Занятия спортом для похудения: Занятия спортом для потери веса

0

Содержание

Занятия спортом для потери веса

На словах похудеть легко, но на деле это гораздо сложнее! Каким видом спорта лучше заняться? Каким образом, с какой частотой и сколько времени нужно заниматься спортом? Вопросов возникает масса, и они часто пугают большинство людей. Далее вы найдете наши советы, как похудеть занимаясь спортом.

 

Секрет потери веса лежит в поддержании баланса.

Многие говорят, что похудение должно идти рука об руку с регулярной физической активностью. С другой стороны, если спорт важен в борьбе с лишним весом, один он не сможет быстро избавить вас от накопившихся килограммов. Чтобы добиться действительно эффективных результатов, одновременно с занятиями спортом нужно соблюдать не диету, а сбалансированное питание. Аналогично, один лишь переход на правильное питание не принесет желаемых результатов, если не заниматься спортом.

 

Так, если вы планируете сбросить несколько килограммов, вам нужно изменить рацион питания, снизить количество поступаемых калорий и увеличить расход энергии.

Все заключается в поддержании баланса. В этом случае не нужно полностью отказывать себе в еде, но желательно разнообразить свой рацион и ограничить режим питания, чтобы вести здоровый образ жизни. Следует забыть про газированные напитки, конфеты и прочие сладости и обогатить свой стол овощами, фруктами и молочными продуктами… Спорт должен стать естественным дополнением этого процесса изменения пищевых привычек.

 

Спорт должен стать вашим союзником по борьбе с лишним весом

В первую очередь, запомните, что потеря веса – не синоним похудения. Так, худея, вы делаете более стройной и подтянутой фигуру, но это не означает, что стрелка на весах уйдет влево. Кардиотренировки (бег, велоспорт, плавание и т.д.) приводят к значительному расходу энергии и сжигают жиры, в то время как силовые тренировки (на развитие мышц) задействуют мышцы, которые по весу больше жира.

 

Независимо от вида деятельности, который вы выберете, вы можете похудеть даже с силовыми упражнениями, потому что чем выше наша мышечная масса, тем лучше основной метаболизм, и тем больше мы сжигаем энергии и, следовательно, калорий.

В общем, работа на развитие мышц позволяет сжечь большее количество калорий.

 

С энергетической точки зрения, за час бега, езды на велосипеде или плавания можно сжечь 400-600 калорий, но килограмм телесного жира эквивалентен 8000 калориям! Если учесть, что на километр ходьбы тратится 65 калорий, чтобы потерять один килограмм за месяц, нужно проходить 4,6 км в день… Аналогично, бег на скорости 8 км/ч позволяет сжечь 80 калорий за один километр, поэтому, чтобы ушел один килограмм, нужно бегать в общей сложности 12,5 часов! Нужно добавить, что если вы хотите похудеть, то занятия спортом должны быть регулярными и проходить с мотивацией…

 

Если вы долгое время не занимались физической деятельностью, тогда возврат к занятиям спортом должен быть постепенным. Плавное увеличение времени и интенсивности тренировок поможет избежать травм. Лучше в этом случае заниматься в

пределах выносливости, то есть в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы страдаете избыточным весом, то рекомендуется избегать видов спорта с упражнениями с собственным весом. Желательно отдать предпочтение велоспорту, плаванию или занятиям на гребном тренажере.

 

иды спорта, способствующие похудению

Чтобы похудеть, выберите такой вид деятельности, который бы одновременно сжигал калории и приводил к снижению жировой массы. С этой точки зрения определенные спортивные дисциплины эффективнее других. Например, кардиотренировки превосходно справляются с этой задачей. Их можно проводить параллельно с силовыми тренировками, ставящими своей целью улучшение тонуса мышц.

 

Итак, 7 видов спорта, эффективнее всего сжигающие калории:

  • прыжки со скакалкой: 725 ккал/ч в течение 10-15 минут с частотой 4 раза в неделю

  • бег: 500-1000 ккал/ч в течение 45 минут с частотой 2 раза в неделю

  • гребной тренажер: 625 ккал/ч в течение 50 минут с частотой 2 раза в неделю

  • велоспорт: 600 ккал/ч в течение 90 минут с частотой 2 раза в неделю или за 20 минут в день

  • аэробика: 500 ккал/ч в течение 45 минут с частотой 2 раза в неделю

  • аквааэробика: 400 ккал/ч в течение 45 минут с частотой 2 раза в неделю

  • ходьба: 300 ккал/ч в течение 20 минут в день.

 

Из всех приведенных видов спорта первенство принадлежит бегу. Лучше всего бегать натощак, чтобы организм мог черпать энергию в запасах жиров. Этот вид спорта постоянно мотивирует, так подталкивает к достижению новых результатов на пути к похудению. Для этого нужно поменьше есть, и это сразу отразится на потере веса!

 

 

Если же в самом процессе похудения у вас исчезнет мотивация, думайте о пользе спорта в плане общего укрепления состояния и здоровья и не зацикливайте свое внимание на

потере веса!

Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?

Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?

Многие люди недовольны своей внешностью. Чаще всего проблема кроется в лишнем весе. Ее можно решить при помощи спортивных занятий.

Эффективное похудение невозможно себе представить без физической активности. Современные фитнес-центры предлагают много видов спортивной деятельности, поэтому сориентироваться бывает очень сложно, особенно неподготовленному человеку.

По каким принципам нужно выбирать вид спорта для похудения?

Спорт должен приносить удовольствие. Прежде чем записываться на тренировки, стоит подумать, какой вид спорта привлекает больше всего. Если категорически не нравятся бег или приседания, то и выбирать их не стоит. Отсутствие удовольствия не принесет правильной мотивации и должного результата. 

Когда спорт не нравится вообще, рекомендуется попробовать разные виды физической активности и остановиться на том, что доставляет меньше всего отрицательных эмоций.

Тренировки должны быть интенсивными. В тех случаях, когда речь заходит о похудении, стоит обращать особое внимание на виды спорта, которые способны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.

Внимание! Спортивная нагрузка не должна быть противопоказана. Выбирать вид физической активности для похудения стоит, исходя из состояния своего здоровья.


Почему основным способом похудения должен стать спорт?

Регулярные тренировки приносят организму следующую пользу:
  1. Расходуются лишние калории, похудение проходит быстрее и легче.
  2. При прекращении тренировок результат сохраняется. Человек не начнет вновь набирать вес, если откажется от вредной пищи.
  3. Процесс сжигания жира запускается во всех частях тела, а не выборочно.
  4. Со временем нарастает мышечная масса, тело приобретает красивый рельеф, становится подтянутым.
  5. Возрастает выносливость.
  6. Тренируются воля и мотивация.
  7. В разы улучшается работа сердца.
  8. Разжижается кровь, снижается уровень вредного холестерина.
  9. В ткани тела поступает больше кислорода.
  10. Тело правильно расходует и утилизирует жир.
  11. Ускоряется обмен веществ.
  12. Активизируются гормоны.

Какие виды спорта походят для активного сжигания жира?

  • Плавание. Этот вид спорта задействует все группы мышц, отлично помогает избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений.
  • Танцы. Помогают поднять настроение и зарядиться позитивом. Кроме того, занятия в танцевальных коллективах подразумевают новые знакомства, обмен опытом, интересное общение.
  • Бег. Бег считается очень эффективной кардионагрузкой для тех, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами. 
  • Велоспорт. Подойдет тем, кто своей проблемной зоной считает икры и ягодицы, но при этом доволен верхней частью туловища. 
  • Аэробика. Занятия аэробикой осуществляются под музыку, в быстром, веселом и легком ритме. Это отличное решение для тех, кто мечтает о красивой и стройной фигуре.


Что еще учесть при занятиях спортом для снижения веса?

Несколько советов, которые помогут сделать процесс похудения полезным и быстрым:

  • воспользоваться услугами индивидуального тренера, который разработает подходящий план тренировок;
  • не перегружать себя тренировками, давать мышцам отдыхать: оптимальное количество занятий – 2-3 дня в неделю;
  • не пропускать занятия и не выбиваться из графика, не приходить в зал только тогда, когда хочется;
  • не забывать об утренней гимнастике и о пользе пеших прогулок;
  • соблюдать принципы правильного питания и питьевой режим, отказываться от высококалорийных продуктов;
  • сидеть на строгой диете не обязательно;
  • не игнорировать завтрак, так как это – главный прием пищи.

Если правильно подобрать вид спорта и интенсивность нагрузок, то занятия будут приносить не только пользу, но и удовольствие.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

Содержание:

От лишнего веса страдает 600 миллионов человек во всем мире и это одна из глобальных проблем здравоохранения, которая затрагивает людей любого возраста, пола, этнической принадлежности, расы и социально-экономического статуса. Фитнес для похудения играет ключевую роль, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Снижение массы тела всего на 5% позволяет достичь клинически значимых улучшений метаболических показателей и одновременно снизить риски для здоровья. Тем не менее, современные методы борьбы с лишним весом часто носят временный эффект. Наверное, каждая худеющая девушка сталкивалась с проблемой, когда скинутые килограммы в течение небольшого времени возвращались, а иногда и приумножались. Поговорим о том, как этого не допустить, какие пищевые привычки помогут убрать лишние сантиметры и какая тренировка станет наиболее эффективной.

Почему мы набираем лишний вес? Обобщенно можно ответить так: потому что тратим энергии меньше, чем потребляем. То есть едим больше, чем двигаемся.

Это не значит, что нужно морить себя голодом. Для получения долгосрочного результата придется выработать несколько привычек и придерживаться несложных правил. Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом).

Не пытайтесь похудеть локально

У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.

Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
  • Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
  • Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.

Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?

  • Вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на полученных цифрах.
  • Если вы тренируетесь продолжительное время, то не исключено, что жир теряется, но одновременно с этим набирается мышечная масса. В таком случае лучше ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы, сравнивайте каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т.д. Уверяем, они вам дадут более объективную информацию.Не избегайте силовые тренировки

Не избегайте силовые тренировки

Есть достаточно устоявшийся стереотип, что силовые тренировки – это только для мужчин или для тех, кто занимается бодибилдингом. Мол, как можно похудеть, качая мышцы? Поэтому девушки часто выбирают либо групповые занятия, либо предпочитают исключительно кардио и другие аэробные нагрузки. Но если вы хотите, к примеру, накачать попу, то без утяжелителей не обойтись.

Силовые тренировки действительно увеличивают мышечную массу, но и улучшают обмен веществ. Благодаря ускоренному метаболизму, мышцы используют больше калорий, чем жиры, и продолжают избавлять от лишних сантиметров даже после завершения тренировки.

Силовые тренировки ускоряют метаболизм

Установите личные мини-цели

Мотивируйте себя! Придумайте ориентир, к которому будете стремиться. Он должен быть с конкретной датой. Например, похудеть, чтобы пробежать городской 10 км марафон в мае, влезть в любимое платье до определенного праздника, пойти в 3-дневный поход в июле и т.д. Все зависит от вашего образа жизни и личных приоритетов.

Это поможет двигаться к цели и понимать как вы прогрессируете. Промежуточные победы в борьбе с лишним весом очень важны, не забывайте о них и почаще себя хвалите.

Увеличивайте нагрузки постепенно

Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками. Важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за 3 дня.

Не пренебрегайте разминкой

Часто можно увидеть картину, когда люди начинают выполнять упражнения без предварительного разогрева мышц, хотя это занимает всего 5-10 минут. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, а также разрабатывает суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Все перечисленное помогает подготовиться к физической активности и предотвратить появление травм. Это касается даже тех случаев, когда вы хотите сделать 5-минутное упражнение для пресса дома.

Занятия без разминки травмоопасны

Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь

Важно, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, ведь тогда и отдача будет максимальной. Выберите для себя нескучный метод тренировок для похудения. Не имеет значения будет это групповое занятие зумбой, пилатесом, прыжки на батуте или тренировка по системе Табата. К счастью, существует множество методов физических нагрузок, которые можно выполнять дома, на улице или в зале.

Разнообразьте свой плейлист подходящей музыкой, ведь она помогает создавать правильное настроение и двигаться в хорошем темпе.

Помогает ли фитнес похудеть? Да! Но если мысль о полноценной тренировке кажется вам пока еще пугающей, начните с малого и разнообразьте быт: поднимайтесь по лестнице пешком, дольше выгуливайте собаку, паркуйте машину подальше от офисного здания и т. д. Дайте себе как можно больше поводов для движения.

Не диета, а стиль жизни!

Строгая диета не учит правильно питаться, подбирать подходящие продукты, корректировать размеры порции или избавляться от того, что вызывает переедание. Вы просто слепо следуете методике, преимущественно голодаете, целый день ходите с мыслями о еде и взвешиваетесь по 10 раз на дню в ожидании чуда. Такой радикальный метод может помочь потерять вес, но неизбежно приведет к тому, что ушедшие килограммы вернутся и хорошо, если это случится без пищевого срыва и вреда для здоровья. К тому же, чем строже диета и больше она запрещает, тем больше вы в конечном итоге сжигаете драгоценных мышц для снабжения тела энергией. Именно это и создает иллюзию похудения.

Как ни странно, исследования доказывают, что для того, чтобы терять вес – нужно есть, но правильно! К примеру, уделяйте особое внимание завтраку. Многие люди пропускают завтрак или ограничиваются только кофе, думая, что таким образом сокращают потребляемые калории, но к середине утра и обеду неизбежно чувствуют голод, устраивают многочисленные перекусы, а в конечном итоге переедают в обед и ужин. Это в результате приводит к еще большему набору веса. Отдайте предпочтение сбалансированной пище.

И запомните, нет волшебной пилюли, поэтому забудьте о разных безрецептурных фармакологических средствах. Они могут привести к тахикардии, высокому давлению, расстройству желудка и другим неприятным и опасным последствиям. Кроме того, резкое похудение почти всегда приводит к появлению обвисшей кожи, подтянуть которую стоит больших усилий.

Диета – не панацея, гораздо важнее соблюдать сбалансированное питание

Мы – то, что мы едим

Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.

Согласно другому исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными.

К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь).

Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.

Пейте больше воды

Вы будете удивлены, узнав как часто люди путают голод с обезвоживанием. Беря с собой бутылку воды, вы избежите ненужных перекусов.

Согласно исследованию 2008 года, в котором приняло участие 173 женщины, значительных результатов достигли те, кто кто добавил 4 чашки воды в свой ежедневный рацион. Это помогло потерять пять лишних килограммов в течение года. А те, кто выпивал 2 чашки воды перед каждым приемом пищи, по данным другого исследования, потеряли на 30% больше жира всего за 12 недель.

Достаточно спите

Наряду с другим нездоровым поведением, короткая продолжительность сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда людям не хватает сна, поздние ночные перекусы увеличиваются, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также сокращение продолжительности сна влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. По данным еще одного исследования, люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. С нарушенным ритмом сна можно получить дополнительные 7 килограммам в год.

Появление ожирения гораздо вероятнее у людей, которые имеют проблемы со сном

Наиболее эффективный план потери веса – тот, который создает умеренный дефицит калорий и сочетается с физическими нагрузками. Занятия в FitCurves – это 30 минутная фитнес-программа, разработанная профессионалами, которая учитывает ваши индивидуальные особенности (перед занятиями проводится диагностика), а также предусматривает сопровождение на тренировках и консультирование в вопросах питания.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть

Метаболизм и похудение

Чтобы понять, как происходит потеря лишнего веса, нужно вспомнить, что такое метаболизм.

Метаболизмом называют процесс обмена веществ в организме. Он включает в себя две стадии:
Анаболизм – процесс создания новых соединений в организме, в том числе тканей и клеток.
Катаболизм – противоположный процесс метаболического распада сложных веществ на более простые.

Процесс похудения напрямую связан с катаболизмом, так как при нем происходит расщепление жировой прослойки. Активные кардионагрузки стимулируют процессы расщепления, за счет чего и происходит уменьшение веса. Но стоит отметить, что вместе с жировой тканью распадаются и мышечные волокна. То есть, теряя жировые отложения, вы теряете и мышцы. Занимаясь только на кардиотренажерах, вы получите худое, но дряблое тело.

Во время силовых тренировок активизируются анаболические процессы, то есть создаются новые ткани. Именно поэтому начинают расти мышцы. Вместе с тем может увеличиться и жировая прослойка, если не следить за питанием и регулярно превышать суточную норму калорий.

Чтобы приобрести красивое, крепкое и подтянутое тело, необходимо соблюдать баланс между анаболическим и катаболическим процессами в организме, совмещая силовой и кардиотренинг. Оптимальным вариантом будет добавление кардионагрузки непосредственно после силовых упражнений.

Давайте рассмотрим вариант совмещенного тренинга для похудения, который может проводиться как в спортивном зале, так и дома. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, делая между тренировками небольшой отдых. Занятие будет занимать 70-100 мин, из которых:

  • Разминка – 5-10 мин,
  • Силовая часть – 40-50 мин,
  • Кардио – 20-30 мин,
  • Заминка – 5-10 мин.

Разминка

Начинать любую тренировку необходимо с разминки, которая не только подготовит тело к нагрузке, но и предотвратит травмы. Для начала выполните простую суставную разминку, а затем хорошо разогрейтесь на любом кардиотренажере или выполните прыжки на месте.

Вы должны почувствовать тепло и энергию во всех мышцах. Уделите внимание разогреву коленей, так как они чаще всего травмируются при силовой нагрузке.

Силовая часть

Основу силовой тренировки должны составлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания, становая тяга, отжимания, выпады, подтягивания. Во время выполнения таких упражнений задействованы несколько групп мышц, что позволяет быстро привести тело в форму. Не старайтесь брать максимальный вес, так как цель не нарастить мышечную массу, а укрепить мускулатуру и сжечь жировую прослойку.

Для качественной проработки определенных мышц используйте изолирующие упражнения: сгибания и разгибания ног в тренажере, разведение гантелей в стороны, сведение рук в тренажере, подъемы гантелей на бицепс и другие.

Программа тренировки должна включать 3-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Включите в свои занятия несколько упражнений на пресс, которые выполняются в конце силовой части.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз.

Кардио

Кардиотренировка должна занимать 20-30 мин. Это может быть любой вид активности: бег, ходьба, степпер, прыжки через скакалку или на месте, велотренажер и другие. Тренинг проводится в среднем темпе в так называемом жиросжигающем диапазоне ЧСС. Безопасной жиросжигающей пульсовой зоной является 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 - возраст в годах.

Рассчитаем жиросжигающий пульсовый диапазон для человека 30 лет.

Нижняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,6 = 114 уд/мин.
Верхняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,75 = 142,5 уд/мин.

Заминка

Важная часть любой тренировки, которой многие спортсмены не уделяют должного внимания, а новички и вовсе не знают о ее существовании. Однако игнорирование этого этапа может негативно сказаться на самочувствии. Во время заминки нормализуется пульс и частота дыхания, возобновляется нормальное кровоснабжение и понижается уровень молочной кислоты в мышцах.

В качестве заминки выполните 5-10 минутную растяжку в медленном темпе.

Советы экспертов Prime Kraft

Для того чтобы похудеть, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием. Если рацион состоит из вредных продуктов, и вы регулярно перебираете с калориями, то похудеть не получится.

Откажитесь от продуктов, которые не приносят пользы организму: фастфуда, газировок, полуфабрикатов, сладостей и другого пищевого мусора. Рассчитайте свою суточную потребность в КБЖУ и старайтесь придерживаться ее, ешьте 5-6 раз в день и пейте много воды.

Если по вечерам вы испытываете сильное чувство голода, выпейте казеиновый коктейль, который не только даст чувство сытости, но и восполнит нехватку аминокислот в организме.

Для поддержания мышечной массы и быстрого восстановления рекомендуется приминать ВСАА до и после тренировки. А усилить жиросжигающий эффект от тренировок поможет L-Carnitine.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Занимайтесь спортом, следите за питанием и результаты не заставят себя долго ждать. Дерзайте!

Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения? - Жизнь - Спорт

Применяя подобные методы, безусловно, сбросить вес можно. Но стоит ли жертвовать здоровьем ради кратковременного результата? А результат однозначно долгосрочным не будет, так как организм непременно отомстит за нанесенный ему ущерб. Итак, как же эффективно достичь желаемых объемов без вреда для здоровья? Ответ один: правильное питание и спорт. Рассмотрим подробнее второй аспект. Как же правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Не занимайтесь спортом на голодный желудок

Это даже не совет для снижения веса, а рекомендация для сохранения здоровья. На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки. Если вы упадете в обморок во время занятий по фитнесу, вряд ли вам захочется возвращаться к ним в ближайшее время. Иметь первостепенное значение будет психологический фактор: стыд перед остальными посетителями и страх оказаться в подобной ситуации снова. Таким образом, занятия прекращаются, что ведет за собой возврат к методике похудения с помощью диет и так далее.

Ешьте больше белковой пищи

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах. Эти продукты богаты растительными или животными белками, которые послужат прекрасным фундаментом для «строительства» вашего нового тела! Лучше плотно поесть за 1,5–2 часа до занятий и через 30 минут после. В этом случае организм будет подготовлен к интенсивной работе и адекватно восстановится после нее.

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах.

Пейте воды столько, сколько хочется

Жажда замедляет все процессы в организме, в том числе и сжигание жира. Как только вам захотелось пить, это необходимо сделать. Среди посетительниц спортивных клубов бытует мнение: чем меньше воды за тренировку выпить, тем быстрее будет проходить похудение. Это заблуждение! Безусловно, во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, и если не восполнять запас жидкости в органах и тканях, вес после тренировки будет значительно меньше. Но он вернется к прежним показателям, стоит только потом выпить стакан воды. Так что это мнимое похудение.

Тренировки должны быть регулярными

Занимаясь 1 раз в месяц, вы не сможете достичь никакого результата. Необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более 2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.

Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки

Женщины боятся тренажеров, потому что не хотят «перекачаться». Но если посмотреть по сторонам в тренажерном зале, можно обратить внимание на то, что действительно накачанными бывают либо тренеры, либо завсегдатаи спортклубов.

Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

***

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

Упражнения для похудения. Гимнастика, зарядка. Комплекс упражнений для похудения дома, фитнес

Ни для кого не секрет, что занятия спортом позволяют поддерживать тело в хорошей форме. К сожалению, советская привычка ежедневной утренней гимнастики канула в Лету, и сегодня мало кто начинает свое утро с физических упражнений. Хотя, даже небольшая, но ежедневная нагрузка позволяет «включить» все процессы в организме, способствует его правильной работе в течение всего дня. Поэтому людям, страдающим избыточным весом необходимы различные физические упражнения.

Важность упражнений для похудения

Те, кто однажды уже пытался бороться с лишними килограммами, подтвердят, что на одной только диете действенных и долгосрочных результатов не добиться. Упражнения для похудения необходимы не меньше чем правильное питание. Главное, придерживаться системы и выполнять их ежедневно. Программа тренировок для похудения может быть составлена самостоятельно из тех упражнений, которые можно найти в интернете, либо можно обратиться в фитнес-центр, где профессиональный тренер составит эту программу.

Если вы решили заниматься дома, то составляя комплекс упражнений для похудения нужно понимать, что физические нагрузки должны получать все группы мышц, только тогда возможно говорить об эффективном снижении веса. При всем желании, локального уменьшения жировой прослойки быть не может, поэтому необходимо избавляться от него по всему телу. Не нужно бояться силовых нагрузок, исходя из соображений, что выросшая мышца будет не эстетично выглядеть. Прежде чем ваши мышцы действительно будут выглядеть как у культуриста, пройдет немало времени.

Занятия для похудения, аэробика

Силовые занятия для похудения помогут сформировать каркас мышц, который будет поддерживать тело, а так же помогать ускорению обмена веществ. Для питания мышц необходим белок, который сложно расщепить, который требует много энергии. Необходимую энергию тело как раз получит при расщеплении жира. Однако силовые нагрузки необходимо совмещать с кардио-тренировками. Аэробика для похудения не менее важна, она поможет насытить организм кислородом, вывести вместе с потом шлаки и токсины.

Одно из самых важных правил для достижения результатов – это регулярность занятий. Необходимо настроить себя и делать упражнения с удовольствием, тогда гимнастика не превратиться в каторжный труд. Упражнения для похудения станут ступенями, по которым вы поднимитесь к идеальной фигуре. Тем более, что самое сложное это начать. Через месяц регулярных тренировок физкультура войдет в привычку, и вы не сможете закончить день, не сделав хотя бы пары упражнений.

Гимнастика для похудения в тренажерном зале

Конечно, не у всех есть возможность заниматься гимнастикой для похудения дома. Иногда просто недостаточно места, в других случаях дома постоянно кто-то отвлекает, не дает уединиться. Тогда вашим вариантом может быть тренажерный зал. Для похудения, если вы никогда раньше не занимались спортом, лучше вначале обратиться за помощью к инструктору, который оценит ваши физические данные, даст необходимые рекомендации. 

Кроме того, он сможет проконтролировать правильность выполнения всех упражнений, поменять программу, если увидит, что вы не достигаете результатов. Работа с инструктором будет полезна и в том случае, если вы хотите уделить какой-то части тела особое внимание, например, подкачать ягодицы или бедра. К тому же, во многих спортивных клубах и фитнес центрах инструкторы дают рекомендации по питанию, что позволит вам одновременно «убить двух зайцев» и не выдумывать себе полезный рацион самостоятельно.

Эффективные упражнения для похудения, в чем секрет?

Как вы уже поняли, даже самые эффективные упражнения для похудения будут абсолютно бесполезны, если вы не будете правильно питаться, равно, как и самая строгая диета не даст ожидаемого эффекта без минимальных физических упражнений. Похудение возможно только в случае совмещенного подхода, и является постоянным процессом, ведь тот жир, от которого вы избавились, может запросто вернуться, если вы возвратитесь к прежним пищевым привычкам и продолжите вести малоподвижный образ жизни.

10 лучших видов спорта для похудения

В PledgeSports нам нравится практиковать то, что мы проповедуем, поэтому мы решили опубликовать то, что, по нашему мнению, является лучшим видом спорта для похудания. Большинство из этих видов спорта легки для организма и доступны большинству людей. Похудение зависит от всего: от режима сна, диеты и, конечно, физических упражнений. Мы уже рассмотрели лучшие упражнения и продукты, которые помогут похудеть, а теперь вот лучшие виды спорта для похудения!

плавание -

1 час упражнений - сожжено более 880 калорий

Множество плавательных движений помогут вам выполнять различные виды аэробных упражнений и станут новой задачей, которую нужно освоить.Все, что вам нужно, это ваш местный бассейн, и вы можете буквально уничтожить сотни калорий за час плавания. Благодаря низкому уровню воздействия и высоким результатам вы не можете отрицать, что плавание является обязательным условием для достижения оптимальных результатов. Несколько кругов в бассейне в день могут существенно улучшить вашу физическую форму. Попробуй это сейчас!

5 действительно простых советов для похудения

Лыжные гонки -

1 час упражнений - сожжено более 850 калорий

Это один из лучших северных видов спорта, который поможет вам очистить разум и снять стресс, поскольку вы будете дышать свежим воздухом. Беговые лыжи являются одним из самых требовательных видов спорта и недавно возглавили наши списки Fittest и Endurance . Это может быть доступно не всем, но для кардио и сжигания жира это определенно один из лучших видов спорта для похудения, а также большое развлечение!

Лучшие физические упражнения для похудения

Кикбоксинг -

1 час упражнений - сожжено более 770 калорий

Изучая кикбоксинг, вы научитесь самообороне, вы улучшите свою физическую форму и при этом задействуете все свое тело.Это фантастический вид спорта, который проработает все ваше тело. В кикбоксинге основное внимание уделяется корпусу, рукам и плечам, ногам и ягодицам. Это также помогает вам повысить выносливость, и это отличная кардио-тренировка, которая укрепляет ваше сердечно-сосудистое здоровье. Вот руководство по различным видам единоборств .

Баскетбол -

1 час упражнений - сожжено более 700 калорий

Рио-Окли

Фантастический командный вид спорта, который делает тренировки и похудение намного проще. Баскетбол поможет вам сжечь жир, расслабиться, укрепить сердечно-сосудистую систему и одновременно укрепить командный дух. Все, что вам нужно, это мяч и обруч для максимального удовольствия и максимальных результатов.

Лучшая еда после тренировки

Бег -

1 час упражнений - сожжено более 700 калорий

Бег - один из самых простых и лучших видов спорта для похудения, который привлекает многих людей во всем мире. Как вид спорта, бег требует упорных тренировок и дисциплины.Если вы чувствуете, что вам нужно немного похудеть, все, что вам нужно, - это кроссовки и удобная одежда. Бег укрепит мышцы вашего тела и увеличит вашу выносливость. Вес будет падать естественным образом, в то время как сжигаются все эти калории.

Самый физически сложный вид спорта для занятий

Катание на коньках -

1 час упражнений - сожжено более 650 калорий

Что может показаться удивительным для некоторых, но катание на коньках очень требовательно к телу. Он укрепляет мышцы ног: катание на коньках, сосредоточенное на движении нижней части тела, предлагает отличные упражнения для мышц ног, наращивая и тонизируя их со временем.

Лучшие виды спорта для фитнеса

Велоспорт -

1 час упражнений - сожжено более 500 калорий

Езда на велосипеде - одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Вы всегда можете получить конкурентное преимущество, когда катаетесь на велосипеде, например, бросая вызов себе, чтобы добраться куда-нибудь быстрее и превзойти время, которое у вас было раньше.Это сделает ваши поездки на велосипеде более увлекательными, и вы также избавитесь от лишних килограммов. Исследование доказало следующие преимущества езды на велосипеде -

  • Вы доберетесь до места быстрее
  • Помогает крепче уснуть
  • Ты помолодеешь
  • Езда на велосипеде улучшит работу кишечника
  • Езда на велосипеде увеличит ваш мозг
  • Худеем, катаясь на велосипеде

10 самых здоровых видов спорта, которыми вы можете заниматься

Волейбол -

1 час упражнений - сожжено более 350 калорий

Физические нагрузки, связанные с игрой в волейбол, укрепят верхнюю часть тела, руки и плечи, а также мышцы бедер и голеней. Игра в волейбол также тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Теннис -

1 час упражнений - сожжено более 400 калорий

В теннис можно играть как в спорт или как развлечение с друзьями и семьей. В любом случае, игра в теннис - хороший вид спорта для поддержания вашего здоровья, физической формы, силы и ловкости. Было подсчитано, что часовая игра в одиночный теннис сжигает около 600 калорий для мужчин и 420 калорий для женщин.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Тхэквондо

1 час упражнений - сожжено более 900 калорий

Тхэквондо - корейское боевое искусство и национальный вид спорта Южной Кореи.

Согласно LiveStrong.com , есть много преимуществ:

«Типичный урок тхэквондо включает в себя динамические упражнения на удары руками и ногами, блоки, упражнения на укрепление кора и растяжку. Благодаря таким активным движениям вы повысите выносливость и силу.”

Он также может улучшить мышечный тонус и внешний вид и повысить общую гибкость. Выполняя эти движения с учащенным пульсом, вы быстро избавитесь от лишних килограммов.

Лучшие виды спорта для наращивания мышечной массы

PledgeSports - мировой лидер в области краудфандинга и спонсорства спорта.

Вы или кто-то из ваших знакомых собираете деньги на спорт? Если да, свяжитесь с нами через info @ pledgesports.org, или посетите www.pledgesports.org и нажмите «Создать кампанию», чтобы начать сбор денег уже сегодня!

Следите за последними спортивными новостями на PledgeSports в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие активные виды спорта для похудения

Бег вверх и вниз по баскетбольной площадке повышает выносливость и сжигает около 544 калорий в час.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Лучший вид спорта для похудения - это увлекательный способ увеличить физическую активность, заметно уменьшив число на шкале. Выберите вид спорта, который заставляет вас двигаться не менее четырех часов в неделю, чтобы вы сжигали достаточно калорий, чтобы повлиять на свой размер.

Как происходит потеря веса?

Как правило, практически невозможно похудеть без отрицательного баланса калорий, объясняет всеобъемлющий обзор, опубликованный в Healthcare в сентябре 2018 г. Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в течение длительного периода - обычно несколько недель или месяцы.

Как вы создаете этот отрицательный энергетический баланс, варьируется от плана к плану, и каждая стратегия может в определенной степени работать.Вы можете ограничить общее потребление калорий или уменьшить размер порций, чтобы потреблять меньше калорий. Как вариант, вы можете повысить уровень активности, чтобы создать дефицит энергии. Выбираете ли вы кардио, силовые тренировки или командные виды спорта, главное - оставаться активным и сделать упражнения привычкой.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes and Metabolic Disorders в апреле 2015 года, объясняет, что значительного снижения веса можно достичь с помощью ограничения калорий. Для достижения наилучших результатов сочетайте ограничение энергии с большим количеством упражнений.Достижение значительной потери веса может оказаться трудным, если вы будете заниматься физическими упражнениями, не меняя свой рацион в попытке создать дефицит калорий.

Подробнее : Правда, скрывающаяся за 20 мифами о диете и похудании

Сколько упражнений необходимо?

Похудеть с помощью одних упражнений, вероятно, сложно, потому что типичной рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний в 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут активной активности еженедельно может быть недостаточно, чтобы вызвать потерю веса.

Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях опубликовал в январе-феврале 2014 года документ, в котором повторял вывод Американского колледжа спортивной медицины о том, что программы упражнений должны превышать 225 минут в неделю, чтобы иметь заметный эффект на массу тела.

Исследование в той же публикации в июле-августе 2018 года отметило, что рекомендуемые CDC уровни активности могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, регулярные спортивные игры и другие виды физической активности могут помочь снизить вес.

Подробнее : Как действительно работает потеря веса

В обзоре, опубликованном в журнале Diabetes Spectrum в августе 2017 года, говорится, что потеря веса только за счет упражнений менее успешна из-за низкого уровня физической активности, рекомендованного основными организациями здравоохранения. Вдобавок ко всему, когда добавляется какая-либо заметная активность, люди, как правило, компенсируют это потреблением большего количества калорий.

При этом, если вы ищете лучший вид спорта для похудения, вам, конечно, не следует компенсировать это после тренировки калорийными коктейлями или угощениями.

Станьте стройнее во время занятий спортом

Когда вы занимаетесь спортом, даже ради развлечения, вы хотите проявить себя наилучшим образом, почувствовать себя энергичным и получить удовольствие. Развлекательные виды спорта для похудения становятся не такими увлекательными, когда они превращаются в рутинную работу по снижению веса.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, соблюдайте здоровую диету. Сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием сахара и нездоровых жиров, а также с высоким содержанием воды и пищевых волокон. Основные продукты питания - свежие овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, включая куриную грудку и белую рыбу.Эти продукты обеспечивают стабильную энергию, не прибавляя сантиметров к талии.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

При такой диете вы можете потреблять больше пищи, чтобы чувствовать удовлетворение и при этом потреблять меньше калорий. Более активный образ жизни может сделать вас голоднее, но правильная пища может дольше сохранять чувство сытости и помогает снизить потребление энергии.

Овощи, цельнозерновые и нежирные белки также богаты питательными веществами, что важно, когда вы ограничиваете калории, но при этом стараетесь играть в полную силу. Небольшое исследование 12 участников, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в марте 2018 года, показало, что ограничение калорий примерно на 33 процента ниже их нормального потребления улучшило их физическую работоспособность, но отрицательно повлияло на их статус питания.

Субъекты потребляли менее 90 процентов рекомендованных уровней питательных микроэлементов. Такой подход может привести к дефициту витаминов и минералов. Если вы решили сократить количество калорий и заняться спортом для похудения, поговорите со своим врачом или диетологом о подходящих добавках микронутриентов.

Подсказка

Когда вы пытаетесь похудеть только с помощью спорта и не меняя свой рацион, вы просто обнаружите, что добиться результатов намного сложнее.

Веселые виды спорта для похудения

Спорт помогает похудеть, когда сжигает много калорий. Также разумно выбрать вид спорта, который вам нравится и которым вы можете заниматься регулярно. Если вам не нравится упражнение, вряд ли вы будете его придерживаться.

Спорт также может быть полезен, когда дело доходит до похудания, потому что он требует практики и навыков, чтобы вы преуспели в игре.Вы должны регулярно участвовать, чтобы совершенствовать свои способности. Присоединяйтесь к местной лиге, группе по бегу или велосипеду или посетите после работы светское мероприятие, посвященное вашему виду спорта. Таким образом, вы получите расписание, которое включает тренировки по сжиганию калорий несколько раз в неделю.

Выбирайте виды спорта, которые действительно сжигают калории, сохраняя активность в течение длительных периодов игры. Больница Ямайка в Нью-Йорке предлагает несколько различных вариантов, которые сжигают много энергии и развлекают вас.При расчетах калорийность принимается для человека весом 150 фунтов. Точное количество сжигаемых калорий зависит от вашего роста, уровня интенсивности и времени, проведенного на поле или корте.

  • Баскетбол - хороший вариант для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и здоровья. Бег вверх и вниз по площадке также развивает выносливость, сжигая около 544 калорий в час.
  • Футбол , безусловно, является физическим и сжигает около 544 калорий. в час, развивая силу, скорость и сердечно-сосудистую систему.
  • Футбол - еще один вид спорта, в котором вы можете преодолевать большие расстояния. регулярно, когда вы гонитесь за мячом. Примерно за час вы сожжете 476 калорий, одновременно повышая выносливость и ловкость сердечно-сосудистой системы.

Если вы предпочитаете одиночный спорт, «Здоровый Мичиган» предлагает несколько альтернатив. Следующие оценки сжигания калорий основаны на человеке весом 140 фунтов.

Езда на велосипеде немного мягче воздействует на суставы по сравнению с видами спорта, требующими бега или прыжков.Вы можете сжечь более 500 калорий за час, если действительно приложите усилия, крутя педали.

Плавание - еще один способ избавиться от лишнего пуха. Делая брасс, вы можете сжечь до 734 калорий в час. Это может быть слишком сложно, чтобы успевать за ним, но обычный гребок вольным стилем по-прежнему сжигает 400 калорий в час.

Запуск легко сделать где угодно. Все, что вам нужно, - это пара поддерживающей обуви и чистая дорога, тропа или беговая дорожка.Общее количество сожженных калорий зависит от вашей скорости, эффективности и размера, но по оценкам, около 790 калорий в час.

Исследования и другие советы по снижению веса

Некоторые упражнения, например бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако не существует единственного лучшего вида упражнений для похудения. Разные упражнения лучше подходят для разных людей.

В этой статье мы обсудим шесть лучших упражнений для похудения, а также дадим другие советы.

Регулярные упражнения способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или сохранить умеренный вес.

Обычно потеря веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

Количество упражнений, необходимых для похудения, будет варьироваться в зависимости от целей человека по снижению веса, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений для похудения.

Ни один вид упражнений не является лучшим для похудения. Некоторые из них, как правило, более эффективны, чем другие, но у разных людей они будут разными.

Бег - это форма сердечно-сосудистых или кардиоупражнений. Бег заставляет сердце и легкие работать тяжелее. Эта дополнительная работа приводит к сжиганию в организме энергии, которая хранится в организме, например, в жировых клетках.

Если организм сжигает больше, чем потребляет калорий, со временем это может привести к потере веса. Похудение происходит не сразу и требует регулярных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

Обзор 2015 года показал, что бег очень эффективен для похудания.

Бег обычно бесплатный, так как большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок, им не требуется никакого оборудования. Еще одно преимущество состоит в том, что большинство людей могут бегать без серьезной подготовки.

Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить пользу. Например, человек может начать с 10-минутного бега, прежде чем увеличивать продолжительность или дистанцию.Они также могут сделать упражнение более интенсивным, бегая быстрее или под углом.

Ходьба оказывает на тело такое же воздействие, как и бег, но это упражнения с меньшей интенсивностью.

Хотя его более низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, он имеет несколько преимуществ.

Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительного времени. Большинство людей, в том числе с плохой физической подготовкой, могут заниматься ходьбой, и ходить можно в самых разных условиях.

Из-за низкой интенсивности некоторые люди могут совершать длительные прогулки по сельской местности или к морю. Прогулки по приятным местам увеличат удовольствие и мотивацию к занятиям спортом.

Поскольку ходьба требует меньшей интенсивности, она может служить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели.

Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

Езда на велосипеде - это еще одна форма кардио, которая эффективна для похудания.

Езда на велосипеде обычно более интенсивна, чем ходьба, поскольку требует дополнительной силы от ног для удержания педалей в движении.

На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или ехать в гору для увеличения интенсивности.

Покупка недорогого велосипеда может свести к минимуму затраты на езду на велосипеде. Однако иногда полезны более дорогие велосипеды, например, при езде по бездорожью.

Некоторые люди используют езду на велосипеде как средство передвижения, которое облегчает их повседневную жизнь. Например, 40 минут езды на велосипеде до работы и обратно - отличный способ поддерживать регулярные упражнения.

Упражнения с сопротивлением включают такие упражнения, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включать в свой распорядок и кардио упражнения, и упражнения с отягощениями.

Тренировки с отягощениями могут улучшить композицию тела за счет увеличения размера и плотности мышц вокруг тела.Это также может увеличить скорость метаболизма в покое.

Скорость обмена веществ в состоянии покоя - это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

Плавание - отличный способ похудеть с низким риском травм.

Плавание - это прежде всего форма кардио, но вода также оказывает естественное сопротивление. Это сопротивление снижает воздействие плавания на суставы и снижает риск травм.

Плавание подходит для людей любого возраста, и это упражнение, которым люди могут заниматься неторопливо или энергично. Исследования показывают, что это одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.

Это может быть вариант не для всех, так как для этого нужно находиться рядом с бассейном или водоемом.

HIIT недавно вышла на передний план в качестве варианта тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает циклы коротких, высокоинтенсивных приступов активности.Между схватками обычно бывают короткие периоды восстановления.

Обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine показал, что HIIT по меньшей мере так же эффективен, как традиционные формы упражнений для похудания. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

HIIT-занятия - это непросто. Распространенный метод заключается в чередовании 4 минут упражнений высокой интенсивности и 3 минут восстановления.

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив своего рациона.Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем потребляет.

Идеальное количество калорий зависит от человека. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что женщинам следует стремиться к потреблению 1 200–1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1 500–1800.

При снижении калорийности важно соблюдать здоровую диету.

Еще один совет - выбирайте упражнения, которые приносят удовольствие, которые могут варьироваться от человека к человеку.Людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Получение удовольствия от упражнения поможет человеку включить его в свой еженедельный распорядок дня.

Также важно проявлять терпение. Для похудания может потребоваться время, особенно у некоторых людей. Однако соблюдение регулярного плана упражнений и здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале.Как вариант, члены семьи и друзья могут поддержать вас.

Многие факторы, помимо физических упражнений, влияют на потерю веса, в том числе:

  • диета
  • генетика
  • возраст
  • пол
  • местный район
  • раса или этническая принадлежность
  • семейная среда
  • культура
  • сон
  • например, нейролептики

Не существует единственных лучших упражнений для похудания, но некоторые из них имеют преимущества, которые могут понравиться определенным людям.Например, бег и ходьба, как правило, бесплатны и их легко начать.

Физические упражнения - важная часть похудания. Однако другие факторы, такие как диета и сон, также играют роль.

Почему вам не следует заниматься спортом, чтобы похудеть, на основе более 60 исследований

Добро пожаловать на сайт Show Me the Evidence, , где мы выходим за рамки безумных ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки, касающееся наиболее актуальных вопросов здоровья.

«Я заставлю тебя усердно работать», - крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами, инструктор по фитнесу на недавнем занятии по спиннингу, «так что ты можешь выпить второй напиток в счастливый час!»

По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом.Я чувствовал себя так, как будто я работал на самом деле усердно. Согласно моему велосипеду, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом - и при этом худеть. Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США.Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, оно сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по упражнениям и похуданию. Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении. Мужчины обычно уходят и охотятся - преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают ягоды кусты. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», - сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие общепринятое мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире.Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза. В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, - самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», - говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активны и худощавы, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, что и среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии - или калории, сжигаемые каждый день - включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, поддерживающих нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, кажется, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали такое же количество энергии, как и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокое значение для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, что может объяснить разницу в весах хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», - сказал Понцер. «Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно похудеть, когда они набрали его, просто больше тренируясь.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они полезны для вашего тела и ума.

Кокрановский обзор лучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения своего рациона), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции. Они также получают более высокие баллы по тестам на когнитивные способности - среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser , через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что между физической активностью и потерей веса во время активного похудания шоу нет никакой связи.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения - вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», - сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и снижением веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и стойкое увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», - заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

3) Одни упражнения практически бесполезны для похудения

Польза от упражнений реальна. И существует множество историй о людях, которые сильно похудели, попав на беговую дорожку.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов, женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность посредством бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей в этих исследованиях обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривался ряд исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудения. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к небольшому снижению. То же для другого обзора, опубликованного в 1999 году.

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса - «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», - сказал он.

Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе - калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации - от клиники Мэйо до Livestrong - все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы меняете один компонент - сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, - это запускает каскад изменений в организме, который влияет на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваше масса тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, - сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, - это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и без учета профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа ). "

Хавьер Саррачина / Vox

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) основной уровень метаболизма или энергия, используемая для основного функционирования, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая энергия. «Принято считать, что для большинства людей уровень основного обмена составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», - сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов потребления энергии организмом», - сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Хавьер Саррачина / Vox

Планировщик веса тела Национального института здоровья.

Если бы гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», - добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Так что, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудания], нужно много тренироваться», - сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». И упражнения, конечно, заставляют нас голодать - настолько голодными, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки - либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», - добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофе мокко или рожке мороженого.

Есть также свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать, потому что устали, или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудания, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи обнаружили явление, называемое «метаболическая компенсация».

«Чем больше вы напрягаете свое тело, мы думаем, что происходят изменения физиологически - компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы себя подталкиваете», - сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить несколько часов, тренируясь почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась базовая скорость метаболизма, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 из участников реалити-шоу «Самый большой неудачник ».Они провели ряд измерений - массу тела, жир, обмен веществ, гормоны - в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и часов физических упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым примечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах», - сказал Дэвид Эллисон, - «и мы с уверенностью знаем, что при определенных обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какой размер компенсации, при каких обстоятельствах и для кого ».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь на физическую активность приходилось всего 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, - заключили исследователи в исследовании, - общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физической активности».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», - сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям «калории на входе - калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий при большей физической активности в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории - когда источники пищи были менее надежными - он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, - объяснил Понцер, - состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это увлекательная возможность, среди прочих, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала как единственная стратегия похудания часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

С 1980 года распространенность ожирения во всем мире удвоилась, и, по данным ВОЗ, около 13 процентов мирового населения сейчас страдают ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком большое количество калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как писали исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описываются десятки правительственных ведомств и организаций - от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США - чьи кампании предлагали больше физической активности (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях по-прежнему регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», - говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

Coca-Cola - лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые поощряют нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez сделали акцент на физической активности как на причине ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудания также до сих пор появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы - в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Марион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета. По словам Нестле, усилия Белого дома по искоренению детского ожирения были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать эту идею позитивной и выполнимой и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но этот акцент на калориях, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», - говорит Диана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, - это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Двумя вещам никогда не следует придавать равный вес в дебатах о ожирении.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудания, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании участвуют более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются как минимум раз в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, - это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами для снижения веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете и занимался физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил не считать калории, сожженные при физической активности, на дополнительное питание.

«Представьте, что вы совсем не тренируетесь, - сказала она. «Скорее всего, вы все равно компенсируете это, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».


Редактор: Элиза Барклай
Визуальные эффекты: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

Топ-10 мероприятий по сжиганию калорий | Fox News

Если вы хотите быть в отличной форме во всем, что вы делаете, тренажерный зал может манить вас.Если вы относитесь к тому типу парней, которым не нравится ворчать по повторениям липких весов, пока танцевальная музыка звучит у вас в ушах, то вы не одиноки.

Тренировка в спортзале, безусловно, имеет огромную пользу для здоровья, но если вы предпочитаете сжигать калории и повышать тонус, не будучи спортивной крысой, вам повезло: существует множество видов спорта и других занятий, в которых вы чувствуете себя хорошо. нет времени.

Вот 10 лучших видов спорта и развлечений, сжигающих калории.

Плавание

Количество сжигаемых калорий в час: от 500 до 800

Самым большим преимуществом плавания для здоровья является полное отсутствие воздействия на суставы и отличный тонизирующий эффект.Однако имейте в виду, что когда мы говорим о плавании, мы не имеем в виду соревнования по пушечным ядрам и игры Марко Поло. Если у вас есть бассейн или хотя бы доступ к нему, выделите время, чтобы проплыть несколько кругов. Вы будете поражены тем, как быстро вы устанете, но будете довольны тем, как вода сохраняет прохладу.

Бег трусцой

Сожженных калорий в час: от 550 до 900

Золотая середина между ходьбой и бегом, постоянный бег трусцой может стать отличным сжигателем жира. Вам не нужно бежать так быстро, как вы можете; простая рысь в течение определенного периода времени сотворит чудеса с вашей сердечно-сосудистой системой, а также поможет вам тонизировать и укрепить основные мышцы.Главное - бегать трусцой на значительную дистанцию, поэтому не перегружайте себя, начиная с темпов, за которыми не успеваете. И независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или новичком, правильная растяжка гарантирует, что вы завершите пробежку с счастливыми мышцами. Низкокалорийная диета

Топ 10: способы максимизировать кардиотренировки

Синхронизируйте диету и кардио

7 популярных кардио мифов

_________________________________________________________________________

Теннис

Сожжено от 9000 до 9000 9005 калорий за час Старт, стоп.Старт, стоп. Старт, стоп. Таков ритм тенниса. Это отличная тренировка, однако, возможно, вы не захотите заниматься этим видом спорта, если у вас болят колени или лодыжки. Помните, что для получения максимальной физической выгоды одиночный теннис лучше, чем его парный, потому что вы охватите больше территории во время матча. Ваши плечи, предплечья и бедра получат нагрузку, даже если вы новичок.

Футбол

Сожженных калорий в час: от 600 до 900

Вам не нужно пристегиваться к подушкам и рисковать травмами и синяками, чтобы прийти в форму в командном футболе. Сотни флаговых и сенсорных лиг существуют по всему континенту, что позволяет вам играть в различных категориях навыков, включая совместное обучение. Столь много лиг означает, что вам будет легко найти ту, которая соответствует вашему уровню мастерства, что делает увлекательным выходить из игры и сжигать калории. И независимо от того, играете ли вы в нападении или в защите, бег и быстрые смены направления обязательно помогут вам повысить тонус или сбросить вес.

Подъем по лестнице

Сожженных калорий в час: от 650 до 900

Когда вам говорят о подъеме по лестнице, вы можете подумать о беговой дорожке, которая имитирует лестницу, но этот список не о деятельности, которая сделано в спортзале.Вместо этого делайте настоящие вещи - таких вещей мало. Мы все видели, как спортсмены бегают по ступенькам стадиона задолго до прихода болельщиков, и на это есть причина. Подъемное движение работает не только с нижней частью тела и быстро укрепляет ягодицы, но также заставляет напрягаться верхняя половина. Смешайте свой распорядок, прыгая вместе со ступнями вверх по одной лестнице, а затем по двум за раз.

Хоккей с шайбой

Количество сжигаемых калорий в час: от 650 до 900

В зависимости от того, где вы живете, хоккей на открытом воздухе может быть невозможен, но почти в каждом городе Северной Америки есть крытые арены.Катание на коньках - отличная тренировка, но добавьте быстрые изменения и быстрые движения, как в хоккейной игре, и вы получите еще лучшую активность. Рекреационные и промышленные лиги становятся все популярнее, а это означает, что будет легко найти группу людей с таким же уровнем навыков.

Боевые искусства

Сожженных калорий в час: от 700 до 1100

Независимо от того, занимаетесь ли вы карате, дзюдо, тхэквондо или любым другим боевым искусством, вы не ошибетесь.Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться быстро и разными способами, обязательно поможет вам в тонусе, независимо от того, изучаете ли вы новое боевое искусство или являетесь опытным бойцом. Помните, вам не нужно изучать этот навык с намерением драться или бороться. В спортзалах полно людей, которые изучают единоборства, не собираясь выходить на ринг.

Прыжки со скакалкой

Сожженных калорий в час: от 700 до 1100

Боксеры делают это для разминки, но после нескольких коротких минут этого упражнения вы будете рассматривать это больше, чем просто предисловие к ваша тренировка.Это простой, но эффективный метод, который воздействует на все тело, а также помогает улучшить координацию движений рук и глаз. По мере уменьшения калорий вы легко улучшите скорость рук и ног. Как только вы перейдете от базовых прыжков, вам будет интересно включить в свой распорядок скоростные шаги, боковые повороты и схемы пересечения. Прыжки со скакалкой, возможно, не были чем-то подходящим для занятий на перемене, но попробовать это совершенно по-мужски.

Футбол

Калорий, сожженных в час: от 900 до 1400

Все еще лихорадка на чемпионате мира? Возможно, вам понравится перевести эту страсть на поле рядом с вами. В футболе вы будете немного ходить, немного больше бегать трусцой и время от времени бегать на короткие дистанции, но главное помнить, что вы всегда двигаетесь. Большие размеры игровой площадки означают, что есть много места, чтобы пройти, и вы обязательно попадете в множество пеших гонок. У вас будет возможность бегать трусцой назад и из стороны в сторону, сохраняя гибкость и форму. Помните, что травмы паха и сгибателей бедра - обычное явление в «красивой игре», поэтому растягивайтесь дольше, чем в другом виде спорта.

Бег

Сожженных калорий в час: от 900 до 1500

Ходьба и бег трусцой - это здорово, но повышение темпа будет означать, что сожжено больше калорий и укрепятся мышцы.Бег идеален в том смысле, что он прорабатывает каждую часть вашего тела, от икр и квадрицепсов до пресса и груди. Для максимального сжигания калорий старайтесь поддерживать скорость выше 8 миль в час. Бег на природе, будь то по тропе или даже в жилом районе, предлагает постоянную смену обстановки, которая заставит вас с радостью сойти с беговой дорожки.

Лучший спорт для похудения, который тоже на самом деле забавный

Пытаетесь сбросить лишние килограммы? В таком случае следующий вопрос - выбрать вид спорта, который поможет вам в вашем курсе.Доступно так много видов спорта, что вы скептически относитесь к ним, так как не знаете, какой из них подойдет вам. Самым важным фактором похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы фактически потребляете. Ежедневные упражнения помогут сжечь калории и не забывайте строго придерживаться здоровой диеты и потреблять много жидкости. Читайте дальше, поскольку статья поможет вам выбрать лучший вид спорта для похудения, и все, что вам нужно сделать, это выбрать дополнение к здоровой диете.

1.Плавание

Плавание - это простая задача, в нем может участвовать каждый, это увлекательный и потрясающий вид спорта. Это упражнение в равной степени задействует все мышцы тела и приводит к сжиганию калорий, как будто завтра не наступит. Различные стили включают в себя, среди прочего, баттерфляем, плавание на спине, брасс и лобовое сканирование. Чередование различных доступных стилей обеспечивает равное вовлечение мышц тела. Вы можете плавать в одиночку или с друзьями. В любом случае, вы похудеете, и это приятно.Полчаса плавания просто так сжигают в среднем 360 калорий.

2. Работает

Бег - один из самых дешевых видов спорта, которым вы можете заниматься. Все, что вам нужно, - это приличная пара кроссовок, немного творчества и пара друзей. Начните с медленного бега трусцой и увеличивайте скорость по ходу. Бег доводит тело до предела, и вы можете почувствовать, как работают мышцы из-за различных типов местности и склонов. Чтобы сжечь лишний жир, сочетайте бег с силовыми тренировками, так как это ускорит метаболизм в состоянии покоя и предотвратит потерю мышечной массы, которая происходит в результате бега.Эта наиболее распространенная форма кардиоупражнений улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, повышает вашу физическую выносливость и выносливость, тонизирует ноги и значительно снижает аппетит.

3. Катание на роликах

Этот вид спорта интересен, и если вы научитесь его любить, вы будете больше кататься, и чем больше вы катаетесь, тем больше энергии расходуется, что приводит к сжиганию жира. Новичку может не понравиться, пока он не научится. Обувь для катания на коньках портативна, поэтому вы можете выработать привычку кататься на коньках с работы в качестве упражнений и спорта для похудения.При интенсивных упражнениях, продолжительностью не менее 30 минут за сеанс, сжигается значительное количество калорий, и, кроме того, упражнения повышают вашу выносливость, повышают выносливость, тонизируют и укрепляют ноги, и вы получите много удовольствия от этого. Прочтите нашу полную статью об удивительной пользе катания на роликах для здоровья.

4. Велоспорт

Велоспорт - это катание на велосипеде. Спорт более увлекателен и увлекателен, когда соревнования состоят в соревнованиях. Спорт помогает сжигать калории и, если заниматься регулярно, может привести к снижению веса. Он затрагивает мышцы спины, нижнего и верхнего отделов позвоночника, а мышцы ног и рук играют большую роль. Упражнения могут быть как на открытом воздухе, так и в помещении, это просто зависит от того, насколько вы креативны и предприимчивы. Вы действительно можете ездить на велосипеде туда и обратно на работу или за покупками. Выделив время для цикла не менее часа в день, вы быстро наберете форму. При езде на велосипеде велосипедист с умеренными усилиями сжигает примерно 650 калорий в час.

5. Катание на лыжах

Если вам действительно повезло жить в гористой местности, тогда вам нужно заняться этим видом спорта, чтобы сбросить вес и достичь идеального тела.Катание на беговых лыжах - один из способов похудеть и развлечься. Усилия, прилагаемые телом для поддержания равновесия, и влияние катания на лыжах на температуру тела - вот способы, которыми расходуются калории. Интенсивное катание на лыжах требует более высокой скорости и большего использования энергии, что приводит к сжиганию большого количества калорий. Сделайте это обычным делом, и вскоре вы начнете замечать разницу в массе своего тела.

6. Баскетбол

Если вы добавите пару часов игры в баскетбол в свой план похудания, это определенно даст вам потрясающие результаты.Может показаться, что это не так уж много, но бег по площадке для стрельбы по площадке действительно тренирует тело и приводит к сжиганию жиров, а также укреплению мышц. Для игры не обязательно быть одним целым, потому что два или три друга помогут вам похудеть за несколько часов. Учитывая, насколько это увлекательно, заниматься спортом тоже очень весело. Простая стрельба в обручи помогает сжигать около 300 калорий в час, представьте, что даже если вы совершите самоубийство, сожженные калории будут довольно значительными.

7. Теннис

Теннис может показаться легким, но поверьте мне, это не так. Этот вид спорта интересен, ведь по теннисному корту нужно постоянно бегать туда-сюда. Таким образом можно расходовать много калорий. Сделав это рутиной, играя хотя бы пару сессий в день, вы получите потрясающие результаты. Найдите партнера, с которым вы можете объединиться, или создать небольшую команду и проводить небольшие соревнования, поскольку это будет стимулировать ежедневное участие. Игра в теннис в конечном итоге поможет вам сбросить вес, и у вас появятся новые друзья.Калории, сожженные во время часовой одиночной игры в теннис, составляют около 600 калорий для мужчин и 420 калорий для женщин.

8. настольный теннис

Вы можете подумать, что игра в настольный теннис не может быть достаточно мучительной, чтобы похудеть, но вы ошибаетесь! Игра в настольный теннис предполагает не только движение рук, это тренировка всего тела. Новичок может сжечь до 350 калорий в час! Профессионал, у которого задействовано больше работы ног, может поднять это число до 500 в час.

Несмотря на то, что настольный теннис - это спорт в помещении, он может помочь тренировать мышцы ног и бедер, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и икры, а также на такие части тела, как плечи, мышцы живота, косые мышцы живота, бицепсы и трицепсы и, конечно же, предплечья.

Хотя хотя бы одна игра может не сильно помочь, добавление настольного тенниса к вашему распорядку дня и ежедневная игра один или два часа может дать отличные результаты. У нас есть отличное руководство о том, как выбрать новый стол для настольного тенниса на открытом воздухе, вы, возможно, захотите его проверить.

9. Кабачок

В сквош обычно играют в помещении от двух до четырех игроков с небольшим резиновым мячом. Это включает в себя короткие спринтерские прыжки и больше упражнений для мышц рук и ног. Может показаться, что это легкий вид спорта, но это не так, но, несмотря на энергозатратность, играть в него очень весело.Игра утомляет, приходится много потеть и сжигать жиры. Обычная игра тонизирует мышцы и избавляет от лишнего веса. Исследования показывают, что во время игры в сквош можно сжигать около 900 калорий в час. Просто купите хорошие ракетки для сквоша, и вперед.

10. Каратэ

Вы можете посещать уроки боевых искусств для похудения. Час ударов ногами, блокирующих ударов и упражнений прорабатывает все мышцы тела и вызывает сильное потоотделение.Сделав привычкой часто посещать занятия, вы будете сжигать жиры каждый день, и прежде чем вы узнаете об этом, у вас будет идеальное тело. Вы можете легко сжечь от 750 до 1000 калорий за одно занятие по боевым искусствам, но это зависит исключительно от вашей приверженности, целеустремленности и интенсивности занятий, которые вы посещаете. Помимо сжигания калорий и похудения вы также приобретете навыки самообороны.

11. Бокс

Бокс - это очень увлекательный вид спорта, при котором тело тренируется до тех пор, пока у вас не возникнут проблемы с дыханием из-за истощения.Есть несколько боевых стилей, столь же кардио-интенсивных, как бокс, поскольку вы вкладываете всю свою силу в движения верхней части тела. Вы улучшите свою физическую выносливость, тонизируете мышцы кора, рук и ног, а также значительно снизите уровень стресса, поскольку это частая причина переедания. Прыжки со скакалкой - это основной элемент тренировок по боксу, который играет важную роль в похудании. Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете за от 30 минут до часа тренировки.

Окончательный приговор

Большинство людей очень серьезно относятся к тренировкам по снижению веса, потому что они затрагивают их самооценку.Правда в том, что если вам не нравится худеть, вы не сможете долго поддерживать тренировки. Вам, вероятно, станет скучно, и вы остановитесь, как только достигнете своей цели и быстро наберете весь вес. Вышеупомянутые виды спорта увлекательны и вызывают привыкание, они гарантируют, что вы будете оставаться в форме и заниматься еще долго после того, как вы достигнете идеальной стройности. Соревнования, такие как плавание, катание на лыжах и карате, на самом деле предлагают отличные навыки спасения жизни и самообороны.

Что нужно знать о спорте, физических упражнениях и похудании

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Практическое и научно обоснованное руководство по лучшим упражнениям для улучшения самочувствия и улучшения внешнего вида

Изображения взяты из публикации ESPN за 2015 год

Многие люди хотят знать, какие упражнения им следует делать, чтобы похудеть.Конечно, независимо от вашей формы, размера или фитнес-целей, постоянные упражнения имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни (не говоря уже о сохранении яркой и молодой кожи).

Существует множество дезинформации и мифов, дающих плохие советы тем, кто надеется найти лучший вид спорта для похудения, поэтому мы здесь, чтобы предоставить практические и научно обоснованные рекомендации по лучшим видам упражнений для улучшения самочувствия и внешнего вида.

Давайте начнем с того, что опровергнем некоторые из вещей, которые вы считали правдой…

Пейдж Селенски, олимпийский хоккеист на траве
Жим лежа, становая тяга и подтягивания - все это имеет решающее значение для получения хоккеистов на траве силы и выносливости, необходимых им для бега по полю - при управлении мячом и клюшкой - во время длительной игры.

Общая потеря жира по сравнению с тонированием

Перво-наперво: выбросьте все журналы, в которых рассказывается о «лучших тренировках для укрепления рук» или «6 отличных упражнениях для подтянутых бедер». Фактически, давайте все согласимся перестать употреблять слово «тонированный». Очень распространено мнение, что вы можете «тонизировать» свои проблемные области с помощью нескольких целевых упражнений в день, но на самом деле все гораздо сложнее.

«Тонированный» вид, который вы можете увидеть в журналах о фитнесе, достигается в первую очередь за счет снижения процентного содержания жира в организме - и, к лучшему или к худшему, все тело накапливает жир немного по-разному.Хотя ваша собственная генетика может предрасполагать вас к тому, что у вас будет больше жира на животе, ваша подруга может сначала отложить жир на лице, а ваша другая подруга может сначала набрать жир на заднице. Вот почему даже несмотря на годы прилежной диеты и физических упражнений, направленных на снижение общего процента жира в организме, некоторые люди все же выбирают липосакцию - все благодаря нашим надоедливым генам!

Это означает, что реальный ключ не только к похудению, но и к лучшему внешнему виду и самочувствию, а также к более здоровому телу - это снижение процентного содержания жира в организме.

Так что это значит для нас, леди?

Натали Кафлин, пловчиха и 12-кратный призер Олимпийских игр
Есть ли удивление, что пловцы сосредотачиваются на укреплении плеч с помощью жима от груди и гребли? Для сильной спины и плеч выберите плавание в качестве кардио.

Фитнес-вызовы для женщин

Во-первых, «плохие» новости (в зависимости от вашей точки зрения).Вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что у женщин от природы более высокий процент жира в организме. Это просто биология делает свое дело - нам нужны такие вещи, как грудь и бедра, чтобы поддерживать жизнь на нашей планете (пожалуйста, человечество). Наше тело, как и женщины, должно поддерживать определенный процент жира, потому что от этого зависит выживание человечества.

Поэтому, когда вы слышите, как мужчины говорят о снижении процентного содержания жира в организме, не сравнивайте себя. Вот к чему вы можете реально стремиться:

От Американского совета по учениям

Что происходит, когда вы сжигаете жир? Вы худеете, и да, если вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь и правильно восстанавливаетесь, вы наращиваете мышцы.Означает ли это, что вам нужно «беспокоиться» о том, чтобы добиться мускулистого вида, который вам не нравится?

Абсолютно нет. Спортсмены-профессионалы и спортсмены-олимпийцы тренируются всю жизнь, чтобы получить тот точеный вид, который вы видите по телевизору. Наращивание мышц особенно важно для женщины, но, безусловно, отнюдь не легко, поэтому отложите в сторону все беспокойства по поводу этого «мускулистого вида».

Реальность такова, что тренирующиеся женщины используют примерно одну десятую часть тестостерона, чем у активных мужчин, что не только означает, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть слишком мускулистыми, но, кроме того, это означает, что женщинам просто намного сложнее чтобы добиться «подтянутого тела», к которому они стремятся.

Бриттни Гринер, профессиональный баскетболист и первый баскетболист NCAA, когда-либо забивший 2000 бросков и блокировавший 500 бросков.
Становая тяга, жим лежа, приседания и тяги - все это важно для поддержания баскетболистов в отличной форме и без травм.

Преимущества фитнеса для женщин

Однако женщины имеют преимущество перед мужчинами в одном отношении - по крайней мере, когда дело доходит до физических упражнений.Женщины могут поднять больше повторений с более высоким процентом от их максимального усилия, чем мужчины, потому что женщины не так нервно-мышечно эффективны, как мужчины.

Приходите еще?

Переведем так: большая нервно-мышечная эффективность означает, что тело более эффективно применяет силу и выполняет движения. Подумайте: убедить своих больших и сильных друзей помочь вам переехать. Хотя это может давать мужчинам время от времени преимущество при поднятии тяжестей, когда дело доходит до многократного подъема тяжестей, как мы делаем это в тренажерном зале, женщины имеют преимущество, потому что они могут прилагать большие усилия при большем количестве повторений упражнения. Другими словами, если мужчина может поднять 90 процентов своего максимального веса за три повторения, женщина может поднять 90 процентов своего максимального веса за пять повторений. Женщины такие классные.

Аманда Бингсон, действующий рекордсмен Америки по метанию молота
Метателям нужно проводить время в тренажерном зале, совершенствуя свои приседания и жим лежа. Им также нужны подъемы, которые усиливают их внезапные всплески мощной силы, такие как силовой рывок.

Потребности в питании спортсменок

Каждому спортсмену - начинающему или нет - нужен практический план питания.

Начните с расчета своей базовой скорости метаболизма (BMR). (Не волнуйтесь, это звучит круче, чем есть на самом деле.) Все, что вам нужно сделать, это получить базовый уровень ваших текущих потребностей в калориях, основанный на вашем физическом состоянии и образе жизни. Вы будете использовать это число, чтобы выяснить, что вам нужно есть, чтобы похудеть. Существуют профессиональные варианты расчета BMR, но вы можете использовать онлайн-калькуляторы (например, этот), чтобы дать вам точную оценку. Заполните форму как можно честно, чтобы определить необходимое количество калорий. После того, как калькулятор выдаст вам число, вам, конечно, придется съесть немного меньше, чтобы похудеть. Проще сказать, чем сделать!

Сокращение калорий, особенно при тренировках, затруднено. Начните с вычитания 100 из вашего BMR и сделайте это своей целью на следующие две недели.Если вы обнаружите, что испытываете трудности и испытываете недостаток энергии, попробуйте вместо этого вычесть только 50. Прислушиваться к своему телу - особенно при новой диете и режиме упражнений - важно.

Убедитесь, что вы подпитываете свое тело правильным балансом «макроэлементов» (белков, углеводов и жиров). Попробуйте сбалансировать 40 процентов белков, 30 процентов жиров и 30 процентов углеводов, но не забывайте выбирать источники макроэлементов практически. Курица - отличный источник белка, но утка богата жирами.Орехи отлично подходят для мононенасыщенных жиров, а гамбургеры из фастфуда - нет.

Когда дело доходит до углеводов, по возможности придерживайтесь углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что углеводы высвобождают сахар медленно, а не сразу. Например, углевод с низким ГИ будет сладким картофелем, а примером углеводов с высоким ГИ будет обычный картофель.

Одно полезное практическое правило, которое используют некоторые женщины, - съедать 0,75 грамма белка на каждый фунт своего веса.Этот номер может быть полезен для некоторых, но не забывайте наслаждаться едой! Знайте, к каким числам вы должны стремиться, но не становитесь их рабом.

Помните также: вашему организму требуется от 5 до 7 порций свежих овощей в день (листовая зелень особенно полезна для вашей кожи), и есть сахар только в умеренных количествах - ваши зубы будут вам благодарны! (Лучше всего использовать натуральный сахар, например фруктозу, который содержится во фруктах. ) Пейте алкоголь только в умеренных количествах и много спите.

Али Кригер, чемпион Кубка мира ФИФА и серебряный призер Олимпийских игр
Футболисты делают много приседаний, становой тяги и других подъемов нижней части тела, чтобы развить сильные ноги для мощных коротких спринтов, а также выносливость, необходимую для длительных матчей.

Восстановление

Это заслуживает особого внимания: правильное питание является ключом к успешному режиму, но не менее важно и время восстановления.

Вам не нужно часами в день заниматься в тренажерном зале. Фактически, вы можете нанести ущерб только таким образом - физиологически и психологически!

После тренировки, спешка в бар, чтобы выпить или задержаться допоздна, сведет на нет ту тяжелую работу, которую вы проделали, сжигая жир и наращивая мышцы.Восстановитесь с помощью много-много разминки, воды и протеинового коктейля (или, еще лучше, здоровой еды в течение 1-2 часов после тренировки) и, что наиболее важно, 8 часов сна. Чрезмерное употребление алкоголя отрицательно повлияет на качество вашего сна, что затем помешает вам полностью восстановиться и добиться прогресса в достижении ваших целей в фитнесе.

Вам не нужно переделывать весь свой образ жизни. Но вам нужно внести некоторые существенные изменения, если вы хотите увидеть результаты.

Sadena Parks, профессиональный гольфист в туре LPGA
Игроки в гольф должны следовать практическому плану упражнений, но они также должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться.В то время как другие спортсмены будут выполнять упражнения по 10, 12 или 15 повторений, игроки в гольф будут придерживаться меньшего количества повторений (например, 6), с большим весом и более длительным временем отдыха (например, 3 минуты и более).

Рекомендуемые упражнения для общего сжигания жира, наращивания силы и «тонуса» тела

Для тех из нас, кто начинает с нуля, самое большое различие будет иметь начало с фундаментальных сложных подъемников. Освоив такие процедуры, вы можете переходить к добавлению дополнительных движений, чтобы исправить и укрепить свои слабые места.Но овладение комплексными упражнениями является ключом к любой фитнес-программе и даст самые значительные результаты для тех, кто придерживается их на протяжении многих лет.

Основные движения, которые вам нужно изучить, - это приседания, становая тяга, жим лежа и над головой. Если у вас есть опытный друг, который занимается домашним тренажерным залом или может присоединиться к вам в тренажерном зале, это идеальный вариант для обучения правильной форме. Выполнение этих упражнений в правильной форме имеет решающее значение не только для вашего прогресса в фитнесе, но, более того, для вашей безопасности.Плохая форма ведет к травмам, поэтому будьте бдительны!

Плохая форма также может быть вызвана слабыми сторонами. Например, если ваша спина округляется во время приседания, это может быть связано со слабостью верхней или нижней части спины или слабых мышц живота. Вот здесь и пригодятся вспомогательные подъемники - сосредоточьтесь на комбинированных подъемах, но добавьте вспомогательные подъемники, чтобы улучшить свои характеристики комплексных подъемников. Устранение этих дисбалансов и слабостей приведет к общей превосходной производительности, сохранит ваше здоровье, избавит от травм и будет способствовать достижению вашей конечной цели по снижению процента жира в организме.

Присед - Специально для относительных новичков попробуйте присед со штангой или кубок.

Становая тяга - Старт с румынской становой тяги без перекладины. После того, как это станет комфортным (это может занять от нескольких недель до месяцев), добавьте планку.

Помните старую пословицу: «Поднимайте ногами, а не спиной!»

Скамья - Обязательно попробуйте с партнером в первый раз - штанга тяжелая без всяких весов! Защитите свои плечи и сохраните правильную форму с этим уроком.

Жим над головой - Следите за тем, чтобы локти не раскачивались, и держите узкий хват во избежание травм плеча. Обратитесь к этому руководству от StrongLifts.

Дополнительные движения , такие как «Доброе утро», болгарские сплит-приседания, пожимание плечами со штангой, тяги, отжимания, подтягивания, планки и многое другое - это всего лишь аксессуары к вашей основной тренировке. Выполняйте их с меньшими весами и частотой, чем в обычных упражнениях.

Cardio AKA любимая часть хорошей тренировки! Вариантов безграничны - если вы предпочитаете длительную пробежку, плавание или велосипед, тогда делайте это, но время от времени смешивайте более короткие и более интенсивные кардио-упражнения (по крайней мере, один раз в неделю), такие как спринты и бёрпи.

Даллас Фрайдей, профессиональный вейкбордер и обладатель золотых медалей 4 X Games.
Вейкбордистам нужны сильные ноги, чтобы выдерживать бурную воду - румынская становая тяга и вспомогательные упражнения, такие как прыжки на ящик, будут иметь огромное значение, а тяги и подтягивания сделают руки и спину сильными и сексуальными.

Пример программы упражнений / тренировки

  1. 5-10 минут разминки (растяжка - особенно бедра - прыжки с места или бег трусцой для повышения пульса)

  2. Приседания: 4 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.(Чтобы знать, с каким весом выполнять это упражнение, вы должны быть в состоянии сохранять хорошую форму на протяжении всего процесса, но чувствовать, что к концу прилагаете усилия. Никогда не жертвуйте формой ради веса! Согните спину, грудь вверх, колени вперед и не позволяйте груди опускаться. .Чтобы изменить свой распорядок, заменяйте его румынской становой тягой хотя бы раз в неделю.)

  3. Жим лежа на 3 подхода по 12-15 повторений ИЛИ жим над головой 3 подхода по 10 повторений

  4. Отжимания или подтягивания до отказа, дважды. («До отказа» означает до тех пор, пока вы не сможете больше делать.Отжимания и подтягивания всего тела чрезвычайно трудны, поэтому относительные новички должны вместо этого попробовать обратные подтягивания или отжимания лежа. )

  5. Одно дополнительное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 12 повторений. (Не перегружайте себя дополнительными упражнениями, но и не давайте себе слишком много отдыха между подходами. От 30 секунд до 1 минуты должно быть достаточно.)

  6. Одно дополнительное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 12 повторений.

  7. Кардио

  8. Cool down (Мягкий бег + много-много растяжек.Пропуск заминки - верный способ получить травму.)

Али Райсман, спортивная гимнастка и олимпийский чемпион.
Подъемники отлично подходят для наращивания силы для всех спортсменов, но гимнасты выделяются из толпы. Гимнастика настолько сложна, что эти спортсмены используют упражнения с собственным весом, чтобы накачать свои невероятно сильные мышцы. Когда вы освоите программу подъема тяжестей, вы можете испытать себя на программе упражнений с собственным весом.Наберитесь терпения - нужны годы, чтобы достичь целей в фитнесе, к которым стремятся гимнастки!


Заявление об ограничении ответственности: информация на этом веб-сайте и любые связанные ссылки предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как замена профессиональной консультации.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.