X pump тренировка что это: что это такое, виды и пример тренировки в фитнесе, как заниматься новичку

0

Содержание

что это такое, виды и пример тренировки в фитнесе, как заниматься новичку

Автор ВладимирВремя чтения 17 мин.Просмотры 971

Приветствую всех, кто любит спорт, здоровье и красивое тело. Сегодня мы затронем невероятно эффективный вид тренировок, который незаслуженно лишен популярности в странах СНГ. Pump или памп-аэробика — идеальное сочетание силового тренинга и аэробики, которое позволяет получать пользу от обоих типов нагрузки.

Если вы до сих пор верите, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир (популярное заблуждение), то наверняка не пробовали боди-памп. В этой статье я расскажу обо всех плюсах pump-аэробики, принципах построения тренировочного процесса и прочих особенностях, которые помогут добиться идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

[expert_bq id=7747]Упражнения в pump выполняются с весом, но в аэробном режиме, то есть с большим количеством повторений, длительными подходами и минимальным отдыхом между ними.[/expert_bq]

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса.

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки. Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов.

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

  • Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
  • Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
  • Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

[expert_bq id=7747]Единственные виды и различия, которые допускаются в рамках body pump, это несколько уровней сложности тренировок, рассчитанных на группы с разной физической подготовкой, а также специальные «киты», то есть тренировки с конкретно обозначенными целями.[/expert_bq]

Среди таких выделяют следующие направления:

  • Pump Challenge.
  • Pump and Shred.
  • Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
  • Pump and Burn.
  • Flow.
  • Pump Extreme.
  • Pump Basics.
  • Hardcore Abs.
  • Sports Attack.
  • Les Mills step.
  • Combat.

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Например, девушки приседают с весом 20 кг, а для жима берут штангу с блинами около 12-13 кг. Гантели в body pump используются с весом 5-7 кг, иногда применяются блины от штанги (2,5 кг).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

  • Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
  • Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшение мышечного тонуса.
  • Профилактику гиподинамии.
  • Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

  1. Абсолютные.
  2. Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

  • Хронические заболевания на стадии обострения.
  • Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
  • Онкологические заболевания.
  • Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

  1. Одновременный рост мышц и сжигание жира.
  2. Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
  3. Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
  4. Развитие координации и равновесия.
  5. Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

  1. Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
  2. Пара гантелей.
  3. Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
  4. Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
  5. Степ-платформа (или любая ее замена).
  6. Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

  1. Протеин — для получения аминокислот.
  2. Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
  3. БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
  4. Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов.

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

  • Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
  • Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Соблюдение правильной техники — главный элемент успешных тренировок в bodypump. С учетом высокой интенсивности и длительности занятий по мере усталости техника в упражнениях может ухудшаться, потому вы должны следить за каждым своим движением.

К базовым движениям в боди-памп относят:

  • Жимы штанги (выполняются как лежа, так и на степ-платформе).
  • Жимовой швунг.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Тягу штанги в наклоне.
  • Румынскую тягу.
  • Протяжку.
  • Подъемы штанги на бицепс и жимы на трицепс.
  • Упражнения на пресс.

Также часто в body pump применяются планки, плиометрические движения и различные вариации всех вышеуказанных упражнений (с изменением хвата, скорости выполнения).

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

  • Разминка.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Трастеры.
  • Серии выпадов на каждую ногу.
  • Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
  • Выпрыгивания вверх на месте.
  • Отжимания от пола.
  • Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
  • Берпи.
  • Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
  • Скручивания.
  • Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

  • Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
  • Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
  • Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
  • Выпады назад на каждую ногу.


Второй цикл (добавляется вес на штанге):

  • Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
  • Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
  • Отведение руки в наклоне (на трицепс).
  • Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

  • Джампинг джек.
  • Силовые прыжки с места.
  • Отжимания от степ-платформы.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Боковые скручивания.
  • Пдъем ног в положении лежа.
  • Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Для тех, кто не особо хочет продумывать тренировки, существует готовый вариант — серия видео Les Mills на дисках или в цифровом формате. Здесь включены полное руководство по тренировкам, музыка и инструкции, а также правильная техника выполнения упражнений.

У занятий в специализированных залах есть один важный плюс — там программы обновляются каждый сезон, а также вносятся микроизменения почти на каждой тренировке. Потому такой вариант тренировок будет предпочтительным, если оценивать с точки зрения максимальной пользы.

https://www.youtube.com/watch?v=wWKt6C8VDFU&feature=youtu.be

Отзывы и результаты

Олег: «До боди-пампа занимался бб и считал что я в хорошей форме. На первой же тренировке пампа сдох и словил жесткую крепатуру! И это после трех лет в зале! Спустя 5 месяцев масса не посыпалась, зато жир очень заметно ушел и пресс впервые прорисовался как надо».

Диана: «Мне до одурения нравится то, что тренировки боди-пампа в больших группах. В нашей занимается 20 человек, из них 4 моих знакомых. В фитнес-клубе все ходят по одиночке, а тут как единое целое тренируемся. Очень подстегивает не только тренер, но и не отставать от других. Часто ловила себя на мысли, что до седьмого пота пашу, только чтобы не отстать. Pump — это супер!»

Викуся79: «Занимаюсь дома. Не сразу решилась, но-таки купила базовый курс body pump. Думала очередные программки, которые везде продают. Но не пожалела в итоге. Сейчас в моей коллекции базовый и продвинутый курсы боди-памп. В залы не хожу, в наших краях нет тренеров квалифицированных».

Фото до и после

Фото физических метаморфоз от занятий пампом наглядно показывают эффективность данной методики. Это лучшее подтверждение профессионализма Les Mills и того, что body pump не распиаренная пустышка, а действительно инновационный курс.

Заключение

Если вы хотите сбросить лишний вес и подкачать мышцы, то я настоятельно рекомендую как минимум попробовать body pump на себе. Возможно, он поначалу покажется сложным и излишне изнурительным, но организм быстро адаптируется к таким нагрузкам. Уже через несколько месяцев физическая подготовка сможет удивлять не только вас, но и окружающих, особенно при сравнении pump с классическим фитнесом.

Надеюсь, статья была полезна, вы смогли узнать что-то новое об эффективных тренировках и физическом развитии. Буду рад подписке и репостам статьи в социальных сетях. Делитесь материалом с друзьями и следите за следующими статьями, впереди еще масса ценной информации, которая поможет вам тренироваться с максимальной эффективностью.

PUMP IT UP групповые занятия

    PUMP (памп) — это интенсивная тренировка со штангой, на базе программы Body Pump, разработанной группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.

    За основу программы PUMP берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. PUMP дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением.

    Преимущества тренировки PUMP

  1. PUMP — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.

  2. Каждые 3 месяца программа меняется, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу.

  3. Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.

  4. Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.

  5. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.

  6. PUMP — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.

 

    Недостатки тренировки PUMP

  1. Программа не подходит для абсолютных новичков. Нет, разумеется, можно взять минимальные веса и тренироваться с ними, но эффективность таких занятий будет очень низкой. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы.

  2. Силовые тренировки — очень травмоопасны. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой могут повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице.

    5 важных советов для желающих начать заниматься с PUMP

    Прежде чем заняться тренировкой PUMP, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

  1. На первых занятиях берите небольшие веса, старайтесь избегать сверхнагрузок.

  2. Для упражнений на плечи, руки и грудь можно взять блины по 1,25-2,5 кг на каждую сторону. Для ног, спины и ягодиц штанга должна быть потяжелее: от 3,75 кг на сторону. В зависимости от вашего уровня подготовки цифры могут отличаться.

  3. Внимательно слушайте все указания тренера. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки.

  4. Следите за весом штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором — не дадите нужной нагрузки вашему телу.

  5. Тренировки PUMP должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то о быстром похудении можно забыть. Идеальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

 

    Для большей эффективности попробуйте и другие групповые программы, например COMBAT или BALANCE.

Боди Памп (Body Pump) тренировки в СПб

Описание уроков

Одна тренировка длится в течение 55 минут. Боди Памп начинается с разминки, продолжается силовым тренингом, а в завершение выполняется растяжка для снятия напряжения в мышцах. Все упражнения проходят под ритмичную музыку, создающую необходимый тренеру темп.

Кому подходят групповые тренировки?

Данная разновидность аэробики поможет добиться отличного эффекта людям, имеющим среднюю степень физической подготовки, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Правильно подобранная программа восстановит мышечный тонус и будет поддерживать его в дальнейшем. Это касается как мужчин, так и женщин любой возрастной категории.

Комплекс упражнений Body Pump запрещен для тех, у кого имеются болезни позвоночника, варикозное расширение вен и суставов. Поэтому перед тем, как преступить к занятиям, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Тренировочная обувь и одежда

Каждое занятие имеет интенсивный темп, что отражается на одежде. Она должна быть легкой и облегающей, но при этом не сковывающей движения. К примеру, просторные брюки и футболки станут весомой помехой при выполнении упражнений. Идеальное решение заключается в выборе специальной спортивной аэробной одежды, в которой заниматься будет комфортно и удобно. Тренер сможет сразу заметить неправильно выполненное движение и исправить вас.

Для комплекса упражнений Боди Памп следует приобрести кроссовки специально рассчитанные для фитнеса от зарекомендовавших себя брендов. Качество обуви заметно влияет на степень сцепления с поверхностью напольного покрытия. Правильный выбор поможет вам защитить голеностопы от повреждений.

Как увеличить эффективность аэробных нагрузок Body Pump?

Начиная заниматься групповыми силовыми тренировками Памп, многие новички берут на себя чрезмерную нагрузку. Это может привести к прямо противоположному эффекту! Поэтому не стоит сразу излишне усердствовать, не смотрите на других. Следует прислушиваться к своему телу и получать удовольствие во время выполнения упражнений.

Всегда прислушивайтесь к тренеру, чтобы не навредить своему организму и не снизить эффективность занятий из-за неправильно выполненных движений.

Для получение максимального результата необходимо данный вид аэробики сочетать с другими нагрузками. Это поможет увеличить эффективность упражнений, ускорить процесс сжигания жиров, а также сформировать желаемый рельеф тела.

Профессионалы спортклуба HIT FITNESS

Если вы ищите Памп фитнес-клуб, Hit Fitness будет рад помочь вам! Каждый желающий в Санкт-Петербурге может записаться на групповые занятия Body Pump с профессиональным тренером. Эти урок поднимут вам настроение и дадут хороший заряд энергии и бодрости. Воспользуйтесь шансом придать своему телу привлекательные и манящие формы с помощью профессиональных тренеров спортклуба Hit Fitness.

BODYPUMP: Не просто тренировка

В конце тяжелого дня бывает довольно сложно настроиться на активную тренировку. Мы можем находить себе разные отговорки. Но стоит добавить энергичной музыки, и все меняется.

Интенсивная тренировка со штангой Les MillsBODYPUMP™ - как раз то, что нужно.

Эта уникальная фитнес-программа отмечает в этом году свое 25-летие, а в январе выйдет ее юбилейный 100 видео-выпуск! Тренировка BODYPUMP включает в себя комплекс силовых упражнений  

под динамичную музыку. Плейлист на занятие состоит из 10 треков, под каждый из которых прорабатывается определенная группа мышц.

И самое главное, что в этой интенсивной тренировке каждый найдет для себя что-то интересное.

"BODYPUMP – это занятия с небольшим весом в быстром темпе", - говорит директор программы Глен Остергаард. "Большое количество повторений направлено на укрепление мышечного каркаса и создание рельефного тела".

Программа абсолютно универсальна, это и выделяет BODYPUMP среди прочих.

"На моей тренировке есть место и новичкам,  и опытным атлетам", - говорит тренер Les Mills BODYPUMP Лисса Бэнкстон. "С легкими весами и большим числом повторений за 55 минут прорабатываются все основные группы мышц".

Тренировка может казаться слишком интенсивной, но при этом она крайне эффективна. Мы попросили создателей программы рассказать об основах BODYPUMP.

Секрет BodyPump

Успех программы заключается в так называемом "эффекте повторений".

"Большое число повторений с небольшим весом, выполняемое до мышечного отказа, создает мышечное напряжение и провоцирует метаболический стресс, что, в свою очередь, заставляет мышцы работать, а организм – сжигать калории", - говорит Остергаард.

Такая тренировка очень эффективна, главное, добросовестно к ней подходить.

"Ни на одном другом занятии, даже с персональным тренером, вы не сделаете 800-1000 повторений за один час", - говорит Бэнкстон.

"Такой подход, несомненно, принесет результат", - уверена она.  

Выжать максимум из тренировки

У Остергаард и Бэнкстон есть несколько советов, как повысить эффективность программы.

1. Для постановки правильной техники и общего понимания основных принципов тренировки обязательно сходите на ознакомительное занятие.

2. Относитесь серьезно к рекомендациям по весу. При их составлении учитываются индивидуальные особенности каждого. Для начала, используйте небольшие веса.

3. Не стесняйтесь задавать тренеру вопросы. Он тут для того, чтобы отвечать на них. И конечно, у него всегда найдется пара полезных советов по выполнению того или иного задания.

4. Главное – дисциплина. И Остергаард, и Бэнкстон согласны, что 3 раза в неделю - оптимальная частота посещений.

5. Возьми с собой друга! Всегда хорошо, если рядом есть человек, который всегда поддержит (и будет петь вместе с вами не в ноту. 🙂

Музыка – ключ к успеху

Тренировка под музыку придает энергии. Динамичный трек в середине программы откроет ваши скрытые резервы, чтобы вам хватило сил дойти до конца. В программе BODYPUMP специально подобранная музыка настраивает на полную отдачу.

"Даже если вы чувствуете усталость в конце дня, бодрящий трек заставит вас двигаться", - говорит Бэнкстон. "Музыка - важная составляющая всей концепции тренировок BODYPUMP".

Она усиливает "эффект повторений". Это то, что отличает BODYPUMP от других видов тренинга.

"Музыка – это ключевой мотивирующий фактор – вы тренируетесь усерднее, даже не замечая этого", - делится Остергаард.

Стоит найти подходящий бит, он задаст нужный ритм. Каждый из 99 трековBODYPUMP направлен на проработку определенной группы мышц.

"Вам нужно прочувствовать музыку, она проведет вас с начала и до конца занятия", - говорит Бэнкстон. "Музыка действительно напрямую связана с теми упражнениями, которые вы выполняете".

Делитесь своими результатами#strongeryou и расскажите, чего вы добились на тренировке BODYPUMP.Не забудьте отметить @LesMills и @Reebok.

Что такое боди памп - полезные статьи на SkyFit

Всем, кто находится в поисках увлекательного и эффективного фитнес-направления, можно посоветовать тренировки Body Pump. Это достаточно новое для нашей страны направление, поэтому предлагаем разобраться, что такое боди памп, в чем отличия программы и кому подходит такой вид групповых занятий.

Особенности программы Body Pump

Боди памп – это набирающая популярность силовая аэробика, где в качество оборудования используют наборную штангу и блины от нее. Заниматься можно и мужчинами, и женщинам, подбирая вес с учетом своей выносливости и поставленных задач. Состоит комплекс из упражнений на все группы мышц, выполнять их нужно в активном темпе, делая как можно больше повторений. Предназначены такие тренировки не для набора мышечной массы, а для проработки рельефа, формирования сухого подтянутого тела.

Плюсы и минусы групповой тренировки Body Pump

Стоит отметить, что в отличие от высокоинтенсивных аэробных нагрузок, такой вид тренировки является более щадящим по отношению к сердечной мышце. Также у боди памп есть масса других преимуществ:

  • подходит мужчинам и женщинам;
  • рассчитана на спортсменов разного уровня подготовки;
  • можно работать с разным весом;
  • разнообразие упражнений;
  • проработка основных групп мышц;
  • сжигание жира.

Конечно, как у любого спортивного направления, есть и свои недостатки. Например, боди памп не подойдет тем, кто хочет набрать мышечную массу, зато тренировка прекрасно развивает выносливость, а для многих как раз это в приоритете. Также важно учесть, что человеку, который никогда не занимался спортом, сразу приступать к тренировкам боди памп не стоит – все же нагрузка высокая, поэтому это может оказаться травмоопасным.

Как проходит групповая тренировка Body Pump

Удачный симбиоз аэробной и силовой нагрузки делает эту программу супер эффективной для сжигания жира и укрепления мышц. Проходят занятия под популярные музыкальные треки, что повышает мотивацию группы.

Обычно тренировка продолжается один час, упражнения и их вариации могут меняться. Для наилучшего результата и системности мышцы прорабатываются поэтапно: руки, грудь, спина, ноги, пресс и ягодицы. Начинают занятия обязательно с разминки, а заканчивают растяжкой. Каждую группу мышц в среднем прорабатывают около 5 минут.

Отличия боди памп от других видов тренировок – это режим non-stop и много подходов, что позволяет проработать и укрепить все мышцы, а также уменьшить количество подкожного жира.


Каталог товаров

Расписание занятий зала групповых программ

 

Гид по фитнесу, описание направлений фитнеса.

 

Аэробное программы

Aero

Step

Силовые классы

Super legs

Upper + Flex

ABL

PUMP

Body bar

Body sculpt

Power zone

Tabs + Flex

Смешанный формат

Step-n-Power

Interval

X-Fit

Functional

Fit-Ball

Fit-Ball interval

Total conditioning

Формула силы

Сила и баланс

Cross Fit

Step-n-Sculpt

Power Team

Tae-bo

Plyometric functional

Core Training

Circuit training

TABATA

HIIT

Программа "Здоровая спина"

Pilates

Pilates roll

Cardio pilates

Stretching+ABS

Калланетика

Stretch

Dance stretch

Body balance

Yoga Fit

Body Art

Миофасциальный релизинг(МФР)

Postural Fit

Танцевальные классы

Zumba

Strip Dance

Latina mix

 

Аэробное направление

Aero

Обучение свободному владению базовыми шагами классической аэробики и соединение их в увлекательные и доступные комбинации.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Step

Урок с использованием степ-платформ, направленный на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы, координации движений.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Силовые классы

Super legs

Силовая тренировка, улучшает форму, силу и выносливость мышц ног и ягодиц. Способствует снижению веса. Урок проходит с использованием дополнительного оборудования.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Upper+Flex

Силовой урок для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса с упражнениями на растягивание.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

ABL

Силовой урок для тренировки мышц ног, ягодиц, брюшного пресса и нижней части спины.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Pump

Самая популярная в мире групповая тренировка со специальной штангой (PUMP). Лучший способ снижения веса. Самый короткий путь к хорошей физической форме. Улучшает силу и выносливость.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Body Bar

Силовая тренировка с использованием бодибара, которая позволяет проработать основные группы мышц, улучшить силовую выносливость, баланс и координацию.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Body sculpt

Силовой класс для тренировки всех крупных мышц с использованием дополнительного оборудования.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Power zone

Силовой класс с использованием резиновых амортизаторов, направленный на проработку основных групп мышц.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Tabs+Flex

Силовой класс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. В заключительной части предусмотрен блок упражнений на растягивание.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Смешанный формат

Step-n-Power

Урок, в основе которого лежат упражненияя на степе и упражнения с мини штангой. Направлен на проработку основных групп мышц и кардио-респираторной системы.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Interval

Урок, включающий в себя сбалансированные блоки из кардио и силовых упражнений. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

X-Fit

Функциональная тренировка на развитие как основных мышечных групп, так и координации, силовой выносливости, дыхательной и ССС. Используется бодибар или мини штанга (pump).

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Functional

Функциональная тренировка гармонично развивает различные физические качества человека и предполагает подготовку его к ежедневным физическим нагрузкам реальной жизни. Занятия по этой программе помогут вам развить гибкость и координацию, мышечный баланс, снизить лишний вес и укрепить мышечный и суставо-связочный аппарат. Урок может проводиться с собственным весом и дополнительным оборудованием.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Fit-Ball

Урок смешанного формата с использованием «швейцарских мячей», сочетающий аэробную и анаэробную нагрузку.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Fit-Ball interval

Интервальная тренировка при помощи фитбола, направленная на быстрое сжигание лишнего веса.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Формула силы

Функциональная тренировка смешанного формата на основаные группы мышц с использованием различного оборудования.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Сила и баланс

Круговая тренировка на основные группы мышц с использованием гантелей.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Cross Fit

Программа этой высокоинтенсивной круговой тренировки направленна на развитие силы, выносливости и координации. Является одной из самых энергозатратных тренировок, после которой в период восстановления активно сжигаются жиры. Используется дополнительное оборудование.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Total conditioning

Интервальная тренировка с чередованием аэробной и анаэробной нагрузок. Используется собственный вес и гантели или блины (диски).

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Step-n-Sculpt

Урок с использованием степ-платформы, в котором сочетаются аэробные и силовые компоненты для укрепления мышц всего тела и развития выносливости и координации.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Power Team

Интервальная тренировка с использованием резиновых амортизаторов и степ-платформы, которая позволяет проработать основные группы мышц и потренировать кардио и дыхательную системы.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. 

Tae-bo

Урок аэробики, в котором сочетаются кардио и силовые комплексы для укрепления мышц всего тела и развития выносливости  с использованием элементов из единоборств.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.        

Core Training

Единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела( стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Plyometric functional

Интервальная тренировка как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием, направленная на развитие силовой выносливости, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Circuit training - Круговая тренировка

Во время тренировки вам предстоит выполнить определенный набор упражнений циклами или блоками. Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят быстро сжечь жир и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы.

Для среднего и высокого уровня подготовленности.Продолжительность 55 мин.

Программа  «ЗДОРОВАЯ СПИНА»

Эта программа направлена на укрепление глубоких мышц живота и спины, способствует формированию сильного мышечного корсета. Программа «Здоровая спина» объединяет все лучшее, что есть в системах оздоровления позвоночника. Регулярные занятия помогут снять мышечный гипертонус с поясничного отдела позвоночника. Рекомендована как для людей с заболеваниями позвоночника (остеохондроз,грыжи, протрузии, скалиоз), так и для здоровых людей в качестве профилактики этих заболеваний.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Pilates

Многогранный комплекс упражнений, который позволяет в логической последовательности растянуть и укрепить как основные мышечные группы, так и более мелкие мышцы. Упражнения позволяют снять напряжение с позвоночника и улучшить осанку.Используется собственный вес и дополнительное оборудование.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Pilates roll

Роллы или роллеры – это малое оборудование метода Пилатес, которое используется для повышения осознанности в теле и увеличения интенсивности базовых упражнений. Роллер помогает стабилизировать пояснично-тазовую зону, способствует удлинению мышц, позволяет сосредоточиться на работе мышц ног, предотвращая чрезмерное напряжение мышц сгибателей бедра.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Cardio pilates

Это комплекс упражнений, состоящих из кардионагрузок, сжигающих жир, и движений пилатеса. Нужно приложить немного усилий  и результат- укрепление здоровья-не заставит себя долго ждать. Благодаря тому, что в энергичные и динамичные упражнения введены классические движения пилатеса. Используется дополнительное оборудование – фитбол, гантели и амортизатор.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Stretching+ABS

Класс направлен на развитие гибкости, увеличение подвижности в суставах, глубокое растяжение мышечных групп. В заключительной части предусмотрен блок на проработку мышц брюшного пресса.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Калланетика

Это комплексная система статичных и стато-динамичных упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Stretch

Стретчинг (Stretch) – это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Занятие стретчингом помогут Вам: повысить эластичность и тонус мышц, увеличить диапазон движений в суставах, увеличить снабжение мышц кислородом и питательными веществами, улучшить координацию движений, позволить мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Продолжительность 55 мин

Dance stretch

Урок низкой интенсивности, который направлен на растягивание и расслабление всех мышечных групп.

Для всех уровней подготовленности.. Продолжительность 55 мин

Body balance

Программа, сочетающая базовые элементы программ: Mind Body, Yoga, Pilates, Tai-chi. Контроль над дыханием, концентрация, гибкость и силовые упражнения создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, разум и сознание в состояние равновесия и гармонии.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Yoga Fit

Программа направлена на нормализацию психоэмоционального состояния в целом, повышение силы и гибкости. Физическое совершенствование тела, достижение внутренней гармонии.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Body Art

В рамках программы Body Art - тело человека воспринимается как единство трех составляющих – тела, разума и души. Сочетание терапевтических упражнений, упражнений на силу и гибкость вместе с классическими техниками помогает одновременно укрепить и вытянуть мышцы, снять стресс, убрать боль в спине, улучшить осанку, лучше понять и почувствовать свое тело.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Миофасциальный релизинг(МФР)

Миофасциальное расслабление – это совокупность механических воздействий на мышцы, связки, сухожилия и фасции, осуществляемые как активно, так и пассивно самим человеком с помощью ролла. Основное значение в манипуляциях по этой системе уделяется фасциям. Влияние фасций на состояние организма человека настолько велико, что специалистами США был выделен симптомокомплекс «миофасциальные боли». Основные синдромы миофасциальной боли - дискомфорт, болезненность триггерных (болезненных) зон при пальпации, чувство скованности в суставах и мышцах, ограничение движений тела. 

Миофасциальное расслабление рекомендовано всем и каждому, а также, если Вы испытываете мышечные болевые синдромы, проходите реабилитацию после травм. 

 В процессе урока мы занимаемся мобилизацией суставов, растяжением и расслаблением напряженных и сокращенных мышц, улучшением локального кровообращения.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Postural Fit

Необычный формат функционального тренинга, который не оставляет равнодушными ни одного из участников класса. Программа мягко и глубоко тренирует мышцы, увеличивает гибкость, выносливость и мобильность.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

TABATA

Это своеобрызный фитнес-интенсив. Недолгая, но очень интенсивная тренировка. Одпн цикл TABATA занимает 4 минуты. За это время вы успеете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд. Способ заключается в том, что за четыре минуты интенсивных упражнений в быстром темпе худеешь активнее, чем за целый час изнуряющей тренировки. В этой тренировке 6 таких циклов.

Для среднего и высокого уровня подготовки. 

HIIT

(High-intensity Interval Training) это высокоинтенсивный интервальный тренинг. HIIT представляет собой короткуюкардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Главным преимуществом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение метаболического обмена и процессов жиросжигания, а также общее повышение аэробной выносливости организма и увеличение потребления кислорода тканями.

Для среднего и высокого уровня подготовки. 

Танцевальные программы.

Zumba

Это комбинация танца и аэробики, которая помогает ощутить себя привлекательной. Много движений бедрами, много веселья и много сожженных калорий!!! Заниматься зумбой очень легко, поскольку урок построен на довольно простых, ритмично повторяющихся движениях. Уже через несколько минут такого танца вы почувствуете, как все ваше тело наполняется энергией. Еще через несколько минут она переполнит вас и начнет выплескиваться наружу. Главная идея Zumba – это не тренировка, не школа танцев, а это вечеринка в стиле Zumba.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Strip Dance

Это одно из базовых танцевальных направлений, где сочетание физической тренировки и чувственности танца превращают движения в искусство. Strip Dance поможет вам максимально раскрыть в себе женское начало, почувствовать себя привлекательной, желанной и соблазнительной.

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Latina mix

Это смесь зажигательных ритмов латиноамериканской музыки. Этот стиль для тех, кто хочет сделать глоток этого тропического коктейля. Он сочетает в себе движения таких танцев как Румба, Самба, Сальса, Ча-ча-ча, Джайв, Реггетон,Бачата. Это отличный способ поддерживать свою фигуру в форме, быть всегда энергичным и уверенным в себе!

Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Правила посещения групповых занятий.

1.Перед началом занятий рекомендуется обратиться к нашему специалисту по фитнес-тестированию для определения функционального состояния организма и выбора фитнес-программы, адекватной уровню Вашей подготовки.

2.Запрещается резервировать места в зале.

3.Опоздание более чем на 10 мин может быть небезопасным для здоровья. Инстуктор имеет право не допустить клиента на занятие.

4.Запрещается заниматься в уличной обуви.

5.Запрещается ходить в классы с жевательной резинкой.

6.Запрещается использовать мобильные телефоны во время занятий.

7.На занятиях по программам Pilates, Fitnes Yoga обувь не используется.

8.Огромная просьба: свести разговоры во время занятий до минимума.

9.Администрация оставляет за собой право заменить заявленного в расписании инструктора и внести изменения.

Можайский Дворец спорта «Багратион» | Фитнес клуб

Силовые программы

 

 

 

Это силовой тренинг, который направлен на работу мышц брюшного пресса и спины, с использованием специальных гантелей, резиновых амортизаторов, бодибаров, фитболов и других спортивных утяжелителей.

ABS+Stretch  сочетает в себе силовые тренировки и подходы на растяжку и расслабление. В результате данного воздействия на укрепление мышц  исчезает сутулость и напряжение, возникает гибкость и  подвижность, развивается выносливость, а так же  укрепляется пресс, мышечный корсет и мышцы-стабилизаторы, появляется прекрасное настроение и уверенность в себе.

 

 

Специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие тела, при этом основной акцент делается на верхнюю часть туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины.

Благодаря этому виду фитнеса хорошо развивается мышечная сила, а также  улучшается процесс кровообращения в прорабатываемых тканях, что обогащает их кислородом и в целом улучшает их жизнедеятельность.

 

 

Тренировка с чередованием интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Особенностью  интервальной тренировки является совмещение двух типов нагрузки: кардио и силовой, что позволяет укрепить мышцы, улучшить работу сердечнососудистой и дыхательной систем и сделать тренировку наиболее эффективной.

 

 

Тренировка на развитие всех физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации и чувства баланса.

Functional Training помогает сжечь достаточно большое количество калорий и обеспечивает гармоничное развитие организма как единой системы, а не отдельно взятых групп мышц.

 

 

Безударная аэробно-силовая тренировка с использованием штанги с регулируемым весом.

Урок состоит из специальной силовой разминки, основной части, в течение которой прорабатываются все основные группы мышц: бедра, ягодицы, грудь, спина, трицепс, бицепс, плечи, мышцы живота, и растягивающих упражнений для восстановления после интенсивной работы мышц.

 

 

Это силовая тренировка с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка. А за продуктивной работой над собой следует потрясающий результат!

 

HIIT (“High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляющий из себя силовую или кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок. Главной задачей тренинга HIIT является быстрое жиросжигание.

Аэробные программы

 

 

 

Step – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степером.

Данная тренировка укрепляет основную группу мышц, повышает общий тонус организма, выносливости и способствует снижению веса.. Улучшается осанка, походка, координация движений и гибкость суставов.

 

 

Cycle — это групповые занятия на стационарных велосипедах, имитирующие гонки с различной интенсивностью.  Занятия проводятся под руководством тренера. Темп езды измеряется количеством оборотов в минуту, поэтому здесь очень легко контролировать нагрузку, в зависимости от заданной программы и частоты сердечных сокращений.

Cycle является аэробным видом спорта, поэтому способствуют развитию сердечнососудистой системы, повышению общей выносливости, укреплению мышечной системы, уменьшению веса.

 

 

Фитнес программа высокой интенсивности, которая сочетает в себе аэробные шаги с элементами боевых искусств таких как: бокс, каратэ и других видов восточных единоборств.

Эти занятия очень хорошо помогут привести себя в форму и сжечь лишние калории, повышают общую выносливость организма, развивают гибкость, силу, быструю реакцию и баланс.

Танцевальные фитнес программы

​​

 

 

Стрип-пластика относится к разряду танцевальной аэробики. Она предполагает красивые амплитудные движения, много разнообразных приседаний и подъемов, которые выполняются как сидя, так и стоя. При этом делаются трудные в исполнимые переходы из одного положения в другое. Так что стрип-пластика – вещь очень энергоемкая, поэтому она помогает сбросить вес и поддерживать тело в отличной физической форме. Вы почувствуете, как начинает уходить лишний вес, а тело становится более грациозным и гибким. Фигура приобретает более женственные очертания.

​​

 

Танец живота — форма искусства, которая поможет укрепить мышцы живота, бедер, ягодиц и рук лучше, чем любая традиционная программа аэробных упражнений или занятия на тренажере.

Меняется осанка, исчезает сутулость, появляется грациозность, «царственность» движений, особенно характерная для танца живота.

Восточный танец превосходно снимает стресс и депрессию и дарит Вам радость жизни. Хорошее самочувствие и заряд положительных эмоций Вам обеспечены.​

 

 

Это отличное сочетание фитнеса и зажигательных латиноамериканских танцев. Во время занятий  хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, бедер, пресса, спины, центра корпуса. Такая тренировка поможет Вам не только поддержать свою фигуру в форме, но и выучить красивые танцевальные связки.

Мягкий и оздоровительный фитнес

 

 

 

Комплекс упражнений с использованием специальных больших гимнастических мячей диаметром от 55 до 70 см.

Занятия Fitball включают в себя обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на ортопедическом мяче. Эта разновидность фитнеса помогает развить гибкость, исправить осанку. Кроме того, развиваются все группы мышц. Эти упражнения формируют ягодицы и бедра, помогают развить брюшной пресс.

 

 

Уникальная система, направленная на растяжение и укрепление мышц при стабилизированном позвоночнике с помощью силы центра.

Пилатес комплексно, мягко и эффективно воздействует на все группы мышц, в т.ч. стабилизаторы, что позволяет укрепить тело изнутри и создать сильный мышечный корсет. Занимаясь Pilates вы станете стройнее, гибче, сильнее и грациознее.

 

 

Йога способствует развитию гибкости и поддержанию здоровья суставов. Особенное внимание уделяется здоровью позвоночника. Уникальной возможностью йоги являются упражнения, стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы помогает поддерживать сбалансированные эмоции и способствует более оптимистичному отношению к жизни.

Боевые искусства

 

 

 

Это защита от противника любыми доступными средствами. Изучение самообороны основывается на отражении атаки противника, как голым руками, так и подручными средствами. Основным этапом является: самоконтроль и подавление страха, а также комплекс физических и силовых упражнений, направленных на самозащиту.

Уроки самообороны – прекрасный способ  не только научиться постоять за себя, но и поддерживать себя в отличной физической форме.

 

 

Боевые искусства, представляющие собой сочетание множества техник, школ и направлений единоборств. ММА является полноконтактным боем с применением ударной техники и борьбы как в стойке (клинч), так и на полу (партер).

Тренировки микс файтом включают в себя изучение специфической тактико-технической базы и  физическую подготовку, направленную  на выработку устойчивых навыков необходимых для ведения современного смешенного поединка.

Занимаясь смешанными единоборствами, вы приобретете необходимые знания для ведения как спортивного поединка по любым правилам ММА, так и для достойного выхода из экстремальных ситуаций.​

6 Преимущества классов Body Pump

По мере того, как мы вступаем в третье десятилетие нового тысячелетия, наша идея «идеального тела», безусловно, претерпела изменения. Дело уже не в том, что каждый человек имеет идеальное стройное и подтянутое телосложение; это о поиске тела, которое кажется правильным и здоровым для вас и вашего образа жизни. Часто это легче сказать, чем сделать, поэтому команда X Shadyside - ведущего спортивного и фитнес-сообщества Питтсбурга - здесь, чтобы поделиться с вами шестью основными преимуществами занятий Body Pump, которые могут помочь вам найти сильное и здоровое тело, которое подходит ты.

Что такое Body Pump?

Шестидесятиминутная тренировка всего тела в X Shadyside

Проблема, с которой сталкиваются многие люди при тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что они иногда могут казаться однообразными. Они не ошибаются; выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день не только сведет на нет ваши результаты, но и может быстро заставить вас почувствовать себя выгоренным.

Body Pump - это групповой фитнес-класс, предназначенный для достижения максимальных результатов и минимизации выгорания. Это 60-минутное занятие представляет собой оригинальную тренировку со штангой для всего тела, в которой используются классические упражнения в тренажерном зале, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела.Вы и ваши коллеги из спортзала выполняете каждую тренировку под отличную музыку и с помощью энергичного инструктора.

Основная задача Body Pump - повысить силу и выносливость, что, в свою очередь, сжигает почти 600 калорий за тренировку. Вы начнете с разминки с использованием легких весов, чтобы ваши мышцы были готовы двигаться. Оттуда ваш инструктор проведет вас через основную тренировку, сосредоточив внимание на основных группах мышц, в том числе:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи
  • Брюшной пресс
  • Ноги

Каждое упражнение помогает вам сжигать калории и тонизировать мышцы, а также обязательно почувствуете жжение к концу тренировки.Класс Body Pump также включает встроенный сеанс заминки, настроенный на более медленную музыку. Это поможет уменьшить недомогание и подготовить вас к следующему занятию.

Какие преимущества Body Pump?

Увеличивает мышечную массу

Мышцы строятся за счет сочетания здорового питания и повторяющихся движений под нагрузкой. Ваши мышцы растут, потому что это напряжение вызывает безболезненные микроразрывы в мышцах, которые организм восстанавливает естественным образом. По мере восстановления мышечных волокон они становятся сильнее - вроде как мозолистые - и со временем создают более сильные группы мышц.Body Pump использует веса с забавными движениями, чтобы добавить необходимое напряжение и задействовать определенные группы мышц.

Сжигание жира

При выполнении в условиях дефицита калорий все тренировки начинают сжигать жир на теле. Ваше тело превращает этот жир в энергию, используемую для подпитки вашего тела от начала до конца. Body Pump заставляет вас двигаться, тренировать и сжигать в течение часа, позволяя легко сжигать много жира, повышать частоту сердечных сокращений и получать удовольствие от упражнений от начала до конца.

Tones & Shapes

Классы Body Pump разработаны специально для работы с важными мышцами вашего тела.Эти целенаправленные тренировки, если они выполняются с правильным количеством повторений и надлежащим сопротивлением, могут помочь тонизировать мышцы в тех областях вашего тела, на которые вы хотите воздействовать. Эти тонизирующие мышцы помогут вам выглядеть стройными во всех нужных местах и ​​добавить мышечному объему там, где это необходимо, помогая сформировать идеальное тело для вас.

Улучшает осанку

Плохая осанка влияет на людей, которые работают за столом, работают руками и проводят время, наклоняясь, чтобы работать. Такое изгибание спины и плеч может со временем привести к болям и болям, поэтому использовать Body Pump для улучшения осанки - отличная идея.Укрепив спину, плечи и брюшной пресс, вы обретете мышечную силу, способную поддерживать ваше тело должным образом. Вдобавок, когда вас направят на тренировку в правильной форме, это вдохновение может отразиться на вашей повседневной жизненной практике - а это значит, что вам больше не нужно искать офисного горбунца!

Motivates Exercise

Одна из лучших вещей в классе Body Pump - это то, что он устраняет монотонность тренировок. И дело не только в том, что тренировка каждый раз разная, а в том, что вы окружены другими людьми, которые побуждают вас выйти за пределы своих возможностей.Доказано, что групповые тренировки более мотивируют и с большей вероятностью будут завершены, чем индивидуальные, что делает Body Pump отличным выбором для тех, кто нуждается в небольшом дополнительном толчке в правильном направлении.

Снимает боли и боли

Хотя завершать тяжелую тренировку во время боли может показаться нелогичным, занятия Body Pump могут помочь облегчить боль! Боль может быть вызвана несколькими причинами, включая скованность, мышечную усталость и т. Д. Чем больше вы двигаетесь, тем больше крови перекачивается в разные части вашего тела, чтобы облегчить и устранить боли.

Думаете, пора попробовать Body Pump на себе? Попробуйте X Shadyside сегодня, чтобы получить доступ к неограниченным групповым занятиям и первоклассному фитнес-оборудованию.

5 силовых тренировок BodyPump для начинающих

Фото: Pond5

Если вы слишком напуганы, чтобы коснуться штанг, сложенных в углу спортзала, приготовьтесь не бояться. Эти тренажеры предназначены не только для любителей кроссфита и тупиц. Новичкам, пора перейти к весовым плитам, потому что оказалось, что упражнения со штангой намного проще, чем кажется.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кроссфит-тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома

Эти базовые упражнения вместе составляют потрясающую тренировку. Показательный пример: вы можете сжечь до 590 калорий в классе BodyPump - силовой тренировке со штангой, основанной в 1990 году Ле Миллс Снр, четырехкратным олимпийцем из Новой Зеландии. Популярный групповой фитнес-класс, который длится 30, 45 или 60 минут, теперь можно найти в спортзалах по всей стране. «Я думаю, что самым большим преимуществом является то, что это тренировка всего тела», - говорит Тара Сью Галли, менеджер группы X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке и национальный тренер Les Mills по BodyPump.«Вы собираетесь проработать все основные группы мышц».

«Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу».

Если вы новичок в тренировках, у вас может возникнуть соблазн придерживаться тренировок только с собственным весом. Но добавление веса к вашей силовой программе может иметь много преимуществ. «Это помогает нарастить безжировую мышечную массу, чего легче достичь, когда вы прибавляете в весе», - говорит Галли. Исследования показывают, что поднятие тяжестей также может улучшить плотность костей.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с горелками Bodyweight BJ Gadder

Не знаете, как правильно подбирать вес? Практикуйте каждое движение, используя только гриф (в зависимости от оборудования, имеющегося в вашем спортзале, одного этого веса может быть достаточно!).В случае сомнений поднимите свет, увеличивая это количество в зависимости от того, что кажется правильным. «В классе BodyPump мы обычно рекомендуем, чтобы они были легче, чем они думают, - говорит Галли. Класс полагается на «эффект повторений» для достижения результатов - большое количество повторений, которые помогут вам почувствовать жжение, даже если вы поднимаете легкие.

Готовы сделать штангу своим новым лучшим другом? Ознакомьтесь с простыми движениями, приведенными ниже (демонстрация Аллана Корсунски, менеджера группы X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке), прежде чем опробовать занятия BodyPump на себе.Кроме того, поскольку BodyPump - это музыка, вам лучше поверить, что у нас тоже есть плейлист.

5 силовых упражнений BodyPump, которые стоит попробовать прямо сейчас

Во-первых, по словам Галли, вам нужно начинать каждое из этих упражнений в «заданной позиции». Стопы должны находиться прямо под бедрами, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты, колени мягкими, пресс напряжен и подтянут. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, а подбородок должен быть втянут, а не выпячен.Не сгибайтесь только в талии, чтобы поднять штангу. «Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу», - говорит Галли. Это поможет защитить вашу спину - и убедиться, что вы используете правильную технику, чтобы добиться небольшого прироста мышечной массы.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для новичков по подходам, повторениям и весам


1. Приседания
Как выполнять: Согните ноги в коленях, напрягите мышцы кора и поднимите штангу, руки немного шире, чем расстояние между плечами (a) .Поместите гриф на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи. Колена должны находиться непосредственно под стержнем (b) . Начав движение ягодицами, присядьте и спите, держа колени над пальцами ног (c) . Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках при движении вверх.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

2. Тяга в вертикальном положении
Как делать: Встаньте, руки прямые, держа штангу перед бедрами.Руки должны держать перекладину немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Держа штангу близко к телу, запястья прямые, поднимите штангу вверх, локти разведены в стороны (b) . Сделайте паузу, когда штанга будет на высоте груди, а локти чуть ниже плеч (c) . Опустите штангу обратно вниз, удерживая ее как можно ближе к телу.

СВЯЗАННЫЙ: Кардиотренировки с 3 гребными тренажерами на силу и выносливость

3.Становая тяга
Практическое руководство: Встаньте с прямыми руками, удерживая штангу на расстоянии нескольких дюймов от бедер. Руки должны держать перекладину немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Грудь приподнята, спина прямая, подбородок втянут, пресс находится в напряжении, сгибаемся вокруг бедер. Начав движение с ягодиц, сдвиньте штангу вниз по бедрам, удерживая штангу очень близко к телу (b) . Остановитесь только на верхней части линии колена, не ниже середины коленной чашечки (c) .Вернитесь в исходное положение.

4. Статический выпад
Как выполнять: Согните ноги в коленях, напрягите мышцы кора и поднимите штангу, руки немного шире, чем расстояние между плечами (a) . Поместите перекладину на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи (b) . Руки должны находиться сразу за плечами, локти прямо под перекладиной (c) . Длинным шагом сделайте шаг назад правой ногой, упираясь подушечкой стопы в землю, пятка приподнята.Левое колено должно оставаться мягко согнутым (d) . Опустите правое колено к полу (но не касаясь его), пока левое бедро не окажется параллельно полу (e) . Вернитесь в положение стоя.

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

5. Поворотный пресс
Как: Начните в заданном положении, затем перейдите в раздельную стойку, слегка отведя левую ногу назад. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, пятка задняя часть поднята к потолку, вес равномерно распределен между обеими ступнями (a) .Возьмите по одной грузовой пластине в каждую руку, пластины повернуты друг к другу, локти согнуты под углом 90 градусов (b) . Держа руки согнутыми, разведите локти на уровне плеч (c) . Удерживая локти согнутыми, поверните весовые плиты вверх так, чтобы нижняя сторона руки была обращена вперед (d) . Выпрямите руки, прижимая пластины вверх и над головой (e) . Переверните v

Плейлист Your BodyPump

Теперь, когда вы освоили движения, приготовьтесь отправиться в спортзал с этим потрясающим плейлистом, одобренным BodyPump.

Изначально эта история была опубликована в июне 2015 г. Обновлено в декабре 2016 г.

| Университет Пердью

BARRE
Barre - это комплексная тренировка по скульптуре тела, основанная на упражнениях балетного барре. Это занятие призвано сбалансировать, укрепить и тонизировать все тело. Каждое занятие будет включать в себя несколько высокоэффективных последовательностей упражнений на тонус и сопротивление с упором на корпус, руки, бедра и бедра.Благодаря использованию балетной балки, легких гирь и различных принадлежностей учащиеся начнут с небольших движений и перейдут к более крупным и сложным движениям. Эта техника защищает ваши суставы, поскольку не требует подпрыгивания или прыжков. За каждым силовым разделом тренировки следует раздел на растяжку, чтобы развить длинные сухие мышцы без объема. Этот класс открыт для 30 участников.

PIYO®
Этот класс представляет собой гибридную спортивную тренировку, вдохновленную практикой разума и тела йоги и пилатеса, а также принципами спортивной растяжки, силовых тренировок, кондиционирования и динамических движений.В движениях используются энергия, сила и ритм, мотивируемый музыкой, веселый и вызывающий. Это уникальный класс, предназначенный для развития силы и гибкости. Предыдущий опыт йоги или пилатеса не требуется.

РАЗУМНАЯ МЕДИТАЦИЯ
Внимательность - это осознание, которое происходит от «намеренного внимания в настоящий момент, без осуждения» - Джон Кабат-Зинн. Он включает в себя все: от еды, упражнений, отношений, мыслей и чувств. Внимательность может помочь справиться с чувством подавленности, стресса или беспокойства.Этот БЕСПЛАТНЫЙ урок предлагает управляемую медитацию, чтобы отключиться и создать осознание, снимающее стресс и работающее над уменьшением чувства беспокойства.

ПИЛАТЕС
Это вводное занятие - идеальная отправная точка для начала занятий пилатесом. Пилатес - это система контролируемых упражнений, которые задействуют разум и укрепляют тело. Сочетание силовых и гибких тренировок улучшает осанку, снижает стресс и создает длинные сухие мышцы. На этом занятии вы изучите базовую серию упражнений, на которых построен метод пилатеса.Участникам будут предоставлены различные варианты интенсивности для всех упражнений.

YOGA FLOW
Дышите движением! Этот класс йоги включает движения, синхронизированные с дыханием. На всех уровнях участники будут проходить через одновременно выполняемые позы йоги. Приглашаем всех уровней расслабить разум, тело и душу. Поднимите его на ступеньку выше с помощью Power Yoga, где вы увеличите частоту сердечных сокращений и поток за счет динамических движений.

TAI CHI
Тайцзи, первоначально разработанный в древнем Китае для самообороны, иногда описывается как медитация в движении, потому что он способствует спокойствию посредством мягких движений, соединяющих разум и тело.На этом занятии вы будете выполнять серию поз или движений в медленной, изящной манере, которые в совокупности образуют короткий «танец». Этот класс будет включать конкретные упражнения из системы Дао Инь Ян Шэн Гун. Медленные круговые движения в сочетании с глубоким дыханием помогают уменьшить стресс, увеличить диапазон движений, улучшить гибкость и равновесие и развить чувство благополучия.

Fitness Authority Ice Pump Shot 120 мл x 24 жидких предтренировочных набора | магазин Бодышок.pro

Fitness Authority Ice Pump Shot новый предтренировочный жидкий бустер в виде выстрелов. В коллективной упаковке 24 штуки по 120 мл. Удобная формула для использования перед тренировкой, богатая ингредиентами, которые повышают уровень энергии, способствуют концентрации и бдительности.

Ice Pump Shot - это бодрящая предтренировочная жидкость, богатая накачивающими ингредиентами, кофеином, бета-аланином, таурином и глюкуронолактоном. Идеально подходит для предотвращения психофизической усталости, повышает уровень энергии и снижает утомляемость.Использование добавки позволяет выполнять длительные и интенсивные тренировки, усиливает ощущение накачки мышц, увеличивает кровоток и способствует регулированию кислотно-щелочного баланса. В его состав входит изолят сывороточного протеина, который способствует наращиванию мышечной массы.

Изолят сывороточного протеина - считается наиболее совершенным и наиболее ценным источником белков, используемых в дополнение к спортивной диете. Он содержит быстро усваиваемые строительные ингредиенты высочайшего качества, которые стимулируют рост и регенерацию мышечных волокон.Изолят сывороточного протеина характеризуется образцовым содержанием важнейших аминокислот с анаболическим эффектом и активных микропептидов.

Цитруллин малат - участвует в синтезе оксида азота (NO) и фосфокреатина, а также в кислородном метаболизме глюкозы, тем самым увеличивая поглощение кислорода, глюкозы, аминокислот и креатина и выработку энергии мышечными клетками. Он снижает концентрацию молочной кислоты и аммиака в мышцах, позволяя организму быстрее восстанавливать энергию за счет повышения уровня креатинфосфата и повторного синтеза АТФ.Цитруллин малат - гораздо более эффективная форма, чем высокие дозы аргинина, поскольку он является его предшественником. В той же дозе, что и аргинин, он более эффективен в увеличении его количества в организме, чем один аргинин.

AAKG - участвует в образовании оксида азота и, таким образом, обладает способностью расширять кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц и мягких тканей. Он косвенно участвует в синтезе цГМФ, который вместе с АТФ участвует в процессе сокращения мышц и обладает анаболическим действием.Он влияет на секрецию гормона роста, поддерживает процесс регенерации печени, является важным предшественником креатина. К сожалению, традиционная форма аргинина очень легко расщепляется в желудке, и поэтому небольшое количество его достигает пункта назначения.

Бета-аланин - необходим для производства карнозина и строительных блоков белка, которые помогают предотвратить старение. Состав поддерживает правильное функционирование и развитие мышц. Известно, что эта аминокислота снижает мышечную усталость, что помогает вашим мышцам лучше работать во время тренировок.Это, в свою очередь, способствует росту мышц. Бета-аланин особенно полезен при интенсивных краткосрочных тренировках, таких как поднятие тяжестей. Некоторые люди, принимающие бета-аланин, могут заметить легкое покалывание, известное как парестезия. Ощущение покалывания возникает из-за того, что бета-аланин расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставить больше кислорода и крови к мышцам.

Таурин - влияет на пищеварительные процессы, помогает поддерживать здоровую систему кровообращения, уравновешивает кровяное давление, выводит токсины, поддерживает умственные функции и предотвращает старение клеток.Он положительно влияет на бодибилдеров, улучшая работу мышц, увеличивая кровоснабжение и стимулируя рост мышечной массы. Благодаря антикатаболическому эффекту предотвращает изнашивание мышц во время тренировок. Организм человека естественным образом производит аминокислоты, необходимые для многих жизненно важных функций организма. Таурин естественным образом вырабатывается организмом, а также мясом и морепродуктами. Это ключевой фактор, способствующий правильному росту мышечной массы и улучшающий мышечную выносливость во время упражнений.

Глицерин - гидратирует мышечные клетки, что имеет большое значение не только из-за их размера, но и для сокращения мышечных волокон.Кроме того, он увеличивает объем крови и улучшает кровообращение в работающих мышцах. Самым важным преимуществом этого вещества для бодибилдеров является способность связывать и удерживать воду. Когда глицерин достигает мышц, он связывает жидкости, что делает мышцы более опухшими и увеличивает их эффективность. Механизм действия глицерина аналогичен действию креатина. Наряду с водой в мышцы попадают многие вещества с анаболическим действием и гормоны, передающиеся с кровью. Благодаря исключительно высокой дозе глицерина, глицерин позволяет быстро накачать мышцы.

Безводный кофеин - блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге, что снижает чувство усталости во время тренировки. Благодаря термогенному эффекту он эффективно сжигает жир и улучшает обмен веществ.

Глюкуронолактон - метаболит глюкозы, который образуется в печени. Он может быть преобразован в ксилит, глюкаровую кислоту и L-ксилолазу. Постулируется ее детоксифицирующий эффект как производного глюкуроновой кислоты - путем связывания с токсинами, увеличения их растворимости в воде и обеспечения выведения через почки.

Дозировка:

Принимайте по 1 порции два раза в день (1 порция = 30 мл). Хорошо встряхнуть перед использованием. Не превышайте рекомендованную суточную дозу продукта.

График тренировки гибридного насоса P90X Les Mills

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

(Les Mills Pump P90X Hybrid - это только один из моих расписаний гибридов Beachbody на странице фитнеса)

Расписание тренировок гибридного насоса Les Mills P90X

Les Mills Pump P90X Hybrid объединяет две силовые программы вместе, чтобы дать вашим мышцам постоянное разнообразие.Это был гибрид, доработанный по заказу. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать любую новую программу тренировок или гибрид, например, график тренировок Les Mills Pump P90X Hybrid.

* Я использовал некоторые DVD-диски с кросс-тренингом от Les Mills PUMP. Вместо этого вы можете использовать плиометрическую тренировку P90X или заказать DVD-диск о кросс-тренинге Pump здесь. Я лично владею ими и люблю их. Вы можете купить их здесь.

Нужна одна из программ? Нажмите здесь, чтобы делать покупки, и вперед !! (Закажите насос или P90X здесь)

Нужно привлечь к ответственности за насос Les Mills Pump P90X Hybrid?

Посетите мою бесплатную команду по фитнесу, если вам нужна ежедневная поддержка и ответственность.Присоединяясь к нам в качестве бесплатного участника, вы автоматически получаете право на все преимущества нашей команды. Мы делимся рецептами, планами питания, гибридами, вопросами, прогрессом и многим другим. Мы также ежемесячно проводим соревнования и раздаем подарки тем, кто стремится к достижению своих целей.

Расписание тренировок гибридного насоса Les Mills P90X

1 неделя

Day 1 Chest and Back & Ab Ripper X

День 2 LMP Sports Attack или плиометрика

День 3 Les Mills PUMP Challenge

День 4 Йога X

День 5 Les Mills PUMP Challenge

Day 6 Les Mills Combat или Kenpo X

День 7 Отдых

2 неделя

День 1 Les Mills PUMP & BURN и Les Mills Hardcore Abs

День 2 LMP Sports Attack или плиометрика

День 3 Les Mills PUMP-Challenge и Les Mills CORE

День 4 Йога X

День 5 Les Mills PUMP & BURN

День 6 Les Mills COMBAT или Kenpo X

День 7 Отдых

3 неделя

Day 1 Chest and Back & Ab Ripper X

День 2 LMP Sports Attack или Plyometrics

День 3 Les Mills PUMP and BURN

День 4 Йога X

День 5 Les Mills PUMP & BURN

День 6 Les Mills COMBAT или Kenpo X

День 7 Отдых

Неделя 4 Неделя восстановления

Основная синергетика первого дня

День 2, расход насоса Les Mills

День 3 Отдых

День 4 X-Stretch

День 5 Les Mills Pump Flow

Базовая синергетика 6-го дня

День 7 Отдых

недель 5

День 1 Грудь, плечи, трицепсы и мышцы Ab Ripper X

День 2 LMP Sports Attack или плиометрика

День 3, спина и бицепсы

День 4 Les Mills Flow

День 5 Ноги и спина

День 6 LMP Sports Attack или плиометрика

День 7 Отдых

6 неделя

День 1 Les Mills PUMP и SHRED & Hard Core Abs

Плиометрика 2-й день

День 3 Les Mills PUMP и SHRED & Hard Core Abs

День 4 Les Mills Pump Flow

День 5 Les Mills Pump and Burn & Hard Core Abs

Day 6 Les Mills Combat или Kenpo X

День 7 Отдых

7 неделя

День 1 Les Mills Pump REVOLUTION

День 2 LMP Sports Attack или плиометрика

День 3 Les Mills PUMP Extreme

День 4 Йога X

Day 5 Les Mills Pump REVOLUTION

День 6 Ноги и спина

День 7 Отдых

Неделя 8 Неделя восстановления

Основная синергетика первого дня

День 2, расход насоса Les Mills

День 3 Отдых

День 4 X-Stretch

День 5 Les Mills Pump Flow

Базовая синергетика 6-го дня

День 7 Отдых

недель 9

Day 1 Chest and Back & Ab Ripper X

День 2 Les Mills Pump Sports Attack или Plyometrics

День 3 Плечи и руки

День 4 Les Mills FLOW

День 5 Ноги и спина

День 6 Les Mills COMBAT или Kenpo X

День 7 Отдых

10 неделя

День 1 Les Mills Pump Extreme & Hard Core Abs

День 2 LMP Sports Attack или Plyometrics

Day 3 Les Mills Pump Revolution & Hard Core Abs

День 4 Йога X

День 5 Les Mills Pump Extreme & Hard Core Abs

Day 6 LMP Combat или Kenpo X

День 7 Отдых

11 неделя

День 1 Грудь, плечи, трицепсы и мышцы Ab Ripper X

День 2 Les Mills Sports Attack или плиометрика

День 3 - Тренажер для спины, бицепсов и пресса X

День 4 Les Mills FLOW

Day 5 Legs and Back & Ab Ripper X

День 6 Les Mills Sports Attack or Plyo

День 7 Отдых

12 неделя

День 1 Les Mills PUMP REVOLUTION и Hard Core Abs

День 2 LMP Sports Attack или плиометрика

День 3 Les Mills PUMP EXTREME & Hard Core Abs

День 4 LMP Flow или Yoga X

День 5 Les Mills PUMP REVOLUTION и Hard Core Abs

Day 6 LMP Combat или Kenpo X

День 7 Отдых

Неделя 13 Восстановление

Основная синергетика первого дня

День 2, расход насоса Les Mills

День 3 Отдых

День 4 X-Stretch

День 5 Les Mills Pump Flow

Базовая синергетика 6-го дня

День 7 Отдых

Вы сделали это !!

Не забывайте хорошо питаться, пока вы занимаетесь спортом.Ваши результаты - 20-30% тренировок и до 70% питания! Не пропустите! Ознакомьтесь с руководствами по питанию каждой программы и подумайте о шокеологии, если вы, как я, в движении.

Вы думали о коучинге для Beachbody? Вы получите скидку 25% на все товары!

Вы уже пробовали Les Mills Pump P90X Hybrid? Каковы были ваши результаты?


(Les Mills Pump P90X Hybrid - это только один из моих расписаний гибридов Beachbody на странице фитнеса)

7 лучших предтренировок для помпы и васкулярности (обзоры на 2021 год)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Помпа - это общий аспект того, как «ощущается» хорошая тренировка - независимо от того, приносит ли она свои преимущества или нет. Сегодня мы собираемся обсудить все, что нужно знать о помпе, на что обращать внимание, когда вы пытаетесь купить отличную предтренировочную добавку для помпы, и мы рассмотрим некоторые из самых популярных частей на рынке. чтобы вы могли понять, что работает, а что нет.

Чтобы узнать больше о моих главных рекомендациях перед тренировкой, ознакомьтесь с этими популярными руководствами: «Органические предтренировки», «Предтренировки для похудения» и «Предтренировки для женщин».

Что такое насос?

Помпа - это ощущение сильной стянутости и набухания мышц во время тренировки. Это может показаться неприятным, но если вы когда-либо испытывали помпу, вы поймете, что это отличный опыт. Помпа, получившая известность благодаря Арнольду Шварценеггеру, была одной из самых распространенных целей тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить размер.

Однако , наука об этом однозначна: нет никакой реальной связи между ростом мышц и накачкой.Тренировки без накачки могут дать такие же или лучшие результаты в зависимости от того, что вы на самом деле делаете во время тренировки.

Сам по себе помпа - это просто ощущение увеличения кровотока и использования гликогена в мышцах. Есть некоторые связи между причиной помпы и тем, как это может влиять на мышечные изменения, но они не прямые. Несмотря на поп-культуру фитнеса, очень возможно добиться серьезных успехов без боли и накачки.

Это связано с тем, что причиной помпы является изменение метаболизма в мышцах, которое часто связано с повреждением мышц, а не с ростом мышц.Это проблема для тех, кто тренируется для накачки: это прекрасное чувство, но не должно ассоциироваться с хорошей тренировкой - плохие тренировки могут вызвать накачку, а тренировки с накачкой не гарантируют, что они будут хорошими.

Лучшие предтренировочные программы для накачки и васкулярности

1. Винтажный взрыв

КУПИТЬ В AMAZON

Это хорошее место для начала обсуждения добавок для помповых добавок, поскольку они характерны для всего, что вы, вероятно, встретите на рынке.

Начнем с того, что активным ингредиентом добавки является цитруллин малат - лучшая форма усилителя азота, которую вы найдете в коммерческих добавках.Это повышает уровень аргинина в крови, что означает, что в мышцы доставляется больше кислорода и питательных веществ. Он значительно повышает насос, особенно в сочетании с глутатионом.

К сожалению, в Vintage Blast вы не найдете глутатиона . У вас будет , однако вы получите некоторые полезные второстепенные ингредиенты. Caffeine - очевидный вариант, который повышает концентрацию внимания и потенциально увеличивает вашу силу и мощь. Бета-аланин дает аналогичные преимущества для выносливости, а не для силы, что делает эту предтренировочную программу хорошо сбалансированной.

Наряду с активными ингредиентами этот продукт также содержит некоторые полезные питательные вещества. Vintage Blast содержит множество витаминов и минералов. Сюда входит карнитин , который может быть полезен, в то время как общий поливитаминный эффект является бонусом, наряду с некоторыми мягкими регуляторами настроения.

Это прекрасно работает в качестве предтренировки, дает обещанный эффект пампинга и, вероятно, внесет некоторые положительные изменения в вашу тренировку. Хороший стандарт для работы!

Плюсы

  • Эффективные ингредиенты
  • Хорошая дозировка
  • Твердый продукт

Минусы

  • Не выделяется другими
  • Не выделяется

2.Предтренировочное топливо Altius

КУПИТЬ В AMAZON

Altius содержит цитруллина на 60% больше, чем Vintage Blast, и отказывается от обычного аргинина, что делает его гораздо более мощной добавкой. Это делает его лучшим выбором при прочих равных, чем предыдущая запись в этом списке.

Комбинация креатина с бета-аланином - отличный выбор, повышающий вашу работоспособность и выносливость при всех видах нагрузки: от мощности до выносливости. Сочетание бетаина, кофеина и альфа-GPC также делает его отличным выбором для спортсменов, повышая концентрацию внимания, мощность и настроение.Это фантастический выбор ингредиентов.

В этом продукте также используется пиперин - экстракт черного перца, который улучшает усвоение витаминов, минералов и других питательных веществ во время пищеварения. Это означает, что все ингредиенты в этом продукте будут иметь повышенную эффективность, поскольку ваша биодоступность будет выше. Каждый грамм более эффективен из-за этого добавления.

Добавление витаминов группы B, натрия и калия уравновешивает потребность в электролитах во время упражнений, а также обеспечивает небольшой прирост трудно усваиваемого витамина B12.В целом, это фантастическая добавка к производительности.

Как упоминалось выше, второстепенные ингредиенты в этом продукте делают его фантастическим выбором, и сейчас это золотой стандарт для предтренировок.

Плюсы

  • Отличные ингредиенты
  • Великолепное дозирование
  • Умные синергисты

Минусы

  • Может включать другие эффективные ингредиенты

3.Athlean RX X-CITE

КУПИТЬ В AMAZON

При содержании цитруллина на меньше, чем в предтренировочной добавке Altius, это, вероятно, приведет к меньшим улучшениям в помпе и общей доставке питательных веществ в мышцы. Разница всего 25%, но это может иметь значение, если добавка Athlean не побеждает по второстепенным ингредиентам.

Это кажется маловероятным, поскольку он включает пониженное количество бетаина, холин не соответствует эффективности альфа-GPC, а дозы креатина / бета-аланина сопоставимы.С потерей пиперина в этом продукте мы также теряем синергетические преимущества улучшенного всасывания.

Это отличный продукт, но с пониженным количеством цитруллина и в основном низкокачественными вторичными ингредиентами, единственное преимущество Athlean перед Altius - это наличие определенных микроэлементов. Однако вы можете легко преодолеть это с помощью поливитаминов - дешевых и легко доступных.

В целом, отличный продукт: превосходит Vintage, но уступает Altius аналогичным образом.

Плюсы

  • Отличный выбор ингредиентов
  • Немного другой фокус
  • Много полезных ископаемых

Минусы

  • Пониженное содержание цитруллина
  • Меньше бетаина

4.Активный перед тренировкой

КУПИТЬ В AMAZON

Citrulline Malate в Bucked up - это , тот же , что и Athlean RX, но второстепенные ингредиенты намного уступают - то, что, кажется, определяет разницу между хорошей предтренировкой и отличной.

Начнем с того, что концентрация Alpha-GPC означает, что, вероятно, будет доставлено даже меньше холина, чем в Athlean или Altius. Комбинация бета-аланина, кофеина, таурина и гималайской каменной соли дает серьезные преимущества для выносливости и сосредоточенности.Тем не менее, это стандартные добавки для приема перед тренировкой, и мы не в восторге от них.

Отсутствие креатина в этой добавке также означает снижение мышечного роста по сравнению с такими продуктами, как Altius, которые обеспечивают эффективные дозы. Это важная добавка для клеточной сигнализации и силы / мощности, поэтому ее отсутствие в этом продукте является одновременно необычным и большим негативом.

В целом, еще одно достойное дополнение, но его легко превзойти другие в этом списке.

Плюсы

  • Эффективное дозирование
  • Хорошие ингредиенты

Минусы

  • Без креатина
  • Не имеет аналогов по аналогичным продуктам

5.Легион Пульс

КУПИТЬ В AMAZON

Это первая добавка в этом списке, которая соответствует альтиусу на цитруллине с целым 8 граммами цитруллина , что означает более сильную помпу и улучшенный транспорт кислорода к мышцам.

Однако эта добавка также превосходит второстепенные ингредиенты. Недостатка креатина достаточно, чтобы сразу поставить его в наш слот №3. Креатин - наиболее изученная спортивная добавка всех времен, обладающая огромным количеством преимуществ для здоровья, силы и роста мышц.Если этого не сделать, существует большой разрыв между этим дополнением и Altius.

Вы по-прежнему ощутите огромную пользу от таких ингредиентов, как бетаин, бета-аланин, кофеин и l-теанин. Общая тема этого продукта - улучшение внимания, настроения и выносливости. Это большие преимущества сами по себе, и включение орнитина является отличным синергистом с цитруллином.

В целом, это наравне с Athlean, занявшим второе место - повышенный уровень цитруллина полезен, а недостаток креатина позволяет справиться даже с дополнительными ингредиентами.Нам нравится выбор ингредиентов в этом продукте, но он еще не ставит галочки во всех пунктах, как Altius.

Плюсы

  • Ставит много ящиков
  • Высокий уровень цитруллина

Минусы

  • Низкие вторичные ингредиенты
  • Не так хорошо, как Altius

6. Nutrex Outlift

КУПИТЬ В AMAZON

При сопоставимых уровнях цитруллина и креатина с Altius, это настоящий претендент на первое место в этом списке.

Дозировка всех ингредиентов эффективна и хорошо сбалансирована, с некоторыми преимуществами и некоторыми недостатками. Добавление лейцина может быть большим положительным моментом для такого продукта, поскольку лейцин является одной из наиболее важных аминокислот для улучшения мышечной массы, и вы получаете около 50% дополнительной дозы лейцина в этом продукте.

Однако включение других аминокислот с разветвленной цепью почти бесполезно , если только в вашем рационе не наблюдается дефицита белка. Это определенно можно было бы заменить более эффективными соединениями.К счастью, общий баланс ингредиентов в этой добавке по-прежнему хороший, с кофеином, тирозином и бета-аланином в эффективных дозах, а также с соединением пиперина, усиливающим абсорбцию.

Единственное отличие, которое мы отметили с этим продуктом, - это отсутствие альфа-GPC, бетаина или любой другой формы холинергического соединения. Это проблема, поскольку они косвенно наращивают мышечную массу за счет повышения силы и настроения. Этой разницы достаточно, чтобы поставить Nutrex на второе место, не имея преимуществ для мозга и мышц, которые исходят от хорошо дозированного ингредиента, повышающего холин.

Это усугубляется тем фактом, что нет минеральных ингредиентов, как в Altius и Athlean. В целом, сильное второе место, но едва ли не первое место.

Плюсы

  • Отличная дозировка регуляторов настроения
  • Эффективные основы
  • Дополнительный лейцин

Минусы

  • Недостаток холина
  • BCAA - низкокачественные продукты для вторичных ингредиентов

7.НАСОС для животных Universal Nutrition

КУПИТЬ В AMAZON

Этот продукт пользуется огромной репутацией на рынке, является частью линии Animal Pak, принося с собой всю маркетинговую силу и популярность, которой пользовалась эта линия.

Это получается довольно слабым, однако, фокусируется на чистом аргинине, а не на более эффективном цитруллин малате. Это проблема для тех, кто ищет добавку для помповых добавок, поскольку научно доказано, что аргинин оказывает меньшее воздействие при том же количестве ингредиента.Еще более проблематично то, что вы получаете 25% обычных дозировок, используемых для цитруллина .

Это означает, что - самое большее - это обеспечит активных ингредиентов, усиливающих помпу. «Насосно-транспортный комплекс» также не содержит каких-либо азотных ускорителей , хотя он действительно включает форму лейцина, хотя эффективность многих других ингредиентов в этой группе не доказана. Плохое начало.

Однако вторичные ингредиенты в этом продукте довольно хороши.Он начинается с конкурентоспособного содержания креатина 3 г, примерно столько же, сколько в любой другой добавке в этом списке. Существует комбинированный «комплекс энергетического прилива», включающий кофеин, хотя - это запатентованная смесь , поэтому мы не можем точно сказать, сколько каждого ингредиента присутствует, хотя это, кажется, эффективная доза.

С бета-аланином, пиперином и EGCG он действительно приносит пользу для выносливости, абсорбции и общего состояния здоровья. Это обеспечивает хорошо сбалансированную предтренировочную добавку, но есть много вопросов, которые возникают и остаются без ответа из-за запатентованных смесей этого продукта.Мы не можем сказать, как он сравнивается по таким ключевым показателям, как кофеин или другие особо полезные ингредиенты.

В целом, нам очень нравится этот продукт, и мы бы поставили его на второе место с предтренировочным комплексом Nutrex. Если бы у него было более четкое указание ингредиентов и можно было бы не отставать от аспекта помпы, мы были бы большими поклонниками, но в то же время он имеет слабый эффект помпы, но отличных вариантов выбора вторичных ингредиентов .

Плюсы

  • Очень эффективный выбор креатина и бета-аланина
  • Хорошее разнообразие ингредиентов

Минусы

  • Запатентованные смеси затрудняют анализ дозирования
  • Низкие дозы низшей добавки аргинина

Другие советы по увеличению помпы и результатов

Они не связаны конкретно с этими добавками, но они покажут вам некоторые серьезные различия и охватят недостающие области.

  • Примите креатин : если в ваших добавках его нет или недостаточно, вы можете купить креатин очень дешево и смешать его с собой. Это стоит несколько долларов и принесет дополнительные выгоды.
  • Добавьте глутатион : если вы действительно хотите безумную помпу, тогда добавление глутатиона к вашему предтренировочному порошку - фантастически эффективный метод. Сочетание глутатиона с цитруллином имеет некоторые специфические, но удивительные научные последствия для пампинга, силы и выносливости.
  • Время является ключевым моментом: кофеин всасывается в течение часа, затем его хватает на 4-6, а цитруллин всасывается за 30 минут или около того. Дело в том, что здесь важно время, и вам следует изучить время усвоения питательных веществ, чтобы вы могли правильно структурировать свою тренировку и предтренировочные добавки. За 30-45 минут до тренировки - хорошее практическое правило.
  • Rep-Variety отлично подходит для накачки: Увеличение разнообразия в схемах повторений - один из новых способов повышения накачки и набора мышц.Это означает, что 3 подхода по 8, вероятно, не будут столь же полезны, как тяжелый подход из 4, более легкий подход из 8, затем более легкий подход из 12.
  • Начните с легких упражнений на растяжку: упражнения на растяжку следует выполнять перед упражнениями на жим или шарниром, так как они повышают гибкость мышц, задействуют их и улучшают задействование пассивных элементов. Наука предполагает, что упражнения с растяжкой являются ключом к как можно более быстрому наращиванию дополнительной силы.

Наши рекомендации

Включите в свой распорядок высококачественную предтренировочную добавку с помпой и попробуйте эти методы, чтобы улучшить свои общие результаты и улучшить тренировку.Вы можете максимально использовать свое время и деньги с помощью этих простых изменений в питании и технике упражнений.

Мы большие поклонники Altius, а также Athlean X-CITE и Vintage Blast - хотя все добавки в этом списке, скорее всего, будут эффективными. Дело просто в том, чтобы получить как можно больше, за наименьшее количество, и Altius по-прежнему кажется лучшим способом для этого.

Последнее обновление 2021-06-25 UTC -5 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API - подробности

Быстрый поезд для новой массы |

Тема:
Электронный журнал IRON MAN: Выпуск № 561:
Насосы для растягивания кожи: быстрый темп для новой массы

==========================================
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ
==========================================

Насосы для растягивания кожи: быстрый тренинг для новой массы

Q: Я использую ваш метод 4X в течение нескольких недель, но, похоже, у меня нет большой помпы.Я делаю 4 подхода по 10 повторений с примерно 40 секундами между подходами. Я использую одинаковый вес во всех подходах и довожу четвертый подход до отказа. Насколько важна мощная помпа?

A: Накачка имеет решающее значение для бодибилдеров, потому что это означает, что вы достаточно напрягли мышцы с точки зрения выносливости, чтобы вызвать расширение саркоплазмы, энергетической жидкости в мышечных волокнах. Это очень важно для развития МАКСИМАЛЬНОГО размера мышц.

Помните, что большинство тренирующихся являются средними, а НЕ с миофибриллярными доминантными формами, то есть у них нет склонности к сверхчеловеческой силе.Это могло быть связано с меньшим количеством быстро сокращающихся волокон и / или низкой нервно-мышечной эффективностью - нервно-мышечными связями. Таким образом, большинству нужно больше стимуляции саркоплазмы, чтобы добиться полноценного бодибилдингового вида. Это особенно верно в отношении худощавых людей - для расширения и округления своих мускулов - например, бывшего мистера Олимпии Фрэнка Зейна…

Если вам нужно настроить метод 4X, чтобы увеличить помпу, попробуйте 4 × 12 вместо 4 × 10 в большинстве упражнений. Да, вам придется немного уменьшить свои отягощения, но если вы стремитесь к максимальной силе, вам следует подумать о пауэрлифтинге и другом стиле тренировок (меньшее количество повторений и более длительные перерывы для миофибриллярного стресса, что увеличивает выработку силы) ...

Дэнни Падилла, один из великих бодибилдеров 80-х, любил 5х12 в каждом упражнении - точно так же, как 4Х, только с пятью подходами по 12 повторений в каждом.Это сработало? Судите сами…

Мы больше говорим о Падилле в электронной книге «4X Mass Workout», но вот интересная цитата из его бывших партнеров по тренировкам…

«Дэнни НЕ увеличивал вес, который он использовал в своих упражнениях. Он использовал один и тот же вес во всех своих подходах и делал 5 подходов по 12 повторений. Это означало, что первые два подхода были подходами не до отказа, но к третьему подходу он был близок, а четвертый и пятый подходы были борьбой за 12 повторений, если вообще.Как только он сможет сделать 12 повторений во всех пяти подходах, он увеличит вес на следующей тренировке. Он часто приравнивал подходы к сбиванию солдат [быстро сокращающихся волокон] один за другим с каждым повторением каждого подхода ».

Вы также можете добавить частичные X-Rep в конце последнего подхода, чтобы продлить время натяжения И активировать больше волокон - то есть, при полном отказе переместить сопротивление в точку, в которой целевая мышца частично растянута, как в нижней части жима на наклонной скамье, и выполняйте частичные повторения на восемь дюймов ...

Вот еще один вариант, который может привести к увеличению количества крови к целевой мышце: когда вы выполняете четырехкратную последовательность, действительно делаете трехкратную - иными словами, в третьем подходе до отказа.Затем уменьшите вес, отдохните 30 секунд и сделайте четвертый подход с негативным акцентом, или X-центрическим. С этим более легким весом вы делаете одну секунду на каждое положительное повторение и шесть секунд на каждое отрицательное. Выберите вес, который позволяет выполнять не менее 7 повторений NA, чтобы у вас было около 50 секунд на напряжение.

Итак, при жиме на наклонной скамье вы должны опускаться до груди за шесть секунд, а затем возвращаться к вершине за одну секунду. Осторожно: медленное опускание вызовет миофибриллярную травму и вызовет боль…

В своем вопросе вы не указали, сколько упражнений вы делаете для каждой части тела.Одного большого сложного движения с 4X может быть недостаточно, чтобы вызвать мощную помпу. Практически во всех случаях, за исключением специальных программ с одним упражнением, таких как 10 × 10, мы предлагаем 3-сторонние полнофункциональные позиции сгибания для каждой целевой мышцы…

POF тренирует каждую часть тела в среднем, растянутом и сжатом положениях. Например, для дельтов вы выполняете тяги гантелей вертикально (M), наклоняете одну руку в стороны (S) и выполняете боковые тяги стоя (C).

Обратите внимание на то, что последнее упражнение в POF - это упражнение с непрерывным напряжением в положении со спиной - как и в боковых упражнениях, описанных выше.Они производят окклюзию или блокировку кровотока во время подхода, поэтому 4X с короткими перерывами должен иметь кровь в конце для безумного нагрубания.

Приведенные выше советы должны дать вашим целевым мышцам невероятную накачку - чтобы улучшить ваше телосложение.

До следующего раза тренируйтесь усердно - и умно - для БОЛЬШИХ результатов.

- Стив Холман и Джонатан Лоусон
www.X-Rep.com

НОВОГОДНИЕ ТРЕНИРОВКИ - ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ $ 19,99 ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ: Мы предлагаем каждую из этих тренировок по самой низкой цене, чтобы вы стали крупными и разорванными к весне.Нажмите на название, которое вас интересует, чтобы получить дополнительную информацию…

1) 4X Mass Workout - быстрая, упрощенная тренировка перенасыщения для размера X-treme

2) X-traordinary X-Rep Workout - последнее обновление нашей оригинальной электронной книги X

3) X-centric Mass Workout - учебное пособие с негативным акцентом

4) Оптимальная тренировка «жир-к-мышцам» - тренировка по трансформации всего тела

5) Экстраординарные тренировки для наращивания мышц - 10 полных массовых программ

6) X-traordinary Arms - включает систему тренировок 3D HIT с упражнениями на большие руки

7) Построение мышц 3D - оригинальное руководство по массовому обучению положению сгибания

8) X-treme Lean — Руководство по сжиганию жира и питанию (с обучением)

9) Максимальная силовая тренировка с массой

10) Ударная тренировка необычайного размера

11) Оптимальная массовая тренировка 10 × 10

Последний выпуск: 4-кратная массовая тренировка - быстрая упрощенная тренировка перенасыщения для экстремального размера мышц. Вот сколько профессиональных бодибилдеров становятся большими и готовыми к соревнованиям и фотосессиям как можно быстрее. Вы можете использовать его для взрыва новой массы всего за несколько недель - и тренировки будут быстрыми. Гарантия возврата денег. Ограниченное по времени предложение скидки ЗДЕСЬ.

МАССОВЫЕ ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ…

X-SHOP: Найдите нашу оригинальную электронную книгу X-Rep, а также руководства по массовым тренировкам X Updates и Positions-of-Flexion…

Х-ТРЕНИРОВКИ: Найдите специализированные программы электронных тренировок, включая Power-Density, 10 × 10 и Power / Rep Range / Shock….

НОВИНКА: Экстраординарная тренировка SIZE SURGE , легендарная двухфазная программа масс Джонатана Лоусона, которая всего за 10 недель нарастила 20 фунтов мышц на его теле. Просмотрите все изменения, которые он внес в исходные тренировки, из его дневника тренировок. В шаблонах для печати, чтобы вы могли дублировать его невероятные достижения. Вы также получаете его диету «есть для роста» и рационализированный график приема добавок без излишеств, методы анаболического ускорения и множество советов и уловок.Плюс интервью с культуристом высшего уровня, который тренирует стиль Size Surge для невероятного роста.

Новички: Если вы начинающий бодибилдер, вернулись с увольнения или тренер, тренирующий новичков, наша новая электронная книга «Краткое руководство по наращиванию мышц» для вас.

Чтобы пройти учебную программу ITRC по теме «Тренируйся, ешь, расти», получите копию последнего выпуска IRON MAN.

——————————————————————–

Этот специальный отчет был представлен Джонатаном Лоусоном и Стивом Холманом.
Группа обучения и исследований IRON MAN
www.ironmanmagazine.com

Информационный бюллетень ITRC по обучению не предназначен для использования в качестве учебного пособия для всех.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.