Все о тренажерном зале: Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально.

Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка.

Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа.

Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы.

Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют — Личный опыт на vc.ru

Спорт должен приносить удовольствие, а для этого необходимо отказаться от тех вещей, которые тебе не нравятся.

23 001 просмотров

С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки.

Работая одно время в фитнес клубе, и в последствии тренируя подопечных онлайн, я заметил, что есть в тренажерном зале некоторые вещи, которые передаются по наследству, а необходимость или польза каких-то действий уже давно никем не ставилась под сомнение. Все так делают, и я так буду делать. Не важно, нравится мне это или нет.

Некоторые из этих действий вызывают либо сильное внутреннее сопротивление, либо просто отталкивают от результата. Многие из нас с трудом находят время на тренировку, а приходя туда нужно работать так, чтобы каждое действие давало понятный и измеримый результат. Но вместо этого мы тянем резину, выгрызая что-то из арсенала качков или других ребят, на которых хочется быть похожими, думая что именно эти инструменты и шаблоны к чему-то приведут. Человек склонен копировать атрибутику и манеру поведения, а не постигать суть.

Из-за чего все излагается крайностями. “Не будешь делать XXX — станет хуже«. »Будешь делать много XXX — никогда ничего не получится”.

Поэтому я хочу написать о том, что делать в тренажерном зале не обязательно:

«Нужно делать только базу.»

И только свободные веса. Каждую тренировку. Беспробудно. Не смей даже дотрагиваться к тренажерам, иначе ранг «нормального мужика» резко понижается. “Тренажеры в фитнесе — это чисто маркетинг. Владельцы фитнес клубов вынуждены ставить тренажеры, чтобы привлекать необразованных ленивцев, которые приходят, чтобы посидеть на тренажере и создать иллюзию тренировки. Тренажеры бесполезны, они даже не растят мышцы. А от базы растет ВСЕ! База выделяет анаболические гормоны, которые и создают весь мышечный рост. Короче, просто делай базу, даже если ты ее не любишь.”

Так говорят и тренеры, а потом и их подопечные, которые смогли. Размышляя по принципу «прав тот, кто выжил и стал больше», можно подумать, что они правы. Ошибка выжившего.

База уместна, полезна, но вовсе не обязательна, если она служит барьером к тренировкам. Ну никак вот с ней не сдружиться? Брось. Используй тренажеры.

Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс. И мышцы не различают, за счет чего создается нагрузка: за счет свободных весов, фиксированного тренажера или собственного веса.

Тренировки — это травмоопасно.

Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что “присед, становая и т.д. — травмоопасно”. Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа.

Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить.

Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой.

В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно. Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье.

Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой.

И еще: СЛЕДИ ЗА техникой.

Кардио после тренировки.

Обязательный ритуал, который никто не любит делать и у многих только отнимает время, но каждый приводит аналогию человеческого организма и машины, которую «нельзя сразу глушить, нужно сначала замедлить и понизить передачу».

Нет никаких физиологических объяснений, для чего нужна кардио заминка. Сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям. Если ты интенсивно тренируешься, ЧСС поднимается. Если останавливаешься, ЧСС замедляется. Если останавливаешься постепенно, ЧСС замедляется под каждую определенную скорость.

Ничего не случится, если ты просто уйдешь с тренировки. Сердце не остановится, сосуды не повредятся.

Растяжка.

Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения.

Для чего нужна растяжка?

• Повышение гибкости, если у тебя ограничены движения в суставах и это мешает комфорту передвижения и качеству жизни.
• Все.

Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы.

Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели.

Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед.

Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно.

У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой.

Кардио в начале тренировки.

В начале тренировки кардио используют как разминку, которая призвана поднять температуру тела и разогреть мышцы.

Температура нашего тела в большей степени регулируется циркадными ритмами — внутренние часы которые управляют работой организма. Самая низкая температура тела приходится на время после пробуждения и постепенно поднимается в течении дня, достигая пика спустя 10-12 часов.

Известно, что температура тела для качественной тренировки должна быть и не слишком низкой, и не слишком высокой.

Если ты тренируешься утром, тогда 5-10 минут низкоинтенсивного кардио вполне уместны. Если днем или вечером, этот аспект можно пропустить и приступать к суставной гимнастике и разминке тех суставов и мышц, которые будут принимать участие в упражнениях.

Усталость = прогресс (нет).

Многие ассоциируют усталость на тренировке (или после) с хорошо проделанной работой.

Хотя усталость — это параметр, на который влияет и настроение, и ход дневных дел, соотношение хороших/плохих новостей. Устать можно еще до тренировки, а на тренировке это может только проявиться.

Другой случай, когда тренирующиеся намеренно доводят себя до этого состояния, полагая, что только таким образом случится результат, ведь «no pain, no gain».

В самом начале тренировочного пути ты не знаешь чего ожидать от этих тренировок. Страшно подумать, что 3 месяца преодоления себя в итоге ни во что не вытекут и чтобы наверняка все получилось, приходит мысль вкладываться по полной в каждой тренировке. Но это недальновидно. Такой тренинг отнимает желание тренироваться, повышает риск травм и в конечном итоге приводит к прекращению тренировок.

На тренировках нужно тренироваться качественно. Лучше сделать 3 подхода в упражнении (или даже меньше), но в каждом выложиться, чем делать набор из сотни упражнений и подходов и в каждом из них просто уставать, не получая пользы.

Работы меньше, пользы больше.

Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились.

Но стоит упомянуть, что и просто наличия тренировок не достаточно для прогресса.

Тренировка — это процесс, а не шаблон, и под каждого он выстраивается индивидуально. И в этом процессе на самом деле не так много необходимых и фундаментальных вещей. Крайности упрощают изложение, но приводят к полярному мышлению, а оно ограничивает развитие.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

13 вещей, которые должен знать каждый новичок в фитнесе. Как начать?

Будучи полным новичком, спортзал, безусловно, может быть пугающим местом. Вот почему я предлагаю нанять личного тренера на восемь-десять занятий. Он или она может научить вас, какие группы мышц работают на каждом элементе оборудования, а также правильной технике упражнений, схемам дыхания и частоте повторений. Хороший тренер также поможет вам разработать программу тренировок, соответствующую вашему текущему уровню физической подготовки, конкретным целям и учитывающую любые травмы или ограничения, которые у вас могут быть.

2 из 13

Inti St Clair / Getty

Какие тренировки мне следует делать, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудения, вам необходимо сочетание тренировок с отягощениями и отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений. Многие совершают ошибку, выполняя слишком много кардио и пренебрегая тяжелой атлетикой, думая, что только беговые дорожки, велотренажеры и степперы отвечают за сжигание жира, но это далеко не так.

В то время как кардио, безусловно, поможет вам сжечь лишние калории, именно силовые тренировки будут стимулировать обмен веществ (так что вы станете машиной для сжигания жира), изменить состав вашего тела и придать форму и контуры, которые вы хотите . Я предлагаю, по крайней мере, три-четыре дня в неделю поднимать тяжести и четыре-пять раз выполнять кардио – предпочтительно первым делом утром или сразу после тренировки с отягощениями.

3 из 13

aywan88

Какие тренировки мне следует выполнять, чтобы нарастить силу и мышцы?

Для наращивания силы и мышечной массы вам потребуется хорошо разработанная программа силовых тренировок, в которой в основном используются свободные веса и комплексные (многосуставные) упражнения. Программа «четыре дня в неделю» хорошо работает для большинства: два дня в неделю, один выходной; два включено, два выключено. Это позволяет вам тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, предоставляя при этом три дня для отдыха и восстановления (именно в это время происходит реальный рост).

Я предлагаю начать примерно с четырех упражнений по три подхода в каждом для основных мышц, таких как спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи. Для небольших групп, таких как бицепсы, трицепсы, трапециевидные мышцы, пресс, предплечья и икры, вам будет достаточно всего трех движений по два-три подхода в каждом. Выполняйте от одного до трех разминочных подходов перед каждым упражнением (в начале тренировки необходимо больше), а затем рабочие подходы из 13–15, 10–12 и 7–9 повторений.

4 из 13

СрджанПав / Гетти

Как часто мне нужно тренироваться?

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и временных ограничений. Чем выше цель, тем больше времени вам придется потратить на ее достижение. Тем не менее, если у вас очень ответственная работа, семья или другие важные личные обязанности, вы, возможно, не сможете тратить несколько часов в неделю на тренировки. Тогда вам нужно будет набраться терпения, когда дело доходит до достижения вашей цели.

Чтобы добиться приличного прогресса, вам нужно ходить в спортзал по крайней мере три дня в неделю по часу за раз. Однако со временем вам потребуется больше времени, чтобы увидеть непрерывный прогресс. Я предлагаю начать с трех занятий в тренажерном зале в неделю и добавлять их в свою программу каждый месяц или около того.

5 из 13

Летиция Ле Фур / Гетти

Сколько времени я должен проводить в тренажерном зале?

Как и в предыдущем вопросе, это зависит от того, насколько вы в хорошей форме сейчас, какие цели вы перед собой поставили и сколько времени вы можете посвятить тренировкам. Для некоторых людей может быть лучше запланировать трехчасовые тренировки в неделю, в то время как другим может быть удобнее и выгоднее тренироваться пять-шесть дней в неделю, но только по 30 минут.

Другими словами, лучше всего подумать о том, сколько часов в неделю вы будете проводить в тренажерном зале, а затем решить, как лучше распределить их. Еще один важный момент, который следует учитывать, — это качество времени, а не только его количество. Кто-то, кто очень предан и сосредоточен на своих тренировках, часто может достичь гораздо большего всего за 30 минут, чем тот, кто занимается там в течение часа, но постоянно отвлекается на свой телефон, болтая с другими и наблюдая, а не делая.

6 из 13

Westend61 / Getty

Сколько отдыха мне нужно?

Некоторые упражнения более требовательны к телу, чем другие, и требуют большего отдыха между подходами. Например, подход из 15 повторений приседаний со штангой не только нагрузит бедра, ягодицы и нижнюю часть спины, но и заставит вас дышать, как грузовой поезд. Вы можете обнаружить, что вам нужно добрых три-четыре минуты, прежде чем вы будете готовы перейти к следующему подходу. С другой стороны, выполнение 15 боковых движений с гантелями может потребовать от 45 до 60 секунд времени восстановления.

Еще один момент, который следует учитывать, — это ваша основная цель и то, как силовые тренировки лучше всего подходят для ее достижения. Кто-то, кто занимается в тренажерном зале, чтобы нарастить большие размеры и силу, захочет отдыхать дольше между подходами, чтобы иметь возможность поднимать максимальный вес для максимального количества повторений. Если вы хотите сжечь жир и повысить выносливость, лучше поддерживать повышенный пульс и быстро переходить от подхода к подходу, даже если вес меньше.

Что касается перерывов между тренировками, вы, как новичок, можете обнаружить, что между тренировками с отягощениями необходим полный день отдыха. Однако, по мере того, как вы прогрессируете и становитесь более выносливыми, вы можете тренироваться днями без перерыва, при условии, что вы никогда не работаете с одними и теми же мышцами два дня подряд. Кардио можно делать ежедневно.

7 из 13

Дуглас Саша / Гетти

Должен ли я начать прием добавок?

В начале вашего пути к здоровью и фитнесу основное внимание должно быть уделено внедрению разумного и эффективного режима тренировок и программы здорового и сбалансированного питания. Любой, кто говорит вам немедленно перейти на всевозможные спортивные добавки, либо дезинформирован, либо пытается заработать (ну, большинство из них). Проведя от восьми до двенадцати недель в тренажерном зале, упорно и последовательно работая, тщательно следуя здоровой диете, уместно подумать о добавлении пищевых добавок.

8 из 13

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Действительно ли существует 30-60-минутное окно для приема протеина после тренировки? Почему?

Действительно, в течение первого часа после интенсивной тренировки с отягощениями организм находится в особом метаболическом состоянии, при котором белки и углеводы распределяются в сторону мышц, а не жировых клеток. Это связано с тем, что в этот период чувствительность к инсулину чрезвычайно высока, а это означает, что аминокислоты и углеводы будут очень легко поглощаться, усваиваться и накапливаться непосредственно в поврежденных мышечных клетках. Это позволяет немедленно начать ремонт, восстановление и восстановление сил, и со временем вы получите гораздо лучшие результаты, чем прием пищи после тренировки за пределами этого анаболического окна.

9 из 13

Digital Vision / Getty

Я сильно не в форме. Есть ли что-то, что мне небезопасно делать?

Хотя для вас, скорее всего, безопасно начинать программу легкой тренировки, предпочтительно под присмотром опытного и образованного личного тренера, вам лучше проконсультироваться со своим врачом, прежде чем даже идти в тренажерный зал. Получение зеленого света от вашего врача даст вам душевное спокойствие и убережет вас от ненужного причинения себе вреда, болезни или травмы, особенно когда вы предпринимаете шаги для улучшения своего здоровья и благополучия. Не унывайте; просто сначала поговорите со своим врачом, чтобы пройти медосмотр и разработать стратегию.

10 из 13

Jordan Siemens

Рекомендуете ли вы какие-либо занятия помимо тренировок, чтобы привести себя в форму?

Абсолютно да. Мало того, что занятия на свежем воздухе полезны для вашего тела, было доказано, что они улучшают ваше психическое самочувствие — депрессия часто является фактором для людей, которым трудно прийти в форму. Эти виды деятельности особенно хороши, когда речь идет о тренировке сердечно-сосудистой системы. Гораздо приятнее ходить пешком, танцевать, кататься на велосипеде, бегать по лестнице или плавать, чем каждый раз ходить по беговой дорожке.

11 из 13

IAN HOOTON/SPL / Getty

Как я узнаю, что мое обучение работает? Какие показатели эффективности следует отслеживать?

Тщательное отслеживание вашего прогресса чрезвычайно важно, когда вы приступаете к любой программе физической подготовки. Если возможно, рекомендуется встречаться с тренером или инструктором каждые две-четыре недели, чтобы измерять свой вес, жировые отложения и полные измерения. Вы можете сделать еще один шаг вперед, регулярно сдавая анализы крови у своего лечащего врача, если вы пытаетесь регулировать общие показатели здоровья, такие как общий холестерин, соотношение ЛПНП и ЛПВП, триглицериды и артериальное давление.

Как ни странно, очень хорошим индикатором прогресса является ощущение того, насколько сидит на вас одежда. Очевидно, что если вы хотите стать больше и мускулистее, вы знаете, что движетесь в правильном направлении, если ваши рубашки плотно прилегают к рукам, груди и спине. Весы не всегда являются явным признаком того, дает ли ваша программа результаты, поскольку люди, особенно женщины, могут похудеть на несколько размеров, не потеряв при этом ни одного фунта. Всегда помните, что мышцы весят больше, чем жир, но занимают гораздо меньше места.

12 из 13

martin-dm / Getty

Что мне делать, когда я достигаю плато?

Когда наступает застой, самое время внимательно проанализировать вашу общую программу и решить, какие изменения необходимо внести, чтобы снова дать толчок прогрессу. Иногда нужно просто добавить больше работы или изменить свой рацион, добавив или убрав калории (в зависимости от цели). В других случаях вы должны спросить себя, действительно ли вы выкладываетесь на 100 процентов каждый день в тренажерном зале. Простое появление не поможет — вам нужно сосредоточиться, сконцентрироваться и выкладываться на полную в каждом подходе и повторении.

Другая возможность заключается в том, что ваше тело и разум адаптировались к упражнениям и типам кардио, которые вы выполняли, и нуждаются в изменении. Попробуйте изменить некоторые движения в силовой тренировке, переключившись на другие кардиотренажеры, используя большее или меньшее сопротивление или меняя отдых между подходами.

13 из 13

BJI / Blue Jean Images / Getty

Я действительно борюсь, как мне с этим справиться?

Возможно, это самый сложный вопрос. Желание и воля продолжать работать над собой день за днем ​​должны исходить изнутри. В то время как близкие вам люди могут оказать поддержку (и вы должны расспросить всех, кто этого не делает), вы все равно должны отправиться в путешествие. Вы тот, кто должен пропускать читмилы, отказываться от выпивки, качать веса и потеть на беговой дорожке, велосипеде и степпере.

Но, как и все в жизни, мало что стоит даваться легко. И, честно говоря, нет ничего важнее вашего здоровья. Тем не менее, у меня есть несколько советов, которые могут помочь: 

1. Узнайте, будет ли друг, член семьи или другой посетитель спортзала заниматься с вами. Это здорово иметь партнера.
2. Смотрите вдохновляющие видеоролики или фильмы, которые помогут настроиться на поход в спортзал.
3. Во время тренировки всегда надевайте наушники с любимой мотивирующей музыкой.
4. Подумайте, как вы будете себя чувствовать, если бросите курить. Подумайте о том, чтобы оглянуться на несколько месяцев назад и узнать, чего вы могли бы достичь, если бы продолжали это делать.

Тренировочный этикет для новичков: не нарушайте эти 10 важных правил

Я помню, как впервые ступил в тренажерный зал. Это было именно то, что я ожидал. Накачанные ребята швырялись тяжелыми штангами, из динамиков гремела музыка в стиле хип-хоп, все хрюкали, кричали и аплодировали. И я был в полном ужасе.

Новичку нелегко ориентироваться в хаосе тренажерного зала. У вас могут возникнуть вопросы: как долго нельзя оставаться на машине? Могу ли я использовать более одного оборудования одновременно? Можно ли спросить этого парня, когда он закончит?

Чтобы навести порядок в беспорядке и чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале, полезно знать основные правила поведения для посетителей тренажерного зала — простые, но важные вещи, которые вы можете сделать, чтобы все, включая себя, были в безопасности и счастливы.

Подробнее:  7 лучших абонементов на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировок     

Тренировочный этикет 

Очень важно: не зацикливайтесь на оборудовании.

Гетти Изображений

Правила спортзала такие же, как и общие правила жизни: убирать за собой, делиться, когда нужно, и не быть назойливым.

Подробнее: 7 лучших ковриков для йоги на 2020 год  

Верните все на свои места

Это может быть правилом этикета номер один в тренажерном зале. Не оставляйте за собой следов оборудования: если вы что-то используете, верните это обратно. Этому вы научились в детском саду.

Не экономьте на оборудовании

В переполненных спортзалах оборудование на вес золота. Это особенно верно для ограниченного оборудования, такого как стойки для приседаний и стойки для жима лежа. Если вы собираетесь приседать, приседайте — не заставляйте людей ждать, пока вы сделаете идеальное селфи или закончите разговор с другом.

Если рядом никого нет, можете использовать то, что хотите. Но в ту минуту, когда люди начнут накапливаться, будьте готовы поделиться.

Вытирайте вещи после использования

Все остальные в спортзале умоляют вас. Пожалуйста, вытрите пот с тренажеров, штанг, ковриков и всего, чем вы пользуетесь. Даже если вы «не сильно потели», вытрите его. Это базовый этикет тренажерного зала, который уменьшает размазывание потных микробов по всему оборудованию.

Оборудование для фитнеса, достаточно умное для вашего умного дома

+11 еще Посмотреть все фото

Уважайте личное пространство

Тренажерные залы переполнены, особенно в первые несколько месяцев года. Но независимо от того, со сколькими людьми вы сражаетесь, вы все равно должны приложить усилия, чтобы уважать личное пространство каждого.

Заниматься спортом в непосредственной близости с незнакомцем не только неудобно, но и опасно — одна неудачная попытка жима над головой может означать перелом ног для вас обоих.

Будьте гибкими в своем распорядке дня, если тренажерный зал переполнен

Не можете первым делом сесть на стойку для приседаний? Вместо того, чтобы парить в двух дюймах от человека, который в настоящее время его использует, найдите способ изменить свой распорядок дня. Вы сэкономите время и избежите неловкости, и, возможно, в конечном итоге вы бросите себе вызов по-новому (слишком легко застрять в одной и той же тренировочной программе).

Вы всегда можете спросить человека, как долго он будет использовать стойку для приседаний. Если они говорят пять минут, отлично: сделайте несколько разминочных движений и подождите. Если они говорят 30 минут, не теряйте время и сначала займитесь чем-нибудь другим.

Старайтесь не использовать два оборудования, которые находятся далеко друг от друга. Суперсеты и циклы — это здорово, но не бегайте от перекладины к стойке для жима лежа снова и снова. Поверьте мне, мало что так разочаровывает, как установка тренировочного оборудования только для того, чтобы кто-то прилетел с другого конца спортзала и сказал, что использует его.

Для вашего же блага

Заявите свое место и оборудование.

Гетти Изображений

Вы обязательно должны следовать рекомендациям, чтобы тренажерный зал был приятным местом для других посетителей, но не забывайте о том, чтобы сделать свой собственный опыт приятным. Эти рекомендации могут уберечь вас от желания выкрикивать ругательства с верхней части стойки для приседаний.

Принеси свое полотенце

Просто… сделай это. Если вы не делаете ничего другого из своего списка, принесите свое собственное полотенце в спортзал. Сейчас это может показаться не таким уж большим делом, но вы поймете, насколько это важно, когда Потный МакСвит, наконец, покинет машину, которую вы хотели, но в ванне с антимикробными салфетками не останется ни капли. На самом деле, вы можете взять с собой два полотенца для рук — одно, чтобы вытереть свой пот, и одно, чтобы вытереть чужой пот. Это грубо, но, к сожалению, это факт большинства коммерческих тренажерных залов.

Заявите права на свое место

Сообщите другим, где вы тренируетесь и какое оборудование используете. Если вам нужно качать гирю, бегать на месте или растягиваться на полу, требуйте для этого достаточно места. Вы поблагодарите себя и человека рядом с вами.

Если вам нужно уйти, чтобы сходить в туалет или набрать воды, поместите какой-нибудь маркер на оборудование, которое вы используете. Довольно универсальный знак, говорящий: «Эй, я возвращаюсь к этому», — это накинуть полотенце на оборудование — полотенце еще раз доказывает свою практичность.

17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch

+15 еще Посмотреть все фото

И не бойтесь просить о большем

Вы можете приложить усилия, чтобы защитить личное пространство своих товарищей по спортзалу, но это не значит, что все они будут делать то же самое. Если вы чувствуете, что кто-то посягает на вашу территорию, сообщите об этом. Вы не должны терпеть дискомфорт.

Планируйте свои тренировки

Упростите себе жизнь, планируя свои тренировки до того, как пойдете в спортзал. Знание того, что вы делаете, до того, как вы начнете, избавит вас от большого количества возни и ускорит ваши тренировки.

Вместо того, чтобы тратить 10 минут на просмотр тренировочных каналов на YouTube, чтобы выяснить, какое упражнение лучше всего сочетается со становой тягой, вы уже знаете, потому что провели исследование заранее.

Будьте внимательны к своему окружению

Тренажерный зал может быть опасным местом, если вы не будете бдительны. Точно так же, как вы должны следить за своим окружением во время тренировок на свежем воздухе, будьте внимательны и в тренажерном зале. Например, не начинайте махи гирями, не убедившись, что у вас есть достаточно места, и следите за тем, чтобы кто-то еще не размахивал гирями или другим весом, переходя с одного места на другое.

Перед перемещением станций убедитесь, что проходы свободны, и следите за машинами с пластинчатыми рычагами. Иногда в плохо оборудованных спортзалах эти тренажеры могут качнуться на вас с того, что кажется безопасным местом для стояния.

Еще кое-что

Быстрые беседы в спортзале — это хорошо, но не отнимайте 20 минут чьего-то драгоценного времени в спортзале.

Гетти Изображений

Уважайте время людей. Люди ходят в спортзал, чтобы потренироваться, и большинство людей ограничены во времени.