Занятия пилатесом для начинающих: с чего начать, схемы и упражнения – правила и базовый уровень тренировок

0

Содержание

Пилатес для начинающих: что надо знать перед тем, как начать им заниматься?

dolio.ru» Здоровье» Спорт» Пилатес для начинающих: что надо знать перед тем, как начать им заниматься?

Современные фитнес-центры предлагают своим клиентам десятки разнообразных спортивных занятий и направлений, выбрать из которых что-то наиболее подходящее бывает очень сложно. Поэтому, чтобы вы не терялись в популярных названиях, сегодня мы решили рассказать вам о том, что представляет собой пилатес для начинающих и в чем заключается его суть.

История появления пилатеса

Как ни странно это может показать сегодня, но изначально пилатес был придуман немцем Йозефом Хубертусом Пилатесом, который с детства страдал от многих болезней и потому решил заняться самовосстановлением. Будучи сыном профессионального гимнаста и женщины-натуропата он не понаслышке знал, что такое здоровый образ жизни, и какое влияние оказывает спорт на физическое состояние человека.

Тем не менее, назвать его здоровым в детстве было очень сложно. Ведь он с самого рождения страдал от ревматизма, рахита и астмы. Сверстники много над ним смеялись, и мало кто верил, что он сможет вести полноценную жизнь. Тем не менее, Пилатес не сдался и начал активно изучать анатомию человека, гимнастику, борьбу, йогу, боевые искусства и бодибилдинг.

Читайте также: Bosu фитнес: что это такое и в чем его особенности

Со временем он разработал собственную систему занятий, которую сумел не раз протестировать на раненых и больных немецких солдатах во время Первой мировой войны. В результате все, кто занимался под его началом, быстро восстанавливались и не болели гриппом. Спустя несколько лет после войны он переехал в Америку, где открыл собственную студию, назвав собственный вид тренировок «Контрологией». Последняя быстро обрела популярность и стала пользоваться спросом среди многих известных людей и киноактеров.

Пилатес умер в 84 года (в 1967 году), но его техника не ушла в забытье благодаря его верным ученикам и поклонникам. Сегодня данный вид фитнеса насчитывает сотни тысяч преданных поклонников, которые занимаются им по всему миру.

Основные принципы пилатеса

Пилатес направлен на развитие всего тела, как в моральном, так и физическом смысле. Одними из самых его главных принципов являются:

  1. Выполнение плавных и качественных упражнений с максимально возможной точностью. Тут не допускаются резкие рывки и сеты на скорость. Вместо них проводятся спокойные тренировки в умеренном темпе.
  2. Полная сосредоточенность во время тренировки. То есть занимающийся человек должен думать только о том, что он делает в данный момент, если его мысли потекут в другую сторону – результативность упражнений будет снижена.
  3. Расслабление и проработка всех мышц тела. Упражнения по пилатесу позволяют проработать не только пресс и ягодицы, но и все другие мышцы тела. Особенно хорошо такой вид тренировок позволяет укрепить глубокие мышцы тела, которые обычными упражнениями «не достать».
  4. Правильное дыхание с упором на движение диафрагмы. Для достижения максимальной эффективности от занятий пилатесом, надо научиться правильно дышать: на вдохе легкие должны максимально раскрываться, чтобы воздух максимально заполнял собой их нижнюю часть. Благодаря этому мышцы лучше насыщаются кислородом, а упражнения становятся более полезными для организма.
  5. Регулярность – залог успеха. Чтобы привести свое тело в форму и научиться контролировать каждую мышцу, необходимо заниматься не менее 4 раз в неделю. В противном случае эффект от пилатеса будет малозаметен.

Видео-урок домашнего пилатеса

Неоспоримое преимущество данной техники – ее можно применять даже в домашних условиях. Вот, например, как может выглядеть ваша тренировка по пилатесу:

Подводя итоги, стоит отметить, что данный вид фитнеса не позволяет, скажем, похудеть за 1 месяц на значительное количество килограмм. Но при наличии усердия позволяет в недалеком будущем приобрести красивое подтянутое тело без дряблой кожи и обвислого живота. Поэтому, если вы хотите научиться лучше контролировать себя и избавиться от проблем с опорно-двигательным аппаратом, вам определенно стоит попробовать походить на занятия по пилатесу.

Читайте также

Упражнения пилатес в домашних условиях

Кому и как можно заниматься пилатесом

  Выше говорилось, что этот комплекс упражнений рассчитан для всех и любого возраста, но это  не означает, что не может быть и противопоказаний для некоторых категорий людей. Претендент, для занятий комплексом упражнений пилатес для начинающих, должен быть в принципе здоровым на тот момент. А это означает, что нельзя начинать тренировки, когда вас прихватила простуда, когда есть осложнения после травм и хронические заболевания. Беременным женщинам и после родов в восстановительный период, не рекомендуется заниматься особыми нагрузками. Почему не следует начинать тренировки во время обычной простуды или гриппа? В момент занятий спортом происходят в организме большие изменения, происходит метаболическая активность всех мышц, и это состояние только продлит течение вашей болезни. В любом из названных случаев, надо проконсультироваться, как с врачом, так и с тренером, подходит ли вам на этот момент такая физическая нагрузка.

 Некоторые упражнения пилатеса для начинающих

 Очень важным элементом в занятиях пилатесом, является отработка основной стойки. Она выглядит следующим образом: встать надо прямо, ноги поставить по ширине плеч, чуть согнутые в коленях, таз не выпячивать, пресс, если таковой еще остался, втянуть вполовину своих возможностей. Расправляете спину, вытягивая голову равномерно вверх, не поднимая подбородка, тело должно быть все ровным, а руки оставьте вдоль него, в расслабленном состоянии. Вот основная стойка, из которой начинаются все упражнения пилатеса.

Далее, идет отработка правильного дыхания. Оно должно быть полным, как бы прокачивая легкие кислородом. Медленно заполняется диафрагма в задней части легких, тогда у вас появится такое ощущение, что раздувается спина. Дышать необходимо полной грудью, а не животом. После 10 минутной подготовки стойки и дыхания, организм настраивается на рабочее состояние и готов принять от вас следующие движения.

В комплекс пилатеса входят упражнения укрепляющие мышцы спины  и пресса, но при их выполнении есть некоторые тонкости, которые в состоянии показать и объяснить только опытный тренер, тем более, что все это должно выполняться под контролем в сочетании с правильной стойкой и дыханием. Упражнение «стол», можно попытаться объяснить, но нет гарантии, что вы сделаете его правильно без оценки со стороны. Итак, вы должны встать на колени и ладони, а спина должна находиться прямой, как стол. Из этого положения, вначале отрываете одну руку от пола и держите ее параллельно ему, не забывая правильно дышать, втягивать живот, как при основной стойке, следить за равновесием и за прямой спиной, отсчитывая 30-40 секунд, после этого, меняете упражнение на другую руку. Такие же действия ожидают поочередно и ноги, верх мастерства считается, когда человек способен удерживать равновесие на одной руке и ноге, а две другие вытянуты параллельно полу. Можно дополнительно описать, как проводится упражнение «планка», но будет ли от этого ожидаемый эффект, сказать трудно. На небольшом примере нескольких упражнений, мы хотели показать, что самостоятельно контролировать процесс тренировки, особенно если речь идет о новичках, сложно.

Статья подготовлена для сайта: zhenskiy-sait.ru

Вам может понравиться:

Советы новичкам

Любой вид спорта требует того, чтобы к нему привыкли, подстроились под его особенности. Несмотря на то, что занятия пилатесом не подразумевают никакой предварительной подготовки, втягиваться в тренировки надо постепенно. Женщинам, мечтающим быстро похудеть, нужны быстрые результаты, что заставляет их сразу же переходить к сложным упражнениям и заниматься до полного изнеможения. Однако эффекта можно достичь только при правильной последовательности и постепенном увеличении нагрузки (это один из важнейших принципов системы). Также, естественно, не забывайте про питание. Оно всегда играет ключевую роль. Если вы хотите подкорректировать фигуру, убрать живот, визуально сузить талию и так далее, пилатес станет отличным помощником для достижения поставленных целей в улучшении фигуры.

Безусловно, если вы хотите сбросить лишние килограммы, какого-то быстрого эффекта ожидать не стоит, так как похудение достаточно длительный процесс (зависящий от степени запущенности). По этому, чтобы вы реально оценивали свои возможности и правильно все делали, обязательно прочитайте следующие статьи:

  • На сколько килограммов можно похудеть за 1 месяц?
  • Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?
  • Как правильно худеть и удержать вес после похудения (диеты)?
  • Как правильно контролировать свой вес?

При отсутствии времени или финансовых возможностей ходить в зал заниматься можно, не выходя из дома и пользуясь комплексом упражнений, записанным на DVD-диске. Такая форма занятий помогает лучше сконцентрироваться. Также, никто не отменял интернет. На сегодняшний день есть множество видеороликов по занятиям пилатесом в домашних условиях. Один из них предоставлен ниже в статье.

Никаких специальных приспособлений классическая система по большому счету не требует. Для тренировок следует использовать обычную спортивную одежду, которая легко растягивается и стягивается. Обувь для занятий необязательна. Её заменяют носками или гольфами. Можно приобрести фитбол, который используется для некоторых упражнений. Кроме этого, желательно все-таки заниматься пилатесом без обуви и носков, чтобы укрепить их и активировать точки, которых, кстати, на стопе очень много. Они отвечают за множество функций в организме. Их задействование помогает укрепить здоровье.

Пилатес для начинающих представляет собой пятнадцатиминутную тренировку, которая может выполнять функцию утренней зарядки. Через две или три недели организм получает достаточную подготовку, давая возможность заниматься уже по классической системе.

Некоторые правила подготовки к тренировкам для пилатеса будут теми же, что и для других видов тренировок. Последний приём пищи должен быть минимум за час до занятий. Однако ещё лучше, если интервал между тренировкой и приёмом пищи будет не менее двух-трех часов. После занятий не рекомендовано есть в течение получаса — часа. Но и после этого нужно ограничиться лёгкой пищей: овощам, фруктами или кисломолочным напитком. К тому же, подобное легкое питание после тренировок, помогает при похудении. Естественно, нельзя голодать, изматывать свой организм какими-то диетами или еще что-то в том же духе. Просто нужно правильно питаться.

Система пилатес значительно моложе йоги (так как основа для пилатеса была взята именно из восточных методов тренировки, таких как йога, тай-чи и др.). Но её популярность не уступает популярности древнего знания. Представителям сильного пола не следует думать, что система рассчитана на дам, мечтающих о похудении. Комплекс упражнений полезен как для мужчин, так и для женщин. А первым человеком, на котором комплекс был апробирован, был именно мужчина. Пилатес станет подходящей альтернативой для тех, кто мечтает о здоровье и красивой фигуре без изнурительных нагрузок и строгих диет.

Напоследок, обязательно посмотрите два обучающих видео по пилатесу. Первый видеоролик покажет, как правильно разминаться непосредственно перед основной тренировкой. Второе видео — комплекс упражнений для тренировки продолжительностью 10 минут. 

Основы пилатеса

Система пилатеса была основана в начале ХХ века и получила название по фамилии своего изобретателя Йозефа Губерта Пилатеса. Сейчас эта система физических тренировок насчитывает более 11 млн. приверженцев. Такую популярность пилатесу обеспечивают его особенности:

  • Неспешный темп выполнения непрерывной последовательности упражнений;
  • Сбалансированная и поочередная загрузка всех групп мышц;
  • Ритмичное и активное дыхание во время тренинга;
  • Осознанный контроль тела при выполнении упражнений;
  • Возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях;
  • Отсутствие серьезных противопоказаний и ограничений по возрасту — пилатесом можно заниматься даже беременным.

Пилатес имеет ряд весомых преимуществ:

  • Снижение веса;
  • Активизация метаболизма;
  • Качественное улучшение физических показателей и возможностей организма;
  • Укрепление психического здоровья.

Развиваясь, система пилатеса на практике доказывала свою эффективность, чем завоевывала всю большую популярность. Пилатес получил широкое распространение и зарекомендовал себя как общеукрепляющий комплекс, вспомогательный элемент терапии заболеваний суставов и эффективный посттравматический метод восстановления. Пилатес для начинающих — это идеальный старт трудного пути похудения. Он разгоняет процесс обмена веществ и ускоряет кровоток, в то время как активное глубокое дыхание во время тренировок насыщает органы и ткани кислородом, а физические нагрузки заставляют организм расходовать энергию и интенсивнее сжигать килокалории.

Хотя эта система упражнений и считается безопасной, прежде чем приступить к тренировкам, нужно узнать о некоторых противопоказаниях. Пилатес не рекомендован тем, кто страдает хотя бы одной из ряда следующих проблем:

  • Субфебрильная температура тела или лихорадка;
  • Новообразования различной этиологии;
  • Острые и хронические воспаления или любые другие заболевания в периоде обострения;
  • Незажившие растяжения и несросшиеся переломы;
  • Патологии, связанные с риском кровотечения;
  • Состояния, при которых человек не может контролировать двигательную деятельность собственного тела.

Все эти проблемы, в основном, временны, и после их устранения можно смело приступать к тренингам и выполнять упражнения в домашних условиях.

История возникновения


витализме

С первых лет жизни Йозефа страдал от астмы, рахита и ревматизма. В детстве над ним часто издевались более сильные ребята. Мальчик представлял своё тело испорченным механизмом, который нуждается в починке. Несмотря на свой юный возраст, все трудности, с которыми столкнулся Йозеф, заставили его начать самообразование. С юных лет он изучал анатомию, бодибилдинг, борьбу, йогу, гимнастику и боевые искусства.

Уникальная гимнастика, которую он разработал, помогла не только избавиться от неприятных заболеваний. Она преобразила тело Пилатеса. К четырнадцатилетнему возрасту подростку удалось добиться таких совершенных пропорций, что он смог позировать учащимся художественных университетов. Также он был опытным боксером, лыжником и водолазом.

Он создал поистине уникальную серию энергичных физических упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость, а также увеличить пропускную способность дыхания и функционирование внутренних органов. Йозеф также изобрел множество машин, на основе пружинного сопротивления, которые можно использовать для выполнения многих упражнений по его методике.

Кстати, существует известная история  том, как именно Пилатес создал свой первый аппарат. До Первой мировой войны в 1912 году он совершил поездку в Англию в качестве циркового артиста и профессионального боксера. Там он даже занимался обучением полицейских в Скотленд-Ярде. Но, в 1914 году, когда началась война, он оказался интернирован как гражданин враждебного государства на остров Мэн.

В лагерь, куда он попал, люди были достаточно подавленными, ослабленными и больными в связи с жесткими условиями пребывания в заключении. Пилатес настоял на том, чтобы в своем сотовом блоке ежедневно занимался физическими упражнениями, чтобы помочь интернированным людям сохранить физическое и психологическое здоровье. Некоторые из раненных немецких солдат (кторых также направляли в подобные лагеря) были слишком слабы, чтобы каждый день заниматься. Они даже не могли вставать с постели. Пилатес не опустил руки и создал тренажер, в котором могли заниматься лежачие больные. Он приделал к кроватям пружины, которые создавали сопротивление во время упражнений, таким образом, помогая поддерживать мышцы в тонусе.

Эти усовершенствованные кровати для тренировок стали предшественниками пружинных тренажеров Cadillac и Universal Reformer. Одна легенда гласит о том, что во время великой эпидемии гриппа в 1918 году, ни один из солдат под опекой Йозефа не умер. Пилатес был уверен в своей технике, которую он позже назвал «Контрологией».

После войны, Пилатес ненадолго вернулся в Германию и его достижения с немецкими солдатами не остались незамеченными. В 1926 году Кайзер пригласил его для подготовки тайной немецкой полиции. Однако он отказался и в том же году Йозеф иммигрирует в Соединенные Штаты Америки. На корабле в Нью-Йорк он познакомился со своей будущей супругой Кларой. Вместе они открыли первую студию, которая называлась «Body Contrology» на восьмой авеню на 56-й улице в Манхэттене, в том же здании где была рядом расположена танцевальная студия.

Студия Пилатеса была настолько популярна среди американцев, что попасть на тренировку в школу стремились многие знаменитости. Именно здесь комплекс упражнений и получил широкое распространение.

Эффективность системы пилатес была доказана самим её изобретателем. Знаменитый тренер не только исцелил себя, но и помог многим людям в Европе и США. Занятия физкультурой позволили Пилатесу дожить до 84 лет.

После того, как Йозефа не стало в 1967 году, его методика была забыта на некоторое время, но вскоре опять стала популярной благодаря бывшей ученице и балерине по совместительству – Романе Крыжановской. В 1970 году она основала новую школу по методике Пилатеса, которая, как и оригинал, стала такой же популярной среди знаменитостей, включая Джона Траволту, Мадонну и др.

На сегодняшний день Пилатес является одним из самых эффективных методов лечения различных заболеваний позвоночника. Система отлично подходит многим людям и проявляет себя, как эффективное средство для улучшения самочувствия человека. По статистике за 2005 год, в одних только Соединенных Штатах занималось более 11 миллионов человек и основано более 14 тыс. школ в данном направлении. На сегодняшний день, эта цифра значительно больше.

Приступая к занятиям

После консультации с врачом можно смело начинать занятия

Но важно помнить, что упражнения пилатес в домашних условиях требуют внимания и исполнения ряда правил

Так, например, обратите внимание на тип вашего дыхания. Научитесь дышать не грудью, а животом

Таким образом у вас получится сконцентрироваться на работе тела, не зацикливаясь на сбившемся дыхании.

Стоит помнить, что для занятий лучше всего подходит максимально свободная одежда, выполненная из натуральных тканей и не сковывающая движения. Чтобы нагрузка на стопы была равномерной, обувь лучше не надевать. Занимайтесь босиком или в хлопковых носках.

Не следует выполнять гимнастические движения, если вы плохо себя чувствуете. Только окончательно оправившись, приступайте к тренировкам.

Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок. Перед занятиями должно пройти не меньше часа после приема пищи.

Для начинающих допустимо заниматься 2 раза в неделю. Когда вы почувствуете себя увереннее, выполняя гимнастику, количество тренировок можно увеличить.

Существует восемь основных принципов пилатеса: концентрация, релаксация, выравнивание, центрирование, дыхание, плавность выполнения, координация и выносливость. Именно на этих принципах базируются все движения.

Выполняя комплекс занятий, важно помнить об отдыхе. Между упражнениями полежите спокойно на спине с закрытыми глазами, ровно дыша

Это поможет восстановить силы и настроиться на выполнение последующих движений.

Чем полезен пилатес

Занятия эффективны как для общего укрепления организма, так и для устранения определенных физических недостатков. В чем выражена польза занятий пилатесом:

Улучшается баланс тела. Занимаясь упражнениями, вы начнете лучше чувствовать себя, держать равновесие. Это очень актуально для пожилых людей, для которых любое падение по неосторожности чревато серьезной травмой.
Строятся сильные мышцы. Регулярные тренировки помогут вам стать значительно выносливее и крепче.
Повышается гибкость. При выполнении упражнений мышцы растягиваются, смягчаются, становятся прочнее. Они согреваются, поэтому занятие пилатесом не приносит человеку боли.
Повышение иммунитета.
Кожа становится здоровее. В процессе тренировки в организме лучше циркулирует кислород. Насыщаясь им, кожа избавляется от токсинов, становится здоровее и чище.
Мозг укрепляется. Физические тренировки способствуют уплотнению белого вещества.
Дыхательная система функционирует правильнее. Правильная техника вдохов и выдохов во время тренировок помогает использовать кислород по максимуму, что способствует лучшему общему самочувствию и снижает уровень стресса.
Изменения в работе пищеварительной системы. тренировки способствуют детоксикации, поэтому раздражение в кишечнике уменьшается.

Пилатес для похудения

Методика пользуется огромной популярностью среди людей, желающих сбросить избыточный вес. В чем секрет? Пилатес для похудения в домашних условиях оказывает следующий положительный эффект:

Большинство движений направлено на проработку тех частей тела, которые первыми подвергаются полноте.
При регулярных тренировках метаболизм нормализуется. Это способствует повышению тонуса тела.
За одно занятие вам удастся сжечь до 400 калорий.
Тренировки очень эффективны для начинающих, потому что одновременно со сжиганием жира сразу идет правильное строение мышц. Живот становится плоским, ягодицы подтягиваются.
Занимаясь, вы укрепите нервную систему. Доказано, что стресс способствует набору лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем. Тренировки помогают от него избавиться.

Пилатес для спины

К сожалению, сейчас на неприятности с позвоночником жалуются не только представители старшего поколения, но и молодежь. Исправить ситуацию помогут пилатес упражнения для спины и поясницы, выполнение которых разрешено практически для всех возрастов. Чем они полезны:

Прорабатываются те мышцы, которые при обыкновенных движениях не задействуются.
Практически все упражнения надо делать из позиций лежа и сидя, что помогает минимизировать нагрузку на позвоночник.
Занятия способствуют проработке мышц спины. При этом сохраняется умеренная нагрузка на позвонки, хрящики.
Тренировки способствуют формированию правильной осанки, не давая спине искривляться.
Нормализуется кровоток в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков. После определенного возраста сосуды в них атрофируются и питание осуществляется только за счет окружающих тканей, поэтому хрящи стираются. Тренировки помогают предотвратить это.
Высвобождается мышечный спазм. Это явление – проблема людей, ведущих недостаточно активный образ жизни. Кроме того, спазм может возникать при ряде болезней.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

Гимнастика очень эффективна при данном заболевании и часто заниматься ею рекомендуют для лечения и профилактики. Пилатес для позвоночника с грыжей полезен тем, что он восстанавливает поступление питательных веществ к участку с патологическим образованием и снимает отечность в этой области. Заниматься рекомендуется всем людям с данным заболеванием. На периоды острого воспаления и обострений, предполагающих хирургическое лечение, тренировки нужно прекратить. Занятия помогают исправить осанку, избавиться от боли, снять давление с поврежденных дисков.

Кто должен заниматься пилатесом

Абсолютно любой человек может прийти в пилатес

Не важно – начинающий ли вы или занимаетесь спортом уже не один год. Каждый способен извлечь для себя достаточно выгоды

«Я всегда предлагаю в своих программах модифицированные версии упражнений для разных категорий людей, это важно! Если вы будете последовательно заниматься пилатесом 3 раза в неделю, то уже через 10 занятий вы почувствуете себя совсем по-другому. На 20 занятия вы заметите изменения собственного тела, а на 30 занятие эти изменения увидят и оценят другие люди»

Но важно помнить, что если у вас более 40 кг лишнего веса, лучше перед занятиями проконсультироваться с врачом. Однако Мари Уинсор уверяет, что пилатес – один из самых безопасных видов спорта, полезный как для тела, так и для души

Мышцы пресса – энергетический центр тела

Многие упражнения в пилатесе ускоряют работу сердца, улучшают кровообращение и расширяют объем легких. Главное в достижении всех этих целей – ровное дыхание. В отличии от простого фитнеса, во время занятий пилатесом вы постоянно напрягаете мышцы пресса. Джозеф Пилатес не раз говорил, что центр живота – это «электростанция», потому что большинство энергии нашего тела сосредоточено именно в этом районе. Попробуйте выполнить для пробы следующее упражнение.

Делайте глубокий вдох носом, про себя считая до 5, и точно так же – делайте выдох носом, считая до 5. Если вам тяжело дышать через нос, можете использовать рот, но делайте вдохи-выдохи спокойно и без напряжения. Лягте спиной на гимнастический коврик. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Руками обхватите лодыжки. Не напрягайте плечи. Теперь выпрямите ноги и поднимите голову и плечи от пола. Начинайте глубоко дышать и считайте до 100 в этом положении. Дышите ровно и медленно. Иными словами – 10 раз по 5 вдохов и 10 раз по 5 выдохов. Медленно двигайте руками вдоль ног – тянитесь вверх и возвращайтесь в первоначальное положение. Если у вас сильный нижний отдел спины, то вы можете отклонить выпрямленные ноги под углом в 45 градусов от тела. Начните медленно вращать ногами (при этом держите пятки прижатыми друг к другу) – таким образом, вы почувствуете мышцы ягодиц и мышцы внутренней стороны бедер. Чем ниже вы будете опускать ноги, тем больше вы будете чувствовать как просто «загораются» мышцы пресса! Но соблюдайте аккуратность и не делайте резких движений.

Олимпийские игры по пилатесу

Не так давно в Нью-Йорке журнал Pilates Style Magazine организовал удивительное мероприятие.

Это были Олимпийские соревнования по пилатесу. Мари Уинсор была судьей вместе с некоторыми из ее коллег-инструкторов. Все доходы от них пошли на развитие школ по пилатесу.

По мнению Мари, это был новый шаг в истории пилатеса. В одном месте собралось множество единомышленников. Участники тренинга проявили энтузиазм и продемонстрировали талантливое исполнение упражнений! Участники были поделены на группы в зависимости от опыта занятий пилатесом. Знаменитые в США инструкторы высказались по поводу силы, координации и контроля над телом. В конечном итоге никто не чувствовал себя ущемленным. Следующие Олимпийские игры по пилатесу пройдут уже в Лос-Анджелесе. Как говорится, путь начинается с первого шага. И этот шаг оказался успешным. Пилатес становится популярным и востребованным.

Если у вас нет возможности найти тренера по пилатесу в вашем городе, то вы можете приобрести ДВД, где лучшие инструкторы обучат вас азам спортивных упражнений. Но, самое главное, пилатес поможет не только укрепить ваше тело, но и закалит дух, поскольку это особая методика, гармонизирующая баланс души и тела. Что такое пилатес и чем он уникален? Прежде всего, пилатес доступен даже людям, которые были травмированы. Эти упражнения позволяют напрялять нагрузку таким образом, что реабилитация будет происходит в два раза быстрее. Кроме того, многие выбирают для похудения именно пилатес.

Арина Тор

Пилатес лучшее

Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры. Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.

Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается. Хуже всего то, что после повтора мышца никогда не возвращает себе прежнюю длину. Она остается чуть короче, чем до упражнения и пребывает в таком состоянии от 2 до 3 суток. Как раз это и мешает ее росту! Если же сочетать напряжение с растяжением, фигуру можно преобразить за считанные месяцы!

Часовая программа включает самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Причем же тут йога? Многие асаны — это сложные силовые упражнения. Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения и растяжения мускулатуры. Тренировка носит исключительно прицельный характер. Она избирательно корректирует форму ягодиц, ног и подтягивает пресс. И так упражнение:

Упражнение пилатес: плие с мячом

Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носках (пятки по-прежнему вместе) и опуститесь в присед – будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • Сотня: 30 раз
  • Скручивание: 15 раз
  • Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
  • Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем спины с разведением рук: 10 раз
  • Плавание: по 10 раз на каждую сторону
  • Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
  • Ягодичный мостик: 15 раз
  • Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
  • Планка: 30 секунд
  • Русалка: по 10 раз на каждую сторону
  • Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

  • Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
  • Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
  • Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Пилатес базируется на нескольких основных принципах

Релаксация – это принцип пилатеса, с которого начинается каждое занятие. Позволяет снять накопившееся за день напряжение.

Концентрация – этот принцип является основополагающим для всей системы. Суть этого принципа заключается в сосредоточении и мысленной концентрации именно на тех мышцах, которые в данный момент тренируются. Чем выше концентрация на каждом движении, тем эффективнее упражнение.

Выравнивание – это принцип, направленный на выработку правильной осанки. Если не уделять правильному расположению суставов организма, то можно повредить суставы. Поэтому правильное взаимное расположение всех суставов является очень важным для безопасности занятий.

Дыхание – это принцип контролирования дыхания. При занятиях пилатесом дыхание должно быть глубоким с концентрацией на заполнении воздухом нижней части легких. При таком способе дыхания при выполнении упражнений не появляется одышка.

Центрирование – это фундаментальный принцип пилатеса. Принцип основан на стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота. Именно этой мышце и другим мышцам пресса уделяется наибольшее количество внимания в тренировках, поскольку пресс поддерживает позвоночник и жизненно важные органы брюшной полости в правильном положении.

Координация – этот принцип пилатеса требует точности выполнения каждого движения при занятиях и постоянного контроля над своим телом. Повторяя движения правильно на занятиях, наш организм привыкает всегда двигаться правильно.

Плавность движений – этот принцип основан на плавных движениях при выполнении упражнений. Каждое упражнение плавно переходит к следующему. Движения обычно выполняются медленно, давая возможность мысленно сконцентрироваться на необходимых мышцах.

Выносливость – этот принцип позволяет увеличить выносливость всего организма за счет постепенного увеличения интенсивности тренировок. Повышается эффективность работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Регулярность – без этого принципа все усилия будут практически незаметны. Рекомендуемая регулярность занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.

Заниматься пилатесом можно не только в спортивном клубе или тренажерном зале

Важное преимущество пилатеса заключается в том, что упражнения по этой методике можно выполнять и в домашних условиях: на полу, на полу со специальным оборудованием, на специальных тренажерах

Итак, при постоянных и регулярных занятиях по методике Пилатеса можно достичь положительных результатов в укреплении мышц живота, поясничного отдела позвоночника и тазовых мышц. Также улучшается подвижность суставов и координация движений, кровообращение и дыхание. Человек, занимающийся пилатесом, движется легко, его осанка правильна и красива, он более уверен в себе.

Как уже упоминалось, заниматься пилатесом можно дома, или более того, даже не вставая с постели. Предлагаем Вашему вниманию несколько упражнений по системе Пилатеса, которые можно выполнять лежа в постели и которые позволяют зарядиться энергией перед началом рабочего дня.

  • Лежа на спине. Заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.
  • Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для рук, торса, ягодиц.
  • Лежа на спине. Подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу, одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и ягодиц.
  • Лежа на спине. Ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.
  • Лежа на спине. Колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.
  • Лежа на животе. Ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимать максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достигнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.

Основные принципы тренировки

В основе комплекса лежит несколько принципов, объясняющих назначение тех или иных упражнений:

  • Переходить к более высоким нагрузкам нужно плавно;
  • На обе стороны тела нагрузка должна быть одинаковой;
  • Движения должны быть чёткими и плавными одновременно. Нужно не забывать о том, что силовой – не значит резкий. Некоторым категориям тренирующихся людей, например, беременным женщинам, запрещены резкие движения. Вот почему им рекомендуют именно пилатес;
  • Расслабление – важная часть занятий. Данный принцип предполагает изолированную работу с каждой группой мышц. Нельзя накапливать мышечное напряжение в той области, на которую не направлена нагрузка. Это ведёт к усталости и переутомлению. Следующая тренировка может быть болезненной и дискомфортной;
  • Тренировки должны быть регулярными. Уделять им время необходимо не менее 4 раз в неделю. Только при соблюдении этого условия можно рассчитывать на результат;
  • Система предлагает постоянно контролировать свой позвоночник и осанку;
  • Необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом;
  • Во время выполнения определённого упражнения следует мысленно концентрироваться на той мышце, на которую это упражнение направлено. Система обеспечивает взаимосвязь сознания и тела. И это главное, чем хорош пилатес.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Содержание статьи

Пилатесом называют особую разновидность фитнеса, которая помогает представительницам прекрасного пола обрести грациозную фигуру и выносливое тело.

Занятия исключают кардионагрузку, они практически не имеют противопоказаний, подходят для женщин любых возрастов.

В чем ценность пилатеса?

Особенностью тренировки является эффект включения всех мышечных групп в работу, а именно:

  1. стабилизация поясничного, грудного и шейного участков позвоночника;
  2. формирование осанки – устранение болевых ощущений в спине, головных болей;
  3. увеличение размаха движений в суставах позвоночника;
  4. ускорение процесса выздоровления после перенесенных травм;
  5. улучшение координации движений;
  6. увеличение гибкости;
  7. стабилизация мышечного корсета туловища;
  8. укрепление иммунитета, поднятие настроения.

Пилатес для начинающих дома

Предпочтительнее заниматься пилатесом с тренером, но проводить занятия в домашних условиях тоже можно.

Перед тем как приступать к процессу самостоятельно, рекомендуется посетить доктора, который осведомит о текущем состоянии здоровья, даст советы относительно приемлемой нагрузки.

Условие эффективности домашних занятий пилатесом – серьезный подход, который предусматривает соблюдение основных требований пилатеса:

  • для тренировок необходимо подобрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения;
  • за час до занятий показан прием пищи;
  • упражнения следует выполнять на специальном коврике;
  • тренироваться рекомендуется босиком или в тонких носках;
  • начинающим стоит начать с упражнений для новичков. После 6 недель занятий можно перейти на следующий уровень.

Важно знать! Восстановление после травмы, остеохондроз – показания к обязательной консультации тренера, который подберет нагрузку, ознакомит с нюансами выполнения упражнений.

История создателя

Методике уже больше ста лет, была разработана Джозефом Пилатесом – уроженцем Германии.

Джозеф с детства был слабеньким, болел рахитом, астмой. Собственное здоровье нужно было поправлять – создатель начинает заниматься по собственной программе, которую называет «Контрологией». Пилатес совершенствует систему, вбирая в нее все самое эффективное из зарубежных методик.

Самые первые упражнения выполняли на специальных кроватях, оборудованных пружинами. Сегодня они трансформировались в полноценные тренажеры.

После Первой мировой войны создатель мигрирует в Штаты, где открывает собственную спортивную студию. Здесь он проводит занятия с артистами балета, которые перенесли травмы.

Именно Джозефом вводятся в обиход такие известные понятия, как «Wellness» и «Mind body».

Система Пилатеса набирает популярность. Основатель не только тренируется, но и пишет книги, становится известен миру, как легендарный спортсмен-самоучка.

Вплоть до последнего дня своей жизни Джозеф оставался в отличной форме – позировал художникам, гордясь собственным телом. Погиб Пилатес на 87 году жизни при пожаре.

Упражнения пилатес для начинающих

Упражнение «Лодочка»

 

Присядьте на пол с согнутыми коленями. Руки расположите вокруг бедер. Стопы «пригвоздите» к полу, ноги разведите по ширине таза. Выпрямите позвоночник и потяните макушку к потолку. Поднимите лодыжки над полом. Останьтесь в положении на несколько минут, следите за дыханием. Вдохните, в момент выдоха округлите спину. Затем выпрямите позвоночник.

Упражнение на мяче « Растяжка позвоночника»

Сядьте на мяч, разведите ноги и дотянитесь руками до пола. Расслабьте спину, шею и плечи. Плавно вдыхайте и выдыхайте, следите за дыханием.

 

Упражнение «Русалочка»

Согните ноги, присядьте на одно из бедер. Этой же рукой создайте опору для корпуса, выпрямив ее в локте. Другую руку расположите на противоположном колене. Вдохните, сделайте толчок опорной рукой и поднимите бедро над полом. Выдохните, вернитесь в ИП. Повторите на противоблошной стороне.

Беременность и пилатес

По мнению специалистов, заниматься пилатесом в период вынашивания ребенка не только можно, но и нужно. Среди основных преимуществ занятий этим видом спорта:

  • расслабление мышц спины;
  • подготовка мышц пресса и тазового дна к будущей родовой деятельности;
  • уменьшение риска возникновения маточного тонуса;
  • нормализация кровоснабжения ног, что уменьшает шансы развития варикоза;
  • ускорения метаболического процесса в кишечнике;
  • стабилизация нервной системы, улучшение настроения;
  • прививание навыков правильного дыхания;
  • нормализация координации движений;
  • выполнение упражнений в 3-м триместре беременности помогают плоду занять правильную позицию.

Важно знать! Перед началом занятий в период беременности следует проконсультироваться с наблюдающим врачом, который установит факт наличия/отсутствия противопоказаний к выполнению упражнений, даст необходимые рекомендации.  

Поможет ли пилатес при похудении?

Пилатес представляет собой сочетание классического фитнеса, элементов йоги и дыхательной гимнастики. Комбинация этих составляющих приводит к следующим механизмам действия:

  1. Выполнение упражнений, сопровождающееся глубоким дыханием, приводит к нормализации обмена веществ. Результат – в период отдыха организм продолжает достаточно активно расходовать энергию.
  2. Тренировки приводят к увеличению объема мышц, которые для нормального функционирования требуют большее количество калорий. Итог – повышенные затраты энергии.
  3. Упражнения активизируют мышцы – течение некоторого времени после занятий они интенсивнее поглощают калории.
  4. Занятия регулярного характера уменьшают аппетит.
  5. Пилатес помогает мышцам обрести форму, собраться, придает силуэту стройности.
  6. Тренировки улучшают процесс циркуляции крови, умешают отечность тканей.

Результативность занятий зависит не только от вашей работы, но и от характера питания. Помните: диета – гарантированный ключ к победе над лишними килограммами.

Специалисты рекомендуют употреблять в пищу вареные, тушеные, паровые продукты, цельнозерновой хлеб, молочные и кисломолочные продукты (жирностью о 2,5%).

Стоит исключить из повседневного меню жареные, жирные блюда. Газировки, сладости, мучное, алкоголь.

Следует руководствоваться главными правилами спортсмена: кушать часто, но понемногу, не переедать. Иногда позволять себе что-нибудь вредное, но не срываться.

Видео урок пилатеса для начинающих

Занимаемся под музыку

Неотъемлемым условием успешного прохождения занятий пилатесом является подходящая музыка. Она призвана обеспечить благоприятный эмоциональный фон, настроит на тренировку, мотивировать, отвлечься от проблем.

Подбирая музыку для занятий пилатсом, следует учесть цель программы, ее темп, личные пожелания. Основной критерий выбора музыкального сопровождения – ритм, отсутствие пауз.

Чем пилатес заслужил признание?

Пилатес стал достаточно популярным за счет следующих преимущественных характеристик:

  1. Результативность: подтянутое тело, красивая осанка, гибкость, ускорение темпов реабилитации после перенесенных травм.
  2. Доступность для тех, кто имеет лишний вес, перенес травму или по каким-либо другим причинам не может заниматься интенсивным видом спорта.
  3. Возможность занятий в любом возрасте.
  4. Медленный темп занятий, способствующий максимальному напряжению и расслаблению.
  5. Включение в работу нескольких мышечных групп одновременно.
  6. Активация глубоких мышц в ходе тренировки.

Все вышеназванные достоинства пилатеса дают возможность распрощаться с лишним весом, обрести гибкое, подтянутое и стройное тело.

Что нужно взять на заметку, занимаясь пилатесом?

Пилатес включает в себя не только перечень определенных упражнений и методику их выполнения, но и предполагает соблюдение ряда принципов, которые можно отобразить в виде советов:

  • Не торопитесь! Заниматься пилатесом следует размеренно, дышать ровно и глубоко.
  • Будьте систематичны! Если пришлось пропустить тренировку – не огорчайтесь, ни в коем случайте не бросайте заниматься. Слишком продолжительные перерывы между сеансами станут преградой к достижению результата.
  • Чередуйте пики напряжения и расслабления! Уставшая мышца недополучает кислород, поэтому избегайте быстрого темпа тренировки.
  • Дышите правильно! Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно и глубоко. Должна быть задействована грудь, а не живот. Правильное дыхание способствует обогащению организма кислородом, налаживанию обмена веществ, потере веса.
  • Будьте сосредоточены на работе! Внимание следует концентрировать на выполнении упражнения. Научитесь «отключаться» от повседневных забот и тревог.

Отзывы женщин о пилатесе исключительно положительные. Многие представительницы прекрасного пола, перепробовав уйму методик, остановили свой выбор именно на этом виде спорта.

Плавный темп тренировки, прекрасное самочувствие после занятий и удивительный результат не оставят пилатес без внимания.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: упражнения и отзывы

Содержание статьи

В течение нескольких веков женщины и мужчины по всему миру придавали огромное значение своей фигуре и внешнему виду, совершенствуясь, добавляя ей здоровья, стройности и красоты.

Девушки занимаются пилатесом

Девушки занимаются пилатесом

Подобное упорство и стремление заметно и в современном обществе. Пилатес – направление, помогающее «слепить» фигуру из своих снов, при этом не требуя особенных материальных вложений и сверхъестественных физических нагрузок.

Что такое пилатес?

Пилатес представляет собой исключительный комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц для создания здорового и потрясающего тела, для похудения.

Пилатес вобрал в себя абсолютно различные направления физической культуры, такие как йога, классическая и современная хореография, акробатика, боевые искусства, объединив их и сделав единой системой.

Пилатес развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляет мышцы, делает их сильнее, улучшает тонус, исправляет осанку.

История появления

Групповые занятия пилатесом

Групповые занятия пилатесомДанная методика по усовершенствованию тела была разработана Йозефом Хубертом Пилатесом.

Передавая своим ученикам знания и опыт, он пополнил ряды своих почитателей, открыв свою первую студию тренировок, а его система упражнений приобрела популярность по всему миру.

В своей программе он обучал правильности дыхания, растяжке и борьбе, применяя при этом всевозможный инвентарь, который сам же и создавал. «Метод пилатес» прославился не только среди мужчин и женщин, но и среди детей и пожилых людей.

На данный момент пилатес является одной из самых лучших программ, корректирующих фигуру и совершенствующих ее. Как показывает практика и опыт, занятия пилатесом наиболее популярны среди женщин, однако и мужчинам они подходят не менее сильно.

Чем полезен пилатес?

Для женщин

Девушки занимаются

Девушки занимаютсяЙозеф охарактеризовал ягодичные мышцы и мышцы живота и бедер, как «центр силы», именно поэтому большинство упражнений направлены на укрепление именно этих зон. Они же, в свою очередь, выступают в большинстве случаев самыми проблемами у лиц женского пола.

Данное направление подойдет обладательницам фигур типа «груша», «песочные часы» и «яблоко» – даст возможность улучшить проблемные зоны, убрать жировую прослойку.

Помимо всего прочего, пилатес полезен женщинам старше сорокалетнего возраста. Он предупреждает заболевания, затрагивающие костную систему, повышает эластичность мышц, успокаивает нервную систему и борется с эмоциональной нестабильностью.

В качестве «приятного бонуса» занятий пилатесом для девушек и женщин станет проработка так называемых интимных мышц. Некоторые упражнения оказывают влияние на работу мышц малого таза, что помогает повысить чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Мужчина занимается пилатесом

Мужчина занимается пилатесомПилатес хорош для мужчин в первую очередь потому, что он помогает усовершенствовать общий уровень физической подготовки, развить еще большую выносливость и активность мышц.

При занятиях спортом мужчины чаще всего руководствуются желанием максимально быстро нарастить мышечную массу и поэтому придают большое значение силовым нагрузкам.

При этом большинство из них забывает о том, насколько важно повысить гибкость и не забивать мышцы. Ведь именно упражнения на растяжку и укрепление позволяют максимально быстро восстановить мышцы после силовых тренировок, повысить кровоток, эластичность связок, и избежать травм.

Пилатес будет полезен любителям пивных напитков, ведь при частом употреблении появляются излишние жировые отложения в области живота. Для избавления от него мужская половина населения начинает активную работу над прессом, совершенно забывая о мышцах спины и позвоночника, а ведь на них прежде всего приходятся нагрузки.

Неравномерная тренировка мышц может привести к боли в спине. Пилатас же позволит без особых усилий равномерно придать тонус всем группам мышц и оказать плодотворное воздействие.

Преимущества и недостатки

ПлюсыМинусы
Простота организации занятий даже в домашних условиях.

Отсутствие каких-либо медицинских противопоказаний.

Участие всех групп мышц, включая глубокие.

Исправление осанки и позвоночника.

Улучшение процесса обмена вещества и здоровье организма в целом.

Достижение результата в максимально короткие сроки.

Организация тренингов должна быть непрерывной и обязательной.

Пилатес имеет небольшую эффективность для желающих похудеть.

В процессе занятий необходимо четкое сосредоточение при выполнении каждого абсолютно движения.

Принципы пилатеса

Техника по организации проведения занятий пилатеса сводится к следующему:

  • Занятия пилатесомЗанятия пилатесомРасслабление и релаксация. На этом этапе идет процесс полнейшего расслабления нервной системы, а также удовольствие, полученного об уединения с собственным телом и душой;
  • Разработка грамотного дыхания. Дыхание – одна из первостепенных основ в занятиях пилатесом. Оно должно быть размеренным и правильным;
  • Максимальный контроль над концентрацией внимания на собственных ощущениях и телодвижениях;
  • Регулярность занятий. Эффективность от занятий пилатесом прежде всего зависит от регулярности занятий, а также точности и последовательности в череде упражнений;
  • Осторожность. Данное направление подобно плавного танцу, именно поэтому чрезвычайно важно соблюдать осторожность и неторопливость при выполнении комплекса упражнений. Также необходимо постоянно следить за техникой глубокого дыхания;
  • Внимательность к технике работы мышц. Некоторые из упражнений акцентированы на визуализации образов, поэтому важно следить за техникой работы мышц и представлять работу каждой из них по отдельности.
  • Контроль над мышцами. Пилатес задействует максимальное количество мышц одновременно, что в будущем позволит осуществить полный мышечный контроль.

Показания к пилатесу

Основатель методики пилатес четко рекомендовал все показания к занятиям:

  • Тренер обучает пилатесуТренер обучает пилатесуЕе первоочередной задачей является полнейшая реабилитация организма после всевозможных болезней или травм, в особенности речь идет о позвоночнике и опорно-двигательном аппарате.
  • Помимо этого, особенным показанием выступает предупреждение или начальная стадия артроза и остеопороза.
  • Предельное внимание стоит уделить сколиозу.
  • Многие врачи утверждают, что пилатес подобно другим видам гимнастики противопоказан людям, которые имеют какие-либо проблемы со спиной.
  • Однако, на первоначальных стадиях, под четким наблюдением врача и тренера можно разработать ряд упражнений, который поможет укрепить мышечный каркас, не нагружая при этом позвоночник.
  • Пилатес будет полезен и тем, кто страдает головными болями. Не стоит ожидать от занятий полного отсутствия боли, но предупредить приступы и снизить болезненность, они помогут.
  • Очень полезны занятия станут для людей, перешагнувших возрастной рубеж в сорок лет, а также детям и подросткам.
  • Дети, которые проводят огромное количество своего времени в сидячем положении, зачастую портят свою осанку, что приводит к искривлению позвоночника.
  • Занятия пилатесом же приведут в норму работу всей опорно-двигательной системы в целом.

Советы для начинающих

До совершения первой тренировки для начинающих необходимо ознакомиться со следующими принципами пилатеса:

  • концентрация дыхания;
  • точность и контроль техники каждого движения;
  • плавность выполнения;
  • абсолютная релаксация и отсутствие посторонних мыслей;
  • регулярность занятий;
  • разогрев мышц

Длительность и периодичность занятий

Как и в любом другом деле, для достижения максимального результата важна правильная периодичность занятий. При занятиях пилатесом раз в неделю невозможно будет добиться желаемого результата и улучшить свою физическую форму, ведь у мышц не будет возможности привыкнуть к нагрузкам.

Для желаемого результата необходимо заниматься от двух до трех раз в неделю по одному часу. Что касается самого изобретателя – Йозефа Пилатеса – то он рекомендовал 4-5 занятий в неделю.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Заниматься пилатесом дома, однозначно, можно и нужно. Если вашей целью выступает получение видимых результатов без кардинальных физических нагрузок, перенапряжения и боли, то занятия пилатесом в домашних условиях станут вашим спасением.

По сравнению с другими методиками, пилатес превосходит остальные тем, что он оказывает воздействие на все тело полностью, а не на отдельные его участки. Мода на пилатес дома диктует индивидуальный нестандартный подход к тренировкам, без тренажеров и посещений зала.

Простые базовые упражнения

Упражнение «сотня» (hundred)

  • Упражнение сотняУпражнение сотняПри выполнении данного упражнения происходит растяжка мышц шеи и ног, а также рук и пресса.
  • Оно позволяет стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
  • В положении «лежа на спине» необходимо согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы упирались в пол; руки вытянуть вдоль тела и зафиксировать корпус.
  • Далее следует приподнимать ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу, а верхней частью тела тянуться за руками вперед.
  • При этом голову и лопатки нужно отрывать от коврика до момента напряжения в прессе и правильно соблюдать дыхание.

Упражнение «скручивание наверх»

  • Упражнение скручивание верхУпражнение скручивание верхУрок с данным упражнением является полезным для мышц живота и массажирует позвоночник.
  • Лежа на спине нужно растянуть тело полностью по всей длине таким образом, как будто вы потягиваетесь с утра.
  • Вытянув руки вверх над головой, плавно начните опускать их вниз.
  • После того, как они поравняются с грудью, приподнимите голову и начните скручиваться вверх.
  • Ноги и бедра не должны отрываться от пола.

Упражнение «перочинный нож»

  • Упражнение перочинный ножУпражнение перочинный ножОно укрепляет мышцы живота, рук, рук и плеч.
  • Для его выполнения необходимо лечь на спину и убрать руки назад за голову.
  • Прямые ноги – вытянуть.
  • Далее на выдохе одновременно нужно вытянуть руки и ноги, складываясь при этом так, будто вы складной нож.
  • В сокращенной позиции задержитесь на 1-2 счета, а далее на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «вытягивание шеи»

  • Упражнение формирует осанку и улучшает подвижность опорно-двигательной системы.
  • Находясь в положении лежа, постарайтесь вытянуть голову и шею вертикально вверх в положении сидя или же стоя, наклоняясь вперед.
  • При этом подбородок должен тянуться к груди;

Упражнение «растягивание прямых ног по очереди»

  • СкручиванияСкручиванияДанное упражнение растягивает заднюю поверхность ног, а также придает тонуса мышцам живота.
  • Лежа на спине, приподнимите голову одновременно с лопатками от пола аналогично скручиванию.
  • Далее согните обе ноги в коленях и, положив руки на голени, подтяните их к грудному отделу.
  • На вдохе нужно выпрямить обе ноги и прижать их к боковым поверхностям бедер.

Упражнение «бутон»

  • В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги так, чтобы они стали перпендикулярны поверхности тела, а затем руками дотянуться до коленей.
  • Далее нужно одновременно вытянуть руки и ноги вперед под 45 градусным углом.
  • В таком положении следует остаться не несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Подобное упражнение стоит повторять в три подхода по 10-15 раз.

Сложные упражнения

Упражнение «русалочка»

  • Укрепляет мышца пресса и живота, запястьев и плечевого по пояса.
  • Для начала нужно сесть на пол в турецкой позе и разместить руки на бедрах.
  • Выпрямляя позвоночник, опустите плечи вниз и удлините шею, смотря вперед.
  • Зафиксировав левую ногу в неподвижном положении, нужно выпрямить правую и оставить ее впереди себя.
  • Далее следует завести конечность за правую ягодицу.
  • Согнув правую руку в локте, пытайтесь развернуть ее ладонью вверх.

Упражнение «подъем ноги вверх в упоре лежа»

  • Подъем ноги в упоре лежаПодъем ноги в упоре лежаУпражнение укрепляет внутренние мышцы бедер, икроножные мышцы.
  • Заняв положение, при котором вы опираетесь на ладони и пальцы рук, необходимо руки и ноги абсолютно выпрямить в локтевых и коленных суставах.
  • При этом ладони должны быть точно под плечами, а пальцы обращены вперед.
  • Тело – прямая линия. На вдохе поднимаете прямую ногу, на выдохе опускаете ее в исходное положение, далее меняете очередность конечностей;

Упражнение «круги ногами в упоре на локтях»

  • Упражнение придает тонуса мышцам живота и пресса.
  • Примите сидячее положение на полу и обопритесь руками на коврик позади вас.
  • Пальцы на руках должны быть повернуты назад.
  • Далее нужно поднять ноги так, чтобы тело походило на букву «V».
  • Вес всего туловища должен приходиться на седалищные косточки.
  • Выдыхая, поверните таз и ноги в одну сторону, после же при помощи кругового движения верните их в исходное положение.

Упражнение «перекаты на животе»

  • Девушка делает перекатыДевушка делает перекатыУпражнение делает крепче мышцы брюшного пресса и заднюю часть бедер.
  • В положении «лежа» необходимо лечь на живот, при этом согнув ноги в коленях и сведя их вместе.
  • Взявшись руками за одноименные ступни, нужно приподнять одновременно голову, грудь и колени от мата.
  • На вдохе нужно плавно сделать перекат вперед, после чего перекатить в обратном направлении.

Можно ли беременным заниматься пилатесом?

То, что во время беременности необходимо заниматься специально предназначенной гимнастикой, не отрицает ни один врач.

Среди преимуществ выступают следующие:

  • Беременная девушка занимается пилатесомБеременная девушка занимается пилатесомво время занятий происходит расслабление мышц спины;
  • мышцы дна таза и брюшного пресса оптимально проходят подготовку к будущим рода;
  • уменьшение риска развития тонуса матки;
  • нормализация кровоснабжения нижних конечностей;
  • ускорение кишечного метаболизма.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Если вы задались целью похудеть, то для ее достижения при помощи пилатеса необходимо время. Во время занятий данным видом спорта отсутствует быстрое сжигание жиров, однако эффект станет заметен спустя цикл регулярных тренировок.

В том случае, если снижение веса является незамедлительным желанием, то стоит комбинировать занятия пилатесом с аэробикой.

Результаты

В том случае, если вы планируете сбросить свыше пятнадцати килограмм лишнего веса, то пилатес – отличный способ. Медленные, но предельно действенные занятия по сжиганию калорий не только помогут похудеть, но и укрепят здоровье.

С маленькой разницей во времени, по сравнению с худеющими по ускоренной программе, вы добьетесь желаемого результата и при этом будете обладать окрепшим здоровым организмом.

В дальнейшем, продолжая занятия, можно будет сохранить приобретенный вес, естественно, это осуществимо только одновременно с правильным питанием. В итоге результат превзойдет все ожидания: живот станет плоским, мышцы окрепнут и будут подтянуты, а плохое самочувствие и уставший вид навсегда исчезнут.

Пилатес для пресса

Пилатес для пресса является отличной реабилитационной тренировочной методикой, которая поспособствует избавиться от проблемных зон. Он поможет развить абсолютно все группы мышц и справится с жировыми отложениями на животе. С помощью пилатеса можно получить практически безупречную талию.

Пилатес для ягодиц

Пилатес для бедер и ягодиц начинается с базового комплекса упражнений, которые направлены на формирование силы и эластичности мышц в желаемой зоне:

  • Пилатес для ягодицПилатес для ягодицПервым и основным упражнением выступает «вращение бедер». Лежа на спине, необходимо вытянуть вверх прямые ноги. Руки стоит удерживать в параллельном положении корпусу для того, чтобы создать дополнительное равновесие. Плечевые суставы должны быть расслаблены и прижаты к полу. Выдыхая, нужно постараться прижать пупок к позвоночнику, при этом двигая стопами.
  • Вторым «мост на плечах». Лежа на спине с прижатыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Приподнимите таз от пола и подставьте ладони под поясницу. Подняв одну ногу и подтянув колено к грудному отделу, выпрямите ее таким образом, чтобы она приняла вертикальное положение. Упражнение стоит начать с постепенного поднятия бедер вверх, при этом упор должен прийти на пятки и лопатки, руки же в это время должны охватывать щиколотки.
  • Третье упражнение «велосипед». Махи и круговые вращение ногами. На вдохе нужно поднять ноги под прямым углом и далее поочередно выпрямляя, опускать.

Пилатес растяжка

Растяжка, упражнения с сопротивлением, всевозможные силовые упражнения и правильная техника дыхания – все это увеличит гибкость тела при занятиях пилатеса. Данный вид спорта – это некое ответвление йоги.

Культ красивого и безупречного тела в современном обществе приобрел очень важное значение. Популярными стали походы в зал, правильное питание, то есть то, что улучшает здоровье и физическую форму.

Каждый имеет право сам выбирать свой путь развития для достижения желаемого результата. Но, по обыкновению, доверие вызывают только те методики, которые применялись другими людьми на протяжении десятилетий. К таким и относится пилатес.

Он подойдет вам, если вы:

  • жалуетесь на периодические боли в позвоночнике;
  • страдаете от остеоартрита;
  • выедете малоподвижный сидячий образ жизни;
  • хотите укрепить мышцы спины и улучшить их гибкость;
  • вам нужно восстановление после травмы;
  • желаете поддержать физическую форму во время беременности.

Отзывы

Отзывы о занятиях пилатесом:

Отзыв о пилатесе

Отзыв о пилатесе Отзыв о похудении с занятиями пилатесОтзыв о похудении с занятиями пилатес Отзыв об упражнениях пилатесОтзыв об упражнениях пилатесДиетологДиетолог

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

12 причин попробовать занятия пилатесом

Что такое пилатес

Система упражнений пилатес появилась в 1920-х годах в Нью-Йорке. Её создатель Йозеф Пилатес взял понемногу из разных практик, таких как йога и тайчи, включил в свою систему физические упражнения и растяжку, дыхательные техники и концентрацию на движении тела.

Изначально система применялась для реабилитации травмированных танцоров, поэтому все её движения очень плавные и аккуратные, большое внимание уделяется правильной технике выполнения, контролю над дыханием и положением тела. И хотя нагрузку получают все мышцы, особое внимание уделяется мышцам кора и развитию баланса.

Если вы не занимаетесь спортом и не имеете физической подготовки, пилатес поможет вам поддержать тонус мышц и улучшить гибкость, а для спортсменов пилатес станет хорошей тренировкой в дни восстановления, поможет уменьшить боль в мышцах и развить подвижность суставов.

Неважно, по какой причине вы выбираете пилатес, в любом случае польза для здоровья будет значительной.

Почему стоит попробовать

1. Пилатес развивает гибкость

Пилатес развивает гибкостьWavebreakmedia/Depositphotos.com

Пока ваше тело молодое и гибкое, вы не замечаете этого: любые движения кажутся простыми и естественными. Однако с течением времени из-за возраста, сидячей работы или травмы гибкость может ухудшиться настолько, что это начнёт снижать качество жизни.

Растяжка, упражнения с сопротивлением, силовые движения и дыхательные техники — всё это увеличивает гибкость при занятиях пилатесом.

При этом не обязательно заниматься каждый день. Исследование показало, что занятия пилатесом всего по два часа в неделю на протяжении 12 недель значительно увеличили гибкость и выносливость его участников.

2. Пилатес увеличивает силу

Людям, которые занимаются силовым спортом, будет смешно увидеть такой факт о пилатесе. Как плавные упражнения без веса могут увеличить силу у тех, кто жмёт от груди сотку?

На самом деле может. Прошлые травмы, сидячая работа, неудобная поза во время сна — всё это заставляет наше тело привыкать к неестественному положению и снижает эффективность движений, приводит к нарушениям осанки и болям.

Пилатес помогает вернуть вашему телу его естественное положение, что напрямую влияет на силу. Тело начинает двигаться наиболее эффективным способом, и сила возрастает.

Кроме того, пилатес помогает вернуть силу после травмы. Упражнения развивают здоровые мышцы и не позволяют травмированным зарасти рубцовой тканью , что увеличивает диапазон движений и ускоряет восстановление.

3. Пилатес развивает мышцы кора

Мышцы кора покрывают корпус в несколько слоёв и участвуют в любом движении, которое вы совершаете. Они ответственны за удержание равновесия и стабилизацию тела, что имеет огромное значение для предотвращения травм как в спорте, так и в обычной жизни.

Исследование доказывает, что развитие стабильности в динамике и статике, активация мышц кора и развитие нервно-мышечного контроля помогают предотвратить спортивные травмы.

В пилатесе большое внимание уделяется созданию сильного центра — «пояса силы». Любое упражнение начинается с активации стабилизирующих мышц кора, за счёт чего они быстро приходят в тонус. Это одна из многих причин, по которой спортсмены часто занимаются пилатесом в период восстановления.

4. Пилатес безопасен в период реабилитации

Правильно проведённая реабилитация — это ключ к скорейшему возвращению спортсмена к тренировкам.

Поскольку пилатес оказывает небольшую нагрузку на организм и может адаптироваться под человека с любыми возможностями, эта система замечательно подходит для поддержания активности в период реабилитации.

Кроме того, травма может угнетать спортсмена не только физически, но и морально. Пилатес поможет справиться и с этим. Система позволяет очистить разум от негативных мыслей и эмоций, по крайней мере во время тренировки.

5. Пилатес улучшает циркуляцию крови

Поскольку кровь обеспечивает все органы и системы кислородом и питательными веществами, нормальная циркуляция необходима для здоровья всего организма в целом. Нарушение циркуляции крови может вызывать онемение, усталость, головокружение, выпадение волос, отёки, проблемы с кожей.

Пилатес положительно влияет на циркуляцию крови сразу по двум направлениям:

  1. Улучшает её в процессе тренировки, как и любая другая система физических упражнений.
  2. Возвращает правильное положение спины, за счёт чего увеличивается кровоток и снижается кровяное давление .

6. Пилатес улучшает дыхание

Если за счёт плохой осанки диафрагма постоянно находится в угнетённом состоянии, вы начинаете дышать поверхностно. Организму не хватает кислорода, вы дышите чаще и тратите больше энергии. Пилатес растягивает мышцы кора, улучшая осанку и обеспечивая более глубокое дыхание.

Более того, за счёт осознанных вдохов и выдохов во время тренировки вы меняете саму привычку дышать, что положительно сказывается на силе, выносливости, эффективности движений.

7. Пилатес учит осознанности

Пилатес учит осознанностиWavebreakmedia/Depositphotos.com

Практика пилатеса тренирует осознанность сама по себе. Чтобы выполнить движение самым эффективным образом, разум должен действовать в тесной связи с телом.

Когда вы привыкнете осознавать свои движения на занятиях, будете делать это и в обычной жизни. Ваши движения станут более грациозными, вы сможете лучше сохранять равновесие. Это особенно полезно зимой, когда повышается риск падений и связанных с ними травм. В целом это умение пригодится вам в любой жизненной ситуации, например в переполненном метро или автобусе, когда вам приходится буквально стоять на одной ноге и удерживать равновесие при резких толчках транспорта.

8. Пилатес снижает стресс

Стресс вызывает у нашего организма реакцию «бей или беги», повышает частоту сердцебиения, выработку адреналина и кортизола, тормозит пищеварительную функцию. Если тело долго пребывает в состоянии стресса, это приводит к заболеваниям пищеварительной системы, эмоциональным и психическим проблемам и другим недугам.

Пилатес помогает эффективно бороться со стрессом. Один из ключевых факторов этой системы — контроль над дыханием. Концентрируясь на дыхании, вы учитесь находиться в настоящем моменте, чувствовать своё тело и успокаивать разум.

Исследования подтверждают, что дыхательные практики помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса — и даже защитить организм от разрушительного действия свободных радикалов .

9. Пилатес учит лучше чувствовать своё тело

Мы привыкли не обращать внимания на своё тело, поэтому не замечаем плохую осанку, дисбаланс мышц и другие проблемы, пока боль не сообщает нам, что пора взяться за своё здоровье.

Пилатес учит нас всегда оставаться в контакте со своим телом, чувствовать, что с ним происходит. На занятиях вам придётся концентрироваться на работе каждой маленькой мышцы, благодаря которой вы совершаете движение. Это сформирует у вас привычку всегда следить за своим телом и чувствовать, насколько хорошо оно функционирует.

10. Пилатес предотвращает спортивные травмы

Основные причины спортивных травм — неправильная техника упражнений, слишком большой стресс для суставов, мышц и сухожилий, плохая осанка и слабые мышцы тела. Пилатес поможет решить эти проблемы. Он увеличивает силу, помогает развить чувство равновесия, учит концентрироваться на своём теле и отслеживать эффективность его движений, так что спортсмен будет больше внимания уделять технике.

Кроме того, пилатес задействует мышцы, которые редко работают при обычных движениях. Проработка этих мышц позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, делать суставы более сильными, подвижными и готовыми к стрессу во время обычных тренировок.

11. Пилатес улучшает когнитивные способности

Одно исследование доказало, что 20-минутные занятия йогой улучшают когнитивные способности больше, чем комплекс аэробных упражнений или отсутствие активности.

Учёные предположили, что когнитивному подъёму способствует увеличение осознанности от медитативных упражнений и снижение стресса и беспокойства.

Пилатес имеет все те же преимущества в плане контроля над своим телом и осознанности, что и йога. Поэтому, снизив стресс и научившись осознанному отношению к своему телу, вы сможете увеличить когнитивные способности.

12. Пилатес помогает бороться с бессонницей

Контроль над дыханием, концентрация на своём теле и спокойные упражнения пилатеса помогут вам избавиться от стресса и улучшить сон . Вы можете выполнять упражнения прямо перед сном в качестве ежедневного успокаивающего ритуала.

Главные принципы пилатеса

Как видите, есть много причин заняться пилатесом. Если вы решили попробовать эту систему, можно скачать книгу, найти инструктора или учиться по роликам с YouTube. Какой бы способ вы ни выбрали, всегда помните шесть принципов пилатеса, которые завещал его основатель:

  1. Концентрация. Важно сосредоточиться на своём теле, ни на что не отвлекаться в процессе. Если вы выполняете упражнения, а в это время планируете дела на завтра или мечтаете о чём-то, это не пилатес.
  2. Центрирование. Основное внимание — на мышцы кора.
  3. Контроль. Каждое движение должно совершаться под вашим контролем — только это поможет выполнять упражнения правильно.
  4. Дыхание. Контролируйте дыхание в каждом упражнении. Оно должно быть ритмичным, совпадать с вашими движениями.
  5. Точность. Каждое движение должно выполняться с точной техникой. Поскольку все упражнения делаются медленно и осознанно, при должном внимании даже новичок сможет выполнить движения точно.
  6. Плавность. Абсолютно все движения в пилатесе выполняются плавно и грациозно.

По этим принципам вы всегда сможете понять, что перед вами: пилатес или фитнес с элементами пилатеса. Например, если инструктор выполняет упражнения резко или совсем не говорит о дыхании, возможно, стоит поискать другого учителя.

Попробуйте эту систему упражнений. Возможно, вы будете очарованы плавными движениями или вам понравится медитативное состояние в процессе тренировки. Пилатес завоевал сердца многих людей по всему миру, может быть, он придётся по душе и вам.

что это такое, упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Пилатес представляет собой систему тренировок для всех частей тела, с помощью которой мышцы становятся крепче, а общее состояние здоровья заметно улучшается. Прежде чем создать свою уникальную методику, Джозеф Пилатес практиковал всевозможные виды упражнений и отбирал самые эффективные из них. Благодаря такому подходу пилатес включает западные и восточные традиции оздоровительных методик и спортивных упражнений. Программа не требует особой подготовки перед началом выполнения упражнений и подходит для желающих как поправить здоровье, так и подтянуть тело.

1

Назначение пилатеса

Изначально методика применялась для восстановления солдат, получивших серьезные ранения. К 1923 году система упражнений Пилатеса стала пользоваться большой популярностью среди танцоров Америки. Инновационный метод помогал им быстро вернуться к тренировкам после травм и предотвратить повторение новых ушибов и растяжений.

Сегодня методику применяют по всему миру, так как базовые упражнения укрепляют основные мышцы основных частей тела, включая пресс, ноги и бедра. Пилатес постепенно эволюционировал и перенял новые открытия в сфере здоровья и фитнеса, в том числе – внедрение современного оборудования для проведения занятий.

Регулярное выполнение тренировок по методике Пилатеса будет полезно людям, проходящих реабилитацию после серьезных травм. Упражнения можно делать в любом возрасте и вне зависимости от уровня физической развитости.

Рекомендуется придерживаться тренировок:

  • при снижении мышечного тонуса;
  • при ослаблении мышц спины;
  • при раннем старении;
  • при частых стрессах.

Пилатес незаменим для офисных работников и людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Занятия снижают проявление остеоартрита и остеопороза. К тренировкам прибегают с целью улучшения состояния здоровья, избавления от головных болей, лечения искривлений позвоночника, которые становятся причиной болей в спине.

При постоянных тренировках уходят лишние килограммы, а тело начинает приобретать более подтянутый вид. Для того чтобы быстрее достичь эффекта похудения, занятия можно проводить в ускоренном темпе.

Как накачать пресс за 8 минут в день: эффективные упражнения

Как накачать пресс за 8 минут в день: эффективные упражнения

1.1

Польза регулярных занятий

Положительный результат пилатеса достигается благодаря физической работе всего тела, а не его отдельных зон. Так как все упражнения хорошо продуманы, в процессе тренировок задействуется максимальное количество мышц.

Пилатес широко известен благодаря своей эффективности и возможности адаптировать программу под любые потребности.

Среди его основных преимуществ выделяют:

  • укрепление корпуса;
  • равномерный рост мышц;
  • помощь при восстановлении;
  • предотвращение травм;
  • повышение гибкости;
  • выработка осознанной координации движений;
  • улучшение и выравнивание осанки;
  • снижение стресса.

Преимущество пилатеса перед другими методиками:

  • Мышцы держатся в тонусе и отлично работают в контексте всего тела, а также начинают соответствовать повседневным функциональным потребностям человека.
  • Это безопасный метод увеличения растяжения мышц и диапазона движения суставов. В программе нет большого количества разных поз для растяжки, но она сделает тело гибким и наполненным жизненной энергии.
  • Усиление дыхания и кровообращения в процессе выполнения упражнений позволяет позвоночнику и мышцам получать больше кислорода. Это означает, что чем больше человек тренируется, тем больше сил у него будет появляться.
  • Гармония в работе разума и тела, проявляющаяся в улучшении координации движений.

Пилатес был непреклонен в том, что методика касается «полной координации тела, разума и духа». Основное правило программы – прорабатывать каждое движение с полной концентрацией внимания. При подобном подходе тело и разум объединяются, чтобы принести наибольшую пользу от каждого упражнения.

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

1.2

Противопоказания

Хотя занятия пилатесом считаются максимально безвредными, существуют некоторые исключения. Если есть травмы, серьезные болезни или в случае беременности на поздних сроках некоторые из упражнений могут быть опасными для выполнения. Поэтому в случае наличия каких-либо ограничений физической активности следует сообщить об этом тренеру до начала занятий для составления индивидуальной программы.

Противопоказания включают:

  • проблемы со спиной и позвоночником, такие как грыжа или выпадение дисков, спинальный стеноз, спондилез и т. д.;
  • остеопороз;
  • протезирование бедра или колена;
  • беременность или недавние роды.

В дополнение к медицинским противопоказаниям не рекомендуется продолжать заниматься упражнениями, если они физически слишком сложны для выполнения. В этом случае следует скорректировать программу занятий.

Как правильно накачать упругую попу, как орех: лучшие упражнения

Как правильно накачать упругую попу, как орех: лучшие упражнения

2

Основные принципы

Пилатес задумывал программу как ментальное и физическое погружение в работу над своим телом. Поэтому при выполнении программы нужно сконцентрироваться на ровном дыхании и выравнивании позвоночника, таза и положения всего тела.

Во время занятий важно следить за основными моментами, существенными для пилатеса:

  • дыханием;
  • концентрацией;
  • контролем движений тела;
  • точностью и плавностью выполнения;
  • расслабленностью;
  • регулярностью проведения.

Согласно учению, внимание следует уделять работе над правильным дыханием, так как оно обеспечивает здоровье всего тела и гармонию между разумом, телом и духом.

2.1

Типы программ

Пилатес подразделяется на три типа:

  • Классический. Сохраняет оригинальные принципы и технику выполнения упражнений.
  • Современный. Основан на подходе Джозефа Пилатеса, но включает в себя недавно появившиеся знания и исследования по учению основоположника.
  • Упражнения с матом. Выполняются на полу с применением йога-мата. Суть метода заключается в использовании силы тяжести и собственного веса для сопротивления.

3

Техника выполнения для начинающих

Многие успешно осваивают пилатес в домашних условиях, так как в интернете доступно большое количество видеоуроков и статей от профессиональных тренеров с пошаговыми фотоинструкциями.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо выполнять тщательно выполнять каждое упражнение и соблюдать несколько правил:

  • Перед началом тренировки необходимо проводить легкую разминку. Можно немного пройтись, сделать растяжку и стабилизировать дыхательный ритм.
  • Во время выполнения упражнений нужно дышать полной грудью, с сильным сжатием мышц при выдохе.
  • Следует постоянно следить за положением позвоночника.
  • Пресс должен находиться в постоянном напряжении.
  • Чтобы избежать травм или растяжений в позиции на четвереньках или стоя, голову следует держать ровно, без чрезмерного закидывания назад или вперед.
  • Во время тренировки плечи должны быть расправлены, чтобы грудная клетка могла нормально “открываться” во время дыхания.

Одним из главных условий достижения положительных результатов от тренировок является длительность и частое повторение занятий. Рекомендуется тренироваться от 4 до 7 раз в неделю. На начальном этапе можно ограничиться и 3 занятиями в 7 дней, так как телу понадобится некоторое время, чтобы адаптироваться к регулярным нагрузкам. График следует составить так, чтобы занятия проводились каждый раз в одно и то же время.

Обычно занятие пилатесом длится не больше 50 минут. Однако нужно учитывать, что необходимо быть в движении всю продолжительность тренировки, без перерывов на отдых. По этой причине, только приступив к занятиям, можно уменьшить длительность занятия до 20-30 минут. Все упражнения выполняются медленно, поэтому они безопасны и подходят большинству людей.

Заниматься следует только при хорошем самочувствии. Приступать к тренировкам сразу после болезни или при недомогании противопоказано.

3.1

Программа занятий

Полноценная тренировка в домашних условиях должна включать весь комплекс базовых упражнений. Новички могут выбрать комфортные для себя варианты и начать с небольшого количества позиций, постепенно расширяя свою программу занятий.

Каждая тренировка начинается с исходной позы, в которую необходимо возвращаться после выполнения подхода. Для этого нужно стать прямо, ноги выставить по ширине плеч, колени слегка согнуть, а живот – втянуть, голову выровнять, руки расслабить. После этого можно приступать к гимнастике.

3.1.1

Дыхание

Лучше начать тренировку с нормализации дыхания, которое является основой пилатеса. Для этого в течение 5-ти минут нужно набирать воздух полной грудью до появления чувства заполненности легких.

Выдох должен быть медленным, чтобы можно было почувствовать как ссужается диафрагма.

3.1.2

Координация

Это базовое упражнение пилатеса.

Правильная техника его выполнения:

  1. 1. В положении лежа, положить руки по сторонам, а ноги согнуть.
  2. 2. По очереди поднять прямые ноги.
  3. 3. После возвращения в исходное положение нужно согнуть локти и на выдохе выполнить верхнее скручивание корпуса. Важно чтобы во время процесса нижняя часть грудной клетки оставалась на полу.
  4. 4. Не останавливаясь, постараться максимально раздвинуть ноги, после чего снова сдвинуть.
  5. 5. Вернуться в исходную позицию, оставаясь при этом в положении скручивания.

В конце можно расслабить тело. Начинать упражнения следует с 8 повторов, постепенно увеличивая их количество.

3.1.3

Скручивания позвоночника

Упражнение следует делать медленно, пытаясь почувствовать каждый позвонок. Чтобы выполнить, нужно:

  1. 1. Начать плавно опускаться всем телом вниз от макушки. Сгибаться следует в талии, таким образом, будто спина “прилипла” к стене, и теперь каждый позвонок нужно отдельно “отлепить” от нее.
  2. 2. После того как руки коснуться пола, необходимо также медленно подняться, постаравшись задействовать каждый позвонок.

Начинать с 3-4 подходов, постепенно увеличивая повторы до 7.

3.1.4

Планка
Как правильно накачать упругую попу, как орех: лучшие упражнения

Популярное упражнение для укрепления мышц дома. Правильное выполнение классической планки:

  1. 1. Сначала нужно принять положение для отжимания, но с расставленными ногами.
  2. 2. Тело обязательно должно быть прямым, без прогибов в области живота или шеи.
  3. 3. Находиться в таком положении 25-45 секунд.

Повторять можно 3 раза.

Как правильно накачать упругую попу, как орех: лучшие упражнения

Для выполнения боковой планки с поворотом:

  1. 1. Лечь набок и поставить свое правое предплечье прямо под правым плечом.
  2. 2. Пальцы левой руки должны тянуться вверх.
  3. 3. Весь корпус должен находиться в положении боковой планки.
  4. 4. Чтобы совершить поворот, нужно потянуть левую руку в промежуток между туловищем и полом.
  5. 5. В конце упражнения бедра опускаются на пол.

Необходимо сделать минимум 7 повторов в каждом направлении.

Как правильно накачать упругую попу, как орех: лучшие упражнения

Планка с переходом в позу дельфина начинается с обычного положения лицом в пол:

  1. 1. На вдохе из позиции планки с опорой на локти нужно перейти в позу «собака мордой вниз».
  2. 2. Застыть в этом положении на 30 секунд.
  3. 3. Вернуться к началу.

В этом варианте прокачиваются мышцы спины и плечи.

3.1.5

Стол

Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода, а держаться в позиции – не меньше 15 секунд.

Выполнение:

  1. 1. Встать на четвереньки, напрячь пресс, выровнять спину.
  2. 2. Поднять правую руку и замереть в таком положении, после чего поменять на левую руку.
  3. 3. Далее следует поочередное поднятие ног.

После того как это упражнение станет легким в исполнении, можно усложнить его подъемом одновременно левой руки и правой ноги и наоборот.

3.1.6

Махи ногами

Выполняется по 4-6 подходов для каждой ноги. Правильная техника включает:

  1. 1. Положение — лежа на боку. Спину держать прямой, пресс — напряженным.
  2. 2. Делать махи верхней ногой, поднимая и снова опуская ее.
  3. 3. После повторения махов в течение минуты нужно лечь на другой бок и повторить упражнение с другой ногой.

3.1.7

Подъем коленей

Исходная позиция в этом упражнении — лежа на спине. Далее нужно:

  1. 1. Поднять одно колено на выдохе, а на вдохе – опустить.
  2. 2. Повторить с другим коленом.

Во время упражнения должны напрягаться только мышцы пресса; ноги должны быть расслабленными. Количество повторов – 10 раз.

3.1.8

Лодка

Позиция, которая помогает укрепить корпус. Для выполнения этого упражнения необходимо:

  1. 1. Сесть на пол с согнутыми коленями, обхватив бедра руками.
  2. 2. Ноги должны располагаться таким образом, чтобы стопы были прижаты к полу, а ноги немного разведены.
  3. 3. Далее необходимо поднять стопы параллельно полу.
  4. 4. Спина должна быть прямой, а голова – тянуться наверх.

Рекомендуется оставаться в положении не менее 30 секунд. Повторять 5-6 раз.

3.1.9

Канкан

Упражнение следует делать поэтапно, фиксируясь в каждой точке как минимум 1 секунду:

  1. 1. В положении сидя на полу опереться на локти.
  2. 2. Ноги согнуть в коленях и плотно прижать к прессу.
  3. 3. На вдохе нужно развернуть колени в правую сторону, а на выдохе – выпрямить ноги и поднять их по диагонали к корпусу поочередно на каждую сторону.

Делать по 4-6 повторов.

3.1.10

Русалка

Эффективное упражнение для улучшения общего состояния. Необходимо тщательно следовать инструкции:

  1. 1. Сесть на правое бедро, согнув ноги в коленях.
  2. 2. Опереться на правую руку с выпрямленным локтем.
  3. 3. Левую руку нужно положить на левое колено.
  4. 4. На вдохе изо всех сил нужно оттолкнуться правой рукой и поднять бедра. Левая рука при этом вытягивается вверх.

Со стороны конечная поза должна походить на букву “Т”. Чередовать стороны на протяжении 6 подходов.

3.1.11

Касания пальцами ног

Хорошая растяжка также важна для поддержания общего тонуса.

Чтобы сделать один подход, нужно:

  1. 1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Ступни остаются на полу, а пятки необходимо расположить на одной линии с корпусом.
  2. 2. На вдохе распрямленные ноги поочередно поднимаются.
  3. 3. При выдохе ногу нужно опустить максимально низко, но не касаясь пола.
  4. 4. С вдохом нога вновь поднимается.

На протяжении всего упражнения необходимо следить за позицией спины – она должна быть прислонена к полу. На каждую ногу делается минимум 10 подходов.

3.1.12

Круговые движения внутренних мышц бедер

При регулярных занятиях можно сделать акцент на области бедер и подтянуть проблемные зоны. Чтобы получить нужную нагрузку на мышцы, нужно:

  1. 1. Лежа на правом боку, потянуть правую ногу. Левая нога согнута в колене.
  2. 2. Постараться поднять прямую ногу как минимум на 10 сантиметров над поверхностью и застыть в этом положении.
  3. 3. Сделать несколько небольших кругов ступней правой ноги, используя при этом внутренние мышцы бедра.

Необходимо сделать по 15 кругов для каждой ноги. Можно усложнить задание, прицепив небольшой грузик на лодыжку.

3.1.13

Удар сбоку вперед и назад

Эффективный набор движений для подтягивания ног.

Порядок действий:

  1. 1. Лежа на боку, вытянуть ноги. Верхней рукой опереться о коврик для занятий.
  2. 2. На выдохе занести верхнюю ногу назад, делая замах.
  3. 3. Сделать мах ногой вперед.
  4. 4. С выдохом опустить ногу за линией тела.

Для каждой ноги нужно сделать минимум 10 подходов. Разрешено добавлять грузы для усложнения задачи.

3.1.14

Подъемы ног

Чтобы приступить к упражнению, необходимо лечь набок:

  1. 1. Выпрямить ноги и потянуть носки.
  2. 2. Развернуть верхнюю ногу таким образом, чтобы стопа была направлена в потолок.
  3. 3. Поднять ногу, выполняя круговые вращения.

Для лучшего эффекта стоит втянуть живот и следить за положением бедер. Для каждой стороны делается по 2 подхода.

3.1.15

Мост с поднятием ног

Эта поза требует большой выносливости, потому что, как бы тяжело ни было, стоит следить за положением таза и спины.

Мост с поднятием ноги:

  1. 1. Нужно согнуть ноги в положении лежа.
  2. 2. Упереться ногами в пол, чтобы поднять бедра.
  3. 3. Вытянуть ногу вверх.
  4. 4. Опустить ее и снова поднять.

Поднятия нужно сделать 8 раз, после чего сменить ногу.

3.1.16

Плавание

Это дыхательная разминка, во время которой напрягается бо́льшая часть мышц:

  1. 1. Лечь на живот и выпрямить руки и ноги.
  2. 2. Одновременно поднять руки, верхнюю часть корпуса и ноги. Смотреть нужно вниз, чтобы не перенапрягать шею.
  3. 3. Поочередно поднимать и опускать руки и ноги.
  4. 4. На протяжении всего занятия вдыхать и выдыхать каждые 4 секунды.

Следует сделать 5-7 циклов.

3.1.17

Моллюск

Энергичные движения ног помогают подтянуть ягодицы и бедра.

Для этого потребуется:

  1. 1. Лечь набок и согнуть ноги.
  2. 2. Не разжимая ступни, поднять верхнее колено так, чтобы таз не двигался.
  3. 3. Опустить ногу.

Повторить для обеих сторон по 12 раз. Можно усложнить технику, добавив эластичную резинку на бедра.

3.1.18

Подъем назад с помощью эластичной ленты

В пилатесе нередко используется дополнительный инвентарь для большего разнообразия упражнений.

Техника выполнения:

  1. 1. Лежа на правом боку, согнуть колени и установить эластичную ленту на бедрах.
  2. 2. Ступней левой ноги нужно надавить на ленту таким образом, чтобы левая нога расправилась за линией тела. Начинать растягивать ленту нужно будет тогда, когда нога будет поднята на высоту бедра.
  3. 3. Чтобы завершить подход, нужно опустить и согнуть ногу обратно.

Начать можно с 10 подходов для одной ноги.

3.1.19

Поднятие одной ноги с моста

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми коленями. Ноги находятся врозь, а руки лежат вдоль тела:

  1. 1. Стать в позицию “мост”. Для этого нужно поднять нижнюю часть корпуса над полом, опираясь на ступни и ладони.
  2. 2. Не разгибая, поднять одну ногу. Колено должно располагаться над бедром.
  3. 3. Сделать толчок бедра вверх, опираясь на правую ногу и напрягая мышцы ноги и ягодицы.

Для того чтобы задействовать правильные части тела, следует делать небольшие толчки. Новичку будет достаточно 7 повторов. Далее ногу нужно поменять.

3.1.20

Совершенная осанка

Простой, но действенный прием для улучшения состояния спины.

Инструкция выполнения:

  1. 1. Стать прямо, держа в руках по грузику.
  2. 2. Согнуть колени для наклона вперед, выровнять спину.
  3. 3. Руки опустить и развернуть тыльной стороной друг к другу.
  4. 4. Направить руки назад, а затем вверх.
  5. 5. Вернуться в исходную позицию.

Повторять не менее 11 раз.

3.1.21

Круги руками

Еще одно упражнение с весом, которое помогает подтянуть верх корпуса. Начальная позиция — стоя с грузиками в руках. Далее:

  1. 1. Поднять руки до уровня плеч.
  2. 2. Развести руки в стороны.
  3. 3. Снова опустить руки вниз.

Во время выполнения упражнения следует напрячь мышцы пресса, чтобы спина не сгибалась произвольно.

Повторять 7 раз.

3.1.22

Снимаем пенки

Для упражнения потребуется эластичная лента. Приступая к выполнению:

  1. 1. Встать прямо, руки согнуть в локтях. Надеть на руки эластичную ленту.
  2. 2. Расположить ладони перед собой.
  3. 3. Широко развести руки, не напрягая лопатки.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.

Разводить руки не менее 14 раз.

3.1.23

Отжимания в стиле пилатес

Для новичка это упражнение может быть сложным, поэтому вместо планки, можно опираться на колени. В положении стоя нужно:

  1. 1. Медленно опустить корпус вниз. Необходимо ощутить как двигается каждый позвонок.
  2. 2. Упереться ладонями в пол, после чего медленно перевести тело в положение планки.
  3. 3. Сделать несколько обычных отжиманий.
  4. 4. Вернутся в позицию планки.
  5. 5. Отодвигая ягодицы назад, медленно распрямиться и перейти в начальное положение.

Сделать столько раз, сколько позволяет физическая подготовка.

3.1.24

Сотня

Сложное упражнение для пресса, которое выполняется из положения лежа на спине:

  1. 1. Согнуть колени.
  2. 2. Поднять на выдохе верхную часть корпуса и потянуть ладони вперед.
  3. 3. Выпрямить ноги и поднять их перпендикулярно полу.
  4. 4. Продержаться в таком положении 10 секунд.
  5. 5. Вернуться к начальной позиции.

В начале достаточно 5–7 раз.

3.1.25

Растягивание ног

У этого упражнения есть два варианта исполнения — поочередное и одновременное растягивание ног.

Как правильно накачать упругую попу, как орех: лучшие упражнения

Чтобы выполнить поочередную растяжку, необходимо:

  1. 1. Лежа на спине, подтянуть одну ногу, согнутую в колене, к грудной клетке, одновременно притягивая ее к себе руками. Голову и плечи оторвать от пола.
  2. 2. Другую ногу постараться максимально выпрямить ногу так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем вверх.
  3. 3. Сменить ногу.

При выполнении растяжки стоит следить за положением лопаток и поясницы.

Как правильно накачать упругую попу, как орех: лучшие упражнения

Одновременное растягивание ног начинается с абсолютно такого же исходного положения. Однако, при выдохе распрямляются и ноги, и руки. На вдохе ноги снова сгибаются, а каждая рука придерживает их со своей стороны.

3.1.26

Присед у стены

Распространенное упражнение даже среди тех, кто не слышал о пилатесе.

Исходное положение – стоя спиной к стене. Спина плотно прижата:

  1. 1. Начать медленно приседать, не отрывая спину от стены.
  2. 2. В самой нижней точке нужно застыть на несколько секунд или минут, в зависимости от физической подготовки человека.
  3. 3. Аккуратно подняться.

Можно ограничиться одним продолжительным подходом.

3.1.27

Боковые махи

Исходное положение – лежа на боку с ровными руками и ногами. Нижняя рука согнута в локте и служит опорой.

Исполнение:

  1. 1. Втянуть живот и вытянуться.
  2. 2. Поднять верхнюю ногу и зафиксировать.
  3. 3. Выдохнуть, медленно опуская ногу, не давая ей коснуться пола.

Сделать комфортное количество раз, но обязательными являются хотя бы 3 подхода.

3.1.28

Мостик на плечах

Упрощенный вариант обычного мостика. Чтобы сделать упражнение, необходимо:

  1. 1. Занять исходную позицию — лежа на спине с согнутыми ногами. Расстояние между стопами меняется при выполнении движений.
  2. 2. Упираясь пятками и плечами в пол, постепенно поднять корпус вверх.
  3. 3. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  4. 4. Медленно опуститься на пол.

Выполнять по мере физических возможностей.

3.1.29

Крест-накрест

Исходное положение – согнутые ноги в положении лежа. Руки находятся за головой, локти – по сторонам.

Выполнение:

  1. 1. Прижать спину к полу и втянуть живот.
  2. 2. На вдохе поднять верхнюю часть корпуса.
  3. 3. С выдохом выпрямить ногу и всем телом повернуться вправо.
  4. 4. Вернуться в исходное положение, но лопатки не опускать.
  5. 5. Повторить все движения с поворотом в левую сторону.

Повторить упражнение несколько раз.

4

Использование мяча

Часто занятия по пилатесу проводят не только с ковриком, но и со специальным оборудованием, например, с фитболом. Основным преимуществом такой гимнастики является снятие сильной нагрузки на суставы и поясницу.

Круглая форма мяча предоставляет возможность совершать движения по максимальной амплитуде, а его нестабильная поверхность заставляет держать мышцы в напряжении.

Существует несколько популярных и простых в исполнении упражнений на фитболе.

4.1

Пика

Выполнение упражнения:

  1. 1. Лечь на мяч, чтобы он оказался под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами, а корпус – параллельно полу.
  2. 2. Не следует допускать опускания таза вниз, на пол.
  3. 3. На выдохе поднять таз, перекатывая мяч под него.
  4. 4. На вдохе откатить мяч на изначальное место.

Повторять 15-20 раз.

4.2

Растяжка пресса

Упражнение на пресс делается в положении сидя на мяче:

  1. 1. Продвинуться вперед, отклоняясь корпусом назад, пока поясница не окажется на мяче.
  2. 2. Опустить лопатки и голову на мяч, руки оставить по сторонам.
  3. 3. Поясница, спина и голова должны полностью прислоняться к поверхности мяча.
  4. 4. Расслабить поясницу и живот.
  5. 5. Вернуться в положение сидя.

Делать столько повторов, сколько позволяет физическая подготовка.

4.3

Повороты ножниц

Выполняется лежа на полу:

  1. 1. Поместить мяч между ногами.
  2. 2. Поднять ноги вместе с мячом над полом.
  3. 3. Сделать вдох и на выдохе опустить ноги вправо, не отрывая корпус от пола.
  4. 4. На вдохе вернуться к началу.
  5. 5. Повторить с поворотом в противоположном направлении.

Провести несколько подходов.

4.4

Растяжка спины

Как и любая растяжка, не требует спешки. Выполняется сидя на фитболе с широко расставленными ногами.

В таком положении нужно потянуться руками вперед. В этот момент спина и шея должны быть максимально расслаблены.

После касания пола так же не спеша нужно вернуться в исходное положение.

5

Занятия пилатесом во время беременности

Пилатес при беременности считается полезным. Его рекомендуют для восстановления тела после родов. Как и любой спорт для беременных, пилатес помогает предотвратить отеки, минимизировать застойные явления в области таза и увеличить подвижность позвоночника. Однако к занятиям следует приступать только с разрешения врача.

Женщины могут посещать тренировки в первом триместре и даже на более поздних сроках.

Тренируясь на последних сроках беременности, из программы исключаются все упражнения, в которых присутствуют позиции лежа на животе. Также не рекомендуется выполнять прыжки, задерживать дыхание на долгое время и пользоваться утяжелителями. Врачи и тренеры дополнительно могут ограничить выполнение упражнений на равновесие и пресс.

Существуют ситуации, в которых лечащий врач может ограничить или вовсе исключить занятия. К таковым относятся:

  • вероятность раннего рождения ребенка;
  • отеки и резкий набор веса;
  • острые проявления токсикоза;
  • болезни дыхательной или сосудистой системы;
  • проблемы с позвоночником.

Если при занятии пилатесом самочувствие женщины резко ухудшится, ей стоит немедленно прекратить тренировку. Не рекомендуется слишком усердствовать при выполнении упражнений.

Женщинам, которые занимались пилатесом до беременности, разрешено проходить более интенсивные тренировки.

Для беременной обязательным условием является присутствие тренера, который сможет контролировать безопасность при выполнении упражнений.

Если женщина раньше никогда не занималась пилатесом или другим видом спорта, то начинать следует с небольших нагрузок. Лучше всего найти тренера с малой группой, чтобы он смог уделять больше времени беременной женщине.

Во втором триместре женщины появляется больше сил и возможностей для полноценных занятий спортом. Под конец беременности стоит осторожнее заниматься и избегать резких движений и нагрузок. Если женщина не испытывает дискомфорта, она может продолжать тренировки вплоть до рождения ребенка.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.