Время правильное время питания: Режим приёма пищи – оптимальное расписание часов приема пищи в день, план для взрослых и детей, когда, как, какие блюда правильно есть

0

Содержание

Как правильно питаться в течение дня

Правильное меню на день: как надо питаться в течение дня?

Автор статьи

Анна Миронова

Время на чтение: 11 минут

АА

Правильное меню на деньСуществует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует список самых вредных продуктов для здоровья. Как же питаться правильно?

Содержание статьи:

Как правильно питаться в течение дня? Рекомендации по правильному питанию

  • Как надо питаться в течение дняСледите за размерами своих порций. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
  • Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
  • Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
  • Как надо питаться в течение дняСтарайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
  • Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
  • Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
  • Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите варианты полезного завтрака.
  • Как надо питаться в течение дняСтрого придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
  • Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
  • Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
  • Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
  • Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
  • Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
  • Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
  • Как надо питаться в течение дня
    Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
  • Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
  • Категорически избегайте общепита. Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
  • Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня. Во второй – только легкие.
  • Как надо питаться в течение дняВ течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
  • Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
  • Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Что нужно есть на завтрак

Правильное меню на деньДанная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

  • Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
  • Зернобобовые на завтрак – лишнее. Исключение – гречка.
  • Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
  • Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог.
  • Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
  • Идеальный завтрак – фруктовый салат, заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
  • На второй завтрак можно съесть кашу
    (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Правильное меню на деньБольшинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

  • В обед можно не ограничивать себя в еде, но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
  • На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
  • Избегайте в обед копченого и жареного мяса. Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Правильное меню на деньКак обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

  • Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
  • На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
  • Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи. Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
  • Перед самым сном можно выпить теплого молока, приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак:

  • Пара подсушенных хлебцев.
  • Фруктовый салат с йогуртом.
  • Либо овощной салат с растительным маслом.
  • 100 г творога (сыра).
  • Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

  • 100 г ягод (фруктов).
  • Натуральный сок.

Обед:

  • Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
  • Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
  • Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
  • Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

  • 100 г ягод или фруктов.
  • Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

  • Пара подсушенных хлебцев.
  • Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
  • 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
  • Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
  • Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот.

Автор статьи

Анна Миронова

Автор-эксперт, врач терапевт

Поделитесь с друзьями:

Опубликовано 8 июня, 2013 в рубрике: Здоровье;

Продукты, которые нужно есть в правильное время

Эмилия Цыбикова Викторовна, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва, клинической базы Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Тибетская медицина рекомендует не трехразовое, а пятиразовое питание. Наиболее распространенный конституциональный тип в России — это Слизь-Ветер. Обе системы имеют природу холода, но первая тяжелая, а вторая — легкая. Поэтому питание в любое время должно быть согревающим. Второе правило — тяжесть питания должна плавно возрастать и убывать в течение суток.

  • Ранний завтрак

Традиция аюрведической, тибетской медицин рекомендует раннее пробуждение. Лучшее время первого завтрака — с 7 до 9 часов утра. Если вы проспали это время, то лучше вообще пропустить первую трапезу.

Система Слизь раскачивается медленно, поэтому тяжелые продукты на завтрак исключены. Крайне нежелательны холодные продукты — йогурты, молоко, мороженое, сырые овощные салаты и вообще холодные, а тем более сырые овощи или фрукты. Нежелательны также белый хлеб, сливочное масло.

Можно выпить стакан кипятка с добавлением соли на кончике ножа. Не повредит горячий имбирный напиток (1 чайная ложка натертого свежего корня имбиря, 2 чайные ложки меда, 2 чайные ложки сока лимона, 250 мл кипятка).

В это время важно пробудить пищеварительную систему, насытить тело теплом. Лучший вариант — горячая овсяная каша с корицей, медом, добавлением орехов, топленого масла, кураги. Можно съесть яйцо всмятку.

Именно согревающие пряности, топленое масло, орехи, мед, сухофрукты служат лучшей зарядкой. Еще вариант — горсть кедровых орехов. А любые тяжелые продукты, мясные, особенно мясо-тестяные блюда лучше оставить на более поздние трапезы.

  • Второй завтрак

В это время лучше употреблять продукты с нейтральным или согревающим действием — рыбу, рис, нежирную курятину, индейку. Хороший вариант — сочетание отварного риса с чечевицей в равных частях с обязательным добавлением пряностей — куркумы, зиры (кумина), кардамона, черного и красного перцев, а также тушеных или жареных овощей, шпината. Это блюдо превосходно усваивается и дает максимум энергии, но только до 13-00. Поэтому оно оптимально подходит для второго завтрака (ланча). В это время будет уместен натуральный (несладкий) йогурт.

Обед — самое время супов. Лучшие из них — на основе рыбы. Полезны также супы на основе куриных бульонов или иного мяса птицы, говядины, баранины. Худшие — на основе свинины. Вовсе не обязательно дополнять супы вторым или третьим блюдом. Суп сам по себе служит полноценным питание, и не нуждается ни в каких дополнениях.

Наиболее подходяще время для этой трапезы — от 17-00 до 19-00. В эти часы лучше всего подходят рыбные, мясные, тушеные или жареные овощные блюда. Можно употреблять сыры, горячие и холодные закуски, зелень, фрукты. Вообще, с точки зрения тибетской медицины, это лучшее время для приема пищи. Поэтому если вы любите обильные застолья, пиршества, это ваше время!

В 19-00 активность желудка падает до минимума, поэтому с этого часа до 21-00 любое питание нежелательно. Пища, принятая в это время, будет способствовать избыточному весу, поэтому от нее лучше воздержаться. После 21-00 можно позволить себе поздний ужин. Например, вы можете выпить чашку горячего молока со щепоткой корицы, мускатного ореха, чайной ложкой меда.

Если вы проголодались, можно утолить голод. Поздний ужин должен быть согревающим, но легким. Например, это может быть немного куриного филе или рыбы. Лучшее дополнение — тушеные овощи с пряностями (корицей, мускатным орехом).

Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Как работает организм

- Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

- утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

- Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

- Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

- После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков.

- После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

- После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Яйца и хлебцы.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

- Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

- не менее 1 литра за час занятий,

- вода должна быть не холодной, без газа,

- пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

- после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Топ-10 популярных продуктов питания и правильное время для их употребления в пищу - Леди

Вот только в процессе выясняется, что даже у привычных и всем хорошо знакомых продуктов есть свои особые условия, при несоблюдении которых польза может быстро трансформироваться во вред. Так что Joinfo.ua расскажет вам сейчас, когда именно можно есть определённые продукты питания.

Бананы

Банан прекрасно подавляет чувство голода, но для вечерних перекусов он не подходит – в нём содержатся вещества, которые могут вызвать дискомфорт в животе перед сном. Оптимально употреблять бананы сразу же после еды, либо через 20 минут после завершения физических нагрузок.

Картофель

В силу высокого гликемического индекса, быстро насыщает. Но этот эффект держится не долго, поэтому картошка на ужин приводит лишь к тому, что перед сном будет накатывать непреодолимое желание перекусить. А вот утром и днём её вполне себе можно есть.

Яблоки

Ни в коем случае нельзя есть яблоки натощак – они только к ещё большему голоду приведут за счёт повышения кислотности. А вот между основными приёмами пищи их как раз можно употреблять.

Томаты

За счёт высокого содержания щавелевой кислоты – не лучший продукт для ужина. А вот для завтрака – самое то. Вечером, увы, слишком высок риск заработать вздутие живота и расстройство кишечника.

Натуральный йогурт

Вопреки распространённому мнению, это не еда для завтрака. Потому что слишком высокий уровень кислоты в голодном желудке мешает нормальному усвоению молочных продуктов. Поэтому их имеет смысл употреблять после основного приёма пищи.

Орехи

Несмотря на свою огромную пользу, категорически не подходят для употребления в вечерние часы. Очень уж они калорийны, а именно тогда пищеварение меньше всего склонно правильно усваивать продукты питания.

Паста

Идеальна для обеда, но слишком калорийна для ужина. Слишком уж высок риск возникновения ощущения тяжести в желудке. Да и излишняя калорийность в условиях, когда активность физическая будет минимальной, чревата лишними килограммами.

Рис

Если его сочетать с каким-нибудь белком, то это будет идеальный завтрак или обед. Но только в этом случае. А вот на ужин рис лучше не есть, да и в качестве перекуса он тоже плохо подходит – слишком уж быстро после него снова хочется кушать.

Специи

Прекрасно сочетаются с блюдами, которые обычно употребляются на обед. А на ужин лучше что-то попроще, чтобы переваривалось легче и быстрее. Впрочем, опыт мексиканской кухни доказывает, что это не имеет особого значения.

Сыр

Содержит белки, которые мешают нормальному выделению гормонов, регулирующих сон. Да и жиры, содержащиеся в этом продукте, очень тяжело перевариваются по ночам и вечерам.

Мы также полагаем, что вам было бы полезно узнать о том, какие привычные продукты питания друг с другом лучше не сочетать. Потому что они банальным образом отбирают пользу друг у друга.

Как правильно выстроить режим питания по часам. Лучшее время для завтрака, обеда и ужина

 Многие, обеспокоенные своей фигурой люди, знают, что питаться лучше в определенном режиме. То есть правильное питание – это не только определенный режим продуктов, но и оптимальное время для потребления пищи. Ученые определили, что идеальным временем для приема завтрака является 7:11 часов, ранее 7 часов лучше не есть. Обедать лучше между 12 и 13 часами. Оптимально ближе к 12:40ч. Ужин оптимально принимать в 18:14ч. Если вы постоянно ужинаете поздно – после 20:00ч, то плюс два размера к вашему вам гарантированы.

Перекусы

Для перекусов специалисты также называют лучшее время – это 11:01, 15:14, 21:31ч. В это время люди чаще всего поддаются соблазнам съесть что-то лишнее, поэтому пусть лучше это будет здоровый перекус. Не ходите в кафетерии, так как к кофе там продается масса соблазнительных, но калорийных десертов.

Основное правило

Завтрак – это обязательный и важный прием пищи! Перекусы также обязательно должны присутствовать в вашем рационе, и лучше — чтоб они были запланированы и приготовлены заранее, тогда вы не соблазнитесь на импульсивное потребление запрещенных продуктов.

Пропуск приемов пищи

Это большая ошибка полагать, что пропуски приемов пищи могут положительно сказаться на вашей фигуре. Организм в это время пребывает в стрессе и начинает откладывать жир про запас. Обмен веществ становится медленным, чтобы сэкономить энергию, и разогнать его потом будет очень сложно. Первое время вы скинете немного лишнего веса, но потом процесс встанет в лучшем случае на месте, и вам будет более трудно избавиться остального. Поэтому – три основных приёма пищи и три перекуса – это оптимальный вариант правильного питания.

Диетическое питание

Если вы хотите похудеть, создайте дефицит калорий. В среднем в день вы должны потреблять 1400ккал. Около 400ккал за завтраком, столько же в обед, причем обед должен содержать достаточное количество белка. За ужином съешьте 300ккал. Это может быть постная курятина с овощами. Перекусы могут быть по 100ккал.

Это основные советы для успешного похудения. Такое питание не даст вам чувствовать голод в течение дня. А значит, у вас будет меньше желания соблазниться на запретную пищу. Эти несложные рекомендации может выполнять каждый, а в совокупности с физической активностью результат не заставит себя долго ждать.

Отличная статья 0

Обед по расписанию: чтобы не толстеть, надо есть в «правильное» время | Правильное питание | Здоровье

Долой жестокие диеты!

Прошли очередные праздники и вы с тоской смотрите на весы? Не стоит нервничать и садиться на жесткую диету! Совместное исследование японских и немецких ученых установило, что если сразу после переедания человек начинает употреблять очень мало калорий, это не приводит к похудению. Наоборот, организм считает, что наступил голод, и замедляет обмен веществ, стараясь сэкономить последние припасенные жиры. Ученые рекомендуют просто вернуться к сбалансированному питанию: минимум жиров, поменьше мучного и сладкого, побольше сложных углеводов (каш, бобовых...)

В холодное время года многих тянет на жирное, если вы из этих многих, вам подойдут не сало и окорока, а орехи, авокадо, лосось и тунец, их жирные кислоты наиболее безопасны. Наконец, не забывайте о прогулках. Тогда набранные на праздниках 2–3 кг на 1–1,5 месяца покинут ваше тело безо всяких голодовок.

Суп для здравой памяти

Ученые из Питтсбургского университета США обнаружили, что чем старше человек, тем важнее для него сохранение нормальной массы тела или похудение. Потому что, чем толще человек в возрасте за 50, тем активнее у него отмирают клетки головного мозга. Ближе к 70 годам лишний вес уже связан с риском возникновения болезни Альцгеймера.

Как же худеть старшему поколению? Во-первых, перенести максимум калорий на обед. Это сейчас самая эффективная рекомендация среди европейских диетологов, которая, как ни удивительно, совпадает с советами еще древней индийской аюрведы. Согласно ей, «огонь, необходимый для пищеварения, ярче всего пылает в организме между 10 и 14 часами». Диетологи переводят это на язык науки: действительно, именно в это время обмен веществ наиболее быстр, максимально активны ферменты, отвечающие за переработку пищи. По статистике, соблюдение этого простого правила позволяет сбросить 2–4 кг.

Во-вторых, начинайте еду с супа. Это совет японских ученых. По их данным, те, кто регулярно ест суп, входят в категорию стройных людей (индекс массы тела около 23). А те, на чьем столе суп бывает редко, носят на себе лишний вес (индекс массы тела около 27). Объяснение довольно простое: суп заполняет желудок, оставляет в нем меньше места для остальных блюд и тем самым снижает аппетит.

Ночью – молоко и творог

Все мы знаем, что лишний вес возникает от того, что человек тратит меньше калорий, чем получает с пищей. Однако исследование ученых из Центра биологии сна и циркадных ритмов штата Иллинойс, США, показало, что важно еще и время суток, в которое получены калории. Две группы мышей перевели на питание, где жиры составляли аж 60%. Однако одна группа съедала всю пищу днем, а вторая – ночью. И вот тут-то выявилась разница. Те мыши, которые ели в положенное им от природы время дня, поправились в среднем на 20%. А те, кто ел в нарушение своих суточных (циркадных) ритмов, – на 48%!

Ученые объясняют это тем, что еда в не соответствующее циркадному ритму время попадает в организм тогда, когда плохо выделяется гормон насыщения лептин. То есть организм не готов пищу принимать и ее использовать, он настроен на совсем другие процессы (сон, отдых). Поэтому еда, съеденная не вовремя, не только способствует набору лишнего веса, но и нарушает сон и двигательный режим на следующий день. Если вы хотите похудеть, заключают ученые, принимайте максимум калорий в светлое время суток.

Если все же очень хочется перекусить вечером или перед сном, обратите внимание на овощи и молочные продукты. Разумеется, не на такие жирные, как сыр, а на творог, зерненый сыр, молоко, кефир и т.п. Кстати, молочный жир наименее опасный для фигуры изо всех животных жиров. Несмотря на обилие в нем холестерина, он плохо всасывается в кишечнике.

Нагуляли? Насидели!

Традиционное выражение «нагулять аппетит», оказывается, не совсем соответствует истине. Действительно, после интенсивных физических нагрузок и прогулок на свежем воздухе есть хочется сильнее. Однако по данным недавнего австралийского исследования, переедают скорее те, кто проводит полдня без движения в помещении, особенно в душном. Ученые несколько недель наблюдали за добровольцами, которые чередовали «активные» и «пассивные» дни. В «активные» дни испытуемые проводили по 10 часов на ногах: ходили за покупками, убирались в квартире, гуляли с детьми. «Пассивные» дни они сидели за телевизором и компьютером, не выходя из дома даже в магазин. Выяснилось, что именно во втором случае люди поглощали с пищей на 17% больше калорий, при этом чувство сытости приходило к ним намного позже, чем в дни активного движения.

А швейцарские ученые обследовали тех, кто хотел бы делать зарядку по утрам, но не может вставать рано. У этих людей был обнаружен низкий уровень гормона кортизола, который отвечает за мобилизацию организма. У «жаворонков» его концентрация достигает максимума между 6 и 9 часами утра, у «сов» – на пару часов позже. Однако врачи не рекомендуют таким людям, проснувшись, оставаться в постели – уровень кортизола упадет еще ниже. Им стоит немедленно встать и взбодриться умыванием или обтиранием прохладной водой. Холодная вода подстегнет выработку кортизола, и уже через 10 минут у вас будут силы на зарядку.

Кстати

Российская статистика говорит о том, что сельское население в меньшей степени страдает от ожирения, чем горожане. Это подтверждают и исследования, проведенные в азиатских странах, Франции и Италии. Вся тонкость в том, что крестьяне едят меньше лакомств и деликатесов, а также много двигаются. А нам, горожанам, если мы не бегаем трусцой, надо реже пользоваться общественным транспортом и больше работать по дому!

Интересно

Самые толстые женщины живут в Великобритании, таковы данные крупнейшего за последние годы исследования, которое охватило более 16 тысяч человек из 15 стран Европы.

Оказалось, что самый большой индекс массы тела, ставший основной мерой веса в исследовании, – у британских женщин (26,2). Следом за ними идут жительницы Голландии, Греции и Португалии.

А вот самыми худыми оказались француженки – их средний ИМТ не превышает 23,3. К худым европейкам ученые также отнесли гражданок Италии и Австрии.

Личное мнение

Владимир Дашкевич:

– Каждое утро в любую погоду полчаса бегаю. Считаю, что для поддержания хорошего самочувствия нужна вентиляция легких, важно снабдить кислородом мозг, а это возможно только на свежем воздухе. Начал я этим заниматься лет тридцать назад, когда у меня случился приступ аритмии и кто-то рассказал мне о беге трусцой.  Для меня такая пробежка – как завод для часов. Ну и, конечно, после шести часов я не ем.

Смотрите также:

Правильное питание: в какое время лучше употреблять те или иные продукты

Здоровые продукты принесут максимум пользы, если употреблять их в определенные часы.

Существует множество различных диет, и, казалось бы, нет ничего такого, чего бы мы не знали, о продуктах и правильном питании. Однако, по мнению диетологов, даже полезные продукты стоит употреблять в определенное время суток, чтобы получить максим пользы от приема пищи.

Итак, рассмотрим в какое время дня лучше употреблять мясо, овощи, творог и другие продукты, которые составляют основную часть нашего рациона.

Фото: соцсети

ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

Пара кусочков темного шоколада снабдит организм ударной дозой антиоксидантов, которые обеспечивают стабильную работу сердца и замедляют старение. Однако стоит быть осторожным, употребление более 25 г шоколада в день, заставит организм перерабатывать излишки в жир.

  • Правильно: утром
  • Неправильно: после полудня
Фото: Pallbo/Википедия

САХАР

Сжечь полученные от съеденного утром сахара калории гораздо проще. А вот употребление сахара по вечерам возбуждает пищеварительную систему, что может привести к нарушениям сна и лишнему весу.

  • Правильно: утро
  • Неправильно: вечер
Фото: GettyImages

МЯСО

Мясо содержит большое количество железа, которое снабжает клетки кислородом, что в свою очередь повышает сопротивляемость организма болезням и устраняет усталость. Мясу необходимо минимум 5 часов, чтобы перевариться. Поэтому употребление его перед сном отягощает кишечник и вызывает негативные процессы.

  • Правильно: день
  • Неправильно: вечер
Фото: Thinkstock

ОРЕХИ

Горсть нежареных орехов, около 30 г, восполнит в организме недостаток жирных кислот омега-3. Именно они поддерживают тонус кровеносных сосудов и улучшают работу бронхов, нормализируют давление. Употребление орехов свыше нормы приведет к набору лишнего веса из-за высокой калорийности продукта.

  • Правильно: полдник, поздний завтрак
  • Неправильно: вечер
Фото: Thinkstock

ГРЕЧКА

Гречка содержит сложные углеводы, для усвоения которых организму потребуются накопленные ресурсы, что ведет к потере веса. При этом, к вечеру пищеварение замедляется и организм попросту не успеет переварить этот высоко углеводный продукт.

  • Правильно: обед
  • Неправильно: вечером

РИС

Рис является высоко углеводным продуктом, что зарядит организм энергией на весь оставшийся день. Однако вечером организм попросту не успеет переварить этот продукт, что приведет к набору лишнего веса.

  • Правильно: утро
  •  
  • Неправильно: вечер

МАКАРОНЫ

Макароны из твердых сортов пшеницы насытят организм клетчаткой, которая способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Низкий гликемический индекс, в свою очередь, снижает риск развития диабета. Как правило, макароны являются гарниром к мясным или рыбным блюдам, что сделает ужин слишком калорийным и тяжелым.

  • Правильно: первая половина дня
  • Неправильно: вечер

КАРТОФЕЛЬ

Крахмал в картофеле снижает количество холестерина в крови и печени, а сам картофель богат необходимыми организму минеральными веществами. Тем не менее, калорийность картофеля в 2-3 раза выше, чем у других овощей, поэтому стоит ограничивать его употребление после обеда.

  • Правильно: утро, обед
  • Неправильно: вторая половина дня

КАБАЧКИ

Кабачки содержат большое количество клетчатки, что поможет очистить кишечник, даже если у вас был плотный обед. Кабачок обладает мочегонными свойства, поэтому употребление его по утрам может привести к обезвоживанию организма – по утрам наше тело испытывает нехватку воды.

  • Правильно: вечер
  • Неправильно: утро

ТОМАТЫ

В томатах содержатся органические кислоты, которые активно участвуют в пищеварительных процессах, активизируют работу желудка и поджелудочной железы. При этом употребление томатов, а именно щавелевая кислота, плохо влияет на водно-солевой баланс. А употребление томатов вечером может привести к отечности.

  • Правильно: утро, обед
  • Неправильно: вечер

АПЕЛЬСИНЫ

Эти фрукты активизируют работу желудочно-кишечного тракта, оказывают тонизирующий эффект и ускоряют обмен веществ. Однако употребление апельсинов натощак может вызвать дискомфорт и аллергию – апельсиновый сок раздражает желудок, что может привести к развитию гастрита.

  • Правильно: после обеда
  • Неправильно: утром до завтрака
Фото: соцсети

БАНАНЫ

Волокна из которых состоят бананы помогают пищеварению и успокаивают изжогу. При этом употребление бананов вечером приводит к образованию слизи, что может нарушить работу пищеварительной системы.

  • Правильно: полдень
  • Неправильно: вечер

ЯБЛОКИ

В яблочной кожуре высокое содержание пектина, что помогает работе кишечника и устраняет из организма канцерогены. Тем не менее, яблоки повышают кислотность желудка, что может привести к дискомфорту. Кроме того, в вечернее время пищеварение замедляется, а пектин сложно переваривается.

  • Правильно: утро, обед
  • Неправильно: вечер
Фото: Thinkstock

ТВОРОГ

Творог благотворительно влияет на пищеварительную систему и способствует перевариванию. Употребление этого продукта по утрам не рекомендуется людям, склонным к простудам, потому что приводит к образованию слизи.

  • Правильно: вечер
  • Неправильно: утро
Фото: Thinkstock

СЫР

Сыр отлично подходит для раннего завтрака – предотвращает вздутие живота и увеличение веса. Однако сыр тяжело переваривается – употребление вечером может привести к расстройству желудка.

  • Правильно: раннее утро
  • Неправильно: вечер

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.