Занятия в тренажерном зале для девушек начинающих в: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

0

Содержание

Тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения

Кто сказал, что тренажерный зал и силовые упражнения только для мужчин? Сегодня в нашем фитнес-центре мы предлагаем жиросжигающие тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения и поддержания отличной физической формы. Кардио и силовые тренировки для женщин Women Gym проводятся в небольших группах до 6 человек и сразу в двух залах. Первый этап – разминка в зале кардиотренажеров, где можно хорошо разогреть все мышцы и нормализовать работу сердца, дыхания, сосудов. Далее проводится работа на тренажерах и со свободными весами в силовом зале.

Часовая тренировка для девушек в тренажерном зале позволит:

  • Проработать все мышцы тела, особенно проблемные зоны (ягодицы, живот, пресс, ноги)
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Подтянуть тело и повысить тургор кожи
  • Укрепить мышцы позвоночника и обрести красивую осанку
  • Сбросить лишние килограммы, сжечь даже застоявшиеся жировые отложения и целлюлит
  • Общаться в кругу единомышленников и завести новых подруг

Регулярные тренировки для девушек для похудения и подтянутости уже спустя несколько недель дадут заметные результаты, которые вдохновят вас на продолжение программы.

Направление Women Gym будет особо актуальным для женщин с сидячей работой, домохозяек и девушек, которые набрали вес после рождения ребёнка. Занятия проводит опытный тренер, которая поможет всем участникам группы освоить упражнения и выполнять их правильно с пользой для здоровья.

Куда записаться на жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек в Минске?

Если вы девушка и хотите посещать современный тренажерный зал в Минске, сделать это можно, записавшись на занятия в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Мы предлагаем тренировки в спортзале для девушек и женщин любого возраста. Специально для прекрасных дам мы разработай уникальную программу работы в зале, которая позволит добиться ошеломляющих результатов, сбросить лишний вес и подтянуть тело. Не теряйте время и запишитесь на занятия по Women Gym уже сегодня!


Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень! Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме - упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения - девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья - упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

  • подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
  • крепкие и упругие ягодицы;
  • плоский животик;
  • форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина:

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: основные тренажеры

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере)

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся - не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале

1. Становая тяга

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

2. Приседания со штангой на плечах

Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля , то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.

Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.

3. Выпады с гантелями/штангой

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

4. Подтягивания

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания

Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские "игрушки", однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка), чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.

7. Планка

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек

Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них):

  • бицепс
  • трицепс

предплечья

Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек

Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек

Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек

Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

Сборная картина выглядит следующим образом:

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

Послесловие

Подошла к концу женская заметка - упражнения для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!

PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, 3 варианта

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

  • 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

  1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
  2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ


Watch this video on YouTube

Тренировка 2

Обратные скручивания на скамье

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Гиперэкстензия

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Становая тяга в классике

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Разведение гантелей лёжа

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Обратные отжимания на лавке

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Скручивания на пресс

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Армейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Кардиотренировки

Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Бегать могут те, у кого нет лишнего веса, и довольно хорошая подготовка, остальным достаточно быстрой ходьбы.

Круговые без отягощений

Эти тренировки могут заменить обычное занятие, когда нет доступа к залу.

Проделайте 5 кругов без отдыха:

  • 20 приседов без веса;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 20 выпадов;
  • 10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
  • 20 берпи

Второй вариант круговой предполагает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

  • Планка
  • Прямое скручивание на пресс
  • Выпрыгивания из приседания
  • Отжимания от пола
  • Ягодичный мост без веса
  • Выпады

Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ


Watch this video on YouTube

Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать тренажерный зал

Не все женские комплексы упражнений предназначены для того, чтобы похудеть. Множество тренировок нацелены скорее на набор мышечной массы для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира.

К несчастью, в интернете не особо много информации о подобных планах для женщин в фитнес клубах. Несмотря на то, что вы можете следовать и мужским схема, лучше всего будет давать результат программа тренировок в тренажерном зале для девушек, предназначенным именно для прекрасного пола, чтобы быть уверенной в ее эффективности.

В этой статье мы обсудим самые лучшие комплексы упражнений, которые смогут послужить для вас отличным стартом в стремлении стать стройнее и спортивнее.

В наше время вы с такой же вероятностью увидите в спортзале и женщину, которая выполняет базовые силовые упражнения, как и мужчину.

Годами ранее, приходя в спортзал, вы бы увидели зал со штангами и гантелями, заполненный мужчинами, и соседнюю комнату с кардио тренажерами, полную женщин. Девушкам часто советовали держаться как можно дальше от силовых нагрузок, потому что многие верили, что, только коснувшись штанги, те обратятся в перекачанных монстров.

Как показало время, победил всё же здравый смысл и люди увидели, что подъем веса не добавляет женщинам автоматически 20 кг мышечной массы. На деле, исследования показали, что упражнения с дополнительными весами даже лучше помогают добиться более стройной, спортивной и рельефной фигуры, чем простое кардио.

Именно поэтому сегодня мы познакомимся с лучшими программами тренировок для женщин в тренажерном зале, которые хотят стать сильнее и спортивнее.

Если вы одна из них – эти планы вам прекрасно подойдут. Мы подготовили сразу несколько комплексов, которые подойдут начинающим и более опытным спортсменкам.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом  снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
  • Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
  • Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

  • Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Польза силовых тренировок для женщин

Подъем тяжестей связан не только с приданием нужной формы вашему телу. У него также есть и другие преимущества.

  • Вы станете сильнее. Это одно из самых первых и важных последствий силовых нагрузок, которые вы заметите. А также для увеличения силы ваших мышц не потребуется увеличения количества самих мышц – как раз того, о чем множество женщин переживают.
  • Вы улучшите крепость своих костей. Это особенно важно для женщин с высоким уровнем эстрогена и низкими уровнями крепости костей. Силовые тренировки приведут к тому, что склонность ваших костей к разрушению заметно уменьшится.
  • Вы придадите силы вашей соединительной ткани. Это тип тканей, который соединяет вместе ваши мышцы, суставы и кости, и, если она усилится, то уменьшится ваш шанс повредить их в дальнейшей жизни.
  • Вы улучшите своё ментальное здоровье. И это одно из самых лучших последствий силовых тренировок. Тревожность, депрессия, перепады настроения – в борьбе со всем этим помогут умеренные постоянные занятия.

Если вы новичок в спорте или возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва, то, возможно, вы не понимаете с чего вам нужно начать. Правильное расписание занятий будет зависеть от множества факторов: вашего возраста, уровня подготовки, целей и других индивидуальных особенностей вашего организма.

Как составить расписание для занятий?

Неважно какую цель вы преследуете: потерять лишний вес, улучшить здоровье или придать вашему телу нужную форму, у хорошей программы тренировок есть три составляющих:

  • Кардио-тренировки: К ним относится любая активность, заставляющая ваше сердце биться чаще: от прогулок или бега до занятий в тренажерном зале. В независимости от упражнений, которыми вы планируете заниматься, всегда рекомендуется разогреться 5-10-минутный легким кардио.
  • Силовые тренировки: Вам не нужно поднимать тяжелый вес или даже тратить на силовые тренировки много времени, но включить их в свой план вам нужно. Ваши мышцы станут сильнее, а чем больше ваши мышцы – тем больше калорий вы сжигаете ежедневно, а это будет хорошим помощников в потере веса.
  • Тренировки на гибкость: Вам потребуется определенный уровень гибкости, чтобы получить максимальные результаты от каждого упражнения. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок. Некоторые люди выделяют отдельный день для упражнений на гибкость, но вам это не потребуется. Растяжка должна быть включена в каждую вашу тренировку.
Некоторые люди предпочитают планировать свои занятия, выделяя отдельные дни для кардио и силовых тренировок, но эти упражнения можно сочетать не только друг с другом, но и с HIIT-тренировками. Распланируйте ваши занятия на неделю, чтобы заранее убедиться, что занимаетесь достаточно каждым типом упражнений.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

  • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
  • Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
  • Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
  • Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута подъема стоп
  3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
  4. 10 приседаний с руками вперед
  5. 20 поворотов головой
  6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Лучшие программы тренировок в зале

 

Программа на 3 дня занятий в неделю на тренажерах

Цель этого трехдневного комплекса адаптировать мышцы и нервную систему к нагрузками и освоить правильную технику выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами. Не старайтесь взять как можно больший вес, но и отлынивать не стоит. Прочувствуйте работу мышц, попробуйте полюбить заниматься в зале, чтобы добиться желаемых результатов как можно быстрее. Но не перегружайте свой организм, не забывайте отдыхать и хорошо восстанавливаться между походами на фитнес.

Тренировка A
  1. Жим платформы ногами

1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги лёжа

1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги с груди стоя или сидя

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Подъёмы на носки стоя в тренажёре

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Скручивания на пресс

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Тренировка B
  1. Разгибание ног сидя на тренажёре

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Сгибание ног сидя на тренажёре

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Тяга верхнего блока широким хватом

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Подтягивания

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

  1. Подъём гантелей на бицепс

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

  1. Разгибание рук на блоке стоя

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка C
  1. Жим ногами

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги лёжа

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Тяга верхнего блока широким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги стоя

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Скручивания лёжа на наклонной скамье

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Комплекс для новичков

Ниже в таблице вы можете увидеть примерную программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая поможет вам понять как выглядит типичное расписания занятий для новичков или людей, возвращающихся к занятиям после долгого перерыва. Помните, что каждые занятия нужно начинать с 5-10-минутного кардио, а заканчивать с упражнениями на растяжку.

Понедельник  Кардио: 10-30 минут.
Вторник Силовые упражнения на всё тело.
Среда Отдыхайте или займитесь спокойными упражнениями йоги или растяжкой.
Четверг Кардио: 10-30 минут, можете следовать тому же комплексу упражнений, что и в понедельник.
Пятница Силовая тренировка на всё тело. Можете использовать тот же комплекс упражнений, что и во вторник, потому что практикуя упражнения, вы сможете с каждым разом выполнять их большее число раз.
Суббота Отдыхайте или займитесь кардио. Остановитесь на чем-то более обычном, вроде прогулки или спокойной езде на велосипеде.
Воскресение Отдых.
Руководство для людей средней спортивной подготовки

Если вы занимаетесь, как минимум, три месяца и делаете это регулярно, то вы, скорее всего, относитесь к этой категории.

  • Если вы нацелены на тренировки для похудения, то вам нужно поднять число занятий 5 (или больше) раз в неделю кардио по 20-60 минут. Это прекрасный момент, чтобы попробовать интервальные тренировки раз или два в неделю, которые полностью себя оправдают. Не пропускайте силовые тренировки. Они увеличивают ваши мышцы, ускоряют метаболизм, а это положительно скажется на процессе похудения. В дополнение тренировкам, чтобы потерять вес, вам понадобится потреблять меньше калорий, чем вы тратите, поэтому следите за питанием.
  • Ваше расписание силовых тренировок будет зависеть от типа упражнений, которые вы делаете (т.е, тренировки на всё дело или на отдельные его части).
  • Вы можете совмещать кардио и силовые тренировки в один день, если вам позволяет время. Неважно с какой вы начнете, поэтому можете пробовать различные комбинации до того, как найдете ту, которая подойдет именно вам.

Представленный ниже план включает раздельные тренировки для верхней и нижней части тела, позволяя тщательно проработать каждую группу мышц. Это поможет вам увеличить ткани ваших мышц и силу.

Пример плана для людей средней спортивной подготовки

Понедельник 30-минутное кардио

Тренировка на верхнюю часть тела

Растяжка

Вторник 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
Тренировка на мячеРастяжка
Среда 30-минутная мягкая кардио-тренировка (в два подхода)

Тренировка на нижнюю часть тела

Растяжка нижней части тела

Четверг Отдых или спокойная йога/растяжка.
Пятница Силовая тренировка на всё тело
Суббота Кардио-тренировка на выносливость.
Воскресенье Отдых.
Руководство для опытных людей

Если вы регулярно и разнообразно занимаетесь уже несколько месяцев, вы можете относить себя к этой категории.

  • Если у вас уже есть опыт в тренировках, то у вас множество вариантов планирования своих занятий. Если вы хотите сфокусироваться на силе и мышцах, то вы можете разделить свои спортивные занятия: в один день делая толкающие упражнения, а в другой тянущиеся.
  • Вы также можете увеличить кардио-нагрузку, включив в тренировку высокоинтенсивные интервальные упражнения и высокоинтенсивные упражнения, а также другие упражнения, которые помогают сжечь калории и повысить вашу выносливость.
  • Вашим главным приоритетом должен быть отдых, который позволит вашему телу восстановиться между высокоинтенсивными тренировками. Такая интенсивность может привести к травмам, усталости и выгоранию.

Пример плана для опытных людей

Понедельник Упражнения на трицепсы, мышцы плеч и груди 

Высокоинтенсивное кардио

Вторник Упражнения на нижнюю чать тела
Среда Упражнения на спину и трицепсы

 

Кардио

Четверг Отдых или спокойные занятия йоги/растяжка
Пятница Упражнения на всё тело
Суббота Высокоинтенсивное кардио
Воскресенье Отдых

Не стоит забывать, что это просто примеры и они могут вам не подойти. Самое важное – помнить, что нужно начинать с малого. Не путайте того человека, которым вы хотите быть с тем, кем вы являетесь сейчас. Этот путь может занять у вас недели, даже месяцы, экспериментов с различными упражнениями и расписаниями, но, в конце концов, и вы найдете то, что подходит именно вам.

Также не забывайте, что распорядок можно менять каждую неделю. В реальности большинство людей именно так и делают, прислушиваясь к своему состоянию. Будьте гибкими и помните, что универсальной программы, подходящей абсолютно для всех, не существует.

4-недельных план тренировок в зале для женщин

Один из самых простых способов начать силовые тренировки – это составить свой план занятий и начать ему следовать. Вы можете следовать представленному ниже плану занятий так долго, как вы хотите, будучи уверенной, что вы увеличиваете поднимаемый вес со временем, чтобы получить максимальные результаты.

День 1

В первый день, вы сосредоточитесь на вашей груди и руках.

  • Жим штанги лежа, 4 подхода по 8 повторений каждое.
  • Отжимания, 4 подхода по 10 повторений (если 10 повторений для вас слишком просты, можете использовать утяжеления).
  • Разведение гантелей, лежа на лавке под углом, 3 подхода по 15 повторений.
  • Сгибания рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания от скамьи на трицепсах, 3 подхода по 15 повторений.

День 2

Во второй день вы тоже займетесь тренировками верхней части тела, но сосредоточитесь на мышцах ваших плеч и спины.

  • Армейский жим штанги стоя с груди, 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей сидя от плеч, 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга верхнего блока (узкий хват), 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга T-образной штанги, 4 подхода по 10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторений.

День 3

Третий день прекрасно подойдет для кардиоваскулярных упражнений:

  • Планка, 60 секунд, 3 подхода.
  • Бег или езда на велосипеде (или тренажер), 20 минут.
  • Берпи, 10 повторений.
  • Скручивания на пресс, 2 подхода по 15 повторений.
  • Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений

День 4

В четвертый день мы отойдем от высокоинтенсивных тренировок и примемся работать над вашей силой. Все нижеперечисленные упражнения нужно выполнять в пять подходов по пять повторений. Также следите, чтобы поднимаемый вес был достаточен.

  • Жим гантелей под углом
  • Жим штанги на горизонтальной скамье
  • Рывок штанги
  • Становая тяга штанги
  • Подъем штанги грудь и жим над головой

День 5

В пять день тренировка сфокусируется на мышцах ваших ног: икрах, ягодицах, и так далее.

  • Жим ногами (тренажер), 3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание ног, 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады, 4 подхода, по 10 повторений каждой ногой
  • Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений

На 6 и 7 день вы будете отдыхать и восстанавливаться

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

  • Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
  • Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
  • Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
  • Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
  • По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

  • Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
  • Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
  • Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

5-дневный план занятий для женщин, которые хотят стать сильными и спортивными

А теперь самое время ознакомиться с 5-дневным планом занятий. Если вы будете ему следовать, вы вскоре начнете видеть положительные изменения.

Цель этого плана занятий – набрать сухие мышцы и сохранять высокий уровень расхода калорий, чтобы сжигать жир даже после тренировки.

Понедельник – грудь и руки

  1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
  2. Отжимания – 4 подхода по 10 повторений
  3. Сведение рук на кроссовере – 3 подхода по 15 повторений
  4. Разведение гантелей под наклоном – 4 подхода по 12 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 15 повторений
  6. Подъем штанги молотовым захватом – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
  7. Разгибание рук на трицепс из-за головы в кроссовере – 3 подхода по 20 повторений
  8. Отжимание на трицепсах – 3 подхода по 15 повторений
  9. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере.

Вторник – плечи и спина

  1. Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10 повторений
  2. Боковые подъемы гантелей – 4 подхода по 15 повторений
  3. Тяга EZ-образной штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
  4. Жим от плеч, сидя – 4 подхода по 10 повторений
  5. Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
  6. Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  7. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
  8. Поднятие T-образной штанги – 4 подхода по 10 повторений
  9. 10 минут занятий на велотренажере

Среда – кардио-тренировки

  1. 10 берпи
  2. 10 отжиманий
  3. 15 скручивания на пресс
  4. 20 глубоких приседаний
  5. 3 подхода по 10 подъемов ноги в висе на перекладине
  6. 3 подхода по 1-минутной планки
  7. 20 минут низкоинтенсивного кардио на беговой дорожке

Четверг – Силовая тренировка

  1. Жим гантелей под углом – 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
  4. Подъем штанги на грудь и жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
  5. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
  6. Рывок со штангой – 5 подходов по 5 повторений
  7. 10 минут на велотренажере

Пятница — ноги

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
  2. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторений
  3. Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
  5. Шагающие выпады – 4 подхода по 10 повторений каждой ногой
  6. Подъемы икр сидя или стоя – 4 подхода по 20 повторений каждой ногой
  7. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

1. Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

2. Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

3. Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

4. Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

5. Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

  • Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
  • Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
  • Витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
  • Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Вывод

Если вы хотите начать тренироваться, знайте, что результаты занятий в тренажерном зале для девушек могут превзойди даже самые смелые ожидания. Если вы не прерываете свои спортивные занятия и следуете нашим советам, то у вас не должно возникнуть проблем с увеличением силы и выносливости вашего тела, улучшением его внешнего вида и качества жизни, в целом.

Источники:

  • https://crazybulk.com/blog/workout-plans-for-women/
  • https://www.verywellfit.com/sample-workout-schedule-1230758
  • https://www.lifehack.org/695043/workout-routine-for-women-to-get-strong-and-toned

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Тонкости женской физиологии

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале

№ пп

Название упражнения

Подходы

Повторения

Тренировка 1 (на тонус мышц)

Разминка: ходьба на беговой дорожке5 мин
1Рычажная тяга в тренажере310-12
2Вертикальная тяга на блочном тренажере315
3Жим на грудь в тренажере310-12
4Разведения рук с гантелями, лежа на скамье315
5Жим ногами в тренажере310-12
6Сведения ног на тренажере315
7Сгибания ног в тренажере лежа315
8Разгибания рук на блочном тренажере312-15
9Обычные скручивания320
10Повороты туловища с бодибаром350
11Ходьба в горку на беговой дорожке30 мин

Тренировка 2 (круговая)

Разминка: орбитрек5 мин
1Горизонтальная тяга на блочном тренажере315
2Жим гантелей, лежа на скамье315
3Сгибания рук с гантелями стоя315
4Разгибания рук на блочном тренажере315
5Разгибания ног на тренажере315
6Сведения ног на тренажере315
7Подъем согнутых ног на тренажере315
8Орбитрек30 мин

День отдыха

Тренировка 3 (силовая)

Разминка: велотренажер5 мин
1Жим штанги лёжа410
2Приседания со штангой412
3Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне410
4Сгибания рук со штангой стоя410
5Разгибание руки с гантелью вверх410
6Становая тяга со штангой412
7Обратные скручивания315

День отдыха

Тренировка 4 (проработка проблемных зон)

Разминка: орбитрек5 мин
1Выпады с гантелями315
2«Ягодичный мостик»320
3Разведения ног на тренажере320
4Отжимания с упором о скамью315
5Разгибания руки с гантелью в наклоне315
6Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью315
7Косые скручивания, лежа на полу320
8Повороты туловища с бодибаром350
9Боковые наклоны туловища320
10Велотренажер20 мин

Кардиотренировка (60 минут)

1Разминка: ходьба на беговой дорожке5 мин
2Орбитрек15 мин
3Интервальная ходьба на беговой дорожке35 мин
4Велотренажер10 мин
5Заминка: ходьба на беговой дорожке5 мин

День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

  • беговые дорожки,
  • велотренажеры,
  • орбитреки
  • тренажёры, имитирующие греблю.

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры, а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания, но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

  • Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
  • Перекус – стакан фруктового сока.
  • Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
  • Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
  • Полдник – творожок или питьевой йогурт.
  • Перед тренировкой – маленький банан.
  • После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
  • Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

  • Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
  • Перекус – сочный фрукт.
  • Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
  • Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
  • Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
  • Ужин – постное мясо, овощное рагу.
  • Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

  • Завтрак – рис с овощным салатом.
  • Перекус — овощной салат.
  • Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
  • Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
  • Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

реально ли похудеть и что для этого нужно

Похудеть реально всегда, вопрос в системе, комплексном подходе, целях и приоритетах. Когда человек решает изменить свою жизнь, заняться спортом, его волнуют главные насущные вопросы: можно ли похудеть в тренажерном зале, сколько нужно заниматься и нужна ли диета? Все эти нюансы мы рассмотрим ниже, а также разберёмся, что все-таки важнее: схема занятий или питание для похудения, и может ли существовать одно без другого.

Часть первая: питание и его важность в системе похудения

Питание - это основа похудения, хотя похудение - это неудачное слово, важно быть стройным, здоровым, иметь подтянутое тело, красивую кожу, крепкие зубы и ногти, блестящие здоровые волосы. И основа всего этого - конечно же, ваш рацион. В спорте есть хорошая фраза - пресс делают не в зале, а на кухне. Поэтому еда - это 70 процентов успеха, когда речь идёт о формах и качестве тела.

Часть вторая: роль силовых тренировок в похудении и построении идеального тела

Тренировки для похудения в тренажерном зале отличаются от тренировок на набор мышечной массы - в них больше функциональных элементов, кардионагрузки, подходы - интенсивнее, темп - быстрее.

  • без силовых тренировок и нагрузки с весами не построить крепкого, подтянутого, мышечного тела
  • программа для похудения в тренажерном зале для мужчин и комплекс упражнений для похудения для женщин обязательно включает в себя нагрузку с весом
  • силовые тренировки улучшают метаболизм, повышают тестостерон - и, как следствие, ускоряют процесс похудения

Часть третья: кардио-тренировки в зале: зачем и как правильно?

Кардио (или аэробная) тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

Эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале должна включать в себя и силовую, и кардио нагрузку, и стретчинг, и элементы пилатеса и йоги - только так можно построить здоровое гармоничное тело.

И бонус - психологический аспект в похудении: насколько важен тренер в этом этом вопросе и мотивация от него.

Роль психологии в спорте и похудении - первична. Мы заедаем стресс, страх, недовольство собой и отсутсвие внимания, не хотим нести ответственность, хотим, чтобы кто-то все за нас решил.

Конечно, в первую очередь, нужно справляться со всем этим самому, но поддержка тренера - незаменимая вещь, которая, как маяк не дает сдаться. Когда надо - кнут, когда надо пряник - ваш тренировочный процесс слажен и организован.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Если мужчины часто мечтают об объемных мышцах, то девушки задаются вопросом, какие упражнения нужно делать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Особенность женских тренировок в том, что анатомически подъем тяжестей несвойственен прекрасной половине человечества. Природой задумано так, что больше приблизительного веса доношенного ребёнка (4-5 кг максимум) женщина не должна ничего поднимать. И даже с таким весом можно построить интересные тренировки, которые дадут хорошие результаты. Для этих целей идеально подходят функциональные зоны тренажерного зала. Махи с утяжелителями, различные выпады, тренажеры по типу «гребля» и и.д.

Формат тренировки используйте круговой для того, чтобы сжечь больше калорий.

Программа тренировок для мужчин для похудения

С чего мужчинам начинать тренировку в тренажерном зале для похудения? Конечно же, с разминки. Не важно, какую вы ставите себе цель, здоровье и безопасность - превыше всего.

Работая с тяжелым весом, следите за нагрузкой на суставы, не пренебрегайте стретчингом и заминкой. Добавляйте функциональные и круговые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, кардио - для сжигания дополнительных калорий, делайте суперсеты на добивку нужных групп мышц.

Похудение как мужчин, так и женщин напрямую зависит от баланса гормональной системы. Пресловутый мужской «пивной» живот - ни что иное, как избыток кортизола, вызванный стрессом.

Спорт в целом, а особенно занятия с весом в тренажерном зале помогают выбросу негативных эмоций и снятию стресса.

Роль тренера в системе похудения

Самостоятельно мотивировать себя очень сложно даже профессионалам, поэтому с тренером худеть намного эффективнее и безопаснее.

  • Фитнес клуб премиум-класса «Egoiste» предлагает вам похудение с комфортом и под контролем грамотных специалистов. Базовые упражнения, схема занятий, расписание тренировок, диета, кардиотренировки для похудения и тренажеры для похудения - все это системно и структурировано вы получите, и вам не придётся больше переживать ни о чем.
  • Секрет похудения прост: в первую очередь, нужно набрать номер и записаться на занятия.

Итоги: похудеть в тренажерном зале можно, нужно и реально. заниматься нужно не меньше трёх, но и не больше 5-6 раз в неделю, ориентируясь на своё самочувствие. В тренажерном зале можно похудеть как на 50 г, так и на 50 кг, в зависимости, от целей,трудолюбия, режима и исходных данных. Похудеть можно везде,как на групповом фитнесе, так и в тренажерном зале, вопрос - в мотивации, индивидуальности организма и приоритетах. Похудеть в конкретном месте, у сожалению ( или к счастью), нельзя. Кроме того, места, о похудении которых вы мечтаете, обычно уходят в последнюю очередь. Так же обстоят дела и с упражнениями: нет какого-то волшебного упражнения для похудения, но есть комплексная система действий, подходящая конкретно вам, и баланс потребления и сжигания калорий.

Тренажерный зал для похудения в Ярославле. Тренировки девушек в тренажерном зале (комплекс упражнений)

Физические нагрузки во время занятий в тренажерном зале способствуют похудению, укреплению мускулатуры и оздоровлению всего организма. Для достижения хорошего результата, необходимо ответственно подходить к цели. Силовые тренировки в тренажерном зале в комплексе с кардионагрузкой и правильным питанием помогут ускорить метаболизм, улучшить фигуру, потратить калории и сжечь жир. А в сочетании с различными типами массажа, физические нагрузки – это важный элемент хорошего самочувствия человека, который следит за состоянием своего здоровья.

Тренировки девушек в тренажерном зале

Задаваясь вопросом похудения, многие девушки выбирают тренировки в тренажерном зале. Ведь физические нагрузки действительно способствуют и физиологичному похудению, и поддержанию тела в тонусе, и оздоровлению организма в целом. Занятия в тренажерном зале для похудения должны быть разнообразными, захватывающие все «проблемные» зоны и предусматривающие нагрузки на разные группы мышц. Кроме этого, для достижения наилучшего результата, необходимо заниматься регулярно, поддерживая специальный рацион питания и четко следуя инструкциям тренера.

Оздоровительный центр «Свобода движения» предлагает комплексные и индивидуальные программы тренировок для девушек в тренажерном зале по общей физической подготовке с методами лечебной физкультуры под руководством опытных спортивных и фитнес-инструкторов. Также в нашем центре работают высококвалифицированный специалист диетолог, который поможет вам разработать диету, исходя из целей и особенностей вашего организма.

Занятия девушек в тренажерном зале в комплексе с различными видами массажа и водными СПА-процедурами способно улучшить состояние вашего организма, они вернут хорошую физическую форму. Перед посещением занятий в тренажерном зале необходима проконсультироваться со специалистами. В нашем центре общее руководство и наблюдение ведет опытный врач Дмитрий Юрьевич Моисеев, который поможет составить вам программу физических нагрузок исходя из состояния вашего организма.

Специалист
Контакты
г. Ярославль, пр-т Октября 56
+7 (4852) 72-17-44
[email protected]

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

Вы думали о том, чтобы начать фитнес-путешествие, но не можете добраться до спортзала? Если вы новичок, поход в спортзал может показаться вам пугающим. Стигматизация тренажерных залов, отсутствие фитнес-образования и низкая уверенность в себе могут способствовать тому, что вы не решаетесь пойти в тренажерный зал на тренировку.

С правильными советами для новичков в тренажерном зале для женщин вы можете оставить эти чувства позади. Чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать, с чего начать, и сформировать правильное мышление.

Советы по фитнесу

Вот несколько советов для начинающих по фитнесу для женщин, которые помогут вам начать преобразование фитнеса.

Совет 1. Запишите конкретные цели

Укажите, что, почему и как в вашем фитнес-путешествии. Почему сейчас самое время добавить в свою жизнь фитнес? Чем изменится ваша жизнь, если вы включите в нее фитнес? Как вы собираетесь включить в свою жизнь регулярные тренировки?

Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их выполнять? Почему вы хотите достичь этих целей? Как вы решите вести более здоровый образ жизни сегодня, завтра, на следующей неделе или в следующем месяце?

После того, как вы определились со своими четкими целями, запишите их, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию.

Совет 2: с легкостью приступите к тренировке

Вы не хотите перегружать себя, когда вы только начинаете. Можно начать с 30-минутных тренировок три раза в неделю. Обязательно приходите в спортзал, как и на любую другую встречу. Вы бы пропустили запланированный визит к врачу или стоматологу?

Постепенно добавляйте больше времени или дней после того, как у вас сформировалась прочная привычка. После трех или четырех недель регулярных тренировок добавьте четвертый день.

Легкость в установлении режима тренировок имеет решающее значение для предотвращения травм и выгорания.Позвольте себе перерывы во время тренировок, если вы достигнете своего предела. Дни отдыха важны для трансформации вашей физической формы, поэтому вам не нужно чувствовать себя виноватым за то, что вы не тренируетесь каждый день.

Совет 3. Найдите партнеров по подотчетности

Семья и друзья могут помочь вам сохранять ответственность и мотивацию, особенно в те дни, когда вы тащите ноги, собираясь в спортзал. А еще лучше найти напарника по тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, может сделать посещение тренажерного зала менее пугающим и сделать упражнения более увлекательными для вас обоих.

Вы и ваш напарник по тренировке или партнер по подотчетности также можете заниматься тем, что находится вне тренажерного зала, что положительно повлияет на ваши тренировки. Если вы едите здоровую пищу, избегаете обезвоживания, контролируете уровень стресса и получаете достаточное количество сна, тренировки станут проще и приятнее.

Совет 4: сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности

Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, сосредоточьтесь на последовательности тренировок, а не на интенсивности. Лучше начать 30-минутную тренировку средней сложности три раза в неделю, чем часовую высокоинтенсивную тренировку пять дней в неделю.

Если вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью, вы не создадите устойчивой привычки. У вас гораздо больше шансов выгореть и вообще отказаться от этой привычки, если вы начнете слишком быстро нарастить привычку. Вы по-прежнему будете получать пользу от упражнений с тренировками средней интенсивности.

Совет 5. Придерживайтесь тренировок, которые вам нравятся

Найдите виды упражнений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, стараясь каждый день добиваться постепенного прогресса. Во время трансформации фитнеса вам нужно придерживаться регулярного графика, и самый простой способ сделать это - наслаждаться путешествием.

Слишком часто мы зацикливаемся на результатах, полагая, что не заслуживаем счастья, пока не достигнем этой цели. Но вам не обязательно быть несчастным на этом пути. Когда вам нравятся тренировки, у вас гораздо больше шансов оставаться последовательными и достичь своих целей в фитнесе.

Совет 6. Составьте мотивационный плейлист

Спортзал может показаться женщинам устрашающим. Многим из нас некомфортно, когда мы чувствуем, что другие люди в спортзале смотрят и осуждают нас. Чтобы побороть это чувство, создайте плейлист, который мотивирует вас и заставляет вставать и двигаться.Выбирайте оптимистичные песни, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и уверенно.

Вставьте наушники и увеличивайте громкость до тех пор, пока вы не сконцентрируетесь на музыке, а не на людях вокруг вас.

Если вы чувствуете, что все внимание сосредоточено на вас, пока вы в тренажерном зале, имейте в виду, что все остальные, вероятно, чувствуют то же самое! Большинство посетителей тренажерного зала поддерживают друг друга на каждом этапе фитнеса. Все работают с одной целью - прийти в форму. Независимо от того, где вы находитесь в процессе трансформации фитнеса, будьте уверены, что все остальные либо впечатлены тем, что вы включаете фитнес в свою жизнь, либо они слишком заняты беспокойством о своих тренировочных целях, чтобы уделять вам много внимания.

Совет 7. Не играйте в сравнения

Как новичок в тренажерном зале, вы неизбежно встретите людей, которые более продвинуты в своем фитнес-пути. Имейте в виду, что все начали там, где вы находитесь. Позвольте себе делать ошибки, не обижая себя. Чем больше вы продолжаете пытаться и учиться, тем больше вы будете совершенствоваться и тем легче станут ваши тренировки. Вы не стремитесь к совершенству - вы стремитесь к прогрессу.

Если вы находитесь на самых ранних стадиях трансформации фитнеса, постарайтесь не сравнивать себя с людьми, которые регулярно тренировались в течение пяти лет.Это сравнение несправедливо по отношению к вам. Вместо этого смотрите на этих людей как на вдохновение. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Совет 8: Будьте благодарны за то тело, которое у вас есть

Вы можете ставить перед собой цели и при этом быть благодарными за то, что у вас есть, и за то, кем вы являетесь прямо сейчас. Примириться с несчастьем сегодня в надежде, что вы, наконец, станете счастливым, когда достигнете своих целей через шесть месяцев, один год или пять лет, - не самый веселый способ жить.

Ваше тело может творить удивительные вещи прямо сейчас, сегодня.Когда вы потратите время на то, чтобы оценить свое тело, вы почувствуете себя лучше, и этот позитивный настрой поможет вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было.

Советы по питанию

Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам начать преобразование в фитнесе.

Совет 1. Приготовление еды

Приготовление еды - отличный способ сохранить здоровую пищу. Когда у нас мало времени, мы, как правило, едим быстро, удобно и нездорово.Приготовляя еду, вы можете планировать и готовить еду на неделю вперед, так что вам не придется заниматься приготовлением пищи в разгар напряженного графика. При приготовлении еды ваши блюда могут быть удобными и здоровыми.

Совет 2: составьте список мест, где можно поесть здоровое питание

Иногда у нас нет ни времени, ни сил, чтобы приготовить еду. Может быть, вы готовили еду в воскресенье, но к пятнице готовые блюда у вас заканчиваются. Или, возможно, вы много работали и хотите побаловать себя ресторанной едой.

В любом случае составьте список мест, где подают здоровую пищу в вашем районе - остановки, которые находятся недалеко от вашего дома, работы или спортзала. Таким образом, вы можете побаловать себя питанием вне дома, не жертвуя своим питанием.

Начните преобразование фитнеса в спортзале Gold’s

Готовы сделать первый шаг в преобразовании своего здоровья и фитнеса? Начните свое фитнес-путешествие в Gold’s Gym Camp Hill сегодня, заполнив форму ниже, узнав о наших личных тренировках или подпишитесь на членство сегодня!

10 занятий фитнесом, которые должна попробовать каждая женщина (хотя бы один раз)

Одна из самых больших проблем для людей, которые хотят поправиться или похудеть, заключается в том, что они не знают, как именно это делать.Лучшее в занятиях фитнесом - это то, что вам не нужно знать, что вы делаете. Вы можете просто прийти в класс и следовать за инструктором. Пока вы двигаетесь, вы будете тренироваться. Это даже не обязательно должно выглядеть красиво.

На занятиях не приходится гадать, чем заниматься в тренажерном зале.

  • Как долго я должен ходить на этом эллиптическом тренажере?
  • Для чего я использую эту машину?
  • Сколько из них мне делать?

У вас не будет всех этих вопросов в классе, потому что вам все объяснят.

Не тратьте зря время в тренажерном зале, пытаясь понять, что делать. Попробуйте класс и ЗНАЮ, что делать.

Я составил для вас список лучших и самых уникальных фитнес-классов. Тренировки не обязательно должны быть скучными, так что получайте удовольствие и пробуйте что-то новое!

Однако, если мысль о тренировках в классной атмосфере звучит ужасно, но вы все еще хотите получить руководство класса, обязательно ознакомьтесь с моим списком лучших способов потоковой передачи тренировок онлайн в уединении вашего дома! Все, от уроков barre до уроков в стиле учебного лагеря, вы можете делать в своей гостиной!

10 лучших фитнес-классов для женщин

1.Зумба Фитнес

Урок танцев и фитнеса с хореографией танцевальных движений со всего мира. Музыка и энергия - вот что делает этот фитнес-класс захватывающим. Классы зумбы предлагают более 140 000 мест по всему миру.

2. Барр-класс

Эти упражнения, основанные на использовании балетной дуги, созданы для того, чтобы вы приобрели длинное, стройное, похожее на танцора тело. Он сочетает в себе элементы балета, йоги и пилатеса для тренировки с минимальной нагрузкой, которая заставит ваши мышцы гореть.Занятия обычно проходят в большом открытом зале с зеркалами и балетной стойкой через стену, как в балетной студии. Групповые занятия появляются по всей стране. Некоторые из самых популярных - Pure Barre, The Bar Method и Barre3.

3. Воздушный фитнес / йога

Вы когда-нибудь видели шоу Cirque du Soleil и были поражены тем, как артисты крутят и переворачивают подвешенный шелк? Вы можете принять участие в занятиях воздушным фитнесом. Он сочетает в себе цирк, гимнастику, йогу и подвесные тренировки.Он известен повышением гибкости, баланса и силы. Легко для суставов! Хотя эти занятия не так широко распространены, как другие занятия йогой, вы сможете найти студию, предлагающую занятия воздушным фитнесом.

4. Боксерский фитнес-класс

Прямо за углом от моего дома находится фитнес-студия бокса 9 Round, и я очень хотел попробовать. Уроки бокса и кикбоксинга для некоторых женщин могут показаться пугающими, но они могут стать отличной тренировкой! Боксерская тренировка - это тренировка для всего тела, которая поможет вам набрать мышечную массу и укрепить уверенность в себе.Найдите боксерскую студию рядом с вами, заглянув в 9Round или Title Boxing Club.

5. Апельсиновая теория и фитнес

Если вам нравятся тяжелые тренировки под руководством экспертов и отслеживание прогресса на каждом этапе пути, то вам обязательно стоит попробовать фитнес-класс Orange Theory. Ознакомьтесь с моим опытом работы с Orange Theory здесь.

6. Батут

Это не только для друзей детства, чтобы весело провести время на заднем дворе. Батутные парки становятся все более популярными по всей стране, предлагая занятия фитнесом для взрослых.Даже простое стояние на батуте сжигает больше калорий, потому что вы задействуете разные мышцы, чтобы стабилизировать себя. Более подробная информация доступна здесь.

7. Цикл в помещении, класс

Cycle Studios, как и студии barre, стали очень популярными. Никогда не угадаете, занятия велоспортом могут стать вашей тренировкой духа, и определенно стоит попробовать хотя бы раз! Уроки велоспорта доступны в нескольких оздоровительных и фитнес-клубах по всему миру, или вы можете найти велосипедную студию рядом с вами.Некоторые из самых популярных студий велоспорта включают студии SoulCycle, Cyclebar и RealRyder. Раньше я занимался велоспортом, и хотя это было определенно сложно и увлекательно, езда на велосипеде - не моя любимая тренировка. Но по крайней мере я попробовал!

8. Учебный лагерь

Не думайте «сержант-инструктор», когда думаете о курсах в учебном лагере. Учебный лагерь - это просто личный тренировочный класс в большой группе, который включает руководство и мотивацию со стороны профессионала. На занятиях в тренировочном лагере обычно используется широкий спектр оборудования, от гантелей до медицинских мячей и упражнений с собственным весом.Есть также тренировочные лагеря в боксерском стиле, в которых используются тяжелые сумки и скакалки. Уроки тренировочного лагеря часто проходят по схемам или «станциям», поэтому они могут соответствовать разным уровням подготовки. На большинстве занятий в учебных лагерях царит дух товарищества или командного духа.

9. Пилатес

Делает упор на силу и гибкость корпуса за счет плавных движений. Легкий способ упражнений, который отлично подходит для любого уровня подготовки, от спортсменов и танцоров до пожилых людей и беременных женщин. Шесть ключевых принципов пилатеса: центрирование, контроль, поток, дыхание, точность и концентрация.Музыка, если таковая имеется, обычно спокойная и расслабляющая. Все упражнения выполняются на коврике или полу. Многие тренажерные залы предлагают занятия пилатесом, или вы можете посетить ближайшую к вам студию Club Pilates.

10.

фунтов стерлингов

Кардио-сессия всего тела, в которой используются палки с легким сопротивлением, называемые RipStix, для имитации игры на барабанах под музыку. Он сочетает в себе простые движения с силовыми тренировками и игрой на барабанах. Их поговорка - «Развлекайся, пока тренируешься». Музыка - важная часть этой тренировки, с выбранной вручную серией треков POUNDtrack.Найдите здесь ближайший к вам класс.

Что теперь?

Просто, приступайте к изучению!

Я понимаю, что вы, возможно, не захотите подписаться на пакет класса, просто чтобы увидеть, нравится ли вам этот класс. Многие студии предлагают ваше первое занятие бесплатно, поэтому нет необходимости продолжать занятия, если это не для вас.

Если занятие, которое вы хотите попробовать, не предлагается бесплатно в первый раз, есть несколько вариантов получения скидки. Groupon и Living Social предложат отличные предложения на местные занятия фитнесом, которые вы пробуете впервые.Воспользуйтесь ими и не смущайтесь, если вы не подпишетесь на членство в конце сеанса. Вы пробовали, не понравилось, продолжайте!

Если вам нравится переходить к разным типам классов, вам стоит попробовать ClassPass. Они позволяют посещать разные тренажерные залы и занятия по всей стране за одну ежемесячную плату.

Дайте мне знать в комментариях ниже, если есть один, который я пропустил, и дайте мне знать, если вы попробуете один из списка! Я очень рад тебя слышать!

Впервые участвуете в групповых упражнениях? Попробуйте эти 3 класса для начинающих.

Групповые занятия - отличный способ попробовать что-то новое в фитнесе. Вы можете заниматься только одним классом за раз, что дает вам возможность опробовать множество различных форматов. На занятиях есть инструктор, поэтому вам не придется в одиночку придумывать танцевальные шаги или правильный способ выполнения бёрпи. А групповые занятия полны других единомышленников, которые могут быть отличным источником для вопросов или даже в качестве будущих друзей по тренировкам!

Большинство тренажерных залов предлагают разнообразные групповые занятия, от йоги до велоспорта и кикбоксинга.Для новичка может быть непросто знать, с чего начать. Хотя вы можете и должны попробовать любой класс, который вызывает у вас интерес, мы думаем, что есть несколько особенно удобных для новичков классов, с которых вы можете начать. Ознакомьтесь с тремя нашими главными предложениями ниже!

Пилатес

Чего ожидать:

Занятия пилатесом уделяют большое внимание укреплению и растяжке корпуса. Большинство упражнений выполняется на коврике с использованием опор, таких как ролики из пенопласта и эластичные ленты.Инструктор демонстрирует и описывает каждую растяжку или положение, а затем класс выполняет их. Ожидайте, что будете удерживать каждое положение или растягиваться на протяжении нескольких вдохов. В целом, темп занятия будет медленным, но иногда из-за сложности каждого упражнения вы все равно будете работать в поте лица!

Чем хорош для начинающих:

Пилатес - отличный способ для новичков начать наращивать силу и базу фитнеса, которую можно использовать для подготовки к более сложным занятиям или режимам упражнений.Медленный, неторопливый темп занятия также отлично подходит для новичков, которые могут ценить немного больше времени, чтобы правильно выполнить каждое новое упражнение.

Что вам понадобится / использовать в классе:

На занятиях пилатесом каждый участник должен использовать коврик, например коврик для йоги или растяжку. Реквизит, используемый в каждом классе, будет варьироваться в зависимости от распорядка дня. Они могут включать в себя ролики из пеноматериала, эспандеры, легкие гантели или «кольца для пилатеса», которые представляют собой металлические кольца, используемые для лучшего взаимодействия с основными мышцами.В большинстве тренажерных залов вам предоставят такой реквизит. Обязательно наденьте легкую и гибкую одежду, будьте в носках или босиком и держите под рукой воду!

Скульптура тела

Чего ожидать:

Body sculpt - это класс, основанный на схемах, что означает, что участникам предлагается ряд из 3 или более различных упражнений, которые они должны выполнять подряд в течение определенного количества времени каждое. Это также не аэробный класс, в котором основное внимание уделяется силовым тренировкам и упражнениям с разгрузкой.Сюда могут входить приседания, работа с набивными мячами или упражнения со свободным весом. Каждое занятие направлено на проработку всех основных групп мышц.

Чем хорош для начинающих:

Body Sculpt - отличный способ для новичков изучить не только различные силовые упражнения, но и правильную (и безопасную) форму их выполнения. Это отличный способ познакомиться с силовой частью тренажерного зала, прежде чем начинать заниматься самостоятельно. Требуемый уровень координации низкий, что оставляет больше времени для изучения каждого нового упражнения.Классы видят широкий круг участников, как по возрасту, так и по уровню физической подготовки, что делает их привлекательными для всех и каждого!

Что вам понадобится / использовать в классе:

Подставки, используемые в классе Body Sculpt, различаются в зависимости от дневной тренировки, но часто используются свободные веса, ступенчатые доски или медицинские мячи. В большинстве тренажерных залов есть все необходимое оборудование и вес. Обязательно наденьте удобные кроссовки и спортивную одежду и возьмите с собой бутылку с водой.

Цикл

Чего ожидать:

Велосипедные занятия обычно проходят в специальном групповом тренажерном зале, где расположены велотренажеры (или «спиннинги»).Во время занятий инструктор проведет класс на симулированной велопробеге. Это может быть спринт (когда вы крутите педали как можно быстрее) или холмы (где вы увеличиваете сопротивление колес). Каждая симуляция часто связана с песней, которая звучит в студии во время езды класса. Чтобы быть услышанными из-за звука мотоциклов и музыки, инструкторы часто носят гарнитуру с микрофоном. В конце урока ожидайте, что у вас будет немного времени на заминку, растяжку и время на чистку велосипеда. Обязательно ослабьте все его ручки и настройки.

Чем хорош для начинающих:

В то время как уроки велотренажера имеют репутацию сложных, они по-прежнему особенно хороши для новичков. Независимо от вашего уровня физической подготовки, возможность регулировки велосипедов и тренировок означает, что темп тренировки будет соответствовать вашему собственному уровню. По мере улучшения просто увеличивайте сопротивление на холмах или скорость вращения педалей на спринте. Вы даже не выделитесь как новичок. Все будут потеть и усердно кататься, независимо от их уровня подготовки!

Что вам понадобится / использовать в классе:

Велосипедные классы используют спин-байки, которые являются особым типом велотренажеров.Колесо часто полностью или частично закрыто. К нему подключена ручка или циферблат, которые всадник настраивает для добавления / удаления сопротивления во время занятия. Будьте готовы отрегулировать велосипед по размеру вашей рамы, включая высоту и положение сиденья и руля. Также неплохо иметь при себе бутылку с водой и полотенце на расстоянии во время урока. Вы можете рассчитывать на то, что вспотеете!

Готовы попробовать класс? Ознакомьтесь с расписанием групповых упражнений, и мы вас там увидим!

Сохранить

НАЗАД К ВСЕМ

тренировок в тренажерном зале для начинающих | PureGym

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, не волнуйтесь! Мы собрали для начинающих различные тренировки в тренажерном зале, которые помогут вам начать работу.Будь то наращивание вашей общей силы, нацеливание на определенные группы мышц или улучшение кардио-фитнеса - ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями для вдохновения.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тренировкой и остынете после ее завершения, и, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Вы можете узнать больше о разогреве и охлаждении в нашем руководстве.

Тренировка пресса для новичков

Развивайте силу кора с помощью упражнения на пресс.Все, что вам понадобится для этого упражнения, - это коврик.

  • Разбивка досок
  • Планка высокая, от колена до локтя
  • Велосипед
  • Метчики носки
  • Ягодичный мостик

Каждое упражнение выполняйте от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, как долго вы можете повторять упражнение, соблюдая при этом хорошую технику. Отдохните 30 секунд. Переходите к следующему упражнению и повторяйте его, пока не выполните все 5 упражнений. После того, как вы выполните все 5 упражнений, отдохните минутку и выполните всю схему еще 2 раза.

Узнайте больше о тренировках пресса в нашем блоге.

Тренировка верхней части тела для начинающих

Развивайте общую силу верхней части тела с помощью этой тренировки, нацеленной на грудь, плечи, спину и руки. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для верхнего вытягивания, тренажер для гребли сидя, гантели и коврик.

  • Тяга вниз. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Напольный пресс. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту.Выполните 3 комплекта.
  • Гребной тренажер сидя. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Боковые подъемы. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 3 комплекта.

Обратитесь к нашим центрам тренировок для рук и плеч или груди, чтобы получить больше вдохновения.

Тренировка нижней части тела для начинающих

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки с минимальным оборудованием, нацеленной на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Все, что вам понадобится для этой тренировки, - пара гантелей и коврик.

  • Приседания с кубком. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Болгарские сплит-приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Ягодичные мосты. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Подъем теленка. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.

На наших страницах ступеней для ног и ягодиц есть больше идей для тренировок, которые вы можете попробовать.

Тренировка всего тела для начинающих

Тренируйте все тело с помощью этой тренировки, которая поможет вам стать сильнее и улучшить свою физическую форму. Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, набивной мяч, тренажер для гребли на тросе и коврик.

  • Приседания с кубком. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Удар набивным мячом. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений.Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Кабельный ряд. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Высокая доска. Держите 30 секунд. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.

Кардиотренировка для начинающих

  • Выберите кардиотренажер в тренажерный зал: беговая дорожка, велотренажер, гребец, лыжный эрг, воздушный велосипед. Если вы не знаете, как использовать кардиотренажеры в наших залах, ознакомьтесь с нашим руководством по настройке тренажеров.
  • Разогрейте на тренажере 3-5 минут при слабом освещении.Если на тренажере есть сопротивление, сначала уменьшите его.
  • Как только вы разогреетесь, немного увеличьте сопротивление до комфортного для вас уровня.
  • Работайте со сложной скоростью / интенсивностью в течение 30 секунд.
  • Отдых 20 секунд.
  • Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Лучшие советы для начинающих

Вот наши главные советы перед началом занятий в тренажерном зале:

1) Сосредоточьтесь на хорошей технике - даже если это означает снижение веса, сопротивления или интенсивности.

2) Не бойтесь просить о помощи - если вы не знаете, как пользоваться тренажером или выполнять упражнения, обратитесь за помощью к личному тренеру. Они будут более чем счастливы дать вам совет.

3) Успокойтесь - убедитесь, что ваше тело отдыхает и восстанавливается между занятиями, чтобы избежать травм и переутомления.

Составление плана тренировок перед тем, как пойти в тренажерный зал, может быть очень полезным, чтобы по прибытии вы точно знали, что делаете и проводите в тренажерном зале больше всего времени.Если вы хотите узнать, как вы можете вместе составить план тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством по планированию программы силовых тренировок или поговорите с одним из личных тренеров в вашем тренажерном зале.

Мы также проводим фитнес-классы под руководством квалифицированных персональных тренеров - от цикла до ног, задниц и ягодиц. Запись в класс может быть отличным способом изучить технику упражнений во время тренировки под руководством личного тренера.

Дополнительные советы, которые помогут вам начать работу, можно найти в остальных статьях в разделе «Начало работы в тренажерном зале».

Наши меры TrainSafe обеспечивают безопасное и доступное место для отличных тренировок - узнайте больше.

Что такое пилатес? 8 вещей, которые нужно знать, прежде чем приступить к первым занятиям пилатесом

Но если ваши мышцы это чувствуют, не волнуйтесь: болезненность на следующий день может выйти на совершенно новый уровень после вашей первой недели, но ваше тело привыкнет к движения со временем. Болезненность на следующий день просто означает, что вы бросаете новые вызовы своим мышцам или тренируете группы мышц, которые обычно не привлекают особого внимания - это не то, за чем вы должны «гоняться», или маркер успешной тренировки.

5. Здесь используется какой-то жаргон.

Каждая тренировка от barre до CrossFit имеет свой собственный набор терминов, включая пилатес.

«Мне нравится язык пилатеса, и отличный учитель будет использовать подсказки таким образом, чтобы оживить вашу анатомию и движения», - говорит Эстрад. «Связь между слушанием слов, визуализацией упражнения и его выполнением может быть преобразующей и вдохновляющей - и, как и при изучении любого нового языка, всегда есть жаргон».

Что касается пилатеса, знайте, что ваш powerhouse относится к центру вашего тела, откуда вся ваша сила для выполнения движения. Очистите позвоночник означает медленное движение от позвонка к позвонку. Вы также можете услышать определенные обучающие фразы. «Обхвати голову руками» позволяет поддерживать шейный отдел позвоночника в руках. «Прижать подбородок к груди» помогает задействовать глубокие мышцы живота и исключить голову и шею из этого уравнения. И, наконец, «Сдвиньте лопатки вниз», чтобы удлинить спину за счет раскрытия плеч.

Не волнуйтесь из-за всех этих новых фраз: со временем вы к ним привыкнете.

6. Правильная одежда поможет вам чувствовать себя комфортнее.

Даже если вы обычно предпочитаете свободную одежду для тренировок, вы можете попробовать больше вариантов обтягивания тела на занятиях пилатесом. «Таким образом, инструктор может лучше видеть ваши движения, а ваша одежда не зацепится за пружины или другое оборудование», - говорит SELF Кэрри Сампер, национальный менеджер по обучению пилатесу в Equinox. По ее словам, капри или леггинсы могут быть лучшим вариантом, чем шорты, которые могут подниматься вверх во время движений, когда вы лежите и двигаете ногами над собой.

Что касается обуви, вы можете ходить босиком или в носках. У большинства студий есть свои собственные рекомендуемые протоколы. Найдите его на веб-сайте студии, спросите на стойке регистрации, когда вы регистрируетесь на занятия, или позвоните заранее, чтобы узнать, прежде чем вы туда приедете.

Если вы собираетесь надеть носки, подберите себе пару с резиновыми вставками на подошве, чтобы вы не поскользнулись на коврике или тренажере. Подход босиком или только носков также поможет вам легко надевать и снимать лямки на стандартном реформаторе.

7. Пилатес должен быть частью полноценной тренировки.

Даже если студия предлагает неограниченное количество уроков в течение первой недели или если у вас есть неограниченный доступ к ним в приложении, не планируйте посещать занятия каждый день. Вашему организму нужен день или два, чтобы оправиться от утомительных упражнений с отягощениями, таких как пилатес.

«Пилатес одновременно растягивает, укрепляет и выравнивает ваше тело», - говорит Сампер. «С учетом сказанного, он также дополняет любое другое занятие фитнесом, потому что подготавливает ваше тело к лучшему движению во всех смыслах.Добавление его в свой распорядок дня поможет вам поднимать более тяжелые веса, быстрее бегать, плавать в лучшей форме или даже достичь неуловимого баланса рук в йоге ».

Но не переусердствуйте с пилатесом - даже если вы влюбитесь в него, не поддавайтесь желанию сделать его своим упражнением только . Кросс-тренинг (например, бег или силовая тренировка в дополнение к пилатесу) важен, независимо от того, какой вид упражнений вы считаете своим основным типом.

Как начать тренироваться, если вы новичок в упражнениях

Вы также захотите найти удобный поддерживающий спортивный бюстгальтер и пару топов и брюк или шорт, отводящих пот.«Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, - отличное вложение, потому что нет ничего лучше, чем« почувствовать свою часть », чтобы побудить вас двигаться», - говорит Танкер.

Однако не стоит перегибать палку: тренировочный танк - это тренировочный танк. Вам не нужно, например, вкладывать деньги в беговой бак, бак для йоги или подъемный бак. Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть, особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! может помочь вам сэкономить деньги.

3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение повседневным.

«Когда вы начнете тренироваться, подумайте о долгосрочной стабильности. Хороший вопрос, который стоит задать себе, - сколько дней в неделю вы можете реально вписать в свою жизнь?» - говорит Танкер. Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что начинать нужно именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, - советует Танкер. По словам Комаса, это может быть всего 30 минут тренировки с отягощениями.Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и, поскольку вы, вероятно, будете болеть после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

Несмотря на то, что вы не будете заниматься ежедневными тренировками, вы все равно должны пытаться делать или упражнений каждый день, чтобы выработать привычку, говорит Сиван Фаган, CPT, основатель Strong with Sivan в Балтиморе. СЕБЯ.

«Делать что-нибудь маленькое каждый день - даже если это 15 минут ходьбы - действительно дает импульс и укрепляет привычку», - говорит она.

4. Найдите время, которое подходит вам.

В мире фитнеса всегда много говорили о том, когда лучше всего заниматься спортом. Однако ответ на самом деле довольно прост.

«Не существует лучшего времени для тренировок», - говорит Фэган. «Лучшее время - это всегда то время, которое соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и уровню вашей энергии».

Чтобы узнать это, поэкспериментируйте с разными временами, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше, а когда с наибольшей вероятностью, - говорит она.Возможно, вы обнаружите, что становление человеком, занимающимся утренними тренировками, работает на вас, так как вы можете убрать тренировку с дороги, прежде чем что-то придет, чтобы отодвинуть ее на второй план. С другой стороны, мысль о более раннем пробуждении может полностью отключить вас, и вы можете получить больше пользы от того, чтобы после работы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам лучше всего подойдут вечерние тренировки.

5. «Назначьте» разные типы тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

На самом деле существует бесконечное количество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас - это та, которую вы действительно будете выполнять и которая вам понравится.Лучший способ найти то, что вам больше всего подходит, - это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

«Попробуйте несколько разных классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-нибудь подойдет!» - говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных классов, будь то через фитнес-приложения или потоковая передача из ваших местных тренажерных залов.) Начните с того, что вас изначально привлекает, будь то Барре, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые занятия, вы называете это, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится.

Путеводитель по спортивным залам и фитнес-студиям Ричмонда для женщин

Начало нового года часто означает начало новых занятий. Будь то просто приспособление к новому графику после праздников или начало процесса выполнения амбициозных новогодних обещаний, многие из нас переоценивают себя. А после сезона праздничных вечеринок, одного слишком большого количества печенья и дополнительной чашки яичного угля или двух, мы часто думаем о весе, фитнесе, физических упражнениях и общем выборе образа жизни.Хотя это может показаться клише, чтобы связать новый фитнес-план с новым годом, суть в том, что сейчас нет плохого времени, чтобы начать думать о фитнесе - так что это может быть в начале нового года, верно?

Начало нового занятия фитнесом может быть пугающим. Неважно, прошло ли какое-то время с тех пор, как вы участвовали в уроке, или прошло несколько лет с тех пор, как вы носили спортивную одежду для чего-либо, кроме того, чтобы таскать усталых детей в продуктовый магазин, легко почувствовать некоторую неловкость, когда дело доходит до вернуться в мир фитнеса.Но, как и все остальное, все, что нужно, - это сделать первый шаг.

Было время, когда было трудно найти тренажерные залы или даже классы, которые были бы ориентированы на конкретные потребности женщин. Но в наши дни существует множество вариантов: от тренажерных залов только для женщин до дородовых и послеродовых фитнес-классов. Существуют даже такие варианты, как ClassPass, которые позволяют вам платить ежемесячный членский взнос и посещать отдельные занятия в участвующих тренажерных залах и фитнес-студиях или даже транслировать тренировки дома.Излишне говорить, что варианты безграничны.

Если вернуться в форму (или даже просто почувствовать себя сильнее и здоровее) является частью вашего плана на новый год, то сейчас самое время для начала. Ниже вы найдете множество мест в районе Ричмонда, которые созданы специально для женщин: от специализированных учебных заведений до мест только для женщин, ухода и реабилитации как до, так и после родов.

Fit4Mom Richmond

Как ведущая в стране программа дородового и послеродового фитнеса, Fit4Mom ориентирована исключительно на потребности мам.Они предлагают фитнес- и оздоровительные программы, предназначенные для поддержки мам, делая их сильными духом, телом и духом. Fit4Moms не только дает шанс восстановить вашу физическую силу, психическое благополучие и внутреннюю мотивацию, но и дает возможность пообщаться и наладить связи с другими мамами, предлагая игровые группы и общественные мероприятия в дополнение к тренировкам. Лучше всего то, что ваше первое занятие бесплатно!

Fit4Mom Richmond предлагает следующие программы:

Fit4Baby ® - класс дородовых тренировок для будущих мам, предназначенный для мягкой подготовки тела к предстоящим изменениям материнства.

StrollerStrides ® - тренировка для всего тела для мам с маленькими детьми на буксире. Занятия по 60 минут каждое и включают в себя силовые тренировки, кардио и восстановление кора, а также развлекают малышей песнями и упражнениями.

Прогулочная коляска Barre ® - 60-минутный кардио-тренировочный и силовой интервал, разработанный для улучшения осанки, устойчивости и подвижности. Эта тренировка сочетает в себе движения, вдохновленные барре, балетом, пилатесом, фитнесом и йогой.

Body Back Transformation® - восьминедельный курс, направленный на улучшение психики, тела, общего состояния здоровья и благополучия. Курс включает в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки, рекомендации по питанию, дополнительные онлайн-тренировки, подотчетность, оценки до и после тренировки и поддержку.

Body Back Workout® - 60-минутная тренировка, основанная на результатах, с использованием циклов высокоинтенсивных интервальных тренировок, сочетающих кардио, силовую и базовую работу и завершающуюся расслабляющей медитацией.

См. Расположение классов
См. Расписание занятий

Контакт:
(804) 608-6346
[email protected]

Gold's Gym (зоны тренировок только для женщин)

Давно известны своей репутацией Являясь одной из ведущих фитнес-сетей страны, культовая икона тяжелоатлетов Gold's Gym вряд ли подразумевает женственную атмосферу. Но отчасти их делает одним из лучших спортивных залов то, что они ориентированы на потребности своей клиентуры. В случае многих тренажерных залов Gold’s это означает не только услуги по уходу за детьми, но и наличие зоны для тренировок только для женщин.

В районе Большого Ричмонда 11 тренажерных залов, поэтому найти спортзал Gold’s Gym удобно дома. Однако, если вы ищете место только для женщин, обязательно посетите следующие места:

Gold's Gym - The Fan
Gold's Gym - Ричмонд (West Broad Street)
Gold's Gym - Gayton Crossing
Gold's Gym - North Chesterfield (Meadowbrook)
Gold's Gym - Midlothian

Щелкните по ссылкам выше, чтобы узнать больше о БЕСПЛАТНЫХ пробных занятиях, ценах, расписании занятий, дополнительных удобствах, возможностях Детского клуба и контактной информации.

KYA Women

KYA - это интенсивная программа «bootcamp» на открытом воздухе, ориентированная на тренировки в небольших группах продолжительностью от 45 до 60 минут. Тренировки построены на высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием гантелей, скакалок, лент сопротивления, медицинских мячей, мячей для стабилизации, силовых лент и другого оборудования для сопротивления. Без сложных тренажеров и бега вы получите тренировку для всего тела, которая включает кардио- и силовые тренировки, а также повысит уровень энергии.Тренировки KYA Women проводятся в парке Huguenot Park под руководством Дженнифер Хант, сертифицированного ACE персонального тренера по фитнесу и специалиста по управлению весом.

См. Расценки
См. Расписание занятий

Контакт:
10901 Робиус Роуд (Парк Гугенот)
Ричмонд, Вирджиния 23235
[email protected]
804.357.8789

Пиратская девочка Лори Морфилд, основатель и владелица Pirate Girl Fitness весом более 100 фунтов, признала необходимость в другой фитнес-программе для женщин в районе Ричмонда, особенно для тех, у кого изрядно нужно сбросить лишний вес.Используя высокоинтенсивные интервальные тренировки в своей частной студии и через онлайн-классы, Лори помогает женщинам достигать своих целей в фитнесе как на индивидуальных занятиях, так и на занятиях в небольших группах. Начните с бесплатной консультации и оценки пригодности, включая обсуждение диеты и общего самочувствия, а затем, если Pirate Girl Fitness вам подходит, Лори настроит вашу программу, и вы будете на пути к достижению своих целей.

Получите описание сеанса и расценки здесь

Контактное лицо:
1907 Westmoreland Street
Ричмонд, Вирджиния 23230
laurie @ pirategirlfitness.com
(804) 525-8895

Styles Group Fitness

Styles Group Fitness - это бутик-студия фитнеса, предназначенная только для женщин. Они специализируются на индивидуальных тренировках в небольших группах, которые сочетают в себе высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки и кондиционирование - все в 55-минутных занятиях. Каждое занятие проводится профессиональным тренером, который, учитывая обстановку в небольшой группе, обеспечивает индивидуальное техническое руководство, поддержку и мотивацию. Другими словами, вы получите все преимущества личного тренера, но за небольшую плату.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пропуск на один месяц
См. Расписание занятий

Обращайтесь:
5600 Patterson Ave. (недалеко от угла Либби и Паттерсон)
Richmond, VA 23226
[email protected]
(804) 349- 3264
* сеансы только по предварительной записи, поэтому обязательно сначала позвоните или напишите по электронной почте!

Zinger Fit

Zinger Fit предлагает небольшие групповые тренировки для женщин любого уровня подготовки. Предлагаемые ими программы включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), barre, велоспорт и персональные тренировки.Их цель - создать динамичную среду с занятиями, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе по кардио, силовым тренировкам, основным тренировкам, равновесию, тонизированию и многому другому. Их профессиональные инструкторы призваны мотивировать и побуждать вас к достижению ваших целей, какими бы они ни были.

Получите одну неделю БЕСПЛАТНОЙ пробной версии
См. Расценки
См. Расписание занятий

Контактное лицо:
445 North Ridge Road
Henrico, VA 23229
(804) 263-0278

В то время как следующие тренажерные залы и фитнес-студии доступны не только для женщин, каждый из них предлагает занятия и программы, которые отвечают интересам многих женщин, их физическим потребностям и целям тренировок.Другими словами, эти программы определенно не запрещены для мужчин, но есть вероятность, что в ваших классах вы найдете больше женщин, чем в противном случае!

BOHO Studios

BOHO Cycle Studio - это крытая велосипедная студия (и не только), специализирующаяся на фитнесе, питании и здоровье. Хотя BOHO определенно открыт для мужчин, он предлагает уникальную женскую перспективу, поскольку персонал, от владельца до инструкторов, полностью состоит из женщин. Они посвящены созданию сложной, но увлекательной среды, которая позволяет вам работать на пределе возможностей, оспаривать свои собственные представления о фитнесе и вспотеть - и все это при этом отлично.В Ричмонде есть два места для велосипедных прогулок, где вы найдете все: от увлекательных тематических поездок (например, Live DJs, Hip-Hop или «Ladies of Rock») до частных уроков.

Для дополнительных возможностей тренировок 19 января 2019 года в третьем и новом месте BOHO, BOHO Fit Studio, будут проводиться занятия фитнесом и йогой.

И последнее, но не менее важное: воспользуйтесь преимуществами BOHO Core, услуги по обучению здоровью, разработанной, чтобы помочь вам достичь ваших целей, комбинируя программы питания, питания и фитнеса с учетом ваших индивидуальных потребностей.Помимо индивидуального обучения, BOHO Core предлагает семинары, задания, корпоративные программы и многое другое.

См. Расценки
См. Расписание занятий

Контакт:
Район музеев
714 Н. Шеппард-стрит
Ричмонд, Вирджиния 23221
[email protected]
(804) 355-1151

Черч-Хилл
2401 E. Marshall St.
Richmond, VA 23223
[email protected]
(804) 728-1824

Brookland Park - BOHO Fit Studio
127 W Brookland Park Blvd
Richmond, VA 23222
cycle @ bohostudios .com
(804) 728-1824

Barre Studios

Barre - сегодня один из самых популярных фитнес-методов в стране. Барре использует сочетание пилатеса, танцев, йоги и функциональных тренировок для тренировки всего тела. Хореографические тренировки созданы под музыку, чтобы создать стимулирующую и разнообразную тренировку, которую многие, особенно женщины, сочли сложной и эффективной. Хотя многие студии фитнес-йоги также предлагают занятия в стиле баррэ, ниже приведен список некоторых из самых популярных студий, эксклюзивных для занятий фитнесом в районе Ричмонда:

The Hot Yoga Barre (Willow Lawn, Richmond)

barReVA (River Road, Richmond)

Pure Barre (River Road, Richmond)

Pure Barre (Alverser Plaza, Midlothian)

The Bar Method (Village Shopping Center, Three Chopt)

Corner Barre (Lauderdale Road, Henrico)

Pulse Barre Studio (Атли) Road, Mechanicsville)

SOUL Aerial and Performing Arts

Фитнес для женщин прошел долгий путь с тех времен, когда бег трусцой или джаззеринг (один из пионеров женского фитнеса!) Были единственными доступными вариантами.Сегодня существует бесчисленное множество способов укрепить силы и достичь физической формы, одновременно осваивая новые навыки и получая удовольствие. SOUL Aerial and Performing Arts предлагает занятия как для детей, так и для взрослых с целью создания среды, в которой каждый чувствует себя желанным гостем - независимо от уровня их навыков или желаемого результата. Их классы для взрослых включают:

Aerial - четырехнедельные занятия (от начального до продвинутого), обучающие искусству использования воздушных средств и навыков, включая лиру, статическую трапецию и шелк.

Pole - начиная с одного из последних увлечений фитнесом, SOUL предлагает начальные и продвинутые классы работы с шестом, включая работу на полу, танцы, вращение, статические вертикальные позы, базовые подъемы и инверсии.

Dance - найдите фитнес с помощью танцев с уникальными танцевальными предложениями SOUL, включая танец живота, каблуки и хип-хоп, Ballet Barre Fit, взрослый балет и взрослый паркур.

См. Расписание занятий

Контактное лицо:
1632 Ownby Lane
Ричмонд, Вирджиния 23220
(804) 310-4858

TURN Cardio Jam Studio

Для тренировки, которая заряжает энергией, возбуждает и никогда не утомлять вас, TURN Cardio Jam Studio - это место для вас.Сосредоточившись на танцевальных тренировках, TURN предлагает классы, ориентированные на мышцы кора, кардио и хореографию. Они предлагают широкий выбор вариантов тренировок, от танцевального транса до хип-хоп-йоги и вплоть до серфинг-кардио-силовых классов. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, TURN в буквальном смысле поможет вам двигаться в правильном направлении.

См. Расценки
Ознакомьтесь с предложениями и расписанием занятий здесь

Обращайтесь:
3105 W. Moore St.
Richmond, VA 23230
* Парковка во дворе в переулке между Leigh & Moore St.
[email protected]
(804) 601-8876 (TURN)

Для многих мам фитнес представляет собой уникальную проблему, будь то из-за текущей беременности или из-за изменений, которые запланированы нашим телом. , и уровни энергии переходят после родов. К счастью, есть несколько вариантов занятий фитнесом, которые разработаны с учетом потребностей матери. Ниже приведены некоторые программы, доступные для будущих мам, а также для молодых мам:

Аштанга-йога Ричмонд (Кэри-стрит, Ричмонд) - пренатальная и послеродовая йога

Fit4Mom Richmond (разные места) - пренатальный и послеродовой фитнес

Glenmore Yoga & Wellness Center (Ridgefield Pkwy, Richmond) - пренатальная и послеродовая йога

Hanover Yoga & Wellness (Richardson Rd, Ashland) - пренатальная йога

Йога для здорового образа жизни (Midlothian Turnpike, Midlothian) - пренатальная йога

Haven

Йога (13 th St, Richmond) - пренатальная йога и специальные семинары для послеродового

Kate Painter Fitness (Ричмонд) - групповая и индивидуальная пренатальная и послеродовая йога

My Birth (Scott's Addition и Henrico Doctor's Hospital) - дородовой и послеродовой период йога и фитнес

Progress Physical Therapy (Glen Allen and Midlothian) - послеродовой пилатес

Synergy Yoga Studio (Three Chopt Rd, Richmond) - дородовой и р ostpartum yoga

The Yoga Dojo (Highpoint Ave, Richmond) - пренатальная и послеродовая йога

Yoga Source (Cary St, Richmond) - пренатальная йога

Если вы пережили беременность и роды, то вы тоже все знаете хорошо, что это может сказаться на вашем теле.Если вы находитесь в положении, когда из-за повреждений, нанесенных во время беременности или родов, вы даже не можете начать тренироваться, то первым делом вам следует обратиться за медицинской помощью по поводу этих травм. Следующие ниже поставщики услуг в районе Ричмонд специализируются на оказании помощи мамам и будущим мамам в возвращении к здоровью и целостности, чтобы они могли жить своей лучшей и здоровой жизнью.

Bon Secours Беременность и послеродовая реабилитация

Неудивительно, что Bon Secours является одним из самых надежных поставщиков услуг по дородовой и родовой помощи в Ричмонде, поэтому он также является ценным ресурсом при таких послеродовых проблемах, как боль в пояснице, дискомфорт в бедрах и коленях, боль в области таза. , синдром плодолистного канала, недержание мочи, крестцово-подвздошная боль и боль или покалывание в руках, ногах и ступнях.Службы Bon Secours для беременных и послеродовой реабилитации используют ряд методов лечения, чтобы помочь решить эти проблемы, включая водную терапию, упражнения для повышения силы и подвижности, миофасциальное расслабление, мануальную терапию, упражнения для укрепления мышц и многое другое.

Контакт:
Обратитесь в службу физиотерапии Bon Secours онлайн здесь.

Progress Physical Therapy

Помимо общих физиотерапевтических услуг, Progress Physical Therapy предлагает Restore - специальную программу, разработанную специально для мам.Многие женщины испытывают такие проблемы, как недержание мочи, слабость или вздутие живота, боли в области таза и поясницы после родов. Restore призван помочь вам предотвратить эти проблемы до того, как они возникнут, с помощью уникальной четырехнедельной программы, которая включает первоначальную консультацию и экзамен, специализированные инструкции по пилатесу и заключительную повторную оценку. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Контактное лицо:
5300 Hickory Park Dr # 110
Глен Аллен, Вирджиния 23059
(804) 270-7754

2436 Colony Crossing Pl # 2
Midlothian, VA 23112
(804) 918-8515

Prosper Physical Therapy and Dry Needling

Основанная физиотерапевтом Амандой Уорли, компания Prosper Physical Therapy - это уникальная мобильная компания по физиотерапии и сухому иглу, которая призвана удовлетворить ваши индивидуальные потребности.Поскольку они приходят к вам по вашему графику, вы получите индивидуальную помощь при послеродовых проблемах, таких как диастаз прямых мышц живота или общая слабость живота, что позволит вам вернуть свое здоровье и силы. Как сама мама, Аманда понимает особые потребности матери и стремится помочь вам выздороветь.

Контакт:
Записаться на прием онлайн
[email protected]
(804) 240-2882

Физиотерапия женского здоровья

Физическая терапия женского здоровья предлагает услуги для женщин, испытывающих физический дискомфорт во время беременности, а также проверенная послеродовая реабилитация.Фактически, их программа Postpartum Strong® - первая и единственная комплексная программа мышечной реабилитации до и после родов в Ричмонде.

Контакт:
2002 Bremo Rd, Suite 202
Richmond, Va 23226
[email protected]
(804) 282-3500

Если вы знаете какие-либо фантастические фитнес-студии, классы или другие программы, разработанные специально для женщины, дайте нам знать! Напишите нам на [email protected]

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.