Высокоуглеводные продукты список: Sports Training Camps in Madeira

0

Таблицы углеводных продуктов

Приведенные ниже таблицы адаптированы для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП. То есть при выборе продуктов питания, необходимо опираться на количество жиров, белков и углеводов в их составе. Таблицы представляют данную статистическую информацию по блокам.

Таблица растительных белков и жиров

Упомянутые в ней продукты практически не содержат жира, в них мало белка, обладающего пониженной биологической ценностью, и есть углеводы. Особенно полезной для организма является клетчатка в их составе: она выводит свободные радикалы, очищает организм от вредных элементов, содействует лечению и профилактике запоров. Также в продуктах есть минеральные вещества, антиоксиданты, витамины, каротиноиды.

Продукты (100 г)

Белки (г)

Жиры (г)

Свежие огурцы

1

2

Редис

1

2

Соленые огурцы

1

2

Морковь

1

5

Помидоры

1

5

Свежие грибы

1

4

Квашенная капуста

1

3

Брюква

1

7

Репчатый лук

1

6

Спаржа

1

3

Цветная капуста

1

5

Картофель

1

15

Свекла

1

7

Шпинат

2

2

Спаржевая фасоль

2

7

Шампиньоны

3

4

Бобы

3

6

Брюссельская капуста

4

7

Зеленый горошек

4

8

Чеснок

6

25

Чечевица

21

49

Сушеные белые грибы

29

34

Обезжиренная соевая мука

54

21

Таблица продуктов: белки, углеводы (значительный объем)

В данной таблице в составе продуктов значительное количество углеводов и небольшое – белков (пониженной биологической ценности), жир практически отсутствует.  Кроме того, в продуктах есть вода, минеральные вещества, витамины, клетчатка.

Продукты (100 г)

Белки (г)

Углеводы (г)

Сахар

0

100

Кола

0

5

Яблоки

0

12

Груши

0

11

Лимонный сок

0

2

Яблоки

0

12

Пчелиный мед

0

76

Грейпфрут

1

5

Клубника

1

6

Персики

1

7

Абрикосы

1

8

Свежие сливы

1

9

Черешня

1

12

Виноград

1

16

Клубничный джем

1

65

Картофельный крахмал

1

84

Дыня

1

5

Апельсины

1

7

Малина

1

6

Киви

1

11

Крыжовник

1

3

Бананы

1

19

Изюм

1

64

Смородина

1

5

Ежевика

1

6

Финики

2

64

Чернослив

2

40

Сушеный инжир

4

53

Курага

5

43

Таблица продуктов белки, углеводы (большое количество)

Таблица содержат зерновые продукты, в которых присутствует малое количество жира низкой биологической ценности, такого же типа белок и большой объем углеводов. Программа лечебно-сбалансированного питания применяет такие продуты ограниченно – 1 – 3 раза в неделю. При этом исключает из рациона изделия из белой пшеничной муки и сахар.

Продукты (100 г)

Белки (г)

Углеводы (г)

Ржаной хлеб

5

53

Ржаная мука

6

77

Рис

7

79

Пшеничный хлеб

7

53

Ячменная крупа

7

75

Хрустящий хлеб

8

80

Манная крупа

9

77

Пшенная крупа

11

71

Пшеничная мука

11

79

Макароны

12

75

Гречневая крупа

12

69

Овсяные хлопья

13

68

Яичные макароны

14

71

Низкоуглеводное печенье

17

17

Фасоль

21

61

Горох

23

60

Фото freedigitalphotos.net

Материалы к статье указаны в общем списке
http://properdiet.ru/literatura/ Таблица продуктов, содержащих клетчатку Таблица углеводных продуктов с массой, соответствующей 50 г углеводов

Высокоуглеводная диета или низкоуглеводная диета

Racool_studio / Freepik

Высокоуглеводная диета

На углеводы приходится примерно две трети (65 процентов) всех потребляемых калорий. При дневной норме 2,5 тысячи килокалорий получается примерно 400 граммов высокоуглеводных продуктов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ЖКТ

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая страшно полезна для ЖКТ. А при здоровом ЖКТ снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака.

Риски

Научный журнал The Lancet сообщает: переизбыток углеводов в рационе (когда на них приходится 70 процентов потребляемых калорий и больше) повышает риск преждевременной смерти на 23 процента. Идеально, когда на углеводы приходится 50–55 процентов калорий.

Смысл

  • Для высокоинтенсивных тренировок
  • Для выносливости
  • Для безотказных мышц

Сон

Углеводный перекус часа за четыре до сна помогает быстрее заснуть. Но это не касается рафинированных углеводов — после них может повыситься уровень кортизола. Сладкая булочка — нет, не подходит. Пара яблок — самое то.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бонусы

  • Диета богата микроэлементами
  • Избавляет от резких приступов голода
  • Повышает уровень тестостерона

Низкоуглеводная диета

Когда рацион основан преимущественно на жирах и белках, углеводы служат источником не более четверти (25 процентов) тех калорий, что вы потребляете в течение дня.

ЖКТ

Рацион в кето-стиле имеет свои преимущества: согласно исследованиям, диета с высоким содержанием жиров помогает избежать воспалений в кишечнике. Но клетчатка вам нужна в любом случае, хотя бы в виде пищевой добавки.

Список вредных для здоровья углеводсодержащих продуктов « Prokachkov.ru

Опубликовано 13 февраля 2012 в рубрике Полезные продукты

Человек, который решил регулярно посещать тренажерный зал тратит во время тренировок гораздо больше энергии, чем обычный офисный труженик. Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы, которые так же могут быть и основным нашим врагом, если употреблять в пищу «неправильные продукты», о которых и будет сегодняшняя статья.

 

 


Все современные теории похудания строятся на гликемическом индексе продуктов, который показывает скорость расщепления продуктов на 3 исходных компонента — глюкозу, галактозу, фруктозу.

Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем быстрее они расщепляются, а следовательно повышается уровень сахара в крови. С повышением уровня сахара в крови начинает вырабатываться гормон инсулин — который выполняет 2 основные функции в нашем организме: первая — распределение излишков сахара по организму, то есть, если организм не подвергается какому-либо виду физической активности, то излишки будут накапливаться до лучших времён в виде жира. Вторая функция инсулина (подарок от предков) — это прекращение переработки жировых клеток организма в глюкозу.

Таким образом продукты с высоким гликемическим индексом спортсмену стоит употреблять только перед и после тренировки. В остальное время лучше воздержаться от такой пищи, а в вечернее время количество углеводов в любой форме должно снижаться к минимуму (так как вечером обмен  веществ в организме человека замедляется и углеводы скорее всего отложатся в жир).

По данным википедии высоким гликемическим индексом считаются продукты с ГИ больше 70, список которых вы найдёте ниже.

Наименование Гликемический индекс
кукурузный сироп 115
пиво 110
финики 103
глюкоза (декстроза) 100
крахмальная патока 100
модифицированный крахмал 100
пшеничный сироп, рисовый сироп 100
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
жареный картофель, картофельная запеканка 95
картофельная мука (крахмал) 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
безглютеновый белый хлеб 90
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
аррорут 85
белый бутербродный хлеб 85
булочки для гамбургера 85
воздушый рис 85
кукурузные хлопья 85
маис 85
мед 85
морковь отварная 85
поп корн 85
пропаренный рис 85
репа 85
рисовый пуддинг\пирог 85
сельдерей корневой (отварной) 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
вафли (с сахаром) 75
кабачки 75
рисовая молочная каша с сахаром 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
багет (французский длинный батон) 70
газированные напитки 70
картофель вареный 70
клецки 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
круассан (рогалик) 70
кукуруза вареная 70
лапша (мягкие сорта пшеницы) 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
патока 70
пельмени, равиоли 70
печенье (бисквитное) 70
просо 70
рис белый, обработанный паром 70
рисотто 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70

Помимо гликемического индекса стоит учитывать калорийность так же калорийность пищи, ведь если вы набираете мышечную массу, то получать из пищи нужно больше калорий, чем при похудании, когда необходимая калорийность пищи снижается, но это уже тема для отдельной статьи.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть небольшую передачу об углеводах. В которой профессиональные диетолог на практическом примере объясняет как не нужно питаться, а так же показывает почему в Америке так много людей страдает ожирением.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Что такое углеводы: Список продуктов для похудения

Введение

В XXI веке именно углеводы считаются первым врагом человечества. Их частое употребление провоцирует появление различных болезней, люди набирают лишние килограммы.

Если посмотреть на современный список продуктов для похудения, то на первый взгляд может показаться, что там присутствуют тушеные и даже жареные блюда, богатые белками и полезными жирами. Что касается углеводов, то их суточное потребление тщательно контролируется.

В этой статье  мы разберемся, какие продукты несут углеводы, какие можно есть, что стоит включать в собственный рацион, а что необходимо исключить из него.

Понятие углеводов: главный фактор в таблице для похудения

Если у среднестатистического человека спросить, что такое «углеводы», он скажет, что это всевозможные сладости. Однако этот ответ нельзя назвать исчерпывающим, поскольку данные элементы присутствуют во многих продуктах питаниях. Углеводы содержатся в овощах и практически во всех фруктах, имеются в полуфабрикатах или готовой продукции, которая мы берем на полках магазинов и супермаркетов.

Всевозможные изделия из крупы выступают богатым источников углеводов. Даже в пряностях и приправах присутствуют данные вредные для фигуры элементы.

Выделяют две большие группы углеводов:

  • Медленные или сложные;
  • Быстрые или простые.

Если говорить о сложных углеводах, то, прежде всего, это – полисахариды. Речь идет о соединениях, которые в процессе активизации работы пищеварительной системы постепенно расщепляются нашим организмом, медленно высвобождая накопившуюся в них энергию. По своему механизму действия они и получили название «медленные». Углеводы дарят человеку длительное чувство сытости, мощный заряд энергии, в целом являются полезными.

Что относится к полезным углеводам? Список представлен ниже:

  • Орехи;
  • Сухофрукты;
  • Каши;
  • Качественные твердые сыры;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Некоторые свежие фрукты и овощи.
  • Корнеплоды;
  • Бобовые.

Простые углеводы – это действительно классические сладости. Однако наряду с ними в данном перечне присутствуют сладкие ягоды и фрукты, мед, сахар, картофель, кукуруза, хлеб, тыква.

Когда человек употребляет ди- и моносахариды, эти элементы быстро усваривается организмом. В результате обеспечивается мгновенный приток энергии и заряд бодрости для мозга.

Внимание! Если человек длительное время работает умственно, то можно есть небольшое количество черного шоколада.

В то же время организм оперативно нейтрализует увеличивающийся уровень глюкозы в крови, высвобождая дозы инсулина. В связи с этим эффект от употребления быстрых углеводов нельзя назвать столь эффективным.

 Причины, по которым нельзя есть быстрые углеводы:

  • Частые перепады уровня сахара в крови;
  • Риск развития диабета;
  • Остатки глюкозы заняты в формировании жировой прослойки.

Итак, современные правила диетологии предполагают, что секрет успешного обретение стройной фигуры заключается в контроле суточного потребления углеводов. В частности, рекомендуется составить список правильных продуктов питания.

Совмещая более-менее правильное питание и физические нагрузки, результат не заставит себя ждать.

Как составить рацион с учетом содержания углеводов – основные правила похудения

В идеальном меню должны содержаться медленные углеводы, но исключаться быстрые. Для обеспечения соответствующего баланса совершенно не обязательно соблюдать какую-то специальную диету. Достаточно потратить время на изучение списков продуктов простых и сложных углеводов.  Первые должны держаться под строгим контролем.

Эксперты советуют принимать во внимание следующие факторы:

  • Оценить, насколько активный образ жизни ведет человек;
  • Возраст и пол;
  • Наличие или же отсутствие специальных требований при учете развития ряда заболеваний;
  • Присутствует ли в жизни спортивная активность;
  • Имеется ли какая-либо повышенная умственная нагрузка: работа с документами, учеба.

Все эти параметры воздействуют на то, какие углеводы и в каком количестве должны быть включены в повседневное меню. К слову, спортсменам и студентам нельзя обойтись без сложных элементов, ведь запасы энергии должны быстро восстанавливаться.

Если говорить о тех, кто предпочитает вести малоподвижный образ жизни, постоянно сидит в офисе и не ходит в спортивный зал, стоит остановиться на медленных углеводах.

Внимание! Важно соблюдать простое правило баланса. Исключая или добавляя в повседневный рацион те или иные вещества, нужно следить, чтобы он был сбалансированным. В нем должны сочетаться белки, жиры и углеводы наряду с потребленными калориями. Опираться необходимо на пол, возраст, образ жизни.

Что на счет клетчатки?

Клетчатка имеет огромное значение для здоровья. Сама же по себе она обладает практически нулевой питательной ценностью, но сам элемент важен для корректного функционирования пищеварительной системы. Благодаря клетчатке происходит очистка организма, из пищи оптимально усваиваются все полезные вещества.

Источники клетчатки:

  • Овощи;
  • Бобовые;
  • Отруби;
  • Сухофрукты;
  • Ягоды;
  • Цитрусовые;
  • Корнеплоды.

Важно! Суточная потребность организма в клетчатки составляет минимум 25 граммов. Этот показатель эквивалентен 0,5 кг фасоли, 1 кг овсянки, 2,5 кг капусты.

К слову, вряд ли человек сможет самостоятельно обеспечить себе суточную потребность клетчатки. Здесь ему на помощь приходят высокие технологии, за счет которых появляется возможность в тонких высоковолокнистых хлебцах сохранить максимальное количество клетчатки. Например, 100 грамм данного продукта можно съесть в день.

Если человек решил самостоятельно увеличить суточное потребление клетчатки, то данный процесс должен быть постепенным. Стоит добавлять минимальное количество полюбившихся овощей и фруктов каждый день на протяжении двух недель. Любые резкие переходы чреваты вздутием живота и другими довольно некомфортными для людей состояниями.

Перед тем, как начать рассматривать каждую категорию продуктов, нужно выяснить различия сложных и простых углеводов в еде. Далеко не всегда список товаров поможет, здесь лучше пользоваться таблицей гликемического индекса (ГИ) блюд.

ГИ представляет собой индикатор скорости переработки углеводов. Чем выше показатель, тем элементы являются более быстрыми.

Важно! Самые вредные продукты имеют индекс выше 70. Все, что больше 100 – самый натуральный сахар. Для ежедневного меню не подойдут и продукты со средним ГИ от 40 до 70.

Простые углеводы: список продуктов для похудения

Быстрые углеводы обеспечивают человеку мгновенный заряд энергии, причем ее получает не только тело, но и мозг. Однако чрезмерное употребление данных элементов может привести к набору лишних килограммов и нежелательных сантиметрах в талии. Наверное, каждый встречал в жизни людей, которые круглыми сутками едят сладости и не толстеют. Это объясняется из физической активности, умственной деятельностью и быстрой работой пищеварительной системы в целом.

Когда человек ходит в спортивный зал, выполняет домашние упражнения или занимается бегом, то стоит помнить, что после напряженной тренировки мышцы становятся крепче и растут. Следовательно, организм нуждается в дополнительной энергии.

Это же правило касается людей, кто постоянно загружен в умственном плане. Мозг человек функционирует, прежде всего, на основе глюкозы. Если дополнительная подпитка в виде углеводов будет отсутствовать, что может произойти нервный срыв или же люди впадут в затяжную депрессию.

Если оперативная подача энергии отсутствует, организм буквально начинает поглощать сам себя. Это проявления в разладах физического и душевного здоровья.

Именно по данным причинам после интеллектуальных и физических нагрузок будет уместно потребление быстры углеводов, чтобы ресурсы организма восполнились.

Список высокоуглеводных продуктов для внесения в таблицу похудения:

  • Рис;
  • Свежие фрукты: ананасы, бананы, дыни, абрикосы;
  • Овощи: кукуруза, тыква, картофель в любом виде;
  • Выпечка из муки грубого помола;
  • Сухофрукты;
  • Орехи;
  • Арбузы.

Высокий ГИ имеют изделия из выпечки, сделанных из пшеничной муки. Сюда же относятся шоколадки и батончики, газированные сладкие напитки, чипсы. Эти продукты употреблять не рекомендуется даже после активной спортивной тренировки.

Мюсли также стоит исключить из списка продуктов для похудения. В то же время не нужно забывать о пользе сухофруктов.

Список безуглеводных продуктов для похудения

Люди, являющиеся поклонниками разнообразных диет, часто бросаются из крайности в крайность: то ограничивают себя в сладостях совсем, то начинают их есть после очередного срыва. Важно учесть для самого себя, что кето-диета, которая предполагает минимальное потребление углеводов, является сложной. Необходимо понимать ее механизмы работы, принципы, изучить противопоказания.

Соответствующего режима питания в основном придерживаются спортсмены, когда «сушат» свое тело. Также рацион показан людям со здоровой психикой, которые намерены за короткое время уменьшить объем подкожного жира.

Такие строгие ограничения существуют потому, что в не употребление углеводов несет определенную нагрузку для организма. В результате он полностью перестраивается, а энергия в основном поступает из липидов. Для процесса похудения такой режим питания очень эффективен, но в то же время создается определенная опасность, если имеются нарушения в работе организма.

Внимание! Перед тем, как начать употреблять продукты похудения без углеводов, необходимо посетить специалиста с целью получения консультации. Несложное медицинское обследование позволит установить, существует ли противопоказания для соблюдения такой диеты.

В перечень низкоуглеводных продуктов входят следующие:

  • Овощи;
  • Твердые сыры;
  • Пекан;
  • Орехи;
  • Арахисовое масло;
  • Яйца;
  • Молочные продукты;
  • Мясо, приготовленное на пару, варенное или запеченное в духовом шкафу;
  • Отруби;
  • Гречка;
  • Бурый рис;
  • Субпродукты;
  • Грибы.

Если говорить о составлении полноценного кето-меню для вегетарианцев, то задача усложняется, поскольку многие источники растительного белка необходимо исключить. Под запретом оказываются, крупы, хлеб, кукуруза, крахмалистые бобы. Такой рацион является временным и больше подходит для краткосрочных разгрузочных дней.

Перед тем, как приступить к такому виду диеты, нужно свериться с перечнем продуктов без углеводов. Даже незначительное увеличение нормы может сбить весь налаженный процесс.

Список продуктов для похудения из сложных углеводов

Рацион, в основе которого лежат медленные углеводы, вполне подойдет для тех, кто не привык бросаться в крайности. Таблица для похудения в данном случае предельно проста:

  • Ягоды;
  • Груши, яблоки, абрикосы;
  • Любые виды цитрусовых;
  • Все овощи за исключением кукурузы, тыквы и картошки;
  • Бобовые;
  • Горох;
  • Перловка;
  • Чечевица;
  • Свежая зелень;
  • Кисломолочные продукты низкой жирности;
  • Каши из цельнозерновых круп: гречка, овсянка, пшенка, коричневый рис.

Эту основу можно разбавлять низкоуглеводными овощами и напитками. К последним относятся несладкий чай или кофе, цитрусовые и ягодные фреши, негазированная чистая вода.

Кстати! Дневной объем потребленной природной воды человеком должен составлять не менее 1,5 литра для обеспечения баланса.

Выводы

Таким образом, чтобы похудеть, можно воспользоваться диетой, основанной на сложных углеводах. Она позволяет составить оптимальное меню на каждый день на основе списка разрешенных продуктов. Обращайте внимание на гликемический индекс, ведь именно он определяет полезность или вредность тех или иных позиций. Главное в похудение – не бросаться в крайности, а сочетать правильное питание и физические нагрузки.

Низкоуглеводные продукты список

Хотя низкоуглеводные диеты пользуются популярностью во всем мире, особенно среди тех, кто хочет похудеть или сбросить несколько лишних килограммов, из-за страха не многие решаются попробовать отказаться от многих вкусных продуктов. Главное, что пугает их, а будут ли низкоуглеводные продукты также вкусны. Многие просто не знают, какие продукты относятся к низкоуглеводным. В этой статье вы узнаете, как определить какие продукты относятся к низкоуглеводным, найдете список таких продуктов.

На самом деле из продуктов с низким содержанием углеводов можно приготовить немало вкусных блюд, чтобы продолжать наслаждаться всеми видами рецептов и способами их приготовления. С такими продуктами можно готовить все, начиная от легких закусок и заканчивая изысканными праздничными блюдами. Они могут включать зеленые и протеиновые коктейли, десерты, приготовленные из миндальной или кокосовой муки, блюда на мясном бульоне и из мяса, рыбы.

Причин, по которой многие люди хотят сократить в своем питании потребление высокоуглеводных продуктов, может быть несколько. Кто-то хочет сократить употребление сахара и разорвать сахарную зависимость, кому-то нужно сбросить несколько килограммов или начать вести более здоровый образ жизни.

Удаление из своего питания пищевых продуктов, таких как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельные зерна или крахмалистые овощи являются важными диетическими изменениями, которые приведут к тому, что ваш организм будет высвобождать меньше инсулина. Это поможет сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладкому, ускорить потерю веса, и даже уменьшить риск для таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

Замена высокоуглеводных продуктов продуктами с низким содержанием углеводов, такими как не крахмалистые овощи, здоровые жиры, высококачественные белки, позволяет сделать еще один шаг к изменению в питании.

Что такое низкоуглеводные продукты

Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, оставшихся после того, как пищевые волокна вычитаются из общего количества углеводов. Другими словами, клетчатка не учитывается в отношении чистых углеводов, потому что она не усваивается после употребления, равно как и не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, употребляющих даже очень низкоуглеводную диету, стараются по-прежнему потреблять некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, например, те же крахмалистые овощи или орехи.

Все углеводы – это сумма сахара, крахмала и пищевых волокон.

Производители на своей продукции по-разному могут указывать количество углеводов. Пищевая ценность может быть указана отдельно: количество чистых углеводов, сахара и клетчатки. Другие – общее количество углеводов, включая сахар и крахмал.

Попробуйте выбрать продукты с наименьшим количеством сахара. Сахар содержит пустые калории (то есть с нулевой питательной ценностью), но что более важно, сахар и продукты с высоким содержанием углеводов «вытесняют» питательные элементы.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов список

Вам интересно узнать, какие есть продукты с низким содержанием углеводов? Ниже приведен список низкоуглеводных.

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец сладкий
  5. Листовые зеленые салаты
  6. Спаржа
  7. Капуста кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. 10.Лук
  11. Лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо (хотя он считается фруктом, но его часто используют именно как овощ)
  15. 15 Репа
  16. Капуста белокочанная
  17. Морковь (умеренное содержание углеводов)
  18. Огурцы
  19. Сельдерей
  20. Цуккини
  21. Мангольд

Этот список можно продолжить. Нужно просто запомнить, что практически все овощи, за исключением крахмалистых, таких как картофель, содержат небольшое количество углеводов.

Фрукты и ягоды

В отличие от овощей, во фруктах и ягодах содержится больше сахара. Поэтому их нельзя назвать полностью низкоуглеводными продуктами. Но плюс таких продуктов – высокое содержание питательных веществ и во многих диетах они разрешены. Придерживаясь низкоуглеводного питания, просто выбирайте фрукты и ягоды с кислым или нейтральным вкусом. Это:

  1. Малина
  2. Клубника
  3. Шелковица
  4. Апельсины
  5. Грейпфрут
  6. Лимон
  7. Киви
  8. Абрикосы
  9. Мандарины
  10. Клюква

Достаточно много еще ягод и фруктов, которые можно смело включить в свой рацион питания без риска повышения углеводов.

Яйца и молочные продукты

  1. Яйца
  2. Жирный несладкий йогурт
  3. Сырое цельное молоко
  4. Сыр, включая твердый сыр, как чеддер, голубой сыр, фета, козий и другие
  5. Жирная сметана
  6. Жирные сливки
  7. Кефир
  8. Греческий йогурт

Мясо и мясные продукты

  1. Говядина
  2. Баранина
  3. Курица
  4. Индейка
  5. Свинина
  6. Бекон
  7. Оленина
  8. Вяленое мясо
  9. Кролик
  10. Нутрия

Практически все мясные продукты не содержат углеводов и их значение стремится к нулю.

Рыба и морепродукты

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец
  9. Треска (в умеренных количествах)
  10. Морские гребешки

Как и мясные продукты, рыба и морепродукты практически не содержат углеводов. Единственно, на что нужно обратить внимание, лучше выбирать морскую рыбу и избегать большого количества моллюсков, таких, как креветки, которые могут содержать больше ртути и других тяжелых металлов.

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Семена льна
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы
  6. Кунжут
  7. Кешью
  8. Бразильский орех
  9. Кокосовый орех
  10. Семена подсолнечника
  11. Орехи макадамии
  12. Лесной орех
  13. Фисташки

Содержание углеводов в разных орехах и семенах может значительно отличаться, но в целом в большинстве случаев их содержание составляет менее 50 грамм на 100 грамм.

Масла и жиры

Все масла и жиры имеют практически нулевое значение углеводов, приведенный ниже список которых далеко не полный.

  1. Кокосовое
  2. Оливковое
  3. Конопляное
  4. Льняное
  5. Сливочное масло
  6. Грецкого ореха
  7. Топленое масло (масло гхи)
  8. Пальмовое масло
  9. Свиной жир
  10. Говяжий жир
  11. Бараний жир

Приправы, травы и специи

1.Травы, такие как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, морская соль, перец и прочее
2. Острые соусы

  1. Уксус, включая яблочный, винный, бальзамический и другие
  2. Какао-порошок
  3. Горчица
  4. Соевый соус
  5. Костный бульон
  6. Оливки

Напитки

  1. Чай (зеленый, черный, улун, белый и другие)
  2. Кофе
  3. Травяной чай
  4. Свежевыжатые соки
  5. Зеленые коктейли
  6. Газированная несладкая вода

Примеры рецептов с низким содержанием углеводов

Завтрак

Омлет с мясным фаршем и овощами

Это питательное блюдо на завтрак включает яйца, говяжий фарш с болгарским перцем, помидорами, авокадо, зеленью петрушки или кинзы, которое можно подать на тонком лаваше или тортилье.

Питательная ценность на порцию:

151 калорий

46,8 грамм белка

10,4 грамм жира

1,7 грамм сахара

Обед

Пюрированная цветная капуста с яйцами, обжаренная на топленом масле, в которую можно добавить мелко нарезанный лук или чеснок, зелень.

Пищевая ценность на порцию:

108 калорий

9 грамм белка

3 грамм жира

1 грамм сахара

Ужин

Запеченный лосось с соусом песто из ореха пекан (или других орехов) питателен и не содержит много углеводов.

Питательная ценность на порцию:

140 калорий

17 грамм белка

5 грамм жира

2 грамм сахара

Диета с низким содержанием углеводов может помочь людям быстро сбросить вес и потенциально улучшить состояние здоровья, снизить зависимость от сахара, улучшить работу мозга, память у пожилых людей, снизить риск сахарного диабета и нормализовать уровень сахара в крови.

В зависимости от состояния здоровья и поставленной цели, желательно избегать высоко крахмалистых продуктов, сладких фруктов и ягод.

Если трудно запомнить, какие овощи относятся к низко крахмалистым, то нужно знать одно важное правило:

Все овощи, которые растут над землей, как правило, содержат мало крахмала. И, наоборот, овощи, которые растут в земле, содержат больше крахмала.

В низкоуглеводные диеты иногда можно включать проросшие семена и зерна. Проростки содержат больше углеводов, но учитывая их калорийность и питательную ценность, полностью исключать здоровые источники углеводов не стоит. Их умеренное потребление не возбраняется. К тому же при проращивании высвобождается больше белка, витаминов и минералов, облегчается их усваивание и переваривание.

При низкоуглеводном питании иногда улучшается гормональный баланс, что приводит к улучшению сна, болей в мышцах, снижению потери костной массы, а также к увеличению общей жизненной энергии и снижению холестерина.

 

11 популярных продуктов на завтрак, от которых доктора рекомендуют отказаться

По мнению диетологов, в здоровом завтраке должно быть 400–700 ккал и такие питательные вещества, которые надолго зарядят организм энергией. Но далеко не все продукты можно подавать утром к столу. Многие популярные блюда на самом деле вредно есть натощак, даже если мы привыкли к ним с детства. Проверьте, не был ли вредным ваш сегодняшний завтрак.

AdMe.ru составил список продуктов, с которых лучше не начинать свой день.

1. Блинчики, панкейки

Аппетитные блинчики и панкейки сами по себе чересчур питательны, а с топингами в виде сладких соусов и джемов приводят к повышенной концентрации инсулина в крови. Кроме лишнего веса такой завтрак может неприятным образом повлиять на настроение и сделать человека раздражительным.

  • Совет: Попробуйте новые рецепты, замените обычную муку на овсяную, а сладкую начинку – на свежие фрукты и ягоды. Фруктов и ягод не должно быть слишком много, так как на пустой желудок они могут спровоцировать метеоризм.

2. Мюсли и сухие завтраки

В составе сухих завтраков много простых углеводов, но нет клетчатки и протеинов. Исследование показало, что высокоуглеводный завтрак приводит к перееданию за ланчем и обедом. Испытуемые, которые употребляли утром 3 грамма протеинов и 44 грамма углеводов, быстрее ощущали голод, чем те, кто ел протеиновую пищу. Людям со склонностью к диабету и маленьким детям потребление сухих завтраков лучше и вовсе ограничить из-за обилия сахара.

  • Совет: Выбирайте кукурузные хлопья и мюсли без сахара, а чтобы восполнить недостаток протеинов, добавьте к завтраку орехи, семечки и семена льна.

3. Тосты из белого хлеба

Белый хлеб сам по себе недостаточно питателен, а хрустящая корочка делает его не только аппетитным, но и вредным. Чем сильнее зажарен тост, тем больше в нем канцерогенов, провоцирующих рак и другие заболевания.

  • Совет: Заменить белый хлеб цельнозерновым, а любителям тостов следить, чтобы на хлебе не образовывалась подгорелая корка.

4. Nutella и другие шоколадные пасты

Ученые подсчитали, что 2 ст. л. Nutella содержат 83 % от ежедневной нормы сахара для женщин. Такая доза сладкого утром сначала повысит настроение, но энергия быстро улетучится, а на смену ей придет ощущение усталости. Кроме того, в подобных пастах содержится пальмовый жир, а это не лучший выбор для тех, кто следит за своим здоровьем.

  • Совет: Сладкую шоколадную пасту можно заменить на арахисовое масло, в котором нет сахара, но много протеинов и полезных жиров.

5. Белый рис (рисовая каша)

Белый рис – чемпион по содержанию углеводов. Из-за обилия крахмала и отсутствия грубой клетчатки он, согласно исследованиям, может вызвать проблемы с пищеварением.

  • Совет: Белый рис можно заменить бурым, он медленнее переваривается и надолго обеспечивает организм энергией. Чтобы приготовить завтрак быстрее, замочите рис с вечера в обычной воде.

6. Смузи

Делая смузи, мы можем переборщить с количеством ингредиентов. Фрукты и овощи теряют форму, и создается ложное ощущение, будто порция слишком мала, чтобы утолить голод. Остается украсить все взбитыми сливками, которые сделают смесь еще калорийнее. В итоге смузи превращается в слишком сытный и насыщенный сахаром завтрак. Кроме того, популярные при приготовлении смузи фрукты, такие как бананы, манго и апельсины, не рекомендуется есть натощак.

  • Совет: Можно использовать мерные чаши, чтобы определить оптимальное количество ингредиентов для смузи.

7. Молоко

Ученые не рекомендуют употреблять молоко натощак, потому что оно повышает выработку кислоты в желудке и, как следствие, вызывает изжогу. Вместе с тем молоко может спровоцировать высыпания на коже у людей, склонных к акне.

  • Совет: Пить молоко за завтраком можно, но не на голодный желудок, а уже после приема основного блюда.

8. Обезжиренный йогурт

Обезжиренный йогурт, по мнению ученых, содержит не больше полезных питательных веществ, чем порция мороженого. Если вы за здоровое питание, то напрасно отказываетесь от молочного жира, ведь он стимулирует выработку гормона холецистокинина. Этот гормон в умеренных количествах способствует похудению, увеличивает стрессоустойчивость и повышает настроение.

  • Совет: Выбирайте натуральный йогурт с содержанием жира от 3 до 5 %.

9. Готовые сэндвичи

Иногда, не успев позавтракать дома, мы перекусываем фастфудом. В сэндвичах из автоматов и заведений быстрого питания бывает повышена концентрация канцерогенов, консервантов и вредных жиров. Тяжелая пища с самого утра перегружает пищеварительную систему лишними калориями.

  • Совет: Делайте сэндвичи самостоятельно, подбирая свежие и полезные продукты.

10. Сосиски

В сосисках содержатся жир, соль, вкусовые добавки и консерванты, что само по себе не только раздражает стенки желудка с утра, но и, согласно мнению ученых, повышает риск возникновения рака.

  • Совет: Отварное или запеченное мясо курицы может стать лучшей альтернативой сосискам на завтрак.

11. Яичница с беконом

Диетологи не рекомендуют регулярно завтракать яичницей с беконом, потому что в ней много холестерина и насыщенных жиров, что приводит к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Совет: Омлет на завтрак куда полезнее жареной яичницы с беконом. К омлету можно добавить овощи, например помидоры или брокколи.

Автор этой статьи сегодня уже мужественно отказался от зажаренных до корочки гренок. А на какие жертвы по утрам готовы идти вы ради здоровья и красоты?

Какие есть продукты с отрицательной калорийностью

Среди множества мифов о здоровом питании существует так называемая теория об отрицательной калорийности некоторых продуктов, которая выдержала испытание временем.

Распространенное утверждение об использовании таких продуктов заключается в том, что количество калорий, которые дают эти продукты, меньше, чем количество калорий, которые тратит ваш организм для их переработки.

То есть организм работает в минус, и это вызывает дефицит калорий. Сторонники таких диет часто ссылаются именно на этот процесс.

Ни наши современные представления о человеческом метаболизме, ни лабораторные испытания не поддерживают это утверждение. Но, тем не менее, существует мнение, что употребление продуктов с отрицательной калорийностью может быть хорошей диетой. Так ли это?

Продукты с отрицательной калорийностью, что это?

Интернет изобилует списками предполагаемых продуктов с так называемой отрицательной калорийностью — продуктов, якобы потребляющих в процессе больше энергии для того, чтобы быть перевариваемыми, чем энергии в калориях, составляющих сам продукт. Многие из этих продуктов — это фрукты и овощи, которые должны занимать большую часть в общем плане здорового питания.

Концепция этой теории заключается в следующем. Вы сможете похудеть, съев много продуктов с минусовой калорийностью. Часто цитируемым примером является сельдерей, потому что его содержание, в основном, вода и клетчатка. Сторонники этой теории утверждают, что вы будете сжигать значительно больше калорий, переваривая сельдерей, чем он содержит.

Чтобы ни говорили, сельдерей сам по себе, его высокое содержание воды и клетчатки, может оказать вам неоценимую помощь в похудении или поддержания здоровья.

Продукты, содержащие малое количество калорий, такие как сельдерей и другие ниже описанные овощи и фрукты, все же требуют некое количество энергии для усвоения и переваривания. Это означает, что теоретически возможно иметь пищу с отрицательной калорийностью, но нет авторитетных научных исследований, доказывающих, что некоторые продукты имеют такой эффект.

Итак, какие продукты относятся к группе продуктов с отрицательной калорийностью и действительно ли они работают так, как предполагает их название? Вот ответы, которые вы должны знать.

Реальность метаболизма

К сожалению, метаболизм не совсем работает таким упрощенным способом, как пережевывание, переваривание, одним словом, усвоение.  Количество калорий, необходимых вам в день, диктуется базальной скоростью метаболизма вашего тела.

У разных людей она может значительно разниться, метаболизм может быть ускоренным или замедленным.

Но в любом случае скорость метаболизма отвечает за энергию, необходимую для питания всех ваших систем жизнедеятельности и функций организма в состоянии покоя.

Одной из составляющих энергии, способствующих метаболизму, является энергия, необходимая для приема пищи и ее усвоения. Однако на ее долю приходится всего лишь 5-15 % от общего объема.

Например, предположим, что ваш общий необходимый объем калорий для функционирования вашего организма равен 1600 калориям, и только 80-240 калорий в день будут использоваться для усвоения всей съеденной пищи. Невозможно выделить из этого числа количество калорий, используемых именно для усвоения, например, сельдерея или какой-нибудь зелени.

Другими словами, эти овощи и фрукты нельзя считать продуктами с минусовой калорийностью, учитывая всю продуктовую массу, которую человек съедает в течение данного дня.

Практический подход

Эксперты по питанию не считают фрукты и овощи, которые преимущественно состоят из воды, такие как, например сельдерей, и имеют минимальные калории, продуктами с отрицательными калориями.

Хотя было бы замечательно включить эти наполненные питательными веществами овощи в свой рацион, съесть их в огромных количествах и быстро похудеть.

Не получится! Сосредоточившись на этих продуктах в качестве стратегии диеты, вы можете нанести вред вашему организму.

Ваше тело нуждается в более существенных питательных веществах, таких как углеводы, жиры и белки, чтобы правильно функционировать и поддерживать себя.

Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на хорошо сбалансированной диете, где еда будет состоять примерно из 50% фруктов и овощей, 25% сложных углеводов и 25% белковых продуктов. Используя это простое соотношение, вы можете гарантировать себе, что ваш организм получает сбалансированное количество питательных веществ, в которых он нуждается.

Лучший способ похудеть — это сосредоточиться на сбалансированном питании и физической активности.

«Отрицательная калорийность» пищи, что это?

Гипотеза, лежащая в основе концепции использования в питании пищи с отрицательной калорийностью, гласит, что энергия необходимая для переработки некоторых продуктов питания, больше, чем та энергия, которая заложена в самом продукте. В теории, на конечный результат влияет пища, создающая дефицит калорий в процессе ее усвоения. Таким образом, снижается вес.

Было проведено исследование, в котором приняли участие 30 мужчин с лишним весом в возрасте от 50 до 55 лет.

В этом эксперименте сравнили эффекты применения обычной низкокалорийной диеты и, так называемой, «диеты с отрицательной калорийностью» (использовали больше продуктов с очень низким количеством калорий, с большим содержанием нерастворимых волокон и клетчаткой). Рационы были продуманы до мельчайших подробностей и традиционно сбалансированы.

Процесс длился 3 месяца. После завершения испытаний каких—либо значительных различий в снижении веса между группами обнаружено не было. Эти выводы привели авторов к тому, что теория «отрицательной калорийности» пищи не находит никакого применения или не имеет смысла.

Отрицательные калорийные добавки

Что это такое? Есть некоторые биологически активные соединения, которые обнаружили в продуктах питания, ускоряющие метаболизм, и тому есть лабораторные доказательства. Это, например, нарингин и синефрин — в грейпфруте.

Синефрин — это растительное вещество, принадлежащее к алкалоидам.

Нарингин — это растительный флавоноид, цитрусовый антиоксидант.

Но возможно ли, чтобы эти соединения могли увеличить скорость обмена веществ настолько, чтобы вызвать дефицит калорий и, соответственно, снизить массу тела?

На деле реальность такова. Добавки, которые действительно увеличивают обмен веществ, например, кофеин, действуют незначительно на фоне сжигания калорий. Поэтому добавка, которая помогает потратить лишние 12 ккал, не будет значимой в общем процессе снижения веса.

Итак, вывод — добавки, увеличивающие скорость вашего метаболизма, имеют недолговечный и несущественный эффект.

Продукты, содержащие почти ноль калорий

Существует множество продуктов, имеющих почти нулевую калорийность. Они могут значительно улучшить ваш метаболизм, тем самым помогут вам эффективно худеть.

Эти продукты обычно являются растительными продуктами с высоким содержанием воды и богатые клетчаткой: зерновые, бобовые, овощи и фрукты, за исключением жирных фруктов и овощей, таких как авокадо и оливки.

Поскольку ваш организм прилагает больше усилий и времени, чтобы сжечь волокнистую пищу, ваш метаболизм продолжает оставаться ускоренным, продвигая вас к снижению веса. Начните с добавления этих продуктов в свое меню.

Если вы пытаетесь уменьшить общее потребление калорий, то несколько ярких представителей этой группы обогатят ваш рацион и не прибавят лишних калорий. Смотрим таблицу!

Наименование Фото Количество калорий в 100 граммах
1 Яблоки — самый популярный фрукт во всем мире. 48
2 Свекла — корнеплод темно-красного или фиолетового цвета, имеет способность понижать кровяное давление. 46
3 Брокколи — овощ семейства крестоцветных, является незаменимым в борьбе с раком. 34
4 Брюссельская капуста — напоминает мини-капусту, можно употреблять в сыром виде, высокое содержание витамина C. 43
5 Капуста — листовой овощ белого и фиолетового цвета с высоким содержанием витамина К. 27
6 Морковь — очень богата бета-каротином, поставщик витамина А для хорошего зрения. 41
7 Цветная капуста — популярная замена высокоуглеводным овощам и зерновым культурам 30
8 Сельдерей — самый известный низкокалорийный продукт, содержит нерастворимые волокна. В пищу употребляют корень, стебли и листья. 14
9 Огурцы — 90% содержание овоща составляет вода. 15
10 Грейпфрут — в составе полный набор витаминов и микроэлементов. Снижает уровень холестерина и ускоряет метаболизм. 35
11 Листовой салат — богат витамином К, витамином А и фолиевой кислотой. 16
12 Лимоны и лаймы — незаменимые антиоксиданты в борьбе с окислительным стрессом. 33
13 Белый гриб — растительный белок, заменитель мяса. Сырой—34Варенный—28
14 Лук — огромное разнообразие видов, незаменим в кулинарии. Сырой—44
15 Болгарский перец — богатейший антиоксидант, не заменим в борьбе с окислением в организме. 26
16 Редис — хрустящий корнеплод с пикантным вкусом. 20
17 Клубника — великолепная ягода, защищающая организм от рака и болезней сердца. 41
18 Шпинат — богат витамином К, витамином А и фолиевой кислотой, содержит больше белка, чем некоторые другие листовые овощи. 23

Заключение

Можно уверенно сказать — идея применения в снижении веса так называемых продуктов с отрицательной калорийностью фактическими данными не подтверждена.

Калорийность самой пищи в большей степени связана с количеством энергии, которое необходимо для переваривания этой пищи. Энергии для усвоения пищи, требуется больше, если переваривается пища с высокой калорийностью.

Итог, маловероятно, что вы сжигаете больше калорий, чем дает пища.

Не существует доказательств того, что есть продукты, которые обычно классифицируются, как продукты с «отрицательными калориями». Просто есть продукты, как правило, содержащие много воды и клетчатки, и процесс их переваривания более длительный. Если их включить в свой рацион, то реально возможно снижение веса, потому, что вы потребляете меньше объема пищи в целом.

Итог! Следование экстремальным диетам, способствующим употреблению всего лишь нескольких продуктов, может привести к тому, что вы упустите важные питательные вещества.

Ключом к успешной потере веса является принятие здорового образа жизни, который включает сбалансированное питание и регулярные физические упражнения.

Продукты с отрицательной калорийностью: список для похудения

В этой статье мы поговорим о, так называемых, продуктах с отрицательной калорийностью. Вы узнаете, о том, миф это или правда, действительно ли такие продукты помогают при похудении. Также в статье мы приведем таблицу со списком таких продуктов.

Прежде чем писать эту статью, я тщательно изучил множество источников и несколько исследований на эту тему и выяснил, действительно ли есть такой чудодейственный эффект для похудения от продуктов с отрицательной калорийностью? Мнения разняца, но давайте попробуем найти правду.

Продукты с отрицательной калорийностью: миф или правда?

Продукты с отрицательной калорийностью – это те продукты, на переваривание которых уходит больше калорий, чем они содержат. По крайней мере, существует распространенное мнение, что это так, и что такие продукты действительно существуют.

Казалось бы, все логично. Если белокочанная капуста в 100 гр содержит 27 кило-калорий, то почему на ее пережевывание и переваривание не может уйти 40 кило-калорий, тем самым создав дефицит в 13 ккал.

Открываю правду о продуктах с отрицательной калорийностью – их не существует. Доказано, что затраты на переваривание продукта не могут превышать его калорийность. Более того, на переваривание, например, овощей тратиться до 10% от их калорийности.

Ведь почему у капусты такая низка калорийность? Потому что в ней много клетчатки и воды. Клетчатка, в принципе, не переваривается, поэтому и не требует затрат калорий. “Переваривание” воды тоже входит в основной обмен веществ организма, поэтому дополнительных затрат не требует.

Углеводы, которые содержаться в капусте требуют всего 5-7% общей калорийности этой капусты.

Все еще не убедил? Вы до сих пор думаете, что овощи и фрукты могут не добавлять калорий, а тратить их?

Тогда представьте эксперимент. Два человека – две запертые комнаты. Одного поят только водой, а другого кормят продуктами с отрицательной калорийностью – морковью, капустой, редиской, грибами и т.д. Как вы думаете, кто быстрее похудеет и “склеит ласты”?

Да, теория о том, что можно есть и худеть красивая и в нее очень хочется верить, но она обманчивая.

Миф или правда?Продукты с отрицательной калорийностью: список для похудения

Поэтому, не стоит надеяться, что вы можете съесть кусок торта, а затем килограмм сельдерея и, тем самым, сжечь калории от торта, благодаря отрицательной калорийности сельдерея. Представьте себе эту картину и улыбнитесь)).

Но, с другой стороны, продукты с очень низкой калорийностью действительно существуют. Пусть они не сожгут калории, но и, почти, не добавят.

Например, чтобы получить всего 100 ккал от капусты – нужно съесть почти пол-килограмма.

А это много! Поэтому, так называемые продукты с отрицательной калорийностью, а правильнее, продукты с низкой или минимальной калорийностью действительно помогут при похудении.

Для удобства, и чтобы не путаться, далее в статье будем считать, что отрицательная калорийность, низкая и минимальная калорийность продуктов – это одно и тоже.

Кстати, как правильно считать калории, вы можете узнать, если прочитаете нашу статью Как правильно считать калории чтобы похудеть.

К продуктам с отрицательной калорийностью можно отнести многие овощи и фрукты. Ниже я приведу список овощей, фруктов и ягод с отрицательной калорийностью в виде таблиц.

Обратите внимание, что все перечисленные в таблицах овощи, фрукты и ягоды практически не имеют в своем составе жиров, содержат очень мало белка и немного углеводов. При этом они более чем на 80% состоят из воды. Именно это делает их такими низкокалорийными.

И именно поэтому калорийность их не может быть по-настоящему отрицательной. Попробуйте полностью высушить эти продукты, и их калорийность сразу повысится в 6-10 раз.

Это еще раз доказывает то, что калорийность этих продуктов вовсе не отрицательная, а просто сильно разбавлена водой.

Например, калорийность сливы – 43 ккал, но при этом калорийность сушеного чернослива 264 ккал.

Полную таблицу калорийности продуктов вы можете найти на нашем сайте: Таблица калорийности продуктов.

Список овощей с отрицательной калорийностью (таблица)

В приведенной ниже таблице мы собрали список овощей с отрицательной (минимальной) калорийностью. Потолстеть с этих продуктов крайне сложно, так как, чтобы набрать с помощью них достаточное количество калорий – нужно съесть очень много.

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,ккал на 100 гр
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90,0 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90,0 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Лук порей 87,0 3,0 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 9,5 43
Морковь 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы 95,0 0,8 3,0 15
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 5,7 27
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93,0 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7,0 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95,0 1,5 2,2 14
Томаты (помидоры) 93,5 0,6 4,2 19
Зеленая фасоль (стручок) 90,0 4,0 4,3 32
Черемша 89,0 2,4 6,5 34
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90,0 1,5 5,3 28

В таблице ниже, мы собрали список ягод и фруктов с отрицательной (низкой) калорийностью.

С фруктами и ягодами нужно быть аккуратнее, чем с овощами. Во-первых, съесть много их проще, чем овощей, так как они вкуснее. Во-вторых, они более калорийные чем овощи, так как содержат фруктозу. Диетологи рекомендуют есть фрукты, преимущественно, в первой половине дня. Во второй половине дня лучше есть овощи и белок.

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,ккал на 100 гр
Абрикосы 86,0 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89,0 0,2 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 11,8 48
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Кизил 85,0 1,0 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Слива садовая 87,0 0,8 9,9 43
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусника 87,0 0,7 8,6 40
Голубика 88,2 1,0 7,7 37
Ежевика 88,0 2,0 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85,0 0,7 9,9 44
Малина 87,0 0,8 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75,0 0,9 5,5 30
Смородина белая 86,0 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 8,0 38
Смородина черная 85,0 1,0 8,0 40
Черника 86,5 1,1 8,6 40

Блюда и рецепты с отрицательной калорийностью

Блюда и рецепты с отрицательной калорийностью

На самом деле, блюд с отрицательной калорийностью, как и продуктов не существует. Но есть блюда с очень низкой калорийностью. Пусть калорийность этих блюд и не отрицательная, но она настолько мала, что вы можете есть практически не ограничивая себя. Ниже я приведу в пример несколько блюд с минимальной (почти отрицательной) калорийностью.

Капуста тушеная на воде – 17 ккал. Не только вкусно, но и полезно. В капусте много клетчатки, которая способствует перевариванию и чистит пищевод. Всего 17 ккал в 100 гр, даже если вы съедите тазик (1000 гр) такой капусты – вы наберете всего 170 ккал, что составляет менее 10% от дневной нормы калорий.

Грибы, тушеные с луком и томатами без масла – 30 ккал. Отлично подойдут в качестве основного блюда. На гарнир может быть паста (спагетти), рис или гречневая каша. Грибы не только содержат очень мало калорий, но, в тоже время, в них много белка, который очень нужен для наших мышц.

Супы – до 30 ккал. Все легкие супы имеют низкую калорийность.

Если сварить не густой суп, не добавлять в рецепт масла, а вместо бульона на жирной свинине, использовать бульон на куриной грудке или грибной бульон, то он будет содержать очень низкое количество калорий.

Отличный вариант – борщ на курином бульоне. Вы можете убрать из рецепта картошку, чтобы снизить калорийность. При обжарке не использовать масло, а обжарить овощи на воде.

Жаркое из тушеных кабачков и моркови без масла – 20 ккал. Это блюдо, практически, не содержит белка и жира, а лишь незначительное количество углеводов. Не только вкусно, но и очень диетически выгодно.

Салат летний: огурцы, помидоры, лук – 18 ккал. В качестве заправки можно использовать лимонный сок, соевый соус или фруктовый уксус – они почти не прибавляют калорийности блюду.

Это лишь некоторые блюда, с почти отрицательной калорийностью, которые вы можете приготовить. Готовя другие рецепты, вы можете снизить их калорийность, используя менее калорийные продукты.

Например, заменить обычный 67% майонез легким 15%, калорийность которого ниже почти в 4 раза. Или вместо свиного жирного фарша использовать куриный фарш или фарш индейки. Вариантов снижения калорийности блюд много.

Просто включите фантазию, и вы сможете готовить вкусные, но не калорийные блюда.

Продукты с отрицательной калорийностью

Что касается отрицательной калорийности, то все же есть продукты, калорийность которых можно даже не считать в своем дневном рационе и при приготовлении блюд, настолько она незначительна.

Это почти все специи: соль, перец красный, горчичный порошок, гвоздика, лавровый лист и др. Также не считайте кофе и чай. Кофе и чай можно, действительно, назвать продуктами с отрицательной калорийностью.

Они только ускоряют обмен веществ и, действительно, помогают худеть.

Надеюсь, я не сильно разочаровал вас тем, что развеял миф о продуктах с отрицательной калорийностью. Легких путей не бывает, и красивая фигура – это большая работа над собой. Но эту работу можно сделать приятнее и вкуснее.

Расскажите свое мнение о продуктах и блюдах с отрицательной калорийностью в х.

На этом все. Спасибо, что читаете наш журнал.

Продукты с отрицательной калорийностью: польза для организма и способы приготовления

Диеты – это неотъемлемая часть жизни многих женщин. Чаще всего для похудения и поддержания себя в форме они выбирают правильное питание или ограничивают рацион. В обоих случаях стоит знать о продуктах с отрицательной калорийностью. С их помощью можно без голодания и строгих диет избавиться от лишних килограммов и при этом улучшить самочувствие, ведь они очень полезны для организма.

Понятие отрицательной калорийности

Продукты с отрицательной калорийностью – это те, на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. Таким образом, съев 100 г листьев салата, вы получите 40 ккал, но для полной переработки его организмом понадобится не менее 200 ккал. В итоге вы расходуете 160 ккал.

Данная группа продуктов не формирует энергетический дефицит в организме, поэтому может быть эффективна только в случае правильного употребления. Ошибочно думать, что отрицательная калорийность – это синоним сжиганию жира. Такие продукты полезны в основном тем, что не способствуют набору лишнего веса. Также они ускоряют обменные процессы и приводят работу пищеварительной системы в норму.

Продукты

Список продуктов с отрицательной калорийностью достаточно длинный. Вам не придется довольствоваться одним и тем же каждый день. Овощей с отрицательной калорийностью очень много.

Овощи, зелень Продукт Калорийность (ккал на 100 г продукта) Продукт Калорийность (ккал на 100 г продукта)
Сельдерей 9,8 Репа 27,2
Пекинская капуста 11,4 Белокочанная капуста 27,4
Зеленый  салат 13,9 Артишоки 27,8
Огурцы 14,3 Тыква 27,8
Томаты 14,8 Турнепс 27,9
Цукини 15,6 Брокколи 27,9
Ревень 16,3 Цветная капуста 28,4
Латук 16,6 Краснокочанная капуста 30,7
Эндивий 16,9 Кресс-салат 31,3
Дайкон 17,4 Красная морковь 32,4
Патиссоны 18,2 Редька 33,6
Редис 19,1 Черемша 33,8
Спаржа 19,7 Чеснок 33,9
Цикорий 20,1 Водоросли нори 34,1
Шпинат 20,7 Брюква 36,4
Зеленый лук 21,3 Репчатый лук 39,2
Баклажаны 21,7 Красный перец 39,7
Сладкий перец 24,1 Одуванчик 44,8
Щавель 24,4 Свекла 47,9
Руккола 24,7 Имбирь 78,7
Кабачки 26,1 Тимьян 99,4
Савойская капуста 26,3 Розмарин 129,7

Кроме овощей, в таблице продуктов с отрицательной калорийностью есть фрукты и ягоды. Среди них особенно выделяются цитрусовые или просто кислые на вкус.

Фрукты Ягоды Продукт Калорийность (ккал на 100 г продукта) Продукт Калорийность (ккал на 100 г продукта)
Лайм 15,3 Лимонник 10,8
Лимон 23,1 Арбуз 24,7
Алыча 29,4 Калина 25,7
Карамбола 30,4 Клюква 27,2
Дыня 31,8 Барбарис 28,1
Помело 33,1 Жимолость 29,4
Грейпфрут 34,7 Облепиха 29,4
Айва 37,1 Клубника 29,7
Мандарин 37,7 Морошка 29,8
Апельсин 39,1 Ежевика 32,1
Персик 42,4 Голубика 36,4
Слива 42,9 Брусника 39,6
Яблоко 44,8 Смородина 39,8
Абрикос 47,4 Черника 39,8
Ананас 47,6 Земляника 40,2
Папайя 47,9 Малина 40,8
Киви 49,1 Крыжовник 42,9
Манго 58,2 Кизил 43,3

Их можно употреблять по отдельности или же смешивать во фруктовом салате. Термической обработке лучше не подвергать. Также в список низкокалорийных продуктов входят травы и пряности. Наиболее распространенные и доступные – это базилик, укроп, петрушка, тмин и мята.

Специи и пряности Продукт Калорийность (ккал на 100 г продукта)
Эстрагон 24,1
Кориандр 24,6
Душица 24,8
Базилик 26,6
Укроп 39,8
Петрушка 44,6
Мята 48,7
Мелисса 48,9

Также диетологи сюда включают и семена льна. Таблицу продуктов с низкой калорийностью дополняют и грибы. Подходят только те, в которых много волокон и высок уровень содержания белков. Морская капуста тоже в этом списке. Она помогает похудеть и, помимо этого, стимулирует выработку щитовидной железой полезного для организма в целом йода.

Напитки

Независимо от того, придерживаетесь вы диеты или правильного питания, необходимо выпивать минимум полтора литра воды в день. Это также продукт с отрицательной калорийностью. С помощью воды можно не только похудеть, но и улучшить обмен веществ, внешний вид кожи.

Жидкость наполняет клетки влагой и делает их более эластичными, что останавливает процесс преждевременного старения. Также она помогает избавиться от шлаков и токсинов. Пейте только отфильтрованную воду: неочищенная может содержать вещества, вредные для здоровья.

Отлично подойдет негазированная минеральная вода, но помните, что регулярно ее можно употреблять не более чем в течение 4 месяцев: перенасыщение микроэлементами опасно для организма. Затем переходите на фильтрованную. Добавляйте в воду сок лимона и имбирь.

Такой коктейль не только помогает похудеть, но и повышает иммунитет. Таблица калорийности напитков такова:

Напитки Название Калорийность (ккал на 100 г продукта)
Фильтрованная вода 0
Минеральная вода 0
Зеленый чай 0,1
Черный кофе 1,1
Напиток из цикория 10,4

Не заменяйте чаем или кофе воду в течение дня. Лучшее время для их употребления – до обеда, поскольку в составе этих напитков есть кофеин, способный вызвать бессонницу. Не употребляйте больше трех чашек зеленого чая  и одной чашки кофе в день. Если вы беременны или страдаете от гипертонии или бессонницы, от бодрящих напитков лучше и вовсе отказаться.  

Правила приготовления

Почти все продукты с отрицательной калорийностью можно употреблять в сыром виде, но если их необходимо приготовить, то следуйте несложным правилам.

Не подвергайте их слишком сильной термической обработке. Это позволит сохранить клетчатку продукта и его витаминный состав. Тушите овощи на медленном огне, готовьте на пару или варите.

В последнем случае можно употреблять в пищу получившийся бульон.

Нарезав овощной салат, заправьте его винным или яблочным уксусом, лимонным соком или оливковым маслом. Фруктовый хорош как с лимонным соком, так и с натуральным йогуртом. Его вы можете купить в магазине или сделать самостоятельно.

Советы специалистов

Диетологи рекомендуют добавлять совсем немного специй в пищу. Они относятся к продуктам с отрицательной калорийностью, но помимо этого возбуждают аппетит, что может привести к употреблению большого количества еды.

Также помните, что нельзя питаться исключительно растительными углеводами, игнорируя белки. Диета с низкокалорийными продуктами должна быть сбалансированной и продуманной. Обязательно составляйте приблизительное меню на неделю.

В нем должны быть не только продукты с отрицательной калорийностью, но и нежирная рыба, морепродукты, мясо птицы.

Диета с низкокалорийными продуктами должна быть сбалансированной и продуманной. Обязательно составляйте приблизительное меню на неделю

Не исключайте из ежедневного питания зерновые культуры. Они также богаты клетчаткой и полезными минералами. В таком рационе уместны овсяная, рисовая и гречневая крупы.

Употребляйте куриные или перепелиные яйца, лучше всего в вареном виде.

Специалисты утверждают: длительная диета только из продуктов с отрицательной калорийностью приведет к тому, что после ее окончания сброшенный вес очень быстро вернется, а организм будет истощен.

Необязательно соблюдать строгие правила питания для похудения или очищения от токсинов. Достаточно на время заменить в привычном рационе высококалорийные продукты на овощи и фрукты. Употребляйте их не менее 500 г в день.

Перед тем как сесть на низкокалорийную диету, проконсультируйтесь с диетологом или терапевтом. Это поможет добиться наилучшего результата в потере веса, не навредив при этом своему здоровью и даже поправив его.

Помогут ли похудеть продукты с отрицательной калорийностью

Это однозначно волшебная штука. Съели вы, положим, сосиску с энергетической ценностью 100 ккал. А организм, чтобы переварить её, потратил 150 ккал. В результате сплошной профит: и сосиска в желудке, и похудели.

Такую условную сосиску, которая требует для переваривания больше энергии, чем способна дать, и относят к продуктам с отрицательной калорийностью.

Сама идея смысла не лишена . Чтобы переработать пищу, мы действительно тратим приличное количество энергии — 5–10% от всей, что получаем в течение дня. То есть теоретически можно найти низкокалорийный, но трудноперевариваемый продукт, суммарная калорийность которого (с точки зрения нашего организма, конечно) окажется отрицательной.

Взять, например, сельдерей. В нём минимум килокалорий — 16 на каждые 100 граммов. А в составе в основном вода и клетчатка, справиться с которой организму бывает сложно. Сельдерей, а также другие низкокалорийные овощи со схожим составом действительно могут претендовать на роль того самого волшебного продукта из разряда «съел — и похудел».

Но есть нюанс.

Что не так с продуктами с отрицательной калорийностью

Пока не существует авторитетных научных исследований, которые бы доказали: вот конкретный продукт, съешьте его — и вы потеряете калории. Это связано со сложностью расчётов. Так, почти невозможно установить, сколько именно энергии потратил организм на переваривание того же стебля сельдерея. Диетологи оперируют лишь приблизительными цифрами, и они следующие.

Энергия, которую тело использует для переработки пищи, измеряется в процентах от калорийности продукта и зависит от того, что именно вы съели — белки, жиры или углеводы.

Считается , что:

  • на переваривание углеводов уходит 5–10% калорий, которые в них содержатся;
  • белков — 20–30%;
  • жиров — 0–5%.

Обратите внимание: к отметке 100% не приближаются даже лидеры — белки. Таким образом, с точки зрения современной диетологии, продуктов с отрицательной калорийностью не существует.

Но из приблизительных цифр всё-таки можно сделать полезный для похудения вывод. По крайней мере, о том, какой пище отдавать предпочтение.

Смотрите. Если вы съедите 100 ккал постной куриной грудки, то за минусом затрат на её переваривание получите около 70–80 ккал чистыми. Зато столовая ложка растительного масла принесёт вам ту же сотню килокалорий, которые усвоятся полностью.

Вывод прост. Чтобы сократить потребление калорий, эффективнее всего утолять голод:

  • нежирной белковой пищей — постным мясом или обезжиренной кисломолочкой;
  • овощами — в них практически нет жиров, зато есть те же энергозатратные белки, углеводы и много воды.

Кстати, о воде.

Какие продукты могут вызвать потерю калорий

Если всё-таки упрямо искать продукт с отрицательной калорийностью, то Н2О — пусть и с натяжкой — подойдёт на эту роль лучше всего. И вот почему.

В чистой воде практически нет калорий.

И хоть на усваивание её тоже не тратится лишних сил, жидкость имеет крайне интересный эффект: она на некоторое время ускоряет обмен веществ, заставляя организм тратить больше энергии.

По некоторым данным , употребление двух литров воды в день равносильно потере примерно 100 ккал. Вы пьёте — и худеете. Не этого ли ждут от мифических продуктов с отрицательной калорийностью?

Что в итоге

С точки зрения науки, чтобы худеть, надо придерживаться основных принципов здорового питания:

  • Налегайте на овощи.
  • Ешьте постное мясо.
  • Ограничьте количество жиров, но не исключайте их вовсе: они необходимы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Старайтесь пить хотя бы 2 литра воды ежедневно.

Эти несложные правила помогут вам оставаться сытыми и не перебирать с калориями. А значит, эффект, ожидавшийся от мифических продуктов с отрицательной калорийностью, так или иначе будет достигнут.

????????????

Продукты с отрицательной калорийностью: список, особенности питания

Содержание:

Что нужно съесть, чтобы скинуть лишние килограммы? Этот вопрос не первый год мучает каждого любителя вкусной еды. И в этом нет ничего удивительного, ведь большинству людей присуще желание постигать великолепные результаты, не прикладывая для этого никаких усилий. В поисках лучшего решения рано или поздно всплывает такой термин, как продукты с отрицательной калорийностью.

Это овощи, фрукты, энергетическая ценность которых по минимуму покрывает энергозатраты на обработку пищи организмом. Несмотря на маленькую калорийность, они прекрасно насыщают энергией и способствуют нормальной работе всех основных систем органов. Давайте разбираться, так ли полезны эти продукты, и стоит ли включать их в рацион.

Что входит в список

Список невероятно велик, но употреблять продукты из него следует осторожно. Питание обязательно должно быть сбалансированным. Если говорить о напитках, то это вода. Она жизненно необходима для поддержания нормального состояния организма, при этом не обладает никакой калорийностью. Также стоит отметить зеленый чай, на усвоение которого также уходит минимальное количество калорий.

С правильным питанием дело обстоит сложнее. В таблице вы найдете самые популярные и малокалорийные продукты, которые не нанесут вреда вашей фигуре и помогут с жиросжиганием.

Мифы о продуктах с отрицательной калорийностью

Как было хорошо, если бы еда из этого списка раз и навсегда решала проблему с лишними килограммами. Хочешь похудеть? Съешь ящик киви, и жди результата. На самом деле дело обстоит иначе. Существует несколько мифов об этой продукции, которые мы поможем вам развеять:

  • На обработку еды с обратной калорийностью уходит больше энергии, чем в ней содержится. Это огромное заблуждение. В данном случае стоит говорить о минимальном количестве калорий, а не о нулевом. Похудеть, употребляя только такую пищу, невозможно.
  • Она способствует сжиганию подкожного жира. Это самый известный стереотип, полностью являющийся неправдой. Главный плюс таких овощей, фруктов, зелени и специй – они не приводят к набору лишнего веса, но и не способствуют жиросжиганию.
  • Сочетание малокалорийной пищи и продуктов с отрицательной калорийностью позволяет не набрать веса. Это полное заблуждение. Постоянное употребление вредной пищи в неограниченных количествах неизбежно ведет к ожирению и возникновению разных неприятных заболеваний. Еда, содержащая минимум калорий, не дает нейтрализующего эффекта.

Лучшие блюда для похудения: овощной салат с грейпфрутом

Из предложенных в списке продуктов с обратной калорийностью можно приготовить невероятно вкусные, оригинальные блюда ПП на каждый день. И даже на праздничном столе они будут смотреться гармонично и очень эффектно.

Начните знакомство с полезной пищей с приготовления вкусного салата из овощей с грейпфрутом. Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

  • Грейпфрут – 1 штука (можно заменить апельсином).
  • Фенхель – ½ штуки.
  • Салат корн – небольшая горстка.
  • Стебель сельдерея – 1 штука.
  • Нут – небольшая горстка.
  • Бальзамик – 1 столовая ложка.
  • Имбирный корень – маленький кусочек.
  • Специи, соль – по вкусу.

Приготовление:

  • Чистим цитрусовый фрукт, вырезаем «филешки» из мембран в одну тарелку. Туда же выдавливаем сок из остатков.
  • Добавляем к грейпфруту уксус, соль, специи и натертый имбирь.
  • Мелко шинкуем фенхель и сельдереевый корень.
  • У салата корн отрываем маленькие корни.
  • Все подготовленные ингредиенты объединяем между собой, добавляем пророщенный нут, перемешиваем.
  • Красиво сервируем на блюде и подаем к столу.

Если не получается найти пророщенный нут, можно подготовить бобы самостоятельно. Замачиваем на ночь нут, и к утру он даст ростки, здорово распухнув.

Белая рыба с ананасом

Любителям рыбы точно понравится этот рецепт. Для его приготовления вам нужны:

  • Треска – 300 граммов филе.
  • Ананас – 500 граммов.
  • Корень имбиря – небольшой кусок.
  • Растительное масло – 1 чайная ложка.
  • Соевый соус – 1 столовая ложка.
  • Лимон – ½ штуки.
  • Черный перец – 1 чайная ложка.

Этапы приготовления:

  • Духовой шкаф разогреваем до 220 градусов.
  • Выдавливаем сок из 100 граммов тропического фрукта.
  • Готовим маринад: смешиваем ананасовый сок, оливковое масло, соевый соус и мелко шинкованный имбирь.
  • Филе трески нарезаем на большие кусочки и маринуем в подготовленной смеси около 15 минут.
  • В форму для запекания выкладываем подготовленную рыбку, со всех сторон обкладываем ломтиками ананаса, немного сверху сбрызгиваем оставшимся маринадом и посыпаем специями.
  • Выпекаем 10-15 минут.

Готовьте вкусные блюда из продуктов с отрицательной калорийностью. Разнообразьте свое меню полезной пищей, сохраните свое здоровье и фигуру.

продуктов с высоким содержанием углеводов – очевидные и хитрые продукты, которые нужно знать!

Продукты с высоким содержанием углеводов бывают всех форм и размеров. – от очевидных в панировке и с сахарной начинкой до корнеплодов, бобовых и некоторых сортов фруктов.

Верно, друзья мои, продуктов с высоким содержанием углеводов вошли в состав большинства блюд и присутствуют почти в каждом списке продуктов. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, веган, или просто пытаетесь лучше понять, что такое углеводы, вот вам окончательное руководство!

Используйте это содержание, чтобы перейти к нужному разделу:

Содержание

Полное руководство по High Carb Foods

Те, кто плохо знаком с диетой с низким содержанием углеводов, могут найти этот список продуктов с высоким содержанием углеводов ошеломляющим – , который я понимаю и могу рассказать. Но , как только вы составите этот список и найдете нужные заменители, вы забудете о существовании всех этих продуктов с высоким содержанием углеводов!

Но прежде, чем мы погрузимся в , я хотел поделиться двумя типами углеводов, которые мы будем обсуждать в статье:

Примеры углеводов

Эти два примера углеводов составляют чистых углеводов по сравнению с общим количеством углеводов. Всего углеводов – это именно то, на что они похожи, – это общее количество углеводов в любой конкретной пище. Чистые углеводы – это общее количество углеводов за вычетом сахарного спирта и клетчатки.

Это важно упомянуть, чтобы вы могли понять, что лучше всего подходит для вашего плана питания.

Теперь , вот все продукты с высоким содержанием углеводов, разбитые на примеры пищевых групп углеводов:

Фрукты с высоким содержанием углеводов

Фрукты, обязаны своей естественной сладостью фруктозе, глюкозе и сахарозе (т.е. сахар) . Вот несколько фруктов с высоким содержанием углеводов, , и их общее количество углеводов, , исходя из размера порции 100 грамм:

  • Манго: 14,98 г
  • Груша: 15,2 3 г
  • Финики: 75,03 г
  • Изюм: 78,47 г
  • Бананы: 22,84 г
  • Апельсины: 25 г
  • Черника: 14,49 г
  • Грейпфрут: 10,66 г
  • Яблоки: 13,81 г
  • Ананас: 13,12 г
  • Арбуз: 7,55 г
  • Виноград: 17.15 г
  • Мускусная дыня: 8,16 г
  • Сливы: 11,42 г
  • Ягоды годжи: 77,06 г

Тем не менее, есть способы включить этот список хороших углеводов в план питания с низким содержанием углеводов: Сосредоточьтесь на том, чтобы придерживаться размера порции низкоуглеводных фруктов, которые вы едите – по данным Mayo Clinic, это 15 граммов углеводов (это может быть меньше в зависимости от ваших целей / диетических ограничений) .

Вы можете получить больше отдачи от низкоуглеводных фруктов, придерживаясь низкоуглеводных фруктов. Также , подумайте о том, чтобы сбалансировать сахар в этих продуктах с высоким содержанием углеводов с продуктами с высоким содержанием жира или белка.

Крахмалистые овощи

Обычно , овощей, выращенных на земле, считаются овощами с низким содержанием углеводов, а корнеплоды (выращенные на поверхности) часто являются овощами с высоким содержанием углеводов.

В статье Гарварда о крахмалистых овощах говорится, что «они больше похожи на злаки, чем на зелень» , когда дело доходит до количества углеводов, , несмотря на то, что многие считают эти продукты с высоким содержанием углеводов здоровыми.

Вот количество углеводов, снова , на основе общего количества углеводов:

  • Кукуруза: 1 чашка = 123,27 г
  • Сладкий картофель: 1 стакан, нарезанный кубиками = 26,76 г
  • Свекла: 100 г = 10,83 г
  • Картофель: 100 г = 17,49 г
  • Ямс: 1 чашка, нарезанная кубиками = 41,82 г
  • Свекла: 100 г = 9,56 г

Ненавижу называть эти овощи , но обработанный / жареный картофель также относится к этой категории продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • Картофель фри: 1 средняя порция = 48.48 г
  • Чипсы: 1 пакет = 122,19 г

Продукты с высоким содержанием углеводов: фасоль + бобовые

В фасоли и бобовых очень много углеводов, хотя многие из них – клетчатка. В зависимости от вашего плана питания может быть место для этих полезных углеводных продуктов:

  • Чечевица: 1 стакан = 121,63 г
  • Горох: 100 г = 7,55 г
  • Фасоль: 1 чашка = 7,54 г

Продукты с высоким содержанием углеводов: злаки

Зерновые – один из лучших продуктов с высоким содержанием углеводов, к которому следует относиться с осторожностью, а – потому что они повсюду. Вот разбивка карбюратора для этой категории:

  • Белый хлеб: 1 ломтик = 12,36 г
  • Пшеничный хлеб: 1 ломтик = 13,79 г
  • Макаронные изделия: 100 г = 24,93 г
  • Гречка: 1 чашка = 121,55 г
  • Овес: 1 стакан = 25,05 г
  • Квиноа: 1 чашка = 39,41 г
  • Зерновые: 1 стакан = 29,92 г
  • Белый рис: 1 стакан = 44,51 г
  • Коричневый рис: 1 стакан = 51,67 г
  • Кускус: 1 чашка = 36,46 г
  • Пшеничная мука: 1 стакан = 86.36 г
  • Бублики: 1 шт. = 47,91 г

Низкоуглеводные продукты Альтернативы для зерна

Это группа продуктов, для которой я получаю больше всего запросов на рецепты, , поэтому я хотел бы немного побольше узнать о и поделиться некоторыми отличными новостями для нас, малоуглеводников: есть ТОННЫ рецептов с низким содержанием углеводов, чтобы заменить эти продукты с высоким содержанием углеводов с участием!

Вот несколько вариантов продуктов с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать:

Продукты с высоким содержанием углеводов: подсластители

Вы знаете, я знаю, что сахара и большинство подсластителей относятся к этому списку продуктов с высоким содержанием углеводов – даже натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, являются продуктами с высоким содержанием углеводов.

  • Белый сахар: 1 стакан = 199,96 г
  • Кукурузный сироп: 1 стакан = 235,6 г
  • Коричневый сахар: 100 г = 98,09 г
  • Мед: 1 стакан = 279,34 г
  • Нектар агавы: 1 столовая ложка = 16 г

Почти без углеводов Подсластитель

Для тех, кто интересуется подсластителями с низким содержанием углеводов / кето, мой любимый вариант – эритрит. Он выглядит, вкус и печется так же, как обычный сахар, , и является одним из продуктов, без которых я почти не могу жить. Купите сумку на Amazon, чтобы сэкономить немного денег.

Продукты с высоким содержанием углеводов: приправы + соусы

На этом этапе статьи неудивительно, что приправ и соусов часто являются продуктами с высоким содержанием углеводов. – наиболее распространенными добавками являются сахар и кукурузный крахмал.

Вот на что обращать внимание:

  • Соус барбекю: 1 чашка = 58,3 г
  • Кленовый сироп: 1 столовая ложка = 13.41 г
  • Джем: 1 столовая ложка = 13,77 г
  • Кетчуп: 1 столовая ложка = 5 г

Альтернативы соуса для вашего плана питания с низким содержанием углеводов

Хотите приправить свой рацион с низким содержанием углеводов? Вот несколько вкусных рецептов кето, которые стоит добавить в свой репертуар:

Продукты с высоким содержанием углеводов: напитки

Как вы знаете, многие напитки содержат углеводы и сахар, что делает их идеальным дополнением к нашему списку продуктов с высоким содержанием углеводов.

Количество углеводов в каждом напитке, указанном ниже, будет варьироваться, в зависимости от марки / размера / добавок / и т. Д. вот разбивка, чтобы дать вам общее представление:

  • Пиво: 1 банка = 12,64 г
  • Апельсиновый сок: 240 мл = 27 г
  • Сахарный чай со льдом: 355 мл = 18 г
  • Молоко: 237 г = 41 г
  • Сода: 240 мл = 28,99 г
  • Gatorade: 1 бутылка = 26,01 г
  • Кафе Латте: 330 мл = 20 г
  • Кокосовая вода: 1 стакан = 8.9 г
  • Frapps: 474 мл = 62 г
  • Смузи: 474 мл = 69,01 г
  • Red Bull: 1 банка = 26,39 г

Альтернативные напитки с низким содержанием углеводов

К счастью, есть и напитков с низким содержанием углеводов, которые можно выпить. От горячего шоколада с низким содержанием углеводов до смузи с низким содержанием углеводов, от маргариты с низким содержанием углеводов до кето-гоголя.

Если вы жаждете коктейля, обязательно ознакомьтесь с моим руководством по низкоуглеводному алкоголю!

High Carb Foods: десерты

Практически все десерты относятся к категории продуктов с высоким содержанием углеводов. Пищевая ценность каждого из приведенных ниже продуктов зависит от рецепта, используйте этот список для общего представления:

  • Сахарный йогурт: 227 г = 27,99 г
  • Мармелад: 100 г = 93,55 г
  • Мороженое: 1/2 стакана = 23,6 г
  • Печенье: 1 печенье = 40 г
  • Белый шоколад: 1шт = 23 г
  • Молочный коктейль: 11 унций = 55,56 г
  • Торт: 28,35 г = 17,1 г
  • Блины: 100 г = 57,32 г

Близко к Zero Carb Foods Альтернативы десертам

Я уже говорил вам, как сильно Я ЛЮБЛЮ эритритол , , как вы можете себе представить, Я использую эти ингредиенты для приготовления всевозможных вкусных низкоуглеводных десертов .Замечательно добавлять в продукты с нулевым содержанием углеводов, чтобы помочь обуздать тягу!

Вот несколько идей десертов с низким содержанием углеводов:

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати

Может быть проще проверить длинный список продуктов, которые вы МОЖЕТЕ съесть, вместо подавляющего количества продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать? Посмотрите мой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать! Это удобное для печати руководство, которое поможет вам в вашем путешествии по низкоуглеводному питанию.

Я также создал несколько других ресурсов, которые могут вам пригодиться:

Заключение

Я надеюсь, что этот список продуктов с высоким содержанием углеводов ответил на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о различном количестве углеводов! Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.

Овощи с высоким содержанием углеводов: полное руководство

Углеводы – также известные как углеводы – наиболее неправильно понимаемый макроэлемент. Эта несправедливо оклеветанная группа продуктов питания может похвастаться множеством различных форм с разной питательной ценностью. Таким образом, мы знаем, что может быть немного сложно понять, какие углеводы будут поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса, а какие замедлят их.

Теперь мы держим пари, что в детстве вам часто говорили есть овощи или во взрослом возрасте включение свежих овощей в свой рацион может быть самым здоровым обновлением рациона, которое вы можете сделать для себя, что ж, это и правильно, и неверно одновременно. .Смущенный? Хлеб, макароны и другие злаки – не единственные продукты с высоким содержанием углеводов – в эту категорию попадают и некоторые овощи.

Мы знаем, что может быть ошеломляющим ориентироваться в царстве овощей с высоким содержанием углеводов, зная, какие из них есть, а какие избегать. Итак, мы здесь, чтобы помочь вам отделить пресловутую пшеницу от плевел и показать вам, что есть разница между кучей залитого маслом картофеля-фри – с высоким содержанием глюкозы, но с низким содержанием питательных веществ – и этой большой миской свежего, богатый питательными веществами шпинат.

Независимо от того, является ли ваша цель похудание / управление весом, похудание или увеличение мышечной массы – вам нужно помнить, какие овощи с высоким содержанием углеводов вы включаете в свой рацион, а какие – периодически, если вообще едите. .

Что такое овощи с высоким содержанием углеводов

Хорошо, давайте начнем с того, чего вы все ждали, затаив дыхание, чтобы выяснить – что такое овощи с высоким содержанием углеводов? Как правило, хорошее эмпирическое правило – чем крахмалистее овощ, тем выше содержание углеводов.Удобный способ определить, едите ли вы овощ с высоким содержанием углеводов, – это чем слаще вкус, тем выше содержание глюкозы, что делает его – как вы уже догадались – овощем с высоким содержанием углеводов. Подумайте сладкого картофеля , обычного картофеля и кабачка .

Сладость, которую вы ощущаете, когда их едите, эффективно указывает на уровень глюкозы в этом конкретном овоще (глюкоза – это простой сахар, который циркулирует в нашем кровотоке и поддерживает наши биохимические процессы – от функций вашего мозга до движения мышц).Однако слишком много – тоже не обязательно, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Овощи с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови, чем их низкоуглеводные собратья, и, в свою очередь, влияют на уровень инсулина, что часто приводит к увеличению веса или проблемам с потерей лишних килограммов, несмотря на регулярные упражнения.

Какое место занимают овощи с высоким содержанием углеводов по индексу GI?

На случай, если вы одолжили человеку рядом с вами и спросили: «Что такое индекс GI?» – не беспокойтесь, мы вам объясним.Гликемический индекс (GI) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с гликемической нагрузкой (GL), которая влияет на размер порции пищи. Индекс измеряется по шкале от 0 до 100, где чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100. Быстро сжигаемые углеводы (простые углеводы), такие как подсластители, фрукты, конфеты, газированные напитки и сок, имеют высокие значения по шкале GI и может быстро повысить уровень сахара в крови. С другой стороны, медленнее сжигаемые углеводы (сложные углеводы), такие как горох, морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, стручковая фасоль и красный перец, для сравнения, со временем поддерживают уровень сахара в крови на более высоком уровне.

Овощи с высоким содержанием углеводов и потеря веса

Для тех из вас, кто хочет похудеть или управлять своим существующим весом, вы, вероятно, провели некоторое исследование и прочитали, что, как правило, лучший способ – следовать плану питания с низким содержанием углеводов. , и существует множество различных планов диеты. От кетогенной диеты (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жиров), палео диеты или диеты Дюкана (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка) до зональной диеты (с низким ГИ). Низкоуглеводные диеты, при которых вы исключаете овощи и злаки с высоким содержанием углеводов, автоматически не приравниваются к низкой массе тела.

Часто диета с высоким содержанием белка также может привести к увеличению веса. Это все про , баланс . Регулярные упражнения в сочетании с правильно порционированными, богатыми питательными веществами продуктами, содержащими волокнистые углеводы, такими как свежие овощи и бобовые, помогут вам на пути к похуданию или управлению весом. Все сводится к тому, чтобы найти способ питания, который вам нравится, и который будет устойчивым на протяжении всей жизни, а не просто ради потери веса.

Овощи с высоким содержанием углеводов и безжировая мышечная масса

Любой фитнес-профессионал или диетолог, достойный соли на вес, подтвердит, что существует корреляция между наращиванием безжировой мышечной массы и сжиганием жира.Но как употребление овощей с высоким содержанием углеводов вписывается в это уравнение, если мы знаем, что мышцам необходим белок, чтобы расти и становиться сильнее? Что ж, исследования показывают, что наряду с белком мышцам также нужны углеводы как катализатор процесса синтеза белка в организме. Примером может служить то, что среднестатистическому мужчине потребуется соотношение углеводов к белку 3: 1 в качестве перекуса после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышц и регенерацию.

Список овощей с высоким содержанием углеводов

Ранее мы упоминали несколько овощей с высоким содержанием углеводов, но вот некоторые из наиболее часто употребляемых овощей с соответствующим содержанием углеводов в граммах.Также стоит помнить, что приведенный ниже список является приблизительным и соотносится с овощами в их сыром виде, приготовление овощей химически изменяет их молекулярный состав и, таким образом, изменяет содержание углеводов и размер порций.

  • Черноглазый горох : 1 чашка = 100 г углеводов

  • Фасоль Гарбанзо : 1 чашка = 126 г углеводов

  • Фасоль пинто : 1 чашка = 120 г углеводов

  • фасоль : 1 чашка = 122 г углеводов

  • Фасоль Лима : 1 чашка = 112 г углеводов

  • Зеленый горошек : 1 чашка = 120 г углеводов

  • Морковь (нарезанная) : 1 чашка = 12 г углеводов

  • Мускатная тыква (нарезанная) : 1 чашка = 16 г углеводов

  • Сладкий картофель (нарезанный) : 1 чашка = 27 г углеводов

  • Пастернак (нарезанный) : 1 чашка = 24 г углеводов

  • Картофель (нарезанный кубиками) : 1 чашка = 27 г углеводов

  • Тыква (нарезанная) : 1 чашка = 8 г углеводов

  • Подорожник (нарезанный) : 1 чашка = 47 г углеводов

  • Кукуруза: 1 чашка = 27 г углеводов

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Горчичная зелень : 1 чашка = 3 г углеводов

  • Ростки люцерны : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Салат : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Шпинат : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Капуста : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Bok choy

    2 г углеводов

  • Швейцарский мангольд : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Лук : 1 чашка = 15 г углеводов

  • Зеленый лук / зеленый лук : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Лук-порей : 1 чашка = 12 г углеводов

  • Сельдерей : 1 чашка = 3 г углеводов

  • Цуккини : 1 чашка = 4 г углеводов

  • Баклажаны : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Помидор : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Зеленый перец : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Сладкий красный перец : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Цветная капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Бамия : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Спаржа : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Репа

    4: 1 чашка = 80003 г углеводов

  • Редис : 1 чашка = 4 г углеводов

  • Зеленые бобы : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Зеленая капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Красная капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

Овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать

В 8fit мы не верим в , избегая продуктов , а скорее в сбалансированное и полезное питание, включающее все основные продукты питания. множество групп и идеальное для вас соотношение углеводов, жиров и белков.Однако, если вы хотите помнить о том, какие овощи с высоким содержанием углеводов будут работать с , а не замедлить ваше здоровье и физическую форму, тогда будет разумно выбрать те богатые клетчаткой, медленно сжигаемые овощи с низким ГИ. подсчет баллов, который будет питать ваши мышцы и постепенно высвобождать энергию, сохраняя при этом постоянный уровень сахара в крови и насыщенный аппетит.

Подпишитесь на 8fit , чтобы попробовать некоторые из наших рецептов с низким содержанием углеводов. Наши эксперты по питанию точно рассчитали и точно настроили соотношение макроэлементов в соответствии с потребностями вашего тела и фитнес-целями.

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Поиск продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки может показаться сложной задачей. Тем не менее, почти все некрахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием сахара также имеют самый высокий уровень клетчатки и питательных веществ.

В правильно составленной низкоуглеводной диете упор делается на овощи и другие источники клетчатки. Вы по-прежнему можете получать рекомендуемое дневное количество клетчатки на низкоуглеводной диете, выбирая эти продукты.

Клетчатка – это углевод?

Хотя большинство источников клетчатки – это углеводы, клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому низкоуглеводные диеты не «засчитывают» клетчатку как углевод для отслеживания потребления углеводов.Однако растворимая клетчатка обеспечивает 2 калории на каждый грамм, но не как глюкоза, а как побочный продукт ферментации в толстой кишке (так называемые короткоцепочечные жирные кислоты). Нерастворимая клетчатка – единственное вещество, которое обеспечивает объем без калорий.

Фактически, клетчатка помогает смягчить эффект «полезных углеводов» в кровотоке, поэтому способствует достижению целей низкоуглеводных диет. В той степени, в которой он вызывает чувство сытости, он также может помочь предотвратить увеличение веса и помочь в его потере.

Клетчатка полезна для пищеварительной системы и предотвращает гипертонию.Он также может поддерживать здоровый уровень холестерина ЛПНП и глюкозы в крови, сохраняя при этом вашу талию и вес.

Рекомендуемая дневная клетчатка

По данным Академии питания и диетологии, взрослые женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а взрослые мужчины – 38 граммов. В обоих случаях от 10 до 15 граммов должно быть из растворимой клетчатки. Адекватное потребление составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Для сравнения, дневная норма, используемая на этикетках пищевых продуктов и установленная FDA, рекомендует 25 граммов клетчатки на основе диеты в 2000 калорий.

С возрастом вам нужно меньше клетчатки. Женщины старше 50 должны потреблять 21 грамм клетчатки в день, а мужчины – 21 грамм. К сожалению, большинство людей потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендуется. Подсчитано, что средний американец потребляет всего 17 граммов клетчатки в день, и только около 5% населения удовлетворяет ее адекватное потребление.

Доисторические предки человечества, вероятно, съедали более 100 граммов клетчатки в день, так что вы, вероятно, сможете без труда обработать очень большое количество клетчатки.Однако, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки, вам следует постепенно увеличивать общее количество потребляемой клетчатки в день, иначе вы можете испытать вздутие живота, боль в животе, метеоризм, диарею и временное увеличение веса.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Если вы ограничиваете углеводы, посмотрите на соотношение используемых углеводов (или эффективных или чистых углеводов) по сравнению с клетчаткой. Другими словами, сколько углеводов нужно съесть, чтобы получить грамм клетчатки?

Вот список, примерно по порядку по этой шкале углеводов / клетчатки.

Почти все волокна

Verywell / Александра Шицман

Два типа семян являются отличными источниками клетчатки и содержат очень мало углеводов, о которых стоит беспокоиться. Они являются отличным дополнением к вашему рациону, и их можно есть разными способами.

  • Семена льна : В семенах льна почти нет полезных углеводов. В них очень много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки (растворимой является около одной трети клетчатки). Лен богат питательными веществами и может быть основным источником клетчатки с низким содержанием углеводов.Одна столовая ложка молотого льна содержит 2 грамма углеводов, 1,9 из которых – клетчатка.
  • Семена чиа : Они имеют профиль волокна и углеводов, аналогичный семенам льна. Семена чиа можно использовать по-разному, в том числе как добавку к йогурту или заправку салата.

Клетчатки больше, чем полезных углеводов

Verywell / Александра Шицман

Следующие продукты содержат больше клетчатки, чем полезных углеводов, поэтому они также являются отличным выбором для низкоуглеводной диеты:

  • Ежевика : 1 стакан сырой ежевики содержит 6 граммов полезных углеводов, 8 граммов клетчатки
  • Брокколи (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленная брокколи содержит 2 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
  • Брокколи (сырая) : 1 чашка нарезанной сырой брокколи содержит 4 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
  • Цветная капуста (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленной цветной капусты содержит 1 грамм полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
  • Цветная капуста (сырая) : 1 стакан сырой цветной капусты содержит 3 штуки.5 граммов полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
  • Зелень капусты : 1 стакан нарезанной, приготовленной зелени капусты содержит 2 грамма полезных углеводов, 6 граммов клетчатки
  • Авокадо : В 150 граммах авокадо содержится 3 грамма полезных углеводов и 10 граммов клетчатки
  • Зерновые с высоким содержанием клетчатки : Внимательно проверьте этикетки, но некоторые зерновые с высоким содержанием клетчатки также содержат мало или довольно мало углеводов.
  • Шпинат и мангольд (приготовленные) : Одна чашка нарезанного вареного шпината содержит 2 грамма полезных углеводов и 8 граммов клетчатки.150-граммовая порция мангольда содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки. Вам понадобится 6 чашек сырого шпината или мангольда, чтобы получить примерно 1 чашку после приготовления.
  • Несладкий кокос и кокосовая мука : В порции несладкого кокоса весом 15 грамм содержится 2 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки. 15-граммовая порция кокосовой муки содержит 4 грамма полезных углеводов и 5 граммов клетчатки.
  • Пшеничные отруби (необработанные) : 1/2 стакана сырых пшеничных отрубей содержат 6 граммов полезных углеводов, 12 граммов клетчатки

Практически столько же полезных углеводов, сколько и клетчатки

Verywell / Александра Шицман

Эти продукты содержат одинаковое количество полезных углеводов и клетчатки.Они предлагают идеальный баланс двух и также являются хорошим выбором для вашей диеты.

  • Спаржа : 1 чашка нарезанной спаржи содержит 2 грамма полезных углеводов, 3 грамма клетчатки
  • Сельдерей : 1 чашка нарезанного сельдерея содержит 1,5 грамма полезных углеводов, 1,5 грамма клетчатки
  • Баклажаны (приготовленные) : 1 чашка приготовленных баклажанов содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
  • Грибы : 1 стакан (155 грамм) грибов содержит 4 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
  • Редис : 1 чашка сырого нарезанного редиса содержит 2 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
  • Красная малина : 1 стакан красной малины содержит 8 граммов полезных углеводов, 9 граммов клетчатки
  • Салат ромэн : 1 чашка сырого салата ромэн содержит 0.5 грамм полезных углеводов, 1 грамм клетчатки

Высокое содержание клетчатки, но менее полезные углеводы

Verywell / Александра Шицман

Несмотря на то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, они содержат меньше клетчатки, чем годные к употреблению углеводы. Они по-прежнему здоровы, но вы должны помнить об уровне углеводов.

  • Болгарский перец : 1 стакан сырого нарезанного болгарского перца содержит 6 граммов полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
  • Капуста (приготовленная) : 1/2 стакана вареной капусты содержит 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
  • Капуста (сырая) : В 1 стакане сырой капусты (89 г) содержится 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
  • Орехи и семена : Орехи и семена различаются, но большинство из них содержат большое количество клетчатки.
  • Снежный горошек (съедобный стручок) : 1 стакан (63 грамма) целого, сырого снежного горошка содержит 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
  • Клубника : 1/2 стакана нарезанных половинок клубники (76 грамм) содержит 4 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
  • Кабачки из кабачков и другие летние кабачки : В 1 чашке приготовленных летних кабачков (180 граммов) содержится 5 граммов полезных углеводов и 2 грамма клетчатки

Пищевые добавки

В некоторых случаях пищевые добавки с клетчаткой могут быть полезным дополнением к высококачественной и питательной диете.Однако они никогда не должны заменять пищу с высоким содержанием клетчатки, которая также богата антиоксидантами и другими питательными веществами, необходимыми для здоровья.

Есть некоторые свидетельства того, что простой прием пищевых добавок в виде таблеток или порошка не приносит таких же преимуществ, как употребление в пищу. Кроме того, клинически доказано, что только растворимые, неферментирующие, гелеобразующие волокна обладают положительными свойствами. Кроме того, добавки не регулируются FDA, поэтому убедитесь, что на упаковке есть сторонняя печать, например USP или NSF.

Кроме того, некоторые добавки с высоким содержанием клетчатки, такие как пшеничные отруби, содержат соединения (фитаты), которые могут блокировать усвоение некоторых питательных веществ. Из-за этого следует избегать употребления большого количества фитатов.

Хитин и хитозан – обычные пищевые добавки с клетчаткой. Однако его получают из панцирей ракообразных, и его следует избегать всем, у кого аллергия на морепродукты.

Рекомендации по потреблению волокна

Хотя клетчатка необходима для здорового питания, при увеличении ее потребления следует соблюдать некоторые меры предосторожности.

  • Пейте много воды . В редких случаях клетчатка может вызвать удушье (связанное с приемом пищевых добавок) или запор, если употреблять в пищу недостаточное количество жидкости. Поэтому не забывайте пить много воды, когда принимаете пищевые добавки с клетчаткой или едите продукты с высоким содержанием клетчатки.
  • Постепенно увеличиваем расход . Если вы не привыкли есть много клетчатки, увеличивайте ее постепенно, чтобы предотвратить расстройство кишечника.
  • Принимайте лекарства задолго до / после пищевых добавок .Поскольку большое количество клетчатки может снизить всасывание некоторых лекарств, лучше всего принимать лекарства за час до или через два часа после клетчатки. Обратитесь к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг для получения более подробной информации.

Слово Verywell

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, у вас не будет недостатка в хороших источниках клетчатки, если вы включите в свой рацион больше овощей, фруктов и отрубей. Ваша тарелка станет более красочной и привлекательной, и вы сможете насладиться большим разнообразием блюд.

38 Список лучших углеводов в Индии

Что случилось бы с нашим телом без необходимых питательных веществ? Сможем ли мы все вести здоровый образ жизни? Нет!. Питательные вещества, включая витамины, минералы, клетчатку и, самое главное, углеводы, необходимы нашему организму для роста и поддержания формы. Они помогают дать телу необходимую энергию и силы для выполнения всех жизненно важных функций. Итак, здесь мы знаем о списке лучших углеводов в Индии.

Несмотря на то, что углеводы имеют плохую репутацию, они необходимы для здорового функционирования организма. Углеводы попадают в организм и превращаются в энергию, которая помогает нашему организму правильно выполнять повседневные задачи. Кроме того, по мнению профессионалов, углеводы составляют около 40 процентов питательных веществ и калорий, необходимых организму каждый день, что делает их одним из основных питательных веществ в списке.

Что такое углеводы?

Углеводы, также известные как сахариды, представляют собой макромолекулы.Четыре класса из них – это углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы – это питательные вещества, доступные в изобилии. Углеводы играют различную роль в живых организмах, включая транспортировку энергии. Они также являются основной частью растений и насекомых. Производные углеводов участвуют в воспроизводстве, иммунной системе и свертывании крови. Углеводы являются основным источником топлива для организма и способствуют правильному функционированию нашего мозга. (1)

видов углеводов:

Существует три типа углеводов: моносахариды, дисахариды и полисахариды, которые подразделяются на два типа.Простые углеводы и сложные углеводы.

  • Простые углеводы: Моносахариды и дисахариды – это простые углеводы. В основном это сахара, содержащие всего одну или две молекулы, являющиеся быстрым источником энергии. Но есть шанс, что вскоре мы снова почувствуем голод. Некоторые примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.
  • Сложные углеводы: Полисахариды – это сложные углеводы. Молекулы сахара в этих питательных веществах находятся в длинных цепочках, которые помогают дольше оставаться сытым.Продукты, содержащие сложные углеводы, не теряют клетчатки, что делает их более здоровыми. Некоторые примеры включают фрукты, овощи, бобовые и макароны из непросеянной муки. (2)

Польза углеводов:

Углеводы являются важным источником энергии для нашего тела. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат много углеводов. Продукты, содержащие подсластители, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Некоторые из преимуществ углеводов:

  • Многие исследования показывают, что углеводы способствуют выработке серотонина, химического вещества, которое улучшает настроение и улучшает настроение.(3)
  • Углеводы могут помочь предотвратить увеличение веса и даже способствовать снижению веса. Многие углеводы содержат пищевые волокна, которые представляют собой неперевариваемый сложный углевод. (4)
  • Углеводы способствуют укреплению здоровья сердца. (5)
  • Они сохранят память
  • Завтрак, приготовленный из сложных углеводов, таких как овсяные хлопья или хлопья, перед тренировкой помогает сжигать жир.

Список лучших углеводов в Индии:

Многие из нас думают, что углеводы – это жир. Но они являются одними из основных питательных веществ, необходимых наряду с белками и жирами.Они необходимы для здоровой жизни и процветания. Вот список, который дает вам представление о 25 лучших углеводных продуктах с высоким содержанием минералов и витаминов, которые можно ежедневно включать в рацион для достижения целей идеального здоровья.

1. Злаки на основе сахара:

Зерновые есть в каждом супермаркете. Эти продукты содержат большое количество углеводов и содержат сахар. Злаки легко доступны, поставляются в упаковке и готовы к употреблению; сюда также входят те, которые размножаются как цельнозерновые.Во многих случаях он содержит 90-95 процентов углеводов.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 73,8 грамма
  • DV% – 25%

Как добавить в свой рацион:

  • Вы можете выбрать эти хлопья, если спешите и вам нужен мгновенный заряд энергии, обеспечивающий завтрак.
2. Фруктоза и сахарный песок:

Сахар-песок – это чистая сахароза, также называемая столовым сахаром.Фруктоза – это сахар, содержащийся во фруктах. Хотя это и сахар, наш организм обрабатывает их по-разному. Глюкоза и фруктоза непосредственно всасываются в кровоток и хранятся в виде гликогена. Но сначала необходимо расщепить сахарозу и превратить ее в глюкозу или сохранить в виде жира. Все сахарные продукты богаты углеводами.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 99,98 грамма
  • DV% – 33%
3.Сушеные фрукты:

Фрукты, из которых влага удаляется сушкой, называются сушеными. Во время этого процесса плоды сжимаются, оставляя небольшой энергетически плотный плод. Наиболее распространен изюм, включая финики, чернослив, инжир и абрикосы. Каждый из этих сухофруктов содержит нужное количество углеводов и, следовательно, действительно заслуживает того, чтобы быть частью этого списка продуктов. В них содержится около 70-80 процентов углеводов. Они также доступны в засахаренной форме для немедленного употребления.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 66.58 грамм
  • DV% – 22%

Как добавить в свой рацион:

  • Мы можем потреблять сухофрукты по отдельности или в виде смеси.
4. Жевательные конфеты и конфеты:

Имеющиеся на рынке леденцы, мармеладки и желе – это просто еще одна форма сахарного песка и, следовательно, продукты, богатые углеводами на 99,9%. На рынке доступно множество разновидностей, предлагающих различные вкусы и привлекательный дизайн.Дети, а иногда и взрослые, тоже испытывают искушение съесть одну или две порции.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 98,9 грамма
  • DV% – 33%

Как добавить в свой рацион:

  • Поскольку в них мало или совсем нет пищевой ценности, лучше избегать их регулярного употребления.
5. Печенье и торты:

Каждый из нас один или два раза ел пирожные или печенье, а кто нет? И пирожные, и печенье – это продукты, которые идеально богаты углеводами.Эти продукты любят и едят все, как дети, так и взрослые. При этом мы должны знать, что они относятся к пустому списку калорийных продуктов. Печенье и пирожные содержат около 84 процентов углеводов, а остальное – жиры.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 55,4 грамма
  • DV% – 18%

Как добавить в свой рацион:

  • Если вы едите пирожные и печенье время от времени, это не влияет на ваше здоровье
6.Крекеры и картофельные чипсы:

Картофельные чипсы и крекеры очень популярны как у детей, так и у взрослых. Они доступны на рынке с различными ингредиентами. Они очень богаты углеводами и очень вкусны. В этом случае эти продукты являются одними из самых углеводов. Около 80-83 процентов этого питательного вещества содержится в картофельных чипсах и крекерах. Углеводы в крекерах различаются в зависимости от того, как они обрабатываются. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучше избегать употребления чипсов, крекеров и других обработанных закусок на основе злаков.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 33 грамма
  • DV% – 27%
7. Картофель:

Картофель – крахмалистый овощ, содержащий полезные углеводы. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы. Это еще один лучший источник углеводов наряду с белками. Около 20-30 процентов углеводов в той или иной форме поступают из овощей.В то время как, с одной стороны, картофель фри более крупный, печеный картофель содержит около 20-25 процентов углеводов.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 21 грамм
  • DV% – 7%

Как добавить в свой рацион:

  • Вы можете смешать пюре или ломтики картофеля с яйцом, сельдереем и майонезом для получения вкусного салата.
8. Замятия:

Джемы, также называемые фруктовыми консервами, так как они производятся из фруктов, овощей и сахара.Вы можете хранить их в стеклянных и каменных банках. Варенье готовится из различных фруктов, а некоторые пикантные блюда также можно приготовить с помидорами или кабачками. Во всех видах джемов много углеводов. Чем они суше и чем меньше воды, тем больше в них углеводов. Около 64-70 процентов углеводов содержится в джемах.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 69 граммов
  • DV% – 23%

Как добавить в свой рацион:

  • Джемы можно есть с хлебом или тостами в зависимости от выбора продуктов.
9. Пицца:

Пицца – острое блюдо родом из Италии. Он состоит из круглого плющеного теста на пшеничной основе с начинкой из разных овощей, сыра, выпеченного при высокой температуре. Но у нас, индийцев, есть талант добавлять свой стиль или тадку, добавляя пикантный вкус и овощи, которые в изобилии доступны в Индии. Индийская пицца – еще один источник пищи, богатый углеводами. Толщина корки пиццы определяет количество углеводов в ней; он может колебаться между 25-30 процентами и, следовательно, является одним из продуктов, о которых стоит здесь упомянуть.

  • Размер порции – 100 грамм.
  • Углеводы – 33 грамма.
  • DV% – 11%.

Как добавить в свой рацион:

  • Хотя это хороший источник углеводов, регулярное употребление пиццы может нанести вред здоровью.
10. Заправки для салатов:

Кто любит салаты? Многие из нас корчат лицо только названием салатов. Но заправка салатов имеет огромное значение.Будь то жирные или нежирные заправки для салатов, их использование улучшает вкус салатов и обеспечивает их необходимыми питательными веществами. В нем около 32% углеводов, что делает его действительно достойным продуктом в этом руководстве. Существует множество различных заправок для салатов, в которых может быть больше или меньше углеводов от указанного количества.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 16 граммов
  • DV% – 5%

Как добавить в свой рацион:

  • Для максимального эффекта приготовьте заправку в салатнице, и вы можете приготовить ее из домашних ингредиентов, таких как яйца, лимон и т. Д.
11. Сода:

Многие безалкогольные напитки содержат газированную воду, но такие напитки, как фруктовый пунш, обычно не газированные. Обычным ингредиентом газированных напитков является сахар, называемый фруктозой, который считается пустыми калориями. Из банки любого напитка вы можете получить около 30 процентов углеводов, и это тоже в виде пустой калории, без каких-либо других питательных или полезных веществ. Есть много видов газированных напитков, и слишком большое их количество приводит к различным другим последствиям, а также к ожирению.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 13,3 грамма
  • DV% – 4%
12. Бананы:

Бананы – одни из тех фруктов, которые являются легкодоступными продуктами и являются хорошим источником углеводов. Они содержат углеводы в виде крахмала или сахара. Бананы богаты калием, витамином B6, витамином C, а также некоторыми растительными соединениями. Это один из самых сладких фруктов, который можно встретить и который доступен во всем мире.Незрелые бананы содержат пектин и резистентный крахмал, которые помогают процессу пищеварения.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 22,8 грамма
  • DV% – 8%

Как добавить в свой рацион:

  • Сделайте банановый смузи или добавьте кусочки этого фрукта в салат. А еще лучше съесть два целых банана на завтрак.
13. Яблоки:

Яблоко, богатое витамином С и антиоксидантами, является одним из лучших углеводов.В одном яблоке содержится около 21 грамма углеводов, что делает его одним из продуктов с самым высоким содержанием углеводов. Яблоки также являются хорошим источником клетчатки и витаминов. Это популярные фрукты со сладким вкусом и характерной хрустящей текстурой. Употребление яблок улучшает контроль сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 14 граммов
  • DV% – 4%

Как добавить в свой рацион:

  • Как говорится, яблоко в день отгонит доктора.Возьмите яблоко на завтрак или добавьте дольки в овсянку или хлопья.
14. Крахмалистые овощи:

Крахмалистые овощи, как следует из названия, содержат много крахмала. От гороха до тыквы и даже кукурузы всего в одной чашке содержится около 30 граммов углеводов. Таким образом, любой прием пищи будет насыщен углеводами, если вы планируете употреблять хотя бы 1-2 чашки любых двух из них каждый день. Хорошая идея – придерживаться овощей, таких как брокколи или любых других зеленых овощей, не содержащих крахмала, и, таким образом, использовать их в качестве более здорового заменителя с витаминами и минералами в качестве двойного преимущества.

  • Размер порции – 90 грамм
  • Углеводы – 23 грамма
  • DV% – 20%

Как добавить в свой рацион:

  • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза или картофель, можно добавлять в салаты в ограниченном количестве.
15. Цельнозерновые:

Углеводные продукты необходимы и связаны с правильным набором веса. К этой категории лучше всего подходят цельнозерновые продукты. Сложные углеводы, содержащиеся в каждом зерне, максимально высоки и в целом полезны для здоровья.Некоторые зерна, богатые углеводами, – это рис, пшеница, ячмень, кукуруза и гречка. В них есть и другие полезные питательные вещества. В большинстве из них на каждые 100 граммов приходится около 38 мг углеводов. Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, которая способствует хорошему опорожнению кишечника и, следовательно, общему контролю веса. Зерно может вызывать такие заболевания, как лихорадка и простуда, так же как и другие овощи и фрукты. Известно, что эндосперм каждого зерна содержит больше всего углеводов, поэтому его следует принимать в небольших количествах в день.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 43 грамма
  • DV% – 14%

Как добавить в свой рацион:

  • Из цельнозерновой муки можно приготовить вкусные и полезные блины.
16. Грейпфрут:

Это популярная пища, богатая углеводами, и было установлено, что она принадлежит к семейству цитрусовых и, следовательно, богата витамином С. Однако она также содержит пищевые волокна и углеводы, которые служат основным источником энергии.Самые простые углеводы – фруктоза и глюкоза – играют важную роль во фруктах. Каждые 100 граммов фруктов содержат около 18,5 граммов углеводов. Он также содержит несколько витаминов, минералов и соединений растений, которые помогают в некоторых функциях организма.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 11 грамм
  • DV% – 3%

Как добавить в свой рацион:

  • К утреннему завтраку можно приготовить стакан свежевыжатого сока или несколько ломтиков.
17. Ягоды:

Ягоды – один из лучших источников антиоксидантов. Но их польза для здоровья не ограничивается полностью этим. Помимо того, что они сладкие и сочные, они также помогают стабилизировать уровень углеводов. Если говорить численно, то каждая миска ежевики содержит около 14 граммов углеводов. Зато клубника может похвастаться 12 граммами той же глюкозы. Черника требует большего количества и содержит 21 грамм углеводов на чашку.Ягоды также содержат антоцианин, антиоксидант, отвечающий за сокращение раковых клеток в организме. Польза ягод – это как раз то, что заставляет большинство врачей доверять маленьким чудесам почти все слабости, связанные с болезнью. Когда вы съедаете пригоршню лучших ягод, ваше тело задействует свой механизм защиты от инфекций. Нужно ли говорить больше?

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 14 граммов
  • DV% – 4%

Как добавить в свой рацион:

  • Съешьте горсть или даже добавьте их в йогурт
18.Хлеб:

Пищевая ценность хлеба зависит от типа, который мы используем. Цельнозерновой хлеб – тоже полезный и разумный выбор. С одной стороны, белый хлеб содержит большое количество углеводов, даже ломтик многозернового хлеба содержит около 20 граммов этого питательного вещества, что делает его одним из продуктов, заслуживающих упоминания здесь. Следует уменьшить потребление хлеба водорослями; Обертывания из листьев фруктового сада – здоровая замена этому.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 49 граммов
  • DV% – 16%

Как добавить в свой рацион:

  • Сделайте тост для быстрого завтрака или овощной бутерброд со свежими тертыми овощами.
19. Арбуз:

Арбуз в основном обезжиренный. Многие питательные вещества в этом фрукте находятся в жидкой форме, что помогает предотвратить обезвоживание. Арбуз – это пища с высоким содержанием углеводов, с содержанием глюкозы 5,5 граммов на 100 граммов порции. И хотя у него высокий гликемический индекс 72, нагрузка у них меньше. Это означает, что арбузы также подходят пациентам с диабетом, хотя слишком много фруктов может оказаться для них вредным.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 8 граммов
  • DV% – 2%

Как добавить в свой рацион:

  • Чашка свежего нарезанного арбуза подойдет в любое время дня.
20. Сладкий картофель:

Хотя углеводы необходимы как питательное вещество для вашего тела, они играют более важную роль в наращивании ваших мышц. Это не только тонизирует ваше тело, но и делает пищу вкуснее. Единственная проблема здесь в том, что картофель и рис дают вам больше калорий, чем вы теряете в процессе тренировки. Полезная замена и более удобный вариант – сладкий картофель. Богатые витаминами, они также помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживать уровень сахара в крови.Он может загрузить вам 240 калорий на порцию, но это действительно меньше по сравнению с его аналогами – обычным картофелем и крекерами.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 23,2 грамма
  • DV% – 8%

Как добавить в свой рацион:

  • Вареный сладкий картофель может это сделать, или мы можем запечь дольки со сладким картофелем.
21. Макаронные изделия:

Паста не так богата другими питательными веществами, но, безусловно, содержит много углеводов.Паста не является здоровым вариантом, и на нее следует полагаться только тогда, когда вам нужно быстро набрать вес. Использование макарон из киноа вместо обычных белых макарон – лучший вариант, так же как переход на макароны из пшеницы с макарон из манной крупы – разумный выбор. Каждая миска спагетти может позволить вашему телу получить около 97 граммов углеводов. Кроме того, цельнозерновые макароны так же богаты железом и витамином B, что добавляет веса к списку преимуществ и питательной ценности.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы -25 граммов
  • DV% – 8%
22.Кукурузный сироп:

Кукурузный сироп – один из самых дешевых углеводных продуктов. В нем много углеводов, и это не самый лучший вариант для вашего здоровья. Это связано с пищевыми продуктами с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Это более дешевая альтернатива свекольному и тростниковому сахару. В основном мы можем найти его в обработанной пище, и он может увеличить как ваш вес, так и вашу тягу к сахару. Он также высококалорийен, и поэтому его лучше избегать, за исключением случаев, когда это происходит время от времени.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 78 грамм
  • DV% – 26%
23.Соусы:

Некоторые продукты, богатые углеводами, практически не обеспечивают питания. В список входят закуски, которые добавляют в наш организм значительное количество жиров и углеводов. Соусы в основном придают вкус нашим блюдам, и их нужно употреблять в меньшем количестве. Потому что много еды может вызвать проблемы в нашем организме. Кленовый сироп, кетчуп, песто, томатная паста, соус барбекю – вот несколько примеров соусов, богатых углеводами.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 1.8 граммов
  • DV% – 0%

Как добавить в свой рацион:

  • Вы можете добавить соусы для приготовления макарон или добавить овощи, рис с соусом для получения вкусной рисовой смеси.
24. Соленья:

Соленья – неотъемлемая часть каждого индийского дома. Овощи нарезать кубиками, добавить много приправ и выставить на солнце, чтобы не было воды. Соленые огурцы из манго и лайма – самые распространенные. Фруктовые огурцы – лучший способ выжить из-за избытка масла и жира, усваиваемых овощами.Хотя это может быть не самое щедрое количество питательных веществ, он все же содержит приличное количество углеводов и может обеспечить вас энергией, необходимой для выживания в течение дня. В сочетании с другими продуктами он также может добавить отличный аромат салату во время перекуса.

  • Размер порции – 30 граммов
  • Углеводы – 3 грамма
  • DV% – 28%
25. Мука:

Мука – это часть нашей жизни в виде хлеба, а также она используется в качестве важнейшего ингредиента для жарки мяса и овощей.Количество углеводов зависит от типа используемой муки. Трудно оспорить пользу муки, поэтому она должна присутствовать в списке углеводов. Хорошая особенность порошка в том, что в нем мало натрия, который помогает контролировать артериальное давление, а также низкий общий уровень насыщенных жиров, что предотвращает увеличение веса и растяжки.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 79 граммов
  • DV% – 26%

Как добавить в свой рацион:

  • Блинчики из различных видов муки могут быть очень полезными и питательными.
26. Киноа:

Квиноа – это суперпродукт с питательными веществами, который можно употреблять как аналогичные злаки. Хотя его едят как миску с хлопьями, его называют псевдозерном, поскольку он не растет, как пшеница, овес или рис. Он имеет ореховый вкус, хрустящую текстуру и не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди, чувствительные к глютену или пшенице. Он богат минералами, такими как магний, калий и фосфор.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 21.3 грамма
  • DV% – 7%

Как добавить в свой рацион:

  • Вы можете добавить его в свой смузи, чтобы получить ореховый вкус. Дети любят домашние энергетические батончики с киноа.
27. Овес:

Овес – это полезные и полезные цельнозерновые продукты. Доступно множество разновидностей овса, таких как стальной, рулонный и овсяный. Какой бы тип овса вы ни потребляли регулярно или быстро, все продукты содержат почти одинаковое количество углеводов.Он содержит 27 граммов углеводов, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эти цельнозерновые продукты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 12 граммов
  • DV% – 4%

Как добавить в свой рацион:

  • На завтрак можно приготовить овсяные хлопья с горячим молоком или пахтой.
28. Свекла:

Свекла или свекла – это корнеплоды, содержащие 8-10% углеводов, как сырые, так и приготовленные.Простой сахар составляет до 70% углеводов в свежем виде и 80% углеводов в вареной свекле. Фруктоза в этих овощах представляет собой короткоцепочечный углевод, который может вызывать некоторые неприятные симптомы, поскольку у некоторых людей он не переваривается должным образом. Они также богаты витамином А, калием, кальцием и фолиевой кислотой. Свекла полезна для здоровья сердца, поскольку содержит неорганические нитраты.

  • S Ервинг Размер – 100 грамм
  • Углеводы – 10 граммов
  • DV% – 3%

Как добавить в свой рацион:

  • Стакан свежевыжатого свекольного сока на завтрак.Вы можете добавить кубики этих овощей в салат.
29. Апельсины:

Апельсины состоят в основном из углеводов и воды с небольшими количествами белков и жиров. Простые сахара, такие как фруктоза, глюкоза и сахароза, являются важными компонентами углеводов в апельсинах. Хотя апельсины богаты сахарами, у них низкий гликемический индекс (ГИ). Они также богаты витамином C, витамином B, калием и клетчаткой. Они полезны для здоровья, например, для здоровья сердца и предотвращают анемию

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 12 граммов
  • DV% – 4%

Как добавить в свой рацион:

  • Этот богатый питательными веществами и низкокалорийный фрукт в виде сока или кусочков фруктов можно добавить к своему завтраку.
30. Фасоль:

Фасоль – это разновидность зерен, в основном состоящая из крахмалистых углеводов. Они принадлежат к семейству бобовых. У них длинные цепи глюкозы, которые требуют времени для пищеварительного процесса, вызывая медленное повышение уровня сахара в крови, что делает бобовый крахмал медленно высвобождающимся углеводом. Фасоль полезна для людей с диабетом 2 типа. Они также богаты витаминами, минералами, некоторыми растительными соединениями и антиоксидантами.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 60 граммов
  • DV% – 20%

Как добавить в свой рацион:

  • Добавлять фасоль в салаты – правильный путь.Вы также можете испечь тикки с меньшим количеством масла.
31. Нут:

Нут также называют фасолью гарбанзо, которая принадлежит к семейству бобовых. Это еще один источник, богатый углеводами, которые обеспечивают большую часть калорий. Значительная часть углеводов в нуте – это крахмал и клетчатка, а небольшое количество сахара присутствует в природе. Они также являются источниками многих минералов и витаминов, таких как железо, фосфор и витамин B. Потребление нута полезно для сердца и пищеварительной системы.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 61 грамм
  • DV% – 20%

Как добавить в свой рацион:

  • Приготовленный нут можно добавлять в салаты с другими овощами или готовить карри к хлебу или роти.
32. Коричневый рис:

Рис – основной продукт питания во многих частях Индии. Коричневый рис – полезный заменитель белого риса. Эти продукты содержат питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты, и являются богатым источником углеводов.Во многих кругах, связанных с здоровьем, лучше всего употреблять коричневый рис, поскольку он питателен. Это цельное зерно и больше клетчатки, чем в белом рисе.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 25,6 грамма
  • DV% – 9%

Как добавить в свой рацион:

  • Коричневый рис – прекрасная замена белому рису.
33. Чечевица:

Чечевица недорогая, и ее легко найти в богатых углеводами бобовых, принадлежащих к семейству бобовых.Эти продукты содержат здоровую дозу сложных углеводов. Одна порция чечевицы дает нашему телу мгновенную энергию. Чечевица богата фосфором, кальцием, калием и фолиевой кислотой. У них низкий гликемический индекс, который зависит от сорта чечевицы.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 20,1 грамма
  • DV% – 7%

Как добавить в свой рацион:

  • Вы можете добавить чечевицу в суп или тушеное мясо, чтобы получить больше энергии.
34. Гречка:

В гречке много углеводов. В нем нет сахара. Вместо этого углеводы поступают в виде клетчатки, а также богаты белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 72 грамма
  • DV% – 26%

Как добавить в свой рацион:

  • Чтобы перейти на безглютеновую диету, замените цельнозерновую крупу гречкой.
35. Груши:

Средняя груша дает примерно 1 стакан фруктов. Стандартный размер порции – 1/2 стакана нарезанных фруктов, поэтому средняя груша среднего размера равна двум порциям фруктов. Пищевые волокна в грушах снижают углеводную нагрузку, оказывая более постепенное влияние на уровень сахара в крови. Груши не содержат натрия, холестерина и не содержат жиров. Свежие груши богаты витамином С, витамином А и калием. Низкий гликемический индекс груш и их полезные свойства делают их идеальным выбором для сбалансированной углеводной диеты.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 15,2 грамма
  • DV% – 5%

Как добавить в свой рацион:

  • Можно полакомиться грушей с нарезанной дольками кожурой. Приготовление груши водой и ванильной эссенцией также является отличным вариантом.
36. Манго:

Манго – сочные сезонные фрукты, которые удовлетворят ваши вкусовые рецепторы и содержат большое количество углеводов.Основным источником энергии для нашего тела являются углеводы, и когда источником являются натуральные фрукты, такие как манго, вы сорвете джекпот. Как и во многих фруктах, большая часть углеводов в манго поступает из сахаров, но, будучи натуральными, он обеспечивает дополнительные питательные свойства, такие как витамины А и С, калий и клетчатка

.
  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы -15 граммов
  • DV% – 5%

Как добавить в свой рацион:

  • Манговый коктейль или смузи на завтрак или в качестве вечернего напитка звучит потрясающе.
37. Капуста:

Различные виды капусты имеют несколько разные профили питательных веществ, но все они относятся к одной и той же сфере. Как овощ, капуста содержит мало белка и состоит в основном из углеводов, но общее содержание углеводов по-прежнему намного ниже, чем в зернах, и даже может быть частью низкоуглеводной диеты. Капуста – это растение с умеренным количеством клетчатки и умеренно высокой дозой кальция и витамина С. Капуста может теряться во время приготовления, поэтому ее следует готовить быстро на среднем огне.

  • Размер порции – 100 грамм
  • Углеводы – 6 граммов
  • DV% – 2%

Как добавить в свой рацион:

  • В салаты можно добавлять нашинкованную капусту. Супы и рагу из капусты тоже готовятся быстро.
38. Яйца:

Если вашей целью является добавление углеводов в свой ежедневный рацион, внесение некоторых корректировок может сделать вашу простую диету богатой углеводами. В естественной форме яйца не содержат углеводов, но в изобилии содержат полезные жиры и белки.Просто добавив несколько сложных углеводов, таких как листовая зелень, тертый картофель, кукуруза или болгарский перец, вы можете приготовить яичницу-болтунью и омлеты.

Нам всем нужны углеводы для правильного функционирования нашего тела, но выбор правильного вида очень важен. Наряду с необработанными углеводами, полноценный сон и физическая активность помогают вести здоровый образ жизни. Это список из 38 лучших углеводных продуктов, доступных в Индии. Учет их в рационе в небольших количествах может быть полезен по сравнению с их употреблением в больших количествах и отрицательно сказаться на вашем здоровье.Вы можете выбрать комбинацию из 1-2 углеводных продуктов из списка. Так что выберите один и начните свое путешествие. Сообщите нам, как эти углеводы изменили вашу жизнь.

Поистине блестящий список продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы – самый важный источник энергии для нашего организма, они в основном поступают из растений и молочных продуктов. Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы получить многочисленные преимущества для здоровья.

Человеческому организму требуется определенное количество углеводов, чтобы они могли расщепляться на глюкозу и превращаться в энергию. Эта энергия является топливом, которое помогает нам в физической активности и поддерживает наши органы в надлежащем порядке. Недостаточное потребление углеводов может привести к усталости, слабости, тошноте, мышечным болям и снижению сопротивляемости болезням.

С другой стороны, избыточное потребление углеводов также связано с ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом.Это связано с тем, что избыточная глюкоза, которая выделяется в результате метаболизма углеводов, хранится в организме в форме гликогена.

Запасы гликогена, в свою очередь, хранятся в печени и мышцах в виде жира. Диета, содержащая избыток углеводной пищи, может нарушить баланс сахара в организме, что приведет к истощению и раздражению человека.

Понимание углеводов

Углеводы делятся на простые и сложные углеводы.Разница заключается в молекулярной структуре и времени, необходимом для разрушения этих молекул. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара и легко усваиваются. Они быстро всасываются в кровь и превращаются в глюкозу. Это приводит к скачку уровня глюкозы в крови. Хотя это хорошо для мгновенного получения энергии, это может привести к накоплению жиров, особенно когда они не используются. Пироги, шоколад, белый хлеб, печенье, патока, мед, безалкогольные напитки и кленовый сироп – вот некоторые из распространенных простых углеводных источников пищи.

В отличие от этого, сложные углеводы состоят из длинной молекулярной цепи, расщепление которой занимает некоторое время. Таким образом, высвобождение глюкозы в кровь регулируется, а запасы жира в этом случае намного меньше. Он также делится на крахмалистые сложные углеводы и пищевые волокна. Людям с диабетом следует избегать крахмалистых сложных углеводов, присутствующих в макаронах, картофеле, хлопьях и рисе, поскольку они расщепляются на сахар. Пищевые волокна в сухих бобах, овсянке, орехах, семенах, фруктах и ​​овощах полезны для организма, поскольку они обеспечивают необходимые углеводы, не повышая уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Хлебопродукты Размер порции Углеводы (г)
Бублик 1 простой 60
Лаваш 1 большой от 30 до 45
Маффин 1 целое 30
Блины Средний размер 6 ″ 30
Булочка с гамбургером 1 стандартный от 25 до 30
Круассан 1 средний 25
Белый хлеб 1 ломтик от 20 до 23
Зерно и злаки Размер порции Углеводы (г)
Приготовленные макаронные изделия 1 чашка 45
Вареный рис 1 чашка 45
Жареные бобы Полчашки 18–20
Овощи Размер порции Углеводы (г)
Сладкий картофель, приготовленный 10 унций.запеченная 60
Печеный картофель Венди 10 унций. 60
Початки кукурузы 6 ″ 30
Кабачок 1 чашка от 10 до 30
Фрукты и сухофрукты Размер порции Углеводы (г)
Изюм ½ стакана 45
Сушеные абрикосы ¼ чашка 28
Бананы 1 средний 30
Яблоки от 4 до 8 унций. от 20 до 30
Груши 6 унций. 20
Ананасы 1 чашка, нарезанная кубиками 20
Молочные продукты Размер порции Углеводы (г)
Фруктовый йогурт 1 порция 28
Простое рисовое молоко 1 чашка 20
Фасоль и чечевица Размер порции Углеводы (г)
Лимская фасоль ½ стакана замороженных 30
Бобы Гарбанзо ½ стакана замороженных 30
Фасоль ½ стакана 25
Чечевица ½ стакана 20
Выпечка Размер порции Углеводы (г)
Двухслойный торт 4 ″ квадрат 80
Яблочные чипсы ½ стакана 75
Булочные кексы 1 целое 70
Брауни 1 большой 70
Фруктовый пирог 1/8 часть 9 ″ 60
датский 1 большой 45
Кексы матовые 1 30
Закуски Размер порции Углеводы (г)
Картофель фри 1 большой 60
Гранола ½ стакана 45
Заливный клюквенный соус ½ стакана 30
Пудинг 1 упаковка 30
Щербет ½ стакана 30
Сорбет ½ стакана 30
Прочие продукты Размер порции Углеводы (г)
Пицца 1 целое 75
Лазанья 1 порция от 60 до 70
Буррито с фасолью и сыром 6 унций.обслуживающий от 45 до 60
Макароны и сыр 1 чашка 50
Красная фасоль и рис 1 чашка 45
Пирог 1 чашка 30

Продукты со умеренными углеводами

Помимо продуктов с чрезвычайно высоким содержанием углеводов, существуют также продукты с умеренным содержанием углеводов, примерно от пятнадцати до двадцати граммов на порцию.

Хлеб

  • Кукурузный хлеб
  • Кукурузные лепешки
  • Вафли

Овощи

  • Кукуруза вареная
  • Горох
  • Картофельное пюре

Молочные продукты

  • Коровье молоко
  • Йогурт (простой)
  • Простое соевое молоко

Закуски

  • Попкорн
  • Картофельные чипсы
  • Крекеры с солью
  • Чипсы Тортилья

Фрукты и сухофрукты

  • Дыня
  • Грейпфрут
  • Виноград
  • Киви
  • Оранжевый
  • Чернослив (сушеный)
  • Малина
  • Клубника
  • Арбуз

Злаки и зерно

  • Вареная овсянка
  • Сухая кукурузная мука
  • Пшеничное масло
  • Хумус

Как видите, большинство продуктов с высоким содержанием углеводов содержат простые углеводы, и в идеале их следует избегать.Это связано с тем, что простые углеводные продукты, такие как закуски, выпечка и белый хлеб, независимо от того, содержат ли они углеводы с высоким или умеренным содержанием углеводов, ничего не делают для организма, кроме как содержат пустые калории. Эти пустые калории дают лишь кратковременный прилив энергии на короткий период времени, а чрезмерное потребление приводит к увеличению веса, кариесу и многим другим проблемам со здоровьем. С другой стороны, сложные углеводы высвобождают больше энергии в течение более длительного времени и играют важную роль в метаболизме, пищеварении, деятельности мышц и центральной нервной системы.Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, овощи, бобы, овсянка и цельнозерновые зерна, обеспечивают полноценное питание наряду с витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для физической формы и общего состояния здоровья. Поэтому включите как можно больше из них в свой ежедневный рацион и регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и никоим образом не пытается заменить совет, предложенный медицинским работником.

20 лучших продуктов, богатых углеводами, которые вы должны включить в свой рацион

Думаете, углеводы – это плохо? Проблема не в углеводах, а в том, из какого источника их получают многие. Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельнозерновые продукты, могут содержать широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому, хорошо сбалансированному питанию.

В этой статье

Что такое углеводы? Почему они необходимы?

Проще говоря, углеводы – это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и других молочных продуктах.Сегодняшний мир мог бы опорочить их репутацию, но они являются важным компонентом здоровой жизни.

Это макроэлементы, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения энергии организмом (два других макроэлемента – это белки и жиры).

И, заметьте, углеводы необходимы. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии.Это также способствует метаболизму жиров.

Вокруг этой темы витает много неразберихи – углеводы. Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые и сложные углеводы. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте посмотрим, какие продукты богаты углеводами и какую пользу они могут принести вам.

Вернуться к содержанию

Какие продукты богаты углеводами?

Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотребляемым) питательным веществом.Некоторые из самых богатых источников включают:

  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Квиноа
  • Овес
  • Цельнозерновая пшеничная мука
  • Картофель
  • Бананы
  • Нут
  • Размер порции – 185 граммов
  • Углеводы – 143 грамма
  • DV% – 48%

Коричневый рис – богатый источник лигнанов растений, которые могут защитить от сердечных заболеваний.Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, как и селен, которым богат еще один минерал коричневого риса (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

Но вы не хотите переусердствовать или есть его каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который присутствует во всем рисе, но особенно в коричневом. Рис поглощает мышьяк из грунтовых вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является накопителем мышьяка, с самыми высокими концентрациями в самой внешней волокнистой части растения, которую удаляют, чтобы получить белый рис.

Мы часто думаем, что коричневый рис «более здоровый», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни может произойти обратное из-за более высокого уровня мышьяка.

Следующие сорта риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка в большинстве других видов риса), поэтому, если вы любите рис, вы должны потреблять больше именно этого, чтобы предотвратить чрезмерное воздействие этого тяжелого металла. :

  • Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
  • Рис для суши из США
Как включить в свой рацион

Подобно тому, как вы используете белый рис.

2. Гречка
  • Размер порции – 170 грамм
  • Углеводы – 122 грамма
  • DV% – 41%

Гречка богата не только углеводами, но и белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Для приготовления блинов можно использовать гречневую муку.

3. Фасоль
  • Размер порции – 184 грамма
  • Углеводы – 113 граммов
  • DV% – 38%

Фасоль может также снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого – снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают всасывание и распад крахмала, что приводит к потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в омлет на завтрак.

4. Чечевица
  • Размер порции – 192 грамма
  • Углеводы – 115 грамм
  • DV% – 38%

Чечевица – отличный источник белка, и если вы вегетарианец с более высоким содержанием потребности в белке, они могут стать хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий – питательные вещества, необходимые для здоровья сердца.И будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).

Как включить в свой рацион

Включение чечевицы в супы на основе мяса может быть отличным началом. Или вы можете добавить чечевицу в салаты, содержащие темную листовую зелень.

5. Квиноа
  • Размер порции – 170 грамм
  • Углеводы – 109 грамм
  • DV% – 36%

Квиноа, рассматриваемая как цельное зерно, богата белком, железом и волокно.Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в киноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).

Как включить в свой рацион

Добавление киноа в ваш любимый смузи может мгновенно повысить содержание в нем белка.

6. Овес
  • Размер порции – 156 граммов
  • Углеводы – 103 грамма
  • DV% – 34%

Овес, помимо углеводов, богат антиоксидантами – наиболее важными из них авенантрамиды.Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом – мощной растворимой клетчаткой. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ – съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить в овсянку фрукты и другие орехи для получения питательного завтрака.

[Читать: 22 лучших преимущества овса]

7. Цельнозерновая пшеничная мука
  • Размер порции – 120 граммов
  • Углеводы – 87 граммов
  • DV% – 29%

Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки.Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется отличной репутацией по сравнению с белой мукой.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать муку из цельнозерновой пшеницы (или смешать ее с белой мукой) для выпекания печенья или пирожных в домашних условиях. Вы также можете купить в супермаркете хлеб, который на 100% состоит из цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью).

8. Картофель
  • Размер порции – 369 граммов
  • Углеводы – 68 граммов
  • DV% – 23%

Картофель – отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования уровня артериального давления. и, в конечном итоге, предотвращение сердечных приступов.Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления.

Овощ также богат витамином С, питательным веществом, важным для поддержания сильного иммунитета.

Как включить в свой рацион

Вы можете смешать отварной и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом, чтобы получился восхитительный салат.

9. Бананы
  • Размер порции – 225 граммов
  • Углеводы – 51 грамм
  • DV% – 17%

Бананы – суперэнергетическая пища.Принятие одного перед тренировкой может дать вам постоянный источник энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот фрукт, богатый калием, полезен для сердца (6).

Как включить в свой рацион

Сделайте банановый смузи и ешьте его на завтрак. Или добавьте в салат бананы. Еще проще, включите в завтрак пару целых бананов.

[Прочтите: 33 удивительных преимущества бананов]

10.Нут
  • Размер порции – 164 грамма
  • Углеводы – 45 граммов
  • DV% – 15%

Нут – отличный источник белка – 1 чашка содержит около 15 граммов питательных веществ. Другими питательными веществами, которыми богат нут, являются фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота способствует обмену данными между клетками мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете посыпать салат горсткой нута или добавить цельный нут в вечерний суп.Вы также можете использовать в бутербродах пюре из нута (вместо майонеза).

11. Орехи
  • Размер порции – 144 грамма
  • Углеводы – 32 грамма
  • DV% – 11%

Сюда входят миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д. богат другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е – питательными веществами, абсолютно необходимыми для здоровья в целом.

Как включить в свой рацион

Утром вы можете съесть чашку орехов.Или добавьте их в свой смузи или хлопья для завтрака.

12. Сладкий картофель
  • Размер порции – 133 грамма
  • Углеводы – 27 граммов
  • DV% – 9%

Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротин) – одна средняя окорочка содержит около 400 процентов дневной нормы витамина. И в них больше питательных веществ и меньше калорий, чем в обычном картофеле. Витамин А, содержащийся в овощах, играет важную роль в укреплении иммунитета и здоровья кожи и глаз.

Как включить в свой рацион

Добавление сладкого картофеля в тушеное мясо может быть одним из хороших способов получить от него пользу. Вы также можете добавить пюре из сладкого картофеля к любимому пирогу.

13. Апельсины
  • Размер порции – 180 грамм
  • Углеводы – 21 грамм
  • DV% – 7%

Апельсины являются отличным источником витамина C, и они обеспечивают 130 процентов вашего ежедневные потребности в питательном веществе.Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин С предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи.

Как включить в свой рацион

Стакан апельсинового сока утром вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто бросить несколько нарезанных кусочков в салат или йогурт.

14. Ягоды
  • Размер порции – 150 граммов
  • Углеводы – 17 граммов
  • DV% – 6%

Сюда входят смесь черники, клубники, малины и ежевики.Ягоды являются прекрасным источником витамина С и содержат мало натрия, холестерина и насыщенных жиров, и это отличная новость для всех. Регулярное употребление ягод укрепляет иммунитет и улучшает здоровье глаз.

Как включить в свой рацион

Сделайте ягоды частью своих хлопьев для завтрака. Вы также можете есть их отдельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний смузи может быть отличной идеей.

15. Грейпфрут
  • Размер порции – 230 граммов
  • Углеводы – 19 граммов
  • DV% – 6%

Еще одним преимуществом грейпфрута является его низкое содержание калорий, но высокое содержание питательных веществ.Содержащийся в нем витамин С улучшает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или съесть их в качестве альтернативы десертам. Или добавьте его в свой любимый смузи.

16. Яблоки
  • Размер порции – 125 грамм
  • Углеводы – 17 грамм
  • DV% – 6%

Чрезвычайно богатые антиоксидантами и клетчаткой, яблоки могут укрепить ваше здоровье .Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют важную роль в борьбе с раком груди.

Как включить в свой рацион

Целое яблоко полезно в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики в овсяные хлопья или кукурузные хлопья на завтрак.

17. Арбузы
  • Размер порции – 154 грамма
  • Углеводы – 12 граммов
  • DV% – 4%

Помимо приличного количества углеводов, арбузы также держат вас. гидратированный.Это особенно полезно летом.

Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление.

Как включить в свой рацион

Вы можете нарезать фрукт и съесть его в качестве вкусной вечерней закуски. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.

18. Свекла
  • Размер порции – 136 граммов
  • Углеводы – 13 граммов
  • DV% – 4%

Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную силу, особенно у пациентов с сердечной недостаточностью .Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции.

Как включить в свой рацион

Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня. Даже добавление измельченной свеклы в овощной салат может помочь.

19. Коричневый хлеб
  • Размер порции – 28 граммов
  • Углеводы – 12 граммов
  • DV% – 4%

Черный хлеб – отличный источник клетчатки – это может увеличить объем стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор.Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и набора веса, поскольку содержащаяся в нем клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы B и магний, которые способствуют здоровью мозга.

Как включить в свой рацион

Включите его в утренний тост с ломтиком сыра или маслом.

20. Морковь
  • Размер порции – 128 граммов
  • Углеводы – 12 граммов
  • DV% – 4%

Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротином (и другими каротиноидами) , которые уменьшают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить различные виды рака.

Как включить в свой рацион

Сырая или приготовленная на пару морковь обеспечивает высшую пищевую ценность. Вы также можете измельчить морковь и использовать ее в салатах.

Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатые углеводами, но мы не рекомендуем вам употреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.

1. Белый рис
  • Размер порции – 185 грамм
  • Углеводы – 148 грамм
  • DV% – 49%

Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий).Белый рис содержит меньше витаминов и минералов, но богат железом и прекрасным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровому функционированию клеток крови, а марганец создает важные ферменты для строительства костей.

Однако белый рис не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

На обед можно смешать белый рис с йогуртом или рассолом по вашему выбору.

2.Белый хлеб
  • Размер порции – 45 граммов
  • Углеводы – 23 грамма
  • DV% – 8%

Хотя на белый хлеб часто смотрят свысока, он может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике. Однако убедитесь, что вы не потребляете его слишком много – исследования показывают, что употребление более 3-4 ломтиков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.

Однако белый хлеб не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно съесть тост с небольшим количеством сыра или омлет.

Это касается продуктов, богатых углеводами. Продукты, которые есть на вашей кухне. И когда мы подошли к тому, о чем мы говорили, замешательство, помните? Неужели углеводы так плохи? Или у них есть серебряная подкладка?

Вернуться к TOC

Углеводы – хорошо или плохо?

Важный вопрос, который стоит рассмотреть, если вы спросите меня. Учитывая тенденцию к употреблению углеводов, которая пронизывает нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.

Итого.

И это не рекомендуется. Нисколько.

Чтобы понять подоплеку этого, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов – цельные и рафинированные. Есть также простые и сложные углеводы, но поговорим об этом чуть позже.

Целые углеводы являются натуральными и необработанными. Они содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище. Примеры включают картофель, цельнозерновые, цельные фрукты и т. Д.

Перерабатываются рафинированные углеводы.Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают сахаросодержащие напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т. Д.

Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение ( 8 ). Они вызывают резкие скачки сахара при употреблении. Вначале вы можете почувствовать себя так хорошо, но последующее падение может привести к усталости. Это в конечном итоге вызывает тягу к большему количеству углеводов (и плохих углеводов).Вы уловили суть, не так ли?

Американские горки по уровню сахара в крови, с которыми вы, возможно, знакомы.

Рафинированные углеводы также содержат меньше или совсем не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но цельные углеводы богаты питательными веществами и полезной клетчаткой.

Следовательно, просто нет смысла демонизировать углеводы в целом только потому, что их переработанные разновидности вредны для здоровья.

Итог – углеводы необходимы человеческому организму. Но это необработанное и целое разнообразие, на которое нужно смотреть.Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть сложно. Но попробуй.

Существуют сотни исследований, подтверждающих это. Множество исследований доказывают, что углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к ряду других преимуществ) (9), (10), (11).

Кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

Вернуться к оглавлению

А как насчет простых и сложных углеводов?

Да.Подойдя к этому.

Что мы говорили об углеводах в самом начале? Углеводы – это не что иное, как сахар, волокна и крахмал, содержащиеся в пище, верно?

Сахар – это простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут встречаться естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляются в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сахар-сырец, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу, а также концентрат фруктового сока.

Некоторые простые углеводные продукты, которых следует избегать, включают газированные напитки, выпечку, упакованное печенье и т. Д. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы. Конечно, мы говорили, что в хлопья для завтрака вы включаете продукты, богатые углеводами – вы можете употреблять овес. И не все хлопья для завтрака могут быть плохими. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикетками.

Волокна и крахмалы представляют собой сложные углеводы. И они очень здоровые. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, хлопья, овес, рис и цельнозерновой хлеб (богатый крахмалом).Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включать в свой рацион.

Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть очищены. Держись от них подальше. К ним относятся очищенная пшеничная мука, белый рис и т. Д.

Чтобы упростить задачу, мы составили список хороших и плохих углеводов. Мы предполагаем, что теперь вы знаете, что принимать, а чего избегать.

Хорошие углеводы
  • Все овощи
  • Целые фрукты
  • Орехи
  • Бобовые
  • Семена
  • Клубни
  • Цельные зерна

Если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов свой рацион, следите за цельнозерновыми, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Проконсультируйтесь с врачом.

Плохие углеводы
  • Сладкие напитки
  • Фруктовые соки (те, что производятся на рынке)
  • Белый хлеб
  • Выпечка и торты
  • Мороженое
  • Шоколад и конфеты
  • Картофельные чипсы и французский картофель фри
  • Белый рис

Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в список продуктов, богатых углеводами, мы советуем вам употреблять их в умеренных количествах.Ведь в конце концов, это плохие углеводы.

Вернуться к оглавлению

Заключение

Итак, как сделать правильный выбор? Простой. Выбирайте пищевые углеводы и откажитесь от плохих. Следуйте фактам, а не модам.

Также расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий в поле ниже.

Часто задаваемые вопросы

Почему употребление продуктов, богатых углеводами, утомляет вас?

Потому что ты ел плохие углеводы, мой друг.Помните американские горки по уровню сахара в крови? Вот о чем мы говорим.

Пшеничная мука – простой или сложный углевод?

Если это обогащенная пшеничная мука, которую вы можете найти на рынке, то это сложный углевод, но у вас не должно быть этого. Потому что это изысканно. По возможности придерживайтесь необработанного сорта. И да, проверьте этикетки.

Список литературы

  1. «Магний». Медицинский центр Университета Мэриленда.
  2. «Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина».Школа общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, США. 2009 ноябрь.
  3. «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их приготовить? ». Клиника Майо.
  4. «Тенденции здорового питания – киноа». Национальная медицинская библиотека США.
  5. «Авенантрамид, полифенол из овса, подавляет гладкость сосудов…». Жан Майер Центр исследования питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса, США. 2006 июнь.
  6. «Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией…».Медицинская школа им. Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, США. 2014 Октябрь.
  7. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность». Клиника Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. 2006.
  8. «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа». Университет Лидса, Лидс, Великобритания. 2013 декабрь.
  9. «Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца». Institut Pasteur de Lille, Франция.
  10. «Потребление фруктов и овощей и заболеваемость сахарным диабетом среди U.С. Взрослые ». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. 2002 Февраль.
  11. «Потребление орехов и бобовых и риск несчастного случая…». Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, США. 2014 июль.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла – редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет.Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы – чтение и театр.

Доктор Тимоти М. Маршалл – нейрофармаколог и биохимик-диетолог, увлеченный естественными подходами к лечению и питательной терапии.Он входит в совет организации Healing Arizona Veterans и является автором знаковых публикаций «Следующее поколение в восстановлении мозга и нейрорегенерации» (2017 г.) и «Литий как питательное вещество» (2015 г.) в Журнале американских врачей и. .. подробнее

10 индийских простых углеводов, которых следует избегать

Что такое простые углеводы?

Дайте нам знать, что такое углеводы на самом деле, когда много говорят о диетах с низким и нулевым содержанием углеводов!

Углеводы – одно из основных питательных веществ в организме .Большая часть калорий поступает из углеводов в нашем ежедневном рационе. Особенно индийская диета очень богата углеводами. Углеводы могут немного сбить с толку, поскольку они бывают двух видов – простых и сложных – которые существенно различаются по способу переваривания и содержанию питательных веществ. Хотя простые углеводы обычно имеют плохую репутацию, они могут принести важные преимущества при правильном включении в здоровую диету. Прежде чем переходить к тому, что хорошо, а что нет, дайте нам знать, что такое «простые» углеводы.

Что касается химической структуры, простые углеводы представляют собой небольшие молекулы, состоящие из одного или двух моносахаридов, связанных вместе. Все, что больше, относится к категории сложных углеводов.

Моносахарид – это просто причудливое научное слово для обозначения одного сахара. Глюкоза – это моносахарид, и это очень важный сахар, потому что это единственный тип сахара, который ваш мозг использует в качестве топлива каждый день. Другие моносахариды включают фруктозу, содержащуюся во фруктах, и галактозу, содержащуюся в молоке.Все это не вредно для вас. Точно так же лактоза, мальтоза и сахароза являются дисахаридами, которые необходимы вашему организму в соответствующих количествах.

Как простые углеводы ведут себя в организме?

Они довольно легко усваиваются вашим организмом. Большая часть простых углеводов переваривается в тонком кишечнике. Ферменты расщепляют сахар на простые молекулы, которые могут попасть в ваш кровоток. Любой сахар, который ваше тело не использует в качестве топлива, преобразуется в жир и сохраняется в жировой ткани вашего тела.

Индийский список простых углеводов, которых следует избегать

1. Сахар : это столовый сахар и коричневый сахар. Добавляем в чай ​​и кофе. Теперь сахар считается пустыми калориями. В плане питания он не предлагает ничего особенного и добавляет только калории, которые откладываются в виде жира. Следовательно, этого лучше избегать. Выбирайте черный чай без сахара и молочных продуктов . Вы также можете выпить зеленый чай.

Черный чай, основной черный чай

2.Газированные напитки : они также наполнены сахаром. Избегайте их полностью и не включайте полезные для здоровья соки, такие как вода Tulsi, без сахара. Употребление воды Tulsi Water два или три раза в день помогает снизить кислотность. Выпейте стакан рано утром, прежде чем есть что-нибудь еще, и вы готовы встретить день с Джошем!

Вода Тулси

3. Конфеты : Большинство конфет содержат только сахар. Они нравятся вашим сладкоежкам. Но на самом деле они привлекают бактерии, если вы не полощите рот и не почистите хорошо рот и зубы после еды.Попробуйте вместо этого целый фрукт, например яблоко.

Или выберите небольшой кусочек Til and Dry Fruit Chikki . В нем есть полезные свойства семян кунжута и некоторых орехов, а также джиггери. Но вспоминайте только небольшой кусочек изредка.


Тиль и сухофрукты Chikki

4. Сахарные сиропы : Сахарные сиропы, используемые в большинстве индийских митхаев, таких как гулаб джамун, расгулла, шира, халва и т. Д. Попробуйте вместо них финики в виде фиников и ореховых шариков какао с куконутом .

Шарики из кокоса и какао с финиками и орехами

5.Maida и ее продукты : Сюда входят хлеб, основа для пиццы, некоторые разновидности пасты, булочки для гамбургеров, жареные грибы, обертки и т. Д.

Опять же, майда очищена и поэтому лишена одного важнейшего питательного вещества – клетчатки. Клетчатка является ключевым питательным веществом для здоровья кишечника, регулирующим уровень сахара и холестерина в крови. Проверьте все продукты, богатые клетчаткой. Попробуйте Салат из цельной пшеницы, чеснок, помидор, чатни , чтобы получить необходимое количество клетчатки.

Салат из цельной пшеницы, чеснок, помидоры, чатни

6.Печенье и бисквиты : они обычно готовятся из майды и сахара в качестве основного ингредиента. Избежать их. Попробуйте финик Батончики из мюсли с овсяными хлопьями и ягодами. В нем тоже есть немного меда, но это более здоровый вариант, чем печенье, приготовленное с майдой и чистым сахаром. Не забывайте время от времени использовать не более 1 файла cookie.

Батончики из мюсли с финиками, овсяными хлопьями и ягодами

7. Готовые к употреблению фруктовые соки : Вы часто найдете фруктовые соки, способствующие использованию фруктов для изготовления этих упакованных фруктов.Но читайте этикетки с умом.

Еще можно упомянуть добавленный сахар, сахарный концентрат и так далее… В этом виноват. Избегайте их и употребляйте натуральные фруктовые соки без процеживания. Попробуйте Palak Kale и яблочный сок.

Палак, капуста и яблочный сок

8. Консервы : Они содержат рассол, который обычно представляет собой раствор соли или сахара. Это поможет предотвратить порчу продуктов в нем. Но сахар или соль в больших количествах вредны для здоровья.Выбирайте натуральные продукты и овощи вместо консервированных фруктов и овощей.

Консервы

9. Некоторые хлопья для завтрака : Некоторые сухие завтраки содержат сахар, и это делает их такими вкусными. Так что читайте этикетку перед покупкой. Вот как можно приготовить дома мюсли с орехами .

Мюсли с орехами

10. Сгущенное молоко: Оно также производится с сахаром. Используется в индийских митхаи, таких как рабди, фруктовый салат, мороженое и т. Д.Мы предлагаем вам удовлетворить ваше пристрастие к сладкому с помощью фиников и ореховых шариков .

Шарики из фиников и грецкого ореха

Помните, чем сложнее углеводы, особенно содержащие клетчатку, тем они лучше и полезнее. Также прочтите все о сложных углеводах.

Все ли простые углеводы вредны для вас?

Нет, неплохие молекулы . Вашему организму они необходимы в небольших количествах . Фактически, они – единственный источник энергии для вашего мозга! Но все, что в избытке, может стать ядом, поэтому проблема в том, что продукты с высоким содержанием простых сахаров содержат много калорий, а слишком много сахара вредно для вас.

Фрукты и овощи содержат фруктозу, но они также богаты питательными веществами и содержат клетчатку, которая помогает замедлить переваривание и всасывание сахара. Фруктовые соки (если их процедить) не содержат клетчатки , а простые углеводы, присутствующие в них, могут быстро усваиваться, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и, как следствие, увеличению веса. Из-за этого всегда лучше есть фрукт целиком, чем пить процеженный фруктовый сок.Если ваш сок не процежен, это хороший полезный напиток.

Лица с непереносимостью лактозы не могут переваривать лактозу (молочный сахар). Люди с этим заболеванием должны избегать молока и молочных продуктов или использовать дополнительные ферменты, называемые лактазой, чтобы помочь им переваривать молочный сахар.

Как определить простые углеводы на этикетках?

Многие обработанные пищевые продукты содержат простые углеводы. Это продукты с высоким содержанием калорий и не очень питательные. Если вы планируете сократить потребление простых углеводов, ознакомьтесь с некоторыми из наиболее распространенных форм простых углеводов, чтобы сделать правильный и осознанный выбор при планировании следующего приема пищи: Сахароза, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, глюкоза. , сахарный солод, мед, сироп . Белый хлеб, Майда и безалкогольные напитки – это все виды простых углеводов все это разные формы простых углеводов, и их следует ограничивать .

Углеводы необходимы для здоровья нашего тела, но правильное количество и качество углеводов очень важны. Диета с низким содержанием этого важного питательного вещества или с его дефицитом на самом деле не сбалансирована и нуждается в коррекции, чтобы наилучшим образом поддерживать общее состояние здоровья.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты и регулярная физическая активность с хорошим крепким сном с большей вероятностью приведет к хорошему здоровью и соответствующей массе тела, чем исключение определенного питательного вещества из рациона.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.