Японцы как едят: Что едят японцы? Исследование рациона питания Министерства сельского хозяйства, лесных угодий и рыбного промысла Японии

Что едят японцы? Исследование рациона питания Министерства сельского хозяйства, лесных угодий и рыбного промысла Японии

ОбществоЕда и напитки17.04.2022

Министерство сельского хозяйства, лесных угодий и рыбного промысла Японии подробно проанализировало еженедельное питание 30 человек по всей стране. Более чем у 40% основным продуктом питания был рис, а уровень продовольственной самообеспеченности составляет в среднем 40%.

Министерство сельского хозяйства, лесных угодий и рыбного промысла Японии начало проводить «Исследование пищевых привычек и образа жизни» в 2020 году и опубликовало результаты уже второго исследования, проводившегося в 2021 году. Исследовали данные двух типов – количественные и фотоизображения, для сбора вторых было отобрано 30 человек, учитывая баланс количества респондентов по возрасту, полу, региону проживания, он проводился с ноября по декабрь 2021 года. Люди фотографировали свою еду, и эти фотографии анализировались.

Согласно результатам, из всех 630 приемов пищи (30 человек, 3 приема пищи за 7 дней) доля блюд, включающих рис, была самой высокой, составив 41,1%, за ними следовали блюда с хлебом – 18,7%, лапша – 14,1%, другое (только гарнир без основного блюда, фрукты, блюда в основном из фруктов и др.) – 10,3%. Мужчины, как правило, ели больше хлеба и лапши, а женщины, как правило, больше риса.

На завтрак чаще всего ели хлеб – 34,3%, на рис и другое приходится по 16,2%. Кроме того, 31,9% пропускали завтрак. На обед основным блюдом был рис в 36,7% случаев, лапша в 28,6% и хлеб в 17,1% случаев приёма пищи. Ужин в подавляющем большинстве содержал рис, 70,5%. На лапшу приходилось 12,4%, на другое – 10,0%, на хлебобулочные изделия – 4,8%.

При подсчете уровня продовольственной самообеспеченности для 7-дневного питания всех 30 испытуемых среднее значение составило 40%. Это на 3 пункта выше, чем годом ранее (37%). По полу этот уровень составлял 41% для мужчин и 39% для женщин. По возрасту 40% он составлял у людей в возрасте 15-34 лет, 39% у людей 35-54 лет, и 41% у тех, кому 55-74 лет.

Фотография к заголовку: PIXTA

Статьи по теме

• Приятная диета: плюсы и минусы безглютенового питания в Японии
• «Оближи свой гаджет»: японский профессор создаёт экран с имитацией вкуса
• В Японии обретают популярность продукты из сушёных сверчков
• Муравьи, тараканы и пчёлы: насекомые как источник калорий в кухне будущего
• 18-летние в Японии мало интересуются пищевыми технологиями и не хотят есть продукты из насекомых
• В Японии в период самоизоляции начался бум домашней выпечки хлеба
• Хлеб вместо риса, или как меняется японский стол
• Японская кухня в домашних условиях – гастрономический жанр на грани кризиса

рис хлеб продукты питания

Повседневная еда японцев — Doshi-Doshi Николаев

Всем известно, что японцы отличаются своей молодостью и здоровьем.

Во многом это заслуга традиционной пищи, которая по минимуму поддается термической обработке и изготавливается предпочтительно из натуральных ингредиентов.

Самое распространенное японское блюдо – это, конечно же, суши и роллы. Но в ежедневном рационе у людей продуктов намного больше, чем рыба и рис. Среди самых распространенных можно выделить:

• различные виды рыбы, как речной, так и морской;
• другие морские продукты: ежи, крабы, осьминоги, водоросли и пр.;
• продукты из сои;
• удон – специальная лапша, приготовленная из рисовой, пшеничной или гречневой муки, а также крахмала бобов;
• бобовые, в частности фасоль;
• мясные гарниры;
• овощи;
• фрукты.

Большая часть из перечисленных блюд употребляются сырыми. Это связано с тем, что в Японии отдают предпочтение естественности во всем. Чтобы подчеркнуть вкус употребляемой еды, они практически не используют приправы.

Сам прием пищи также имеет свои особенности. Раньше японцы ели руками, теперь же для этих целей они используют специальные палочки – хаси. С их помощью еда попадает в желудок маленькими порциями, что имеет положительное влияние на процесс пищеварения.

У японцев бытует утверждение, что за день необходимо принимать пищу 3 раза и в каком-то из них обязательно присутствие блюда из риса.

Стандартный японский завтрак

В рационе японцев присутствуют и блюда других стран. Больше всего они предпочитают европейскую кухню. Если говорить о национальных блюдах, то с утра наиболее распространенными считаются:

• Вареный рис или бобы. Являются очень сытными и идеально подходят для утоления голода и насыщения тела белком.
• Яичный омлет, завернутый в рулет. Имеет оригинальный вкус, поскольку приправляются специальным соусом.
• Бобовый суп. Перетертые бобы, сыр, водоросли – основные ингредиенты. Но могут добавляться и другие составляющие, в зависимости от времени года.
• Маринованные овощи. Так называемые цукэмоно готовятся без термообработки, благодаря чему состав полезных веществ в продуктах сохраняются. Что касается маринада, то он уникален для каждого типа овощей.

Оканчивается прием завтрака чаепитием. Это обязательный этап, который не пропускает ни один японец.

На столе редко встречается хлеб и сливочное масло. При этом распространены блюда из сои, которые хорошо насыщают энергией. Разнообразие блюд очень велико, а вот порции маленькие. Все продукты отличаются своей питательностью, поэтому даже небольшого количества достаточно, чтобы насытиться.

Лучший обед для японцев

Легкость – основное требование, которому должны соответствовать обеденные блюда. Основой обеда является рис, который дополняют различными продуктами: рыбой, как сырой, так и обработанной, овощами или салатами. Для усиления вкуса используют соус и различные заправки.

Оканчивается прием обеда чаепитием.

Влияние европейских традиций в последние годы усилились, поэтому многие молодые люди предпочитают обедать фаст-фудом.

Что касается заправок, то чаще всего используют рисовый уксус. Традиционным соусом является соевый. А вот от майонеза большинство японцев предпочитают отказаться.

Плотный ужин – хорошее окончание дня

Вечерний прием пищи отличается многообразием и сытностью. Чаще всего на столах можно встретить:

• лапшу из различных видов муки;
• рис;
• супы с мясом, овощами или рыбой;
• маринованные овощи;
• мясные или рыбные гарниры;
• особые десерты. Сладости, которые не имеют аналогов в мире – вагаси.

Оканчивается прием ужина чаепитием.

Вкусовые предпочтения японцев отличаются, каждая семья имеет свои традиции и любимые блюда. Но обязательным условием любого рациона является присутствие в нем блюд из риса.

Льготы, список продуктов и план питания

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Традиционная японская диета состоит из цельных продуктов, богатых рыбой, морепродуктами и растительной пищей, с минимальным количеством животного белка, добавленных сахаров и жиров.

Он основан на традиционной японской кухне, также известной как «васёку», которая состоит из небольших блюд из простых, свежих и сезонных продуктов.

Эта схема питания богата питательными веществами и может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение веса, улучшение пищеварения, долголетие и общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о традиционной японской диете.

Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных сезонных продуктов, подаваемых в различных небольших блюдах.

Этот стиль питания подчеркивает естественный вкус блюд, а не маскирует их соусами или приправами.

Рацион богат вареным рисом, лапшой, рыбой, тофу, натто, морскими водорослями, а также свежими, вареными или маринованными фруктами и овощами, но с низким содержанием добавленных сахаров и жиров. Он также может содержать яйца, молочные продукты или мясо, хотя они обычно составляют небольшую часть рациона.

Традиционная японская диета напоминает окинавскую диету, историческую схему питания жителей японского острова Окинава, но включает значительно больше риса и рыбы.

Это контрастирует с современной японской кухней, которая имеет сильное западное и китайское влияние и включает в себя большее количество животного белка и обработанных пищевых продуктов.

Сводка

Традиционная японская диета богата свежими сезонными продуктами минимальной обработки. Он содержит очень небольшое количество добавленных сахаров, жиров или животных белков и продвигает рыбу, морепродукты, рис, лапшу, морские водоросли, сою, фрукты и овощи.

Японские блюда обычно состоят из основных продуктов, объединенных с супом, основным блюдом и несколькими гарнирами (1, 2).

• Основные продукты питания: приготовленный на пару рис или соба, рамен или лапша удон
• Суп: обычно мисо-суп, приготовленный из морских водорослей, моллюсков или тофу и овощей на ферментированном соевом бульоне, хотя также популярны овощные супы или супы с лапшой
• Основное блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с необязательным небольшим количеством мяса, птицы или яиц
• Гарниры: овощи (сырые, приготовленные на пару, вареные, обжаренные, приготовленные на гриле или маринованные), дикорастущие растения, морские водоросли и сырые или маринованные фрукты

Японские блюда известны своим богатым вкусом умами, который был описан как пятый вкус, отличный от сладкого, соленого, кислого и горького. Природные умами усиливают вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов японской кухни (1).

Внешний вид — еще один важный аспект традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят небольшими кусочками палочками, поскольку считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.

Горячий зеленый чай или холодный ячменный чай являются предпочтительными напитками, в то время как алкогольные напитки, такие как пиво и саке, обычно заказывают на ужин. Закуски необычны и их едят редко (3).

Краткий обзор

Традиционные японские блюда состоят из пропаренного риса или лапши, которые подаются с теплым супом, основным блюдом на основе морепродуктов или сои и несколькими гарнирами. Натуральный умами используется для улучшения вкуса пищевых продуктов.

Традиционная японская диета полезна для здоровья.

Богат питательными веществами и полезными соединениями

Традиционная японская диета естественно богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины А, С и Е (4).

Овощи вносят свой вклад в питательную ценность этой диеты и часто готовятся в даси, бульоне из сушеной рыбы и морских овощей. Это уменьшает их объем и улучшает их вкус, облегчая употребление в больших количествах (5).

Диета также включает большое количество морских водорослей и зеленого чая. Оба являются отличными источниками антиоксидантов, полезных соединений, которые защищают ваш организм от повреждения клеток и болезней (4, 6, 7).

Более того, многие блюда на основе рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат жиры омега-3 с длинной цепью, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца (8).

Может улучшить пищеварение

Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи естественным образом богаты клетчаткой — питательным веществом, которое способствует пищеварению.

Нерастворимая клетчатка продвигает пищу по кишечнику и увеличивает объем стула, снижая риск запоров (9).

Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и помогает уменьшить пространство, доступное для размножения вредных бактерий (10, 11, 12).

Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут уменьшать воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона и язвенного колита (9, 13, 14).

Кроме того, маринованные фрукты и овощи, обычно употребляемые при этой диете, являются отличным источником пробиотиков. Эти полезные бактерии способствуют здоровью кишечника и уменьшают симптомы пищеварения, такие как газы, вздутие живота, запор и диарея (15, 16, 17).

Может способствовать здоровому весу

Традиционная японская диета богата овощами, имеет небольшие порции и естественно низкое содержание сахара и жира. Все эти факторы способствуют низкому количеству калорий (18).

Кроме того, японская культура поощряет прием пищи только до 80%. Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для похудения (19, 20, 21, 22).

Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, могут помочь снизить аппетит и повысить чувство сытости, тем самым способствуя контролю веса (23, 24, 25).

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что чередование блюд, как это принято во время традиционной японской трапезы, может уменьшить общее количество пищи, съедаемой за один прием пищи (26).

Может защитить от хронических заболеваний

Традиционная японская диета может защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Он естественно богат рыбой, морскими водорослями, зеленым чаем, соей, фруктами и овощами, но содержит мало добавленного сахара, жира и животного белка — все факторы, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний (27, 28, 29, 30, 31) .

Фактически, риск сердечных заболеваний у японцев остается неожиданно низким, несмотря на высокое потребление соли, что обычно повышает риск сердечных заболеваний (28).

Более того, в 6-недельном исследовании с участием 33 мужчин, соблюдающих традиционную японскую диету, у 91% наблюдалось значительное снижение факторов риска развития диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого) (32, 33).

Кроме того, высокое потребление зеленого чая, поощряемое этой диетой, может защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака (34, 35, 36, 37).

Может помочь вам жить дольше

В Японии одна из самых высоких в мире продолжительностей жизни, что многие эксперты связывают с традиционной японской диетой (38, 39, 40, 41).

На самом деле, японский остров Окинава считается Голубой зоной, которая является регионом с чрезвычайно высокой продолжительностью жизни. Имейте в виду, что окинавская диета в основном состоит из сладкого картофеля и содержит меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.

В ходе 15-летнего исследования, в котором приняли участие более 75 000 японцев, у тех, кто строго придерживался традиционной японской диеты, риск преждевременной смерти был на 15% ниже, чем у тех, кто придерживался западной диеты (3).

Эксперты связывают это увеличение продолжительности жизни с упором традиционной японской диеты на цельные продукты с минимальной обработкой, а также с низким содержанием добавленного жира и сахара (1).

Резюме

Традиционная японская диета богата питательными веществами и может способствовать пищеварению, снижению веса и долголетию. Это также может снизить риск хронических заболеваний.

Традиционная японская диета богата следующими продуктами:

• Рыба и морепродукты. Могут быть включены все виды рыбы и морепродуктов. Их можно готовить на пару, запекать, жарить на гриле или сырыми — как в случае с суши и сашими.
• Соевые продукты. Наиболее распространенными являются эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари и натто.
• Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринуют, а овощи готовят на пару, обжаривают, маринуют, варят в бульоне или добавляют в супы.
• Морские водоросли. Морские овощи составляют большую часть традиционной японской диеты. Их обычно едят сырыми или сушеными.
• Темпура. Это легкое тесто готовится путем смешивания пшеничной муки со льдом или газированной водой. Он служит кляром для жареных во фритюре морепродуктов и овощей.
• Рис или лапша. Рис, приготовленный на пару, является одним из основных продуктов традиционной японской кухни. Другие популярные варианты включают лапшу соба, рамен или удон, которую подают охлажденной или в горячем бульоне.
• Напитки. Горячий зеленый чай и холодный ячменный чай являются основными напитками, хотя к ужину можно подавать пиво и саке.

Также могут быть включены небольшие количества красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Однако эти продукты не составляют большую часть традиционной японской диеты.

Резюме

Традиционная японская диета включает в себя цельные или минимально обработанные продукты, в первую очередь рыбу, морепродукты, морские водоросли, рис, сою, фрукты и овощи, а также небольшое количество других продуктов животного происхождения.

Традиционная японская диета сводит к минимуму следующие продукты:

• Молочные продукты: масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое и т. д.
• Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка и т. д.
• Яйца: вареные, жареные, в виде омлета
• Избыточные жиры, масла и соусы: маргарин, кулинарные масла, заправки, жирные соусы и т. д.
• Выпечка: хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пироги, пирожные, кексы, и т. д.
• Обработанные или сладкие продукты: сухие завтраки, батончики мюсли, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.

Кроме того, на этой диете не принято перекусывать, что по своей сути ограничивает популярные закуски, такие как чипсы, попкорн, трейл микс и крекеры.

Десерты могут быть включены в традиционную японскую диету, но они основаны на натуральных ингредиентах, таких как фрукты, маття или паста из красной фасоли, а не на добавлении сахара.

Сводка

Традиционная японская диета исключает легкие закуски и, естественно, содержит мало молочных продуктов, красного мяса, птицы, выпечки, а также сладких или обработанных продуктов.

Вот типичное меню традиционной японской диеты на 3 дня:

День 1

• Завтрак: суп мисо, рис на пару, натто и салат из морских водорослей
5 ланч 00033 9002 бульон на основе даси, тунец на гриле, салат из капусты и вареные овощи
• Ужин: суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамаме и овощи, маринованные в уксусе

• 0023 Завтрак: суп мисо, рис на пару, омлет, вяленая форель и маринованные фрукты
• Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, завернутые в водоросли, маринованный тофу и салат из вареных овощей
• Ужин: мисо суп, суши, салат из морских водорослей, эдамаме и маринованный имбирь

• Завтрак: суп удон с лапшой, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи
• , рисовые лепешки, обжаренные гребешки и овощи на пару
• Ужин: суп мисо, рис на пару, овощная темпура и сашими из лосося или тунца

резюме

разнообразие минимально обработанных сторон.

Традиционная японская диета состоит из цельных, минимально обработанных, богатых питательными веществами сезонных продуктов.

Он особенно богат морепродуктами, овощами и фруктами и ограничивает потребление мяса, молочных продуктов и закусок.

Улучшает пищеварение, помогает контролировать вес, продлевает жизнь и защищает от различных заболеваний.

Если вы хотите узнать больше о традиционной японской диете, вы можете найти множество книг по этой теме. При просмотре ищите книги, которые посвящены цельным продуктам и не содержат западных рецептов.

Льготы, список продуктов и план питания

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Традиционная японская диета состоит из цельных продуктов, богатых рыбой, морепродуктами и растительной пищей, с минимальным количеством животного белка, добавленных сахаров и жиров.

Он основан на традиционной японской кухне, также известной как «васёку», которая состоит из небольших блюд из простых, свежих и сезонных продуктов.

Эта схема питания богата питательными веществами и может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение потери веса, пищеварения, долголетия и общего состояния здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о традиционной японской диете.

Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных сезонных продуктов, подаваемых в различных небольших блюдах.

Этот стиль питания подчеркивает естественный вкус блюд, а не маскирует их соусами или приправами.

Диета богата пропаренным рисом, лапшой, рыбой, тофу, натто, морскими водорослями, а также свежими, вареными или маринованными фруктами и овощами, но с низким содержанием добавленных сахаров и жиров. Он также может содержать яйца, молочные продукты или мясо, хотя они обычно составляют небольшую часть рациона.

Традиционная японская диета напоминает окинавскую диету, историческую схему питания жителей японского острова Окинава, но включает значительно больше риса и рыбы.

Это контрастирует с современной японской кухней, которая имеет сильное западное и китайское влияние и включает в себя большее количество животного белка и обработанных пищевых продуктов.

Сводка

Традиционная японская диета богата свежими сезонными продуктами, прошедшими минимальную обработку. Он содержит очень небольшое количество добавленных сахаров, жиров или животных белков и продвигает рыбу, морепродукты, рис, лапшу, морские водоросли, сою, фрукты и овощи.

Японские блюда обычно состоят из основных продуктов, объединенных с супом, основным блюдом и несколькими гарнирами (1, 2).

• Основные продукты питания: приготовленный на пару рис или лапша соба, рамен или удон другие популярные варианты
• Основное блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с небольшим количеством мяса, птицы или яиц по выбору
• Гарниры: овощи (сырые, приготовленные на пару, вареные, обжаренные, приготовленные на гриле или маринованные), дикорастущие растения, морские водоросли и сырые или маринованные фрукты

Японские блюда известны своим богатым вкусом умами, который был описан как пятый вкус — отличный от сладкого, соленого, кислого и горького. Природные умами усиливают вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов японской кухни (1).

Внешний вид — еще один важный аспект традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят небольшими кусочками палочками, поскольку считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.

Горячий зеленый чай или холодный ячменный чай являются предпочтительными напитками, в то время как алкогольные напитки, такие как пиво и саке, обычно оставляют на ужин. Закуски необычны и их едят редко (3).

Краткий обзор

Традиционные японские блюда состоят из пропаренного риса или лапши, которые подаются с теплым супом, основным блюдом на основе морепродуктов или сои и несколькими гарнирами. Натуральный умами используется для улучшения вкуса пищевых продуктов.

Традиционная японская диета полезна для здоровья.

Богата питательными веществами и полезными соединениями

Традиционная японская диета естественно богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины А, С и Е (4).

Овощи вносят свой вклад в питательную ценность этой диеты и часто готовятся в даси, бульоне из сушеной рыбы и морских овощей. Это уменьшает их объем и улучшает их вкус, облегчая употребление в больших количествах (5).

Диета также включает большое количество морских водорослей и зеленого чая. Оба являются отличными источниками антиоксидантов, полезных соединений, которые защищают ваш организм от повреждения клеток и болезней (4, 6, 7).

Более того, многие блюда из рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат жиры омега-3 с длинной цепью, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца (8).

Может улучшить пищеварение

Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи естественным образом богаты клетчаткой — питательным веществом, которое способствует пищеварению.

Нерастворимая клетчатка продвигает пищу по кишечнику и увеличивает объем стула, снижая риск запоров (9).

Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и помогает уменьшить пространство, доступное для размножения вредных бактерий (10, 11, 12).

Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут уменьшать воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона и язвенного колита (9, 13, 14).

Кроме того, маринованные фрукты и овощи, обычно употребляемые при этой диете, являются отличным источником пробиотиков. Эти полезные бактерии способствуют здоровью кишечника и уменьшают симптомы пищеварения, такие как газы, вздутие живота, запор и диарея (15, 16, 17).

Может способствовать здоровому весу

Традиционная японская диета богата овощами, состоит из небольших порций и, естественно, с низким содержанием добавленного сахара и жира. Все эти факторы способствуют низкому количеству калорий (18).

Кроме того, японская культура поощряет прием пищи только до 80%. Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для похудения (19, 20, 21, 22).

Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, могут помочь снизить аппетит и повысить чувство сытости, тем самым способствуя контролю веса (23, 24, 25).

Данные также свидетельствуют о том, что чередование блюд, как это принято во время традиционной японской трапезы, может уменьшить общее количество пищи, съедаемой за один прием пищи (26).

Может защитить от хронических заболеваний

Традиционная японская диета может защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Он естественно богат рыбой, морскими водорослями, зеленым чаем, соей, фруктами и овощами, но содержит мало добавленного сахара, жира и животного белка — все факторы, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний (27, 28, 29)., 30, 31).

Фактически, риск сердечных заболеваний у японцев остается неожиданно низким, несмотря на высокое потребление соли, что обычно повышает риск сердечных заболеваний (28).

Более того, в 6-недельном исследовании с участием 33 мужчин, соблюдающих традиционную японскую диету, у 91% наблюдалось значительное снижение факторов риска развития диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого) (32, 33).

Кроме того, высокое потребление зеленого чая, поощряемое этой диетой, может защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака (34, 35, 36, 37).

Может помочь вам жить дольше

В Японии одна из самых высоких в мире продолжительностей жизни, что многие эксперты связывают с традиционной японской диетой (38, 39, 40, 41).

На самом деле, японский остров Окинава считается Голубой зоной, которая является регионом с чрезвычайно высокой продолжительностью жизни. Имейте в виду, что окинавская диета в основном состоит из сладкого картофеля и содержит меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.

В ходе 15-летнего исследования, в котором приняли участие более 75 000 японцев, у тех, кто строго придерживался традиционной японской диеты, риск преждевременной смерти был на 15% ниже, чем у тех, кто придерживался западной диеты (3).

Эксперты связывают это увеличение продолжительности жизни с упором традиционной японской диеты на цельные продукты с минимальной обработкой, а также с низким содержанием добавленного жира и сахара (1).

Резюме

Традиционная японская диета богата питательными веществами и может способствовать пищеварению, снижению веса и долголетию. Это также может снизить риск хронических заболеваний.

Традиционная японская диета богата следующими продуктами:

• Рыба и морепродукты. Могут быть включены все виды рыбы и морепродуктов. Их можно готовить на пару, запекать, жарить на гриле или сырыми — как в случае с суши и сашими.
• Соевые продукты. Наиболее распространенными являются эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари и натто.
• Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринуют, а овощи готовят на пару, обжаривают, маринуют, варят в бульоне или добавляют в супы.
• Морские водоросли. Морские овощи составляют большую часть традиционной японской диеты. Их обычно едят сырыми или сушеными.
• Темпура. Это легкое тесто готовится путем смешивания пшеничной муки со льдом или газированной водой. Он служит кляром для жареных во фритюре морепродуктов и овощей.
• Рис или лапша. Рис, приготовленный на пару, является одним из основных продуктов традиционной японской кухни. Другие популярные варианты включают лапшу соба, рамен или удон, которую подают охлажденной или в горячем бульоне.
• Напитки. Горячий зеленый чай и холодный ячменный чай являются основными напитками, хотя к ужину можно подавать пиво и саке.

Также могут быть включены небольшие количества красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Однако эти продукты не составляют большую часть традиционной японской диеты.

Резюме

Традиционная японская диета включает в себя цельные или минимально обработанные продукты, в первую очередь рыбу, морепродукты, морские водоросли, рис, сою, фрукты и овощи, а также небольшое количество других продуктов животного происхождения.

Традиционная японская диета сводит к минимуму следующие продукты:

• Молочные продукты: масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое и т. д.
• Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка и т. д.
• Яйца: вареные, жареные, в виде омлета
• Избыточные жиры, масла и соусы: маргарин, кулинарные масла, заправки, жирные соусы и т. д.
• Выпечка: хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пироги, пирожные, кексы, и т. д.
• Обработанные или сладкие продукты: сухие завтраки, батончики мюсли, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.

Кроме того, на этой диете не принято перекусывать, что по своей сути ограничивает популярные закуски, такие как чипсы, попкорн, трейл микс и крекеры.

Десерты могут быть включены в традиционную японскую диету, но они основаны на натуральных ингредиентах, таких как фрукты, маття или паста из красной фасоли, а не на добавлении сахара.

Сводка

Традиционная японская диета исключает легкие закуски и, естественно, содержит мало молочных продуктов, красного мяса, птицы, выпечки, а также сладких или обработанных продуктов.

Вот типичное меню традиционной японской диеты на 3 дня:

• 0023 Завтрак: суп мисо, рис на пару, омлет, вяленая форель и маринованные фрукты
• Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, завернутые в водоросли, маринованный тофу и салат из вареных овощей
• Ужин: мисо суп, суши, салат из морских водорослей, эдамаме и маринованный имбирь

• Завтрак: суп удон с лапшой, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи
• , рисовые лепешки, обжаренные гребешки и овощи на пару
• Ужин: суп мисо, рис на пару, овощная темпура и сашими из лосося или тунца

резюме

разнообразие минимально обработанных сторон.