Залу к тренажерному подготовка: Подготовь себя к тренажёрному залу дома – Нужно ли укреплять тело перед первым походом в зал?

Подготовь себя к тренажёрному залу дома

Решили купить абонемент в спортзал? Отлично! Но не спешите.

Первые полтора-два месяца уходят на обретение стартовой физической формы. Однако таким тренировкам тяжести только мешают.

На начальном этапе, тренироваться нужно с весом тела.

Если так, то подготовиться можно и дома.

Новичкам обычно не известно, что львиная прибавка тренировочных весов в упражнениях происходит не столько потому, что их мышцы делаются сильнее, сколько из-за того, что мышцы учатся работать слаженно. Как раз поэтому даже маститые тяжелоатлеты в течение тренировки многократно повторяют базовые движения с небольшим весом. Тем самым они совершенствуют и без того образцовую мышечную координацию. Тренированный спортсмен, пришедший в бодибилдинг из другого вида спорта, легко обучается силовым движениям. Однако рассогласованность мышц у большинства начинающих столь велика, что браться за тяжести им попросту опасно.

Сначала следует развить общую координацию мускулатуры, причём, лучшими тут будут упражнения с весом тела. (Вспомните цирковую ловкость гимнастов!)

Прежде рекомендуем обзавестись домашним турником. Однако по окончании курса вам не придётся отправлять его на свалку. Турник — обязательная принадлежность жилища культуриста! В течение дня полезно раз-другой подтянуться. Подтягивания помогут вам бороться с сутулостью, которой угрожают перекаченные грудные, и обеспечат плечам атлетическую ширину.

Делайте движения через день, а потом и ежедневно. Когда сумеете уверенно отжаться от пола 25-30 раз и начнете легко выполнять десяток подтягиваний, вот тогда отправляйтесь в фитнес-клуб. Дальше ваши деньги будут потрачены с пользой.

Программа тренировки с весом собственного тела

Упражнения	Сеты	Повторы	Отдых
Отжимания	1	до отказа	45 сек.
Подтягивания	1	до отказа	45 сек.
Приседания (с весом тела)	1	25	45 сек.
Прыжки в упоре*	1	10	45 сек.
Планка	1	45 сек.	45 сек.

* Примите положение упора на прямые руки, как для отжиманий. Прыжком приставьте ноги к рукам. Затем, прыжком отставьте ноги в исходное положение.

Источник Muscle&Fitness 2011 № 4

Нужно ли укреплять тело перед первым походом в зал?

В статье, я расскажу, нужно ли укреплять тело (вкл. здоровье) перед первым походом в тренажерный зал.

В общем, поступил следующий вопрос на почту (имя просили не указывать):

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, если человек никогда в жизни не занимался спортом, нужно ли ему перед тем, как идти в тренажерный зал, тренироваться дома ?! В общем, подготовить свое тело (организм) и здоровье хоть как-то к предстоящей работе с железом или можно сразу идти в зал? Спасибо.

Ответ

Когда я только начинал свои тренировки, я реально занимался дома… отжимался, приседал, делал подъемы гантелей на бицепс, качал плечи и т.д. в общем, на что ума хватало на то время, однако, делал я это не из-за того, что хотел подготовить свое тело (организм, здоровье) к тренажерному залу, а потому что мне было трудно выйти из зоны комфорта и самостоятельно пойти в качалку .

К счастью, долго это не продлилось. Но, знаете, к чему я это вам рассказываю ?! =)

К тому, что, ВОЗМОЖНО, у вас та же проблема, что и у меня была на начальном этапе)). Т.е. ваше подсознание выдало вам очередное оправдание, дескать, лучше нужно подготовить тело какое-то время дома, а уж потом только идти в зал. Так будет правильнее.. да, так, наверное и сделаю.

Т.е. иными словами, вы остались в зоне своего комфорта, и не можете его покинуть (пойти в зал).

И это, чрезвычайно плохо, во-первых, потому что домашний тренинг не такой эффективный, как в фитнес-клубе, где есть современное оборудование, тренажеры, штанги, гантели, кардио тренажеры и т.д. и т.п., где есть специально обученные люди (тренера), которые смогут вам помочь, направить т.к. на путь истинный, научив выполнять упражнения, подсказав, вообще, какие нужны упражнения, и т.д. и т.п.

А во-вторых, абсолютному большинству людей (как мужчин, так и женщин) не нужна ни какая там «домашняя» подготовка тела к физ.нагрузкам, потому что придя в зал впервые, вы не сможете там тренироваться так, как тренируется, скажем, средний уровень или профи =)

Почему? Ответ очевиден, потому что вы новичок! Вы слабы, не приспособленные к этому делу, у вас не развита ВООБЩЕ ментальная связь мозг-мышцы, та и вообще, вы ничего не знаете и не умеете. Понимаете? Вы будете начинать с нуля, а когда вы начинаете с нуля, вам в ЛЮБОМ СЛУЧАЕ придется пройти подготовку (т.е. вы будете делать не много упражнений за тренировку, работать с маленькими весами, ну и т.д. и т.п. потому что вы ещё слабы, вы новичок, понимаете), хотите вы того или не хотите.

Когда вы новичок, первый раз придя в зал, вы же не сможете по навешивать 100 кг на штангу и жать её… физически не сможете, ибо ваше тело не приспособлено к этому. Соответственно, вы будете начинать с пустого грифа (маленького веса), и с каждой тренировкой, ваше тело будет адаптироваться и адаптироваться под нагрузку, становясь сильнее… Эта адаптация по началу и есть подготовка.

Дай бог, чтобы это происходило под надзором опытного тренера, конечно же)). Однако, если такового нет, то у меня есть пошаговый материал (инструкция) об этом: «Как начать заниматься бодибилдингом».

Настоятельно рекомендую изучить. Ибо все то, что я рассказал здесь (в этой статье) — это так, все образно говоря, ни какой конкретики. А там четкие, по шаговые, конкретные указания (рекомендации).

Кому, возможно, нужна подготовка ?

Тем, у кого большой вес тела (по крайней мере, на мой взгляд).

Если большой вес тела, — возможно стоит начать с кардио тренировок. Просто кардио по уличке, утром, после пробуждения, натощак. Например, быстрая ходьба, или хоть какая-то ходьба (если все запущено), в идеале, медленный бег. Постепенно, по чуть-чуть. Может, стоит начать с 10-15 минут, и постепенно наращивать до 1 и более часов. Это позволит, во-первых, хоть как-то приходить человеку в тонус, повышать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему, и в то же время даже сжигать жир.

Помимо этого, нужно и с РАЦИОНОМ ПИТАНИЯ решать вопрос, ОБЯЗАТЕЛЬНО. Без правильного питания = сбросить вес невозможно в принципе, ибо питание основа-основ, а любые тренировки второстепенны. В этом плане, рекомендую изучить статью: «ДИЕТА (питание) ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ». 

Но, все равно, через какое-то время таких тренировок (по мере адаптации тела), нужно идти в тренажерный зал, и там уже полноценно начинать тренироваться…

Как быть со здоровьем и первым походом в зал ?

Вот этот вопрос, однозначно, важнее предыдущего. Лично я рекомендую, перед тем, как идти в тренажерный зал, убедиться в том, что вы полностью здоровы. А для этого — нужно будет провести полное обследование. Если имеются какие-то проблемы со здоровьем, то либо вылечиться, и потом идти, либо если не излечимо, то проконсультироваться у лечащего врача, на счет тренировок (физ.нагрузок и т.д. и т.п.), и с полученными рекомендациями идти в тренажерный зал, и там сообщить тренеру о них. Если он не деб*л — он подстроит все так, что все будет ок…

В идеале, конечно же, не надеяться на тренера, ибо хрен его знает, какой он там будет. Множество тренеров, бал*есы те ещё, Господи прости, поэтому изучить вашу ситуацию (проблему) с физ.тренировками в тренажерном зале самостоятельно лишним ну ни как не будет.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Эффективная подготовка к тренировкам в тренажерном зале

Прежде чем начать полномасштабные тренировки в тренажерном зале, к ним необходимо подготовиться, а значит, укрепить руки, плечевой пояс, подготовить свой организм к предстоящим тяжелым физическим нагрузкам. Для таких целей лучше всего подойдут подтягивания. При подтягивании количество подходов и повторов в каждом подходе на протяжении подготовительного месяца полностью зависит от базовой подготовки каждого.
Принято считать, что для того, чтобы нормально заниматься в тренажерном зале, вы  уверенно должны выполнять от 12-ти до 15-ти подтягиваний единовременно или  сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Но это не совсем правильно, поскольку человеку, весящему 60 кг, подтянуться гораздо проще, чем весящему 100 кг. Описанная ниже программа подходит для всех уровней подготовки, рассчитана она на один месяц (четыре недели) тренировок. Программа предусматривает еженедельное увеличение нагрузки.

1-ая неделя
Заниматься следует через день, всего 3 раза за неделю, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота. Продолжительность занятий не должна превышать 10-ти минут. Необходимо сделать 4 подхода за тренировку. Подходы можно выполнять по принципу лесенки, т.е. с каждым последующим подходом увеличивается число повторов, к примеру, 2-3-4-5 либо 2-4-6-8. В последнем подходе нужно максимально выложиться. Можно также выполнять подходы по типу обратной лесенкой либо выполнять одинаковое число повторов в каждом подходе. В последнем случае не стоит обольщаться, делая максимум повторов в первом подходе – в последующих подходах вы все равно не сможете повторить свой подвиг. Поэтому лучше сделать не более 70% от максимального количества повторов (максимум, к примеру, 6 , тогда делаем 4).

2-ая неделя
Рассчитана на 4 тренировочных дня. Понедельник, вторник, четверг и пятница, к примеру, или понедельник, вторник, четверг и суббота. Занятие должно продолжаться не более 15-ти минут. По той же методике, что и в предыдущую неделю выполнить 5 повторов. Можно изменить режим и вместо лесенки, к примеру, делать в каждом подходе одинаковое число повторов.

3-ая неделя
5 тренировок за неделю. Здесь, как правило, напрашивается вариант проведения тренировок по будням. Но лучше все же отдохнуть один день в середине. Тренируемся в понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу. Продолжительность тренировки до 20-ти минут. Все остальное – как и на предыдущей неделе, но добавляется по одному повтору в каждый подход.

4-ая неделя
Тренируемся 6 дней. Тренировка длится не более 20-ти минут. Делаем 6 подходов. По сравнению с предшествующей неделей, увеличиваем число повторов в каждом подходе на 1. Отдохнуть можно в четверг.
Возможно, на начальном этапе программы вам будет достаточно сложно, но она поможет вам эффективно подготовиться к дальнейшим результативным занятиям в тренажерном зале.

Закладываем фундамент, чтобы начать строить тело мечты

Всем добрейшего дня, вечера, ночи или чего у Вас там за окном! Так как обещанный древними пророками майя конец света не наступил (а ведь многие даже чемоданы паковали), то следующий на очереди праздник (уже по нашему календарю) – Новый год и, само собой разумеется, такой праздник не может обойтись без презента – будем вместе строить тело мечты!

Поэтому я долго (три дня и три ночи) думал и решил сделать ценный подарок всем тем, кто наметил своей целью в 2013 году построить красивое рельефное тело, о котором он так давно мечтал!

Хоть презент и не материальный, однако, ценность его от этого меньше не стала. И, как Вы уже наверно догадались, он перед Вами – это текущая предновогодне-подарочная статья.

Усаживаемся, начинаем..

Пара слов о Новогоднем подарке

Я неспроста решил написать статью именно в канун Нового года.

Во-первых (как я уже говорил), в такой праздник нельзя обойтись без подарка, и хотя проект «Азбука Бодибилдинга» только набирает обороты, но не поздравить свою аудиторию, он (ну и я) просто не мог. Поэтому этим подарком и выступит весьма полезная статья (так сказать, пища духовная), ну а в следующем году уж извольте получить по-полной :-). Во-вторых, подарок этот очень пригодится именно до наступления 2013, т.к. даст Вам пищу для ума. Таким образом, Вы уже 1 января будете знать, с чего начать, и какой первый шаг в направлении своей цели сделать.

Итак, сегодня нас ждет полноценная статья (уфф-ф, наконец-то, созрел), причем из рубрики правильного питания, которая даст ответ на вопрос: «С чего стоит начать свой путь к построению красивого тела?».

Что ж, довольно лирики, перейдем к музыке.

Хлеб всему голова или нормализуем процесс питания

Почему было решено осветить сей вопрос в числе первых?

Все очень просто, даже если Вы пока не начали ходить в тренажерный зал, заниматься фитнесом (или другим видом физической активности), то лопать Вы все равно лопаете.

Ну а так как я неоднократно говорил, что мы постепенно подходим к процессу создания красивого, мускулистого тела, то нормализовать свое питание (еще до похода в какое-либо увеселительно-спортивное заведение) – первоочередная и архиважная задача! После ее решения никакая физическая активность и тренажерный зал не страшны. Сразу скажу, что системный подход к процессу питания – именно тот шаг, которому не уделяется должного (да чего там, вообще не уделяется никакого) внимания. Поход в тренажерный зал обычно начинается со звонка другу/подруге и собирания походной сумки на скорую руку. Однако, подготовительный этап самый важный, с точки зрения получения первых быстрых результатов. Ведь как получается – ходить в зал-то мы начали и вроде бы первый шаг сделали, но вот выработать привычку системного подхода к процессу питания забыли, и это отбрасывает нас на два шага назад.

Так вот, чтобы такого не было, и Вы не повторяли ошибки 95% начинающих (и не только) скульпторов своего тела, эта статья Вам в помощь.

Подготовка к тренажерному залу. С чего начать?

Итак, перед тем как купить абонемент или просто начать систематически посещать тренажерный зал, Вам необходимо ответить на 3 простых вопроса, связанных с Вашей повседневной жизнью, а именно с питанием.

Вопросы такие:

1. Испытываю ли я чувство голода и как часто я ем в течение дня?
2. Какие продукты по большей части в моем рационе?
3. Какое количество воды я потребляю в течение суток?

Дав ответы на эти вопросы, Вы смело можете двигаться дальше.

Сразу скажу, что, скорее всего, Ваши ответы попали в так называемый топ самых популярных ответов, а именно:

1. В течение дня я ем около 3 раз, часто (ближе к вечеру) нападает «жор», и хочется чего-нибудь достать из холодильника и навернуть.
2. Рацион моих продуктов в основном состоит из: хлеба, картошки, мяса (нередко консервов), различных супов, макарон, жареных яиц, а также чай, кофе, потанцуем.
3. Воду я пью редко, обычно тогда, когда этого требует сам организм, в среднем где-то 1–1.5 литра чистой воды, ну а так, в основном, всякую потустороннюю жидкость.

Ну как, узнали свою продуктовую корзину и режим питания?

На первый взгляд, казалось бы, что в этом ничего такого нет, ведь почти все так питаются и никто не жалуется?

Да, это так, но так как мы встали на другой путь, а именно путь построения мускулистого тела, поэтому (и в том числе) весь процесс питания у нас будет отличаться от большинства и базироваться на совершенно других принципах. И принципы эти такие (идем последовательно, по пунктам).

Составляем и прописываем четкий план приема пищи на каждый день

Это один из самых эффективных путей к построению стройного, рельефного (основанного на мышцах с минимальным количеством жира) тела и обеспечению себя необходимым количеством энергии в течение всего дня.

Эффективный он потому, что позволяет постоянно контролировать свой уровень метаболизма – совокупность процессов утилизации/переработки нутриентов, полученных из пищи.

Примечание:

Метаболизм (обмен веществ) – набор химических реакций, которые происходят в живом организме для поддержания жизни.

 

Здесь все просто: если у Вас есть план питания, Вы ему следуете и потребляете пищу в одно и то же время, то это повышает эффективность метаболизма. Т.е. организм будет знать, что в такое-то время у Вас по расписанию завтрак, в такое-то обед и уже будет иметь настрой на этот процесс. Таким образом, Вы резко повысите вероятность выхода организма на необходимый Вам вес тела, с одновременным сжиганием жировой прослойки.

Так уж повелось, что наш организм сыздавна запрограммирован на сопротивление холоду и голоду, поэтому при нерегулярном питании мы заставляем включаться в работу именно этот механизм, тем самым замедляя процесс метаболизма (организм откладывает энергию про запас, дабы поддерживать свои резервы).

Поэтому запомните, регулярно питаясь, мы увеличиваем скорость обмена веществ, в свою очередь организм дает нам на этот процесс обратную связь в виде избавления от жировых запасов. Он как бы говорит своему хозяину: «Процесс питания налажен, я получаю достаточно калорий, – жирок мне ни к чему, в топку его :)».

Примечание:

Запасы (в организме человека) могут быть только жировыми, белки и углеводы впрок не запасаются.

Итак, подытожим:

– распределите приемы пищи в течение дня так, чтобы вместо 3–4, было 5–6;

– придерживайтесь своего нового графика питания.

И уже через пару недель (после перестройки обмена веществ), Вы увидите в зеркале совершенно другого человека.

Для того, чтобы придерживаться нового графика, Вам в помощь следующий пункт.

Планируем покупку продуктов питания

Перед тем, как пойти в очередной раз в магазин, наметьте для себя список необходимых продуктов. Исходить следует из того, что теперь в Вашем рационе должны появиться такие продукты, как: нежирное мясо, творог, курица, молоко, крупы, овощи и прочие снасти (о продуктовой корзине нас ждет еще целый ряд вкусных статей). Пока просто приучите себя покупать все продукты заранее, по списку, с учетом Вашего недельного рациона.

Не стоит доходить до ручки (это я имею в виду ситуации, когда в холодильнике «мыша повесилась» :)) и иметь под рукой только кусок батона и банку сгущенного молока.

Еще сюда же…

Совершайте поход в продуктовый магазин только на сытый желудок, никогда не выходите из дома голодным, ибо тогда Вы набьете свою корзину всякой-всячиной (сникерсы, арахисовое масло и т.п.), только чтобы утолить свою потребность – голод. Нам же нужны полноценные калории для построения мышц, а не сиюминутное утоление физиологической потребности.

Итог:

Не допускайте сваливание рациона, закупайте продукты заранее, на сытый желудок.

Принцип «чем проще, тем лучше»

Итак, списки составлены, продукты закуплены, следующее на очереди – «что с этим всем делать?». Конечно же, готовить, и чем проще, тем лучше!

Не стоит слишком много времени уделять приготовлению блюд и придумыванию очередного кулинарного шедевра, достойного самых лучших ресторанов мира.

Чем насыщенней Ваше меню, тем сложнее будет постоянно следовать этой программе и не выбиться из графика. Вспомните, теперь Вы едите 6 раз в день, поэтому побольше простых и быстрых блюд, а то весь день уйдет только на готовку.

Примечание:

Быстрые блюда – это не значит, что нужно есть сырой рис или мясо с кровью, быстрые, т.е. не надо мудрить и добавлять лишнего. Правило – «минимум телодвижений, максимум пользы» должно быть в приоритете.

Еда с этого момента для Вас – источник восполнения энергии, качественный строитель мышц и инструмент по созданию рельефного тела, а не удовольствие «длиною в вечность» :).

Разнообразие в питании

Так как наш организм и, в частности, мозг устроен так, что ему не нравятся какие-либо (даже самые незначительные) перемены, то он всячески сопротивляется и изменениям в рационе нашего питания.

Здесь имеется в виду то, что спортсмен со временем привыкает к своей продуктовой корзине и пище, которую он потребляет, и поэтому часто «подсаживается» на одни и те же продукты. Нужно понимать, что варьируя исходные продукты, мы вносим разнообразие в свою трапезу.

Кроме того, мы постоянно отбиваем у мозга привычку следовать одной и той же программе, и он, в свою очередь, дает так необходимый (каждый раз новый) нам заряд энергии на весь день.

Вода – самый важный элемент в жизни спортсмена

Если Вам на первых порах тяжело будет все сразу внедрить это в свою жизнь, тогда забудьте все вышеприведенные пункты (:)) и хотя бы унесите с собой следующее «золотое правило» – пейте больше простой воды.

Заметьте – простой воды, не чай/кофе или куриный бульон, а именно воды, отстоянной или пропущенной через специальный фильтр (о воде мы будем еще не раз говорить, поэтому сильно углубляться в детали пока не будем).

Как определить, сколько пить чистой воды?

Советую 2–2.5 литра в день. Скажу, что индикатором в данном процессе, может выступать цвет мочи. Обычно, у большинства людей она имеет ярко выраженный желтый окрас, а должна иметь бледно-желтый оттенок. Именно такой цвет означает, что в организме присутствует достаточное количество воды для обеспечения (в полном объеме) всех процессов жизнедеятельности и физической активности.

Так что налегаем на воду!

Примечание:

Если Вы уже начали заниматься физическими нагрузками или ходить в тренажерный зал, тогда выпивайте 2.5–3 литра чистой воды в сутки.

Из науки Вам пока следует усвоить следующее – гидратация (процесс присоединения молекул воды к молекулам или ионам) играет важную роль во всех обменных процессах организма человека, особенно при интенсивной физической нагрузке. Кроме того, это самый эффективный способ начать сбрасывать вес уже сейчас (конечно при употреблении в нужном объеме/в нужные сроки, но об этом мы поговорим в следующих статьях).

Перестаньте искать таблетку – «похудей к лету» или «идеальная диета»

Не мог не поставить этот пункт, ибо многие люди находятся в постоянном поиске какой-то идеальной таблетки/идеальной диеты, которая позволит на «раз-два» избавиться от лишнего веса и добиться идеальных пропорций тела.

Эти люди перелопачивают тонну информации, выкидывают еще большее количество денег, дабы узнать секретный секрет похудения от супер-звезд и т.п. личностей.

Так вот, своим дорогим читателям (т.е. Вам) я открою простую истину, – идеальной диеты нет в природе, а есть:

• дисциплина (следование четким инструкциям и режиму питания);
• правильный распорядок дня;
• та цена, которую Вы готовы заплатить за избавление от лишних килограммов (будь то потраченное на пробежку/бассейн время или отказ от разных вкусняшек).

Вот и весь секрет. Казалось бы, просто и не надо тратиться на какие-то там книги от гуру-диетологов «Похудей, не вставая с кресла» или «Плоский живот путем вдыхания», но сами понимаете, если есть спрос, значит, будет и предложение.

Так, ну вроде бы все донес, что хотел, буду закругляться. Ауу-у, Вы еще тут?

Подведем итоги.

Послесловие

Итак, сегодня мы многое узнали, многому научились, и самое главное – получили ответ на интересующий нас самый главный вопрос: «С чего начать подготовку к тренажерному залу?». Правильно, с организации процесса своего питания. Внедрив эти советы в свою повседневную жизнь, Вы станете на порядок подготовленнее к процессам физической нагрузки, и сам результат тренировок (в т.ч. сброс веса, набор мышечной массы), будет в разы выше и заметнее. Что ж, на этом точно все, всего Вам самого доброго и светлого в Новом году!

Да прибудет с Вами сало сила!

До связи уже в 2013 и не налегайте на оливье :).

PS. Эта статья будет еще полезна тем, что пока весь мир будет стоять на ушах, дней эдак 14, Вы все спокойно взвесите и уже сделаете первый (весьма важный) шаг на пути к построению красивого и рельефного тела.

PPS. Комментарии ждут Ваших вопросов, непоняток, пожеланий и прочих разностей, буду рад ответить.

Как подготовить себя к утренним тренировкам

Чаще всего мы ходим в тренажерный зал по вечерам, после работы, как раз в самое отличное для социальных связей время. Мы забиваем на бары, знакомства, кинотеатры, чтобы лишний раз покачать мышцу. А все почему? Потому что у нас нет времени днем, а утром заниматься нам тяжело. Но разве не лучше тренироваться утром, чтобы было больше свободного времени? Думаешь, тебе будет хуже, если ты будешь вставать в 6 утра, чтобы заняться выматывающей тренировкой?

На самом деле, это того стоит. Утром заниматься намного практичнее, удобнее и, если честно, гораздо приятнее. Проблема будет у сов, но мы считаем, что любую сову можно перевоспитать ради ее же блага. Так что сегодня мы расскажем как подготовиться к утренним тренировкам, на которые так лениво ходить.

1. Подготовься вечером

Самая трудная часть утренней тренировки — это момент просыпания. Хочется поваляться в кровати подольше, да и вообще отложить мучительные пробежки. Вот почему очень важно уделить немного времени накануне вечером, чтобы настроить себя на успех. Например, приготовь свой спортивный костюм и кроссовки. Наполни бутылки водой и положи их в холодильник. Убедись, что твой смартфон заряжен и в нем имеется убойный плейлист. Определись с программой тренировки, на что будешь наседать, а что сделаешь потом. Таким образом, когда ты проснешься в 6 утра, то будешь знать, с чем тебе предстоит иметь дело, и все будет подготовлено.

2. Заведи будильник на полчаса раньше

Старая стратегия, которая продолжает работать и в наше время. Даже если твой спортзал находится через дорогу, тебе все равно нужно завести будильник пораньше, чтобы дать себе побольше выспаться. Да, парадоксально, согласны, но так работает наш мозг. 30 минут дополнительного сна гарантированно улучшит результативность твоего просыпания. А потом лучше сразу выпить воды, включить какую-нибудь бодрящую музыку, выпить протеиновый коктейль. Подобные вещи дадут тебе проснуться и быть готовым к эксплуатации своего тела.

3. Найди приятеля по тренажерному залу

Он поможет найти дополнительную мотивацию для похода в тренажерный зал. Ты как бы поддерживаешь его, а он тебя. Можно ходить в зал даже с подругой, что совсем неплохо — все равно будете заниматься на разных снарядах и делать разные упражнения, но вставать утром будет значительно проще. Если подруги нет, то надоумь хорошего друга на совместный поход в зал. В конечном итоге тренажерный зал является еще одним способом познакомиться с интересными людьми.

4. Насладись утром

Есть много хорошего в раннем подъеме. Наслаждаться можно простыми вещами: ароматом свежезаваренного кофе, душем, музыкой. Чем больше хороших вещей ты находишь в столь раннее время, тем лучше относишься к нему. В конечном итоге это приведет к тому, что у тебя появится…

5. Куча свободного времени вечером

Куда ты пойдешь после работы? На тренировку? А зачем, если ты уже сходил на нее утром? Правильно, теперь по вечерам ты можешь ходить в кино, устраивать свой девушке приятные ужины или посвятить время своим хобби. Любой испытывает чувство эйфории, когда понимает, что после работы его ждет сладкий и пьянящий воздух свободы, которым трудно насладиться, если тебе приходиться идти сразу в спортивный зал. Устраивать сумасшедшие вечеринки, конечно, не стоит, для них есть выходные. Но бутылка вина никому еще не помешала.

6. Поощряй себя

Просто небольшими подарками самому себе за то, что ты встаешь так рано и ходишь на тренировку. Какими именно подарками можно себя поощрять? Тут у каждого найдется свой ответ, но чаще всего люди предпочитают брать себе что-нибудь съестное, вредное и безумно вкусное. Почему бы и нет? Думаешь, от одного бургера сойдет на нет весь результат двухчасовой тренировки? Брось ты это!

7. Сила привычки

В конечном итоге у тебя должна выработаться зависимость, которая станет последовательной чертой твоей обычной жизни. Говорят, нужно 14 дней, чтобы рутина стала привычкой, но важным условием для этой метаморфозы является удовольствие. Если не научишься получать удовольствие от процесса, то никогда не выработаешь привычку. Но когда ты достигнешь его, то поймешь, что лучшим временем для тренировок всегда было утро.

Тренировка для женщин – программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

Особенности тренировок для женщин

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

• похудение для достижения комфортного веса;
• набор мышечной массы в определенных местах;
• подготовка к пляжному сезону;
• поддержание тела в хорошей форме;
• подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего.

У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно.

Тренировки через деньЖенские приседания – 5 подходов по 15-20 повторенийВыпады – 3 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 15 повторенийТяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторенийКалифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторенийПодъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Понедельник – ногиЖенские приседания – 5 подходов по 15-20 повторенийЖим ногами – 4 подхода по 20-25 повторенийВыпады – 3 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 15 повторенийПодъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторенийБеговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепсТяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторенийТяга гантели – 5 подходов по 15 повторенийТяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторенийТяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторенийКалифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторенийПодъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторенийБеговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудьЖенские приседания — 5 подходов по 15-20 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 15 повторенийЖим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторенийПуловер – 5 подходов по 15 повторенийПодъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторенийБеговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. ЖИР НЕ ГОРИТ ОТ ТЕМПЕРАТУРЫ, ОН ОКИСЛЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА!

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.
   1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Одна из эффективных комплексных программ тренировок в тренажёрном зале

Красивые рельефы мышц – это мечта многих уважающих себя мужчин. Добиться результата порой очень сложно из-за неверно составленного комплекса упражнений. Правильная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин поможет достичь цели. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Читатели считают данные материалы полезными:

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Советы

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

В заключение, несколько советов.

1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
2. Разогревайтесь перед занятием.
3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
4. Соблюдайте технику.
5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Важная часть – разминка

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

• Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
• количество повторений;
• число подходов.

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

• бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
• приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук

Мышцы рук — это, наверное, первое, что хочет накачать каждый начинающий спортсмен. Ведь в отличие от спины, пресса и ног, руки всегда находятся на виду — достаточно лишь надеть майку или рубашку с коротким рукавом. Потому желание большинства мужчин иметь сильные и красивые руки вполне оправдано. Добиться этого можно путем длительных тренировок по правильно составленной программе.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

• Скручивания на скамье в наклоне,
• Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

1. Разминка — 7-10 минут
2. Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
3. Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
4. Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
5. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
6. Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
7. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
8. Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груше — 10 минут
9. Упражнения на растягивания и на расслабление

Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.

В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.

Первый день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
2. Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
4. Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
7. Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
8. 10 минут кардио
9. Упражнения на растягивание и на расслабление

Второй день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
2. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
3. Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
4. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
6. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
7. 10 минут кардио
8. Упражнения на растягивание и на расслабление

Третий день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
2. Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
3. Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
4. Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
5. Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
6. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
7. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
8. 10 минут кардио
9. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
10. Упражнения на растягивание и на расслабление

Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.

1. Приседания со штангой — 15 – 20 раз
2. Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
3. Выпады со штангой — 15 раз
4. Жим лежа — 12-15 раз
5. Пресс — 20-25 раз

Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНУЮ “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы В ИНТЕРНЕТЕ ПРОСТО НЕТ!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать СПАМ и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Основная тренировка

Техника выполнения:

• ноги нужно поставить на ширине плеч;
• гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
• спина должны оставаться прямой;
• присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

• взять гантели в руки, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

Техника выполнения:

• встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
• одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
• спину выпрямить;
• гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

Схема выполнения упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• корпус наклонен вперед;
• спина прямая;
• штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

Техника:

• ноги нужно поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• спина должна оставаться всегда прямой;
• в руки следует взять гантель;
• бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

Техника:

• положить гриф на плечи, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

• взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
• две техники:
  • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
  • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
• штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Руки девушки заслуживают особого внимания. Чтобы сохранить их красоту, предотвратить дряблость мышц и их провисание в области плеч, необходимы регулярные занятия спортом. Комплекс простых упражнений для тренировки рук дома помогут держать мышцы рук в тонусе.

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Подготовка к тренировке: особенности составления фитнес-программ

Приходя в спортзал, начинающие поклонники здорового образа жизни сразу приступают к работе на массу, полностью игнорируя этап подготовки к силовому фитнесу. Последствия, как правило, появляются спустя несколько лет в виде постоянных травм или внезапного прекращения прогресса. Профессиональные бодибилдеры считают, что перед работой над увеличением мышц необходимо уделить внимание общефизической подготовке. Этот период обычно занимает до 3 лет и полностью оправдывает себя в дальнейшем.

Когда поклоннику ЗОЖ лучше заниматься общеукрепляющим фитнесом

Занятия общефизической подготовкой необходимо начинать задолго до первой фитнес-тренировки, направленной на наращивание мускулатуры. Укреплять организм можно в спортзале или на свежем воздухе, однако в жару желательно избегать занятий на улице. Летом вообще не рекомендуется возвращаться к спорту после длительного перерыва или устраивать первую в жизни тренировку. Осенне-зимний период считается более благоприятным по нескольким причинам:

• безопасность. Жара в сочетании с физнагрузками негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы;
• пустой зал. Весной и летом в спортивных клубах наблюдается значительный наплыв «подснежников» — людей, которые стараются похудеть перед сезоном отпусков;
• отсутствие помех при знакомстве с тренажерами. Инструкторы уделяют новичкам больше внимания, а вышеупомянутые «подснежники» не дают непрошеные советы.

Назначение и преимущества подготовительных фитнес-тренировок

Основной целью общеукрепляющих занятий фитнесом является подготовка мышц и суставов к силовым нагрузкам, повышение выносливости и силовых показателей. Параллельно разрабатывается сердечно-сосудистая система, улучшается приток кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. Чем дольше поклонник ЗОЖ готовится к первой тренировке на массу, тем лучше работают его капилляры.

Считается, что подготовительный фитнес имеет максимальный эффект к концу третьего года регулярных занятий. Специалисты по бодибилдингу отмечают, что подготовленные спортсмены гораздо реже получают травмы. Развитая мускулатура без особого труда справляется с высокоинтенсивными тренировками, а усиленная выносливость позволяет заниматься достаточно долго.

Примерная программа тренинга в зале

Продолжительность первичной подготовки к работе на массу составляет 6-8 недель. Заниматься желательно не больше 1-1,5 часа подряд, устраивая по 3-4 фитнес-тренировки еженедельно.

Желательно, чтобы во время занятия в работу включались все группы мышц. Летом рекомендуется отдавать предпочтение щадящим нагрузкам в виде размеренных пробежек, плавания, отжиманий и подтягиваний на турнике. Фитнес в зале больше подходит для холодного времени года и должен быть построен по схеме кругового тренинга. Универсальная программа тренировок выглядит следующим образом:

• пробежка в течение 30-40 минут;
• приседания, 3-4 сета по 15-20 повторений;
• отжимания на брусьях, 3-4 подхода до предела;
• отжимания от пола.

Обычно мышцы прорабатываются снизу вверх или сверху вниз. Если такой подход кажется вам неудобным, выполняйте перечисленные упражнения в произвольном порядке, это никак не повлияет на общую эффективность тренинга.

Как организовать этап занятий фитнесом в спортзале

После 8 недель общеукрепляющих упражнений приступайте к силовым тренировкам в спортивном зале. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру или более опытным товарищам. Первые занятия фитнесом должны быть посвящены постановке правильной техники, которая во многом определит вашу скорость развития в дальнейшем.

Если инструктор предлагает составить для вас индивидуальную программу, лучше откажитесь. Эта услуга предоставляется за отдельную плату, но полезна только продвинутым спортсменам, которые преследуют определенные цели. Рекомендации для всех начинающих поклонников фитнеса совпадают, ведь новичкам необходимы базовые упражнения, вовлекающие в работу несколько суставов одновременно. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания и жим, позволяющие проработать все тело за одну тренировку.

Выделяют два способа организовать подготовку в спортзале. Первый заключается в использовании тренажеров, второй же предполагает работу со снарядами. Если вы уделили достаточно внимания общефизической подготовке, то без труда освоите работу со свободными весами.

Как определить нужный вес

Многие начинающие спортсмены с трудом упражняются даже с пустым грифом, но первичная общефизическая подготовка позволит вам пропустить этот этап. Опытные бодибилдеры рекомендуют отрабатывать технику с ощутимым весом, чтобы ускорить подготовку к высоким нагрузкам и избавиться от страха перед значительными отягощениями.

Вес снаряда подбирайте таким образом, чтобы выполнить 3-4 подхода по 4-6 повторений. Последние движения должны вызывать ощущение усталости и даже боли, однако не стоит доводить до отказа мышц. Выполнив 3-4 сета, снизьте вес на 5-15 кг и сделайте еще 4 подхода по 8-12 раз. Таким образом необходимо выполнить все упражнения, которые входят в программу занятия фитнесом. Желательно, чтобы их было от 5 до 8. Хороший пример — приседания, проработка икр, жим лежа, отжимания, подтягивания, подъем штанги на бицепс и любое упражнение для брюшного пресса.

Как выбрать хороший тренажерный зал

Фитнес более эффективен, если у спортсмена есть доступ к большому количеству тренажеров, поэтому отдавайте предпочтение хорошо оснащенным спортклубам. На первых этапах вам потребуются стойки для приседаний, тренажер Смита, пресс-машина, оборудование для гакк-приседаний, велотренажер и беговая дорожка. Это позволит значительно разнообразить программу подготовительных фитнес-тренировок, так как вы сможете прорабатывать одну и ту же группу мышц несколькими способами. Однообразие занятий в тренажерном зале является самой частой причиной отказа от спорта, поэтому не стесняйтесь экспериментировать.