За неделю похудеть на 5: 5 советов, как похудеть за 5 дней

8) йога перед сном

Выполните в конце дня 10-минутный комплекс из самых простых асан йоги и уделите несколько минут спокойному глубокому дыханию. Как и в случае с зарядкой, не стоит стоять на голове — самый простой комплекс для начинающих, которых сотни на просторах интернета, помогут снять мышечное напряжение, успокоить нервную систему, помочь восстановиться после активного дня и, конечно, также будут способствовать увеличению обмена веществ.

Вот и все “секреты”. Как видите, ничего нереального в этом нет. Просто немного физической активности и небольшой дефицит калорийности. Уверяю, если Вы будете соблюдать эти условия в течении недели, то стать стройнее у Вас получится. И чувствовать в отпуске Вы точно будете себя более комфортно.

Ну а если это кажется слишком сложным, то задача “похудеть за неделю” тоже не из самых простых. Ну и конечно, никто не заставляет это все делать. Это Ваше тело, и придется Вам “спасаться” парео на пляже или нет, решать только Вам. Хорошего отдыха!

#жиросжигание#похудение

Как похудеть за неделю на 7 кг? Практический аспект, техника безопасности

Автор: врач эндокринолог

Коррекция массы тела — длительный процесс. Основной методикой снижения веса считается диета, длительное, изнурительное голодание. Единственное, что верно — без изменения рациона не обойтись, но это не единственное необходимое мероприятия.

Безопасное снижение массы тела предполагает поэтапность, постепенность процесса. Также стойкий эффект и отсутствие негативных явлений со стороны органов и систем.

Можно ли назвать похудение на 7 кг в неделю безопасным? Нет, нельзя. Нормальной скоростью сброса избыточной массы тела считается максимум 4200 – 4800 граммов в месяц.

Менее пяти килограммов. Сбросить 7 кг за неделю вполне возможно, но это приведет к неблагоприятным, частично непредсказуемым последствиям:

• Чтобы добиться такого результата, нужна изнурительная диета, почти голодание. Организм будет недополучать необходимых веществ, начнутся деструктивные процессы. Возможны отклонения в работе желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, сердца.
• Также необходима интенсивная физическая нагрузка. На уровне изнурительных занятий в спортзале, пробежек и прочих вариантов.
• Сжигание пойдет не только и не столько за счет жировой ткани. Депонированный жир никуда не денется, а вот мышцы ввиду чрезмерной нагрузки и отсутствия адекватной регенерации начнут сжигаться активнее.
• Нельзя забывать и об «отдаче». Организм не терпит такого насилия. Природный механизм направлен на депонирвоание жиров на голодное время. Изнуряя себя «диетой» человек активизирует древний, хорошо известный механизм компенсации. Тело начнет запасать жир активнее, при повторных попытках похудения, даже правильных, эффекта будет добиться куда сложнее.
• Быстрая потеря веса приведет к провисанию кожного покрова. Дерма достаточно эластична, но коррекция ее формы при снижении веса происходит постепенно. При стремительном изменении массы тела возникнут эстетически непривлекательные складки. Потребуется дорогостоящая помощь косметолога.

Как похудеть на 7 кг за неделю? Требуется сочетание диеты и физической активности. Пациентам с заболеваниями сердечнососудистой системы, эндокринной системы, остеопорозом, опухолями, сахарным диабетом подобные экстремальные способы снижения веса противопоказаны. Не рекомендуются они и другим пациентам, потому как чреваты опасностями для организма.

Диета как основной путь похудения

В основе процесса грамотного похудения лежит выявление потребности организма в количестве калорий. Расчеты проводятся в соответствии с ростом, физическими параметрами человека, общим состоянием здоровья, полом, возрастом, характером профессиональной деятельности, некоторыми другими особенностями.

Диета составляется специалистом. Однако при целях сбросить 7 кг за неделю или больше питание должно быть скудным. По примерным выкладкам оно не должно покрывать и 60% суточной потребности организма.

Примерный перечень разрешенных продуктов:

• Мясо нежирное. Куриная грудка, филе индейки. Учитывая высокую калорийность потребляется в минимальном количестве.
• Крупы, каши на воде. На молоке нельзя, потому как кисломолочные продукты запрещены из-за высокой калорийности.
• Супы на нежирных, лучше овощных бульонах.
• Овощи, фрукты свежие, проваренные, печеные. Кроме бананов, картофеля, лука, чеснока.
• Отвары ягодные, фруктовые. Без сахара. Морсы, кисели нельзя из-за наличия крахмала.
• Рыба в небольших количествах.

Запрещенные продукты:

• Жирное мясо. Свинина, говядина, баранина.
• Колбасы. Копченые, вареные, не имеет значения.
• Сладости в том числе и натуральные. Мед, шоколад, и т.д.
• Сдоба.
• Выпечка.
• Орехи любые.
• Кисломолочные продукты.
• Яйца.
• Жареные блюда и продукты. Копчености, соления, маринады.
• Полуфабрикаты, снеки, фаст-фуд, консервы.

Рацион жесткий, держать его трудно. В том числе и физиологически, организм потребует свое.

Принципы питания также нужно скорректировать:

• Приемы пищи частые, маленькими порциями. 100-150 граммов за раз или меньше. В зависимости от цели.
• Способы приготовления — варка, варка на пару или запекание.
• Соль не более 3 -7 граммов в день.
• Потребление достаточного количества грубой клетчатки для быстрой эвакуации кишечного содержимого, исключения интоксикации.
• Потребление достаточного количества чистой воды: 1.5-2 литра в сутки в отсутствии противопоказаний.

Использовать мочегонные на систематической основе для снижения массы тела категорически воспрещается. Это прямой путь к почечной недостаточности и дополнительным осложнениям, повышению нагрузки на сердце, почки.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка играет основную роль, наравне с диетой. Что касается вопроса, как похудеть на 7 кг за неделю, здесь будет недостаточно пеших прогулок, плавания и велосипедного спорта.

Придется мобилизовать организм по-максимуму. Подойдут утренние и вечерние пробежки, занятия в тренажерных залах, аэробика. Длительность физической активности должна быть не менее 2-3 часов в сутки, возможно больше. Зависит от скорости метаболизма, индивидуальных особенностей организма человека.

Чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на состоянии сердечнососудистой системы. Категорически противопоказаны эксперименты при наличии таких состояний:

• Гипертоническая болезнь. Регулярное повышение артериального давления.
• Аритмии. Экстрасистолия, тахикардия, фибрилляция, брадикардия. Что угодно.
• Ишемия головного мозга.
• Хроническая сердечная недостаточность, ИБС.
• Перенесенный инфаркт.
• Миопия высокой степени.
• Сахарный диабет.
• Остеопороз, заболевания опорно-двигательного аппарата.

Перечень неполный. Стремясь потерять вес в короткие сроки, пациент рискует расстаться с жизнью.

Применение препаратов для похудения

Медикаментозная коррекция веса не приветствуется в профессиональных медицинских кругах, зато пользуется большой популярностью у пациентов. Особенно пациенток.

Причины скептического отношения врачебного сообщества: множество побочных эффектов от применения медикаментов, краткосрочность результата и его нестабильность, гарантированное развитие обратного эффекта после отмены, масса противопоказаний и необходимость четкого, индивидуального дозирования, постоянного контроля над состоянием пациента, его весом, артериальным давлением, частотой сердечных сокращений.

Вывод — применение препаратов возможно в крайних случаях, только в качестве подспорья к основной терапии. Парадоксально, но без средств добиться столь стремительных результатов куда труднее.

Среди всего множества торговых наименований, выделяются два.

Редуксин. Используется в качестве анорексического препарата и искусственного заполнителя желудочно-кишечного тракта. Комплексный эффект создает эффект отсутствия голода. Но это ложно. Игра с собственными органами чувств, потребностями не дает комплексного, долгосрочного эффекта. Зато побочные эффекты посыплются как из рога изобилия.

Ксеникал. Оказывает только заместительное воздействие на организм. Имеет в составе микрокристаллическую целлюлозу, которая разбухает в пищеварительном тракте и создает ложное чувство насыщения.

Существует несколько торговых наименований, аналогом как Редуксина, так и Ксеникала. Принципиальных отличий между ними, не считая стоимости, нет.

Уже после нескольких дней применения, особенно в неправильной дозировке, возникают нарушения моторики кишечника, диспепсические явления. Редуксин и его аналоги вообще могут провоцировать психические расстройства из-за искусственной коррекции уровня нейромедиаторов. В том числе дофамина.

Вопрос применения препарата рекомендуется обсудить с врачом. Но ни один специалист по диетологии или эндокринологии не согласится с выбранной схемой, требуемым результатом, поскольку это очень опасно для самого же пациента.

Косметологические процедуры

Используются не столько для снижения массы тела, сколько для устранения возможных дефектов. Которые возникают после столь редкой потери веса. Среди методов:

• Массаж. Существует несколько видов. Основной — противоцеллюлитный. Используется для решения сразу двух задач. Первая — улучшение циркуляции крови в тканях, а значит ускорение процесса сжигания жиров на местном уровне. Второй — восстановление эластичности кожи за счет механической стимуляции.
• Кедровые бочки, обертывания, грязевые ванны и прочие методы.

Стоимость таких способов коррекции высокая. Позволить себе услуги косметолога, процедуры по коррекции эстетических свойств могут не все.

Еще один повод отказаться от столько стремительного похудения. При грамотном подборе рациона, уровня физической активности, косметологические меры не нужны.

Какие осложнения могут наступить в результате быстрого похудения?

Как похудеть на 5 кг за неделю или больше — не основной вопрос. Важнее чем это может закончиться.

• Нефроптоз. Изменение нормального анатомического положения почки. Опущение ее более чем на 3-5 см ниже нормальной локализации. Результат разрушения жировой капсулы. Заканчивается недостаточностью, воспалительными процессами. При стремительном развитии может привести к фатальным последствиям.
• Провисание кожного покрова. У мужчин это живот. У женщин — живот, поясница, ягодицы, бедра, грудь. Поскольку основная причина столь радикального похудения — улучшение эстетических качеств собственного тела, смысл полностью теряется. Добиться красоты не удастся, а в случае медицинских показаний назначают щадящие, постепенные методы похудения.
• Нарушение моторики кишечника. По типу запоров, поносов, их чередования. Препараты не помогают, состояние усугубляется. Отсутствие качественного питания даже в течение недели обеспечит человека заботами на целый месяц, а то и больше. Пребиотики, клетчатка, слабительные будут давать частичный эффект.
• Нарушения работы сердца. Особенно у гипертоников, пациентов с хронической недостаточностью.
• Нестабильность уровня глюкозы в крови. Диабетикам похудение радикальными методами противопоказано, как и лицам, склонным к сахарному диабету. Вероятно развитие комы, смерти.

Вопрос как похудеть на 10 кг за неделю не стоит. Максимально допустимая скорость потери веса определяется в 1 кг в неделю. Лучше меньше. Стремительные скачки говорят о неправильном подборе рационе, неадекватном уровне физической активности (обычно больше нужного).

Радикальные методы потери веса на 5 кг, 7, 10 кг недопустимы. Это иллюзия похудения, извращение нормального процесса. Неизбежно разовьются осложнения. Насколько опасные — можно только гадать. Рекомендуется отдать предпочтение систематической проработке проблемы под присмотром врача.

тренировки + план на 7 дней (ФОТО)

По мнению диетологов, в неделю можно терять не более 2-3 кг веса без вреда для здоровья. Но даже снижение массы тела всего на пару килограммов скажется на вашей внешности наилучшим образом.

Предлагаем вам готовый план тренировок на 7 дней , который поможет похудеть за неделю и улучшить качество тела в домашних условиях. Для выполнения программы вам не понадобится инвентарь.

Как похудеть за неделю: 20 полезных советов

Регулярные тренировки – это важный, но не решающий фактор для похудения. Чтобы сбросить вес в кратчайшие сроки следует пересмотреть питание и образ жизни. Прислушайтесь к полезным советам, и лишние килограммы начнут таять на глазах.

1. Исключите рафинированный сахар из рациона. Кофе и чай с сахаром в течение дня увеличивают рацион на 200-300 калорий. Пейте любимые напитки без сахара, что поможет снизить суточную калорийность питания.
2. Ограничьте употребление других сладких напитков, в том числе питьевого йогурта и фруктовых соков. В них содержится не только огромное количество калорий, но также масса простых углеводов, которые провоцируют скачки инсулина, мешая организму сжигать жир.
3. Вслед за соками и газировкой не лишним будет снизить количество быстрых углеводов в рационе. Булочки и конфеты – не союзники в похудении по той же причине, что и сладкие напитки. Высокий уровень сахара в крови и повышенный инсулин замедляют расщепление жиров и провоцируют их накопление.
4. Проанализируйте рацион, чтобы понять, какие ошибки мешают сбрасывать вес. Если вы едите слишком много мучного, например, хлеба и макарон, то сократите их количество. Если в топе ваших любимых лакомств соленые снэки, то прекратите их покупать. Если вы сладкоежка, то силой воли откажитесь от очередного тортика или пирожного, мешающего вам похудеть.
5. Пейте не менее 1,5 л чистой воды в день. Многие забывают пить в течение дня, а ведь вода – это природный ускоритель метаболизма, так как участвует во всех обменных процессах. Соблюдение водного баланса также поможет вам не переедать, ведь жажду часто путают с голодом.
6. Не увлекайтесь калорийными снэками за просмотром фильмов и сериалов. Фруктово-овощная нарезка поможет получить максимум удовольствия от кинопросмотра и не переесть при этом. Зерна граната, морковь, грейпфруты, яблоки, разнообразные ягоды должны стать вашими спутниками на вечернем киносеансе.
7. Заменяйте калорийные продукты более «легкими» аналогами: пармезан – брынзой или адыгейским сыром, свинину – курицей, картофель – цветной капустой, пасту – бурым рисом или гречкой, молочный шоколад – горьким и т.д.
8. Готовьте мясо и птицу в духовке в собственном соку. В качестве соуса предпочтите томатный, вместо сливочного бешамель или майонеза. Для гарнира выбирайте овощи гриль или тушеные, салаты с зеленью, спаржу, зеленый горошек.
9. В каждый прием пищи включайте белок: птицу, мясо, яйца, нежирный творог, сыр или рыбу. Белковая пища сохраняет мышцы от катаболизма во время похудения, а к тому же надолго насыщает и наполняет энергией. Дополнительно можно следить за количеством протеина в рационе с помощью приложений по подсчету калорий. Вы должны потреблять не менее 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса.
10. Минимум дважды в день ешьте овощи, которые богаты клетчаткой и витаминами. Из овощей можно готовить рагу и салаты, запекать их в духовке или жарить на гриле, а можно есть свежими в качестве гарнира к рыбе или мясу.
11. В утренний прием пищи помимо углеводов обязательно включайте белки и полезные жиры. Доказано, что именно такой завтрак надолго насыщает. Лучшим дополнением к углеводам для завтрака станут яйца, творог и молоко, арахисовая паста, авокадо, йогурт.
12. Соблюдайте режим питания, который поможет держать обмен веществ под контролем. Худшее, что вы можете сделать для своего организма – это питаться нерегулярно, на ходу, пропускать завтрак или обед, сидеть на голодных диетах или систематически переедать. К тому же, сбалансированное и регулярное питание – лучший помощник в похудении.
13. Если у вас сидячая работа, то каждый час-полтора выполняйте разминку, легкую суставную гимнастику или упражнения на гибкость. Во время обеда не оставайтесь в офисе, а выходите на улицу, гуляйте в парке – не теряйте возможность потратить лишние калории и подвигаться.
14. Найдите активное хобби, например, катайтесь на велосипеде, бегайте, играйте с собакой, проходите минимум 10 тысяч шагов в день. Так вы не только стимулируете похудение, но и укрепите здоровье.
15. Не покупайте готовую еду, в которой может содержаться больше калорий, жиров и углеводов, чем вы думаете. Лучше готовьте обеды и ужины самостоятельно, используя ПП-рецепты.
16. Если перерыв между приемами пищи превышает 6 часов, то обязательно перекусывайте. Но перекусы должны быть сбалансированы по БЖУ, иначе вы не получите насыщения, а, наоборот, усилите чувство голода. Варианты полезных перекусов: банан + несладкий йогурт, бутерброд из ржаного или цельнозернового хлеба с творожным сыром, запеченное яблоко с творогом, яблоко + арахисовая паста.
17. Ведите дневник питания, где отслеживайте не только количество калорий, но также сочетание нутриентов. В рационе не должно быть избытка или недостатка белков, жиров или углеводов, иначе это негативно скажется на весе.
18. Если отказ от любимых продуктов питания вгоняет вас в уныние, то просто уменьшите объем порций. Не обязательно наполовину, достаточно недоедать треть от привычного объема еды в день, чтобы начать худеть.
19. Распишите свой день по часам, в том числе в выходные, чтобы у вас не было лишнего времени, которое можно заполнить поеданием шоколада или печенья перед компьютером.
20. Не позволяйте себе лишнего после тренировки. Калорийность рациона должна быть такой же, как и в дни отдыха. Только в этом случае получится создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, что и поможет вам сбросить лишний вес.

Теперь вы знаете, как похудеть за неделю на 3-5 кг, а также выработать новые полезные привычки, чтобы сохранить результат надолго. Но не следует забывать о тренировках, которые помогут вам не только сбросить пару лишних килограммов, но также приведут фигуру в форму.

Похудеть за неделю (день 1)

Тренировка первого дня для похудения сочетает в себе кардио и силовую нагрузку, что позволяет не только привести мышцы в тонус, но также активировать жиросжигание за счет усиленной траты энергии.

Перед каждой тренировкой обязательно сделайте: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ или СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Встаньте прямо, руки разведите в стороны параллельно полу. Из положения стоя отставьте правую ногу в сторону, одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой и рукой. Выполняйте упражнение энергично, в темпе аэробики, чтобы сжечь больше калорий. Если хотите похудеть за неделю без диет, то активная кардио-нагрузка вам точно поможет.

Сколько выполнять: 30-35 разгибаний рук всего.

2. Приседания сумо с подъемом рук

Поставьте ноги как можно шире, руки поднимите вверх. На выдохе согните ноги в коленях, выполняя приседание сумо. Одновременно опустите руки вниз, наклоняясь в корпусе. На подъеме из приседания поднимите руки вверх, выпрямляя спину. Упражнение укрепляет ноги и ягодицы, дополнительно обеспечивая кардио-нагрузку и помогая сжечь больше калорий.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте правую ногу на шаг позади левой, руки согните в локтях. Теперь приведите колено правой ноги к груди, перенося вес тела на левую. Вернитесь обратно и сразу же повторите движение на ту же сторону. Затем выполните упражнение для другой ноги. Упражнение поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях за счет интенсивной кардио-нагрузки.

Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Шаги назад с подъемом и разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки опустите на бедра, корпус немного подайте вперед. Сделайте шаг назад правой ногой, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь обратно, опуская руки. Следующий шаг назад выполните левой ногой, одновременно разводя согнутые руки в стороны, локти смотрят вверх. Кардио-упражнение нагружает нижнюю и верхнюю часть тела, заставляя вас активно тратить калории.

Сколько выполнять: 30-35 шагов назад всего.

5. Опускание колена в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, ноги прямые, спину держите ровно. Согните правую ногу в колене и опустите ее вниз, касаясь пола. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Простое на первый взгляд упражнение из тренировки, чтобы похудеть за неделю, нагружает мышцы пресса, укрепляет кор и тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий колен всего.

6. Пловец с согнутыми руками

Лягте на живот, руки согните в локтях и положите на пол перед собой. Поднимите левую руку вверх, не разгибая ее в локте, одновременно оторвите от пола правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Статико-динамическое упражнение укрепляет спину, руки, ягодицы и бицепсы бедер, а также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.

7. Выпады из полуприседа

Немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Руки сложите перед собой на уровне груди. Левой ногой сделайте шаг назад, разгибая ногу и опуская стопу на пол. Вернитесь в полуприсед и повторите для другой стороны. Упражнение подходит для того, чтобы похудеть за неделю, так как прорабатывает ноги и корпус, обеспечивая аэробную нагрузку.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.

8. Удары ногой с шагом

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад левой ногой, слегка сгибая ноги в коленях. Возвратитесь в исходное положение и сделайте кик вперед правой ногой. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. Выпады с киком тренируют координацию и выносливость, отлично прорабатывая ноги.

Сколько выполнять: 20-25 киков ногой сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. «Перекладывание» из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Корпус немного отклоните назад, ладони сложите вместе. Из этого положения повернитесь вправо, опуская ладони на пол. Не возвращаясь в центр, сразу же выполните скручивание влево, опять стараясь коснуться пола. Упражнение задействует косые мышцы живота и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 20-25 касаний рук всего.

10. Ягодичный мостик с подъемом ноги

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, одновременно отрывая от пола левую ногу, не разгибая ее в колене и поднимая с полной амплитудой. Вернитесь обратно и на следующем мостике поднимите вверх правую ногу. Упражнение не просто поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях, но также улучшит форму ягодиц.

Сколько выполнять: 16-18 махов ногами всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 2)

Во второй день тренировок включены функциональные и комбинированные упражнения, которые сжигают большое количество калорий и способствуют быстрому сбросу веса.

Рекомендуем прочитать: 

1. Махи вперед с киком

Поставьте ноги вместе, руки держите на уровне груди, ладони сожмите в кулаки. Правой ногой сделайте мах вперед, одновременно выпрямляя левую руку, имитируя прямой удар. Вернитесь обратно и повторите другой рукой и ногой. Выполняйте упражнение в активном ритме, чтобы увеличить расход калорий и похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 20-25 ударов ногами всего.

2. Приседания с подъемом колена

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание, а на подъеме поднимите вверх правое колено, опуская руки. Снова сделайте приседание и на следующем подъеме поднимите вверх левое колено. Отличное упражнение, которое не только поможет похудеть за неделю, но также подтянет ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Планка «спайдермен»

Встаньте в планку на прямых руках. Затем правую ногу согните в колене и приведите его к правому плечу с внешней части корпуса. Повторите другой ногой. Динамическая планка считается одним из лучших упражнений, чтобы похудеть за неделю в домашних условиях, так как укрепляет все тело, подтягивает пресс и интенсивно расходует калории.

Сколько выполнять: 18-20 касаний всего.

4. Разгибание рук с подъемом вверх

Сядьте на колени, руки разведите в стороны и согните в локтях, располагая предплечья вертикально. Затем разогните руки в локтях, поднимая их вверх и почти соединяя ладони над головой. Упражнение прорабатывает плечи и верх спины, а также укрепляет внутреннюю часть рук.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов всего.

5. Низкий выпад из приседа

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание до параллели с полом. Сделайте пульсирующее движение в приседе, а затем совершите шаг назад левой ногой, одновременно опуская руки на пол. Вернитесь обратно и повторите пульсацию. Затем шагните назад правой ногой, повторяя выпад. Упражнение не только укрепляет ноги и подтягивает ягодицы, но также борется с целлюлитом.

Сколько выполнять: 16-18 шагов назад всего.

6. Мах ногой на животе

Лягте на живот, голову положите на предплечья. Согните одну ногу в колене и поднимите бедро вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке зафиксируйтесь и опустите ногу вниз. Выполнив все повторения, сделайте махи другой ногой. Махи на животе прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность ног, подтягивая проблемные места.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Шаговые приседания с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки поднимите перед собой и соедините ладони. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели с полом. Сделайте шаг влево и разведите руки в стороны. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Упражнение обеспечивает не только силовую, но и кардио-нагрузку, что поможет вам похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.

8. Выпады на месте с махом назад

Встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте большой шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад. На подъеме из выпада выполните мах левой ногой назад. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Отличный вариант упражнения, чтобы похудеть за неделю, а также проработать бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Тройные скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Оторвите от пола лопатки, одновременно высвобождая правую руку и стараясь коснуться правой стопы. На следующем подъеме касайтесь левой стопы другой рукой. А на третьем подъеме высвобождайте обе руки и тянитесь к коленям. Базовое упражнение на пресс поможет эффективно прокачать мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений (3 скручивания – 1 повторение).

10. Махи + отведения на четвереньках

Встаньте на четвереньки, затем согните правую ногу в колене и выполните мах, напрягая ягодицы в верхней точке. Возвратитесь в исходное положение, отведите эту же ногу в сторону, выполняя мах в правую сторону. Сначала сделайте целый подход на одну ногу, затем повторите другой ногой. Махи помогут вам увеличить ягодицы в объеме и подтянуть бедра.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 3)

Тренировка направлена на проработку крупных мышечных групп, что помогает разогнать метаболизм и укрепить тело. Дополнительные изолированные упражнения делают тренинг более прицельным и эффективным для моделирования фигуры.

Рекомендуем прочитать: 

1. Шаги по диагонали с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните перед собой. Сделайте небольшой шаг по диагонали назад левой ногой, одновременно согните руки в локтях и разведите их в стороны, в крайней точке сводите лопатки. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. За счет кардио-нагрузки упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет и укрепить тело.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

2. Приседания сумо с пульсацией

Ноги поставьте немного шире плеч, руки сложите перед собой. Опуститесь в широкое приседание, в нижней точке сделайте пульс в приседе, а затем поднимитесь вверх. Усложненное базовое упражнение поможет вам не только похудеть за неделю в домашних условиях, но и сделать ягодицы более округлыми, а ноги – подтянутыми.

Сколько выполнять: 15-18 приседаний.

3. Скручивания стоя колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите за головой. Поднимите одно колено вверх, одновременно опуская к нему противоположный локоть. Вернитесь обратно и повторите для другой руки и ноги. Упражнение задействует ноги и корпус, прорабатывая косые мышцы пресса и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 20-25 касаний колена локтем всего.

4. Низкие отжимания с локтями вверх

Встаньте в упор лежа с опорой на колени, руки полностью выпрямлены, ладони чуть шире плеч. Согните руки в локтях и опустите корпус вниз, касаясь животом пола. В нижней точке оторвите ладони от пола и задержитесь на несколько секунд. Затем поднимитесь. Упражнение прорабатывает руки, спину и кор, а также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий.

5. Колено к локтю на четвереньках

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую руку и правую ногу. Найдите устойчивое положение, а затем согните правую ногу и приведите ее к корпусу, одновременно сгибая левую руку навстречу колену. Повторите для другой стороны. Функциональное упражнение укрепляет мышцы корпуса, ноги и руки, а также тренирует баланс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

6. Скручивания из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье. Свободную руку поднимите вверх. Затем опустите ее вниз и проведите под туловищем, скручиваясь в корпусе. Повторите для другой стороны. Упражнения из боковой планки прорабатывают косые мышцы живота, увеличивают выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 13-15 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

7. Низкоамплитудные выпады вперед

Поставьте ноги вместе, руки свободно опустите вниз. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Одновременно наклоните корпус вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Следующий выпад сделайте с другой ноги. Упражнение тренирует ноги, а также укрепляет мышцы живота.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

8. Махи в стороны

Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Отведите правую ногу латерально до параллели с полом, выполняя мах в сторону. Вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Выполняйте упражнение, если хотите похудеть за неделю в ногах, а также улучшить форму бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.

9. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на пол, ноги слегка согните в коленях и расставьте широко, опираясь на пятки. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх, выпрямляя руки и подтягиваясь животом к коленям. Поднимайтесь полностью, нижняя часть тела остается стабильной. Упражнение тренирует мышцы кора, укрепляет пресс и увеличивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 подъемов.

10. Усложненные махи на боку

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх на 45 градусов, затем отведите ее вперед и снова сделайте мах. Вернитесь обратно и повторите все с начала. Не забудьте выполнить махи для другой ноги. Упражнение скульптурирует внутреннюю и внешнюю часть бедер, делая ноги подтянутыми.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 4)

Тренировка начнется с аэробной нагрузки для стимуляции жиросжигания и укрепления мышц всего тела, а завершением станут упражнения на пресс и кор, что поможет укрепить глубокие мышцы тела.

Рекомендуем прочитать: 

1. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль корпуса. Согните правую ногу в колене с захлестом, чтобы пятка коснулась ягодицы. Одновременно поднимите руки вверх через стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение ритмично в аэробном темпе, чтобы похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

2. Приседания с разной постановкой ног

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание до параллели с полом, затем встаньте и сделайте небольшой шаг вправо. Теперь сделайте приседание с широкой постановкой. Повторите в левую сторону. Приседания приводят в тонус мышцы бедер, формируют ягодицы, улучшают форму ног.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Приведение колена с касанием стоп

Встаньте прямо, руки сложите ладонь на ладонь и поднимите до уровня груди. Правую ногу отставьте на шаг назад. Теперь согните правую ногу в колене и приведите колено к ладоням. Верните ее обратно и снова приведите вперед. Повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение ритмично, что поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Махи ногами на четвереньках

Встаньте на четвереньки, а затем оторвите колени от пола. Из этого положения поднимите правую ногу вверх до параллели бедра с полом. Затем верните ногу обратно и поднимите другую. Выполняйте махи поочередно, не опуская колени на пол. Упражнение тренирует пресс и мышцы кора, улучшает форму ног и ягодиц.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

5. Лодка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытяните руки вперед, приподнимите голову и верх корпуса. Оторвите от пола ноги и поднимите их вверх. Из этого положения синхронно разводите в стороны руки и ноги, работая с полной амплитудой. Упражнение укрепляет заднюю часть тела, начиная от верха спины и заканчивая икроножными мышцами.

Сколько выполнять: 16-18 разведений.

6. Скалолаз + собака мордой вниз

Встаньте в собаку мордой вниз. Опуститесь в планку на прямых руках и согните правую ногу, приводя колено к груди. Вернитесь обратно и снова встаньте в собаку мордой вниз. Затем опуститесь в планку и приведите к груди другую ногу. Функциональное упражнение прокачивает пресс, тренирует выносливость и гибкость тела.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

7. Выпады назад колено к локтю

Встаньте прямо, разведите локти в стороны. Сделайте выпад назад правой ногой. Затем перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола, согните в колене и приведите колено к противоположному локтю. Повторите для левой ноги. Выполняйте усложненные выпады, если ищете упражнение, чтобы похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Шаги в полуприседе

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед. Правую ногу приставьте к левой, а затем сразу же верните обратно. Приставьте левую ногу к правой. Двигайтесь в быстром темпе, помогая держать ритм руками. Упражнение поможет сбросить лишнее за счет кардио-нагрузки, а также проработает бедра.

Сколько выполнять: 18-20 шагов всего.

9. Двойные скручивания по диагонали

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Правое колено приведите к груди, скручивая корпус вправо. Выпрямите правую ногу и приведите ее к груди, скручивая корпус и выпрямляя левую руку. Выполните скручивания для другой стороны. Диагональные скручивания прокачают косые мышцы пресса и сделают талию более выраженной.

Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Разножка с ножницами

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Прямые ноги поднимите вверх и разведите в стороны. Теперь сведите ноги вместе, в крайней точке движения скрестите их несколько раз, выполняя ножницы, а затем снова разведите. Разножка подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также улучшает гибкость ног.

Сколько выполнять: 13-15 разведений ног.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 5)

В пятый день вы прокачаете верх корпуса, задействуете ноги и пресс, подкачаете бедра и ягодицы, а также поработаете над выносливостью во время аэробных упражнений.

Рекомендуем прочитать: 

1. Подъем колена с боксированием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу, ладони сожмите в кулаки. Поднимите одно колено вверх, одновременно выпрямляя обе руки. Вернитесь назад и поднимите вверх другое колено. Если ищете, как похудеть за неделю на 3 кг, то выполняйте такие простые кардио-упражнения, которые способствуют жиросжиганию.

Сколько выполнять: 30-35 ударов руками всего.

2. Приседания с касанием стопы

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях и разведите в стороны, положив ладони за голову. Сделайте приседание, а на подъеме, согните ногу в колене и дотроньтесь противоположной ладонью до стопы. На следующем подъеме дотроньтесь до стопы другой ноги. Упражнение прорабатывает ноги и ягодицы, а также укрепляет пресс.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Ласточка

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Отведите назад левую ногу, одновременно наклоняясь и вытягивая руки вперед. Обе ноги слегка сгибайте в коленях для равновесия и безопасности суставов. После целого подхода повторите для другой ноги. Тяга на одной ноге развивает баланс, а также подтягивает заднюю поверхность бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Выпрямление рук из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, спину держите ровно. Выпрямите одну руку и коснитесь ладонью пола перед собой. Затем выпрямите другую руку, повторяя движение. Упражнения из планки помогут похудеть за неделю в домашних условиях, а также сделают живот более плоским и подтянутым.

Сколько выполнять: 18-20 вытягиваний рук всего.

5. Бабочка сидя

Сядьте на колени, руки поднимите перед собой и согните в локтях под прямым углом, соединяя ладони. Разведите локти в стороны и сведите лопатки в завершающей фазе движения. Простое упражнение укрепляет грудные мышцы, улучшает осанку и стабилизирует позвоночник.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

6. Лодочка

Лягте на живот, выпрямите руки перед собой, взгляд смотрит в пол. Поднимите руки и верх корпуса, одновременно отрывая от пола ноги с полной амплитудой. Выполняйте статико-динамическое упражнение не только, чтобы похудеть за неделю, но и для укрепления мышц спины, улучшения осанки и проработки задней поверхности ног.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов.

7. Боковые выпады с пульсацией

Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. В нижней точке сделайте два пульса и вернитесь назад. Не забудьте повторить для другой ноги. Боковые выпады помогут вам похудеть за неделю без диет, а также подтянуть внутреннюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Двойные скручивания к ноге

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Поднимите одно колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Затем поднимите эту же прямую ногу вверх и коснитесь ее противоположной ладонью. Выполняйте целый подход на одну сторону. Кардио-упражнение поможет похудеть за неделю в домашних условиях благодаря высокому расходу калорий.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Скручивания «бабочка»

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите их вверх, соединяя стопы. Руки сложите вместе и заведите за голову. Поднимите верх корпуса вверх и руки направьте к коленям, стараясь коснуться стоп. Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота, а также укрепляют мышцы кора.

Сколько выполнять: 15-17 скручиваний.

10. Махи прямой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх с полной амплитудой. Затем опустите вниз и повторите махи. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Махи укрепляют ягодицы и улучшают их форму, а также делают ноги стройнее.

Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 6)

Шестая тренировка плана представляет собой фулбоди-программу с элементами кардио и акцентом на ноги. Сочетание аэробно-анаэробной нагрузки является наиболее эффективным для быстрого похудения и улучшения качества тела.

Рекомендуем прочитать: 

1. Подъем колена с касанием рукой

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх ладонями вперед. Поднимите левое колено вверх и опустите противоположную руку ему навстречу. Затем поднимите правое колено и коснитесь его ладонью другой руки. Аэробное упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет, а также подтянет ноги.

Сколько выполнять: 30-35 касаний колена всего.

2. Шаговые приседы с руками вверх

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх. Сделайте шаг влево и наклонитесь вперед, касаясь ладонями пола. Поднимитесь и сделайте шаг вправо, повторяя все сначала. Шаговые приседания обеспечивают силовую и кардио-нагрузку одновременно, заставляя вас сжигать максимум калорий и дополнительно прокачивая ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Боксирование с шагом в сторону

Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и сожмите кулаки. Отставьте в сторону правую ногу, одновременно поворачивая корпус влево и выполняя прямой удар правой рукой. Затем повторите для другой стороны. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, чтобы похудеть за неделю и подтянуть тело.

Сколько выполнять: 30-35 ударов руками всего.

4. Подъем ног к ладоням

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вверх и поверните корпус вправо, касаясь левой ладонью стопы. Затем вернитесь обратно и повторите другой ногой и рукой. Простое упражнение укрепляет пресс, убирает целлюлит на бедрах, подтягивает мышцы ног в целом.

Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.

5. Скалолаз с шагами в стороны

Встаньте в планку на прямых руках. Согните правую ногу в колене и подтяните его к корпусу. Сделайте то же самое другой ногой. В исходном положении сделайте шаг вправо и влево из планки, а затем повторите «скалолаз». Функциональное упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет, так как укрепляет все тело и сжигает максимум калорий.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два подтягивания колена и два отведения – одно повторение).

6. Пловец без рук

Лягте на живот, голову положите на предплечья. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Теперь выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя плавание только без участия рук. Статико-динамическое упражнение укрепляет нижнюю часть тела, особенно ягодицы и бицепсы бедер, подтягивая ноги.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.

7. Выпады с тягой на одной ноге

Сделайте выпад вперед правой ногой, а при возвращении в исходное положение отведите эту же ногу назад до параллели с полом. Одновременно опустите корпус вперед, имитируя тягу на одной ноге без веса. Повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, также помогая похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Приседания на носках с боксом

Сожмите кулаки, немного развернитесь вправо и опуститесь в сумо-приседание, совершая энергичный удар правой рукой вниз. Затем на подъеме поднимитесь на носки и в верхней точке сделайте удар рукой вверх. Выполняйте целый подход с ударами одной рукой, затем без перерыва поменяйте руки и продолжайте выполнять энергичные приседания вверх-вниз. Упражнение укрепляет ягодицы и ноги, приводит в тонус руки, помогает сжечь больше калорий.

Сколько выполнять: 16-18 приседаний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Двойные боковые скручивания

Лягте на правый бок, вытянув вперед правую руку, а ногу согнув в колене. Левую руку положите за голову, а ногу выпрямите. Поднимите корпус и сделайте мах левой ногой. Вернитесь назад и выполните боковое скручивание, но теперь поднимите левое колено вверх, стараясь коснуться локтя. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота и укрепляет ноги.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите стопу правой ноги на колено левой. Из этого положения поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Супер-эффективное изолированное упражнение для ягодиц делает их более выраженными и объемными.

Сколько выполнять: 16-18 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 7)

Последняя тренировка программы станет достойным завершением недели похудения. Теперь у вас есть инструкция, как похудеть за неделю если не на 10 кг, то на 2-3 точно. Следуйте плану и все получится!

Рекомендуем прочитать: 

1. Разведение рук с шагами в стороны

Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте небольшой шаг влево и разведите руки в стороны. Вернитесь в начальное положение и сделайте шаг вправо, снова разведите руки. Выполняйте аэробное упражнение, чтобы похудеть за неделю и привести в тонус мышцы.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

2. Мах в сторону из приседа

Поставьте ноги как можно шире, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. На подъеме отведите левую ногу в сторону, поднимая ее до параллели с полом. На следующем подъеме отведите в сторону другую ногу. Упражнение поможет похудеть за неделю без строгих диет, а также улучшит форму бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Боковые скручивания стоя

Встаньте прямо, руки положите за голову. Согните правую ногу в колене и поднимите его латерально. Одновременно наклонитесь вправо и постарайтесь локтем коснуться колена. Вернитесь обратно и повторите скручивание для другой стороны. Боковые скручивания стоя прорабатывают косые мышцы живота и задействуют ноги.

Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.

4. Подъем ягодиц из позы стола

Сядьте на пол, опираясь на руки за спиной, ноги согните в коленях. Правую стопу положите на левое колено и оторвите таз от пола. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Усложненный ягодичный мостик поможет похудеть за неделю в домашних условиях, а также приведет в тонус руки и прокачает заднюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 12-14 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Двойные отведения рук назад лежа

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, голову опустите вниз. Поднимите корпус, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Вернитесь обратно и теперь при подъеме корпуса отведите прямые руки назад. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть за неделю, а также укрепить спину и руки.

Сколько выполнять: 18-20 отведений всего.

6. Ладонь-колено из планки

Встаньте в планку на прямых руках. Согните левую ногу в колене и дотроньтесь до него правой ладонью. Вернитесь обратно и повторите другой ногой и рукой. Выполняйте упражнение, чтобы не только похудеть за неделю, но также прокачать мышцы живота, укрепить кор и спину.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. Выпады назад с приседанием

Встаньте прямо, руки сложите у груди. Выполните классическое приседание до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад назад левой ногой. Снова повторите приседание, а на следующем подъеме выполните выпад назад правой ногой. Упражнение заставит ягодицы гореть и сделает ноги стройнее.

Сколько выполнять: 16-18 приседаний.

8. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед. Слегка наклоните корпус вперед и согните руки в локтях. Теперь энергично отводите сначала одну, а затем другую ногу в сторону в аэробном темпе. Если хотите похудеть за неделю в домашних условиях, то кардио-упражнения помогут лучше всего за счет интенсивной траты калорий.

Сколько выполнять: 25-30 отведений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Обратные махи ногами

Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Теперь выполняйте обратные махи каждой ногой поочередно, не касаясь пола в нижней точке. Напрягайте пресс, чтобы увеличить нагрузку. Обратные махи не только моделируют бедра, но также прокачивают пресс и укрепляют мышцы кора.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

10. Махи с пульсацией 1-2-3

Лягте на правый бок, опираясь на ладонь. Левую ногу поднимите на 45 градусов и в верхней точке сделайте три пульсации, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Махи на боку приводят в тонус мышцы бедер и подтягивают внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 10-12 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Рекомендации для выполнения тренировок:

1. Перед каждой тренировкой обязательно сделайте: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ или СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ. Без разминки повышаются риски потянуть мышцы или спровоцировать боль в суставе.
2. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, между упражнениями возьмите отдых 10-20 секунд.
3. Можно взять перерыв на 1 минуту в середине тренировки после выполнения 5 упражнений, чтобы восстановить дыхание.
4. Начинающие могут сократить количество повторений каждого упражнения в 2 раза. Смотрите по своим физическим возможностям.
5. Чем в более быстром ритме вы выполняете упражнения, тем больше сжигается калорий и тем больше результата приносит тренинг. Однако не форсируйте нагрузку, держите свой ритм.
6. Можно тренироваться на время по таймеру. Например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого лучше скачать мобильное приложение Tabata Timer, чтобы следовать секундомеру.
7. Можно усложнить тренировки, если использовать гантели или утяжелители для ног.
8. Тренироваться можно каждый день с понедельника по воскресенье, но затем возьмите отдых на 2 дня для восстановления. Также можно взять 2 дня отдыха среди недели (например, среда и воскресенье) или сформировать свой собственный удобный график.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

👆 Худеем на 5 кг за неделю, меню и диеты для быстрого похудения на 5 кг без вреда для здоровья

Совсем скоро наступит лето, а это значит, что наконец-то можно снять с себя тонны одежды и переодеться в легкие платья. Но это может не обрадовать девушек, которые за зиму набрали несколько лишних килограмм. Многим кажется, что похудеть на 5 кг за неделю – нереально. Однако это не так! Существует несколько эффективных методов, благодаря которым ненавистные килограммы уйдут быстро и безвозвратно. Сегодня мы расскажем вам о том, как похудеть на 5 кг за неделю без вреда для здоровья и без жестких диет. Помните, что основа любого похудения – сильная мотивация и желание стать лучше.

Существует ряд простых правил, которых нужно обязательно придерживаться, чтобы быстро похудеть. Но мы советуем вам придерживаться их не только в течение недели, чтобы скинуть вес, но и на протяжении всей жизни, тогда вы точно не будете знать, что такое лишний вес.

• Мотивация – основа любого похудения. Без сильного желания похудеть на 5 кг за 7 дней – невозможно, и вы должны об этом помнить. Отличным способом мотивировать себя может стать вознаграждение. Например, за каждый килограмм, который вы сбросите, вы будете вознаграждать себя покупкой косметики или нового платья;
• Не срывайтесь с диеты и не забрасывайте правильное питание и физические нагрузки разу после того, как достигли результата. В противном случае килограммы снова вернутся. Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо всегда следить за собой;
• Правильное питание и диеты. Чтобы добиться результатов, не нужно мучить себя голодом в течение недели, достаточно подобрать правильную диету, которая будет вам подходить. Существует многоженство различных диет, но только после консультации со специалистом вы сможете подобрать для себя эффективную диету. И не забывайте устраивать разгрузочный день 1-2 раза в неделю;
• Физическая нагрузка. Спорт – неотъемлемая часть жизни любого человека, а если вы хотите похудеть за неделю на 5 кг, то вам необходимо ежедневно заниматься спортом и выполнять кардио-упражнения, заниматься плаваньем;

• Обертывания и массаж – ваши помощники в похудении на 5 кг. Они не только помогают бороться с лишним жиром, но и сделают вашу кожу более подтянутой и нежной. Обязательно используйте антицеллюлитный крем;
• Исключите из рациона быстрые углеводы, мучное, сладкое, жирную и жареную пищу, а также фастфуд и газированные напитки;
• Пейте не менее 2 литров воды в день;
• Ограничивайте употребление калорий, рассчитать суточную норму калорий можно с помощью специальной формулы;
• Кушайте только маленькими порциями 5-6 раз в день и только тогда, когда наступает физиологический голод, то есть когда желудок подает вам сигнал о чувстве голода.

Основы питания для похудения на 5 кг за неделю.

Конечно, чтобы сбросить 5 кг на неделю, вам придется очень сильно изменить ваш режим питания. Полностью исключите из рациона сливочное масло, сахар, соль, жирные продукты, кондитерские и хлебобулочные изделия. Основу вашего питания теперь будут составлять сырые овощи, фрукты, морепродукты, каши на воде и много жидкости.

Мы составили для вас примерное меню на каждый день, которое поможет вам похудеть на 5 кг за неделю:

Завтрак. За 30 минут до еды необходимо выпить стакан воды с долькой лимона. В качестве завтрака отлично подойдет салат из фруктов, нежирный творог или йогурт, а также овсяная или гречневая каша на воде с сухофруктами или орехами.

Обед – салат из свежих овощей без соли, заправленный соком лимона или оливковым маслом, или кусочек отварной нежирной рыбы.

Перекус – нежирный кефир, но не более 1 л.

Ужин – порция фруктового или овощного салата и зеленый чай.

Читайте также

Очень важно через неделю такой диеты не переходить к привычному для вас режиму питания. Выходить из диеты нужно постепенно и правильно. Просто постепенно добавляйте отварное нежирное мясо курицы или рыбы. Также помните, что такой метод экспресс-диеты не должен повторяться часто, используйте его только в крайних случаях.

Упражнения для похудения.

Чтобы похудеть на 5 килограмм за неделю, вы должны помнить, что расход калорий должен быть всегда больше, чем потребление. Поэтому вам необходимо активно заниматься спортом. Выберите то направление фитнеса, которое вам больше всего нравится. Это может быть аэробика, йога, аэробные тренировки или занятия с личным тренером в спортивном зале.

Мы представляем вам несколько самых простых и всем знакомых, но при этом эффективных упражнений, которые помогают похудеть, если выполнять их каждый день:

• Приседания с собственным весом. Задействуются мышцы ягодиц, бедер, живота и спины. Если вы уже подготовлены и со спортом на «ты», то выполняйте приседания со штангой;
• Пресс. Существует множество способов выполнять это упражнение, чтобы задействовать и проработать все мышцы живота. Самым популярным является упражнение «велосипед». Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях, лопатки оторваны от пола. Выпрямите левую ногу и подтяните локоть левой руки к правому колену. Затем наоборот;

• Планка – считается лучшим упражнением для проработки всего тела. С его помощью вы сделаете весь корпус стройнее и подтянутее;
• Выпады вперед. Задействуются мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и со штангой.
• Прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для сжигания калорий. Старайтесь прыгать как можно быстрее и интенсивнее, чтобы жир сгорал быстрее.

Полезные диеты.

Чтобы похудеть на 5 кг за неделю, диеты необходимы. Мы выбрали для вас самые лучшие диеты, которые помогут вас избавиться от лишних килограммов быстро и без вреда для здоровья.

Гречневая диета не только помогает быстро похудеть, но и очищает организм. Гречка – очень сытный продукт, поэтому чувство голода не будет вас преследовать. Для приготовления этого продукта, вам необходимо залить 1 стакан гречки 2,5 стаканами кипятка. Оставьте емкость на ночь и готово! Помните, что солить и добавлять в гречку масло и другие продукты нельзя. 7 дней максимальный срок, во время которого можно сидеть не гречневой диете, что потерять 5 кг за неделю.

Яблочная диета заключается в том, чтобы в день съедать любое количество свежих или запеченных яблок, а также пить много жидкости. Если вы запекаете яблоки, то не добавляйте туда сахар, допускается небольшое количество меда.

Любимая диета. Ее суть заключается в том, чтобы чередовать дни, когда можно только пить, и дни, когда можно кушать. 1, 3 и 6 дней – питьевые. Пить можно любые жидкости в неограниченном количестве. 2 день – кушайте любые овощи, кроме картошки. 4 день – кушайте любые фрукты, кроме фиников, винограда и банана. 5 день – можно кушать нежирный йогурт, отварное куриное филе без кожи и несколько яиц. 7 день – можно съесть 2 яйца, фрукты, бульон, рис и салат из овощей, это поможет вам постепенно вернуться к обычному режиму питания.

Похудеть на 5 кг за неделю – упражнения

Похудение за неделю на 5 кг возможно, но все зависит от изначальных показателей на весах. К тому же придется действительно потрудиться, чтобы достичь желаемых результатов. Важно не только изменить питание, но и усиленно заниматься спортом. Лучшие результаты дает соединение силового тренинга и кардионагрузки, поэтому обязательно бегайте, прыгайте или занимайтесь плаванием.

Диета на неделю, чтобы получить минус 5 кг

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо внести изменения в питании. Важно отказаться от употребления калорийной пищи, то есть никаких сладостей, выпечки, жиров, солений, колбас, снеков и т.д. Разрабатывать свое меню следует, ориентируясь на самые полезные для похудения продукты: овощи, фрукты, диетическое мясо, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты и т.д. Готовить лучше всего такими способами: тушить, варить, запекать или поддавать обработке на пару. Еще одно важное правильно – соблюдение дробного питания, то есть привычные приемы пищи следует дополнить перекусами. Для похудения большое значение имеет водный баланс, для поддержания которого следует в сутки выпивать до 1,5-2 л воды.

Как похудеть за неделю – упражнения

Для достижения хороших результатов, важно нагружать все группы мышц равномерно. На сегодняшний день известно огромное количество упражнений, которые можно выполнять и дома, и в спортзале.

Комплекс упражнений на неделю:

1. Для пресса. Это упражнение дает нагрузки на верхние и нижние мышцы. Расположитесь на полу и руки, согнутые в локтях, держите возле головы. Оторвите голову и плечи вверх, чтобы нагрузку получил верхний пресс. Ноги, согнутые в коленях, поднимайте вверх, а в конечной точке оторвите от пола таз и поясницу. Опускайте ноги, но старайтесь не касаться пола.
2. Для ягодиц. Если хотите похудеть на 5 кг за неделю, тогда включите в свой комплекс это упражнение, которое стоит выполнять с дополнительным весом. В руки возьмите нагрузку, например, блин от штанги. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Носки и колени нужно слегка развести в стороны. Одной ногой сделайте глубокий шаг назад по диагонали от опорной ноги. Присядьте до того, как бедро передней ноги станет параллельным полу. Важно почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Вернувшись в исходное положение, повторите в другую сторону.
3. Для рук и груди. Самое простое, но при этом эффективное упражнение, нагружает верхнюю часть тела. Примите упор лежа, поставив ладони под плечи. Если тяжело, то можно выполнять отжимания с колен. Опускайте тело вниз как можно ниже, при этом локти не разводите в стороны и держите их рядом с телом. Затем поднимитесь, но не стоит полностью выпрямлять руки, чтобы не получить травму.
4. Для бедер. Красивые ножки – мечта огромного количества женщин, поэтому упражнение для похудения на неделю для проработки бедер должно непременно быть в комплексе. Предлагаем выбрать приседания плие, но не простые, а в усложненном варианте – выполнять его будем стоя на носках. Поставьте ноги шире плеч, слегка развернув стопы и колени наружу. Опускайтесь вниз и одновременно поднимайтесь на носочки. Старайтесь опускаться до тех пор, пока ягодицы не будут параллельны полу.
5. Для спины. Для проработки этой области стоит выполнять упражнение «Пловец». Лягте на живот и держите руки вытянутыми перед собой. Держа в воздухе руки и ноги, двигайте ими вверх-вниз попеременно.

Все представленные упражнения следует повторять минимум 15 раз, при этом делая по 3 подхода. Если вы хотите похудеть за неделю, то занимайтесь каждый день, чередуя выполнение представленного комплекса и кардионагрузки.

Как похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Итак, вы начинаете свое путешествие, конечной точкой которого является – удовлетворение от полученного результата похудения!
Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо в день терять около 700 грамм, если придерживаться такому плану, то в конце пути вы сбросите 5 кило!

Как похудеть за неделю. Советы

• Полностью меняем привычное питание, и способ приготовления пищи. Избавляемся от всех вредных продуктов (колбаска, сосисочки, сладкая газированная вода, различная выпечка, соленое, вредные сладости, высококалорийные соусы, фаст-фуд и т. п). Затем включаем в рацион постные сорта мяса, рыбу, овощи, фрукты, ягоды и т.д. Еду готовим только на пару, либо тушим или отвариваем. Также для запуска быстрого похудения необходимо отказаться от соли. Прием пищи должен быть минимум 5 раз в день, но небольшими порциями (около 250 грамм).

Идеальный завтрак: овсяная каша с сухофруктами и медом (50 грамм), 1 яйцо, яблоко и кружка зеленого чая.

Идеальный обед: Рыба или постное мясо на пару с зеленью (150 грамм), овощной салат с оливковым маслом (50 грамм), гречка или рис (50 грамм).

Идеальный ужин: Легкий овощной супчик или рагу (без добавления соусов и соли).

Важно: Не забывайте пить минеральную воду без газа (ежедневно 2 литра).

• Обязательные физические упражнения, не менее 45 минут в день. Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее сжигаются калории, в данном случае ускорить процесс похудения помогут кардиотренировки (бег, плавание, езда на велосипеде и т. п). В любую свободную минутку не поленитесь взять обруч или скакалку и позаниматься минут 10, так тренировки будут намного эффективнее.

• Используйте косметические средства как в дополнения, например, специальные, скрабы, маски, а также антицеллюлитный крем. Для лучшего эффекта можно надеть специальное белье, способствующее жиросжиганию.

• Массаж. Благодаря массажу ускоряется кровообращение, что благоприятно сказывается не только на общем состоянии организма, но и на похудении. Тут можно либо самостоятельно себя пощипывать, поглаживать, растирать и т. п., либо попросить близких, ведь как можно отказаться от доступа к сокровищу!

• Употреблять продукты, ускоряющие обмен веществ (цельнозерновые, капуста всех видов, цитрусовые, шпинат, кефир, имбирь, яблоки и так далее).

• Больше смейтесь! Смех, как и спорт – ключ к долголетию, а также это один из нестандартных способов похудения, где необходимо смеяться, чтобы сжечь калории! 7 дней пролетели со скоростью света, оставив позади 5 лишних кило!

Похожие статьи

– “Хочу сбросить 10 кг за неделю” – форум

– Как обмануть аппетит, чтобы похудеть

– Как ускорить процесс похудения

– Как правильно готовить еду, чтобы похудеть

– Почему ем мало, но не худею

«Я похудел на 5 фунтов, следуя этому точному плану питания»

В этой серии статей мы просим одну женщину, которая пытается похудеть, задокументировать семь реальных дней соблюдения диеты. Она анонимно поделится своими целями по фитнесу и записывает все, от своего настроения до выбора еды и тренировок.

На этой неделе одна женщина, стремящаяся сбросить 23 фунта, придерживается в основном правильного питания и отправляется в спортзал после того, как уложила своих детей спать. Посмотрите, как ее план питания и тренировок помог ей сбросить пять фунтов за неделю.

Возраст: 30
Работа: Представитель отдела обслуживания клиентов в электрической компании
Местоположение: Огайо
Текущий вес: 178 фунтов
Целевой вес: 155 фунтов
Рост: 5’8 “
Продолжительность диеты: Время включения и выключения с 2012 года
Потеря веса на данный момент: 50 фунтов
Потеря веса за неделю: 5,8 фунта

Понедельник

Стефани

5:20 а.м. Я просыпаюсь и взвешиваюсь, чтобы начать неделю. На шкале указано 178 фунтов. Я набрал пару фунтов за выходные, и я не слишком этому рад, но пора приступить к работе.

6:30 Обе мои девочки (3 и 6 лет) просыпаются и завтракают перед ними. Накануне вечером мой муж купил им пончики Хозяйка, а я очень хочу. Но я соглашусь на миску простых хлопьев Special K с 1% молока. (215 калорий)

9:30 а.м. На работе, я все еще хочу, чтобы у меня не было одного из тех пончиков. Они моя слабость. Поскольку я голоден, я иду к холодильнику и беру свою чашку простого греческого йогурта с малиной и кусочками темного шоколада. Я не закончил все это, потому что был очень занят на работе. (116 калорий)

11:30 Обед на работе! Я ем немного жареной цветной капусты с чесноком и упаковку тунца с ранчо Starkist Creations. (133 калории)

13:45 Прошёл всего час с тех пор, как я вернулся к своему столу после обеда, но я голоден.У меня в сумке ждет маленькое яблоко Red Delicious, поэтому я беру его. Пока подойдет. (80 калорий)

14:25 Кофе, потому что сегодня понедельник.

15:00 На работе был относительно мертвый день. На данный момент я сделал всего 3837 шагов. Мне определенно нужно восполнить это в классе Dance2fit, который я преподаю по понедельникам и средам.

20:30 После часового урока я устала! Но я же сжег 853 калории! Я быстро перекусываю в Макдональдсе: два чизбургера и бутылка воды на 20 унций.Уже поздно, и это было быстрее всего. (600 калорий)

22:30 Пора спать!

Конец дня: 13713 шагов и съедено 1220 калорий

Связано: 7 причин, по которым вы не смогли сбросить 10 фунтов

вторник

Стефани

5:20 Просыпаюсь и взвешиваюсь. Я похудел на два фунта!

6:00 Я беру тарелку Special K с добавлением малины на завтрак.(215 калорий)

6:15 Вчера вечером я собирался приготовить эти 100-калорийные кексы с черникой, но этого не произошло после того, как я вернулся с занятий. Сейчас я изо всех сил пытаюсь сделать их сегодня утром. Надеюсь, это хорошо. Кидаю одну в сумочку и ухожу!

8:45 Перекус на работе. Черничный маффин получился восхитительным! (100 калорий)

11:30 Удивительно, но булочка с черникой заполнила меня, так что я не очень голоден. Но у меня есть еще жареная цветная капуста с чесноком и два сваренных вкрутую яйца, а также бутылка воды на 20 унций на обед.(209 калорий)

14:15 Я не уверен, действительно ли я голоден или мне просто скучно, поэтому я ем полстакана простого греческого йогурта с малиной и кусочками темного шоколада, как и вчера. (156 калорий)

16:36 Работа почти закончена, а я сделал всего 3826 шагов. С нетерпением жду занятий в спортзале сегодня вечером, когда мои девочки пойдут спать.

17:20 Домой с работы и урчание в животе. Я делю половину этих черничных маффинов с мужем.(50 калорий)

19:00 Я делаю здоровую версию курицы генерала Цо и вареного риса. (387 калорий)

20:00 Как бы я ни был взволнован перед походом в спортзал, теперь, когда мои дочери лежат в постели, диван выглядит хорошо. Я пью перед тренировкой, и мне хорошо.

21:00 Я провожу час в спортзале. Я хожу по наклонной на беговой дорожке, использую эллиптический тренажер и силовые тренировки. (319 калорий)

22:00 Пора спать.

Конец дня: 10 284 шагов и съедено 1190 калорий

Сделайте эти сладкие кексы с черникой и лаймом:

среда

Стефани

5:20 На шкале 175. Это еще один фунт меньше! Woohoo!

6:10 Я смотрю на пирожные с коричневым сахаром и корицей в кладовой, но беру обычный Special K и наливаю миску.Я все еще хочу приготовить еду из яичных чашек на завтрак. (215 калорий)

9:00 У меня черничный маффин. (100 калорий)

11:30 Я иду домой на обед, чтобы положить ужин (свиные отбивные на ранчо) в мультиварку после сегодняшнего урока. Но я трачу так много времени на приготовление ужина, что у меня нет времени готовить обед. Я беру один из Uncrustables моей дочери (предварительно упакованные бутерброды с арахисовым маслом и желе) и банан. (299 калорий) Ничто так не говорит о взрослении, как поедание Uncrustable по дороге на работу.

14:30 Я беру обычный греческий йогурт в комнате отдыха. (132 калории)

18:30 Пришло время для моего урока Dance2fit! Моя мама принесла моим девочкам закуски и дала мне швейцарский рулет. Как бы я ни хотел, я не могу отказаться от этого. (270 калорий)

19:44 Я сжигаю 839 калорий во время занятий. После этого я ем свиные отбивные из мультиварки.

Конец дня: 13 987 шагов и съедено 1372 калории

(Узнайте секрет избавления от выпуклости на животе от читателей WH, которые сделали это с помощью Take It All Off! Keep It All Off!)

Четверг

Стефани

5:20 а.м. Тащусь в ванную и взвешиваюсь. 172,6 … еще 2,4 фунта меньше!

6:10 Special K стареет, но я все равно наливаю немного, избегая Pop-Tarts. (215 калорий)

8:30 Я начинаю чувствовать голод, но еще рано есть свою первую закуску. Я соглашусь на кофе.

9:00 Я копаюсь в сумке в поисках черничного маффина. (100 калорий)

11:30 Мне не очень хочется идти домой на обед, поэтому я просто остаюсь на работе и ем на кухне.У меня есть пакетик тунца буйвола Старкист с ломтиком цельнозернового хлеба. После этого мой рот все еще горит, поэтому я ем еще кусок хлеба. (190 калорий)

14:15 . Я ем случайную столовую ложку арахисового масла. (95 калорий)

17:15 Когда я прихожу с работы домой, я хочу совершить набег на тонкие пленки Oreo в шкафу. Поэтому я начинаю готовить ужин, чтобы не наброситься на закуски.

18:30 Я приготовил полезные домашние тако из рыбы Баха и немного белого риса.У меня есть один тако (365 калорий) и около четверти стакана белого риса. (100 калорий)

20:00 Я отправляюсь в спортзал! На самом деле я не слишком устал.

21:30 Я сжигаю 312 калорий в спортзале.

Конец дня: 10 004 шага и съедено 1063 калории

Связанный: Простая утренняя привычка, которая помогла этой женщине похудеть более чем на 100 фунтов

Пятница

Стефани

5:20 а.м. Взвешиваюсь и вижу, что добрался до 171,8.

6:30 У меня есть небольшая миска хлопьев и на ланч беру с собой некортик. (215 калорий)

8:00 Я прихожу на работу, чувствуя себя неплохо за день, и вижу, что на столе лежат пончики. Я решил, что всю неделю хорошо себя чувствовал, поэтому беру длинную штангу с орехами. Стоило того! (280 калорий)

10 утра Остальная часть офиса находится на собрании по оказанию первой помощи / сердечно-легочной реанимации, поэтому я прикрываю офис заранее.

11:45 Я уже должен был пойти пообедать, но тренировка все еще продолжается. У меня на столе маленькое красное яблоко, так что я беру его. (56 калорий)

12:30 вечера На час позже обеда, и я не в восторге от этого. У меня пропал аппетит, поэтому я просто ем Uncrustable.

15:40 Чувствую себя довольно голодным, но я не хочу сейчас перекусывать, потому что сегодня я иду в итальянский ресторан и, вероятно, буду там много есть.

18:30 Я теряю счёт всего, что ел, так что просто угадываю. У меня есть два равиоли и три кусочка брускетты. Тогда я заказываю курицу Пармезан с феттучини Альфредо. (998 калорий плюс-минус)

21:00 Вместо того, чтобы терять сознание рядом с мужем, я включаю это приложение для тренировок на своем телефоне. Я выбираю 15-минутную силовую тренировку для всего тела и восьмиминутное занятие йогой. Это немного, но это что-то! (Сожжено 192 калории)

Конец дня: 10991 шаг и съедено 1602 калории

Суббота

Стефани

6:45 а.м. Я боюсь ходить в ванную, чтобы взвеситься. На шкале указано 172,2. Я ожидал гораздо худшего!

7:15 Обычный Special K на завтрак. (215 калорий)

9:45 Я встречаюсь с друзьями в нашей любимой кофейне. Я уже ела хлопья на завтрак, но это было несколько часов назад. Я выбираю черничный маффин и фраппучино с обезжиренным молоком и без взбивания. Неплохо, но я не совсем уверен в калориях.

1:30 с.м. Мои друзья и их дети гуляют у нас дома, и мы все проголодались. Каждый выбирает Buffalo Wild Wings. У меня есть стакан Orange Moscato Sangria, тако с креветками и несколько творожных сырков.

19:00 Пора ужинать, и пицца звучит неплохо. Я выбираю салат от шеф-повара, а мой муж ест пиццу. Салат ужасный, поэтому я его не ем. Я пью воду и ем небольшой угловой кусок пиццы.

Конец дня: 6323 шага и много съеденных калорий

По теме: 7 женщин рассказывают, как они похудели, не считая ни единой калории

Воскресенье

Стефани

6:45 а.м. Мой трехлетний ребенок встал и готов к работе. Я вешу себя: 172,2 фунта.

7:15 Девочки хотят пончиков, поэтому мы идем к Тиму Хортону. Я беру колбасу из индейки и английский маффин из яичного белка. Я ем примерно треть этого и два пончика в меде (420 калорий). Я выпиваю примерно половину своего маленького капучино со льдом. (125 калорий)

12:00 Любимое место моей дочери – Chipotle, поэтому мы угощаем ее обедом. Я выбрал чашу с куриным буррито с черной фасолью, коричневым рисом, мягкой и средней зеленой сальсой, сметаной и сыром.Ем чуть меньше половины. (312 калорий). Мне тоже очень хотелось попить, поэтому я выпиваю примерно четверть того количества, которое дал мне мой муж. (75 калорий)

13:00 По воскресеньям я обычно занимаюсь новыми танцами для своего класса. Во многих наших песнях много приседаний. Я потею через полтора часа. (По моим оценкам, за полтора часа я сжег около 800 калорий.)

18:00 Мы выбираем Венди на ужин. Я остановился на сэндвиче с курицей на гриле, мелкой картошке и бутылке воды.Я съел примерно половину бутерброда, всю мелкую картошку и половину маленькой шоколадной фросты моего младшего вместе с моей бутылкой воды. (645 калорий)

20:30 Я полон решимости приготовить еду на ближайшую неделю. Куриная вырезка на Джорджа Формане и 100-калорийные кексы с малиной на этот раз уже в духовке.

Конец дня: 10 347 шагов и съедено 1583 калории

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Четыре простых совета по диете / Фитнес / Снижение веса

Если ваша цель – сбросить пять фунтов в неделю, то первым шагом на пути к похудению должно стать снижение ваших ожиданий. Так быстро худеть рекомендуется только в том случае, если вы сильно страдаете ожирением и только начинаете свою программу похудания. Быстрая потеря веса может привести к множеству осложнений со здоровьем, поскольку ваше тело не оборудовано для того, чтобы сильно похудеть за короткий промежуток времени.Кроме того, если килограммы быстро теряются в результате модной диеты, они, скорее всего, быстро вернутся, как только вы начнете нормально питаться.

Если вы хотите похудеть здоровым способом и поддерживать эту потерю, вам следует стремиться терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Как упоминалось ранее, вы можете позволить себе сбросить больше фунтов за неделю, если вам нужно похудеть. Чтобы максимально похудеть и оставаться здоровым, необходимо придерживаться питательной низкокалорийной диеты.Следующие советы по диете помогут вам худеть каждую неделю:

1. Более низкое потребление калорий

Этот совет может показаться очевидным, но это самый важный фактор в отношении потери веса. Вы похудеете только в том случае, если сожжете больше калорий, чем получаете с пищей. Если вы серьезно относитесь к потере веса, вам следует стремиться потреблять 1500 калорий в день, не превышая 2000 калорий и не опускаясь ниже 1200 калорий.

2. Ешьте небольшими порциями

Ваше тело зависит от пищи для получения энергии, и оно не будет счастливым, если вы морите себя голодом.Уловка состоит в том, чтобы есть небольшими порциями в течение дня, чтобы постоянно поддерживать метаболизм и поддерживать сжигание жира. Начните свой день с питательного завтрака и ешьте небольшую порцию еды или перекусов каждые 4 часа. Если вы продолжаете откладывать прием пищи, вы обязательно переедете в конце дня. Вашему организму сложно переваривать большое количество пищи за один раз, а лишние калории откладываются в виде жира.

3. Будьте внимательны

Даже если вы должны есть несколько раз в течение дня, помните, сколько еды вы принимаете, и тщательно спланируйте свои приемы пищи и перекусы.Помните, что каждый кусок пищи, который вы кладете в рот, учитывается в суточном потреблении калорий. Не стоит бездумно пробираться сюда через несколько M & Ms и несколько фишек там; эти калории будут складываться! И, если вы готовите, обратите внимание на любую еду, которую вы пробуете в процессе. Эти калории также быстро накапливаются!

4. Сбалансированное питание

Не пытайтесь похудеть, полностью исключив из своего рациона определенную группу продуктов. Хотя сначала вы можете похудеть, исключив все углеводы или жиры, вес вернется, как только вы снова включите эти продукты в свой рацион.Кроме того, ваше тело зависит от питательных веществ из каждой группы продуктов. Важно выбирать правильные продукты из каждой категории и контролировать свои зелья.

Легкий способ похудеть на 5 фунтов за 5 недель

Просыпались ли вы сегодня утром с ощущением, что к вашему телу прилипли лишние пять фунтов жира – и вы не представляете, как они туда попали? Может быть, всего четыре фунта, если вы поставили перед собой задачу немного по-другому есть и немного больше двигаться в течение недели №1.

Примите вызов «Пятерка» и безопасно сбросьте полкилограмма в неделю простым и здоровым способом – и таким образом, который поможет вам сбросить лишний вес.

Почему пять?

Мы получаем энергию через пищу (калории входят) и расходуем энергию через метаболические процессы нашего тела и через активность (калории расходуются).

Около 3500 калорий равны одному фунту веса тела, поэтому вам нужно съесть примерно на 3500 калорий меньше, чем нужно вашему телу, чтобы сбросить один фунт. Поскольку мы все уникальны, каждый из нас набирает, теряет и перерабатывает калории с собственной уникальной скоростью.

Даже с нашими уникальными вариациями выбор 3500 калорий в качестве еженедельной цели, когда вы пытаетесь похудеть, является разумным и выполнимым. Потребление на 500 калорий в день меньше, чем требуется вашему организму, и / или использование большего количества калорий за счет физической активности поможет вам сбросить примерно один фунт в неделю (7 дней x 500 калорий = 3500 калорий или примерно один фунт). Делайте это в течение 5 недель, и вы сбросите около 5 фунтов.

Помните – это на 500 МЕНЬШЕ калорий и / или БОЛЬШЕ активности, чем то, что вы обычно едите или делаете.

Это очень просто:

• уменьшите потребление энергии на 500 калорий в день

или

• расходуйте на 500 калорий в день больше, чем обычно

или

• используйте любую комбинацию из двух, которая в сумме дает 500 – например, съешьте на 250 калорий меньше и двигайтесь на 250 калорий больше, чем обычно, – или вы можете съесть на 350 калорий меньше и сжечь 150 калорий за счет активности.

Делайте это семь дней в неделю в течение пяти недель, и вы будете примерно на пять фунтов легче. Все разные – мы все рассчитываем калории и активность по-разному, и все худеют с разной скоростью. Но если вы решитесь принять вызов, вы обязательно увидите некоторые результаты и приобретете новые полезные привычки.

Особенности

• Каждый день я буду публиковать на EatOutEatWell.com совет по экономии калорий, в котором основное внимание уделяется поведению в еде, выбору продуктов или способам сжигания калорий посредством активности.Я также напишу твит и опубликую совет на Facebook и Pinterest.
• Все едят вне дома – будь то перекус или еда – я хочу посоветовать вам питаться вне дома и хорошо питаться. Многие советы предназначены для того, чтобы помочь вам, когда вы едите в ресторанах, парках развлечений, стадионах, барбекю, аэропортах, на вечеринках, в отпуске или на работе.
• Решая, какие подсказки использовать, выберите те, которые, по вашему мнению, подойдут вам и впишутся в вашу повседневную жизнь без особых трудностей и стресса.
• Делайте одно дело в течение семи или всех 35 дней (отлично подходит для формирования привычки) или пробуйте что-то новое каждый день. Выбор за вами, но рискните и сделайте что-нибудь. Эта «слишком тесная» одежда в вашем шкафу подойдет гораздо лучше.
• Публикуйте на Facebook, чем вы хотите заниматься. Также опубликуйте, если вы испытываете затруднения. Есть сообщество, готовое помочь.

Вот некоторые факты – используйте их, чтобы решить, как снизить калорийность кофе / чая.Ниже приведены калории на 1 столовую ложку. Я предполагаю, что большинство из нас наливает в кофе как минимум две-три столовые ложки молока или сливок, а не одну. Сложите калории и умножьте их на количество чашек кофе или чая, которое вы выпиваете в день. Совсем не удивительно, если вы выпьете 500 калорий кофе или чая, когда они приготовлены с добавками.

• Сваренный кофе, grande (16 унций), черный: 5 калорий
• Заваренный чай, (16 унций): 4 калории
• Густые сливки, 1 столовая ложка: 52 калории
• Половинки, 1 столовая ложка: 20 калорий
• Цельное молоко, 1 столовая ложка: 9 калорий
• Обезжиренное молоко, 1 столовая ложка: 5 калорий
• Столовый сахар, 1 столовая ложка: 49 калорий
• Bailey’s Irish Cream, 1.3 унции: 121 калория

Не забудьте опубликовать сообщение на Facebook и поделиться вызовом с семьей, друзьями и коллегами.

Как сбросить 5 фунтов за недельный план питания

Вы ищете « Как сбросить 5 фунтов за недельный план питания »?

Ваш вес становится проблемой для здоровья, и вы хотите как можно скорее похудеть?

Хотя упражнения – всегда отличный способ добиться этого, это неполный распорядок для достижения ваших целей по снижению веса.

Еще нужно следить за тем, что вы едите.

Вот где приходит на помощь план питания, и он важен для вашего пути к снижению веса.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше и что должно быть в недельном питании для похудания на 5 фунтов.

Сообщение по теме: Как избавиться от фартука живота без операции

Что такое план питания?

Как следует из названия, план питания – это просто способ узнать, что вы будете есть в любой момент времени.

Это очень важно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что вы даже можете знать количество калорий и размеры порций.

Вы также сможете купить все необходимое заранее и сэкономить, не получая ничего лишнего.

Вы не только сэкономите время во время приготовления пищи, но и сможете питаться более здоровым образом с меньшими шансами съесть все, что есть под рукой.

Вы также не будете тратить впустую еду, так как будете есть все, что указано в вашем плане питания.

Как похудеть на 5 фунтов за неделю

Когда дело доходит до еды, похудения и голода, главное – сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

В среднем вы должны потреблять не менее 1200 калорий в день, чтобы получить все необходимые вашему организму питательные вещества.

Вам также необходимо сжигать от 500 до 1000 калорий в день.

План питания гарантирует, что вы потребляете достаточно калорий.

Вы также сможете точно отслеживать, что вы съели, и знать, что работает, а что нет.

Некоторые предметы первой необходимости, которые должны быть в вашем плане питания при попытке сбросить 5 фунтов за неделю:

1.Завтрак

Эксперты в области здравоохранения утверждают, что завтрак – самый важный прием пищи в день, и вы определенно не должны его пропускать, когда пытаетесь похудеть.

Было бы лучше, если бы вы также попробовали съесть его до 9 утра, чтобы ваше тело успело переварить его до обеда.

Ваш план завтрака должен содержать как минимум 2 разных вида фруктов, овес и цельнозерновой хлеб.

Вы также можете добавить в салат молоко и овощи.

Вы также можете смешать фрукты в смузи, если немного торопитесь.

Все это очень полезно для здоровья, и их употребление в пищу станет прекрасным началом дня.

2. Обед

В идеале его следует съесть до 13:00 и содержать источник нежирного белка, например курицу или рыбу.

Обязательно включайте бобы, грубые корма, такие как коричневый рис или сладкий картофель, и много свежих овощей.

Вы можете включить овощи с «нулевой калорийностью», что означает, что они содержат меньше калорий, чем то, что организм будет использовать, и они расщепляются.

Примерами этого являются капуста, шпинат, лук и помидоры.

Из этого вы можете приготовить хороший большой салат, который станет центральным элементом вашего обеда.

Если вы используете заправку для салатов, старайтесь не добавлять слишком много, так как большинство сортов очень жирные.

Не жарьте пищу, когда пытаетесь похудеть, а вместо этого готовьте на пару, запекайте или готовьте на гриле.

3. Полдник

Это просто для того, чтобы поддержать вашу энергию, чтобы вы могли есть разные виды орехов в течение дня.

Вы также можете заменить его на фрукт или объединить их вместе.

4. Ужин

Ужин или обед – еще одно важное блюдо. Ужинать лучше всего к 6 часам вечера.

Здесь вы также можете увеличить размер порций.

Основной частью этого обеда должна быть большая порция овощей и не должна содержать много углеводов.

5. Вода

Было бы лучше, если бы вы поставили себе цель выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Это помогает вашему телу работать должным образом, в нем будет меньше воды, из-за чего вы будете выглядеть стройнее.

Даже перед едой выпейте немного воды как минимум за полчаса до еды.

Это сделает вас менее голодным, и вы не переедете.

Другие напитки, которыми вы все еще можете наслаждаться, включают кофе без кофеина и травяные чаи.

6. Дополнения

Могут быть некоторые важные витамины и минералы, которых вы не получаете в достаточном количестве с помощью новой диеты для похудения.

Вот почему вам также следует принимать пищевые добавки. Добавки идеальны после завтрака.

Некоторые полезные добавки включают омега-3 жирные кислоты и поливитамины.

Будьте осторожны в том, что вы едите, очень важно, когда вы пытаетесь похудеть.

Определенные продукты обязательно должны быть частью вашего плана похудения на 5 фунтов за неделю или, если вы хотите добиться большего, плана «Как сбросить 20 фунтов за 6 недель».

Знание, что это такое и как включить их в свой рацион, значительно упростит вам путь к снижению веса.

Связанное сообщение: Как похудеть на 15 фунтов за 2 недели?

Иеша – любящая мать двоих прекрасных детей. Она активный родитель, который любит приключения в помещении и на свежем воздухе со своей семьей. Ее миссия – делиться практическими и реалистичными советами по воспитанию детей, чтобы помочь родительскому сообществу стать сильнее.