Внутренние грудные мышцы: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

0

Содержание

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Содержание

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

  • Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
  • Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
  • Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
  • Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
  2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
  3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

  1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
  2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
  3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

  1. Примите положение «упор лежа».
  2. Сведите ладони близко друг к другу.
  3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
  4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4. Жим Свенда

  1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
  2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
  3. Локти разведите в стороны.
  4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
  5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5. Пуловер с гантелей

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
  4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
  5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

  1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
  2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
  3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
  4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

  1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
  2. Прямые руки удерживайте перед собой.
  3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Есть упражнения, что помогают проработать изолированные группы мускулов. Помимо того, можно найти занятия, в ходе которых прокачиваются определенные части конкретной мышцы. Занимаясь прокачиванием груди, атлет стремится придать такой рельеф, на котором бы просматривались все части.

Что внутри?

Перед тем, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно знать, что этот участок хуже всего развит у большинства спортсменов. Виной тому может быть что угодно – генетика, некорректно подобранная комбинация занятий, лень. Однако для прокачки этой непокорной мышцы, придется с ней досконально поработать. В основном, при накачивании груди осуществляется жим из разных позиций с использованием штанги или гантелей, однако это не позволит полностью отработать данный участок грудины.

Как накачать внутренние грудные мышцы в спортзале при наличие значительного выбора всевозможных снарядов и тренажеров? Для этого идеально подойдёт упражнение, в котором нужно сводить руки, хорошо бы его осуществлять на кроссовере. Подобные действия на тренажёре позволят получить в высшей точке размаха пиковые сокращения, что позитивно влияет на прокачивание внутренних мышц.

Задаваясь вопросом «как накачать внутреннюю часть груди», следует придерживаться рациональной схемы прокачки. Так, самым оптимальным считается вариант 3х(10…15) или 4х(10…15). Число подходов равняется 3 или 4, а сведений – от 10 до 15. Также необходимо правильно разместить эти действия в совокупности занятий. Оптимальнее всего выполнить их в начале тренировки, такие действия заранее утомят мышцы. Еще неплохой вариант — кроссовер в конце, чтоб завершить нагрузку на грудную мышцу.

Средина

При тренировках нужно знать, как накачать середину грудной мышцы. Это сделать намного проще чем, кажется. Например, при помощи обычных отжиманий. Только требуется правильно выбрать положение. А именно, прокачка средней части грудной мышцы будет осуществима при условии широко расставленных рук. Неплохим вариантом будет применять добавочные усложнения: две стопки книг, мяч, вес. Число сетов – 2 или 3, по 7-8 раз в каждом.

Центр

Тема «как накачать центр грудной мышцы» актуальна для многих спортсменов, ведь довести данную часть до желаемого объёма очень сложно. Чтобы подобного добиться надо правильно выбрать вспомогательные атрибуты, и выверено подойти к отбору. Реально накачать центральную часть грудных мышц отжиманиями, жимом гантелей, штанги. Имеет принципиальное значение то, что на старте любого упражнения полагается предельно тянуть мышцы, а потом резко сокращать. Завершать отдельный повтор надо на пиковом моменте напряжения. Такое завершение приведёт к мгновенному спастическому сокращению необходимых мышц.

Что касается изолированных, то рационально стартовать с жима в лежачей позиции. Затем требуется продолжить действие с гантелями, расположившись на покатой плоскости. Завершить схему прокачки центрального сегмента грудной мышцы в домашних условиях рекомендуется махами с тем же снарядом. Так это поможет отшлифовать очертания мышц.

Накачивая мышцы груди в домашних условиях, крайне ценно плавно дебютировать и резко сокращать на пике напряжения. Собственно вследствие этого  у Вас получится достичь отличного эффекта.

 

Верх

Большого отличия в накачке верхней части грудных мышц в домашних условиях от остальных нет. Её отработка не отмечается сложностью по причине того, что в обычной жизни этот участок грудных мышц почти не работает. Плюс к тому, многие атлеты не уделяют её отработке ее требуемого  внимания, а это делать важно для получения желаемого объёма. Главным правилом при прокачке верхнего участка есть то, что исполнять каждое упражнение надлежит на покатой поверхности (голова сверху). Наклон варьируется от 30 до 60 градусов. Важно, что чем тупее будет угол, тем вернее  удастся напрячь верхнюю мышцу.

При разрешении диллемы «как накачать верхние грудные мышцы», нового ничего не изобретено. Тут присутствуют стандартные жимы, разведения, отжимания и брусья. Главное, придерживаться чёткой позиции тела и наклона плоскости. Ведь чуть меньше угол – и в работу вступают средние, а вполне вероятно, и нижние отделы.

Очень позитивного эффекта реально достичь разводкой гантелей. Важно знать, что значительный вес тут не нужен, ведь подобные упражнения направляются на придание рельефа, а не на прирост объёма мышцы. Также стоит прибегнуть к помощи брусьев, их без проблем получится найти в любом дворе.

Упражнения:

  • разные жимы штанги, сведения гантелей, с использованием покатой скамьи;
  • выборочный жим, для этого лучше воспользоваться тренажером Смита;
  • разведения рук на разных снарядах, и при том следует поднять локти повыше и стараться сохранять параллель с полом;
  • по окончании занятия обязательно нужно выполнить растяжку, это хорошо влияет на рост мышц и регенерационный процесс в них.

Теперь, зная как накачать верхнюю часть грудных мышц, стоит приступать к проработке оставшихся сегментов.

Низ

Пред тем, как накачать низ грудных мышц, просто необходимо знать некоторые нюансы. Данная часть грудных мышц, в принципе, растёт хорошо при любых общих упражнениях. Прибавить ей рельефа можно, а вот прокачивать только её бессмысленно. Классика жанра – жим штанги с горизонтальной позиции – это ключевое упражнение для корректировки и прироста нижнего отдела.

Для конкретного прокачивания исключительно низа можно пускать в дело скамейку с обратным уклоном. То есть, голова располагается внизу. Тогда будут прорабатываться лишь эти мышцы. Однако такой способ в некоторой мере опасен, поскольку при таком исполнении непременно поднимется артериальное давление. Плюс к этому, бытует мнение, что подобного рода занятия не столь действенны, как о том говорят.

Ответ на вопрос «как накачать низ грудных мышц» особенно волнует тех, кто не может упражняться в зале. В таком случае на помощь придут брусья. Более того, они помогут придать желаемый рельеф внизу, с помощью брусьев возможно «обрезать» грудную мышцу и чётко выделить их.

Позиция: корпус наклонен вперёд, подбородок прижимается к груди, локти широко расставлены. Для того чтоб знать, как накачать низ груди, для себя необходимо понять, что конкретно нужно: детализация или масса, так для таких задач рекомендуется разный механизм исполнения. В первом случае производятся отжимания только со своим весом, во втором – с дополнительным грузом. Его следует размещать на поясе.

Как накачать большую грудную мышцу?

Прокачка большой мышцы груди – это отработка каждого её сегмента: верхнего, среднего и нижнего. Подробные действия для каждого из них расписаны выше. Для проработки всего объёма большой грудной мышцы лучше всего подойдет жим в лежачей позиции. В зависимости от уровня наклона поверхности, на которой вы устроились, будет идти отработка той или другой части. Также на помощь придут брусья. Обязательное требование – они должны быть оптимально поставлены (не меньше 70-80 см). Регулярными отжиманиями получится поддерживать наработанные мышцы.

Вывод

Прокачать внутренний отдел грудины абсолютно реально, как и проработать любую отдельную ее часть. Для успешных занятий и получения желаемого исхода не обязательно упражняться в зале. Главное, соблюдение точной техники исполнения, выполнение режима тренировок и отдыха – и в итоге у Вас всё получится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, большинство атлетов хочет получить огромную рельефную грудь, где будет прорисована каждая ее часть – низ, верх и внутренняя область. Если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов.

Если рассматривать жим лежа узким хватом в качестве упражнения для внутренней области груди, то выяснится, что львиную долю нагрузки берут на себя трицепсы, оставляя грудным мышцам лишь малую ее часть. Поэтому данное движение вряд ли можно назвать удачным.

Кроссоверы – лучшее упражнение для внутренней области груди

Другое дело – кроссоверы на блоках. Это вспомогательное изолированное упражнение прицельно «бьет» именно на внутреннюю часть грудных мышц. Причем данное упражнение можно выполнять стоя, лежа, как одной, так и обеими руками. Изолированная нагрузка и выдержка паузы в конечной точки упражнения позволит вам продлить момент пикового сокращения внутренней части груди, тем самым повысив эффективность тренинга.

Если внутренняя область ваших грудных мышц отстает, включите в ваш тренировочный комплекс кроссоверы на блоках. Выполняйте его в дни тренинга груди в самую последнюю очередь. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Мнение эксперта

Кроссоверы являются хорошим изолированным упражнением для груди, однако ни они, ни какое-либо другое упражнение не способны накачать отдельную область одной мышцы. Тренировка пика бицепсы, разных областей пресса и груди невозможна, поскольку речь идет об одной мышце, выполняющей одну анатомическую функцию. Дельтовидные мышцы, например, можно прокачивать по отдельности, воздействую на конкретный мышечный пучок, поскольку каждый из них выполняет разные анатомические функции.



Если посмотреть на грудные мышцы, то у них нет разделения на пучки, а потому во всех упражнениях грудь включается в работу целиком. При этом ощущение работы той или иной области ложно. Более подробно данный процесс описан в статье – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?».

Таким образом, можно сделать однозначный вывод, что тренировка внутренней области грудных мышц – просто заблуждение, не имеющее под собой никаких обоснований.

Дополнительные материалы по теме:

КАК НАКАЧАТЬ внутреннюю часть грудных мышц

Внутренняя часть грудных мышц отстает в развитии у подавляющего большинства атлетов. Конечно, можно во всем обвинять генетику. Однако, в большинстве случаев отставание происходит из-за неправильного, точнее сказать, неполноценного комплекса упражнений для груди. 

Как правило, большинство посетителей тренажерных залов выполняют только 2-3 упражнения для груди, среди которых на первом месте жим штанги лежа, затем жим или разведение гантелей лежа. Иногда они выполняют эти упражнения под разными углами, чтобы акцентировать нагрузку на верх или низ груди. Однако, все эти упражнения воздействуют только на внешнюю и среднюю часть груди. В этом и заключается проблема.

Существует мнение, что разведение гантелей лежа способствует развитию внутренней части грудных мышц. Однако, это не так. В верхней фазе амплитуды движения, когда мы сводим гантели вместе над грудью, нагрузка стремительно снижается. Выходит, что разведение гантелей эффективно только для внешней части грудных мышц.

Как же накачать внутреннюю часть груди?

Все просто. Нужно только включить в вашу программу тренировок дополнительное упражнение для грудных мышц — сведение рук в кроссовере или тренажере. В отличии от упражнений со свободными весами, сведение рук в тренажере позволяет добиться в верхней точке амплитуды максимального пикового сокращения, что эффективно способствует развитию внутренней части грудных мышц. Сведение рук в кроссовере можно выполнять в положении стоя или лежа на скамье между двумя верхними блоками. Изменяя угол наклона, можно акцентировано прорабатывать верхнюю или нижнюю часть груди. В верхней точке амплитуды обязательно делайте паузу, еще сильнее напрягая мышцы и удерживая пиковое сокращение.

Выполняйте сведения рук в кроссовере в самом начале тренировки груди, чтобы предварительно утомить мышцы, или в конце тренировки, чтобы “добить” грудные. Достаточно сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Главное — придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Удачной тренировки!

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений и подробное видео

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди. Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства. Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

 

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

 

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

Тренировка груди оказывает нагрузку на плечи, поэтому их разминка обязательна!

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

  • необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
  • штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
  • локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
  • подстраховка в этом случае напарника не помешает.

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

  • возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
  • слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
  • локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
  • после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
  • руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

  • приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
  • на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
  • не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

 

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

  • в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
  • начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
  • грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
  • не забывайте за дыхание, отводя блины – выдох, а приводя к груди – вдох.

 

5. Пулловер с гантелей

  • необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
  • подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
  • опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

 

6. Батерфляй (бабочка)

  • сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
  • не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
  • спину плотно прижать к спинке;
  • сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

 

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

  • взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
  • в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
  • вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

 

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Анатомия грудных мышц – Упражнения – Фитнес

Мышцы груди – одна из самых больших мышечных групп человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков. 

Мышцы груди можно разделить на две структуры.

К первой принадлежат мышечные волокна, имеющие отношение непосредственно к плечевому поясу:

– малая мышца груди;

– большая мышца груди;

– зубчатая;

– подключичная мышца. 

Ко второй принадлежат собственно грудные мышцы:

– наружные межреберные мышцы;

– внутренние межреберные мышцы.

Именно они находятся в межреберных промежутках и отвечают за сокращение диафрагмы человека. 

1. Большая мышца груди имеет мощную мышечную структуру и поэтому занимает 90% грудной клетки. Основная особенность заключается в их парности и плоскости. Именно такая структура и предрасполагает к развитию максимальной гипертрофии мышечной группы. 

Основные функциональные особенности

Большая грудная мышца отвечает за опускание руки с верхнего положения непосредственно к туловищу. При этом она производит одновременный поворот руки к внутренней части тела. Большой рычаг позволяет сделать вышеописанное движение мощным, скоростным и сильным, именно это и необходимо для тяжелого тренинга груди. 

2. Малая мышца груди по своей форме напоминает плоский треугольник и располагается под основной мышцей. Начинается она в районе ребер и крепится непосредственно к лопатке. 

Основная функциональная особенность направлена на движение лопатки и оттягивание ее вперед и назад. 

 

3. Передняя зубчатая находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, которая начинается от ребер и прикрепляется в области лопатки.

Подключичная мышца располагается непосредственно в районе ключицы. 

Основная функциональная деятельность передней мышцы направлена на поворачивание и подачу лопатки вперед. Вторая мышца имеет одну функцию- это движение ключицы вниз. 

4. Межреберные мышцы бывают двух видов: внутренние и внешние. Крепятся к разным участкам ребер: это необходимо, чтобы обеспечить нормальный процесс выдоха и вдоха. 

Подреберные мышцы крепятся на внутренней части нижних ребер. Основное отличие от межреберных мышц заключается в неравномерном и более редком креплении мышечных пучков. 

Диафрагма – это мышечная структура, отвечающая за дыхание человека. Она является подвижной, состоящей из перегородки, которая находится между полостями груди и живота. 

Функциональные особенности:

Когда диафрагма приводится в сокращение, отдаляется и увеличивается плоскость груди, соответственно, уменьшается брюшная. Вышеописанное действие сопровождается вдохом человека.

Сокращение живота и диафрагмы повышает внутрибрюшное давление. Эта неотъемлемая физиологическая характеристика очень важна при работе с предельными отягощениями. 

Что необходимо отметить из всего вышесказанного?

1. Во-первых, мышцы груди уникальны по своей физиологии и генетической предрасположенности к росту. Мышечные волокна груди имеют расположение по разным направлениям. Именно поэтому тренировать грудь необходимо под разными углами. 

2. Во-вторых, мышцы груди являются большой мышечной группой, поэтому они способны работать в силовом режиме и переносить высокоинтенсивный тренинг.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы. Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас. Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания. Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье. Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений. Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу. Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

Источник:

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Материалы взяты с источника: moremuscles.ru

Тренировка внутренней части груди: как она работает и зачем ее делать

Вот что вам нужно знать о больших грудных мышцах. Это название изображения, которое в первую очередь приходит на ум, когда вы слышите такие слова, как «тренажерный зал» или «тренировка». Это также набор мышц, который вам абсолютно необходим для управления движениями рук. Ваша внутренняя часть грудной клетки состоит из больших грудных мышц, двух больших грудных мышц, прикрепленных к грудины, а также двух меньших грудных мышц, по одной с каждой стороны груди, которые называются «малые грудные мышцы».Однако они не достигают грудины, и их не нужно выполнять с помощью упражнения, направленного на то, чтобы поднять внутреннюю часть груди.

Когда дело доходит до тренировки внутренней части груди, основное внимание уделяется соединению мышц и области, где клевки прикрепляются к грудины. Эта сложная внутренняя часть, средняя линия, и есть то, что делает все визуальные различия, когда дело доходит до грудных мышц, и является источником многих сомнений и дискуссий в мире экспертов по фитнесу.

Если вы новичок в тренировке внутренней части груди, на этом этапе вы, вероятно, спрашиваете себя, о чем мы говорим и почему это вообще имеет значение? Приложив немного терпения, эта статья ответит на все эти вопросы, а также на некоторые другие, о которых вы, возможно, никогда не думали задавать.Вы скоро поймете, почему они столь же важны, как и правильно поднятый вес. На самом деле теория – это ключ к правильному движению, а правильное движение – ключ к результатам. Хорошо, вернемся к вопросам области грудины.

Простая анатомия

Глубокая линия, разделяющая большие грудные мышцы, подчеркивая их форму и придавая им скульптурный вид, обычно наблюдаемый на соревнованиях, – это место, где грудные мышцы соединяются с грудиной. Это длинная плоская кость, расположенная в центральной части грудной клетки – грудины.Он состоит из трех частей; рукоятка, тело и мечевидный отросток. Через хрящ, который во взрослом возрасте превращается в кость, грудина соединяется с ребрами и образует переднюю часть грудной клетки, которая защищает сердце, легкие и основные кровеносные сосуды от травм.

Линия видимого контраста между мышечным волокном и соединением грудины также представляет собой одну из самых больших проблем для бодибилдера, поскольку является предметом давних разногласий по поводу доступных методов.Распространенное мнение гласит, что путь к появлению внушительных полосок лежит через чрезмерное употребление стероидов. Однако есть достаточно контраргументов, чтобы доказать его ложность.

Один из неоспоримых моментов – это наука анатомия, которая утверждает, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы для тренировки в одиночку – это широко известно как «феномен« все или ничего »». Движение зависит от одних и тех же нервов, контролирующих все области внутренней части груди. Имея это в виду, логично ожидать, что одно и то же упражнение одинаково проработает каждую часть мышцы.Чего не хватает на этой картинке?

Есть несколько мнений по этому поводу.

«Все или ничего» – это правило для упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, но детали делают свое дело. Речь идет об адаптации направлений таким образом, чтобы они более точно соответствовали средней области. Некоторые специалисты в этой области рекомендуют тренировки с движениями верхней части грудной клетки таким образом, чтобы вы «подталкивали» внутреннюю грудную мышцу к средней линии.

Цель состоит не в том, чтобы полностью изменить комплекс упражнений для груди.Речь идет о добавлении еще нескольких разнообразных движений к существующим сетам, которые в основном сосредоточены на развитии центральной области груди. Это означает, что подходы должны быть более полными с полным диапазоном движений для равной стимуляции всех волокон грудных мышц в равной степени, способствуя полному росту мышц.

Некоторые вещи, которые мы рекомендуем добавить, – это кабельные кроссоверы, входящие в комплект после каждого стандартного набора. Вы можете выбирать по своему усмотрению, при условии, что движение руки не сосредоточено на центральной линии, а пересекается под разными углами.

Анатомия движения грудной клетки

Большая грудная клетка может выполнять четыре анатомических движения: сгибание плеча, отведение плеча, горизонтальное приведение, внутреннее вращение плеча. Все движения приводят в движение плечевую кость (длинную кость в руке, идущую от плеча до локтя).

1. Сгибание плеча Это означает просто поднять руки перед собой.

2. Рабочие мышцы : Большая грудная клетка (головка ключицы или части, прикрепленные к ключице) и передние волокна дельтовидной мышцы.

3. Отведение плеча : Опускание руки вниз.

4. Рабочие мышцы : Большая грудь (грудинно-реберная головка, часть, которая прикрепляет грудную клетку к грудины) и широчайшая мышца спины.

5. Горизонтальное отведение : Движение руки через переднюю часть тела. Из исходного положения вытяните руки в стороны. Действия происходят, когда вы затем двигаете руками перед собой.

6. Рабочие мышцы : Большая грудная клетка (ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе) и передние волокна дельтовидной мышцы.

7. Внутреннее вращение плеча : поверните руку к средней линии тела так, чтобы локоть смотрел вперед. Это действие на плече может происходить, когда ваша рука находится в разных положениях.

8. Рабочие мышцы : большая грудная клетка (ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе) и подлопаточная мышца широчайшей мышцы спины.

Есть два распространенных типа гимнастических упражнений, которые включают эти движения: жимы и разгибания. Упражнения на пресс со штангой или гантелями для увеличения веса считаются быстрым способом получить максимальную отдачу от тренировочных усилий, одновременно задействуя множество мышц.Но для , нацеленного на внутренних грудных мышц, обязательно добавление горизонтального отведения с акцентом на подъемы к каждому подходу.

Базовая категоризация тренировок внутренней части груди: разгибания и жимы

Муха – это стандартная тренировочная техника , при которой локти находятся под постоянным углом, а руки и рука движутся по дуге. В мухах ваши руки используются как рычаги, поэтому вес, который можно переместить, значительно меньше, чем в эквивалентных упражнениях на пресс для тех же мышц (т.е. жимы лежа). Важно знать, что все виды упражнений на муху могут привести к травмам, которые могут повредить плечевой сустав и связанные с ним связки и сухожилия мышц, с которыми он соединен. При выполнении упражнений необходимо соблюдать осторожность, и мы рекомендуем сначала протестировать их эффекты с легкими весами, а затем постепенно переходить к более тяжелым упражнениям.

Делаем мухи

Для выполнения мух вы можете использовать любой ручной груз, гантели являются стандартным и самым простым инструментом.Другой вариант требует использования тренажера с тросом, такого как платформа для груди, которая позволяет стабилизировать движения при сидении прямо. Мухи могут выполняться лежа, сидя или стоя. Как махи гантелями, так и упражнения на тросовом тренажере включают в себя движение рук и рук через одну и ту же анатомическую плоскость – работа грудных мышц для перемещения рук вперед по горизонтали.

При выполнении упражнения на грудную клетку руки обычно выводятся дальше локтей, при этом бицепсы играют второстепенную роль. Чем прямее локоть, тем сильнее растягиваются мышцы.Преимущества использования гантелей перед тренажерами с тросом заключаются в том, что упражнения с гантелями требуют использования мышц-стабилизаторов, связанных с выполнением мух, что придает тренировке больше ценности.

Жим лежа

Упражнение с отягощениями на жим лежа, как следует из названия, выполняется в положении лежа на скамье с отжиманием груза вверх. Он использует большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы и трицепсы вместе с другими стабилизирующими мышцами для горизонтального соединения плеча.Обычно используются штанги или пара гантелей. Более широкое расстояние между руками делает больший упор на сгибание плеч и больше используется при тренировке грудных мышц.

Есть несколько разновидностей выполнения упражнений на жим лежа. В жиме лежа задействованы обе части грудных мышц с упором на нижнюю часть головы. Термин «жим лежа» в первую очередь подразумевает жим лежа на горизонтальной поверхности. В жиме лежа на наклонной скамье подчеркивается нижняя часть большой грудной мышцы и трицепса. Жим лежа обратным хватом использует супинированный хват для поворота плечевой кости наружу и подчеркивает ключичную головку грудных мышц больше, чем жим лежа на наклонной скамье (который подчеркивает больше передних дельтовидных мышц с незначительным воздействием на верхнюю часть грудных мышц).Широкий хват, опускающий вес до очень высокой точки на груди или до шеи, называется гильотинным жимом и укрепляет верхние грудные мышцы.

Добавление некоторого разнообразия движений завершит тренировку внутренних мышц груди

Жим от груди :

Эта простая тренировка – отличный выбор для начального уровня, она хороша как для тренировки груди для начинающих, так и для части продвинутой тренировки. На скамейке с отягощениями лягте на спину и выровняйте руки с грудью.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке. Как вариант, вы можете использовать штангу. Выпрямляя обе руки, поднимите гири к потолку и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, чтобы достичь максимального сокращения. Опустите вес вниз, согнув руки в локтях. Повторить.

Если вы работаете с гантелями, попробуйте добавить скручивание, известное как «жим с молоточком». Поместите между ними световой шар. Продолжайте нажимать на мяч на протяжении всего упражнения. Эта комбинация пресса и грудной мышцы делает акцент на средней части внутренней области грудных мышц.

Варианты простых отжиманий :

Отжимания – одно из самых традиционных упражнений, которое также отлично подходит для тренировки груди новичков, активируя как грудные мышцы, так и плечи без необходимости в дополнительном оборудовании. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Сосредоточьтесь на работе пресса. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.

С этого момента есть два способа выполнения. Простое отжимание груди означает, что вы делаете паузу, когда ваша грудь находится на уровне локтей, а затем возвращаете тело в исходное положение, медленно выпрямляя руки назад.Главное – поддерживать прямую линию от пятки до головы.

Небольшое изменение исходных позиций требуется для выполнения так называемых «алмазных отжиманий», которые считаются элементарными среди упражнений, ориентированных на внутреннюю часть внутренней части груди. Положите руки так, чтобы кончики указательных и больших пальцев почти касались друг друга. «Почти» означает, что вам нужно чувствовать себя комфортно, не напрягая локти. То, что создается, должно напоминать форму ромба, отсюда и название упражнения.Опускание тела выполняется так же, как и стандартное отжимание, но вместо медленного возврата нужно делать его одним взрывным движением. В то же время напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь сблизить руки, фактически не двигая ими. Ваш ум должен быть сосредоточен на сокращении внутренних грудных мышц, пытаясь их почувствовать.

Могу ли я выполнять тренировки внутренней части груди дома?

Технически да. Тем не менее, это лучший выбор для занятий спортом. Не только для того, чтобы научиться у опытных тренеров, как правильно выполнять упражнение, но и потому, что они минимизируют риск травм .

Однако, если по какой-либо причине домашняя тренировка для вас более удобна, чем занятия в тренажерном зале, вот несколько примеров упражнений, которые могут вам подойти.

1. Различные варианты отжиманий: Обычные отжимания или плиометрические отжимания. Выполняйте обычные отжимания более широким хватом, чем обычно. Постепенно усложняйте упражнение, поднимая ноги. Выполняйте плиометрические отжимания как быстрые энергичные движения, такие как отжимания в ладоши. Подумайте о сроках. Двигайтесь медленно, уделяя особое внимание своей работе.

2. Импровизированный жим лежа: Найдите устойчивую скамью и возьмите пару гантелей.

Существует множество упражнений для жима гантелей, которые вы можете выполнять дома, только не начинайте с тяжелыми весами.

3. Отжимания от груди: Это очень полезное упражнение для грудных мышц, которое увеличивает глубину и ширину внутренней части груди и одновременно задействует множество стабилизаторов. Что вам нужно, так это две устойчивые, плоские параллельные поверхности, между которыми можно окунуться. Начните с того, что положите руки на плоскую поверхность, руки сцеплены, колени согнуты, не касаясь пола.Вдохните, медленно опуская тело, слегка вытягивая локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Не опускайтесь слишком низко. Выдохните, сжимая грудь и возвращая тело в исходное положение. Повторить.

Основная рекомендация – выполнять от двух до четырех подходов каждого упражнения на внутреннюю грудную клетку два-три раза в неделю, начиная с десяти-пятнадцати повторений в одном подходе. Полная программа также должна включать упражнения для других групп мышц. Имейте в виду, что упражнения должны вызывать горение мышц, но ни в коем случае не должны вызывать усиление боли.

Нижняя масса тела = лучшее определение

Поджарка означает более заметное разделение грудных мышц. Сосредоточение внимания на еде и добавках не менее важно, чем правильное выполнение бодибилдинга.

Не избегайте регулярных кардиоупражнений, если хотите сбросить больше жира по всему телу и груди. Совместите быструю ходьбу, эллиптические тренировки, бег трусцой и подъем по лестнице как упражнения для сжигания жира и разминку для тренировки с отягощениями. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать не менее 150–250 минут кардиоупражнений средней интенсивности в неделю.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой график тренировок два дня в неделю, не следующих подряд. Чередование интервалов высокой интенсивности с интервалами восстановления должно охватывать до 20 минут тренировки. Некоторые дисциплины больше подходят для HIIT, чем другие. Если вы новичок, вам следует подумать о том, чтобы начать с велотренажера, поскольку это значительно менее рискованно, чем пытаться выполнять сложные упражнения с дополнительными весами в более быстром темпе. Баланс – это ключ к успеху.Период с малым интервалом не означает, что вам следует полностью остановиться, просто притормозите. Это поможет вымыть молочную кислоту перед следующим периодом работы. Попросите своего тренера помочь вам поддерживать надлежащую частоту пульса и рассчитать количество раундов и интервалов в соответствии с индивидуальной настройкой. ВИИТ легко переусердствовать без правильного баланса .

Контролируйте свое питание . Выбирайте блюда, которые полны свежих, богатых питательными веществами ингредиентов, «настоящую» пищу. Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и подавить голод.Избегайте обработанных пищевых продуктов, минимизируйте количество сахара любого происхождения и сосредоточьтесь на потреблении белка .

Тяжелая атлетика, которую нужно повторять, пока не упадешь

Ну, не буквально. Но главное – настойчивость. Вам необходимо правильно сочетать различные элементы и профессиональные рекомендации. Ожидание волшебных результатов и мгновенного успеха ни к чему не приводит, кроме как к разочарованию. Единственное, что нельзя изменить (пока!) – это наша генетика. Тренировки внутренней части груди, как и любой другой вид тренировок, могут улучшить то, что у нас уже есть, и раскрыть все его возможности.Это то, к чему вы должны стремиться.

Знание собственного тела и его возможностей – отличный помощник в достижении наилучших возможных целей. Ставьте цели постепенно. Доказано, что последовательное достижение и прохождение меньших пороговых значений лучше всего работает в долгосрочной перспективе. Одна конечная цель, которая велика и требует много времени для достижения, оставляет много места для деморализации и отказа. Постарайтесь поставить более мелкие, постепенные и достижимые цели, чтобы заполнить это пространство посередине.

Терпение важно, не переусердствуйте и постепенно повышайте свой уровень. Не пропускайте разминку и растяжку, чтобы сохранить общий баланс. И постарайтесь не скучать. Слишком много повторяющихся тренировок может утомить вас, особенно новичкам. Убедитесь, что у вас достаточно разнообразия тренировок и несколько свежих вариантов тренировок. И инвестируйте в правильное оборудование. Одна хорошая пара обуви может иметь все, что вам нужно. И никогда не недооценивайте силу полноценного отдыха !

7 упражнений на внутреннюю грудную клетку, которые сделают большую грудь

Мы все видели, как люди в спортзале думали: «Было бы здорово, если бы мои грудные мышцы разделял каньон».Если вы хотите похвастаться своей грудью, поработайте над внутренней грудью – лучший способ по-настоящему показать свою грудь.

Мы должны признать, что нет никаких упражнений, которые изолируют внутренние грудные мышцы и работают над ними, но есть определенные упражнения, которые оказывают дополнительное давление на вашу внутреннюю часть груди.

Картина обнимает большое дерево. По сути, это движение, которое вам нужно, чтобы по-настоящему поразить внутренние грудные мышцы.

Анатомия грудной клетки

Прежде чем мы прыгнем и возьмем эти веса, давайте кратко рассмотрим анатомию груди.

В области груди находятся основные грудные мышцы, которые начинаются от ключицы и тянутся вниз до грудины. Верхняя часть груди – это часть, прикрепляемая к ключице, а нижняя часть груди – к последней.

Поскольку мышца прикреплена к грудной клетке, невозможно целенаправленно воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки, но есть определенные упражнения для всей грудной клетки, но больше внимания уделяется внутренней грудной клетке.

Важность

Помимо очевидного факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше, развитая область груди дает больше силы и поддерживает остальные мышцы верхней части тела.

Это означает, что развитая грудь будет поддерживать ваши руки и плечи, значительно облегчая вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо поддержки, это улучшает вашу осанку, укрепляет спину, а если вы увлекаетесь регби, ваши подкаты станут намного лучше.

7 упражнений на внутреннюю грудь

Как упоминалось ранее, мышцы груди нельзя прорабатывать изолированно, но если вы хотите больше проработать внутреннюю часть груди, лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют движению рук по направлению к средней линии груди.

Упражнение для внутренней груди №1 Жим шестигранником

  1. Старт в положении жима гантелей
  2. Держите гантели в контакте друг с другом
  3. Вытяните руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение (продолжайте сжимать гантели в течение всего повторения)

Упражнение для внутренней части груди №2 Жим с пластин

  1. Выберите гирю и лягте на ровную скамью, сжимая тарелку открытыми ладонями
  2. Переместите пластину вверх, а затем вниз, убедившись, что вы точно выровнены по центру груди
  3. Постарайтесь сильно сжать, чтобы грудь оставалась согнутой.Ключевым моментом здесь является медленное движение с большим количеством повторений.

Упражнение для внутренней грудной клетки № 3, наведение одной руки на грудь

  1. Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмите ручку в одну руку.
  2. Вытяните руку и убедитесь, что локоть слегка согнут.
  3. Подтяните руку к средней линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.
  4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

* Это одностороннее упражнение, это означает, что оно выполняется одной рукой за раз.

Упражнение для внутренней груди №4, кроссовер с кабелем

  1. Встаньте между тренажерами с тросом, убедитесь, что туловище слегка согнуто
  2. Выберите сопротивление и протяните кабель к центру груди.
  3. Двигайте руками наружу по дуге, пока не почувствуете растяжение в области груди. При перемещении рук следите за тем, чтобы движение было плавным, без лишних рывков.
  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы по направлению к средней линии груди

Упражнение для внутренней груди №5 Узкие отжимания

  1. Старт в положении отжимания узким хватом
  2. Сожмите грудную клетку и опустите тело
  3. Вернуться в исходное положение с сильным сокращением

Упражнение для внутренней части груди №6 Разводка гантелей

  1. Лягте на скамью с отягощением, которое вы можете выполнить с
  2. повторениями 12 повторений.
  3. Держите руки параллельно земле и сведите их вместе на груди
  4. Постарайтесь максимально сжать грудь на пике и вернуться в исходное положение

Упражнение для внутренней части груди №7, муха на низком тросе

  1. Выберите груз и стойте прямо
  2. Поверните ладони вверх и потяните кабель к груди
  3. Обязательно держите концы ручки как можно более плотно на протяжении всего поворота
  4. Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние грудные мышцы

Быстрые советы, которые помогут вам

Все эти упражнения разработаны таким образом, чтобы подчеркнуть воздействие на ваши внутренние грудные мышцы.Вот несколько советов, которые могут помочь вам по-настоящему поразить эти мышцы и принести лучшие результаты.

Узкий хват на штанге

Как правило, плотный хват штанги выполняется для тренировки ваших трицепсов, но это упражнение классифицируется как многосуставное упражнение, которое воздействует на вашу грудь и плечи, а также на трицепсы.

Несмотря на то, что диапазон движений, охватываемых этим движением, охватывает большую часть территории и оказывает большее давление на трицепсы, положение узкого хвата – один из лучших способов сосредоточить внимание на ваших внутренних грудных мышцах.

Все мы знаем, что скамья с наклоном работает на нижнюю часть груди, а наклонная скамья – на верхнюю часть груди, но если у вас есть регулируемая скамья и под рукой тренажер Смита, вы можете сместить акцент на промежуточные области. Все, что вам нужно сделать, это установить скамейку под промежуточный угол, и все готово.

Подчеркните пиковое сокращение на пролетах кабеля

Часть груди, на которую делается акцент, зависит от движения дуги, когда вы выполняете кросс-канат или пролет на канате.Совершенно очевидно, что, когда ваши руки находятся далеко друг от друга, вы сосредотачиваетесь на своих внешних грудных мышцах, в отличие от того, когда они расположены ближе, вы работаете на своих внутренних.

Исследования показывают, что пиковые сокращения лучше работают и развивают ваши внутренние мышцы, но это действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение.

Рекомендуется держать и сгибать грудь при пиковом сокращении, это будет невероятно хорошо работать при выполнении кроссоверов и флайдов на тросе, а также на тренажере для дек.

Если вы хотите воздействовать на эти надоедливые внутренние грудные мышцы, попробуйте использовать «полуторную технику», когда вы делаете одно полное повторение и одно частичное повторение в кроссе на тросе или в прыжке. Выполнение обоих этих движений считается одним повторением.

Попробуйте добавить их в свой распорядок тренировок, и у вас в груди мгновенно появятся впадины.

Внутренняя часть груди может придать вашей груди эстетику и силу, а также поддержать всю верхнюю часть тела.

Внутреннюю часть грудной клетки трудно построить, поскольку она имеет более крупные и прочные волокна, для роста которых требуется гораздо больше усилий.Грудь также обычно имеет большую площадь поверхности, что также усложняет их тренировку.

При этом грудь – самая выдающаяся часть вашего тела, и упорная работа над ней обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

Понравилось? Прочтите наш блог о тренировке нижней части груди.

Полное руководство для бодибилдера | ALLMAX Нутришн

Грудные мышцы, часто называемые грудными мышцами, играют огромную роль в боковых, вертикальных и вращательных движениях рук.Они тянут за плечевую кость, чтобы создать эти движения. В этом смысле вы используете эти грудные мышцы почти на каждой тренировке.

Однако вам нужны упражнения, которые нацелены именно на них, если вы хотите получить развитую грудную клетку. Вам нужна хорошая тренировка внутренней части груди.

В этом руководстве мы научим вас, на какие мышцы воздействовать, какие движения выполнять и какие тренировки лучше всего подходят для внутренних мышц груди.

Анатомия грудной клетки

Давайте проведем небольшой урок анатомии, чтобы вы лучше понимали, на какие мышцы воздействовать.Нет смысла тренироваться, если не знаешь, как они работают, верно?

Во-первых, у нас есть основные грудные мышцы, с которыми вы, возможно, уже знакомы. Они также воздействуют на грудные мышцы или грудные мышцы. Эта пара мышц – единственная группа мышц, на которую вы будете воздействовать на внутреннюю часть груди.

Это пара больших мышц, прикрепленных к грудины, отходящих от ключицы. Они лежат под грудью, составляя приличный кусок груди. Их еще называют большой грудной мышцей.

С обеих сторон есть малая грудная мышца, представляющая собой тонкую треугольную мышцу. Он не достигает грудины, идет от лопатки до грудной клетки. Однако вы не будете сильно нацеливаться на эти мышцы во время тренировки внутренней части груди.

Вам также следует обратить внимание на места, где большие грудные мышцы прикрепляются к грудины. Эти вертикальные столбцы становятся полосами, которые будут отображаться, только если у вас есть определенное тело.

Обратите внимание, что любая тренировка внутренней части груди не нацелена конкретно на эти мышцы из-за того, как они прикреплены к грудной клетке.Вы должны тренировать всю грудь, хотя некоторые упражнения делают больший упор на внутреннюю часть груди.

Важность тренировки грудных мышц

Помимо очевидного преимущества во внешности, значительно улучшилась и ваша сила. Тренировка грудных мышц поможет вам поднимать или толкать более тяжелые веса.

Развитые мышцы груди больше поддерживают руки и плечи. В результате вам будет проще выполнять описанные выше движения. Это также помогает предотвратить травмы, поскольку эти мышцы часто принимают на себя основной удар любого повреждения, нанесенного вашим рукам.

Сильные грудные мышцы также помогают выполнять упражнения для нижней части тела, например приседания со штангой. По мере того, как вы набираете силу, вы можете держать перед собой более тяжелые веса. Вы можете сделать больше повторений, особенно если ограничивающим фактором является сила верхней части тела.

Еще одно преимущество – улучшение осанки, поскольку сильные грудные мышцы помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении. Таким образом, растяжка грудных мышц также должна быть частью вашей тренировки.

Движение

Большая грудная мышца отвечает за четыре анатомических движения.Все это связано с движением плечевой кости – длинной кости, охватывающей плечо от локтя до плеча.

Первый – это сгибание плеча, то есть поднятие рук перед собой. Затем выполняется внутреннее вращение плеча, когда вы поворачиваете локти вперед и поворачиваете руку к средней линии.

Приведение плеча означает опускание руки вниз. Горизонтальное приведение – это движение руки, когда вы перемещаете руку из боков в положение T вперед.

Двумя наиболее распространенными упражнениями, включающими эти движения, являются жимы и разгибания. Подробнее о них мы узнаем ниже.

Варианты прессы

В упражнениях на жим обычно используются гантели или штанги. Они считаются основными движениями, и многие из них сосредоточены на них, поскольку они позволяют активировать сразу несколько мышц, особенно мышцы груди, на которые вы нацелены в этом режиме упражнений. Вот некоторые из лучших прессов, которые вы можете попробовать:

Жим лежа

Жим лежа задействует передние дельтовидные мышцы, трицепсы и другие стабилизирующие мышцы вместе с основными грудными мышцами.Эти упражнения сводят плечи горизонтально с отягощениями.

Самая простая вариация – это лежа на скамье и толкание груза вверх. Чтобы упражнение было увлекательным (и нацелено на другие мышцы), вы можете попробовать другие варианты.

Например, в жиме лежа обратным хватом используется супинированный хват. Это больше подчеркивает передние дельтовидные мышцы. С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье активирует нижнюю часть большой грудной мышцы.

Пресс для отжима пластин

Вы можете делать это стоя, на коленях или лежа на скамейке.По этой причине это легко сделать дома, а также потому, что вам понадобится хотя бы одна плита. Тем не менее, вы можете сделать две-три пластины вначале, чтобы обеспечить вашу безопасность во время тренировки.

Возьмите тарелку весом от 10 до 45 фунтов и поместите ее между ладонями. Это поместит ваши руки в положение для молитвы, за исключением того, что между ними будет что-то тяжелое.

Сожмите пластины вместе как можно сильнее, втяните лопатки и задействуйте пресс. Затем вытяните руки вперед, продолжая нажимать.Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Учтите, что это может быть опасно, если у вас потные ладони. Возможно, вы захотите зацепить пальцы за отверстие, чтобы тарелка не соскользнула.

Это одна тренировка для внутренней части груди, которую вы можете масштабировать в будущем. Однако для более интенсивных вариаций потребуется что-то более тяжелое, например, шина хорошего размера. Жим с пластиной – отличный способ тренировать плечи и все группы мышц, необходимые для выполнения сальто шин.

Молотковый пресс

Это упражнение позволяет сконцентрироваться на горизонтальном приведении с помощью легкого набивного мяча. Сжимая мяч между руками, вы активируете внутренние грудные мышцы.

Для этого вам необходимо:

  • Скамья под углом от 15 до 45 градусов
  • Пара гантелей средней тяжести
  • Медицинский мяч легкий

Учтите, что для этого упражнения вам не понадобится тяжелый мяч. Единственная цель, для которой это служит, – чтобы вам было что сжать, поэтому подойдет и легкое.

Начните это упражнение, вытягивая руки вверх ладонями друг к другу. Затем сожмите мяч, напрягая внутренние грудные мышцы.

Сохраняйте сжатие, сгибая руки в локтях, чтобы опустить гантели. Остановитесь, когда мяч коснется вашей груди, а затем вытяните руки вверх в исходное положение. Обязательно продолжайте сжимать мяч во время движений.

Выжимной пресс

Нет мяча? Вместо этого попробуйте упражнение на пресс на сжатие. Это похоже на обычный жим гантелей, но с небольшим поворотом.

Вы должны постоянно держать гантели в контакте друг с другом. Вот почему его иногда называют шестигранным жимом – ведь его легче делать шестигранными гантелями.

Как и в случае с мячом, вы должны сжимать гантели вместе как можно сильнее. Поддерживайте это на протяжении каждого движения в каждом повторении.

Варианты полета

Разводки – это базовое упражнение, при котором обе руки движутся по дуге, а локти остаются под постоянным углом.Вы будете работать с теми же мышцами, что и эквивалентные упражнения на пресс. В то же время вы можете перемещать меньший вес.

Вы выполняете мухи, используя любой ручной вес, например гантели или канатный тренажер. В зависимости от вариации вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа на спине.

Эти упражнения могут быть наиболее эффективными для тренировки грудных мышц. Подъемы с горизонтальным приведением, в частности, являются оптимальными упражнениями для работы с внутренней грудной клеткой. Тем не менее, люди, кажется, большую часть времени игнорируют их.

Однако будьте осторожны при выполнении упражнений с полетом. Неправильное выполнение этих упражнений – обычное дело.

Подъемы гантелей

Возможно, вы уже знакомы с этим упражнением, так как это самое базовое упражнение на лету. Вам понадобится скамья и пара гантелей, с которыми вы сможете сделать не менее 12 повторений.

Сначала лягте на скамью, держа в руках пару гантелей. Вытяните руки вверх, держа гантели на ширине плеч. Убедитесь, что они не касаются друг друга.

Затем медленно опустите гантели по бокам тела на уровне груди. Держите руки максимально вытянутыми, опуская гантели. Затем вернитесь в исходное положение.

Грудь для одной руки Fly

Однорычажная грудная муха использует тросы или сопротивление. Эти упражнения повышают мышечную выносливость, гипертрофию и больше похожи на обычные упражнения на муху. Однако они не испытывают нагрузки на плечевые суставы, вызванной гантелями.

Как следует из названия, вы выполняете это упражнение по очереди.Вы начинаете с перемещения шкивов в верхнее положение и удерживания сопротивления в одной руке.

Вытяните руку, слегка согнув ее в локте. Медленно потяните руку к средней линии груди. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Низкая тросовая мушка

Низкая тросовая муха может стать отличным упражнением для разминки грудных мышц. Но вы также можете использовать его в конце тренировки внутренней части груди, чтобы сжечь грудные мышцы.

Для начала выберите для кабелей небольшой вес. Затем возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув грудь, а плечи назад.

Держите локти втянутыми в стороны, потягивая ручки вверх и вперед. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня груди. Затем снова опустите руки, чтобы закончить повторение.

Это самое простое упражнение на лету, которое вы можете выполнять с кабельным снаряжением. Тем не менее, вы можете использовать другие вариации для большего увеличения груди.

Разнообразьте тренировку внутренней части груди

При построении лучшей тренировки внутренней части груди нужно помнить, что вам нужно разнообразие. Активировать одни и те же мышцы каждый раз одними и теми же способами не так эффективно, как добавление некоторых вариаций для завершения тренировок груди.

Чтобы получить желаемое тело, каждое упражнение должно быть продумано до мелочей. Вам также следует обратить внимание на свой рацион и добавки, которые вы принимаете. Не стесняйтесь обращаться к нам за дополнительной информацией.

лучших упражнений на внутреннюю грудь? (Как накачать внутренние мышцы груди)

Наращивание внутренней части груди – важный шаг в достижении всестороннего развития, которое действительно придает вашим грудным клеткам такой толстый, четкий и «раздельный» вид.

Но каков наиболее эффективный способ целенаправленно нацеливаться на эту область?

Какие самые лучшие упражнения для внутренней грудной клетки, тренировки и советы по формированию внутренней грудной мышцы с максимальной эффективностью?

Выполните поиск в Интернете, и вы найдете бесконечное количество различных статей и видеороликов, в которых описываются различные жимы грудью и их вариации, чтобы предположительно «изолировать» внутренние волокна грудных мышц для большего увеличения размера …

Однако, если вы посмотрите на анатомию грудной мышцы и на то, как проходят волокна, вы увидите, что на самом деле невозможно изолировать внутреннюю часть грудной клетки, не затрагивая при этом средние и внешние волокна. такое же количество общей стимуляции.

Большая грудная клетка в основном состоит из двух наборов волокон: верхних ключичных волокон и нижних грудинно-реберных волокон.

Ключичные волокна берут начало на ключице и прикрепляются к плечевой кости (эта часть обычно называется «верхняя часть грудной клетки»), в то время как грудинно-реберные волокна берут начало на грудины и прикрепляются к плечевой кости (эта часть обычно называется «верхняя часть грудной клетки»). нижняя часть груди »).

Поскольку каждый из этих наборов волокон имеет свои собственные уникальные точки происхождения / вставки и отдельные нервные иннервации, ВОЗМОЖНО целенаправленно воздействовать на верхнюю и нижнюю части грудной клетки, используя разные углы прижатия и вылета.Наклонные движения смещают акцент на верхние ключичные волокна, в то время как плоские и наклонные движения конкретно воздействуют на нижние грудинно-реберные волокна.

Однако с точки зрения нацеливания на определенные области сундука для увеличения размера, это действительно все, что вы можете контролировать.

Вы не можете изолировать или перенести больше внимания на «внутреннюю грудь» по той простой причине, что на самом деле такой вещи нет. Это происходит потому, что когда одна нить волокон сокращается вдоль грудной мышцы, сокращается все волокно в целом.

Неважно, какие конкретные упражнения, углы или техники тренировки вы используете; если вы хотите стимулировать «внутренние грудные мышцы», тогда «средняя» и «внешняя» части этих волокон также должны активироваться.

Это не означает, что вы, , не можете нарастить внутреннюю грудную мышцу, , это просто означает, что вы не можете целенаправленно воздействовать на эту область грудных мышц, за исключением других областей.

Другими словами, чтобы нарастить внутреннюю массу грудной клетки, вам просто нужно сосредоточиться на наращивании всей груди в целом.По мере того, как ваша грудь со временем становится больше и сильнее, вместе с ней будут расти и ваши внутренние грудные мышцы.

Но попытки использовать так называемые «продвинутые» методы, чтобы как-то лучше «сжать» внутреннюю часть груди и увеличить размер именно в этой области, на самом деле просто пустая трата усилий и даже может иметь потенциально негативные последствия, если отвлекает. вы выполняете базовые, проверенные упражнения для груди, которые максимально эффективно увеличивают общий размер.

only Возможный фактор, который следует принять во внимание, заключается в том, что, поскольку нижние грудинно-реберные волокна прикрепляются к грудины, наращивание этих волокон, вероятно, будет иметь более заметное влияние на рост вашей внутренней части грудной клетки.По этой причине технически лучшими упражнениями на внутреннюю грудную клетку будут любой тип жима или разгибания, выполняемый под прямым углом или под углом.

Тем не менее, это в основном лишняя точка, поскольку грудинно-реберные волокна в любом случае составляют подавляющую часть общей массы вашей грудной клетки, и их следует рассматривать как центральную точку тренировки груди независимо от того.


Лучшие упражнения на внутреннюю часть груди: итоги

Так что же здесь в итоге?

Перестаньте беспокоиться о своей «внутренней» или «внешней» груди и просто сосредоточьтесь на максимальном увеличении своей груди в целом за счет правильного выбора упражнений, формы и прогрессивной перегрузки.

Если вы хотите узнать, как увеличить размер и толщину всей груди наиболее эффективным способом, обязательно ознакомьтесь с моей рекомендованной последовательностью из 3 лучших упражнений для груди, а также с этими 4 советами по тренировке груди, которые помогут вам увидеть самые быстрые результаты. возможный.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

У вас отстают внутренние грудные клетки?

Каждый лифтер-ветеран знает одну или две отличные тренировки для развития грудных мышц.Они знают, что если вы переключите те же упражнения с плоской скамьи на наклонную, вы получите отличную тренировку для верхней части груди, а если вы переместите их на наклонную скамью, вы получите сенсационную тренировку для нижней части груди. Но что делать, если вам нужен надежный совет по тренировкам для развития внутренней части грудной клетки?

Не многие лифтеры сосредотачиваются на этой области, что немного загадочно. Я имею в виду, кто бы не хотел придать своей груди настоящую сногсшибательную размерность? Один из способов сделать это – сделать грудные мышцы утолщенными в том месте, где они упираются в грудину.

Вот два отличных способа подарить этой запущенной части груди немного любви.

1. Используйте более плотный хват при жиме штанги

Жим узким хватом – распространенное упражнение на трицепс. А поскольку это многосуставное упражнение, оно также прорабатывает плечи и грудь. Благодаря более плотному захвату, этот жим смещает большую часть грудного акцента на внутреннюю часть груди. Несмотря на то, что диапазон движений охватывает значительную часть территории и ложится большей частью нагрузки на трицепсы, положение рук с близким хватом по-прежнему является одним из лучших способов переориентировать тренировочный акцент на ваши внутренние грудные мышцы.

Это верно, даже когда вы выполняете эти прессы в разных положениях. Скамьи узким хватом с наклоном и наклоном могут переместить зону максимальной стимуляции, чтобы поразить, соответственно, нижнюю и верхнюю части ваших внутренних грудных мышц. Используя регулируемую скамью на тренажере Смита, вы даже можете перенести акцент на некоторые промежуточные области груди. Просто установите скамейку под одним из тех промежуточных углов, которые вы обычно не используете.

2. Подчеркните пиковую сокращенную позицию на тросовых пролетах

В односуставных кроссоверах и мухах, включая те, которые выполняются на тренажере для дек, когда вы тренируетесь по дуге движения, может иметь большое значение.Когда ваши руки далеко друг от друга, вы делаете больший упор на внешние грудные мышцы, а когда они ближе друг к другу, вы воздействуете на внутренние грудные мышцы. В общем, движения, подчеркивающие пиковое сокращение, лучше ускоряют развитие внутренних грудных мышц. Но это зависит от того, как вы выполняете упражнения.

А именно, удерживание и сгибание грудных мышц в пиковом напряженном положении в каждом подходе невероятно хорошо работает с кроссоверами и флайтами, а также на тренажере для дек. Однако попробуйте односуставной вариант с гантелями, и вы действительно потеряете напряжение в верхней части грудных мышц.

Какие бы упражнения вы ни выполняли, попробуйте технику «полторы» на тросе и тренажере. Это хороший способ развить внутреннюю грудную клетку. С помощью этой техники вы чередуете повторения полного диапазона с частичными повторениями, выполняемыми сверх диапазона движений – каждое из этих движений считается одним повторением.

Еще одна тренировка, которая не работает с гантелями, – это специальная тренировка с частичным повторением, при которой вы позволяете своим рукам разделять не более 18 дюймов. (Посмотрите, как все три техники объединены в один добивающий прием.)

И использование более плотного хвата, и усиление верхней половины диапазона движений требуют от вас настройки того, как вы выполняете обычные движения грудной клетки. Если вы хотите увидеть эти тектонические утесы и долины на своей груди, научитесь время от времени добавлять эти техники в свои регулярные тренировки. Для более быстрого прогресса сделайте их неотъемлемой частью своей тренировки в течение 4-6 недель подряд.

Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы – StatPearls

Введение

Грудные мышцы – это группа скелетных мышц, которые соединяют верхние конечности с передней и боковой стенками грудной клетки.Эти мышцы, расположенные рядом с регионарной фасцией, отвечают за движение верхних конечностей в широком диапазоне движений. К ним относятся, помимо прочего, сгибание, приведение и внутреннее вращение плечевой кости, стабилизация лопатки, а также подъем и опускание костей грудной клетки. Основные мышцы, участвующие в этих действиях, включают большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу и подключичную мышцу [1].

Строение и функции

Большая грудная мышца составляет основную часть грудных мышц, лежащих под грудью.Он толстый, веерообразный и берет начало в нескольких местах вдоль медиальной и верхней части грудной клетки: передняя часть грудины, ключичная головка, грудной конец 6-го ребра, шесть верхних реберных хрящей и от апоневроза внешней косой мышцы. Все волокна сходятся и заканчиваются плоским сухожилием, входящим в латеральную губу двуглавой борозды плечевой кости. Действия большой грудной мышцы зависят от того, какие части мышцы активированы. Волокна, прикрепляющиеся к ключичной головке, позволяют сгибать плечевую кость, как при поднятии стакана для тоста.Тем не менее, мышечные волокна, прикрепляющиеся к головке грудино-реберного отдела, обеспечивают горизонтальное и вертикальное приведение, разгибание и внутреннее вращение верхней конечности. Среди этих движений, характерных для плеча, сокращение мышцы одновременно снижает и отводит лопатку. [2] Существует фасциальное продолжение между фасцией большой грудной мышцы, плечевой фасцией до связок лучевой и сгибающей мышц локтя и запястья. Напряжение большой грудной мышцы может повлиять на тонус и функцию мышечных частей верхней конечности и наоборот.

Малая грудная мышца по сравнению с большой грудной мышцей намного тоньше, имеет треугольную форму и расположена ниже большой. Он берет начало от краев третьего-пятого ребер, прилегающих к реберно-хрящевому соединению. Следовательно, волокна проходят вверх и латерально, чтобы войти в медиальную границу и верхнюю поверхность коракоидного отростка. Это имеет решающее значение для стабилизации лопатки за счет ее оттягивания вниз и кпереди к грудной стенке. [1]

Передняя зубчатая мышца представляет собой тонкую мышечную пластинку, отходящую от внешней поверхности первого-восьмого ребер и затем переходящую в реберную часть медиального края лопатки.Все части мышцы помогают тянуть лопатку вперед вокруг грудной клетки, обеспечивая антеверсию верхней конечности. Например, когда кто-то наносит удар, иногда называя эту мышцу «большой маховой мышцей» или «мышцей боксера». [3]

Подключичная кость анатомически представляет собой крошечную треугольную мышцу, берущую свое начало от первого ребра и соответствующего переднего хряща. к реберно-ключичной связке. Затем он вставляется в подключичную борозду ключицы. Другими словами, нижняя поверхность средней трети кости.Мышца помогает опускать плечо, а также поднимать первое ребро. Эти действия инстинктивно помогают защитить проходящее под ним плечевое сплетение вместе с подключичными сосудами во время травмы от перелома ключицы [4].

Эмбриология

Ткань скелетных мышц происходит из мезодермы исходных трех зародышевых листков. Отсюда мезодерма затем развивается в параксиальную и латеральную пластинчатую мезодерму. Параксиальная мезодерма, а именно те, что расположены в стволе, разбросаны на отдельные тканевые блоки, известные как сомиты.Эти сомиты, которые сконцентрированы в большей степени, чем дорсолатерально, агрегируются в дерматомиотом и подвергаются индукции в миобласты. [2] Дифференциация мезодермы для перехода в возможные миобласты теоретически происходит за счет модификаций, используемых семейством основных факторов транскрипции Helix-Loop-Helix, в первую очередь через MyoD1. Непрерывная экспрессия факторов транскрипции MyoD необходима для генетической экспрессии генов, участвующих в развитии мышц. [5]

Клетки дерматомиотома подразделяются, одна из образующихся структур – гипомеры.Гипомеры разделяются на три дополнительных слоя, представляющих внешние межреберные, внутренние межреберные, а также самые внутренние межреберные или поперечную грудную мышцу. Часть миобластов, происходящих из гипомеров, также дает начало грудным мышцам в передней части грудной клетки, включая большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу и подключичную мышцу [6].

Кровоснабжение и лимфатика

Кровоснабжение большой грудной мышцы

  • Артериальное кровоснабжение большой грудной мышцы происходит от грудной ветви торакоакромиального ствола.[2]

Кровоснабжение малой грудной мышцы

  • Артериальное кровоснабжение малой грудной мышцы также происходит от грудной ветви торакоакромиального ствола. [2]

Кровоснабжение передней зубчатой ​​мышцы

  • Артериальное кровоснабжение передней зубчатой ​​мышцы включает боковую грудную артерию, верхнюю грудную артерию (верхнюю половину) и грудодорсальную артерию (нижнюю половину) [3].

Кровоснабжение подключичной костей

  • Артериальное кровоснабжение подключичной кости идет от ключичной ветви торакоакромиального ствола.[7]

Нервы

Иннервация большой грудной мышцы

  • Нервное питание большой грудной мышцы осуществляется через латеральный грудной нерв и медиальный грудной нерв. [2]

Иннервация малой грудной мышцы

  • Нервное снабжение малой грудной мышцы является функцией бокового грудного нерва и медиального грудного нерва. [1]

Иннервация передней зубчатой ​​мышцы

  • Нервное питание передней зубчатой ​​мышцы обеспечивается длинным грудным нервом, отходящим от корней C5, C6 и C7 плечевого сплетения.[3]

Иннервация подключичной костей

  • Подключичный нерв обеспечивает нервное питание подключичной кости. [7]

Мышцы

Мышцы, обсуждаемые в этом разделе, включают волокна, составляющие грудные мышцы:

  • Pectoralis major

  • Pectoralis minor

  • Serratus anterior

  • Варианты

    Варианты большой грудной мышцы, по-видимому, в основном включают степень прикрепления к груди и ребрам, различия в размерах отделов брюшной полости, степень разделения грудинно-реберных и ключичных сегментов, слияние ключичных сегментов. волокна с дельтовидной мышцей и в перекрестке впереди грудины.Также видно отсутствие грудинно-реберных волокон в большей степени, чем ключичных. [8]

    Было замечено, что малая грудная мышца иногда берет начало от второго ребра в дополнение к третьему-пятому ребрам. Присоединение сухожилия также может располагаться в направлении клювовидного отростка и в некоторых случаях достигать большего бугорка [9].

    Варианты передней зубчатой ​​мышцы включают прикрепление к десятому ребру, а также недостаточное прикрепление к первому ребру. Также были случаи, когда сообщалось, что передняя зубчатая мышца соединяется с поднимающей лопаткой, наружными межреберями или наружной косой мышцей.[3]

    Сообщалось, что подключичная кость иногда вставляется в клювовидный отросток, а не в ключицу, или даже в ключицы и клювовидный отросток одновременно. [10]

    Редко можно найти грудную мышцу (пятое и шестое ребра в реберно-хрящевом соединении) между большой грудной мышцей и малой грудной мышцей; эта полоса мышцы сливается с малой грудной мышцей в вертикальном и латеральном направлении. Он может быть длиной 14 сантиметров и находиться только на одной стороне грудной клетки.У этой редкой разновидности нет названия. (DOI 10.7860 / JCDR / 2013 / 6033.3381.)

    Sternalis мышца – это полоса передней и боковой мышцы, ведущей к грудины и латеральнее большой грудной мышцы, с ответной реакцией населения от 5 до 8%. Он вставляется на уровне рукно-грудинного сочленения и выходит из грудины руля и имеет миофасциальную связь с грудинно-ключично-сосцевидной мышцей. Его прикрепление довольно разнообразно и не всегда располагается по обе стороны от грудины.Он может иннервироваться боковыми грудными ветвями или межреберными нервами передних ветвей. Грудинная мышца может иметь длину около 9 сантиметров.

    Хондрокоракоидная мышца или мышца Вуда – редкий вариант грудных мышц. Он рождается на стороне большой грудной мышцы (с шестого по восьмое ребра), обмениваясь волокнами с наружной косой мышцей-апоневрозом, и продолжается в брюшных мышцах, начиная с клювовидного отростка.

    Полоска мышечной ткани, известная как подмышечная дуга, в подмышечной части может сливаться с большой грудной мышцей.

    Подключичная мышца может отсутствовать (агенезия) с одной стороны тела. Подключичная мышца представляет собой изменение подключичной мышцы и возникает от первого ребра и движется к лопатке (верхний край), проходя под ключицей. Подключичная мышца также может встречаться нештатно.

    Хирургические аспекты

    Исходя из своего размера и расположения, большая грудная мышца заслуживает наиболее частого рассмотрения грудных мышц в хирургических ситуациях, чаще всего используется в качестве лоскута для реконструкции других систем из-за большого количества сосудов, приводящих к уменьшению случаи некроза после образования лоскутов.Он продемонстрировал эффективность при дефектах челюстно-лицевой области, перерезанных артериях, дефектах основания черепа, а также при глоточно-пищеводных аномалиях [2].

    Малая грудная мышца в последнее время рассматривается как объект, представляющий интерес для пациентов, страдающих нейрогенным синдромом грудной апертуры из-за компрессии нервного корешка плечевого сплетения, проходящего либо через шею, либо через межлестничный треугольник. Симптомы компрессии нерва у этих пациентов могут проявляться в субкоракоидном пространстве под малой грудной мышцей, что требует тенотомии малой грудной мышцы.Эта процедура влечет за собой отслоение сухожилия малой грудной мышцы для облегчения симптомов [11].

    Некоторые хирурги используют полоски передней зубчатой ​​мышцы для эстетического и функционального восстановления лица.

    Клиническая значимость

    Некоторые патологические процессы, состоящие из аномалий грудных мышц, заслуживают рассмотрения при обследовании пациентов с ограничениями опорно-двигательного аппарата. Среди них синдром Поланда, врожденный односторонний дефицит большой грудной мышцы.Хотя чаще всего возникают косметические или эстетические жалобы, есть некоторые случаи синдрома Поланда, проявляющиеся сердечно-легочными проблемами, а также декстропозицией и грыжей легких. При физикальном обследовании пациенты также демонстрируют костные и хрящевые нарушения грудной клетки, отсутствие или гипоплазию сосков, асимметрию груди у женщин и сопутствующую гипоплазию малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы, широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы. При необходимости для лечения тяжелых случаев может быть использовано хирургическое вмешательство; однако практически все случаи протекают бессимптомно, а инвазивные меры применяются только по косметическим показаниям.[12]

    Мы должны помнить, что грудные мышцы влияют на подвижность и функциональность плеча. Дисфункция этих мышц может вызвать дефекты и боль в плече.

    Малая грудная мышца создает проход между ребрами для прохождения сосудисто-нервной плечевой системы. Его ненормальное напряжение, а также отрицательное влияние на положение лопатки (вверх) и движение плеча может вызвать синдром грудной апертуры.

    Прочие вопросы

    При пальпации большой грудной мышцы мускулатура доступна рукой между подмышечной впадиной и соском.

    При пальпаторном осмотре малую грудную мышцу можно пальпировать, поместив палец в подмышечную впадину и надавив на нее под углом к ​​клювовидному отростку лопатки. Если он болит, мышца спазмирована.

    Чтобы ощупать подключичную мышцу, ищите угол между ключицей и грудиной; если он болит, то мышца может быть в спазме. Эта ситуация означает, что могут возникнуть проблемы с прохождением сосудистой системы и плечевой нервной системы, вызывающие синдром грудного выхода.

    Рисунок

    Грудные мышцы. Изображение любезно предоставлено доктором Чайгасаме

    Ссылки

    1.
    Тан А., Бордони Б. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 7 февраля 2021 г. Анатомия, грудная клетка, мышцы. [PubMed: 30855905]
    2.
    Солари Ф, Бернс Б. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 16 августа 2020 г. Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца. [PubMed: 30252247]
    3.
    Лунг К., Сент-Люсия К., Луи Ф.StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 14 ноября 2020 г. Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы. [PubMed: 30285352]
    4.
    Кавагиси К., Токумине Дж., Лефор А.К. Отношение подключичной мышцы к венозной канюляции ниже ключицы. Anesthesiol Res Pract. 2016; 2016: 6249483. [Бесплатная статья PMC: PMC4761380] [PubMed: 26966432]
    5.
    Blum R, Dynlacht BD. Роль MyoD1 и модификаций гистонов в активации мышечных энхансеров.Эпигенетика. 2013 август; 8 (8): 778-84. [Бесплатная статья PMC: PMC3883780] [PubMed: 23880568]
    6.
    Chal J, Pourquié O. Создание мышц: скелетный миогенез in vivo и in vitro . Разработка. 2017 июн 15; 144 (12): 2104-2122. [PubMed: 28634270]
    7.
    Акита К., Ибукуро К., Ямагути К., Хейма С., Сато Т. Подключичная постикусная мышца: фактор сжатия артериального, венозного или плечевого сплетения? Хирург Радиол Анат. 2000; 22 (2): 111-5. [PubMed: 10959678]
    8.
    Маргаритондо Э., Стилло Ф. [О необычном варианте прикрепления большой грудной мышцы у человека]. Biol Lat. 1968 апрель-июнь; 21 (2): 163-9. [PubMed: 5739864]
    9.
    Goldman E, Vasan C, Lopez-Cardona H, Vasan N. Односторонняя эктопическая вставка малой грудной мышцы: клиническое и функциональное значение. Морфология. 2016 Март; 100 (328): 41-4. [PubMed: 26525457]
    10.
    Мартин Р.М., Вьяс Н.М., Седлмайр Дж. К., Виско Дж. Дж. Двусторонняя вариация подключичной мышцы, напоминающая subclavius ​​posticus.Хирург Радиол Анат. Март 2008; 30 (2): 171-4. [PubMed: 18231702]
    11.
    Сандерс Р.Дж. Рецидивирующий нейрогенный синдром грудной апертуры, подчеркивающий важность синдрома малой грудной мышцы. Эндоваскулярная хирургия Vasc. 2011 Янв; 45 (1): 33-8. [PubMed: 21193463]
    12.
    Tafti D, Cecava ND. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 4 апреля 2021 г. Польский синдром. [PubMed: 30335292]

    Отжиманий, направленных на внутреннюю часть груди

    Отжимания широким хватом лучше всего подходят для вашей внутренней части груди.

    Изображение предоставлено: Julenochek / iStock / Getty Images

    Построение идеального тела требует упорного труда, самоотверженности и, порой, внимания к деталям. Проработка определенных участков мышцы может помочь вам создать именно тот вид, который вам нужен.

    Внутренняя часть грудной клетки – это часть грудной мышцы, на которую вы можете целенаправленно воздействовать, если выполняете правильные упражнения. В частности, две разновидности отжиманий позволяют поразить внутреннюю часть груди: отжимания широким хватом и флайт Valslide.

    Подробнее: Тренировки с гантелями для внутренней грудной клетки

    Познай свою грудь

    Грудная мышца более известна как большая грудная мышца.Это одна из самых больших и мощных мышц верхней части тела. Хотя у этой мышцы одно название, на самом деле существует две части, или две головки: грудинно-реберная головка и ключичная головка.

    Грудинно-реберная головка начинается от грудины (кость в середине груди) и от верхней части косой мышцы живота. Он больше, чем ключичная головка, и включает нижнюю и внутреннюю часть грудной мышцы.

    Ключичная головка берет начало из-под ключицы (ключицы) и составляет верхнюю часть грудной мышцы.И грудинно-реберная головка, и ключичная головка вставляются в одно и то же место в верхней части кости руки (плечевой кости).

    Как единое целое, мышцы груди сводят руки к груди горизонтально – то же движение, которым вы хлопаете в ладоши. Мышцы грудной клетки также вращают ваши руки внутрь, это движение, которое вы использовали бы, чтобы подать сигнал «большой палец вниз». Каждая головка грудной мышцы выполняет немного разные действия.

    Грудно-реберная головка больше используется, когда вы выполняете жимовые движения широким хватом, например, жим лежа широким хватом.Ключичная головка более активна, когда вы выполняете надавливающие движения над головой или жим руками, сложенными вместе. Головка грудино-реберного отдела расширяет ваше плечо или тянет вашу руку вниз. Головка ключицы сгибает ваше плечо, что означает, что она поднимает вашу руку вверх, противоположное движение грудинно-реберной головки.

    Головка грудино-реберного отдела – это внутренняя часть грудной мышцы.

    Кредит изображения: sergio_kumer / iStock / Getty Images

    Поскольку грудинно-реберная головка более активна при надавливании широким хватом, а эта часть грудной мышцы составляет внутреннюю часть грудной клетки, наиболее важным движением отжимания для формирования внутренней части груди является отжимание широким хватом. .Второй будет разновидностью мушки гантелей, называемой мухой Валслайд, которая нацелена на вашу внутреннюю часть груди, заставляя вас сводить руки вместе, как птица, взмахивающая крыльями – основная ответственность за грудные мышцы.

    Подробнее: Упражнения для груди по центру

    Отжимания широким хватом

    Это упражнение представляет собой простую вариацию классического отжимания.

    Шаг 1

    Начните с верхней точки отжимания, выпрямив руки и колени.Ваши руки должны быть на несколько дюймов шире плеч.

    Шаг 2

    Опуститесь в нижнюю часть положения для отжиманий, сохраняя прямую линию тела от плеч до щиколоток.

    Шаг 3

    Когда ваша грудь будет примерно в дюйме от земли, снова прижмите себя к верхней точке отжимания. Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от плеч до щиколоток на протяжении всего движения и не допускаете провисания бедер.

    Валслайд Флай

    Этот вариант мушки гантелей выполняется с помощью ползунков или полотенец.

    Шаг 1

    Используйте для этого упражнения ползунки на ковре или полотенца на деревянной поверхности. Примите положение планки, подложив по одному бегунку или полотенцу под локти и предплечья.

    Шаг 2

    Вытяните руки прямо в стороны, опуская тело вниз, пока грудь не окажется в дюйме от земли.

    Шаг 3

    Сведите руки вместе, пока снова не окажетесь на вершине планки.

    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.