Занятия со скакалкой: Упражнения со скакалкой для похудения (простые, эффективные)

0

Содержание

Тренировка со скакалкой для мужчины

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Тренировка со скакалкой для мужчины

Для поддержания тела в хорошей форме его следует подвергать физическим нагрузкам. Некоторые мужчины находят себя в упражнениях со скакалкой, получая от этого немало пользы.

Тренировки со скакалкой ценятся среди боксеров и представителей других видов спорта. Ошибочно считать, что этот вид нагрузки полезен лишь для женщин. Мужчинам тоже стоит приобщиться к нему.

Польза прыжков на скакалке для мужчин

Занятия со скакалкой приносят следующую пользу мужскому здоровью:

  • человек становится выносливее и крепче;
  • расходуется повышенное количество калорий;
  • уходит лишний вес, жировые отложения;
  • улучшается мышечный рельеф;
  • повышается ловкость, реакция, развивается координация движений;
  • улучшается работа сердечнососудистой системы;
  • нормализуется артериальное давление;
  • вырабатывается правильный, равномерный дыхательный темп;
  • повышается работоспособность сердечной мышцы;
  • разгоняется метаболизм.

Что важно знать об упражнениях со скакалкой?

Особенности тренировок со скакалкой:

  1. Если у мужчины по разным причинам портится фигура и нарастает лишний жир, то от него стоит избавляться. Не у всех для этого хватает терпения. Тренировки со скакалкой помогут сделать это. После чего неплохо записаться в спортивный зал и сделать тело более подкачанным.
  2. Прыжки хорошо успокаивают нервы и снимают напряжение. Главное – расслабиться и концентрироваться лишь на прыжках и ритме. Прыгать максимально быстро не обязательно. Полезны занятия в разных режимах.
  3. К тренировкам смело можно обращаться тем, у кого нет серьезных врожденных или приобретенных заболеваний. Заниматься можно дома или на улице.
  4. Не все люди одинаково хорошо подготовлены к спортивным занятиям. У некоторых вообще не проработаны определенные группы мышц. Для возвращения мышечного тонуса можно попробовать прыжковую тренировку, а потом переходить к более серьезным видам активности.
  5. Тренировки со скакалкой помогут человеку научиться лучше концентрироваться на поставленной задаче.

    Какие упражнения можно выполнять со скакалкой?

    Однообразные прыжки освоить легко, но они быстро надоедают. Когда это упражнение удается хорошо, его можно немного усложнить:

    1. Прыгать на идеально прямых ногах.
    2. Держать конечности полусогнутыми.
    3. Менять опорную конечность при каждом из прыжков.
    4. Прыгать на одной ноге, при этом высоко поднимать колени.
    5. Тренироваться на двух ногах, но стараться подпрыгивать выше.
    6. Сгибать колени при каждом подпрыгивании.
    7. Выполнять двойные обороты инвентарем.
    8. Выполнять движения инвентарем крест-накрест.

    Советы для начинающих


    Что важно учесть новичкам?

    1. Несколько минут попрыгать через веревочку может любой человек, но для достижения высоких результатов придется нагружать себя более серьезно.
    2. В первые дни тренировок не нужно прыгать на выносливость и пытаться поставить рекорд. Втягиваться в нагрузку стоит постепенно, оставлять себе время на отдых.
    3. Не нужно упражняться босиком, так как нагрузка на стопу очень высокая. Важно подобрать удобные, качественные кроссовки с жесткой подошвой.
    4. Из одежды хорошо подойдут свободные шорты или штаны. Желательно, чтобы они были без карманов, которые все время топорщатся.
    5. Если человек решил заниматься дома, то под траекторию вращения инвентаря не должны попасть люстра, мебель, хрупкие предметы быта. Не стоит планировать тренинг на слишком раннее или позднее время, чтобы не создавать неудобств соседям снизу.

    Заключение

    Тренировка со скакалкой весьма полезна для мужского организма. Особенно на нее стоит обратить внимание полным людям и тем, кто находится не в лучшей физической форме.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

    Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

    Занятие со скакалкой для боксёров

    Скакалка является очень важным снарядом для боксёров, и, вместе с тем, очень доступным. Низкая стоимость и компактность позволяют заниматься с ней дома, в командировке, в любом фитнес-центре.

    Зачем тренироваться со скакалкой?

    Многие юные боксёры недооценивают упражнения со скакалкой. Между тем, такие упражнения оказывают комплексное воздействие на организм, тренируя:

    • Сердце;
    • Лёгкие;
    • Общую выносливость;
    • Выносливость мышц голени;
    • Выносливость мышц кисти и предплечья;
    • Координацию движений;
    • Концентрацию внимания.

    Более того, опытные боксёры утверждают, что регулярные прыжки со скакалкой значительно увеличивают силу удара.

    Техника

    Тренировки с этим замечательным снарядом надо начинать с освоения техники. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Чуть согните ноги в коленях. Начинайте вращать скакалку одними кистями, прыгая при этом за счёт мышц голени. Старайтесь подпрыгивать как можно ниже – это сэкономит ваши силы и позволит уменьшить нагрузку на суставы. Дышите через нос, голова чуть-чуть опущена. Это основное упражнение, которое нужно выполнять 5-20 минут 3-6 раз в неделю.

    Варианты прыжков

    Упражнений со скакалкой великое множество. Можно сказать, что их количество ограничено только вашей фантазией.

    Боксёру следует выполнять следующие вариации:

    • Прыжки 2-4 раза на одной ноге, затем на другой. При этом нога поднимается или вперёд, или сгибается назад в колене.
    • Прыжки с ноги на ногу.
    • Двойные прыжки, когда скакалка во время бесконтактного положения относительно опоры успевает сделать два оборота.

    При регулярных тренировках со скакалкой атлет прогрессирует очень быстро. Повышается скорость и сила удара, становится проще сокращать и рвать дистанцию, спортсмен начинает меньше задыхаться. Так что не пренебрегайте этим простым, но очень эффективным снарядом!


    Прыгаем на скакалке в Школе бокса Александра Морозова.

    Телефон: +7 (812) 930 23 98

    Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

    Прыжки со скакалкой – польза, вред и правила

    По утверждениям фитнес-тренеров, скакалка является одним из лучших и доступных домашних тренажеров. С этим сложно не согласиться. Несмотря на простоту, она на протяжении многих десятилетий остается востребованным спортивным снарядом, с которым занимаются не только дети, но и профессиональные спортсмены.

    Чем полезна скакалка

    Несомненная польза прыжков на скакалке состоит в том, что при их выполнении задействуются разные группы мышц. Многие думают, что такие занятия воздействуют только на ноги, но это не так. Они тренируют еще и мышцы ягодиц, спины, брюшного пресса, рук, плеч, кистей и спины. Эти мышцы работают сообща, а не прорабатываются по отдельности, что важно для правильного развития тела и увеличения эффективности тренировок.

    Прыжки на скакалке дают большую нагрузку, чем плавание, велотренажер и бег. Такое действие заключается в темпе. Если заниматься вышеупомянутыми упражнениями, можно наращивать или уменьшать нагрузку, в то время как медленно прыгать со скакалкой у вас не получится, так как она совершает одинаковое количество оборотов. Прыжки улучшают координацию движений, гибкость, чувство равновесия и осанку.

    Еще одно неоспоримое преимущество, которое дает скакалка – польза для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Благодаря занятиям с ней укрепляется сердечная мышца и стимулируется кровообращение. Через несколько недель тренировок со скакалкой вы избавитесь от отдышки, сможете легко подниматься по ступенькам даже на верхние этажи и преодолевать значительные расстояния, станете выносливее и сильнее.

    Этот нехитрый и знакомый с детства спортивный инвентарь при правильном обращении может стать палочкой-выручалочкой для желающих приобрести красивые формы и избавиться от лишних килограммов. Опытные тренеры утверждают, что скакалка для похудения незаменима. Занятия позволяются ускорить метаболизм и активировать процессы расщепления жиров. Всего одна двадцатиминутная тренировка позволяет израсходовать 200-300 калорий, а если их проводить регулярно и совмещать с правильным питанием, то лишние килограммы растают на глазах.

    Чем может навредить скакалка

    Упражнения со скакалкой могут навредить людям, страдающим от заболеваний сердца, ожирения второго типа, варикозного расширения вен, имеющим проблемы с давлением, позвоночником и суставами. Не рекомендуется проводить тренировки при головных болях и во время менструации.

    Как тренироваться со скакалкой

    Необходимо настроить скакалку на подходящую для роста длину. Наступите на середину веревки и вытяните ручки вверх – при правильной длине снаряда они должны располагаться на уровне груди.

    Для эффективного укрепления мышц, снижения веса, улучшения тонуса и поддержания здоровья, тренировки со скакалкой следует проводить ежедневно. Сначала прыгайте по 10 минут, увеличивая продолжительность занятий, доведите их до 30 минут. Если вам сложно прыгать беспрерывно, первые 10 дней можно совершать несколько подходов по 3-4 минут, с паузами в 2 минуты. Далее занятия старайтесь проводить без перерывов.

    Чем полезны прыжки со скакалкой – Другие виды спорта – Спорт

    Прыжки со скакалкой развивают выносливость, укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, развивают прыгучесть, помогают избавиться от лишнего веса, укрепляют мышцы ног, делают фигуру стройной и привлекательной, пишет Mport.ua.

    Что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 килокалорий (при 120-140 прыжках в минуту).

    10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечнососудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 3 км в течение 6 минут, либо 12 минутам плавания, либо бегу на 2 км.

    Скакалка – это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений. Недаром скакалку используют в своих тренировках профессиональные боксеры.

    Выбор скакалки

    При выборе скакалки измерь ее длину: возьми обе ручки в руку и вытяни на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для твоего роста, что является непременным условием качественных и эффективных тренировок. В диаметре скакалка должна быть не тоньше 0,8 или 0,9 см.

    Как научиться прыгать со скакалкой

    Чтобы научиться правильно прыгать со скакалкой, не спотыкаясь и не запутываясь в ней, нужно сначала научиться просто прыгать на месте, потом правильно, равномерно крутить скакалку, и только после этого совмещать все движения в единое целое.

    Выполняй скачки в темпе 75-80 двойных движений в минуту. Мягко приземляйся на подушечки пальцев и старайся отталкиваться большими пальцами ног. Избегай приземлений на всю стопу. Амплитуда прыжков – 25 сантиметров.

    Затем возьми оба конца скакалки в одну руку и вращай ее сбоку от себя в том же темпе, в каком прыгаешь. И уже после этого приступай к прыжкам со скакалкой. Помни, что вращать скакалку надо только кистями рук.

    По какой системе прыгать

    Начни с прогрессивной интервальной тренировки: в течение 30 секунд прыгаешь, 30 секунд отдыхаешь, потом минуту прыгаешь – минуту отдыхаешь, и т.д. А затем уже определи для себя постоянную систему, по которой ты будешь заниматься регулярно.

    Тренировка со скакалкой от Брюса Ли:

    Сначала прыгаешь на одной ноге, держа другую перед собой на весу. Затем меняешь ногу и прыгаешь на другой ноге, всякий раз меняя ноги с каждым новым оборотом скакалки. От медленного темпа переходишь к более быстрому, пока не достигнешь очень большой скорости. Прыгай через скакалку 3 минуты (столько длится раунд в боксе), затем отдохни одну минуту перед тем, как перейдешь к следующему раунду. Три раунда по три минуты этого упражнения достаточны для хорошей тренировки. Когда научишься хорошо прыгать через скакалку, можешь отказаться от передышек и упражняться непрерывно в течение 30 минут.

    Виды упражнений со скакалкой

    Прыжки со скакалкой могут быть самыми разнообразными. Самые простые – двумя ногами. Можно также приземляться поочередно то на одну, то на другую ногу. Можно прыгать на одной ноге. Скакалку можно крутить не только вперед, но и назад.

    Более подготовленным к физическим нагрузкам молодым людям рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок.

    Кому удалось это упражнение, можно попробовать еще один вид прыжка – с перекрещиванием скакалки. Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

    А вообще, существует очень много разных прыжков, в зависимости от того, какие движения ногами ты будешь выполнять во время прыжка. Так что все зависит от твоей фантазии.

    Упражнения со скакалкой для бегунов и не только от профессионалов — Triskirun

    [Всего: 0   Средний:  0/5]

    Простые упражнения со скакалкой помогут развивать силу, взрывную силу, выносливость.

    Сара Браун — американская бегунья на средние дистанции.  Участница чемпионатов мира по легкой атлетике 2010 и 2013 годов. Во время тренировок получила серьёзную травму ахиллова сухожилия. Несколько операций, долгое восстановление. Все пришлось начинать с нуля. Она восстановила свою спортивную форму и в 2015 году в составе женской  команды США установила мировой рекорд для помещений в комбинированной эстафете 1200 + 400 + 800 + 1600 м.

    Восстановиться ей помогло очень простое средство — скакалка. Кроме беговой работы она выполняла круговые тренировки со скакалкой.

    Скакалка помогла ей укрепить ахиллово сухожилие, улучшить его эластичность, поработать над силой икроножных и камбаловидных мышц ног. Ведь не секрет — это одни из основных «беговых» мышц. В то же время скакалка помогла ей поработать над скоростью отталкивания за счет уменьшения времени контакта с поверхностью. Чередование спринтерских ускорений со скакалкой позволило более мягко по отношению к ахилловым сухожилиям делать качественную работу на дорожке.

    Вот один из её простейших,  стандартных комплексов упражнений со скакалкой:

    • Основное внимание на минимальный контакт ног с поверхностью.
    • Прыжки на скакалке на двух ногах — 10 раз.
    • Прыжки на скакалке на левой ноге — 10 раз.
    • Прыжки на скакалке на правой ноге — 10 раз.
    • Прыжки на скакалке с чередование левая- правая ноги — 20 раз.

    Очень простой комплекс. Получается всего 50 прыжков в одном круге. Делаются последовательно без перерыва. Делайте для начала 3 круга с небольшими перерывами между кругами. Потом можно увеличить количество кругов до 5-ти. Далее можно делать все круги без перерыва. По времени это займет не более 10 минут. Практикуйте упражнения на скакалке 3-4 раза в неделю перед силовыми тренировками или после лёгкого, восстановительного бега.

    Сара Браун после восстановления во время рекордной эстафеты на своём первом этапе 1200 м.

    Конечно это не заменить интервальную работу на отрезах. Однако позволит укрепить ахилловы сухожилия и мышцы голени для дальнейшей скоростной работы. И вы почувствуете, что ваш бег стал более «упругим» и естественным.

    Кроме этого — скакалку можно всегда брать с собой. Много места она не занимает. И повсюду у вас под рукой будет хорошее средство для тренировок, даже если нет возможности бегать вне помещения.

    Прыжки на скакалке – Новости

    Педагоги клуба по месту жительства “Ключ” предлагают провести дома тренировку на скакалке.

    Прыгание через скакалку полезно, потому что:

    — оптимизирует работу сердца;
    — улучшает кровообращение;
    — понижает давление;
    — сжигает жир;
    — улучшает уровень холестерина;

    Важно выбрать правильную длину: сложенная пополам скакалка должна достигать уровня груди.

    Начинать прыгать нужно с небольших нагрузок, устраивайте небольшие паузы после каждых двух минут тренировок (в это время можно разминать мышца ног). Увеличивайте нагрузку постепенно, прибавляя по 1–2 минуте. Все упражнения со скакалкой можно выполнять в обратном направлении (крутить скакалку назад), в этом случае уменьшается нагрузка на суставы, так как прыжки назад получаются, как правило, медленнее.

    Принимать пищу лучше за 1–2 часа до тренировки. Не забывайте пить воду за некоторое время до тренировки и после, если вас мучает жажда, то можно немного воды выпить и во время тренировки (полный желудок воды может вызвать дискомфорт во время занятий). Если во время прыжков вы почувствовали боль в суставах или мышцах, или у вас начала кружиться голова, немедленно прекратите занятие.

    Упражнения на скакалке:

    – Джог-степ.
    Прыгайте с одной ноги на другую, стараясь при этом перекатывать ступни с пятки на носок.

    – Канкан.
    Делайте по 2 прыжка подряд на одной ноге, другую ногу в это время выбрасывайте поочередно вперёд и назад.

    – На вытянутых руках.
    Такой способ прыжков со скакалкой одновременно тренирует мышцы рук и плеч.

    – Хип-твист.
    Во время обычных прыжков двигайте бёдрами вправо и влево (плечи должны оставаться неподвижными). Таким образом, тренируется нижние мышцы спины.

    – Колено к груди.
    При обычных прыжках поднимайте по очереди колени к груди.

    Уже через несколько занятий вы почувствуете себя увереннее со скакалкой и можете сами изобретать новые упражнения, это не только разнообразит тренировки, но и заставит работать новые группы мышц. Прыгать можно всей семьей и даже с друзьями, это может стать по-настоящему весёлым занятием, а старая добрая скакалка из детства может сослужить хорошую службу и сегодня.

    Группа клуба по месту жительства “Ключ” https://vk.com/club155392005

     

    Упражнения со скакалкой для дошкольников | Методические разработки

    Название

    упражнений

    И.П.

    Выполнение

    Кол-во раз

    Возможные ошибки

    Методические рекомендации

    Усложнения

    Через короткую скакалку

    1.

    Вращение двух  скакалок вперед, (назад) держа одну в правой, другую в левой руке

    Ноги на ширине ступни, скакалка в правой и в левой руках, руки слегка разведены в стороны

    Вращать скакалку вперед, назад двумя руками одновременно

    Без ограничения

    Неправильный захват руками за ручки скакалки, не работают кисти рук, плечевой пояс напряжен

    Захват руками за ручки скакалки осуществляется свободно, без напряжения, развернутыми пальцами вперед, скакалка свисает с внешней стороны рук. Руки слегка разведены в стороны, вращение скакалки производится кистями слегка согнутых рук

    Количество вращений, темп с замедлением и ускорением

    2.

    Вращение скакалки скрестно, держа скакалку двумя руками

    Ноги на ширине ступни, скакалка в двух руках , руки согнуты в локтях перед собой

    Вращать скакалку скрестно перед собой, держа скакалку одновременно двумя руками (нарисовать «крестик»)

    10 раз

    Неправильный захват руками за ручки скакалки, вращение скованное, с напряжением

    Захват руками за ручки скакалки осуществляется свободно, без напряжения, движение осуществляется без остановки, раскидисто, работают кисти рук

    Количество вращений, темп с замедлением и ускорением

    3.

    Прыжки на месте на двух ногах одновременно вращая скакалки вперед (назад). Одна скакалка в правой, другая в левой руке)

    Ноги на ширине ступни, одна скакалка в правой, другая в левой руке

    Прыжки на двух ногах на месте с одновременным вращение скакалок

    10 раз

    Приземление на всю стопу; неправильное положение рук; несогласованность прыжков с вращением скакалки

    Прыгать на носках легко, в ритме движения скакалки, согласовывать движения друг с другом, правильно держать скакалку

    Количество прыжков, темп

    4.

    Вращение скакалки в парах

    Стоя лицом друг к другу на небольшом расстоянии

    Вращение скакалки вдвоем правой (левой) рукой

    10раз

    Нарушение осанки, кисть не вращает скакалку, сильно работает плечевой сустав

    Сохранять правильную осанку, плечевой сустав только поддерживает движение, вращение производится кистью слегка согнутой руки

    Количество вращений, темп

    5.

    Переброс скакалки через себя

    Ноги на ширине ступни

    Перебросить скакалку вперед, назад

    5-10 раз

    Нарушение осанки, руки опущены вниз или согнуты за головой, неправильный захват скакалки

    Туловище держать прямо, сохраняя правильную осанку, вращение скакалки производится кистями, руки слега разводятся в стороны, дыхание свободное

    Количество прыжков, темп

    6.

    Переброс скакалки с задержкой под ногами

    Ноги на ширине ступни

    Перебросить скакалку вперед, перекат с пяток на носки –  скакалка проходит под стопами

    5-10 раз

    Нарушение осанки, руки опущены вниз или согнуты за головой, неправильный захват скакалки, задержка под ногами

    Туловище держать прямо, сохраняя правильную осанку, вращение скакалки производится кистями, руки слега разводятся в стороны, дыхание свободное, правильный перекат с пяток на носки

    Количество прыжков, темп

    7.

    Прыжки на двух ногах на месте или поочередно, вращая скакалку под ногами

    Скакалка сложена вдвое  в правой руке, ноги вместе в полуприседе ( или левая впереди, правая сзади)

    Прыжки на двух ногах или поочередно  (левая впереди. правая сзади)

    5-6 раз

    Несогласованность прыжков с вращением скакалки

    Прыгать невысоко, скакалка вращается по земле (полу), выполняя круговое движение. Сначала вращается скакалка, затем выполняется прыжок

    Количество прыжков, темп

    8.

    Прыжки на двух ногах через скакалку, вращая ее вперед

    Ноги на ширине ступни, скакалка сзади

     Прыжки на двух ногах на месте, вращая скакалку вперед

    5-10раз

    Приземление на всю стопу, неправильное положение рук, несогласованность прыжков с вращение скакалки

    Прыгать невысоко, на носках, слитно, сохраняя правильную осанку. Приземляться легко, ноги в коленях сильно не сгибать, следить за дыханием

    Количество прыжков темп

    9.

    Прыжки на двух ногах в парах, стоя боком друг к другу

    Ноги на ширине ступни, стоя боком друг к другу, скакалка сзади

    Вращение скакалки вдвоем, один выполняет прыжки

    5-10 раз

    Приземление на всю стопу, неправильное положение рук, несогласованность прыжков с вращение скакалки

    Прыгать невысоко, на носках, слитно, сохраняя правильную осанку. Приземляться легко, ноги в коленях сильно не сгибать, следить за дыханием

    Количество прыжков темп

    Через длинную скакалку

    1.

    Пробегание через вращающуюся скакалку

    Ноги на ширине ступни, руки свободно

    Пробегание через вращающуюся скакалку

    5-10 раз

    Неправильное положение рук, несогласованность бега с вращение скакалки

    Следить за движением скакалки, не задевая ее, вбегать без остановки

    Количество прыжков темп

    2.

    Пробегание через вращающуюся скакалку парами (тройками и т.д.)

    Ноги на ширине ступни, руки свободно

    Пробегание через вращающуюся скакалку парами (тройками и т.д.)

    5-10 раз

    Неправильное положение рук, несогласованность бега с вращение скакалки

    Следить за движением скакалки, не задевая ее, вбегать без остановки, согласовывать движение с другими детьми

    Количество прыжков темп

    Как прыгать со скакалкой – онлайн-коучинг

    19 августа 2019 Мэтт Хопкинс

    Если у вас возникли проблемы с навыками прыжков со скакалкой или вы просто хотите улучшить свои навыки, начните с онлайн-программа обучения или тренер . Тренеры по прыжкам со скакалкой, перечисленные ниже, потратили тысячи часов, тренируясь и обучая скакалке, и разработали программы и стратегии, которые помогут вам быстро развить навыки прыжков со скакалкой.

    Когда я начал тренировать соревновательные команды по прыжкам со скакалкой почти 20 лет назад, не было такого понятия, как «легкий способ» научиться скакать. Я ездил на соревнования по прыжкам со скакалкой с видеокамерой и видеозаписью лучших прыгунов. Затем я приходил домой и непрерывно проигрывал каждый трюк на моем VHS (помните их?), Пока не понял точную механику … как утомительно!

    Времена определенно изменились.

    В buyjumpropes.net мы работали с каждым из этих тренеров (перечисленных в произвольном порядке), и, по нашему опыту, все они отличные учителя и очень талантливы в прыжках со скакалкой.Все они предлагают бесплатные или очень доступные программы, которые можно делать онлайн … без VHS-плеера.


    Винтер и Дарин @ Движение Феникса

    Информация о: Нам нравится история Винтер и Дарина. В отличие от большинства профессионалов, занимающихся скакалкой, они с детства не тренировались в команде по скакалке. Скорее они подходят к прыжкам со скакалкой с точки зрения фитнеса, научившись во взрослом возрасте, чтобы добавить что-то новое в свои тренировки. Уинтер и Дарин не только фантастически подходящие модели для подражания (они тренеры по кроссфиту), но и талантливые прыгуны и наставники.

    Программа: Их полная программа обучения прыжкам со скакалкой ($ 39,99), безусловно, является самой глубокой онлайн-программой, которую мы когда-либо пробовали, с 55 уникальными навыками скакалки, разбитыми на три уровня (начальный, средний и продвинутый) и 75 различные последующие тренировки со скакалкой.

    Зачем это нужно: Они знают, что значит научиться прыгать через скакалку, будучи взрослыми, и они построили программу тренировок с учетом этого «взрослого новичка». За их видео очень легко следить и они хорошо сделаны.

    Веб-сайт: www.thephoenixmovement.net


    Ник и Кейли @ Learnin ‘the Ropes

    Информация: Ник и Кейли – двое лучших прыгунов в мире. Супружеская пара из Теннесси, они из мира соревнований по прыжкам со скакалкой и оба выиграли несколько чемпионатов мира. Он выступал в роли американского воина-ниндзя, а она – артистка Cirque du Soleil. Мы знаем Ника и Кейли много лет, и вы не найдете двух лучших послов спорта, у которых можно было бы учиться.

    Программа: Они предлагают ряд услуг, включая онлайн-видеоуроки для всех, кто хочет научиться новым трюкам со скакалкой. Они также путешествуют по стране, давая мастер-классы, двойные под клиниками, внеклассные программы и выступления.

    Зачем это нужно: Посетите Ника и Кейли, если у вас есть основы, но вы хотите научиться новым трюкам или просто освежить свои силы на тренировках со скакалкой. Вы отправляете им видео с трюком, которому пытаетесь научиться, и они отправляют вам видеоответ, показывающий, как вы будете практиковаться и изучать этот трюк.Они действительно потрясающие прыгуны … просто посмотрите видео ниже.

    Веб-сайт: www.learnintheropes.com


    Myka Hoffman @ Skip Fit ™

    Информация: Мика – бывший скакунчик мирового класса, который представлял Австралию на высших уровнях спорта и международных соревнованиях. Она оттачивала свои навыки тренера по прыжкам со скакалкой в ​​боксерских залах и фитнес-студиях, а недавно ушла из корпоративного мира, чтобы посвятить себя обучению скакалке на постоянной основе.Мы знаем Мику много лет (с тех пор, как она участвовала в соревнованиях), и у нее есть особый талант как мотиватор и вдохновитель для тех, кто впервые берет в руки скакалку.

    Программа: Программа Skip Fit ™ предлагает тренировку с низким уровнем воздействия, которая требует от вас приобретения новых навыков и максимального сжигания калорий. Каждый трехминутный раунд со скакалкой был посвящен обучению овладению различными навыками скакалки и повышению интенсивности тренировки со скакалкой.

    Зачем это нужно: Skip Fit ™ предназначен для занятых людей, которым нужна быстрая и эффективная тренировка всего тела без необходимости бегать в тренажерный зал. Нам нравится, что тренировки Skip Fit можно объединить с небольшими перерывами в течение дня и что они предлагают компонент «умственной нагрузки», который делает каждую тренировку интересной.

    Сайт: skipfit.com


    Дрю Мерфи @ School of Skipping

    Информация: Дрю Мерфи – личный тренер и владелец тренажерного зала в Тиффине, штат Айова, он также является одним из самых знающих тренеров по прыжкам со скакалкой, с которыми мы работаем.Дрю – еще один прыгун-самоучка, который рассматривает скакалку как «строительный блок» для улучшения силы и физической подготовки. Мы регулярно обращаемся к Дрю за советом при разработке новых продуктов и новых тренировок со скакалкой.

    Его программа: Единое место, где можно научиться прыгать через скакалку. Онлайн-классы и обучающие видеоролики, которые помогут истинным новичкам изучить основы прыжков со скакалкой и развить продвинутые навыки, такие как боковые махи, кроссы и двойные прыжки.

    Зачем это нужно: Дрю – давний личный тренер, который использовал скакалку, чтобы помочь своим клиентам добиться успеха в фитнесе.У него большой опыт работы с новичками, и он знает, что нужно, чтобы кто-то из «только начинающих» стал «профессионалом».

    Веб-сайт : www. schoolofskipping.com


    Почетное упоминание

    У меня нет опыта работы со следующими тренерами по прыжкам со скакалкой (или их программами), и поэтому я не могу рекомендовать их напрямую. Но если вы не нашли то, что искали, с одним из тренеров или программ выше, я бы посмотрел на них:

    Об авторе

    Мэтт Хопкинс – бывший тренер по прыжкам в скорость и тренер по прыжкам со скакалкой.Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

    19 августа 2019 Мэтт Хопкинс

    Amazon.com: DVD «Тренировки по скакалке: спорт и туризм»


    • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
    • На DVD вы узнаете, как правильно прыгать через скакалку, чтобы улучшить свое здоровье, физическую форму и / или заняться спортом.
    • За 4 простых шага Бадди научит вас, как овладеть навыком скакалки, добиться правильной осанки,
    • Он поможет вам освоить прыжки со скакалкой, а затем сделать до 500 прыжков, до 5 минут прыжков.
    • Согласно исследованиям, 10 минут прыжков могут принести такую ​​же пользу сердечно-сосудистой системе, как и 30 минут прыжков.
    • Кроме того, Бадди покажет вам, как добиться максимальных результатов в тренировках со скакалкой, продемонстрировав свои 15 ключей.

    уроков скалолазания в помещении – вертикальные усилия

    Общие правила

    Каждый, кто входит на Производственный объект, должен иметь подписанную / заполненную форму «Вертикальное прекращение всех претензий, отказ от ответственности, принятие риска и соглашение о возмещении убытков, соглашение о правилах и общие предупреждения».

    Участники и гости в возрасте до 18 лет должны иметь форму, подписанную их родителями или назначенным судом законным опекуном.

    Каждый должен пройти регистрацию у передней стойки перед входом в зону для скалолазания. При входе участники должны предъявить сотруднику счетчика свою членскую карту и удостоверение личности с фотографией.

    Перед использованием автостраховки, боулдеринга, страховки, подъема на свинец или страховки на свинце вы должны пройти проверку у сотрудника компании Vertical Endeavors. При регистрации вам выдадут браслет.После прохождения квалификации персонал снимет браслет и внесет ваше имя в нашу базу данных как подходящее для этой деятельности.

    Предупреждение: снятые альпинистом браслеты могут привести к потере прав на восхождение.

    • Vertical Endeavors стремится создать и поддерживать среду, свободную от дискриминации, домогательств и другого поведения, которое считается оскорбительным. Дискриминация, домогательства и оскорбительное поведение в учреждении запрещены.Такое поведение включает, помимо прочего, неуместные высказывания или поведение, связанные с расой, цветом кожи, вероисповеданием, религией, национальным происхождением, полом, сексуальной ориентацией, семейным положением или возрастом. Любое подобное поведение, целью или результатом которого является вмешательство в использование объектов VE, строго запрещено. Аналогичным образом, словесные или физические действия или общение сексуального характера строго запрещены. Поведение сексуального характера включает, помимо прочего, использование сексуальных словечек, сексуальных шуток, сексуальных намеков, сексуальных домогательств, просьб о сексуальных услугах, сексуально мотивированного физического контакта или создание или демонстрацию изображений сексуального характера
    • Участники и гости 18 (и старше) должны предъявить действительное удостоверение личности с фотографией при подаче «Соглашения об отказе от ответственности VE и правилах».
    • От участников
    • может потребоваться предъявить сотруднику стойки регистрации свою членскую карту и удостоверение личности при входе на объект.
    • Каждый должен пройти регистрацию у передней стойки перед входом на площадку для скалолазания.
    • Все участники и гости должны принять участие в ориентировании на учреждение во время их первоначального посещения или повторного посещения, если они не посещали учреждение в течение последних 120 дней.
    • Все участники и гости должны подчиняться суждениям, указаниям и решениям дежурных сотрудников VE.
    • На альпинистском сооружении разрешается использовать только оборудование для скалолазания, одобренное персоналом VE.
    • Обучение скалолазанию на объекте запрещено (кроме сотрудников VE).
    • Запрещается заниматься скалолазанием или другими видами деятельности, находясь под воздействием опьяняющих или изменяющих настроение веществ.
    • Дети в возрасте до 14 лет должны находиться под присмотром взрослых, если они не участвуют в специальной программе VE.
    • Абсолютно запрещены игры, бег, раскачивание или вращение на канатах или метание резины.
    • Запрещается лазание с сотовыми телефонами, аудиоплеерами, наушниками или аналогичными устройствами во время страховки и лазания.
    • На поверхности для лазания разрешается использовать только подходящую обувь для скалолазания (рекомендуется обувь для скалолазания или спортивная обувь).
    • Запрещается находиться босиком в любом учреждении VE (кроме раздевалок).
    • Члены и гости должны быть постоянно одеты в соответствующую одежду – рубашки должны носить на объекте (кроме раздевалок).
    • Шлемы доступны бесплатно для тех, кто желает их использовать.
    • В местах для скалолазания запрещены закуски, еда и напитки (кроме воды в бутылках).
    • Разрешены только мелки. Не допускается использование рассыпчатого мела.
    • Vertical Endeavors не несет ответственности за утерянные, украденные или сломанные предметы.
    • Не храните предметы в местах общего пользования (например, на тренировочных площадках, площадках для лазания, посадочные коврики).
    • Использование вульгарной лексики или ненадлежащего поведения запрещено.
    • Пакеты, обувь, пальто и другие незакрепленные вещи должны храниться в шкафчиках или каморках (замки можно приобрести на стойке регистрации).
    • Замки не могут оставаться в шкафчиках на ночь – замки, оставшиеся на шкафчиках при закрытии, будут срезаны, а
      содержимое будет помещено в папку «Бюро находок».
    • VE не несет ответственности за любые предметы, оставленные каким-либо участником, помещенные в «Бюро находок».
    • Группы и текущие уроки имеют приоритет на определенных маршрутах – если инструктору нужен конкретный маршрут,
      участников могут попросить перейти на другой маршрут.
    • Если вы не знакомы с правильным использованием веса и / или оборудования для упражнений, запросите ориентацию
      перед использованием.
    • Имейте в виду, что ограничения на парковку существуют на всех объектах VE. Обратите внимание на указатели на парковке
      .
    • Ночная парковка на любом объекте VE запрещена. Ваш автомобиль может отбуксировать администрация здания за ваш счет
      .
    Общие предупреждения:

    Восхождение на любую искусственную стену для лазания может привести к падению и / или травмам.Участвуя в любой деятельности на любом объекте VE, участник соглашается и понимает, что он принимает на себя все риски за свои действия. Ваше добровольное участие в мероприятиях, спонсируемых Vertical Endeavors, несет ВНУТРЕННИЕ РИСКИ, которые могут привести к серьезным травмам или смерти. Травмы также могут включать скручивание, растяжение, растяжение связок, вывихи и т. Д.

    Неотъемлемые риски могут включать, но не ограничиваются следующим:

    • Мягкие посадочные поверхности могут помочь предотвратить травмы, но не предназначены для предотвращения травм конечностей.На любой посадочной поверхности возможны серьезные травмы. Поднимитесь на свой страх и риск!
    • VE Детские игровые площадки не контролируются персоналом Vertical Endeavors. Не оставляйте детей, играющих в этих зонах, без присмотра.
    • Неправильное закрепление в системе автоматической страховки.
    • Неправильная привязка к веревочной системе страховки.
    • Страхующий может неправильно остановить ваше падение.
    • Если вы остановитесь при падении, это может привести к травме.
    • Вы можете получить травму, если ваши волосы, одежда или украшения соприкоснутся с альпинистскими сооружениями или страховочным устройством.Удерживайте волосы, свободную одежду, снимайте украшения и т. Д.
    • Посадка на предметы, оставленные в зоне приземления. Проверьте свою зону посадки.
    • Раскачивание или падение, при котором вы можете соприкоснуться с другими людьми.
    • Раскачивание или падение других лиц, которые могут соприкоснуться с вами.
    • Раскачивание или падение, при котором вы можете соприкоснуться с элементами или конструкциями скалодромов.
    • Отказ оборудования, поставленного вами или VE.
    • Физические требования, связанные с участием и использованием объекта.
    • Участники могут поскользнуться, споткнуться и упасть на посадочные поверхности и бордюры внутри и вокруг объекта.
    • Падающие предметы.
    • Падение с любой высоты.
    • Неправильное использование объекта.
    • Неправильное использование средств индивидуальной защиты.
    • Отсутствие соответствующей подготовки.
    • халатность других альпинистов.
    • Использование корректировщика не может предотвратить травмы ни вам, ни окружающим.
    • Выполнение роли корректировщика может причинить травмы себе или окружающим.
    • Порезы, ссадины и т. Д. Могут возникнуть в результате контакта с веревками, стенами и оборудованием.
    • Все учреждения VE могут в любое время вводить новые правила или правила, относящиеся к учреждению. Обратитесь к персоналу, чтобы определить действующие правила для конкретного учреждения.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Любое нарушение вышеуказанных правил приведет к потере привилегий на это событие. Повторные нарушения приведут к потере членских прав.

    к началу

    Правила автостраховки

    Все клиенты, использующие автостраховки, должны быть ориентированы на правильное использование этой системы.Ориентация позволит вам использовать только автостраховки до тех пор, пока вы не пройдете обычную проверку страховки с верхней веревкой. Альпинист несет ответственность за правильное закрепление автостраховки и выполнение надлежащих двойных проверок на себе. Всегда «ДВОЙНОЙ КЛИП»! Всегда «ДВОЙНАЯ ПРОВЕРКА»! Оставайтесь на одной линии с верхним якорем. НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙТЕСЬ В ПРОСТОЙ!

    Дети в возрасте до 12 лет должны находиться под присмотром взрослых и подключаться к автостраховкам.

    Использование автостраховок для лазания по трещинам запрещено из соображений безопасности.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Любое нарушение вышеуказанных правил приведет к потере привилегий для этого события. Повторные нарушения приведут к потере членских прав.

    к началу

    Правила боулдеринга

    Боулдеринг разрешен только на мягких участках. Не катайтесь под веревочными альпинистами. Запрещается боулдеринг рядом, над или поперек зоны аварийной двери. При боулдеринге рекомендуется иметь как минимум одного страхующего на каждого скалолаза.При боулдеринге ступни боулдеристера не должны проходить выше высоты на стене, эквивалентной высоте плеч боулдерера, стоящего на полу. Добровольное участие альпиниста в боулдеринге свидетельствует о его понимании того, что боулдеринг опасен и что страхующий не может предотвратить травмы. Споттеры понимают, что боулдерер может их травмировать, если упадет. Мягкие посадочные поверхности могут помочь предотвратить травмы, но не предназначены для предотвращения травм конечностей.На любой посадочной поверхности возможны серьезные травмы. Поднимитесь на свой страх и риск!

    Только авторизованные участники могут лазать или кататься по стенам. Разрешение должно быть получено путем демонстрации соответствующих навыков назначенному дежурному на объекте дежурному персоналу.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Любое нарушение вышеуказанных правил приведет к потере привилегий для этого события. Повторные нарушения приведут к потере членских прав.

    к началу

    Правила боулдеринга Top Out

    Чтобы покорить боулдеринг, вам должно быть 18 лет.Если вы не продемонстрируете контролируемое падение или взятие вершины, вы можете потерять свои привилегии в боулдеринге.

    • Браслеты для боулдеринга с верхом необходимо всегда носить при нахождении в боулдеринговом районе.
    • Вы должны подписать верхний отказ и документ о желтой карточке перед боулдерингом самостоятельно.
    • Никаких сальто, трюков или прыжков из зоны боулдеринга сверху.
    • Практикуйте безопасные техники падения; при необходимости перекатитесь, чтобы уменьшить удар. Все падения – это падения с земли!

    ПРИМЕЧАНИЕ: Любое нарушение вышеуказанных правил приведет к потере привилегий на это событие.Повторные нарушения приведут к потере членских прав.

    к началу

    Правила страховки

    Все страхующие и альпинисты соглашаются использовать правильную технику страховки и соглашаются ДВОЙНО ПРОВЕРИТЬ свою настройку перед началом восхождения. Страхующий проверит снаряжение и узлы альпиниста, а скалолаз проверит систему страхующего и обменяется подтверждением правильности установки. Это очень важно и должно выполняться в начале каждого подъема!

    Страхующий должен постоянно обращать внимание на скалолаза.

    Для страховки детям должно быть 14 лет и старше (Исключения только по договоренности.)

    ПРИМЕЧАНИЕ: Любое нарушение вышеуказанных правил приведет к потере привилегий для этого события. Повторные нарушения приведут к потере членских прав.

    к началу

    Правила лазания за свинцом

    Восхождение на свинец в Vertical Endeavors – это привилегия. Ведущие альпинисты, не соблюдающие правила восхождения ведущим, будут предупреждены, а привилегии ведущего могут быть лишены.Падения со свинцом для тренировок на объекте не разрешены, за исключением уроков, проводимых персоналом Vertical Endeavors. Все альпинисты-лидеры должны иметь на ремнях страховочную бирку VE.

    Дети должны быть не моложе 16 лет, чтобы выполнять страховку на опережение или подъем на опору (Исключения только по договоренности).

    ПРИМЕЧАНИЕ: Любое нарушение вышеуказанных правил приведет к потере привилегий для этого события. Повторные нарушения приведут к потере членских прав.

    Увлекательный урок навыков скакалки для урока физического воспитания в начальной школе

    Популярная программа Disney « Jump In !, » представила прыжки со скакалкой как спорт, вписанный в поп-культуру.Этот план урока фитнеса «Осваивая веревки» для урока физического воспитания в начальных школах дает учащимся возможность познакомиться с основами, одновременно вводя все более сложные навыки и методы.

    Общие цели первого урока

    Студенты узнают:

    • веселая разминка
    • новых упражнений и навыков использования скакалки
    • как отслеживать прогресс

    Студенты продемонстрируют;

    • новая программа разминки
    • новых навыков скакалки (как базовых, так и продвинутых)
    • улучшений своих письменных целей

    Вы можете легко связать этот урок с обсуждениями сердечно-сосудистой системы и здоровья на протяжении всей жизни.

    Материалы

    Начните этот урок с небольшой подготовительной работы. Каждому ученику понадобится папка с надписью «Каждый прыжок на счету!» раздаточный материал для записи их прогресса. В этой простой таблице есть место для записи их прыжков и навыков. Это поможет ученикам следить за своими успехами и ставить перед собой простые цели.

    Каждому ученику также понадобится доступ к скакалке. Хотя при необходимости этот урок можно легко адаптировать к меньшему количеству веревок. Вы можете использовать либо одну веревку на пару, либо одну для групп из трех или четырех человек, не хватает веревок для каждого, отдельного ребенка.

    Распечатайте дополнительные копии книги “Каждый прыжок на счету!” разместить на каждой станции.

    Разминка – ретривер

    Это начальное задание включает в себя разминку и раздачу скакалок.

    • Поместите все скакалки вдоль одной стороны комнаты.
    • Предложите ученикам выстроиться в очередь на другом конце комнаты.
    • Объясните, что по вашему сигналу они быстро и бесшумно дойдут до канатов.
    • Каждый ученик выберет скакалку, накинет ее себе на плечи
    • Сделайте длинные выпады назад к стене.Продемонстрируйте, как безопасно делать длинные выпады.

    Обучение навыкам прыжков со скакалкой

    Чтобы увидеть, на каком уровне находится ваш класс, пройдите эту простую ориентацию. Это может быть общеизвестным для большинства студентов, но предложение основ всем полезно, даже для тех, кто имеет некоторое представление о том, как действовать дальше. Студенты, которым требуется дополнительная помощь, могут остаться с классным помощником, если это необходимо, прежде чем продолжить.

    Целей:

    Объясните классу следующее:

    • Измерьте скакалку подходящего размера, встав в центр скакалки и потянув за концы вверх, так чтобы она доходила от подмышки до подмышки.

    • Слегка удерживайте концы веревки пальцами, положив большие пальцы рук на веревку.

    • Локти прижать к телу.

    • Перемахните веревкой над головой, когда она встретится с вашими ногами, перепрыгните через нее.

    • Предложите ученикам попрактиковаться в этом базовом навыке скакалки. Поощряйте их пробовать снова и снова.

    • Посчитайте, сколько раз они могут успешно очистить веревку. Через 5 минут предложите им заполнить эту сумму на своем листе бумаги.

    Список навыков скакалки

    Есть несколько навыков или приемов прыжков со скакалкой, которые ученики могут попробовать. Установка их в качестве станций по комнате позволяет всем ученикам изучать различные трюки, которые используются командами по прыжкам со скакалкой. Если возможно, попросите помощника объяснить и продемонстрировать ходы.

    Station One

    • Double Bounce: дважды прыгайте за каждое вращение скакалки

    • Single Bounce: Прыгайте один раз за каждое вращение скакалки

    • Двойная ступня: обе ступни взлетают и приземляются вместе

    • Одиночная нога: прыжок только левой или только правой ногой

    Станция Два

    • Боковое качание.Взявшись за ручки вместе, переместите скакалку с одной стороны тела на другую. Когда будете готовы, разведите руки, раскачивайте скакалку и прыгайте.

    • Лыжник: Держа ноги вместе, прыгайте из стороны в сторону, как будто вы катаетесь на лыжах.

    • Колокол: Держа ноги вместе, прыгайте взад и вперед, как звон колокольчика.

    • Side Straddle: это нижняя часть прыгуна. Открывайте и закрывайте ноги с чередованием прыжков.

    Станция Три

    • Переднее сиденье: приземлитесь, поставив одну ногу вперед, а другую – назад.При прыжке меняйте положение ног. Приземлиться противоположной ногой впереди, а другой сзади.

    • X-Straddle. Ноги садятся в стороны. Прыгайте и скрещивайте ноги, приземляйтесь, скрестив ноги. Снова подпрыгните и приземлитесь, расставив ноги.

    • Heel Touch. Прыгните и коснитесь одной пяткой земли перед собой. Снова подпрыгните и коснитесь земли противоположной пяткой впереди.

    • Шаг для бега трусцой. Переверните скакалку и перешагните одной ногой, снова переверните скакалку и перешагните другой ногой.Похоже на пробежку на месте.

    Станция Четыре

    • Крест передний. Скрестите руки перед собой и прыгните через петлю, которую вы сделали на скакалке.

    • Раненая утка. Приземлитесь, направив пальцы ног внутрь, снова подпрыгните и приземлитесь с выставленными носками.

    • Двойной андерграунд. Прыгайте высоко и крутите скакалку как можно быстрее. Прежде чем приземлиться, постарайтесь дважды провести веревку под ногами.

    • Тройной андерграунд.Прыгайте высоко и крутите скакалку как можно быстрее. Прежде чем приземлиться, попробуйте трижды провести веревку под ногами.

    Как у вас дела? График “Прогресс

    Растяжка

    Расслабление и обсуждение – хороший способ закончить этот высокоинтенсивный класс.

    Снова поверните веревки и расскажите о своих целях. Близки ли они к овладению новым навыком? Могут ли они заниматься вне школы?

    Попросите их закончить свои карты и сдать их.

    Посоветуйте ученикам обзавестись скакалками и продолжить изучение таблиц навыков дома. Освоить навыки прыжков со скакалкой непросто, но преимущества для фитнеса огромны.

    Этот пост является частью серии: План физического воспитания по фитнесу

    Сделайте фитнес на всю жизнь увлекательным занятием с этим планом физического воспитания. На этих уроках ваши ученики будут изучать интенсивные сердечно-сосудистые упражнения, чтобы заставить их сердце биться быстрее. Будут рассмотрены тренинг по прыжкам со скакалкой, беговой клуб и постановка целей!

    1. Fitness Fun: An Introduction to Fun Физическая культура
    2. Learning the Ropes: Урок фитнеса со скакалкой для учеников начальной школы
    3. Беги ради удовольствия! План урока физкультуры с описанием беговых игр

    Тренировочные классы для спасателей с технической веревкой

    AHS Rescue признан ведущим экспертом в области веревочного доступа и спасательных работ с веревкой, предоставляя первоклассное сертифицированное обучение и оборудование для коммерческих и государственных организаций по всей стране.

    • Mountain Rescue Workshop Этот курс предоставляет базовым методам горных спасательных работ, обучая студентов доступу, стабилизации и эвакуации пациентов при несчастных случаях при восхождении с акцентом на место происшествия, доступ к которому возможен только снизу. Особое внимание уделяется узловому ремеслу, проектированию и созданию системных якорей, пассивных и активных кулачковых устройств для скалолазания с упором на методы работы в дикой природе, где недоступно тяжелое оборудование.В дополнение к тренировкам на Arizona Vortex рассматривается использование высоких направлений. Этот класс в сочетании с семинарами по спасению в каньоне и командными навыками выполняет 90% решений по спасению с помощью веревки, встречающихся в дикой местности.

    • Canyon Rescue Workshop (CRW) Этот уникальный курс проводится только по приглашению без обучения и предназначен для серьезных специалистов по поиску и спасанию, желающих улучшить свои личные и командные навыки.CRW – это практическое занятие по веревке, расположенное в красивых каньонах Юты и предназначенное для различных местностей, включая каньоны с слотами, распространенные на юго-западе США. Студенты узнают, как в команде выстраивать сложные механизмы для достижения, лечения и вывода пациентов из замкнутой среды каньона. Канатный такелаж, включающий большие углы смещения и высокие линии, используется во многих решениях, но не во всех. Упор делается на использование всего основного снаряжения, которое имеет команда, такого как веревка, карабины, ремни, шкивы и вспомогательный шнур, чтобы выработать свой технический подход.В этом классе также уделяется большое внимание использованию искусственной высоконаправленной антенны Arizona Vortex.

    • Offset Highline Rescue Workshop (OHRW) – Этот курс предназначен для техников веревочного доступа и служб быстрого реагирования , уделяя особое внимание временной оснастке с приподнятыми элементами слежения за канатом. Этот семинар проводится в Granite Dells в Прескотте, штат Аризона, и начинается с простых уроков по физике, связанных с веревками, используемыми над землей и под натяжением.OHRW дает студентам основу для надземных транспортных систем и различия между выносами и высотами. Этот курс предназначен не только для спасателей, это также ценный курс по веревочному доступу.

    • Swiftwater Rescue Training Sierra Rescue предлагает три курса быстрого спасения , которые соответствуют требованиям NFPA 1670 и NFPA 1006, в которых подробно описаны стандарты для квалифицированных специалистов по спасению в области воды.Эти курсы полезны для пожарных, поисково-спасательных команд, всех подразделений вооруженных сил, речных гидов, биологов, гидрологов и даже для яхтсменов-любителей. Свяжитесь с AHS Rescue, чтобы узнать больше об этом и любых уроках по спасению с веревкой.

    Все необходимое оборудование для веревочного доступа или спасательное оборудование можно приобрести непосредственно у AHS Rescue, чтобы обеспечить полное соответствие требованиям всех школ по обучению веревке. Студентам понадобится AES Aztek Elite Kit , Black Diamond ATC-Guide Belay / Rappel Device , Black Diamond Rocklock Carabiner, Petzl Ascension Ascender , сиденье и нагрудные ремни и многие другие предметы для MRW, CRW, и курсы OHRW, которые доступны в AHS Rescue.Вы также можете приобрести свое спасательное снаряжение Swiftwater, которое включает в себя большую часть того же оборудования, так как спасение с помощью веревки в воде подпадает под обучение спасению в быстрой воде.

    AHS Rescue – уважаемый поставщик поисково-спасательных команд по всей стране с превосходной подготовкой и надежным оборудованием, от которого зависит жизнь. Свяжитесь с нами, заполнив быструю форму, или по электронной почте сегодня, чтобы приобрести необходимое оборудование для всех классов веревочного доступа.

    Как прыгать через скакалку как боксер

    Когда вы думаете о тренировках боксеров – когда вы мысленно пробегаете всю реальную подготовку, которую они проводят перед боем, а также все кинематографические монтажные кадры тренировок, которые вы можете вспомнить, – одно упражнение, вероятно, приходит на ум легче всего: прыжки со скакалкой.

    Боксеры, от кулачных бойцов, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки со скакалкой важной частью своих тренировок на протяжении долгой истории сладкой науки. И не зря: пользы от этого упражнения предостаточно.

    Если вы не планируете в ближайшее время выходить на ринг, вы, вероятно, не часто думаете о скакалке; Чтобы заниматься кардио-тренировками или HIIT-тренировками, вы с большей вероятностью установите какой-нибудь тренажер в тренажерном зале.Может быть, это связано с тем, что вы ассоциируете прыжки со скакалкой с начальной школой, думаете, что слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего старшего или тяжелого тела.

    Сегодня мы покажем вам, как можно преодолеть эти возражения и почему вы должны тренироваться как боец, включив скакалку в свои тренировки.

    Преимущества скакалки

    Прыжки со скакалкой развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже мышление так, как немногие другие упражнения могут сравниться с ними.Если вы посмотрите на список преимуществ, представленных ниже, легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в этой форме тренировок, но это те преимущества, которые, несомненно, хочет развить и средний парень:

    • Служит для тренировки всего тела с задействованием всех групп мышц
    • Работает с анаэробной и аэробной системами организма и эффективно сжигает калории
    • Развивает скорость и проворство
    • Развивает общий баланс, координацию, время и ритм
    • Усиливает силу и взрывоопасность
    • Увеличивает время реакции и рефлексы
    • Дает спортсмену комфортное пребывание в «положении готовности» – на подушечках стопы
    • Повышает маневренность и маневренность – легкость на ногах
    • Предлагает практику передвижения по всем плоскостям пространства – вверх, вниз, назад, вперед и из стороны в сторону
    • Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
    • Развивает контроль над телом и осведомленность
    • Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела
    • Повышает зрительно-моторную координацию
    • Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (призыв к способности к концентрации)

    Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой – это супер дешевое и портативное упражнение – вы можете выполнять его практически где угодно – и невероятно универсальное в придачу; с сотнями вариаций техник, схем и прогрессий, это тренировка, которую вы можете сохранять постоянно свежей.

    Как выбрать скакалку

    Первый шаг к прыжкам со скакалкой – это выбор используемой скакалки. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

    Тип

    Джек Демпси поделился своим старым школьным методом изготовления скакалки для боксера в своей книге « Championship Fighting »: «Вы можете сделать веревку, намочив на ночь кусок бельевой веревки в банке с легким смазочным маслом. Повесьте веревку и дайте ей высохнуть в течение суток.Затем загните концы веревки назад и закрепите их «ручками» велосипедной лентой ».

    Есть много разных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основные категории здесь – «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, созданы для быстрых поворотов и, как следует из названия, созданы для скорости. Тяжелые веревки утяжеляются в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.

    Лучше всего использовать скоростной трос. Как поясняет олимпийский борец и тренер по физической подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой Бадди Ли: «Программа тренировок со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, проворства, ловкости и взрывной способности, а легкая скоростная скакалка позволяет вам максимизировать эти и другие преимущества тренировки со скакалкой ».

    Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты прочные и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные хлопчатобумажные и кожаные тянутся в воздухе и не вращаются достаточно быстро, а также быстрее изнашиваются.

    В наши дни делают скакалки, которые отслеживают ваши данные о пропусках, подключаются к приложению и все такое, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Деаса, тренера / менеджера чемпиона в супертяжелом весе Деонтэя «Бронзового бомбардировщика» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна скакалка с утяжелением или та, которая дает вам ваш холестерин или рассказывает о ваших любовных линиях. Мне нравится хорошая базовая скакалка ».

    Длина

    Скакалки бывают разных размеров.Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от способностей к прыжкам со скакалкой.

    Слишком длинная веревка менее аэродинамична и создает больше путаницы и заминок. Если вы слышите, как веревка сильно ударяется о землю, вероятно, она слишком длинная. В то же время вы не хотите, чтобы оно было слишком коротким, иначе вы, как выразился Деас, «сгорбитесь, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».

    Чтобы подобрать скакалку правильной длины, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх вдоль тела, чтобы скакалка была прямой и натянутой.

    У новичков ручки должны доходить до плеча. При прыжках между головой и веревкой должно быть около 30 см, и веревка должна просто касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.

    Если вы станете более продвинутыми в прыжках, вы можете укоротить скакалку так, чтобы она доходила до подмышек или даже верхней части груди (с зазором над головой на 2-6 дюймов меньше). Как объясняет Ли, укорочение скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше места для ошибки, и вы вынуждены быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения.Этот процесс увеличивает ваше осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».

    Скакалка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, однако лучше иметь скакалку длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать слишком длинную веревку, чтобы стать короче, но нельзя сделать короткую веревку длиннее.

    Успешная настройка

    Эффективный, действенный прыжок без травм начинается с того, как вы настраиваетесь на выполнение этого упражнения, как в том, где вы выбираете прыжок, так и в положении / позе вашего тела при этом.

    Выбор места

    Многие парни избегают прыжков со скакалкой, потому что думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав поверхность для прыжка, которая обеспечивает немного больший отскок (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, вместо этого выбирайте поверхности, которые имеют немного больше податливости, но при этом остаются твердыми. Это включает в себя деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, низкую траву и твердую ровную грязь.

    Выбирая место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы не ударить веревкой предмет или человека.

    Поза тела

    Ваша осанка сильно влияет на ваши прыжковые способности и риск получения травм. Следуйте приведенным выше рекомендациям, чтобы настроить себя на эффективность и действенность.

    Стоит выделить пару ошибок, которые часто допускают прыгающие новички:

    Первая ошибка – слишком много использовать руки.Деас говорит: «Главное, чтобы вы использовали свои запястья – вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Вы хотите, чтобы ваши запястья делали это действие ».

    Вторая ошибка, которую следует избегать – слишком высоко прыгать, что оказывает чрезмерное воздействие на ваше тело; Вам нужно всего лишь подпрыгнуть на 1 / 2-3 / 4 дюйма от земли – ровно настолько, чтобы освободить веревку. Посмотрите, как маленькие ножки Пакьяо отрываются от земли, когда он прыгает:

    Различные прыжки для включения в свой распорядок дня

    Люди часто избегают прыжков со скакалкой, потому что считают это слишком однообразным.Вероятно, это потому, что они только научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.

    На самом деле есть много разных прыжков, которые вы можете делать, чтобы постоянно смешивать свой распорядок и не скучать. Как отмечает Дис, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. . . . вот что будет веселиться ».

    Двумя основными прыжками, которые нужно освоить первым, являются шаг отскока (ваш основной прыжок двумя ногами вверх и вниз) и шаг альтернативной ногой (например, бег на месте).Оттуда вы можете опробовать многие другие навыки. Вот дюжина основополагающих:

    С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет «силовой» вариацией, где вы делаете тот же прыжок, но дважды (или более) покачиваете скакалку под собой, прежде чем приземлиться. Самым известным из этих видов прыжков является Double Under – шаг отскока, когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок.

    Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических последовательностей и подходов.Смешайте это, понимая, что все эти техники потребуют времени и практики, чтобы по-настоящему разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки – переходить через скакалку и делать двойные прыжки. . . Вы собираетесь облажаться снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов, они у вас появятся, и когда вы их получите, это будет похоже на езду на велосипеде ».

    Боксерские тренировки

    Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула, только чтобы довести себя (или, скорее, получить от тренеров) в форме по мере приближения боя.Его режим включал прыжки со скакалкой, что сначала показалось ему неудобным, а при весе 220 фунтов – болезненным. Но после того, как он смог сделать несколько последовательных прыжков без спотыкания, он освоил ритм, делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепило и подтянуло его тело.

    Боксеры включают прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки несколькими способами.

    Сначала он часто используется как разминка и / или заминка, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды прыжков).

    Может использоваться как прямое кардио; Например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поправитесь, 30 или более минут безостановочных прыжков.

    Прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования части тренировки с высокой интенсивностью таким образом, чтобы имитировать требования высокой интенсивности в реальном боксерском поединке. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным перерывом между ними.Чтобы смоделировать эти обстоятельства, Диас заставляет своих боксеров выполнять следующие раунды:

    • 3 минуты «очень, очень быстро» прыжки
    • Активный отдых, медленные прыжки, 1 минута
    • Повторить

    Сделайте столько раундов, сколько сможете.

    Everlast рекомендует тренировку HIIT, построенную следующим образом:

    • Скакалка (максимальная скорость): 15 с
    • Shadow Box: 15 секунд
    • Отдых: 30 секунд

    Чем больше вы в хорошей форме, тем больше кругов на этой тренировке вы можете сделать; выберите уровень от новичка до чемпиона:

    • Начальный уровень: 4 раунда
    • Уровень претендента: 8 раундов
    • Уровень чемпиона: 12 раундов

    Наконец, в 101 Best Jump Rope Workouts Lee рекомендует эту 24-минутную тренировку для боксеров (выполняемую после разминки):

    Раунд 1

    • Альтернативный шаг ногой с перекрещиванием руки: 3 минуты
    • Speed ​​Bag: 1 минута
    • Отдых: 1 минута

    Раунд 2

    • Чередование базового подпрыгивания и альтернативного шага ногами: 3 минуты
    • Велосипедные скручивания: 1 минута
    • Отдых: 1 минута

    Раунд 3

    • Попеременное переключение между перекрещиванием руки и поворотом в сторону для прыжка: 3 минуты
    • Speed ​​Bag: 1 минута
    • Отдых: 1 минута

    Раунд 4:

    • Чередование высокого шага с перекрещиванием рук и двойным подгибом (перекрещивание рук): 3 минуты
    • Подъем ног: 1 минута
    • Отдых: 1 минута

    Раунд 5:

    • Поочередно между прямым и обратным перемешиванием: 3 минуты
    • Speed ​​Bag: 1 минута
    • Отдых: 1 минута

    Раунд 6:

    • Чередование прыжков назад и альтернативных шагов ног: 3 минуты
    • Русский твист: 1 минута

    Деас рекомендует включать в свои тренировки прыжки со скакалкой 3 раза в неделю, начиная с одного или двух раз, если вы новичок.Прыгайте со скакалкой медленно, по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не травмировать себя, когда вы набираете выносливость и тренируете технику. Очень скоро ты будешь прыгать через скакалку, как боец, и сможешь преодолевать дистанцию.

    _______________________________________

    Спасибо Джею Дису за совет.

    Дополнительные ресурсы:

    101 Лучшая тренировка со скакалкой Бадди Ли

    Тренировка со скакалкой Бадди Ли

    уроков по прыжкам со скакалкой – Human Kinetics

    Автор: Dr.Роберт Панграци, автор исследования кинетики человека, заслуженный профессор ASU

    Прыжки со скакалкой – отличное упражнение для тренировки всех частей тела. Он улучшает координацию, ритм и время, предлагая широкий спектр задач. Прыжки со скакалкой могут быть разработаны таким образом, чтобы удовлетворить потребности всех людей, независимо от возраста и физического состояния. Рабочие нагрузки можно легко измерить и изменить, изменив количество переходов по времени или количество поворотов. Это полезный вид деятельности для обучения детей, поскольку он позволяет использовать его в дальнейшей жизни.(Отрывок из книги «Динамическое физическое воспитание для детей начальной школы», 19-е издание.)

    Урок ниже предназначен для 3–4 классов. Это выявит большие различия между вашими учениками. У некоторых будут проблемы с постоянным прыжком, в то время как другие смогут выполнять базовые трюки.

    Обучение на этом уроке должно быть индивидуальным, так как учащиеся будут либо расстраиваться, когда они будут скучать, либо утомляться, когда они смогут непрерывно прыгать.Я рекомендую учителям принести второй предмет снаряжения (например, мешки с фасолью), который позволит учащимся восстановиться в аэробных условиях или поможет уменьшить их разочарование. Учащиеся работают самостоятельно, а когда они устают или расстроены, они берут мешок с фасолью и занимаются чем-нибудь. Используйте знаки, чтобы указать, какие действия они должны выполнять.

    Чередуя упражнения с мешком с мешком (или другим предметом снаряжения) и прыжки через скакалку, учащиеся остаются вовлеченными и выполняют задание.Это отличное время, чтобы научить стойкости. Подкрепите тех учеников, которые продолжают выполнять задание и готовы практиковать много повторений.

    Просмотреть планы уроков для классов 3-4

    Боб Панграци, доктор философии, 31 год преподавал в Университете штата Аризона на факультете физических упражнений и физического воспитания, а сейчас является почетным профессором. Он является автором бестселлеров за многие годы книг и текстов, в том числе нескольких изданий книги «Динамическое физическое воспитание для детей начальной школы» . Этот текст стал еще более практичным в выпуске 19-го издания с бесплатным интерактивным веб-сайтом Dynamic PE ASAP.


    Предыдущее сообщение Следующее сообщение

    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.