Вышагивания на платформу: Вышагивания на платформу – PRO-KACH – как выполнять и в чем польза

Вышагивания на платформу – PRO-KACH

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу качают мышцы задней части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.

Техника выполнения

1. Поставьте устойчивую, широкую платформу или скамью так, что бы колени были на одном уровне с ней. Встаньте напротив неё на расстоянии 15 – 30 см.
2. Колени на немного согнуты и на ширине бедер. Втяните живот и слегка прогнитесь в пояснице.
3. Гантели держать по бокам. Опытные культуристы могут взять штангу вместо гантелей и держать её на плечах, так же как держите её в приседаниях. Помните: и в первом и во втором случае вес должен быть небольшим.
4. Вдохните, центр тяжести перенесите на правую ногу, а другой (рабочей ногой) станьте на платформу.
5. Напрягите мускулы в бедрах рабочей ноги и, полностью станьте стопой на скамью, оторвите правую ногу от пола и поставьте её в левой ноге на скамью.
6. Сделайте выдох.
7. Вдохните и, оставьте левую ногу на платформе, станьте правой ногой назад, на пол. Это полная часть упражнения (повторения).
8. Прежде всего, сделайте все повторения сета для левой ноги, после – для правой, или же меняйте ноги во время сета.

 

Советы

1. Данное упражнение предпочтительней делать с гантелями, чем со штангой, потому как с гантелями центр тяжести расположен ниже, а значит, вам проще сохранять устойчивость. Во втором случае гораздо тяжелее переносить центр тяжести с левой ноги на правую ногу, особенно вовремя подъема на скамью (штанга будет «валить» вес на бок). Поэтому использование штанги лучше только опытным культуристам. Всем остальным лучше осваивать вышагивание на скамью с гантелями или вовсе без них.
2. На протяжении всего упражнения вам потребуется держать живот втянутым (но мышцы живота во время упражнения не напрягайте), а спину прямой, мышцы поясницы должны быть максимально напряжены.
3. Во время выполнения сетов нужно держать взгляд прямо, перед собой. Смотреть на платформу требуется лишь тогда, когда вы ступаете на нее.
   
   Необходимо также делать паузу между подъемом на платформу и спуском с нее. Пауза помогает сохранить равновесие, не нарушить баланс. Отработка идет в средне – медленном темпе. Ни в коем случае не делайте упражнение в быстром темпе, ведь это нарушение может привести к серьезным последствиям.
4. Когда вы уже достаточно хорошо изучите упражнение и будете выполнять его без ошибок, вам нужно будет увеличить рабочий вес. До этого, советуем, выполнять подъемы с маленькими, нетяжелыми гантелями.

Применение

Предназначено: Спортсменам с уровнем подготовки выше среднего и средним.

Когда: В начале тренировки лучше всего будет выполнить жимы (ногами) и приседания. Ближе к середине тренировки делаем вышагивания на платформу. После окончания выполнения упражнения «вышагивания на платформу» сделайте несколько подходов разгибания ног или любые другие упражнения для мышц задней стороны бедра.

Количество: 3 сета по 10- 12 повторений.

Спорт инструктаж: Будьте уверены, что без данного упражнения нарастить массу ног будет довольно сложно, так как это упражнение является универсальным для увеличения объема мышц ног и для четкого выражения квадрицепсов и мышц ягодиц между собой.

Видео — Вышагивание на платформу

Вышагивания на платформу: техника, вариации, видео

Вышагивания на платформу применимы в различных видах спорта, фитнесе и бодибилдинге. Чтобы правильно тренировать мышцы, нужно соблюдать определенную технику. Упражнение можно выполнять в классической технике либо в одной из ее вариаций.

Какие мышцы тренируются?

Вышагиваниями на платформу тренируют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения отлично прорабатывают большую ягодичную мышцу и квадрицепс бедра – широкую медиальную, широкую латеральную и прямую мышцу бедра.

При упражнении прорабатывается также бицепс бедра, но в меньшей степени. Это касается полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы.

Техника исполнения

Чтобы правильно проработать необходимые группы мышц, следует выполнять упражнение грамотно. Техника подразумевает следующий алгоритм:

1. Установить платформу по уровню колен.
2. Встать в 15-30 см от платформы. Конкретное расстояние зависит от индивидуальных особенностей тела.
3. Ноги поставить на ширину бедер и слегка согнуть в коленях.
4. Подтянув живот, слегка прогнуться в пояснице.
5. По бокам нужно держать гантели.
6. На вдохе перемещать центр тяжести на одну ногу, а второй (которая называется рабочей) шагать на платформу.
7. Напрягая мышцы бедра рабочей ноги, переносить тяжесть на ее стопу.
8. Отталкиваясь второй ногой от пола, приставить ее на платформу к рабочей ноге. Выдохнуть.
9. На вдохе шагнуть назад. Рабочая нога при этом должна остаться на платформе. Эта серия действий считается одним повтором.

Упражнения стоит выполнять, меняя рабочую ногу. Можно делать это через раз либо выполнять череду повторений и только потом делать замену.

Правильная техника выполнения упражнения рассмотрена в этом видео:

Вариации упражнения

Вышагивания с гантелями являются легкой версией упражнения. Сложнее выполнять его со штангой. Такой вариант уместен только для опытных спортсменов.

Вышагивания с подъемом колена

Такое упражнение является распространенной вариацией классической техники. Выполняется оно по следующему алгоритму:

1. Руки с гантелями вытянуть.
2. На вдохе шагнуть на платформу правой ногой, образовав прямой угол. Выпрямить ее.
3. Поднять левую ногу над платформой, согнуть в колене. Должен образоваться прямой угол.
4. Задержаться на несколько секунд, на выдохе шагнуть назад.

Рекомендуется делать по 10 повторов на каждую ногу. Достаточно 3-4 подхода.

Попеременные вышагивания

Отличие такой вариации упражнения в том, что мышцы нагружаются в меньшей степени.

Выполнять упражнение нужно по такому же алгоритму, но шагать обратно с платформы надо рабочей ногой, то есть той, с которой вышагивание было начато. Ноги нужно попеременно чередовать.

При выполнении упражнения в таком варианте мышцы получают небольшой отдых. Эта техника незначительна при необходимости избавления от лишнего веса, но позволяет хорошо проработать целевые мышцы.

Полезные советы

Во время вышагиваний следует учитывать несколько рекомендаций:

• Согнутая в колене и поставленная на платформу рабочая нога должна образовывать прямой угол.
• Новичкам такое упражнение стоит начинать без гантелей. В дальнейшем первоначальный вес должен быть минимальным.
• Наращивать вес утяжеления стоит только в случае, когда техника исполнения уже отточена.
• В течение подхода мышцы корпуса должны быть напряжены. Это важно для стабилизации позвоночника и развития мощного усилия.
• Во время упражнения надо смотреть прямо перед собой. Если опускать голову, то можно скруглить спину. Если поднимать ее, то можно упасть назад. В обоих случаях есть риск травмирования.
• Выполнять упражнение в плавном темпе. Если его ускорить, то можно потерять равновесие.

Распространенные ошибки

Наибольший эффект достигается при соблюдении техники упражнения. Есть несколько ошибок, которые совершают чаще всего:

• Округленная спина. В таком положении позвоночник перегружается. Во время упражнения спина должна быть прямая, но при этом естественные изгибы (поясница, грудной и шейный отдел позвоночника) должны сохраняться.
• Наклон корпуса. Вышагивание необходимо выполнять за счет работы мышц ног, а не инерции тела.
• Колено ноги на платформе ушло за линию носка. В этом случае сильно нагружается коленный сустав, когда нагрузка на мышцы получается минимальной.
• Чересчур быстрый темп. Цель упражнения – проработать мышцы и сохранить равновесие, а не сделать его как можно быстрее.
• Неправильное дыхание.

Посредством вышагиваний на платформу можно проработать сразу несколько групп мышц. Результат можно получить только при соблюдении техники упражнения. Важно строго следовать рекомендациям и избегать возможных ошибок.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Вышагивания на платформу – Klepki

Вышагивания на платформу задействуют ягодицы, мышцы задней части бедра и квадрицепсы. Это формирующее упражнение для более отчетливого разделение мышц бедра. В бодибилдинге вышагивания на платформу используют как для наращивания объемов мышц бедра, так и для отработки их дефиниции (отчетливое разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодичных мышц между собой).

Техника

Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине бедер, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице.

Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. Но не забывайте: и в том, и в другом случае вес должен быть относительно легким.

Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу.

Напрягите мышцы бедра рабочей и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните.

Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.

Вначале выполните все повторения сета для левой , затем — для правой, или же чередуйте во время сета.

Советы

Это упражнение лучше делать с гантелями, чем со штангой, так как в первом случае центр тяжести находится ниже, а значит, вам легче сохранять устойчивое положение. Со штангой гораздо сложнее переносить центр тяжести с одной на другую, особенно когда вы поднимаетесь на платформу (штанга будет «заваливать» вас на бок). Поэтому использовать штангу мы рекомендуем только опытным атлетам. Остальным советуем осваивать вышагивания на платформу с гантелями или вообще без них.

Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего сета. Для этого обязательно втягивайте живот во время движения (но не напрягайте его) и не расслабляйте поясничные мышцы, которые держат S-образный изгиб позвоночника.

Во время выполнения упражнения все время смотрите перед собой. Опускайте взгляд на платформу только тогда, когда зашагиваете на нее.

Перед подъемом на платформу и перед тем, как спуститься с нее, обязательно сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие. Не отрабатывайте вышагивания в быстром темпе! Это очень опасно!

Увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь выполнять упражнение без ошибок. Разучивайте подъемы с легкими гантелями.

Упражнение Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу

Описание

Данное упражнение необходимо для увеличения объемов мышц бедра, а также, для того, чтобы добиться отчётливого разделения между квадрицепсами, ягодичными мышцами и мышцами задней части бедра.

Выполняя вышагивания на платформу, на регулярной основе, Вы улучшите свои силовые показатели в толчках, рывках штанги, приседаниях и становой тяге. Также, это упражнение необходимо тем, кто занимается лёгкой атлетикой, баскетболом, регби, бейсболом, футболом и подводным плаванием.

Техника выполнения упражнения

Установите на уровне колен скамью или широкую платформу, главное чтобы она была устойчивой. Встаньте перед ней на расстояние равное 15-30 сантиметрам. Немного согните колени и расставьте ноги на ширину бёдер. Немного прогнитесь в пояснице и подтяните живот. Возьмите гантели и держите их по бокам. Если Вы имеете большой опыт тренировок и являетесь опытным атлетом – можете вместо гантелей использовать штангу, расположив её на плечах, как во время приседаний. Не забывайте про то, что в обоих случаях вес должен быть относительно лёгким.

Сделав вдох и перенеся центр тяжести на правую ногу, левой ногой (которая в данном случае рабочая) сделайте шаг на платформу. Напрягая мышцы бедра левой ноги, обопритесь всей её стопой о платформу и, оттолкнувшись правой от пола, приставьте её к рабочей ноге, на платформу. После этого можно выдыхать.

Сделав вдох и оставив левую ногу на платформе, верните правую в исходное положение. Это будет одно повторение. Можно как чередовать ноги во время подхода, так и делать все повторения для одной ноги, а потом для другой.

Рекомендации

Упражнение лучше выполнять с гантелями, так как с ними легче сохранять устойчивое положение. Со штангой Вам будет намного сложнее переносить центр тяжести с одной ноги на другую, в особенности – когда Вы «забираетесь» на платформу, т.к. штанга будет тянуть Вас в бок. Именно поэтому, работать со штангой надлежит только опытным спортсменам. Остальным же имеет смысл делать это упражнение с гантелями или вообще без веса.

На протяжении всего подхода необходимо сохранять правильную осанку. Чтобы облегчить удержание осанки – втягивайте живот во время «подъема» (не напрягая мышц пресса) и не расслабляйте мышцы поясницы, отвечающие за удержание правильного, S-образного изгиба позвоночника. Всё время выполнения упражнения подбородок должен быть параллелен платформе, опускать взгляд можно только в тот момент, когда Вы залезаете на платформу.

Выполняйте упражнение плавно, в среднем темпе. Перед тем как подняться на платформу и спуститься с неё, делайте небольшую паузу – это необходимо для того, чтобы не потерять равновесие. Увеличивать рабочий вес надлежит только тогда, когда Вы будете выполнять упражнение с идеальной техникой, не совершая ни малейших ошибок.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Зашагивания на платформу: эта поправочка заставит расти ягодицы

Зашагивания на платформу (stepup) с учетом описанной в этой статье уловки, должно быть основным в программе тренировки любого. Проверь!

Степ-ап — это классическое силовое и общеукрепляющее физическое упражнение и оно должно быть основным в программе тренировки любого человека. Когда дело доходит до степ-апов, то чем выше коробка, тем больше задействуется попа и прорабатываются ягодицы за счет повышенного сгибания в тазобедренном суставе. На более низких платформах или лавках, как правило, работают квадрицепсы и икры.

Но, как высоко ты вышагиваешь?

«Ключ в выборе правильной высоты платформы, чтобы вышагивать так высоко, как только ты можешь, без округления нижней части спины или смещения бедер в стороны», — говорит Брет «The Glute Guy» Контрерас, наш наставник и вдохновитель в написании цикла статей про 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц.

Для большинства людей это где-то от 50 до 75 сантиметров на основе индивидуальных подвижности тазобедренных суставов и длины конечностей. Если ты не можете найти правильную платформу или лавку, попробуй использовать регулируемую степ-платформу, потому что ты можешь настроить высоту как на ступень выше так и на одну ниже.

Убедись, что переносишь вес тела по большей части на пятку рабочей ноги и опираешься на платформу всей ступней и что акцент при движении на вращении вокруг оси тазобедренных суставов (а не коленных), чтобы максимально активировать ягодицы. И вытяни руки перед собой в качестве противовеса.

Брет рекомендует делать 3 подхода по 8-12 повторений. Слишком легко? Тогда держите гантели в обеих руках или одень отягощающий жилет, чтобы зашагивать на платформу и устроить испытание своим ягодицам.

Пиши в комментариях какую высоту платформы используешь? Используешь и в качестве одного из основных упражнений на ягодицы или лишь в качестве вспомогательных между подходами? Есть что добавить к рекомендациям от Брета — будем только рады твоим дополнениям!

Понравилось? Расскажи своим друзьям

7 Поделиться, 611 Поинты

Вышагивания на платформу | Тренер VIP

Описание

Данное упражнение необходимо для увеличения объемов мышц бедра, а также, для того, чтобы добиться отчётливого разделения между квадрицепсами, ягодичными мышцами и мышцами задней части бедра.

Выполняя вышагивания на платформу, на регулярной основе, Вы улучшите свои силовые показатели в толчках, рывках штанги, приседаниях и становой тяге. Также, это упражнение необходимо тем, кто занимается лёгкой атлетикой, баскетболом, регби, бейсболом, футболом и подводным плаванием.

Техника выполнения упражнения

Установите на уровне колен скамью или широкую платформу, главное чтобы она была устойчивой. Встаньте перед ней на расстояние равное 15-30 сантиметрам. Немного согните колени и расставьте ноги на ширину бёдер. Немного прогнитесь в пояснице и подтяните живот. Возьмите гантели и держите их по бокам. Если Вы имеете большой опыт тренировок и являетесь опытным атлетом – можете вместо гантелей использовать штангу, расположив её на плечах, как во время приседаний. Не забывайте про то, что в обоих случаях вес должен быть относительно лёгким.

Сделав вдох и перенеся центр тяжести на правую ногу, левой ногой (которая в данном случае рабочая) сделайте шаг на платформу. Напрягая мышцы бедра левой ноги, обопритесь всей её стопой о платформу и, оттолкнувшись правой от пола, приставьте её к рабочей ноге, на платформу. После этого можно выдыхать.

Сделав вдох и оставив левую ногу на платформе, верните правую в исходное положение. Это будет одно повторение. Можно как чередовать ноги во время подхода, так и делать все повторения для одной ноги, а потом для другой.

Рекомендации

Упражнение лучше выполнять с гантелями, так как с ними легче сохранять устойчивое положение. Со штангой Вам будет намного сложнее переносить центр тяжести с одной ноги на другую, в особенности – когда Вы «забираетесь» на платформу, т.к. штанга будет тянуть Вас в бок. Именно поэтому, работать со штангой надлежит только опытным спортсменам. Остальным же имеет смысл делать это упражнение с гантелями или вообще без веса.

На протяжении всего подхода необходимо сохранять правильную осанку. Чтобы облегчить удержание осанки – втягивайте живот во время «подъема» (не напрягая мышц пресса) и не расслабляйте мышцы поясницы, отвечающие за удержание правильного, S-образного изгиба позвоночника. Всё время выполнения упражнения подбородок должен быть параллелен платформе, опускать взгляд можно только в тот момент, когда Вы залезаете на платформу.

Выполняйте упражнение плавно, в среднем темпе. Перед тем как подняться на платформу и спуститься с неё, делайте небольшую паузу – это необходимо для того, чтобы не потерять равновесие. Увеличивать рабочий вес надлежит только тогда, когда Вы будете выполнять упражнение с идеальной техникой, не совершая ни малейших ошибок.

Вышагивание

Подробности

Категория: Ноги и Ягодицы

Создано 12.10.2014 03:06

Опубликовано 12.10.2014 03:06

Автор: Лариса Уфимцева

Просмотров: 4919

Упражнение вышагивание на платформу предназначены для мышц бедра, они становятся сильнее, выносливее и рельефнее, а также сгоняет жир с бедер.

Так как вышагивать приходится на платформу мышцы находятся в постоянном напряжении, тело приходится держать прямо, еще ко всему широкая амплитуда движения, все это в совокупности мышцы проделывают огромную работу.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Встаньте перед платформой или скамьей на расстояние 20-30 см., платформа должна находится на уровне колен;
2. Возьмите в каждую руку по гантели, ноги на ширине бедер, согните слегка колени, спина прямая, живот втянут, взгляд вперед;
3. На вдохе поставьте ногу на возвышение. Другой ногой зашагните на платформу и сделайте выдох;
4. Вдох, оставляя одну ногу на платформе, вторую опустите в исходное положение, выдох.

Рекомендации:
Вы можете выполнять повторения для одной ноги, чередуя их, либо поочередно переставлять ноги. После того, как две ноги окажутся на платформе, восстановите равновесие. Когда вы сможете делать упражнение правильно и хорошо держать равновесие, можно увеличить вес гантелей.

Вышагивание подходит спортсменам средней подготовки.

Делать в день тренировки ног, в середине. Сначала жимы ногами и приседания. А после можно сгибания и разгибания ног, и становую тягу.  

Повторять 1-3 сета, по 8-15 раз. 


Видео вышагивание:

 

Добавить комментарий