Ходьба по лестнице отзывы – Похудение с помощью ходьбы по лестнице отзывы — Худеем — цель!

0

Ходьба по лестнице для похудения

Отзывы

Помогает похудеть, но не во всех случаях

Неплохой вид тренировки, если нет других возможностей. Способен заменить кардио. При ежедневных занятия хорошо подтянулись внутренняя и задняя поверхности бедер и ягодицы, укрепились икроножные мышцы. Активная интервальная ходьба попеременно вверх-вниз способствует учащению сердцебиения и дыхания, повышается температура тела. Пульс переходит в зону жиросжигания (140-150 ударов в минуту), начинается повышенный расход калорий. И организм в поисках источника энергии начинает активно расщеплять собственные жировые запасы. Все это сопровождается повышенным поступлением кислорода в организм, что способствует сильному ускорению обменных процессов. Это аэробная и анаэробная нагрузка одновременно. Но такой способ похудения сработает, если причина полноты кроется в неумеренном потреблении пищи. Если лишние кг появились из-за гормонального сбоя или стали последствием серьезных заболеваний, то ходьба бессильная. На биохимические процессы в организме она не оказывает влияния. Для достижения ощутимых эффектов, ежедневно нужно заниматься по 25-30 минут в день, совершать не менее 15 циклов спуска-подъема. Для новичков это сложно, увеличивала нагрузку постепенно.

Помогает при больших объемах

Живу на 9-м этаже, работаю на 5-м, вместе получалась отличная тренировка. Начинать нужно постепенно, подниматься на лифте, спускаться пешком, чтобы мышцы привыкли. Неделю делать так, потом окончательно отказаться от лифта. Когда я перестала задыхаться на каждом пролете и падать без сил, одолев лестницу, перешла на следующий этап: стала ходить вверх-вниз по несколько раз. Желательно делать не меньше 10-ти подъемов, чтобы сжечь столько же калорий, сколько сжигается за 1 занятие в спортзале.
За полгода я похудела на 15 кг, объемы талии и бедер уменьшились, я чувствовала, что окрепла физически, это было потрясающе. Но дальше отвес не пошел. Даже когда я стала делать по 16 подъемов в день, все равно не могла потерять ни кг.
Продолжаю ходить по лестнице, делаю специальные упражнения: переступаю через ступеньки или хожу на носочках. Это отлично укрепляет и подтягивает мышцы ног и ягодиц, но на весе не сказывается. Ходьба по лестнице доступна каждой девушке, но по-настоящему эффективной она может быть для очень полных, а согнать пару лишних кг вряд ли получится.

С виду просто, но очень медленно и не всегда снижается вес

Для сердца на пользу такая беготня, а вот для легких не совсем – запах в подъезде еще тот. К тому же, встав на весы, я была разочарована. Неделю бегала по этажам, но только аппетит нагуляла. Вес не снизился! Вот если бы не есть столько, сколько обычно, тогда да, можно сбросить лишнее. Мне не получилось похудеть, хотя я привычная к физическим упражнениям. Тренер сказал, нужно увеличить нагрузку по максимуму, но это уже спорт, а не тренировочка.

Длительный процесс похудения, требующий правильного подхода и терпения

Прочитала о всех плюсах ходьбы по лестнице и решила сама попробовать. Задыхаться начала уже на 3-м этаже, сердце колотится, в висках стучит, думала, что вообще плохо станет. Решила подниматься медленно, но без остановок, а спускаться быстро. Через 2 недели почувствовала, что без проблем преодолеваю 3 этажа, причем быстрее, чем раньше.

В общем, в течение 4-х месяцев я увеличивала количество ступенек и скорость подъёма и когда достигла желаемого результата – 8 этажей, начала полноценные тренировки по 30 минут в день. И только после этого стал уменьшаться мой живот и соответственно вес. Процесс очень медленный, эти 10 кг ушли через 2 месяца активного беганья по лестнице.
В данный момент я довольна собой, так как укрепила сердце, мышцы, сбросила лишние кг и с лёгкостью сейчас переношу физические нагрузки.

Не так уж и просто

Впервые взобраться на 7-й этаж мне было трудновато, я тяжело дышала, щеки были красного цвета, ужасно болели ноги. Всё это из-за непривычки, потому что я уже и забыла за беременность, что такое физическая нагрузка.2-й раз мне было ещё труднее, потому что уже на существующую крепатуру добавилась нагрузка. А вот дальше мне становилось легче ходить. Я уже не просто подымалась наверх пешком, я ещё и спускалась и поднималась снова вверх. Потом начала брать нагрузку с собой, в пакет клала что-то тяжёлое, например, белокочанную капусту.
Так усердно я занималась 2 недели. В итоге, подкачала ноги и попу, а вот общий вес изменился всего на 2,5 кг. И руки остались в прежнем виде, то есть не очень красивые. Поэтому ходьба по лестнице помогает только ногам и попе, больше нет. Если есть желание похудеть, то нужна нагрузка на все группы мышц.

2017.04.15 в 14:16 написал: Agniya

можно ли похудеть если по лестнице пешком ходить?

это очень здорово! и худеете и попа будет супер) ) Только поднимайтесь не торопясь, контролируйте дыхание, а то вместо красивой фигуры будет аритмия.. . и старайтесь полностью выпрямлять ногу на подъеме (то есть получается одна прямая, вторая согнута и упирается на следующую ступеньку ) 13 этаж, Вы герой) ) удачи!)

незнаю насчет похудеть но попку с ножками точно подкоректируешь))

При чем тут лестница, рецепт похудения прост – НЕ ЖРАТЬ ))))))

Ходьба по лестнице это очень хороший способ похудеть. Проверено на себе.

не насилуйте себя выберете что то другое

Можно похудеть, а можно и ногу сломать.. . У нас соседка именно так и сломала шею, когда споткнулась…

резкий сброс тоже не оч гут. а пешком-нормальная тема прабздецца

Повлияло! Вы задействуете самые крупные мышцы-бедренные. Их работа быстрее всего помогает похудеть! И 13 этаж-это очень круто!! ! Скорее всего, Вас ещё ожидает карьера спортсмена-бегуна по лестницам!! ! Это супер-тренаж!!!

выбрать высотку ближайшую и топать… в верх в низ… многим помогат… только неспеша и с чувством…

Сосед с весом 80 кг похудел на 15 кг за 4месяца поднимаясь по лестнице на 10 этаж.

Да это очень хороший способ, без вреда для здоровья.

Купите лучше мини-степпер, имитирующий подъем по лестнице. 😉

Ходьба по лестнице для похудения

Наступление весны приносит не только солнце и хорошее настроение, но часто и тревогу. Лето не за горами, а за холодные зимние месяцы появилось несколько лишних килограммов. Диеты – слишком скучно. Тренажёрный зал не всем по карману. Что же делать?

Мало кто догадывается, что далеко ходить не надо: эффективный, к тому же бесплатный «тренажер» может найти практически каждый. И это – обычная лестница!

Бег по лестнице для похудения: как действует

Известно, что лучший способ борьбы с лишним жиром – кардионагрузки. Именно поэтому лестница эффективна.

Даже простая ходьба по ступенькам для похудения вверх поможет натренировать мышцы.

Если пройти вверх по лесенке на носочках, можно укрепить мышцы икр и голени. Простой спуск натренирует заднюю поверхность бедра. А быстрый бег поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить тонус организма и сжечь лишний жир.

Подсчитано, что за полчаса такой тренировки можно «растопить» около 500 ккал. А это значит, что, например, съеденная шоколадка не ляжет тяжким грузом ни на бедра, ни на советь.

Подготовка к тренировке

Ходьба и бег по лестнице, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют противопоказания, соответственно, подходят не всем.

Так, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также после травм от подобных физических нагрузок врачи рекомендуют воздержаться. Противопоказаны бег и ходьба по лестнице людям, страдающим от ожирения (т.е. чей ИМТ превышает 30).

Не стоит забывать и о подготовке. Даже ходьба по лестнице – своеобразная тренировка, поэтому нужно позаботиться о том, чтобы во время занятия было комфортно.

Не допустимо использовать для тренировок обувь со скользящей подошвой или, тем более, «парадную» обувь вроде туфель на каблуках.

Важно выбрать оптимальную нагрузку. Для этого можно сделать «тестовый забег»: преодолеть 3-5 пролетов и подсчитать удары пульса в минуту. Если пульс за 6 секунд больше 14 ударов – с бегом стоит повременить, начав с неторопливой ходьбы. Но если физическая подготовка хорошая, можно во время бега использовать легкое отягощение – например, гантели.

Бег и ходьба по лестнице для похудения: как проводить тренировку

Любая тренировка должна начинаться с разминки – нужно разогреть мышцы, чтобы не повредить их. Можно сделать несколько наклонов в стороны, приседания, махи. Длительность разминки – около 5-10 минут.

Во время занятий мучить себя не стоит: при чересчур сильном рвении можно получить травму и забросить тренировки. Для начала стоит чередовать подъем по ступенькам с отдыхом и постепенно увеличивать нагрузку.

Если физическая подготовка хорошая, можно начать с чередования легкого бега по лестнице для похудения и интенсивной ходьбы.

Самая эффективная тренировка – бег по ступенькам в течение 20 минут, а затем бег по ровной поверхности 10 минут. Для усиления эффекта можно дополнить бег по лестнице аэробными упражнениями. Это позволит ускорить расщепление жира за счет увеличения количества кислорода в крови.

Тренировки можно проводить раза 2-3 в неделю. Через месяц активных занятий можно постепенно увеличивать нагрузку: продлить тренировку или использовать отягощение (легкие гантели, рюкзак). К этому времени уже будут заметны результаты: талия станет тоньше, выносливость – выше, а содержание холестерина в крови уменьшится на 3-5%.

Бег и ходьба естественная нагрузка на организм. Это один из самых действенных способов похудения и оздоровления организма. Он прост и не требует лишних трат и специальных приспособлений. Поэтому не стоит отказываться от лестницы в пользу лифта. А полученный от тренировки эффект можно закрепить с помощью разумного питания и отказа от вредных привычек.

Автор статьи: Коростелева Светлана

Ходьба по лестнице — эффективный путь к похудению

Вред и противопоказания

Стоит проконсультироваться с врачом или вовсе лучше воздержаться людям, имеющим хронические заболевания:

  1. Гипертония или любые заболевания сердца.
  2. Варикозное расширение вен и заболевания сосудистой системы.
  3. Заболевания крови.
  4. Астма и другие проблемы дыхательной системы.
  5. Заболевания суставов и связок. Людям с проблемными суставами особенно нужно быть осторожными во время спуска по ступенькам, так как во время спуска большая нагрузка идет на соединительные ткани коленного сустава.
  6. Женщинам на поздних сроках беременности стоит быть аккуратными с ходьбой по лестнице, так как это может провоцировать преждевременные роды.

Хотя если малыш уже засиделся в маме и роды задерживаются это, как раз, может помочь их спровоцировать. Моя жена, например, так и делала, поднималась с первого на девятый этаж, наверное, раз десять подряд :)   Однако, эффекта не ощутила. Тут важно понимать, что все индивидуально и должно быть в меру.

https://www.youtube.com/watch?v=qja6JFQ_fLg

Ходьба и бег по ступенькам — самый простой и один из эффективнейших способов борьбы с лишним весом. Помимо сжигания калорий, такой способ физической активности оказывает ряд положительных воздействий на организм:

  1. Калории расходуются не менее активно, чем во время бега трусцой. Сжигание подкожной жировой прослойки происходит как при подъеме по лестнице, так и при спуске.
  2. Регулярные занятия стимулируют сердечные сокращения, способствуют активному кровообращению, за счет чего у людей, регулярно спускающихся и поднимающихся по лестнице, вероятность развития заболеваний сердечной мышцы и сосудистой системы снижается.
  3. Согласно статистическим данным, регулярное хождение по лестничным маршам способствует продлению жизни до 3 лет.
  4. Физические нагрузки улучшают работу дыхательной системы. Развиваются легкие, увеличивается их объем, мягкие ткани насыщаются кислородом.
  5. Нагрузки влияют на мышцы ног (ягодицы и икры хорошо подтягиваются) и мышечный корсет живота, а за счет сжигания клеток жира в подкожной прослойке мышцы приобретают красивый рельеф.

Восстановление и ускорение кровообращения, улучшение дыхания способствуют насыщению всех внутренних органов кислородом и питательными веществами. Это положительно сказывается на функционировании органов и систем жизнеобеспечения, оказывает укрепляющее действие на иммунитет и центральную нервную систему. Регулярные занятия на лестнице не только помогают похудеть, но и избавиться от такой вредной привычки, как курение.

Упражнения на лестнице могут стать причиной некоторых осложнений в самочувствии, если неправильно заниматься или иметь противопоказания к такому виду физических упражнений. Вред данного вида тренировок заключается в следующем:

  1. Появление болезненных ощущений в сердечной мышце, суставах нижних конечностей. Причина возникновения болезненных ощущений — чрезмерная физическая нагрузка. Если во время бега или ходьбы по лестничному маршу возникают неприятные ощущения, нужно снизить темп тренировок.
  2. Повреждение голеностопа возникает в том случае, если заниматься неправильно или неверно подобрана обувь.
  3. Нарушение дыхания, приступы головокружения — развитие таких побочных симптомов во время занятий говорит о том, что есть проблемы в работе сердечной мышцы и требуется обращение к медицинскому специалисту.

Учитывая вероятность возникновения побочной симптоматики и оказания негативного влияния на организм, следует узнать, какие есть противопоказания к данному виду занятий:

  • варикоз нижних конечностей;
  • травмы суставов, мышц и сухожилий ног;
  • сколиоз;
  • наличие вирусно-инфекционных заболеваний;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • сниженная острота зрения.

Нельзя начинать тренировки во время обострения хронических заболеваний, при плохом самочувствии, если повышена температура тела или есть лихорадка. Нельзя заниматься при наличии свежих травм мышц, сухожилий и суставов.

Полезные свойства ходьбы по лестнице

Ходьба по лестнице довольно популярный вид тренировки. По всему миру проводятся забеги на небоскребы и многие компании и университеты занимаются исследованиями это вида активности.

  • Полезно для сердца и сосудов
    Подъем и спуск по ступенькам это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает её в тонусе. Во время подъема учащается сердцебиение, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается кровоток и эластичность сосудов.
    Чтобы укрепить сердце и сосуды совсем не обязательно ходить в спортзал, ступеньки — это кардиотренажёр, который всегда рядом!Если всё же вы захотите позаниматься на кардиотренажёре, можете почитать мою статью об отличиях беговой дорожки и эллиптического тренажёра.
  • Улучшается вентиляция легких.
    Во время хождения по лестнице, как и во время любой физической нагрузки, мы начинаем дышать более глубоким дыханием. Улучшается вентиляция легких, все ткани и органы насыщаются кислородом и очищаются от токсинов.
    Обменные процессы в организме улучшаются, и происходит тренировка дыхательных мышц. Я уже писал ранее о дыхании и пользе дыхательных упражнений, там можете почитать более подробно.
  • Улучшается подвижность суставов.
    Монотонные движения способствуют нормальной выработке и оттоку межсуставной жидкости, которая действует как смазка для суставов. При этом небольшая амплитуда сгибания и разгибания ноги, делает ходьбу по лестнице довольно безопасным видом нагрузки.
    Для суставов подъем по лестнице безопаснее чем, например, бег (кто бы сомневался), так как здесь отсутствуют опасные ударные нагрузки. При ходьбе по лестнице работают тазобедренные,  коленные и голеностопные суставы.
  • Укрепление мышц.
    Чтобы подняться на ступеньки, мышцы ног должны многократно поднимать тело вверх преодолевая силу тяжести, в отличие от бега или ходьбы, где тело движется в горизонтальной плоскости.
    Основная нагрузка приходится на мышцы ног. БольшАя ягодичная мышца, квадрицепс и икроножные мышцы принимают на себя бОльшую часть нагрузки. Мышцы задней поверхности бедра работают во время поднятия ноги на следующую ступеньку или во время спуска.
    Кроме того, множество мышц стабилизаторов помогают держать тело вертикально, это опять же дополнительная нагрузка.
  • Способствует похудению
    Во время подъема по лестнице задействуются самые большие группы мышц. Для переноса собственного тела вверх по ступеням тратится гораздо больше энергии, чем во время бега! Количество затрачиваемых калорий зависит от массы тела идущего, чем масса выше, тем соответственно больше калорий.
    В среднем во время восхождения расходуется 0,1 калории на каждый пройденный шаг (получается 1 калорию за каждые 10 пройденных шагов),  и 0,05 калорий за каждый шаг при спуске (1 калория на каждые 20 шагов).
  • Повышает плотность костной ткани
    Исследователи из университета Дюка (Duke University, Северная Каролина, США) обнаружили тесную связь между подъемом по лестнице и плотностью костной ткани у женщин. Подопытными стали женщины, так как они чаще страдают от остеопороза. Было установлено, что регулярное хождение по ступенькам увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе.
  • Снижает уровень сахара в крови
    Неоднократно установлено, что регулярные и при этом умеренные физические нагрузки необходимы людям страдающим диабетом. Для получения энергии, необходимой мышцам для выполнения физических упражнений (а подъем по лестнице можно считать прекрасным упражнением), организм использует глюкозу.
  • Снижает риск преждевременной смерти
    Представьте себе, что всего пару раз в день, поднявшись по лестнице, вы продляете себе жизнь! Привычка ходить пешком по лестнице укрепляет здоровье в долгосрочной перспективе. В одном исследовании было установлено, что добавление к малоподвижному образу жизни всего 15 минут в день физической активности в виде подъема по лестнице или ходьбы может увеличить продолжительность жизни на целых три года!
    Компания  StepJockey, финансируемая Министерством здравоохранения Великобритании и имеющая единственную цель — заставить всех подниматься по лестнице, когда и где это только возможно, утверждает, что  восхождение только на восемь лестничных маршей в день снижает средний риск ранней смертности на 33% .

Как метод способствует похудению?

Тренировка на лестнице является отличной кардионагрузкой. При активном подъеме увеличивается частота сокращений сердечной мышцы, количество ударов повышается до 140 и более, при этом повышается необходимость организма в кислороде.

Такой вид нагрузки способствует активному сжиганию подкожной жировой прослойки. Данное действие обеспечивается за счет того, что ускоряется процесс окисления клеток жира из-за повышенного содержания кислорода в мягких тканях. Количество кислорода повышается за счет усиления интенсивности и глубины дыхания во время физической работы.

Мышечный рельеф начинает формироваться благодаря активной прокачке ягодичных, бедренных и икроножных мышц. Ягодицы уменьшаются в объеме, а улучшение кровообращения во время бега способствует уменьшению проявлений целлюлита. При регулярных тренировках «апельсиновая корка» на ягодицах и бедрах будет полностью устранена.

Преимущества ходьбы по лестнице.

Кроме пользы для организма у ходьбы пешком по лестнице есть еще масса достоинств. Например, не требуется дополнительная экипировка или специальная одежда, главное, чтобы обувь была удобной и устойчивой.

Ходить по лестницам можно независимо от погоды за окном, и этот вид активности доступен круглый год.Такие тренировки не требуют особых навыков и мастерства, подниматься по ступеням мы все умеем с детства.

Чтобы внедрить этот вид активности в свою жизнь не нужно тратить много драгоценного времени. Лестницы, как правило, есть везде: в многоквартирных домах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах и к тому же такие тренировки совершенно бесплатны :)

Сколько калорий сжигается?

За 1 тренировку можно похудеть на 500–700 г. Это отличный результат, который можно усилить еще больше, если правильно питаться. Настолько эффективное упражнение, как активная ходьба или бег по лестнице, позволяет за 1 минуту сбросить около 50 ккал, а значит, за среднюю продолжительность занятия (от 20 до 30 минут) количество сожженных калорий будет равно 1000.

Как правильно ходить по лестнице?

Вот несколько нехитрых правил, которые помогут правильно подниматься по ступенькам, чтобы обезопасить себя от травм.

  • Для того чтобы во время подъема нагрузка распределялась не только на квадрицепс, но ещё и на ягодичную мышцу необходимо держать спину прямо, не наклоняйтесь вперед! Следите за тем, чтобы нога полностью вставала на ступеньку, колено не должно слишком далеко выходить за линию ступни.
  • Наклоняясь при подъеме вперед, вы не только излишне нагружаете коленный сустав, но ещё и ограничиваете движение грудной клетки, не давая ей полностью расправляться и глубоко дышать.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице

Ещё более внимательными нужно быть во время спуска, эти движения более травматичны, чем подъем.

  • При спуске очень важен угол сгибания в коленном суставе, для того, что бы он был правильным, стопа должна быть направленна вперед, а не в сторону. Если же ставить стопу под углом, то колено будет сгибаться не вперед, а как бы внутрь, это может привести к серьезной травме мениска и связок на внутренней стороне колена.

В общем, при соблюдении простых правил, ходьба по лестнице может серьезно улучшить здоровье, увеличить двигательную активность и возможно даже увеличить продолжительность жизни!

Живя на девятом этаже, я сам уже много лет (может лет 10) хожу пешком! Могу сказать по своему опыту, что со временем это входит в привычку и, входя в подъезд, у меня уже даже не возникает мысль, чтобы подойти к лифту.

На сегодня это всё, дорогие друзья! Поднимайтесь пешком по лестнице ведь это полезно, просто и доступно!

С уважением, Евгений Курашов.

Ходьба и бег по лестнице заменяют фитнес и ряд других видов физической активности, намного превышая их по результативности в процессе избавления от лишнего веса. Но получить положительный результат от таких занятий можно только в том случае, если заниматься правильно. Неверная техника бега или ходьбы по лестничному маршу не только не поможет похудеть, но и способна спровоцировать развитие негативных последствий.

Частота и длительность упражнения подбирается в индивидуальном порядке. Важно понимать, что чем больше избыточный вес, тем тяжелее будут переноситься нагрузки, поэтому начинать нужно с медленного темпа. Техника правильного выполнения упражнения простая:

  1. Начальное положение — встать перед лестничным маршем. Начинать нужно с правой ноги, поднимая ее и ставя на первую ступеньку, максимально при этом разгибая бедро. Затем поставить левую ногу. Ходить нужно так, как привычно осуществляется подъем по лестнице. Не нужно пытаться чрезмерно напрягать мышцы, это приведет к их быстрому утомлению, и тренировка не продлится длительное время.
  2. Руки не должны касаться перил. Живот должен быть втянут, спина и шея прямыми, торс статичным, не наклонять вперед, взгляд вперед, подбородок поднять. Лопатки стянуть, руки немного согнуть в локтях, как во время бега. Техника положения ног во время занятия — колено согнуть под углом 90°, массу тела переносить на носок.

Занятие на лестнице должно проводиться в удобной обуви и одежде. На ноги надеть лучше кроссовки. Неудобная обувь может стать причиной травмы.

Те люди, которые впервые приступают к подобным занятиям на лестнице или имеют проблему чрезмерного избыточного веса, должны тренироваться от 10 до 20 минут, не больше. Рекомендуется делать перерывы между подходами на несколько секунд, чтобы оценить свое состояние. Если появилась боль или дискомфортные ощущения, тренировку нужно прервать.

Рекомендованное количество подходов для новичков — 2, по лестнице от 1 до 3 этажа. Если же человек уже опытен в таком виде нагрузок, количество подходов следует увеличить до 8, длительность занятия — до 40 минут. Для усиления эффекта и результативности рекомендуется воспользоваться утяжелителями для ног, в руки взять гантели.

Поднимаясь пешком по лестнице, нужно следить за своим дыханием. Вдох необходимо осуществлять через нос, выдох — через рот. Если дышать неправильно, быстро появится одышка, усталость, возможно появление болей в области сердечной мышцы.

Подготовка

Заниматься на «холодные» мышцы категорически запрещено. Прежде чем приступать непосредственно к бегу или ходьбе, нужно обязательно сделать разминку, чтобы мышцы были разогреты, тело подготовилось к физической нагрузке, наладилось дыхание.

Разминка

Подготовка к ходьбе или бегу по ступенькам подразумевает проведение разминки для разработки суставов. В этом поможет выполнение самых простых упражнений — махи ногами в разные стороны, неглубокие приседания, прыжки. Переусердствовать с разминкой не стоит, иначе быстро наступит чувство усталости.

Средняя продолжительность разминки от 2 до 5 минут. Но нужно оценивать свое состояние, т. к. кому-то может потребоваться более интенсивная и продолжительная разминочная часть. После вводной части обязательно нужно выполнить растяжку, чтобы привести в порядок мышцы.

Тренировка на ступеньках с целью похудения всегда начинается с легких движений без сильной нагрузки на мышцы. Первое занятие — подъем в неспешном темпе до 3 этажа, небыстрый спуск, небольшой перерыв, повторение. Главный принцип — поэтапное увеличение нагрузки.

Принцип занятий на лестнице — не навредить себе. Если ухудшилось самочувствие, появились боли, в висках стучит из-за повышения артериального давления, тренировку нужно прекратить и попытаться возобновить занятие на следующий день, но в медленном темпе.

Ошибки

Некоторые люди, решившие избавиться от избыточного веса путем занятий по лестнице, жалуются на то, что проведение тренировок для них невозможно из-за быстрого ухудшения состояния. Если нет противопоказаний к такому роду занятий, ухудшение общего состояния и отсутствие положительного результата в течение продолжительного периода времени может быть связано с неправильной техникой выполнения.

Часто допускаемые ошибки во время занятий на ступеньках:

  1. Постоянная поддержка за перила. Руки должны быть согнуты в локтях, но не лежать на перилах. Из-за чрезмерной опоры на верхнюю конечность переносится часть массы тела, соответственно, положительный результат для ног будет отсутствовать.
  2. Сразу набранный быстрый темп в начале тренировки. Важно постепенно наращивать нагрузку, иначе быстро настанет усталость, и никакой результативности от упражнения не будет.
  3. Перенос всего тела на носки. Да, нужно делать упор на пальцы, но не отрывать сильно высоко пятки от пола.
  4. Дыхание ртом — типичная ошибка всех людей, которые занимаются на лестнице с целью похудения. Дышать нужно носом или (если темп быстрый) через нос вдыхать, а выдыхать ртом.
  5. Отсутствие разминки — как следствие, после занятия появляется боль и ломота в суставах и мышцах.
  6. Нагибание торса вперед — спина должна быть прямая с максимально сведенными лопатками.

Бег по лестнице

Во время бега по ступенькам важно находиться в правильном положении тела. Корпус должен быть прямым. Да, при беге он будет рефлекторно подаваться вперед. Чтобы сохранить правильное положение, нужно держать лопатки сомкнутыми на спине, шею прямой.

Периодичность упражнений

Занятия каждый день подходят только тем людям, которые уже давно используют такой способ похудения. Рекомендованный режим тренировок — через день, по 30–40 минут. Для новичков заниматься рекомендуется несколько раз в неделю по 20–30 минут. Но в те дни, когда нет тренировки на лестнице, стоит заниматься другими видами активности. Когда повысится степень физической выносливости, частоту тренировок и их продолжительность можно увеличить.

Чтобы правильно подготовиться к тренировкам на ступеньках, новичкам в этом способе похудения рекомендуется соблюдать следующий план по дням:

  1. 50 приседаний в медленном темпе, приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. После выполнения этого упражнения нужно встать в планку на 1 минуту. Затем бегать по лестнице в течение 20 минут. Чтобы после тренировки нормализовать дыхание, рекомендуется пробежать 10 минут по улице в легком темпе.
  2. На 2 день: ходьба по лестнице в неспешном темпе, время выполнения — 20 минут. После упражнения — бег в течение 10 минут на улице.
  3. Упражнения на приседания с гантелями, а также руки с гантелями.
  4. На 4 день: отжимания — 20 раз, выпады ногами — 50 раз.
  5. Упражнения, расписанные для 3 дня.
  6. Бег на 4 этаж и обратно, бег на улице в течение 5 минут, снова упражнения на лестнице. Длительность занятия — 40 минут.
  7. В 7 день: отдых.

Такой цикл рекомендуется повторять в течение 1–3 недель, когда организм полностью адаптируется к таким нагрузкам, можно приступать к более тяжелым упражнениям.

Ходьба по лестнице для ягодиц

Ходьба по лестнице для ягодиц

Когда легкие упражнения будут хорошо получаться, можно приступать к другим, более интенсивным видам нагрузок. Программа для опытных людей (на каждое упражнение отводится от 30 секунд до 1 минуты):

  • пробежка по ступенькам;
  • прыжки на ступеньках из положения приседа;
  • приседания при подъемах;
  • отжимания;
  • использование во время бега по ступенькам гантелей и утяжелителей на ноги.

Кроме регулярных занятий на лестнице, рекомендуется выполнять и другие виды упражнений, а также придерживаться правильного питания. С помощью комплексного подхода удастся быстрее похудеть.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Если человек живет в частном доме или просто не хочет заниматься в подъезде, испытывая чувство смущения, можно приобрести тренажер, который имитирует подъем и спуск по лестнице. Виды тренажеров:

  1. Степпер. Такой тренажер не может полноценно сымитировать ходьбу по лестничному пролету, а только шаг на ступеньку. Недостаток занятий — нагрузка приходится только на ягодицы и заднюю бедренную часть.
  2. Клаймбер. Педали в этом тренажере поставлены таким образом, что позволяют прорабатывать внутреннюю часть бедра. Нельзя отнести это к достоинствам приспособления, т.к. регулярное занятие на этих тренажерах может привести к чрезмерной прокачке данных мышц.

Преимущества использования таких тренажеров:

  • правильное положение тела;
  • отсутствие «легкой фазы», это значит, что движение на таком тренажере, как клаймбер, всегда происходит вверх;
  • минимальный риск получения травмы;
  • возможность заниматься в любое удобное время;
  • сохранение равновесия за счет того, что задействованы верхние конечности.

Сложно сказать, какой способ — занятие на тренажере или выполнение упражнений на лестничном марше — является более эффективным для похудения. Стоит учитывать индивидуальную особенность организма.

Но и при занятиях с помощью спортивного инвентаря необходим комплексный подход — правильное питание и другие виды физических нагрузок. Только тогда можно будет добиться хорошего результата. При соблюдении всех рекомендаций и правил занятий за месяц можно сбросить до 7 кг и подтянуть мышцы ног и живота.

Отзывы и результаты

Ксения, 31 год, Москва: «Начала заниматься на лестнице несколько месяцев назад. У меня нет времени на посещение тренажерных залов, поэтому решила заниматься дома. Начиталась про упражнения на ступеньках, решила попробовать. Уделяла время занятиям после работы по 40 минут. Результат за месяц — сбросила 5 кг, но я не придерживалась никаких диет. Еще через месяц ушло 6 кг, но я уже правильно питалась и выполняла дома другие упражнения».

Анжела, 28 лет, Пермь: «Вопрос похудения остро встал после родов, кода я долго не могла сбросить вес. Решила попробовать заниматься на ступеньках. В течение 2 недель ежедневного бега по 20 минут вверх и вниз я сбросила 4 кг. Мышцы на ногах стали более упругими и рельефными. Буду заниматься и дальше, ведь такие упражнения подходят тем, что не нужно никуда ехать, а можно выполнять все упражнения в собственном подъезде».

Мария, 35 лет, Воронеж: «20 минут бега по лестнице, приседания и планка, и я за 2 месяца потеряла 12 кг. Стала меньше на 3 размера, пропал целлюлит, хотя он был у меня хорошо выражен. До того как я открыла для себя занятия на лестнице, периодически ходила в тренажерный зал. Да, вес уходил, но слишком медленно, а с физическими занятиями на ступеньках дело пошло намного быстрее».

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.