Занятия на фитболе – комплекс для тренировки с мячом, польза для позвоночника и меры предосторожности, правила выполнения в домашних условиях и рекомендации врачей
Эффективные упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) для красоты и здоровья
Поддержание достойной физической формы — вопрос не только привлекательного внешнего вида, но и обязательное условие для сохранения здоровья на долгие годы. Не у всех есть доступ к нужному оборудованию, а кому-то мешают работать с серьёзным отягощением травмы или заболевания. Это не повод избегать физической активности: упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) можно выполнять практически всем.
Фитбол: особенности и преимущества
Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.
в
Кто придумал фитбол
«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях. Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины. Возможно, этот необычный мяч так бы и остался в категории игрового инвентаря, если бы швейцарские физиотерапевты не начали применять его в реабилитации больных ДЦП.
Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.
в
Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья
Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.д.
Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам. С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.
Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.
Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.
в
Все упражнения, в которых фитбол используется в качестве опоры (в данном случае она является нестабильной), улучшают координацию и баланс, тренируют вестибулярный аппарат. Даже простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную посадку. Сидеть на мяче «криво» невозможно: так не удастся сохранить баланс, и падение будет неизбежным. Поэтому гимнастический мяч часто используют в упражнениях вместо опорной скамьи: это усложняет тренировочный процесс и формирует привычку сохранять правильное положение корпуса.
Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.
Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.
в
Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре
Швейцарский мяч — универсальное фитнес-приспособление для гимнастики. Он может использоваться как нестабильная опора для выполнения большого числа упражнений, а также как отягощение. Выполняя упражнения на гимнастическом шаре можно качественно поработать всё тело.
Фитбол для мышц пресса
Если речь идёт о тренировке пресса, гимнастический мяч способен составить серьёзную конкуренцию стандартной скамье для скручиваний. Тренируя мышцы живота на фитболе, можно качественно проработать целевую мускулатуру, не перегружая спину, одновременно развивая глубокие волокна, отвечающие за координацию и баланс.
Скручивания на фитболе
Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины, сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад, руки скрещивают на груди или отводят за голову.
- На выдохе скручиваются вперёд до момента ощутимого сокращения мышц живота. По сути, это движение заключается в сближении грудной мускулатуры и брюшного пресса.
- В точке максимального сокращения останавливаются на 1–2 секунды, напрягая мышцы.
- На вдохе приводят туловище в исходное положение.
Делают 20–25 раз в 3–4 подходах.
в
Во время скручиваний нельзя закидывать голову назад и отрывать спину от поверхности мяча. Как скручивание, так и возвращение в первоначальную позицию должно происходить медленно.
По мере совершенствования физической формы рекомендуется начать выполнять это упражнение с отягощением, удерживая в руках небольшую гантель, блин от штанги или пластиковую бутыль с водой.
Видео: Как правильно делать скручивания на мяче
Подтягивание ног к груди на фитболе
Это упражнение не только развивает брюшной пресс, но и укрепляет нижнюю часть спины, помогая снизить дискомфортные ощущения в этой зоне. Оно увеличивает гибкость, благотворно влияет на состояние связочного аппарата.
В качестве исходной позиции принимают упор лёжа с ногами, расположенными на мяче (они соприкасаются с ним в области лодыжек и голеней). Тело представляет собой вытянутую струну, пресс статически напряжён, шея является продолжением спины — голову не запрокидываем.
- На выдохе подтягивают колени к груди, заставляя мяч перемещаться ближе к корпусу. Спина сохраняет ровное положение. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной.
- Вдыхая, неторопливо выпрямляют ноги до тех пор, пока фитбол не вернётся в исходную позицию.
Делают 12–15 раз в 3 подходах.
в
Подъём ног с мячом
Такая тренировка принесёт двойную пользу: позволит качественно проработать нижнюю зону брюшного пресса и заставит статически напрягаться мышцы внутренней стороны бёдер.
Расположившись лёжа на полу, помещают фитбол между ног, зажимая его стопами и лодыжками. Руки заводят за голову, при необходимости можно держаться за неподвижную опору. Чтобы не допустить отрыва поясницы от пола, ладони можно положить под ягодицы. Ноги вместе с мячом поднимают вверх до перпендикулярного полу положения.
- На вдохе медленно опускают ноги вниз практически до касания с полом.
- Выдыхая, усилием мышц живота возвращаются в стартовое положение.
Выполняют 8–12 раз в 3–4 подходах.
в
Опуская ноги, недопустимо «бросать» их вниз: в этом упражнении в негативной фазе пресс не менее активен, чем при подъёме.
Видео: Вариант подъёма ног с фитболом
Фитбол для мышц ягодиц и бёдер
Гимнастический мяч позволит взглянуть на тренировку нижней части корпуса под другим углом.
Приседания с гимнастическим мячом
Упражнение активирует мускулатуру передней поверхности бёдер и ягодицы, не нагружая поясницу.
- Нужно расположиться в паре шагов от стены, прижав к ней спиной швейцарский мяч. Ноги, расставленные на ширину плеч, слегка выходят вперёд. Носки можно чуть развёрнуть, но контролируйте, чтобы в процессе приседаний колени расходились в тех же направлениях, что и стопы.
- На вдохе напрягают мышцы кора и, сохраняя равновесие, опускаются в присед, пока бёдра не достигнут параллели с полом.
- В нижней точке останавливаются на пару секунд, сосредоточившись на напряжении в ягодицах.
- Контролируя равновесие, на выдохе возвращаются на исходную позицию.
Выполняют 15 повторений в 3 сетах.
в
Это упражнение можно усложнить, приседая на одной ноге или взяв в руки гантели.
Сгибание ног на гимнастическом мяче
Это движение прицельно прокачивает заднюю область бедра, укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и коленные суставы.
- Мяч нужного диаметра располагают на полу. Устроившись лёжа на спине, помещают ноги на снаряд так, чтобы лодыжки оказались на его вершине.
- Руки лежат на коврике вдоль корпуса ладонями вниз. Вес тела распределяется между ногами и лопатками.
- Сгибая колени, мяч подтягивают максимально близко к себе. Активное мышечное усилие делают на выдохе.
- В верхней позиции нужно задержаться на 1–2 счёта.
- На вдохе возвращаются в стартовое положение.
Делают 20–25 повторений в 4 подходах.
в
Опускаться нужно медленно и плавно, а подниматься — быстро и мощно.
На видео ниже приведен комплекс упражнений на нижнюю часть тела.
Видео: Тренировка нижней части тела на мяче
Отжимания с фитбола
Как и классические отжимания, это упражнение развивает грудную мускулатуру, а также мышечный массив рук и передние пучки дельтоидов.
- В качестве исходной позиции принимают упор лёжа, стопы располагаются на мяче (если это пока сложно, можно лечь на фитбол передней поверхностью бёдер), ладони чуть шире плеч.
- На вдохе опускаются грудью к полу, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевых суставах.
- Мощным мышечным усилием на выдохе приводят корпус в начальное положение.
Выполняют 8–10 повторений в 3 сетах.
в
Чтобы сильнее нагрузить мышцы, ноги располагают ближе к краю мяча. Другой вариант усложнения отжиманий — использование дополнительного отягощения (к примеру, надетого рюкзака с грузом).
Видео: Техника отжиманий с использованием фитбола
Тренировка спины на гимнастическом мяче
Фитбол идеально подходит для укрепления мышц спины, и многие упражнения будут доступны и полезны даже тем, у кого есть травмы или патологии (однако перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом!).
Гиперэкстензия на мяче
Это упражнение можно выполнять с отягощением (удерживая его в руках перед собой) и без — начать желательно с этого варианта.
- Лягте на мяч животом. Сцепленные в замок руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Прямые ноги, расставленные на уровне плеч, упираются в пол. Верхняя часть корпуса слегка опущена, спина прямая.
- Выдыхая, поднимают верх туловища так, чтобы всё тело вытянулось в прямую линию.
- В самой высокой точке останавливаются на 1–2 счёта.
- На вдохе медленно опускаются на исходную позицию.
Выполняют 12–15 раз в 3 подходах.
в
Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче
Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем классическая гиперэкстензия, разобранная выше, кроме того, здесь нагрузка смещается с поясницы в большей степени на бёдра и ягодицы.
- Устроившись на фитболе лицом вниз (тело соприкасается со снарядом животом и тазом), упираются руками в пол. Чтобы проще было сохранять равновесие, можно держаться за любую неподвижную опору, расположенную рядом.
- На выдохе прямые ноги выводят как можно выше, не допуская сильного поясничного прогиба.
- Наверху делают паузу, дополнительно сокращая ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы нижней части спины.
- На вдохе подконтрольно и медленно опускают ноги в исходную точку.
Делают 10 -15 повторений в 3–4 сетах.
в
Видео: Обратная гиперэкстензия на мяче
Гимнастический мяч и гантельная тренировка
Тем, кто предпочитает упражняться с отягощением, фитбол может заменить скамью. В силу своих амортизирующих свойств он будет нивелировать значительную часть нагрузки на позвоночник и суставы, что важно при наличии соответствующих патологий.
Жим гантелей на мяче
Упражнение включает в работу мускулатуру груди и трицепсы.
- Лягте на фитбол верхней частью спины. Таз не должен касаться поверхности мяча, спина и бёдра составляют единую линию и параллельны полу.
- Ноги на ширине плеч или чуть шире для придания корпусу большей устойчивости. Руки вытянуты вверх и удерживают отягощение прямо над плечевыми суставами. Ладони развёрнуты в сторону колен, гантели расположены торцами друг к другу.
- Вдохнув, начинают плавно и медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели по направлению к плечам.
- В нижней точке останавливаются на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на растяжении грудной мускулатуры.
- Выдыхая, мощным усилием подконтрольно поднимают руки с отягощением вверх, не допуская удара гантелей друг о друга наверху.
Делают 10–12 повторений в 3 сетах.
в
Видео: Жим гантелей лёжа на фитболе
Разведение гантелей на фитболе
Это упражнение рекомендуется выполнять в сете с гантельным жимом. Оно не только создаёт нагрузку на грудные мышцы, но и одновременно их растягивает.
- Нужно принять стартовую позицию, аналогичную жиму гантелей, с одним отличием: руки удерживают отягощение нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга). Локти мягкие.
- На вдохе подконтрольно и медленно по широкой дуге разводят руки в стороны, опуская их до линии груди.
- Внизу замирают на пару секунд с концентрацией на мышечном растяжении.
- Напрягая грудную мускулатуру, на выдохе приводят руки в начальную позицию по той же траектории, по которой разводили. Наверху гантели должны приблизиться друг к другу, но допускать столкновения не нужно.
Нужно сделать 12–15 повторений в 3–4 сетах.
в
Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин
Гимнастический мяч традиционно считается фитнес-приспособлением для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным тренировочным опытом могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных для них упражнений на такой нестабильной поверхности.
в
Если речь идёт о работе с большими весами, швейцарский мяч не подойдёт: такой тренинг предполагает устойчивость корпуса в исходной позиции. Профессионалы рекомендуют время от времени менять характер тренировок во избежание плато, и здесь фитбол окажется весьма кстати. Уменьшение рабочих весов в сочетании с работой на нестабильной опоре разнообразят программу как мужской, так и женской тренировки.
Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные «женские» проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала.
Всем спортсменам независимо от пола при занятиях с фитболом нужно соблюдать ряд правил.
- Мяч нужно выбирать по росту. При посадке на него должны образоваться 3 прямых угла: между корпусом и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
- Приступая к занятию, нужно убедиться в отсутствии поблизости острых предметов, чтобы избежать повреждения мяча.
- Во время выполнения упражнения фитбол не должен перемещаться (если это не предусмотрено самим упражнением).
- Все движения на мяче делаются плавно, исключены резкие повороты и скручивания, запрокидывание головы.
Фитбол не является силовым оборудованием, но всё равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. Осваивая упражнения на мяче, нужно придерживаться классического тренировочного принципа «от простого к сложному».
Гимнастический мяч — универсальный инвентарь, подходящий практически всем независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он незаменим при наличии опорно-двигательных патологий и идеален для внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс.
комплекс в домашних условиях с гимнастическим мячом
Фитбол – это один из самых универсальных и «здоровых» тренажеров, которые существуют в фитнесе. Упражнения на фитболе простые, невероятно эффективные и полезные. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, позволяют не только развивать мышцы, но и повышать гибкость.
Что такое фитбол аэробика
Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.
Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:
- развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
- повышать выносливость;
- улучшать координацию и гибкость;
- эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.
Пример группового занятия фитбол аэробикой
Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.
Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях
Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.
Разминка
Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:
- Выполнение махов и вращательных движений.
- Длительность разминки – 4-5 минут.
- Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
- Тщательная проработка каждого сустава.
Подробнее о разминке перед тренировкой →
Упражнения с фитболом для всего тела
Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.
Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.
1. Приседания с мячом над головой
Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.
Техника:
- Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
- Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.
2. Приседания у стены с мячом
Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.
Техника:
- Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
- Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
- Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.
Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.
3. Подъем таза
Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.
Техника:
- Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
- Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
- Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Болгарские выпады
Более сложная версия выпадов.
Техника:
- Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
- Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
- Без паузы вернитесь в стартовое положение.
Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.
5. Гиперэкстензия
Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.
Техника:
- Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
- Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
6. Обратная гиперэкстензия
Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.
Техника:
- Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.
- Поднимайте ноги как можно выше.
- Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.
7. Отжимания на фитболе
Более сложная версия отжиманий от пола.
Техника:
- Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.
- Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).
8. Планка
Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.
Техника:
- Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
- Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.
9. Обратные скручивания
Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все мышцы кора с плечевым поясом.
Техника:
- Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).
- Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.
- После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.
10. Обратные отжимания на трицепс
Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое невероятно нагружает трицепс. Из-за неустойчивой поверхности в работу также вовлекаются мышцы-стабилизаторы.
Техника:
- Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
- Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
- Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.
В упражнении очень важно сохранять равновесие.
11. Шпиль
Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.
Техника:
- Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
- Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
- Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
- Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.
12. «Книжка» с мячом
Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.
Техника:
- Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
- Одновременно поднимайте руки и ноги.
- В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
- Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.
13. Подтягивание коленей к груди на фитболе
Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.
Техника:
- Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
- Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
- Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.
14. Обратный перекат
Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.
Техника:
- Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
- Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
- Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.
15. Боковые выпады с мячом
Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.
Техника:
- Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
- Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
16. Отжимания на мяче
Классическое упражнение для проработки грудных мышц.
- Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
- Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
- В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.
Растяжка
Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.
17. Вытягивание
Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.
Техника:
- Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
- На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
- Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
- Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.
18. Боковая растяжка
Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.
Техника:
- Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
- Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.
19. Перевороты
Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.
Техника:
- Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
- Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
- Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.
Как тренироваться на фитболе
Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:
- Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
- Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
- Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.
- Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
- Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.
Тренировка на все тело с фитболом в видео формате
А также читайте:
как делать упражнения на фитболе для похудения →
Тренировка с утяжелителями →
Табата тренировка →
особенности тренировки, упражнения, программы и рекомендации
© rh3010 — stock.adobe.com
Фитбол – это большой надувной мяч диаметром 45-75 см и также название группового урока с этим снарядом. Пик популярности этого оборудования пришелся на конец девяностых – начало двухтысячных. Тогда «швейцарский мяч» был настоящим трендом, с ним придумывали массу аэробных уроков, его пытались внедрить во все силовые программы. Сейчас хайп поутих, и спортсмены часто просто берут мяч, когда хотят покачать пресс либо сделать обратную гиперэкстензию.
В формате аэробного урока фитбол – это спортивно-развлекательное действо с прыжками, махами и кучей разной веселой активности.
Для чего нужен фитбол?
Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного — чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.
На деле фитбол пригодится для:
- реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
- снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
- увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
- уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.
Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.
А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.
Разновидности фитболов
Видов фитнес-мячей довольно много, хоть это и базовое оборудование:
- Разновидности по размерам – бывают мячи от 45 см до 75 см в диаметре, это если брать спортивный масс-маркет. Для специализированных целей, например, тренировок баскетболистов, могут быть и более большие снаряды.
- По типу покрытия – стандартный мяч прорезиненный и нескользкий. Еще есть гладкие варианты, которые, на самом деле, предназначены для аквафитнеса, но в отечественных клубах их можно встретить и в залах.
- По уровню воздействия – обычные и с массажными насадками. Последние используются как для фитнеса, так и для МФР (миофасциальный релиз).
- По назначению – детские игровые и для фитнеса. Первые могут быть с ручками, в интересном дизайне, но они не предназначены для тренировок взрослых.
© Kitch Bain — stock.adobe.com
Как правильно подобрать мяч по размеру?
Подбор мяча по размеру довольно прост. Нужно встать, согнуть ногу в коленном суставе и вывести бедро в параллель к полу. Мяч должен помещаться ровно под бедром и не должен быть одной высоты с верхом ноги.
Для любителей цифр и статистики есть и табличка с ростом занимающихся и диаметром фитбола:
| Диаметр мяча | Рост атлета |
| 65 см | 150-170 см |
| 75 см | 170-190 см |
Мячики диаметром 45 см предназначены для детей.
Преимущества упражнений на гимнастическом мяче
Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:
- мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
- он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
- его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
- на нем удобно сидеть во время обычной работы;
- иногда он может заменить скамью;
- фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
- на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
- снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.
Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.
Что такое групповой урок «фитбол»? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.
Важно: сравнения относительно того, насколько занятия на фитболе ускоряют метаболизм, не проводились. Но есть исследование, результаты которого доказывают, что упражнения на пресс на фитболе более эффективны, чем на полу.
Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Кому заниматься на фитболе противопоказано?
Те или иные упражнения с мячами включают в детский фитнес, тренировки для беременных и занятия для лиц старшего возраста. Говорить о том, что снаряд противопоказан сам по себе, не стоит. Определенные упражнения могут не подходить при травмах и особенностях работы суставов.
В частности:
- Не рекомендуется делать ягодичный мост с опорой на фитбол при нестабильных тазобедренных суставах, их травме или восстановительных процессах после имплантации.
- Следует отказаться от скручиваний при грыжах и протрузиях в «активной» фазе, когда есть болезненность. По мере реабилитации позвоночника упражнения могут быть включены в программу, если их одобрит врач ЛФК.
- Отжимания с опорой носочками на фитбол нельзя выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и плеч.
- Лучше отказаться от экстензий при нестабильных голеностопах, так как это упражнение требует хорошего упора.
Очень много заблуждений встречается в интернете по поводу тренинга беременных на фитболе. Мяч не является обязательным для тренировок, более того, если женщина привыкла к обычным силовым, ей лучше продолжать выполнять их в облегченном варианте. Исключаются упражнения из положения лежа со второго триместра, а также всё, что может оказать прямое давление на живот и компрессию на органы малого таза. По факту остаются упражнения в блочных тренажерах и различные движения с микровесами на руки и ноги.
Во что бы то ни стало усаживаться на фитбол в надежде, что только он избавит от болей в спине, не стоит. От них скорее избавит обычная блочная тяга с небольшим весом.
Немного об упражнениях
На фитболе можно провести достаточно полноценную гимнастическую тренировку:
- Разминка – прыжки сидя на мяче. Нужно просто сесть ягодицами на фитбол и попружинить, прыгая. Дополнить это можно суставной разминкой и динамичной частью с какими-либо аэробными шагами, например, приставными, и махами мячом из стороны в сторону.
© New Africa — stock.adobe.com
- Ноги — приседания у стены. Мяч — под поясницу, упереться им в стену, выполнять приседы до параллели бедер с полом и слегка задерживаться в нижней точке.
- Спина. Прямая гиперэкстензия – самое простое упражнение на мяче. Нужно лечь на него животом, закрепить стопы у стены и разгибать спину вверх, а затем плавно опускаться вниз.
Обратная гиперэкстензия – это когда лежа лицом вниз на скамье поднимают мяч ногами до уровня тела и опускают. - Руки, грудь и плечи. Самое простое — сжимание мяча между руками стоя, совмещая с какой-нибудь ходьбой.
Также от мяча можно отжиматься, как поставив его у стены и оперевшись ладонями, так и поставив на него стопы.© master1305 — stock.adobe.com
© master1305 — stock.adobe.com
- Пресс. Обычное скручивание, то есть нужно лечь спиной на мячик и потянуться нижними ребрами к тазовым костям.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также можно в позиции лежа на спине поднимать прямые ноги с зажатым между ними фитболом.
Помимо этого, делают еще «швейцарский нож», то есть подтягивание колен к груди, при этом ноги опираются на фитбол, а руки — в пол.© Makatserchyk — stock.adobe.com
Для косых мышц живота можно делать скручивания, лежа на мяче на боку.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гимнастические упражнения на фитболе можно выполнять по 10-20 повторений, одно за другим, создавая круговые тренировки, или просто делать в обычном стиле, разбивая тренировку на подходы. Такие упражнения придадут общий тонус и помогут начать заниматься.
Стоит ли выполнять жимы лежа и упражнения на плечи, сидя на фитболе? Мнения экспертов разошлись. Откройте любой журнал типа «Шейп», и там будет тысяча и одна такая тренировка. Телеведущий, блогер и автор пособий по фитнесу Денис Семенихин в своей книге половину обычных жимов на грудь дает на фитболе. Правда, это он адресует, почему-то, только девушкам, предлагая парням заниматься в обычном стиле.
Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на них стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь сидя на мяче нет.
В общем, как использовать данный тренировочный инвентарь, каждый решает в зависимости от целей и спортивной формы. А мячи могут оказать неоценимую помощь в реабилитации и накачке пресса.
Оцените материал
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
Упражнения с фитболом для всего тела для женщин. Видео с описанием
Эффективные упражнения для поддержания тела в хорошей форме в ряде случаев предполагают использование дополнительного спортивного оборудования. Если в тренажерном зале, женщина имеет возможность заниматься со всем представленным в заведении оборудованием, то дома существенно преобразиться с помощью подручных утяжелителей будет затруднительно.
Для эффективного избавления от жировой прослойки, а также увеличения мышечного рельефа, фитнес-тренеры рекомендуют в домашних занятиях использовать фитбол.
Содержание статьи:
Как выбрать правильный мяч
Упражнения с фитболом для всего тела, при условии их регулярного выполнения, принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.
Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.
С его помощью в большинстве случаев удается:
- задействовать все группы мышц тела спортсменки, при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
- увеличить ловкость, координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
- скорректировать осанку;
- провести профилактику заболеваний суставов и костной системы, связанных с истончением хрящевой ткани;
- сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, не приводя при этом организм в состояние стресса;
- поддерживать фигуру в форме, выполняя регулярно базовый комплекс упражнений, не требующий большого количества временных и физических затрат.
Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.
Мячи бывают 4 типов:
- С «рогами», позволяющими удерживать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и начинающих спортсменок с низкой физической подготовкой.
- С «шипами». Рекомендуется для использования людьми, планирующими избавиться от лишнего веса с помощью занятий с фитболом. Резиновые выступы – «шипы» служат дополнительной стимуляцией кровообращения, напрямую влияющее на состояние кожных покровов человека.
- Гладкий. Может использоваться людьми всех возрастов. Наиболее часто такой тип фитбола рекомендуется приобретать беременным. Будущие мамы с помощью мяча не только могут поддерживать эластичность связок и мускулов, но и облегчать схватки в момент начала родовой деятельности дома.
- Детский. Фитбол минимального размера, использующийся для укрепления мышц грудничков.
Правильно подобранный фитбол должен отвечать характеристикам качественного спортивного оборудования:
- Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендованное соотношение: рост менее 155 см – мяч 45 см в диаметре; рост 155 – 169 см – мяч не более 55 см в диаметре; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; более 186 см – диаметр более 75 см).
- При механическом воздействии на шар, например, надавливании на него ладонью, резиновый снаряд должен пружинить.
- Фитбол должен выдерживать указанный его производителем максимальный вес, не деформируясь излишне при этом.
- Швы на мяче должны быть незаметны.
- Отсутствие статического эффекта.
- Максимальная вдавленность ниппеля в мяч.
Советы по тренировкам с фитболом
Упражнения с фитболом для всего тела требуют строгого следования технике их выполнения. В противном случае рассматриваемый тип нагрузок не только будет обладать минимальной эффективностью, но и может спровоцировать получение спортсменкой травмы или растяжения.
Чтобы этого избежать, важно соблюдать основные рекомендации по тренировкам с фитболом:
- Перед и после занятия уделять должное количество времени разминке и заминке, соответственно. Такой подход к организации тренировок позволит девушке, вне зависимости от уровня выбранной нагрузки, минимизировать боль в мышцах после их проработки на мяче.
- Во время выполнения упражнений делать акцент на качество, а не на скорость, стараясь максимально прочувствовать работу мускулов при любом типе нагрузок.
- Выполнять упражнения для проработки всех групп мышц, а не только проблемной зоны. Игнорирование этой рекомендации может привести к возникновению перетренированности, а также значительно ухудшить общий внешний вид спортсменки.
- Регулировать плотность надува фитбола в зависимости от физической подготовки девушки. Чем мяч надут сильнее, тем выше уровень сложности выполнения упражнений на нем. Во время первых занятий рекомендуется слегка сдуть спортивный снаряд, предоставив таким образом организму постепенно привыкать к физической нагрузке.
- Для достижения поставленного результата в кратчайшие сроки рекомендуется обратиться к фитнес-тренеру, способному правильно организовать тренировочный процесс с учетом состояния здоровья клиентки, поставленной ею цели и уровня физической подготовки При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, рекомендуется строить свои занятия по принципу кругового тренинга.
- Выполнять упражнения, которые не причиняют боль или существенный дискомфорт. Например, людям с плохим вестибулярным аппаратом на первых порах следует отказаться от упражнений, подразумевающих перекаты на мяче или вращательные движения лицом вниз.
- При необходимости увеличить нагрузку, не рекомендуется выполнять большее количество повторений, чем того предусматривает программа тренировок. Фитнес-тренеры при подобных обстоятельствах рекомендуют модифицировать нагрузки, искусственно создав необходимость использования утяжелителей, например, гантелей.
При занятиях с фитболом, как и при других видах физической нагрузки, рекомендуется обращать внимание на свое самочувствие во время первых тренировок, а также после увеличения нагрузки.
Легкое недомогание или более острая реакция организма на спорт должны стать поводом для обращения к врачу за назначением дополнительного обследования.
Упражнения для нижней части тела
Упражнения с фитболом для всего тела лучше всего выстроить так, чтобы в начале тренировки основная нагрузка шла на нижнюю часть (ноги, бедра, ягодицы). Учитывая направленность лимфотока в организме, такой способ организации занятия позволит максимально естественно ввести организм в тренировочный процесс.
| Упражнение с фитболом | Техника его выполнения |
| Приседания с подъемом рук |
|
| Приседания от стены |
|
| Приседания с зажимом фитбола коленями |
|
| Ягодичный мостик |
|
| Выпады |
|
Упражнения для верхней части тела
Упражнения с фитболом для всего тела должны одинаково задействовать как ноги, так и руки. Верхние группы мышц обычно требуют больше времени для своего преображения, поэтому выполнять хотя бы по 2-3 упражнения на руки в каждой тренировке является обязательным условием эффективного тренинга.
| Упражнение с фитболом | Техника его выполнения |
| Отжимания с фитбола |
При выполнении этого упражнения важно контролировать, чтобы мышцы живота не расслаблялись с момента начала выполнения нагрузки до ее полного окончания. |
| Планка по диагонали |
|
| Прокатывание фитбола вперед |
|
| Обратные отжимания от мяча |
|
| Статичная планка |
|
Тренировка для спины и рук
Упражнения с фитболом, направленные на проработку всего тела, помогают не только преобразить фигуру девушки, но и улучшить состояние ее здоровья, например, укрепив мускулатуру спины, поддерживающую позвоночный столб.
При наличии заболеваний позвоночника перед выполнением приведенного комплекса рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет наличия необходимости корректировки нагрузок.
| Упражнение с фитболом | Техника его выполнения |
| Обратная лодочка |
|
| Гиперэкстензия |
|
| Мостик |
Во время упражнения не допускается производить резких движений. «Мостик» не рекомендуется выполнять людям с низким уровнем физической подготовки и дисфункциями вестибулярного аппарата. |
| Подъем ног лежа на фитболе |
Это упражнение требует большой силы мускулов, а также идеальное состояние вестибулярного аппарата. Выполнять его рекомендуется в начале блока упражнений для укрепления спины и рук. |
Упражнения на фитболе для спины и пресса
Неотъемлемой частью любого комплекса физических упражнений должна быть проработка области живота. Брюшная мускулатура, находясь в тонусе, поддерживает нормальное кровообращение в области органов малого таза женщины, чем обеспечивает крепкое здоровье мочеполовой системы.
| Упражнение с фитболом | Техника его выполнения |
| Подъемы корпуса под углом |
|
| Передача фитбола между конечностями |
|
| Поднятие ног лежа на полу |
|
| Повороты тела |
|
Любой вид фитбола помогает не только улучшить внешний вид всего тела спортсменки, но и улучшить состояние ее здоровья, а также минимизировать риск возникновения преждевременного старения женского организма. Регулярное выполнение упражнений такого типа тренирует мышцы, улучшает кровообращение, обеспечивая жизненно важные системы достаточным количеством кислорода.
В этом видео один из самых эффективных комплексов упражнений для начинающих:
При правильном составлении комплекса, а также соблюдении техники проведения тренинга с фитнес-мячом, первые позитивные изменения в своем состоянии женщина заметит уже спустя 1-2 месяца регулярного тренинга.
Видео об упражнениях на фитболе
Комплекс упражнений на фитболе для всего тела:
Простые упражнения с фитболом в домашних условиях (видео комплекс)
≡ 23 января 2017 · Рубрика: В домашних условияхТренировочные занятия с фитболом пользуются популярностью среди людей разных поколений. Обретение правильной осанки, здорового позвоночника, укрепление спинного корсета – основные свойства полезности гимнастического снаряда. К тому же упражнения с фитболом в домашних условиях позволяют укрепить все группы мышц, разгрузить позвонки, обеспечить устойчивость суставов.
Эффективность занятий с фитболом
Упражнения с фитболом дома могут быть частью лечебной гимнастики при остеохондрозе, грыже, легкой форме сколиоза. Хорошей профилактикой может стать замена домашнего сидения фитболом. Таким образом, привычное сидение у телевизора на гимнастическом снаряде уже является эффективной тренировкой. Удобность мяча уступает стулу своей низкой устойчивостью. Человеку нужно придерживаться определенной осанки, чтобы не соскользнуть с фитбола, а также, поочередно напрягать различные группы мышц.
Преимущества упражнений с фитболом
- Улучшение координации движений.
- Простота выполнения.
- Необходимость балансировки тела на неустойчивом мяче улучшает систему кровообращения.
- Упражнения не требуют силовых нагрузок.
Фитбол для позвоночника подбирают с учетом роста человека с целью подбора необходимой нагрузки. Начинающим заниматься упражнениями для спины с фитболом показан размер снаряда с диаметром 65 см.
Упражнения
Данный спортивный инвентарь позволяет выполнять обширный комплекс упражнений. Больше пользуются спросом упражнения для укрепления мышц спины и для брюшного пресса – воспользуйтесь видео уроками. Особенности положения и амплитуда телодвижений помогают укрепить мышечный корсет спины со щадящей нагрузкой позвоночного столба, одновременно развивая все группы мышц, и все это в домашних условиях.Для позвоночника
Упражнения на фитболе для спины по Бубновскому методу:
- Ложимся животом на фитбол, касаясь конечностями поверхности пола. Сохраняя равновесие, поочередно поднимаем руки и ноги.
- Выполняем перекаты, передвигая руками по полу до касания бедрами фитбола. Затем перекатываемся в обратном направлении, пока грудная клетка не почувствует инвентарь. Аналогично выполняется продвижение на спине. При грыже позвоночника второй вариант исключается.
- Способам разгибания служит гиперэкстензия на фитболе. Тренировка помогает смягчить спинную боль. Выполнение методики с фитболом является дамским вариантом. Упираемся нижними конечностями в неподвижную часть, а бедрами ложимся на мяч, приняв параллельное положение тела по отношению к полу. Руки держим в стороны. Теперь следует напрячь ягодицы и поднять на вдохе корпус вверх, а на выходе не спеша опускать корпус вниз.
- Следующая техника называется скручиваниями, также подходит для тренировки пресса. Теперь опорной поверхностью станет спина. Итак: ноги согнуты в коленках, руки держим, заложив ладонями за голову или на груди. Тянемся кверху подбородком на выдохе.
Для таза
Данное задание показано для развития двигательных возможностей тазовых костей. Принимаем сидячее положение на фитболе. И поочередно выполняем покатывания согласно траектории вперед-назад-в стороны. Затем выполняем вращательные движения бедрами на мяче. Заканчиваем упражнение легкими прыжками.
Для пресса
Задание следующего комплекса обусловлено укреплением мышечной части органов, обеспечивающих разгибание позвоночной системы и накачку брюшного пресса. Ложимся на спину на коврик. Мяч удерживаем между ног. Ладони упираются в пол. Поднимаем мяч вверх на выдохе, стараясь приподнять таз и увести мяч за голову. На вдохе в исходное положение.
Далее ложимся лопатками на фитбол, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Выпрямляем правую руку и левую ногу. На выдохе тянемся рукой к ноге, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой и рукой.
Ягодицы и ноги
Теперь переходим к ягодицам и ногам. Для этого ложимся на коврик на спину, голень на мяче. На выдохе поднимаем таз, и левую ногу отрываем от мяча, правая нога подтягивает мяч ближе к тазу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое с другой ногой.
Следующее упражнение. Ложимся на фитбол животом, упираясь локтями в пол. Ноги держим на весу и поочереди поднимаем вверх.
Растяжки и равновесие на фитболе
Важным моментом заключительного этапа любой тренировки в домашних условиях является растяжка работавших мышц. Для этого ложимся на упругий шар спиной, ноги вытягиваем вперед и слегка разводим. Стопы при этом плотно прижаты к полу. Руки вытягиваем вверх и задерживаемся, ровно дыша при этом. Правильное спокойное дыхание способствует появлению чувства растяжения напряженных мышечных волокон. Не нужно перенапрягаться, в частности новичкам.
Вторая задача предусматривает выработку умения держать равновесие. Зафиксировав сидячее положение на мяче, руки разводим в стороны, одну ногу приподнимаем, вторая выполняет опорную функцию. Начинаем осторожно пружинить на месте. Затем выполняем знакомые покатывания тела. Следует повторить технологию движения с опорой на другую ногу.
Важно!
Нагрузку следует усложнять постепенно. Важно научиться чувствовать свое тело, а, ощутив резкую боль, прекратить упражнение, и перейти к его повторению через некоторое время.
Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.
Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.
Лучшие упражнения с фитболом для тренировки мышц всего тела в домашних условиях
273 Просмотров 0Хотите узнать секрет, как улучшать общий тонус всех мышц тела, не повреждая суставы, и при этом получать максимальный результат в наращивании мышечной массы на каждой тренировке? Выполняйте упражнения с мячом для фитнеса. Если быть точным — stability ball. Гимнастика на фитболе поможет вам перейти на совершенно другой уровень в своих тренировках.
«Тренировки с фитболом научат ваше тело работать как единое целое», — объясняет специалист по фитнесу — Коди Браун. «Во время работы с фитболом мышцы, которые отвечают за работу сердца, бедренные и плечевые мышцы должны работать совместно, чтобы сохранять тело в тонусе на протяжении всего движения».
«Рост тонуса вашего тела будет полезен по многим причинам, как в тренажёрном зале, так и вне его. Чем прочнее суставы, тем они менее подвержены опасности получения травм и повреждений, потому что могут оставаться в устойчивой позиции во время определённых движений. Помимо этого, гимнастика на фитболе полезна тем, что повышается способность тела работать как единый слаженный механизм, что может помочь вам и во время работы со штангой, и во время бега, и в других спортивных начинаниях», — рассказывает Коди Браун.
10 лучших упражнений с гимнастическим мячом
Вы готовы начать строить идеальное мускулистое тело и улучшать его тонус? Тогда вам стоит попробовать эти упражнения на шаре для фитнеса, такие занятия на фитболе можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома.
1. Складка на фитболе
Польза: Это упражнение выполняет двойную функцию: укрепляет мышцы ног и пресса.
- Примите позицию высокой планки, поставьте руки на пол на ширине плеч и положите голени на фитбол.
- Вытяните всё тело в прямую линию. Это ваша начальная позиция.
- Подтяните колени к себе, перекатывая мяч до тех пор, пока только носки не останутся на мяче. Направляйте бёдра и колени к полу во время упражнения.
- Сделайте небольшую паузу, затем медленно выпрямляйтесь, переходя в первоначальную позицию.
Рекомендуем попробовать разные варианты упражнения планка для пресса.
2. Ягодичный мостик
Польза: Это отличный вариант упражнения на фитболе для ягодиц, укрепляет мышцы задней части бедра и ягодицы. Это, казалось бы, простое упражнение также улучшает общий тонус вашего тела.
- Лягте на спину, положите икры на мяч и выпрямите ноги.
- Напрягите всё тело, поднимите ягодицы, оторвав поясницу от пола. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело стало прямой линией. Это ваша начальная позиция.
- Перекатывая мяч, подтяните стопы к себе, колени были согнуты под углом 90 градусов.
- Сделайте паузу, после этого медленно выпрямите ноги, возвращаясь в стартовую позицию.
3. Упражнение «Мертвый жук»
Польза: Такие занятия с фитболом полезны для позвоночника, ваше тело учится работать так, как оно должно было работать первоначально: позвоночник остаётся в устойчивом положении, а руки и ноги выполняют свои функции.
- Лягте на пол и выпрямите спину, поднимите руки и ноги, согнутые под углом 90 градусов, поместите фитбол между руками и ногами. Это стартовая позиция.
- Держите мяч правой рукой и левым коленом, напрягите торс и медленно опускайте правую ногу и левую руку примерно на 15 см от пола (Рука и нога должны выстроиться в одну линию с телом). Выполнять необходимо медленно, насколько вы можете, прижимая поясницу к полу.
- Вернувшись в стартовую позицию, повторите то же самое на другую сторону.
- Продолжайте выполнение, меняя стороны, делая равные повторения для каждой.
4. V-образная складка
Польза: Это усложнённое упражнение с мячом поможет вам устроить испытание для всего тела. Задействуется работа мышц пресса, а также, ваши руки и бёдра должны быть в — напряжении, чтобы не уронить мяч.
- Лёжа на спине, выпрямите ноги, мяч поместите над головой, взяв его обеими руками. Напрягите мышцы живота, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Это ваша стартовая позиция.
- Напрягая пресс, поднимите руки и ноги, поместите мяч между икр, тело должно образовать букву V.
- Вернитесь в начальную позицию, только теперь мяч должен находиться между ног.
- Повторяйте движение, перенося мяч то в ноги, то в руки.
5. Отжимания
Польза: Это упражнение – усовершенствованная версия обычных отжиманий, оно проверит тонус тела и силу рук. Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнение, необходимо уметь без труда выполнять обычные отжимания.
- Примите позицию высокой планки, руки находятся на ширине плеч, носки – на мяче. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы держать тело вытянутым «в струнку».
- Сгибайте локти, опустив корпус к полу, локти необходимо держать близко к телу. Если смотреть сверху, они должны находиться на расстоянии 45 градусов от туловища.
- Напрягите и выпрямите руки, возвращаясь в первоначальную позицию высокой планки, и повторяйте движение.
6. Приседания у стены
Польза: такая гимнастика с мячом укрепляет мышцы ягодиц, торса, бицепсы бедер и квадрицепсы. Выполняется, прижимаясь мячом вплотную к стене. Каждое повторение постарайтесь делать как можно медленнее.
Попробуйте и другой вариант приседаний для похудения.
- Ноги находятся на ширине плеч, поместите мяч между серединой вашей спины и стеной. Ваши стопы должны быть слегка повёрнуты от тела. Это стартовая позиция.
- Согните ноги в коленях, выполняя приседание, опускайтесь вниз, пока бёдра не будут параллельны полу. Ваши колени не должны выходить за линию носков.
- Пауза, вдавите пятки в пол, возвращаясь в первоначальное положение. Выполняйте повторения.
- Усложните это движение, взяв в каждую руку по гантели.
7. «Русское скручивание»
Польза: это простая, но эффективная зарядка или гимнастика на мяче для похудения, всего одно простое движение укрепляет торс, прорабатывая поперечную мышцу живота и косые мышцы.
- Согнув ноги под углом 90 градусов в коленях, лягте на фитбол верхней частью спины. Напрягите торс и поднимите бёдра параллельно полу так, чтобы ваше туловище до колен вытянулось по прямой.
- Поднимите руки и соедините ладони вместе. Это ваша стартовая позиция.
- Поверните туловище насколько это возможно, опираясь на плечо, оставаясь на фитболе. Бёдра остаются параллельно полу.
- Вернитесь в начальную позицию.
- Повторите вращение на другое плечо.
8. Ягодичный мостик на одной ноге
Польза: Это усовершенствованный вариант ягодичного мостика, который укрепит ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Прорабатывая одну ногу за раз, вы сможете исправить мышечный дисбаланс. Используя фитбол вместо скамейки, вы улучшите устойчивость своего тела. Для начинающих перед выполнением этого движения, стоит попробовать его более простые вариации: когда одна нога лежит на полу, а другая находится на мяче, или же на мяче располагаются обе ноги.
- Лягте спиной на пол и выпрямитесь, поставьте обе ноги на фитбол, угол в колене 90 градусов. Руки — на полу вдоль туловища.
- Поднимите одну ногу и выпрямите её.
- Напрягите ягодицы и торс, поднимая туловище так, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен.
- Пауза, затем медленно опустите поясницу обратно на пол.
- Сделайте по несколько повторений на каждую ногу.
9. Упражнение «I-Y-T» для укрепления плеч
Польза: это несложное упражнение поможет устранить результат ежедневной работы за компьютером: такое занятия с мячом направлено на работу с плечевым суставом и мышцами середины спины, очень эффективно помогает исправить сутулость.
- Лягте на мяч животом, выпрямите ноги, упираясь носками в пол для устойчивости. Напрягите тело, вытягивая его в прямую линию.
- Опустите руки к полу и сожмите ладони в кулак с большими пальцами вверх. Отведите лопатки назад от ушей. Это стартовая позиция.
- Поднимите руки и потянитесь большими пальцами вверх, руки находятся близко к ушам, лопатки остаются опущенными. Это позиция «I».
- Вернитесь в стартовую позицию, затем поднимите руки снова, но теперь они должны располагаться диагонально туловищу, образуя позицию «Y».
- Снова возвращаемся в первоначальную позицию. Теперь поднимаем руки под прямым углом к туловищу, формируя позицию «Т», ладонями вниз.
- Один круг «I-Y-T» — это один сет упражнений.
- Вы можете усложнить задачу, взяв в руки по гантели.
10. Раскачка на фитболе
Польза: это, на вид, простое упражнение заставит ваш пресс дрожать, потому что оно направлено на укрепление мышц торса.
- Встав на колени, расположите руки на мяче, ноги на ширине плеч, упирайтесь носками в пол, чтобы принять устойчивое положение.
- Сохраняя спину прямой, торс — напряжённым, не двигая колени, медленно перекатите мяч вперёд, опираясь на него руками, до тех пор, пока мяч не коснётся вашего предплечья. Ваше тело должно вытянуться в прямую линию от головы до колен.
- Пауза, затем перекатите мяч назад, возвращаясь в первоначальную позицию.
Как вы можете использовать гимнастический мяч?
Существует множество способов работы с фитболом, и, так как он не занимает много места, это – отличный вариант домашнего инвентаря для тренировок. Один из самых популярных способов – это замена скамейки или лавки для жима лежа тренировочным мячом. «Если вы привыкли заниматься с устойчивым оборудованием, использование фитбола заставит работать иначе ваш торс, квадрицепсы и плечевой сустав», — утверждает Коди Браун. Нужно помнить, что тело вынуждено напрягаться сильнее, чтобы сохранять устойчивость, поэтому необходимо использовать утяжелители меньшего веса, чем при работе с устойчивым инвентарём.
Комплекс упражнений с фитболом в домашних условиях, также, позволяет изменять некоторые движения: например, скручивания или приседания. Помимо этого, вы можете использовать мяч как дополнительный вес (большой, но лёгкий). Например, при скручиваниях или во время выполнения «складки» взять мяч в руки и передавать его из рук в ноги и обратно.
Какой размер фитбола мне лучше выбрать?
Прежде, чем взять фитбол в спортзале или купить свой собственный, убедитесь, что выбран подходящий размер. Как в большинстве случаев работы со спортивным инвентарём, важно – чтобы мяч подходил именно вам. Всё что нужно, чтобы выбрать верный размер – это знать свой рост. Если ваш рост 165 см или выше, то стоит выбрать мяч диаметром 65 см. Если же ваш рост ниже 165, то диаметр 55 см — идеален. Используйте рулетку, чтобы быть уверенным, что ваш мяч надут до необходимого размера – он должен быть твёрдым на ощупь, но всё ещё упругим.
Источник: https://www.openfit.com/exercise-ball-workouts
Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?
В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.
Правильный выбор
Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.
Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.
Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.
Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.
Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:
| д. м. – 45 см | рост – менее 152 см |
| д. м. – 55 см | рост – 152-165 см |
| д. м. – 65 см | рост – 165-185 см |
д. м. – 75 см | рост – 185-202 см |
Зависимость диаметра мяча (д. м.) от длины руки (дл. р.):
| д. м. – 45 см | дл. р. – 46-55 см |
д. м. – 55 см | дл. р. – 56-65 см |
| д. м. – 65 см | дл. р. – 66-80 см |
д. м. – 75 см | дл. р. – 81-90 см |
Особенности хранения
Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.
Суть упражнений
В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:
- улучшают вестибулярный аппарат,
- укрепляют мышечный корсет,
- стимулируют кровообращение,
- способствуют снижению веса,
- нормализуют обмен веществ,
- оказывают обезболивающее действие,
- повышают перистальтику кишечника и работу желудка.
Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.
Упражнения на разные мышечные группы
Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения