Низкоуглеводная высокожировая диета (кетодиета) – Sektascience: научно-популярный журнал
| Кетоновая (кетогенная) диета характеризуется высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в рационе. |
Кето диета ведет свою историю с 1920-х годов, когда ее начали использовать в качестве метода лечения эпилепсии. С тех пор низкоуглеводная высокожировая диета продолжает быть предметом исследований в медицине, а в последнее время приобретает большую популярность в качестве системы питания среди желающих похудеть.
Суть кетодиет
В широком смысле под высокожировой диетой обычно понимается рацион, в котором не менее 50-60% питательной ценности извлекается из жиров, 20-30% из белка и менее 30% из углеводов. Классическая кетодиета, ставшая популярной, подразумевает еще более строгое ограничение углеводов — до 20-50 г в сутки. Чтобы лучше понять эту пропорцию, сравните ее с усредненными рекомендациями международных организаций здравоохранения: 10-30% калорийности из жиров, 10-35% из белка и 45-65% из углеводов.
Идея такого рациона заключается в том, чтобы, резко урезав поступление в организм углеводов, запустить такой метаболический процесс, как кетоз, и дать альтернативный источник энергии. А именно — заставить организм добывать энергию из жира, сжигая в том числе и собственные жировые запасы организма.
Как это работает?
Для запуска кетоза начальный этап диеты предусматривает полное исключение или максимальное сокращение количества углеводов в рационе (до 20 г в день). Несколько дней такого режима питания значительно истощают запасы гликогена в печени и частично — в мышцах, а поступающей с пищей глюкозы не хватает, чтобы покрыть потребность тела в энергии. Однако организм вынужден поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови для функционирования многих органов и тканей, главным образом нервной системы и красных кровяных телец, которые используют глюкозу в качестве источника энергии.
Следствием этих факторов становится повышенное окисление жира в организме и запуск глюконеогенеза — процесса образования глюкозы из неуглеводных соединений (определенных аминокислот и глицерина). |
В кровь высвобождаются жирные кислоты, которые окисляются в печени и мышцах с образованием кетоновых тел — ацетоацетата, бета-оксимасляной кислоты и ацетона, а они, в свою очередь, уже могут использоваться в качестве источника энергии.
Кетоз — это естественный метаболический процесс организма, в отличие от кетоацидоза — патологического состояния, связанного с нарушениями метаболизма глюкозы.
| Среди ученых нет единого мнения о максимально допустимом количестве углеводов, при котором будет поддерживаться процесс кетоза, по причине индивидуальных особенностей метаболизма у разных людей, но условной цифрой считается не более 50 г углеводов в день. |
| Диета Аткинса Низкоуглеводные диеты очень популярны — за 40 лет было продано 45 миллионов экземпляров книг об одной только диете Аткинса. Согласно диете Аткинса, в течение двухнедельного вводного периода допускается не более 20 г углеводов в день, исключаются сладости, фрукты, хлеб, крупы, крахмалистые овощи и молочные продукты, кроме сыра, сливок и масла. Количество жиров не ограничивается. Поощряется употребление говядины, рыбы, яиц, мяса индейки, курицы. В дальнейшем допускается увеличение количества углеводов до 50 г в день. Поскольку диеты работают, если им следовать постоянно, последним этапом диеты Аткинса является логичное требование придерживаться этой системы питания и в дальнейшем для сохранения достигнутого веса. |
Кардиолог Роберт Аткинс в 1970-х разработал диету, направленную на снижение веса. Она получила широкое распространение после того, как стала модной среди голливудских звезд.| Палеодиета Еще одна крайне популярная сегодня низкоуглеводная диета — палеодиета. В палеодиете не ограничивается калорийность рациона, поощряется мясо всех видов, фрукты и овощи, орехи. Среди запрещенных продуктов — все зерновые, крупы и крахмалистые овощи, мучные изделия, молоко и молочные продукты, сладкое, фастфуд. Применение палеодиеты дает значительные и устойчивые улучшения метаболического синдрома, а также снижение содержания жира в печени при жировом гепатозе. |
Идея — сделать продуктовый набор максимально приближенным к тому, который был характерен для человека эпохи каменного века, охотника и собирателя, то есть содержащим большое количество белка и минимум углеводов.Возможности применения кетодиет в медицине
Дисбаланс нутриентов лежит в основе многих заболеваний, но в ряде случаев из процессов, происходящих под влиянием такого дисбаланса, можно извлечь пользу. Кетодиеты, хотя и не являются сбалансированным рационом, применяются в медицине для лечения ряда заболеваний.
1.
Эпилепсия
Доказан антиэпилептический эффект высокожирового низкоуглеводного рациона
| Последние научные данные позволяют сделать вывод об эффективности кетодиеты для сокращения или даже полного прекращения эпилептических припадков. |
2. Диабет 2-го типа
Грамотно выстроенная диета с очень низким содержанием углеводов в некоторых случаях может улучшить состояние больных сахарным диабетом 2-го типа и другими инсулинорезистентными состояниями, которые по сути являются «непереносимостью» углеводов. Лечебный эффект кетодиеты становится возможным как по причине того, что поступление глюкозы извне сильно снижено, так и в силу повышения чувствительности к инсулину.
Однако данному методу не хватает долгосрочных исследований и качественной оценки рисков и побочных эффектов.
3. Снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы
Согласно результатам новейших исследований, вследствие снижения количества углеводов в рационе до уровня, при котором запускается процесс физиологического кетоза, улучшаются показатели общего холестерина, «хорошего» и «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, а значит, снижается и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако это работает только при строгом низкоуглеводном рационе. Другими словами, человек может без особого опасения есть в большом количестве мясо, орехи, яйца и другие продукты, содержащие большое количество жиров, если объем углеводов при этом не будет превышать 30 г в день. Это означает полный отказ от всех злаковых, крахмалистых овощей, молока, жесткое ограничение потребления фруктов, не говоря уже о любых простых углеводах. Это, в свою очередь, несет свои риски для здоровья.
4. Акне
Предполагается, что кетодиета может оказывать благотворное влияние на акне, так как ограничивает потребление молока и продуктов с высоким гликемическим индексом, в некоторых случаях провоцирующих процессы возникновения акне.
Появляются также свидетельства возможного терапевтического эффекта кетодиет при синдроме поликистозных яичников, гиперхолестиринемии, а также при неврологических болезнях, таких как болезнь Паркинсона, мигрень, травмы мозга, болезнь Альцгеймера, расстройства сна, аутизм и рассеянный склероз. Во время кетоновой диеты могут улучшаться познавательные способности и повышается бдительность (в исследовании у детей).
Применение кетодиет для снижения веса
Среди ученых нет единого мнения о том, насколько обоснована популярность кетодиет именно с точки зрения эффективного снижения веса.Ряд независимых исследований показывает, что низкоуглеводные диеты дают больший эффект по истечению 6 месяцев по сравнению с низкожировыми диетами. Однако через 12 месяцев после начала диет существенных различий уже не наблюдается. |
Дело в том, что снижение веса при следовании низкоуглеводным диетам достигается в основном не за счет урезания количества углеводов, а за счет общего уменьшения калорийности рациона и увеличения продолжительности диеты.
Рацион кетодиеты по причине повышенного содержания белка хорошо насыщает, кетогенные процессы способствуют подавлению аппетита, что сокращает риск спонтанных приемов пищи. Ограниченный выбор продуктов также приводит к уменьшению энергетической ценности употребляемой пищи. Кроме того, процесс добывания энергии из жира сам по себе является более энергозатратным, чем энергетически «дешевое» извлечение глюкозы из углеводов.
Исследования, проводимые в течение года на людях, больных ожирением, показали, что при равной калорийности, низкоуглеводная высокожировая диета дает тот же результат, что и сбалансированный рацион. |
По причине истощения запасов гликогена кетоновая диета может дать быстрый эффект потери 1-2 кг веса за первые 1-2 недели. Запасы эти невелики — около 70-100 г в печени и до 400 г в мышцах, но каждый грамм гликогена хранится в организме связанным с 3 граммами воды. При расходовании гликогена связанная с ним вода выводится из организма с мочой. Такую потерю веса нельзя считать «истинной», она происходит не за счет снижения жировой массы. При переходе на привычный рацион организм начнет быстро восполнять запасы гликогена.
Применение кетодиеты у спортсменов
Довольно неожиданные результаты показало применение кетодиеты у спортсменов.
Элитные гимнасты, следовавшие диете с очень низким содержанием углеводов в течение 30 дней, продемонстрировали те же результаты в силовых упражнениях, что и при следовании своему обычному рациону. У спортсменов было отмечено снижение жировой массы и сохранение мышечной на прежнем уровне.
В другом исследовании сравнивались показатели двух групп бегунов высокого класса.
Одна группа следовала традиционному высокоуглеводному рациону, другая в течение длительного времени придерживалась высокожировой низкоуглеводной диеты.
У спортсменов на кетодиете был выявлен необычайно высокий уровень сжигания жиров по сравнению со теми, кто был на высокоуглеводной диете, как при нагрузках средней интенсивности, так и — в еще большей степени — при максимальных нагрузках. В то же время уровень расходования и восполнения гликогена во время бега и через 3 часа у спортсменов обеих групп был схожим.
| Эффекты кетодиеты в питании профессиональных спортсменов нуждаются в дальнейшем изучении, но последние открытия могут кардинально изменить подход к составу рациона в большом спорте. |
Нежелательные эффекты
В настоящее время пока недостаточно научных данных о том, каковы могут быть результаты и побочные эффекты всего комплекса метаболических процессов при кетоновой диете в долгосрочной перспективе.
| Однако уже сейчас ученые отмечают, что кетоновая диета не является полноценной по содержанию микронутриентов: она бедна витаминами, кальцием, цинком, селеном, медью. |
Кроме того, отмечен еще ряд нежелательных последствий диеты.
1. Негативное влияние на процесс пищеварения
Сравнительно небольшое количество овощей, фруктов, ограничение круп и злаков в рационе приводит к сокращенному поступлению в организм клетчатки, провоцируя проблемы с пищеварением.
Растительные волокна положительно влияют на скорость перистальтики, стимулируют производство полезных ферментов. Именно широкое разнообразие растительных продуктов в рационе дает максимальный положительный результат. Сильно ограничивая выбор, кетодиеты во многом лишают организм преимуществ употребления овощей и фруктов.
2.
Потеря мышечной массы
| Среди нежелательных эффектов кетогенного рациона отмечается и то, что в процессе снижения веса увеличивается потеря мышечной массы. |
Чуть выше мы рассказывали об эксперименте с питанием спортсменов, однако в процессе перехода на энергообеспечение за счет жиров есть определенный нюанс.
| Жирные кислоты не могут служить топливом для центральной нервной системы, так как они не могут пересечь гематоэнцефалический барьер, проще говоря, они не могут проникнуть в мозг через кровеносную систему. |
Человеческий мозг ответственен за потребление не менее 20% энергии, и в голодные периоды отсутствие углеводов становится большой проблемой. Чтобы восполнить их нехватку, начинается распад мышечной массы, белков на аминокислоты, чтобы предоставить необходимые вещества для глюконеогенеза.
Вполне очевидно, что организм не может находиться в таком состоянии длительное время, поэтому запускается производство альтернативного, базирующегося на жирных основах топлива — кетоновых тел. Появление кетоновых тел помогает замедлить распад белка в мышечных тканях.
| Однако, несмотря на это, исследования указывают, что все равно набор массы при таком энергетическом раскладе практически невозможен. Поэтому исследователи считали большим успехом способность предотвратить потерю мышечной ткани, но для этого спортсменам приходилось дополнять рацион большим количеством белка (3г/кг массы тела). |
Более того, чтобы увидеть результат в потере веса и улучшении спортивных показателей, необходимо очень строго придерживаться прописанного рациона на протяжении минимум 10-14 дней. У тех, кто употреблял углеводы в процессе исследования, наблюдались сниженные способности к интенсивным тренировкам.
3. Выведение кальция из организма
Повышается вывод кальция из организма с мочой, при этом не происходит компенсации за счет увеличения всасывания кальция в кишечнике, что негативно влияет на состояние костей. Это особенно важно для женщин и людей в возрасте, поскольку они более склонны к развитию остеопороза.
4. Повышение факторов риска заболеваний сердечно-сосудистой системы
При строгом следовании кетодиете в течение нескольких месяцев в крови увеличивается уровень гомоцистеина, что существенно увеличивает риск атеросклероза.
| То есть низкоуглеводная высокожировая диета, оказывая положительный эффект на некоторые факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в то же время отрицательно воздействует на другие из них. |
5. Образование камней в почках
Комплексное влияние метаболических процессов при кетодиете увеличивает риск формирования камней в почках.
6. Влияние на опухолевые процессы в организме
Несмотря на существующее предположение о том, что «глюкозное голодание» и сниженный уровень инсулина при кетодиете может останавливать развитие раковых клеток, есть результаты исследования на крысах, в котором длительное применение высокожировой диеты (79% жиров) способствовало росту опухоли почек.
Фрукты и овощи, которые практически исключаются при кетодиете, содержат большое количество компонентов, таких как антиоксиданты, пищевые волокна, изотиоцианаты, полифенолы, которые участвуют в обеспечении защиты от рака.
Пока сложно предположить, будет ли найдено достаточно доказательств, чтобы кетодиету можно было рекомендовать широкому кругу людей — рисков много, а эффективность узкая.
Если вам интересно понять, как повлияет на ваш организм уменьшение углеводов в рационе, попробуйте для начала снизить их мягко — откажитесь от сладостей и сильно переработанных продуктов, замените порцию крупы на салат с орехами и маслом — и проанализируйте эффект.
Автор: Анастасия Зорина, сотрудник научного отдела
Литература: 1. Adam-Perrot A., Clifton P., Brouns F. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological
aspects. Obesity reviews, 2006, 7, 49–58
2. Astrup A., Meinert Larsen T., Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? Lancet. 2004 Sep 4-10; 364(9437):897-9.
3. Bravata D.M., Sanders L., Huang J., Krumholz H.M., Olkin I., Gardner C.D., Bravata D.M. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 2003;289(14):1837-1850.
4. Brinkworth G.D., Noakes M., Buckley J.D., Keogh J.B., Clifton P.M. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):23-32. Источник 1; Источник 2.
5. Brinkworth G.D., Noakes M., Clifton P.M., Bird A.R. Comparative effects of very low-carbohydrate, high-fat and high-carbohydrate, low-fat weight-loss diets on bowel habit and faecal short-chainfatty acids and bacterial populations.
British Journal of Nutrition(2009),101, 1493–15
6. Gudzune K.A, Doshi R.S., Mehta A.K., Chaudhry Z.W., Jacobs D.K., Vakil R.M., Lee C.J., Bleich S.N., Clark JM. Efficacy of commercial weight-loss programs: an updated systematic review. Ann Intern Med. 2015;162(7):501-512.
7. Hartman A.L., Vining E.P.G. Clinical Aspects of the Ketogenic Diet. Epilepsia, 48(1):31—42, 2007
Blackwell Publishing, Inc.
8. Johnston B.C., Kanters S., Bandayrel K., Wu P., Naji F., Siemieniuk R.A., Ball G.D., Busse J.W., Thorlund K., Guyatt G., Jansen J.P., Mills E.J. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33.
9. Kossoff E.H., Dorward J.L. The Modified Atkins Diet. Epilepsia, 49(suppl. 8):37—41, 2008.
10. Lamont B.J., Waters M.F., Andrikopoulos S. A low-carbohydrate high-fat diet increases weight gain and does not improve glucose tolerance, insulin secretion or β-cell mass in NZO mice.
11. Liśkiewicz AD, Kasprowska D.
, Wojakowska A., Polański K., Lewin-Kowalik J., Kotulska K., Jędrzejowska-Szypułka H. Long-term High Fat Ketogenic Diet Promotes Renal Tumor Growth in a Rat Model of Tuberous Sclerosis
12. Lichtenstein A.H., Schwab U.S. Relationship of dietary fat to glucose metabolism. Atherosclerosis 150 (2000) 227–243.
13. Manheimer E.W., van Zuuren E.J., Fedorowicz Z., Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32.
14. Naude C.E., Schoonees A., Senekal M., Young T., Garner P., Volmink J. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014; 9(7): e100652.
15. Paoli A., Rubini A., Volek J.S. and Grimald K.A. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 789–796.
16. Paoli A., Grimaldi K., D’Agostino D., Cenci L.
, Moro T., Bianco A., Palma A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34.
17. Shai I., Schwarzfuchs D., Henkin Y., Shahar D.R., Witkow S., Greenberg I., Golan R., Fraser D., Bolotin A., Vardi H., Tangi-Rozental O., B.A., Zuk-Ramot R., Sarusi B., Brickner D., Schwartz Z., Sheiner E., Marko R., Katorza E., Thiery J., Fiedler G.M., Blüher M., Stumvoll M., Stampfer M.J. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med 2008; 359:229-241.
18. Unwin D.J., Cuthbertson D.J., Feinman R., Sprung V.S. A pilot study to explore the role of a lowcarbohydrate intervention to improve GGT levels and HbA1c. Diabesity in Practice Vol 4 No 3 2015.
19. Volek J.S, Freidenreich D.J., Saenz C., Kunces L.J., Creighton B.C., Bartley J.M., Davitt P.M., Munoz C.X., Anderson J.M., Maresh C.M., Lee E.C., Schuenke M.D., Aerni G., Kraemer W.J., Phinney S.D. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.
Metabolism Clinical and Experimental 65 (2016) 100–110.
Высокожировое низкоуглеводное питание | Минус 10 кг
Навигация по статье
- 1. Введение
- 2. Основные принципы
- 3. Несколько слов про омега-6 жирные кислоты
- 4. Продуктовая корзина
- 5. Противопоказания
- 6. Полезное видео о высокожировом низкоуглеводном питании
Суть всей диеты за 1 минуту
За счет чего худеем?
Похудение происходит за счет ограничения потребления углеводов, белковой пищи и увеличения приема жиров с полным удалением глюкозы из организма.
Как соблюдать диету?
Есть разрешается любые продукты содержащие жиры. Следует исключить углеводы и продукты с большим содержанием сахара и крахмала.
Насколько быстро можно похудеть?
Благодаря Кето Диете можно за месяц навсегда распрощаться с 2-3 лишними килограммами.
Введение
Программа питания LCHF может использоваться как для здорового питания, так и с целью снижения веса, однако для правильной интерпретации этой программы питания и чтобы не допускать ошибок давайте обозначим, что же такое высокожировое низкоуглеводное питание.
Итак, по принципам рационального питания количество жиров не должно превышать 35% от суточной калорийности. Что касается углеводов, по принципам рационального питания количество углеводов не должно снижаться ниже 45% от суточной калорийности питания. Из этого можно сделать простой вывод, под системой питания LCHF подразумевается такое питание, при котором количество жиров составляет более 35%, а углеводов менее 45% от суточной калорийности. При этом в зависимости от этого процента можно выделить разные вариации высокожирового питания. Так 35-50% жира можно отнести как разряду мягкое LCHF, тогда как если в питании количество жиров будет выше 75% — это уже полноправная КЕТО диета. Что касается белков – их количество при построении такой программы питания не будет отличаться от рационального питания и составляет в среднем 20% от суточной калорийности.
Мы разобрались с определением программы питания LCHF давайте приступать к разбору основных принципов.
Основные принципы
Программа питания LCHF включает следующие характеристики:
- Умеренное потребление белков.
В первую речь идет о потреблении разнообразных белоксодержащих продуктов животного происхождения. - Увеличение доли жиров в питании. Здесь нужно быть максимально внимательным при выборе жиров. Т.к. продукты содержащие жиры могут включать в себя насыщенные жирные кислоты: к ним относятся желтки яиц, мясо, птица, молочные продукты: молоко, сыры, сливочное масло и др., а также растительные продукты, такие как кокосы.
В первую речь идет о потреблении разнообразных белоксодержащих продуктов животного происхождения.Продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жирные кислоты – растительные продукты, такие как оливки, орехи, растительные масла, авокадо и рыба, преимущественно дикая морская рыба.
К третьей категории относятся трансжиры – это побочные продукты, которые образуются при гидрогенизации растительных масел, при производстве маргарина. Тоже жир, но многочисленные научные исследования подтверждают связь избыточного потребления продуктов, содержащих трансжиы и риск развития атеросклероза (образование липидных отложений на внутренней стенке артериальных сосудов).
Таким образом при соблюдении питания LCHF категорически исключаются из рациона продукты, содержащие трансжиры.
При выборе жиров в питании мы ограничиваемся двумя группами: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные. Т.к. Российские и международные клинические рекомендации связывают риски образования атеросклероза с использованием трансжиров и насыщенных жиров, количество последних не должно в программе питания LCHF составлять бОльшую часть, напротив продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты обладают доказанными преимуществами в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики заболеваний сердца.
Таким образом при составлении питания мы в первую очередь включаем растительные продукты, содержащие жиры, особенно авокадо, орехи и разнообразные растительные масла, а также жирную дикую рыбу, и уже во вторую очередь жиры животного происхождения.
Несколько слов про омега-6 жирные кислоты
Отдельно несколько слов про омега-6 жирные кислоты.
В связи с тем, что омега-6 жирные кислоты в нашем обычном питании составляют значительно большую часть чем омега-3 жирные кислоты, рекомендуется ограничит в питании основные источники омега-6 жирных кислот, таких как подсолнечное масло, кукурузное масло. Отметим, что нормальное соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляет в среднем 4:1, тогда как это соотношение при современном питании достигает 16:1. Обеспокоенность этим соотношением связана с тем, что оно является еще одним риском кардио-метаболических заболеваний.
Следующим этапом мы выбираем продукты, содержащие углеводы для составления программы. Здесь есть тоже несколько особенностей.
Из питания категорически исключаются простые и легкоусвояемые углеводы. К ним относятся:
- Продукты с добавленным сахаром: конфеты, печенье, пряники и прочие продукты.
- Сахарозаменители на основе фруктозы: сиоп топинамбура, кленовый сиром, финиковый сиром и др.
- Сухофрукты: финики, изюм, курага и др.
- Крахмалистые овощи: батат, картофель, свекла
- Сладкие фрукты: бананы, виноград. В отношении других фруктов вопрос решается индивидуально, в зависимости от процента содержания жиров в рационе. Если речь идет о мягкой программе LCHF допускается употребление в среднем 15-200 г фруктов) цитрусовые или ягоды. В отношении КЕТО диеты рекомендации будут даны в отдельной статье.
- Легкоусвояемые углеводы: конечно, это рафинированные крупы (макаронные изделия, кус-кус, манка и др.), хлебобулочные изделия, изделия из рафинированной муки
В отношении других фруктов вопрос решается индивидуально, в зависимости от процента содержания жиров в рационе. Если речь идет о мягкой программе LCHF допускается употребление в среднем 15-200 г фруктов) цитрусовые или ягоды. В отношении КЕТО диеты рекомендации будут даны в отдельной статье.Если программа LCHF используется с целью снижения веса, должен быть ограничен общий калораж питания, для этого рекомендуем прочитать статью Низкокалорийное питание и статью КЕТО диета.
Кроме того, при LCHF рационе основным требованием является снижение количества приемов пищи с использованием не более 3 основных приемов пищи и при необходимости не более одного перекуса.
Продуктовая корзина
Итак, когда мы разобрались с базовыми принципами высокожирового низкоуглеводного питания, приступаем к построению персональной продуктовой корзины
- Белки: мясо, птица, морепродукты, рыба.
- Допускается использование в питании яиц.
- Молочные продукты средней жирности. Например, творог 5-9%. Еще раз акцентируем внимание, что акцент смещается в сторону использования ненасыщенных жирных кислот.
- Продуты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла преимущественно из группы омега-9: оливки, оливковое масло авокадо, и из группы омега-3: льняное масло, семена чиа, рыжиковое масло, конопляное масло.
- Орехи: грецкие, макадамия, бразильский орех и др
- Жирная морская рыба, преимущественно содержащая омега-3 жирные кислоты – палтус, дикая семга, горбуша, сельдь и др.
- Крупы и бобовые. Допускается использование нерафинированные круп, например полба, макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы, изделия из цельнозерновой муки, например хлеб.
- Бобовые – чечевица, фасоль, маш, нут и др.
- Обязательным компонентом продуктовой корзины являются продукты, содержащие пищевые волокна. В первую очередь овощи: брокколи, кабачки, цветная капуста, огурцы, помидоры и другие.
Противопоказания
Высокожировое питание категорически противопоказано при заболеваниях органов пищеварительной системы, в частности хронический панкреатит, неалкогольная жировая болезнь печени, желчекаменная болезнь, холецистит и др. заболевания, при которых отмечается нарушения усвоения жиров.
Выраженные нарушения липидного обмена и заболевания сердечно-сосудистой системы, в частности ишемическая болезнь сердца.
Некомпенсированный сахарный диабет, в связи с риском гипогликемий.
Перед переходом на программу питания LCHF рекомендуется сперва несколько месяцев придерживаться средиземноморского типа питания, так как LCHF более строгая программа и чтобы снизить риск срывов начать лучше с более легкой программы.
Отказ от ответственности. Все описанные программы имеют информационный характер. Перед соблюдением какой-либо программы питания необходимо проконсультироваться с врачом диетологом.
- Вариант меню на неделю
- Вариант 2
понедельник:
Завтрак
Творожная запеканка без сахара + помидор/огурец
Ланч
Грейпфрут
Обед
Каша из коричневого риса с овощами
Полдник
Кефир 1%
Ужин
Рыба на пару + салат из капусты + хлебец
вторник:
Завтрак
Яичница или омлет из двух яиц + курица
Ланч
Творог обезжиренный
Обед
Грибной суп с добавлением нежирной сметаны + хлебец
Полдник
Кефир 1% с измельчённым огурцом и зеленью
Ужин
Отварная говядина + салат из огурцов и помидоров
среда:
Завтрак
Тушёные овощи с тёртым сыром
Ланч
Яблоко
Обед
Овощной суп на курином бульоне
Полдник
Молоко 1,5%
Ужин
Отварная грудка + тушёная капуста
четверг:
Завтрак
Овсяная каша с тертым яблоком
Ланч
Грейпфрут
Обед
Гречневая каша + свекольный салат
Полдник
Творог обезжиренный
Ужин
Рагу из телятины или курицы с овощами
пятница:
Завтрак
Сыр + варёные яйца
Ланч
Яблоко
Обед
Отварной коричневый рис + морепродукты
Полдник
Кефир 1%
Ужин
Овощной салат + постный стейк из говядины
суббота:
Завтрак
Сыр + варёное яйцо + хлебец
Ланч
Натуральный йогурт без сахара 1,5%
Обед
Запечённое мясо + салат из овощей
Полдник
Киви
Ужин
Тушёные овощи + отвараня рыба
воскресенье:
Завтрак
Молочная гречневая каша
Ланч
Творог обезжиренный
Обед
Рыба, запечённая с овощами
Полдник
Кефир 1%
Ужин
Запечённая грудка + свежие овощи и зелень
понедельник:
Завтрак
яичница из 2 яиц;
2 белка со 100 гр тертой моркови и 80 гр тертого кабачка с чесноком, дольки 1 небольшого помидора.
Обед
салат из тунца, приготовленный с авокадо на ложе из некрахмалистых овощей.
Ужин
филе палтуса в соевом соусе жаренное на гриле;
листья салата.
вторник:
Завтрак
запеченные в духовке 4 взбитых яйца с ломтиками помидоров и зеленым луком;
1 небольшой огурец.
Обед
салат с курицей, петрушкой и кабачком.
Ужин
запеченные куриные бедрышки с овощами.
среда:
Завтрак
поджаренные 2 яйца смешанные со сливками, лук и тертый сыр сверху;
жареный бекон.
Обед
пюре из цветной капусты с ветчиной.
Ужин
грибы, запеченные с мясом и сыром;
листья салата.
четверг:
Завтрак
2 яйца со шпинатом;
брокколи, обжаренные в растительном масле.
Обед
жареный баклажан; свежий помидор;
моцарелла и зеленый лук.
Ужин
лосось, приготовленный на сливочном масле;
жареная брюссельская капуста.
пятница:
Завтрак
жирный йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосовым орехом и тыквенными семечками.
Обед
курица на гриле;
кабачковая икра.
Ужин
стейк;
обжаренный красный болгарский перец.
суббота:
Завтрак
коктейль из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и протеинового порошка.
Обед
креветки гриль;
шампура из помидоров и моцареллы.
Ужин
форель с жареной цветной капустой.
воскресенье:
Завтрак
баночка консервированной скумбрии;
вареные яйца.
Обед
куриное карри с некрахмалистыми овощами.
Ужин
сырная тарелка с беконом.
Мнение диетолога
Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок. Если сразу после тренировки съесть конфетку – ничего не случится, но при сидячем образе жизни «заедание» стресса или голода булочками сразу скажется на фигуре. Поэтому разумное ограничение углеводов поможет поддерживать вес в норме. При излишнем сокращении их в рационе возможны проблемы: усталость, раздражительность, слабость, сниженный иммунитет, проблемы с пищеварением – так как клетчатка тоже является углеводами.
Длительное ограничение углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.
- Нина Старый Оскол
- Катя Москва
- Однажды я увидела в интернете Лечебную диету, попробовала, результат просто шикарный. Рекомендую!
Фото до и после
Нина
Эффективность:
8
Тестирование:
6
Качество:
10
8
Итого
Как я худела на высокожировом низкоуглеводном питании.
Результат есть, хоть и не быстрый. Питание, на котором не приходится голодать и тратить времени на готовку. Сначала не верила, что можно худеть на жирах, но убедилась на собственном примере.
Отзыв
Сколько я себя помню, я пыталась худеть и голодать. Когда наткнулась на описание высокожировой диеты, отнеслась к ней скептически, ведь большинство продуктов, которые обычно запрещены худеющим, тут даже рекомендованы. Ешьте любые жиры, но вот большинство углеводов в табу.
Необычно, правда? Я не такая уж и сладкоежка, поэтому решила рискнуть. На новый режим питания я перешла сравнительно легко. Никакой сильной ломки, постоянного голода, слабости и отсутствия энергии. Питалась подобным образом я два месяца. И результат действительно есть – минус 4 кг плюс явное улучшение очертаний тела. Да, возможно, это не те стремительные результаты, которые обещают нам голодные монодиеты, но ведь и само питание переносится очень легко.
Из плюсов отмечу то, что постоянный голод у меня прошел.
Не то, чтобы совсем не хочется есть, но я как-то спокойно отношусь к еде, ведь большинство сытных продуктов в этой диете можно. Как ни странно, богатый жиром рацион не оказал негативного влияния на здоровье. Наоборот, чувствую себя очень хорошо, смогла изменить свое отношение к еде в лучшую сторону. Такая диета имеет немало и фанатов, и ярых противников. Лично мне она понравилась, и я не планирую останавливаться на достигнутом.
Рассказать свою историю
Фото до и после
Катя
Эффективность:
8
Тестирование:
7
Качество:
8
7.7
Итого
Высокожировое низкоуглеводное питание я решила попробовать в качестве эксперимента. Как оказалось, для меня оно идеально. Вариант для тех, кто не может питаться паровыми овощами. А похудеть действительно можно, хотя сначала я в это не верила.
Отзыв
Тем, кто не знаком с этой диетой, она сначала может показаться чем-то сумасшедшим. Но не торопитесь делать выводы – все не столь однозначно.
В длительном отпуске я набрала несколько лишних килограммов и задалась целью от них избавиться. Случайно узнала о высокожировой диете, суть которой в том, что жиры в рационе приветствуются, а вот углеводы почти полностью запрещены. Необычно с учетом того, что часто жиры считаются главными врагами тех, кто следит за фигурой.
Попробовать придерживаться такого питания я решила, скорее, для эксперимента. Но, знаете, я действительно похудела, причем без всех этих атрибутов других диет – постоянного чувства голода и мерзкой безвкусной еды вроде брокколи и сельдерея. На высокожировом питании у меня прошла тяга к сладкому. Конечно, иногда я кушаю его и сейчас, но такой зависимости от сахара, как раньше, уже нет.
Сейчас кушаю 2-3 раза в день. Не высчитываю вес продуктов и калории, не голодаю. Углеводов получается мало, белков и жиров – достаточно. Чувствую себя сытой и довольной. Уже не худею, но стабильно поддерживаю желаемый вес. Кстати, с этим низкоуглеводка также справляется на отлично.
Кстати, в сети можно найти массу интересных рецептов для такого питания.
Рассказать свою историю
Фото до и после
Однажды я увидела в интернете Лечебную диету, попробовала, результат просто шикарный. Рекомендую!
Эффективность:
7
Тестирование:
8
Качество:
9
8
Итого
Отличный вариант для похудения
Отзыв
Моя история началась с того, что в один прекрасный день я уволилась с работы и решила работать удаленно. Та происходило изо-дня в день. Со временем стали появляться лишние килограммы и настроение портилось, ничего уже не хотелось. Начала искать диеты, которые помогли бы в моем случае.
Рассказать свою историю
Полезное видео о высокожировом низкоуглеводном питании
Похожие диеты
Начало диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров предполагает сокращение количества потребляемых углеводов и замену их полезными жирами.
В последние годы этот вид диеты стал популярен среди людей, стремящихся похудеть.
Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) предполагает использование кетонов из жира вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов. Когда человек значительно сокращает или ограничивает количество потребляемых углеводов в день, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.
Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования поддерживают его использование для лечения различных заболеваний, другие исследования сообщают, что диеты LCHF могут быть опасными.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и безопасны ли они?
Поделиться на PinterestДиета LCHF может оказать положительное влияние на диабет 2 типа и некоторые виды рака. Соблюдение диеты с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее, чем если бы он потреблял только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.
Наряду с потерей веса, некоторые данные поддерживают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.
Диета LCHF может оказать положительное влияние на следующие заболевания:
- диабет 2 типа
- некоторые виды рака
- синдром поликистозных яичников
- болезнь Альцгеймера
- болезни сердца 9002 9001 чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья. Имеются противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диеты с низким содержанием углеводов могут привести к преждевременной смерти от сердечных заболеваний, рака и инсульта.
Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как физические упражнения и сбалансированная диета, могут быть всем, что им нужно для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.
Тем не менее, для тех, кто хочет следовать диете LCHF, важно, чтобы они придерживались здоровой и хорошо спланированной диеты.
Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом диеты LCHF, особенно для людей с медицинским диагнозом.Может быть хорошей идеей перейти на диету LCHF, сначала отказавшись от рафинированных и обработанных углеводов, таких как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах из цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельные зерна. Это может быть хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровья без необходимости резкого сокращения количества потребляемых углеводов.
Диета LCHF может включать в себя что угодно, от случайного сокращения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют человеку съедать 50 граммов (г) или меньше углеводов в день.
Диета Аткинса
Диета Аткинса — популярная диета LCHF, которая способствует снижению веса.
Диета Аткинса включает четыре фазы:
- Фаза 1 : Человек съедает не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
- Фаза 2 : Человек может начать добавлять в рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
- Фаза 3 : Когда человек приближается к своему целевому весу, он может потреблять больше углеводов.
- Фаза 4 : Человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные углеводы, пока не начнет набирать вес.
Многие расфасованные продукты, связанные с диетой Аткинса, перерабатываются и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.
Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы придерживаетесь диеты типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и батончиках.
Кетогенная диета
Кетогенная, или кето, диета также поощряет потребление продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Хотя существует несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает потребление человеком не более 5–10 процентов углеводов в ежедневном рационе — это соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.
Кетогенная диета направлена на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда организму не хватает углеводов для использования в качестве энергии, поэтому он начинает разрушать жировые запасы, чтобы использовать их вместо этого.
Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья у некоторых людей. Однако у диеты также могут быть побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.
Когда человек начинает диету LCHF, важно, чтобы он планировал свое питание.
Планирование питания может помочь человеку:
- покупать только те продукты, в которых он нуждается, что сэкономит отходы и деньги плана, такого как диета Аткинса или кетогенная диета, существует множество доступных ресурсов, которые помогут человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.
Поделиться на Pinterest Орехи кешью являются хорошим источником жира и белка для людей, соблюдающих диету LCHF.
Диеты LCHF обычно требуют, чтобы человек употреблял в пищу продукты с низким содержанием углеводов.
Как правило, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы не переедать.
Некоторые источники жира и белка для рационов LCHF включают:
- мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
- рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и треска
- сыр
- сливочное масло
- авокадо
- масла, такие как оливковое, кокосовое, льняное и масло авокадо
- орехи, такие как арахис, грецкий орех, миндаль, и кешью
- семена, такие как подсолнечник, чиа и лен
- яйца
Некоторые фрукты и большинство некрахмалистых овощей содержат мало углеводов. К ним относятся:
- шпинат и другая темная листовая зелень
- ягоды, такие как клубника, черника и ежевика
- брокколи
- цветная капуста
- спаржа
- брюссельская капуста
- морковь
- небольшие порции дыни, персики и яблоки
.
В зависимости от точного плана питания, которому следует человек, он может включить небольшое количество следующих продуктов с высоким содержанием углеводов:
- лебеда
- сладкий картофель
- картофель
- фасоль и бобовые
- коричневый рис
- овес
- другие клубнеплоды
- другие цельнозерновые продукты и соки. Несладкий чай, кофе и вода — отличный выбор.
Наиболее очевидными продуктами, которых следует избегать, являются те, которые содержат много углеводов с небольшой питательной ценностью или клетчаткой, например, рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Сюда входят газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.
Другие продукты, которых люди могут избегать или потреблять в меньших количествах, включают:
- белая паста
- белый рис
- хлеб и булочки
- выпечка, такая как выпечка, пирожные и кексы
- конфеты
- с добавлением сахара
- пиво
- кофе с высоким содержанием сахара
- диетические напитки
- продукты с низким содержанием жира, так как они могут содержать дополнительный сахар
как картофель, бобы и цельные зерна.
Однако человеку может не потребоваться исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать усталость, если резко сокращает потребление углеводов.
Когда человек резко сокращает количество потребляемых углеводов, у него могут возникнуть некоторые временные побочные эффекты, в том числе:
- слабость или утомляемость
- мышечные судороги
- головная боль
- запор или диарея
- кожная сыпь
- неприятный запах изо рта
По мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.
В настоящее время не так много исследований долгосрочных побочных эффектов диеты LCHF. Тем не менее, некоторые потенциальные риски могут включать:
- повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении животных белков и жиров
- повышенный риск развития хронических заболеваний
- дефицит питательных веществ
снижает потребление углеводов.
Дефицит питательных веществ может привести к потере плотности костей или нарушению роста.Люди с заболеваниями или другими проблемами должны поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать диету LCHF.
В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочных последствиях диеты LCHF для здоровья. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что она может привести к более хроническим заболеваниям.
Перед началом диеты LCHF человек должен поговорить со своим лечащим врачом.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров: полное руководство для начинающих
Мы включаем продукты в статьи, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получить небольшую комиссию.
Автор Liam McAuliffe Обновлено
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) доказали свою эффективность в борьбе с многочисленными расстройствами, включая метаболический синдром, диабет 2 типа, болезни сердца, акне, СПКЯ и неврологические включая эпилепсию, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона [1].
По этим причинам за последнее десятилетие LCHF-диеты стали популярными. Диеты LCHF, возможно, наконец-то забьют гвоздь в гроб фиктивных тенденций низкожировой диеты с высоким содержанием углеводов, которые, к сожалению, сохранились с 1990-х годов.
В этой статье мы рассмотрим различные типы диет с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, их пользу для здоровья, а также список продуктов LCHF, которые можно есть.
Содержание
- Что такое низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров?
- Преимущества низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров
- Типы диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
- Продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов
- Продукты, которых следует избегать и ограничивать на диете LCHF
- Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров: вынос Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров?
Питание с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов означает значительное сокращение углеводов и замену их цельными продуктами с высоким содержанием жиров.
Существует множество вариантов питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов с потреблением углеводов в диапазоне от 10 до 100 граммов в день.
Большинство протоколов питания ВЖПУ требуют исключения обработанных пищевых продуктов, сахара, зерновых, макаронных изделий, хлеба, риса и бобовых.
Большинство рационов LCHF вращаются вокруг:
- Красное мясо
- Свинина
- Жирная рыба
- Жирные морепродукты
- Яйца
- Другое здоровый жид, такие как Lolard
- Другое здоровье FALARS LISKS
- Другое здоровье FALARD LOWARD и LOLAD LALAD
7. 7. 7.RAL. Диеты - Борьба с зависимостью от углеводов
- Защита от диабета
- Неврологическая защита
- Защита от сердечных заболеваний
- Потеря лишнего веса
- Уровень сахара в крови натощак снизился с преддиабетического 118 до идеального 91
- Участники потеряли в среднем не менее 30 фунтов
- Все участники больше не имели метаболического синдрома
- Они потеряли в среднем 6 дюймов (16 сантиметров ) от их талии
- Индекс массы тела (ИМТ) снизился с 37 до 31,5: это представляет собой переход от ожирения 2-й степени к нижней границе 1-й степени
- Увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП с 44 до 58
- Снижение триглицеридов с 224 до 109
- Изменение с «предгипертензивного» на «нормотензивное»
- Маркеры жировой болезни печени, включая ферменты печени и жир печени, снижены, а в некоторых случаях полностью исчезли
- Уменьшение жировых отложений
- Уменьшение воспаления
- Маркеры липидов в крови
- Мясо и рыба (часто нежирные)
- Яйца
- Орехи и семечки
- Фрукты
- Овощи
- Особые жиры и масла, включая кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, сало, жир, топленое масло Некоторые подсластители 902 включая сырой мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, сырую стевию
Диеты LCHF обладают многочисленными преимуществами, в том числе
Давайте подробнее рассмотрим научные данные, подтверждающие каждое из этих преимуществ.
Диеты LCHF борются с зависимостью от углеводов
Хорошо составленные диеты LCHF исключают большинство углеводов и заменяют их гораздо более насыщающими цельными продуктами, богатыми жирами и белками.
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что у людей, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (VLCHF), значительно снизилась тяга к углеводам по сравнению с людьми, придерживающимися диеты с низким содержанием жиров [11].
Диета LCHF может быть особенно полезным инструментом для тех, чьи цели по снижению веса саботируются сильной тягой к углеводам.
Кроме того, в группе LCHF наблюдалось значительное снижение общего голода по сравнению с группой с низким содержанием жиров [12].
Диабет
Исследование 2015 года показало, что при сравнении диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров с диетой с высоким содержанием углеводов участники диеты LCHF продемонстрировали лучший контроль уровня сахара в крови и значительное сокращение использования лекарств от диабета [13].
Другое исследование, в котором изучались люди с ожирением и диабетом 2 типа, также показало, что кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к значительному контролю уровня сахара в крови и сокращению использования лекарств. Некоторые участники прекратили прием лекарств [14]
В пилотном исследовании 2011 года изучалось влияние LCHF-диеты, называемой «испанской кето-средиземноморской диетой», на 22 участниках с метаболическим синдромом — предвестником диабета.
Через 12 недель исследователи обнаружили, что у всех 22 участников [15]:
LCHF для неврологической защиты
Кетогенная диета LCHF вошла в обычную медицину более 100 лет назад как средство для лечения эпилепсии, которую нельзя было вылечить с помощью лекарств [16].
Неудивительно, что нейропротекторные свойства диеты LCHF доказали свою эффективность в других областях. Одно исследование показало, что кето может улучшить когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера и ограничить прогрессирование болезни.
Исследования показывают, что диеты LCHF могут играть терапевтическую роль при других неврологических заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера [17].
Нейропротекция, обеспечиваемая LCHF-диетами, вероятно, связана со значительным снижением уровня сахара. Исследования показывают, что хронически высокое потребление углеводов и добавленных сахаров связано со снижением когнитивных функций, в то время как диеты LCHF связаны с улучшением когнитивных функций [18][19].
LCHF Поддерживает здоровье сердца
Диеты LCHF положительно влияют на многочисленные маркеры здоровья сердца, в том числе:0003
Исследование 2014 года, посвященное 12-недельной диете LCHF на 55 взрослых с ожирением, показало, что она снижает уровень триглицеридов, улучшает холестерин ЛПВП при одновременном снижении уровня маркера воспаления C -реактивный белок [20].
Борется с ожирением
Многочисленные исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективно способствуют снижению лишнего веса [2][3][4][5].
Хотя накопление жира в организме является естественным и полезным для здоровья, оно также может быть связано с нарушением обмена веществ и диабетом 2-го типа.
Диеты LCHF особенно эффективны для уменьшения жировых отложений на животе. Это важно, потому что избыток жира на животе тесно связан с диабетом, различными видами рака и сердечными заболеваниями [5][6].
Факторы, которые способствуют снижению веса с помощью диеты LCHF, включают улучшенную чувствительность к инсулину, стимуляцию кетоза и подавление аппетита с помощью продуктов, вызывающих сильное насыщение [7][8].
Диеты LCHF также доказали свою эффективность в снижении веса в долгосрочной перспективе. Один обзор различных исследований, проведенный в 2013 году, показал, что потребление углеводов ниже 50 граммов в день обеспечивает гораздо большую долгосрочную потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров [9].
].Исследование 2014 года, специально посвященное кетогенной диете LCHF, показало, что 88% участников с ожирением потеряли более 10% массы тела. Потеря веса сохранялась не менее года [10].
Типы диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Существует множество типов диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. У некоторых есть узнаваемые торговые марки, такие как Atkins и Paleo Diet. Есть и другие, такие как диета плотоядных животных и минималистская диета льва.
Аткинса
Диета Аткинса была одной из первых диет LCHF, получивших широкое распространение, когда доктор Аткинс написал о ней книгу в 1919 году.72.
Диета Аткинса начинается с двухнедельного периода, когда углеводы ограничиваются до 20 граммов в день. После начальной фазы вы можете постепенно увеличивать потребление углеводов.
Первоначально эта диета демонизировалась за то, что она позволяла употреблять большое количество насыщенных жиров, но с тех пор диета была подтверждена современной наукой, показывающей, что насыщенные жиры не вредны [21][22].
Исследования, изучающие эффективность диеты Аткинса, показали, что она приводит к большей потере веса, снижению уровня сахара в крови, увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП и различным другим маркерам здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров [23][24] .
Хотя Аткинс ограничивает зерновые, бобовые и фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов на этапе «введения», практикующие врачи могут повторно интегрировать эти продукты позже. Это может привести к рецидивам углеводной зависимости, поскольку люди, сидящие на диете, подвергаются воздействию растительных токсинов и антинутриентов, таких как лектины, оксалаты, фитогормоны и фитоалексины.
Палео
Палеодиета — это попытка согласовать наши современные схемы питания с продуктами питания предков, которые люди использовали в ходе эволюции в эпоху палеолита. Это означает потрошение зерна, бобовых, некоторых технических масел и обработанного сахара.
Палеоподход подтверждается тем фактом, что не менее 70% современных продуктов питания являются продуктами сельскохозяйственной революции, начавшейся всего 10 000 лет назад [1].
Напротив, период палеолита с его специфическим выбором продуктов длился почти два миллиона лет.Несмотря на то, что палеодиета может быть включена в LCHF-диету, она часто практикуется как диета с умеренным низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка.
Основные продукты палео включают:
Critique of Paleo
Принимая во внимание, что многие продукты палео, включая кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и большинство фруктов и овощей, не были частью палеолита диеты, термин Палео лучше понимать как маркетинговый ход.
Для наших предков орехи и семена были редкостью и требовали много энергии для обработки и удаления ядов. Также в это время были в изобилии крупные животные (мегафауна).
Следовательно, гораздо более вероятно, что наши палеолитические пещерные предки питались в основном жирным мясом [25]. По вышеуказанным причинам многие утверждают, что палео менее полезно для здоровья, чем кето.
Кето
Кетогенная диета (кето) — это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.
Такой способ питания побуждает ваше тело производить более высокие уровни молекул энергии, называемых кетонами. Когда это происходит, вы находитесь в кетозе.
Стандартная американская диета, напротив, содержит большое количество крахмала и сахара. Средний американец потребляет 50-60% калорий из углеводов, 20% из которых приходится на добавленный сахар [26].
Существует множество видов кето, включая пескетарианское кето, вегетарианское кето и даже веганское кето.
Существует также палеолитическая кето, которая увеличивает жир и ограничивает углеводы, придерживаясь палео-продуктов.Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что наиболее хорошо составленная кето-диета основана на жирном мясе животных с ограниченным добавлением низкоуглеводных кето-фруктов и кето-овощей. Также растет число экспертов по кето, поддерживающих диету плотоядных животных — полностью мясную версию кето.
Кето-макросы
Большинство кето-диет требуют следующего процентного содержания кето-макросов:0018
Было показано, что кето предлагает различные преимущества для здоровья, которые соответствуют другим диетам LCHF, в том числе [2][3][4][5]:
- Уменьшение и обращение вспять диабета
- Снижение риска болезни Альцгеймера и Паркинсона
- Уменьшение симптомов эпилепсии
- Потеря веса
- Восстановление микробиома кишечника
- Полезно против определенных видов рака
Плотоядное животное
Диета плотоядного животного — это разновидность диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая требует употребления только мяса и продуктов животного происхождения.
Диета плотоядных основана на исследованиях, показывающих, что на протяжении большей части 2 миллионов лет человеческой эволюции наш вид был высшим хищником, питавшимся в основном мясом [3].
Как версия кето-диеты, диета Carnivore, вероятно, обеспечивает аналогичные научно подтвержденные преимущества, включая потерю веса, уменьшение воспаления, неврологическую защиту, защиту от диабета и защиту от различных воспалительных заболеваний.
В исследовании 2021 года изучалось влияние диеты плотоядных на более чем 2000 человек в течение шести месяцев. Исследователи из Гарварда пришли к выводу: «Вопреки общепринятым ожиданиям, взрослые, употребляющие мясоедную диету, испытали мало побочных эффектов и вместо этого сообщали о пользе для здоровья и высокой удовлетворенности» [26].
Результаты исследования показали:
- 93% улучшение или устранение ожирения и избыточного веса
- 93% улучшение гипертонии
- 98% улучшение состояний, связанных с диабетом
- 97% улучшение желудочно-кишечных симптомов
- 96% улучшение психических симптомов 9018
Ключевые факторы этих преимуществ включают:
- Исключение обработанных пищевых продуктов, содержащих сахар и раздражающие добавки
- Исключение зерновых, бобовых, крахмалов, содержащих лектины, фитогормоны, фитоалексины и многие другие механизмы защиты растений
- Волокно редуцирующее. Избыточное брожение клетчатки в кишечнике приводит к избыточному жару, воспалению, запорам, дивертикулиту и СРК
- Устранение наиболее воспалительных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), содержащихся в растительных маслах
- Потребление большего количества мононенасыщенных и насыщенных жиров из продуктов животного происхождения
- самая здоровая пища в мире, такая как жирные куски стейка, богатые питательными веществами суперпродукты, включая говяжью печень, икру лосося и субпродукты
Узнайте больше, просмотрев планы диетического питания для плотоядных животных и полный список диетических продуктов для плотоядных животных.
Три столпа здоровья и хорошего самочувствия доктора Килтца
Три столпа здоровья и хорошего самочувствия доктора Килца продвигают LCHF на шаг вперед, объединяя диету с другими принципами образа жизни. Подход доктора Килца к благополучию основан на трех столпах:
- Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — в идеале, продуктов, которые можно найти только в списке продуктов для диеты плотоядных животных, с некоторым пространством для маневра для картофеля фри и кето-мороженого с низким содержанием сахара.
- Прерывистый прием пищи (также известный как интервальное голодание) – в идеале один прием пищи в день (OMAD)
- Регулирование нервной системы с помощью медитации осознанности, позитивной психологии и малотравматичных и восстановительных движений
Продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов
Хорошо составленные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов основаны на цельных продуктах животного происхождения. , исключите все промышленные масла, зерновые, бобовые и добавленные сахара.
Давайте посмотрим на некоторые скобы.
LCHF Мясо
Говядина, баранина, бизон и лось — это мясо жвачных животных, богатое полезными жирами и питательными веществами, которые содержатся только в мясе.
Жирные куски стейка Информация о пищевой ценности на 4 унции.
Beef Calories Fat Protein Carbs % Calories from fat % Calories from protein #1 Boneless short ribs 440 41 № 2 Жаркое с тремя наконечниками 340 29 18 0 77 21 #3 Beef Back Ribs 310 26 19 0 75 25 #4 Ribeye 310 25 20 0 73 26 #5 Porterhouse 280 22 21 0 70 30 #6 Top Sirloin 240 16 22 0 60 37 #7 80/20 Ground Beef 307 19. 630.5 0 59 41 Lamb Calories Fat Protein Carbs % Calories from Fat % Calories from protein #1 Chop/Rack 330 22 30 0 63 37 #2 Loin Chop 330 22 30 0 63 37 #3 Leg 292 18.7 29.3 0 59 41 #4 Shank 276 14.7 32 0 52 48 #5 Shoulder 148 6 22.8 0 37 63 Свинина богата жирами, белками и витаминами группы В.
Но поскольку жир в свинине хранит жиры, которые она съедает, по возможности ищите пастбищную свинину. Свинина, выращенная на кормах с высоким содержанием омега-6, может передать вам дисбаланс.LCHF Свинина Пищевая ценность на 4 унции.
Pork Calories Fat Protein % Calories Fat % Calories Protein #1 Pork Belly 588 60 10.4 92 7 #2 Ребрышки спинки 315 27 18 77 23 #3 Pork Hocks 285 24 17 76 24 #4 Shoulder 285 23 19 73 27 #5 Bacon 600 47.2 41. 971 28 #6 Butt 240 18 19 68 32 #7 Leg Ham 305 20 30.4 59 40 LCHF Poultry
Though not as nutritious or nourishing as other HFLC meats, домашняя птица может иметь место в вашем рационе. И есть один вид птицы, который всегда поощряется: куриная печень.
Ниже приведен список лучших птиц LCHF:
Домашняя птица Calories Fat Protein Carbs % Fat % Carbs #1 Goose 340 24.9 28.5 0 66 34 #2 Game Hen 220 16 19 0 65 35 35 35 35 90 35 7 35 . 054330.4 0 62 38 #4 Chicken thigh (skin on) 275 17.6 28.3 0 58 41 #5 Duck 228 13.9 26.3 0 55 46 #6 Chicken Leg (skin on) 275 15.2 29.4 0 54 46 LCHF Жиры
Для большинства людей, начинающих диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, сокращение углеводов является легкой частью. Но получить достаточное количество жира может быть проблемой, если вы к этому не привыкли. Добавление пары столовых ложек перечисленных ниже здоровых жиров в большинство приемов пищи поможет вам достичь макроцелей.
ТИП НЖК, % ПНЖК, % УГЛЕВОДЫ ОБЩИЙ ЖИР ПРИМЕЧАНИЯ BEEF TALLOW 49. 83.1 0g 12.8 Mild beef flavor Can be heated
LARD 41 12 0g 13g Mild flavor Можно нагреть
Масло 50 3,4 0G 12G .0542 48 5 0g 9g Mild nutty flavor Can be heated
DUCK FAT 25 13 0g 13g Rich Duck flavor Can be heated
Тяжелые сливки 62 4 .5G 5,4 Sweet и Rich FRUITS
FRUITS
FRUITS
FRUITS
FRUIS и VELIGIS. Однако, если вы собираетесь есть фрукты и овощи на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, вам могут помочь следующие списки вариантов с низким содержанием углеводов.
Продукты, которых следует избегать или ограничивать на диете LCHF
Продукты, которых следует избегать на диете LCHF, включают:
- Зерновые и крахмалы: макароны, хлеб, рис, крупы и т. д.
- Подсластители: добавленный сахар, мед, агава и т. д.
- Овощи с углеводами: картофель, сладкий картофель, кабачки и т. д.
- Ограничьте употребление фруктов, употребляйте только небольшое количество фруктов с низким содержанием углеводов, например ягод0260 Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров: вынос
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров представляют собой радикальный отход от тенденций диеты с низким содержанием жиров, которые десятилетиями доминировали в современном питании.
Диеты LCHF предлагают многочисленные хорошо изученные преимущества для здоровья, связанные с потерей веса, восстановлением гормонального баланса и устранением вызывающих воспаление углеводов, промышленных масел и растительных токсинов.
- Фаза 1 : Человек съедает не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом диеты LCHF, особенно для людей с медицинским диагнозом.
Однако человеку может не потребоваться исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.
Дефицит питательных веществ может привести к потере плотности костей или нарушению роста.
].
Напротив, период палеолита с его специфическим выбором продуктов длился почти два миллиона лет.
Существует также палеолитическая кето, которая увеличивает жир и ограничивает углеводы, придерживаясь палео-продуктов.
Избыточное брожение клетчатки в кишечнике приводит к избыточному жару, воспалению, запорам, дивертикулиту и СРК
6
Но поскольку жир в свинине хранит жиры, которые она съедает, по возможности ищите пастбищную свинину. Свинина, выращенная на кормах с высоким содержанием омега-6, может передать вам дисбаланс.
9
0543
8
