10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в
✅Планка хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях.
Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить планку – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость. Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.
Вариации на тему Планка
1. Переход на вытянутых руках
Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.
Последовательность выполнения:
- Встаем в планку на локтях.
- Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
- То же самое делаем со второй рукой.
- Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.
Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.
2. Боковая планка с коленом
Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.
Последовательность выполнения:
- Становимся в боковую планку.
- Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.
- Коленом пытаемся дотянуться до локтя.
- То же самое делаем со второй рукой и ногой.
Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
3. Планка Тома Круза
Такой вариант воздействует на мышцы всего тела.
Обратите внимание! Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.
Последовательность выполнения:
- Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч.
- Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.
- Тело опускаем вниз.
- Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое несколько раз.
Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость. Это говорит о том, что тренировка была эффективной.
4. Опора на одну руку
Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.
Последовательность выполнения:
- Становимся в планку на локтях.
- Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.
- То же самое повторяем с другой рукой.
Выполнять упражнение тяжело. Даже спортсмены с трудом это делают.
5. Боковые наклоны
Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.
Последовательность выполнения:
- Встаем в планку на локтях.
- Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем в другую сторону.
Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.
6. Подъем ног
Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.
Последовательность выполнения:
- Становимся в классическую планку.
- Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.
- Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.
Довольно сложное упражнение. Его обязательно нужно включить в тренировку.
7. Ходьба руками
Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.
Последовательность выполнения:
- Исходное положение – планка на локтях.
- Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.
- То же самое делаем со второй рукой.
- Возвращаемся в исходное положение.
Совет! Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.
8. Скольжение
Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.
Последовательность выполнения:
- Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.
- Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.
- Возвращаемся в исходное положение.
Совет! Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.
9. Обратная планка
Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.
Последовательность выполнения:
- Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.
- Стоим в таком положении несколько минут.
Не стоит перенапрягаться. Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.
10. Планка возле стены
Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.
Последовательность выполнения:
- Руки выпрямляем, ставим на пол.
- Ноги перемещаем на стену.
- Стоим в таком положении.
Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
виды и разновидности для пресса
Упражнение планка очень популярно в фитнесе. Оно очень простое, доступно для выполнения и в домашних условиях, и в то же время невероятно эффективное. Еще одно преимущество планки в ее универсальности – она подходит и мужчинам и женщинам, и новичкам в спорте, и профессионалам, особенно учитывая многочисленные виды планок в спорте, которые позволяют смещать нагрузку на те или иные группы мышц, добиваясь желаемых результатов. Рассмотрим, какие виды упражнения можно использовать.
Немного о планке
Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для большинства не требуется дополнительных приспособлений.
Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.
Планка – статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов – достаточно всего нескольких минут.
Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.
Техника выполнения
Выполняя все виды планок, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут добиться максимального результата:
- Тело должно полностью составлять прямую линию, будто натянутая струна.
- Не давайте пояснице провисать и не округляйте ее.
- В процессе выполнения напрягайте ягодицы и мышцы пресса.
- Лопатки прижимайте друг к другу.
- Не подтягивайте плечи к ушам.
- Дышите спокойно, плавно и размеренно.
Таким образом, выполняя планку, вы должны напрягать все мышцы, не нагружая суставы.
Упражнение планка: разновидности
Рассмотрим виды планок для похудения. Начинать рекомендуется с базовых вариантов и постепенно осваивать более сложные.
Классическая планка
Для выполнения классического варианта нужно принять позу лежа на животе, ноги поставить шире плеч. Приподнимитесь на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны быть собраны в кулак перед вами. Локти расположите перпендикулярно плечам. Упираться нужно на предплечья и пальцы ног. Напрягите все мышцы и вытяните тело.
При наличии определенной подготовки можно соединять ноги вместе – это повысит нагрузку.
Планка на вытянутых руках
Популярное движение в йоге, которое также относится к базовым видам планок для пресса. В данном случае нужно из положения лежа подняться, опираясь на кисти рук. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, кисти – находиться под плечами. Тело представляет собой прямую линию. Старайтесь тянуть голову вперед, а стопы – назад.
Планка с поднятой рукой
Сначала нужно принять позицию планки на локтях либо на вытянутых руках. Теперь поднимите одну руку вперед или в сторону, опираясь, таким образом, на три точки. Это упражнение способствует развитию равновесия. То же самое повторить для второй руки.
Также можно поместить поднятую руку на талию и тянуть локоть вверх. С целью усложнения упражнения можете взять в свободную руку гантель – это усилит нагрузку на руку, спину и пресс.
Планка с поднятой ногой
Начальная поза аналогична предыдущему варианту. Поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене. Тело должно быть вытянуто и напряжено. Опирайтесь на одну ногу и две руки. Упражнение помогает развить чувство равновесия. То же самое повторите для другой ноги.
Также можно усложнить упражнение следующими способами:
- Согните ногу в колене и подтяните ее к груди, напрягая при этом пресс.
- Согните в колене левую ногу переведите ее в плоскость пола и подтяните к левому уху. Аналогичное действие повторите с правой ногой.
Планка с одновременным поднятием руки и ноги
В позе планки на вытянутых руках поднимите в сторону или вперед правую руку, а прямую ногу одновременно с этим вверх. Таким образом, выбудете опираться на две точки. Это упражнение прекрасно улучшает равновесие, но оно довольно сложное, поэтому делайте его при наличии определенной подготовки. Оно хорошо нагружает спину и грудь, но в особенности работают косые мышцы пресса и мышцы ягодиц. При этом следите, чтобы таз не перекашивался. Смените руки и ноги.
Для усложнения упражнения можно взять в руку гантель – это повысит нагрузку на руки и спину.
Планка с прыжками
Всех видов планки не перечесть, и многие из них предполагают разбавление статической нагрузки динамикой.
Примите позу планки на прямых руках, ноги сведите вместе. Вдохните и подпрыгните. Ноги при этом разведите врозь на ширину плеч. Выдохните и подпрыгните снова, верните ноги в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает ноги, руки и пресс.
Выполняя упражнение, контролируйте напряжение мышц пресса. Поясница не должна прогибаться. Тяните копчик.
Планка с сопротивлением
Это упражнение выполняется в позиции планки на вытянутых руках и предполагает применение резинового жгута. Жгут нужно надеть на лодыжки и запястья. Правую руку и левую ногу отставьте в сторону настолько, насколько сможете. Затем смените руку ногу. Это будет один подход, а всего их рекомендуется выполнить десять.
Планка на фитболе
Вы можете выполнять классическую планку на фитболе. Предплечьями упритесь о мяч. Ноги расположите на ширине плеч. Вариант этот замечательно улучшает равновесие.
Также можно делать планку на вытянутых руках, опираясь ногами на фитбол или на скамью.
Чтобы сделать это упражнение более динамичным, можно добавить в него такой комплекс: минута стойки в планке на вытянутых руках с опорой на мяч ногами, а после минута отжиманий.
Боковая планка: виды
Боковая планка – отличное упражнение для проработки косых мышц живота, бедер и ягодиц. Она помогает сформировать талию и избавиться от «боков». Рассмотрим виды этого упражнения.
Боковая планка с опорой на предплечье
Из положения сидя вам нужно принять планку с опорой на две точки: ребро стопы и руку, согнутую в локте. Вторая нога должна быть прижата к опорной. Тело вытяните и напрягите. Неупорную руку поднимите за голову так, чтобы она была продолжением линии корпуса либо сгибалась на талии в локте. Смените сторону. С целью облегчения выполнения упражнения можно создать третью опору, поставив вторую неупорную ногу перед опорной, опираясь, таким образом, на две ноги.
Боковая планка на скамейке
Примите позицию боковой планки, опираясь на предплечье. Ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамейку. Свободную руку держите на талии, согнутой в локте. При этом упражнении важно выталкивать вверх таз и талию и не заваливать корпус назад.
Боковая планка с опорой на вытянутую руку
Из позиции планки на прямых руках разверните корпус перпендикулярно полу. Вы должны опираться на одну руку стопу одной ноги, вторая же должна быть плотно прижата к опорной. Руки – прямая, направленная в потолок. Тяните вверх талию и таз, будто вы пытаетесь их вытолкнуть. То же самое проделайте для другой стороны.
Чтобы облегчить выполнение, можно поставить вторую ногу перед опорной и опираться на две ноги.
Боковая планка с опорной на прямую руку и гантелями
Для начала нужно принять позу планки на вытянутых руках с гантелям в каждой руке. Ноги поставьте шире, руки старайтесь не сгибать. Поднимите прямую руку с гантелью вверх через сторону, разворачивая при этом корпус и направляя взгляд вверх. Задержитесь, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки.
С целью облегчения выполнения можно опираться на две ноги.
Боковая планка с поднятой ногой
Примите позицию боковой планки на прямой или согнутой в локте левой руке. Свободную руку поместите на талию и согните в локте. Локоть направлен вверх. Правую ногу поднимите до уровня плеча. Опорой при этом должно стать ребро ступни левой ноги. Старайтесь не заваливаться назад, а талию будто выталкивать вверх. То же самое повторите для другой стороны.
Усложненная боковая планка с поднятой ногой
Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Опираясь на ребро ступни с левой стороны, вытяните вперед и вверх правую ногу настолько, насколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
Скручивания из боковой планки
Примите позу боковой планки на прямой руке. Свободную руку согните в локте, прижмите к уху кисть, локоть направьте в потолок. Упирайтесь на две стопы, которые расположены на одной линии. Стойте, таким образом, сколько можете (около минуты).
Затем тело разверните параллельно полу, коснитесь локтем свободной руки локтя опорной руки, не меняя положение ног. Тоже простойте около минуты. Затем примите позу планки на вытянутых руках и повторите действие для другой стороны.
Перевернутая или обратная планка
Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.
Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.
Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения. Очень важно освоить правильную технику и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже.
Виды планки: видео
Всё о самом идеальном упражнении: планка :: Инфониак
Полезные советы Самый практичный и простой способ привести свое тело в порядок, а вместе с ним и себя, – это делать упражнения с собственным весом. Планка – это королева таких
Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.
Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.
Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.
Разновидности упражнения планка
Стандартная планка
Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.
Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.
Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.
Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.
Планка на предплечьях
Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.
Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.
Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.
Планка на коленях
Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.
Боковая планка
Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.
Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.
Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.
Планка на одной ноге
Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.
Планка на медицинском мяче
Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.
При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.
Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.
Польза упражнения планка
1. Станут сильными мышцы кора
Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.
При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:
– ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;
– поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;
Читайте также: 7 заблуждений о занятиях фитнесом
– косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;
– прямые мышцы несут ответственность за “кубики” и помогут лучше прыгать.
2. Состояние мышц спины значительно улучшится
Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.
3. Появится красивая осанка
Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.
4. Заметно ускоряется обмен веществ
Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.
Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.
5. Вы станете более гибким
Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.
В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.
6. Ваше чувство равновесия будет отличным
Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.
7. Ваше психологическое состояние улучшится
Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.
В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.
Читайте также: 10 мифов о спорте, которые разоблачены наукой
Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.
Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.
Ошибки при выполнении планки
Ошибка №1
Человек выгибает нижнюю часть спины
Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.
Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.
Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.
Ошибка №2
Человек поднимает вверх попу
Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.
Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу.
Ошибка №3
Человек слишком сильно наклоняет голову
Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.
Ошибка №4
Человек дышит беспорядочно
Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.
Ошибка №5
Человек слишком сильно концентрируется на секундомере
Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.
Читайте также: 5 шагов к тому, чтобы полюбить спорт
Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.
100 лучших видов планки. Как выполнять?
Привет, друзья!
В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!
Содержание:
Планка – что это такое?
Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!
Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.
А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀
Основные виды планок
Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.
В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:
Примеры выполнения классических планок
- •На руках
- •На локтях
- •Боковые
Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.
Классическая планка
в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой
3 вида планок
от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского
Планки с отведениями рук
От Юрия Спасокукоцкого
С подъёмом ног на трёх точках опоры
От Юлии Ушаковой
Боковая планка от Юлии Ушаковой
Боковая планка 2
от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского
Планка на согнутых руках
Один из самых сложных вариантов статической планки!
Примеры выполнения динамических планок
В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.
Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.
Боковая планка с подъемом бедра
Боковая планка со сменой положений
Планка руки локти
Планка маятник на локтях
Планка с поворотами бёдер
Планка на руках с разворотами корпуса
Планка с подъёмами руки и ноги
Планка на руках с перекрестным выведением колена
Боковая планка с подъемами рук и ног
Боковая планка со скручиваниями корпуса
Планка на локтях с отведением в сторону
Планка с колена со со сведениями руки и ноги
Планка на прямых руках с прыжками
боковая планка с выведением колена
Обратная планка с подъемом ног
планка на руках с выведением ног вперед
планка на руках с подъемом рук вперед
планка на руках с шагами в сторону
Планка на руках с махами назад
Планка на руках с отбросами ног назад
Планка на руках с ударами вперёд
Работающие мышцы
Классическая планка
Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.
Основные задействованные мышцы:
- Прямая и поперечные мышцы живота
- Широчайшая мышца спины
- Мышцы поясничного отдела
- Мышцы плечевого пояса
- Трапеция
- Грудные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Квадрицепс и бицепс бедра
- Икороножные мышцы
Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.
Боковая планка
При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.
Динамические планки
В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.
Польза планки
1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.
4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).
5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.
9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий
10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.
Вред и опасность планки
Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:
1. Нарушение техники
Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.
Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
2. Большой собственный вес
Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.
3. Гипертония
Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.
Противопоказания к выполнению планки
Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:
- Травмы позвоночника
- Межпозвоночная грыжа
- Травмы рук, плеч, ступней
- Беременность и послеродовой период
- Гипертония или гипотония
- Заболевания внутренних органов
- Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
- Обострение хронических заболеваний.
Влияние планки на похудение
К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.
Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!
Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.
Чемпионат по планке
Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!
Пора начинать!
Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.
Готовы начать тренировки прямо сегодня?
До встречи в Личном кабинете!
9 видов планки | Журнал Домашний очаг
Как правильно делать упражнение планка
1. Классическая планка на прямых руках
Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.
Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.
2. Планка на локтях
Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы
Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.
3. Боковая планка
Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.
Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.
4. Боковая планка с опорой на две точки
Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.
Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.
5. Планка с поднятой ногой или рукой
Эффект: тренируются практически все мышцы.
Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.
6. Планка на скрещенных руках
Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.
Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.
7. Обратная планка
Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.
Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.
8. Планка — мостик (стол)
Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.
Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.
9. Планка на четырех точках
Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.
Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!
Упражнение планка – виды, инструкция и фото
Упражнение планка является одним из лучших упражнений для мышц живота, спины, ягодиц и плечевого отдела. Однако чтобы достичь желаемого эффекта следует правильно выполнять данное упражнение, иначе вы можете нанести своему здоровью вред.
Планка – это то, что знакомо почти всем любителям спорта, не говоря уже о профессионалах. Подробнее о том, как к нему подготовиться и как его делать – мы расскажем в данной статье.
Кстати, обратите внимание на одну из самых популярных зарядок – 5 тибетских жемчужин. Очень простая и полезная зарядка!
Упражнение «Планка»Как делать упражнение планка
Планка поможет вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Стоит отметить, что очень важно занять правильную позицию и только потом приступать к упражнению. Основные правила состоят в следующем:
- Спина должна оставаться всегда ровный. Прогиб в ту или иную сторону может привести к травмам.
- Таз должен находиться параллельно полу, чтобы не перегружать поясницу.
- Ноги необходимо держать всегда прямыми, поскольку любое сгибание приводит к дополнительной нагрузке на поясницу.
- Шея, голова и плечи должны находиться в одной плоскости и не быть напряженными.
- Во избежание травм плечи должны быть либо над запястьями, либо над локтями.
Важно помнить, что чем дольше вы сможете удерживать планку в правильном положении, тем большего эффекта вы добьетесь. Лучше 10 секунд простоять как нужно, чем минуту с изогнутой спиной или ногами. Начните с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.
Итак, перед началом упражнения планка нужно понять, в каком положении должны находиться все части тела. Для этого потребуется:
- поставить ноги вместе и встать спиной к стене;
- затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности стены;
- опустить немного плечи, чтобы в области поясницы возникло небольшое пространство (в него должна проходить ладонь, но не больше).
В таком положении нужно стоять 3-5 раза в сутки, и обязательно перед началом упражнения. Через несколько дней мышцы организма привыкнут к нагрузкам, благодаря чему выполнять планку станет заметно легче. То есть тело уже само будет приобретать правильную позицию.
Что дает упражнение планка
Для полных людей, желающих избавиться от лишних килограмм, выполнять планку будет сложнее всего. Это объясняется тем, что в упражнении большую роль играет вес человека.
Планка прекрасно подходит в качестве разминки перед усиленными тренировками, поскольку она приводит в напряжение практически все группы мышц. Интересно, что у многих людей уже на 10-й секунде упражнения начинает дрожать все тело.
Благодаря выполнению планки вы сможете:
- накачать пресс;
- подтянуть ягодичные мышцы;
- сделать свои конечности сильнее;
- усилить мышцы кора;
- подтянуть кожу, сделав ее упругой;
- укрепить позвоночник;
- повысить тонус организма;
- избавиться от складок в области живота.
Как говорилось ранее, во время выполнения упражнения планки все группы мышц находятся в сильном напряжении. В связи с этим вы сможете избавиться от жира на животе и бедрах гораздо быстрее, чем при классическом качании пресса.
Первые результаты вы заметите уже через несколько дней, если конечно будете правильно выполнять упражнение. Планка особенно эффективна при следующих заболеваниях:
- гипертония;
- кистевой туннельный синдром;
- травмы позвоночника;
- невропатия лучевого нерва;
- грыжа позвоночника;
- любые травмы, связанные с растяжением мышц.
Как показывает практика, уже через месяц человек достигает поразительных результатов. Если вы захотите продолжить выполнять упражнение, то в таком случае следует увеличить нагрузку.
Виды планки
Выполнять планку можно разными способами. Здесь ключевую роль играет физическая подготовка того или иного человека. Ниже приведены некоторые варианты выполнения упражнения планки.
- На скрепленных вместе руках. В такой позе кисти находятся прямо под плечами, ноги и спина ровные, лицо при этом смотрит в пол. В подобной позиции выполнять планку рекомендуется на начальных этапах.
- Стойка на локтях. Этот способ является наиболее популярным. В таком положении все тело вытянуто в ровную линию. Вся нагрузка приходится на локти и носки. Стремитесь к тому, чтобы ваше дыхание было ровным, а не прерывистым.
- Боковая планка на локте. Выполнять упражнение в такой стойке могут те люди, которым классическая планка уже не доставляет трудностей. Лежа на боку, необходимо опереться на стопу и локоть. При этом рука, служащая упором, должна быть перпендикулярна телу. Свободная рука находится на противоположном боку. Важно следить за тем, чтобы тело находилось в одной линии, без прогибов в ту или иную сторону.
- Боковая планка на прямой руке. Это самый сложный способ выполнения планки. Чтобы выполнить упражнение нужно выпрямить тело, опираясь на локоть, а затем постепенно выпрямить руку. В качестве дополнительной нагрузки можно выпрямить и свободную руку.
Продолжительность выполнения упражнения планка зависит от здоровья и физического состояния каждого отдельно взятого человека. Для новичков вполне достаточно удерживать планку в течение 10-20 секунд, выполнив при этом несколько подходов.
Когда упражнение покажется вам уже не таким тяжелым, продолжительность нахождения в стойке следует постепенно увеличивать.
Со временем попытайтесь удерживать планку в течение 1 минуты, делая при этом по 4 подхода. Специалисты рекомендуют начинать с самого трудного варианта и заканчивать самым простым – «на скрепленных руках».
Противопоказания
Согласно мнению профессиональных тренеров, упражнение планка не наносит вреда организму человека, а наоборот улучшает его. Тем не менее, прежде чем приступать к тренировкам, многим людям уместно проконсультироваться с врачом.
Особенно это касается тех, у кого есть проблемы с давлением, мышцами кора, позвоночником, заболеванием внутренних органов и т.п.
Помимо этого, будет разумно прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете дискомфорт, тогда следует либо снизить нагрузку, либо прекратить упражнение.
Польза планки
В интернете можно увидеть немало фотографий, на которых люди показаны до начала выполнения планки и после нее. Как правило, результаты оказываются просто поразительными.
Поэтому если вы решитесь регулярно выполнять упражнение планка, то рекомендуем вам сделать свое фото до начала тренировок и, соответственно, после тренировочного курса.
Главное – это всегда выполнять планку правильно, следуя не сложным, но важным инструкциям.
Интересный факт про планку
В конце приведем интересный факт про планку. В 2006 г. китайскому полицейскому по имени Мао Вэйдунг удалось установить мировой рекорд планки – 8 часов и 1 минута.
Помните об этом парне в те моменты, когда вы захотите бросить выполнять планку. Очевидно, этому полицейскому было также сложно вначале, но благодаря регулярным тренировкам ему удалось достичь таких фантастических результатов. Поэтому никогда не сдавайтесь и не опускайте рук на полпути к успеху!
Если вам понравилась данная статья – поделитесь ею в социальных сетях. Если же вам вообще нравятся интересные факты – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org.
Понравился пост? Нажми любую кнопку:
Интересные факты:
| Все, что вы хотели знать о планке.
Упражнения
Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу
Упражнения
Чтобы разнообразить свои привычные тренировки на пресс можно задействовать фитбол. Фитбол – прекрасное и
Упражнения
Чтобы правильно научиться делать «вакуум» для пресса, начинать тренироваться нужно с другого упражнения –
Лечение
Можно или нет? Ответить на вопрос, можно ли беременной девушке делать планку, может только
Упражнения
Среди огромного количества упражнений на пресс наиболее эффективными являются различные варианты скручиваний. В этой
Упражнения
Не знаете, как разнообразить свои тренировки на пресс? Надоели стандартные скручивания на полу? Тогда
Упражнения
Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней —
Упражнения
Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует
Полезное
Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или