолжается! Лягте на левую сторону, поднимите правую ногу вверх, правая рука на талии или бедрах. Чтобы его было проще выполнять, положите ногу на стул, затем поднимите вверх вторую ногу. Через 10 секунд примите исходное положение и повторите все 10 раз.

Упражнение №5

Станьте на колени, упритесь руками в пол, спину выгнута. Медленно поднимите согнутую в колене ногу максимально вверх, задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Это упражнение поможет сделать бразильскую попку.

 

Упражнение №6

Зарядка для внутренней стороны бедер включает в себя это упражнение. Вам нужно стать в такое положение, как показано на картинке, ноги максимально широко, колени не выступают вперед. Медленно поднимитесь на носочках вверх, затем опуститесь. Всего 0-15 повторений.

Как видите, зарядка для бедер и ягодиц не представляет ничего сложного, вам нужно лишь выделить 15 минут времени на ее выполнение. 

Зарядка для бедер и ягодиц - видео:



 

Интернет-журнал для женщин Delafe.ru - все о фитнесе и спорте

Ежедневная зарядка для похудения бедер

Для многих женщин наиболее характерным является возникновение, так называемых, «ушек» или «галифе» на бедрах. В этой зоне жир, как правило, накапливается лучше всего, а вот справится с ним сложно, но при желании, очень даже возможно. Так с чего же начать путь к стройным и упругим бедрам?

Сначала стоит пересмотреть свое питание, оно должно быть сбалансированным белками, углеводами и жирами. Употреблять пищу лучше часто и маленькими порциями, так метаболизм начинает работать активнее и лучше сжигает накопленные жиры.

Какого питания лучше придерживаться?

• Стоит исключить из рациона простые углеводы, которые содержаться в различных сладостях, мучных изделиях, фаст-фуде, и отдать предпочтение сложным – каши, злаковые, бобовые, картофель, рис, хлеб цельнозерновой. Такие углеводы расходуются медленнее, помогая обеспечить человека энергией надолго. Употреблять в пищу углеводы стоит в утреннее время, либо незадолго до активных физических нагрузок.

• Белок обязательно нужно употреблять в большом количестве. Он является строительным материалом для мышц. Содержится в молочных продуктах, мясе птицы, говядине, рыбе, яйцах и др. Для диеты лучше выбирать нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

• Овощи станут идеальной едой для похудения, так как они содержат много различных питательных веществ, богаты клетчаткой, но при этом очень малокалорийны.

• Количество жиров стоит уменьшить, но полностью исключать их из своего рациона нельзя, потому как они способствуют лучшему насыщению и отвечают за выработку холестерина, который в нормальном количестве необходим организму.

• Большинство фруктов способны сжигать лишние жиры при небольшом содержании в них калорий. Таковыми являются все цитрусовые, а так же бананы, яблоки, груши и другие.

Зачастую чтобы иметь стройное тело недостаточно лишь правильного питания. Физические нагрузки и упражнения помогут убрать лишний жир, подтянуть кожу, ускорят сжигание жировых отложений. Поэтому к похудению бедер стоит подходить комплексно.

Зарядка для бедер и ног

1. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, спину держите прямо, выпрямите ноги и начните двигаться на ягодицах сначала в направлении вперед, а затем назад. Это упражнение является очень полезным для ягодиц, а так же помогает разогреть мышцы бедер. Делайте его хотя бы несколько минут.

2. Круговые движения ногами. Лягте на спину, ноги выпрямите, теперь левую ногу оставьте на полу, а правую поднимите и выполняйте круговые движения по часовой стрелке 10-15 раз, потом столько же раз против нее. Далее те же самые движения повторите левой ногой.

3. Поднятие ног вверх и вперед. Лягте на левый бок, согните локоть и обопритесь на него, ноги выпрямите, подтяните носочек к себе и выполняйте поднятия ноги вверх, затем вперед 15-20 раз. Поменяйте сторону и выполните то же самое левой ногой.

4. Заведение ноги. Лежа на левом боку, обопритесь на локоть и слегка согните левую ногу, но правую согните посильнее. Далее левую ногу оставьте неподвижной, а правым коленом коснитесь пола перед собой, затем заведите ее за левую ногу и там коснитесь пола коленом. Повторите 15-20 раз, после поменяете сторону и проделайте это упражнение левой ногой.

5. Перенос веса тела. Сядьте на согнутые ноги, и слегка приподнимаясь, перенесите вес тела сначала на левое бедро, затем вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на правое. Руки при этом кладите в противоположную бедрам сторону. Проделайте упражнение по 10-12 раз на каждую сторону.

6. Приседания. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки выпрямите перед собой и начните приседать, следите, чтобы спина была ровной. Не садитесь слишком глубоко, небольших приседаний будет достаточно. Повторите 15-20 раз.

7. Поднятие ног прямо. Стоя прямо, слегка облокотитесь на стул или другую опору, выпрямите правую ногу, подтяните носочек на себя и начните поднимать ее вправо насколько сможете, затем опускайте и снова поднимайте. Делайте поднятия плавно, не махами! Сделав 15-20 поднятий, поменяйте ногу и повторите.

Такие упражнения займут не более 30 минут в день, но помогут привести бедра и ноги в порядок, избавят от «галифе», вернут стройность и упругость ягодицам. При сочетании с правильным питанием, результат не заставит себя долго ждать, организм скажет вам «спасибо», а тело наградит вас за заботу о нем, став стройным и подтянутым!

Советуем почитать: Упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Зарядка для похудения бедер, ног, рук, боков

Тема сегодняшней статьи — зарядка для похудения бедер, ног, рук, боков. Каждая женщина стремится к идеальным формам. При этом особое внимание уделяет основным проблемным зонам – ягодицам, бедрам, рукам и ногам.

Даже очень хорошо подобранная одежда не сможет скрыть лишние килограммы на данных участках тела. Для борьбы с ними разработано множество диет и разгрузочных дней.

Врачи-диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с физическими нагрузками.

Полученный результат от такого комплексного подхода вас приятно удивит и поможет сохранить идеальный вес надолго.

Для уменьшения параметров тела можно воспользоваться услугами фитнес-клуба или помощью опытного инструктора, который разработает для вас специальный комплекс упражнений. Если у вас не хватает времени посещать спортивные заведения, то зарядка для похудения легко выполняется в домашних условиях. Для этого понадобится комфортная одежда и мягкий коврик.

Содержание статьи:

Зарядка для похудения бедер

Фитнес инструкторы разработали множество упражнений для коррекции линии бедра, которые очень просты в исполнении. Чтобы ваши бедра всегда выглядели сексуально и подтянуто, выполняйте такие упражнения в ходе зарядки:

  1. Для укрепления внутренней поверхности бедра делайте лежа на боку подъем ноги, удерживая корпус на одной линии;
  2. Выполняйте боковые подъемы и отведение бедра;
  3. Постоянно осуществляйте растяжку внутренней поверхности бедра.

Упражнения лучше всего выполнять в среднем темпе по несколько подходов каждое. Зарядку для бедер можно дополнить разминкой с обручем или упражнениями на велотренажере.

Следует отметить, что зарядка для похудения бедер должна планироваться вами только в вечернее, а не в утреннее время. Рациональнее всего ее провести через несколько часов после ужина.

Для увеличения эффективности от выполненных физических нагрузок, примите после зарядки контрастный душ, который улучшит кровообращение, нормализует работу нервной системы и выведет из организма токсины.

Зарядка для похудения ног

Стройные и сексуальные ножки сегодня может «позволить» себе любая представительница слабого пола. В этом ей поможет специальная зарядка для похудения ног, которую рекомендуют выполнять в любое удобное время. Главным условием для формирования красивых ног является системность и борьба с ленью.

К основным упражнениям для похудения ног относятся:

  1. Выпады;
  2. Прыжки на носках;
  3. Отведение ноги;
  4. Перекрестный кик;
  5. Кик, выполненный назад;
  6. Подъем ноги.

Упражнения надо выполнять по 4 подхода 15 раз.


Для улучшения формы и укрепления мышц ног рекомендуется также бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку. Зарядка для ног не только поможет сжечь лишние килограммы, но и предотвратит развитие остеоартроза. Если вы стремитесь сделать ваши ноги более рельефными, то возьмите в руки гантели и закрепите на ногах утяжелители.

Выполняя регулярно выше перечисленную систему упражнений, или дополняя ее более сложными элементами, вы сможете избавиться от комплекса некрасивых ног навсегда.

Зарядка для похудения рук

Несовершенство рук особенно заметно в теплое время года, когда отдается предпочтение открытым майкам и сарафанам. Для того чтобы руки выглядели всегда эстетично, поможет простая зарядка для похудения рук. Данный комплекс упражнений рассчитан на 20 минут. Для занятия вам необходимо подготовить гантели и скакалку. Зарядка направлена на укрепление бицепсов и трицепсов, улучшения кровообращения и устранения застоя в мышцах.

К основным упражнениям относятся:

  1. Попеременные подъемы рук;
  2. Быстрое вращение рук;
  3. Отжимания;
  4. Наклоны с гантелями;
  5. Элементы аэробокса и аэрокросса.

Каждое упражнение выполняйте в ускоренном темпе на протяжении двух минут, останавливаясь на перерыв только при ощущении сильной усталости. Зарядку для рук выполнять планируйте не менее трех раз в неделю.

Зарядка для похудения боков

Об идеально тонкой талии мечтает каждая женщина. Но часто «спасательный» круг на боках рождает большое количество комплексов у представительниц слабого пола и является главным предметом обсуждения мужчин.

Приобрести осиную талию поможет правильно составленный рацион питания и зарядка для похудения боков.

Перед выполнением основных элементов зарядки разогрейте с помощью небольшой разминки различные мышцы.

Самыми эффективными упражнениями для уменьшения боков являются:

  1. Наклоны в разные стороны;
  2. Прыжки со скакалкой или без нее на протяжении 5 минут;
  3. Махи ногами вверх-вниз в положении лежа;
  4. Выпады в разные стороны;
  5. Использование обруча в течение 15 минут.

К данному списку упражнений можно добавить еще множество элементов, которые помогут похудеть в боках и восстановить деятельность систем организма.

Зарядка для похудения после родов

Восстановить тонус мышц после рождения ребенка молодым мамам поможет специальная зарядка для похудения после родов. Через месяц после можно приступить к простым упражнениям, и только при условии отличного самочувствия роженицы.

В зарядку после родов следует включить упражнения:

  1. Ходьба на месте;
  2. Вращение кистей рук, щиколоток ног и сгибание коленных суставов;
  3. Втягивание живота и напряжение ягодиц;
  4. Легкая растяжка;
  5. Скольжение ноги в положение лежа;
  6. Наклоны туловища и вращение таза;
  7. Поднятие туловища.

Благодаря данному комплексу упражнений вы сможете привести мышцы в необходимый тонус, зарядиться энергией и улучшить эмоциональное состояние. Через время можно совмещать зарядку после родов с посещением бассейна и утренними пробежками.


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Зарядка для похудения в области живота, боков и бедер в домашних условиях!

 

Зарядка для похудения в домашних условиях является одним из наиболее действенных способов пробудить организм женщины либо мужчины утром и настроить его на активный день. Несложные физические упражнения позволяют быстро активировать обмен веществ, заряжают тело бодростью и энергией. Выполнения упражнений даже для какой-либо одной области положительно отражаются на здоровье всего организма. Тренировка мышц – это залог упругой и соблазнительной фигуры. Однако стоит понимать, что быстрого похудения не дадут даже самые эффективные упражнения. Для достижения стойкого результата требуются регулярные тренировки не менее 30 дней.

Зарядка для похудения

Многие мужчины и женщины считают, что для достижения хоть какого-либо результата, нужно посещать спортивные залы, заниматься на специальных тренажерах, иметь личного инструктора. Однако все это не столь важно, если человек действительно решил для себя, что ему нужны физические упражнения. Спортивные занятия можно успешно проводить в домашних условиях, как женщинам, так и мужчинам. Тем более, что сегодня не сложно найти в интернете либо других источниках оптимальную программу занятий в виде видео либо фото.

Какие действия оказывает регулярная зарядка на организм?

  • Всего 10-15 минут заряжают организм бодростью и энергией на целый день.
  • Регулярные физические нагрузки повышают устойчивость и выносливость организма.
  • Зарядка позволяет похудеть и не набирать лишнего веса в дальнейшем всего за 30 дней.
  • Подъем будет более легким, сонливость отступит.
  • Процессы обмена веществ в организме отрегулируются и сбалансируются.
  • Утренняя зарядка способствует улучшению настроения и повышению мозговой активности.

Правила зарядки

Правила эффективной утренней зарядки для похудения

  • Начинать физические занятия нужно с небольшой нагрузки в виде самых простых упражнений, а спустя несколько дней расширять комплекс.
  • Перед зарядкой рекомендуется выпивать 1 стакан чистой воды.
  • За 1 час до зарядки и 2 часа после не стоит плотно есть или употреблять тяжелую для переваривания пищу.
  • Для похудения рекомендуется заниматься зарядкой не менее 4 раз в течение недели, занятия при этом не должны быть слишком интенсивными, как для женщин, так и для мужчин.
  • Ритмичная музыка во время зарядки поможет быстрее проснуться и придерживаться нужного темпа занятий.
  • Начинать тренировку стоит с небольшой разминки для предотвращения травмы, а завершать легкой растяжкой для тонизации мышц.
  • Можно использовать различные комплексы упражнений каждый день.
  • Комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, в зависимости от потребностей человека.
  • Рекомендуется выдержать хотя бы 30 дней регулярных занятий. Хотя многие мужчины и женщины, которые выполняют это условие, продолжают и далее заниматься зарядкой.

Легкая пробежка

 

Эффективная зарядка для похудения в области бедер, рук и груди

  • Разминка – это начальный этап любой спортивной тренировки для мужчин и женщин. Разминка должна включать маховые движения ногами и руками, прыжки, вращения и наклоны. Возможно применение разминки в виде ритмичного танца для прогревания всех мышц либо легкой пробежки.
  • Упражнения для рук – неотъемлемая часть хорошей зарядки. Можно воспользоваться гантелями либо ограничиться отжиманиями от пола. Такие тренировки позволят не только подтянуть мышцы рук, но и грудные мышцы.
  • Приседания являются уникальным упражнением, которое помогает подтянуть ягодицы и бедра. Основным условием эффективности приседаний является правильная техника выполнения: колени должны быть на одном уровне со стопами (без наклона вперед, как показано на фото).

Приседания для похудения

С примером выполнения самой простой зарядки вы можете ознакомиться по видео.

Тренировка мышц рук, спины и шеи

Правильная тренировка данных мышц на протяжении 30 дней позволит откорректировать осанку мужчины или женщины, а также уменьшить нагрузку на позвоночник.

  • Исходное положение (ИП): стать возле стены, касаясь ее лопатками и областью крестца, руки расслаблены. Упражнения:
  • постепенное поднятие рук в стороны и вверх;
  • поднять одну руку, затем постепенно опускать ее в сторону и вниз, другую руку при этом поднимать в сторону и вверх;
  • поднятие рук вперед и вверх при максимальном расслаблении спины.
  • ИП: сесть на стул прямо. Упражнение:
  • максимальный наклон головы вперед на 20-25 сек, возвращение в ИП;
  • поочередное вращение головой то в одну сторону, то в другую.
  • ИП: лечь на пол, руки сложить за голову, ноги согнуть в коленях. Упражнение:
  • медленное потягивание головы к груди до возникновения ощущения небольшого растяжения мышц в области шеи, вернуться в ИП.

С примером выполнения интересной зарядки для рук, спины и шеи с использованием палки вы можете ознакомиться по видео.

Упражнения для похудения в области живота и бедер

Тренировка мышц живота позволит вернуть тонкую талию, избавиться от висячих боков и живота всего за 30 дней.

  • ИП: стать прямо.
  • Упражнение: максимальный выпад одной ногой вперед, присесть – повторить не менее 20 раз;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей, руки при этом должны быть согнуты в локтях, ладони параллельно полу – выполнять не менее 3 минут.
  • ИП: лечь на пол, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, пятки вместе, руки за головой.
  • Упражнение: медленно поднимать туловище вверх и к ногам – не менее 10 раз; ноги выровнять, поднимать вверх и опускать их вниз, не касаясь пола, – не менее 10 раз.

тренировка пресса

С примером выполнения зарядки для живота вы можете ознакомиться по видео.

Тренировка мышц бедра и голени для стройности ног

Благодаря таким упражнениям ноги будут стройными  и подтянутыми уже через 30 дней.

  • ИП: лечь на бок. Упражнение:
  • согнуть верхнюю ногу в колене и тазобедренном суставах, нижнюю медленно поднимать вверх, корпус должен быть ровным – по 8 раз на каждую ногу;
  • медленно поднимать ногу вверх – 5-8 раз на каждую ногу.
  • ИП: стать прямо, ноги на ширине плеч. Упражнение:
  • медленно присесть с выпрямлением одной ноги вперед, спина ровная, пятки на полу, выдержать не менее 10-15 секунд и вернуться в ИП – по 3 подхода на каждую ногу.
  • ИП: лечь на спину. Упражнение:
  • поднять ноги вверх под углом 900 в тазобедренных суставах, разводить ноги в стороны поочередно – по 15 раз на каждую.

С примером выполнения зарядки для красивых ног под музыку вы можете ознакомиться по видео.

 

Вариантов тренировки в домашних условиях множество, нужно лишь выбрать из всего разнообразия наиболее приемлемые для человека индивидуально. Таким образом, простые упражнения для похудения помогут откорректировать фигуру, избавиться от недостатков и укрепить здоровье, как для женщины, так и для мужчины.

Зарядка для всех

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.